Попа и: В чем разница между «Попа» и «Задница» и «Жопа» ?

Содержание

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки.

Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

Игги Поп снимется в комедии «Голубая игуана»

https://ria.ru/20210402/iggypop-1603908423.html

Игги Поп снимется в комедии «Голубая игуана»

Игги Поп снимется в комедии «Голубая игуана» — РИА Новости, 02.04.2021

Игги Поп снимется в комедии «Голубая игуана»

СМИ узнали, что рок-музыкант Игги Поп присоединился к актерскому составу черной комедии «Голубая игуана» («Blue Iguana»), съемки которой сейчас проходят на… РИА Новости, 02.04.2021

2021-04-02T14:12

2021-04-02T14:12

2021-04-02T14:12

культура

игги поп

новости культуры

кино и сериалы

каймановы острова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/26239/02/262390214_0:156:3000:1844_1920x0_80_0_0_4f4d71543577ae77f409d0093f64e3d8.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. СМИ узнали, что рок-музыкант Игги Поп присоединился к актерскому составу черной комедии «Голубая игуана» («Blue Iguana»), съемки которой сейчас проходят на Каймановых островах, сообщает Deadline. Фронтмен The Stooges сыграет Эдварда — богатого главу семейства, чья смерть положит начало череде неудачных событий для его сына Дэниэла. При попытке воссоединиться со своими братьями и сестрами, он обнаруживает, что все хотят его убить из-за наследства, оставленного отцом. Главные роли в фильме исполнят: Джоэль Мур («Аватар»), Боб Сагет («Фуллер Хаус»), Джейсон Джонс («Бортпроводница»), Карли Чайкин («Мистер Робот») и Мэри Линн Райскаб («24 часа»).Режиссер ленты — Джереми Лалонд. Сценарий написал Мэттью Дрессель.Дата выхода «Голубой игуаны» пока не известна.

https://ria.ru/20210116/russell-1593263170.html

каймановы острова

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/26239/02/262390214_167:0:2834:2000_1920x0_80_0_0_7ea891df9e9c08688f27b5eca38d9b45.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

игги поп, новости культуры, кино и сериалы, каймановы острова

Про бедного старика и жадного попа

Всяко люди рассказывают… Может, и не правда. Которые видали, те давно померли. А которые, говорят, от самовидцев слыхали, так и тех давно нет. Может, разговор один, — взял кто да и придумал для смеху, а может, — и было что…

Словом сказать: так ли, не так ли, а рассказывают…

Есть тут в наших краях деревенька одна. Недалечко от нас. Мы — вот так вот — на горочке, а они — эдак вот — в низку. У них-то и было, говорят.

Ну, сначала начинать: жили в той деревне старики — дедко да бабка, двоима жили. Дети, бают, были да примерли, а внуки не народились. Так они, значит, и вековали век. Вот, как в книжках-то пишут: старик со своею старухой…

Жили, понятное дело, в большой бедности. Уж это, как водится: смолоду не нажили, дак в старости не наживешь.

Ну, старушка, значит, пострадала, пострадала, и отмучилась, померла.

Надо покойницу хоронить.

Пошел старик к попу.

Ну, поп, знамое дело: поп деньги любит. На это их, долгогривых, взять. Такая порода. А уж ихний поп до того жаден был, что и слов-то таких на свете нет. За копейку — все, без копейки — ничего.

Встретил он мужика сурово.

— Что тебе? — спрашивает. — Зачем притащился?

— Да вот, — говорит старичок, — потрудись, батюшка, похорони мою старуху.

— А есть ли у тебя чем за похороны заплатить? Давай вперед!

Старик и руками развел.

— Батюшка, — говорит, — помилосердствуй! Вот как бог свят, нет у меня ни полушки.

— А нет, так и проваливай! — поп говорит. — Вот ведь народ какой! Без ума живут, без ума помирают. Надо, братец, копить на смертный час.

— Где уж нам копить! Вовсе обнищали. А с сумой ходить, ноги не носят. Да ты, батюшка, не сомневайся. Обожди маленько. Заработаю — с лихвой отдам.

— Эва! Чего ждать-то? Покуда сам ноги не протянешь? Нет уж, ступай, ступай, голубчик! Заработаешь — тогда приходи.

— Да ведь дело-то какое! Похороны — не крестины! Не терпит! Закопать покойницу надо.

— А кто же тебе, чадо, мешает? Закопай с миром. А как заработаешь, сколько следовает, так и принеси денежки. Тогда и отпоем старушку твою — в лучшем виде, чин чином. Небось, никуды она не денется, никуды не убежит…

— Ну, видно, так и сделать.

Надел старик шапку, пошел старухе могилу копать. А было зимой. Морозы стояли лютые. Землю ажно наскрозь прокалило — звенит, что железная.

Старичку-то и не под силу. Пошел он по суседям — за помощью.

А суседям тоже неохота задармА спину гнуть, ладони мозолить.

Один говорит: недосуг!

А другой: сын с городу приехал.

А третий сам-то ничего не говорит, да женке велит: «Скажи, дома нету».

А какое же такое «нету», когда и полушубок на гвозде и шапка на лавке?

Да ведь тут не поспоришь. Помогли — спасибо, не помогли — и так пошел.

Взял лопату, взял топор, выбрал на кладбище в уголку самое что ни на есть угольное местечко и кой-как принялся за дело.

«Дай, — думает, — потружусь в последний разок. Не с людской помощью, дак с божьей».

Срубил он мерзлую землю и за лопату взялся. А лопата будто сама землю крошит — так это ходко да мягко, будто творог, хоть делай пирог.

«Что, — думает, — за диво?»

Ан, диво-то впереди. Не выкопал могилку и до половины, звякнуло у него под лопатой.

Наклонился поглядеть — котелок! А в котелке — червонцы, полным-полнехонько насыпано. Вон оно как вышло-то! А?

— Ну, — старик говорит, — слава тебе, господи! Будет и старухе моей на похороны да на поминки, и мне на дожиток, и опять на поминки.

Не стал дальше могилу рыть, взял котелок с червонцами и понес домой.

Тут сразу и завертелось колесо, будто маслицем подмазали.

Суседи могилку вырыли, гробок смастерили. Суседки кушаньев разных настряпали — закусочки, винца, пивца! Эдакие поминки старухе приготовили, хоть кажный день поминай.

А старичок взял червонец в руку и опять к попу потащился. Только в двери, а поп на него:

— Сказано тебе толком, старый хрыч, без денег не приходить, а ты опять лезешь.

Старик только кланяется.

— Не серчай, батюшка, вот тебе золотой. Уж похорони ты мою старуху, сделай такую милость.

У попа и глаза-то на лоб полезли. Взял он золотой, так и так повертел — на зуб и ножичком… Да что? Червонец и есть червонец.

— Ну, старичок! Будь в надеже. Все сделаем.

Пошел старик домой. А поп своей попадье говорит:

— Вишь, старый черт, Христом богом божился, что полушки дома нет, а как прогнал я его, дак золотой принес! Вот те и бедность! Сколько ни хоронил, не было у меня покойников по золотому.

Собрался он со всем причтом и похоронили старушку, чисто княгиню.

А после похорон старик зовет к себе — покойницу помянуть. Сидит поп за столом, ест за троих. А что не съест, то в карман сует: «это-де попадье, а это — поповне!» Наелся так, что и не встать.

Вот отобедали гости, помянули покойницу, как полагается, и пошли по домам.

Поп последний поднялся. Провожает его старичок до ворот, а поп и говорит ему секретно:

— Послушай, свет! Не бери ты греха на душу, покайся. Как перед богом, так и предо мной. Был ты мужик скудной, голодом сидел, а теперь — на, поди, откуда это взялось! Ограбил, что ли, кого?

— Что ты, батюшка! Вот тебе крест — не крал, не грабил. Клад в руки дался.

И рассказал попу все, что с им было.

Как услышал эти речи поп, ажно затрясся от жадности. Воротился домой, не спит, не ест, день и ночь думает.

— Такой ледащий мужичишка, а эдакую силу денег загреб! Как бы это ухитриться да отжилить у него котелок с этой кашкой золотой?

Думал, думал и выдумал. Зовет попадью.

— Слушай, матка! Ведь у нас козел есть?

— Есть.

— Ну, ладно. Дождемся ночи, обработаем дело, как надо.

Вечером, только стемнело, притащил поп козла в избу, зарезал, содрал с него шкуру, совсем — и с рогами, и с бородой. Натянул козлиную шкуру на себя и приказывает попадье:

— Бери, матка, иглу с ниткой да закрепи кругом, чтобы не свалилось.

Попадья взяла толстую иглу, нитку суровую и обшила попа козлиной шкурой.

— Ах ты, — говорит, — батюшка мой! Ну чисто — нечистой!

А поп рогами трясет.

— Ладно, матка, нам того и надобно.

В самую глухую полночь пошел он прямо к стариковой избе, стал под окошком и ну стучать да царапаться.

Старик услыхал.

— Кто там? — спрашивает.

— Да я! Черт! — поп говорит и кажет ему в окошко рога.

Испугался старик.

— Тьфу, тьфу, тьфу! Наше место свято! — крестится, молитву читает.

Да попа молитвой не проймешь — не черт ведь!

Покивал рогами, бородой потряс и говорит:

— Слушай, старик! Хоть молись, хоть крестись, а от меня не уйдешь. Отдавай мои деньги, а не то я с тобой разделаюсь. Я тебя пожалел, клад тебе показал, — думал, ты маленько возьмешь — на похороны, а ты все целиком и заграбил.

Слушает старик и думает:

«А ну его совсем, и с деньгами-то! Наперед того без денег жил, и опосля без них проживу».

Достал котелок с золотом, вынес на улицу да и бросил наземь. А сам — скорей в избу!

А поп подхватил котелок и припустил домой. Воротился.

— Ну, — говорит, — наши теперь денежки.

Спрятал котелок подальше и приказывает:

— Матка, бери скорей ножик, режь нитки да снимай с меня шкуру, пока никто не видал.

Попадья взяла ножик, стала нитки по шву резать. Да не тут-то было!

Как польется кровь, как заорет поп:

— Что ты, окаянная, по живому месту режешь!

— Ахти мне!

Начала она в ином месте пороть. Еще пуще кровь льется… Опять бросила, за другой шов взялась, а там еще больней… Что станешь делать? Кругом козлиная шкура к телу приросла.

Поп так и заметался — туда, сюда, а попадья говорит:

— Затоплю-ка я баню! Может, отпарим мы эту шкуру распроклятую!

Как бы не так! Вымыла она своего козла начисто, веником исхлестала, а попом не сделала.

— Делать нечего, — говорит поп. — Снеси ты ему назад деньги эти окаянные — авось, отстанет шкура.

Снесла попадья котелок старику, а шкура не отстала.

Говорят, возили потом этого попа по всем церквам, по всем монастырям — отчитывали, отмаливали, ну, — не помогло.

Видно, попа молитвой не проймешь.

Тамара Габбе

Рукопись подготовлена к печати А. ЛЮБАРСКОЙ и Л. ЧУКОВСКОЙ – членами Комиссии по литературному наследию Т. Г. ГАББЕ.

Гуцан — Попа и есть. Из Польши экстрадирован обвиняемый в убийстве 15-летней россиянки

Из Республики Польша экстрадирован Семен Гуцан, он же Иван Попа, обвиняемый по уголовному делу о разбое и убийстве.

В СК России сообщили, что, по данным следствия, преступление было совершено в августе 1994 года в Сыктывкаре.

Гуцан и его приятель, узнав о материальном достатке одного из семейств, проживающего в Сыктывкара, решили завладеть чужим добром. Подельники, «действуя группой лиц по предварительному сговору, с целью завладения находящимся в квартире имуществом, совершили убийство 15-летней девушки, после чего похитили имущество владельцев, причинив им значительный материальный ущерб», — сообщили в ведомстве.

После совершенного преступления, Гуцан и его приятель скрылись в другом регионе, а затем покинули территорию России.

За рубежом Гуцан сумел изменить свои персональные данные и получил документы на имя Иван Попа.

Причастность Гуцана и его подельника к совершению преступлений была установлена , злоумышленников объявили в международный розыск и заочно арестовали. Второй фигурант был в последующем осужден за совершение других преступлений на территории Республики Молдова.

Местонахождение Гуцана было установлено на территории Республики Польша. По каналам Интерпола от польской стороны были получены сведения о предъявленном Гуцаном паспорте, фотографии, а также его дактилоскопическая карта с отпечатками пальцев рук. По результатам дактилоскопического исследования установлено, что следы пальцев рук, обнаруженные на месте преступления, совпадают с отпечатками пальцев рук Гуцана, представленными правоохранительными органами Республики Польша. Также по представленным фотоматериалам проведено дополнительное портретное исследование, согласно выводам которого Семен Гуцан и Иван Попа являются одним и тем же лицом.

Гуцана-Попу доставили в Москву, но в столице он надолго не задержится: его ждет камера изолятора в Республике Коми, где он найдет пристанище на время проведения следственных действий.

Добавим, что накануне, вечером14 октября, в городе Чита задержали 15-летнего подростка, подозреваемого в убийстве 14-летней знакомой.

В СК РФ по Забайкальскому краю сообщили, что около 19.00  в четверг в поселке КСК города Чита было обнаружено тело 14-летней девушки с признаками насильственной смерти. По данному факту возбудили уголовное дело по статье УК РФ «убийство».          

Буквально через два часа по подозрению в совершении этого преступления был задержан 15-летний подросток, житель посёлка КСК. При допросе с участием законного представителя, педагога, также адвоката, подозреваемый признался в совершении преступления. Показания подростка проверены следователями на месте совершения преступления.

Расследование уголовного дела продолжается, отметили в ведомстве, не вдаваясь в подробности произошедшего.

По официально неподтвержденной информации, молодые люди находились в романтических отношениях, но в тот день юная девушка объявила, что не намерена больше их сохранять якобы из-за того, что ухажер «слил» в интернет ее некоторые фотографии, не предназначенные для публичного показа. В ходе ссоры парень, находившийся у подруги в гостях, схватил кухонный нож и нанес школьнице ранения, несовместимые с жизнью. Затем он сбежал, прихватив нож, который затем выбросил. Дома он застирал свою одежду и, как сообщают отдельные СМИ, признался в произошедшем своей матери, но та якобы не поспешила сообщать об этом в полицию.

Тело дочери обнаружила ее мать, вернувшаяся вечером с работы.

Тимур Танин

Фото: Пресс-служба СК РФ по Республике Коми

Энтеробиоз у детей

Что такое энтеробиоз?

Энтеробиоз – самая распространенная разновидность гельминтоза, глистной инвазии, вызванной острицами, белыми нематодами длиной 0,5-1 см, с заостренными концами тела, относящимися к виду Enterobius vermicularis. Острицы попадают в организм через рот, заселяют нижний отдел толстого (реже – тонкого) кишечника и перемещаются наружу (через прямую кишку к анальному отверстию) только в ночное время суток для откладывания яиц в область заднего прохода человека. Яйца становятся заразными через 4-6 часов. Они вызывают сильный зуд, и если ребенок чешет попу, а потом трогает руками лицо, происходит вторичное инфицирование.

Острицы распространяются очень быстро. По этой причине энтеробиоз является самым распространенным гельминтозным детским заболеванием – на него приходится более 90% всех глистных инвазий у детей. Профилактика его возможна и сводится к соблюдению стандартных гигиенических правил – чаще мыть руки и обязательно делать это после посещения туалета, не трогать руками лицо и не тянуть их в рот. Однако сделать так, чтобы ребенок, особенно младшего возраста, не брал руки в рот вообще, не облизывал пальцы и не грыз игрушки, практически невозможно. Не получится и полностью изолировать ребенка от детских учреждений, где риск заразиться максимально велик. Поэтому при обнаружении остриц главный совет родителям – не впадать в панику и не винить себя в произошедшем. Ничего страшного не случилось, через это проходят практически все.

Как понять, что у ребенка энтеробиоз, и что теперь делать?

Иногда родители обнаруживают самих остриц – в горшке ребенка или на его теле. В этом случае дополнительная диагностика уже носит лишь вспомогательный характер. Остается лишь как можно скорее записаться к педиатру для начала лечения.

Однако существуют и симптомы, по которым можно заподозрить гельминтоз. Главный и самый специфичный из них – зуд в области заднего прохода, особенно ночью и по утрам. Остальные носят лишь косвенный характер: тошнота, снижение аппетита, вялость, раздражительность, боль в животе, частые циститы, уретриты, у девочек – вульвиты и вагиниты. С любым из них необходимо сразу же показать ребенка квалифицированному педиатру: инфицирование острицами существенно снижает иммунитет, от них страдает желудочно-кишечный тракт, кроме того, сам маленький пациент испытывает сильный дискомфорт.

Отдельно стоит упомянуть распространенное мнение, что из-за глистов дети во сне скрипят зубами. Это миф, не имеющий под собой никаких оснований. Бруксизм (скрипение зубов) может быть вызван физиологической причиной, то есть неправильным прикусом, или строением челюсти, или неврологической – высоким уровнем стресса, из-за чего возникает спазм, – но уж точно не паразитами.

Можно ли избавиться от остриц самостоятельно?

Если вы уверены, что обнаружили именно энтеробиоз, но еще не записались на прием в детскую поликлинику, первое, что необходимо сделать, — на время до излечения ребенка перейти на повышенный уровень гигиены, причем всей семьей: ежедневно менять постельное белье, стирать все белье при температуре выше 55 градусов и проглаживать утюгом, чаще мыться, мыть руки, игрушки, проводить в квартире влажную уборку. Ковры, подушки и покрывала рекомендуется на 2-3 часа вынести на мороз и потом вытряхнуть (в летнее время – наоборот, на жаркое солнце). Жить в таком режиме придется не менее недели.

Известно много народных способов борьбы с глистами – например, чесночные клизмы. Однако самолечение чревато неприятными последствиями и в первую очередь – рецидивами. Лечить энтеробиоз нужно всей семьей, комплексно и под наблюдением врача.

Существует несколько распространенных глистогонных препаратов, которые чаще всего назначают инфицированной семье педиатры. Это пирантел, вормил, немозол, вермокс. Препарат и доза подбираются индивидуально для каждого пациента, в зависимости от роста, возраста и веса. Одновременно врач назначает местные средства, останавливающие зуд, и дает гигиенические рекомендации.

Насколько информативен анализ на энтеробиоз?

С необходимостью сдать анализ на энтеробиоз родители сталкиваются чаще, чем, собственно, с самим этим заболеванием. Он требуется для оформления медкарты в детский сад, для справки о том, что ребенок может посещать бассейн и некоторые другие спортивные секции. Для этого берется соскоб с области заднего прохода ватной палочкой, шпателем или специальной клейкой лентой, а затем исследуется в лаборатории на предмет обнаружения яиц остриц. Делают его строго утром, до туалета кожных покровов в области перианальных складок.

Однако многие родители сталкиваются с тем, что он недостаточно информативен. Глисты откладывают яйца циклично, не каждую ночь, и их могут и не обнаружить, даже если паразиты у ребенка есть, а значит, есть и вероятность ложноотрицательного результата. Поэтому к нему стоит относиться только как к скрининговому методу. Дополнительную информацию может дать анализ крови и, конечно, непосредственный осмотр у грамотного педиатра.

Звезда кей-попа Солли найдена мертвой. Ее травили в соцсетях

Автор фото, Getty Images

25-летняя звезда кей-попа Солли найдена мертвой.

Как Би-би-си сообщили в полиции, менеджер певицы, настоящее имя которой Чхве Чжин Ри, нашел ее мертвой в собственном доме недалеко от Сеула.

В полиции заявили, что расследуют причину ее смерти и работают исходя из предположения, что она совершила самоубийство.

Звезда, у которой было более пяти миллионов подписчиков в «Инстаграме», до 2015 года выступала в составе девичьей группы F(x). Затем она решила сосредоточиться на своей актерской карьере.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Солли появлялась в нескольких ТВ-программах, где рассказывала об оскорбительных комментариях, которые она получает в соцсетях

Некоторые считают, что Чхве Чжин Ри прекратила карьеру кей-поп певицы из-за нападок и оскорблений, которым она подвергалась в интернете.

Она была свободна духом, написала о ней музыкальный журналист Тейлор Гласби.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

До 2015 года Солли выступала в составе девичьей группы F(x). На фото: группа на новогоднем концерте в Китае в 2013 году

«Она была одним из кумиров, которые решили жить так, как хотелось, и это не всегда устраивало широкую публику», — рассказала она в эфире радио Би-би-си. В Южной Корее поп-звезд называют кумирами или идолами.

По утверждению Гласби, музыка, которую делала Солли в составе группы F(x), изменила кей-поп.

Автор фото, Han Myung-Gu

Подпись к фото,

В этом году у Солли вышла первая сольная песня

«Они были одной из женских групп, которые не вписывались в общие рамки, они занимались своим делом. Их музыка была более жесткой. Она была инновационной и сложной и помогла закрепить целый поджанр в кей-поп — girl crush», — говорит журналист.

По ее словам, когда Чхве Чжин Ри покинула группу, то влияние, которое она на нее оказывала, стало очевидным: «Я восхищалась ее духом, несмотря на тот постоянный негатив, который она получала от менее широко мыслящих людей».

Бывшая напарница Солли по группе Эмбер Лю рассказала о своем шоке от произошедшего. Она написала, что на некоторое время решила приостановить свою публичную деятельность.

Солли часто делала провокационные заявления. Она рассказывала фанатам о том, что у них есть выбор, как именно показывать свое тело.

Она оказалась в центре скандала после того, как несколько раз в разных обстоятельствах продемонстрировала свои соски.

Первые фото в ее инстаграм-аккаунте появились в мае 2016 года, что вызвало шквал оскорбительных комментариев в ее адрес в соцсетях. ‎

В сентябре во время прямой трансляции в «Инстаграме» она нечаянно обнажила грудь, что было неоднозначно воспринято в консервативном южнокорейском обществе.

Певица дружила со звездой кей-попа по имени Джонхён, который покончил с собой в возрасте 27 лет.

Солли выступила на его похоронах в 2017 году.

Является ли нейтральным современное звучание слова «поп» — Российская газета

«Жил-был поп,

Толоконный лоб.

Пошел поп по базару

Посмотреть кой-какого

товару…»

Эти первые строчки из пушкинской «Сказки о попе и работнике его Балде» каждый из нас знает с детства. А в детстве, как известно, все принимается как данность: поп и поп, тем более у Пушкина! На вопросы маленьких читателей следует ответ, что поп — это православный священник. С этим не поспоришь, словари дают такое же толкование. Но у читателей взрослых возникает осторожный вопрос: а нет ли в слове «поп» уничижительного оттенка, не воспринимается ли оно как презрительное?

Если верить словарям, «поп» — слово разговорное. Но «разговорное» не значит уничижительное! Как свидетельствуют этимологические словари, когда-то, в XI веке (а именно тогда слово «поп» появилось в древнерусском языке), это была нейтральная лексическая единица. «Поп» считалось обычным синонимом к слову «священник». Именно так слово «поп» по-прежнему употребляется в болгарском и сербско-хорватском языках.

Языковеды до сих пор спорят и о том, как связано наше слово «поп» с очень похожим «папой» (имеется в виду Папа Римский, главное лицо в Римской католической церкви). Увы, как часто бывает в науке о происхождении слов, мнения расходятся. По одной версии, «поп» и «папа» — от одного предка, из греческого языка. По другой, «поп» происходит от древневерхненемецкого pfaffo (это тоже «священник»). Почти так же выглядит это слово в современном немецком: pfaffe. Предполагают, что в романо-германские языки это слово пришло из латыни: papas — «наставник». Позже в католической церкви и вообще на Западе это слово получило значение «папа римский». Ясно одно: эти слова — ближайшие родственники.

Есть в словарях и еще одно слово «поп» — то самое, содержащееся в известном выражении «поставить на попа», то есть вертикально. Немногим из нас случалось играть в городки, но если кто-то играл, то знает: «поп» — это вертикально поставленный городок (рюха).

Но, возвращаясь к современному звучанию слова «поп»: нейтральное оно или нет? Увы, нет. Думаю, любой священник обидится, если вы назовете его попом. Разговорный характер слова особой уважительности не предполагает.

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для поднятия и тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным завершением силовой тренировки для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела кричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный учебный лагерь для ягодиц: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как указано выше (в конце другой более продолжительной программы, в качестве финала раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень плотный график работы и личной жизни, но вы ненавидите пропускать какую-либо физическую активность в течение дня. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы вызвать медленные и устойчивые изменения в вашем теле и значительные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка: 37-минутная жиросжигающая кардиотренировка HIIT без оборудования

Как вы можете судить по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справился с этой тренировкой ягодиц и бедер. Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного тряслись. Что вы должны сделать из моей потребности делать короткие перерывы, так это то, что это совершенно нормально, и что вы должны попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, встряхните ноги и сразу же вернитесь в интервал. Постарайтесь подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы справиться с ожогом, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс, и на его изучение требуется некоторое время, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и научитесь чувствовать себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда вы должны остановиться и уважать сигналы своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших невероятно интенсивных видеороликов с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что многие очень идиотские мемы «fitspo» могут рассказать вам, рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Используйте это упражнение, чтобы сделать ягодицы круглыми, подтянутыми и большими
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить большую попу и подтянутые бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для больших ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений одних и тех же приседаний, которые можно найти во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, из-за к вариациям и плиометрическим аспектам этой программы.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку от 1 до 5 раз, а можете распределить эти раунды на весь день. Мы рекомендуем ограничить количество дней, в течение которых вы выполняете эту программу, примерно до трех, чтобы дать вашим мышцам день отдыха между тренировками.

Приседания делают ваши ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания вас короче? Прочтите: Что приседания на самом деле делают с вашей попой и вашим телом

Тренировка для печати
40 секунд вкл. ; 5 секунд на каждый
Лыжные приседания
Приседания сумо
Поп-приседания
Статические приседания
Импульсные приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки в дополнение к этой тренировке ягодиц и бедер.

Ton It Up: 5 упражнений для подтянутых ягодиц и бедер

Вы хотите иметь подтянутую, рельефную попу? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.

И если вам нужно больше стимула для работы с задними мышцами, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног.Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы. Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги шире бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Связанные

2. Отведение ноги назад

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения столешницы на коленях с опущенными предплечьями. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.

Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

3. Удары ногами ослика с отягощением

Tone It Up

Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!

Начните с положения лежа на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Держите пятифунтовую гирю позади правого колена, держа ногу под углом 90 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Похожие

4. Мост на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.

Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе.Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Разгибатели колен с мини-лентой

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедер. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это упражнение можно выполнять и без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, ступни вместе, тело опирается на правый локоть. Держите ноги соприкасающимися, когда вы поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений.Поменяйте стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

Как увеличить ягодицы и привести их в тонус с помощью советов экспертов

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что задницы — это вещь. И я имею в виду не только задницы, я имею в виду задницы. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как дань моде, одна из них), но поощрение людей принимать свои изгибы — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантации и у вас нет генов? Можно ли создать упругую и подтянутую попу из ничего? И сколько реально это займет времени?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер по-своему зажигателен, добыча, к которой я всегда больше всего стремилась, — это Дженнифер Лопес в клипе на песню «I’m Glad». Я имею в виду, просто посмотрите на это…

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это естественно, тонировано и достижимо (вроде как).

Я всегда был очень Марк Дарси в Бриджит Джонс о моей заднице; Мне нравится, как есть. Но, глядя на него в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж уже не выглядит на 21 год. Он стал немного более плоским, чем был раньше, немного обвисшим и просто не имеет такой персиковой формы, как , как раньше. На самом деле, несмотря на то, что мне всегда везло на то, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардиотренировки, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я заручился помощью Люси Коуэн, личного тренера в Third Space в Лондоне, чтобы она помогла мне вылепить более подтянутую попу.

Немного помогает, когда вы тренируетесь здесь — в этих раздевалках Cowshed есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос

. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, которому можно было бы передать мою задницу на шесть недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках…

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси сияет, обнаружив, что моя цель не просто вырастить пузырь прикладом, чтобы конкурировать с Ким.

Создание упругой, подтянутой ягодицы зависит от силы , объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания ягодичных мышц, но если вы хотите выполнять их правильно, так, чтобы действительно сформировать и изменить вашу попу, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу поднимать тяжести, мне нужно укреплять корпус и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет, что это не просто испытание для ягодиц, это испытание для всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать трансформацию ягодичных мышц, мне также нужно наращивать силу кора и верхней части тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (в рамках специальной индукции OUT/SET в Third Space) со строгим указанием, что мне не разрешено зацикливаться ни на одном из чисел.Хорошей новостью является то, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «недостаточна», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы держать его в вертикальном положении, мой жир «избыточен». Короче говоря, мои еженедельные занятия пилатесом и йогой (и, когда-меня-может-беспокоить, пробежка) принесли неплохую ФА, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Далее, моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые серьезные изменения в том, как я ем, — плохая идея. Я ем довольно здоровую, сбалансированную диету, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но одна вещь, которая действительно нуждается в радикальном изменении, — это потребление белка .

Я всегда думал, что протеин — это просто то, что здоровенные здоровяки употребляют в пищу, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому тренирующемуся. Но, объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимую мышечную массу. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приближался к 2 г на кг массы тела в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я остановился на овсянке (со свежими фруктами), и, заменив обезжиренное молоко на полужирное, мой завтрак увеличился примерно до 11 г. Плюс еще 5,8 г, если я побалую себя флет-уайтом по дороге на работу… любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам это нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне понравился Либерте — 7,7 г белка на 100 г).

ОБЕД: В последнюю минуту я предпочитал обедать на работу в Pure. У них есть большой выбор блюд с высоким содержанием белка: от мексиканских куриных салатов и деликатесов с мисо и лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов с чиа-мюсли и вкуснейшего протеинового коктейля.Но у таких сетей, как Pret, Eat, Leon и Itsu, есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в их тренажерных залах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers — это DIVINE

. Третье пространство

ОБЕД: Моими основными блюдами для любого приема пищи были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка. Ешьте с такими вещами, как чечевица и бобовые, зеленые овощи, ростки фасоли (привет жаркое), дикий рис, авокадо и картофель для максимального потребления белка.Моим любимым угощением на вынос была куриная тикка с Харияли Дал (шпинат с карри и чечевица).

ЗАКУСКИ: батончиков KIND с арахисовым маслом и темным шоколадом (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa and Vanilla (5 г) были моими любимыми и отличными, если вы не поклонник этого жевательная белковая текстура нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают 20 г батончика. Другими любимыми закусками были Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г/половина баночки) или творог (около 11 г на 100 г/треть баночки) на Ryvita (0.9 г на Ryvita) и орехи (6 г на горсть 23 или около того миндальных орехов или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план подтянутой задницы

План действий Люси заключался в том, чтобы я тренировался с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватило сил. Основная цель заключалась в том, чтобы наши сеансы физкультуры работали над наращиванием мышечной массы, а класс необычных вращений, таких как печально известный Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигал жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы, а также кардиотренировок для сжигания жира. К сожалению, не существует волшебного приема, который сделает и то, и другое, уж точно не за короткий промежуток времени. Кроме того, вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сожжете мышцы, которые пытались нарастить .Люси заверила меня, что в моей программе одного кардиотренировки в неделю более чем достаточно.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

Не буду врать, я был в ужасе, идя на свою первую физкультуру в Третьем Космическом Городе. Упражнения один на один всегда заставляли меня немного паниковать, так как негде спрятаться, и я понятия не имею, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с PT стоит ВСЕ для такой задачи.

Мы начнем с некоторых разминочных движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчки бедрами и махи гирями . Люси показывает мне каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяя, задействован ли мой кор, напряжены ли ягодицы и что я держу все в порядке.

Мертвый жук

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с кубковых приседаний , которые, как я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно.«По мере того, как мы устаем, результатом часто является вертикальное приседание, задействующее нижнюю часть спины, а не корпус. Это часто сочетается с опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средние ягодичные мышцы) . »

Далее идут походок с полосами , которые чертовски жгут мои боковые ягодицы (сторона ягодиц). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцы/годы/возможно, никогда, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к некоторым болгарским сплит-приседаниям , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем примерно сгибаний ног с фитболом , работая над подколенными сухожилиями, перекатов швейцарского мяча и лягушачьих насосов .

У меня что-то гудит после нашего первого сеанса. Это движения, которые я все время видел, как люди делают в спортзале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Без физкультуры я не знаю, как бы я вылезал из постели два дня подряд, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я неохотно сбрасываю с себя одеяло, наедаюсь овсянкой и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторая сессия начинается с моего будущего врага для верхней части тела, пресса для наземных мин (см. выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который, стоя на коленях, я поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот комплект сочетался с пуловером с гирями . Далее, мой будущий нижний -тело Немезида, толчок бедра одной ногой со скамьи, за которым следует TRX разворот на коленях. Затем вернитесь к верхней части тела, используя тросовые тренажеры. Сначала протягивание троса на полуколене , затем отсечение троса . Финишер дня 2 — фаворит по наращиванию трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятница — это вызов, которого я с нетерпением ждал и в то же время боялся — становая тяга . Люси заставляет меня использовать шестигранную планку, также известную как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче лежит на спине и позволяет подтягивать вес ближе к центру тяжести, а не держать вес перед собой.Мне требуется добрых 10 минут, чтобы сделать одно движение, используя правильную технику.

Далее следует жим с пола , , затем обратная становая тяга на одной ноге , прежде чем вернуться к тросам для тяги троса через , движения, очень похожего на махи гирей, и тяги лицом . Наконец, обратных выпадов , за которыми следует обратных скручиваний .

Мой мозг был так же разбит, пытаясь вспомнить правильную форму для каждого движения

Каждое движение требует работы, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше их не делал. Я забывал напрягать корпус, мои колени опускались внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с лентами, я чрезмерно вытягивался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, оставляя меня с болью. назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз…

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь вспомнить правильную форму для каждого движения. Без физкультуры, которая провела бы меня через эти первые несколько сессий, я не сомневаюсь, что ужасно недоработал бы мышцы, которые должен был, или, что еще хуже, поранил бы себя.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

На этой неделе мы сохраняем программу без изменений, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняя их такими же, как в становой тяге. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро нагружать себя большим весом.

В середине недели, в день отдыха, Я все путаю, посетив свое первое занятие — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите накачать добычу, несмотря на то, что им руководит Люси и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек по сравнению с 20 или около того в моем обычном местном спортзале, , я мгновенно понимаю, насколько велика разница с хорошим физкультурой. составляет .

Я и Бэ

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси является моим тренером, поэтому она всегда предлагала мои веса для каждого движения, приходила ко мне, проверяла мою технику и вносила небольшие коррективы. Но я не знаю, как бы я удержался на той же скорости или в хорошей форме, если бы не знания, которые я накопил за первую неделю. Каким бы замечательным ни был ваш инструктор, на групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Выполните базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз в течение шести недель, и только тогда, когда моя форма в каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно отклониться от бедра, забыть отвести плечи назад и опустить, позволить моему кору стать ленивым, потерять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть неподъемным для большинства из нас, но даже если вы закажете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени тренироваться, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему хороша, это того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не задействуют нужные вам мышцы.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Я пытаюсь провести некоторые из трех тренировок самостоятельно, и факт Теперь я могу войти в то, что раньше было самым страшным местом в спортзале, и знаю, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромный прирост уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накачанного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо. В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне расправить плечи и напрячь ягодицы, я скучаю по дополнительной уверенности от того, что она рядом и что я все делаю правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью в своей тарелке. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их чувствовать. Я чувствую, что в моей заднице существуют мышцы, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто… есть. Я также чувствую меньше раскачивания в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, выносливее и чувствую, что у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично чувствую, что отдача и рост гораздо более заметны, чем через кардио или такие занятия, как йога. Я знаю, что улучшаюсь, потому что мой вес увеличивается, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми.Как только вы этого не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Равно , если к последнему сету вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш кор не работает. и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, достаточно усвоил основы, чтобы Люси перепутала программу.Да, мне понадобился месяц, чтобы правильно выучить движения и поднять веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои кубковые приседания превратились в адскую вариацию с двумя гирями. В моих сплит-приседаниях теперь используется дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног со швейцарским мячом теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия ГОРЕЮТ. И мои швейцарские мячи теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои минные прессы теперь стоят, а не стоят на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомительны. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер просто убойный — толчки бедрами с 40-килограммовым грифом на бедрах.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются с каждым движением. Удовлетворительно, но сокрушительно.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и после первого сеанса я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рада, что Люси мотивирует меня, даже спустя столько времени.

В последнюю неделю я поднимаю гири до 16 кг, поднимаю 2 гантели по 14 кг в RDL и 12 кг в жиме от груди, а также поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своих ягодицах — это одно, но я определенно видел их в весе, который я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси упомянула ранее, что маловероятно, что я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была отчасти права.

На вид моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Вау! Что-то по-другому! Дайте нам покрутиться! Вам идет!» Но когда я смотрю рядом, я определенно вижу изменения.Расчесывание тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или биомасло для бедер и ягодиц определенно разгладили мою кожу и смягчили растяжки. Кроме того, если вы посмотрите на сравнение, то увидите явный подъем и округление ягодиц.

До

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот рядом (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь идти в тренажерный зал и заниматься спортом. Я чувствую себя сильнее и лучше, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистично отношусь к тому, что достижимо; Я понимаю, что если я буду работать с весами каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но я точно так же никогда не закончу попой Кардашьян — конечно, не без радикального увеличения моего распорядка дня и пересмотра моей диеты, что я знаю. не реально для меня.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы накачать попу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы получить весов , которые я поднимаю больше (и моя форма лучше).Поскольку большая добыча или нет, поднятие тяжестей дало мне гораздо больше уверенности, чем круглая попа.

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Прежде чем начать, сделайте 6-минутную разминку. После этого сделайте 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед, руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опускайтесь так низко, как вам удобно, стараясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес равномерно между носками и пятками
  • не позволяйте коленям выходить за носки

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Надавите пальцами левой руки на верхнюю часть ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните от 8 до 10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на одной линии со спиной
  • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени и пятки близко к ягодицам.Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Поднимаясь, напрягите живот и ягодицы. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • колени не должны быть направлены наружу
  • держите подбородок слегка прижатым
  • напрягите ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда поднимаетесь

Откидывание одной ногой

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Встаньте на руки и колени, колени под бедра, а руки под плечи.

Держа правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститься в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи отведенными назад
  • не выгибайте спину при подъеме ноги
  • для более сложной задачи выполняйте подъем с прямой ногой

выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, поставив ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно сгибайте колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Ваше правое колено не должно выступать за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
  • не позволяйте колену передней ноги вытягиваться за пальцы ног
  • держите мышцы живота напряженными во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Дата следующей проверки: 25 января 2024 г.

Тренировки для ягодиц: 15 упражнений для лучшей попы

Независимо от того, описываете ли вы свою попу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодицы, т.е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу попку:

  • Большая ягодичная мышца: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму ягодиц. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, чтобы помочь вам встать со стула или подняться в гору, и поддерживает таз, чтобы держать вас в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
  • Ягодичная мышца Малая: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца стабилизирует бедренную кость в гнезде.

За ягодицами или, вернее, под ними находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней части бедер. Сильные подколенные сухожилия помогают усилить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид, говорит знаменитый тренер Гуннар Петерсон, CSCS. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицы и окружают их, важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения.

Готовы построить свою добычу? Чтобы увидеть результаты, посвящайте по крайней мере два дня в неделю сфокусированному циклу ягодичных мышц, как показано ниже, говорит Петерсон. В другие дни сосредоточьтесь на кардиотренировках, основной работе и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный режим фитнеса.

А если вы новичок в тренировках? Выберите только одно или два из перечисленных ниже упражнений, чтобы практиковать их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов (т. е. еженедельно), по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


Существует бесчисленное множество способов активировать ягодичные мышцы и ноги без какого-либо оборудования, говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать практиковать следующие упражнения, как только, ну, с по , всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1. Удары ослика

Выполните это упражнение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой ягодичной мышце, так и в коре.

Как это делать: Встаньте на колени на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите живот втянутым, позвоночник нейтральным (не выгнутым) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и к потолку, пока бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и доведите до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиль, это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Эстакадный мост

Ставя ноги на возвышенную поверхность во время выполнения моста, вы увеличиваете диапазон движений, активируете сгибатели бедра и одновременно растягиваете ягодичные мышцы, говорит Жиль.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине бедер на твердую возвышенную поверхность, например, на устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4. Пожарный гидрант

Пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и конкретно на среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это сделать: Встаньте на руки и колени, запястья под плечами. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы.Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете высоты бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад

Обратные выпады задействуют ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь назад, — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.Она добавляет, что этот тип вариации выпадов также более удобен для коленей, чем выпады вперед или шагающие выпады.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Удерживая плечи над бедрами, напрягая мышцы живота и руки на бедрах, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.


6.Выпад реверанса

Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и задействует внешнюю область ягодичных мышц, в том числе среднюю, говорит Олсон.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена, пока заднее колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, выпрямляя оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7. Приседания на стуле

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные способности, снизить риск получения травм или сохранить подвижность в старости, приседания являются важным упражнением. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активировать бедра и помочь новичкам перейти к воздушным приседаниям.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сесть, ноги на ширине бедер.Держите живот втянутым, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода, от 10 до 15 повторений в подходе.

Как только вы почувствуете себя уверенно и уверенно в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения чуть более глубокого приседания: Используя стул, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за ним, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

8. Приседания у стены

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания у стены — безопасный способ для начинающих. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний у стены в вашу рутину может также улучшить вашу осанку.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите колени выше лодыжек, медленно передвигайте ноги вперед, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижатым к стене. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить до пяти раз с небольшим отдыхом между повторениями.

9. Круг стоя

Это простое упражнение развивает баланс и гибкость бедер, говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы снабдите свой домашний тренажерный зал небольшим резиновым эспандером с петлей, размещение его на коленях во время движения может помочь с «полными ягодичными сокращениями» (т.e: сжимая и отпуская), добавляет он.

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: обопритесь о стену или обломок для равновесия и поддержки.) Держите плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, когда поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Удерживая пальцы ног, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните от двух до четырех подходов на каждую ногу.

10. Шагающие выпады

Выпады при ходьбе не только нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются еще одним прекрасным упражнением для улучшения баланса, говорит Жиль.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке крепкого стула для начинающих). Удерживая плечи на бедрах и переднее колено позади передних пальцев ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, пока левое колено почти не коснется пола.Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой пяткой, выпрямляя обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуститесь в выпад и продолжайте. Выполните от двух до четырех подходов по 10–20 повторений на каждую ногу.

Совет: Изменение длины шагов может повлиять на то, какие мышцы активируются: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ягодичные.

5 тренировок ягодиц вне дома


Когда вы будете готовы выйти и поработать над ягодичными мышцами, эти упражнения могут активировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой тяжелой атлетики в тренажерном зале:

1. Плавать в бассейне


«Плавание задействует разнообразный и обширный набор мышц тела, включая ягодичные мышцы», — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания своим ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить пользу ягодиц, как и использование доски или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Салазки тянут и толкают


Сани, которые вы видите в спортзале, — это не те сани, на которых вы катаетесь по заснеженному склону: это предмет, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиль, преимущества тяги и толкания саней включают укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

3. Бег в гору


Хотя бег на любом уклоне может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедер, активизации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий, говорит Олсон.

4. Велоспорт


Езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, говорит Жиль.Если вы хотите усилить сжигание ягодиц, Олсон рекомендует держаться за руль вашего велосипеда или велотренажера и вставать, когда вы торгуете вразнос — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание. Возможно, вам придется увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание


Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо знали (включая ягодицы!), попробуйте заняться скалолазанием в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбы, трапеции и широчайшие мышцы) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодичные мышцы каждый раз, когда делаете шаг вперед.

«Большая попа» лучше?


Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее размера является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба по лестнице или стояние после нескольких часов сидения за столом, говорит Жиль. .

Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, крепкие ягодицы снижают вероятность того, что вы справитесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

Итог: какие упражнения дадут вам лучшие ягодицы?


Несмотря на то, что существует множество упражнений на ягодицы и на все тело, которые укрепляют ягодичные мышцы, уделяйте внимание форме и бросайте себе вызов, повторяя домашние упражнения, описанные выше, или добавляя сопротивление (например, используя эспандер или гантели) По словам Шульца, в тренажерном зале вы получите желаемый зад.

Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Когда ваши мышцы чувствуют усталость или ваша форма начинает страдать, говорит Петерсон.

Находя способы получать удовольствие от процесса, вы сделаете достижение своей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: наймите тренера, попросите друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразьте тренировки.

Джессика ДиДжиачинто — помощник редактора WW. Писатель и редактор, посвященный вопросам здоровья и хорошего самочувствия, из Нью-Йорка, она участвовала в таких изданиях, как Popsugar, Bulletproof 360, Galvanized Media и других СМИ.

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 г. Тиффани Буллард, доктором философии , менеджером по клиническим исследованиям в WW. WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышечной массы в бедрах, ягодицах и квадрицепсах улучшает вашу стабильность и силу как в беге, так и в других видах спорта.Это улучшит вашу производительность и снизит риск получения травмы.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома, чтобы сделать их более сильными и большими. Вот как это делать:

  • Выберите 4-6 упражнений
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодичные мышцы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как тяга бедрами на одной ноге, вам может понадобиться всего 8 упражнений, для других, таких как лягушачий насос, вам может потребоваться 30 повторений
  • Повторите 3–5 подходов
  • Проработайте ягодицы не менее 3 раз. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших домашних упражнений для сильных и больших ягодиц

1.Мост

Отличное начальное упражнение — Мост задействует не только ягодичные мышцы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодичных мышц может даже помочь облегчить боль в спине. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Лягте на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете вес с бедер, а не с груди.

2. Одноопорный мост

Одноопорный мост — это более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Его также можно использовать в качестве хорошего упражнения для разогрева перед другими тренировками!

Выполняйте это упражнение так же, как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда меняете ноги.

4. Подтягивание бедрами

Подтягивание бедрами является обязательным для всех, кто хочет развить сильные и большие ягодицы, потому что оно заставляет ваши ягодицы работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активнее задействовать боковые ягодицы.

Подоприте верхнюю часть спины к кушетке, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение «Тяга бедра» на новый уровень!

Установка та же, что и для тяги бедрами, после чего нужно оторвать одну ногу от земли. Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной накачки ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее сжигать энергию!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как можете, не сдвигая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц/бедра. Повторите с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный тренажер для ягодичных мышц. Не забывайте, вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать жжение.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, ступни вместе (пальцы к пальцам, пятка к пятке).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, вы можете больше активировать ягодичные мышцы.

8. Ослиный удар ногой

Ослиный удар — популярное упражнение для ягодичных мышц. Он отлично работает при использовании в суперсете с пожарным гидрантом для универсального ягодичного насоса. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Встань на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начните движение с бедер/ягодичных мышц. Все дело в том, чтобы активировать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одной ноге, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы это сделать, вы можете заменить это выпадами назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите с другой ногой.

10. Выпады в реверансе

Выпады вперед в основном задействуют переднюю часть бедер, но с реверансами, боковыми и обратными выпадами вы можете почувствовать, как действительно работают ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрестилась за передней ногой, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передней части бедер и ягодичных мышц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней части бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, одновременно отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы колено было направлено прямо вперед в направлении пальцев ног. Другая нога вытягивается, стопа стоит на полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, наклон туловища в обратном варианте больше активирует ягодичные мышцы и меньше нагружает колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока колено передней ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы боковых ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

Стойте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, носки направлены вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, поможет ли это вам почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодицы, нижняя часть спины и стабильность одной ноги — все в одном — Становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу. Если это кажется легким, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка полностью поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните с более низкого уровня и постепенно повышайте его.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете сильную шаткость, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. Встаньте на колени и встаньте

Это продвинутое упражнение задействует ягодичные мышцы и улучшит равновесие, поддерживая учащенное сердцебиение.

Встаньте на колени на пол. Теперь шагните в полуприсядку, подняв одно колено. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Опуститесь на колени сначала одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и увеличения ягодиц без дополнительного веса. Оставайтесь последовательными и по-настоящему чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, не забудьте включить и их.Наращивание мышечной массы основано на прогрессивной перегрузке, так что вам нужно усложнять себе задачу!

Готовы начать работать над укреплением ягодичных мышц?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Тренировка ног и ягодиц для беременных

К настоящему времени вы, возможно, знаете, что существует множество причин для занятий спортом во время беременности — уменьшение болей в спине, снижение риска гестационного диабета и более быстрое послеродовое восстановление, назовите несколько потенциальных преимуществ.

Но если вы думали, что основное внимание уделяется поддержанию стабильного корпуса для восстановления силы брюшного пресса после родов, вы упускаете возможность нацелиться на некоторые из самых крупных мышц тела, многие из которых находятся в нижней части тела.

Польза упражнений для ягодиц и ног во время беременности

Говоря прямо, укрепление нижней части тела крайне важно во время беременности. В частности, упражнения для нижней части тела, которые укрепляют ягодичные мышцы, могут помочь противодействовать распространенным проблемам с болями в области таза и поясницы у будущих мам.

По мере развития беременности многие беременные женщины могут испытывать более резкий наклон таза вперед по мере роста живота ребенка. Этот наклон может оказать давление на нижнюю часть спины и вызвать скованность в подколенных сухожилиях.

Укрепление нижней части тела с помощью стратегических упражнений для ног и ягодиц может помочь предотвратить этот дисбаланс и обеспечить физическую поддержку во время вынашивания растущего ребенка. Наконец, тренировки ног для беременных могут облегчить ходьбу и повысить общую устойчивость будущих мам.

Упражнения для ягодиц и ног, которых следует избегать во время беременности

Хотя многие упражнения для ног и ягодиц безопасны для выполнения во время беременности, вам может потребоваться изменить движения по прошествии нескольких недель. Если вы сомневаетесь, всегда консультируйтесь с врачом, но, как правило, лучше избегать тренировок ног и ягодиц, которые:

  • Нарушают равновесие. Ваш баланс уже немного нарушен во время беременности, поэтому добавление к этому во время тренировки повышает риск падения.
  • Включает баллистические движения.  Избегайте прыжков или других упражнений с высокой ударной нагрузкой, характерных для тренировок CrossFit и HIIT. Они могут привести к еще большему ощущению нестабильности и вызвать дискомфорт или травмы таза.
  • Расположитесь на спине. Слишком долгое пребывание в таком положении в сочетании с дополнительным весом ребенка может сдавить вашу полую вену, вену, которая несет кровь из других частей тела обратно к сердцу.
  • Требует размещения веса только с одной стороны. Односторонние упражнения с весовой нагрузкой (такие как сплит-приседания или становая тяга на одной ноге) могут усилить дискомфорт в области тазового дна во время беременности у некоторых женщин.В этом случае избегайте односторонних упражнений и выбирайте сбалансированные движения.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног во время беременности

Стремитесь выполнять как минимум две силовые тренировки в неделю, такие как предродовая йога или пилатес. Дополняйте тренировку нижней части тела (а также тренировки верхней части тела и всего тела) легкой аэробной рутиной, такой как ходьба.

В целом большинству беременных женщин следует стремиться к умеренным физическим упражнениям не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Ищете вдохновение для следующей тренировки ног во время беременности? Попробуйте эти упражнения для ног и ягодиц вместе для целенаправленной тренировки или добавьте их по отдельности в тренировку для всего тела.

Приседание до обратного выпада

  1. Начните с положения ног на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Удерживая грудь приподнятой, согните колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  2. Надавите пятками, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Приподняв грудь, сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, а бедра вытянуты вперед.
  4. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните приседание, а затем сделайте шаг назад левой ногой в обратный выпад на противоположную сторону. Это одно повторение.

Сделайте от 8 до 10 повторений, чередуя стороны.

Реверанс с выпадом в сторону

  1. Начните с того, что расставьте ноги на ширине бедер, затем шагните правой ногой по диагонали за левой, согнув оба колена примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит далеко за среднюю линию. (Чтобы увеличить интенсивность: пульсируйте вверх и вниз три-пять раз при каждом реверансе.)
  2. Оттолкнитесь передней пяткой, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Немедленно отведите правую ногу в сторону, согните правое колено под углом 90 градусов и сделайте боковой выпад.
  4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем повторить схему реверанса с выпадом в сторону. Выполните все повторения справа, затем все повторения слева.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Откидывание ягодиц

  1. Встаньте на четвереньки с ладонями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, чтобы ударить пяткой по воздуху, удерживая пресс и позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, затем все повторения с левой.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног лежа на боку

  1. Лягте на левый бок, левая рука поддерживает голову, а правая рука лежит на бедре или на полу перед вами. Согните левое колено.
  2. Медленно и контролируемо поднимите прямую правую ногу вверх, пока не почувствуете захват внешней ягодичной мышцы — не нужно увеличивать высоту.Держите правое бедро выше левого.
  3. Опустите правую ногу назад, контролируя ее, не позволяя ей упасть на пол, но зависая прямо над ним. Повторение. (Чтобы увеличить интенсивность: пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в верхней части диапазона движения или вращайте ногой вперед, а затем назад.) Выполните все повторения с этой стороны, затем все повторения с противоположной стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

  1. Начните лежать на спине, поставив ноги на ширине бедер и развернув колени вверх.Ваши пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли достать кончиками пальцев до пяток.
  2. Поместите мяч для пилатеса, блок для йоги или свернутое полотенце между внутренней стороной бедер.
  3. Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь мышцы кора, сжать мяч, затем оттолкнуться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола. Будьте осторожны, не переусердствуйте в верхней точке и не выгибайте спину.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, освобождая тазовое дно, когда бедра коснутся пола.

Сделайте от 8 до 12 повторений.

Плие во второй позиции

  1. Начните стоять, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки развернуты. Плечи должны располагаться над бедрами. Вы можете держаться за стену или стул для дополнительной поддержки.
  2. Вдохните и на два счета опустите бедра к земле, сгибая колени и удерживая их на одном уровне с пальцами ног. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, считая для этого два счета.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

Пульс во второй позиции

  1. Начните стоять, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки развернуты. Плечи должны быть на одной линии с бедрами. Вы можете держаться за стену или стул для дополнительной поддержки.
  2. Вдохните и на два счета опустите бедра к земле, сгибая колени и удерживая их на одном уровне с пальцами ног.
  3. Задержитесь в нижней точке движения, согнув колени примерно под углом 90 градусов, и пульсируйте, двигая бедрами вверх и вниз на дюйм.Каждый импульс — это одно повторение.

Сделайте от 20 до 30 повторений.

Удар четвероногого осла

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи и колени под бедра.
  2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите правую ногу, затем поднимите ее так, чтобы она оказалась на одной линии с бедрами.
  3. Согните правую ногу и согните пятку к ягодицам, делая два счета, чтобы максимально приблизиться к ягодицам, задействуя подколенные сухожилия. Вытяните правую ногу назад, удерживая ее параллельно полу, продолжая сгибаться.

Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Четвероногий пожарный гидрант

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи и колени под бедра.
  2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите правую ногу, затем согните ее в колене, образуя угол 90 градусов.
  3. Удерживая правую ногу согнутой, подтяните колено к коврику, чтобы оно оказалось сбоку от опорного колена, затем поднимите согнутую ногу прямо в сторону, пока вы не сможете двигаться дальше, не меняя положения бедер. или позвоночник.
  4. Опустите колено вниз, чтобы зависнуть над полом, а затем повторите, возвращая колено прямо назад в положение сгибания подколенного сухожилия.

Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Раскладушка лежа на боку

  1. Начните лежать на левом боку, используя левое предплечье для поддержки туловища, поддерживая подъем за счет нижнего бедра. Бедра должны быть сложены.
  2. Согните колени вместе и выдвиньте их вперед, пока пятки не выровняются с бедрами.
  3. Задействуйте сердцевину и поднимите, чтобы открыть верхнюю изогнутую ногу, чтобы создать ромбовидную форму с ногами, края которых все еще соединены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *