Правила бега по утрам: Как начать бегать по утрам

Содержание

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

  1. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  2. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  3. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  4. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
  5. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  6. После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  7. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

  1. Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  2. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  3. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  4. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

  1. Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  2. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  3. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  4. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  5. Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза


Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

  • Бодрость в течение всего дня.

  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня


Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь


Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

  • станете более продуктивным и целеустремленным;

  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

  • перестанете откладывать «на завтра»;

  • будете увереннее;

  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать


Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

  • Выработайте график пробежек.

  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака


Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

  • бутерброд со свежими овощами;

  • омлет с беконом;

  • спортивное питание;

  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

  • Сбалансируйте питание.

  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

  • Состояние здоровья.

  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

 Возраст, лет     Максимально уд/мин     
    20     200
    25     195
    30     190
    35     185
    40     180
    45     175
    50     170
    55     165
    60     160
    65+     150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

  • Болезни сердца и сосудов.

  • Астма, бронхит.

  • Беременность.

  • Некоторые заболевания костей и суставов.

  • Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

  • Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

  • Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Читайте также

Как вести себя в Греции, чтобы не обидеть местных жителей

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

  • Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Читайте также

Зачем белят деревья и как делать это правильно

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

  • Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

  • Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

  • В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

  • Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

  1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
  2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
  3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

  • Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

  • Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Практический опыт показывает, что бег с утра:

  1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
  2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
  3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
  4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
  5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Источники

  1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
  2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
  3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
  4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавитесь от своей физической формы, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист.По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. .«Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал.По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкую пробежку, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировках или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно упражнение, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передохнуть и включить такие занятия, как силовые тренировки или плавание, в качестве альтернативной тренировки, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в обучающий опыт, — сказал в недавней статье Runners World доктор Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

8 способов стать бегуном по утрам

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром.У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же начинать что-то делать. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, нелегко. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые побили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:

1. Высыпайтесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до этого. к тому времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.

2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть. . Не стоит возиться в темноте в поисках компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений, чтобы сделай перед бегом.

4. Найдите друга и будьте нежны с собой

Если вы найдете партнера для бега, у вас появится ответственный человек, и вам будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала.Но даже если у вас есть пара неудач, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей. Когда Пирс тренировалась перед олимпийскими испытаниями, помимо заботы о своих детях, это означало, что ей приходилось просыпаться в 4 часа утра шесть дней в неделю, иногда спать всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Вы должны позволить своему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », — говорит она.

5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей. После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега — ее единственный выход.

«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», — говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая сон с их глаз.

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться перед горными пробежками, чтобы не «терять время» на дорогу.

«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми.Всегда так, — говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (производится Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится».

С более чем 20 000 пациентов, дни Метцля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки — необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и на его счету более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию.Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», — говорит он.

7. Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — это переодевание на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член элитной команды Saucony Hurricanes и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь.По крайней мере, это устранит некоторые неудобства «.

Мьюир также оставляет свою тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.

8. Смирись с болью
«Я рассматриваю раннее пробуждение как срыв пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».

Тем не менее, ее совет относительно прост.«Вам просто нужно поставить будильник заранее и начать делать это», — говорит она. «Через несколько дней вы будете раньше уставать по ночам и рано начнете ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой ».

Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра.м. делать ее пробежки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 золотых правил бега, которые нельзя нарушать —

Бег — один из самых удобных видов спорта.

Все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вперед.

Но чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал, необходимо соблюдать несколько правил тренировок.

Вот здесь и пригодится сегодняшний пост.

Неважно, начали ли вы бегать на прошлой неделе или занимались этим годами, — вот золотые правила бега.

Если вы понимаете и применяете следующие семь правил, вы добьетесь желаемого при беге.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Правило. 1 — Правило 10 процентов

Это одно из самых важных и проверенных временем правил бега.

На самом деле, спросите любого эксперта по бегу о принципах тренировок, и в разговоре всплывет правило 10 процентов.

Тоже довольно просто.

Правило 10 процентов гласит, что вы никогда не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10 процентов от одной недели к другой.

Это работает очень хорошо, потому что помогает не делать слишком много слишком рано.

Почему импорт ant?

Большинство травм при беге связаны с чрезмерным перенапряжением — они случаются, когда вы слишком много бегаете или слишком резко увеличиваете свой недельный объем.

Короче говоря, этот простой принцип поможет вам избежать этой ловушки.

Исключение

Если вы полный новичок, отбросьте правило 10 процентов.

Вместо этого сосредоточьтесь на регулярном беге, чтобы ваше тело привыкло к высокоэффективному виду спорта.

Я бы рекомендовал вам стремиться к двум-трем трехмильным тренировкам в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных предпочтений.

В ближайшие недели продолжайте тренироваться последовательно и не увеличивайте пробег — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше.

Как только вы сможете бегать в течение 30 минут без особого раздражения и пыхтения, попробуйте пробежать больше миль.

Правило 2 — Правило разминки и разминки

Разминка и заминка — краеугольные камни эффективных и комфортных тренировок.

Правильная разминка расширяет кровеносные сосуды, повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, что подготавливает ваше тело к предстоящей работе.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить преждевременную усталость, травмы и выгорание, а также повысить производительность.

Вот мой любимый распорядок.

После того, как вы закончите бег, также крайне важно позволить системам вашего организма вернуться к нормальному состоянию.

Вот здесь и пригодится кулдаун.

Правильная заминка так же важна для вашего выступления, как и разминка.

Эта переходная фаза помогает снизить частоту сердечных сокращений и дыхания до нормальных значений, возвращая ваше тело к реальности.

Что еще?

Низкоинтенсивный бег трусцой или ходьба после тренировки помогает предотвратить скопление крови в конечностях, а также избавиться от накопления молочной кислоты и других продуктов жизнедеятельности в мышцах.

Статическая растяжка — удержание растяжки в течение относительно длительного времени — улучшает гибкость и подвижность, когда выполняется, когда мышцы после тренировки теплые и эластичные.

Кроме того, период после пробежки — прекрасное время для растяжки, так как ваши мышцы разогреваются.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

The Exception

Я не могу представить себе ни одного сценария бега, в котором вы могли бы небрежно пропустить разминку и заминку, даже если выполняете легкий бег.

При этом продолжительность (и интенсивность) разминки и заминки зависит, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

В качестве ориентира, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени вы тратите на ее разогрев и охлаждение после нее.

Кроме того, в жаркие летние дни на прогревание требуется менее 10 минут.

Правило. 3. Правило разговора

Если вы, будучи новичком, стремитесь поддерживать идеальный темп во время бега, тогда вам подойдет правило разговора, также известное как тест разговора.

Talk Test довольно прост.

Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.

На начальных этапах тренировки большинство ваших пробежек должно проходить в комфортном или «разговорном» темпе.

Придерживайтесь этого подоконника, чтобы предотвратить перетренированность и травмы, связанные с чрезмерным использованием.

Если у вас на каждом шагу перехватывает дыхание, значит, вы слишком сильно напрягаете свое тело.

Если вы больше не можете поддерживать беседу, не бойтесь чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая время бега и все меньше и меньше уходя на восстановление.

The Exception

Выполняя тяжелые и интенсивные тренировки, забудьте о правилах общения.

Дело в том, что если вы можете легко разговаривать, выполняя скоростную работу, вы недостаточно сильно напрягаетесь.

Правило. 4 — Правило трехчасового питания

Перед пробежкой съешьте что-нибудь, что даст вам энергию, не вызывая проблем с желудком в дороге.

Как долго вам следует ждать перед бегом после еды, это вопрос индивидуальных предпочтений, как и большинство аспектов тренировки.

Как правило, после обильной еды подождите не менее трех часов, прежде чем бегать.

Чем больше блюдо, тем больше времени придется ждать.

Для большинства людей два-три часа — это достаточно времени, чтобы пища прошла через пищеварительную систему, особенно если в ней много легкоусвояемых углеводов.

Чтобы избежать проблем с желудком во время бега, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах и продуктах с низким содержанием жиров и клетчатки.

Здесь вы можете найти множество моих любимых готовых блюд и закусок.

The Exception

Если вы только что перекусили, например, бананом или смузи, вы можете бегать в течение 30–45 минут после еды.

Но это опять же зависит от размера и типа еды.

Также имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на разные продукты.

Итак, то, что может сработать для кого-то другого, не обязательно будет лучшим для вас.

Прием пищи перед запуском — дело непростое, и вам потребуется немного проб и усилий, чтобы выяснить, что именно работает для вас лучше всего.

Не бойтесь экспериментировать.

Правило. 5. Правило от 400 до 500 миль

Обувь изготавливается из материалов, которые не вечны.

Пробежав по ним слишком много миль, ткани и ингредиенты сжимаются и портятся.

Согласно общепринятому мнению, большинство кроссовок теряют свои поддерживающие и амортизирующие свойства после достижения отметки от 400 до 500 миль.

Вот почему вам нужно заменить тренировки, когда они достигнут этого диапазона.

Зачем вам это нужно?

Когда ваша обувь изнашивается, риск получения травм возрастает.

Не упустите шанс.

Чтобы эффективно применять это правило, следите за количеством миль, которое вы пробежали в каждой паре.

Это важно, потому что помогает оценить и измерить, когда вам нужно получить новую пару.

Большинство приложений позволяют «пометить» конкретную пару обуви и отслеживать пройденные для вас мили.

Вот полное руководство по замене кроссовок.

Исключение

Правило 400 на 500 миль не высечено на камне.

Это зависит от многих факторов, включая ваш вес, поверхность для тренировок, характер ударов ступней и тип обуви.

Я написал полную статью по этой теме.

Вы можете найти это здесь.

Правило. 6. Правило силовых тренировок

Я вижу, что многие бегуны избегают силовых тренировок, потому что не хотят набирать массу.

Это неправильно.

Так неправильно.

Последовательные тренировки с отягощениями помогают укрепить мышцы бега, исправить мышечный дисбаланс и недостатки, а также привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Это особенно полезно для новичков, которые начали заниматься бегом во взрослом возрасте и в часы, не связанные с тренировками, много сидят.

Вот полное руководство по силовой тренировке для бегунов.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

The Exception

Единственная проблема, которая у меня есть по поводу силовых тренировок, так как бегун выбирает правильное время для этого.

Если ваше тело уже истощено после бега, скорее всего, вы не собираетесь показывать свои лучшие результаты в тренажерном зале.

Возможно, вы принимаете паршивую форму, и вы этого не хотите.

Вот почему я считаю, что вам следует поэкспериментировать с расписанием тренировок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете сделать тренировку с интервальным бегом утром, а затем от 20 до 30 минут силовой тренировки вечером.

Обычно я бегаю и поднимаю тяжести в отдельные дни.

Таким образом я стараюсь выкладываться на полную каждый раз, когда тренируюсь, но это возможно только потому, что я тренируюсь шесть раз в неделю.

Что еще?

Вам не нужно тренироваться в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Минимальные затраты времени с вашей стороны могут быть всем, что вам нужно, чтобы стимулировать огромный прирост силы.

Чтобы получить максимум от силовых тренировок, вам понадобится всего пара занятий в неделю, при этом вы должны уделять от 60 до 90 минут силовым тренировкам в неделю.

Правило. 7. Правило приема пищи через час после пробежки

Правильная заправка после пробежки помогает восполнить исчерпанные запасы гликогена, дает энергию и способствует восстановлению организма.

Пропуск послетренировочного питания может привести к приступам голода или летаргии в течение дня — или даже к травмам или недомоганию в будущем.

Не поймите меня неправильно.

Вам не нужно получать калории сразу после пробежки, но постарайтесь съесть здоровую и хорошо сбалансированную еду (или перекус) в течение 60 минут.

Правило также довольно простое.

Съешьте что-нибудь, состоящее из углеводов и белков, в течение 30 минут после завершения пробежки. Не забывайте также гидратировать.

Некоторые из моих любимых вариантов включают йогурт с фруктами, стакан молока и банан, протеиновый коктейль с фруктовой смесью и яблоко со столовой ложкой арахисового масла.

The Exception

Мне не нравится звучать как зарезанная пластинка, но важно понимать, что это общие рекомендации.

Они работают не для всех и никоим образом не являются универсальными правилами.

Потребности в топливе после тренировки различаются в зависимости от продолжительности тренировки, интенсивности тренировки, а также ваших целей в области физической подготовки и тренировок.

Ни один костюм не подходит всем.

Например, бегуну-марафонцу может потребоваться обильная еда после пробежки, чтобы пополнить запасы гликогена, тогда как новичку, который пробегает всего несколько миль, потребуется значительно меньше еды.

Вот почему, опять же, очень важно поэкспериментировать с различными продуктами питания и диетами, чтобы оценить, что лучше всего подходит для вас, и может быть причиной, по которой вам может потребоваться проконсультироваться с сертифицированным диетологом для получения дополнительных советов и рекомендаций.

Правило. 8 — Правило восстановления

Многие новички каждый день усердно работают, пытаясь достичь своих целей как можно скорее.

В то же время они игнорируют обратную связь своего тела.

Это большая ошибка.

Во время тренировки главное не переборщить.

Погружение в глубину с недостаточным восстановлением никому не годится.

Это может серьезно повысить риск получения травм и потенциально тяжелых долгосрочных последствий.

На самом деле, если вы будете заставлять себя каждый день, вы просто будете зарываться в землю, и улучшение будет медленным и проблематичным, что, в свою очередь, может привести к травмам и выгоранию.

Вот где на сцену выходит правильное восстановление.

Именно в дни восстановления ваше тело адаптируется к тренировкам, которые вы выполняли.

Это, в свою очередь, поможет вам стать лучше и сможет справляться с более сложным темпом и тренировочными тренировками.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, берите как минимум два выходных в неделю.

Кроме того, правильно планируйте тренировки.

Стремитесь выполнять две-три непоследовательных интенсивных или длительных тренировки в неделю.

Включите хотя бы один легкий бег, кросс-тренинг или полный отдых после качественной тренировки — подумайте о сложных интервалах и длительных пробежках.

Исключение

Извините, из этого правила нет исключений.

Правило. 9 — Обратная связь тела Правило

Насколько я могу судить, это самое важное правило из всех.

Если вы испытываете резкую боль во время бега, снизьте темп или вообще прекратите тренировку.

Не игнорируйте мелкие неприятности — так начинаются самые серьезные беговые травмы.

Если вы будете поступать так в 80% случаев, у вас разовьется более серьезная травма — а вы этого не хотите.

В общем, возьмите пару выходных, если что-то болит, в течение двух дней подряд во время бега.

Обычно большинство случаев стеснения, болезненности и скованности проходят после легкого разогрева.

Однако сильная боль, которая сохраняется как во время, так и после пробежки, может указывать на начало травмы — и что с этим нужно что-то делать.

Возьмите как можно больше дней отдыха, следуя методу RICE.

Как только симптомы исчезнут, вернитесь к своей обычной программе тренировок и прислушивайтесь к своему телу как во время разминки, так и на протяжении всей тренировки.

Прекратите тренировку, если симптомы повторяются.

Ненавижу звучать как побитый рекорд, но каждый бегун индивидуален и уникален, и стратегии тренировок, которые подходят для одного бегуна, могут быть не лучшим вариантом для вас.

Вот почему лучший способ узнать, на правильном ли вы пути и не делаете для себя слишком много, — это прислушиваться к своему телу.

Исключение?

Это правило, опять же, не имеет исключения.

Так что будьте осторожны … крайне осторожны.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Вывод

Вот и все.

Приведенные выше 9 принципов тренировок по бегу — одни из самых важных правил, которые вам нужно применять в тренировках, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать бегуном.

Остальное — мелочи.

Я хотел бы получить известие от вас в разделе комментариев.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Keep Running Strong

David D.

6 советов, как рано вставать для утренней пробежки (и преимущества)

В этом посте есть партнерские ссылки, что означает, что я получаю комиссию, если вы решите покупать через мою ссылки, без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны! Спасибо за поддержку моей работы, пока я могу поделиться с вами продуктами, которые я использую и которые люблю.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

«Каждое утро в Африке просыпается газель, которая знает, что должна опередить самого быстрого льва, иначе ее убьют.
Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрёт от голода.
Неважно, лев ты или газель — с восходом солнца тебе лучше бежать ».

Кристофер Макдугалл, Рожденный бежать: скрытое племя, суператлеты и величайшая гонка, которую мир никогда не видел

Я бегун утром

Эта цитата Кристофера МакДугалла лежала на моей доске в течение 6 месяцев, чтобы мотивировать меня за дверь в жаркие летние месяцы.Летом в Брисбене бегать посреди дня почти невозможно и определенно безумно. Когда начинается восход солнца, душное теплое утро превращается в вонючий жаркий день! В декабре прошлого года, когда я закончил пробежку в 6 утра, было 25 градусов по Цельсию при влажности 85%! Я был бы лужей на тротуаре, если бы побежал позже днем. И хотя это преувеличение, я определенно закончу неприятным солнечным ожогом.

Сейчас я рано встаю. Так было не всегда; Все годы учебы в университете я обычно работал над заданиями (или ходил в клуб) до полуночи и спал до 11 утра.Но когда я учился в университете, я не бегал. Это началось намного позже. Последние несколько лет я довольно последовательно просыпаюсь между 4 и 5 часами утра, чтобы совершить утреннюю пробежку. Иногда я даже просыпаюсь в 3 часа ночи, если у меня есть длительная пробежка по расписанию. Да, это очень рано, но это того стоит для моего психического и физического здоровья!

Сегодня я исследую причины, по которым я рекомендую стать утренним бегуном, и как начать новый утренний распорядок дня!

И обязательно ознакомьтесь с Советом № 5 — он всем нравится!

5 способов утренней пробежки изменить вашу жизнь

Это 5-минутное видео дает отличное понимание того, как добиться успеха, просто став утренним бегуном.Как описывает докладчик: «Когда вы просыпаетесь рано утром, у вас ясная голова, никаких телефонов / электроники. Только ты и земля под ногами. Вот краткое изложение того, что вы можете ожидать услышать в этом видео:

  • Momentum — образно, начните работу в течение дня.
  • Reflection — откройте для себя новую перспективу.
  • Форсайт — создать цель на день.
  • Competition — заставьте себя стать лучше.
  • Образ себя — как вы относитесь к себе, когда вас дисциплинируют.

7 преимуществ: почему вам следует бегать утром

И если этого видео было недостаточно, чтобы убедить вас, что утренний бег приведет вас к успеху в других сферах вашей жизни, то вот семь преимуществ Я обнаружил, что это правда для утреннего бега:

1. Начните свой день наилучшим образом

Я никогда не жалею, что начал свой день с бега.На самом деле, Я ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ его! Лично для меня утренняя пробежка — мое время. В течение рабочей недели я редко бываю в одиночестве. Я принимаю звонки, отвечаю на электронные письма и провожу встречи. Всегда есть люди, приезжаю ли я на работу или в офис. Но в начале дня я готовлюсь к предстоящему дню, очищаю свой разум и наслаждаюсь тишиной и покоем. Все соло. Это действительно задает тон (счастливый, продуктивный!) Тому, как проходит остаток дня.

Я также обнаружил, что после утренней пробежки у меня появляется больше энергии и сил, чтобы преодолевать препятствия, я более внимателен днем ​​и лучше сплю вечером.

2. Вы не будете отвлекаться и не сможете бежать позже днем ​​

Это не мотивация, которая уводит вас за дверь; это дисциплина. Мотивация непостоянна, и она бросит вас. Жизнь просто ждет, чтобы помешать запланированной вечерней пробежке. Встреча проходит поздно, нужно купить продукты, приготовить ужин или вы просто устали. Множество оправданий, чтобы не выходить на вечернюю пробежку. Утром меньше оправданий пропустить пробежку. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы бегать утром, вам не понадобится мотивация днем.Я знаю это по собственному опыту.

3. Наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом и тишиной

Наблюдать за восходом солнца — одно из самых умиротворяющих занятий. Я провожу большую часть своих дней, работая в помещении. Вот почему для меня так приятно выходить на улицу для утренней пробежки. Я наслаждаюсь тишиной предрассветных часов. Мне нравится кататься по тропам, где я могу слышать шелест листвы на деревьях жевательной резинки, крик сороки или царапанье кустовой индейки.Кроме того, есть приятные запахи камеди, сухой земли и свежего бриза с местной плотины. Если мне действительно повезет, я увижу коалу или валлаби. Днем такое редко можно увидеть. В Австралии после обеда змеи также загорают на улице. Нет ничего хуже, чем нажать на педаль тормоза на бегу или прыгнуть через змею на повороте.

Если у вас нет тропинок, то как насчет пляжа? Ощущение песка под ногами и соленого воздуха обязательно улучшит настроение.В противном случае просто наслаждайтесь тихими ранними утренними часами и звуком шагов по дороге, когда вы бежите через пригород. Независимо от места встречи, я всегда нахожу, что восход солнца вызывает у меня улыбку и придает дополнительный импульс моей походке.

4. Чувство выполненного долга

В первый месяц или около того рано вставать с постели будет ужасно. Но вы будете рады, что вы боролись головой и заставили свое тело встать с постели и отправиться на пробежку. Вы не пожалеете! Довольно круто закончить пробежку, пока все еще спят в постели.Вы не сможете победить чувство продуктивности и ответственности, пока не взойдет солнце! И впереди еще 12+ часов дня! Представьте себе возможности…

5. Вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу

Знаете ли вы, что раннее пробуждение способствует более здоровому питанию? Согласно некоторым исследованиям, люди, которые просыпаются раньше, имеют больше шансов сделать выбор в пользу здорового питания, чем фаст-фуд и другие полуфабрикаты. Когда вы не торопитесь выходить за дверь, у вас будет время, чтобы приготовить хорошую еду.Это означает, что вы начнете день с питательных веществ, а не с пустых калорий, которые помогут вашей производительности.

6. Легче похудеть

Если вы в полной мере использовали время, которое у вас есть по утрам, чтобы хорошо поесть и немного потренироваться, то вы можете обнаружить, что начинаете немного худеть. легче, чем обычно. Когда ваша диета и метаболизм работают вместе, вашему организму намного легче складывать вещи туда, где они должны быть, вместо того, чтобы хранить питательные вещества в виде жиров.Это означает, что вы будете сжигать калории более эффективно, что приведет к снижению веса. Прочтите мой пост о том, почему бег также помогает похудеть.

7. У вас будет больше энергии

Самое лучшее во всех этих вещах — это то, что вы обнаружите, что сытый и ухоженный организм даст вам больше энергии. Если вы всегда хотели привести себя в лучшую форму, легкий здоровый завтрак в сочетании с легкими упражнениями по утрам может заметно улучшить качество вашей жизни.Если вас всегда мучили вялость и усталость, то это то, что вы действительно можете сделать частью своей повседневной жизни.

Начало работы: 6 советов по пробуждению перед утренней пробежкой

Но как вы мотивируете себя бегать рано утром? Я задал вопрос бегущему сообществу, и вот некоторые из их (и моих) предложений:

1. Рано ложиться спать

Ключ к утреннему пробуждению — это ранний отход ко сну. Да, это означает соблюдение антиобщественных часов, но это единственный способ убедиться, что ваше тело достаточно отдыхает, чтобы восстановиться после пробежек.Чтобы сбалансировать раннее утреннее начало, я стараюсь лечь в постель и засыпать с 20:00 до 20:30. Это помогает мне вставать в 4 часа утра. Сон невероятно важен для исцеления моего тела, сосредоточения моего разума и обеспечения того, чтобы я просыпался и просыпался, когда звучит будильник. Если я откладываю время отхода ко сну, мне трудно вставать утром. Поначалу мне было трудно заснуть ранним отходом ко сну, но со временем мое тело и разум привыкли к этой новой привычке.

А если вы сомневаетесь в важности сна, я рекомендую посмотреть подкаст Джо Рогана «Эксперт по сну».Будьте на высоте, не переутомившись.

2. Знайте свой новый распорядок дня

Каким бы ни было ваше утреннее расписание, распланируйте его и придерживайтесь его. Для меня, когда звучит сигнал будильника, я встаю прямо с кровати, застилаю постель и переодеваюсь в беговую одежду. Я наношу бальзам против натирания Body Glide, выпускаю собак в туалет и смешиваю свой фруктовый и молочный смузи (я готовлю свой смузи накануне вечером!). Я натягиваю и зашнуровываю кроссовки, включаю приложение Runkeeper на телефоне и включаю беспроводные наушники Jabra Elite Sport.Тогда я готов выйти через парадную дверь. Первые пять минут — это прогулка для разминки, а затем я начинаю бегать. Я корректирую время начала в зависимости от того, как далеко я захожу и когда начинается моя первая встреча. Если вы знаете свой новый распорядок дня перед сном, вам будет намного легче вскочить с постели и выполнить его до конца.

И если вы готовитесь к гонке, я всегда хочу держать в памяти план тренировок на следующий день, пока я нахожусь на пробежке. Я использую это время, чтобы спланировать свою следующую пробежку и расписание следующего дня.Это помогает мне расставить приоритеты в беге и обеспечить как можно больше тренировок перед гонкой. Нет ничего хуже, чем участие в гонке практически без подготовки. Я сделал это, и давайте просто скажем, что на следующий день у меня был ужасный беспорядок.

Планировщик бега: для бега каждый день

Если вы боретесь с планированием, я рекомендую выбрать планировщик бега. Их много, и они помогут вам планировать свои дни и регистрировать тренировочные пробежки.

Включает 102 страницы поощрения, постановку целей, рабочие листы, план без отговорок, планировщики питания и журнал, счетчик воды, ежедневные, еженедельные и ежемесячные трекеры бега и планы тренировок на 5 км, 10 км, 10 миль, полумарафон и полный марафонские дистанции.Просто распечатайте и заполните!

3. Бегите с друзьями

Ответственность — это ключ к успеху. Знание о том, что есть кто-то, кто проснулся рано и ждет в назначенном месте встречи до восхода солнца, является отличным мотиватором, чтобы встать с постели. Ключевым моментом является давление со стороны сверстников. Последнее, что вам нужно сделать, это написать своему другу, который находится в 5 минутах от приезда, и сказать, что вы собираетесь не явиться. Это, безусловно, испортит им настроение и заставит вас почувствовать себя виноватым.

Бег с другом — отличный способ обезопасить себя во время бега в темное утро.

4. Носите беговую одежду, чтобы спать

Если вам трудно встать с постели утром, носите свою беговую одежду как пижаму. Трудно сказать «нет» бегу, когда ты уже одет. Все, что вам нужно сделать, это вскочить с кровати, надеть кроссовки и выйти на улицу. Если вы бежите до восхода солнца, я рекомендую приобрести налобный фонарь. Это налобный фонарь, который я использую в последнее время: налобный фонарь Petzl TIKKINA. Его яркость всего 150 люмен, но есть две невероятно яркие настройки освещения! Из-за этого я выгляжу как горняк, и к этому нужно было немного привыкнуть, но, по крайней мере, меня видно для встречного транспорта.Некоторые другие фары, о которых стоит подумать:

Но не носите фары перед сном! Оставьте его на боковом столике или вместе с кроссовками. Если вы все еще нервничаете из-за того, что бегаете в темноте, ознакомьтесь с моим постом «Безопасность бега: как оставаться в безопасности при беге в темноте».

5. Правило 5 секунд

Каждый бегун, с которым я говорю, любит правило 5 секунд!

Установите намерение рано вставать. Когда сработает будильник, нажмите кнопку выключения и начните обратный отсчет до 5. 5, 4, 3, 2, НЕ КРОВАТЬ! Звучит упрощенно, но действительно работает.И когда сработает этот будильник, не нажимайте «отложить», не открывайте электронные письма и не просматривайте страницы Facebook. Встаньте на ноги и немедленно двигайтесь. Электронная почта и Facebook могут подождать, пока вы не вернетесь с пробежки.

Бонус: совет: И я знаю, что проверка вашего Facebook и электронной почты может стать привычкой, от которой вам нужно отказаться. Один из способов — накануне вечером завернуть телефон в заметку. Заметка заставит вас задуматься, почему она там, а затем напомнить вам прыгнуть прямо с кровати.

6.Загрузите электронную книгу «Пятидневное соревнование по бегу»: вы ставите цели бега, но не можете их достичь?

Найдите свою мотивацию и научитесь дисциплинированно заниматься бегом с помощью этой бесплатной электронной книги «5 Day Running Challenge». Больше не нужно ставить текущие цели и не добиваться успеха!

Это бесплатное соревнование по бегу на 20+ страниц поможет решить ваши проблемы с дисциплиной и мотивацией в течение 5 дней. Включает в себя 8 советов по бегу, рабочие листы и план без отговорок, которые помогут вам установить и достичь ваших беговых целей.Получите эту бесплатную электронную книгу прямо сейчас!

Резюме (для беглых читателей):

Надеюсь, этот пост вдохновит вас на завтрашнюю утреннюю пробежку! Для беглых читателей вот краткий обзор того, что я только что рассмотрел:

7 преимуществ: почему вам следует бегать по утрам:

  1. Начните свой день наилучшим образом
  2. Вы не будете отвлекаться и не сможете бежать позже днем ​​
  3. Наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом и тишиной
  4. Чувство выполненного долга
  5. У вас будет больше шансов правильно питаться
  6. Легче похудеть
  7. У вас будет больше энергии

Начало работы: 6 советов по пробуждению перед утренней пробежкой

  1. Рано ложиться спать
  2. Бегать с друзьями
  3. Знай свой новый распорядок
  4. Наденьте беговую одежду, чтобы спать
  5. Правило 5 секунд
  6. Скачать бесплатно Электронная книга 5 Day Running Challenge

Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать свой день с утренней пробежки.Не стесняйтесь размещать любые дополнительные советы в комментариях.

Понравился этот пост? Приколи это!

10 пуленепробиваемых шагов к последовательным ранним утренним пробежкам

Для некоторых бегунов ранние утренние пробежки на самом деле приятны .

Честно говоря, большинство из нас предпочли бы проводить время в постели.

В общем, мы рекомендуем вам запускать , когда это возможно. Всегда лучше выработать устойчивую привычку, чтобы она стала стилем жизни, а не фазой.

При этом у раннего пробега слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать.

Преимущества бега рано утром

  • Вы выполняете тренировку в начале дня, что обычно дает вам возможность расслабиться и уравновесить остаток дня.
  • Когда вы находитесь в режиме тренировки (будь то полумарафон, полный марафон или ультра), утро часто является лучшим временем для тренировки.
  • Если вы оставите тренировочную пробежку на потом днем становится легче пропустить его — вы устаете, ваш рабочий день перенапрягается или возникает что-то еще важное.
  • Поскольку доказано, что бег поднимает настроение и часто уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, ранние утренние пробежки могут задать тон для более позитивного и счастливого дня.

Фактически, после опроса сообщества бегунов Marathon Handbook я обнаружил, что бегунов, которые тренировались утром, на 37% чаще придерживались своего плана тренировок!

Связано: Когда лучше всего бежать?

Итак, это должно быть легко.. . каждый должен просто делать свои тренировочные пробежки по утрам!

Проблема: маленькая вещь называется мотивация .

Кто хочет вылезти из постели в 5:30 утра, чтобы побегать?

Многие люди устанавливают свои будильники, намереваясь совершить утреннюю пробежку, но затем находят способ уклониться от этого.

Имея это в виду, я составил это полное руководство по , чтобы выиграть на раннем утреннем забеге .

ПОДСКАЗКА: все готовится.

Вот системы, которые вы должны иметь, чтобы гарантировать, что вы не пропустите следующую раннюю утреннюю пробежку, за 10 удобных шагов.

10 пуленепробиваемых шагов к последовательной пробежке ранним утром

1. Спланируйте детали вашего забега

Секрет успеха раннего бегуна заключается в том, чтобы все было заранее спланировано и готово к работе.

Первый шаг — узнать подробности своей пробежки — как далеко, с какой скоростью и куда вы собираетесь.

Почему это так важно?

Когда вы просыпаетесь по сигналу будильника, слишком соблазнительно нажать кнопку «отложить», объясняя это тем, что вам на самом деле не нужен , чтобы пробежать 6 миль. Вы говорите себе, что можете провести в постели еще 20 минут. И просто пробежать 3 мили.

Но когда ваш мозг на самом деле представляет действие, он с большей вероятностью выполнит действие.

Национальная медицинская библиотека США опубликовала статью об исследовании, проведенном на теннисистах.Игроки выполнили 20 подач без упражнений с образами, а затем подали с упражнениями с образами. Те, кто выполнял упражнения с образами, справились лучше, чем те, у кого не было.

Бланкерт и Хамстра (авторы статьи) утверждают: «Изображения — это метод повышения умственной работоспособности, который включает в себя« программирование »тела и разума с целью оптимального реагирования в рабочей ситуации».

Короче говоря, когда вы представляете упражнение, вы создаете в своем мозгу внутреннее когнитивное распознавание, которое представляет «фактическое» действие.Визуализация изображений — одна из самых популярных психологических техник для спортсменов, владельцев бизнеса и карьерных альпинистов.

Вот еще несколько советов для визуализации успеха ранней утренней пробежки:

  • Знайте, куда вы собираетесь пробежать и какие требования к темпу.
  • Представьте, что вы хотите чувствовать после пробежки (например, полны энергии, гордятся собой, сильны, взволнованы этим днем ​​и т. Д.).
  • Планируйте безопасный, хорошо освещенный маршрут заранее проложенный означает, что вы можете бегать с комфортом.
  • Составьте план всех ваших тренировок с планом тренировок , чтобы упростить планирование.

Все это означает, что вы визуализировали пробег. У тебя в голове все ясно.

Нет сомнений, думать не о чем. Проснувшись, вы просто выходите за дверь и выполняете план.

2. Разложите все свое снаряжение на ночь перед

Успех ранней утренней пробежки означает, что вы устраняете как можно больше препятствий в своей утренней рутине.

Первое, что нужно подготовить, — это ходовая часть.

Значит надо выложить:

Вы должны быть в состоянии скатиться с кровати, надеть свое снаряжение и выйти за дверь … если вам сначала не понадобится кофе.

3. Установить один будильник

Многие люди устанавливают два разных будильника — один через 10-20 минут, на случай, если они проспали первый будильник.

Доверяйте своему будильнику — вы не проспите его.

Установка двух будильников дает вам «выход» — вы проснетесь с первым будильником, но примите решение, что вы можете отложить до второго будильника.

Просто установите один будильник — и позвольте себе 10-15 минутный перерыв между пробуждением и выходом за дверь.

4. Держите смартфон в другой части комнаты

В настоящее время мы все используем наши смартфоны в качестве будильников.

Но с того момента, как вы просыпаетесь и выключаете будильник , вы обнаруживаете, что все еще в постели — с лучшим в мире устройством для прокрастинации.

Следующее, что вы знаете, вы потратили 10 минут на проверку социальных сетей и электронной почты, и вы быстро съели это время.

Избегайте этого, положив смартфон в другой конец комнаты.

Почему?

Это означает, что для того, чтобы выключить будильник, нужно встать с постели. И как только вы встанете с постели, можете начать готовиться.

5. Готовьте топливо на ночь перед

Если вы собираетесь пробежать 45–60 минут (или дольше), ваши результаты улучшатся, если вы возьмете немного топлива перед запуском.

Точно так же, если вы собираетесь собираться дольше часа, вам нужно взять с собой гели или закуски, чтобы поддерживать себя.

Вы должны подготовить все это накануне вечером.

Поскольку раннее утро и вы сразу же отправляетесь на пробежку, вам нужно что-нибудь легкое и легко усваиваемое.

Я обычно делаю небольшой смузи вечером перед ранней утренней пробежкой и бросаю пару гелей в свой жилет для бега, если бегаю дольше часа.

Некоторые бегуны просто берут банан и немного кофе, другие могут переварить что-нибудь более тяжелое. В конце концов, все сводится к тому, что дает желаемые результаты.

6. Ложись спать раньше

Правильная подготовка — это лишь одна часть уравнения. Вторая часть — это изменения в образе жизни: вы не сможете начать рутинную пробежку ранним утром без некоторых изменений.

Вот ключевые из них, которые вы хотите использовать для утренних пробежек:

  • Если хочешь вставать раньше, тебе нужно ложиться раньше!
  • Если вы не измените привычки сна, раннее пробуждение будет просто нерациональным.
  • Старайтесь выкроить твердое 8-часовое окно для сна каждую ночь и оставайтесь последовательными.

7. Придерживайтесь рутины

Для успеха необходимо, чтобы часы вашего сна были постоянными. Типичная сова не может внезапно лечь спать в 9 вечера и ожидать, что проснется в 5 утра, чувствуя себя свежей и готовой к работе.

Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились, и ваше тело постепенно адаптируется к любым изменениям.

Так что сделайте свою новую привычку спать последовательной — это изменение образа жизни, а не разовое мероприятие.

8. Дайте перерыв

Какой период свертывания?

Это последние пару часов дня перед сном, и вы расслабляетесь, постепенно готовясь ко сну.

Это означает:

  • Закончите всю свою работу в течение дня
  • Проведите время с семьей и друзьями
  • Читайте и готовьтесь к постепенному засыпанию
  • Не прокручивайте социальные сети прямо перед сном

Замедление период — это то, что тем больше, чем дольше вы это делаете.

Ваше тело начинает распознавать сигналы, которые вы ему посылаете, и автоматически готовится к хорошему ночному сну.

Начните уделять больше внимания тому, как вы проводите последние пару часов вечера, и вы увидите результаты в улучшении качества сна!

9. Придерживайтесь рутины

Процедура — это просто система — то, чему вы следуете каждый день. Чем больше вы систематизируете свой распорядок дня, тем легче станет со временем.

Ненавижу просыпаться в 6 утра? Поставьте себе задачу делать это 10 дней подряд.

Если у вас будет хороший распорядок дня, к концу 10 дней вам будет намного легче встать с постели в 6 утра.

У вас сформировалась привычка.

И теперь, когда вы набрали обороты, поддерживать его стало намного проще.

Связано: Бег перед сном: преимущества и советы для бега в ночное время

10.Ограничить потребление кофе и алкоголя

Кофе — это стимулятор — он делает вас бодрее и энергичнее.

Слишком много кофе, особенно в конце дня, помешает вам легко заснуть. Я считаю, что лучше ограничить потребление кофе до обеда, чтобы он не повлиял на мой сон.

Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом — он делает вас сонливым и менее внимательным. В общем, на следующий день после употребления алкоголя встать с постели немного сложнее — даже после одного или двух порций.

Итак, чтобы максимизировать свои шансы вскочить с постели и отправиться на пробежку, не употребляйте выпивку и кофе!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

7 научно обоснованных правил, чтобы быть лучшим бегуном утром

Опубликовано: 28 марта 2021 г.Автор: Том Уитли

Хотите пробежать ранним утром, но вам нужен толчок? Писатель по фитнесу, личный тренер и опытный бегун Том Уитли принимал участие в гонках по всему миру. Здесь он рассказывает о науке утреннего бега и о том, почему можно встать на рассвете, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Поскольку мы, наконец, начинаем видеть конец минусовых температур и опасные ледяные тропы, конец зимы также знаменует начало более длинных дней.Для бегунов это означает больше светового дня, чтобы отсчитывать ваши тренировочные мили еще до начала дня.

Но, прежде чем вы установите будильник и аккуратно положите спортивную экипировку рядом с кроватью, стоит познакомиться с некоторыми научными достижениями, позволяющими добиться максимальной отдачи от утренних тренировок. В конце концов, если вы собираетесь заставить себя вставать рано, вам нужно извлечь из этого максимум пользы.

1. Сделайте рутину (и придерживайтесь ее)

Успешная тренировка — это формирование последовательности, будь то соблюдение диеты или начало нового типа упражнений.То же самое касается утренних пробежек и борьбы с неизбежным побуждением выключить будильник и натянуть одеяло на голову.

Врач

Vitality Джейми Монк объясняет: «После того, как вы создали распорядок, и это больше похоже на привычку, психологическое восприятие предстоящей задачи также снижается, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выполнять ее последовательно».

К сожалению, не существует универсального правила для формирования успешных привычек, и время, необходимое для нормализации деятельности как части жизни человека, может варьироваться.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что время, необходимое для формирования этих привычек, может варьироваться от 18 до 224 дней, при этом средний срок составляет 66 дней. Хотя это может показаться долгим сроком, как только вы выработаете эту привычку, это будет инвестиция, которая означает, что придерживаться утренних 10 тысяч будет так же просто, как чистить зубы. Почти.

2. Получите раннюю ночь

Хотя это, безусловно, самая простая подготовка к утренней пробежке — учитывая, что она заключается в бездействии, — удивительно, как многие из нас борются за правильный сон.

Влияние сна на нашу жизнь отражается на всех аспектах нашей деятельности. Недосыпание может означать, что вам сложно придерживаться диеты, что затрудняет концентрацию внимания и увеличивает риск травмы.

Согласно этому исследованию, опубликованному в British Medical Journal , существует четкая корреляция между качеством сна и уровнями физической активности: люди, которые хорошо выспались ночью, имеют значительно больше энергии для выполнения упражнений.

«Если вы не спите хотя бы семь часов в сутки, — говорит Джейми, — скорее всего, это окажет гораздо большее влияние на ваши тренировки, чем время дня, в которое вы тренируетесь».

3. Заправляйтесь правильно для ваших целей

Может показаться очевидным, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от утренней пробежки, вам нужно иметь необходимую энергию, чтобы делать ее хорошо. Но есть противоречивая информация о том, что нужно делать утром, в том числе о преимуществах тренировок натощак.

Количество топлива, необходимое для утренней пробежки, во многом будет зависеть от таких факторов, как ваш вес, уровень усилий, которые вы планируете приложить, и ваши тренировочные цели. Тренировки натощак могут быть полезны, если ваша цель — похудеть, но если ваша цель — повысить производительность, вам нужно убедиться, что вы правильно питаетесь.

Как объясняется в исследовании Британского журнала спортивной медицины , голодание перед бегом может иметь значительное негативное влияние на выносливость во время бега.

4. Обязательно сделайте разминку

Да, мы знаем, вы слышали это тысячу раз. Но поверьте нам, если когда-нибудь и есть время, чтобы провести разминку, так это перед утренней пробежкой. Это не только поможет вам работать лучше, но и снизит риск возникновения проблем в будущем.

«Когда ваши мышцы находятся в статическом положении в течение длительного периода, они становятся холодными и жесткими», — говорит Джейми. «Таким образом, независимо от того, спали ли вы восемь часов или девять часов сидите за столом, разминка жизненно важна для достижения максимальной производительности и снижения риска травм.’

Наряду с исследованиями, которые показывают улучшение спортивных результатов при включении разминки в план тренировок, исследование, опубликованное Sports Medicine , показало, что эффективная разминка перед физическими упражнениями имеет положительный эффект в плане предотвращения травм. Просто убедитесь, что вы делаете это за 15 минут до бега для получения оптимальных результатов.

5. Перетащите с собой бегущего приятеля

Несмотря на то, что бег в одиночку имеет ряд преимуществ, получение напарника может добавить к вашим тренировкам ряд плюсов.Однако не все напарники по бегу одинаковы, и просто присутствие другого человека с вами, когда вы набираете утренние мили, не гарантирует прогресса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Social Sciences, человек склонны тяготеть к поведению окружающих. Итак, ищите партнера по бегу, который подталкивает вас к тому, чтобы вы старались изо всех сил, будь то мотивация вставать рано на каждую тренировку или заставляет прилагать усилия, чтобы работать сильнее каждый раз, когда что-то начинает казаться трудным.

6. Отслеживайте свой прогресс

По словам Джейми, «отслеживание вашей эффективности с помощью технологий — отличный способ оценить ваш прогресс и вести журнал тренировок». Не забывайте, что участники Vitality также могут значительно сэкономить на трекерах.

Преимущества использования устройств для отслеживания фитнеса будут различаться в зависимости от пользователя и его конкретных целей, поскольку разработка технологий таких брендов, как Garmin, Polar и Apple, позволяет проводить подробный анализ очень специфических факторов производительности.

Согласно исследованию Кардиффского столичного университета, отслеживание может помочь спортсменам улучшить беговые характеристики, отслеживать глобальные тренировочные нагрузки и обеспечивать обратную связь в режиме реального времени о скорости бега и частоте бега.

7. Создайте свой плейлист

Слушать музыку, когда вы на пробежке, в значительной степени зависит от ваших предпочтений, но наука, лежащая в основе прослушивания ваших любимых альбомов на пробежке, дает некоторые убедительные преимущества в тренировках.

Как поясняется в исследовании, проведенном журналом Journal of Strength and Conditioning Research , прослушивание музыки во время тренировки может не только улучшить производительность, но и ускорить восстановление во время бега.

Однако вы всегда должны убедиться, что если вы собираетесь слушать музыку во время бега, делать это вдали от загруженного транспорта или использовать наушники с костной проводимостью, чтобы слышать окружающий звук.

Подробнее о том, как подготовиться к пробежке, читайте здесь.

Как участник Vitality, вы можете получить скидку до 40% на ряд фитнес-трекеров Polar. Доступно с соответствующими планами медицинского страхования, страхования жизни и инвестиций. Почтовые расходы и упаковка применяются. Войдите в членскую зону для получения подробной информации.

4 самых распространенных ошибки при утреннем беге

«Mens sana in corpore sano» — фраза, которая широко используется в спортивном контексте, поскольку означает «здоровый дух в здоровом теле».Если вы знали это, значит, вы уже знаете, насколько важны упражнения в вашей жизни. Регулярные упражнения необходимы для вашего умственного и физического благополучия, позволяя вам получать больше изобилия в жизни.

Есть много видов спорта, которые ждут вас, но бег наиболее удобен даже при напряженном образе жизни. Кроме того, он обладает множеством уникальных преимуществ для здоровья. Если вы занимаетесь или хотите начать заниматься бегом, лучше всего запланировать его на утро, так как он дает освежающий и стимулирующий эффект и поможет вам провести день лучше.

Чтобы помочь вам сохранить отличную привычку утреннего бега, в сегодняшнем посте мы представляем вам четыре наиболее распространенных ошибки утреннего бега, которых следует ожидать и которых следует избегать.

1. Недостаток сна

Недостаток сна или недосыпание из-за того, что вы не ложитесь спать в нужное время каждую ночь, приведет к тому, что вы едва сможете что-либо делать по утрам. Конечно, о бегах речь не идет.

Любой профессиональный бегун знает важность качественного ночного сна.Вы должны спать не менее 7 часов, чтобы встать с постели и начать работу. В противном случае недостаток сна приведет к неправильной работе ваших гормонов, а это означает, что вы будете накапливать больше жиров.

2. Не подготовиться вперед

Подготовка — это первый шаг к действию. Итак, каждую ночь перед сном вы должны подготовить свою одежду, обувь и все необходимое снаряжение в доступном месте. Таким образом вы сэкономите драгоценное время утром и избежите возможности отложить бег на следующее утро из-за того, что вам нечего надеть.Просто избегайте глупых оправданий и повышайте свою мотивацию, подготовив одежду перед сном.

3. Отсутствие мотивации

Нам всем иногда не хватает мотивации. Это может случиться с величайшим. Но я понимаю, рутина — лучший разрушитель азарта и мотивации. Однако это не повод просто отказаться от здоровой утренней привычки. Лучшим решением будет ставить новые цели в своей жизни и искать то, что вас больше всего мотивирует. Выясните, как вы включите это в свой утренний распорядок и сделаете это привычкой.Кроме того, вы можете создать систему еженедельного вознаграждения, если вам удастся пробежать столько, сколько вы стремитесь.

Фото: 123RF.com

4. Бег с пустым желудком

Золотое правило бега — никогда не бегать натощак. Вам нужно получить необходимое количество энергии, чтобы пробежать лишнюю милю по утрам. Но если вы не съедите и не выпьете утром хотя бы небольшую полезную закуску, ваша энергия не вырастет от утреннего свежего воздуха.

Как подчеркивает Кристофер Миллс, менеджер по персоналу AssignmentMasters и страстный бегун: «Утренняя трапеза — самая важная еда дня, особенно если вы бегаете по утрам или занимаетесь спортом.Если вы не верите мне, почему я бегаю утром каждый день, а иногда и вечером уже 7 лет, доверяйте всем врачам, которые согласны с тем, что только что сказано ».

Заключение

Поначалу каждая здоровая привычка кажется трудной, но постоянно напоминайте себе, что хорошее в нашей жизни не дается легко, и нужно приложить определенные усилия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *