Психология как простить обиду: 8 шагов, которые помогут простить обиду

Содержание

8 шагов, которые помогут простить обиду

Выбирая прощение, мы освобождаем себя от страданий, которые раз за разом воскрешают в памяти неприятные моменты.

Тебе надо простить всего один-единственный раз. А ненависть нужно подпитывать постоянно, изо дня в день. Нужно всё время помнить всё плохое, что было сделано.

М. Л. Стедман «Свет в океане»

Роберт Энрайт (Robert Enright), доктор философии, занимающийся исследованием процесса прощения, предлагает разбить его на восемь шагов. Несмотря на то, что ситуации бывают разные, и каждый прощает по-своему, этот подход поможет простить или хотя бы локализовать непреодолимый барьер, с которым Роберт Энрайт рекомендует обратиться к психологу.

1. Назовите обидчиков

Составьте список людей, которые задели вас настолько, что требуют прощения.

Оцените по десятибалльной шкале боль, которую они вам причинили, где единица — незначительная боль, но всё же достаточная, чтобы всплывать в памяти и вызывать негативные эмоции; десятка — действия настолько пагубные, что вам тяжело даже думать о них.

Начните с человека с наименьшим баллом.

2. Проанализируйте обиду

Выберите конкретный поступок, которым этот человек вас обидел. Проанализируйте, как это действие сказывается на вашей жизни. Задайте себе вопросы:

  • Какой психологический вред оно нанесло?
  • Какой физический вред оно нанесло?
  • Стал ли я меньше доверять людям?
  • Разочаровался ли я в людях?

Признайте: то, что произошло, не было нормальным. Позвольте себе почувствовать негатив, который появится при анализе.

3. Примите решение

Когда будете готовы, примите решение простить.

Это решение будет включать активное действие с вашей стороны — акт милосердия по отношению к человеку, который причинил вам боль. Прощая, мы осознанно уменьшаем чувство обиды, заменяя его на доброту, уважение, великодушие или даже любовь.

Важно, что прощение не включает в себя оправдание поступка обидчика. Не нужно забывать о справедливости и закрывать глаза на её нарушение.

Ещё один важный момент. Простить не значит примирить. Примирение — это стратегия переговоров, с помощью которой обе стороны (виновный и пострадавший) приходят к взаимному доверию. Вы можете и не примиряться с человеком, но всё же простить его.

4. Поставьте себя на место обидчика

Попытайтесь ответить на следующие вопросы о своём обидчике:

  • Какой была его жизнь, когда он рос?
  • Какие сложности были в его жизни в тот момент, когда он обидел вас?
  • От чего он страдал настолько, что ранил вас?

Ответы на эти вопросы не предназначены для того, чтобы стать оправданием обидчика. Просто осознайте, что обидчик — такой же ранимый человек.

Понимание того, почему люди действуют деструктивно, также помогает найти более эффективные пути для предотвращения подобных действий в будущем.

5. Внимательно наблюдайте

Будьте внимательны к своим ощущениям.

Не пропустите тот момент, когда вы почувствуете хотя бы малейшее сочувствие к своему обидчику. Возможно, этот человек был смущён, ошибался или был обманут. Не исключено, что он глубоко сожалеет о том, что сделал.

Думая об обидчике, подмечайте, как меняются ваши эмоции к нему.

6. Не сбрасывайте свою боль на других

Когда мы эмоционально уязвлены, то склонны вымещать свою боль на других.

Постарайтесь осознанно терпеть боль, которую ощущаете. Не пытайтесь сбросить её на кого-то другого. Например, на обидчика или ни в чём не повинного человека, который будет с вами рядом в трудную минуту.

Обратите внимание на этот важный момент, чтобы не передать негатив другому.

7. Одарите обидчика

Придумайте что-то такое, что вы могли бы подарить обидчику.

Прощение — акт милосердия: вы проявляете добро к тому, кто не был добр к вам. Это может быть улыбка, обратный звонок или письмо, доброе слово об обидчике в разговоре с другими, лайк в социальных сетях.

Но всегда помните о своей безопасности. Если акт доброжелательности может снова поставить вас в уязвимое положение, найдите другой способ выразить позитивные чувства. Например, вы можете сделать запись в своём дневнике или поучаствовать в медитативной практике прощения.

8. Превратите обиду в положительный опыт

Попытайтесь найти смысл и цель в том, что вам пришлось пережить.

Многие становятся чувствительней и внимательней к другим, пережив собственную обиду, и понимают, зачем нужно помогать другим — тем, кто страдает.

Правильно восприняв несправедливость по отношению к себе, вы можете стать человеком, который предотвратит несправедливость в будущем и сделает мир добрее.

В следующий раз вернитесь к списку и простите другого обидчика с наименьшим рейтингом. Поднимайтесь вверх, пока не простите самого серьёзного обидчика — того, от которого вы пострадали больше всего.

Так вы сможете стать великодушным человеком.

Как отпустить обиду и простить? Что такое чувство обиды в психологии?

: Время прочтения:

Семейный психолог рассказывает, какие обиды «правильные» и как мириться после обид.

«Не подходи ко мне, я обиделась» — название конфликта, который так часто встречается в отношениях между партнерами. Зачем обижаются люди в отношениях? В чем «классика» женских обид? На что «можно» и «нельзя» обижаться? Как мириться? Разберемся.

«Меня обидели» и «Мне обидно»

Во-первых, стоит понимать разницу между «меня обидели» и «мне обидно».

В варианте «меня обидели» присутствует объективное проявление негатива в вашу сторону: вас оскорбили, обозвали, вам нагрубили, нахамили, на вас повысили голос, вас несправедливо обвинили, обесценили. В данном случае, обидчик хочет вас обидеть, это его злой умысел, план.

Вы можете испытывать обиду, даже если человек не хотел вас обижать.

Что нельзя сказать про вариант «мне обидно». В этом случае, объективными становятся не поступки, слова или действия другого, а ваши чувства. Вы можете испытывать обиду, даже если человек не хотел вас обижать.

Если эмоция обида — ваше чувство, а не цель обидчика, об этом следует сразу прямо и открыто сказать. Наилучшая форма сообщения — это Я-сообщение. Формула его проста: Я — испытываемое чувство — причина. Это может звучать так:

  • «Меня обижает, когда ты игнорируешь мои просьбы»
  • «Я чувствую жгучую обиду, когда ты расхваливаешь мне своих коллег, пожалуйста, не делай так»
  • «Мне очень обидно, когда ты опаздываешь на семейные застолья, постарайся так больше не делать»

В случае, если действия другого — объективно обидные, если вас хотят обидеть, в ответ на это можно спросить обидчика: «Зачем ты меня обижаешь?». Тут можно не использовать Я-сообщения, потому что объект — не ваши личные переживания, а фактическое поведение оппонента, то есть его чувства, из-за которых он стремится вас задеть. Вытащить эти чувства на поверхность — и есть способ разрешения конфликта.

Что такое токсичные отношения

Обида — это всегда сообщение

Всё человеческое поведение — это коммуникация, и она несет в себе определенный посыл, сообщение. Поведения без сообщения не бывает. Даже отказ от общения — это тоже сообщение. Например, человек решил уйти отшельником в джунгли Амазонки, и больше никогда и никого не видеть. В этом поступке также можно «услышать» сообщение:

  • «Мне с вами плохо, я ухожу»
  • или «Я не могу жить среди вас, потому что вы…»
  • или «Я уникальный, мне никто не нужен»

Чувство обиды — тоже сообщение. Когда вас целенаправленно обижают, это сообщение от обидчика — вам («ты не важен», «я тебя не уважаю», «всё равно всё будет по-моему»). Когда вы проявляете свою обиду специфическим поведением (игнорируете, молчите, плачете, мстите) — это другое сообщение, от вас — обидчику.

Поведения без сообщения не бывает. Даже отказ от общения — это тоже сообщение.

Цель обиды — переживание оппонентом негативных чувств. Человек, который вас оскорбляет, явно хочет сделать вам нехорошо. Человек, который молчит, потому что обиделся, тоже хочет, чтобы вы страдали — от беспомощности, совести, вины.

Обиды между партнерами

В семейных и супружеских отношениях психология обиды — мощный инструмент. Кажется, что в отношениях между близкими людьми каждый «должен знать», что обидно второму, и не делать или не говорить этого. Какой прекрасный повод — обидеться на то, о чем другой «должен был догадаться». Это классика женских обид!

Дело в том, что женщины более эмпатичны, у них лучше развит эмоциональный интеллект, они чувствительнее к намекам и полутонам. Того же ждут и от мужчин: эмпатия на уровне телепатии — «раз ты меня любишь, то должен знать или догадываться». Из этого утверждения следует вывод: раз не догадываешься и не знаешь, значит и не любишь. Женщины обижаются не на то, что партнер не догадался купить белые хризантемы именно в третий четверг месяца, они обижаются на смысл, сообщение, которое видят в этом поступке — «я тебе не нужна, не дорога, ты меня не любишь».

Эмоциональный интеллект: зачем его развивать

Бывает, что обида используется как способ манипулирования партнером: чтобы заслужить прощение, надо что-то сделать. Не попадайтесь в эту ловушку! Если вы чувствуете, что партнер таким образом вас использует, пресекайте и обсуждайте подобное поведение.

В некоторых случаях у манипуляций нет коварного плана («вот обижусь, и шубу новую получу»). Этот способ коммуникации может быть усвоен в детстве, перенят от родительского стиля взаимодействия, рассказан мамой как «женская хитрость».

Как не держать обиду на человека

Обиды — это всегда неприятно, долго вариться в них еще хуже, а значит надо мириться.

Для начала разберитесь в своих чувства и постарайтесь выяснить чувства партнера (неважно, кто кого обидел). Назовите эти чувства через Я-сообщения.

Дальше постарайтесь найти, что «прячет» обида, какое сообщение, послание она несет. Тут нужно терпение и спокойствие, в разгар конфликта такой анализ провести не получится. Не ждите, что партнер прочитает ваши мысли! Задавайте вопросы, уточняйте, переспрашивайте:

  • «Как ты себя почувствуешь, если я сделаю вот так?»
  • «Как ты хочешь?»
  • «Какие мои действия тебе помогают, а какие вредят?»
  • «Что мы можем сделать, чтобы избежать подобного в будущем?»

Главное, не замалчивайте чувства, не прячьте обиду! Используйте ее в благих целях — для исследования себя и отношений с партнером.

Не стройте «безобидные» отношения, стройте максимально безопасные.

Моя главная рекомендация всем парам на все времена: ГОВОРИТЕ друг с другом. Если у вас возникло чувство обиды — говорите об этом, если вы хотите обидеть — говорите об этом, если вас обижают — говорите об этом.

Не стройте «безобидные» отношения, стройте максимально безопасные. Для этого партнерам нужно друг с другом говорить. О себе, о партнере, о чувствах и о любви.

Прощение в психологии: Как простить человека и освободиться от обид? | Кочерыжкин | Психология

Прощение в психологии — результат активной деятельности психики, направленный на отказ от чувства обиды, подавление навязчивых мыслей, избавление от желания ответить, отомстить. Сопряжено с осознанием вины обидчика и сменой поведения на конструктивное, дружелюбное по отношение к нему с одновременной защитой своих границ.

Теперь более подробно. Для начала давайте разберёмся в том, когда требуется прощение и чем оно отличается от принятия извинений. Представим себе ситуацию — вы отправили мужа за хлебом и молоком, а он вернулся только с хлебом. Про молоко забыл. Или вы едете в автобусе, как вдруг некто наступил вам на ногу.

Друг забыл поздравить с днём рождения. Супруг ворочался во сне и залепил вам локтем в глаз. В чём похожи все эти эпизоды? В них либо не оправдали ваши ожидания, либо причинили ущерб случайно, без злого умысла.

Здесь вина безусловно присутствует, но отношение к ней является снисходительным. Достаточно одному извиниться, а другому принять извинения. Это история скорее про вежливость.

Прощение требуется в ситуациях, когда один намеренно, преследуя свои собственные интересы или компенсируя комплексы, причинил моральные или физические страдания другому, нарушил границы, прибегнул к насилию.

То есть ключевым отличием будет именно наличие мотива и понимание того, что ваши действия нанесут психо-эмоциональную травму. Вопрос прощать или не прощать на самом деле не стоит, потому что с точки зрения психологии такой дилеммы не существует. Психика либо освобождается от атаки, либо уходит в позицию жертвы, то есть принимает внешнее насилие как неизбежное.

Механизм возникновения и завершения прощения

У обиды есть множество определений, но лучшее из тех, что я слышал, звучит так: Обида — это результат неоправданных ожиданий. На первой стадии конфликта всегда возникает это чувство и как правило всё заканчивается извинением со стороны обидчика и обесцениванием самой ситуации со стороны жертвы. Через принятие извинений и открытый диалог недопонимание прекращается.

— Я надеялась, что ты купишь молоко, потому что хотела приготовить блинчики. Я расстроена. — Извини, я забыл, встретил друга,заговорился и выпало из головы. Я понимаю, что разрушил твои планы. — Хорошо, тогда закажу пиццу или приготовлю что-то другое.

Но что делать, если поступок был совершен ради достижения собственных целей с одновременным нарушением ваших границ? То есть является психо-эмоциональным или физическим насилием? Измена, обесценивание, подавление самооценки, ограничение прав и свобод, предательство, обман.

Многие думают, что в этот момент испытывают обиду, но это не так. Ваши эмоции являются результатом деятельности психики, которая пытается защитить напрочь разрушенные личные границы. И здесь извинениями уже не отделаться, запускается процесс прощения, но вот дадите вы ему свободу или нет, зависит только от вас.

Простить, значит освободить психику от задачи защищаться. Никакой другой цели у этого процесса нет. Сделать это можно двумя способами. Первый — выход из под эмоционального насилия, отказ от руминации (навязчивое обдумывание свершившегося события), установка и защита личных границ и направление разрушительных эмоций в конструктивное русло.

Второй — блокировка эмоций, игнорирование собственных чувств, смещение личных границ на удобную для партнера дистанцию, отказ от сопротивления, принятие контекста за объективную реальность. То есть встать в  позицию жертвы.

Что такое позиция жертвы

Чтобы простить по-настоящему, как этого требует наша психика, необходимо обладать важными ресурсами. Иметь поддержку, находиться в зоне эмоционального комфорта, хорошо чувствовать свои личные границы и быть готовым открыто об этом говорить.

Когда человек подавлен, его состояние не позволяет смело смотреть в будущее. Присутствует страх. Не прощу измену и останусь одна, больше никого не найду. Отвечу на предательство и потеряю человека. А что если это кто-то очень близкий? Мама, брат, муж, дети? Как я могу перестать общаться с дочерью, даже несмотря на то, что она вытворяет по отношению ко мне?!

Человеку сложно принять информацию о том, что ни степень родства ни наличие зависимости не могут быть оправданием насилия. Если вас измена супруга никак не ранит, тогда о чём разговор? Прощение здесь и не требуется, вы не страдаете, вас всё устраивает. А если для вас это недопустимо, тогда почему вы должны двигать свои собственные границы и позволять топтать ваши чувства?

Позиция жертвы заключается в отказе от ответственности. Виноват всегда кто-то другой, мне не разрешили, я  не могу, так не принято. В СССР было позором уйти от мужа, страх попасть под общественное порицание вынуждал женщин жить и с алкоголиками и тиранами.

Им было легко оправдать своё бездействие — я бы давно ушла, но сами понимаете, меня будут осуждать люди, поэтому не могу.

Жертва всегда действует или бездействует опираясь на мнение других людей. Человек самодостаточный и психически здоровый всегда отталкивается от своих чувств и эмоций.

Он способен обозначить границы, открыто и ясно заявить о своих желаниях и о том, что позволительно в отношении него, а что нет.

Испытывать страдания, глотать обиду и уж тем более пытаться отомстить, это не прощение. Это позиция жертвы. Поступок продиктованный слабостью, страхом, уходом от самого себя. Получается не простить мы не можем. Мы либо прощаем, либо принимаем роль жертвы. Со вторым разобрались, теперь стоит понять как простить простить человека и освободиться от обид.

Как простить человека и освободиться от обид?

Первое, что нужно сделать, попасть в зону эмоциональной безопасности. Как правило после события, вызвавшего конфликт, вокруг собираются люди, которые что-то советуют, рекомендуют, учат. Это уведет вас от собственных чувств и эмоций, то есть не позволит психике адекватно обработать поступающие сигналы.

Прибежит мама и скажет, что развод это ужасно, останешься одна. Подруга поделится личным опытом того, как не простила мужа,а теперь с кошками живёт. Коллеги на работе заявят, что вообще-то для мужиков нормально ходить налево, получается ты против природы прёшь.

Или напротив друг посоветует незамедлительно бросать жену, не по пацански жить с бабой, которая даёт по великим праздникам. Троюродная тётя, которая читала много умных книг, скажет разводить срочно, если жена улыбается всем подряд, то так и до измены рукой подать. Ненадёжная баба, бедовая!

И во всём этом сыр боре абсолютно непонятно где вы, ваши чувства, убеждения, ощущения. Где та самая реальность, которая воздействует на психику и чего, собственно говоря, ваша психика хочет сейчас.

Какие сигналы её раздражают и какие эмоции нуждаются в высвобождении. Лучшим вариантом будет поход к хорошему психологу, который первым делом поможет выйти из состояния дискомфорта.

Разговор о вас, без оценки, обесценивания, обвинения, игнорирования, советов и рекомендаций. Место, в котором можно прислушаться к внутреннему «Я». Без этого этапа никакое прощение невозможно. Как только буря стихнет и вы сможете принимать решения опираясь на свои личные границы, придёт время дальнейших действий.

Выше уже было сказано, что бороться с обидой чаще всего нет никакого смысла. Речь не идёт о неоправданных ожиданиях, речь идёт о том, что человек намеренно нарушил ваши границы и применил инструменты эмоционального насилия. Поэтому подавлять ничего не требуется, намного важнее понять насколько действия партнера неприемлемы для вас.

Иногда бывает и такое — человек испытал серьёзный стресс, возник конфликт, встал вопрос прощать или не прощать. Но после того, как психика успокоилась и пришло время диалога, выяснилось, что многое мы поняли не так и в целом ничего плохого нам не сделали. Показалось, преувеличил, раздул из мухи слона. Тогда прощение и не требуется, это простой пример выхода из конфликта через диалог.

Если всё же не показалось и действия партнера действительно были во-первых осознанными, во-вторых нацеленными на достижение своих целей с одновременным нарушением ваших границ и применением насилия, то необходимо переходить к прощению.

В зоне эмоционального комфорта мы избавляемся от давления и помогаем сознанию утихнуть, а в момент откровенного диалога с самим собой и партнером принимаем решение, готовы ли мы мириться с тем, что произошло.

То есть напоминаем о существовании личных границ, указываем на них и отстаиваем. То что ты сделал неприемлемо для меня, ты неплохой человек, я благодарна тебе за всё хорошее, что было, но я не позволяла тебе так ко мне относиться и ты об этом хорошо знал.

Завершающая стадия прощения заключается в отказе от тирании со своей стороны. Нельзя обвинять человека, уходить в игнор, обесценивать то, что было. Ведь человек и хорошего много делал, согласитесь.

Ваша попытка это обесценить понятна, психика пытается исключить травмирующий элемент, но в результате вы однажды поймёте, что слишком сурово отнеслись к человеку.

Проходит время и появляются мысли из серии «я погорячилась, да изменил, да бил, да не уважал, но я отнеслась к нему совсем жестко, а ведь сколько хороших моментов было.. Когда трезвый он добрый, когда не изменял он внимательный, когда не обесценивал он заботливый».

Всё это неэффективный метод. Внимание акцентируется на конкретных действиях, которые нарушили ваши границы и причинили страдания.

Всё остальное не должно подвергаться оценке, а уж если вспоминать, то объективно. Хороший, добрый, интересный, но тиран, а для меня это неприемлемо.

Красивая, хороша в постели, интересна в общении, но предательница, а я не позволяю так к себе относиться. Потому что моя психика мне дороже. Такое мышление избавляет от попыток мстить, потому что не складывается негативный образ обидчика. Вы сосредоточены на своих чувствах,  а не на биографии другого человека.

Простить, значит отпустить

Путаница в понятиях привела к тому, что люди стали воспринимать позицию жертвы как великодушие. Стало модно состоять в дурацких отношениях, терпеть откровенное неуважение и даже насилие, но чувствовать себя гордо. Я простил! Я молодец.

Не молодец никакой, типичная жертва, человек без личных границ. Резюмируя всё вышесказанное важно запомнить несколько ключевых моментов. Первое — вопроса прощать или не прощать не существует. Вы либо прощаете, либо принимаете роль жертвы.

Второе — когда вы чувствуете сильную обиду и вступаете в конфликт, необходимо для начала попасть в зону эмоциональной безопасности, освободиться от влияния чужого мнения. Только там вы сможете понять произошло смещение ваших границ или нет.

После этого в диалоге с самим собой принимаем решение о готовности терпеть подобное. Если готовы, то прощение не требуется. Если не готовы, то открыто об этом говорим, без обвинений, оскорблений, игнора и обесценивания выходим из отношений. Любых. Прекратить общение с родителями это тоже нормально! С детьми, с супругами, соседями, коллегами. С кем угодно.

Вы не мстите, не набиваете себе цену, не применяете к ним никаких форм насилия. Вы должны точно знать, что допустимо в отношении вас, а что нет. И допускать недопустимое оправдываясь близостью родства, кем-то выдуманными нормами, перекладывать ответственность на других людей и обстоятельства, это позиция жертвы. Вы, наверняка всем говорите, что простили человека, поэтому остались с ним, но на самом деле вы встали в позицию жертвы. А следовало бы простить..

Если публикация показалась вам полезной и интересной, прошу поставить лайк и поделиться ей в соцсетях. Не забывайте подписываться на канал. Спасибо!

Прощеное воскресенье: о природе обиды

В русской православной традиции есть обычай раз в год, перед началом Великого поста, в последний день масленичной недели просить друг у друга прощения. Многие из нас в этот день начинают получать сообщения с просьбами о прощении, а также красочные открытки с подобным содержанием. У некоторых это вызывает недоумение, кто-то из вежливости отвечает на послания. Что это за традиция, рассказала «Вечерней Москве» специалист Московской службы психологической помощи

Анна Порозкова.

Из истории

Как любая народная традиция, эта имеет свое очень глубокое обоснование и смысл. Стоить вспомнить, откуда она пошла. Появился чин Прощения (именно так правильно он называется в церковном укладе) более 1,5 тысячи лет назад у египетских монахов. На время Великого поста они расходились для отшельнической жизни в пустыне, чтобы никто не помешал им общаться с Богом и совершать свои духовные подвиги. Каждый из них понимал, что этот день, когда они прощаются друг с другом, может быть для них последним, они больше не встретятся никогда. Пустыня очень недружелюбна, в ее жестких условиях выживали не все. Поэтому они просили прощения у всех за все свои грехи, как перед смертью, чтобы не отойти в иной мир с грузом обид — своих и чужих. Согласно церковной догматике, обида считается тяжелой эмоцией, не дающей соединиться с Богом, поэтому важно быть примиренным с собой и другими. Тогда это была жизненная необходимость, т. к. высший смысл духовной жизни — спасти свою душу и войти в райскую обитель, получив полное прощение своих грехов от Бога.

По мере распространения христианской традиции эта практика пришла и к людям, живущим в обычном мире. Она связана главным образом с заповедями Иисуса Христа о прощении ближних, их прегрешений, хранении мира и любви. Люди получили не просто дополнительное напоминание о том, что нужно учиться прощать, но и практический инструмент для осуществления этого.

Прощение — это освобождение прежде всего себя, а не снисхождение к тому, кто нас обидел.

В православной традиции есть исповедь, на которой человек может открыть свою душу и признать как свои неправедные действия, так и негативные эмоции в отношении другого человека и получить освобождение от них, примирение с собой и другими. Мы таким образом убираем из собственной психики те напряжения, негативные программы, которые позже могут привести нас к психосоматическим заболеваниям. Гнев, обида — одни из самых разрушающих эмоций.

Эмоции и психосоматические расстройства

Ученые из Стэндфордского университета провели исследования, в результате которых выяснили, что у 90 процентов людей из группы, которые смогли полностью простить обиду, ушли головные и неврологические боли, которые не поддавались обычному лечению. В народном фольклоре даже есть такие выражения: «Обида разъедает душу»; «Гнев душит»; «Гнев (обида) глаза застит».

Наши предки тонко подметили все последствия подобных переживаний.

Через призму обиды мы видим человека совершенно искаженно: мы больше с ним не можем общаться нормально, ожидаем от него раскаяния или, наоборот, желаем отомстить ему, иногда и во вред себе. Сколько трагедий произошло на почве обиды, когда человек, желающий восстановить справедливость, создает ситуацию намного страшнее той, из-за которой все началось. Наносятся взаимные раны, настолько глубокие, что примирение зачастую после этого невозможно.

Обида — это не просто чувство, это целая гамма чувств, специфичное психофизиологическое и душевноe cостояние, отличающееся уcтойчивостью и длительностью. В момент обиды мы чувствуем острую несправедливость и жалость по отношению к себе. И здесь важно, какой способ реакции мы выбираем.

Открытая конфронтация. Мы сразу же высказываем обидчику все, что по этому поводу думаем. Способы выражения зависят от интеллекта, психологического состояния обиженного. В любом случае, даже если вопрос обиды не будет снят сразу, он будет прояснен, станет отреагировано эмоциональное напряжение и агрессия.

Данная реакция характерна для взрослого человека, который столкнулся со случаем недостойного отношения к себе либо с неоправданными надеждами.

Пассивная агрессия. Здесь подключается саботаж просьб обидевшего, распространение сплетен и слухов относительно него, делание откровенных гадостей за спиной, манипуляции чувством вины и т. п. Обиженный в данном случае не может выйти на открытую конфронтацию и создает множество неудобств в общении с так называемым обидчиком. Причем последний может совершенно чистосердечно не понимать, почему к нему так резко изменилось отношение, ведь прямой обратной связи относительно своего «проступка» он не получал. Это, скорее, инфантильная реакция «внутреннего ребенка», который почувствовал себя недолюбленным, непонятым, обделенным чем-либо. Необязательно, что другой человек при этом пытался специально сделать что-то нехорошее. Просто зачастую наше эго чувствует себя незащищенным и начинает выдавать реакции защиты. Если у человека ярко выражен эгоизм, то он будет часто манипулировать другими через обиду.

Современная психология говорит о том, что мы общаемся друг с другом через проекции, т. е. некоторые ожидания и представления о другом человеке. Если наше видение не совпадает с реальностью, то происходит напряжение и обида. «Он не соответствует моим ожиданиям», — зачастую слышим мы при разводе двух супругов в загсе. И здесь задача психолога — помочь людям максимально избавиться от проекций, начать видеть реальность такой, какая она есть. Только тогда можно будет осознанно делать выбор между способами реагирования на различные ситуации.

Есть еще большая категория обид, с которыми труднее всего расстаться. Это обида на себя, непрощение за какой-то проступок, опрометчивое действие. Вся сложность состоит в том, что вы здесь являетесь пострадавшей стороной, т. е. уже получили ущерб и долю негативных эмоций. Но этого показалось вам мало, и вместо конструктивного разбора ситуации и поиска решения вы начинаете добивать себя тем, что уже невозможно обратить вспять, поскольку факт уже случился. Бесконечное самобичевание приводит к тяжелым психосоматическим заболеваниям. Нужно помнить, что даже преступника казнят один раз за его злодеяния, а некоторые люди ежедневно собственноручно казнят самих себя.

Как справиться с обидой

А если ты не можешь простить другого человека? Если действительно с тобой поступили скверно? Обида — это сигнал того, что в общении что-то происходит не так, игнорировать этот факт нельзя. Справляться с негативной ситуацией пассивностью неэффективно. Советы о том, что необходимо стерпеть, улучшают ее на некоторое время. Когда мы терпим насилие, оно повторяется; когда позволяем грубо с собой разговаривать, то это входит в привычку; если стараемся не замечать предательства, то рискуем попасть в тяжелую ситуацию. Необходимо тренировать навыки эффективного поведения, растить внутреннюю устойчивость, чтобы спокойно противостоять возникновению подобного. Своевременно уходить от неприятных, агрессивных людей, громко говорить о том, что обижает (иногда просто сказанная фраза помогает понять другому, что он делает что-то не так). Примириться с обидой можно только на время, чтобы дать эмоциональной буре стихнуть, а потом встретиться с обидчиком и обсудить проблему. Обвинение и высказывание претензий, когда находишься близко к эмоциональному взрыву или когда оппонент сам не совсем контролирует эмоции, чревато раздуванием конфликта и увеличением негатива.

Если мы не прощаем обидчика, не прорабатываем эту эмоцию, то больше негатива получаем сами. Позиция жертвы придает человеку беспомощность. Конечно, можно долго манипулировать другим, но это ни к чему хорошему не приводит. «Профессиональные жертвы» — это те люди, которые считают, что все их незаслуженно обижают, мир несправедлив и все вокруг злодеи. Таких граждан мы встречаем достаточно часто, даже пытаемся первое время помочь, а потом ничего, кроме агрессии и раздражения, они не вызывают, потому что жертва находится в хроническом состоянии обидчивости, она очень ранима, чувствительна, и вы обязательно ее зацепите, как обращая на нее внимание, так и не обращая. В конечном итоге эти люди остаются одни, получая дополнительное подтверждение, «какие все негодяи». Это путь к десоциализации, регрессу, а возможно, и психическому заболеванию.

Прежде всего нужно помнить, что обида сначала возникает на уровне мысли. Сначала к нам в мозг поступает информация, которая оценивается по принципу «хорошо / плохо», и мы реагируем, исходя из этой оценки. Двумя разными людьми одно и то же событие может быть расценено совершенно по-разному: кто-то не обратит на него внимания, а кто-то возмутится до глубины души и будет оскорблен происходящим. Стоить отметить, что мы не сможем полностью убрать обиды из своей жизни. Это естественная реакция организма на то, что нам не нравится. Но мы можем научиться справляться с ней, даже если в глубине души уязвлены, задеты чьими-то словами или поступками.

Святые отцы в православии много пишут о том, что нужно благодарить обидчика, ведь через него мы познаем свои слабости. Конечно, непросто признать то, в чем ты неидеален, но именно честное признание собственного несовершенства дает признать это и в другом, стать более гуманным к себе и окружающим, при этом не попадаться на манипуляции других и самому не впадать в подобную слабость души.

Многие живут, не задумываясь о том, что могут когда-нибудь умереть. Попрощавшись с кем-то утром, мы можем с ним не увидеться никогда. Именно про это и говорит нам церковь, напоминая о прощении ближнего своего. Научившись жить так, как будто каждый день у вас является Прощеным воскресеньем, можно на долгие годы сохранить мир в душе и здоровье — в теле.

Как избавиться от обиды, простить и отпустить боль?

Просмотров 1к. Обновлено

Каждый из нас, хотя бы раз в жизни задавался вопросом как избавиться от обиды и никогда больше её не испытывать? Обида – очень навязчивая эмоция, которая порой затмевает рассудок и заставляет совершать необдуманные поступки.

Даже когда обиженный человек осознаёт, что эмоции взяли власть над разумом, у него не всегда получается взять себя в руки. Давайте же разберёмся, откуда берётся это деструктивное чувство и какие существуют методики, чтобы его побороть?

Что такое обида?

На сайте lifeinheart. com давно появляются вопросы в комментариях про обиду. Чтобы ответить на этот вопрос, стоит упомянуть о том, что наш мозг состоит из 3 частей:

  • Рептильный (древний мозг) – отвечает за инстинкты и бессознательное, управляет всеми внутренними системами жизнеобеспечения. «Включается» в стрессовых и опасных ситуациях, способствуя выживанию.
  • Лимбический (средний мозг) – распознаёт чувства, идентифицирует эмоции у других людей. Отвечает за привязанности и желания в настоящем времени. Это своего рода «внутренний ребёнок» человека, который реагирует, когда желаемое (или ожидаемое) не совпадает с действительностью.
  • Неокортекс (новый мозг) – именно этот участок отвечает за мыслительные процессы, структурирование и распознавание речи, логику, анализ, объяснение.

Итак, мы узнали, что за эмоции и чувство обиды в том числе отвечает лимбическая система мозга. А так как эта эмоция возникает на фоне несоответствия желаемого с действительным, мы можем вывести три ключевых понятия, на которых она строится:

  1. Восприятие себя как отдельной сформировавшейся личности.
  2. Понимание того, как окружающие люди должны вести себя в норме.
  3. Осознание негативных последствий нарушения поведенческих норм окружающими.

Обида – это негативная эмоция, сигнал того, что «происходит что-то неправильное», «отношения находятся под угрозой», «нужно что-то изменить».

Обида подрывает психическое и физическое здоровье. Чувство обиды знакомо каждому – оно гложет изнутри, меняет картину мира и не даёт воспринимать действительность здраво.

Если вы обижаетесь – вам необходимо разобраться в сложившейся ситуации и правильно среагировать.

Не стоит забывать, что за обиду отвечает лимбический мозг, он же «внутренний ребёнок» который, как дитя часто склонён преувеличивать, и видеть опасность там, где её нет. Он включает все ресурсы организма в режим экстренного реагирования, ускоряя пульс и заставляя чаще дышать, тем самым истощая и выматывая нервную систему.

Прежде всего, стоит понять, что обижаться – это нормально. Важно своевременно найти первоисточник обиды и устранить его.

Обида в психологии

Обида – негативно окрашенная реакция на происходящее или уже произошедшее, тесно переплетающаяся с чувством справедливости.

Исследователи не причисляют чувство обиды к врождённым эмоциям, в отличие от гнева, который присущ даже младенцам. Возраст первых обид приходится на период от 2 до 5 лет, когда ребёнок учится подражать.

Обида возникает в результате следующих мыслительных процессов:

  1. Построение ожиданий/формирование желания/ предположения.
  2. Наблюдение неудовлетворительного настоящего.
  3. Сравнение с ожидаемым.
  4. Реакция: осознанная с принятием ответственности на себя или неосознанная с перекладыванием ответственности на других.

Как простить обиду за 5 шагов?

Имея представления о природе обиды можно приступить к работе над собственными эмоциями. Если вы понимаете, что нуждаетесь в помощи, но не находите моральных сил сходить к специалисту, попробуйте исправить ситуацию самостоятельно. Для того, чтобы постепенно избавиться от обиды, вам понадобится час свободного времени, пишущие принадлежности и несколько листов бумаги. Несмотря на кажущуюся несерьёзность этого действа, отнеситесь к нему со всей ответственностью. Обеспечьте себе тихое и укромное место, где вы можете побыть наедине со своими мыслями и полностью отдайтесь процессу.

Ступень первая: откройте себе свои обиды

Это упражнение вам поможет найти корень вашей обиды, понять её характер и посмотреть на ситуацию трезво.

Напишите на листе бумаги имя вашего обидчика и под ним подробно распишите всё то, чем и когда он вас обидел. Не торопитесь, старайтесь сохранять спокойствие и здравый анализ. Вполне возможно, что в процессе написания вы припомните те досадные ситуации, которые до этого и не всплывали в вашей памяти.

Неосознанная (вторичная) обида, это эмоция, фиксирующееся на подсознательном уровне в тот момент, когда реальность расходится с представлениями, но из-за более сильных эмоций (влюблённость, восхищение) разум не заостряет на ней внимание.

Чаще всего второстепенные обиды всплывают после разрыва неудачных романтических отношений с мужчиной/женщиной. Влюблённость заставляет человека идеализировать образ партнёра и приписывать ему несуществующие качества.

Чем больше конфликтов переживает пара, тем сильнее «разрывается шаблон». В результате появляются взаимные оскорбления и обвинения в том, что обещания были нарушены, да и вообще, избранник сильно поменялся со времени первой встречи. В большинстве же случаев, меняется не человек, а отношение к нему и открывается понимание того, почему вам всё это время было некомфортно и тревожно рядом с ним.

Ступень вторая: откажитесь от «выгодных» обид

Демонстрационная обида – это не мило надутые губки и руки, сложённые в замок на груди. Это проблема, которая корнями уходит в детство.

Что делать, если обидчиком является родитель?

Чаще всего условную «выгоду» из обиды пытаются извлечь те люди, которым в детстве не хватало безусловной родительской любви. Вырастая, они признаются, что пытались заполучить внимание мамы разными способами, но работал только один – болезнь или травма.

Сочувствующий и заботящийся опекун фиксируется в подсознании как истинная форма любви, испытать которую можно только через моральную или физическую боль. Такая разрушительная установка приводит к тому, что у человека развивается синдром жертвы. Он и сподвигает его искать конфликты и причины для обид там, где их нет, чтобы получить желаемую ответную реакцию.

Если вы осознали свою склонность к жертвенному поведению, то проанализируйте и ответьте себе на вопрос, что вы получаете обижаясь? Какова ваша выгода? Допустим, вам нравится ощущать то, что человек ради вас пренебрегает своими планами, чтобы прийти и успокоить, развенчать ваши сомнения. Вам нравится чувство исключительности, чувство заботы и внимания. Ваша цель – получить внимание.

Откажитесь от поведения и психологии жертвы

Вспомните и запишите каждый случай, когда вы обижались для того, чтобы получить для себя мнимую выгоду, а главное – укажите цель, ради которой вы это делали. Подумайте над тем, чем вы можете заменить обиду, чтобы прийти к поставленной цели?

Ваша запись должна выглядеть схематично из трёх пунктов, к примеру:

  1. Зачем я обижаюсь? – Я обижаюсь, чтобы со мной провели время, потому что мне скучно и одиноко.
  2. Что я от этого получаю? – Чувство нужности, важности, ощущение любви.
  3. Чем я могу заменить обиду? – Идти на контакт самостоятельно, расширить круг общения, найти новые хобби.

Ступень третья. Научитесь делать паузы, чтобы сделать правильный выбор

Зачастую нужные слова, для того чтобы хлёстко ответить на обидные фразы оппонента находятся только тогда, когда конфликт уже давно исчерпан. Едкая досада заставляет прокручивать ситуацию в голове снова и снова, с разными сценариями, в каждом из которых вы оказываетесь победителем. Чувство незавершённого действия оставляет вас в «подвешенном» состоянии и не позволяет забыть обиду, желая отомстить.

Вам нужно понять и полностью принять, что в той ситуации вы приняли самостоятельное решение обидеться. Ответственность за то, что вы сейчас чувствуете лежит на вас. Между стимулом (оскорблениями) и ответным действием (обидой) у вас есть время на то, чтобы решить, как поступить. Научитесь делать мысленные короткие паузы в конфликтных ситуациях. Ставьте разум превыше эмоций, сохраняя самообладание – сделать правильный выбор будет гораздо проще.

Чувство незавершённого действия из-за конфликта, закончившегося не в вашу пользу, может стать причиной навязчивых мыслей и бессонницы.

Чтобы избавиться от груза прошлого, вспомните и опишите все подобные случаи. Не стесняйтесь! Пофантазируйте о том, как бы закончилась история, если бы вам хватило самообладания на правильную реакцию. В конце напишите: «Своё решение я поменять не могу, поэтому я прощаю свои обиды и отпускаю эту ситуацию».

Ступень четвёртая. Простите и отпустите

Сильно задеть чувства и обидеть до глубины души могут только близкие люди. Те, с кем вы делились сокровенным и переживали светлые и радостные моменты жизни, до того, как произошёл конфликт. Это упражнение поможет вам вернуть нейтральное расположение к обидчику и простить его проступок.

Сядьте в тишине и сосредоточьтесь на тех приятных воспоминаниях, что связывают вас с этим человеком. Вы можете посмотреть совместные фото, или подержать в руках его подарки, чтобы у вас в голове возник тот образ доброго товарища, что был вам так близок. Представите, будто он сидит напротив вас и начните писать письмо, озвучивая каждое предложение вслух: (Имя) я прощаю тебя за то…

Это может растрогать вас до слёз, вызвать грусть и заставить вновь пережить ту обиду, которую вам когда-то причинили. Это абсолютно нормально. Дайте волю чувствам и прочувствуйте эти эмоции в последний раз. Если вам морально неприятно смотреть на это письмо, то сожгите его пустив пепел по ветру.

Ступень пятая. Дайте себе то, что вы заслужили

Что делать, если навязчивые мысли об обиде не проходят, несмотря на все усилия? Стоит вам пересечься на улице с обидчиком, оказаться в кругу общих знакомых, увидеть вещи, напоминающие о нём – тут же перед глазами встаёт та досадная сцена, а к горлу подкатывает ком. Вы начинаете проигрывать её в голове и вам снова становится больно от несправедливости и того, что у вас так и не попросили прощения. Над последним и нужно поработать, чтобы закрыть гештальт.

Закрыть гештальт –достичь логического конца в осознании неоконченной жизненной ситуации. Обрести душевное равновесие благодаря гармонизации внутреннего и внешнего мира. Психологический термин гештальт-терапии.

Сядьте, расслабьтесь и начните думать о том человеке, что вас обидел. Проиграйте тот травматичный инцидент от начала до конца, но продолжите воспоминания своей фантазией. Представьте, что человек подходит к вам, заглядывает в глаза, и мягко взяв за руки произносит: «Пожалуйста, прости меня за все обидные слова и поступки. Я сожалею, что сделал тебе больно. Ты заслуживаешь счастливой жизни».

Каждый раз, когда вы чувствуете, что вас захлёстывает волна негодования и мрачных воспоминаний, представляйте себе этот эпизод. Спустя время вы почувствуете облегчение и успокоение.

Обида на мать и отца – как не дать детским травмам испортить себе жизнь?

Детские обиды – самые горькие и тяжёлые. Вдвойне тяжелее, когда источником комплексов и неуверенности в себе являются поступки мамы или папы.

Обиженный маленький ребёнок из прошлого, лишённый родительской любви и взаимопонимания, навсегда останется вашей частью, если вы не поймёте, как проработать обиду.

В этом вам помогут наши советы:

  • Попытайтесь их понять. Мыслите спокойно без осуждения. Почему они так обходились с вами? Возможно, они были слишком молоды и неопытны. Быть может, им не хватало денег, чтобы обеспечить вас всем необходимым из-за тяжёлой ситуации в стране. Или же у них не было времени, из-за безустанной работы для обеспечения семьи? Возможно, у них самих было несчастное детство и попросту не было жизненных ориентиров? Попробуйте оценить ситуацию со стороны, будто бы вы посторонний взрослый наблюдатель.
  • Если можете сказать – не молчите. Поговорите с родителями начистоту. Расскажите о том, что гложет вас с самого детства. Не исключено, что с годами, став рассудительней и спокойнее они сами признают свою вину и попросят у вас прощения. Или же вам откроются те стороны истории, что вы не знали или не могли понять из-за своего возраста. Дайте им шанс всё объяснить!
  • Разрешите им не менять своего мнения. Помимо слов прощения, вы можете услышать новые обвинения, в духе «мы для тебя делали всё что могли, а ты вырос/ла такой неблагодарный/ой!» Что ж, позвольте им так думать. Люди старших поколений в большинстве своём очень консервативны, и поменять их мнения практически невозможно. Примите то, что они не изменятся и простите, даже если перед вами не извинились.
  • Научитесь говорить с ними на одном языке. Случается так, что критикующая и истеричная мать, с уст которой слетают нелестные комментарии и оскорбления относительно вашей внешности, работе и стиле жизни на самом деле любит за и желает лучшего. Она пытается подвести вашу жизнь под понятные ей рамки. Не стоит на это обижаться. Выслушайте её точку зрения и постарайтесь донести свою, не нарушая личных границ.
  • Разрешите себе обиду. Детские обиды вызывают когнитивный резонанс – они очень болезненны и одновременно воспринимаются как что-то, что не должно иметь никакого значения. Разрешите себе обидеться и пожалеть себя малолетнего. Представьте себе диалог с собой из прошлого. Попросите этого малыша быть сильным и стойким несмотря на все предстоящие невзгоды и расскажите ему о том, какие мечты вам удалось воплотить в жизнь и сколько интересных событий ему предстоит пережить.
  • Не дайте чувству детской обиды завладеть вами. Помните о своём праве выбора – вы можете вынести из прошлого уроки и попытаться жить дальше или можете вынести огромный груз из психологических зажимов, комплексов и неуверенности. Осознайте себя сегодняшнего и поймите, что вы очень сильная и зрелая личность, раз смогли всё это преодолеть. Теперь взрослый человек, который сам распоряжается собственной жизнью.
Детские травмы мешают жить в будущем

Психосоматика обиды – когда болит не только душа

Вы задаётесь вопросом – почему я вообще должен прощать того, кто причинил мне боль? Разве не этого он хотел? Обидеть человека и не понести за это наказания? Я же пойду у него на поводу! Как раз наоборот – если вы позволите деструктивным чувствам завладеть вами, вы будете повержены как морально, так и физически.

Обидевшийся – это ранимая личность, которая обрекает себя на вполне реальные психосоматические болезни.

Психосоматика – направление в психологии, изучающие влияние психологических факторов на появление телесных (соматические) болезней. Психосоматическое заболевание – это болезнь, возникшая в результате психических состояний.

Понять, как влияет обида на физические недуги поможет таблица Синельникова:

  • Головная боль. Невысказанные обиды, постоянное утаивание истинных эмоций, общение с людьми, которые оказывают моральное давление вызывает нервное перенапряжение и, как следствие -головную боль.
  • Хронический насморк. Недуг людей, которые вынуждены постоянно себя перебарывать и сдерживать слёзы обиды.
  • Сильный кашель, как бессознательная, телесная попытка привлечь к себе внимание. Реакция на невысказанное мнение, противоположное окружающим.
  • Ангина. Боль в горле, как после громкого крика – это реакция организма на неспособность человека заявить о своих потребностях из-за скованности или зажатости.
  • Тошнота и рвота. Неприятие существующей картины мира, пугающих или удручающих обстоятельств.
  • Чесотка/сыпь. Часто возникает у людей, которые теряют контроль над слишком сильными негативными эмоциями обиды, ярости и злости.
  • Болезни почек указывают на человека, который видит во всём свою вину. Возможно, его постоянно критиковали, и он привык видеть себя источником всех бед и проблем.
  • Цистит – болезнь женщин, которые не высказывают своей неудовлетворённости сексуальному партнёру.
  • Болезни желчного пузыря – это частые спутники людей, не умеющих прощать. Выращивая в себе озлобленность и продумывая планы мести, можно спровоцировать застой желчи в организме.
  • Воспалительные заболевания половых органов – это верный признак того, что человек не уверен в собственной привлекательности в глазах сексуального партнёра.
  • Запор – возникает вследствие психологической скованности и неуверенности в собственном будущем. Человек, страдающий регулярными запорами держится за то, что ему уже не нужно, боясь не освоиться в неизведанном будущем. Этот недуг свойственен консерваторам.
  • Диарея. Сильное чувство страха и неуверенности в себе перед неминуемо приближающимся важным событием заставляет кишечник избавляться от содержимого в ускоренном темпе. Это защитный рефлекс, обусловленный природой. Издревле человек чувствовал себя в безопасности в двух случаях – когда справлял нужду и когда трапезничал.
  • Геморрой и анальные трещины часто доставляют массу неудобств людям, которые так и не смогли разрешить конфликт «отцов и детей». Их сковывают детские непрощённые обиды и недопонимание со стороны родителей.
  • Простуда на губах – это нереализованное желание оскорбить и словесно унизить оппонента.

Это далеко не полный перечень болезней психосоматического происхождения – их неисчислимо много. Поймите, что прощение – это не признак слабости и бесхребетности. Это избавление от деструктивных отношений, морального груза и множества физических проблем.

Что делать, когда ты очень обидчивый и ранимый? ТОП-5 способов справится с обидой

Осознание проблемы — первый шаг на пути к исцелению. Это верный признак вашей готовности работать над собой. Если вы понимаете, что ссоритесь с людьми даже в тех ситуациях, когда они и не собирались вас обижать – значит, настало время меняться.

Следующие советы помогут вам справиться с таким сложным чувством, как обида.

  1. Заведите дневник для записи своих эмоций. Записывайте как меняется ваше настроение на протяжении дня и отмечайте то, что влияет на перепады. Когда кто-то или что-то вас обижает – фиксируйте этот факт в тот же день, подробно описав, из-за чего именно вы испытали досаду. Спустя время вы сможете установить основные источники раздражения и отделить надуманные обиды от действительных.
  2. Осознайте, что это влияет на ваше здоровье. Учёные из Стэндфордского университета США провели социальное исследование и установили, что люди, залечившие застарелые травмы и обиды (самостоятельно или с помощью психотерапевта), также избавлялись от мигреней, болей в спине и бессонницы.
  3. Планируйте свой день наперёд. Если вы постоянно заняты любимой работой, хобби и общением с приятными людьми, то времени на обиды просто не остается. Уберите из своего графика все «окна», во время которых вы можете вспомнить старые обиды и загрустить. Но это вовсе не значит, что вам не нужно отдыхать. Если вечером вы хотите посмотреть интересный сериал за чашечкой кофе – впишите это в свой график.
  4. В здоровом теле – здоровый дух. Займитесь физической активностью! Доказано, что спорт отлично снимает стресс и высвобождает накопившуюся негативную энергию. Это может быть йога, фитнес или утренняя пробежка. Попробуйте и вот увидите – пребывая в бодром расположении духа и ъ вы не будете испытывать столь сильного эмоционального напряжения.
  5. Пересмотрите свой круг общения. Перечислите на одном листе всех тех людей, с кем вам приятно и комфортно общаться, кто вас выслушивает и поддерживает. На другом -тех, кто вызывает раздражение, смущение и постоянно пытается вас задеть. Сократите общение с людьми из второго списка до допустимого минимума. Если вы считаете, что так у вас остаётся слишком мало социальных контактов, то подумайте о том, где вы сможете найти себе друзей по интересам.

Как отпустить болезненное прошлое и начать жить настоящим?

Избавиться от застарелых психологических травм зачастую очень сложно. Они висят грузом на душе, заставляют раз от разу прокручивать в голове травматичный опыт.

Отпустить прошлое и начать двигаться дальше вам помогут первые 5 маленьких шагов:

  1. Осознайте себя здесь и сейчас. Не стройте планов на прошлое. Не пытайтесь переписать старую историю – это невозможно. Подведите итоги того, что с вами произошло и начните новую страницу своей жизни.
  2. Поймите, что все имеют право на ошибку. Если вы понимаете, что сильно обидели кого-то и это чувство вины уже долго изъедает вас изнутри – попросите прощения и признайте свою вину, даже если с момента провинности прошло много времени. Найдите способ связаться с человеком и поговорите. Если же все контакты утеряны, то переключитесь на заботу о других – подарите своё тепло и любовь тому, кто в этом нуждается. Если же обидели вас, то поймите, что сегодняшние страдания, никак не изменят ситуацию в прошлом.
  3. Перестаньте сожалеть. Вы можете бесконечно долго винить себя в том, что потратили время не на того человека, работали не там, где вам нравится или, общались с неподходящей компанией. Обида на себя за ошибки молодости – крайне деструктивное чувство, которое не даёт вам смотреть на ситуацию здраво. Примите то, что случилось как опыт, благодаря которому вы обезопасите себя от проступков в дальнейшем.
  4. Выпустите чувства наружу. Если боль от обиды ещё свежа и сильна – не позволяйте негативным эмоциям сжигать вас изнутри – дайте им выйти. Прокричитесь, поплачьте, поколотите подушку или выйдите на пробежку. Выберите любой метод, который даст вам почувствовать облегчение и очищение.
  5. Научитесь получать удовольствие от себя. Вместо того,чтобы сожалеть о тяжёлом прошлом – позаботьтесь о том, чтобы ваше настоящие было комфортным, а будущее вызывало чувство трепетного ожидания, а не тревоги. Если вы давно что-то хотели попробовать, но никак не решались – сейчас самое время. Смените причёску, найдите свой стиль в одежде, запишитесь на языковые курсы или посветите себя экстремальному спорту. Отлично помогает смена обстановки в доме, замена надоевшей мебели и расхламление шкафа. Когда настоящее насыщено яркими событиями и новыми впечатлениями – нет времени на тревоги прошлом. Полезная статья на эту тему.

Заключение

Умение прощать, даже тогда, когда человек сильно провинился перед вами и легко отпускать – вот в чём настоящая сила духа! Развить её нелегко, но и жить с грузом обид довольно тягостно. Перестать обижаться и тревожиться – значит, освободить свою жизнь от ненужных переживаний, стрессов и болезней.

С любовью и верой в Вас, Мария Шакти.

Психология обиды и самозащита

Обида нам знакома с детства. Одни обижаются больше, другие меньше. А сколько она разрушила отношений, семей, да что там говорить, судеб. Она страшна тем, что съедает человека изнутри.

Отсюда возникают серьезные заболевания, физические и психологические. Поэтому нужно уметь прощать.

Что такое обида?

Обида в психологии – это ответное действие обиженной личности на поступок другого человека, который недопустим для нее. Вызывает чувство неприязни, от нее можно избавиться, главное, чтобы она не переросла в постоянную обидчивость.

Некоторые люди не держат в себе обиды, они выплескивают плохие эмоции на окружающих. Другие же, наоборот, закрываются в себе и носят глубоко внутри, никому не показывая. Они улыбаются, несмотря на невзгоды. Но это чревато страшными последствиями.

Как правило, это угнетенное состояние приводит к глубокой депрессии. Опять же, если это касается единичной обиды, дело не настолько плохо, а вот обидчивость систематичная — это уже большая проблема. Об этом и рассказывает психология обиды.

Чем характеризуется эта эмоция

Она несет мощную разрушительную силу. От этого ухудшаются здоровье и взаимоотношения.

Основные составляющие обиды:

  • Сильная душевная боль. Возникает в ответ на несправедливое отношение к личности.
  • Чувство предательства. Обиженный человек говорит, что никогда не ожидал такого.
  • Восприятие несправедливых действий другого индивида по отношению к обидчику, основанное сугубо на результатах собственного наблюдения и анализа. То есть оплата за одинаковую работу у него выше, чем у меня, либо родители любят младшего брата больше и т. д.
  • Длительное переживание, а к некоторым субъектам может приклеиться навсегда.
  • Может послужить причиной разрыва крепких семейных отношений. Если это детская обида, которая осталась без внимания внутри ребенка, то она впоследствии может вылиться в глубокий межличностный конфликт с родителями.
  • Способность оставаться глубоко в душе. Часто человек не в состоянии признаться, что обижен, что делает его еще более несчастным.
  • Чувство непоправимости ситуации.
  • Блокировка сознания. Обиженный человек не способен дать объективную оценку происходящему.
  • Может спровоцировать состояние аффекта.

По всему видно, что обида влечет очень серьезные последствия. Это потеря смысла жизни, апатия и даже суицидальные мысли.

Но стоит отметить, что обижаться можно лишь на близкого или родного человека. Чужой способен только оскорбить.

Люди обижаются по-разному

Прежде чем приступить к обсуждению данного вопроса, необходимо разобраться, почему одних обидеть очень легко, а других сложно. Суть в том, что все обижаются по-разному. Одни имеют много ярко выраженных уязвимых мест, у других их меньше, и они скрыты. Часто случается так, что можно обидеть неосознанно, задев за живое. А может показаться, что человек сильно обидчив, а на самом деле это не так.

Причины возникновения обид

Выделяют три основных источника:

  1. Осознанная манипуляция. Это намеренное выпячивание обиды с целью получения желаемого, а также чтобы вызвать чувство вины у другого.
  2. Неумение прощать. Это неосознанная манипуляция, которая является причиной большинства обид. Человек не понимает, на что и зачем он обиделся, зато знает, как другому загладить свою вину.
  3. Обманутые ожидания. Здесь все просто. Допустим, женщина хочет дорогой подарок, а получает плюшевого медведя, или когда рассчитываешь на помощь близких друзей, а ее нет.

Чаще обижаются с ограниченными физическими возможностями люди, пребывающие в состоянии стресса, ссоры, депрессии, а также любящие и жалеющие себя.

Итак, что такое обида в психологии? Это чудовищное чувство досады, которое возникает от внезапных действий человека. Именно поэтому часто звучит фраза о том, что от него такого нельзя было ожидать. Но если научиться распознавать людей сразу, то и места обиде не будет. Ведь когда случится определенная ситуация, произойдут ожидаемые вами действия, обидно не будет.

Мы разобрались с тем, что такое обида в психологии. Как избавиться от нее? Читайте об этом дальше.

Обида в психологии: как избавиться

Эти советы помогут преодолеть неприятные чувства.

Нужно научиться адекватно реагировать на любую непредвиденную негативную ситуацию, включать разум, а не руководствоваться лишь одними эмоциями.

Необходимо отыскать корень обиды. Люди часто думают, почему с ними так поступили, а следует задаться другим вопросом, от чего так быстро возникает раздражительность. Необходимо разбираться со своими эмоциями, заниматься самосовершенствованием.

Нельзя прикрываться беззаботностью и радостью. Потому что обманывая окружающих, обиду вы загоняете глубоко в подсознание. Что является причиной депрессии и плохого эмоционального состояния.

Не нужно бояться говорить о своих чувствах. Делитесь переживаниями. Это поможет переосмыслить прожитую ситуацию, избавиться от обиды, а возможно, и предупредить появление неприятных моментов.

Нельзя подгонять людей под одну рамку, возлагая большие надежды, ведь все абсолютно разные, с индивидуальным характером и восприятием. К вам не должны все хорошо относиться и любить. Всем нельзя понравиться. Усвоив эту истину, можно избежать возникновения многих обидных ситуаций.

При намеренной попытке вас обидеть не нужно показывать реакцию. И в следующий раз человек не станет этого делать.

Нельзя копить в себе это чувство, иначе, когда обида выходит за края, начинаются ссоры, скандалы и даже расставания. Разрешать все нюансы необходимо по мере их возникновения.

Нужно уметь прощать и отпускать людей из вашей жизни, которые постоянно и намеренно вас обижают.

Занимайтесь самоанализом. Причина может скрываться за вашей усталостью и раздраженностью, перенапряжением, старыми душевными ранами.

Если самостоятельно трудно справиться с этой проблемой, правильным будет обратиться к специалисту за помощью.

По всему видно, что преодолеть обиду можно, главное – включать разум и действовать быстро.

Есть еще один хороший практический метод, который поможет избавиться от обиды. Он очень прост. Необходимо взять ручку и лист бумаги и составить письмо-обращение к обидчику. Не стоит сдерживать себя в высказываниях, ведь его никто не прочтет. После необходимо побыть в тишине наедине с самим собой, переосмыслить ситуацию, станет сразу легче. Выплеск негативных эмоций на бумагу – прекрасный способ высвободиться от гнева.

Психология: обида на всех

Как правило, она появляется в тандеме с чувством вины. Одни обижаются на что-то, другие, испытывая угрызения совести, угождая всем, пытаются исправить прошлую ошибку.

Прежде чем перейти к обсуждению обид мужчин (в психологии), разберемся, почему обижаются люди.

Они делятся на три основных категории:

  • люди, живущие прошлым;
  • излишне эмоциональные;
  • злопамятные.

Люди, живущие прошлым, рискуют получить комплекс от давнишней обиды. Допустим, мужчина, в молодости затаивший обиду на одну женщину, будет на протяжении всей жизни испытывать подобное чувство к остальным.

Люди второго типа способны приукрасить ситуацию, преувеличить обиду. И самое сложное то, что такого человека практически невозможно убедить в том, что проблема надуманна.

Злопамятные люди страшны тем, что долгое время вынашивают и пытаются воплотить в жизнь план мести.

Таким образом, мы плавно перешли к следующему вопросу.

Психология мужских обид

Представителям сильного пола сложно признаться в собственных слабостях. Поэтому они не дают прямых ответов на вопросы, всячески от них уходят либо говорят уклончиво.

Умение хорошо маскировать обиду делает возможным ее не заметить. Но мужчины обижаются.

Рассмотрим причины:

  1. Манера говорить. Излишняя прямолинейность и резкость могут не просто обидеть, а даже оттолкнуть от себя.
  2. Нужно всегда оставаться корректной. В гневе и процессе выяснения отношений нельзя задевать мужчину за больное место. Допустим, если он переживает из-за невысокой зарплаты, не стоит его этим попрекать. Не нужно критиковать его мужественность.
  3. Мужчины, как правило, не говорят о недостатке любви и ласки. И возможно, обида является манипуляцией, чтобы привлечь к себе внимание. Нужно заниматься самоанализом, чтобы избежать подобной ситуации.
  4. Человек может быть очень эмоциональным и импульсивным. Все остро воспринимать, зацикливаясь на пустяках. В этом случае необходимо понимать, что люди не меняются с возрастом, их нужно принимать таковыми.
  5. Завышенная самооценка может послужить причиной возникновения обиды. Когда родители с раннего детства восхваляли сына, превозносили до небес, и тут жена выражает свое недовольство, муж не будет этого терпеть. Он не понимает такого отношения и не привык к нему.

Нужно уяснить, что мужчины прямолинейны. Они либо говорят правду, либо просто молчат. После нелицеприятных высказываний он может уйти в себя. Но это не будет указывать на обиду. Таким образом он отходит и успокаивается, размышляет, после чего подойдет и принесет свои извинения.

Проблемы необходимо решать, потому что мужская обида приносит вред обоим партнерам. Идти на поводу его манипуляций нельзя, чтобы он не привык к этому. Не стоит обвинять, разбирать проблему, просто необходимо поделиться своими переживаниями и чувствами, которые вы испытываете на момент его обиды. Насколько неприятно от молчания или упреков.

Куда сложнее обстоит дело с обидами детей на родителей.

Детские обиды

До пяти лет они обижаются на любой запрет родителей. На этом этапе малыши считают, что все создано для них и принадлежит только им. Взрослея, ребенок начнет понимать, что он не один в мире, и обид станет гораздо меньше.

От пяти до двенадцати лет обиды детей осознанные. И к их желаниям необходимо прислушиваться, ибо это может стать источником глубоких проблем и непонимания.

Детская обида (в психологии так считается) влечет за собой злость, ярость, желание отомстить, разочарование. С этим тяжело справиться, поэтому возникают различные психологические проблемы, которые могут повлиять на всю жизнь ребенка.

Их необходимо научить прощать в раннем детстве, чтобы избежать больших проблем во взрослой жизни.

Как помочь своему ребенку справиться с обидой

Обиды и прощение родителей детьми в психологии – это жизненно важный вопрос. Главное, что должны знать взрослые, нельзя не обращать внимания на обиды своего чада. Если малыш вымогает очередную игрушку, не стоит уходить, игнорируя его крик. Нужно объяснить, почему вы не можете купить ее.

Когда ребенок замыкается в себе, это сигнал тревоги. Его нужно любыми путями вывести из этого состояния. Прогуляться, посмотреть вместе мультфильм, а потом обязательно вернуться к этой ситуации и разобраться, что послужило ее причиной.

С ребенком необходимо обговаривать все. Замалчивать и просто наказывать нельзя. Нужно ломать систему: обида – гнев – желание отомстить.

Помимо обиды, прощение в психологии — не менее значимый момент. Прощение – самое важное, чему должны научить родители ребенка. Для этого подойдут любые методы: чтение книг, просмотр мультфильмов, пение, танцы. Главное, чтобы ребенок не копил в себе негативные эмоции. Пусть он не сможет простить до конца своего обидчика, но если не возникнет желание отомстить — это уже половина успеха. В жизни много прекрасного, и это необходимо показывать и акцентировать на этом внимание.

Но обида (в психологии так считается) – не всегда плохое чувство. Она помогает посмотреть на себя со стороны. Увидеть те черты характера, которые нуждаются в совершенствовании. Ведь обидчивость может возникать из-за хронической усталости, загнанности, это приглашение к переменам и отдыху.

Как все же простить обиду

Мы разобрались с понятием обиды в психологии, узнали, как негативно и разрушающе она действует на человека. Ведь обиженная личность не может нормально функционировать и просто радоваться жизни.

Но мало разобраться с тем, что такое обида в психологии. Как с этим бороться? Часто задаваемый вопрос, на который мы постараемся дать ответ.

Вот советы психологов, как простить обиду.

Нужно успокоиться и трезво оценить ситуацию, представить, какова будет жизнь, если продолжать обижаться дальше. Такова у людей психология — обиды имеют сокрушительную силу.

Письменно стоит проанализировать, что привело к данной ситуации. Что вас обидело, на какие больные места надавил оппонент, ведь таким образом он указал на ваши слабые стороны.

Необходимо начать со слов прощения. Повторяйте фразу «Я освобождаю себя от обиды» много раз, и действительно станет легче. Самая страшная обида (в психологии так считается) — на мать, которая мешает выстроить собственную счастливую семью. Важно понять, что она подарила вам жизнь, и простить ее.

Рекомендуется в психологии обиды воспринимать в качестве урока. Чтобы научиться извлекать ошибки и избегать их в будущем.

Боритесь с обидой с помощью чувства юмора. Умение смеяться над собой поможет легче переносить неурядицы.

Чтобы побороть обиду, в психологии можно найти такой совет: часто люди обижают других неосознанно, быть может, это ваш случай. Нет одинаковых людей, все воспринимают сделанное и сказанное по-своему. Но чтобы прояснить ситуацию, можно вывести обидчика на разговор и расставить все акценты, узнать его намерения и высказаться самому.

Простить обиду способен каждый человек. Если отпустить ее, становится гораздо легче. Это сложный процесс, вначале будет трудно, но потом это дойдет до автоматизма.

Обида и самозащита (в психологии так считается) тесно связаны. Обида – это некая степень самообороны, благодаря которой обиженный вызывает к себе особое внимание, чувство сострадания, жалости, тем самым показывая свое «я».

Это психологическая реакция человека, целью которой является воздействие на оппонента. Возникает она в связи с тем, что ожидаемое не совпадает с реальностью.

Компоненты обиды

Как связаны обиды и ожидания в психологии? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно рассмотреть три составляющие:

  1. Построение ожидаемого результата. Человек мысленно рисует исход предстоящего события. Но оно, к сожалению, не всегда совпадет с желаемым. Люди разные, со своим мировоззрением. Все проблемы имеют один источник – неумение разговаривать. Вместо того чтобы молча ожидать реализацию плана по собственному сценарию, лучше поговорить с человеком, выяснить его пожелания и узнать о его предстоящих действиях. И если есть любовь и уважение, этот акт не будет похож на манипуляцию.
  2. Наблюдательность. Необходимо не просто смотреть, нужно думать о своих ожиданиях, воспринимать при этом поведение другого человека, оценивать и критиковать.
  3. Сравнение ожиданий с реальностью. Не всегда удастся получить в итоге то, что вам хочется. Поэтому и возникает обида. Чем больше будет несоответствий, тем сильнее она будет. Нельзя навязывать чужому человеку свою точку зрения, он вправе поступать так, как ему хочется. Необходимо взять за правило, что нужно полагаться только на себя. В случае если ожидания не оправдались, решать проблему, разговаривая о ней.

Не стоит доводить до обид, их нужно предупреждать. А лучше, конечно, не обижаться вовсе, это сложно, но вполне возможно.

Даже в этом чувстве есть свои положительные стороны

Польза выражается в следующем:

  1. Выявляются наши слабые стороны. Нужно докапываться до источника возникновения обиды.
  2. В случае разрыва сложных отношений обида выступает обезболивающим средством. Жалость к себе, гнев и ярость помогают быстрее освободиться от воспоминаний, дают силы идти вперед, оставить все в прошлом.
  3. Обида позволяет выплескивать плохие эмоции. Иногда выяснение отношений даже полезно.

И еще один интересный факт. Чаще обиженные люди получаются из избалованных детей. Потому что получали то, что хотели. Из-за этого у них сформировалось два недостатка: убеждение, что им все вокруг должны, и неумение работать.

Поэтому обиду необходимо искоренять с самого раннего детства. Избавляться от нее своевременно, потому что она может вызвать физические и психологические заболевания.

Как простить обиду

Умение прощать — способность по-настоящему сильного человека, ведь слабый не сможет одним махом освободить свое сердце от дурного и тяжкого груза. И вместе с тем обиду можно считать вполне нормальным чувством, защитной реакцией человека на то, что ему неприятно.

Конечно, можно не прощать никого и жить с обидой, но это путь в никуда. Душевный недуг будет разрушать изнутри, мешая налаживанию нормальных отношений. Ведь тот, кто обижен, не может быть счастлив.

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, как научиться прощать обиды и не держать зло на ближних. Это довольно редкое, но очень полезное умение, которое позволит жить более полной и счастливой жизнью.

© Depositphotos

Как простить обиду

  1. Отвлекись от проблемы
    Когда ты концентрируешься только на объекте своих обид, то помещаешь себя в некий вакуум, который не позволяет здраво оценивать ситуацию. Попробуй с головой погрузиться в другие дела, и станешь относиться к своей обиде проще, тогда и простить будет легче.

    © Depositphotos

  2. Выговорись
    Накопившиеся обиды будут разрывать изнутри, если вовремя не выпустить их наружу. И если неохота сбрасывать негатив на близких людей, можешь попросту написать свои обиды на листе, а потом сжечь бумагу, воображая, как испаряются боль, горечь и обиды.
  3. Осознай свою силу
    Разберись, что и почему тебя задело, ведь именно в этом и кроется твоя слабость. Помни, что уверенного человека со здоровой самооценкой трудно вывести из себя, а тем более обидеть. Частые обиды — плохой признак и повод больше работать над собой.

    © Depositphotos

  4. Поставь себя на место оппонента
    Старый трюк, однако многие так и не нашли сил испробовать его на себе. А ведь взгляд на ситуацию со стороны или взгляд со стороны оппонента помогает найти ответы на многие вопросы, которые терзают твое сердце.
  5. Поговори с обидчиком
    Человек, возможно, даже не догадывается, что своими неосторожными словами или поступком доставил тебе столько душевных страданий. Расскажи ему о своих ощущениях, чтобы прояснить ситуацию и разобраться в отношениях. Тогда и простить будет легче.

    © Depositphotos

Все мы совершаем ошибки и порой, сами того не желая, делаем больно другим людям, особенно самым близким. А разве мы не желаем, чтобы другие прощали нам наши оплошности? Так почему же нельзя сделать первый шаг?

Держать в себе гнев — разрушительно и больно. При этом в других людях мы начинаем замечать в первую очередь дурные качества. А вот научившись прощать, человек и к себе притягивает хорошее отношение. Его знают не как злопамятного злюку, а как доброго и понимающего человека.

© Depositphotos

Нет людей, которые были бы на 100 % хорошими или на 100 % плохими. В каждом из нас добро и зло сочетается в разных пропорциях. И если человек когда-то заслужил твое хорошее отношение, то наверняка он заслуживает и прощения.

© Depositphotos

В конце концов только ты несешь ответственность за свою жизнь, и тебе решать, прощать ли обиду и жить более гармоничной, спокойной и счастливой жизнью или обижаться и концентрироваться на негативе. Главное, помни, чтобы прощать, необязательно дожидаться Прощеного воскресенья, ведь исцелить себя от эмоциональных переживаний можно в любой день.

Обида и прощение | Психологические и консультационные услуги

Испытывать обиду означает заново переживать обиду, которая ранила вас в прошлом. В разбивке слово «возмущаться» означает «повторно» (снова) «отправить» (почувствовать или ощутить).

Сколько стоит держать обиду?

Отказываясь оставить «оправданную обиду», вы можете полагать, что наказываете человека, который вас обидел. Однако обиженное поведение на самом деле приводит к тому, что вы снова чувствуете себя обиженным и жертвой, беспомощным.Отпустить обиду означало бы испытать большую свободу и психическое здоровье.

Почему может возникнуть искушение затаить обиду?

  • Создает иллюзию власти и контроля.
  • Он дает энергию и импульс для достижения цели.
  • Это способ избежать неудобного общения.
  • Кажется, что это защита от уязвимости, способ чувствовать себя в безопасности.
  • Позволяет человеку чувствовать себя «правым».
  • Это может спровоцировать чувство вины у других.
  • Это способ избежать чувств под гневом.
  • Это способ сохранить отношения, которые в противном случае могут закончиться.
  • Позволяет человеку уйти от ответственности и остаться в роли жертвы.

Что такое прощение?

  • Искусство избавления от обиды
  • Сдвиг восприятия
  • Внутренний процесс, который может происходить с чьего-либо ведома или участия или без чьего-либо ведома или участия
  • Решение смотреть за пределы реактивных суждений вашего эго
  • Отпустить мысль о том, что у тебя могло быть другое прошлое
  • Помня, что все мы люди; мы несовершенны, склонны к ошибкам

Прощения нет…

  • Попустительство или оправдание обидного или бестактного поведения
  • Подавление гнева и ведение себя так, как будто все в порядке
  • Суждение или принятие позиции превосходства или самодовольства
  • Забвение или отрицание обидного или бесчувственного поведения

Предупреждения о прощении:

Путь к прощению может быть очень сложным перед лицом культурных верований и традиций. Ваша родная семья, возможно, приучила вас воспринимать прощение как трудную или даже недостижимую вещь.Помимо семьи, некоторые культуры поощряют подход «око за око», подталкивая к возмездию в ответ на оскорбление, а не к прощению.

С другой стороны, слишком быстро и небрежно прощать может быть рискованно. «Дешевое прощение» преждевременно, поверхностно и незаслуженно. Это как сказать: «Я не хочу бороться. Я не могу больше терпеть эту боль. Я не могу справиться с бременем необходимости принимать и понимать эти чувства». В этом случае «Я прощаю тебя» может означать только «Я отказываюсь снова смотреть на причиненный тобой вред.”

Настоящее прощение — это тяжелая работа. Это включает в себя получение одного опыта за один раз и его реальное изучение, обработку вовлеченных эмоций. Совершенное тщательно и вдумчиво, истинное прощение может стать путем к безмятежности, который начинается и заканчивается состраданием к себе и принятием своих чувств.

Прощение никогда не заключается в восстановлении отношений до прежнего состояния. Отношения должны измениться в результате травмы, иначе прощение будет просто формой отрицания.Было бы безответственно и опасно возвращаться к прежним отношениям, когда первоначальный «контракт отношений» все еще действует. Лицо, причинившее вред, не должно иметь права на те же привилегии, которые существовали до совершения правонарушения. Необходимо переоценить границы между человеком, которого обидели, и правонарушителем. Возвращение к близости никогда не может быть возможным или уместным, и прощение не требует этого.

Задача человека, причинившего вред, не в том, чтобы добиться прощения от жертвы; вместо этого следует сосредоточиться на возмещении ущерба, развивая этот общий план: «Я обидел тебя.Я признаю это. Я ответственный. Я глубоко сожалею о том, что сделал. Теперь я буду вести себя по-другому. Я надеюсь, что когда-нибудь между нами будет возможно прощение». Извинения при отсутствии истинного раскаяния бессмысленны.

шагов к самопрощению

  1. Признайте правду о том, что вы сделали, и о том, как это повлияло на других.
  2. Возьмите на себя ответственность за то, что вы сделали, не обвиняя и не оправдываясь.
  3. Возместите ущерб любым доступным вам способом.
  4. Учитесь на своем опыте, признавая более глубокие чувства, которые мотивировали поведение, за которое вы теперь чувствуете себя виноватым.
  5. Откройте свое сердце себе.
  6. Отпустите прошлое и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
  7. Исцеляйте эмоциональные раны, заботясь о себе здоровым и ответственным образом.
  8. Подтвердите свою фундаментальную доброту.

Версия для печати в формате pdf

Прощение может улучшить психическое и физическое здоровье

О СЕ

«Уголок CE» — это статья о повышении квалификации, предлагаемая Управлением CE по психологии APA.

Чтобы получить кредит CE, после прочтения этой статьи купите онлайн-экзамен на сайте www.apa.org/ed/ce/resources/ce-corner.

При успешном прохождении теста — 75 процентов или выше — вы можете немедленно распечатать свой сертификат CE.

Плата за тестирование составляет 25 долларов США для участников и 35 долларов США для лиц, не являющихся членами. Офис CE в психологии APA сохраняет ответственность за программу. Дополнительную информацию можно получить по телефону (800) 374-2721.

Обзор

Кредиты CE: 1

Цели обучения: Прочитав эту статью, кандидаты CE смогут:

  1. Обсудите, что такое настоящее прощение, а что нет.
  2. Опишите пользу прощения для психического здоровья.
  3. Опишите две модели, помогающие людям прощать других.

Эверетт Уортингтон, доктор философии, изучал прощение в течение почти десяти лет, когда он столкнулся с наихудшей возможностью проверить свои исследования: его мать была убита во время вторжения в дом. Хотя полиция была уверена, что они опознали преступника, мужчина так и не был привлечен к ответственности. Не было справедливости. Но, несмотря на трагический характер этой потери, это не означало, что прощение было исключено.

«Я много раз применял модель прощения, но никогда к такому большому событию», — говорит Уортингтон, профессор психологии в Университете Содружества Вирджинии. «Как оказалось, я довольно быстро смогла простить молодого человека».

Однако

Уортингтон едва ли описывает себя как суперзвезду, способную прощать. По его словам, для развития этого навыка потребовались годы практики. «У меня был профессор в аспирантуре, который поставил мне четверку, и мне потребовалось 10 лет, чтобы простить этого парня».

Большинству из нас никогда не придется прощать такое разрушительное преступление, как убийство любимого человека, — пример того, что Лорен Туссен, доктор философии, профессор психологии в Колледже Лютера в Декоре, штат Айова, называет «героическим прощением».«Тем не менее, почти каждый может извлечь выгоду из большей снисходительности, — говорит Туссен.

Независимо от того, пострадали ли вы от мелкой обиды или серьезной обиды, умение прощать тех, кто причинил вам боль, может значительно улучшить как психологическое благополучие, так и физическое здоровье.

«Прощение — это психологическая, социальная и биологическая тема», — добавляет он. «Это настоящая связь между разумом и телом».

Что такое прощение?

Многие люди думают о прощении как о том, чтобы отпустить или двигаться дальше.Но дело не только в этом, говорит Боб Энрайт, доктор философии, психолог из Висконсинского университета в Мэдисоне, который три десятилетия назад стал пионером в изучении прощения. По его словам, настоящее прощение идет еще дальше, предлагая что-то положительное — сочувствие, сострадание, понимание — по отношению к человеку, который причинил вам боль. Этот элемент делает прощение как добродетелью, так и мощной конструкцией в позитивной психологии.

Однако за пределами научных кругов многие люди немного смущены этой концепцией.

Одно из распространенных, но ошибочных убеждений состоит в том, что прощение означает освобождение человека, который причинил вам боль, от ответственности. Однако прощение — это не то же самое, что справедливость, и оно не требует примирения, — объясняет Уортингтон. Например, бывшая жертва насилия не должна мириться с обидчиком, который остается потенциально опасным. Но жертва все же может прийти к сочувствию и пониманию. «Прощу я или не прощу, это не повлияет на то, восторжествует ли правосудие», — говорит Уортингтон.«Прощение происходит внутри моей кожи».

Еще одно заблуждение состоит в том, что прощение кого-то является признаком слабости. «На это я говорю, что человек, должно быть, не пробовал», — говорит Уортингтон.

И могут быть очень веские причины, чтобы приложить усилия. Исследования показали, что прощение связано с последствиями для психического здоровья, такими как уменьшение беспокойства, депрессии и основных психических расстройств, а также с меньшим количеством симптомов соматического здоровья и более низким уровнем смертности. Фактически, исследователи накопили достаточно доказательств пользы прощения, чтобы написать целую книгу; Туссен, Уортингтон и Дэвид Р.Уильямс, доктор философии, отредактировал книгу 2015 года «Прощение и здоровье», в которой подробно описаны физические и психологические преимущества.

Туссен и Уортингтон предполагают, что снятие стресса, вероятно, является главным фактором, связывающим прощение и благополучие. «Мы знаем, что хронический стресс вреден для нашего здоровья», — говорит Туссен. «Прощение позволяет вам избавиться от хронических межличностных стрессоров, которые причиняют нам чрезмерное бремя».

Хотя снятие стресса важно, Энрайт считает, что существуют и другие важные механизмы, с помощью которых прощение творит чудеса.Одним из них, по его мнению, является «ядовитый» гнев. «Нет ничего плохого в здоровом гневе, но когда гнев очень глубокий и продолжительный, он может нанести нам системный вред», — говорит он. «Когда вы избавляетесь от гнева, ваши мышцы расслабляются, вы меньше беспокоитесь, у вас появляется больше энергии, ваша иммунная система может укрепиться».

В одном метаанализе, например, Йоичи Чида, доктор медицинских наук, обнаружил, что гнев и враждебность связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и более плохими результатами для людей с существующими сердечными заболеваниями ( Журнал Американского колледжа кардиологов , 2009).

Прощение также может помочь восстановить самооценку, добавляет Энрайт. «Когда людей сбивает несправедливость, знаете, кто им в конечном итоге не нравится? Сами», — говорит он. «Когда вы переносите боль того, что с вами произошло, и предлагаете добро человеку, который причинил вам боль, вы меняете свое представление о себе».

Приложить усилия

Как и любая человеческая черта, некоторые люди от природы более снисходительны, чем другие. Уортингтон обнаружил в своем исследовании, что более снисходительные типы, как правило, имеют более высокий уровень покладистости и более низкий уровень невротизма.Люди, склонные к размышлениям, как правило, не так быстро прощают, поскольку они с большей вероятностью будут хранить обиды или обиды. Люди, у которых есть религиозная вера, также, кажется, имеют преимущество в прощении. «Все основные религии ценят прощение», — отмечает Уортингтон.

Прощение может окупиться, как обнаружили Туссен и его коллеги в исследовании, изучающем взаимосвязь между стрессом, психологическим благополучием и прощением. Как и ожидалось, они обнаружили, что люди, у которых был более высокий уровень накопленного в течение жизни стресса, демонстрировали худшие результаты психического здоровья.Но среди подгруппы добровольцев, которые набрали высокие баллы по шкале прощения, высокий уровень стресса в течение жизни не предсказывал плохое психическое здоровье ( Журнал психологии здоровья , 2016). Способность прощения стереть эту связь была удивительной, говорит Туссен. «Мы думали, что прощение что-то испортит в отношениях [между стрессом и психологическим дистрессом], но мы не ожидали, что оно сведет их на нет», — говорит он.

В другом исследовании Туссен наблюдал за участниками в течение пяти недель и измерял, как у них снижался и снижался уровень прощения.Он обнаружил, что когда уровень прощения растет, уровень стресса снижается. Уменьшение стресса, в свою очередь, привело к уменьшению симптомов психического здоровья ( Анналы поведенческой медицины , 2016).

Есть и хорошие новости для злопыхателей и жаждущих мести всего мира. С практикой почти каждый может научиться быть более снисходительным. «Вам не обязательно быть самым снисходительным человеком в мире, — говорит Туссен. «Если вы работаете над этим, это снимает стресс и, в конечном итоге, помогает вам чувствовать себя лучше.»

Хорошее начало для развития эмпатии. Он говорит, что ведение дневника или экспрессивное письмо с целью проявить сочувствие могут помочь. Разозлились на грубое замечание вашего босса? Попробуйте поставить себя на ее место. Может быть, она находится под большим давлением. Проект идет не по плану. Я не всегда идеален. «Написание с чутким тоном… может подтолкнуть вас к более позитивному настрою», — говорит он.

Исследование Туссена также показало, что для религиозных людей молитва может способствовать прощению.Он и его коллеги изучали американцев и индийцев, представляющих христианское, индуистское и мусульманское происхождение. Он обнаружил, что те, кто произносил короткую молитву за своего романтического партнера, с меньшей вероятностью проявляли мотивы возмездия, когда им предъявлялись такие утверждения, как «Когда мой партнер обижает меня, я делаю что-то, чтобы сравнять счет» ( Международный журнал психологии , 2015).

К сожалению, Туссен говорит, что многие люди слишком рано сдаются и приходят к выводу, что они просто не умеют прощать.Он призывает людей продолжать попытки, даже когда это трудно. «Естественное возрождение неумолимых чувств — это нормально», — говорит он. «Это все равно, что съесть кусок пирога во время диеты. То, что у вас есть неудача, не означает, что вы неумолимый человек».

Ввод времени

Многие люди могут извлечь пользу из самостоятельных усилий, направленных на развитие прощения, говорит Туссен. Но психологи также могут предложить более формальные стратегии, помогающие людям прощать.

Модель процесса терапии прощения Энрайта использует 20-ступенчатую систему для прохождения людей через четыре этапа: раскрытие своих негативных чувств по поводу обиды, решение простить, работа над тем, чтобы понять обидчика, и открытие сочувствия и сострадания к нему или ей.Энрайт показала, что эта модель эффективна в различных индивидуальных вмешательствах, в том числе в исследовании, которое показало, что она облегчает депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство у женщин, переживших эмоциональное насилие со стороны супруга. Журнал консалтинга и клинической психологии , 2006). «Благодаря этим когнитивным упражнениям они начинают видеть в другом человеке раненое человеческое существо, а не стереотипизируют его и определяют по его вредным действиям», — говорит Энрайт.

Модель REACH Forgiveness компании Worthington также направлена ​​на то, чтобы найти сострадание к обидчику с помощью пятиступенчатого процесса, который помогает людям справиться со своей болью, найти сочувствие к человеку, который причинил им боль, достичь прощения и сохранить это прощение в течение долгого времени.Его модель чаще применялась в групповых условиях.

Несмотря на различия в вмешательствах, оба помогают пропагандировать прощение и пользу для психического здоровья, связанную с ним. В метаанализе 54 исследований прощения Уортингтон обнаружил, что и его модели, и модели Энрайта помогали людям прощать, а также улучшали их психическое здоровье. Журнал консалтинга и клинической психологии , 2014). «Существует сильная зависимость «доза-реакция» между количеством времени, которое люди пытаются простить, и количеством прощения, которое им удается испытать.Все дело в потраченном времени, — говорит он. — Вы проводите людей через шестичасовую группу, и они не только прощают, но и снижают уровень депрессии и беспокойства».

Прощение часто является важной чертой и в терапии пар, где предательство и обида часто играют главную роль, говорит Кристина Куп Гордон, доктор философии, клинический психолог, изучающий дисфункцию отношений и терапию пар в Университете Теннесси-Ноксвилл.

Основной практикой Гордона является устранение неверности.В этом контексте изучение прощения часто означает, что парам приходится столкнуться с болью и предательством и решить их прямо, чтобы они чувствовали себя в достаточной безопасности, чтобы двигаться дальше. Этот взгляд назад может быть отходом от многих популярных моделей психотерапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия, которая, как правило, фокусируется на настоящем, добавляет Гордон. Но она считает, что может быть важно вернуться к прошлому, чтобы простить и двигаться вперед. «Иногда стоит вернуться к историческим событиям и обработать их на более глубоком уровне, с парами и с отдельными людьми», — говорит она.«Если вы слишком сосредоточены на настоящем, вы можете забыть о влиянии прошлого на настоящее».

Несмотря на доказанные преимущества движения вперед, прощение может быть сложной концепцией для некоторых людей. Может показаться несправедливым прилагать усилия, чтобы простить, когда другой человек был не прав. Но это жизнь, говорит Энрайт.

«Сами того не заслуживая, мы можем столкнуться с чудовищной несправедливостью. Травма была несправедливой, человек, ее причинивший, был несправедлив.Но теперь у нас есть место для исцеления», — говорит он.

Психология прощения: 10+ увлекательных исследований

В жизни мы можем накопить много гнева и обиды.

Эти обиды причиняют только боль на всю жизнь, и с ними нужно разобраться.

Несмотря на чудовищность страданий, с которыми может столкнуться человек, можно отпустить эту боль и простить.

Прощение полезно не только для души, но и оказывает положительное влияние на наше психическое и даже физическое благополучие (Лускин, 2003).

Боль в жизни неизбежна. Страдания, с другой стороны, необязательны », — пишет эксперт по состраданию и осознанности доктор Шона Шапиро (2020).

В этой статье мы рассмотрим исследования, лежащие в основе прощения, и рассмотрим инструменты, которые помогут нам в этом путешествии.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Наука о прощении: более 10 открытий

В своей книге « Прости за Хорошо » доктор Фредерик Лускин, директор проекта «Прощение» Стэнфордского университета (2003 г. ), описывает свой личный и академический путь к прощению.

Когда Лускин начал свои исследования, было мало исследований в области прощения и ограниченных знаний об инструментах, которые могли бы помочь тем, кто пострадал больше всего.

В отсутствие четких указаний Лускин начал свою работу с нескольких непроверенных предположений:

  1. Процесс прощения остается одинаковым, независимо от обиды.
  2. Прощение больше касается нашего прошлого, чем нашей настоящей жизни.
  3. Прощать надо все обиды – большие и маленькие.

Прощение — это процесс. И хотя продолжительность и сложность будут значительно различаться, его можно в равной степени применять ко всем уровням боли — будь то результат того, что кто-то груб с нами в магазине, оборвавшаяся жизнь или обман партнера.

Для одного из своих исследований он набрал студентов в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели пройти обучение прощению, чтобы решить личные проблемы.Разделившись на группы, он взял у них интервью до и после тренировки.

Результаты подтвердили, что обучение прощению помогает людям:

  • Значительно меньше болит
  • Изучите методы прощения конкретных и более общих обид
  • Простить того человека, который причинил им боль

В целом результаты показали, что умение прощать улучшает психологическое и физиологическое самочувствие и обеспечивает защиту от будущих разочарований.Обучение прощению также помогает людям стать эмоционально сильнее, увереннее и оптимистичнее (Luskin, 2003).

Подобные выводы нашли отражение в более поздних работах Лускина. В рамках Проекта прощения Стэнфордского университета, работающего со взрослыми в возрасте от 25 до 50 лет, также было обнаружено, что обучение прощению снижает стресс и улучшает общее состояние здоровья.

Совсем недавно, в рамках проекта Северной Ирландии НАДЕЖДА, Лускин работал с семьями, чьи близкие были убиты во время политических волнений в Северной Ирландии.

В одну из групп входили женщины, чьи сыновья трагически погибли, зачастую расстреляны не по какой-либо другой причине, кроме религиозного или политического воспитания.

Понятно, что эти женщины — даже спустя годы после смерти их сына — страдали от сильной боли и гнева и чувствовали, что их исцеление в значительной степени игнорировалось.

Тренинг по прощению, предложенный командой из Стэнфорда, дал невероятные результаты, изменившие жизнь.

По прибытии женщины набрали в среднем 8 баллов за ранение.5 из 10. К тому времени, когда они ушли, их самооценка боли снизилась до 3,5. Кроме того, в более долгосрочной перспективе женщины сообщали о меньшем чувстве депрессии и повышенном оптимизме.

Хотя ранее они были полностью поглощены гневом, болью и горем, они ушли, все еще оплакивая своих близких, но с некоторой долей прощения и способностью справляться.

Если у меня появятся плохие чувства к тем, кто заставляет меня страдать, это только разрушит мой душевный покой. Но если я прощаю, мой разум успокаивается.

Далай-лама

Сила прощения, хотя временами болезненно трудная, может изменить жизнь и утвердить ее (Маккалоу, Рут, Табак и Ван Ойен Витвлит, 2020).

 

Исследование позитивной психологии

Умение прощать жизненно необходимо для нашего психического и физического благополучия.

Увеличение положительных эмоций при одновременном уменьшении отрицательных, таких как чувство вины и гнева, благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает заболеваемость (Tennen & Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).

Прощение необходимо для полноценного функционирования общества и имеет значительные личные преимущества, увеличивая наш потенциал для установления связей с другими и обретая более позитивный и счастливый взгляд на жизнь.

Важно отметить, что, как мы уже видели, прощению можно научиться и использовать его во многих различных контекстах, в том числе:

  • Дети нерадивых родителей
  • Пожилые люди, которым не хватает ухода
  • Женщины, подвергшиеся насилию в детстве
  • Люди, чьи партнеры были неверны

Одно из первых исследований, специально посвященное связи между прощением и пользой для здоровья, показало, что даже мысль о прощении обидчика улучшает сердечно-сосудистую и нервную системы людей (Van Oyen Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).

Кроме того, при мысленном переключении между доброжелательными мыслями и затаиванием обиды кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечное напряжение увеличивались, а чувство контроля (связанное с умственной устойчивостью) уменьшалось.

Кроме того, Лускин (2003) сообщил, что ментальные преимущества обучения прощению, в том числе повышение оптимизма, уверенности в себе, сострадания, снижение стресса и духовных наклонностей, все еще присутствовали через шесть месяцев после обучения.

Хотя число исследований невелико, с медицинской точки зрения, нет недостатка в прощении.В других странах ведутся работы по управлению стрессовыми реакциями у женщин в пременопаузе и снижению артериального давления у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Из текущих исследований ясно, что прощение — как повседневных случайных проблем, так и долгосрочных обид — обеспечивает длительное физическое, эмоциональное и духовное исцеление.

 

5 навыков прощения

« Прощение, пожалуй, самый сложный из всех доступных нам ресурсов — и самый преобразующий », — пишет Шона Шапиро в книге «Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности » (2020).

Прощение — это не один навык, а несколько, включая принятие, изменение точки зрения, эмоциональное регулирование, сострадание и радикальную ответственность.

Нахождение правильного баланса помогает вам прощать не только тех, на кого у вас есть обиды, но и ежедневные неприятности, с которыми мы сталкиваемся. Это может привести к тому, что вы станете более сострадательными и удовлетворенными, и почувствуете, что ваша жизнь завершена.

Шапиро обращается к каждому из умений по очереди:

 

1. Приемка

Принятие — это не поражение или смирение; речь идет о принятии того, что произошло.

В конце концов, хотя перемены и неизбежны, страдание — результат нашего сопротивления им.

Принятие меняет баланс. Ваш взгляд на происходящее меняется. Вы « отделяете неизбежную боль от необязательного страдания» (Шапиро, 2020).

Чтобы простить, вы должны принять прошлое. Это не значит, что вам это нравится или что в ваших силах остановить это, но это произошло – и это нельзя отменить.

 

2.Эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция помогает вам управлять своими эмоциями и избегать «захвата» миндалевидного тела — части мозга, отвечающей за инициирование вашей реакции «бей или беги».

Исследования показали, что вы не можете подавить негативные эмоции. И действительно, если вам кажется, что это так (исходя из вашего поведения), ваша лимбическая система рассказывает другую историю и остается очень активной.

Вместо этого лучше осознавать свои эмоции, распознавать и обозначать их, прерывать и успокаивать свою реакцию.

« Я напряжен », « Мое сердце бьется так быстро » или « Мне страшно ».

Называние эмоций дает пространство, а эмоциональное регулирование помогает вам идентифицировать свои чувства и учиться на них. Это важно для прощения, когда вам нужно осознавать боль, гнев и горе, с которыми вы можете столкнуться.

 

3. Изменение перспективы

Изменение перспективы может помочь вам отступить и понаблюдать за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями. Вы перестаете быть рабом своего эгоистичного повествования.

осознание ощущения сильно отличается от его переживания и может обеспечить психологическое дистанцирование , необходимое для продвижения вперед.

Наблюдать гнев — это не то же самое, что быть злым.

Практики осознанности могут обеспечить практический путь к изменению вашей точки зрения и пониманию того, что ваш опыт не определяет, кто вы есть.

 

4. Сочувствие и сострадание

Сочувствие и сострадание помогают вам чувствовать то, что переживает другой, и могут быть невероятно полезными на пути к прощению.

В то время как эмпатия помогает понять боль другого, сострадание побуждает вас предпринять действия, необходимые для уменьшения этих страданий.

 

5. Радикальная ответственность

Радикальная ответственность требует ответственности за себя, владения своими действиями, чувствами, мыслями и поведением.

Вместо того, чтобы реагировать со страхом, убегать или отрицать, что вы имеете какую-либо власть над происходящим, вы должны принять меры, чтобы избежать повторяющегося вредоносного поведения.

Вы должны распознавать нездоровое поведение без осуждения и брать на себя ответственность.

 

Преимущества прощения

Объединение этих пяти навыков создает среду для прощения.

Этот процесс не пытается игнорировать страдание — ваше собственное или чужое — но вместо этого укрепляет вашу способность устранять эмоциональные барьеры на пути к счастью.

А прощение приносит жизненно важную пользу вашему психическому и физическому благополучию, что можно резюмировать следующим образом (Лускин, 2003):

Сокращение:

  • Депрессия
  • Гнев
  • Стресс
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Боль

Расширения и улучшения в:

  • Надежда
  • Сострадание
  • Уверенность в себе
  • Иммунный ответ

Прощение предоставляет нам « мощный путь к уменьшению наших страданий и привнесению в нашу жизнь большего достоинства и гармонии », — пишет Шапиро (2020).

В последнее время исследования начали выявлять связь между « эмоциональной стабильностью, покладистостью, вниманием к другим и религиозной приверженностью» (McCullough et al., 2020). Если прощение связано с извинениями, признаками раскаяния и реституцией, его легче принять и обеспечить эффективное облегчение боли.

 

Инструменты прощения

Прощение наиболее успешно, когда вы знаете, что вы чувствуете и что не так в том, что произошло, и вы можете поделиться своим опытом с парой доверенных лиц (Luskin, 2003).

Чтобы начать прощать, вам нужно взять на себя ответственность за то, что вы чувствуете. Это не значит, что вам должно нравиться то, что произошло, и уж точно не то, что произошло по вашей вине.

Вместо этого вы можете восстановить контроль над своей реакцией, эмоциями и поведением.

Это твоя жизнь, и ее нельзя у тебя отнимать.

Лускин использует трехэтапный процесс, чтобы взять на себя ответственность за чувства, научившись расслабляться и использовать хорошие чувства, чтобы сосредоточиться на позитиве (изменено из Luskin, 2003):

 

Шаг первый.

Стряхните пыль с пульта дистанционного управления

Постарайтесь помнить, что боль — неотъемлемая часть жизни, и что вы все равно можете ценить хорошее, когда вам больно.

Хотя мы обычно чрезмерно сосредотачиваемся на том, что не так в нашей жизни, есть многое, за что мы должны быть благодарны.

Грубый комментарий в магазине не должен перевешивать красоту восхода солнца или радость от того, что наш ребенок делает что-то новое.

Лускин использует пульт от телевизора как метафору выбора канала, который мы смотрим изо дня в день. Вместо того, чтобы оставаться на канале обиды, мы должны регулярно настраиваться на то, что правильно в нашей жизни: любовь, красота и прощение.

Пример практических действий для помощи (с изменениями из Luskin, 2003):

  • В супермаркете будьте благодарны за доступную фантастическую еду.
  • В больнице цените свое здоровье.
  • Узнай и поблагодари продавца в магазине.
  • Оцените красоту облаков, когда вы застряли в пробке.
  • Шагните на природу и окунитесь в ее чудеса.
  • Послушайте истории людей, которые прощали других.
  • Практикуйтесь прощать небольшие огорчения, которые вы испытываете изо дня в день.
  • Прости тех, кого любишь, и пойми, как это легко.
  • Наблюдайте за любовью в семьях и друзьях.

 

Шаг второй – практикуйте «дыхание благодарности»

Ежедневно выделяйте время на дыхание благодарности:

  • Остановитесь, сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании (наш курс «Три минуты дыхания» может стать полезным введением в процесс заземления во время дыхания).
  • Распознавайте свое дыхание – каждый вдох и выдох.
  • Дышите медленно и глубоко в течение трех-пяти циклов дыхания.
  • На каждом из следующих пяти вдохов про себя произносите слова «спасибо», отмечая, как вам повезло, что вы живы.
  • Аккуратно вернитесь к нормальному дыханию, прежде чем вернуться к прежним занятиям.

 

Третий шаг – Практика «сердечного фокуса»

Повторяйте практику концентрации на сердце три или более раз в неделю:

  • Как и выше, обратите внимание на свое дыхание.
  • Сосредоточьтесь на моменте, когда вы испытывали сильные чувства любви или мирной сцене, возможно, на берегу моря или в лесу.
  • Глубоко заново испытайте эти чувства.
  • Когда вы отойдете от них, осторожно вернитесь.
  • Поддерживать до 15 минут.

 

Техника перефокусировки положительных эмоций

Несмотря на то, что трехэтапный процесс невероятно эффективен для того, чтобы сосредоточиться на позитивном и избежать долговременной боли и огорчения, когда нас обрушивает болезненный опыт, нам нужно что-то более срочное.

Техника перефокусировки положительных эмоций (PERT) может помочь (с изменениями из Luskin, 2003).

PERT может быть выполнен менее чем за минуту и ​​может незаметно вернуть вас в состояние спокойствия, восстановить контроль и подготовить вас к принятию полезных решений:

  • Найдите удобное место, чтобы сесть и следить за каждым вдохом и выдохом.
  • На третьем дыхании сосредоточьтесь на том, кого вы любите.
  • Дышите спокойно, сохраняйте концентрацию, глубоко переживая эмоции.
  • Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы преодолеть нынешнюю трудность.

Используйте описанные выше методы как для поддержания эмоционального состояния, так и в чрезвычайных ситуациях.

Для дальнейшего чтения у нас есть запись в блоге, посвященная упражнениям на прощение.

 

Полезные книги

1. Прости навсегда

Автор: Фредерик Лускин

Эта книга дает невероятное представление как о науке, так и о практике прощения, напоминая нам о нашей удаче при решении проблем прошлого.

Доступно на Amazon.

 

 

2. Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности

Автор: Шона Шапиро

Авторитетное и интересное руководство по использованию осознанности, чтобы восстановить контроль над своей жизнью и перенастроить наш мозг на позитивный лад.

Доступно на Amazon.

 

 

3. Искусство прощения, любящей доброты и мира

Автор: Джек Корнфилд

Демонстрация того, что мир присутствует в каждой ситуации, с которой мы сталкиваемся в жизни.

Доступно на Amazon.

 

 

 

4. Что нас не убивает: руководство по преодолению невзгод и продвижению вперед

Автор: Стивен Джозеф

Работая с людьми, пережившими психологическую травму, Джозеф исследует, как в самых сложных ситуациях возможен рост.

Доступно на Amazon.

 

 

Сообщение на вынос

В сутках 86 400 секунд. Как вы их тратите?

Многие из нас предпочитают сосредотачиваться на обидах, причиненных нам.Равный не слушает нас на встрече; брат или сестра берет что-то, не спрашивая; официант игнорирует нас, разговаривая по телефону.

Эти обиды невелики, но мы уделяем им слишком много времени.

А что, если бы мы простили тех, кто нас огорчил?

Возможно, мы могли бы исправить дисбаланс в нашей жизни, сосредоточившись на мире, полном красоты, доброты и любви, а не гнева, раздражения и даже ненависти.

А что насчет тех инцидентов, которые намного крупнее? Партнер изменяет нам, пьяный водитель ранит любимого человека или отец убивает мать.

Исследования показывают, что, хотя процесс неизмеримо более болезненный, он остается тем же. Прощение в конечном итоге освобождает нас от боли, которую мы держим так близко, что она наносит ущерб нашему физическому и психическому благополучию, а также нашему счастью.

Работайте с некоторыми из предоставленных инструментов, ищите соответствующую поддержку там, где это необходимо, и верните себе контроль над своей жизнью. Ознакомьтесь с некоторыми историями о проекте «Прощение»; признать и принять силу других сделать то, что нам трудно сделать самим: простить.

Хотя плохие вещи не всегда можно остановить, вы можете выбирать, как реагировать и как они влияют на вашу жизнь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту© представляет собой набор из 6 модулей для обучения эмоциональному интеллекту для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам использовать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

  • Джозеф, С. (2013). Что нас не убивает: руководство по преодолению невзгод и продвижению вперед . Лондон, Великобритания: Пяткус.
  • Корнфилд, Дж. (2008). Искусство прощения, милосердия и мира, Иллюстрированное изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Бантам.
  • Лускин, Ф. (2003). Прости насовсем . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperOne.
  • Маккалоу, М.Э., Рут, Л.М., Табак, Б.А., и Ван Ойен Витвлит, К. (2020). Прощение. В C. R. Snyder & S.Дж. Лопес (редакторы), Оксфордский справочник по позитивной психологии (стр. 427–435). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  • Миллер, Т. К., Смит, Т. В., Тернер, К. В., Гихарро, М. Л., и Халлет, А. Дж. (1996). Метааналитический обзор исследований враждебности и физического здоровья. Психологический бюллетень , 119 (2), 322–348.
  • Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности . Лондон, Великобритания: Астер.
  • Теннен, Х., и Аффлек, Г. (1990). Обвинение других в угрожающих событиях. Психологический бюллетень , 108 (2), 209–232.
  • Ван Ойен Витвлит, К., Людвиг, Т.Е., и Лаан, К.Л. (2001). Предоставление прощения или затаивание обиды: последствия для эмоций, физиологии и здоровья. Психологическая наука , 12 (2), 117–123.

Что такое прощение и каковы преимущества?

Photo by Lina Trochez on Unsplash

Если прощение божественно, нужно ли быть святым?

Прощение — удел повседневных героев, высшая мера внутреннего спокойствия.

Это может быть формой эмоционального айкидо, когда мы обезоруживаем нашего предполагаемого противника терпением и спокойствием и добиваемся величайшей формы «мести», объявляя мир, хотя бы внутренний.

Человеку свойственно ошибаться, божественному прощать.

Александр Поуп

Прощение — это выбор, который человек делает снова и снова. Это может быть свежий взгляд или здоровая дистанция; как тихая комната с видом на мир сложности и конфликта.

Прощение может быть подарком себе или другим, это может быть то, что вы получаете, но это также может быть качество, описывающее отношения, в которых человек должен быть способен к самопрощению, чтобы прощать других.

Так хотелось.

Марк Аврелий

Если надежда дает вам крылья, прощение часто будет тем, что вам нужно, чтобы оторваться от земли. Как аспект устойчивости и меры психологической гибкости, прощение лучше всего культивировать как постоянную практику.

Часто трудно предвидеть, какие проступки или старые триггеры могут вызвать у нас чувство обиды и гнева, поэтому полезно применять бальзам прощения в качестве превентивной меры, как форму инвестирования в себя и в более спокойное будущее.

Можно стать более снисходительным, но, как и все положительные решения, это требует постоянных усилий и значительных затрат энергии, если мы хотим двигаться в направлении устойчивых изменений.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прощение? (и чем это не является, включая определения)

Прощение часто определяется как индивидуальный, добровольный внутренний процесс отпускания чувств и мыслей обиды, горечи, гнева и потребности в мести и возмездии по отношению к тому, кто, как мы верим, причинил нам зло, включая нас самих.

Наша способность прощать является частью человеческой природы, которая развилась в процессе естественного отбора, и, согласно эволюционной науке, она развилась так же, как и наша склонность к мести.

И прощение, и месть — социальные инстинкты, которые решали проблемы древних людей. Хотя оба эти аспекта являются фиксированными аспектами человеческой природы, эти способности можно изменить, что дает нам надежду на то, что мы сможем сделать мир более прощающим и менее мстительным (McCullough, 2008).

Лучшая месть — не уподобляться врагу.

Марк Аврелий

Прощение может быть инициировано различными способами и может быть результатом изменений в познании, поведении обидчика, поведении жертвы, умышленного решения, эмоционального опыта или выражения, духовного опыта или любой их комбинации.Некоторые из нас более прощающие, чем другие, и прощение можно рассматривать как личностную черту или как аспект более сложного устойчивого качества, такого как устойчивость.

Существует несколько определений прощения, в которых подчеркиваются различные его аспекты и представлены многие из существующих моделей понимания и подходов к прощению.

 

Прощение на основе решения

ДиБлазио (1998) делает акцент на сознательном принятии решений и прощении, основанном на силе воли:

Прощение, основанное на решении, определяется как когнитивное избавление от обиды, горечи и потребности в мести.Однако это не всегда конец эмоциональной боли и обиды. Прощение здесь рассматривается как акт воли, выбор отпустить или удержать. Люди могут отделить свои мысли об обиде и горечи от чувства обиды.

Модель ДиБальсио, основанная на принятии решений, касается когнитивного избавления от обиды и горечи, но не учитывает чувство обиды, которое часто сохраняется после того, как выбор был сделан.

 

Когнитивное прощение

Другое когнитивное определение прощения основано на точке зрения, согласно которой проступки рассматриваются как нарушения когнитивных структур, таких как, например, убеждения (Gordon et al., 2005). Когнитивный подход к прощению использует стандартную когнитивную терапию и вмешательства психодинамической терапии, чтобы помочь людям изменить свои познания.

Одним из таких примеров является когнитивная модель Томпсона, Снайдера, Хоффмана и Расмуссена и др. (2005). Они предложили определение прощения как:

« фрейм воспринимаемого проступка, при котором реакция человека на нарушителя, проступок и последствия проступка трансформируется из негативных в нейтральные или позитивные. Источником проступка, а значит, и объектом прощения, могут быть вы сами, другой человек или люди, или ситуация, которую вы считаете не зависящей от кого бы то ни было, например, болезнь, судьба или стихийное бедствие. »

 

Эмоциональное прощение

Уортингтон (2006) определил истинное прощение как то, что происходит только тогда, когда эмоциональное прощение может произойти, потому что необходима эмоциональная замена.

Когда эмоциональное прощение завершено, человек заменяет отрицательные эмоции, связанные с непрощением, такие как гнев, негодование и мстительность, на положительные эмоции, такие как сочувствие, сострадание, сочувствие и альтруистическая любовь.

Они утверждают, что изменение эмоционального прощения, когда оно начинается и приближается к завершению, будет наиболее точно отражаться изменениями эмоций, а не изменениями мыслей, мотивации или поведения, хотя они также часто происходят.

 

Прощение как процесс

Наконец, Энрайт и Фитцгиббонс (2015) считают, что необходимо изменить все три аспекта прощения, а именно когнитивный, аффективный и поведенческий, если человек хочет полностью простить.

Они утверждают, что человек должен иметь форму эмоциональной готовности прощать, прежде чем он, вероятно, будет восприимчив к прощению. Процесс прощения может принимать разные формы и включает в себя некоторые из следующих действий: развитие принятия и сочувствия, принятие точки зрения и поиск выгоды.

Например, человек может решить переписать историю проступка в дневнике, используя один или несколько из этих подходов, и таким образом смягчить гнев и позволить произойти эмоциональному исцелению (McCullough, Root, & Cohen, 2006). .

 

Чем не является прощение

Прощение – это не помилование, попустительство, оправдание обиды или забвение о ней. Это также не то же самое, что примирение, хотя оно может происходить как часть процесса прощения.

Некоторые также утверждают, что прощение по решению и его многочисленные формы иногда могут быть ошибочно приняты за прощение (Worthington & Scherer, 2004). Отправление правосудия, например, может разрешить конфликт и установить счет, забрав месть из рук отдельного человека и передав ее в руки общества.

Однако истинное прощение — это индивидуальный и внутренний процесс, а отправление правосудия — лишь внешнее решение внутреннего события, которое редко удовлетворяет сложности, связанные с этим процессом.

Терпение ситуации или любая форма отрицания и подавления эмоций, которые вызывают еще больший стресс, также не являются эффективными формами преодоления трудностей и прощения. Помилование во многом является правовой концепцией, как и отправление правосудия, и также не является прощением.

Наконец, попустительство, оправдывающее проступок, и извинение, подразумевающее перекладывание вины, представляют собой не более чем формы самообмана, поощряющие более глубокое чувство жертвы (McCullough, & Witvliet, 2002).

 

Психология прощения

Прощение — сложная психологическая конструкция, и исследователи, изучающие прощение, подчеркивают различные его аспекты, когда формулируют свои теории.

Хотя прощение можно понимать как ситуационную реакцию и как навык, которому можно научиться, на него также в значительной степени влияет аспект личности, и поэтому он называется чертой прощения.

Некоторые из нас просто более снисходительны, чем другие, и психология приписывает это личностным различиям и другим качествам характера, которые со временем остаются стабильными.

 

Прощение состояний и признаков

В некоторых исследованиях было обнаружено, что такие черты личности Большой пятерки, как невротизм, добросовестность, экстраверсия, открытость и покладистость, связаны с прощением.

Покладистость и невротизм были наиболее тесно связаны с прощением, и было обнаружено, что все они, кроме открытости, связаны с неумолимой или склонностью прощать (Worthington, 2006).

В дополнение к «большой пятерке» на прощение влияет ряд других диспозиционных качеств, которые включают в себя относительно устойчивые убеждения, ценности и установки. Уортингтон предполагает, что если мы хотим стать более снисходительными, мы могли бы попытаться изменить свои качества характера.

Чтобы задать цель для вмешательства, он предлагает начать с качеств, связанных с собой, и сначала поработать над стабильностью нашей самооценки, а затем изменить установки гордыни и усилить смирение.

Можно также добиваться модификации гневных, враждебных, агрессивных и мстительных аффективных склонностей, а также качеств отношений, особенно тех, которые влияют на эмоциональный тон отношений (2006).

Говорят, что у людей неумолимый характер, когда они не могут прощать в разных ситуациях и с течением времени. Хотя эта предрасположенность может быть обусловлена ​​как природой, так и воспитанием, неумолимый характер можно разделить на два типа: злопамятный или мстительный человек (Worthington, 2006).

 

Затаить обиду

Злопамятные люди желают обидчику зла и несчастья и выражают форму пассивного сопротивления и ожесточения, а не активное возмездие и прямую конфронтацию.

Злопамятные размышляют о том, что они жертвы, и в результате испытывают массу негативных эмоций, а именно горечь, обиду, враждебность, ненависть, гнев и страх.

Доминирует страх быть обиженным, оскорбленным и жертвой, за которым следует гнев, связанный с болью и страданием, а не с активным разрушением. Наконец, когда увенчается подпотоком грусти, затаивание обиды может привести к депрессии из-за неспособности отомстить или избежать обиды.

 

Мстительный нрав

Люди обычно не рождаются мстительными, но те, кто предрасположен к враждебности и гневу, склонны направлять неумолимую склонность к мстительным мотивам. Эти люди часто чрезмерно настроены на справедливость или могут страдать от нарциссической раны своей гордости.

 

Прощающий характер

Настроение прощать также может быть обусловлено природой и воспитанием.Уортингтон утверждает, что биологическая предрасположенность к прощению может проявиться вскоре после рождения.

В частности, если прощение понимается как замена негативной эмоции непрощения любой из позитивных и ориентированных на других эмоций (2006).

 

Взрослая модель привязанности к себе

Другим смягчающим фактором, который может повлиять на способность человека прощать, является его стиль привязанности, как он определен Боулби (1969) в его «Модели привязанности к себе для взрослых».

Основываясь на том, как мы развиваем чувство привязанности к нашим основным опекунам в младенчестве, эти диспозиции отражают важные когнитивные рамки, которые, вероятно, будут управлять межличностным поведением во взрослой жизни (Kachadourian, Fincham, & Davila, 2004).

Исследования показали, что неуверенные в себе люди не приспосабливаются, когда близкий партнер причиняет им боль, и часто менее прощающие, чем люди, привязанные к надежной привязанности (Gaines et al., 1997; Scharfe & Bartholomew, 1995, Kachadourian et al., 2004, 2005).

Руминация считается связующим звеном между аффектом и тем, как люди реагируют на боль (Berry, Worthington, O’Connor, Parrott, & Wade, 2005).

Ненадежно привязанные интенсивно реагируют на угрожающие события и размышляют об отношениях (Mikulincer & Shaver, 2005), что, в свою очередь, хронически запускает небезопасную рабочую модель (Kachadourian et al., 2005) до такой степени, что любая угроза может и будет активировать ее.

 

Чувствительность

Согласно Арону и Арону (1997) и Уортингтону и Уэйду (1999), реактивность на сенсорные стимулы связана как с интроверсией, так и с эмоциональностью.

Они предположили, что чувствительность является предиктором прощения, тогда как чувствительность к отвержению как стимулу может быть примером характеристики личности, связанной с непрощением.

 

Стабильность самооценки

Хотя Тангни, Бун и Диринг (2005) не обнаружили существенной связи между прощением других и самооценкой, Уортингтон предполагает, что стабильность самооценки может быть более важной для прощения, чем просто высокая самооценка (2006).

 

Руминативный стиль жертвы

Содержание мышления и особенно повторяющиеся типы размышлений обычно влияют на то, будет ли человек более снисходительным или более мстительным в своих мотивах, а возможно, и в своих действиях.

Есть много типов размышлений: некоторые могут быть пугающими или просто навязчивыми, в то время как другие могут быть связаны с местью и гневной реакцией.

Руминация — это форма нагруженного аффектом повторяющегося мышления, связанного с автоматическими и навязчивыми мыслями о событии и его последствиях для человека, которые могут мешать его повседневной деятельности.

 

Нарциссизм

Эммонс (2000) связал нарциссизм с неумолимой личностью и заметил, что отношения тех, кто склонен к нарциссизму, характеризуются правом и отсутствием сочувствия.

Определяемый как самолюбование, характеризующееся тенденциями к грандиозным идеям, эксгибиционизму и оборонительной реакции на критику, нарциссизм был связан с трудностями в развитии прощения.

 

Гордость

Баумайстер, Экслайн и Соммер (1998) предположили, что чувство гордости или высокое чувство эго, вероятно, провоцируют других на нарушение их.Они предполагают, что чрезмерно гордые люди ведут себя так, что провоцируют проступки, которые часто влекут за собой удары по их самооценке и гордости.

Другие аффективные диспозиции негативной валентности, которые тесно связаны с непрощением, — это черта гнева, черта страха, склонность к стыду и вине, враждебность, агрессивность и мстительность.

С другой стороны, эмоциональные черты, ориентированные на других, такие как эмпатия, сочувствие, сострадание и черты, демонстрирующие альтруистическую любовь, тесно связаны с эмоциональным прощением и часто участвуют в самом его определении.

В частности, исследование, посвященное эмпатии, показало, что эмпатия состояния опосредует или частично опосредует связь между извинением и прощением (McCullough et al., 1997). Некоторые из них обсуждаются ниже.

 

Взгляд на теорию и исследования

Хотя прощение было важным понятием во многих религиозных и духовных практиках на протяжении тысячелетий, оно является довольно новым объектом психологических исследований. Тем не менее уже существует несколько различных моделей прощения.

Баумайстер, Экслайн и Соммер были первыми, кто провел различие между моделями внутри- и межличностного прощения и предложил процесс прощения на континууме молчаливого и священного прощения на одной стороне и полного прощения на другом конце спектра (1998).

межличностные модели обычно не охватывают опыт прощения как нечто, происходящее внутри человека, и его можно лучше назвать взаимодействиями, связанными с проступком.

Сапольски (Sapolsky, & Share, 2004) и де Ваал (de Waal, & Pokorny, 2005), например, создали основанную на примирении модель , в которой основное внимание уделялось ритуалам примирения.

Они утверждали, что эти ритуалы основаны на эволюционной теории и эффективно используются для восстановления отношений. Сапольски и другие показали, что многие ритуалы примирения на протяжении всей истории были предназначены для снижения возбуждения, и предположили, что это может привести к прощению.

McCullough (2001) расширил модель, основанную на примирении, включив в нее внутриличностную сферу, и концептуализировал прощение как систему привязанности-эмпатии , конкурирующую с системой размышлений о справедливости-мщении, но все же с целью управления социальным процессом.

Межличностная теория Харгрейва и Селлса рассматривала прощение как движущую силу оправдания и права и разделяла его на этапы, хотя и не обязательно последовательные (1997).

Стадии озарения и понимания заключались в распознавании динамики и выявлении причин нарушения.Когда они происходили вместе, они рассматривались как оправдание личности, потому что, например, в контексте семьи ответственность за проблему ложилась на систему, и никто не был виноват.

Третий и четвертый этапы, более явно межличностные, были формой компенсации. Здесь будут учитываться ответы обидчика, и будет иметь место явное прощение, включая выражение прощения от жертвы обидчику, а также ответ обидчика на это прощение.

Модель теории взаимозависимости Rusbult концептуализировала прощение, особенно в отношениях, как внутренний ответ на проступок, характеризующийся гневными эмоциями и мотивом мести (2005). В то время как большинство людей сдерживает интуицию, последующие познания, эмоции и мотивация подталкивают их к поведению, поддерживающему или противодействующему отношениям.

Это поведение было классифицировано как пассивно-позитивная лояльность или пассивно-негативное пренебрежение с одной стороны, а затем активный позитивный голос и активный негативный выход с другой.

Модели внутриличностного прощения иллюстрируются моделью прощения Уортингтона, направленной на преодоление стресса. Его ранняя модель была основана на классической модели обусловленности, в которой он объяснял прощение просто тем, как проступок вызывает эмоциональную боль.

Здесь прощение определяется как запуск эмоциональной реакции, при этом угасание такой реакции будет означать прощение до тех пор, пока она не будет запущена снова.

Первоначально модель не учитывала когнитивную сложность, применение силы воли или нюансы ситуации.В конечном итоге она превратилась во всеобъемлющую модель REACH, которая рассматривается ниже как пример процесса прощения, в котором используются несколько методов для поощрения прощения.

Другими внутриличностными моделями, подчеркивающими различные аспекты и представляющими конкурирующие взгляды на прощение, являются следующие:

  • Фланиган утверждает, что это связано преимущественно с когнитивной обработкой (1992)
  • ДиБлазио утверждает, что прощение по решению является основной концепцией (1998)
  • Малкольм и Гринберг подчеркивают аффективные аспекты и подчеркивают эмоциональное прощение (2000)
  • Маккалоу и др. , концептуализируйте это как изменение мотивации от возмездия и отчуждения к примирению и доброй воле (1997)
  • и, наконец, Гордон, Бауком и Снайдер придают большее значение поведению (2000).

 

Процесс прощения

Прощение — это прежде всего процесс.

Существует внутриличностный процесс, например, отпускание гнева и межличностное прощение, в котором участвует нарушитель и который не всегда необходим.

Ключевым моментом является признание того, что межличностное прощение может быть условным и не всегда возможным. Условное прощение — это не настоящее прощение, потому что настоящее прощение — это служение себе, оно касается нашего собственного внутреннего процесса.

Различие между прощением по решению, которое касается внешнего процесса, и эмоциональным прощением, которое связано с внутренним отпусканием, очень важно (Worthington, & Everett, 2006). Прощение также не работает, когда человек чувствует, что прощение было не его выбором, и прощение как выбор обсуждается ниже.

Прощение было описано Маккалоу как процесс изменения, который предполагает, что то, что отличает его подход к поиску выгоды от других подходов, таких как поиск эмпатии или приверженность отношениям, — это позитивный фокус.

Маккалоу показал, что описание преимуществ межличностных проступков может быть эффективной формой вмешательства, поскольку оно позволяет использовать когнитивную обработку, облегчающую прощение:

Когда наши участники писали о пользе или потенциальной пользе проступков, от которых они недавно пострадали (задача, которую они сочли чрезвычайно легкой для выполнения), они испытали снижение мотивации избегания по сравнению с доброжелательностью и снижение мотивации мести — мотивации, лежащей в основе прощения ( Маккалоу, Рут и Коэн, 2006).

Существует несколько различных подходов к процессу прощения, и было обнаружено, что перспектива является одним из наиболее эффективных способов практиковать прощение, поскольку позволяет нам установить связь с правонарушителем как с человеческим существом (McCullough, 2008). Несколько исследований по эффективному общению и семейной терапии подтверждают эти утверждения.

Подход Маршалла Розенберга к ненасильственным коммуникациям объясняет, как определение потребностей другой стороны может помочь научиться принимать точку зрения другого (2003).

Точно так же метод коммуникации Джона Готтмана подчеркивает, что обе стороны истории верны и что признание точки зрения другой стороны также может способствовать облегчению процесса эмоционального прощения (1999).

Сладкое милосердие — истинный знак благородства.

Уильям Шекспир

Способность прощать себя или силы вселенной (судьбу или Бога) также является важной частью развития прощения.

Уровень принятия, на который способен человек, играет решающую роль в том, насколько эффективным будет процесс прощения, тем более что некоторые исследования показывают, что некоторые случаи прощения могут включать скорбь (McCullough, 2008).

Мета-анализ, проведенный Wade, Worthington и Meyer (2005), выявил три элемента, которые были общими для всех эффективных вмешательств по прощению, независимо от того, на какой модели вмешательства или какой теории были основаны методы:

  1. использование нескольких методов для уменьшения непрощения,
  2. прощение и
  3. сопереживание или переживание положительных эмоций, ориентированных на других, как противоядие от непрощения.

Наконец, Уэбб и его коллеги определили процесс прощения как механизм выживания, который использует внимательность и включает переформирование и нейтрализацию недоброжелательности (Webb, Phillips, Bumgarner, & Conway-Williams, 2013).

Они объяснили, что « повышенная осознанность может позволить пациенту раньше и с большей готовностью распознать тенденцию к непрощению и, следовательно, дать возможность использовать прощение в качестве механизма преодоления трудностей » (2013).

 

Прощение и позитивная психология

Некоторые философы считают « искреннее доброжелательное отношение к обидчику как к личности » основой прощения (Holmgren, 1993, стр. 34; см. также Downie, 1965).Именно это положительное измерение доброжелательности наиболее прочно определяет прощение как конструкт позитивной психологии.

Прощение в позитивной психологии чаще всего рассматривается как сила характера и добродетель, которой стоит следовать каждому, кто желает большего чувства благополучия. Позитивная психология исследует сильные стороны человека, которые помогают нам жить более насыщенной и полноценной жизнью (Seligman, & Csikszentmihalyi, 2000), и прощение является одной из таких сильных сторон.

Перед лицом проступка, когда мы глубоко ранены или преданы близким человеком, легко почувствовать ненависть и желание отомстить.Однако гораздо труднее проявить благосклонность к обидчику и по-настоящему простить. Мартин Селигман объяснил, что люди не прощают, потому что:

  • они считают несправедливым прощать;
  • прощать — это проявлять любовь к обидчику, а не к жертве; и
  • прощение блокирует месть, за которую многие люди крепко цепляются.

Хотя эти причины кажутся самоочевидными и понятными, частично они проистекают из неправильных представлений о прощении.Вот почему крайне важно рассматривать человеческую склонность к прощению как форму мгновенной реакции друг на друга, а также как характеристику, которая может описывать отношения.

Поскольку все больше практикующих врачей разрабатывают подробные протоколы вмешательств по прощению и исследуют эффективность каждого из них, улучшение оптимального функционирования человека становится таким же важным в психологии, как и предотвращение стресса. Преимущества развития прощения признаются важной областью исследований наряду с изучением вреда гнева и враждебности.

Прикладные исследования, такие как позитивная психология, являются преобладающим источником данных о влиянии прощения на благополучие, в основном потому, что это единственные дисциплины, которые пытаются конкретно способствовать прощению. Позитивная психология также ведет исследования в области прощения, и тенденции, которые придают большее значение важности прощения в поддержании и укреплении благополучия, неуклонно растут.

Позитивная психология постоянно фокусируется на пользе прощения и воспитании более прощающей личности.Некоторые считают прощение образцом позитивной клинической психологии (Worthington, Griffin, Lavelock, 2016).

 

Что такое терапия прощения?

Было обнаружено, что прощение является ключевым процессом, помогающим клиентам справиться с гневом по поводу предательства, облегчить депрессию и тревогу и восстановить душевное равновесие. В растущей области терапии прощением проводится много новых многообещающих исследований.

Многие люди борются с неспособностью прощать и рекомендации для практиков, которые работают с такими людьми, заключается в том, что для того, чтобы дать хороший совет и поддержку клиенту, нужно быть не только объективным, но и обученным терапии прощения.

Важное различие между терапией прощения и другими вмешательствами заключается в том, что терапия прощения может быть несовместима с формами терапии, которые претендуют на отсутствие ценностей и не решают вопросы добра и зла, справедливости и милосердия.

Чтобы практиковать терапию прощения, терапевт должен уметь решать моральные проблемы и быть готовым помочь клиенту определить, что определенные виды поведения являются неправильными и несправедливыми, в то время как другие виды поведения, такие как милосердие, могут при определенных условиях быть полезными (Энрайт и Фитцгиббонс, 2015).

Прощение — это аромат, который изливает фиалка на пятку, раздавившую ее.

Марк Твен

Метаанализ нескольких исследований, проведенных Уэйдом, Хойтом, Кидуэллом и Уортингтоном, показал значительную эффективность психотерапевтических вмешательств, направленных на поощрение прощения, независимо от используемой модели (2014).

Когнитивные вмешательства подчеркивают роль нашего мыслительного процесса, но не все эмоции и поведение вызваны сознательным познанием.Малкольм и Гринберг описывают прощающего человека как человека, способного «видеть обидчика более сложным образом» (2000), и напоминают нам, что человек может приписывать ситуации причинно-следственную связь.

Когнитивные вмешательства, такие как Thoresen (2001), используют процесс рефрейминга, когда клиент строит новый рассказ о проступке, нарушителе и прощающем. В терапии практикующий врач побуждает клиентов намеренно менять мысли, что, по-видимому, меняет эмоции и поведение.

Одной из моделей терапии прощения, в центре которой находится эмпатия и делается акцент на эмоциональном прощении, является модель прощения Уортингтона REACH, основанная на теории прощения, основанной на стрессе и копинге.

Каждый шаг в REACH применяется к целевому нарушению, которое клиент пытается изменить.

R = Вспомнить обиду
E = Сопереживать человеку, который причинил вам боль
A = Подарить альтруистический дар прощения
C = Принять эмоциональное прощение, которое было пережито
H = Держитесь за прощение, когда возникают сомнения (Worthington, 2006) ).

Затем модель REACH применяется к нескольким другим ключевым нарушениям в жизни клиента. Клиенту помогают принять решение о прощении и испытать эмоциональное прощение за каждый проступок и за каждого человека. Наконец, основное внимание уделяется тому, чтобы стать более снисходительным человеком.

В одном исследовании групповое лечение, основанное на прощении, включая модель REACH, использовалось для устранения межличностных обид и показало свою эффективность.

В исследовании изучалась выборка из 162 взрослых в сообществе, случайным образом распределенных по трем лечебным условиям продолжительностью 8 недель: вмешательство по прощению REACH (Worthington, 2006), рабочая группа и контрольный список ожидания.

Лечение, основанное на прощении, было более эффективным, чем управление списком ожидания, в отношении целого ряда конструкций, связанных с прощением, но не более эффективным, чем условие процесса. Оказалось, что избегание привязанности и тревога взаимодействуют с типом лечения, чтобы предсказать определенные результаты, указывая на то, что модель прощения REACH может быть более полезной для поощрения прощения у людей с ненадежной привязанностью.

Другим примером терапии прощения является созерцательная практика Найкан, которая сосредоточена на внимательном осознании доброты других.Хотя практика Найкан возникла в японской духовной культуре, ее можно представить как светский процесс, потому что ее преимущества не связаны с ее происхождением, а скорее касаются универсальных проблем.

Найкан-терапия основана на акте прощения и представляет собой структурированный метод самоанализа. Что на самом деле отличает ее от других форм терапии, так это реляционный контекст в сравнении с индивидуально-центрированной перспективой. Эта ориентированная на других перспектива является источником новых идей и средством, с помощью которого происходит трансформация.

Принятие точки зрения было связано с эмпатией, которая, в свою очередь, была показана как аспект, определяющий способность человека к прощению в нескольких исследовательских статьях (McCullough & vanOyten Witvliet, 2002). Некоторые исследования показывают, что чем более эгоцентричным и эгоистичным является человек, тем труднее ему чувствовать связь с другими (Emmons, 2000).

Следствием этого также является меньшая способность видеть перспективу и, следовательно, быть способным к состраданию.

Размышления Найкана основаны на трех вопросах, касающихся человека, которого клиент изо всех сил пытается простить:

  • Что я получил?
  • Что я дал?
  • Какие неприятности и трудности я причинил?

Философия Найкан не считает, что прошлое должно быть статичным, неизменным или субъективным. Тенденции к неправильному размещению и искажению, которые типичны для воспоминаний о прошлой травме, часто имеют долгосрочные последствия для отношений, поскольку большинство людей относятся к прошлому как к чему-то фиксированному.

Метод

Найкан позволяет им заново сбалансировать хорошее и плохое, не отрицая того, что произошло, и не забывая об этом. Чувство виктимизации высвобождается через Найкан, а невозмутимость дает пациенту ощущение, что у него больше общего с другими, например, с нашей уязвимостью, ошибками и желанием быть счастливым (Ozawa-de Silva, 2013).

 

9 преимуществ прощения

Нетрудно представить, какую огромную пользу человечеству принесло бы культивирование прощения, поскольку оно является противоядием от нашей предрасположенности к мести и избеганию.

Многие законы в истории человечества возникли из-за необходимости регулировать естественную человеческую склонность к мести и со временем превратились в современные сложные судебные системы. Но как таковые они касаются лишь небольшого аспекта истинного прощения.

Исторически сложилось так, что эмоциональное прощение пропагандировалось преимущественно в духовной сфере. Со временем это стало частью лечения травм и только недавно было признано аспектом хорошего самочувствия в таких областях, как позитивная психология.

Исследования в области позитивной психологии и в других областях показывают, что результаты прощения, которые, как было установлено, влияют на общее благополучие, включают:

  1. уменьшение негативных аффектов и депрессивных симптомов
  2. восстановление позитивного мышления
  3. восстановление отношений
  4. снижение беспокойства
  5. усиленная духовность
  6. поднял самооценку
  7. большее чувство надежды
  8. больше возможностей для управления конфликтами и
  9. большая способность справляться со стрессом и находить облегчение.

Исследования показывают, что обучение прощению повышает самооценку и надежду людей, которые пострадали, и снижает их тревогу. Мы чаще видим упражнения на прощение, подобные адаптированным из книги Сони Любормирски «Как быть счастливым: научный подход к получению желаемой жизни », где можно научить прощению даже маленьких детей (2007).

Преимущества прощения для индивидуального благополучия были задокументированы в различных областях, включая:

  • физическое здоровье (Harris & Thoresen, 2005; Worthington & Scherer, 2004),
  • психическое здоровье (Enright & Fitzgibbons, 2000; Toussaint & Webb, 2005) и
  • удовлетворенность жизнью (т.г., Карреманс, Ван Ланге, Оуверкерк и Клувер, 2003)

Одно исследование, опубликованное в Бюллетене личности и социальной психологии, показало, что прощение не только восстанавливает позитивные мысли, чувства и поведение по отношению к обидчику и восстанавливает отношения до их прежнего позитивного состояния, но и преимущества прощения распространяются на позитивное поведение. по отношению к другим вне отношений.

Прощение также было связано с другими видами альтруистического поведения, такими как волонтерство и благотворительность (Karremans, et al. , 2005).

 

Есть ли польза для здоровья?

Прощение как эмоциональный и когнитивный процесс характеризуется высвобождением гнева, и было доказано, что гнев в других местах со временем имеет негативные физические, эмоциональные и когнитивные последствия.

Уортингтон и Шерер (2004) говорят нам, что непрощение, если его рассматривать как негативную эмоциональную и когнитивную конструкцию, вызывает стресс. Это означает, что прощение может быть использовано в качестве стратегии выживания, ориентированной на эмоции, и, следовательно, может способствовать общему здоровью.

Неспособность прощать была связана с гневом и враждебностью, а они, в свою очередь, оказывали негативное влияние на здоровье, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, прощение было связано с положительными эмоциями сопереживания и сострадания (Worthington & Scherer, 2004).

Растущая группа теоретиков, терапевтов и медицинских работников предположила, что то, как люди реагируют на межличностные обиды, может существенно повлиять на их здоровье (McCullough, Sandage, & Worthington, 1997; McCullough & Worthington, 1994; Thoresen, Harris, & Luskin, 19990).

Они обнаружили, что прощающие люди испытывают больше удовлетворения от жизни и меньше депрессии, чем другие. Наконец, эти исследования также показали, что более прощающие люди имеют большую склонность к рефлексивному мышлению и меньшую склонность к размышлениям любого типа, включая:

  • руминативная депрессия, представляющая собой форму повторяющихся мыслей, испытываемых людьми в депрессии,
  • размышления, которые являются формой критического мышления о себе или других, и
  • рефлексивное размышление и созерцание корней своих чувств.

Повторное переживание болезненных воспоминаний и затаивание обиды негативно влияет на эмоциональное благополучие и физическое здоровье тех, кто предпочитает затаить обиду, согласно исследованию, проведенному учеными из Колледжа Хоуп. (Витвлит, Людвиг и Вандер Лаан, 2001).

Неумолимые реакции гнева, вины и враждебности, как показано в других исследованиях, способствовали ухудшению здоровья и, в частности, ишемической болезни сердца.

Участники исследования, которых попросили представить, что они не прощают обидчика, испытывали больше негативных чувств, таких как гнев и печаль, были более возбуждены и меньше контролировали ситуацию.Физиологические эффекты включали учащение пульса, скачки артериального давления и активацию симпатической нервной системы.

 

Пример прощения

Многие истории мужественного прощения часто становятся предметом великих биографий. Одна из таких историй связана с Ричардом Муром, который был ослеплен резиновой пулей, выпущенной британским солдатом, когда ему было десять лет. Несмотря на то, что зрение так и не восстановилось, он продолжал жить полной жизнью и посвятил себя делу продвижения прощения и мира.

Его выступление, которое он ежегодно произносит на фестивале «Четыре угла» в Северном Белфасте, рассказывает историю прощения с точки зрения других людей в его жизни, которые сначала изо всех сил пытались заставить себя рассказать ему о его слепоте.

Он благодарит свою семью и общество за то, что они воспитали его так, чтобы культивировать прощение и близость. Его рассказ о том, что произошло, каким бы трагичным он ни был, имеет позитивный тон и полон благодарности людям в его жизни.

Нет никаких проявлений гнева по поводу инцидента, который ослепил его на всю жизнь.Каким-то образом даже в детстве Ричард Мур знал, что обидевшись, он навредит себе (Moore, 2015).

Прощение — это подарок, который вы дарите себе.

Ричард Мур

Наша способность прощать в глубине души неодинакова у разных людей. Некоторые люди быстрее злятся, в то время как другие более легко прощают. Точно так же, как нас не нужно учить злиться, мы рождаемся со способностью прощать.

Когда его спросили об идеях воспитания прощения, Ричард Мур сказал, что человек должен соприкоснуться с состраданием и ценить его в первую очередь.

Однако это может быть непросто и не всегда является частью нашего окружения, когда мы взрослеем. Мур придерживался мнения, что прощение можно взращивать, а не учить, и лучшая форма обучения прощению — это пример.

Видеть прощение и быть прощенным — лучший способ узнать о нем, наряду с обучением и изучением ценности сочувствия.

Прощение не меняет прошлого, но меняет будущее.

Ричард Мур

Ричард Мур, чья жизнь является примером великого акта прощения, продемонстрировал многие из необходимых характеристик, способствующих этому: принятие, реализм, взгляд в будущее и чувство связи со своим обидчиком как с человеком.

Мур, как известно, напоминает людям, что они прощают чаще, чем осознают, и что у всех нас есть потенциал прощать, но нам нужно сначала научиться наблюдать это как способность в себе, а также осознавать ее непреходящую ценность.

 

Является ли прощение выбором?

Прощение — это выбор, даже если этот выбор занимает много времени.

Хотя прощение связано с восприятием несправедливости, решение простить отличается от эмоционального переживания прощения. Прощение также предполагает изменение с течением времени, и не всегда можно сказать, «полностью ли мы прощены».

Баумайстер определяет прощение по решению как заявление о поведенческом намерении, в котором говорится, что человек будет вести себя по отношению к правонарушителю так же, как и до совершения правонарушения (1998).

ДиБлазио говорит нам, что прощение по решению происходит, когда кто-то решает освободить нарушителя от долга, и в некоторых случаях прощение по решению может вызвать эмоциональное прощение (1998).

Важно помнить, что человек может дать прощение по решению и все еще быть эмоционально расстроенным. Несмотря на то, что мы приняли решение простить, мы все еще можем быть склонны к гневным, тревожным или депрессивным размышлениям и проявлять мотивы, ориентированные на месть или избегание.

Эмоциональное прощение, с другой стороны, коренится в эмоциях, влияющих на мотивацию, где предполагается, что величина воспринимаемой несправедливости обратно пропорциональна легкости прощения и прямо пропорциональна эмоциональному непрощению (Worthington, 2000, 2001, 2003; Worthington , Берри и Парротт, 2001; Уортингтон и Уэйд, 1999).

Чем сильнее мы чувствуем несправедливость, тем труднее простить.

Решающее и эмоциональное прощение просто представляет разницу между когнитивной и эмоциональной обработкой негативного события.

Кто-то может быть обязан прощать на основании правил своего социального окружения: возможно, семья или религиозная принадлежность требуют прощения. В таких случаях можно рационально объяснить, почему прощение имеет смысл, но если в то же время не происходит эмоционального прощения, прощение по решению может быть просто хорошей маскировкой обиды.

Согласно Уортингтону и Шереру, чтобы прощение было процессом трансформации, должно иметь место эмоциональное прощение. Если человек подавляет или отрицает сильные негативные эмоции при воспоминании о проступке, он не простил, даже если ведет себя так, как будто простил (Worthington & Scherer, 2004).

Сравнение принятия решений и эмоционального прощения:

Решение о прощении Эмоциональное прощение
Прибыли по разуму или по воле Достигнуто эмоциональной заменой
Может наступить до или после эмоционального прощения Обязательно уменьшает неумолимые эмоции
Может произойти без эмоционального прощения Может наступить до или после решения о прощении, но обычно после
Направлен на контроль будущего поведения, но не мотивов или эмоций В редких случаях может произойти без принятия решения о прощении
Может заставить человека чувствовать себя «успокоенным», успокаивая эмоции и мотивацию (т. д., может привести к эмоциональному прощению или, по крайней мере, уменьшить эмоциональное непрощение) Направлен на изменение эмоционального климата, но неизбежно запускает неоассоциативные сети, ведущие к изменению мотивов, мыслей и других ассоциаций
Может придать новый смысл ситуации Может придать новый смысл ситуации
Изменение поведения Может изменить поведение
Может улучшить взаимодействие путем деэскалации или содействия примирению Изменится мотивация
Делает человека менее негативным эмоционально и, возможно, более позитивным
Может улучшить взаимодействие и способствовать примирению
Может уменьшить разрыв несправедливости
Может снизить мотив справедливости

 

Согласно Уортингтону (2006), эмоциональное прощение является истинным барометром желаемых изменений с течением времени и основано на гипотезе эмоционального замещения, согласно которой негативные стрессовые непрощающие эмоции заменяются эмоциями, ориентированными на других.

Теория Уортингтона — это теория стресса и преодоления стресса, в которой используются эмоциональные замены. Но для того, чтобы использовать эмоциональное прощение, нужно сначала четко различать прощение по решению и эмоциональное прощение.

 

Что и когда День прощения?

Всемирный день прощения приходится на первое воскресенье августа каждого года. В этом году он выпадает на 4 августа, и вы можете узнать больше об этом через Всемирный альянс прощения, некоммерческую организацию и их веб-сайт.

Одной из инициатив, спонсируемых альянсом, является вызов прощения, инициированный Десмондом Туту, и любой может принять в нем участие, выбрав одного человека или происшествие и предложив прощение.

С каждым актом прощения, маленьким или большим, мы движемся к целостности.

Десмонд и Мфо Туту, Книга Прощения

Концепция прощения принята многими духовными традициями по всему миру и считается универсальной добродетелью. Хо’опонопоно, например, — это древняя гавайская практика прощения, которую практикуют не только на Гавайях, но и на других островах южной части Тихого океана, включая Самоа, Таити и Новую Зеландию.

Церемония позволяет признать чувства каждого и заканчивается освобождением от прошлого с помощью очень простой молитвы, состоящей из следующих слов:

«Прости, я люблю тебя, пожалуйста, прости меня, я благодарю тебя».

К Международному дню прощения организация Unify организует глобальную волну акций прощения.Unify.org хорошо известен своей популярной страницей в Facebook с вдохновляющими цитатами и статьями, но их сила заключается в организации глобально синхронизированных инициатив.

Глобально синхронизированные медитации, посвященные различным темам в течение года, а также действия сообщества занимают центральное место в миссии Unify.

 

Проект прощения

Проект «Прощение» собирает и делится историями людей и сообществ, которые перестроили свою жизнь после обид и травм.

Организация, не связанная ни с одной религией, также предоставляет ресурсы, чтобы помочь людям изучить и преодолеть свои нерешенные проблемы.

Свидетельства, которые они собирают, свидетельствуют о стойкости человеческого духа и действуют как мощное противоядие от повествований о ненависти и дегуманизации, предлагая альтернативы циклам конфликтов, насилия, преступности и несправедливости.

В основе проекта «Прощение» лежит понимание того, что восстановительные нарративы способны изменить жизнь; не только помогая людям избавиться от вреда или травмы, но и создавая атмосферу терпимости, стойкости, надежды и сочувствия.

Эта идея используется в их работе на различных платформах, включая публикации и образовательные ресурсы, через международную выставку F Word, в публичных беседах и в программе RESTORE.

 

4 видео и выступления на TED, которые стоит посмотреть

Герой Далай-ламы

Матери, которые нашли прощение, дружбу

Прости, мотивационное видео