Сколько км бегать по утрам: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Содержание

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

  1. усиливается кровоток
  2. учащается пульс
  3. усиливаются обменные процессы
  4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
  5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

 

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. 

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА Новости Спорт, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА Новости Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.

Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни.

Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.

Есть ли конкретные цифры?

Да, но разрыв между ними значительный.

Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

  • 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
  • полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
  • марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.

А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:

  • 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
  • полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
  • марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

Нужно ли брать эти данные за ориентир?

Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.

Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака. 20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.

Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»

Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.

Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.

Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.

Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.

Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.

Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности

Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.

Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбиций производительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.

Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж

Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу. Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.

Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.

Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.

Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию

Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.

Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.

Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.

Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.

Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану

Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.

Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.

Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.

Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.

Что еще почитать:

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Сколько километров подходит для утренней пробежки? Утренняя пробежка — это хорошо или плохо для тела?

Утренний бег — это действительно неудобно! Меньше бега, эффект не очень хороший, в конце концов, вставать рано утром, так темно, так холодно, это действительно плохая сделка, когда я думаю об этом! Слишком много бега — эффект действительно хорош, но это потребует слишком много физической энергии, тогда вы будете страдать, когда идете на работу, и вам всегда хочется спать, и ваша эффективность работы упадет! Так сколько утренних пробежек — вопрос очень тонкий! Бегает хорошо, эффект хороший, энергия и физическая сила не упадут, а нарастут, реально двух зайцев убивает!

Старик перед моим домом бежит каждое утро, даже зимой, когда несколько градусов ниже нуля.Он каждое утро бегает по 5 км по утрам, и его тело неразумно. Я завидую окружающим меня старикам. !

Вернемся к теме, сколько километров подходит для утренней пробежки?

Утренний бег не может быть больше или меньше. С точки зрения приемлемости и эффективности 5 км вообще подходят для масс! Бежать 5 км нужно за 30 минут, эффект очень хороший, похудание и физические упражнения хороши! Кроме того, каждое утро не так много 30 минут, что не займет у вас много времени и позволит спокойно идти на работу! Что касается возраста, то если вы молодой или средний возраст и у вас достаточно времени, вы можете бегать от 35 до 45 минут! Если вы пожилой человек со слабым здоровьем, то надо не только медленно бегать, но и меньше бегать.От 4 до 5 км могут быть наиболее подходящими!

Зная, сколько километров вы пробежали, на что следует обращать внимание при беге утром? Утро идет хорошо или плохо?

В общем, если вы можете продолжать работать, это хорошо, но лучше иметь фиксированный период времени. В конце концов, ваше тело также является разумным выбором, независимо от того, настаиваете ли вы на рыбалке в течение двух дней. Ситуация предельно ясна. Поэтому главное — настойчивость.Бег определенно полезен для тела. Но мы также должны обратить внимание на несколько моментов, которые позволят мне добиться наилучшего преимущества.

1. Энергия тела

Когда мы просыпаемся утром, мы находимся в состоянии голодания. Люди молодого и среднего возраста могут бегать по утрам натощак. Не рекомендуется длительно бегать утром натощак. Пожилым людям или людям с низким уровнем сахара в крови нельзя бегать по утрам натощак! Съешьте два хлебца утром, выпейте немного кипяченой воды, не будет ощущения опускания живота и не будет гипогликемии, это действительно освежит!

2.Четырехэтапная разминка

Я только что встал утром, мое тело жесткое, суставы трескаются. Если не разогреться и не пойти на утреннюю пробежку, ваше тело рано или поздно сломается! Итак, мы должны разогреться, можно использовать самый научный метод четырехэтапной разминки! Растягивайте все тело, включая связки, мышцы, шейный и поясничный отделы позвоночника. Подвижные суставы, лодыжки, плечи, бедра, колени. Отрегулируйте дыхание, расширьте грудную клетку и избегайте ци. Начинайте медленно, динамично разминайтесь и увеличивайте частоту сердечных сокращений!

3.Расслабьтесь и растянитесь

После утренней пробежки вы определенно почувствуете усталость и боль в мышцах. В это время пригодятся расслабление и растяжка! Расслабление и растяжка могут улучшить эффект, избежать мышечного напряжения, держаться подальше от мышц и ног и в то же время освежить вас! Сосредоточьтесь на растяжке шейного и поясничного отделов позвоночника, а также мышц и связок ног, чтобы ваше тело было более гибким, и расслабьтесь после растяжки!

Каждый активно занимается утренней пробежкой, вы можете испытать силу утренней пробежки после трех месяцев бега, и вы никогда не проживете без утренней пробежки в этой жизни Up!

Верить в большое У каждого будет план собственных упражнений, поэтому я надеюсь, что каждый оставит сообщение и положительно прокомментирует.

Edit: Little Fatty

Как далеко должны бежать новички?

Запуск программы бега может быть захватывающим, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано. Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

Если вы никогда раньше не выполняли выполняемую программу или не проявляли активности в течение какого-либо периода времени, вам следует быть консервативными, чтобы не переусердствовать.По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки. Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. С этого момента постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для своего первого бега.Остановитесь и идите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

Даже если вы хорошо переносите свой первоначальный бег, накопление миль может быть тяжелым для организма, если оно не привыкло к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким.В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10% каждую неделю. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы обезопасить себя. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию ​​одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

Например, если вы пробегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках.Планируйте сделать третий забег своим долгим. Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут, если это допустимо. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать тренироваться. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем продолжительном тренировочном пробеге.

Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для вашего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

31 августа 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм.Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов. Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

  • Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
  • День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
  • Не бегите, если вы получили травму.
  • Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии вас.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой. Для тех, кто более склонен к математике, все, что превышает 6 миль в час, — это бег.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости.Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы предлагаем следующий график:

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
вторник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
среда После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
четверг После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет ясна.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бегаете ради скорости?

Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить возможность получения травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите пешком.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

Вторник
День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник После 5-минутной разминки бег 30 минут (чередующиеся с короткими интервалами 37) После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с кратким бегом). интервалы бега трусцой)
Суббота Отдых

Длинная пробежка

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов начинающего уровня, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, которые вы можете попросить, когда дело доходит до набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрое изменение скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

В приведенном ниже расписании учитываются некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

9014 30141
День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег 30 минут
Вторник 9014 бег 9014 9014 9014 бег 9014 9014 Бег на 35 минут или 1 лишнюю милю
Четверг Ходьба или бег трусцой 30 минут
Пятница Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота Ходьба или бег 30 минут

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы по-прежнему имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Оптимально, чтобы эти пробежки не превышали пяти миль в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные выгоды для увеличения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег в ваше среднее время (минимум 30 минут для прогресса) Вторник за ваше среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов с перерывами

Бег в обычное время
Неделя 2 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время
Неделя 3 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник
Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время
Неделя 3 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник
Пробежка за среднее время
Среда Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между ними

Как сказано в расписании, за три три недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции невероятно редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
без воздействия упражнения
Среда Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница от 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам нужно будет бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

  • Следите за своим питанием.
  • Не бегайте, если вы получили травму.
  • Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
  • Никогда не пропускайте разминку.

Сколько миль мне нужно пробегать в день? Профессионал отвечает

Через 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или насладиться быстрым уходом за лицом.Оказывается, именно столько времени требуется, чтобы зарегистрировать эффективный пробег.

«30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF уровня 1. «30-минутный бег дает вам значительную пользу, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие. Вы получите много прибыли за 30 минут ».

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать.Но дело не в милях, а в минутах ». Мэри Джонсон

Но когда дело доходит до эффективности вашей тренировки, на самом деле нет решения« размер бега подходит всем ». с вашими целями и тем, что вы надеетесь получить от своего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать», — говорит Джонсон. «Но дело не в милях. — это около минут Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день.Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, готовящийся к марафону «.

Итак, как определить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для каждой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

Даже если вы регулярно тренируетесь в пилатес-реформаторе или устраиваете тренировку больше, чем достигли счастливого часа, бег — это совсем другое дело, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому.Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца дороги, вы начнете именно с этого», — говорит она. «Начните с того, что может сделать , а затем выберите достижимую цель».

Похожие истории

Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы пешком. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем стучать по тротуару. Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление. Первую милю, как правило, сложнее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах.«Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег».

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вам нужно действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему.«Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 миль в неделю, » она говорит. «Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

Так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок на марафон уникален. Самое главное, когда ты тренируешься на 26.Бег на 2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок сохраняется на вас в процессе тренировки.

И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше прибавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон.«Мне нравится подкреплять неделю небольшими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробегах».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и вас не беспокоит ваш темп, Джонсон советует постараться, чтобы ваша длительная пробежка не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега. (Так что для многих бегунов это означает достижение пика в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы перейдете выше, это может подвергнуть вас большему риску травмы и, откровенно говоря, заставить вас почувствовать себя дерьмом», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии.

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса».

Режим силовых тренировок, который включает такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых вами калорий.

И если вы надеетесь, что кайф от бегуна поможет поднять вам настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. .Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают заниматься спортом по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Нет свободного часа? «Лучше просто сделать или , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, полученного от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать самым душераздирающим ежедневным подъемом.Спуститесь на тротуар?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено 13 сентября 2019 г.

Бег 5 миль в день. Это хорошая идея?

Итак, начнем.Я хочу взвесить спорный вопрос и развеять несколько мифов. Бегайте 5 миль в день. Хорошо ли бегать каждый день? Это целесообразно? Или это оставит вас с хронической травмой, ничего не сделав для похудания или фитнеса?

Как и на все хорошие спорные темы о беге, ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Вот некоторые из вещей, которые произойдут, если вы начнете бегать 5 миль в день :

  • Поможет с похуданием .
  • На пробег на 5 миль может уйти от 30 до 60 минут в зависимости от того, насколько быстро вы бежите. .
  • Хорошая идея, если регулярная пробежка помогает вашей мотивации к бегу .
  • Это плохая идея, если вы предрасположены к травмам или новичок в беге.
  • Ежедневное выполнение одной и той же 5-мильной тренировки ограничит ваши возможности в улучшении бега. .

Читайте дальше, чтобы узнать больше. Можно ли бегать 5 миль каждый день и что это будет делать с вашим телом?

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Хотите узнать, что произошло, когда я бегал по 5 миль в день в течение месяца? Вы можете прочитать все об этом внизу этого поста. Я обнаружил, что ежедневная запись моих пробежек помогает мне продолжать работу. Этот переплетенный по спирали дневник помог мне ставить цели, и мне нравятся маленькие мотивационные подсказки!

Смогу ли я похудеть, бегая по 5 миль в день?

Теперь я первая, кто поднял руку и сказал, что бег — это гораздо больше, чем просто похудание.Но давайте посмотрим правде в глаза. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Особенно в начале Нового года!

Так поможет ли бег 5 миль в день?

Готов поспорить, будет! По крайней мере для начала…

Как бег помогает похудеть?

Бег — отличный способ сжечь калории. Проще говоря, похудение — это всего лишь математика. 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, поэтому вам понадобится дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса.

Есть только два способа восполнить дефицит: диета и упражнения. У бега один из самых высоких показателей сжигания калорий среди всех видов упражнений. Так что бег по 5 миль в день окажет реальное влияние.

Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

Практическое правило: большинство людей сжигают 100 калорий на милю. Есть несколько переменных, таких как ваш вес, эффективность бега и скорость.

Например, тренированный спортсмен будет сжигать меньше калорий во время легкого бега на 5 миль, чем тот, кто имеет лишний вес, плохо знаком с бегом и пытается бегать как можно быстрее.

😍 Вы сжигаете огромное количество калорий во время бега на 5 миль. В целом, большинство людей, бегущих на 5 миль, сжигают 500 калорий. Бегайте 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю.

Это основано на одном ОГРОМНОМ предположении!

Все остальное должно оставаться неизменным!

Большая ловушка, в которую попадает большинство бегунов, — есть больше. Бег вызывает чувство голода!

Плюс думать легко; «Я только что был на пробежке. Я заслуживаю небольшого вознаграждения ». Если это вознаграждение больше, чем вы обычно едите, это займет большую часть вашего дефицита калорий.

Чтобы похудеть, бегая 5 миль в день, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Бег — это не зеленый свет для переедания шоколадного торта! (это я тестировал).

Ваше потребление калорий должно быть ограничено рекомендуемым суточным потреблением калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. (Справочные руководства NHS).

Вам нужно следить не только за дополнительными калориями:

  • По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для повседневных функций.Это означает, что вздох вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать статус-кво.
  • Бег наращивает мышцы, а мышцы тяжелее жира. В конечном итоге вы можете заменить жир на мышцы и не похудеть. Это хорошо, но если вы хотите проверить, теряете ли вы вес в этих проблемных частях тела — так что достаньте рулетку!
  • Ваше тело адаптируется к бегу 5 миль в день. Когда он становится эффективным беговым тренажером, он начинает сжигать меньше калорий.

Вы не впечатлили? Давайте взглянем на перспективу.Средний бегун весит намного меньше, чем тот, кто не занимается бегом, проводя свободное время на диване. Так что не откладывайте шнуровку кроссовок.

Хорошо ли бегать каждый день?

Хорошо ли пробегать 5 миль в день?

Прочтите несколько комментариев о беге на 5 миль в день, и у вас останется впечатление, что вы самоуничтожитесь, поднимете уровень гормона кортизола до критического состояния или станете страдающим психическим заболеванием, связанным с анорексией!

Давайте сохраним чувство перспективы.

Если вы опытный бегун, 5 миль в день — это не слишком много. Особенно, если вы сравнительно молоды. Для большинства бегунов на длинные дистанции это небольшой недельный пробег. Подумайте об этих элитных марафонцах, которые каждую неделю пробегают более 100 миль!

Мо Фарах, как сообщается, работает дважды в день, семь дней в неделю. По сравнению с его обычными 135-мильными неделями бег по 5 миль в день — это прогулка в парке.

Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

Это немного похоже на вопрос, какова длина веревки! Все зависит от того, как быстро вы бежите.Для начинающего бегуна типичным является темп от 10 до 12 минут на милю, поэтому бег на 5 миль займет от 50 до 60 минут.

Если вы в хорошей форме и молоды, вы можете бегать в гораздо более быстром темпе, например 7-8 минут на милю. При 7-минутном темпе на 5 миль ваш бег на 5 миль займет всего 35 минут.

Если вы медленно бегаете, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему быстрее, чем кто-либо, сидящий на диване! Темп 15 минут на милю все еще продолжается. Просто подождите 1 час 15 минут, чтобы пройти дистанцию.

Когда можно бегать 5 миль в день…

Это зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Если вы просыпаетесь однажды утром и думаете; «Я не бегаю и не занимаюсь спортом в течение многих лет, но собираюсь начать бегать по 5 миль в день», — вас ждет шок.

Внезапный запуск в любую программу упражнений или бега без периода подготовки к проблемам. У вас не будет силы ног, чтобы противостоять ежедневному воздействию на ваше тело бега 5 миль в день.

Просто помните, получить травму — отстой, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, делайте это МЕДЛЕННО.Однако это не значит, что вы не можете наращивать до 5 миль в день… или смешивать бег и ходьбу.

Наши тела созданы, чтобы двигаться. Наши предки были охотниками-собирателями, которые преследовали добычу, собирали ягоды и постоянно передвигались стоянками. Некоторые люди в том, что осталось от дождевого леса Амазонки, до сих пор так живут!

Большинство людей должны иметь возможность проходить 5 миль в день. Ничего страшного. Практически все из нас получают пользу от ежедневных физических упражнений.

день — начните медленно и создайте

, когда нельзя бегать 5 миль в день…

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.Это не значит, что бегать каждый день плохо, просто нужно быть осторожнее.

Некоторым людям требуется больше времени для восстановления после пробежки и им нужны дни отдыха. Это не значит, что вы не можете быть активными в эти дни (ходьба, плавание, езда на велосипеде), это просто может быть хорошей идеей дать своему телу отдохнуть от бега.

Нет жесткого правила. Рон Хилл, бывший чемпион Бостонского марафона, как известно, бегал каждый день в течение 52 лет, останавливаясь только в возрасте 78 лет.

Это нормально — найти более серьезных бегунов, которые бегают 5 или 6 дней в неделю, не получив травм.Хотя большинству бегунов требуется один или два дня отдыха, это не значит, что это важно.

Если вы привыкли бегать на большой пробег, это не будет иметь большого значения.

Убедитесь, что вы вкладываете средства в хорошую пару кроссовок и регулярно меняете кроссовки. (500 миль — это рекомендованная продолжительность жизни, когда вы бегаете каждый день, это не кажется большим). Также помогает тренировка на мягких трассах и избегание жестких ударов асфальта.

Хорошо ли бегать каждый день?

Вот здесь-то и вступает в игру мое «зависит от обстоятельств».

Главный вопрос — каковы ваши беговые цели?

Если вы бегаете исключительно ради удовольствия от бега , возможность сделать перерыв в работе и получить пользу от упражнений, пробегать одно и то же 5-мильное расстояние каждый день может быть именно тем, что вам нужно.

Ваше тело знает, чего ожидать. Вам не нужно думать о том, как далеко вы забежали, какой тип тренировки вы собираетесь провести — просто выходите за дверь.

Иногда простота лучше. Если привычный бег 5 миль в день помогает вам регулярно заниматься спортом, это должно быть хорошо. Если ваше тело хорошо справляется без выходных, игнорируйте скептиков.

Если вы тренируетесь быстрее бегать и участвуете в гонках , пробегать те же 5 миль в день — не лучший подход.

Чтобы бегать быстрее, нужно постоянно бросать вызов своему телу. Меняйте расстояние, добавляйте интервалы, бег по холмам, фартлек и смешивайте свои тренировки.Трудно стать бегуном, если вы будете каждый день бегать на одну и ту же дистанцию.

Если вы бегаете, чтобы похудеть , вы можете выходить на плато, пробегая одно и то же расстояние каждый день. Ваше тело привыкает к дистанции, ваш стиль бега становится более эффективным, а ваша легкая фигура сжигает меньше калорий.

Так же, как бегун, который хочет стать быстрее, постановка новых задач для вашего тела поможет с потерей веса. Попробуйте бегать дальше несколько раз в неделю, увеличивайте интервалы или прыгайте по холмам.Найдите беговую группу, которая поможет с мотивацией.

Преимущества бега

Если вы решите бегать 5 миль в день, одну милю в день или принять разнообразную программу тренировок, бег очень полезен. О воздействии на ваше тело вы можете прочитать в моем посте:

.

Моя жизнь была определена бегом. Это было моей страстью, заставило меня встать с постели утром в холодный зимний день, побудило меня исследовать отдаленные места и испытать уникальные приключения — то, что вы никогда не сделаете во время туристического отпуска.

Для меня то, что он поддерживает меня в форме и снижает риск хронических заболеваний — сердечных заболеваний, инсульта, рака и неврологических заболеваний, является огромным плюсом. Я бы все равно с радостью сбежал.

Я не чувствовал этого, когда только начал бегать. В первые несколько недель бег был трудным, но если вы будете придерживаться его, вы скоро начнете наслаждаться преимуществами ощущения себя бодрее, сильнее и лучше спать.

Мой пост «7 советов, как сделать бег более легким» поможет вам пережить эти первые несколько недель.


Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

Написав этот пост, я решил пробовать бегать каждый день. Раньше я никогда не был поклонником ежедневного бега, но не потому, что я категорически против него — я просто чувствую, что бегаю лучше, когда добавляю дни отдыха в свой график тренировок. Но даже в дни отдыха я обычно гуляю или занимаюсь йогой.

Я потерял немного сил из-за бега. Это может случиться, когда погода плохая или я отвлекаюсь на другие дела в своей жизни.Иногда мне просто нужен будильник, чтобы вспомнить, как я люблю бегать. Я считал, что знание того, что мне нужно выходить на пробежку каждый день — НЕ ВАЖНО, — могло бы помочь.

Итак, вот что произошло, когда я начал бегать по 5 миль каждый день в течение месяца:

У меня повысилась мотивация к бегу:

Мои ноги чувствовали себя мертвыми в течение первой недели, поэтому я чередовал легкий плоский бег с обычным холмистым бегом. Это действительно помогло узнать, что мне нужно выходить на пробежку в любую погоду.Я не мог отговорить себя от бега!

Мой темп бега был очень медленным. Вначале, но ко второй и третьей неделе мое тело приспособилось к дополнительным милям.

Сначала я проголодался, , и мне было очень трудно не есть все, что было видно! В конце концов мой аппетит вернулся в норму, но в первые две недели я не похудела.

На третьей неделе я потерял 1 фунт , а на четвертой неделе я потерял 2 фунта . Можно было бы и больше, но я все еще ел несколько лишних угощений.

Бегущие мелочи, казалось, проясняются Бег каждый день

В начале бега каждый день Мои колени немного болели от крутого скалолазания в помещении. Я чувствовал, что у меня бегают мелкие мелочи, но они исчезли, как только я разогрелся. Обычно я отдыхаю на день или два.

Я понял, что через несколько дней мое левое колено восстановилось без отдыха, и ко второй неделе оба колена были здоровыми. . Может быть, иногда я слишком быстро беру отпуск, когда моему телу он действительно не нужен.

К четвертой неделе мне надоело бега по 5 миль каждый день, и я начал путаться. У меня была пара более длинных 8-мильных пробежек, перемежающихся короткими легкими днями на 1-2 мили.

Я взял отпуск только на один день за месяц

За месяц бега взял всего один выходной . Я чувствовал себя потрясающе, немного похудел и почувствовал, что бегаю быстрее. Конечно, стоит попробовать, если вы достаточно опытный бегун. Если вы новичок в беге, начните с бега по милю в день и постепенно увеличивайте дистанцию.

6 месяцев спустя , и я чувствую себя хорошо, когда бегаю. Я бегаю намного чаще, чем обычно — не всегда каждый день, но если мне не удается бегать, я обычно могу пройти 5 миль. Не считая нескольких мелких мелочей — меньше, чем обычно, я не получил травм.

Я похудела

Похудела ли я бегом каждый день? Да, но не в большом количестве. Я бегаю уже столько лет, что мое тело быстро адаптировалось к более частому бегу.Если я усиленно не тренируюсь перед соревнованием и не увеличиваю свой пробег, я не теряю много веса только от бега. Наблюдение за моей диетой и отказ от слишком большого количества угощений больше всего влияет на мой вес.

Это не значит, что частые бега не помогут сбросить вес. Просто вы не можете ожидать, что съедите морковный пирог после пробежки и сбросите лишние килограммы! У меня все еще здоровый ИМТ, и это все, что для меня важно.


Я хотел бы услышать ваше мнение. Вы пробовали бегать 5 миль в день и рекомендуете ли вы это?

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином! Можно ли бегать 5 миль в день?

Если вы новичок в беге, лучше всего наращивать пробег постепенно и брать один или два дня отдыха с легкими упражнениями, такими как ходьба.Для опытного бегуна нормально бегать 5 миль в день, но если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегун тяжелого или старшего возраста, ежедневный бег может быть чрезмерным.

Смогу ли я похудеть, бегая 5 миль в день?

Похудание зависит от дефицита калорий. Бег 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира. Если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин, вам следует похудеть.Если вы бегаете 5 миль в день и не худеете, вероятно, виновата ваша диета. Сократите потребление высококалорийной пищи и съешьте больше фруктов и овощей.

Когда хорошее время для бега на 5 миль?

Это действительно зависит от вашего возраста, пола и способностей. Время работы личное, и лучше стремиться к постоянному совершенствованию. Для некоторых людей пробег 5 миль за 60 минут — огромное достижение. Для других бегунов время, превышающее 30 минут, считается медленным. Приблизительно, большинство обычных бегунов преодолевают 5 миль менее чем за 45 минут.

Бег 5 миль в день вреден для вас?

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным. Всегда важно медленно наращивать свой пробег. Когда вы впервые начинаете бегать, делайте перерывы для ходьбы, когда ваша беговая форма начинает ухудшаться. Дни отдыха — это нормально. Используйте дни отдыха для легких упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или йога.

Сколько бега трусцой я должен делать ежедневно?

Вы должны начать с малого с бега трусцой до одной мили два-три дня в неделю, чтобы снизить риск травм.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Бег приносит пользу вашему здоровью, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы. Как один из самых недорогих и доступных видов упражнений, бег трусцой требует небольшого количества оборудования, за исключением спортивной одежды и кроссовок. Кроме того, вы можете бегать трусцой практически где угодно, и для начала вам не потребуется никаких тренировок.

Подсказка

Вы должны начать с малого с бега трусцой до одной мили два-три дня в неделю, чтобы снизить риск травм.Вы можете работать до 2,5 часов в неделю, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации о еженедельных умеренных физических нагрузках.

Начало беговой программы

Исследование в июне 2017 года, опубликованное в British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine , показало, что общие факторы риска, такие как низкая частота вращения педалей, вес, высокая еженедельная дистанция бега и изношенная обувь, могут стать причиной первой травмы у начинающих бегунов. . Чтобы предотвратить травму любого из этих факторов, начинающие бегуны должны начинать с малого, бегая трусцой не более двух-трех дней в неделю на расстояние до одной мили.

Новичкам следует протестировать различные типы местности, например:

  • Протектор беговой дорожки или трек может смягчить вашу походку и помочь смягчить удар по коленям.
  • Дорога бег трусцой, который включает бег по асфальту или тротуарам, является одним из самых удобная местность, так как вы можете выйти из дома и начать.
  • Если позволяет погода, поворачиваем к близлежащим тропам предлагает дополнительные преимущества бега трусцой, такие как вид на природные пейзажи и тихие пейзажи.

Подробнее: Лучшие кроссовки для активного отдыха на природе, чтобы справиться с тем, что вам бросает мать-природа

Сколько нужно бега трусцой?

Как только вы почувствуете себя комфортно, пробежав одну милю, вы можете начать увеличивать расстояние и время. Вам не нужно сильно увеличивать пробег, чтобы ощутить преимущества при беге трусцой.

Исследование, проведенное в августе 2014 года из журнала Американского кардиологического колледжа , показало, что даже от пяти до 10 минут в день низкоинтенсивного бега трусцой можно увеличить на несколько лет по сравнению с отсутствием бега вообще.Однако вам следует включить в свой режим тренировки и другие виды упражнений, чтобы выполнить рекомендацию Американской кардиологической ассоциации (AHA) о 150 минутах в неделю умеренных упражнений.

Если бег становится легче и ваше тело привыкает к этому виду упражнений, вы можете начать увеличивать продолжительность бега. Работа до 2,5 часов в неделю будет соответствовать рекомендациям AHA по тренировкам и предоставит вам дополнительное преимущество: уникальное исследование, проведенное в Дании в 2013 году и опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что те, кто бегали трусцой до 2.Наибольшее снижение смертности наблюдалось при 5 часах в неделю. Изучив более 17000 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет, исследователи обнаружили, что эта форма упражнений увеличила продолжительность жизни мужчин на 6,2 года и женщин на 5,6 года.

Как всегда, вы должны помнить о своем увеличенном пробеге, чтобы избежать травм, и не выходить слишком рано. Могут помочь растяжка после пробежки, катание с пеной для предотвращения травм и бег в подходящей обуви.

Подробнее: 6 лучших беговых приложений для любой фитнес-цели

Достижение целей бега трусцой

Каждый начинает бег трусцой, преследуя разные цели.Ниже приведены рекомендации, основанные на ваших надеждах:

Бег трусцой для похудания. Бег трусцой без препятствий в виде посещения тренажерного зала или необходимости в дорогостоящем оборудовании может стать эффективным и простым способом похудеть. Однако бега трусцой обычно недостаточно для максимальной потери веса. Вам следует следить за своей диетой, потому что вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете во время бега трусцой. Вам также следует заниматься силовыми тренировками, чтобы набрать больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, когда вы не тренируетесь.

Бег для гонок. Если вы хотите записаться на дистанцию ​​5 км, попробуйте добавлять одну тренировку на скорость в неделю. Вы могли заметить разницу примерно через шесть недель. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что шесть сеансов спринтерских тренировок улучшили как выносливость, так и силу у бегунов.

Что происходит, когда вы бегаете 5 км каждый день

Ежедневный бег на 5 километров (или 3,1 мили) может улучшить вашу выносливость и даже помочь сбросить вес, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Поскольку малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений. Если вы сидите взаперти дома и скучаете по тренажерному залу, возможно, вы подумывали о пробежке.

«Регулярные аэробные упражнения особенно полезны в нынешней ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна», — сказала LIVESTRONG физиолог Биара Вебстер.com.

Некоторые люди относятся к этой регулярности очень серьезно, совершая ежедневный бег — или даже бег на 5 км каждый день. С помощью быстрого поиска в Интернете вы найдете различные задачи бега 5K, такие как Run 5, Donate 5, Nominate 5, задача Instagram по сбору денег для борьбы с COVID-19 или фитнес-влиятельные лица, документирующие свой собственный опыт ежедневного выполнения 5K.

Консенсус очевиден: бег полезен для здоровья. Но сколько это перебор? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы пробегаете 5 километров (или 3?1 миля) день за днем? Вот чего ожидать.

Ежедневно бегая 5 км, вы, вероятно, заметите улучшения в мышечной выносливости и, возможно, в размере основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований о том, что происходит с мышцами после бега на 3,1 мили семь дней в неделю, исследование, проведенное в апреле 2014 года в обзоре Exercise Sports Science Review , подошло к концу. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не помогает росту мышц.

Они сравнили результаты 12-недельных планов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что оба режима тренировок привели к одинаковому росту мышц. Фактически, доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективного средства противодействия потере мышечной массы из-за возраста.

Однако, если ваша цель — наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В анализе, проведенном в феврале 2019 года в журнале Sports Medicine , исследователи проанализировали текущие данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений.Как и ожидалось, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем кардиотренировки.

Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск возникновения проблем с суставами, таких как остеоартрит, в большей степени, чем ходьба и другие виды упражнений с меньшей нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или при отсутствии достаточного количества выходных.

Хотя ежедневный бег на 5 км не обязательно напрямую влияет на ваши суставы, некоторые статистические данные показывают, что у бегунов меньший риск возникновения проблем с суставами.

В исследовании, проведенном в июле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , исследователи обнаружили, что 4,75% ходунков и лишь 2,68% бегунов сообщили об остеоартрите в течение шести-семи лет. Менее чем у 1 процента (0,8) ходок было заменено бедро, в то время как у 0,35 бегунов это было, возможно, потому, что у бегунов была более низкая средняя масса тела, а меньшая масса тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.

В то время как ежедневное испытание на 5 км может вызвать проблемы с суставами , особенно если у вас небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Ортопедическом журнале спортивной медицины . — не стоит избегать этого только из-за боязни проблем с суставами.Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.

«Чтобы снизить риск травм для новичков, я бы посоветовал бегать каждый второй день, чередуя вашу программу с силовыми тренировками, особенно мышц кора и ног, если ваша цель бег, и / или альтернативными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание или езда на велосипеде. «- говорит Вебстер.

Кардиоупражнения, в том числе бег, особенно эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Под сердечно-сосудистой системой понимается способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки; это результат синхронной работы ваших легких, мышц, сердца и крови.

Согласно исследованию, опубликованному в июньском 2015 г. в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше вы делаете кардио, тем больше улучшается ваша сердечно-сосудистая форма.

«Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое могут потреблять ваши легкие, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать последовательные сокращения», — говорит Вебстер. «Хотя, если вы уже бегаете ежедневно и не испытываете трудности с интенсивностью или продолжительностью, это, скорее всего, окажет поддерживающий эффект.«

Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, «теоретически можно было бы ожидать значительных улучшений в кардио», — говорит она. «Единственный способ улучшить тело — это принять соответствующие вызовы».

Если вы будете бегать на 5 км каждый день, велика вероятность, что вы похудеете. Увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин в исследовании, проведенном в апреле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise .Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года в Obesity , выполнение кардио-упражнений пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогло людям похудеть, даже если у них не было строгих ограничений в своей диете.

Вероятно, это связано с фундаментальной истиной о потере веса: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Ежедневно бегая 5 км, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, увеличите вероятность похудения, если вы также будете делать разумный выбор на кухне.

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге на 3,1 мили, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая подготовка, беговая дорожка и, конечно же, скорость вашего бега.

Счетчик калорий физической активности Американского совета по упражнениям оценивает, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на 5 км. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, поможет вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.

Ежедневный пробег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , повышение физической активности защищает от развития депрессии, при этом любая активность лучше, чем ее отсутствие.

Всего 15 минут интенсивной сердечной деятельности, такой как быстрый бег, или час более устойчивых кардио, таких как бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании.Хотя депрессия — сложное состояние и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км — определенно форма упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

ежедневных 5K могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем приступать к сено.Согласно обзору, опубликованному в обзоре Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая тренировка в течение часа до сна влияет на качество вашего сна и вашу способность засыпать.

Итог: работает, но запускается медленно

Ежедневный пробег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Но для начинающих бегунов ежедневные 5 км — большая цель. Не торопитесь, добиваясь этого достижения. Если вы новичок, начните с бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.

Может быть, вы начнете с 1 километра (0,62 мили). Со временем относительно комфортно нарастил пробег до 5 километров. Затем пробуйте 5K дважды в неделю, затем три раза в неделю, пока вы не научитесь бегать 5K каждый день.

Не забывайте также прислушиваться к своему телу. Плато потери веса, усталость, стресс и проблемы со сном — все это может быть признаком того, что вам нужен день отдыха — или того, что вы должны хотя бы сделать завтрашние 5 км немного менее интенсивными.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *