Сколько нужно пить молока в день чтобы поправиться: Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу

Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу

Для хардгейнеров, которые тщетно пытаются набрать желаемый вес, молоко может стать идеальным решением!

Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того, что, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите, стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос, как максимально быстро и действенно набрать массу, и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки, часть из которых даже дают некоторый эффект.

Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами, известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того, пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы, все мы знаем с малых лет, что после воды белок является вторым по важности веществом, необходимым для оптимального функционирования организма.

 

Добавьте в рацион больше молока

В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам, которые перепробовали все возможные средства и добавки, но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов, который был опробован профессиональным американским атлетом, персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.

При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой, самоотверженной работой в тренажерном зале, а также относительно здоровой диетой.

В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой, так и с физиологической точки зрения, для некоторых людей это может стать очень сложной задачей, особенно для тех, кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи, чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов, если бы набрать вес было легко, вы бы не читали эту статью!

В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить, что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира, но это обычно не проблема для хардгейнеров, которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.

Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира, отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 0,5 г жира, но при этом те же 8 граммов белка – столько же, сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного, очевидно, что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам, но и всем остальным атлетам.

Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!

В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция, которую вы при этом получаете из жидкости, а не из тяжелой, сытной пищи. И только представьте, что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно, что вы начнете быстро набирать вес!

 

Получайте достаточное количество калорий

Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий, эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека, массы которого вы желаете достичь.

Проще говоря, если вы хотите весить 80 килограммов, вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.

Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com, для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.

Предположим, что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг, но независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите, в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.

В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить, сколько дополнительных калорий, которые вы не можете заставить себя «съесть», вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий, или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том, чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи, а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко, ведь пить на полный желудок гораздо проще.

Джей Джонсон отмечает, что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи, а также в тех случаях, когда у него не было времени или возможности перекусить.

 

Пейте молоко перед сном

Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.

И хардгейнерам, и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка, который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.

Если ваша основная цель – набрать вес, то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко, поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и, следовательно, дольше усваивается в организме.

Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически, их организм должен быть машиной, которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.

Джей Джонсон рассказывает, что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий, обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.

 

Вывод

Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию, от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите, все гораздо проще, хардгейнеры. Для тех из вас, кто уже отчаялся набрать массу, описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.

Польза питье молока перед сном для набора веса

Молоко пьют все люди по всему миру от новорожденных до пожилых. Мы знаем, что молоко питательный напиток и содержит много полезных свойств.

Мы можем регулярно пить молоко, чтобы способствовать здоровью. Люди, которые находятся на диете, пьют молоко пониженной жирности. Но можно ли пить молоко, чтобы набрать вес?

Почему следует пить молоко перед сном с целью набрать вес?

Молоко содержит различные питательные вещества, такие как белки и другие минералы, которые полезны для организма. Если вы будете контролировать потребляюмую еду, Вы не сможете набрать вес, если даже будете пить молоко перед сном. Поэтому Вам нужно приложить усилия для этого.

Питательная ценность молока на 100гр

• Энергия – 252кДж (60кал)
• Углеводы – 5,26гр
• Сахар – 5,26гр
• Лактоза – 5,26гр
• Жиры – 3,25гр
• Насыщенные жиры – 1,865гр
• Мононенасыщенные жиры – 0,812гр
• Полиненасыщенные жиры – 0,195гр
• Белки – 3,22гр
• Триптофан – 0,075гр
• Треонин – 0,143гр
• Изолейцин – 0,165гр
• Лейцин – 0,265гр
• Лизин – 0,140гр
• Метеонин – 0,075гр
• Цистин – 0,017гр
• Феналалалин – 0,147гр
• Тирозин – 0,152гр
• Валин – 0,192гр
• Аргинин – 0,075гр
• Гистидин – 0,075гр
• Аланин – 0,103гр
• Аспарагиновая кислота – 0,237гр
• Глютаминовая кислота – 0,648гр
• Глицин – 0,075гр
• Пролин – 0,342гр
• Серин – 0,107гр
• Витамин А – 46мкг
• Тиамин – 0,044мг
• Рибофлавин – 0,183мг
• Витамина В12 – 0,45мкг
• Холин – 14,3мг
• Витамин D – 2МЕ
• Кальций – 113мг
• Магний – 10мг
• Калий – 132мг
• Натрий – 43мг
• Вода – 88,32гр

Какие полезные свойства содержит питье молока перед сном?

Различные питательные вещества, полезные для организма. Но Вы наверно хотите узнать как именно полезно питье молока перед сном для набора веса.

1. Увеличивает потребление калорий

Всем известно, что у каждого человека свой лимит приема калорий. Восполнение калорий будет влиять на вес. Питье молока перед сном поможет восполнить организм необходимыми питательными веществами.

Проблемы с набором веса? Тогда Вам стоит почитать о пользе фиников о меде для набора веса. 

2. Способствует формированию мышечной массы

Набор веса с формированием мышечной массы это то, что хотят многие, так как это лучше, чем набирать жир. В 2007 году, в американском журнале клинического питания было сказано, что питье молока после тренировки (не перед сном) может способствовать формированию мышечной массы, чем любая другая еда. Поэтому Вы можете пить молоко, немного подождав после тренировки.

Узнайте больше о пользе рыбы пангасиуса, способствующий набору мышечной массы.

3. Медленное всасывание

Если вашей целью является набрать вес, Вам нужно кушать здоровую пищу. Самое главное – восполнять необходимые организму питательные вещества ежедневно. Молоко – один из продуктов питания, который может восполнить все питательные вещества из-за свойства медленного всасывания. Вы не почувствуете голод посреди ночи.

Также Вы можете подробно почитать о пользе темпех для здоровья.

4. Остается дольше в организме

Молоко содержит белок под названием казеин. Казеин это сложный белок, который медленно всасывается, что значит Вы будете чувствовать сытость до утра. Если Вы хотите набрать вес, это не значит, что Вы должны есть все, что вздумается ночью.

5. Справляется с голодом

Иногда трудно дождаться утра, особенно, когда организму хочется белков. Чтобы справится с голодом, Вы можете выпить стакан молока, добавив 1 столовую ложку арахисовой пасты. Вам не стоит беспокоится о содержании арахисовой пасты, так как она очень полезна для организма.

Также Вы можете найти статью о пользе смузи на завтрак, с которым Вы почувствуете сытость на протяжении нескольких часов.

6. Источник белка

Если Вы хотите набрать вес или возможно Вам трудно набрать, Вам нужно ежедневно восполнять необходимое количество белка. А молоко, в свою очередь, известно, как источник белка. Поэтому Вы можете пить стакан молока перед сном, чтобы набрать вес.

Узнайте больше о пользе завтрака перед тренировкой.

Рекомендации

Избегать подсластителя

Молоко, который имеет сладкий вкус, является аппетитным. Некоторые люди добавляют сахар или другие сиропы, чтобы усилить вкус молока, потому что для некоторых молоко безвкусное. Тем не менее, не стоит пить молоко перед сном в таком виде. Так как содержание большого количество сахара может стимулировать образование жира.

как молоко помогает набрать вес

Часто бодибилдеры, стремясь быстрее набрать мышечную массу, основой рациона питания делают белковые продукты: бобы, мясо, творог. Но часто забывают, что молоко для набора веса также прекрасно подходит. Причем этот продукт будет полезен не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто желает увеличить массу не за счет жира, а за счет мышц.

Помогает ли молоко набрать вес?

Чтобы разобраться, в чем секрет этого продукта, необходимо выяснить его химический состав, а особенно количество белка ― главного компонента для роста мышц. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.

Идеальным вариантом будет домашнее свежее молоко, но возможность приобрести такой продукт есть далеко не у всех, особенно это касается жителей крупных городов. Но, отправляясь в супермаркет, предпочтение стоит отдавать проверенным производителям, которые полностью придерживаются технологии приготовления, и не разводят этот ценнейший продукт водой.
Для энергетической подпитки организма можно также варить каши на молоке и готовить на его основе коктейли. Ежедневно необходимо употреблять не менее 1 л продукта, каждые 3 часа по одному стакану.

Стоит ли пить молоко на ночь?

Молоко для набора мышечной массы следует употреблять на ночь по следующим причинам:

• Содержащийся в продукте казеин усваивается достаточно медленно, может потребоваться около 6―8 часов.
• Полное усваивание продукта организмом позволяет быстро восстановить силы даже после очень интенсивных занятий спортом, а сочетание с ночным отдыхом делает процесс восстановления еще более эффективным.
• Во время сна поврежденный клетки организм «отбирает» у мышечной ткани, а достаточное количество белка позволяет снабдить его всеми необходимыми элементами, не трогая мышцы.
• Продукт обладает мочегонным свойством, поэтому препятствует образованию отечностей и способствует выводу лишней жидкости.

Козье молоко для набора веса

Набрать вес с помощью молока козы можно быстрее, по сравнению с коровьим, поскольку оно содержит в два раза больше белка, а калорийность продукта равна всего 68 ккал в 100 г.
Если, помимо активных физических нагрузок, вам приходится еще и много работать умственно, в молоко можно добавить ложечку меда, чтобы обеспечить мозг глюкозой.
Кроме белков, в козьем молоке присутствуют витамины А, D, С, группы В. Употреблять его лучше в сыром виде, поскольку термическая обработка ведет к снижению количества витаминов в продукте.

Сухое молоко для набора массы

При помощи сухого молока набрать вес можно также быстро и успешно. Продукт готовят путем выпаривания жидкости, за счет чего оно может храниться несколько месяцев. Это хорошая альтернатива протеину, поскольку белок здесь находится в концентрированном виде. Так, в 100 г продукта содержится около 27 г белка, 30 г животного жира и 36 г углеводов. Продукт довольно жирный, поэтому употреблять его необходимо в точной дозировке, размер которой зависит от начальной массы тела и желаемого результата.
В сухом молоке содержится 80 % казеинового и 20 % сывороточного белка. В зависимости от цели использования сегодня можно подобрать продукт с разным содержанием жира. Как правило, для набора веса 100 г сухого вещества разводят в одном стакане воды, это примерно 4 столовые ложки.

Поправиться от молока — можно или нет? Женский сайт Delafe.ru

Вы начали ежедневно выпивать по 2-3 стакана домашнего молока и заметили прибавку в весе. Может ли этот полезный напиток спровоцировать увеличение объема талии или нет? Ведь мы воспринимаем его только с точки зрения полезности, ведь оно содержит множество витаминов и минералов. Неужели придется исключить молоко из рациона тех, кто худеет?

Молоко: можно ли от него поправиться?

Если вы хотите сбросить или набрать вес, наверняка вас интересует ответ на этот вопрос. Стоит ли радовать себя стаканом напитка или нет? Прежде всего, все зависит от его жирности – чем больше процент содержания жира, тем выше его калорийность. Кроме жира, в составе есть белки и углеводы, несколько витаминов, лактоза.

Можно ли поправиться от молока? Споры по этому поводу ведутся вот уже много лет. С одной стороны, оно помогает ускорить обменные процессы, с другой – привести к набору веса. В нем содержится кальций, который улучшает метаболизм и при соблюдении правильного питания способствует похудению. То же самое касается и белка, он также помогает сжигать подкожный жир.

С другой стороны, в молоке присутствует вещество лактоза, которое мешает похудеть. Как показали исследования, группа худеющих, употреблявшая нежирные молочные продукты ежедневно, худела в два раза медленнее чем та, в меню которой не было ни одного молочного продукта.

Так все-таки, можно ли от него поправиться или нет? При регулярном употреблении напитка с высоким процентом жирности вы действительно наберете 2-3 кг. Но можете опасаться, так как молоко не провоцирует ожирение. Но вот если вы очень хотите похудеть, советуем исключить его из своего рациона или баловать себя стаканчиком напитка как можно реже. Если же вы просто поддерживаете вес, стакан молока в день не навредит вашей фигуре.

Ознакомьтесь с нашей статьей Кефир с корицей для похудения

Жирность молока: важно или нет?

Кто-то пьет обезжиренное молоко и считает, что не наберет вес. Влияет ли жирность напитка на процесс похудения или набора веса? Если вы хотите поддерживать вес в норме, рекомендуем выбрать продукт средней жирности – не более 2,5%. Обезжиренный продукт не несет в себе пользу, так как в нем нет жиров, что негативно отражается на процессе усвоения питательных веществ.

Если же вы хотите набрать парочку килограммов, пейте более жирное молоко. Многие мужчины хотят набрать мышечную массу и считают, что этот напиток поможет им. На самом деле не стоит ожидать от него слишком многого, гораздо лучше работает качественный протеин – ведь в его порции содержится в десятки раз больше белка, чем в стакане напитка.

Когда пить молоко?

Если вы хотите сбросить вес, пить молоко можно, но в ограниченном количестве и в определенное время. Старайтесь употреблять не больше стакана в день, в первой части дня. Если же вам нужно поправиться, можете пить его даже перед сном.

Молоко как перекус

Если употреблять его в качестве перекуса, вы не наберете вес. Например, вредное печенье или конфеты замените на стакан молока. Оно уменьшит чувство голода, к тому же в нем нет такого количества углеводов, как в мучном и сладком.

В 100 мл молока средней жирности содержится около 50 калорий, что не так уж и мало. Выпив стакан напитка, вы употребляете более 100 калорий.

Если вам захотелось насладиться вкусом молока, выпейте его между приемами пищи. Ни в коем случае не запивайте им пищу, это приведет к нарушению процессов в желудочно-кишечном тракте, вздутию и боли. Ну и конечно же помните, что напиток нельзя сочетать с булочками и печеньем, иначе уже через несколько дней стрелка на весах поползет вверх.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

Можно ли поправиться от молока или похудеть?

Многие из приверженцев диет интересуются, толстеют ли от молока, которое представляет собой смесь жиров и воды. И это несмотря на то, что молоко является уникальным продуктом, лечебные свойства которого известны с давних времен. Напиток славится тем, что помогает восстанавливать силы, также он служит составной частью рациона здорового питания. Именно поэтому вопрос о том, от молока толстеют или, наоборот, сбрасывают вес, не выглядит второстепенным.

1

Разнообразие форм

Парным молоком принято называть продукт, только-только полученный от коровы. Доказано, что в нем находится достаточно большое количество различных кишечных вредных микроорганизмов. Для того чтобы обезопасить себя от них, молоко лучше пить не сразу, а спустя 2 часа после его получения. В течение этого периода большая часть бактерий погибает. Данная рекомендация особенно касается детей в возрасте до года.

Топленое молоко получило свое название из-за того, что оно подвергается термической обработке. Процесс происходит при температуре 95°С, длится до 4 часов. При этом следят за тем, чтобы молоко не закипело. Такой напиток хранится гораздо дольше, чем цельное или кипяченое молоко.

Сухой продукт представляет собой белый порошок, производимый путем выпаривания обычного молока. Перед употреблением его разводят в теплой воде. Продукт сохраняет многие полезные свойства цельного молока, при этом имеет гораздо более длительные сроки хранения. Порошок применяется при изготовлении многих видов молочных смесей для детей.

Для получения пастеризованного молока цельную жидкость обычное нагревают до температуры не менее 75°С. В результате оно пригодно к употреблению на протяжении 2 недель. Пастеризация позволяет уничтожать болезнетворных бактерий и микробов, которые присутствуют в необработанном продукте. Кроме того, она замедляет процесс скисания. Хранится такой напиток не более 7 суток.

Стерилизованное молоко подвергается нагреву до 145°С. Такая обработка не оставляет микробам и бактериям никаких шансов на жизнь. Вместе с тем она негативно сказывается на полезных свойствах молока. По сравнению с пастеризованным, такой продукт обладает более вы­сокой стойкостью к окружающей среде. Он выдерживает длительное хранение и транс­портирование даже без охлаждения.

Сгущенное молоко производится путем выпаривания влаги до тех пор, пока субстанция не станет густой. При этом в нее добавляют сахар. Выходит концентрированный продукт. Несмотря на то, что он поддается термической обработке, сохраняет все полезные свойства цельного молока. Сгущенка богата важными витаминами и аминокислотами.

2

Основная польза продукта

Благодаря антибиотическим веществам, напиток обладает бактерицидными свойствами. Кроме того, укрепляет иммунитет, выступает эффективной преградой для распространения инфекций в организме. Применяется в комплексном лечении заболеваний легких, бронхитов. В молоке содержатся самые разнообразные витамины, микроэлементы, белки, ферменты, молочные кислоты.

Микроэлементы несут ответственность за нормальное развитие всех клеток в организме. О том, насколько эффективна эта работа, можно судить по внешнему состоянию зубов, ногтей, кожи, волос. Насыщенные кислоты задействованы в процессе регулирования работы нервной системы. Молоко отличается успокаивающим воздействием на организм, поэтому его полезно пить перед сном. Таким образом предупреждается бессонница, не допускаются проявления депрессии.

В молоке содержится лактоза, которая отвечает за нормальное функционирование кишечника. Она не дает развиваться процессам гниения, препятствует распространению вредной микрофлоры, помогает лучшему усвоению кальция. Поскольку в составе напитка присутствует аминокислота лизоцим, обладающая заживляющими свойства, он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется употреблять его при повышенной кислотности желудка и хронической изжоге.

Благодаря кальцию, калию и витамину В12 продукт оказывает благотворное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, участвует в регулировке процесса обмена веществ. Молоко используют при лечении простудных заболеваний, гриппа и ангины. Напиток хорошо согревает горло, в результате чего кашель становится мягче, быстрее отходит мокрота. Для этого рекомендуется в стакан теплого молока добавлять мед и сливочное масло. За счет большого содержания жира и белка прекрасно восстанавливает силы после тяжелых физических и умственных нагрузок. Травы, заваренные и настоянные на молоке, легче усваиваются и действуют более эффективно.

Трудно представить себе кулинарию без этого уникального продукта даже тем, кто не знает, толстеют ли от молока. Без него не обходится приготовление выпечки, соусов, маринадов, кофейных напитков и, конечно же, каш. Кроме того, молоко активно используется в косметологии. Благодаря своей способности подпитывать кожу, устранять воспаление и раздражения, оно входит в состав масок для лица. Молоко зачастую используют как диетический продукт. Напиток часто входит в рацион людей, которые опасаются поправиться и тщательно подсчитывают калории перед каждым приемом пищи. Существует даже молочная диета.

Тем не менее организм некоторых людей не переносит молока. Связано это с тем, что он не вырабатывает фермент, который способствует перевариванию молока. В таком случае употреблять напиток не стоит. Так же, как и при вздутии живота, жидком стуле. Молоко противопоказано при заболеваниях кишечника, особенно острых, а также при обострении хронических болезней. Нельзя пить напиток в процессе подготовки к хирургической операции или же сразу после нее.

В том случае, если человек имеет проблемы с печенью, следует задуматься о том, употреблять продукт или нет. Иногда печень нормально реагирует на молоко, иногда нет. Отрицательную реакцию органа можно заметить по вздутию живота. Тогда от употребления напитка лучше воздержаться. Бывают случаи, когда у человека проявляется аллергическая реакция на молоко. Пить его не рекомендуется. Употребление продукта противопоказано при наличии камней в почках. В этом случае вредно даже не само молоко, а его сочетание с другими жидкостями, например, с чаем.

Несмотря на общераспространенное мнение о пользе чая с молоком, такой напиток пользы организму не принесет. Дело в том, что чайные микроэлементы, соединяясь с кальцием молока, активизируют процесс образования камней в почках и засорения сосудов вредными отложениями. Допустимо употребление чая с молоком в исключительных случаях, например, при повышенном артериальном давлении. Но тогда его нужно пить не чаще 1 раза в неделю.

3

Влияние на вес человека

Молоко в чистом и сыром виде отличается довольно низким количеством калорий. Что касается обезжиренного молока, то в нем содержится меньше калорий, чем в чашке фруктового сока. Вместе с тем, от употребления этого продукта как полнеют, так и худеют. Проблема заключается не столько в молоке, сколько в пище, которую принимают вместе с ним. В том случае, если человек поставил себе цель сбросить вес, ему лучше обратить внимание на кисломолочные продукты.

Но даже употребление молока в чистом виде способствует похудению. Для этого достаточно выпивать 1 стакан молока утром. Тогда днем количество принятой пищи снижается. Достигается такой эффект за счет пищевой ценности продукта. По мнению диетологов, микроэлементы сырого молока в сжигании жиров не участвуют. Вместе с тем, спортсменам, особенно тем, которые занимаются тяжелой атлетикой, молоко просто необходимо для наращивания мышечной массы.

Таким образом, ответ на вопрос, толстеют от молока или худеют, очевиден.

Употребление данного продукта, с одной стороны, позволяет потолстеть, с другой, наоборот, способствует сбрасыванию веса.

Организм с легкостью расщепляет все элементы, входящие в состав продукта, и не дает поправляться. Все зависит от цели, которую поставил перед собой человек.

Узнаем можно ли пить молоко при похудении? Сколько калорий в стакане молока? Диета на неделю для похудения

Перед диетой люди, желающие похудеть, начинают задумываться о пользе или вреде того или иного продукта. Однако в период снижения веса организму необходимы витамины и минеральные вещества, а также белок. Можно ли пить молоко при похудении? Диетологи сошлись во мнении, что продукт не только важен для снижения веса, но и способен оздоровить организм.

Допустимо ли молоко при похудении

При соблюдении диеты или сбалансированного питания люди изучают состав и полезные свойства многих продуктов. Это делается для того, чтобы эффективно снизить вес. Для того чтобы процесс похудения проходил быстро, необходимо включить в рацион белки.

Можно ли пить молоко при похудении? Это делать полезно, ведь именно в этом продукте содержится белок, так необходимый в момент жесткого ограничения меню. Многие диетологи уверены, что молоко важно не только для похудения, но и для оздоровления организма.

К единственному исключению можно отнести индивидуальную непереносимость лактозы.

При выборе молока для похудения необходимо учитывать его жирность. Лучше всего остановиться на менее калорийном продукте, но и обезжиренный вариант в данном случае не подойдет.

Последние исследования ученых подтверждают следующее. Люди, которые постоянно пьют жирное деревенское молоко, намного реже страдают лишним весом.

Действие на организм продукта впечатляет. Без молока любое питание нельзя назвать сбалансированным.

Сколько кальция в молоке? Этот показатель продукта зависит от его вида и обработки.

Напиток не только источник белка, но в нем содержатся и аминокислоты, витамины, минералы. Молоко, заполняя желудок, способно подавить аппетит и вызвать быстрое насыщение.

Белок, содержащийся в продукте, быстро усваивается. Молоко отлично влияет на пищеварительную систему и ускоряет метаболизм. Кальций, содержащийся в напитке, ускоряет выработку гормонов, которые сжигают жир.

При снижении веса молоко особенно полезно пить после тренировки. В это время организму для восстановления мышечной массы требуется белок. Именно поэтому молоко используют в качестве одного из компонентов различных спортивных добавок.

Состав молочного продукта

В молоке содержится много питательных веществ. В его состав входит около 100 всевозможных компонентов, среди которых минеральные вещества, аминокислоты, витамины, молочный сахар и другие. Некоторые из них не синтезируются в человеческом организме.

Молочные белки обогащают организм незаменимыми аминокислотами, которые поступают только с пищей. К такому виду веществ относится метионин. Он положительно действует на работу печени.

Входящие в состав молока вещества способствуют укреплению иммунитета и обеспечивают надежную защиту от бактерий.

Молоко — один из основных источников кальция. С возрастом он вымывается из костей, что приводит к их хрупкости. Лактоза, входящая в состав продукта, обеспечивает хорошее усвоение кальция.

В продукте присутствую витамины: E, A, K, Д и группы В. Также молоко богато фолиевой и пантотеновой кислотой, биотином.

Сколько кальция в молоке? Количество элемента на 100 г продукта с жирностью 2,5-3,5 % составляет 100 мг. В обезжиренном молоке: на 100 г приходится 120 мг.

Плюсы и минусы

Каковы польза и вред молока для организма? К положительным свойствам продукта можно отнести:

1. Молоко полезно для предотвращения анемии, заболеваний сердца и сосудов.
2. Благодаря кальцию и витамину Д оно положительно действует на зрение, укрепляет иммунитет и нормализует микрофлору кишечника.
3. В период кормления грудью молоко помогает женщине наладить лактацию.
4. Продукт предотвращает болезни почек и легких.
5. Благодаря калию увеличивается эластичность сосудов.
6. При постоянном употреблении по 500 мл молока в день человек восполняет необходимые запасы кальция на 70 %.
7. Продукт нормализует пищеварительные процессы в организме.
8. Молоко используется для похудения, а также в лечебно-диетическом питании.

Существуют ситуации, когда употребление продукта может привести к отрицательному влиянию на организм.

Молоко не следует употреблять в таких случаях:

• При непереносимости продукта и лактозы.
• При нулевой или низкой кислотности желудка. В таком случае лучше всего пить кисломолочные продукты.
• При сахарном диабете.
• Детский возраст до года.

Чрезмерное употребление молока может привести к набору веса, проблемам с пищеварением. Поэтому в период похудения нужно учитывать необходимое количество продукта и не превышать норму без надобности.

Виды молока

Продукт разделяют на несколько видов. Магазинное молоко не настолько полезно, как домашнее. Известны несколько его разновидностей.

В коровьем молоке содержится более 20 витаминов, один из минусов — высокая калорийность. Продукт способен полностью обеспечить человеческий организм кальцием. В состав коровьего молока входят: сахариды (4,8 г), жиры (4,6 г), вода (88,3 г), белки (2,9 г) и органические кислоты (зола — 0,7 г).

Что значит пастеризованное молоко? В этом случае продукт подвергается специальной обработке и сохраняются все полезные вещества.

В коровьем молоке присутствуют витамины А, В, D, С, Е, РР, Н. Также в продукте содержится много минеральных веществ.

Сколько калорий в стакане молока? В 200 мл содержится 120 ккал.

Козье молоко обладает своими особенностями, в его составе содержится повышенное количество витамина А. Ученые считают его продуктом, который способен восстановить жизненные силы. Жирность козьего молока выше коровьего и составляет 4 %. Однако организм полностью усваивает жиры, и они не способствуют набору веса. Калорийность козьего молока составляет 64-68 ккал.

К ценным веществам, входящим в состав козьего молока, относят: калий, кобальт, фосфор, витамины группы В и С. Поэтому продукт особенно полезен при похудении.

В безлактозном молоке присутствует много сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять его при похудении. Сахар в его составе не способствует потере веса. В стакане безлактозного молока присутствует 10 г углеводов.

Какое молоко лучше пить

К основным критериям, по которым различают молоко, относится его жирность. В настоящее время растет тенденция к получению стройной фигуры. Поэтому производители разрабатывают множество видов маложирного продукта, который по своим параметрам не отличается от обычного. К разновидностям магазинного молока относят продукты, имеющие:

1. Жирность 0,1 %. Такой продукт получается путем отделения сливок от всего натурального молока. Его преимуществом является присутствие витаминов группы В, минеральных веществ (калий, цинк, йод). Обезжиренное молоко менее калорийное, подходит для людей с избыточным весом. Продукт считается диетическим, и в санаториях в меню включают именно его.
2. Жирность 0,5 %. Молоко отличается богатым составом. В продукт входят витамины D, А, РР, С, В и минеральные вещества (кальций, калий, фосфор). Молоко используется при лечебно-диетическом питании. С успехом применяется людьми, желающими похудеть. Молоко легко усваивается организмом и может использоваться для приготовления йогуртов, коктейлей.
3. Жирность 0,7 %. Молоко включает в свой состав значительное количество витаминов, минералов и аминокислот. Продукт также рекомендован людям в период похудения. Перед покупкой молока необходимо получить информацию о способе производства и изготовителе, потому что оно выпускается единичными производителями.
4. Жирность 1 %. Химический состав такого молока просто уникален. Продукт насыщен витаминами, минералами и другими веществами. Его рекомендуется употреблять при диетическом питании.
5. Жирность 1,5 %. В молоке содержатся важные макро- и микроэлементы, витамины. Продукт отлично подходит для людей, стремящихся стать стройными, особенно для разгрузочных дней.
6. Жирность молока 2,5 %. Белки, жиры, углеводы присутствуют в продукте в следующем соотношении 2,8:2,5:4,7. Продукт относится к наиболее употребляемым и любимым среди населения. Молоко отлично усваивается и положительно влияет на пищеварительную систему.
7. Что значит пастеризованное молоко? Процесс позволяет увеличить длительность хранения молока. При этом молоко с жирностью 3,2 % сохраняет все свои полезные свойства. В его состав входят витамины, минералы и другие полезные вещества. Молоко употребляют в натуральном виде и готовят на нем различные блюда.
8. Жирность 3,5 %. Продукт положительно действует на работу мозга, на почки, печень, пищеварительную и нервную системы. Молоко отлично усваивается, но лучше всего его употреблять в качестве отдельного блюда. Продукт отлично утоляет чувство голода. Даже незначительное количество молока надолго избавляет от желания покушать. Это происходит благодаря его жирности.

Для похудения к более полезному молоку относят пастеризованное из-за его полезного состава. Предпочтительная жирность продукта — 1,5-2,5 %.

Почему не следует пить обезжиренный продукт

Если пить обезжиренное молоко при похудении, то можно нанести вред своему здоровью. Ведь без жирных кислот в организме не будет усваиваться кальций.

Жиры в молоке позитивно влияют на работу иммунитета и стимулируют обмен веществ. Они дают ощущение сытости и являются источником энергии. Поэтому худеющим не следует использовать обезжиренные продукты.

Жесткая методика

Диета на неделю для похудения состоит из употребления в этот период только молока. Согласно отзывам похудевших, прием продукта должен осуществляться, начиная с 8 утра и заканчивая 8 вечера.

Сколько калорий в стакане молока? Это можно высчитать по такой формуле: на 100 г продукта в среднем приходится 60 ккал.

Особенности строгой диеты:

• первый день — стакан молока каждые 2 часа;
• второй день — 200 мл продукта каждые 1,5 часа;
• 3 день — стакан молока через 1 час.

В оставшиеся дни продукт пьют по стакану через каждые 30 минут. Из-за жесткого ограничения в питании выходить из монодиеты необходимо постепенно. В первые 2 дня после диеты пьют по 200 мл молока каждые 2 часа, во второй половине дня употребляют легкие салаты из овощей.

В результате диеты можно потерять 4-5 кг лишнего веса. В этот период худеющие должны следить за своим самочувствием. Любая монодиета несет потенциальную угрозу для организма. Молоко — полезный продукт, но все необходимо делать в меру.

Лучше всего перед диетой получить консультацию специалиста. Он даст необходимые рекомендации и поможет разработать лучший режим питания.

Щадящая диета

Применяя полезные свойства молока, диетологи смогли разработать различные методики похудения. Главным компонентом систем питания становится молочный продукт.

С понедельника по четверг рацион следующий:

• Завтрак. 250 г брынзы, 2 ч. ложки меда, чай или негазированная вода, 1 обезжиренный йогурт.
• Обед и ужин. Худеющий выбирает пищу самостоятельно с учетом правил правильного питания.

В пятницу меню диеты следующее:

1. Завтрак. Натощак стакан теплой воды с лимоном. На завтрак — стакан молока с какао и 1 ч. ложкой меда.
2. Перекус. 1 апельсин или грейпфрут. 1 литр воды выпить небольшими порциями постепенно.
3. Обед. Нежирный стейк из мяса или рыбы с зеленью.
4. Полдник. Йогурт с медом.
5. Ужин. Чашка овощного бульона. Через 20 минут необходимо съесть немного вареных овощей.

В субботу рацион питания следующий:

• Завтрак. За 2 часа нужно выпить 1,5 литра воды.
• Обед. Сок грейпфрута, стакан молока с медом и какао, овощной бульон.
• Полдник. Йогурт с медом.
• Ужин. Запеченная рыба с овощным салатом.

В воскресенье меню включает:

1. Завтрак. 2 стакана воды, сок грейпфрута, молоко с медом.
2. Обед. Филе рыбы с зеленью.
3. Полдник. 1 литр воды выпить постепенно.
4. Ужин. Картофель запеченный. Перед сном — йогурт с медом.

Диета на неделю для похудения позволит избавиться от 4-6 кг.

Как правильно употреблять

Можно ли пить молоко при похудении? В период диеты необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

• Этот продукт желательно пить отдельно, не следует смешивать с другой пищей, особенно с кислыми фруктами.
• Пить молоко лучше всего за 2 часа до или после приема пищи.
• Калорийность различных видов продукта отличается.
• Полезней всего пить натуральное цельное молоко.
• Лучше всего избегать продуктов с высоким содержанием сахара. К ним относится сгущенное и сухое молоко.

Если молоко пить для похудения на ночь, то это нужно делать за 1,5 часа до сна. За этот период времени начнет действовать аминокислота триптофан. Она представляет собой натуральное успокоительное и помогает бороться с нарушениями сна.

Молоко — питательный напиток, который поможет справиться с приступами голода в период диеты.

С чем сочетается молоко

Чай с молоком для похудения ранее считался одним из наиболее полезных напитков. Однако последние исследования показали, что это не так. Белок казеин способен блокировать антиоксиданты чая. Однако напиток все равно остается полезным. Ведь снижение действия одних полезных веществ компенсируется увеличением пользы других.

Для утоления жажды лучше всего воспользоваться зеленым чаем, а для повышения тонуса — черным.

Пить или нет чай с молоком для похудения, решает сам человек, исходя их своих предпочтений.

Противопоказания

Молоком нельзя злоупотреблять, потому что это может привести к негативной реакции организма. В результате возникает тошнота, расстройство стула, проблемы с сосудами и другое. Это может быть вызвано индивидуальной непереносимостью лактозы.

Чтобы не отказываться от молочных продуктов, можно воспользоваться кефиром, ряженкой или сывороткой.

Не рекомендуется употреблять продукт людям старше 40 лет. Ведь в это время замедляются обменные процессы.

Отзывы

Многие худеющие, включив в систему питания молоко, поняли, как можно легко похудеть вместе с ним. Отзывы этой категории людей полностью положительны. Они смогли избавиться от лишнего веса, даже если пытались безуспешно это сделать на других диетах.

Второй группе худеющих не удалось снизить вес на молоке из-за индивидуальной непереносимости.

Заключение

Можно ли пить молоко при похудении? Продукт употреблять нужно, но обязательно учитывать его калорийность и жирность. При желании можно худеть на монодиете или совмещать употребление молока с другими диетическими блюдами.

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

3 порции молока в день связаны с более высокой смертностью женщин

Согласно новому исследованию, употребление трех и более стаканов молока в день может нанести вред женскому здоровью.

У женщин, участвовавших в исследовании, которые выпивали не менее трех стаканов молока в день, вероятность смерти в течение следующих 20 лет была почти в два раза выше, чем у их сверстниц, которые выпивали менее стакана молока в день, как выяснили шведские исследователи. Кроме того, исследование показало, что риск перелома костей у женщин неуклонно возрастал по мере увеличения потребления молока.

«Виновником» может быть галактоза, простой сахар, содержащийся в молоке, сказал Карл Михаэльссон, профессор Упсальского университета в Швеции и один из авторов исследования. «Это соединение может вызывать окислительный стресс и слабое воспаление, и этот тип воспаления может влиять на смертность и переломы», — сказал Майклссон Live Science. «Забавно то, что если дать галактозу экспериментальным животным, они умрут быстрее из-за окислительного стресса и воспаления».

У.S. Министерство сельского хозяйства рекомендует взрослым потреблять 3 чашки молока в день, исходя из того, что молочные продукты полезны для костей и могут снизить риск сердечных заболеваний. Но на самом деле существует мало научных доказательств, подтверждающих эти рекомендации, говорят авторы исследования.

Учитывая вредное воздействие галактозы на животных, Михаэльссон и его команда предположили, что более высокое потребление молока людьми будет связано с более сильным окислительным стрессом и, следовательно, с большим риском переломов и смертности в течение определенного периода времени.[5 дурацких вещей, полезных для вашего здоровья]

В их исследование вошли 61 433 женщины в возрасте от 39 до 74 лет в начале исследования и 45 339 мужчин в возрасте от 45 до 79 лет. Все участники исследования сообщили о своей диете в начале исследования. период обучения.

В среднем за женщинами наблюдали в течение 20 лет. За это время умер 15 541 человек и 17 252 человека получили переломы, в том числе 4 259 переломов бедра. После того, как исследователи учли такие факторы, как возраст, индекс массы тела и потребление алкоголя, они обнаружили, что женщины, выпивавшие три или более стакана молока в день, имели 1 балл.В 93 раза больше шансов умереть в течение периода наблюдения, чем у тех, кто пил меньше стакана молока в день.

Риск смерти в течение 20-летнего периода увеличивался на 15 процентов с каждым выпитым стаканом молока в день, также обнаружили исследователи.

Возможно, неожиданно более высокое потребление молока было связано с повышенной вероятностью переломов, в том числе переломов бедра, как выяснили исследователи. Хотя неясно, какой механизм может лежать в основе этой возможной связи, возможно, большее потребление галактозы увеличивает уровень окислительного стресса и воспаления в организме, что, по мнению исследователей, повышает вероятность переломов.

Согласно результатам, опубликованным сегодня (28 октября) в журнале BMJ, среди мужчин, за которыми наблюдали в среднем около 11 лет, не было никакой связи между смертностью или переломами и потреблением молока.

Но любителям молочных продуктов не стоит отчаиваться. Исследователи обнаружили, что кисломолочные продукты, такие как сыр и йогурт, которые содержат мало или совсем не содержат галактозу, имели противоположный эффект: женщины, которые ели или пили наиболее кисломолочные продукты, с меньшей вероятностью умирали или получали переломы во время исследования.Исследование показало, что женская смертность и риск перелома шейки бедра снизились на 10-15 процентов с каждой ежедневной порцией.

Исследователи также изучили маркеры окислительного стресса и воспаления в подгруппе участников исследования. И мужчины, и женщины, которые пили больше молока, имели более высокий уровень соединения, называемого 8-изо-PGF2a, которое является маркером окислительного стресса в организме, обнаруженным в моче.

Потребление молока также было положительно связано с уровнем интерлейкина 6, маркера воспаления, у мужчин, но не у женщин.Однако более высокое потребление кисломолочных продуктов (кроме сыра) было связано с более низким уровнем этих маркеров.

Люди не должны менять свои диетические привычки, основываясь на результатах единственного исследования, — сказал Майклссон. Но он признал, что бросил пить молоко два года назад и вместо этого выбрал йогурт. «Я занимаюсь этой областью исследований уже несколько десятилетий», — сказал он. «Это последнее исследование действительно убедило меня».

В будущих исследованиях, по словам Михаэляссона, он и его коллеги хотели бы увидеть, изменяется ли влияние молока на смертность за счет приема антиоксидантов.

В редакционной статье, сопровождающей новое исследование в журнале, К. Мэри Скулинг, профессор Школы общественного здравоохранения Городского университета Нью-Йорка в Хантер-колледже, написала, что результаты «поднимают захватывающую возможность о потенциальном вреде молока. с интересным внутренним механизмом «с участием галактозы.

Идея о том, что галактоза может быть вовлечена, согласуется с данными других исследований, пишет Скунинг, который не принимал участия в новом исследовании.

Однако она отметила, что новые результаты «следует интерпретировать с осторожностью, потому что авторы полагаются на наблюдательные, а не экспериментальные данные, потенциально отражающие корреляцию, а не причинно-следственную связь.»

Следуйте за нами @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science.

Сколько молока нам действительно нужно?

Здоровье

iStockphoto.com

Автор: Дебора Коц,

1 июля 2013 г.

Более века американские родители уговаривали своих детей выпивать три стакана молока в день, но теперь ситуация может повернуться против этого когда-то, казалось бы, необходимого напитка.Комментарий, опубликованный в понедельник в журнале JAMA Pediatrics, ставит под сомнение ценность трех порций молока в день и перевешивает ли вред пользу, когда люди пьют молоко с пониженным содержанием жира вместо цельного молока.

«Никогда не было такой убедительной доказательной базы для этих рекомендаций», — сказал доктор Дэвид Людвиг, педиатр Бостонской детской больницы, который стал соавтором комментария с доктором Уолтером Уиллеттом, исследователем питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения. «Мы не утверждаем, что молоко следует исключить из рациона, но более уместным может быть более широкий спектр рекомендаций.’’

В соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев взрослым и детям рекомендуется употреблять три чашки обезжиренного или нежирного молока или обезжиренных молочных продуктов в день, причем молоку уделяется такое же положительное внимание, как фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Но Людвиг сказал, что на эти рекомендации, возможно, повлияли тесные отношения Министерства сельского хозяйства США с молочной промышленностью.

Взрослые с питательной диетой, которые получают кальций из немолочных источников, таких как сардины, капуста, обогащенный кальцием апельсиновый сок и белая фасоль, могут не получить особой пользы от молока, согласно Людвигу.Фактически, в странах, где люди не потребляют молочные продукты, показатели остеопороза, по-видимому, не выше, чем в Соединенных Штатах, возможно, потому, что жители получают кальций для строительства костей и витамин D из растительных источников, а для витамина D — достаточное количество солнечного света.

Детям с плохим питанием, с другой стороны, может потребоваться до трех стаканов по 8 унций в день, чтобы обеспечить развитие крепких костей, писали Людвиг и Уиллетт.

Вопрос о том, должно ли это быть цельное или обезжиренное молоко, стал предметом споров, потому что недавние исследования показывают, что употребление обезжиренного или однопроцентного молока не защищает детей от ожирения.

Людвиг и Виллетт утверждали в своей статье, что дети, которые не чувствуют насыщения от стакана обезжиренного молока, которое содержит 83 калории и не содержит жира, могут быть склонны съесть лишнее или два печенья по сравнению с тем, когда они пьют цельное молоко. с его 8 граммами жира и 150 калориями.

«Мы просто не видим никакой пользы в том, чтобы сосредоточиться на снижении жира», — сказал Людвиг. «Мы думаем, что это пережиток парадигмы, которая сложилась в конце 20-го века и основывалась на относительно упрощенной идее о том, что жир содержит больше всего калорий на грамм и что устранение жира снижает прибавку в весе.’’

Жир усваивается организмом медленнее, в результате чего люди дольше остаются сытыми, поэтому вполне возможно, что люди в конечном итоге будут потреблять больше калорий, когда уменьшат количество жиров в рационе.

Но это также не было доказано наукой, и уважаемые медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют резко ограничить потребление повышающих холестерин насыщенных жиров, которые преобладают в цельном молоке и полножирных сырах, для снижения нашего риска. сердечных заболеваний и инсультов.

Доктор Джонатон Магуайр, педиатр из больницы Св. Михаила при Университете Торонто, согласен с тем, что текущие рекомендации по молоку не подкреплены твердыми данными исследований.

«Хотя в молоке есть определенные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, которые трудно получить где-либо еще в рационе, — сказал Магуайр, — мы до сих пор не знаем, что молоко делает с организмом».

Его собственное исследование, опубликованное в декабре прошлого года в журнале Pediatrics, показало, что чем больше витамина D дети получают с молоком, тем ниже уровень железа в их крови.Измерив уровни двух питательных веществ в крови более чем 1300 дошкольников, он и его коллеги обнаружили, что две порции молока в день идеально подходят для поддержания здорового уровня витамина D и железа у большинства детей, хотя темнокожим детям необходимо три-четыре чашки молока в день, чтобы иметь достаточный уровень витамина D, потому что их кожа не так много производит от солнечного света.

Хотя исследователи не могут объяснить, почему железо падает с повышением уровня витамина D, Магуайр сказал, что это может быть связано с тем, что маленькие дети едят больше продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, когда они пьют меньше молока.

Он сказал, что хотел бы видеть больше исследований, посвященных влиянию потребления молока, чтобы определить, являются ли текущие рекомендации лучшими с точки зрения предотвращения ожирения и сохранения крепких костей у людей всех возрастов.

Однако до тех пор родители должны действовать по своему усмотрению и понимать, что, сколько порций в день является идеальным, на самом деле неизвестно.

«Текущие рекомендации существуют уже давно, — сказал Магуайр, — и отказываться от них в настоящее время было бы преждевременно.’’

Сколько молока нужно пить в день для укрепления костей для взрослых | Здоровое питание

Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если вы взрослый, вам не нужно пить молоко, чтобы ваши кости оставались крепкими. Хотя вам действительно нужны кальций, витамин D и другие минералы для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза, вы можете удовлетворить эти потребности с помощью других продуктов или пищевых добавок. Однако, если вы любите молоко, несколько стаканов в день могут удовлетворить ваши потребности.

Удовлетворение потребности в кальции с помощью молока

Около 99 процентов кальция в вашем организме находится в костях и зубах. Кальций придает костям плотность и прочность. Молоко служит отличным источником кальция — около 300 миллиграммов на стакан на 8 унций. По данным Федерального управления пищевых добавок, для удовлетворения диетических потребностей в кальции женщинам необходимо 1000 миллиграммов в день в возрасте от 19 до 50 и 1200 миллиграммов после 51 года. Три-четыре стакана молока удовлетворят ваши потребности в кальции.Для мужчин от 1 000 миллиграммов в возрасте от 19 до 70 лет и до 1200 миллиграммов впоследствии обеспечивает необходимый кальций.

Получение достаточного количества витамина D в молоке

Хотя кальций укрепляет кости, организму требуется достаточное количество витамина D, чтобы его усвоить. Если вы не получаете достаточно витамина D, вы можете есть большое количество кальция и все равно терять плотность костей. Большинство коммерчески производимого молока в Соединенных Штатах обогащено витамином D, чтобы обеспечить усвоение кальция, который вы получаете с молоком.Порция молока на 8 унций обеспечивает около 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D, или от 115 до 124 миллиграммов витамина D. Три стакана молока в день удовлетворят ваши потребности в витамине D.

Альтернативный выбор продуктов питания

Если вы не любите молоко или не можете его пить из-за непереносимости лактозы или аллергии, вы можете выбрать из множества продуктов — молочных и немолочных — чтобы удовлетворить свои потребности в питании и сохранить твои кости крепкие. Йогурт содержит больше кальция на порцию, чем молоко, но обычно не обогащен витамином D.Различные виды сыра, такие как чеддер и моцарелла, также содержат одинаковое количество кальция в молоке. Рыба, в том числе лосось или сардины, консервированные с костями, могут помочь удовлетворить ваши потребности как в кальции, так и в витамине D без молока. Если вы следуете веганской диете и не употребляете молочные продукты, тофу, обогащенные злаки и овощи, такие как капуста, зелень репы и бок-чой, вы можете удовлетворить свои потребности в кальции. Обогащенные злаки часто содержат и кальций, и витамин D.

Риски, связанные с молоком

В некоторых случаях употребление слишком большого количества молока может быть вредным.В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованном в октябрьском выпуске «Американского журнала клинического питания» за 2001 год, были изучены данные, свидетельствующие о том, что мужчины, потреблявшие более 2,5 порций молочных продуктов в день, имели повышенный риск развития рака простаты по сравнению с мужчины, которые потребляли менее половины порции молочных продуктов в день. У мужчин с более высоким потреблением риск развития рака простаты на 32% выше. Мета-анализ имеющихся исследований, проведенный Университетом Тафтса и опубликованный в декабрьском выпуске «Журнала Национального института рака» за 2005 год, показал аналогичные результаты, хотя сообщаемый риск был небольшим.Поговорите со своим врачом о потреблении кальция, если вы мужчина, подверженный риску рака простаты или если у вас был рак простаты.

5 предупреждающих знаков, что вы пьете слишком много молока

Скорее всего, вы годами вбивали в голову преимущества молочного молока — крепкие кости! Хорошее здоровье! И хотя это все хорошие, подтвержденные наукой вещи, оказывается, что употребление слишком большого количества молока может иметь неблагоприятные последствия.

Да, вещество, которое нас рекомендовали пить в детстве, богато кальцием, помогающим повысить плотность костей, а также действует как отличный источник белка, но слишком большое его количество может вызвать прыщи, проблемы с пищеварением и даже увеличить риск развитие некоторых видов рака.

Мы подробно описываем подтвержденные доказательствами признаки того, что вы пьете слишком много этого молочного продукта. И чтобы узнать больше о молоке, узнайте, что вам нужно знать о том, как употребление молока может повлиять на ваше здоровье.

Shutterstock

Прежде чем мы углубимся в то, что слишком много молока может сделать с вашим телом, давайте установим приблизительные рекомендации относительно того, сколько молока вы должны пить в день. Согласно отчету Министерства здравоохранения и социальных служб США, человек старше девяти лет могут выпивать три чашки молока в день .Это основано на предпосылке, что молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция, фосфора, витамина A, витамина D (в продуктах, обогащенных витамином D), рибофлавина, витамина B12, белка, калия, цинка, холина, магния и селена. .

Чрезмерное потребление молока — не большая проблема; большинство американцев не соблюдают порог потребления трех чашек в день. И это хорошая новость, потому что вам не нужно все это молоко, чтобы получить питательную ценность напитка. Если вы потребляете около 2000 калорий в день, Национальный совет по молочным продуктам обнаружил, что — всего одна порция молока на 8 унций содержит уникальный набор питательных веществ, который поможет вам достичь дневной нормы кальция, рибофлавина и других веществ. ключевые питательные вещества.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Одно важное предостережение в отношении потребления молока заключается в том, что некоторым людям следует вообще воздерживаться от полезных для здоровья напитков. Сюда входят от 30 до 50 миллионов взрослых американцев с непереносимостью лактозы. Непереносимость лактозы обычно вызвана дефицитом в организме фермента, называемого лактазой, который расщепляет лактозу, содержащуюся в молоке, и необходим для его полного переваривания.

Как могут сказать вам ваши друзья с непереносимостью лактозы, пить молочное молоко при этом заболевании неинтересно. Это может вызвать спазмы в животе, вздутие живота и диарею. Если вы все еще хотите употреблять молочные продукты, но считаете, что у вас непереносимость лактозы, существует множество альтернатив на основе молочных продуктов, таких как молоко без лактозы, ультрафильтрованное молоко и йогурт без лактозы, а также варианты на растительной основе, такие как заменители молока.

Shutterstock

Поскольку некоторые побочные эффекты употребления слишком большого количества молока довольно распространены, может быть трудно сказать, связан ли дискомфорт, который вы испытываете, напрямую с потреблением молока.Вот пять предупреждающих знаков, которые указывают на то, что вы выпили слишком много молока.

Shutterstock

Вы все еще можете быть чувствительны к лактозе, не имея явной непереносимости к ней, и слишком большое ее количество может вызвать другие проблемы с пищеварением, такие как «дырявый кишечник», когда бактерии и токсины могут «просачиваться». через стенку кишечника. Это может происходить из-за того, что, согласно обзору исследований 2008 года, ингибиторы протеазы, которые содержатся в коровьем молоке, вызывают дисбаланс пищеварительных ферментов и гиперпродукцию трипсина, фермента, который разрушает связи между клетками кишечника.

Shutterstock

Исследования показали, что повышенное потребление молока также может способствовать «дырявому кишечнику». Теория состоит в том, что казеин a1 (который содержится в молочном молоке) оказывает воспалительное действие на слизистую оболочку кишечника, что может увеличить проницаемость слизистой оболочки кишечника. В результате возникает то, что называется дисбиозом микробиома, когда микробиом кишечника не сбалансирован с большим количеством вредных бактерий, чем хороших. Исследователи из Корнелла недавно связали повышенную кишечную проницаемость с синдромом хронической усталости — состоянием, при котором нормальная физическая нагрузка приводит к изнурительной усталости, которая не снимается отдыхом.

(Одно из решений, которое мы включаем в лучшие бренды молочного молока, — это выбор молока а2. Этот бренд удаляет белок а1 и может быть хорошей заменой тем, у кого непереносимость молока.)

Shutterstock

Когда вы постоянно кормите свое тело чем-то, чего оно не может терпеть, это может привести к воспалению. И это воспаление будет проявляться по-разному, в том числе через кожу.

Исследование , проведенное в клинической, косметической и исследовательской дерматологии , показало, что жирные молочные продукты связаны с умеренным и тяжелым акне, отношение шансов равнялось 4.81 для мальчиков и 1,8 для девочек. Недавний метаанализ 14 исследований показал, что цельное молоко, молоко с низким содержанием жира и любое молоко положительно связаны с появлением прыщей.

Shutterstock

Хорошо известно, что кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить ваши кости, но, поскольку молоко также может вызывать воспаление, было проведено несколько исследований, которые показывают, что употребление слишком большого количества молока может сделать ваши кости хрупкими и более хрупкими. Например, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition в 2015 году, показало, что употребление молочных продуктов усиливает легкое воспаление в небольшой выборке взрослых немцев.

Кроме того, исследование BMJ 2014 года показало, что чрезмерное употребление молока, по-видимому, на самом деле увеличивает риск переломов костей у женщин по сравнению с женщинами, которые пили мало молока. Согласно результатам исследования, риск любого перелома костей увеличился на 16 процентов у женщин, которые пили три или более стакана в день, а риск перелома бедра увеличился на 60 процентов. Если ваш врач обнаружит связь между молоком и плотностью костей, вы можете заменить молоко в качестве основного источника кальция на эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2014 года в The BMJ , употребление слишком большого количества молока было связано с повышенным риском смерти у мужчин и женщин, а также с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака у женщин. В частности, исследователи обнаружили, что женщины, которые выпивали три стакана молока или более каждый день, имели почти вдвое больший риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний, а также на 44 процента повышенный риск рака по сравнению с женщинами, которые пили менее одного стакана в день.

Общий риск смерти мужчин увеличивается примерно на 10 процентов, если они выпивают три или более стакана молока в день.

Если вы испытываете боль в груди, пострадали от инсульта или сердечного приступа, возможно, стоит спросить врача, следует ли вам по-прежнему пить молоко. Чтобы улучшить свое здоровье, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 20 продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Потребление молока взрослыми — American Bone Health

Исследование двух больших популяций шведских мужчин и женщин показывает, что значительное потребление молока было связано с более высоким риском смерти и более высоким риском переломов у женщин (но не у мужчин).Ассоциации оказались сильнее у женщин, чем у мужчин. В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, отслеживали 106 000 шведских мужчин и женщин в течение 23 лет. Исследователи добавили, что мы должны быть осторожны при интерпретации результатов из-за характера исследования, которое не может доказать причинно-следственную связь.

Исследователи подозревают, что лактоза, содержащаяся в молоке, является источником проблемы, потому что другие кисломолочные продукты, такие как йогурт, сметана, пахта и сыр, не дали такого же результата.Побочный продукт переваривания лактозы называется D-галактозой. Этот побочный продукт может усиливать окислительный стресс, связанный со старением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком у животных. По мере того как люди стареют, их естественная способность балансировать окислительный стресс снижается, что усугубляет дисбаланс. В подгруппе участников обоих исследований они обнаружили, что потребление молока положительно связано с 8 ‑ изо ‑ PGF2α (маркер окислительного стресса в моче) у обоих полов и с интерлейкином 6 в сыворотке (маркер системного воспаления) у мужчин.

Что ты умеешь

Поскольку приписывание причинно-следственных связей на основе наблюдательного исследования сопряжено с определенными трудностями, мы должны проявлять осторожность при интерпретации результатов. Кроме того, наибольшие эффекты наблюдались у людей, которые выпивали более 3 стаканов молока в день, при незначительном или нулевом влиянии на большинство конечных точек у тех, кто пил только 1-2 стакана молока в день. С другой стороны, анализ кажется правильным, а механизм правдоподобным.

Результаты исследования применимы только к пожилым людям в возрасте 45+.Для детей молоко по-прежнему является отличным источником кальция в годы наращивания костей.

Взрослым необходимо от 1000 до 1200 мг кальция в день:

• Если в настоящее время вы потребляете более 3 чашек молока в день, подумайте о том, чтобы уменьшить потребление молока
• Рассмотрите варианты без лактозы, включая другие источники молока, такие как соевое и миндальное молоко, которые не содержат лактозу или D-галактозу
• Выбирайте сыр и йогурт как более здоровую пищу с высоким содержанием кальция

Как можно быть уверенным?

Используйте кальциевое правило 300, чтобы оценить суточное потребление.

Сколько молока нужно пить в возрасте 50 и старше 50 лет?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять три чашки молочных продуктов в день, чтобы удовлетворить потребности в кальции и сохранить прочность костей.

Кредит изображения: Пакорн Кумруен / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Вне зависимости от того, шесть вам или 66 лет, считается, что употребление молока помогает сохранить здоровье ваших костей. Однако, учитывая плохую репутацию этого напитка в последнее время, бывает сложно определить, сколько молока вы должны пить каждый день.

Совет

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять три чашки молочных продуктов в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции и сохранить прочность ваших костей. Из этой дозы можно принимать одну или две чашки с молоком.

Рекомендуемое потребление молочных продуктов

USDA конкретно не определяет рекомендуемое потребление молока. Вместо этого он предлагает более широкие рекомендации по потреблению молочных продуктов. Взрослые мужчины и женщины старше 50 должны стремиться к потреблению трех стаканов молочных продуктов в день.

Это потребление можно удовлетворить за счет ряда молочных продуктов, включая молоко, йогурт, сыр и соевое молоко, обогащенное кальцием.Он также может включать молочные десерты, такие как мороженое, замороженный йогурт и молочные пудинги.

Однако есть нюанс, когда дело касается порций. В то время как одна чашка молока, йогурта, замороженного йогурта, соевого молока или молочного пудинга считается одной чашкой молочных продуктов, это не относится к сыру и мороженому. Как указывает Министерство сельского хозяйства США, 1,5 унции твердого сыра (например, моцарелла, пармезан, чеддер и швейцарский сыр) или две чашки творога считаются одной чашкой молочных продуктов. Полтора чашки мороженого также считаются одной чашкой молочного продукта.

Подробнее: 9 различных видов молока и как выбрать самое полезное

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по молочным продуктам призваны помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Имейте в виду, что, хотя эти продукты были перечислены как равные из-за содержания в них кальция, количество других питательных веществ, которые они содержат, таких как углеводы и жиры, варьируется. В эту рекомендацию не входят молочные продукты, в которых не сохраняется кальций, например масло, сливки и сливочный сыр.

Требования к кальцию и витамину D

По данным Национального института здоровья (NIH), кальций и витамин D — это два питательных вещества, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, эти питательные вещества работают рука об руку, потому что ваше тело не может усваивать кальций без витамина D.

Организм человека использует витамин D для производства гормона кальцитриола, который помогает усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Если ваше тело не может получить этот минерал из пищи, оно потребляет кальций, который хранится в ваших костях, что ослабляет их.

Следовательно, недостаточное потребление кальция и витамина D может привести к остеопорозу, заболеванию костей, вызванному потерей костной массы или недостаточным производством костной ткани. Остеопороз, что означает «пористая кость», — это состояние, характеризующееся слабостью костей, которые с большей вероятностью сломаются, особенно если вы упадете. Приблизительно 54 миллиона американцев страдают остеопорозом или низкой костной массой, что является фактором риска остеопороза.

NIH рекомендует ежедневное потребление 1200 миллиграммов кальция в день для женщин старше 50 лет, 1000 миллиграммов в день для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет и 1200 миллиграммов в день для мужчин старше 70 лет.Рекомендуемое потребление витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для людей младше 70 лет. После 70 лет рекомендуется увеличить потребление до 800 МЕ в день.

Подробнее: Стоит ли принимать кальций и магний вместе?

Питьевое молоко: преимущества и риски

Молоко — хороший источник питательных веществ, включая кальций, витамин D, калий и белок. Одна чашка обогащенного молока содержит 314 миллиграммов кальция, 397 миллиграммов калия, 100.5 миллиграммов витамина D и 8,53 грамма белка. Он также может содержать 245 миллиграммов фосфора и 645 миллиграммов витамина А.

Так нужно ли пить три чашки молока в день, чтобы удовлетворить потребность в кальции и сохранить здоровье костей? Может быть сложно понять, сколько молока вам нужно выпить или нужно ли вообще пить молоко, потому что на каждое исследование, в котором говорится, что молоко полезно для здоровья, есть другое, которое говорит, что это может быть не так.

Подробнее: Есть ли побочные эффекты от употребления слишком большого количества молока?

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения H. Chan (HSPH) принимает во внимание различные преимущества и риски для здоровья, связанные с потреблением молока, и рекомендует ограничить потребление молока одной или двумя чашками в день.

Согласно HSPH, молоко может быть удобным источником кальция, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Этот напиток также может помочь снизить риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Тем не менее, HSPH отмечает, что употребление большего количества молока не принесет никакой дополнительной пользы для здоровья, и, фактически, вы можете подвергнуться риску для здоровья, например, большему риску развития рака простаты и яичников.

Питье молока также может вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, спазмы, газы и диарея у людей с непереносимостью лактозы. Люди с непереносимостью лактозы, которые не слишком любят молочные продукты, могут получать питание из немолочных источников кальция и витамина D.

Тем, кто не переносит лактозу и любит молочные продукты, HSPH рекомендует пить молоко с добавленными ферментами лактазы, принимать ферменты или отдавать предпочтение другим видам молочных продуктов, таким как йогурт и выдержанные сыры с более низким содержанием лактозы.

Подробнее: Означают ли слова «без лактозы» и «без молока» одно и то же?

Дополнительные источники питания

HSPH рекомендует получать остаток кальция из других источников. Помимо других продуктов в группе молочных продуктов, NIH отмечает, что кальций также содержится в немолочных продуктах, таких как капуста, брокколи, шпинат, китайская капуста, соевые бобы, овсянка, печеные бобы, сардины и лосось. Многие фруктовые соки, напитки, тофу и хлопья также обогащены кальцием.

Помимо молока и молочных продуктов, NIH утверждает, что есть и другие источники витамина D, которые можно есть. Немолочные формы витамина D включают яичные желтки, печень и морскую рыбу. Как и кальций, многие продукты обогащены этим питательным веществом.

Ваше тело также естественным образом вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. Однако такие факторы, как сезон, время дня, облачность и содержание меланина в вашей коже, могут повлиять на то, сколько витамина D вы синтезируете. Вам могут потребоваться диетические добавки, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом питательном веществе.

Может ли чрезмерное употребление молока сделать ваши кости более ломкими? — Клиника Кливленда

Если вы пьете молоко для укрепления своих костей, в этом есть хорошая логика. Молоко и молочные продукты являются концентрированными источниками кальция, и мы знаем, что кальций укрепляет кости и предотвращает остеопороз.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако может ли употребление слишком большого количества молока сделать ваши кости более хрупкими? Исследователь и диетолог Гейл Креши, доктор философии, доктор медицинских наук, выясняет, безопасно ли пить много молока.

Следует ли мне сократить потребление молока?

Шведское исследование показывает, что, хотя молоко может быть хорошим, больше — не лучше.

Это исследование показало, что слишком много молока — три или более стакана в день — было связано не только со смертностью, но и с повышенным риском перелома и перелома бедра.

Кроме того, было обнаружено, что женщины, которые пьют три или более стакана молока каждый день, почти вдвое увеличивают риск смерти по сравнению с женщинами, которые выпивают менее одного стакана молока каждый день.Мужчины пострадали не так сильно, как женщины, но у тех, кто выпивал три или более стакана молока каждый день, все же наблюдалось значительное увеличение смертности.

В отдельном исследовании сообщается, что более высокое потребление молока и молочных продуктов не обязательно снижает риск остеопороза и перелома бедра, как отмечалось в когортных исследованиях по сравнению с исследованиями случай-контроль и перекрестными исследованиями.

Означает ли это, что нельзя пить молоко? Только пока не избегайте кувшина.

Одно исследование показало, что молоко способствует соблюдению рекомендаций по питанию и может помочь защитить от хронических заболеваний.Хотя верно, что молоко и молочные продукты являются одними из самых богатых кальцием продуктов, которые вы можете есть, в молоке есть и другие вещества, которые могут потребовать некоторой умеренности.

«Хотя шведское исследование поднимает интересные вопросы, нет достаточно веских доказательств, чтобы оправдать ограничение на молоко», — говорит д-р Креши.

Важность витамина D и диета

Витамин D и диета с высоким содержанием кальция — ключ к крепким костям.

«Кальций связан со здоровьем костей, но витамин D способствует усвоению кальция и поддерживает адекватный уровень кальция и фосфата в крови, чтобы обеспечить нормальную минерализацию костей», — говорит д-р.Креши.

Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими и ломкими, и можно предотвратить образование прочных новых костей. Витамин D защищает пожилых людей от остеопороза. Ваш врач может предложить вам сделать анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. Однако такого теста для определения уровня кальция не существует.

Хотя молоко содержит 300 мг кальция на чашку, есть много других хороших диетических источников, о которых следует помнить. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция, включив в свой рацион сыр, йогурт, зелень (капусту, капусту), сою, инжир, брокколи, апельсины, сардины и лосось (с костями), а также многие обогащенные продукты.

«Если вы хотите пить молоко для укрепления костей, я рекомендую не более одного стакана в день», — говорит доктор Креши. «Делайте это в дополнение к смешанной диете, богатой кальцием. Если вы не можете потреблять достаточное количество в своем рационе, подумайте о добавлении около 1200 мг кальция и 600-800 МЕ витамина D в день, особенно в зимние месяцы ».

Потребление молока и молочных продуктов связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний и благотворно влияет на минеральную плотность костей, но не на риск переломов костей.