Сколько по времени нужно бегать по утрам: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Содержание

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм:

бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
3 20-30 30 хв
5-10 90-100 30-60 хв
15-20 180-250 90 хв
20-30 300-500 90 хв
Важно:

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и  таблетки для похудения, а также  модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если  хотите  быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны  потратить.  Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть.  Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны  дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом,  бег способен нейтрализовать  отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов.  Перед и после  пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся  сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность  для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю.  Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2  раза в неделю или по выходным  работать не будут  и не приведут Вас к цели.  Ваша задача  создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом  калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч
Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

2. Интервальные беговые  тренировки. Это  тренировки с более высокой частотой  пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок.  Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС). 

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.  Другими словами,  вы худеете,  когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений  необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.  А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические  гормоны в таком же количестве,  как и при силовой тренировке. 

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание.  Для обычного человека таких спринтов  1-2 раза в неделю  будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в  2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной  технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1,  2 или 3 ваш пульс будет разным.  Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в  нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать.  А надо просто  заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки  быстро повысят выносливость,  и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная  нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого,  например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.  О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут  быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега  считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.  Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет:  ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок  происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте. 

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки.  Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре. 

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсяную кашу;
  • омлет;
  • легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 12 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

  • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
  • будете более стройными
  • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

  • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
  • скоростную пробежку для повышения скорости
  • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

  • Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
  • Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
  • Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
  • Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
  • Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

  • Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
  • Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
  • Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

  • блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
  • отварная курица;
  • каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
  • овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
  • бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
  • блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
  • изотоник, чай, кофе, вода;
  • протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

  • Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
  • Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
  • Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
  • Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
  • Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.


Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество разных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести в вашу тренировку некоторое желанное разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
  • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
  • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы.

***

Обучение бегу рано утром

Как мне поправиться на утренних пробежках? Они чувствуют себя вялыми и тяжелыми.

Тренер по бегу Джо Пейви отвечает:

Это нормально — чувствовать себя немного вялым на ранних пробежках, потому что вы работаете против естественного циркадного ритма организма. Но если вы будете регулярно бегать пораньше, ваши биологические часы начнут корректироваться.

Конечно, вам нужно ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться; , иначе вы начнете чувствовать себя истощенным, что также ухудшит настроение при раннем беге. Постарайтесь дать себе достаточно времени, прежде чем бежать, вместо того, чтобы бросаться прямо к двери. После этого вы сможете как следует проснуться, набраться воды и, возможно, у вас также будет время перекусить . Даже если вы съедите что-нибудь легкое, например банан или небольшой батончик из хлопьев, уровень сахара в крови повысится, и вы почувствуете себя более способным к тренировкам.Я знаю, что я бы тоже боролся без кофе!

Будет полезно, если подготовит комплект и все необходимое на день накануне вечером, чтобы вы могли подготовиться к пробежке, чувствуя себя более расслабленным. Перед тем, как отправиться на прогулку, полезно сделать короткую разминку внутри, бегая трусцой на месте и слегка растягиваясь, особенно холодным утром. Когда вы начинаете бегать, начинайте медленно , чтобы дать себе больше времени для достижения запланированного темпа. Когда становится особенно тяжело, подумайте о серьезных причинах, по которым нужно уйти пораньше.Приятно проводить более спокойное время дня, и это даст вам заряд сил как физически, так и морально.

Также здорово завершить тренировку до того, как в течение дня будет больше загруженности, чем ожидалось, что может привести к тому, что у вас не будет времени на тренировку. Вы по-прежнему будете пробегать несколько миль во время ранних пробежек, но лучше, если возможно, сохранить свои качественные тренировки на более поздний день, когда ваше тело будет более готово к быстрому бегу.

Тренер по бегу Дженни Хэдфилд отвечает:

Я полностью с вами согласен, сложно бегать с утра первым делом.В основном это связано с тем, что ваши мышцы холодные от сна всю ночь, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне после голодания, и ваш разум просто загружается в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые можно использовать для более сильного бега по утрам. И как только вы получите его первым делом, вы будете бегать на кайфе до конца дня! Улучшитесь на пробегах ранним утром, попробовав следующее:

  1. Поднимите уровень сахара в крови перед бегом, съев половину банана, 6-8 унций сока или тост с джемом 15-20 минут до пробежки.Ваше тело скажет вам, с чем оно может справиться и что предпочитает. Это может означать, что вы проснетесь на несколько минут раньше, но это окупится, потому что ваш разум проснется, и у вас будет достаточно энергии, чтобы справиться с пробежкой.
  2. Если вы обычно пьете кофе или чай по утрам, подумайте о том, чтобы выпить полчашки или около того, чтобы получить дополнительный импульс для бега. Исследования показали, что умеренное количество кофеина является эффективным средством повышения производительности перед тренировкой.
  3. Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы хорошо разогреться перед бегом.Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкого темпа ходьбы и постепенно увеличивайте его до быстрого темпа ходьбы. Пяти минутная ходьба поможет вашему организму более эффективно подготовиться к переходу к бегу.
  4. После пятиминутной разминки при ходьбе выполните легкую пробежку в течение 5-10 минут. Ваше тело вознаградит вас высокими показателями, если вы постепенно наберете скорость. Как зимой прогревают машину, вашему телу нужно время, чтобы проснуться, согреться и побегать.Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и силовую ходьбу в течение минуты, прежде чем увеличивать темп бега. Бег-ходьба творит чудеса при переходе к бегу, особенно по утрам.
  5. Составьте плейлист, который начинается медленно и дополняется вашими любимыми мотивационными мелодиями. Музыка — очень эффективный способ мотивации даже в самые тяжелые времена во время пробежек.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как далеко вам следует бежать?


    Новичкам очень повезло: впереди у них вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

    Один из самых распространенных вопросов у новичков: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

    Как далеко я должен бежать при первом пробеге?

    Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, например, в футболе или баскетболе, вам следует начинать постепенно. Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.

    Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете.Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

    Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

    Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки. Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

    Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

    Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

    Начинающим бегунам следует начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег.Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

    Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

    Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении 5–10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длительную» пробежку. . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

    Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

    Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

    Как долго должна длиться ваша пробежка?

    Вопрос, который интригует каждого бегуна, — это идеальная продолжительность бега. Удивительно то, что когда дело доходит до бега, «дело не в расстоянии, а во времени». Если мы немного обобщим это утверждение, 30-минутная пробежка даст вам значительное количество преимуществ, включая усиление кровотока, которое помогает восстановить ваше сердце и легкие, снимает стресс и делает ваше тело более эффективным.
    Когда дело доходит до эффективности, одно и то же время работы не подходит для всех. Фактически, определение того, как долго вам следует бегать, на самом деле зависит от ваших целей и того, что вы хотите получить от бега. Итак, нет установленного количества миль, о которых вы должны беспокоиться, а количество минут, которые вы пробегаете.

    В зависимости от различных ситуаций количество времени, которое вы должны запустить, также будет различаться. Разберем несколько ситуаций.
    Если вы новичок в работе:

    Даже если вы регулярно занимаетесь какой-либо другой формой упражнений, бег — это совсем другое дело, и он может побить ваше тело совершенно по-новому.

    Самое важное, когда вы начинаете бегать, — это начинать медленно, чтобы избежать травм. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте темп и ставьте достижимую цель. Чтобы почувствовать себя комфортно, вы можете применить «стратегию ходьбы пешком». Стратегия ходьбы-бега — это когда вы бежите три минуты, а затем идете одну минуту. Можно повторить 10-15 раз.

    Если вы хотите увеличить выносливость:

    Ключ к повышению выносливости — проводить больше времени на ногах.Предположим, что если вы бегаете три дня в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить еще один день, или, если вы бегаете по 20 минут в течение трех дней, вы можете увеличить его до 25 минут каждый день. Но будьте осторожны и не перегружайте себя. Медленно увеличивайте скорость. Со временем это поможет вам постепенно повышать выносливость.

    Если вы готовитесь к марафону:

    Если вы планируете пробежать марафон, то ваш марафонский пробег должен составлять 30% от вашего еженедельного пробега.Вышеуказанное может подвергнуть вас риску получить травму в долгосрочной перспективе. Итак, если вы хотите добраться до стартовой линии, вам нужно действовать осторожно и медленно.

    Если вы хотите тонизировать свое тело:

    Если ваша единственная цель — похудеть, тогда вам потребуется немного больше, чем просто бег. Бег вместе с силовыми тренировками или бег вместе с силовыми тренировками может быть более эффективным в достижении ваших целей.

    Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и тяги, увеличивают количество сжигаемых калорий, поскольку они задействуют большую часть мышц одновременно, а также помогают предотвратить травмы.

    Если вы хотите снять стресс:

    Многие исследования показали, что самый эффективный способ снять стресс — это вспотеть. Бег и упражнения помогают предотвратить депрессию. Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Если вы будете делать это регулярно, то вероятность стресса или депрессии минимальна.

    Несколько советов и фактов по бегу:

    По данным Американской кардиологической ассоциации, бег от двух до трех раз в день по 10–15 минут каждый может обеспечить преимущества одного 30-минутного бега.

    Скорость, с которой вы бежите, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сожжете.

    Если вы бежите в гору, это окажет сопротивление вашим мышцам, особенно икроножным мышцам, подколенным сухожилиям и ягодицам, тем самым увеличивая количество сжигаемых вами калорий.

    Бег по крутым склонам задействует силу тяжести, помогая вам бежать быстрее, чем вы можете самостоятельно, что является преимуществом для тренировок, если вы занимаетесь спортом.

    Если вы держите гантели во время бега, вы можете работать над силой верхней части тела и сжигать больше калорий.



    Не запускайте работу на полной скорости без прогрева. Дайте возможность вашему сердцу, легким и мышцам скоординировать свои усилия. Начните с легкой пробежки в течение одной минуты, медленно увеличивая скорость каждые 30 секунд, пока не достигнете скорости, которую вы будете поддерживать на протяжении всего бега.

    Когда вы будете готовы закончить бег, замедлитесь на несколько минут, прежде чем остановиться, и позвольте своему дыханию вернуться в норму.

    Растяните мышцы, удерживая их в течение 20 секунд или дольше, когда закончите.

    Признания предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

    Вспомните январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью — и на 85 милях в неделю я чувствовал себя несчастным.

    Было темно во время каждой пробежки и ужасной бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным холодным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

    Я драматичен, но я просто не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я , а не счастлив!

    Увы, я знаю, что бег ранним утром — реальность для многих из вас. Многие из бегунов Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

    Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

    В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

    Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

    Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

    Введите Кристин:

    К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

    Ветер завывал, и на улице было всего около 15 градусов, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю по холмам.

    Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, словно меня ударили как сосунок, и меня вышибло из меня ветром.

    Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я здесь делаю так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

    Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

    Между смехом и проклятиями я чувствовала себя сумасшедшей, поэтому стиснула зубы и продолжила.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем настало время пробежать еще пару миль домой.

    Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знала, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошла внутрь и начала снимать слои, выброс эндорфинов после пробежки заполонил мой мозг.

    Было только 6 утра, мой забег был завершен, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

    Почему так рано бегать?

    Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься спортом по утрам, а другие с трудом находят время.

    Но это может быть больше, чем вы думаете.

    Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

    Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

    Преимущества тонкие и очевидные:

    • целеустремленный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
    • имеет регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

    Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

    Прежде чем я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 часа утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто бывал в одно и то же время на конных шоу по выходным.

    Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было моим лучшим вариантом.

    Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал более 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

    Знание, что мне нужно было выбраться отсюда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

    По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю длину своих утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я втиснул целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

    Использование двузначных чисел, повторов в гору или темпового бега в предрассветные часы требует серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

    7 причин любить ранний утренний бег

    Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

    Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вы, , должны подумать о раннем беге? Вот 7 причин для выбора:

    Адаптивность

    При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

    Несмотря на все усилия метеоролога, мы никогда не знаем, при каких погодных изменениях мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторения пробежек.

    Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа составляет 0%!

    Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой ночной сон также может затруднить раннюю утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

    Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна — мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

    Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

    Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком приспособляемости. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

    Научитесь смеяться над собой

    Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

    Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

    Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выйти из положения без запаха…

    Сосредоточенность и внимательность

    Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо больше внимания, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

    Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

    Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

    Но этот навык пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

    Предсказуемость и гибкость

    Еще одно преимущество раннего утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие обязательства и встречи.

    Посмотрим правде в глаза — кто еще достаточно чокнутый, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, бег в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

    Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

    Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, которые обычно переполнены людьми, — это совершенно другой мир в этот утренний час.

    Если вы тренируетесь зимой, главные улицы с большей вероятностью будут вспаханы, у них будет лучшая опора и освещение, а выход из дома на раннем этапе может сделать их более безопасным вариантом.

    Выразите себя!

    Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

    Признаюсь — иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим, если я с ума схожу на ранней стадии или преодолевая сверхдальние дистанции.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, в непростую погоду один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли?

    К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно наблюдать за его выражением лица, когда я даю ему громкое да !

    Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю погоду, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

    А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

    Задать тон на день

    Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство — завершить пробежку до восхода солнца.

    Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

    [Примечание Джейсона: кофе всегда.]

    Решительность, приверженность и сила духа

    Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

    Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начала.

    Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

    И хотя это может не быть умственным упражнением в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на установку «просто сделай это», которая оказывается невероятно полезной в гонках.

    Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег — это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

    Как бегать по утрам, как чемпион

    Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

    Если вы в душе не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

    Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро пройдет более гладко.

    Если погода сомнительная, вы можете дать себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

    Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, установите три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

    Если вы отложите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении того, чтобы выйти за дверь, и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

    Начни с малого. Серьезно — начните с малого, как в беге на 1-2 мили, чтобы выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно сказать «нет», когда срабатывает будильник, если вам нужно выбраться на прогулку всего на 10-15 минут.

    Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделай это и выработай привычку.

    Начни с хорошей погоды. Зимний бег — это непростая задача даже в светлое время суток! Безусловно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

    Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

    Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно приобретите приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете об этом!

    Предпусковая заправка. Прием пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не потребоваться питание перед тренировкой — это определенно личное решение.

    Но неожиданная выгода от приема пищи незадолго до бега — это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

    Познакомьтесь с приятелем по бегу или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как гораздо сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!

    Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма независимо от погоды, и он любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

    Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время пробежек.

    Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

    В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть много придурков и даже больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте начеку, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

    Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

    Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моем сознании.

    Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо служило мне и может сделать то же самое для вас.

    Каким бы грозным он ни казался, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

    Связанные

    Как скоро вы получите пользу от беговой тренировки

    Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «сколько времени пройдет, прежде чем я увижу преимущества своей тренировки?» К сожалению, как и на большинство аспектов бега и тренировок, на это нет быстрого и простого ответа.

    Самые опытные бегуны слышали, что для осознания преимуществ тренировки требуется 10 дней.Хотя я согласен с тем, что это хорошее практическое правило, особенно на этапе постепенного снижения тренировочного плана, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных факторов тренировки. Например, точная скорость поглощения вашего тела и реакции на тренировку будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.

    Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос нет, если мы потратим время на разбивку всех факторов, влияющих на усвояемость тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки. в вашем расписании тренировок.

    Установка сцены

    Как и любой анализ, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые из влияющих переменных.

    Во-первых, для целей этого подробного анализа мы предположим, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки — это отдельная статья, мы просто предполагаем, что вы делаете по крайней мере три вещи после каждой тренировки: (1) правильно заправляетесь; (2) высыпаться; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности.Конечно, вы можете делать больше, чтобы ускорить восстановление, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировки.

    Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости выздоровления. К сожалению, некоторые бегуны могут восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть эта подруга по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете кого-то вроде этого, то вам завидуют все ваши друзья по бегу, потому что вы «этот парень»).Точно так же бегуны обычно медленнее восстанавливаются с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки, чем бегуну в возрасте 20 лет. Для простоты предположим, что ваша скорость восстановления составляет примерно среднюю для бегуна от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что выздоравливаете намного быстрее, чем ваши сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.

    Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки

    Как упоминалось ранее, тип тренировки, которую вы выполняете, и интенсивность, с которой вы ее выполняете, будут определять, насколько быстро вы заметите преимущества.Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для воздействия на определенную физиологическую систему, скорость адаптации будет разной.

    Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы воспользуетесь преимуществами каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок:

    Скорость развития

    Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами.Что еще более важно, улучшения в нервной системе позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и активнее их задействовать.

    Тренировки на развитие скорости — это не та тренировка на скорость, о которой думает большинство бегунов. Вместо интервалов перебора легких вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок на развитие скорости включают взрывные спринты в гору, 150-е с подъемом и выходом или повторение на 200 м с полным восстановлением — это то, что вы видите, как спринтеры делают на беговой дорожке.

    К счастью, можно очень быстро ощутить преимущества скоростной тренировки — в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые стимулы, потому что цикл роста и восстановления очень короткий — согласно этому исследованию, тот же принцип лежит в основе обширной разминки, которая включает динамическое растяжение и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.

    VO2max и горные работы

    VO2max и тренировки в гору разработаны для развития вашей анаэробной способности или вашей способности выдерживать большой кислородный голод и вашей мышечной системы.

    К сожалению, для развития мышечной силы и анаэробной способности требуется больше времени из-за высокой нагрузки на организм и количества времени, необходимого для восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы в полной мере реализовать преимущества анаэробной тренировки .

    Также следует отметить, что из-за сложного характера этих тренировок вы можете на самом деле почувствовать, что «потеряли физическую форму» на 7-8 дней после этих тренировок.Все мы знаем, что бег на следующий день после интенсивной тренировки из 400 может быть трудным, но потеря производительности будет сохраняться в течение нескольких дополнительных дней, так что будьте осторожны.

    Порог пробега

    Пороговые пробежки, темповые пробежки и марафонские пробежки предназначены для тренировки вашего тела, чтобы повысить его способность преобразовывать лактат обратно в энергию. В общем, эти типы тренировок требуют больших затрат, но они не такие уж слишком сложные, как тренировка с максимальным показателем VO2. Таким образом, цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет получить выгоду от тренировки в течение 7-10 дней .

    Длинные трассы

    Наконец, цель длительного забега — укрепить вашу аэробную систему. В первую очередь это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в мышечных волокнах.

    Хотя эти улучшения аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не всегда «чувствуете» пользу от них сразу. Чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и ощутить реальный тренировочный эффект, может потребоваться от 4 до 6 недель.Точно так же, чем вы опытнее, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительной пробежки, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

    Простая в использовании диаграмма

    Вот простой и быстрый график с разбивкой общих временных рамок, необходимых для реализации преимуществ каждой конкретной тренировки:

    Тип тренировки Интенсивность / сложность Когда вы увидите преимущества
    Скорость развития Жесткий 1-3 дня
    Средний 1-3 дня
    VO2 max / Hills Жесткий 12-15 дней
    Средний 9-11 дней
    Порог Жесткий 10-12 дней
    Средний 7-10 дней
    Длинный пробег Твердый или средний 4-6 недель

    Эта диаграмма позволяет легко понять, почему применяется общее правило 10 дней, но не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.

    Долгосрочные преимущества обучения

    Важно отметить, что осознание преимуществ одной тренировки и полное развитие каждой энергетической системы — это две совершенно разные темы тренировок. В этой статье я просто обрисовал в общих чертах время, необходимое вашему телу, чтобы восстановить поврежденные мышцы и испытать некоторый рост определенной физиологической системы. Полное развитие любой из этих энергетических систем требует времени — и многих его (лет). Однако долгосрочное развитие — это тема, которая полностью заслуживает отдельной статьи, так что следите за обновлениями.

    В качестве примечания: понимание этого принципа заключается в том, как ваши тренеры могут точно назначать вам тренировки и когда мы знаем, что пора увеличить интенсивность. Зная вашу текущую физическую форму, скорость восстановления и историю бега, мы можем точно предсказать, когда вы адаптируетесь к тренировочной нагрузке и будете готовы к следующему испытанию.

    Версия этого сообщения изначально была опубликована на сайте Competitor.com

    Как стать утренним бегуном

    Утренний бег — это спасительное средство для большинства бегунов-матерей.Чаще всего это единственный способ добиться успеха до того, как начнется дневной хаос.

    Однако многие мамы борются с тем, как стать утренними бегунами. По-прежнему существуют препятствия на пути к раннему выходу за дверь. Например, когда мои дети были маленькими, я думаю, у них был радар, потому что каждый раз, когда я пытался улизнуть на пробежку ранним утром, они просыпались и хотели меня.

    Связано: 8 умных советов по грудному вскармливанию и бегу

    Препятствия для бега утром

    Утренний бег особенно труден для кормящих мам, мам, которым рано работать или у которых рано работают мужья, у малышей постоянно меняется режим сна, список можно продолжить …

    Еще важен сон.Многие из нас не могут контролировать, когда мы ложимся спать или сколько мы спим. Таким образом, это довольно балансирующий акт, заключающийся в том, чтобы попытаться достаточно отдохнуть, а также выделить время для бега.

    В дополнение к тому, чтобы вы высыпались и начинали бегать, а также избегали беспокойства от бега (это хроническое беспокойство в течение всего дня, которое вы можете не справиться с бегом из-за обстоятельств, находящихся вне вашего контроля), существует так много причин для того, чтобы стать утренним бегуном.

    Прикрепите эти советы на потом.

    Вам лучше бегать по утрам?

    Да, бег по утрам может быть лучше для вас.Исследования показывают, что утренний бег имеет много преимуществ.

    6 преимуществ утреннего бега

    1. Исследования показывают, что люди, которые бегают по утрам, обычно имеют лучшее здоровье, в том числе более низкое кровяное давление.
    2. Утренние бегуны также лучше спят, как показывают исследования.
    3. Согласно исследованиям, утренние бегуны потребляют меньше ненужных калорий. У них также ускорен метаболизм, который ускоряется в течение нескольких часов после пробежки.
    4. Утренние бегуны также испытывают эти доставляющие хорошее самочувствие эндорфины (также известные как «кайф бегунов»), которые переносят их в течение дня.И вид на восход солнца не может быть лучше.
    5. Правильное начало выходного дня также ведет к повышению продуктивности, принятию более правильных решений в отношении здоровья и большему творчеству.
    6. Утренние бегуны более последовательны в своих тренировках, поскольку у них меньше возможностей для препятствий, которые могут помешать их бегу.

    И, как известно большинству бегунов, постоянство является ключом к фитнесу. Вашему телу требуется постоянство, чтобы эти биологические адаптации произошли, чтобы вы стали здоровее и быстрее.

    Стоит ли вам бежать, как только проснетесь?

    №Не следует бегать сразу после пробуждения. Дайте своему разуму и телу время проснуться и расслабиться. Это может длиться от 20 минут до часа.

    Стоит ли бегать утром натощак?

    Бегать натощак следует только в том случае, если это легкий пробег, который длится менее часа. Для длительных и интенсивных пробежек нужно топливо. Если у вас нет топлива, ваша работоспособность и восстановление пострадают. Старайтесь съесть пару сотен калорий сложных углеводов перед пробежками продолжительностью в час или дольше.Я обычно ем простой рогалик.

    Связано: 3 вкусных рецепта для бегунов

    Как долго нужно бегать по утрам?

    Продолжительность утреннего бега зависит от вашего уровня физической подготовки, но рекомендуется бегать не менее 30 минут для повышения или поддержания физической формы и содействия биологической адаптации. Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с инструкциями The Mother Runners.

    Как я стал бегуном по утрам Я стал бегать рано утром, когда сон моих детей стал более предсказуемым.

    Но как стать постоянным бегуном по утрам, когда у матери-бегуна много препятствий? Я здесь, чтобы помочь советами других бегунов-матерей и экспертов. Потому что одних доказательств может быть недостаточно, чтобы заставить вас попробовать поставить будильник пораньше.

    Когда я стала мамой, бегать рано утром стало практически невозможно. Когда мои дети были младенцами, ранняя пробежка была их первым сном в коляске, потому что они просыпались РАННИМ утром. Потом, когда они начали спать позже, они просыпались, желая только меня.

    Мне следовало купить беговую дорожку или придерживаться расписания, но это уроки, полученные в ретроспективе.

    Теперь мои дети стали старше (4 и 7 лет), и их сон более предсказуем. Кроме того, они привыкли к тому, что меня не было, когда они просыпались, а мой муж готовил им завтрак.

    Раньше я говорила, что у меня аллергия на бег до 6 часов утра, но теперь я просыпаюсь пару раз в неделю до 4 часов утра, чтобы я могла тренироваться на беговой дорожке или бегать на длинные дистанции, а затем вернуться, чтобы помочь мужу подготовить детей к школе. .Теперь мы почти хорошо отлаженная машина. Но чтобы добраться туда, потребовалось время.

    Вот несколько полезных советов от экспертов и других бегунов-матерей, чтобы стать утренним бегуном — единственный верный способ быть последовательным.

    15 советов, как стать утренним бегуном

    Начинайте постепенно.

    Не шокируйте систему и не пытайтесь каждое утро вставать рано, чтобы побегать. Нацельтесь на одно утро в неделю и постепенно добавляйте больше, если необходимо, по мере того, как ваше тело привыкает.Многие бегуны, в том числе и я, знают свои пределы для ранней утренней пробежки. Я знаю, что если я просыпаюсь 3 раза подряд до 5 часов утра, я заболею или получу травму и буду очень капризным. Вашему телу нужен сон!

    Приготовьтесь накануне вечером.

    Накануне вечером достаньте одежду, обувь, часы, светоотражатели и т. Д. Я также люблю готовить кофе, поэтому все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку и ждать. Утром проложите путь наименьшего сопротивления. Это также сводит к минимуму шанс разбудить кого-либо в вашем доме (включая вашего партнера).

    Сделайте утро веселым.

    По правде говоря, я просыпаюсь для кофе, а не для бега. Я ОБОЖАЮ пить кофе в тишине, чтобы делать свою работу. Это священное время. После того, как я выпил кофе, мое тело и разум более проснулись и были готовы к бегу. Одна бегунья любит ставить будильник на веселую песню, чтобы накачать ее по утрам.

    Просто сделай это.

    Многие бегуны и бегуны-бегуны соглашаются: НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ своей утренней пробежкой. Просто сделай это. Наденьте обувь, шаркайте ногами и позвольте своему телу расслабиться в течение дня.Не позволяйте своему разуму брать верх.

    Беги с другом. Приколите эти советы утренних бегунов на потом.

    Этот совет ОГРОМНЫЙ. Найдите друзей, которые будут бегать с вами рано утром. Это дает вам ответственность, делает его интересным, позволяет правильно начать выходной И делает его более безопасным. Большинство людей не встают утром с постели для себя, но они сделают это, если это не разочарует кого-то еще.

    Выделите себе дополнительное время.

    Не советую выкатиться из постели и сразу бежать.Это тяжело для тела и разума. Вместо этого дайте себе время почитать, пролистать телефон, выпить кофе, немного позавтракать и сделать активную разминку. Сделайте это ритуалом, которого вы с нетерпением ждете.

    Ложись пораньше.

    Это непросто, если ваши дети похожи на моих и являются полуночниками. ТАК важно не экономить на сне. Если вы просыпаетесь рано, ложитесь спать как можно скорее. Просмотрите Netflix или прокрутите страницу и закройте глаза.Вы можете перекусить еще на ночь.

    Если вам это тяжело, представьте, каким несчастным вы можете почувствовать себя на следующий день из-за недостатка сна. Мы лежим с нашими детьми, пока они не уснут (я знаю, я знаю), поэтому по ночам, прежде чем я знаю, что собираюсь проснуться рано, я говорю себе, что можно заснуть в их постели. Выживание, люди!

    Не нажимайте «отложить».

    Установите будильник, когда вам нужно проснуться. Не создавайте себе буфер. Это просто лишает вас качественного сна.

    Съешьте что-нибудь.

    Если вы собираетесь бегать от 45 минут до часа, съешьте около 200 калорий сложных углеводов. Это поможет вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться.

    Запуск весной или летом.

    Будет легче рано вставать, если вы будете ближе к дневному свету. Если можете, попробуйте сделать утренний бег привычкой, когда дни длиннее. Кроме того, отличным мотиватором является бег в прохладное время года, а не в летнюю жару.Затем, когда наступит зима и холод, ваш утренний бег станет привычкой!

    Купите беговую дорожку.

    Этот совет особенно подходит тем мамам, у которых есть партнеры, работающие в неурочные часы, или детям, которые привязаны к вам. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете бегать без напарника со спящими детьми. Ты тоже рядом, если они просыпаются и хотят только маму.

    Будьте осторожны.

    Как уже упоминалось, бег с другими людьми делает вашу привычку к утреннему бегу более безопасной.Так же как и в светоотражающем снаряжении, осознавая свое окружение, бегая в хорошо освещенных местах и ​​оставаясь на безопасных беговых дорожках. Я бегаю по соседству и избегаю беговых дорожек по утрам.

    Связано: Советы по безопасности бега для бегунов, которые нельзя игнорировать

    Дайте себе время.

    На формирование привычки уходит около 3 недель, так что уделите себе время и силы. Чем чаще вы просыпаетесь пораньше, чтобы побегать, тем легче вам будет. Сначала будет тяжело, но ваше тело адаптируется.Если вы нажмете отложить и пропустите пробежку, ничего страшного! Завтра будет новый день!

    И, если ваши дети просыпаются, когда вы собираетесь выйти за дверь, это тоже нормально! Завтра тоже другой день. Моим детям потребовалось время, чтобы привыкнуть к тому, что меня может не быть рядом, когда они просыпаются. Им также потребовалась зрелость, чтобы выйти из фазы привязанности.

    Если ваши дети невероятно привязаны к вам или хотят кормить грудью, а не из бутылочки, знайте, что это всего лишь фаза, и ваши утренние мили будут ждать вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *