Сколько воды в день надо выпивать чтобы похудеть: Польза воды при похудении: как и сколько пить воды. Советы врача-диетолога

Содержание

Два стакана горячей воды в день помогут сбросить вес и остановить старение

Секрет молодости и долголетия от тибетских монахов подтверждают современные диетологи.

Как это работает

Тем, кто хочет ускорить метаболизм и сбросить пару лишних кило, диетологи советуют пить побольше чистой воды. Но в Тибете издревле считалось, что продлить жизнь и молодость можно, если по утрам, после пробуждения выпивать 2 стакана именно горячей воды.

Наш организм пробуждается ото сна вместе с нами. Если пить холодную воду с утра, то, чтобы взбодриться, организм начинает тратить все силы на «подогрев» воды в желудке. Кроме того, холодная вода ранит слизистую желудка, вызывая в ответ рефлекторную перистальтику. А горячая действует на внутренние органы мягче, усиливает кровоток изнутри, хорошо работает кишечник, за счет чего токсины и шлаки выводятся активнее. Все это как нельзя лучше сказывается на самочувствии и на внешнем виде. Вот почему врачи рекомендуют людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, пить по утрам воду чуть теплее комнатной температуры.

Доказанный факт

Стакан воды по утрам восполняет дефицит жидкости, который неизбежно образуется во время сна. А горячая не только восполняет запасы жидкости, она разжижает кровь. Значит, образования тромбоза вам не грозят.

Также доказано, что горячая вода быстрее и лучше запускает метаболизм, чем холодная.

Для тех, кто решил придерживаться правильного питания и сбросить лишний вес, употребление горячей воды по утрам подходит как нельзя кстати. Во-первых, благодаря процессам, которые запускает горячая вода, стенки кишечника, очищаются гораздо эффективнее. Активнее работают липидные процессы, от которых напрямую зависит похудание. Чтобы сократить порцию за обедом и ужином, достаточно выпить горячей воды, ощущение сытости к вам придет намного быстрее.

Хитрости употребления

Вода, которую вы будет пить по утрам, должна быть фильтрованная, свежая. Ни в коем случае не кипяченая. Ее температура не должна превышать 40 градусов. Она не должна обжигать. Пейте ее маленькими глотками, очень медленно хотя бы за 30 минут до завтрака. Положительные результаты вы сможете наблюдать уже в первую неделю.

Сколько стаканов воды нужно пить в день — таблица с рекомендациями ВОЗ

Рекомендацию выпивать по 2 литра воды в день (примерно 8 стаканов) можно услышать как от обычных людей, так и от диетологов. Большинство уверены, что употребление данного количества чистой воды — основа правильного питания и здорового образа жизни.

Хотя, в целом, данное утверждение скорее верно, чем ошибочно — существует множество оговорок. Во-первых, необходимо учитывать жидкость, содержащуюся в продуктах питания. Во-вторых, нормы употребления воды зависят от ряда факторов и варьируются от человека к человеку.

// 2 литра воды в день — откуда цифра?

Сразу отметим, что мнение о том, что каждому человеку необходимо выпивать ровно 2 литра чистой воды в сутки в настоящее время считается устаревшим. Цифра была предложена в 1945 году — а за прошедшие годы понимание механизмов работы метаболизма принципиально изменилось.

Изначально речь шла о том, что каждая килокалория съедаемой пищи при переваривании требует примерно 1 г воды. Учитывая, что средняя норма потребления калорий составляет 2000 ккал, как раз и получаются те самые 2 литра воды в день, которые необходимо выпивать.

В 1989 году в рекомендации были внесены принципиальные поправки. Согласно исследованиям¹, порядка 70% суточной потребности в жидкости покрывается за счет овощей, фруктов, супов и прочей еды — то есть, рацион питания напрямую влияет на нормы употребления воды.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Современное понимание

Прежде всего, за прошедшие годы было уточнено¹ количество жидкости, необходимое для переваривания калорий — хотя цифра варьируется, правильнее говорить о 1.5 г воды, требующейся для усвоения 1 ккал. Фактически, это повышает рекомендованную норму примерно на 50%.

// Что влияет на норму употребления воды:

  • масса тела
  • уровень физической активности
  • температура и влажность окружающей среды
  • плотность одежды
  • рацион питания (включая употребление алкоголя)

Сколько воды нужно пить — нормы ВОЗ

Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, ключевая проблема определения нормы потребления жидкости в правильном питании — необходимость учитывать вторичные факторы. То есть, невозможно назвать одну универсальную цифру, подходящую абсолютно всем.

Например, мужчине с массой тела 70 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо около 2.5 л воды в день; женщине с массой тела 58 кг — 2.2 л воды в день. При активной физической работе (или занятиях спортом) потребности могут увеличиваться до 4.5 л и выше.

// Таблица норм потребления жидкостей: 

Вес тела Норма воды (литры) Норма воды (стаканы)
45 кг 1.5 л 6-7 стаканов
50 кг 1.6 л 6-7 стаканов
55 кг 2.0 л 6-8 стаканов
60 кг 2.2 л 7-8 стаканов
65 кг 2.4 л 7-8 стаканов
70 кг 2.5 л 7-9 стаканов
75 кг 2.7 л 8-9 стаканов
80 кг 2.9 л 8-9 стаканов
85 кг 3 л 8-10 стаканов

Как считать реальное употребление воды?

Важно, что представленные цифры подразумевают суммарное употребление жидкостей в течение дня — то есть, не только чистой питьевой воды стаканами, но и воды в составе различных напитков и продуктов питания.

По оценкам¹, средний человек выпивает порядка 1.04-1.63 литра чистой воды в день — остальное количество (до 70%) организм получает из прочих источников жидкости.

То есть, на практике, точное количество требуемой организмом жидкости совершенно точно нельзя измерить стаканами чистой воды. Кроме этого, объем стаканов варьируется.

Сколько воды пить при занятиях спортом?

Строго говоря, научные работы о нормах дневного употребления жидкости посвящены прежде всего потребностям людей на активных физических работах (включая военную службу) и при продолжительных занятиях спортом — тогда как люди с малоподвижным образом жизни рассматриваются реже.

В данных случаях речь действительно идёт о том, что недостаточное употребление воды способно оказать негативное влияние как на общую работоспособность, так и на здоровье организма. Особенно, при повышенной температуре и высокой влажности.

Нормы жидкости для спортсменов

Обычно речь идёт о том, что спортсменам необходимо примерно в 2 раза больше воды, чем людям с малоподвижным образом жизни — а цифра составляет порядка 4.5-5 л в день для мужчин и для женщин.

Непосредственно во время тренировки жидкость может употребляться в количестве 0.8 л в час — причём, предпочтительнее не просто вода, а напиток с электролитами.

Электролиты (в частности, магний и кальций) необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови — важно, что тело быстрее теряет их при потоотделении.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Необходимый человеку объём жидкости невозможно измерить стаканами — большинство воды употребляете в составе продуктов питания и прочих напитками. Кроме этого, нормы зависят от веса тела, уровня активности и температуры — в некоторых случаях увеличиваясь в 2 и более раз.

Информация не предназначена для диагностики и лечения. В случае сомнений рекомендуем консультацию со специалистом.

Источник данных:

  1. World Health Organization: Water requirements, impinging factors, and recommended intakes, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2021

Инфо Поле » Важность водного баланса. Сколько и что пить в жару и при похудении

11 августа 2021

Суточная потребность взрослого человека в воду — 30 мл на 1 кг веса. Соответственно, если вы весите 70 кг, то в день вам необходимо выпивать как минимум 2100 мл воды. А если весы показывают 50 кг, то и объем жидкости будет меньше, всего 1500 мл. Так что забудьте навязанные непонятно кем 2 литра воды в день. Все сугубо индивидуально.
Учитывать стоит и образ жизни. Чем он активнее (например, спортзал давно стал для вас вторым домом), тем потребность в воде будет выше. Примерно на 1 литр к среднесуточной порции, рассчитанной по вышеописанной формуле.  

Зачем организму нужна воды

Вода не только утоляет жажду. Она выполняет сразу несколько очень важных функций, помогая нашему организму функционировать без сбоев. В частности
●     улучшает работу почек;
●     выводит токсины;
●     защищает кости и суставы;
●     доставляет кислород и нутриенты в клетки;
●     ускоряет метаболизм;
●     регулирует температуру тела.

Питьевой режим летом

Конечно, лето тоже бывает разным. Мы будем говорить о таком лете, когда столбик уличного термометра не опускается ниже 30 градусов тепла. В этот период пить нужно гораздо больше, примерно на литр в день. Но гораздо важнее здесь не объем, а способ употребления. Специалисты рекомендуют пить воду маленькими порциями, в среднем по 100 мл за раз. Но делать это часто. Увеличивать суточную порцию воды необходимо постепенно, особенно если раньше вы не очень-то жаловали воду. Это поможет избежать излишней нагрузки на почки и сосуды. 
И забудьте, пожалуйста, про ледяную воду, несмотря на соблазн. Жидкость комнатной температуры усваивается гораздо лучше. В то время, как холодные напитки могут не только спровоцировать простудные заболевания, но и вызывают спазм сосудов, затрудняя теплоотдачу. 

Питьевой режим при похудении

Мы уже писали о том, что вода ускоряет метаболизм. Вот почему при снижении веса так важно пить воду в достаточном количестве. Жидкость облегчает процесс похудения, заставляя жиры расщепляться быстрее. Кроме того, обильное питье — это еще и гарантия того, что вы будете терять именно жир, а не мышцы.   
Еще одна проблема всех худеющих — дряблость кожи и растяжки. Избежать этих неприятных последствий тоже поможет вода. А все потому, что белки коллаген и эластин, благодаря которым наша кожа остается упругой, имеют студенистую структуру. Чтобы поддерживать ее, им необходимо достаточное поступление влаги.
Что еще может омрачить процесс похудения? Отеки. И появляются они именно тогда, когда организму не хватает жидкости. Кровь и лимфа становятся гуще и начинают медленнее циркулировать. В результате мы получаем не только тяжесть в ногах, но и замершие цифры на весах.


Что можно и что нельзя пить?

И в жару, и при похудении старайтесь пить именно воду. Ведь наш организм состоит не из сока или холодного чая, а из воды. Вот кстати о чае и кофе. В них, как известно, содержится кофеин. А он лишь усиливает потерю влаги организмом. Сладкие соки (особенно пакетированные) и газировки совсем не утоляют жажду, а напротив усиливают ее. Как и все соленое, поэтому томатный сок с солью тоже не подойдет. Соки, овощные или фруктовые, вообще больше похожи на пищу, нежели на напитки. Поскольку в первую очередь они насыщают наш организм сахарами.

Что же тогда можно пить? Неужели только воду. На ее основе можно готовить домашние лимонады, главное не добавлять в них сахар. Положите немного свежей мяты и дольки лимона или кусочки свежего огурца. Нет времени возиться на кухне? Попробуйте наши концентраты. В их составе нет сахара, только безопасные подсластители. А значит и калорий в них тоже нет. Такие лимонады отлично подойдут не только для утоления жажды, но и при снижении массы тела. Просто разведите концентрат водой в пропорции 1:25 и наслаждайтесь ярким вкусом настоящего лимонада.

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Сколько в действительности нужно пить воды в день, когда лучше пить воду и можно ли похудеть, соблюдая водный баланс, – на самые популярные вопросы отвечает Анна Ивашкевич – нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.

Почему важно соблюдать водный баланс

Фото: Pexels.com

Водный баланс влияет на все в нашем организме: на давление, нормальную работу желудочно-кишечного тракта, на состояние волос, ногтей и на общее самочувствие. Нарушение водного баланса сказывается и на состоянии кожи: это можно заметить по нездоровому цвету лица, повышенной сухости, шелушению, закупоренным порам. Нехватка воды в организме приводит к повышенной выработке сальных желез. Поэтому, если волосы быстро становятся жирными, это может говорить о нехватке воды в организме.

Какие проблемы возникают при нарушении водного баланса

Если нарушен водный баланс, то организм не сможет правильно работать. Нехватка воды может приводить к головным болям и даже мигрени, особенно у женщин. Также у них могут возникнуть половые инфекции либо повышенная бактерицидная флора, поэтому для женщин особенно важно выпивать норму воды в день.

Правда ли, что нужно выпивать 2 литра воды в день

Фото: Pexels.com

Объем 2 литра взят из соотношения роста и веса среднестатистического человека, причем не женщины, а мужчины. На самом деле норма у каждого человека своя. Обычно она рассчитывается по следующей формуле: на каждый килограмм массы вашего тела должно приходиться 30 миллилитров воды. То есть, если вы весите 50 килограммов, ваша норма будет составлять примерно 1,5 литра воды в день. При этом в норму входит не вода в чистом виде, а вся жидкость, которую мы получаем, употребляя фрукты, овощи, чай, кофе и даже соки.

Если вы большую часть времени находитесь в помещении с повышенной сухостью, особенно в зимнее время, когда батареи включены на максимум, и где нет увлажнителя воздуха, то рекомендуется увеличить этот объем до 35–40 миллилитров на каждый килограмм.

Можно ли выпить всю дневную норму за один раз

Если вы будете выпивать всю норму за один раз, это будет не очень хорошо для вашего здоровья. Рекомендуется разделить ее на какой-то длинный период: лучше раз в час выпивать по 200–300 миллилитров, чем выпить целый литр за один раз.

Что будет с организмом, если не выпивать дневную норму

Фото: Pexels.com

Человек может долго не замечать, что ему не хватает жидкости. Некоторые утверждают, что чувствуют себя хорошо, не выпивая при этом ни одного стакана в день. Но спустя время это обязательно скажется на здоровье. При недостаточном количестве жидкости в организме неправильно работает потовыделительная система, которая отвечает за детоксикацию. В результате в организме происходит накопление вредных веществ.

Правда ли, что чай, кофе и сок отрицательно влияют на водный баланс

Чай и кофе ускоряют выведение воды из нашего организма. По логике, если мы выпили что-то с мочегонным эффектом, к примеру, чашку чая или кофе, мы должны выпить дополнительно один-два стакана воды. Таким же эффектом обладают некоторые виды соков, особенно из сельдерея, яблок, капусты – к ним тоже желательно добавлять чистый стакан воды.

Можно ли пить больше 2 литров воды в день

Фото: Pixabay.com

Если вы много занимаетесь спортом или вам жарко и часто хочется пить – это нормально. А если даже в сухую погоду вы выпиваете три-четыре литра воды – это достаточно много и говорит о том, что нужно проконсультироваться у эндокринолога или терапевта.

Нужно ли пить много воды, если страдаешь отеками

Если вы страдаете отеками, то нужно следить за реакцией организма. Отеки могут возникать не только при избыточном количестве воды в организме, но и при ее недостатке. Если вы не выпили норму воды за сутки, а вечером попытались компенсировать это, то организм не сможет вывести ее быстро и с утра вы будете наблюдать отечность. Со временем, когда вы научитесь соблюдать водный баланс, организм уже не будет чувствовать нехватку воды и делать запасы, и отечность уйдет.

Что делать, если постоянно мучает жажда

Некоторые люди говорят, что после того, как они выпьют воды, им еще больше хочется пить. Это может быть признаком сахарного диабета: постоянная нехватка воды, сухость в горле – это одни из симптомов данного заболевания. Также стоит обратить внимание на состояние пяток и локтей: если кожа на них сухая и трескается, это также свидетельствует о нарушении водного баланса.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Что делать, если в течение дня не возникает жажды

В России, в отличие от жителей европейских или азиатских стран, нет культуры постоянно пить воду. Если вы замечали по фильмам и программам про путешествия, очень много европейцев всегда ходят с бутылкой воды или термосом, обязательно ее пополняют и в течение дня пьют небольшими порциями.

У нас такой привычки нет, возможно, это связано с плохой водой из-под крана или с высокой стоимостью бутилированной воды. Раньше детей не приучали, что нужно пить много именно чистой воды: в детских садах и школах на обед подают чай, соки, какао.

Поэтому при попытке привить людям привычку выпивать три-четыре стакана в день – а это необходимый минимум – у них часто появляется отторжение. Им становится некомфортно, они говорят, что давятся водой. Для организма это оказывается стрессом, поскольку он не может сразу привыкнуть к таким изменениям. Поэтому развивать привычку пить много воды нужно постепенно.

Можно ли заменить обычную воду минеральной

Минеральная вода лечебная и должна употребляться в определенном количестве. Превышение нормы минералов, которые вы получаете с этой водой, может оказывать негативное влияние на почки, в которых образуются соли, а затем и камни. Поэтому злоупотреблять минеральной водой не стоит: пара стаканов в день допустима, чтобы насытить организм микроэлементами, но заменять ею чистую воду нельзя.

Когда лучше пить воду

Фото: Pixabay.com

Рекомендуется выпить стакан теплой воды утром за 30 минут до завтрака, чтобы проснуться и запустить организм. В течение дня пейте, когда вам комфортно. Поскольку вечером организм работает не так активно, как днем, старайтесь после восьми часов не пить слишком много. От пары стаканов не будет плохого эффекта, но два литра за раз в вечернее время – это не лучший вариант.

Можно ли запивать пищу водой

Есть миф, что, запивая пищу водой, мы разжижаем желудочно-кишечный сок. На самом деле, чтобы снизить концентрацию сока, нужно выпить порядка четырех-пяти литров за раз. Если у вас есть проблемы с желудком или кишечником – язва, какие-то обострения, – то действительно лучше разделять приемы воды и пищи. Однако, если вы не чувствуете дискомфорта, то можно спокойно запивать еду водой, когда вам хочется. А так пить воду можно за полчаса до еды, через полчаса после – как вам удобно.

Как можно проверить водный баланс

Фото: Pexels.com

Можно замерить, сколько стаканов воды и других жидкостей вы пьете в течение дня. Если вы выпиваете хотя бы три-четыре стакана в день чистой воды, едите фрукты и овощи, то вы выполняете дневную норму. Также можно сдать ряд анализов: общий анализ крови, чтобы проверить баланс минералов в крови – нехватка калия, натрия и хлора свидетельствует о нарушении водно-солевого баланса. Также это биоимпедансный анализ и анализ мочи.

Можно ли похудеть, соблюдая водный баланс

Это действительно так. Очень часто мы путаем голод с жаждой, поэтому рекомендуется сначала выпить стакан воды и только потом принимать пищу. Тем самым мы притупляем чувство голода: наши порции постепенно становятся меньше. Поэтому при соблюдении водного баланса несколько лишних килограммов со временем уходит.

Статьи по теме:

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Витамины и БАДы: как выбирать, чтобы не навредить здоровью

«Чистая красота»: новое поколение косметических средств или маркетинговый ход?

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо — Depo.ua

Последние несколько лет от всех адептов здорового образа жизни, из всех программ и статей о питании, чуть ли не от всех тренеров и так называемых фитнес-блоггеров только и слышно о важности питья воды. Почти каждый, кто хоть раз интересовался темами здоровья, слышал о знаменитых восьми стаканах воды в день, или по меньшей мере 2,5-3 литрах чистой воды, которые должен выпивать человек в течение дня. Впоследствии строгость этих правил немного ослабла, и в настоящее время врачи-диетологи, а за ними и последователи все чаще говорят о том, что человек, который пьет воду, должен ориентироваться на собственное самочувствие.

Чем опасна нехватка воды в организме

Плазма крови человека примерно на 92-95% состоит из воды. Вода транспортирует питательные вещества к клеткам, поддерживает водно-солевой баланс, нормализует работу гормонов и выводит токсины. В случае недостаточного количества воды в организме, кровь становится вязкой и тягучей. Это приводит к тому, что сердцу становится сложно ее перекачивать, быстро изнашивается сердечная мышца. Все это может привести к патологиям со стороны сердечно-сосудистой системы.

Также вместе с водой в мозг поступают кислород и глюкоза. Соответственно употребление воды влияет на нервную систему, настроение и самочувствие. Также нехватка воды имеет плохое влияние на память, внимание и концентрацию. Человек, который пьет недостаточно жидкости, страдает от головной боли, имеет проблемы с отсутствием аппетита и энергии, чувствует апатию и слабость, может столкнуться с нарушениями в работе пищеварительной системы и интоксикацией организма.

Влияет недостаточное количество воды и на внешность — шелушение кожи, хрупкие ногти и тусклая кожа лица — это также может быть результатом плохого водного баланса. Малое количество жидкости приводит к обезвоживанию, а это, в свою очередь, прямая дорога к ухудшению умственной активности, сухости эпидермиса, болезням почек, кровеносной и нервной систем.

Почему надо пить воду регулярно

Кроме того, что вода, как уже было отмечено, имеет важное значение для здоровья организма, работы сердца и мозга, есть еще ряд важных факторов, которые побуждают наладить водный баланс. Итак:

Вода помогает похудеть

Это вовсе не значит, что нужно «сидеть» на воде, чтобы избавиться от лишних килограммов. Благодаря расщеплению побочных жировых продуктов, вода является помощником в процессе похудения. Чистая вода уменьшает чувство голода и подавляет аппетит. Это приведет к тому, что человек меньше ест. А еще очень часто человек путает голод с жаждой. Поэтому вместо того, чтобы есть, достаточно выпить стакан воды. Эти факторы стали основой для так называемой «водной диеты». Это, опять же, вовсе не означает отказ от еды. На такой диете человеку, который не привык много пить, нужно увеличить количество воды до его максимальной отметки (но в пределах нормы для каждого организма).

Для здоровых людей есть еще один способ контролировать вес и улучшить самочувствие — один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого пить достаточное количество воды.

Вода очищает организм

Вода приводит в порядок клетки и сосуды, регулирует температуру тела, играет важную роль в обмене жиров и уменьшает количество бактерий в кишечнике. Также благодаря частому употреблению воды кожный покров становится чище, поскольку тело очищается и от продуктов жизнедеятельности, и от токсинов. Вода помогает организму очиститься от вредных веществ, попадающих с продуктами питания.

Фото: Pixabay

Вода делает кожу здоровой

Чистая вода наполняет ткани кожного покрова, увлажняя ее. Кожа в результате становится более эластичной и упругой. Вода является первым природным помощником в борьбе и профилактике морщин. Недостаточная увлажненность кожи — главный враг ее красоты. И увлажнения только извне (кремы, сыворотки) недостаточно. Несколько стаканов воды в течение дня — и кожа заметно изменится.

Вода налаживает пищеварительный процесс

Регулярное употребление воды ускоряет обмен веществ и помогает пищеварению. К тому же, употребляя достаточное количество воды и добавив в рацион клетчатку, можно забыть о проблеме запоров. Пищеварительная система будет работать значительно лучше.

Вода снимает усталость и помогает снять головную боль

Здесь все просто: когда в организме не хватает воды, которая бы насытила клетки кислородом, сердце начинает активнее работать, чтобы все-таки накачать их кислородом. В итоге: сердце работает активнее, другие органы утомляются быстрее — человек чувствует усталость. Также вода помогает облегчить головную боль и боль в спине, вызванные обезвоживанием организма.

Сколько пить воды

Нужно четко осознать, что единой четкой нормы для всех нет. К тому же, на количество употребления воды влияют климат, температура вокруг, физическая активность или ее отсутствие. Так, во время тренировки человек нуждается в воде для восстановления, ведь много жидкости было потеряно с потом и учащенным дыханием. В жаркие дни бутылка воды под рукой — крайне необходимая привычка.

Главным же показателем к употреблению воды у человека должно быть чувство жажды (не нужно доводить до сильного ощущения). Также ориентиром должен быть цвет мочи — темный цвет указывает на то, что в организме недостаточное количество воды, слишком светлый «разбавленный» цвет — количество воды можно уменьшить.

Фото: Pixabay

По данным МОЗ, норма жидкости в день для взрослого человека составляет 4% от общей массы тела. Это значит, что для человека, который весит 70-75 кг норма воды в день составит 2800 — 3000 мл/день. Но, важно помнить, что это не только вода, но и жидкость, которая поступает в организм с пищей — овощами, фруктами, супами и тому подобное.

Важно давать воду детям, не насилуя, а предлагая течение дня, чтобы малыш нарабатывал здоровую привычку.

МОЗ рекомендует для детей такие нормы:

  • дети от 1-4 лет — от 2-4 стаканов
  • дети 4-8 лет — 5 стаканов
  • дети 9 -13 лет — 7-8 стаканов
  • 14 и больше — от 8 до 11 стаканов

Важное замечание: длительное время популярным было утверждение, что запивать еду нельзя, мол, вода разбавляет желудочный сок и пища плохо переваривается. Это очередной миф, опровергнутый учеными. Пищу запивать можно и нужно.

Привычка утром после пробуждения выпивать стакан воды нарабатывается достаточно быстро — достаточно в течение недели-двух ежедневно утром пить воду, и затем организм уже сам «будет просить» воды утром. Можно поставить себе напоминание на телефон или повесить стикер на кухне — чтобы не забывать о воде. Постепенно привычку можно расширять на, скажем, стакан воды перед приемом пищи. Пить не спеша, маленькими глотками. Лучше всего пить теплую воду, так как от слишком холодной могут быть неприятные ощущения. А самое главное во всем процессе употребления воды — ощущение комфорта.

Сколько в день нужно пить воды при похудении и просто на пп: нормы, правила

«Без воды и ни туды, и ни сюды» — строчки незатейливой песенки точно составлены людьми умными. Ведь ЗОЖ и пп без употребления нужного количества живительной влаги не имеет смысла. Но питьевой режим только на первый взгляд прост и незатейлив, нюансов масса, например, вы в курсе, как правильно пить воду, чтобы похудеть? До сих пор считаете, что важно только количество? Разберем все тайны и секреты этого дела: зачем и сколько в день нужно пить воды, чтобы похудеть и просто оставаться здоровым, бодрым и энергичным до самого зрелого возраста.

Вода, пп и здоровый образ жизни

Три кита здорового образа жизни — двигательная активность, здоровое правильное питание и питьевой режим.

Без них здоровье не сохранить!

Питьевой режим человека и его соблюдение дают организму в течение дня достаточное количество жидкости для нормального и бесперебойного функционирования всех его систем.

Все физические процессы и биохимические реакции, происходящие в нашем теле, протекают и поддерживаются при помощи водного раствора всех поступающих в него веществ.

Обменные реакции, насыщение организма жизненной энергией, терморегуляция, удаление из него отработанных продуктов невозможны без необходимого объема воды.

Ее дефицит или низкое качество способны спровоцировать различные недомогания, вялость, слабость, болезненные состояния. Обезвоживание организма — серьезный процесс, приводящий к опасному для жизни состоянию.

Пить или не пить? Ответ может быть только один — пить. Остается разобраться в деталях: сколько литров в день можно и нужно выпить, полезно ли пить натощак утром, на ночь перед сном, можно ли пить ночью, когда можно — после еды или во время еды, сырую или кипяченую, какая вода самая полезная для питья, можно ли похудеть с помощью воды.

Нормы для каждого

Когда мы говорим о достаточном количестве воды, необходимо определить, сколько это будет в привычных нам мерах. Т.е сколько стаканов/литров в сутки человек должен выпить воды. Для среднестатистического взрослого здорового человека с нормальным весом норма — 1,5-2 литра/6-8 стаканов в день чистой воды.

Сюда не включают бульоны первых блюд, молоко, чай или кофе, компоты и соки. Речь идет только о чистой воде. И не о том, что эти 1,5-2 литра нужно выпить за раз. Для здоровья ее нужно пить правильно, распределяя равномерно в течение дня.

Что делать тем, кто далек от среднестатистических параметров? Рассчитать нормы потребления можно по весу и с учетом имеющихся противопоказаний. Такой подход дает возможность сбалансировать пользу и вред от употребляемой жидкости.

Формула расчета нужного количества воды достаточно проста — на 1 кг веса в сутки 30 мл воды, то есть сама формула выглядит так: 

Возрастающая физическая активность требует увеличения количества выпиваемой воды. Больше ее потребуется нашему организму после тренировки, в жарком климате, при высокой температуре тела, при простуде, грудном вскармливании. В этих ситуациях он расходует жидкость гораздо в больших объемах. Потери необходимо восполнять для сохранения здоровья.

Индивидуальный расчет складывается не только в зависимости от веса, но учитывается возраст, род занятий. Подростку, мужчине или женщине, пенсионеру, бодибилдеру потребуется разное количество воды для удовлетворения потребностей организма.

Тщательное соблюдение питьевого режима особенно важно для детей, и пожилых людей. В силу возрастных особенностей организм их быстрее теряет жидкость, быстрее наступает обезвоживание.

Хронические заболевания (диабет, болезни почек, гипертония) требуют жесткого контроля над питьевым режимом. При их наличии необходимы обязательная консультация врача и строгое соблюдение всех рекомендаций (в каждом конкретном случае они будут индивидуальными!).

Какую воду лучше пить

В пп-питании важен не только вопрос количества, но и качества воды. Она должна быть не просто пригодна для питья, но и соответствовать многим параметрам. Химсостав воды питьевой определяется нормативными документами ГОСТа и СанПиНа. Вот картинка для любителей точных цифр:

Из-под крана, из скважины, из родника: кипятить или фильтровать?

Вода из-под крана им соответствует, по крайней мере, должна. Но всегда ли ее употребление безопасно? Хлорированная или фторированная вода без дополнительной очистки — не самый хороший выбор. Даже после фильтра «Барьер» ее качество вызывает массу вопросов, ведь водопроводная система в большинстве городов устаревшая — какие трубы внутри, можем только догадываться.

Из скважины или из родника, колодца вода для правильного питания и ЗОЖ подходит больше.

В ней много микроэлементов и полезных веществ.

Но многие ли решатся пить родниковую некипяченую?

Почему нельзя пить сырую воду, объяснять излишне, негигиенично как минимум.

Расположение источника вблизи или на городской территории таит в себе немало опасностей.

Фильтрованную или кипяченую её пить можно, но пользы будет от этого немного — обработка разрушает всю «полезность». На чашах весов в этом случае — безопасность и полезность.

Кипяченая вода, употребляемая постоянно, приведет к недостатку микро- и макроэлементов.

Неплохим вариантом будет приготовление серебряной воды для питья. В сырую воду опускают изделия из чистого серебра (ложку, вилку) или специальные пластины. Через несколько часов патогенные микроорганизмы в такой воде погибают. Бактерицидные свойства серебра делают ее пригодной для питья.

Дистиллированная вода: так ли полезна?

Начинающие пп-шники часто спрашивают, можно ли пить дистиллированную воду из аптеки. Нельзя пить дистиллированную воду постоянно — для здоровья пользы она не принесет. Дистиллированную называют «мертвой водой», ею не рекомендуется поить животных или поливать растения.

Минералка газированная и без газа

Минералка тоже не должна служить заменой чистой питьевой воды. Можно ли пить минеральную воду каждый день? Только если есть рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога, и ими же определено, как пить минеральную воду, в каком количестве.

Пить минеральную газированную воду в качестве обычной питьевой не порекомендует ни один врач.

Талая или структурированная?

Самая полезная вода для питья — талая или ее еще называют структурированной.

Особенность такой воды в том, что проходя процессы замораживания и оттаивания она меняет свою структуру, становясь похожей, по мнению ученых, на протоплазму крови человека.

Талую воду легко приготовить самостоятельно — для этого понадобиться морозильная камера и сырая чистая вода.

Как заморозить воду для питья? Поместите ее в морозилку в стеклянной или эмалированной посуде с широким горлом. Через 4-5 часов образовавшийся лед выбросить. Вторично поместить емкость в морозилку на такое же время. Незамерзшую часть слить, а лед растопить и употреблять для питья.

Почему именно такой процесс, понять легко, если разбираться в физике и температурах замерзания воды с примесями, но мы в эти дебри не полезем, а просто запомним схему.

Кстати, размораживание должно проходить при комнатной температуре — никаких подогреваний, микроволновок, иначе структура нарушится!

Холодная или горячая?

Температура употребляемой чистой водички тоже важна. Какую лучше пить — холодную или горячую? Запоминаем — в таких температурных вариантах питье не только не комфортно, но и опасно для организма.

Горячим питьем можно обжечься, от холодного заболеть или получить спазм пищевода или желудка (весьма болезненное состояние!). Лучший вариант — приятно прохладная или теплая водичка, близкая по температуре к физиологическим параметрам нашего организма. Пить по утрам теплую воду полезно — она «включает» все системы нашего организма и «запускает» их работу.

Вода с медом, с содой, с лимоном

Отдельно нужно остановится на воде с разными добавками.

Популярно в последнее время стало пить медовую воду, особенно как помощь в похудении.

Это полезно, если соблюдать несколько правил:

  • пить ее необходимо утром натощак;
  • мед должен быть натуральным;
  • пропорции строго соблюдать — 1 чайная ложка на стакан воды;
  • проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний.
Пить воду с медом для похудения на пп нужно осторожно и в разумных количествах. Перебор с медом может привести к обратному результату.

Все эти правила применимы к воде с лимоном. Ее используют для похудения, она хорошо утоляет жажду, помогает в период выздоровления. У нее много поклонников, они точно знают, зачем пить воду с лимоном утром — это вкусно и безусловно полезно. При изжоге употреблять ее не рекомендуется — повышать кислотность желудочного сока опасно.

Щелочная вода для питья с содой — еще одно модное средство для похудания и избавления от токсинов, очищения организма. Не все медики разделяют мнение о пользе такого напитка. В любом случае принимать его лучше после консультации с врачом-специалистом.

Да, такие варианты хороши, приносят некую пользу, в некотором роде и правда способствуют похудению, но с питьевой водой никак не связаны! В необходимое количество жидкости включать такую воду нельзя!

Кофе и чай считаются?

Любимые напитки многих пп-шников — кофе и чай — в питьевые нормы не учитываются. Более того, после кофе и крепкого чая требуется организму дополнительное количество воды. Почему? Напитки способствуют выведению жидкости из организма.

Не считаются также натуральные соки, зеленый чай, морсы и компоты при всей их полезности. Питьевой режим — это только о чистой воде!

Питьевой режим: на ночь или утром

В какое время суток нужно пить воду? В любое, равномерно распределяя суточную норму. Пить воду утром, а также в течение всего дня необходимо. Организм не должен испытывать недостаток жидкости.

Пить правильно — маленькими порциями и маленькими глотками, с удовольствием.

Перед сном можно выпить не более 1/2 стакана — большое количество жидкости может спровоцировать отеки. Для спокойного сна это — наипервейшее правило. Этого количества достаточно, чтобы не испытывать ночью жажды.

Похудение и вода: 7 правил

Если пить много воды, можно ли похудеть? На этот вопрос можно ответить утвердительно, если выполняются 7 простых правил:

  1. Следовать нормам потребления жидкости. Уменьшение ее количества, как и увеличение, могут остановить процесс похудения и даже способствовать набору веса.
  2. Соблюдать правила приема пищи и питья: за 30-40 минут до еды (укрощает аппетит!) или через 60-90 минут после нее (не вредит пищеварению!). Сразу после еды — пить нельзя!
  3. Только питьевая, чистая без газа. Все остальные напитки для удовольствия, а не для похудения!
  4. Для похудения полезна прохладная, слегка теплая вода — организм тратит дополнительные калории на ее «подогрев».
  5. Не забывать пить воду. В этом помогут современные гаджеты. На смартфонах есть программы-напоминалки.
  6. Суточную норму нельзя выпивать в один прием — распределять порционно на сутки.
  7. Питьевой режим дополнить режимом питания и двигательной активностью.

Эти нехитрые правила выполнять нетрудно, но результат будет впечатляющим.

Советы диетолога напоследок

Зачем при температуре рекомендуют врачи пить много воды? Для восстановления терморегуляции. При посещении парной, сауны без живительной влаги тоже не обойтись.

Зачем пить много, когда болеешь? Водичка помогает выводить из организма токсины, которыми «засоряют» организм вирусы и бактерии.

Зачем пить воду во время тренировки? Для восполнения потерянной при физических нагрузках жидкости. На 1 потраченную на тренировке ккал необходимо 1 мл воды.

Вода на тренировке

Многие пп-шники наверняка посещают спортзал, поэтому о питьевом режиме во время тренировок нужно знать обязательно. Вот отличное и простое видео о необходимости воды во время тренировок:

Сколько нужно пить воды в день: суточная норма потребления

Чем опасно обезвоживание и кто в группе риска
Рекомендуемая норма на человека в сутки
Как правильно пить
Как выявить обезвоживание или избыток жидкости самостоятельно

Вода для любого живого существа является жизненно важным элементом, без нее в зависимости от обстоятельств внешней среды человек может прожить не более нескольких дней. Обезвоживание в том или ином виде способствует ускоренному старению, поэтому потери влаги обязательно должны компенсироваться ее достаточным поступлением. Сколько пить воды в день для максимальной пользы (здоровья, молодости и, конечно, стройности)? Рассказываем.

Чем опасно обезвоживание и кто в группе риска

Потеря 20-25% воды для человека является смертельной, причем, болезненные расстройства у многих наступают уже при потере 1% от общего количества в организме. Основными симптомами обезвоживания (дегидратации) являются чувство жажды и сухость во рту, уменьшение количества мочи и ее темный цвет, переутомление, слабость, головная боль, одышка и учащенное сердцебиение.

Процент содержания жидкости у в тканях зависит от возраста — чем старше становится человек, тем меньше в теле ее содержится. Скажем, если тело новорожденного в среднем состоит из нее на 80%, то тело взрослого — уже на 2/3, а пожилого — только на 50%. Женское тело обычно при одинаковом весе с мужским содержит влаги несколько меньше.

При этом жировые клетки содержат мало влаги, поэтому ее количество в теле уменьшается с ростом содержания жира. В медицине существует такое понятие, как нулевой водный баланс, который устанавливается, если в течение суток поступление жидкости с напитками или пищей (в сумме порядка 2,5 литров) равно ее потере. Есть и отрицательный водный баланс — когда потеря превышает объем поступления, он как раз и приводит к обезвоживанию.

Не пропустите

Рекомендуемая норма воды на человека в сутки

Минимальная суточная потребность взрослого человека колеблется вблизи 1500 мл, из них около 1000 мл поступает в организм с твердой пищей. Одновременно с этим в обычных условиях за сутки выделяется: через кожу — 500 мл, через легкие — 400 мл, через почки — 1200-1500 мл, через кишечник — 100–300 мл. Однако в отношении суточных норм потребления жидкости в медицинской среде присутствуют разногласия. Так, в американской литературе чаще всего встречается рекомендация женщинам выпивать в среднем 9 чашек по 250 мл (2250 мл), а мужчинам — 13 чашек (3250 мл). Российские источники (в частности, Большая медицинская энциклопедия) рекомендуют ориентироваться на суточную норму воды по весу — 30-40 мл из расчета на 1 кг веса в покое. То есть, например, человеку с весом в 70 кг надо выпивать около 2,1 литра в день.

Питьевой режим и суточные объемы все же лучше подбирать под наблюдением врача и индивидуально, в зависимости от веса, физической активности и состояния здоровья. Дело в том, что, например, при активных тренировках или при жаркой погоде потребность в жидкости возрастает до 10 литров в сутки. При этом интенсивное потоотделение приводит к значительной потере минеральных солей, витаминов, а значит — возрастает потребность в них. Тогда медицинский специалист может посоветовать дополнительно употреблять 0,5 литра высокоминерализованной воды в сутки.

Основным источником восполнения водного баланса является чистая, невысокой минерализации, негазированная вода. Кофе и чай во многих случаях не только не восполняют дефицит влаги в организме, а, напротив, его усиливают, поскольку кофеин, содержащийся в этих напитках, обладает мочегонным эффектом. В случае с чаем негативные последствия можно отчасти нивелировать, если проливать одну и ту же заварку несколько раз. Соки в качестве регулярного питья тоже не подходят.

Как правильно пить воду в течение дня

Пить рекомендуется равномерными интервалами в течение дня, примерно по половине стакана каждый час в период бодрствования. Чтобы не забывать об этом, можно поставить себе на телефон напоминание о том, что пришло время попить. А вот вечером и на ночь много пить нежелательно.

Стакан теплой воды непосредственно перед приемами пищи будет содействовать снижению веса, так как приглушит чувство голода — после этого легче уменьшить количество еды.

Пить минералку постоянно небезопасно, поэтому высокоминерализованная (лечебно-столовая или лечебная) должна употребляться только в лечебных целях, для восполнения дефицита солей и не более 0,5 литра в день. Также повышенная газация может оказать неблагоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.

Для регулярного питья подходит только низкоминерализованная, в которой содержится не более 1 г солей на литр, или столовая.

Не пропустите

Как выявить обезвоживание или избыток жидкости самостоятельно

Определить в домашних условиях дегидратацию (обезвоживание) или гипергидратацию (избыток) можно по моче. Темный цвет и редкие позывы к мочеиспусканию чаще всего свидетельствуют о недостатке жидкости, а очень светлый цвет — об избытке потребления. Впрочем, употребления некоторых лекарственных препаратов или наличие выраженных заболеваний способны также сказываться на свойствах мочи.

Весы с биоимпедансом при наилучшем функционале достаточно точно определяют не только уровень воды в организме, но и процентное соотношение жировой, мышечной массы и костной ткани.

В лабораторной практике водный баланс и питьевой режим оцениваются по общему анализу мочи и анализу крови. Такие параметры, как гематокрит крови и плотность мочи выше нормы являются явными признаками отрицательного водного баланса или обезвоживания.

Сколько воды нужно пить каждый день?

Большинство из нас знает, что нам следует пить воду. В конце концов, на его долю приходится 50–60% состава тела взрослого человека. Мы теряем воду даже в состоянии покоя из-за таких функций, как дыхание и потоотделение. Определенные факторы — от возраста до уровня активности — еще больше усиливают нашу потребность в воде. (Подробнее об этих факторах через минуту.)

Когда нам не хватает воды, мы обычно не чувствуем себя хорошо. Недостаточное увлажнение всего на 2% может вызвать головные боли, усталость и другие формы дискомфорта.

Вопрос в том, сколько воды нам действительно нужно пить? Многих из нас в детстве учили правилу «8 x 8», согласно которому нужно выпивать восемь стаканов по 8 унций в день. Или, может быть, вы слышали, что лучше всего пить воду в течение дня, независимо от жажды или других факторов. На самом деле наши потребности в воде гораздо более разнообразны: не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько воды нужно пить, и количество необходимых стаканов зависит от вас.

Как рассчитать идеальное ежедневное потребление воды

На потребность человека в жидкости влияет множество факторов.Это включает:

  • Уровень активности. Во время физических нагрузок организм теряет воду с потом. Чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно, чтобы восполнить потерю жидкости.
  • Диета. Не вся вода идет из-под крана. Фрукты и овощи также являются важными источниками, и от того, сколько их вы едите, зависит, сколько воды вам нужно пить. Для справки, в среднем в Северной Америке на пищу приходится около 20% потребления воды.
  • Статус беременности.Беременным людям нужно больше воды, чем беременным, для поддержки развития плода. Интересный факт: состав тела новорожденного примерно на 75% состоит из воды, что выше, чем у взрослого человека.
  • Лекарства. Лекарства, которые лечат определенные состояния, могут увеличить диурез, что может увеличить ежедневную потребность в воде.
  • Возраст. С возрастом у организма снижается способность накапливать и сохранять воду, что также может увеличить потребность в потреблении h3O.
  • Сезон и климат. Воздействие жаркой погоды увеличивает потери жидкости из-за пота, а это означает, что требуется больше воды для восполнения потерянных запасов.
  • Условия, вызывающие потоотделение. Все формы потоотделения — не только потоотделение с включением тепла — увеличивают потребность организма в жидкости. Приливы в период менопаузы и такие состояния, как гипергидроз, являются частыми причинами чрезмерного потоотделения.

Чтобы получить базовое представление о ваших личных потребностях в воде, возьмите калькулятор и введите свой возраст и вес в эту быструю трехступенчатую формулу:

1.Разделите свой вес в фунтах на 2,2.

2. Умножьте результат на приведенное ниже число, соответствующее вашему возрастному диапазону:

  • Если вам меньше 30 лет, умножьте на 40.
  • Если вам 30–55 лет, умножьте на 35.
  • Если вам больше 55 лет, умножьте на 30.

3. Разделите результат на 28,3. Ответ — это примерное количество воды, которое вам требуется каждый день в унциях.

Например, для 50-летнего человека с весом 180 фунтов:

  • 180 делить на 2,2 = 81,8
  • 81,8 умножить на 35 = 2863
  • 2863 разделить на 28,3 = 101,1 унции в день (около 3 литров)

Важно помнить, что этот расчет не даст точного измерения ваших потребностей в воде и что он отражает ваши приблизительные базовые потребности в воде из всех источников, включая продукты питания.

Как узнать, достаточно ли вы пьете воды

Для этого не требуется: чтобы проверить, достаточно ли у вас жидкости, взгляните на свою мочу. Если он бледно-желтый, вероятно, вы пьете достаточно воды. С другой стороны, темно-желтый цвет может быть признаком того, что вам нужно усилить гидратацию. Просто имейте в виду, что цвет мочи — не идеальный индикатор. Более темный цвет также может быть результатом определенных состояний здоровья, приема лекарств, добавок витамина В2 и натуральных пигментов в определенных продуктах питания.

Узнайте о других признаках обезвоживания

Вот почему полезно следить за другими признаками того, что вы потребляете слишком мало воды. Обезвоживание также может быть отмечено:

  • Жажда
  • Головная боль
  • Сухость во рту
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Усталость

Обезвоживание связано с камнями в почках.В противном случае мало доказательств, связывающих обезвоживание с хроническим заболеванием. Иногда случаются приступы легкого обезвоживания.

Жажда не всегда бывает первой

Обезвоживание может наступить раньше, чем вы почувствуете себя пересохшим. К тому времени, когда вы заметите сухость во рту, на ваше настроение или концентрацию уже может повлиять слишком мало воды в организме. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой может быть визуальным напоминанием о том, что нужно регулярно пить, прежде чем возникнут головные боли и другие формы дискомфорта.

Как можно увеличить потребление воды?

Если вы думаете: «Я не могу пить столько простой воды каждый день», у вас есть дополнительные возможности, чтобы избежать обезвоживания:

  • Ароматизированная и газированная вода. Если вам нравится газировка в стакане, попробуйте минеральную воду, газированную воду или газировку — они увлажняют так же хорошо, как и негазированная вода. Или дайте негазированной воде ароматный настой, добавив свежие фрукты и травы .Коммерческая бутилированная вода, содержащая непитательные подсластители, — еще один вариант, если вам нужен вкус и удобство безалкогольного напитка без лишних калорий.
  • Плотные овощи. Употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием воды также может помочь вам в достаточном количестве жидкости. Богатые водой овощи включают сельдерей, болгарский перец, цуккини, салат и помидоры. Попробуйте измельчить овощные палочки с сальсой или добавить в салат дополнительную горсть нарезанных помидоров.
  • Плотные в воде плоды.Знаете ли вы, что один апельсин содержит до 4 унций h3O? Помимо цитрусовых, к водонасыщенным фруктам относятся дыни, ягоды и косточковые (например, персики).

Может ли питьевая вода помочь сбросить вес?

Исследования не установили прямой связи между потреблением воды и потерей веса. Однако вода может способствовать снижению веса, если она заменяет сахаросодержащие безалкогольные напитки. В отличие от банки сладкой колы, вода обеспечивает гидратацию, не добавляя калорий в общий рацион человека.

Другие преимущества питьевой воды для здоровья

Хорошее увлажнение необходимо для:

  • Регулирование температуры тела
  • Поддерживает пищеварение
  • Перенос питательных веществ и кислорода в клетки
  • Вывод токсинов через почки
  • Оптимизация работы мозга

Короче говоря, вода помогает всему телу функционировать наилучшим образом.

Результат: достаточно ли вы пьете воды ежедневно?

Короче говоря, поддержание водного баланса важно для вашего общего оздоровительного пути. Поскольку организм теряет воду в течение дня, восполнение запасов имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания. Ваш возраст и вес являются ключевыми факторами того, сколько жидкости вам нужно, а такие переменные, как уровень активности и диета, дополнительно влияют на повседневные потребности в воде. Поговорите с медицинским работником, если у вас есть какие-либо опасения по поводу гидратации и вашего здоровья, особенно если вы заметили необъяснимые изменения в уровне жажды или в привычках мочеиспускания.


Сколько воды нужно пить каждый день? | Здоровое питание

На долю воды приходится значительная часть веса вашего тела — 60 процентов, по данным клиники Мэйо, — вода поддерживает саму жизнь. Фактически, вы можете прожить без него всего несколько дней. Питьевая вода — лучший способ получить достаточное количество этой жизненно важной жидкости, поэтому крайне важно потреблять ее в достаточном количестве. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Количество

Существуют различные рекомендации относительно количества воды, которое человек должен пить каждый день. В некоторых рекомендациях говорится, что вам следует выпивать от шести до восьми стаканов по 8 унций. Более индивидуальные инструкции предполагают ежедневное употребление 0,5 унции воды на фунт веса вашего тела. Согласно этой рекомендации, если вы весите 140 фунтов, вам следует выпивать 70 унций воды в день.

Рекомендации

Вам нужно пить больше воды, когда вы находитесь в определенных условиях.Например, если вы живете или путешествуете на большой высоте, пейте больше воды. Если вы занимаетесь спортом и сильно потеете, или когда вы сталкиваетесь с жаркой погодой летом, увеличьте потребление воды. Острые или хронические заболевания, с которыми вы сталкиваетесь, включая лихорадку, рвоту или диарею, также могут увеличить вашу потребность в воде. Если зимой вы находитесь в отапливаемом помещении, вам следует пить больше воды, чем обычно. Беременным или кормящим женщинам следует ежедневно пить больше воды, чем обычно рекомендуется.

Другие источники

Хотя различные напитки и пищевые продукты, такие как супы и соки, содержат некоторое количество воды, лучше всего удовлетворять ежедневные потребности в воде из питьевой воды. Такие напитки, как кофе и алкогольные напитки, являются мочегонными средствами, которые вызывают потерю воды в организме, поэтому избегайте их как можно чаще.

Преимущества

Вода выполняет множество важных функций в каждой системе вашего тела, и вы ощутите многочисленные преимущества, если будете правильно гидратироваться.Вода помогает всем вашим органам и клеткам работать должным образом и доставляет питательные вещества к клеткам вашего тела. Он также выводит токсины из ваших органов. Это смазка, которая обеспечивает основу для развития различных жидкостей в вашем теле, таких как слюна и жидкости вокруг суставов. Он сохраняет ваши уши, нос и горло влажными. Вода необходима для потоотделения, которое поддерживает баланс температуры тела и перемещает пищу, которую вы едите, через кишечник, облегчая запоры и другие проблемы с пищеварением.

Риски

Если вы не пьете достаточно воды, у вас может развиться обезвоживание. Если эта ситуация станет достаточно серьезной, это может угрожать вашей жизни. Все функции организма, связанные с водой, такие как выработка слюны и жидкости, страдают, когда вы не пьете достаточно воды, чтобы оставаться должным образом гидратированным. Риск запора увеличивается, если вы не пьете достаточно воды. Легкое обезвоживание может привести к снижению энергии, поэтому обязательно выпивайте дневную норму.

Ссылки

Автор биографии

Джуди Уилсон имеет опыт написания и редактирования в области здравоохранения, технологий, домашних животных, бизнеса и путешествий. Она внесла свой вклад в USAToday.com, SFGate.com и множество других публикаций. Уилсон получила степень бакалавра журналистики и массовых коммуникаций в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, где она закончила медицинскую мини-школу.

Сколько воды вам нужно каждый день?

Знаете ли вы, что вода составляет около 60% от общего состава нашего тела, в зависимости от нашего возраста? Он играет роль во всех функциях нашего организма, от силы мышц до стабильности наших костей и долговечности наших органов.Вот почему для всех людей, и для спортсменов в частности, жизненно важно выпивать, чтобы мы могли работать на пике своих возможностей и продолжать пробиваться милю за милей. Но когда речь заходит о h3O, всегда возникает вопрос: сколько воды вам действительно нужно каждый день?

Оказывается, проверенное правило восемь стаканов по 8 унций в день может быть не таким универсальным, как мы привыкли думать. Итак, мы погрузились в последнее (пока еще появляющееся) исследование и поговорили с двумя опытными диетологами по поводу этого блюда о том, сколько воды нужно пить, чтобы оптимизировать вашу производительность, не переусердствуя.

Сколько воды вам нужно каждый день?

Поскольку все мы бываем разных форм и размеров, выполняем различные уровни физической активности в течение дня и недели и подвергаемся воздействию различных элементов окружающей среды, количество воды, которое вам действительно нужно, не соответствует универсальной рекомендации, — объясняет Энджи Аш. MS, RD, CSSD, диетолог из Линкольна, штат Небраска, основатель Eleat Sports Nutrition и автор книги Fuel Your Body .

«Не существует единой рекомендации по потреблению жидкости, которая подойдет всем.При этом референсное диетическое потребление (DRI) определяет адекватное потребление воды как 3,7 литра в день для мужчин (16 чашек) и 2,7 литра в день для женщин (12 чашек) », — говорит Аше.

Имейте в виду, что не вся эта вода должна поступать из самой воды.

«Это может быть любая жидкость или еда, потребляемая в течение дня, которая также обеспечивает гидратацию, например фрукты и овощи, йогурт, супы или фруктовые соки», — говорит Аше. Так что даже банан перед поездкой (75 процентов воды) и мороженое после цикла (60 процентов воды) добавляют к результату.Кроме того, хотя некоторые люди говорят, что кофеин может обезвоживать вас, кофе, который вы пьете, на самом деле оказывает положительное влияние на ваш статус гидратации.

Вот здесь и вступает в игру классическая рекомендация по воде. Для населения в целом многие специалисты по питанию, в том числе Мэри Стюарт, доктор медицинских наук, основательница Cultivate Nutrition в Далласе, рекомендуют пить 64 унции (или 8 чашек) простой воды в качестве дневной нормы, думая, что другие ваши напитки и продукты будут преодолеть разрыв между этим и DRI 96 или 128 унций (или от 12 до 16 чашек).

Имейте в виду, что эти рекомендации могут быть изменены на основе новых исследований, а также ваших личных потребностей и предпочтений. Многие исследования даже указывают на то, что исследователи основывают свои результаты на доверии к самооценкам потребления воды, которые могут сильно отличаться от фактического потребления

«Состояние гидратации человека постоянно меняется, и многие факторы играют роль. Чтобы определить, есть ли у вас обезвоживание или скоро вы станете им, следите за своей массой тела до и после тренировки — чтобы узнать, сколько воды вы потеряли с потом, — и проверяйте цвет мочи с утра.Наша цель — сохранить светло-желтый цвет », — говорит Стюарт. «Вы определенно захотите принять меры, когда почувствуете жажду. Однако не всегда ждите, пока вы дойдете до этой точки, поскольку ваше тело уже может быть обезвожено ».

Когда мне следует пить воду для тренировки?

Даже легкое обезвоживание может испортить (или, по крайней мере, повлиять) вашу поездку, доказывает наука. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , если в вашем теле окажется даже на 1 процент меньше воды, чем необходимо, это означает, что вы будете кататься с заметно меньшей мощностью, выносливостью и мышечной силой.

Для борьбы с этим Asche рекомендует следующую стратегию гидратации:

  • Выпивайте от 16 до 24 унций воды за час или два до поездки
  • Пейте 4 унции каждые 15 минут во время поездки
  • Выпивайте 16 унций воды после поездки для каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки

    «Это будет зависеть от человека и его индивидуальной скорости потоотделения, но это хорошая отправная точка для начала», — говорит Аше.

    Для более длительных и интенсивных тренировок гидратация может означать нечто большее, чем просто вода, говорит Стюарт.Чтобы одновременно восполнить уровень h3O и электролитов, подумайте о спортивном напитке, который обеспечит дополнительную энергию за счет углеводов.

    4 любимых напитка

    Смесь для спортивных напитков Skratch Labs Sport Hydration

    80 калорий на порцию, сделано из полностью натуральных ингредиентов и с высоким содержанием натрия.

    GU Смесь для гидратации

    Выпускается в отдельных пакетах или тубе.

    Нуун Гидратация

    60 калорий на порцию, с низким содержанием сахара и высоким содержанием натрия.

    Смесь для активного увлажнения Osmo Nutrition для женщин

    40 калорий на порцию, в женской специальной формуле для контроля изменений плазмы крови во время менструального цикла.

    Что произойдет, если вы не выпьете достаточно воды или выпьете слишком много?

    Пить до жажды может не на всех, признает Аше.Изменения условий окружающей среды (таких как высота, влажность и жара) также увеличивают потребность в жидкости и могут нарушить наше естественное чувство жажды. «Забота об общем потреблении воды на протяжении всей тренировки, а также об индивидуальных потребностях поможет снизить риск обезвоживания», — говорит она.

    Очаровательно (и немного пугающе): признаки и симптомы обезвоживания и гипергидратации могут совпадать.

    «Когда вы испытываете гипогидратацию или недостаток воды, вы можете заметить снижение работоспособности и увеличение риска травм, ухудшения когнитивных способностей, изменений настроения, головных болей, покраснения кожи и изменения дефекации», — говорит Стюарт.«Гипергидратация или слишком много воды могут привести к головокружению или головокружению, апатии и, возможно, опасной для жизни гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями (EAH), при которой внеклеточная вода тела проникает в клетки и вызывает отек органов и тканей».

    Если вы мочитесь более 10 раз в день или замечаете какой-либо из этих симптомов гипергидратации, уменьшите его — и обратитесь за медицинской помощью, если вас рвота, тошнота, чрезмерная слабость или изменение цвета рук, ног, или губы.

    Если вы писаете менее четырех раз в день, самое время напиться — и обратитесь к врачу, если ваша моча почти коричневого цвета.

    Что можно сделать, чтобы пить больше воды?

    Если вы чувствуете, что постоянно пересыхаете или постоянно мочитесь золотого или темно-желтого цвета, попробуйте эти советы по гидратации от Аше и Стюарт.

    • Подсластить. Если вы боретесь с отсутствием вкуса, «повышение вкусовых качеств жидкости поможет вам потреблять больше, особенно если вам труднее пить жидкости во время тренировки из-за отсутствия аппетита», — говорит Аше. Добавьте немного спортивного напитка, ароматизированного гидратирующего или электролитного порошка или таблетки или несколько унций фруктового сока.
    • Попробуйте настой. Для получения более естественного аромата «добавьте в воду ваши любимые цитрусовые и травы. Мне больше всего нравятся лимон, огурец и мята », — говорит Стюарт.
    • Ешьте свой h3O. Фрукты и овощи — одни из самых увлажняющих продуктов. По данным клиники Кливленда, огурец, сельдерей, салат айсберг, цуккини, арбуз, клубника и цветная капуста являются одними из лучших продуктов для увлажнения.
    • Купите хорошее снаряжение. Любимая бутылка действительно может помочь, — говорит Аше. Бонусные баллы, если она прозрачная, чтобы вы могли следить за своим прогрессом, а еще лучше — с соломинкой, чтобы ее можно было легко потягивать. «Ищите бутылку с водой, вмещающую не менее 20 унций, и старайтесь выпивать не менее трех из них каждый день», — добавляет Стюарт.
    • Делайте небольшие подталкивания. Стюарт рекомендует ставить будильник утром, днем ​​и ночью, чтобы напоминать себе, что нужно допить бутылку, если вы еще этого не сделали. «Мы все носим с собой телефон, куда бы мы ни пошли, так почему бы не использовать его, чтобы помочь вам достичь своих целей гидратации?»
    • Настройтесь на успех. Каждый вечер перед сном ставьте бутылку с водой рядом с первым занятием по утрам: либо пустую, чтобы напомнить, что нужно наполнить ее, если вы предпочитаете холодную воду, либо уже наполненную, если температура в комнате нормальная. «Это может быть ваша зубная щетка, кофеварка или рядом с поводком для собаки», — говорит Стюарт. «Это будет напоминанием о необходимости пить воду перед началом дня».
      Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сколько воды мне нужно пить?

      Питьевая вода помогает поддерживать здоровье нижней части спины, удаляя отходы и доставляя питательные вещества в эту область. Но получаете ли вы достаточно воды ежедневно?

      Видео: Сколько воды нужно пить? Сохранить

      Вода помогает поддерживать водный баланс межпозвоночных дисков.
      Смотреть видео
      : Сколько воды мне нужно пить?

      Читайте дальше, чтобы узнать, сколько воды нужно пить каждый день:

      объявление

      Устранение недоразумений по поводу забора воды

      На протяжении многих лет вы, возможно, слышали разные предложения относительно того, сколько воды вам нужно пить. Эти предложения могут сильно варьироваться: от 6 до 16 стаканов воды ежедневно.

      См. Питание и диета для похудания

      Чтобы прояснить ситуацию, как правило, употребление не менее 8 больших стаканов воды в день соответствует здоровой диете.Но важно понимать, что не всем нужно пить одинаковое количество воды каждый день, как и не всем нужно одинаковое количество калорий.

      Я предлагаю людям определять конкретное количество воды, которое им необходимо пить каждый день, на основе следующих 3 факторов:

      • Масса. Людям, которые тяжелее, как правило, нужно пить больше воды, чем тем, кто легче. В качестве отправной точки возьмите свой вес и разделите его пополам; это примерно то, сколько унций воды вам нужно пить каждый день.
      • Дополнительный забор жидкости. Большинство людей пьют в течение дня другие жидкости, кроме воды. Иногда выпивая банку газировки, чашку кофе или спортивный напиток, вы можете рассчитывать на 8 стаканов воды; но стремитесь к тому, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного потребления жидкости составляла вода.
      • Физическая активность. На каждые 30 минут тренировки в день выпивайте дополнительно 10 унций воды.

      Инфографика:
      Сколько воды мне нужно пить?
      (увеличенный вид)

      Нужно ли мне пить больше воды, если у меня болит спина?

      Вам может быть интересно, нужно ли вам пить больше жидкости, чем рекомендованная суточная доза, если у вас сильная боль в спине.Идея заключается в том, что если вода приносит питательные вещества в нижнюю часть спины, большое количество воды принесет еще больше питательных веществ.

      См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

      Но реальность такова, что потребление жидкости сверх рекомендуемой суточной нормы почти не имеет значительной пользы для здоровья. С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости может привести к осложнениям со здоровьем у людей с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или отеками в нижних конечностях.

      В этом блоге Серия:

      Советы, как пить больше воды

      Если вы в настоящее время не соблюдаете рекомендуемое дневное потребление воды, вы можете внести несколько небольших изменений, которые помогут вам достичь своей цели.К ним относятся:

      • Выпивайте стакан воды каждое утро перед чисткой зубов.
      • Наполните многоразовую бутылку с водой и носите ее с собой в течение дня. Подумайте о покупке бутылки с водой со встроенным заварочным узлом, который позволяет добавлять фрукты и овощи для аромата.
      • Относитесь к воде как к закуске; выпейте стакан перед каждым приемом пищи.
      • Загрузите приложение на свой телефон, которое поможет вам отслеживать целевые показатели потребления жидкости (например, ежедневное потребление воды и воды).

      Я надеюсь, что все приведенные выше советы помогут вам пить достаточно воды каждый день; что, в свою очередь, может сделать ваш позвоночник здоровым и счастливым.

      Подробнее:

      Упражнения и боли в спине

      Здоровый вес для здоровой спины

      Правда о том, сколько воды нужно пить на самом деле | Ешьте + бегайте

      Удивительно, сколько болезней, таких как головные боли и усталость, можно отнести к обезвоживанию. И учитывая, насколько просто пить больше воды, надеюсь, эта статья даст вам небольшой удар по заднице, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно воды.

      В конце концов, человеческое тело состоит в основном из воды и процветает, когда он должным образом гидратирован. Но что такое «правильная гидратация»? Что ж, вот что я собираюсь ответить за вас.

      Простое уравнение гидратации Uber

      Первое, что вам нужно сделать, это подсчитать, сколько воды нужно вашему организму в состоянии покоя. Это работа за столом, возня по дому, чтение и все остальные дела, которые вы делаете в течение дня. Это ваша минимальная потребность в воде — то, что нужно вашему организму для функционирования.

      Основное уравнение для определения этого — деление веса тела пополам. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 100 унций воды в день, если вы не делаете ничего напряженного. Если вы занимаетесь спортом, путешествуете пешком, на большой высоте или на природе, вам нужно добавить эти 100 унций.

      Почему обезвоживание опасно

      Когда вы не получаете достаточно воды, каждая клетка вашего тела страдает. Когда вы потеете, вы теряете много электролитов, включая натрий, калий и хлорид, которые необходимы для функций вашего организма.Практически все ваши клеточные коммуникации вращаются вокруг натрия и калия, включая мышечные сокращения и потенциалы действия. Вот почему у вас часто возникают судороги, когда вы тренируетесь без должного увлажнения.

      Жажда и сухость во рту — не первые признаки обезвоживания. Фактически, к тому времени, когда вы заметите эти симптомы, клетки вашего тела уже потребуют воды. Жажда — это ваше тело, предупреждающее вас, но оно уже ощущает воздействие недостатка воды.

      Усталость, вялость, головные боли, неспособность сосредоточиться, головокружение и упадок сил — все это возможные признаки обезвоживания.Если вы сомневаетесь в причине этих симптомов, выпейте стакан или бутылку воды.

      Один из лучших способов узнать, насколько вы гидратирован, — это посмотреть на свою мочу. Да, твоя моча. Если у вас непрозрачная моча, вам нужно получить больше воды в ваше тело. Желтый и оранжевый не являются нормальными цветами здоровой мочи, и если у вас коричневая моча, вам необходимо отправиться в больницу.

      Если у вас моча желтого или более темного цвета, обязательно налейте несколько стаканов воды.В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, вы должны заметить более прозрачную мочу, что указывает на улучшение общей гидратации. Вы также заметите, что симптомы обезвоживания исчезают, когда вы пополняете запасы воды в организме.

      Можно ли пить слишком много воды?

      Редко, но да. Сколько вам нужно воды, можно получить слишком много. Наличие в организме слишком большого количества воды по сравнению с натрием называется гипонатриемией, и на самом деле это не столько из-за слишком большого количества воды, сколько из-за дисбаланса между водой и электролитами.

      Когда вы теряете воду (из-за потоотделения и выделения), вы теряете электролиты. Если вы восполняете свое тело простой водой, вы разбавляете электролиты, которых уже не хватает в вашей системе. Если это произойдет, ваш уровень натрия в интерстициальной жидкости может стать настолько низким, что вы действительно можете умереть. Это не очень распространено, но бывает.

      Вот почему спортивные напитки или напитки с электролитом так важны. Мне не очень нравятся Gatorade и другие спортивные напитки, содержащие искусственные красители и ароматизаторы, но очень простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение, — это добавить половину чайной ложки морской соли в один из ваших стаканов воды.На самом деле нет ничего проще.

      Итак, помните, половина вашего веса тела (фунтов) в унциях — это то количество воды, которое вы должны пить каждый день, и если вы тренируетесь и сильно потеете, добавьте еще литр воды с половиной чайной ложки морской соли, чтобы пополнение электролита.

      Хотите большего? Напишите по адресу [email protected] со своими вопросами, проблемами и отзывами.

      Вода, напитки и ваше здоровье

      Это легко упустить из виду, но выбор более здоровых напитков — ключевая часть сбалансированного питания.

      Многие безалкогольные напитки, включая растворимые порошковые напитки и горячий шоколад, содержат большое количество сахара.

      Еда и напитки с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий, а слишком большое количество калорий может повысить вероятность набора веса.

      Некоторые энергетические напитки содержат много сахара и кофеина. Проверка этикеток с пищевой ценностью на безалкогольных напитках, таких как фруктовые соки и газированные напитки, может помочь вам сделать правильный выбор.

      В Руководстве Eatwell говорится, что мы должны пить от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости в день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, имеют значение.

      Узнайте больше о пищевых этикетках

      Пейте много воды

      Вода — здоровый и дешевый выбор для утоления жажды в любое время. В нем нет калорий и сахаров, которые могут повредить зубы.

      Обычный чай, фруктовый чай и кофе (без добавления сахара) тоже могут быть полезными.

      Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте газированную воду или добавьте дольку лимона или лайма.

      Или нагрейте воду и налейте чайный пакетик, кофе или дольку лимона.

      Вы также можете добавить немного тыквы без добавления сахара или фруктового сока для аромата.

      Напиток полуобезжиренного, 1% жирного или обезжиренного молока

      Молоко — хороший источник кальция, минерала, который помогает строить и поддерживать здоровье костей. Прочтите о молочных продуктах и ​​альтернативах в вашем рационе.

      Молоко также содержит белок, витамины и другие минералы и не вызывает кариеса.

      Для более здорового питания выбирайте полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко.

      Ограничьте потребление ароматизированного молока, молочных коктейлей, сгущенного молока и энергетических или солодовых напитков на основе молока. Они содержат добавленный сахар, который вреден для зубов.

      Молоко особенно важно для маленьких детей. Им следует пить цельное молоко до двухлетнего возраста, потому что они могут не получать нужные калории из молока с низким содержанием жира.

      Коровье молоко нельзя давать в виде питья до достижения ребенком возраста 1 года, поскольку оно не содержит необходимого ему баланса питательных веществ.

      Начиная с двухлетнего возраста, дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве основного напитка, если они придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты и хорошо растут.

      Подробнее о напитках для младенцев и детей младшего возраста

      Соки, смузи и 5 раз в день

      Фруктовые и овощные соки и смузи содержат множество витаминов и минералов.

      Стакан несладкого фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл может считаться максимум 1 порцией из 5 рекомендуемых дневных порций фруктов и овощей.Узнайте больше о том, что считается 5 в день.

      Другими словами, ограничьте количество фруктового сока, овощного сока или смузи, которое у вас есть, до не более 150 мл в день (1 маленький стакан).

      Имейте другие виды фруктов и овощей на 4 (или более) порции.

      Это потому, что сахар во фруктах и ​​овощах высвобождается, когда их выжимают из сока или смешивают, что делает их «свободными сахарами».

      После высвобождения эти сахара могут повредить зубы, особенно если вы часто пьете сок или коктейли.

      Сахар, содержащийся в натуральных фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывает кариес, поскольку сахар содержится в структуре фруктов.

      Лучше всего пить сок или смузи во время еды, потому что это помогает уменьшить вред для зубов.

      Газированные напитки, ароматизированная вода и кабачки с добавлением сахара

      Газированные напитки, кабачки и сокосодержащие напитки могут содержать много добавленного сахара и очень мало питательных веществ, поэтому сведите их к минимуму.Детям следует полностью их избегать.

      Ароматизированные водные напитки также могут содержать удивительно большое количество сахара, поэтому перед покупкой проверяйте этикетки продуктов питания.

      Также остерегайтесь «сокосодержащих напитков», поскольку в них может быть недостаточно фруктов, чтобы засчитывать их в 5 порций фруктов и овощей в день.

      Высокое содержание сахара означает, что напиток также высококалорийный, что может привести к полноте.

      Сокращение употребления этих напитков — хороший способ сократить количество потребляемых калорий, не теряя при этом никаких питательных веществ.

      Точно так же, заставляя детей пить меньше сладких напитков, это хороший способ ограничить количество потребляемого сахара.

      Дети, которые пьют много сладких напитков, более склонны к полноте.

      Добавление сахара в эти напитки также означает, что они могут повредить зубы.

      Если у вас есть сладкие или газированные напитки, их употребление во время еды может помочь уменьшить повреждение зубов.

      Лучше всего давать детям воду и молоко.

      Если вы или ваши дети любите газированные напитки, попробуйте вместо этого разбавить фруктовый сок газированной водой.

      Не забудьте хорошо разбавить кабачки, чтобы снизить содержание сахара в напитке.

      Напитки с кофеином

      Кофеин — стимулятор. Напитки, содержащие кофеин, могут временно сделать нас более бодрыми или менее сонными.

      Кофеин влияет на одних людей больше, чем на других, и эффект может зависеть от того, сколько кофеина вы обычно потребляете.

      Беременным женщинам следует ограничить потребление напитков с кофеином из-за их содержания.

      Напитки с кофеином также не подходят для малышей и маленьких детей.

      Напитки, содержащие большое количество кофеина, включают кофе, чай, колу и энергетические напитки.

      Чай и кофе

      Чай и кофе можно пить как часть сбалансированной диеты. Однако имейте в виду, что напитки с кофеином могут заставить организм быстрее вырабатывать мочу.

      Некоторые люди более восприимчивы к этому, чем другие, но это также зависит от того, сколько у вас кофеина и как часто вы его употребляете.

      Если у вас недержание мочи, иногда может помочь сокращение потребления кофеина путем перехода на чай и кофе с низким содержанием кофеина, фруктовые или травяные чаи или другие напитки.

      Если вы пьете чай или кофе с сахаром или у вас есть ароматизированные сиропы в кофейных напитках, вы можете невольно повредить зубы и добавить в свой рацион ненужные калории.

      Существует широкий выбор искусственных подсластителей в таблетках или гранулах, которые безопасны для употребления в горячих напитках.

      Но многие люди, решившие отказаться от сахара в своих горячих напитках, скоро привыкнут к его вкусу.

      Энергетические напитки и кофеин

      Энергетические напитки часто содержат большое количество кофеина и сахара (калорий).

      Они также могут содержать другие стимуляторы, а иногда витамины и минералы или растительные вещества.

      Уровни кофеина в этих напитках различаются, но часто в небольшой банке объемом 250 мл содержится около 80 мг кофеина.

      Это то же самое, что 2 банки колы или небольшая кружка кофе.

      Кофеин во время беременности

      Беременным женщинам следует употреблять не более 200 мг кофеина в день.

      Одна кружка растворимого кофе содержит около 100 мг кофеина.

      Высокий уровень кофеина может привести к тому, что младенцы будут иметь низкий вес при рождении, что может увеличить риск проблем со здоровьем в более позднем возрасте.

      Высокий уровень кофеина также может вызвать выкидыш.

      Проверьте этикетки энергетических напитков, поскольку они часто говорят, что напиток не подходит для детей или беременных женщин.

      Для получения дополнительной информации о том, сколько кофеина безопасно во время беременности, см. Продукты, которых следует избегать во время беременности.

      Спортивные напитки

      Спортивные напитки могут быть полезны, когда вы занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня и вам нужен заряд энергии.

      Но они ничем не отличаются от других сладких безалкогольных напитков, а это значит, что они высококалорийны и способствуют разрушению зубов.

      Если вы не занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня, вода является более здоровым выбором и лучшим способом восполнить потерю жидкости во время упражнений.

      Последняя проверка страницы: 30 июля 2021 г.
      Срок следующей проверки: 30 июля 2024 г.

      Вам действительно нужно выпивать 8 стаканов воды в день? Ученый-физкультурник объясняет, почему ваши почки говорят «нет» — Today @ Wayne

      Тамара Хью-Батлер, доцент кафедры физических упражнений и спорта, объясняет риски для здоровья, связанные с гипергидрацией.

      Более теплая погода и более длинные дни напомнили о том, что нужно «избегать обезвоживания» и выпивать восемь стаканов воды — или около двух литров — в день.

      Не лопнуть чью-либо бутылку с водой, но здоровые люди могут умереть, выпив слишком много воды. Я физиолог, и мои исследования посвящены чрезмерной гидратации и тому, как употребление слишком большого количества воды влияет на организм. Поскольку водный и натриевый баланс необходим для жизни, люди крайне редко умирают от употребления слишком большого или слишком малого количества жидкости.В большинстве случаев тонко настроенные молекулярные процессы вашего тела неосознанно заботятся о вас.

      Футболист средней школы пьет воду во время тренировки. Многие тренеры в последние годы подчеркивают важность гидратации. Даррин Климек / Getty Images

      С наступлением весны проблемы с гидратацией укореняются в школах, на занятиях спортом и на рабочих местах. Эти широко рекламируемые проблемы гидратации служат для развития духа товарищества и дружеского соревнования, чтобы гарантировать, что мы пьем обязательное количество воды в течение дня.

      Гидратация и «проблемы с галлонами» подтверждают широко распространенное мнение о том, что потребление воды сверх физиологической потребности — или жажды — полезно для здоровья.

      Но это не так. Индивидуальные потребности организма в воде — потребление — в первую очередь зависят от того, сколько воды теряет человек. Сколько воды нужно пить каждому человеку, в основном зависит от трех факторов:

      • Масса тела. Большим людям нужно больше воды.
      • Температура окружающей среды. Когда жарче, люди потеют и теряют воду.
      • Уровни физической активности. Повышенная интенсивность упражнений увеличивает потери воды с потом.

      Следовательно, универсальная стратегия замены жидкости, такая как выпивание восьми стаканов восьми унций воды в день, не подходит для всех.

      Остается неясным, откуда взялась рекомендация по водозабору «8 x 8». Возможно, этот двухлитровый порог потребления является результатом неправильного толкования первоначальных рекомендаций, предложенных Советом по пищевым продуктам и питанию США в 1945 году, а также Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов 2017 года, в котором говорится, что ежедневное рекомендуемое количество воды включает в себя все напитки плюс влажность. содержится в продуктах питания.

      Это означает, что влага, содержащаяся в пищевых продуктах, особенно в свежих фруктах, газированных напитках, соках, супах, молоке, кофе и, да, даже в пиве, вносит свой вклад в эту рекомендуемую суточную потребность в воде. В этих рекомендациях говорится, что большая часть рекомендуемого содержания воды может быть достигнута без дополнительных чашек простой воды.

      И важно отметить, что, хотя алкоголь обладает мочегонными свойствами — этанол действует непосредственно на почки, заставляя нас больше мочиться, — напитки с кофеином, такие как чай и кофе, не увеличивают потери воды с мочой по сравнению с количеством воды, содержащейся в этих напитках. .

      Теперь вам может быть интересно, почему это так. В конце концов, вы слышали от множества людей, что вам нужно пить больше, больше, больше.

      Поскольку общий водный баланс в организме, или то, что ученые называют гомеостазом, сложен, млекопитающие выживают, внося коррективы в почки в режиме реального времени. Вот почему, когда дело доходит до гидратации, наши почки — король.

      Внутри каждой почки — нам нужна только одна (т.е. мы рождаемся с запасной, на всякий случай) — это скрытая сеть водных каналов аквапорина-2 (AQP-2), которые реагируют на гормон аргинин вазопрессин.Это главный антидиуретический (задерживающий воду) гормон в организме. Он секретируется задней долей гипофиза в ответ на нервные сигналы, посылаемые специализированными датчиками мозга, которые обнаруживают незначительные изменения водного баланса. Эти специализированные датчики называются околожелудочковыми органами.

      Почки производят молекулярную корректировку как недостаточной, так и гипергидратации в течение 40 секунд в ответ на любое нарушение водного баланса. Эти корректировки являются результатом мобилизации армий водных каналов AQP-2, насчитывающих около 12 миллионов на ячейку сборного канала.

      Вот почему, когда мы пьем больше воды, чем нужно нашему организму, — несмотря на жажду, — мы немедленно должны слить лишнюю воду. Или, когда мы забываем бутылку с водой во время тренировки, мы перестаем мочиться, чтобы сохранить воду в организме. Это быстрое скоординированное действие между мозгом, черепными нервами и почками намного эффективнее и точнее, чем любые доступные телефонные приложения, гаджеты или персональные рекомендации.

      Организаторы программы «Доброе утро, Америка» приняли вызов воды.Эти конкурсы увековечивают идею о том, что хорошо пить восемь стаканов воды в день.

      Данные показывают, что употребление около двух литров воды в день снижает образование камней в почках у людей с камнями в почках в анамнезе и снижает количество инфекций мочевого пузыря у людей с инфекциями мочевого пузыря в анамнезе.

      Улучшение цвета кожи, функции почек и запоров при повышенном потреблении воды явно не подтверждены наукой. Питье дополнительной воды само по себе не поможет детям похудеть, если потребление воды не заменит прием высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, или заставит людей чувствовать себя «сытыми» перед едой.

      Питьевая вода может повлиять на психическое состояние некоторых людей. Некоторые исследования сообщают об улучшении когнитивных функций после увеличения потребления воды; в то время как женщины с тревогой сообщают, что компульсивное потребление воды заставляет их чувствовать себя лучше, вероятно, из-за активации цепей поощрения, которые увеличивают дофамин. Многие пациенты с шизофренией страдают от навязчивого употребления воды, заявляя, что «голоса» говорят им пить, а питьевая вода подавляет эти голоса.

      Следует отметить, что исследования изображений мозга подтверждают, что чрезмерное питье неприятно и требует больших мышечных усилий, чем питье во время жажды.Наш мозг пытается препятствовать хроническому чрезмерному употреблению алкоголя или полидипсии, потому что «социальная полидипсия» вызывает хроническое мочеиспускание (полиурию), что может привести к внутренним модификациям системы водоснабжения, таким как вздутие мочевого пузыря, расширение мочеточника, гидронефроз и почечная недостаточность.

      Итак, вам нужно выпивать восемь стаканов воды в день? Если вы не испытываете жажды, употребление дополнительной воды, вероятно, не принесет большей пользы для здоровья, но, вероятно, и не принесет вреда. Однако, если бы почки могли разговаривать, они бы сказали, что проблемы с гидратацией представляют собой не что иное, как разрекламированные конкурсы на мочу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *