Упражнения для беременных 1 триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Page not found — rotunda

  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers
  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private

    Page Not Found

    Back Home
    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2022 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers

    Search

    ‎App Store: Пренатальная йога беременность

    — Персональный фитнес-тренер во время беременности.


    — Занятия йогой после беременности, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

    Беременность йога тренировки и упражнения руководство, посвященное всем беременным женщинам.

    Пренатальная йога — Беременность Фитнес является одним из наиболее полных и популярных учебного применения Беременность Йога, чтобы узнать упражнения йоги в каждом триместре для повышения свежесть и комфорт в жизни изо дня в день во время беременности.

    Особые Возможности:
    ****************

    * Приложение является вашим личным тренер йоги и компаньон.

    * YOGA процедуры для каждого триместра: Ежедневная программа йога тренировки специально для каждого триместра беременности. Регулярное включает позы йоги предложил опытными инструкторами йоги для каждого триместра таргетирования всего тела рутинной тренировки.

    * Йога ОБУЧЕНИЕ: Каждый йога поза подробно с HD видео йоги с «Как делать?» инструкции и записка на льготы и меры предосторожности.

    * МОЙ дня: Создай свой собственный распорядок дня йоги.

    * Упражнения йоги для неудобства:
      Упражнения йоги помогает облегчить дискомфорт общие беременности, таких как боли в спине, боли, тошнота, судороги, утренней тошноты и бессонницы. Йога позы предложил сертифицированных профессионалов йоги, чтобы помочь вам наслаждаться вашей беременности.

    * Каждый йога поза подробно с видео, выполняя инструкции, пособия и меры предосторожности.

    * Напоминание объект для ежедневного таймера йоги.

    * Поддерживаемые Языки

    English, Chinese — 中国, French — français, German — Deutsch, Italian — italiano,Japanese — 日本の, korean — 한국어, portugese — português, Russian — русский, Spanish — Español

    Ключевая особенность
    ************

    Соответствующие приспособления к практике йоги даст многочисленные преимущества. Применение имеет следующие классификации и функции.

    * Теплый и растяжения

      Простые упражнения на растяжку, чтобы контролировать беременность неудобства.

    * Первый триместр Йога
      Похожие Йога создает для первых трех месяцев беременности, наряду с общими руководящими принципами безопасности и выгод.

    * Второй триместр Йога
      Йога для второго трех месяцев беременности, это лучший период для вашего фитнес-ухода.

    * Третий триместр Йога
      Ваш живот больше и забота необходима, чтобы избежать потери равновесия и привести к травме или к вам вашего ребенка, при выполнении йоги. Выполните очень специфический йогу в последние три месяца беременности.

    * Тазового дна упражнения (KEGEL)
      Упражнения Кегеля рекомендуется в течение последнего триместра, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

    * Релаксации и медитации
      Узнайте приемы релаксации и дыхания. Прохладный и успокаивающие мелодии помогут вам расслабиться и подключиться к вашему ребенку.

    * ПОСЛЕРОДОВОЕ Йога
      Рекомендуем дня йоги, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

    * DOS и не
      Полная информация о деятельности и упражнений, чтобы избежать во время беременности и обратите внимание на меры предосторожности во время занятий йогой и упражнений.

    Не более чем сделать любое упражнение, и всегда прислушиваться к своему организму. Пожалуйста, обратитесь к поставщику врачом или медицинской помощи профессиональных прежде чем любой из предложенных упражнений.

    Если вам нравится это приложение, пожалуйста, хвалить группа, давая искреннюю отзыв.

    Не стесняйтесь обращаться к нам в поддержку [email protected] для любого вопроса или проблемы, то мы будем рады Вам помочь.

    Желая !!! Вам счастливого воспитания !!!

    * Free version has limited content unlocked to view application. Buy full version to get all contents of application unlocked.

    Note: Application text was generated from the English text using a language translation tool, so some text may not have been translated accurately. If some text is not clear, please refer to the English text for clarity.

    Упражнения для беременных по триместрам

    Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

    Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

    1 триместр

    Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

    Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

    1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

    2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

    3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

    4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

    5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

    2 триместр

    Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

    Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

    Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

    1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

    2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

    3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

    4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

    5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

    3 триместр

    Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

    1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

    2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

    3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

    Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

    1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

    2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

    3. При кровянистых выделениях из влагалища.

    4. При позднем токсикозе (гестозе).

    5. При многоводии.

    И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

    1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

    2. Грудное дыхание.

    а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

    б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

    Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

    План безопасной тренировки в первом триместре [3 упражнения, которые вы можете выполнять дома]

    Вы ищете безопасную и эффективную тренировку в первом триместре?

    Вы попали в нужное место.

    Из этого поста вы узнаете:

    • упражнений для безопасной беременности, которые вы можете выполнять дома
    • силовую тренировку в первом триместре и
    • кардиотренировку в первом триместре

    Это также часть нашей общей серии статей по приведению в форму во время беременности, которую вы должны прочитать перед к этому посту.

    Приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.



    Можно ли тренироваться в первом триместре?

    В целом безопасно и рекомендуется заниматься спортом на протяжении всей беременности (при условии, что вы здоровы и у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям).

    Вы можете выполнять упражнения с небольшой нагрузкой, например:

    Но вы также можете заниматься высокоэффективными видами деятельности, такими как бег и силовые тренировки. Это особенно верно, если вы уже занимались этим до того, как забеременеть.

    Тренировки в этом посте будут касаться подъема тяжестей и кардио.

    Рекомендации PPT по упражнениям в первом триместре

    Прежде чем выполнять какие-либо упражнения в первом триместре беременности, убедитесь, что вы сначала осмотрены врачом.

    * Выполняйте эту программу упражнений только в том случае, если врач разрешил вам выполнять упражнения. *

    Как и все в жизни, начинайте с малого и двигайтесь медленно.

    • Не перенапрягайтесь,
    • Избегайте истощения,
    • Избегайте ЧСС> 140 ударов в минуту (используйте тест на разговор — если вы не можете говорить, вы делаете слишком много)
    • Избегайте боли или неудобных упражнений

    В начале тренировки я хочу, чтобы вы выполняли только один подход каждого упражнения.

    Это займет у вас около 15 минут.

    Через неделю увеличьте количество упражнений до двух подходов с 90-секундными перерывами между ними.

    Опять же, если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или что-то не так — немедленно остановитесь.

    В противном случае вы сможете делать много упражнений, которые под силу небеременным женщинам.

    Приступим.

    Силовая тренировка PPT в первом триместре

    Чтобы начать эту тренировку, вам потребуется разминка.

    Разминки важны, потому что они повышают температуру тела, что улучшает кровоток, кровообращение, увеличивает подвижность и готовит мышцы и суставы к упражнениям.

    Не пропустите этот важный шаг.

    Разминка

    Вот несколько разогревающих упражнений, которые вы можете сделать.

    • Растяжка четырехглавой мышцы (подтягивание пятки к ягодице)
    • Растяжка бедра (постановка одной ноги на стул и наклон вперед)
    • Приседания с собственным весом
    • Плечи
    • Подъем плеч (перед телом)
    • Отведение плеча (как будто вы летите)
    • Bird Dogs (поднятие одной руки и ноги на руках и коленях)
    • Glute Bridges (поднятие ягодиц в положении лежа на спине)

    Силовая тренировка:

    Силовой план PPT на первый триместр состоит из 3 тренировок, каждая из которых состоит из трех-четырех различных упражнений.

    Вот базовый шаблон для категорий упражнений.

    Тренировка 1 :

    • УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
    • УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНИ
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ

    Тренировка 2:

    • УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ

    Тренировка 3:

    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового дна
    • УПРАЖНЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА
    • УПРАЖНЕНИЕ НА СТАБИЛЬНОСТЬ СПИНЫ

    Хотя все эти упражнения безопасны для большинства женщин, всегда начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу!

    А теперь собственно тренировки.

    Тренировка 1
    Неравномерные приседания 8-12 повторений
    Модифицированные отжимания от плеча 8-12 повторений
    Сгибание рук на бицепс 12-15 повторений
    9016 8-12 повторений
    Тренировка 2 Повторения
    Румынская тяга на одной ноге16
    Боковая планка 15-30 секунд
    Трицепс 12-15 повторений
    9016
    Кегель 9016 повторов
    Кот-Корова 15 повторов
    Птица Собака 10-15 повторений на каждую сторону
    Задние дельты 10-15 повторений

    Теперь давайте рассмотрим их более подробно.

    Тренировка 1:

    Неравномерные приседания:

    Первое упражнение — это упражнение с доминантой сгибания колена. : Мы будем использовать неравномерные приседания. Это упражнение укрепит ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы и корпус.

    Выполняя это упражнение с неравномерным весом, вы получаете дополнительный бонус в виде тренировки косых мышц, поскольку ваше тело должно сопротивляться боковому сгибанию из-за гантели.

    Для этого:

    • Возьмите гантель или гирю и держите их набок.
      • Важно использовать гантели средней тяжести.
      • Мне нравится Bowflex 552, который можно купить на Amazon. Каждую гантель можно отрегулировать от 5 до 52,5 фунтов.
    • Встаньте на ширине плеч, ноги повернуты вперед или развернуты не более чем на 30 градусов.
    • Встаньте прямо, напрягите корпус и начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
    • Держите спину прямо, а колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног.
    • Следите за тем, чтобы пятки всегда оставались полностью плоскими.
    • Идите как можно ниже, сохраняя правильную форму, используя в 3-секундном темпе.
    • Чтобы усложнить это упражнение, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодиц от послеродового тренера, которые можно накинуть на колени.

    Сделайте 8-12 повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще 8-12 повторений.


    Модифицированные отжимания для плеч:

    Далее идет Push Exercise : Мы будем использовать модифицированный отжимание плечом.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы, переднюю часть туловища и активизирует мышцы кора.

    Для этого:

    • Примите положение четвероногого (на руках и коленях) и скрестите ноги за спиной.
    • Положите руки на пол примерно на ширине плеч.
    • Затем втяните лопатки и начните сгибаться в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Держите спину прямо и не пожимайте плечами.
    • Также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны под углом 90 градусов.
    • Вместо этого держите их сбоку под углом примерно 45 градусов от тела.
    • Медленно опуститесь, используя темп 3 секунды, чтобы достичь дна.
    • Достигнув нижнего положения, снова надавите, пока ваши локти не заблокируются.
    • Вверху возьмите одну руку и похлопайте противоположным плечом.
    • Убедитесь, что ваш сердечник занят.
    • Повторить с другой стороны.

    Сделайте 8-12 повторений.


    Тяга в наклоне:

    Третье упражнение — это упражнение на тягу : Мы будем использовать тягу в наклоне.Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины, заднего плеча и даже широчайшие мышцы.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей или браслет сопротивления — оба из которых вы можете купить на Amazon.

    Для этого:

    • Возьмите пару гантелей и держите их в вытянутых руках.
    • Начните наклоняться вперед с сгибания в талии, а не в спине.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицу назад, как если бы вы хотели нажать ягодицами кнопку подъемника, при этом сохраняя спину прямой.
    • Слегка согните ноги в коленях.
    • Затем начните подтягивать обе гантели к верхней части живота, подталкивая локти к потолку.
    • Вверху сосредоточьтесь на сжатии лопаток и удерживайте их на 1 счет.
    • Медленно опустите вес в 3-секундном темпе.

    Сделайте 12-15 повторений.


    Вариации бицепса :

    Последнее упражнение в тренировке №1 — это упражнение «» на изоляцию: В этой тренировке мы сосредоточимся на двуглавой мышце.

    Самая простая вариация — сгибания рук с гантелями на бицепс.

    Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером, и то и другое — хорошие варианты.

    Для этого:

    • Держите гантели или ленты по бокам ладонями вперед.
    • Держа локти неподвижно по бокам, поднимите гантели вверх, сгибая их в локтях.
    • Постарайтесь, чтобы остальная часть руки оставалась неподвижной.
    • Достигнув вершины, медленно опустите ленту обратно в 3-секундном темпе.

    Сделайте 12-15 повторений.


    Тренировка 2:

    Румынская становая тяга на одной ноге:

    Вторая тренировка начинается с упражнения Разгибание бедра. : Румынская становая тяга на одной ноге — одно из лучших упражнений для этой цели. Это укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус.

    Для этого:

    • Возьмите две гантели и держите их по бокам.
    • Встаньте, ноги вместе.
    • Отсюда, балансируйте на одной ноге и медленно начинайте сгибаться в бедре, а не в спине .
    • Нога, оторванная от земли, должна естественно выходить за вами.
    • Сохраняйте очень легкий изгиб в колене рабочей ноги.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а таз не вращается.
    • Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму, и делайте это очень медленно, контролируемым образом — используя 3-секундный темп.
    • Переверните движение и сожмите ягодицы сверху.

    Повторить по 8-12 повторений на каждую сторону.


    Жим от плеч:

    Второе упражнение — это жим : Упражнение, которое вы будете использовать, — жим от плеч. Это упражнение укрепит мышцы плеча, трицепса и корпуса.

    Вам потребуются гантели или эспандер.

    Для этого:

    • Начните с размещения гантелей на плечах ладонями вперед или к голове (нейтральный хват).
    • Установите стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
    • Если вы чувствуете себя более комфортно, вы также можете принять поперечную стойку в шахматном порядке.
    • Отсюда все, что вам нужно сделать, это нажать на гантели прямо над головой, пока ваши локти не заблокируются.
    • Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, я хочу, чтобы вы делали медленные и контролируемые упражнения в 3-секундном темпе.

    Боковая планка:

    Далее следует упражнение Core Stabilization : мы продолжим уделять внимание косым мышцам, поскольку они часто недотренированы, и их усиление может снизить риск диастаза прямых мышц живота.

    Боковая планка — это изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете свое тело в фиксированном положении на время.

    Для этого:

    • Лягте на бок и опирайтесь на предплечье.
    • Отсюда выпрямите тело и поставьте ступни друг на друга.
    • Подтяните корпус, и убедитесь, что ваше тело идеально ровно. при взгляде спереди и сбоку.

    Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.

    Для получения дополнительной информации о безопасных упражнениях для брюшного пресса во время беременности посетите: 21 базовое упражнение, которое следует выполнять во время беременности


    Разгибания трицепса:

    Четвертое упражнение — это упражнение на изоляцию : На этот раз мы сосредоточимся на разгибании трицепса. Пожалуй, лучший способ выполнить это упражнение — использовать эспандер или гантели.

    Для этого (с полосами сопротивления, без изображения):

    • Встаньте на одну петлю эспандера и заведите его позади себя.
    • Возьмитесь за вторую петлю за головой ладонями вверх и согнутыми в локтях.
    • Отсюда вытяните локти к потолку, пока они не заблокируются.

    Медленно опустите ленту за голову в темпе 3 секунды.

    Сделайте 12-15 повторений

    Для этого (с гантелью):

    • Встаньте на ширине плеч
    • Возьмите гантель за голову ладонями вверх и согнутыми в локтях.
    • Вытяните локти к потолку, пока они не зафиксируются.

    Медленно опустите гантель обратно за голову в 3-секундном темпе.

    Сделайте 12-15 повторений.


    Тренировка 3:

    Упражнения Кегеля:

    Третью тренировку мы начнем с упражнения для укрепления тазового дна. : неплохо начинать выполнять упражнения Кегеля даже на ранних сроках беременности, чтобы укрепить и подготовить мышцы таза к родам. Лучшее упражнение — упражнение Кегеля.

    Для этого:

    • Сожмите все мышцы таза, как будто пытаетесь не помочиться или какать.
    • Удерживайте это сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьтесь.

    Сделайте 15-20 повторений.


    Кошка Корова:

    Второе упражнение в этой тренировке — это упражнение «Подвижность позвоночника » : «Кошка-корова» — отличный способ улучшить подвижность и гибкость позвоночника. Это важно, поскольку ваша осанка начнет меняться на протяжении всей беременности, что приведет к болям в спине. Упражнения, подобные «кошачьей корове», могут помочь избавиться от болей в спине во время беременности и предотвратить их.

    Для этого:

    • Примите положение четвероногих (на четвереньках) и держите спину как можно более прямой.
    • Отсюда вдохните и выгните спину.
    • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выдохните и полностью округлите спину.
    • Также задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

    Выполните эту последовательность 15 раз, медленно переходя между двумя положениями.


    Птичьи собаки:

    Третье упражнение — еще одно базовое упражнение, которое фокусируется на Устойчивость спины : Оно известно как «птичья собака» и одновременно активирует кора, верхнюю часть спины и ягодицы.

    Для этого:

    • Примите положение четвероногих с прямой спиной.
    • Отсюда сделайте вдох, а затем начните поднимать одну руку и противоположную ногу от пола.
    • На выдохе начните вытягивать руку прямо перед собой, а ногу — прямо за собой.
    • Удерживайте это положение 3-5 секунд.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 10-15 повторений, затем повторите на другую сторону.


    Обратный полет:

    Последнее упражнение — изолирующее упражнение : На этот раз мы сосредоточимся на задней части плеча с обратными мухами.

    Для выполнения этого упражнения вам потребуются две легкие гантели.

    Для этого:

    • Примите положение в наклоне, как при выполнении тяги в наклоне.
    • Убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике.
    • Держите гантели в вытянутой руке ладонями друг к другу.
    • Начните движение, поднимая гантели прямо в стороны, сохраняя прямые локти.
    • Избегайте использования импульса.
    • Выполняйте движения медленно и контролируемо.
    • Это упражнение должно ощущаться тыльной стороной плеч.

    Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

    __

    Хорошо, это три силовые тренировки, которые вы собираетесь выполнять. Вначале старайтесь делать 2 тренировки в неделю, чередуя 1, 2 и 3 тренировки.

    В конечном итоге вы можете выполнить все три тренировки за 1 неделю, в понедельник, среду и пятницу.

    Сначала начните с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество подходов до 2, а в конечном итоге до 3.

    Удачи!


    Кардио тренировки

    Заключительный этап тренировки в первом триместре — кардио.

    Вы можете выполнять эту кардио-тренировку дважды в неделю и изменять ее по своему усмотрению. Если хотите, можете делать это между силовыми тренировками во вторник и четверг.

    Вот как я это делаю.

    10-минутные кардио всплески:

    Эту тренировку лучше всего выполнять на беговой дорожке. Разогрейтесь соответствующим образом и возьмите таймер.

    Начните бег с интенсивностью 6/10 в течение 1 минуты.По истечении этой минуты уменьшите скорость беговой дорожки и идите 2 минуты.

    Повторяйте эти циклы, пока не завершите 10 минут работы.

    • Бег с интенсивностью 6/10 в течение 1 минуты
    • Ходьба в течение 2 минут
    • Повторите этот цикл как можно больше раз в течение 10 минут.

    По мере того, как вам станет лучше, не стесняйтесь уменьшать интервал ходьбы до 1 минуты.

    Тренировок по ходьбе в первом триместре:

    Если вам не нравится бег, вы можете переключить указанную выше тренировку на быструю ходьбу на беговой дорожке.

    • Ходите быстрым темпом по наклонной поверхности в течение 1 минуты
    • Ходите в обычном темпе по ровной поверхности в течение 2 минут
    • Повторите этот цикл как можно больше раз в течение 10 минут.

    Чтобы получить дополнительную информацию о беге во время беременности, посетите Кардио для беременных [Что вам нужно знать]

    Другие связанные вопросы

    Каковы преимущества физических упражнений на ранних сроках беременности?

    Так зачем вам тренироваться в первом триместре?

    Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) в 2020 году опубликовал заключение комитета, в котором анализировалась литература по упражнениям во время беременности. Данные показывают, что упражнения могут

    • Снизьте риск гестационного диабета
    • Снизьте риск кесарева сечения и
    • Уменьшите время послеродового восстановления

    Это даже не включает другие преимущества упражнений, в том числе

    • Снятие стресса
    • Улучшение сна и
    • Снижение утомляемости

    Вызывают ли упражнения выкидыш на ранних сроках беременности?

    Нет доказательств того, что упражнения увеличивают риск выкидыша на ранних сроках беременности.В противном случае ACOG не рекомендовал бы большинству женщин заниматься спортом постоянно.

    С учетом сказанного, важно использовать правильное суждение.

    Любое высокоэффективное упражнение, которое может вызвать прямую травму живота, определенно увеличивает ваш риск.

    Ниже мы рассмотрим упражнения, которых следует избегать.

    Каких упражнений следует избегать в первом триместре?

    Вам следует избегать любых видов физической активности, при которых существует вероятность травм, падений или действий, требующих чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

    Сюда входят:

    • Контактные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол, футбол на соревновательном уровне
    • Интервальные тренировки высокой интенсивности с действительно высоким пульсом
    • Горячая йога
    • Верховая езда
    • Подводное плавание
    • Горные лыжи и т. Д.

    Могу ли я делать приседания в первом триместре?

    Да, вы можете выполнять приседания в первом триместре. Приседания — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять для поддержания силы нижней части тела и укрепления мышц тазового дна.

    Есть много разных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять в первом триместре. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о приседаниях во время беременности.

    В каком месяце можно начинать заниматься спортом во время беременности?

    Вы можете начинать заниматься спортом на первом месяце беременности, если у вас нет противопоказаний к занятиям и вы получили одобрение врача.

    Если вы никогда раньше не тренировались, всегда следует начинать медленно и прислушиваться к своему телу!

    Кроме того, если у вас плохие симптомы беременности, например утреннее недомогание, не расстраивайтесь, если вы не можете тренироваться.Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться!

    Когда прекращать занятия во время беременности

    Наиболее частые симптомы, на которые следует обращать внимание при занятиях спортом во время беременности, включают

    • Головокружение
    • Головокружение
    • Боль в груди
    • Боль в животе или тазу
    • Вагинальное кровотечение

    Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов во время тренировки, остановитесь и обратитесь за помощью к врачу.

    Прочие важные соображения

    Прежде всего, самое важное, что вы должны делать на протяжении всей беременности, — это пить много воды!

    Как узнать, достаточно ли ты пьешь?

    Убедитесь, что ваша моча очень бледно-желтого цвета.

    Наконец, вы хотите Сосредоточьтесь на питании. Убедитесь, что вы едите продукты, которые содержат все важные питательные вещества, необходимые для восстановления организма после упражнений, а также для сохранения здоровья при беременности.

    В будущем у меня будет целая статья о питании беременных, так что следите за обновлениями!

    У вас есть тренировка в первом триместре на Youtube?

    Да, посмотрите мою быструю домашнюю тренировку для беременных, которая включает в себя полное последующее видео на YouTube!

    Кроме того, если вы ищете полноценную тренировку для мышц кора в 1-м триместре, посмотрите это 10-минутное дополнительное видео.

    Последние мысли об упражнении в первом триместре

    Регулярные упражнения в первом триместре имеют так много преимуществ, что жаль, что OBGYN не прописывает их чаще.

    Если вы одобрены вашим врачом, попробуйте эту тренировку в первом триместре и дайте мне знать, как она для вас пойдет.

    Другие статьи о том, как оставаться в форме во время беременности

    Оставайтесь в безопасности,


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    Рекомендации по упражнениям в первом триместре для обеспечения безопасности

    упражнения в первом триместре пренатальные упражнения 31 августа 2020 г.

    Итак, давайте поговорим об упражнении в первом триместре, руководящих принципах , о которых вам нужно знать.Но сначала, поздравляю, вы беременны! Вы собираетесь выйти на сцену в своей жизни, как никто другой. Ваше здоровье и здоровье вашего растущего ребенка станут вашим основным приоритетом на ранних сроках беременности.

    Ваши тренировки в первом триместре должны быть специально разработаны с учетом изменений вашего тела. Возможно, вы еще не заметили значительного увеличения веса во время беременности, но вскоре это отразится на ваших тренировках.

    Готовы к пренатальной йоге?

    Выше вы найдете 20-минутную тренировку йоги для беременных, которую вы можете выполнить прямо сейчас.

    Ваше тело в первом триместре

    Хотя вы можете не показывать, что вы беременны, вы наверняка будете испытывать некоторые изменения тела, которые будут напоминать вам каждый день.

    Узнать, что вы беременны, — захватывающее время. Вместе с волнением приходит новая волна неуверенности и беспокойства по поводу того, что можно, а что нельзя делать во время беременности.

    Во время беременности ваше тело изменится больше, чем когда-либо в вашей жизни.

    Жизненно важно, чтобы вы начали с правильной ноты, когда дело касается физических упражнений во время беременности.Если вы ищете онлайн-тренировки для беременных, обязательно ознакомьтесь с моей программой, которой пользуются и которой доверяют женщины во всем мире.

    Есть упражнения, которых следует избегать, так как они могут быть опасны как для вас, так и для ребенка.

    Фактически, ваш лечащий врач порекомендует вам принять участие в утвержденной дородовой программе.

    По мере того, как вы продвигаетесь в течение каждой недели первого триместра и беременности, ваше тело будет меняться, как и ваши тренировки.Выполнение упражнений во время беременности настоятельно рекомендуется при условии, что вы участвуете в тренировках и занятиях по безопасной беременности.

    Ваши цели и приоритеты изменились.

    То, что вы делаете и чего не делаете, окажет прямое влияние не только на ваше изменяющееся тело, но и на вашего растущего ребенка внутри.

    Вы должны делать то, что лучше всего для вас и ребенка, до наступления срока родов. Затем, как молодая мать, вы сосредоточитесь на своем выздоровлении.

    Теперь вы должны сосредоточиться на достижении оптимального здоровья во время беременности.

    Это о тебе И Младенце!

    Вы можете испытывать или не испытывать симптомы ранней беременности. Ваше тело быстро меняется, чувствуете вы это или нет.

    Важно то, что прямо сейчас вы признаете, что все изменилось. Вы должны изменить свои тренировки. Вы должны сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

    Для здоровой беременности необходимо как физическое, так и психическое здоровье.

    Вашему растущему ребенку необходимо, чтобы вы были здоровы и делали правильный выбор.Ваше тело удивительно, как вынашивает ребенка. И вы можете сыграть свою роль и быть спокойным, зная, что вы делаете все возможное.

    Вы не одиноки!

    Я хочу, чтобы вы знали об этом прямо сейчас. У вас есть семья и друзья, которые заботятся о вас.

    Прямо сейчас вы можете не почувствовать эту поддержку, как вы еще не сказали всем.

    Хранить все в секрете и пытаться скрыть тот факт, что вы больше не пьете и не едите определенные продукты, — непросто. Как минимум 12 недель вы храните самый большой секрет своей жизни.

    Компания PregActive готова помочь ВАМ! Пока вы ухаживаете за своим растущим ребенком, мы здесь для вас. Вот что делает PregActive уникальным, мы поддерживаем маму!

    На протяжении каждой недели беременности, вплоть до третьего триместра, мы будем помогать вам делать правильный выбор, чтобы вы могли прожить более счастливую и здоровую беременность.

    Узнайте, что PregActive может для ВАС сделать!

    Лучший совет — это упражнения

    Устаревший исторический совет отдыхать во время беременности, а не заниматься спортом, действительно позади. От ACOG до многих других руководящих органов рекомендуются упражнения во время беременности. И неспроста!

    Я не понаслышке знаю, насколько важно оставаться в форме и быть здоровым во время беременности. Я постоянно слышу от своих клиентов, как поддержание формы помогло им во всех аспектах беременности и послеродового восстановления.

    Но подождите — как всегда, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений. Физические упражнения подходят не всем беременным женщинам.

    Вы должны доверять своему инструктору

    После прохождения вашей основной цели ваша главная цель — участвовать ТОЛЬКО в занятиях с квалифицированным инструктором по дородовым упражнениям. Им нужен опыт. Им нужно понимать, как изменять ваши тренировки для каждого триместра.

    И самое главное, знайте, каких упражнений следует избегать. Присоединяясь к PregActive, мы избавляемся от стресса и беспокойства, поскольку мы делаем это за вас.

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу в первом триместре.

    Что можно и нельзя делать к упражнениям в первом триместре

    1. Проконсультируйтесь с врачом

    Первое, что вам следует сделать, когда вы узнали, что беременны, — это посетить врача. Во время этого визита поговорите со своим врачом о своем намерении продолжить тренировку. Обсудите любые состояния здоровья, которые необходимо учитывать.

    Как только все прояснится, вы готовы приступить к тренировке для беременных в первом триместре. Что вам нужно сделать дальше, так это проявить должную осмотрительность при выборе класса, который будет вести квалифицированный и опытный инструктор по дородовым упражнениям.

    2. Помните о симптомах

    В течение первого триместра вы можете испытать значительные изменения в организме. Это включает переживание; тошнота и рвота, головокружение и другие симптомы, которые влияют на то, как вы тренируетесь. Слушайте свое тело и примите важность отдыха, когда это необходимо.

    3. Ваши приоритеты изменились

    Во время беременности вы должны изменить интенсивность и продолжительность тренировок. Это также включает в себя избегание контактов и действий с высокой отдачей.Если вы катались на велосипеде, возможно, сейчас самое время переключиться на уроки спиннинга. Вам также следует избегать занятий, которые резко увеличивают частоту сердечных сокращений. Обязательно прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело.

    4. Тролли позора тела «Забыть беременность»

    Беременность — не время беспокоиться о своем теле в бикини. Я знаю, почему об этом вообще упоминают? Что ж, к сожалению, некоторые онлайн-сайты, посвященные фитнесу, продвигают эти нездоровые и нереалистичные взгляды на уязвимых женщин.

    Не следует резко менять диету и режим упражнений.Ваша главная цель сейчас — поддерживать здоровый вес при беременности.

    5. План упражнений на 1 триместр

    а. Избегайте контактной деятельности и занятий спортом.

    г. Не занимайтесь спортом в экстремальных погодных условиях.

    г. Не тренируйтесь до изнеможения.

    г. Избегайте высокоэффективных видов спорта и упражнений.

    e. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    ф. Осознайте, что ваше тело меняется, отдых и восстановление также важны.

    6. Избегайте жарких погодных условий

    Важно поддерживать стабильную внутреннюю температуру, избегая жарких погодных условий.

    Рекомендуется выполнять упражнения в контролируемой среде. Если вы живете в жарком климате, мои онлайн-видео с упражнениями для беременных PregActive — отличный вариант. Независимо от того, где вы тренируетесь, обязательно пейте много воды в течение дня.

    7. Обращайте внимание на то, что вы едите

    Важно обращать внимание на то, что вы едите во время беременности, для здоровья вас и ребенка.Когда вы занимаетесь спортом, вам также необходимо подпитывать свое тело необходимыми питательными веществами. Это гарантирует, что у вас будет энергия, необходимая для тренировки.

    Есть некоторые продукты, которых следует избегать во время беременности, чтобы обезопасить ребенка. Хотя листерия встречается очень редко, вам все же следует обращать внимание на то, что вы едите. И где вы покупаете еду.

    8. Понимание важности отдыха и восстановления

    Можно отдыхать, если вы не чувствуете себя в состоянии тренироваться. Вы должны прислушиваться к своему телу и научиться сдерживать себя, если вы плохо себя чувствуете.Если вы по-прежнему хотите быть активным, попробуйте одно из моих 20-минутных видеороликов о йоге или релаксации по беременности и родам.

    9. Сообщите инструктору, что вы беременны

    Сейчас не время пытаться стать героем. Если вы продолжаете участвовать в индивидуальных тренировках или занятиях в тренажерном зале, жизненно важно, чтобы ваш тренер знал, что вы беременны.

    Квалифицированный инструктор по дородовой помощи может изменить вашу программу в соответствии с вашими потребностями. Они будут знать, чтобы не доводить вас до изнеможения, как это делалось ранее.

    Попробуйте эти упражнения для беременных в первом триместре

    Упражнение 1: Четверки — активация ядра

    Наборы: 2

    повторений: поднимите тазовое дно и задействуйте брюшной пресс, затем отпустите x 10

    Отдых: 15 секунд

    Упражнение 2: Боковые подъемники планки

    Наборы: 2

    Повторения: по 10 с каждой стороны

    Отдых: 15 секунд

    Упражнение 3: Моллюски

    Наборы: 2

    Повторения: по 10 с каждой стороны

    Отдых: 15 секунд

    Упражнение 4: Боковые подъемы ягодиц

    Наборы: 2

    Повторения: по 10 с каждой стороны

    Отдых: 15 секунд

    Упражнение 5: Мостик

    Наборы: 2

    Повторов: 10

    Отдых: 15 секунд

    Привет, я Керрин Бойл.

    PregActive Pregnancy — это наиболее полная онлайн-программа, позволяющая оставаться в форме во время беременности. Я собираюсь показать вам лучшие упражнения на каждую неделю вашей беременности. Если вы хотите оставаться в форме, быть здоровым и сильным во время беременности, вам понравятся мои тренировки.

    Вот следующие дородовые классы, которые я жду для вас.

    1. Пренатальный пилатес

    2. Пренатальная йога

    3. PregActive FIT

    4. PregActive BASIC

    5. PregActive Relaxation

    6.Подготовка к родам

    7. Занятия с упражнениями для тазового дна

    И многое другое!

    ‘От управляемых еженедельных тренировок, которые включают только безопасные растяжки для беременных, моих онлайн-уроков йоги, упражнений для тазового дна до моих инновационных тренировок PregActive FIT — моя онлайн-программа для вас! Начните с БЕСПЛАТНОЙ пробной версии> ‘

    Тренировки во время беременности: упражнения на каждый триместр

    Беременность часто приводит к тому, что будущие матери чувствуют усталость, а также испытывают множество неприятных симптомов, таких как опухшие лодыжки и боли в спине. Однако это не должно служить препятствием для тренировок. На самом деле, двигаться полезно, потому что у активности во время беременности есть свои плюсы!

    Физические упражнения во время беременности имеют множество преимуществ как для психического, так и для физического здоровья. Регулярные упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отеки в суставах. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки во время беременности улучшают настроение и повышают уровень энергии. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности, с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и сокращение времени родов.А если вы беспокоитесь о том, что наберете слишком много веса и станете немного полноватым, упражнения, как было доказано, снижают частоту набора веса во время беременности.

    Вызовут ли физические упражнения преждевременные роды или повлияют на рост ребенка?

    Некоторые люди ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПТР) при беременности с низким уровнем риска. Это миф. Для некоторых женщин упражнения могут даже снизить риск. Повышая общий уровень физической подготовки будущей матери, упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и повысить вероятность естественных родов.Также нет сообщений о риске физических упражнений, вызывающих какие-либо ограничения роста ребенка.

    В целом, виды упражнений, которые считаются безопасными для беременных, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, стационарный велосипед, танцы, сопротивление (веса и резинки), плавание, растяжка, йога, пилатес и гидротерапия или водная аэробика. . Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Также будет разумно избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубокие водные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом.

    Когда беременной следует начинать заниматься спортом и как часто?


    Аэробную активность можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов. Рекомендуемая частота упражнений 150 минут в неделю все еще сохраняется. Это можно разделить на 30-60-минутные занятия, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота пульса не превышала 60–80% максимального порога частоты пульса и не превышала 140 ударов в минуту. Держите достаточно гидратированных до, во время и после тренировки.

    Учитывая, как быстро меняется тело беременных женщин, было бы хорошо помнить о видах упражнений, которые лучше подходят для каждой стадии беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами. Имейте в виду, что гораздо легче начать заниматься спортом на раннем этапе беременности и сохранять полезную привычку на протяжении всего пути. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима физических упражнений. Вот несколько безопасных упражнений для беременных, подходящих для каждого триместра.

    Физические упражнения в первом триместре

    Этот триместр обычно самый сложный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не ведете особенно активный образ жизни, постарайтесь расслабиться и начните медленно. Например, вероятно, не стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но и небольшая прогулка не должна стать проблемой. Если вы только начинаете, пробуйте быструю ходьбу каждый раз в течение 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулки до 30 минут.Вы также можете взять с собой по легкой гантели в каждую руку, чтобы немного потренироваться с отягощениями во время прогулки.

    Упражнения, безопасные для первого триместра:

    • Кегель
    • Ходьба и бег трусцой
    • Плавание
    • Водная аэробика
    • Йога
    • Пилатес
    • Силовые тренировки низкой интенсивности, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
    • Сгибания таза
    • Ортез таза

    Занятия спортом во втором триместре — самый приятный триместр!


    Вот где многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и наконец-то чувствуют себя лучше. На этом этапе ваша утренняя тошнота и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам силы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бегом по-прежнему можно заниматься в начале второго триместра вплоть до 22–24 недели. Хотя после 24 недель беременности медленный бег трусцой безопасен, это становится труднее из-за большего живота. Следует свести к минимуму упражнения, предполагающие лежание на спине в течение длительного времени, так как они могут создавать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.

    Упражнения, безопасные для второго триместра:

    • Сгибатели бедра и квадрицепсы
    • Подтягивания на наклонной скамье
    • Русалка тянется
    • Подъёмники для ног боком
    • Пренатальная йога
    • Быстрая ходьба с отягощением
    • Плавание и водная аэробика

    Физические упражнения в третьем триместре

    По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится тяжелее, вы можете заметить замедление того, что вы можете делать: вы не сможете ходить так быстро, как на ранних стадиях беременности, и наклониться кажется невозможным . Сейчас отличное время, чтобы развить подвижность и силу живота с помощью умеренного кардио. Однако учтите, что ваш центр тяжести сильно изменился, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.

    Упражнения, безопасные в третьем триместре:

    • Быстрая ходьба
    • Плавание
    • Пренатальная йога
    • Пилатес
    • Упражнения для тазового дна

    Основные упражнения для беременных женщин


    Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировки.Вот несколько общих советов по безопасным тренировкам во время беременности:

    • Не заставляйте себя слишком сильно: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.

    • Избегайте видов спорта, сопряженных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, роликах, верховую езду, прыжки с тарзанки и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

    • Поговорите со своим врачом: Получите разрешение от своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, которые могут быть утомительными.

    • Сопоставьте интенсивность упражнений с общим уровнем физической подготовки: Все люди разные — например, будущая мама, ведущая малоподвижный образ жизни, может найти бег более утомительным, чем будущая мама-профессионал. спортсмен. Главное — прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда оно говорит вам об этом.

    • Заполните запасы: Когда вы едите, не забывайте принимать во внимание ваши потребности во время беременности, а также программу упражнений.

    В целом, большинство упражнений должны быть безопасными для здоровой будущей матери, если она соблюдает умеренность и знает, когда следует остановиться.Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, посоветуйтесь со своим акушером. Регулярные упражнения могут помочь вам лучше справиться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчить вам пребывание в родильном зале. А пока оставайтесь в безопасности, будьте здоровы и заранее поздравляйте с пополнением в семье!

    Статья отрецензирована д-ром Шакиной Рауф, акушером и гинекологом в больнице Маунт-Элизабет

    Список литературы

    Физические упражнения при беременности.Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

    .

    Лучшие упражнения для беременных дома и в тренажерном зале. Получено 20 июня 2021 г. по адресу https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

    .

    Руководство по безопасным упражнениям во время беременности для каждого триместра. Получено 20 июня 2021 г. по адресу https://living.aahs.org/heart-vascular/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/

    .

    Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г. с https: // www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts

    15 упражнений для нормальных родов при беременности

    Беременность — это благословение. Но роды могут быть мучительно болезненными. Боль во время схваток вызывается сокращением мышц матки, давлением на шейку матки, мочевой пузырь, растяжением родовых путей и спазмами в животе, спине и паху (1). Это напоминает менструальные или диарейные спазмы, только в сто раз сильнее! И независимо от того, насколько вы психологически подготовлены, когда вы рожаете, все, что вам нужно, — это покончить с этим.Вот почему большинство женщин и врачей предпочитают кесарево сечение обычным родам. Но…

    Кесарево сечение имеет побочные эффекты, которые сохраняются на всю жизнь. Если анестезия введена неправильно, вы можете потерять контроль над мочевым пузырем, боль в спине, кожный зуд и даже повреждение нервов (2). Кроме того, шрам от кесарева сечения также может вызвать депрессию и подорвать вашу уверенность в себе. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать нормальную доставку и выбрать раздел C только в крайнем случае. Почему бы и нет, если ежедневные тренировки по несколько минут могут увеличить ваши шансы на нормальные роды с минимальной болью? В этой статье я разбил ваши упражнения по триместру, в котором вы находитесь.Но помните, поговорите со своим врачом, прежде чем делать им . Давайте начнем!

    Упражнения для нормальных родов

    Упражнения при беременности в 1-м триместре для нормальных родов

    1-й триместр (неделя 1 — неделя 12 или около 3 месяцев) является наиболее важным периодом. И большинство из вас, должно быть, слышали, как врачи и старшие члены семьи советуют вам воздерживаться от какой-либо напряженной деятельности. Конечно, вам не разрешается поднимать тяжести, выполнять HIIT или кардио, но вы можете делать упражнения очень низкой интенсивности, если ваш врач показывает вам палец вверх.

    Вот несколько упражнений, которые вы можете делать в первом триместре. Но сначала давайте разогреемся.

    Разминка

    • Наклон головы (вправо и влево) — 1 подход по 10 повторений
    • Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
    • Круги головой (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 5 повторений
    • Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Круговые движения плечами (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Боковые выпады — 1 подход из 5 повторений
    • Растяжка стоя

    Теперь, Вы можете приступить к выполнению следующих упражнений еще в первом триместре.Начните эти упражнения только в том случае, если ваш врач разрешит вам это делать.

    1. Настенный слайд

    Исходное положение

    Наклоните голову назад, поставив ягодицы на стену, плечи расслаблены, ступни на ширине плеч.

    Шаги к выполнению
    1. Слегка согните колени и прижмите руки к стене так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам.
    2. Теперь медленно вытяните руки над головой, выпрямив локоть и прижав тыльную сторону ладоней и запястий к стене.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Остановитесь, когда вы чувствуете дискомфорт, и убедитесь, что ваше тело находится в равновесии.

    2. Раскладушка

    Исходное положение

    Лягте на бок на полу, согнув колени, одна рука под головой, а другая поперёк тела, касаясь пола для поддержки тела. Ставьте пятки на другую.

    Шаги к выполнению
    1. Держа пятки вместе, поднимите ногу как можно выше.Это сделает его похожим на отверстие в раковине моллюска.
    2. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
    3. Проделайте 5 раз.
    4. Лягте на другой бок и проделайте то же упражнение.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не перетягивайте ступеньку открытия ноги. Делайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

    3. Подъемы бедра / мост

    Исходное положение

    Лягте на пол, согните колени и держите ступни на земле.Держите руки вытянутыми в бедрах.

    Шаги к выполнению
    1. Медленно поднимите бедра вверх, пока туловище не составит прямую линию с вашими плечами.
    2. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается ногами и руками.

    Вы также можете ходить на небольшие ленивые прогулки, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии, но не на быструю ходьбу.Позаботьтесь о себе в первом триместре. Поскольку большую часть времени вы, вероятно, будете чувствовать тошноту и тошноту, старайтесь тренироваться легко. По мере того, как вы приближаетесь ко второму триместру, вы начинаете чувствовать себя лучше, и это идеальное время для тренировок для беременных. Вот упражнения, которые мы рекомендуем.

    Упражнения при беременности во 2-м триместре для нормальных родов

    2-й триместр (13-я неделя — 27-я неделя) обычно называют «периодом медового месяца», потому что тошнота и утреннее недомогание проходят.Вы почувствуете, как ребенок шевелится, а также можете испытать спазмы в животе, так как матка начнет растягиваться. Обычно в это время безопасно проводить тренировки для беременных, но сначала поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

    4. Собака вниз

    Исходное положение

    Примите позу кошки, ладони лежат на полу, пальцы ног направлены в пол.

    Шаги к выполнению
    1. Осторожно выгните спину и опустите голову между плечами, чтобы позвоночник выглядел округлым.
    2. Задержитесь в этой позе на секунду, расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не перенапрягайте спину.Немедленно прекратите, если что-то не так.

    6. Поза сапожника лежа

    Исходное положение

    Лягте на пол у стены. Вытяните ноги и позвольте ступням коснуться стены.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Соедините подошвы стоп и медленно согните их в коленях, раздвиньте ноги и опустите ноги, удерживая ступни вместе.
    2. Задержитесь в этой позе на секунду.
    3. Теперь положите ладони на колени и осторожно надавите на ноги так, чтобы вы почувствовали, как ноги открываются, и почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер и бедер.
    4. Расслабьтесь, удерживая руки над головой в течение 2 секунд.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не нажимайте слишком сильно, чтобы раскрыть бедра.

    7. Растяжка ягодиц сидя

    Исходное положение

    Сядьте на стул и подойдите к краю стула (будьте осторожны).

    Что нужно сделать
    1. Выпрямите обе ноги перед собой.
    2. Положите правую ногу на левое колено и осторожно подтяните правую ногу к груди.Почувствуйте растяжение ягодиц.
    3. Удерживайте эту позу 5 секунд.
    4. Теперь осторожно опустите правое колено правым предплечьем и почувствуйте, как растягиваются ягодицы и внутренняя поверхность бедер.
    5. Теперь скрестите левую ногу над правой и повторите шаги.
    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не делайте этого, если чувствуете дискомфорт.

    8. Модифицированная боковая планка

    Исходное положение

    Лягте на правый бок, согнув колени под углом 90 градусов.Поддерживайте свое тело, держа правую руку на земле, предплечье под углом 90 градусов к предплечью. Держите левую руку на талии.

    Шаги к выполнению
    1. Поднимите туловище вверх, поддерживая тело коленями и предплечьями. Почувствуйте растяжение пресса, спины и косых мышц.
    2. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.
    3. Теперь сделайте то же самое с левой стороны.
    Повторения

    3 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не делайте этого, если чувствуете необычную боль.

    Упражнения для беременных в 3-м триместре для нормальных родов

    9.

    Раскрытие бедер

    Исходное положение

    Встаньте прямо и поставьте ступни на ширине плеч.

    Шаги к выполнению

    1. Теперь согните ноги в коленях и опустите тело, чтобы выполнить глубокое приседание.
    2. Высвободите всю свою энергию через таз.
    3. Приседая, сделайте 5 глубоких вдохов.
    4. И медленно встать.

    Повторения

    5 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Убедитесь, что вы медленно опускаете бедра.

    10. Растяжка таза

    Исходное положение

    Сядьте удобно на мяч для упражнений с прямой спиной.

    Шаги к выполнению
    1. Поставьте ступни на землю немного шире плеч.
    2. Теперь начните растяжку, слегка двигая таз вперед и назад.
    3. Повторить 20 раз.
    Повторения

    3 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не делайте это упражнение в одиночку, если вы не уверены. Попросите тренера держать мяч для упражнений, пока вы на него садитесь.

    11. Йога

    Исходное положение

    Встаньте удобно на коврике, ноги на ширине плеч.

    Шаги к выполнению
    1. Вытяните руки над головой, затем медленно наклонитесь и коснитесь земли.
    2. Слегка согните колени и медленно встаньте. Расслабьтесь и сделайте это снова.
    3. Теперь вытяните руки над головой и отведите правую руку назад. Держите левую руку над головой. Посмотрите вправо, чтобы почувствовать растяжение.
    4. Сделайте то же самое и с левой стороны.
    5. Теперь держите ступни немного шире и согните правое колено, правая ступня направлена ​​вправо, а левая ступня вперед. Держите руки на уровне плеч и смотрите вправо. Теперь немного опустите тело и полностью вытяните обе руки над головой.
    6. Держите левую руку на тыльной стороне колен, слегка согните назад, поднимите правую руку над головой и посмотрите в сторону правой руки.
    7. Теперь снова держите руки на уровне плеч и двигайте верхней частью тела вправо. Задержитесь в этой позе на секунду, затем опустите правую руку и коснитесь правой ноги. Теперь ваша левая рука должна быть полностью вытянутой над головой.
    8. Повторите то же самое с левой стороны.
    9. Теперь повторите шаги 1–4.
    10. Примите положение полного приседа, задержите его на несколько секунд и расслабьтесь.
    Повторения

    2 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Всегда выполняйте это упражнение на коврике для йоги и избегайте приседаний, если врач не разрешает.

    12. Упражнение для беременных в воде

    Исходное положение

    Сядьте удобно на краю бассейна.

    Шаги, которые нужно сделать
    1. Переместите ноги так, чтобы это было похоже на крушение педалей на велосипеде.
    2. Выполните вращение плеча.
    3. Проработайте мышцы плеч и груди, приняв положение стула и раскачивая руками в воде вперед и назад.
    4. Продолжая сидеть на стуле, переместите руки вперед и разведите их по бокам.
    5. Теперь сделайте плавание на спине для мышц спины и рук.
    6. Завершите упражнение, двигая руками вперед и назад, а ногами внутрь и наружу.
    Повторения

    3 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт.

    13. Приседания

    Исходное положение

    Сядьте в удобное положение, спина прямая.

    Что нужно сделать
    1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    2. Закройте глаза и медленно вдохните.
    3. Теперь медленно выдохните. Повторяйте это 24-32 раза каждый день.
    4. Другой вариант глубокого дыхания — это медленный вдох через нос и медленный выдох через рот.
    Повторения

    2 повторения до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

    15.Растяжка верхней части спины

    Исходное положение

    Сядьте удобно на коврик для упражнений, спина прямая.

    Необходимые действия
    1. Положите левую руку на правое колено, а правую руку позади себя. Сделайте это на вдохе.
    2. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.
    3. Проделайте то же самое с другой стороны.
    Повторения

    10 повторений до 1 подхода.

    Меры предосторожности

    Не перекручивайте свое тело слишком сильно и немедленно останавливайтесь, если оно вам не подходит.

    Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах физических упражнений во время беременности.

    Преимущества упражнений во время беременности

    • Это предотвращает набор веса.
    • Он подготовит вас к нормальной доставке.
    • Поможет уменьшить боль при родах.
    • Сохранит здоровье вашего малыша.
    • Улучшает кровообращение и поддерживает стабильную частоту сердечных сокращений.
    • Увеличивает гибкость и силу вашего тела.
    • Ускоряет восстановление после родов.
    • Это также снизит вероятность гипертонии и гестационного диабета.

    Продолжительность упражнений при беременности

    Рекомендуется 20-30 минут упражнений. Не перенапрягайтесь.

    Советы

    • Всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности.
    • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку или делать новое упражнение.
    • Сохраняйте активность.
    • Выполняйте упражнения на плоской и ровной поверхности, чтобы не упасть.
    • Пейте много воды.
    • Носите удобную и свободную одежду.
    • Носите обувь, рекомендованную беременным женщинам.
    • Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее часа после еды, чтобы заняться спортом.
    • Не продолжайте тренировку, если почувствуете головокружение.

    Осторожно

    • Соблюдайте осторожность. При необходимости наймите личного тренера или попросите друга или супругу быть с вами, когда вы будете выполнять эти упражнения.
    • Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях.
    • Не утомляйте себя упражнениями для беременных. Делайте это только для того, чтобы растянуть мышцы, а не потерять жир.
    • Избегайте подъема тяжестей, подводного плавания с аквалангом и больших высот.
    • Избегайте занятий или упражнений, которые могут увеличить вероятность травмы живота.

    Кому не следует заниматься спортом во время беременности

    • Если вы страдаете гипертонией, астмой, сердечными заболеваниями, диабетом и т. Д.
    • Если вы заметили вагинальное кровотечение.
    • Быстро утомляетесь.
    • Слабая шейка матки.
    • Если у вас в анамнезе выкидыш или преждевременные роды.
    • Наблюдайте за регулярными сокращениями через 30 минут после тренировки.

    Упражнения для беременных чрезвычайно полезны, они увеличивают шансы на нормальные роды и сокращают время схваток и боль. Просто запомните несколько важных моментов и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для беременных. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста. Заботиться!

    Подпишитесь на нашу рассылку новостей

    Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

    Не сейчасПодписаться
    Подпишитесь на нашу рассылку

    Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

    ПодписатьсяНет сейчас Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный специалист по фитнес-диетологии ISSA и … подробнее Дженнифер Мерсье занимается женским здоровьем с 1999 года. Ее практика началась с массажа и акушерства … подробнее

    Питание и упражнения во время беременности

    Во время беременности Важно, чтобы вы получали правильные питательные вещества и энергию, необходимые для здоровья вас и вашего растущего ребенка. Физическая активность во время беременности так же важна, как и в любой другой период жизни.

    Питание

    Следуйте советам акушера относительно приема витаминов для беременных. Принимать витамины следует только в дозах, рекомендованных врачом. Возможно, больше, чем любой другой отдельный витамин, убедитесь, что вы получаете достаточное количество (обычно 400 мкг в день) фолиевой кислоты, витамина B, который может снизить риск определенных врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника. Ваш акушер может порекомендовать ежедневный прием витаминных таблеток для беременных, которые содержат не только фолиевую кислоту и другие витамины, но также железо, кальций и другие минералы, а также жирные кислоты, докозагексаеновую кислоту (DHA) и арахидоновую кислоту (ARA).Жирные кислоты — это «хорошие» жиры, и, в частности, ДГК накапливается в головном мозге и глазах плода, особенно в последнем триместре беременности. DHA и ARA также содержатся в грудном молоке человека.

    Убедитесь, что ваш врач знает о любых других добавках, которые вы можете принимать, в том числе о лечебных травах.

    Питание на двоих


    Когда дело доходит до диеты, планируйте сбалансированное питание. Они должны содержать белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Сейчас не время для причуд или низкокалорийных диет.Фактически, как правило, вам необходимо потреблять на 350-450 калорий в день во втором и третьем триместрах больше, чем до беременности. Эти дополнительные калории и питательные вещества необходимы вам, чтобы ваш ребенок мог нормально расти.

    Exercise

    Физическая активность во время беременности так же важна, как и в любой другой период жизни. Обсудите фитнес-программу со своим врачом, включая фитнес-видео или онлайн-программы.

    Если вы не занимаетесь спортом регулярно, ваш врач может посоветовать умеренный режим ходьбы или плавания, пренатальную йогу или занятия пилатесом.Принимайте это медленно в течение первых нескольких тренировок — даже пять-десять минут в день полезны и хорошее место для начала. Пейте много воды во время тренировки и избегайте прыжков или резких движений. Если вы уже физически активны, определенно поддерживайте тот уровень активности, который вам удобен, но также прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы замедлиться, когда вам нужно.

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

    Простые упражнения в первом триместре беременности

    Последнее обновление

    Физические упражнения — чрезвычайно важная часть общего здоровья. То же самое и во время беременности. Однако тренировки во время беременности могут быть непростыми, ваше тело постоянно меняется, и ваши гормоны неуравновешены, и есть также вопрос тренировки таким образом, чтобы помочь вашему будущему ребенку, а не навредить ему.При правильном выполнении упражнения могут помочь улучшить вашу иммунную систему, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц, чтобы уменьшить эти надоедливые боли и боли во время беременности.

    Видео: Простые и безопасные упражнения для беременных в первом триместре