Упражнения для беременных 2 триместр в домашних условиях: Полезные упражнения для беременных

гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 триместры

На чтение 13 мин Просмотров 1.3к.

Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода

Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.

Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.

Положительное влияние гимнастики

Гимнастика для беременных может принести много пользы для организма будущей мамы — это давно доказано не только наукой, но и практикой. Однако, несмотря на все положительные стороны, многие женщины не занимаются гимнастикой. Причин для этого находится достаточно:

— нехватка времени;

— боязнь навредить плоду в утробе;

— лень.

Важно понимать, что физические нагрузки в данном случае рассчитаны специально для беременных, чтобы принести здоровью максимальную пользу.

Польза от гимнастики во время беременности доказана удачной практикой на протяжении многих лет. Упражнения помогают не только облегчить процесс родов, но и выносить здорового малыша. Со временем беременной женщине становится всё тяжелее:

— появляется отдышка;

— начинают болеть ноги;

— самочувствие/настроение меняется.

При возникновении подобных проблем не стоит думать, что единственно правильным решением будет соблюдение режима постоянного отдыха и покоя. Напротив, чтобы начать чувствовать легкость и взбодрить организм, лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.

Если решиться на выполнение упражнений мешает лень или другие мелкие причины, то следует обратить внимание на то, как много пользы может принести гимнастика.

15 причин заняться гимнастикой беременным женщинам

1.Организм начинает быстрее адаптироваться к новому для него состоянию. Вероятность возникновения осложнений сводится к минимуму.

2.Беременность протекает легко. Замечено, что у тех, кто регулярно выполняет упражнения во время вынашивания ребенка, самочувствие улучшается.

3.Гимнастика для беременных помогает эффективно подготовиться к предстоящим родам. Специальный комплекс упражнений способен развить мышцы тазобедренного сустава так, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения при родах.

4.Регулярное выполнение упражнений ускоряет циркуляцию крови в организме. Благодаря этому все органы обогащаются кислородом в достаточной мере, что положительно влияет как на малый таз, так и на плаценту.

5.Во время родов могут появиться разрывы. С помощью гимнастических упражнений можно растягивать родовые пути, придавая им эластичность и гибкость. В таком случае риск возникновения разрывов минимален.

6.Каждая беременная сталкивается с пищевыми проблемами во время вынашивания плода. Физическая активность позволяет улучшить обмен веществ, при этом избавиться от чувства дискомфорта и нормализировать работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

7.Облегчить боль в процессе родов позволит специальная дыхательная гимнастика. Доказано, что правильное дыхание способно повысить болевой порог во время потуг.

8.Верное предлежание плода позволяет родить безопасно и без затруднений. При выполнении упражнений ребёнок в утробе принимает правильное положение для легких родов.

9.Во время беременности женщине приходится есть достаточно много, чтобы плод мог расти и развиваться. В этом случае возникает риск появления лишних жировых отложений. При постоянной физической нагрузке сжигаются калории, тело приходит в тонус.

10.Избежать осложнений во время родов и облегчить их позволит укрепление мышц тазобедренного сустава, спины и живота

11.Многие беременные сталкиваются с появлением депрессии, наблюдая, как их тело меняется. Гимнастика способна улучшить настроение, создать позитивный настрой, обеспечить бодрость на протяжении всего дня.

12.Если применять во время упражнений фитбол (занятие аэробикой, с использованием надувного мяча), можно развить координацию. Во время того, как живот начинает расти, очень важно держать баланс и сохранять концентрацию во время ходьбы.

13.При вынашивании плода важно оградить себя от различного рода инфекций. Гимнастика для беременных помогает укрепить иммунитет и защититься от появления болезней.

14.Поскольку живот со временем становится всё больше, идёт сильная нагрузка на позвоночник, появляется дискомфорт. Специальный комплекс упражнений позволит уменьшить боли.

15.Правильные физические нагрузки способны предотвратить появление варикоза, геморроя, отеков ног и многих других болезней, доставляющих дискомфорт во время беременности.

Только регулярные занятия могут дать положительные результаты. Не стоит лениться и откладывать на потом то, что не займёт много времени. Однако всегда важно помнить, что при выполнении новых упражнений следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который даст полные рекомендации и посоветует, как сделать лучше.

Противопоказания при занятиях гимнастикой

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки следует на время отложить или отказаться от них полностью:

8 противопоказаний, при которых следует отказаться от занятий гимнастикой

1.Если существует угроза выкидыша, то чаще всего женщинам рекомендуют соблюдать покой и не подвергать свой организм лишним физическим нагрузкам.

2.При таких осложнениях во время беременности, как гестоз или токсикоз, следует отложить занятие гимнастикой до полного избавления от возникших недугов.

3.Важно следить за уровнем артериального давления, если существуют некоторые проблемы, то с упражнениями следует повременить.

4.Любые хронические заболевания могут обостриться, если начать заниматься гимнастикой без наблюдения лечащего врача.

5.Если беременность не первая и предыдущие были с осложнениями, то в этот раз следует тщательнее относиться к состоянию здоровья и с осторожностью начинать выполнение физических упражнений.

6.При возникновении осложнений, связанных с плацентой, низком её расположении или отслоении, следует тщательнее выбирать нагрузки.

7.В случае многоплодной беременности все рекомендации являются индивидуальными и зависят от первичного состояния здоровья женщины.

8.Когда во время тренировок появляется головокружение, тошнота, боли внизу живота, повышается температура тела, самочувствие начинает ухудшаться, следует немедленно прекратить выполнение упражнений, нормализовать пульс, восстановиться и обратиться за консультацией к врачу. Возможно, понадобиться на какое-то время отложить активные физические нагрузки.

Помимо вышеуказанных противопоказаний, стоит обратить внимание на упражнения, которые не рекомендуется выполнять абсолютно всем беременным:

— контактные игры;

— поднимание тяжелых предметов;

— активные упражнения на развитие мышц пресса;

— любые прыжки;

— занятия на тренажёрах;

— кувырки и другие акробатические упражнения.

Если нагрузки во время гимнастики не хватает, то можно обратиться к плаванию, лыжам или бадминтону. Ни в коем случае не следует заниматься катанием на роликах, коньках или лошадях.

Общие рекомендации для выполнения гимнастики

Гимнастика для беременных помогает не только поддержать тело в тонусе, но и укрепить мышцы, чтобы роды прошли успешнее, а восстановление быстрее. Интенсивность у таких упражнений, как и сложность, может быть разная, приступая к их выполнению, следует учитывать не только общее состояние здоровья, но и сроки беременности.

Чтобы занятия были эффективнее и не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила:

1.Первые 16 недель следует внимательнее относиться к интенсивным нагрузкам, поскольку есть риск возникновения выкидыша. В этот период тренировки необходимо проводить без лишнего напряжения, очень аккуратно. Здесь лучше уделить больше внимание дыхательной гимнастике. Это поможет начать приводить мышцы в тонус, обогащая их кислородом, а также подготовиться к предродовым схваткам, чтобы контролировать болевые процессы.

2.Период между 16-ой и 24-ой неделями считается самым эффективным и результативным в плане подготовки. Адаптация организма к происходящим изменениям уже прошла, все неприятности начального этапа остались позади. Животик небольшой на данном этапе, поэтому можно выполнять различные наклоны, а также делать упражнения, лежа на спине. В это время можно выполнять интенсивные физические нагрузки.

3.В срок с 25-ой по 32-ю неделю сложность упражнений должна быть снижена. В связи с ростом плода женщине сложнее выполнять какую-либо физическую нагрузку. Лежать на спине в этот период не рекомендуется, поскольку ребенок может прижать полую вену, тем самым ограничивая кровообращение в малом тазе. Поэтому упражнение в этой позе лучше исключить вплоть до рождения малыша.

4.Поскольку на крайних сроках беременности живот достигает максимальных размеров, идёт большое давление на позвоночник. Именно в этот период следует наибольшее внимание уделять упражнениям на укрепление мышц спины. Чем ближе срок родов, тем матка начинает чаще сокращаться, интенсивные нагрузки на живот могут привести к преждевременным родам. Гимнастика для беременных может быть полезна на этом сроке при появлении отеков ног. Чтобы избавиться от возникшей неприятности, следует хотя бы 15 минут в день, лежа на кровати, поднять ноги вверх, опираясь при этом на какую-нибудь опору.

Для будущих мам сейчас существует много центров по специальной подготовке к родам и не только, но не у всех есть возможность воспользоваться такими услугами. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, однако важно соблюдать технику безопасности, предварительно посоветовавшись обо всём с лечащим врачом.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Учитывая то, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, необходимо сделать упор на их регулярность. Если выполнять упражнения ежедневно, то можно в скором времени заметить, как перепады настроения происходят всё реже, нервное напряжение спадает, а раздражительность больше не беспокоит. Также можно почувствовать, как мышцы окрепли и постепенно приходят в тонус. Поскольку это начальный этап, будет трудно в первые несколько дней заставить себя заниматься регулярно. Неподготовленные женщины с непривычки могут забросить тренировки после пары занятий. Важно не останавливаться на достигнутом и не лениться. Сделанная на данном этапе работа позволит в дальнейшем получить колоссальные результаты.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – первый триместр:

1.Вначале следует провести разминку. Для этого необходимо выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 минут. Кому скучно заниматься этим дома, могут сходить прогуляться на улице, если погода к тому располагает. Когда мышцы разогреются, можно приступать к следующему упражнению.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем скручивание из стороны в сторону. Напрягаться при этом не стоит, всё должно быть естественно, без лишнего энтузиазма.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Ставим локти перед собой и отводим обратно.

4.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты перед собой и прижаты друг к другу. Из этого положения подтягиваем ноги к себе, разводим колени в стороны, затем возвращаемся в исходную позицию.

5.Исходное положение: лежа на боку, одну руку заведите вверх, другой обопритесь о пол. Постепенно подтягивайте колени к груди и распрямляйте обратно.

6.Для заминки можно сделать статику. В положении сидя выпрямить ноги и попытаться достать руками до кончиков пальцев стопы. Или сесть в позу лотоса и выполнить дыхательное упражнение: на вдохе согнутые в локтях руки поднимаются к груди, на выдохе — опускаются.

https://www.youtube.com/watch?v=4XIndCopHW0

Каждое упражнение повторяется 8 раз, весь комплекс при желании можно сделать повторно. Важно помнить о том, что на данном этапе все упражнения на пресс должны быть исключены из программы тренировок, поскольку они могут быть причиной выкидыша.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре беременная чувствует себя наиболее комфортно. Все неприятности, которые были в первые недели, уходят, в то время как плод ещё не набрал достаточной массы, чтобы доставлять дискомфорт. Этот период считается наиболее благоприятным для интенсивных физических нагрузок.

Во втором триместре следует уделить особое внимание упражнениям на развитие мышц спины, ног и живота. Если в первые недели нельзя было давать нагрузку на пресс, то сейчас можно его укреплять, правда делать это стоит аккуратно и без резких движений. Также необходимо продолжать заниматься дыхательной гимнастикой.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – второй триместр:

1.Разминку можно сделать в процессе пятиминутной ходьбы на месте или подниматься на носочки в течение трёх минут. Когда мышцы достаточно разогреются, можно начинать делать основные упражнения.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята над головой, левая отведена в сторону. Поочередно вытягиваем назад ноги, удерживая статику около 15-ти секунд. Можно сделать несколько подходов. Чем выше поднимается нога, тем сложнее уровень.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сводим ладони за спиной на уровне лопаток и выпрямляем их обратно, грудь при этом выходит вперёд. Сделать несколько подходов.

4.Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Поочередно наклоняемся из стороны в сторону. Глубина наклона должна быть такая, чтобы не причинять дискомфорта. Если есть желание усложнить упражнение, можно поднять руки вверх, и в таком положении выполнить наклоны.

5.Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги вперёд. Растягивая мышцы ног и спины, тянемся к стопам. Не пытайтесь полностью прижаться лицом к коленям, если это доставляет дискомфорт.

6.Исходное положение: сидя на коврике, подогните ноги под себя. Постепенно поднимаемся, а затем медленно опускаемся вниз, руки при этом отводятся назад. Повторяем так несколько раз.

https://www.youtube.com/watch?v=atxVkqtXOdU&t=1s

Регулярное выполнение упражнений на данном этапе позволит подготовить организм к будущим трудностям. От того, насколько добросовестно проводятся тренировки, в последующем будет зависеть качество протекания беременности.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В этот период будущая мама испытывает наибольший дискомфорт, начинают болеть ноги и мышцы спины из-за большого живота. Нельзя долго стоять на ногах, что уж говорить об интенсивных физических нагрузках. В основном гимнастика для беременных в это время направлена на безболезненное родоразрешение, большое влияние уделяется именно дыхательным упражнениям, а также разработке мышц таза.

Тренировочный комплекс здесь состоит из трёх упражнений, однако даже если выполнять только их, результат будет заметен уже скоро.

Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений – третий триместр:

1.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, заведите руки за спину. Медленно поворачиваясь из стороны в сторону, старайтесь дотянуться одной рукой до другой.

2.Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, колени согнуты. Постепенно присаживаемся на пятки, при этом, не отрывая руки от пола. Голова остается опущенной вниз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать около 10-ти повторов.

3.Исходное положение: стоя на четвереньках, упираясь коленями и руками в пол. Медленно выгибаем спину, поднимая при этом голову. Затем возвращаемся в исходную позицию и прогибаем позвоночник дугой вверх. Десяти раз будет достаточно.

https://www.youtube.com/watch?v=3MzMTeGxXlA&t=4s

Очень важно, чтобы правильно выполнялась гимнастика для беременных, видео может в этом помочь. На данном этапе следует более внимательно относиться к сигналам, которые подает организм. При малейшем дискомфорте рекомендуется прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность появления патологий.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений, рассчитанных на каждый семестр, поможет не только поддерживать тело в тонусе, но и улучшить настроение. Главное позаботиться о здоровье малыша и сделать всё, для того чтобы роды прошли успешно. Если не лениться и добросовестно проводить тренировки каждый день хотя бы в течение получаса, то в скором времени можно заметить положительные результаты.

Домашние упражнения для беременных на разных сроках

Беременность – время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.

Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.

Особенности физической активности во время беременности

Беременность – это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.

Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.

Первый триместр

Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.

Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.

Второй триместр

Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.

Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Третий триместр

Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.

Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.

Зачем нужна гимнастика беременной женщине?

При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.

• Регулярные занятия гимнастикой укрепляют тело, делают его более гибким и подвижным.
• Упражнения улучшают состояние суставов, мышц и кожи, на которые приходится усиленная нагрузка в этот период.
• Мышцы живота становятся более длинными и эластичными. Снижается риск возникновения растяжек на животе, и после родов женщина быстрее возвращается к добеременной форме тела.
• Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение. Активизируется работа сердца и сосудов, что обеспечивает полноценную доставку кислорода и питательных веществ для развития и роста ребенка и своевременное удаление продуктов метаболизма.
• Улучшается обмен веществ и работа пищеварительной системы.
• Укрепляются мышцы тазового дна, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.
• Внутреннее телесное пространство увеличивается за счет растягивания позвоночника и увеличения поверхностной площади живота. Малыш развивается в более свободных условиях.
• Упражнения для промежности улучшают эластичность тканей и являются профилактическим средством от разрывов в родах.
• Дыхательная гимнастика для беременных тренирует всю дыхательную систему, качественно улучшая ее функции, и готовит женщину к родам. Увеличивает количество кислорода, поступающего к матери и ребенку.
• Гормональный баланс, возникающий во время и после занятий гимнастикой, способствует поддержанию тонуса тела и хорошего настроения. Известно, что состояние ребенка напрямую зависит от физического и эмоционального статуса мамы.
• Дородовые упражнения являются основой для более быстрого физического восстановления женщины после родов.

Правила выполнения домашней гимнастики

1. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором о возможных противопоказаниях и нюансах выполнения домашних упражнений для беременных.
2. Упражнения подбираются строго в зависимости от срока беременности.
3. Комплекс выполняется ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия.
4. Время выполнения гимнастического комплекса может варьироваться от 30 до 60 минут.
5. Одежду для гимнастики стоит выбирать удобную и не стесняющую движений.
6. Комната для занятий должна быть хорошо проветренной. Ровная площадка или газон будут идеальным местом для гимнастики на свежем воздухе.
7. Практиковать гимнастику нужно за 2 часа до или после еды.
8. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, без рывков и резких движений.
9. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить упражнение и отдохнуть. Если самочувствие продолжит ухудшаться, нужно обратиться за медицинской помощью.

Абсолютные противопоказания для выполнения упражнений

• Угроза прерывания беременности.
• Сильный токсикоз.
• Боли внизу живота.
• Инфекционные и воспалительные заболевания.
• Температура тела выше 37 градусов по Цельсию.
• Низкое расположение плаценты.
• Гестоз.
• Угроза преждевременных родов.

Универсальная домашняя разминка

Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.

Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.

Примерный комплекс упражнений для беременных в домашних условиях (разминка)

• Поочередное растирание стоп. В положении сидя с перекрещенными ногами (по-турецки или в позе «лотоса») активно массировать пальцами и ребром ладони внутреннюю поверхность ступни в течение 1 минуты.
• Растирание ладоней в течение 1 минуты. Исходное положение — сидя, как и в предыдущем упражнении. Энергично растереть пальцы рук круговыми движениями, как будто нужно надеть кольцо на каждый пальчик. Так же по кругу растереть каждую ладонь.
• Повороты головы. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, пытаясь заглянуть за плечо. Затем выполнить наклоны головы в стороны, вниз и назад, пытаясь мягко растянуть боковую, заднюю и переднюю части шеи. Плечи при выполнении этого упражнения должны быть опущены и расслаблены. В конце нужно задержать голову опущенной на грудь, чувствуя ее тяжесть. Затем осторожно откинуть ее назад и ненадолго задержаться в этом положении.
• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах. Медленно перекатываться с пятки на носок и обратно, опираясь на полную стопу. Далее выполнить по 10 шагов вперед и назад на пятках, затем – на носках, потом – на внутренней и на внешней сторонах стопы.
• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах или вытянуты в стороны, параллельно полу, для удержания равновесия. Поднять и согнуть одну ногу в колене перед корпусом под прямым углом и начать вращение голеностопом сначала по часовой стрелке, затем — против.
• Из того же исходного положения, удерживая бедро под прямым углом относительно корпуса, начать вращение голенью вначале по часовой стрелке, потом – против.
• Не меняя положения, круговым движением отвести бедро в сторону и вернуть на место. В первой части задания тазобедренный сустав как бы открывается, во второй – закрывается.
• Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно лежат на бедрах. Слегка согнуть ноги в коленях и начать раскачивающие движения бедрами влево и вправо, затем – вперед и назад, в завершение – «нарисовать» бедрами восьмерку.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже. Ладони соединить перед грудью («молитвенный» жест) или свободно поместить руки на бедра. Зафиксировать бедра, начать вращение верхней частью туловища по часовой стрелке, затем – против.

Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

• Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
• Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
• Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
• Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

• Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
• Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
• Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
• Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, сердечно-сосудистые заболевания или диабет, упражнения могут быть нецелесообразными или даже вредными. Нагрузки также могут навредить, если у вас наблюдается хотя бы одно из следующих отклонений:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Низкая плацентация
• Угроза выкидыша
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
• Слабая шейка матки

Проконсультируйтесь с врачом прежде чем начать программу тренировок. Он даст индивидуальные рекомендации на основе особенностей вашего организма.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Видео

А сейчас вы может все это рассмотреть более внимательно на этом видео.

Все упражнения, на первый взгляд, легкие и простые, но если делать их по-честному каждый (каждый!) день рекомендуемое количество раз, то за 280 дней беременности можно здорово укрепить все органы, подготовиться к родам и к дальнейшей послеродовой жизни, которая будет включать много всего – и радости, и бессонные ночи, и сопли, и слезы, и заботу о своей красоте. А красота – это, прежде всего, здоровье, и гимнастика вам в этом очень поможет.

Напишите, а что вы делали в период беременности с точки зрения физической подготовки? Нравилось ли вам это всё? Наблюдали ли вы эффект от занятий? Помогло ли это в родах. Нам интересно абсолютно всё.

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

• гипертонус матки;
• порок сердца;
• токсикоз;
• грыжи межпозвонковых дисков;
• повышенная температура;
• угроза прерывания беременности;
• боли в животе;
• артериальная гипертония;
• почечная недостаточность;
• тяжелая анемия;
• наличие кровянистых вагинальных выделений;
• истико-цервикальная недостаточность;
• низкое расположение плаценты, ее предлежание.

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру. Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

Общие рекомендации по проведению занятий на фитболе таковы:

• Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
• Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
• Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
• Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Гимнастика

Важно поддерживать хорошую физическую форму
Гимнастика на первых неделях беременности поможет мягко и без стрессов пройти все стадии вынашивания. Выбирая гимнастику, пациенткам стоит остановить выбор на динамических упражнениях, а не статических элементах. Подобные занятия должны научить беременяшку правильно расслаблять и напрягать нужные мышечные ткани, а также грамотно дышать, что очень пригодится при родоразрешении. Немаловажное значение имеет и растяжка, которую обеспечивают гимнастические занятия.

При вынашивании показатели внутриутробного давления возрастают, поэтому мамочке нужно научиться сдерживать его с помощью напряжения мышц брюшины и тазового дна. В этом отлично помогают дыхательные упражнения при помощи диафрагмальных мышечных тканей, выполняемые в домашних условиях. Кстати, при таком дыхании происходит стимуляция подачи питательных и кислородных компонентов к плоду.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместр. Упражнения

---

Основная масса врачей настоятельно не советуют во время беременности нагружать себя физически. Но, тем не менее, это совсем не означает, полный отказ от спортивных занятий, учитывая то, что все женщины хотят остаться в прежней форме после родов. Просто в течение периода беременности женщинам следует поменять вид занятий и их нагрузку. Для этого разработана специальная гимнастика для беременных.

Огромным плюсом в упражнениях, входящих в гимнастический комплекс для беременных есть, то, что они нацелены на облегчение и гармонизацию процесса вынашивания плода и самих родов. То есть, если у женщины к моменту родов будут подготовлены мышцы, легкие и сердце все случится быстрее и безболезненнее как для малыша, так и для нее самой. Более того, правильное выполнение физических упражнений сможет увеличить в организме количество гормона эндорфина, что во время родов играет роль обезболивающего.
Гимнастика для беременных совершенно отличается от привычного фитнеса. До начала занятий, беременной женщине следует посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний к занятиям. Затем серьезно отнестись к подбору типа упражнений, места проведения занятий и тренера. Нередко, в зависимости от показаний, врач рекомендует женщине определенный вид гимнастики.

Польза гимнастики для беременных

2
Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:

• Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
  
• Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
  
• В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
  
• Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
  
• Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
  
• Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
  
• Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
  
• Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

  Разминка перед гимнастикой

  
  При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:
  
  1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
     
  2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
     
  3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
     
  4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

  Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр

  
  Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
  Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.
  
  1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
     
  2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
     
  3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
     
  4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
     
  5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
     
  6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

  Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр

  
  С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.
  
  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
     
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
     
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
     
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
     
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
     
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.
  
  Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

  Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр

  
  В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:
  
  1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
     
  2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
     
  3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
     
  4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.
  
  Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

  Дыхательная гимнастика для беременных

  
  Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:
  
  • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
    
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
    
  • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
    
  • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.
  
  
  

  Гимнастика для беременных на фитболе

  
  Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:
  
  1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
     
  2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
     
  3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
     
  4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
     
  5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.
  
  Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.
  
  

  Йога, все за и против

  
  Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
  Йога для беременных может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
  Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

  Домашняя гимнастика

  
  Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.
  
  

  Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

  
  Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
  Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

  Что такое позиционная гимнастика для беременных?

  
  Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.
  
  1. Растяжка спинных и поясничных мышц
     Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
     
  2. Растяжка всей передней поверхности тела
     После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
     
  3. Скручивание
     Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
     
  4. Бабочка6
     В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
     Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
     
  5. Тренировка мышц влагалища
     Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
     Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

  Гимнастика Кегеля для беременных

  
  Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:
  
  • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
    
  • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.
  
  Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.
  7

  Гимнастика для беременных дома в 1 — 3 триместр

  
  

  Как выполняются упражнения Кегеля?

  
  Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.
  
  1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
     
  2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
     
  3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
     Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».
  
  

  Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

  Гимнастика для беременных по системе Бубновского

  
  Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

  Ограничения

  
  Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.
  
  

  Запрещённые упражнения

  
  При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
  В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:
  
  • бегать,
    
  • прыгать,
    
  • долго стоять,
    
  • лежать на спине
    
  • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
    
  • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.
  
  Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.
  Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:
  
  • при сильном токсикозе;
    
  • при токсикозе на позднем сроке;
    
  • при хронических заболеваниях;
    
  • при кровянистых выделениях из влагалища;
    
  • при многоводии.

  Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.

Фитнес для беременных. Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях Фитнес клуб для беременных

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Время на чтение: 12 минут

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy . Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

• Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
• Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и . Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом .

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и . Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

• Инвентарь: гиря (гантель)

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири , то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и , подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

• Инвентарь: не нужен/фитбол

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Записаться

Эффективная программа: каждое занятие включает так же и лекции

Находиться в отличной физической форме – немаловажный фактор для успешных родов. В этом во многом способствуют занятия гимнастикой по специальной программе для беременных женщин. Система упражнений поможет достичь позитивных результатов. В нашем клубе существует индивидуальный подход к каждой женщине в процессе ее подготовки к будущим родам.

Чем полезны занятия фитнесом?

Фитнес полезен, как и любая регулярная физическая нагрузка. Это хороший способ быть стройной после родов, хорошо себя чувствовать во время беременности – обязательно нужно ходить на фитнес для беременных в нашу будущих мам.

1. Во первых упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать все группы мышц будущей мамы.
2. В комплекс упражнений входят специальные упражнения для груди, что способствует правильной лактации после родов.
3. На занятиях женщины изучат правила проведения динамического самомассажа для спины и поясницы.
4. Система упражнение включает в себя элементы йоги и арабского танца, что способствует укреплению мышц тазового дна и промежности беременной женщины.
5. Фитнес для беременных учит правильному расслаблению.
6. При патологиях протекания беременности (повышение тонуса матки, отеках беременных) занятия фитнесом помогают уменьшить их негативное влияние на течение беременности.
7. Упражнения помогут уменьшить расширение вен и снизить появление отеков и растяжек беременных на бедрах и животе.

Особенностью занятий в нашем клубе является системность и комплексность. Так, для достижения результата мы уделяем внимание не только физической нагрузке, но и составлению плана питания беременной.

Диета беременных, определение физической нагрузки и выбор комплекса упражнений происходит в соответствие с рекомендациями врача и общим состоянием здоровья будущей мамы. Всего в нашем клубе разработано более десяти различных программ для занятий с беременными женщинами. Все программы содержат различные степени нагрузки и индивидуальные подходы в организации питания.

В фитнес клубе для беременных занятия проводят специалисты высокой квалификации.

Мы заботимся о том, чтобы гимнастика для беременных дала благие результаты не только маме, но и малышу. Именно поэтому рекомендации врача и информация о самочувствии будущего малыша важны нашим специалистам для определения правильной нагрузки.

Все занятия с беременными женщинами проводят специалисты высокой квалификации со знаниями акушерства и гинекологии.

Специальный комплекс разработан с учётом всех особенностей ослабленного в период беременности женского организма. Если будущая мама ощущает себя красивой, здоровой и сильной, то её положительные импульсы передаются и малышу. Поэтому фитнес для беременных является ещё и стимулирующей терапией и для самого малыша в утробе матери.

Зачем же нужен фитнес беременным?

Фитнес упражнения – это своеобразная подготовка к родам. Во время родов, если женщина не подготовлена, может образоваться разрыв промежности.. У неподготовленной женщины чаще сводит судорогой ноги, больше болит спина. Кроме того, если роженица не знакома с техникой правильного дыхания в родах, то она очень быстро выматывается, концентрируя всё своё внимание не на родовой процесс, а на своих болевых ощущениях. Неумение прислушиваться к своему телу, заставлять его расслабляться, когда это необходимо, правильно выбирать позиции в родах – это всё превратит праздник от встречи с ребёнком в настоящее испытание.

Фитнес для беременных обучает будущих мамочек специальным техникам расслабления, упражнения тренируют и укрепляют мышцы живота, спины, тазового дна, тренируют дыхание. Всё это позволит сделать будущие роды менее болезненными и не допустит панику. На каждом занятии происходит репетиция родовых позиций, идёт обучение самомассажу, выполняется мягкая растяжка.

Поэтому, когда наступит долгожданный предродовой момент, обученной женщине не придётся лезть в тетрадку за подсказкой, потому что её тело будет уже заранее подготовлено. Такая женщина уже сама знает, что и когда ей правильно делать, как правильно дышать, двигаться. Ведь всё это она изучала на протяжении долгих месяцев занятий.

Конечно, ходить на занятия для беременных, или не ходить – это добровольный выбор любой женщины, но, чтобы сделать свои роды более радостными и мягкими, следует к ним заранее подготовиться. И тогда это светлое событие принесёт только радость.

Как одеваться беременным на занятия фитнесом?

Ничего не должно сковывать движения и мешать. Поэтому одежда для занятий должна быть комфортной и свободной. Нужно помнить, что занятия гимнастикой для беременных способствует повышению тепла кожи, поэтому не стоит одевать на себя много одежды, чтобы не было жарко во время занятий. После занятий следует избегать сквозняков.

Важно, чтобы прием пищи был не менее чем за час до занятий. Не стоит заниматься на голодный желудок. Нельзя заниматься физическими упражнениями, если есть симптомы недомогания, повышение температуры тела, гнойные или инфекционные проявления на теле, токсикоз, угроза выкидыша, переутомление, многоводье.

Как роды, так и сама беременность – это тяжелейшее испытание для любой женщины и неимоверная нагрузка на её организм.

Беременная женщина, помимо счастья и радости, очень часто испытывает ещё и такие недуги, как недержание мочи, судороги в ногах, ослабление суставов, боли в пояснице, токсикоз и многие-многие другие неприятности. У одних они выражены меньше, у других – больше. Но никогда не стоит впадать в отчаяние. Всегда можно облегчить любой недуг, только нужно знать, как это правильно сделать.

Беременность – это подарок судьбы для любой женщины, а отнюдь не болезнь, при которой врачи прописывают постельный режим. Поэтому фитнес во время беременности не только возможен, но и очень полезен. Беременным женщинам рекомендуется заниматься фитнесом во время беременности , так как правильный и грамотный подход к тренировкам только улучшить общее состояние молодой мамы и положительно повлияет на будущего ребенка. Так что фитнес во время беременности пойдет только на пользу, как маме, так и малышу. Но как часто можно заниматься фитнесом? Какие виды фитнеса рекомендованы? И до какого срока можно заниматься фитнесом беременным женщинам ? На все эти вопросы я отвечу в данной статье.

Нагрузки во время беременности

Когда мы говорим о допустимых нагрузках во время беременности, то тут нужно обязательно уточнить, на каком сроке беременности находится женщина и, не откладывая ни на секунду, предупредить своего врача и тренера о своем положении и желании продолжать заниматься фитнесом во время беременности. Врач на основе показателей вашего здоровья и срока должен дать вам «зеленый» свет к тренировкам, а тренер – при необходимости, давать вам видоизмененные упражнения.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то веса нужно подбирать такие, чтобы не навредить будущему ребенку. Даже если вы привыкли к тяжелым весам, то здесь придется нагрузку уменьшить. В первую очередь нужно помнить, что спорт во время беременности должен идти на пользу вашему будущему малышу и поддержания ваших мышц в тонусе, но, ни в коем случае, не должен быть направлен на улучшение ваших спортивных показателей или же похудение.

Правила для занятий фитнесом во время беременности

1. Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно. Лучше это делать под присмотром специалиста.
7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть

Преимущества занятия фитнесом во время беременности

Если вы, дорогие девушки, еще сомневаетесь, можно ли заниматься фитнесом во время беременности или нет, то сейчас у вас уйдут все сомнения на этот счет, так как мы будем говорить о преимуществах занятий спортом при беременности.

• Поддержание всего тела и мышц в тонусе

Занятия фитнесом во время беременности снижают вероятность набора лишнего веса, при этом вызывают выброс гормонов счастья эндорфинов, а это значит, что фитнес делает вас еще счастливее.

• Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови

Когда в организме все системы работают слаженно, а кровоток в норме, то кислород по крови беспрепятственно поступает к плоду, а значит, что будущий малыш получает достаточно кислорода для его нормального развития.

• Нейтрализация и смягчение болей в пояснице

Фитнес при беременности способствует укреплению мышц спины, и таким образом снимает боли в спине, которые появляются у беременных женщин из-за различного рода защемлений.

• Адаптация малыша к окружающему миру

Когда будущая мама не пренебрегает занятиями по фитнесу, и ей это еще и доставляет удовольствие ко всему прочему, то вероятность того, что малыш родится здоровым и крепким в несколько раз увеличивается. Сейчас уже не прошлый век, и слава богу, когда родители и бабушки с дедушками запрещали своему беременному «дитю» любые физические нагрузки, боясь навредить здоровью малыша и самой маме. Эти времена канули в прошлое, к счастью для всех нас. Фитнес во время беременности закаляет не только маму, но и самого ребеночка. На какой бы стадии развития он не находился, он все чувствует и уже примеряет на себя здоровый образ жизни своей матери. Так что, стать примером для своего малыша можно не дожидаясь, когда он вырастит, начать можно прямо сейчас, с момента вашей беременности.

• Очищение организма от токсинов и шлаков

Занятия фитнесом улучшают кровообращение и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма, которые ежедневно из-за неправильного питания и плохой экологии откладываются в наших мышцах и органах, а это в свою очередь негативно может влиять на развитие плода.

Также к другим преимуществам от занятий фитнесом относятся:

• Уменьшение отеков
• Снижение вероятности кесарева сечения
• Уменьшение растяжек на животе
• Повышение иммунной системы матери и ребенка
• Нормализация пищеварения и др.

Фитнес на разных стадиях беременности

Нужно понимать, что фитнес во время беременности имеет свои нюансы и их очень много. Самым главным таким нюансом является срок беременности. Какие месяца считаются наиболее безопасными для ребенка, а какие наоборот?

Первый триместр

Если вы находитесь на начальной стадии беременности, в первом триместре, то не думайте, что можно спокойно продолжать занятия в прежнем режиме. Данный период считается самым не безопасным для плода. Активные занятия спортом могут привести к выкидышу, так как различные прыжки на степах и прочие подвижные виды фитнеса могут помешать закрепиться эмбриону к стенкам матки. Поэтому в первом триместре вы должны быть максимально внимательными и исключить высокоинтенсивные тренировки.

Второй триместр

Фитнес во время второго триместра рекомендован всем. На этом сроке беременности можно потихоньку увеличить нагрузку, так как размеры плода позволяют выполнять большое количество упражнений и главное без риска для здоровья малыша. Но упражнения, которые выполняются на спине, нужно видоизменить и выполнять на боку, так как в положении на спине кислород плохо поступает к плоду.

Третий триместр

На данном этапе не нужно бросать занятия фитнесом. Хоть размеры живота и мешают выполнять некоторые упражнения, вы всегда можете изменить подход к тренировкам. На данном этапе попробуйте заниматься на фитболе, подбирать упражнения для расслабления спины, укрепления груди и рук. Таким образом, вы останетесь активными, не бросив занятия, и будете себя чувствовать намного лучше.

Итак, мы выяснили, что фитнес при беременности возможен, и даже более того полезен, как для мамы, так и для ее будущего ребенка. Но перед тем, как вы решили заняться фитнесом на каком-либо сроке, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. Выбирайте спокойные виды фитнеса: йога, пилатес, дыхательная гимнастика, плавание и обычные пешие прогулки на свежем воздухе. Тогда и сама беременность и фитнес во время беременности вам будут в радость и удовольствие! Берегите себя, занимайтесь фитнесом и рожайте здоровых детишек)

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

10 упражнений, которые можно выполнять дома во время беременности

01 мая 10 Упражнения, которые можно делать дома во время беременности

Отправлено в 07:00 в беременности и послеродовых упражнениях по праву на осуществление

В каком странном мире мы живем сейчас! Для беременных женщин это время может быть особенно эмоциональным и напряженным. Очень важно уделять время собственному психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать упражнения.В связи с текущими ограничениями, затрудняющими ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, которые безопасны для беременных.

Во время беременности важно оставаться активным

Поиск способов оставаться активным во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму. Или, возможно, у вас есть дополнительное время, и вы хотите начать новые здоровые привычки! Этот блог будет посвящен некоторым упражнениям с отягощениями, которые безопасны для вас во время беременности и которые можно легко выполнять дома.

Прежде чем мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…

Не задерживайте дыхание

Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются. Например: при приседании — когда вы опускаетесь в присед, вдыхает . Когда встаешь, выдох.

Просто помните, самое главное — дышать — так что просто следуйте той последовательности дыхания, которая вам больше подходит!

Найдите подходящую интенсивность

Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни.По этой причине все эти упражнения можно выполнять либо регрессировать, либо прогрессировать. Если у вас мало опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые работают, и на squeeeeeeze как можно больше!

По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих движениях, вы можете прогрессировать несколькими способами:

• Увеличение количества повторений: как только вы наберете 15, вы можете подумать об увеличении веса, немного
• Увеличение веса: увеличивайте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму.Как можно прибавить в весе, когда у меня нет тренажера ?! Вот несколько креативных идей:
  • Суповые банки
  • Бутылки с водой
  • Рюкзак с книгами
• Увеличить «время под напряжением»: это означает… замедлить . Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сгорит», но это то, к чему мы стремимся!
• Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 секунд до 60 или 30 секунд.Это также бросит вызов вашей выносливости!

Подробнее: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Слушайте свое тело

Если у вас есть только 10 минут, чтобы немного потренироваться, просто выберите несколько упражнений, которые нужно выполнить. Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Включите также упражнения для тазового дна.

Вам не нужно усложнять упражнение и не чувствовать себя виноватым, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» это.Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если это не соответствует вашим обычным стандартам!

С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к тренировке еще несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться только на нижней или верхней части тела во время одного занятия, или вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения с отягощениями при беременности

А теперь вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.

1. Сядьте, чтобы встать

• Поставьте стул позади себя — убедитесь, что он устойчив и не двигается!
• Сделайте небольшой шаг от стула. Ставьте ступни немного шире бедер. Вы можете изменить свою стойку так, как вам удобнее. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, что вам удобно.
• Удерживая плечи расслабленными, выставьте руки перед собой в качестве противовеса.
• Начните движение, отводя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицей.
• Медленно согните ноги в коленях, пока нижняя часть не коснется стула, не перекладывая на него вес. Просто слегка прикоснитесь.
• Когда вы встаете, толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы (нижнюю мышцу) в верхней части движения.
• Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: добавьте подушку к сиденью, чтобы вам не приходилось сидеть на корточках.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте рюкзак с книгами в качестве груза.

2. Статический выпад

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас есть боль в тазовом поясе, избегайте этого упражнения.

• Используйте что-нибудь, что поможет вам устойчиво, например столешницу или стену.
• Сделайте большой шаг вперед, держа ноги на ширине бедер. Вам не нужна узкая позиция, потому что это сделает вас неуравновешенным.
• Передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
• Опустите заднее колено к полу, сохраняя при этом красивое и высокое тело — не наклоняйтесь вперед!
• Надавите на пятку ведущей ноги, вставая обратно.Оставайтесь в стойке и немедленно опускайтесь вниз.
• Вы должны чувствовать работу ягодиц и бедер.
• Повторить 8-10 повторений. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны!
• Регрессия: уменьшите количество опускаемых коленями на землю. Меньший диапазон движений облегчит эту задачу, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему напрягать мышцы во время движения.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или используйте в качестве груза рюкзак, наполненный книгами.

3.Откидывать руками

• Встаньте лицом к столешнице или к стене для поддержки.
• Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это значит подставить копчик!
• Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и вытяните ногу прямой ногой от стены.
• Это очень маленькое движение — слишком много, поскольку вы начнете использовать поясницу. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для этого упражнения!
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.Затем поменяйте ноги и повторите.
• Регрессия: уменьшить количество повторений.
• Прогресс: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.

4. Подъем ног лежа на боку

• Положите коврик для йоги или полотенце на пол для удобства. Вы также можете выполнять упражнения на кровати, если будет проще!
• Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Прокатитесь немного вперед, чтобы ваша верхняя тазовая кость оказалась немного впереди нижней тазовой кости.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, держа колено прямо. Сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите их обратно.
• Сделайте 12-15 повторений. Затем переверните на другую сторону и повторите с другой ногой.
• Регрессия: проделайте то же движение, но вставая (чтобы не работать против силы тяжести).
• Прогресс: удерживайте позицию в течение 3 секунд, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

5. Тяга бедра

• Вы можете сделать это, не вставая с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
• Положите середину спины на край дивана, поставив ступни вперед и согнув колени.Вы можете использовать предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
• Сделайте наклон таза, затем надавите пятками и поднимите бедра к потолку.
• Медленно вернуться в исходное положение.
• Вы должны почувствовать работу ягодиц и задней части ног. Если вы в основном чувствуете, что ваши бедра работают, подумайте о том, чтобы больше толкать пятки, поднимая бедра!
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: уменьшите количество повторений или насколько вы поднимаете бедра (меньший диапазон движений будет легче).
• Прогресс: увеличьте количество повторений или слегка расшатайте ступни (ступня, расположенная ближе к вашей ягодице, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ступней, чтобы тренироваться с обеих сторон!)

6. Отжимания с подъемом

• Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 метра. Положите руки на стойку на ширине плеч.
• Начните с наклона таза и удерживайте в напряжении ягодичные мышцы во время отжимания.
• Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь к столешнице.Затем вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как мышцы груди работают при движении вверх, а мышцы спины — при движении вниз.
• Сделайте 8-10 повторений.
• Регресс: Встаньте ближе к стойке или выступите у стены.
• Прогресс: используйте более низкую поверхность, чтобы оттолкнуться, например кровать или диван.

7. Настенные горки / снежные ангелы

• Встаньте спиной к стене и встаньте на расстоянии 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
• Держите руки по бокам и, прижав локти к стене, согните руки в локтях на 90 градусов. Запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
• Удерживая локти согнутыми, а запястья касаясь стены (как можно лучше), проведите руками вверх по стене.
• Поднимите их до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно полу, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
• Избегайте выгибания поясницы, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
• Вы должны почувствовать работу мышц средней части спины.
• Повторить 10-12 повторений.
• Регрессия: уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или удерживайте банки с супом как вес.

8. 4-точечный подъем рук

• Вы можете выполнять это упражнение на полу с полотенцем и ковриком для йоги или на кровати (если вы будете использовать кровать, вы немного больше испытаете свою устойчивость!).
• Встаньте на четвереньки и включите мышцы живота, чтобы стабилизироваться.
• Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо, большие пальцы рук направлены в потолок.
• Вы должны почувствовать, как будто пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигая вашим телом.
• Медленно опустите его обратно.
• Вы должны почувствовать, как ваши основные мышцы работают над стабилизацией вас, а мышцы спины работают над поднятием руки.
• Повторить 10-12 повторений.Затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

9. Окружность рук

• Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
• Поднимите обе руки в стороны, чтобы они были параллельны земле. Локти должны оставаться прямыми.
• Сделайте маленькие круги руками: вперед 20 повторений, 20 повторений назад.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеча и мышцы средней части спины, помогая стабилизироваться.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличивайте количество повторений или держите банки с супом на весу.

10. Дыхательная гимнастика тазового дна

• Примите расслабленное положение сидя, ноги не скрещены.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• На вдохе почувствуйте, как расширяются живот и грудь, а промежность расслабляется.
• При выдохе грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о том, чтобы поднять тазовое дно вверх. Вы почувствуете, как тянете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
• Сначала вы можете сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что чувствуете сокращение, а затем сжимайте только с 30% для следующих 8-10 повторений.
• Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением — вдыхайте не менее 4 секунд и выдыхайте не менее 4 секунд.

Получение правильного совета

Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности.Однако есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо учитывать, прежде чем они начнут выполнять программу упражнений.

Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие заболевания, многоплодные роды и т. Д.) Или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиологу. Есть несколько аккредитованных физиологов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины в Интернете.Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Подробнее: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Автор Джулианна Дрегер. Джулианна — аккредитованный физиолог и научный сотрудник, которая без ума от женского здоровья.

План дородовых тренировок

Поздравляю! Вы беременны. Добро пожаловать в мой план тренировок для беременных. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь.В прошлом беременным женщинам предлагали расслабиться, но это руководство поможет вам сориентироваться в том, что вы можете безопасно делать в тренажерном зале или дома. Я делюсь фитнесом, которым следила во время каждой беременности. Эти упражнения для беременных помогут вам чувствовать себя хорошо в течение следующих 9 месяцев. Мы сосредоточимся на нижней части тела, допустимой интенсивности, осанке и упражнениях для тазового дна. Если у вас диастаз прямых мышц живота от предыдущей беременности или дисфункция лобкового симфиза, вам следует принять дополнительные меры.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают более быструю одышку как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, даже до того, как тест может подтвердить.

Что касается тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами с аналогичной интенсивностью.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна.Моя выносливость была на пике! Я продолжала бегать и на самом деле пробежала полумарафон на 29 неделе беременности (и на 16 неделе после родов, да!). Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее. Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были первые гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов.Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы идете на занятие, просто измените его, немного поменьше скручивания вначале, а ко 2-му триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу рекомендуют поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, вероятно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда во время первой беременности у меня было около 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения или интенсивности. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я выполнял. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превысила 160.Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему гинекологу или врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и время от времени посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как я преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало лучше после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра. Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете их уместить, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
• Вторник: пренатальная прочность
• Среда: ОТДЫХ
• , четверг: дородовой HIIT, известный как PNH
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то не стесняйтесь делать два дня в неделю Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным или у вас низкий уровень энергии, выберите предложенную модификацию или выберите любимое движение и сделайте его в указанном количестве повторений.

Как я уже упоминал, на самом деле мы только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивание. Я никогда не делаю скручивания беременных или нет, поэтому их тоже нет, потому что я не думаю, что они являются эффективным способом проработать мышцы живота. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю.Если у вас есть близнецы, вам, возможно, придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Я знаю, что мамы заняты, поэтому каждая тренировка длится всего 30 минут!

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Набор # 1

• 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
• Прогулочные выпады на 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию 5-15 фунтов) СУБЪЕКТНАЯ ТЯГА, если у вас Дисфункция лобкового симфиза
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Набор № 2

• 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
• 12 Приседания на сгибание рук на бицепс до жима от плеч (5-12.Гантели весом 5 фунтов) Не нажимайте, если у вас ранее был диастаз прямой кишки
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибание над головой)
• Тяга к штанге 12 в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Планка от низкой к высокой (измените на возвышении, если у вас есть предыдущий DR)

Приседания сумо с собственным весом — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, прижав колени к пальцам ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно.Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом. Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками.Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед тем, как начать повторение № 2, вытяните руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем снова поднимитесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Если это вызывает дискомфорт, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Хлопок на каблуках — лягте на спину, согнув колени на 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами.Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы справиться с диастазом прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опускайтесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание.Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение на корточках, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей весом 5–12,5 фунтов каждая. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова опустите в еще один пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы. Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гантели под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки. Опустите вес обратно в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску.Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка № 2 — первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза. Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте в общей сложности 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда. Если у вас есть ДР от предыдущей беременности, пропустите эту тренировку и перейдите к HIIT во втором триместре.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждой ноге)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
Пульс на 12 приседаний
24 шага вверх (12 на каждую ногу, гантели по желанию, 5-12,5 фунтов)
24 похлопывания плечом
24 Джек-джек или планка с попеременным выходом ног в сторону
15 Тяга в вертикальном положении (гантели 5-12,5 фунтов) )

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов, положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком.Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Пропустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгунов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию — вместо этого делайте приседания, если у вас SPD)
• 12 приседаний с крабовой ходьбой
• 12 Подавать блюдо (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3–8 фунтов)
• Приседания с горизонтальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Набор № 2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• Сгибание рук и жим с приседаниями (12 фунтов) (я использовала гантели весом 8 фунтов)
• 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания при свечах (по 12 на каждую ножку)

Первый раунд

• 24 прогулки с лентами (по 12 повторений в каждую сторону)
• 12 Приседания с жимом плечами (используйте между 7.Гантели 5-15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
• Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 Тягов в наклоне на одной руке
• 12 Жим от груди одной рукой (плечами на скамье или мяче)
• 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
• 12 Модифицированный бёрпи
• Проделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах.Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте по одному гигантскому подходу каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут, по крайней мере, для меня!

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

• Обратный выпад 12-15 повторений ноги
  • Сделайте сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
  • Приседания при болях в бедрах
• Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
• Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Выпад в сторону с 12-15 повторениями ног
  • Дополнительная становая тяга при болях в области таза

Контур № 2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! Я не испытал такого большого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что было хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои дородовые тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

• 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
• 24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** повороты выполняются не в средней части, а от бедер всем туловищем **
• 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
• 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Набор № 2

• Приседания, 24 повторения с ногами вперед
• Упражнение на 10 TVA Core и дыхание животом
• Тяга вниз за 24 широты
• 12 отжиманий на трицепс

Я создала этот план тренировок для беременных в 2018 году и планирую создать обновленную программу тренировок! Оставайтесь с нами…

15 лучших упражнений для беременных — упражнения для безопасной беременности по триместру

Были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не тренировались, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения можно и нельзя делать.Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти руководящие принципы, основанные на фактах.

Вот почему фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping собрались вместе с клиническим консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных пренатальных тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместру.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Преимущества пренатальных упражнений огромны: от уменьшения боли в спине до содействия здоровому увеличению веса во время беременности. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, с большей вероятностью будут иметь неосложненные вагинальные роды и более быстрое восстановление после родов», — говорит Д-р Суман Тевари, OBGYN, член клинического консультативного совета P.volve.

Регулярные упражнения во время беременности могут укрепить сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Физические упражнения также важны в послеродовом периоде, так как они помогают улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

Движение не только полезно для вас, но и для вашего ребенка. «У женщин, которые занимались физическими упражнениями во время беременности, было меньше случаев осложнений, таких как чрезмерное увеличение веса во время беременности, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути», — делится доктор Тевари.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?




Доктор Тевари говорит, что это безопасно, и настоятельно рекомендует женщинам с неосложненной беременностью заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности.«Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего ума, так и для вашего тела — и для того, чтобы жить яркой жизнью».


«Общие руководящие принципы советуют женщинам, которые до беременности вели активную физическую активность, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период», — говорит д-р Тевари, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность тренировок по мере того, как вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашем распорядке упражнений.

Несмотря на то, что заниматься спортом перед беременностью идеально, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать тренировочный режим, и это здорово. «Если у вас стандартная беременность, вы можете начать заниматься в любое время; начните с упражнений с умеренной интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела должны двигаться каждый день, беременны они или нет.»

Есть определенные ситуации, когда беременным женщинам не следует заниматься спортом до тех пор, пока их акушер не осмотрит, — советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, вытекание амниотической жидкости во влагалище, головокружение. , головная боль, боль в груди, боль или отек икр, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.

Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

«Текущая рекомендация для беременных и послеродовых женщин — не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю «, — сказал доктор.Тевари объясняет. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки пять дней в неделю или менее 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете использовать полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

Модификации упражнений для беременных

По мере роста вашего ребенка и живота, среди множества других изменений беременности, потребуются некоторые модификации.Суставы расслабляются, излишний вес в передней части тела смещает ваш центр тяжести, и дыхание также может стать затруднительным, поскольку ваша потребность в кислороде во время беременности уменьшается. «Каждый человек и беременность индивидуальны, поэтому практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу и позволять ему быть ориентиром», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные модификации упражнений, о которых следует помнить по мере развития беременности:

• Избегайте резких и подпрыгивающих движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы, что может увеличить риск травм. .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать резких, упругих и сильных движений на протяжении всей беременности. Вместо этого изменение для движений с малой ударной нагрузкой — отличный вариант.
• Избегайте тренировок в условиях высокой температуры: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать тренировок при высокой температуре и влажности, чтобы защитить себя от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с контролируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
• Избегайте выполнения упражнений на спине: Выполнение упражнений на спине (также известное как положение лежа на спине) оказывает давление со стороны растущей матки на большую вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опереться на подушки или использовать пренатальный клин, если делаете что-нибудь на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, такие как пилатес нижней части тела лежа на боку и шавасана лежа на боку. «Лежание на боку также способствует комфорту, так как способствует циркуляции крови к ребенку», — добавляет Викарио.
• Избегайте скручиваний живота: Следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать работы на мышцы кора во время беременности, объясняет Викарио. «Мягкая работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
• Избегайте контактных видов спорта: Следует избегать занятий, которые могут привести к ударам в живот, например, баскетбол, футбол, бокс и хоккей с шайбой во время беременности.

Что такое тазовое дно?

Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц у основания таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую наши седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета P.volve. Тазовое дно также является важной частью основной мускулатуры.Гувер, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, помогает контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и функционируете в течение дня.

Укрепление тазового дна во время беременности важно, так как потребность в стабильности кора возрастает по мере роста ребенка и ослабления суставов. «Механика наших движений быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменений в нашем центре тяжести», — говорит д-р.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности может также помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и в послеродовом периоде». Поскольку во время вагинальных родов мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя, чем больше силы вы сможете набрать во время беременности, тем лучше будет восстановление после родов.

Лучшие упражнения для беременных по триместру

Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Vicario рекомендует выполнять следующие упражнения по триместрам, чтобы помочь вам оставаться сильными и активными на всех этапах беременности.

Первый триместр:

Шаг 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

P.volve




Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. На выдохе подумайте о том, чтобы остановить поток мочи, сжать вагинально, ректально и почувствовать, как копчик естественным образом сгибается, не добавляя при этом никакого движения.На выдохе и сокращении тазового дна добавьте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения объясняют правильно исполненного Кегеля.

Перемещение 2: с места на место

P.volve




Встаньте прямо, поставив ступни, колени и бедра вместе, и поверните ладони вперед. Сложите петли на бедрах в петлю.сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытянутым и прямым, чтобы растянуть ягодицы, одновременно поднимая руки над головой. Проезжайте вверх по полу, прижимая ноги вниз, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Когда вы встаете, добавьте сокращение тазового дна.

Движение 3: пресс стоя

P.volve




Постучите одним пальцем прямо вперед, наклоняя тазобедренные кости к потолку и сжимая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не опускаться в поясницу. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу, прижимая руки к полу, напрягая мышцы живота, как в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости держитесь за спинку стула.

Движение 4: сочленение таза

P.volve




Сделайте шаг назад на одну ногу, как будто вы делаете средний шаг, и опустите пятку вниз.Переднее колено слегка согнуто. Начните открывать и закрывать бедра, поворачивая таз, при этом стопы должны быть направлены прямо вперед, чтобы бедра двигались. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмитесь за легкие веса и отведите локоть назад, двигая руками, когда вы поворачиваете бедра.

Перемещение 5: стыковой пресс

P.volve




Старт на четвереньках с нейтральным положением спины, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями.Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, ощущая ощущение объятия ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая через согнутую ступню, и вернитесь в исходное положение, прокачивая ягодицы.

---

Второй триместр

Шаг 1: Шаг назад

P.volve




Сделайте шаг назад на одну ногу, как если бы вы были на полушаге, и опустите заднюю пятку вниз, наклоняя корпус вперед, чтобы создать одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки уходят назад за вас. .Удерживая заднюю ногу прямо, высоко поднимите пятку, сожмите заднюю ягодицу и протолкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателя бедра, которое становится очень напряженным во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

Move 2: Stagger Row

P.volve




Держась за легкие гири или бутылки с водой, согните бедра обратно в сгибание.сядьте, опираясь на бедра, с глубоко согнутыми коленями и весами по низкой диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, надавливая на подушечку стопы. Поднимитесь через обе стопы, чтобы полностью разогнуть бедра, и сожмите вес ребрами, задействуя ягодичные и постуральные мышцы.

Движение 3: вращающееся смещение

P.volve




Из положения ошеломления держите стоящую ногу вперед и поворачивайте бедра и туловище к передней ноге, поворачиваясь на 45 градусов в сторону.Вытяните грузы в этом внутреннем шахматном положении. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

Move 4: внутренний 45 с боковым растяжением

P.volve




Из внутреннего положения шатания опустите тяжести рук и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

Движение 5: Подъем ноги

P.volve




Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями. Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну ногу прямо назад, упираясь носками в пол. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, качая через ягодицы.

---

Третий триместр

Перемещение 1: Пожарный гидрант

P.volve




Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отведите одну ногу назад за собой, переплетая руки. Начните поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу и воздействуя через тазовое дно, возвращаясь к шатанию.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

Движение 2: Растяжка сгибателей бедра на коленях

P.volve




Из положения на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сместите бедра вперед и вытяните руку стоящей на коленях ноги до потолка для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда продолжайте сжимать ягодичные мышцы на коленях.Вернитесь в исходное положение.

Движение 3: Межреберная растяжка на коленях

P.volve




От растяжки внутренней части бедра на коленях отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и W руками. Перенесите вес на ступню на полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите руку стоящей на коленях ноги вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного хода дыхания из-за вашего растущего живота.

Движение 4: жим подколенного сухожилия

P.volve




Примите положение лежа на боку на дородовой клин или стопку подушек, чтобы ваше сердце было выше вашего ребенка. Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните ступню, а затем вытяните ногу прямо за собой, прорабатывая заднюю часть ноги и ягодицы.

Перемещение 5: мост

P.volve




Придите и лягте на спину на клин, согнув колени, упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки по бокам. Прижмите бедра к потолку, затем опустите вниз, чтобы зависнуть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для беременных: тренировки для безопасной беременности

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности творит чудеса. Поднимает настроение, улучшает сон, уменьшает ломоту и боли. Он также подготавливает вас к родам, укрепляя мышцы и повышая выносливость, и значительно упрощает восстановление формы после рождения ребенка.

Исследования показывают, что пренатальные упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии. Если вам поставили диагноз гестационный диабет, упражнения помогут справиться с этим заболеванием и предотвратить осложнения.

Упражнения настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует здоровым женщинам с неосложненной беременностью стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день с умеренной интенсивностью большую часть или все дни недели.Идеальная тренировка заставляет ваше сердце биться чаще, сохраняет гибкость, контролирует набор веса и подготавливает ваши мышцы к физическим нагрузкам во время беременности и в послеродовой период, не вызывая чрезмерного физического стресса у вас или ребенка.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы получили добро на тренировку, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Не переусердствуйте — остановитесь, если вам больно или неудобно.

И прежде чем надеть кроссовки, изучите правила безопасных упражнений для беременных.Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают фитнес-классы, разработанные специально для беременных женщин, и имеют инструкторов, которые могут дать квалифицированные рекомендации по безопасному выполнению упражнений.

Следующие ниже действия обычно безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут не сработать для вас, когда вы приближаетесь к сроку родов.

Кардио для будущих мам

Ходьба : Ходьба, одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы для беременных, помогает поддерживать форму, не повреждая колени и лодыжки.Этим также легко заниматься практически в любом месте, не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары поддерживающей обуви, и его можно безопасно делать на протяжении всех девяти месяцев беременности.

Плавание : Медицинские работники и эксперты в области фитнеса поощряют плавание как лучшее и самое безопасное упражнение для беременных. Плавание идеально, потому что оно тренирует ваши большие группы мышц (руки и ноги), оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уменьшает отеки и позволяет вам чувствовать себя невесомым, несмотря на все лишние килограммы, которые вы несете.Это может быть особенно полезно для женщин с болями в пояснице.

Аэробика : Аэробика укрепляет сердце и тонизирует тело. А если вы пойдете на занятия для беременных, вы почувствуете дух товарищества с другими будущими мамами и почувствуете уверенность в том, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы : заставьте сердце биться быстрее, танцуя под любимые мелодии в комфорте собственной гостиной или на уроке групповых танцев. Избегайте упражнений, требующих прыжков, прыжков или поворотов.

Бег : Бег трусцой — отличный способ тренировать сердце и развивать выносливость во время беременности. Интенсивность вашего бега в основном зависит от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком. Если вы новичок, лучше начинать в медленном темпе на более коротких маршрутах, прежде чем постепенно наращивать до 30-минутных пробежек.

Тренировка гибкости и силы для будущих мам

Йога : Йога может поддерживать мышечный тонус и сохранять гибкость при минимальном воздействии на суставы.Но чтобы дать сердцу тренировку, вам, возможно, придется добавить прогулку или плавание несколько раз в неделю.

Растяжка : Растяжка — отличный способ сохранить гибкость и расслабление, а также предотвратить мышечное напряжение. Добавьте растяжку к своим сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы получить полноценную тренировку.

Силовые тренировки : Если вы принимаете необходимые меры предосторожности и используете хорошую технику (то есть медленные, контролируемые движения), силовые тренировки являются отличным способом тонизировать и укреплять мышцы.Укрепление сил во время беременности поможет подготовить вас ко всему, что вы скоро будете делать по лифтингу!

Подробнее:

Упражнение для беременных для начинающих

Упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Когда не заниматься спортом во время беременности

безопасных упражнений для борьбы с болью в пояснице и тазу во время беременности

Если вы будете вести активный образ жизни на протяжении всей беременности, это принесет вам и вашему ребенку массу преимуществ.

Ежедневные упражнения в каждом триместре могут помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, улучшить самочувствие, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и сделать вашего ребенка более здоровым. Начните.


Регулярные упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно испытываемую во время беременности.

---

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренных физических упражнений в день большую часть дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений при беременности. Обсудите свои планы со своим врачом перед началом новой тренировки.

Упражнений на каждый триместр:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велотренажере
• Легкие занятия, такие как йога и танцы

---

Упражнения для стабилизации таза и поясницы:

Кегель

Это упражнение обычно рекомендуется беременным женщинам для подготовки мышц тазового дна к родам и после родов.Однако это , а не рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет решить ваше конкретное осложнение.


Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении.

1. Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до 3-5 секунд. Подумайте о том, чтобы подтянуться и сесть, как если бы вы препятствовали оттоку мочи или газов.
2. Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
3. Выполнить 10 повторений.
4. Вы можете соединить дыхание с упражнением, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегельса можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

---

Наклон таза

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Отклоненный

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Выдохните и сократите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

Сидят

1. Сядьте на стул так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями на полу.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Постоянный

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Равномерно распределите вес между ступнями.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

---

Четвероногий кот
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на ладони, а бедра на колени.
2. Мягко выдохните и сократите мышцы живота, подталкивая позвоночник вверх к потолку и позволяя голове мягко опуститься к груди.
3. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

---

Bird Dog
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на ладони, а бедра на колени. Напрягайте мышцы живота и держите позвоночник прямо.
2. Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу до уровня позвоночника.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем чередуйте упражнения левой рукой и правой ногой.
5. Выполнить 10 повторений.

---

Приседания
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Колени держите за пальцами ног.
3. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

---

Боковой подножка с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги и слегка согните колени.
2. Шаг вправо 10 раз.
3. Затем сделайте шаг влево 10 раз.

---

Сопротивление отдаче

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги.
2. Правой ногой сделайте 10 небольших контролируемых ударов ногами назад.
3. Затем выполните 10 небольших контролируемых ударов ногой назад левой ногой.

---

Подъем ног на боку
1. Лягте на левый бок, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
2. Медленно и контролируемо поднимите правую ногу под углом 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
3. Выполните 10 повторений правой ногой.
4. Перейдите в положение лежа на правом боку и выполните 10 повторений левой ногой.

---

Боковой мост
1. Лягте на левый бок, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии.
2. Включите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
3. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Советы по безопасности при выполнении упражнений во время беременности:

• После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине.
  • В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Нарушение этого кровотока может вызвать головокружение, одышку или тошноту.
• Выполняйте упражнения в безопасной обстановке и избегайте неровностей местности.Когда вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести смещается, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
• Носите поддерживающую обувь.
• Избегайте перегрева и пить воду до, во время и после тренировки.
• Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или сделайте небольшие перерывы.

---

Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, работает физиотерапевтом в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке OrthoCarolina.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, пока мы вместе справляемся с беспрецедентными изменениями в наших сообществах.

тренировок для беременных на каждый триместр

«Будет ли мой ребенок выпадать, когда я бегу?» «Почему я такой сгибающийся?» «Если я буду ходить слишком быстро, вытесню ли я ребенка?» Эти вопросы могут показаться фантастическими, но это вопросы, которые часто пересекаются женских умов, когда речь идет о тренировках для беременных.

Приблизиться к упражнениям во время беременности может быть непросто из-за всей имеющейся информации, многие из которой противоречивы. Но тренировки во время беременности, независимо от того, в каком триместре, не обязательно должны исходить из страха или чрезмерных ограничений, особенно если вы тот, кому всегда нравились упражнения.

«Для большинства людей занятия спортом во время беременности безопасны», — говорит Чарли Лондер, основатель компании Bumps & Burpees, которая в настоящее время ждет своего первого ребенка. «Предостережение к каждому вопросу о беременности: все люди разные.Но если ваш врач, консультант или акушерка не проинструктировали вас сказать: «Вам не следует заниматься спортом», тогда это безопасно ».

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Физическая польза от упражнений для беременных

Это не только безопасно, но и активно поощряется. «Ваше тело будет очень сильно меняться в течение беременности, и вы хотите, чтобы оно было в наилучшем положении, чтобы приспособиться к этим изменениям», — объясняет Лаундер, который специализируется на дородовых и послеродовых тренировках. десять лет.

«Причина, по которой мы предлагаем людям заниматься физическими упражнениями, — оставаться сильными и активными и помогать поддерживать тело в процессе этих изменений».

Помимо того, что они остаются сильными и сводят к минимуму боли и боли, «движение способствует здоровому кровотоку по всему телу» — говорит Лаундер. «И это необходимо и вам, и вашему ребенку».

Бегун и мастер-тренер fiit Адриенн Герберт подтверждает это: «Доказано, что сохранение активности на протяжении всей беременности улучшает здоровье как вас, так и вашего ребенка.Преимущества включают улучшение сердечно-сосудистой функции, поддержание здоровой массы тела и снижение риска развития гестационного диабета и гестационной гипертензии ».

Психологические преимущества упражнений во время беременности

Тренировки во время беременности полезны не только для вашего тела: «Беременность сопряжена с множеством неопределенностей и вещей, которые вам неподвластны», — объясняет Лаундер. «Это может быть очень сложно для людей, особенно если вы раньше были активны и привыкли контролировать свои ощущения и действия.Продолжая заниматься спортом, вы можете поддерживать некоторую нормальность в своей жизни: вы все еще получаете поток эндорфинов, вы делаете для себя что-то, что вы контролируете ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эми Лейн, цифровой редактор журнала Women’s Health, , ожидающая своего первого ребенка, не могла не согласиться с этим: «Физические упражнения во время беременности помогли мне сохранить самоощущение.Беременность всегда была частью плана, но когда мне приходилось жить по новому набору правил, временами мне было это тяжело. Но тренировки и активность — вот что помогает мне чувствовать себя комфортно. Как человек, которому всегда нравился фитнес, я хочу показать, что можно найти баланс между фитнесом и предстоящим материнством ».

Вот несколько советов, как это сделать.

О, и если вы все еще задаетесь вопросом, все ли в порядке с ребенком, когда вы бегаете или делаете выпады, не бойтесь.

«Ребенку там очень безопасно», — говорит Лаундер. «В первые 15 недель он находится в тазу, поэтому на этом этапе он фактически защищен костью. Вы не собираетесь вытеснять ребенка, делая слишком много выпадов ».

Упражнения для беременных: прислушиваться к своему телу и отпускать свое эго

« Ваше тело говорит вам то, что вы хотите знать, вам просто нужно слушать это, — говорит Чарли Лондер.

Мы часто заставляем себя работать, может быть, потому что мы конкурентоспособны или находимся в классной среде, где нас поощряют работать на 110 процентов.

Но тренировки для беременных — это скорее работа на 70 процентов ваших возможностей. Один из способов сделать это — по-настоящему начать прислушиваться к своему телу.

«Если вашему телу что-то не нравится, оно подскажет вам столько способов, сколько сможет», — продолжает Лаундер. «Мы очень хорошо игнорируем знаки, которые подает нам наш организм. Беременность — это когда нужно научиться слушать. Стоит постоянно проверять себя: «Контролирую ли я это?» «Правильно ли я дышу?» Задайте себе эти вопросы.’

Getty Images

Еще один способ добиться этого — отпустить свое эго. «Это может быть труднее всего для людей, которые любят упражнения и всегда этим занимались, но сейчас не время для личных рекордов», — объясняет Кэролайн Брэгг, главный тренер Mumhood by Frame. «Скорее, это время поддерживать форму, укреплять свое тело для того, чтобы стать вашей следующей ролью — рождением, а затем материнством».

Изменение мышления, когда дело доходит до физических упражнений во время беременности, может быть одной из самых сложных вещей, но, «Как только у вас это получится, вам будет намного проще не беспокоиться о том, сколько времени уделяете тренировкам.«Пока вы двигаетесь и чувствуете себя хорошо, это самое главное», — добавляет Брэгг.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Прежде чем вдаваться в подробности, важно помнить, что, по словам Чарли Ландера из Bumps & Burpees, вы еще можете сделать больше, чем то, что вы не можете.

Однако есть пара вещей, которые определенно не подходят.

Контактные виды спорта

«Вы хотите избегать любой деятельности, при которой существует действительно высокий риск падения или высокий риск того, что кто-то упадет на вас, например контактные виды спорта, катание на лыжах, верховая езда», — говорит Лаундер.«Очевидно, что это риски, на которые вы решаете пойти сами, в отношении них нет никаких правил».

Перегрев

Перегрев — еще одна вещь, которую следует избегать. «Ребенок не может поддерживать собственную температуру; они снижают вашу температуру и всегда на несколько градусов теплее, чем вы, — говорит Лаундер. Так что, если вам очень жарко, ребенок тоже будет очень горячим: вы хотите убедиться, что вы не занимаетесь такими вещами, как бикрам-йога или ходите в сауну, потому что это сразу вас перегревает, и от этого никуда … нет воздушного потока.’

Следите за своим пульсом

Также важно следить за частотой пульса, но не нужно зацикливаться на цифрах. «В первом триместре ваш пульс будет выше, поэтому, когда вы сделаете то, что раньше казалось легким, вы обнаружите, что внезапно это будет похоже на более тяжелое кардио. Это просто потому, что ваше тело перекачивает больше крови, и оно занято, делая так много вещей, — объясняет Лаундер.

Не волнуйтесь, если у вас нет пульсометра или фитнес-трекера, который мог бы сказать вам вашу точную частоту: «Если вы чувствуете, что не можете отдышаться или не можете удержать разговор, то это знак, чтобы немного понизить уровень.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений мне нужно делать во время беременности?

Передышка в самом буквальном смысле слова важна во время беременности.

«Если вы будете тренироваться каждый день, каждая тренировка не будет хорошей, потому что вы не восстановились и вы устали, вы не будете выступать там, где хотите», — говорит Лаундер. .«Отдых важен, потому что ваш ребенок забирает всю вашу энергию».

Тем, кто бегает, она советует проводить по две силовых тренировки на каждую пробежку, а затем на каждую силовую тренировку отдыхать. Это означает, что за одну неделю вы можете сделать одну пробежку, две силовые тренировки, два дня отдыха, а затем пилатес или растяжку.

Могу ли я работать с сердечником во время беременности?

Это один из наиболее частых вопросов, которые люди задают тренерам, когда забеременеют. Ответ во многом зависит от того, в каком триместре вы находитесь.

«В первом триместре вы можете проработать мышцы кора и по-прежнему выполнять планку и скручивания — если только вы не начнете показывать результаты к восьми неделям, что может случиться», — говорит Лаундер.

Но она советует подумать о том, для чего вы работаете с ядром? И нет, это не шесть кубиков.

Адаптация упражнений на мышцы кора под вас

«Вы пытаетесь создать сильную и глубокую основу для поддержки выпуклости. Таким образом, удерживание доски в течение 30 секунд на самом деле может оказаться не таким эффективным для того, что вы хотите.Может быть, лучше выполнить упражнение в положении планки, например, задействовать дыхание, пока вы задерживаете положение. Основные упражнения: «Итак, начните опускаться на колени в планке (вы все еще можете сделать ее очень длинной половинной планкой), а также для отжиманий.

‘Когда вы выполняете боковые планки, опустите нижнее колено и затем контролируйте корпус с помощью дыхания — выдохните с усилием и задействуйте корпус (в основном, мягко прижмите ребенка к позвоночнику в самой сложной части упражнения).Это сделает упражнения более эффективными. Если у вас хватит ума, вы можете сделать каждое упражнение основным упражнением. ’


Избегайте чрезмерного давления на сердцевину.

По мере роста выпуклости вы должны избегать чрезмерного давления на сердцевину изнутри, а вместо этого стремиться защищать и поддерживать ее.

Для Эми Лейн это была одна из самых важных вещей, которые она узнала о тренировках во время беременности: «Только когда я была на 17 неделе беременности (и через месяц до начала второго триместра), я обнаружила, что нужно проявлять осторожность с сердечником. Работа.Я вошла в беременность в хорошей форме и сильной и могла хорошо управлять своим телом во время выполнения планки, поэтому я предположила, что все еще могу это делать. Однако только после того, как я обратился за советом по «купированию» [абдоминальной сепарации], я узнал, что слишком сильно давил на свой живот ».


Можно ли продолжать бегать во время беременности?

«Если вы опытный бегун, то можете продолжать бегать на протяжении всей беременности», — советует Адриенн Герберт, бегун и мастер-тренер fiit.

‘Но имейте в виду, что в течение первых трех месяцев у вас может быть низкий уровень энергии, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь и не слишком беспокойтесь о темпе, вы вряд ли будете запускать новый PB ».

Адаптация беговых тренировок

Если вы регулярно занимаетесь бегом, возможно, вам придется изменить свой план бега. «Не забудьте также включить в свой распорядок некоторые силовые и кондиционирующие упражнения», — говорит Адриенн Герберт.«Это поможет поддерживать вашу спину и верхнюю часть тела, поскольку ваше тело меняется на протяжении всей беременности».

Опять же, важно прислушиваться к своему телу, что может означать замедление темпа или ходьбу на периоды. Как говорит Эми Лейн: «5 км по-прежнему остаются 5 км, независимо от того, достигается ли это бегом, бегом, ходьбой или бегом».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Адриенн, вам также может потребоваться переоценить свой комплект: «Убедитесь, что у вас есть кроссовки, поддерживающие вашу походку, возможно, вам даже придется увеличить размер обуви на половину». (Во время беременности гормон релаксин расслабляет связки в стопах, поэтому стопы слегка расширяются.)

Разминка и охлаждение также являются ключевыми факторами тренировок во время беременности: «Перед бегом начните с выполнения некоторых ягодичных мышц лежа. мосты и коленные объятия, чтобы мобилизовать бедра и активировать ягодичные мышцы », — говорит Адриенн.

Важность равновесия

По мере роста бугорка вы можете заметить изменение центра тяжести и, как правило, теряете равновесие.

Для Кэролайн Брэгг, главного тренера Mumhood by Frame, тренировка равновесия действительно важна как часть тренировок для беременных. «Не уклоняйтесь от движений, в которых вы неуравновешенны, но выбирайте безопасные упражнения, в которых вы не рискуете упасть».

Упражнения, помогающие сбалансировать выпуклость. так что ты не в центре.

Peathegee Inc / Смешанные изображения Getty Images

«Многие вещи, которые мы преподаем в Mumhood, — это то, что мы называем« движениями Mumhood », которые повторяют движения, которые вы могли бы делать, когда рожаете. Так что вы можете сделать присед со смещением, при котором ваш вес находится на одной стороне, а другой поднимает что-то вверх ».

В третьем триместре, по словам Брэгга, даже выполнение выпада может заставить вас чувствовать себя не в центре. Она все равно порекомендовала бы движение, чтобы помочь с равновесием, но просто уменьшите количество повторений.

Каковы преимущества йоги во время беременности?

Дородовая йога рекомендована во многих книгах по беременности, но если вы никогда раньше не занимались йогой, может ли она быть полезной?

По словам Энни Кларк, учителя йоги и основателя The Practice, онлайн-портала для легкодоступных занятий йогой, включая йогу для беременных, преимущества йоги во время беременности можно ощутить на любом этапе, будь то новичок или долгожитель. время йог.

ЮРИЙ АРКУРС ПРОДУКЦИЯGetty Images

Эти преимущества связаны не только с физическими элементами йоги.«Есть и более тонкие факторы, которые дают женщинам возможность осознать тот факт, что они проходят это невероятное путешествие. В вашем теле и в вашем уме происходит так много изменений в энергии и гормонах, что йога дает вам возможность создать пространство, в котором вы можете опереться на это и восстановить дыхание ».

И хотя вы вдруг можете стать намного лучше гибкость благодаря более высокому уровню гормона релаксина в вашем теле, Кларк, которая недавно выпустила руководство по оптимальному питанию и осознанным практикам во время беременности, рекомендует избегать чрезмерного растяжения: « Я думаю, что одна из блестящих вещей в йоге — это осознание того, что оно формируется в наших телах, чтобы мы могли начать распознавать признаки, если мы слишком глубоко растягиваемся, что, в свою очередь, может привести к травме.’

К положительным моментам, добавляет Кларк, это может сделать занятия йогой во время беременности более интересными, потому что у вас появляется дополнительное пространство и мягкость.

Позы для йоги во время беременности

Занятия по беременности Кларк открыты для всех и подходят для всех триместров, но есть некоторые движения, на которых она любит сосредоточиться, включая поддерживающие открытия бедер, такие как приседания йоги или маласана: «Речь идет о раскрытии вещей, но также наращивая силу, чтобы поддерживать это — вы можете развивать и то, и другое одновременно! ‘ работа с силой бедер и ягодиц одновременно с раскрытием бедра.Вы также можете делать это своим дыханием ».

SDI ProductionsGetty Images

Мягкая растяжка головы и шеи является ключом к раскрытию верхней части тела и помогает при болях в голове и шее, которые часто жалуются ее клиенты.

Поза кошки и коровы также хороша для раскрытия груди и верхней части спины и уменьшения напряжения в шее: «вы можете сделать это, не слишком сильно погружаясь в нижнюю часть спины, когда переходите в позу коровы», — говорит Кларк.Таким образом, гораздо больше внимания уделяется открытию груди, а не поднятию копчика.

Эти движения могут помочь с одним из больших изменений тела беременных: осанкой.

«По мере того, как выпуклость растет, таз наклоняется вперед, и поэтому вы начинаете стоять так, что вы выпячиваете задницу и отклоняетесь назад. Это само по себе может вызвать боль в спине, поэтому важно укрепить мышцы вокруг этих изменений, чтобы вы могли стоять в вертикальном положении без боли », — подтверждает Лаундер.

И наконец … дышите

Еще одно преимущество добавления йоги к тренировкам во время беременности заключается в том, что это способствует настройке на дыхание, что, как указывает Кларк, может быть неоценимым во время родов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако не обманывайтесь, думая, что йога для беременных — это просто сидеть и дышать в течение полутора часов.«Необходимо найти реальный баланс между безопасным движением, но при этом не упустить важность дыхания», — говорит Кларк.


Со всеми советами важно помнить, что наращивание силы во время беременности может дать вам новое уважение к своему телу.

Как говорит Эми Лейн из Women’s Health : «Я чувствую, что у меня 10-месячный план тренировок; каждый день он сталкивается с новым вызовом или стрессом, чтобы добиться прогресса. Мое тело точно знает, что ему нужно сделать, чтобы достичь марафона труда, и это немного шокирует.’

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и советов по красоте дома? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


Ханна Натансон Директор по функциям Ханна Натансон — директор по функциональным возможностям ELLE.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений по 4 недели во время беременности

пренатальное питание непросто.Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по пренатальному питанию

На ранних сроках беременности, когда вы можете испытывать усталость и тошноту, упражнения могут быть последним, о чем вы думаете; Тем не менее, старайтесь хотя бы делать легкие упражнения на растяжку и укрепление и немного ходить каждый день.

Поскольку ваша энергия, вероятно, возрастет во втором триместре, обязательно вставайте и двигайтесь! Вам не нужно дорогое оборудование или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку.Ежедневные прогулки с некоторыми силовыми тренировками и растяжкой, перемежающимися в течение недели, эффективны для поддержания общего состояния здоровья и мышечного тонуса.

По мере приближения срока родов вы можете обнаружить, что ваш распорядок упражнений необходимо еще больше изменить, чтобы приспособиться к росту и весу вашего ребенка, а также влиянию, среди прочего, на ваше равновесие, мочевой пузырь и энергию.

Преимущества дородовых упражнений

Упражнения могут улучшить ваше настроение, увеличить вашу энергию, повысить выносливость, улучшить осанку, улучшить качество сна, способствовать расслаблению и лучше подготовить вас к родам.Это также может помочь вам сохранить здоровый набор веса во время беременности.

Физические изменения в теле, о которых следует помнить при тренировках

Во время беременности ваше тело претерпевает множество скелетно-мышечных изменений. Когда ваша грудь и матка увеличиваются, вес перед вашим телом тянет плечи вперед. Чтобы приспособиться к изменениям вашего центра тяжести, нижняя часть спины изгибается более глубоко внутрь, чтобы сохранять равновесие. Гормоны беременности вызывают расслабление суставов из-за растяжения связок.Эти изменения могут вызвать напряжение, травмы и дискомфорт; однако упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить некоторые из этих изменений и справиться с ними.

Полезны разминка и заминка

Вы можете подготовить свое тело к упражнениям и предотвратить травмы, начав с динамической растяжки. Динамическая растяжка, при которой растяжка повторяется несколько раз в течение короткого времени, рекомендуется, когда ваши мышцы еще не разогреты, поскольку меньше вероятность перенапряжения мышц и суставов и причинения травм.Более глубокая растяжка с большим разгибанием и большей продолжительностью каждой растяжки безопаснее выполнять после тренировки.

При выполнении любых упражнений, особенно при растяжке, важно прислушиваться к своему телу. Не используйте универсальный подход. У всех разный уровень гибкости для начала, и если вы потянетесь на более глубокую растяжку, прежде чем вы будете готовы, это может привести к травмам, которые полностью отвлекут вас от упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя существует много видов упражнений, которые безопасны во время беременности, некоторые из них не рекомендуются.Избегайте резких движений с высокой нагрузкой, глубоких сгибаний в коленях и подъемов двух ног. После первого триместра воздержитесь от упражнений, которые предполагают лежачее положение на спине. Действия, которые следует прекратить во время беременности, поскольку они связаны с чрезмерной скоростью, ударами, равновесием или изменением давления, включая катание на горных лыжах, ракетки, катание на роликах, верховую езду, гимнастику, катание на шоссейных велосипедах, контактные виды спорта, серфинг, дайвинг и подводное плавание с аквалангом.

Прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение или обморок
• Повышенная одышка
• Боль в груди
• Головная боль
• Слабость мышц
• Боль или припухлость в икре
• Сокращения матки
• Снижение шевеления плода
• Утечка жидкости из влагалища

Занимайтесь разнообразными упражнениями, безопасными для беременности, включая растяжку, укрепление и аэробику с малой нагрузкой

• Пренатальная йога и пренатальный пилатес: классы дородовых упражнений предлагают модифицированные позиции для растяжки и укрепления, чтобы приспособиться к вашему растущему животу.Занятия пренатальной йогой и пренатальным пилатесом безопасны и помогут вам оставаться гибкими и в тонусе на протяжении всей беременности.
• Ходьба: Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, то ходьба — это простой и эффективный способ быть активным, равно как и пешие прогулки, ходьба на снегоступах и беговые лыжи с меньшим воздействием. Даже если вы уже регулярно занимаетесь спортом или выполняете другие виды упражнений, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель ходить не менее 30 минут в день.
• Подъем по лестнице: подъем и спуск по лестнице, медленный или быстрый, всегда с рукой на перилах, является отличной тренировкой.Это можно делать везде, где есть лестницы с перилами и безопасными ступенями. Поднимаясь по двум ступеням за раз (но всегда спускаясь по одной лестнице за раз), вы можете варьировать упражнение.
• Плавание: плавание воздействует на все тело без нагрузки на суставы и связки. В качестве дополнительного бонуса плавучесть воды успокаивает и расслабляет.
• Стационарный велоспорт: Шоссейный велосипед требует хорошего равновесия и не рекомендуется во время беременности; тем не менее, велотренажер — это безопасный и не менее полезный вариант.Есть даже лежачие велосипеды с более удобными сиденьями, на которых можно откидываться во время езды.
• Бег трусцой: если вы занимались бегом до беременности, вы можете продолжать бег во время беременности, если ваш лечащий врач даст на это согласие.
• Аэробика с низким уровнем воздействия: аэробные нагрузки во время беременности в целом безопасны, но избегайте упражнений, связанных с резкими движениями или прыжками, поскольку эти движения могут вызвать напряжение суставов и дискомфорт.
• Тренировки с легкими весами: Силовые тренировки в целом безопасны, если они проводятся под руководством специалиста.Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, делайте короткие подходы (менее 10 повторений) и старайтесь не задерживать дыхание при надавливании, так как это может вызвать повышенное давление на матку.

Рассмотрите возможность выполнения упражнений, которые могут помочь укрепить здоровье спины

• Изометрические упражнения: задействуйте / напрягайте мышцы тазового дна, брюшного пресса, поясницы и ягодичных мышц, периодически сидя и всегда при подъеме, чтобы укрепить мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины.
• Разгибания рук и ног: начните с четвереньки, руки и колени, затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад на вдохе. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 6 подходов на каждую сторону.
• Жим со спины: Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте 10 секунд. Повторить 10 раз.
• Наклоны таза: Практика наклонов таза поможет растянуть мышцы нижней части спины, которые могли напрячься после выполнения вышеуказанных укрепляющих упражнений.. Для этого встаньте прямо, спиной к стене, в том же положении, в котором вы начали жим со спины. Затем подтяните пупок к позвоночнику и осторожно покачайте бедрами к лицу, чтобы копчик приподнялся — вы почувствуете, как нижняя часть спины прижимается к стене.
• Поза ребенка: начните с четвереньки, руки и колени, руки под плечами, а колени шире, чем ваши бедра. Верните бедра к пяткам, руки по-прежнему вытянуты вперед, и удерживайте их в течение 5 секунд.Вернитесь на четвереньки. Повторить 5 раз.
• Поворот сидя: сядьте, скрестив ноги. Повернитесь налево, положив левую руку на пол позади себя, а правую — на левое колено, делая плавное растяжение. Задержите дыхание. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторить набор скручиваний еще 5 раз.

Разминка перед тренировкой растяжкой

• Сгибание и острие пальцев: чередуйте сгибание и постановку пальцев ног на каждую ступню, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
• Боковое растяжение: на вдохе поднимите правую руку вверх и влево на выдохе. Повторите с левой стороны. Повторить несколько раз.
• Сгибания в локтях: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть так, чтобы бицепс оказался рядом с ухом, а рука — позади вас. Левой рукой надавите вниз и назад на правый локоть, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Повороты шеи: Осторожно поверните гриф в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
• Перекатывание плеч: перекатите плечи вперед на 3 оборота, а затем назад на 3 оборота, чтобы снять напряжение в мышцах.
• Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя поместите правую лодыжку над согнутым левым коленом и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или удерживаясь на стене в течение 10 секунд. Проделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
• Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, поднимая руки над головой, затем выдохните и наклонитесь вперед, дотянувшись до пальцев ног.Слегка согните ноги в коленях. Вдохните и вернитесь в положение стоя, затем на выдохе сделайте наклон вперед. Повторить несколько раз.
• Вращение запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и поверните правое запястье и левую лодыжку в течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
• Растяжка на четвереньки: согните правое колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правые квадрицепсы. Аккуратно подтяните лодыжку к ягодичной мышце. Задержитесь 10 секунд.Повторите с другой ногой.
• Выпады: встаньте, ноги шире бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, чтобы сделать выпад на выдохе, стараясь не вытянуть колено за щиколотку. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. Повторяйте эту динамическую растяжку в течение 30 секунд.
• Растяжка «бабочка»: сядьте на пол, соединив пятки стоп и осторожно прижав колени к полу. Задержитесь на 30 секунд.
• Растяжка бегуна: положите руки на стену на ширине плеч.Локти держите прямо. Левая ступня находится примерно в 18 дюймах от стены с согнутым коленом, а правая нога вытянута назад с прямым коленом. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть икры. Задержитесь 10 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
• Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра и согните таз вперед и подбородок вниз на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх и таз назад, оставив руки на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
• Открыватель для груди: сожмите пальцы за спиной, сожмите лопатки вместе и поднимите руки за собой так, чтобы вам было удобно. Задержитесь 10 секунд.

Когда вы остываетесь после тренировки, включайте период восстановления, за которым следует более глубокая и продолжительная растяжка

После более энергичных упражнений прогуляйтесь, пока ваш пульс не вернется к норме, а затем потратьте некоторое время на растяжку. Растяжка после тренировки — идеальный способ задействовать разогретые мышцы и повысить гибкость.Повторите растяжки, которые вы делали во время разминки, но на этот раз удерживайте их не менее 30 секунд с каждой стороны.

Сделайте укрепление тазового дна частью своей повседневной тренировки

Выполняйте 30 сжатий мышц промежности (Кегеля) в день. Попробуйте по 10 отжиманий 3 раза в день, половину из них с ритмичным пульсом, а другую половину с более длительным сжатием и расслаблением. Другими словами, делайте 5 отжиманий быстрее и 5 медленнее во время каждой тренировки. См. Все, что мне нужно знать об упражнениях для тазового дна, чтобы получить более подробную информацию.

Найдите творческие способы напомнить себе о тренировке мышц тазового дна — возможно, сделайте 10 сжатий с каждым приемом пищи или в определенных местах по дороге на работу и обратно.

Одна из замечательных особенностей Кегельса заключается в том, что вы можете делать их незаметно, в том числе на публике или на работе, поэтому, если вам проще сделать 10 из них в спонтанные моменты, сделайте это! Выполнение этих упражнений небольшими порциями в течение дня может быть более эффективным, чем одно долгое занятие, и для тех, кто поначалу находит этот процесс непосильным, более выполнимым.Чтобы получить дополнительную пользу, по возможности выполняйте упражнения для тазового дна в различных положениях, например, на руках и коленях, сидя в позе бабочки, стоя или лежа на боку.

Пейте много жидкости

Обеспечение вашего тела достаточным количеством воды помогает предотвратить обезвоживание и сопровождающие его головные боли, головокружение и учащенный пульс. Держите при себе бутылку с водой и пейте до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, отдохните и убедитесь, что вы пополняете запасы жидкости.Кроме того, не забудьте опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой — некоторые женщины испытывают недержание мочи во время пренатальных тренировок.

Убедитесь, что вы дышите с комфортной скоростью

Во время тренировки вы должны уметь говорить в обычном темпе. Если вы не можете продолжить разговор, вам нужно снизить интенсивность упражнений. Быстрое, короткое и поверхностное дыхание или гипервентиляция могут вызвать головокружение и даже обморок. Не забывайте делать глубокий вдох с более медленным выдохом.Отдыхайте, когда и если вам нужно.

Обратите внимание на предупреждающие знаки о том, что вам необходимо прекратить тренировки

Прекратите тренироваться и позвоните своему врачу, если вы обнаружите, что упражнения вызывают гипервентиляцию или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов: боль в груди, неравномерное сердцебиение, боль или отек, головная боль, сокращения матки, которые продолжаются после отдыха, утечка жидкости из влагалища, влагалище кровянистые выделения или кровотечение или снижение подвижности плода.

Обращайте внимание на предупреждения о перегреве

Обратите внимание на прогноз погоды в очень жаркую и влажную погоду.Подумайте о том, чтобы заниматься в помещении, желательно с кондиционером, чтобы вы чувствовали себя хорошо после тренировки, а не полностью устали. Плавание — отличный вариант, и вы можете найти уроки «акванатального» дородового плавания в местном центре отдыха.

Самостоятельно или в группе, выберите то, что вам нравится больше всего

Есть много способов заниматься эффективными дородовыми упражнениями, будь то в группе, самостоятельно, в помещении или на улице. Пренатальные версии занятий йогой и пилатесом изменяют упражнения и позы для беременных участниц.Если вам нравится заниматься в группе, эти занятия могут вам подойти. Если вы предпочитаете заниматься йогой или пилатесом в одиночку, вы можете подумать о посещении частного урока, или взять напрокат DVD, или попробовать онлайн-урок и заняться спортом дома. В местной библиотеке или по кабельному телевидению можно бесплатно взять напрокат эти типы видео.

Исследования неизменно показывают дополнительные преимущества для настроения и ума, когда мы выходим на улицу в более естественную обстановку. Поэтому, если у вас есть доступ к безопасным тропам, паркам и бассейнам, будь то бассейны, озера или океан, подумайте о прогулках, походах, плавании, ходьбе на снегоступах или беговых лыжах, чтобы подышать свежим воздухом.