Упражнения и для похудения попы и ног: Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Содержание

Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж.

Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

  1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
  2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
  3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

  1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
  2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
  3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

  1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
  2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
  3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки.

Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9.

Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков


Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда. Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки . Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды . Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание , это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

comments powered by HyperComments

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

  • Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
  • Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
  • Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

  • Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
  • Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
  • Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
  • Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

  • Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
  • Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
  • Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

  • ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
  • Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
  • Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
  • Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
  • Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

  • Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
  • Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
  • Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
  • Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола — это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

  • Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
  • Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
  • Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
  • После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
  • Правильное питание — неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

  • Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
  • Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
  • Не забываем про разминку — это очень важно для мышц.
  • Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

  • В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
  • Бег на месте в течение 10-15 минут.
  • Приседания.
  • Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

  1. Выпады . Исходное положение — стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
  3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
  4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

  • Степ-аэробика . Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
  • Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой . Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
  • Занятия на степе — это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

  • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
  • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
  • Копченую и слишком жирную пищу.
  • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

  • Творог.
  • Арбузы (в летний период времени).
  • Нежирное мясо.
  • Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

  • Морально настроиться на достижение результата.
  • Постоянно выполнять упражнения.
  • Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра — это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

 

 

комплекс занятий для начинающих от МультиСпорт

Хотите узнать больше об эффективности йоги для похудения ног и ягодиц? Бытует мнение, что в целях активного сжигания лишнего веса стоит прибегать к более интенсивным видам фитнеса. Йога же отличается плавным и спокойным выполнением асан, что для многих кажется недостаточно действенным. На самом деле грамотно подобранные комплексы йога-упражнений позволяют добиться желаемой стройности ног и привести организм в тонус. В отличие от динамического фитнеса индийская практика не оказывает значительного давления на сердечно-сосудистую систему, а среди ее важных преимуществ: нормализация обменных процессов и общее укрепление мышц. Лучший фитнес-клуб в Москве приглашает всех желающих привести свое тело в порядок к продуктивным занятиям. Вы быстро убедитесь в правильности своего выбора и приблизитесь к цели стать обладательницей стройной фигуры.

Интересуют йога-упражнения для похудения ног? Мы подберем для Вас оптимальный комплекс

Работа секций в нашем фитнес-клубе отличается исключительно индивидуальным подходом к потребностям каждого клиента. Опытный инструктор разработает для Вас специальную программу тренировок по йоге для похудения ног и ягодиц. Под грамотным руководством тренера Вы быстро освоите предложенные асаны и сможете достичь желаемых целей в короткие сроки. У нас созданы оптимальные условия для эффективных тренировок. Все наставники – высококвалифицированные и внимательные к ученикам. Залы оборудованы необходимым инвентарем, а персональные раздевалки – максимально удобные. К Вашему выбору предлагается множество вариантов клубных карт, среди которых найдутся подходящие по цене и графику посещения. Если Вас интересуют тренировки для ног, сориентированные на начинающих любителей йоги, то будет подобран соответствующий комплекс упражнений с последовательным повышением нагрузок.

Приглашаем на йогу со специальными упражнениями для ягодиц

Представляем к Вашему вниманию секцию йоги-антигравити с гамаками. Эта разновидность индийской практики предусматривает выполнение асан в воздухе. За счет такого подхода эффективность упражнений повышается, а ученики получают возможность побороть свои страхи и найти новые методы восстановления эмоционального баланса. Ждем Вас.

Поделиться:

Упражнения для похудения ягодиц (попы)

Известно уже давно, что мужчины любят нас не только за ум, хозяйственность, искромётный юмор и ещё сотни достоинств, но и за отточенные упругие формы, которые так и приковывают к себе их взоры. Да и самой, согласитесь, намного приятнее быть в тонусе, чем с дряблыми обвисшими мышцами и циллюлитной кожей.

А что мужчин привлекает в первую очередь? Ну, это в зависимости, с какой стороны он нас увидит, девочки: спереди – конечно шикарное декольте, сзади – упругая попка! Я вас переубедила? Значит, идём приводить мышцы в порядочек!

Упражнения для похудения попы

Все нижеописанные упражнения стоит выполнять в 2-3 подхода. Упражнение первое будет легко сделать во время мойки пола. Именно тогда, когда вы делаете это руками, стоя на четвереньках. Итак, становимся в исходную позицию, упираемся на ладошки и коленки так, чтобы колени были чётко под тазом.

Теперь вытяните одну ногу назад. На выдохе поднимите вытянутую ножку вверх, насколько это возможно и прорисуйте носком полукруг. На вдохе – отведите ножку в сторону и коснитесь пола. Упражнение выполняется , задействовав мышцы пресса и спины, так что следите, чтобы они были напряжены. Далее вернитесь в исходное положение и повторите ещё 12-20 раз.

Следующий вариант лепки красивой попы выполняется стоя. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спинка прямая. Сведите лопатки и напрягите пресс. Вдох – присаживаемся на низкий стульчик: ноги в сгибе 90 градусов, таз назад. Выдох – исходной положение. Делаем 10-15 раз.

Для выполнения следующего задания нужно лечь на пол на спину и приподнять ноги так, чтобы угол вашего тела был 120 градусов. Поднимаем и опускаем ножки не менее 15ти раз.

Для следующего упражнения не встаём из прошлого исходного положения. Поднимаем ножку вверх и рисуем по часовой стрелке 5 небольших кругов и 5 – против.

Далее – переворачиваемся на живот, сгибаем ручки, как будто спим за партой на лекции и ложим на них голову. Бедра крепко прижимаем к полу и вместе с ногами поднимаем и «хлопаем в ладоши» ступнями. Первые 5 хлопков – на вдохе, остальные – на выдохе. Потом стараемся достать пяточками до попы, вытягивая напряжённые мышцы.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Руки вдоль, ноги согнуты так, чтобы пяточки были как можно ближе в попе. На выдохе, опираясь на пятки, поднимаем таз как можно выше. На вдохе опускаем таз, но не даём ягодицам коснуться пола. Делаем 12-15 раз.

А теперь встаём и вытягиваем левую ножку вперёд. Вдох – согнуть в колене правую ногу и дотянуться пальчиками к носку левой ноги. Выдох – исходное положение. Рекомендуется делать по 8-10 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Опираемся пяточками и ладонями в пол. Ваши глаза должны быть устремлены только вверх. В таком положении нужно вытянуться в одну прямую линию, задействуя мышцы живота, ягодиц и спины. Стоять минимум 30 секунд, максимум – 1-1,5 минуты.

Далее ложимся на живот. Руки сгибаем в локтях и на ладони ложем лоб. Ножки сгибаем на 90 градусов. На выдохе нужно поднять бёдра над полом как можно выше. На вдохе – опустить, но не расслаблять ягодицы.

Обратите внимание, я прошу вас поднять именно бёдра, а не попу, как многие путают и из-за этого не могут себе представить о правильности выполнения упражнения. Делайте по 15-20 раз.

Как видите, данные упражнения для похудения попы не сложные и не требуют особых затрат, кроме вашей силы воли и времени. Но, стоит помнить о том, что только вы являетесь лучшим скульптором своего тела, своих мыслей, своей жизни.

Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

  • ложитесь на правый бок
  • голову положите на правую руку
  • на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

 

 

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

  • встаньте на колени
  • на выдохе поднимите правую ногу в вбок
  • достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
  • сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

 

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
  • левую руку расположите перпендикулярно телу
  • правую руку положите за голову
  • на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
  • Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

  • лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
  • сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
  • втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

  • вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
  • поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
  • на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
  • на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
  • на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
  • присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
  • задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

 

Чтобы ноги, попа похудели // ОПТИМИСТ

≡  18 Декабрь 2019

А А А



У женщин бёдра и ягодицы – части тела, которые хуже всего поддаются коррекции. Если не знаете, как похудеть в ногах, начните с ежедневных спортивных занятий, не тренируйтесь до изнеможения, но и не ленитесь, в день нужно уделять гимнастике хотя бы 15-20 минут, только в этом случае упражнения дадут положительный эффект. Если вы усиленно занимаетесь, а жир с бёдер всё еще не спешит уходить, откажитесь от жареной и жирной пищи, старайтесь не есть сыр и белый хлеб.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.

После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

Теперь вам понадобится стул со спинкой, обопритесь на неё руками, разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны. Сделайте 2 подхода по 15 приседаний. Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Если вы уже стали, на этом занятия можно закончить, если чувствуете, что силы еще есть, повторите упражнения № 1-4.

Такая зарядка не займет у вас больше 20-25 минут. Кончено, если вы давно не занимались спортом, сначала будет довольно тяжело. Во время прыжков со скакалкой может заметно ускориться сердцебиение, или станет тяжело дышать.

Как только почувствуете сильный дискомфорт, прекратите занятия. После выполнения этого комплекса упражнений нельзя есть еще 1-2 часа. Если найдётся время, занятия можно еще раз повторить вечером.

Упражнение для стройности ног

Этот комплекс упражнений подойдет женщинам, у которых ноги совсем чуть-чуть полнее, чем хотелось бы. За несколько дней прилежных занятий бедра и ягодицы подтянутся, а икры станут более изящными и рельефными.

Сядьте на корточки, поставьте ноги на носки, руками обопритесь об пол. Начинайте выпрямлять ноги, старясь достать пятками до пола. Потом снова присядьте. Со стороны это упражнение напоминает потягивание кошки. Сделайте упражнение 10 раз. Если у вас плохая растяжка, будьте готовы к тому, что на следующий день мышцы будут немного болеть.

Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Быстро подтяните ноги к груди, а потом начинайте медленно выпрямлять их и также медленно опустите на пол. Повторите упражнение 5-10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, старясь достать руками до стоп. Сначала выполните 10 наклонов, а когда растяжка станет лучше, и увеличится выносливость, начинайте каждый раз ставить ноги всё ближе друг к другу, количество наклонов увеличьте до 50.

Лягте на спину, вытяните ноги. Теперь поднимайте левую ногу, одной рукой притягивайте её к себе, держась за икру, а второй рукой надавливайте на колено, чтобы оно не сгибалось. Поднимите ногу так высоко, как можете, и на несколько секунд задержите её в таком положении, потом опустите на пол.

Повторите всё то же самое с правой ногой.

Данное упражнение нужно сделать 10-15 раз.

Эти упражнения отнимут у вас много сил, если вы никогда раньше не занимались растяжкой, на следующий день мышцы будут довольно сильно болеть, чтобы этого не произошло, сразу после тренировки нужно немного полежать в ванне с тёплой водой.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Чтобы попа стала намного худее и круглее, а бедра приобрели красивую рельефность, придется заниматься очень усиленно, возможно, что первые улучшения станут заметны лишь через несколько месяцев.

Это упражнение известно всем еще со школьных лет. Сначала нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль тела.

Поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу и начинайте делать такие движения, как будто едите на велосипеде.

Занимайтесь до тех пор, пока не начнете ощущать усталость, с каждый разом увеличивайте длительность «поездки».

Лягте на бок, одну руку положите под голову, а вторую поднимите вертикально вверх или положите на пояс. Поднимите ногу, оказавшуюся сверху, так высоко, как сможете, а потом медленно опустите вниз. Сделайте 20 махов и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

Это упражнение выполняется так, как и предыдущее, только ногу после маха нужно попеременно опускать на пол то перед собой, то сзади. Опять сделайте по 20 махов каждой ногой.

Встаньте боком у стены, коснитесь её одной рукой, вторую положите на пояс и начинайте поднимать выпрямленную в колене ногу. Сначала поднимите её 10 раз вперёд, потом столько же раз отведите в сторону и назад. Встаньте к стене другим боком и повторите упражнение второй ногой.

Для того чтобы убрать жир с бедёр и укрепить ягодицы, полезно приседать. Сначала приседайте с ногами, сведенными вместе, а потом приседайте, поставив стопы на ширину плеч. Заниматься можно до тех пор, пока не почувствуете усталость. Спортсмены и некоторые голливудские актрисы очень любят эти упражнения за их эффективность и рассказывают, что иногда за день приседают около 1000 раз.

Если ломаете голову над тем, как похудеть в ногах без тяжелых физических нагрузок, попробуйте хотя бы раз в неделю кататься на роликах, коньках или ходить в бассейн. Эти виды активного отдыха позволяют не только повеселиться и получить новые эмоции, но и немного сбросить вес.


Метки: женщины • здоровье • красота • ноги • попа • похудение • советы • упражнения

Комментарии:


Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

  • проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
  • обертывание водорослями;
  • минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
  • вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

  • приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
  • плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
  • боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
  • планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
  • в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 900 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

  • Кремлевскую.
  • Дюкана.
  • Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

  • не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
  • сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
  • смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
  • заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
  • исключить из рациона сладкие напитки;
  • ежедневная получасовая ходьба;
  • принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
  • делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

  • усложненные и обычные приседания;
  • диагональные выпады;
  • махи ногами;
  • подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
  • плие;
  • приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

Программа тренировок Ли Приста | Dr Workout

Ли Эндрю МакКатчен — бодибилдер международного уровня. Наш знаменитый бодибилдер выиграл множество чемпионатов. Он также является бывшим профессиональным бодибилдером Международной федерации бодибилдеров (IFBB), а в настоящее время является профессиональным спортсменом Национальной ассоциации бодибилдеров-любителей (NABBA).

Ли Прист начал свое обучение в очень раннем возрасте 12 лет, также со своим дедом. Уже через год он соревновался и даже выиграл! В 13 лет, когда мы все смотрели мультики, он выиграл соревнования по бодибилдингу.Представьте, как усердно он, должно быть, тренировался со своим дедушкой.

С тех пор Ли был неудержим и тренировался очень усердно. Так как же выглядит план тренировок священника? Конечно, это должно быть тяжело, но насколько?

Принципы тренировок Ли Приста

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Ли Прист фокусируется на гипертрофии мышц. У него нет определенного выбора, когда дело доходит до упражнений. На самом деле, он одинаково любит все упражнения и с удовольствием их выполняет. Прист ориентируется на большой объем и большее количество сетов.

По его словам « Чем больше сетов я делаю, тем больше я расту, поэтому 20 сетов на бицепс для меня смущающий минимум». Ли очень хорошо сосредотачивается на проработке своих бицепсов, результат — это то, что мы все можем видеть сегодня, то есть его огромные руки, которые принесли ему множество похвал.

График тренировок Ли Приста

Ли Прист интенсивно тренируется в течение четырех дней. Ниже представлен еженедельный сплит тренировок Ли Приста.

  • понедельник-
  • понедельник- ноги
  • вторник — назад
  • среда
  • Четверг
  • Четверг —
  • Fradiday- День отдыха
  • Суббота — Day
  • Воскресенье — День отдыха

Тренировочная программа Ли Приста

Хорошо накачанные бицепсы — это то, что делает мужчину, и с правильными тренировками по бодибилдингу вы также можете достичь этого.Объем — это личный выбор человека, но мы можем мотивировать вас начать прямо сейчас.

ниже секретный трехдневный тренировочный режим Ли Священник, который вы можете посмотреть на получение этого Phiodique-

8

Lee Priest Routine

Упражнения

Наборы x Reps

5 x 8-10

7

7 B0075 90лед Curls штанга

5

9 0077

провалы между скамейками

7

2

Не пропустите:

Ли Священник План диеты
Программа тренировок Флекса Уилера
Программа тренировок Тави Кастро
Программа тренировок Рулли Винклаара
Программа тренировок Джеффа Ниппарда

Итак, вы видите, как усердно работает наш чемпион.Строгая тренировка с правильными подходами и повторениями. Все, что вам нужно сделать, это следовать этой удивительной программе тренировок, чтобы получить правильную мышечную массу и объем. Ли Прист также придерживается строгой и сбалансированной диеты.

Австралийский бодибилдер также был во многих спорах из-за своей открытости. Ли фокусируется на определенных моментах, а точнее на правилах, которым нужно следовать, чтобы получить тело, как у Ли Приста. Вот некоторые ключевые моменты программы тренировок Ли Приста:

  • Объем: Прист фокусируется на упражнениях с большим объемом и тяжелым весом для тренировок.Даже небольшие мышцы требуют большего количества подходов, что противоречит устаревшему представлению об изолирующей тренировке.
  • Сгибания рук со штангой стоя: По словам Ли, сгибания рук со штангой стоя играют огромную роль в тренировке бицепсов и рук. Это упражнение помогает нарастить мышечную массу.
  • Суперсет- Вы должны перейти к суперсетам сразу после утомления рук прямыми подходами. Это помогает восстановить силу мышц, а также увеличивает мышечную массу.
  • Сгибание рук проповедника: По словам Приста, сгибание рук со штангой или грифом очень важно для пика бицепса.
  • Продолжайте менять тренировки: Чтобы преодолеть адаптацию и мышечную зависимость, нужно постоянно менять режим тренировок. Это обеспечит прогресс.

Заключение

Австралийский бодибилдер и победитель около 50 соревнований, Ли Прист, которому скоро исполнится 50 лет, определенно установил эталон для своего удивительного мускулистого тела.Начав заниматься бодибилдингом еще до подросткового возраста, этот парень, безусловно, удивил всех своими достижениями. Вы также можете следовать его программе тренировок, чтобы получить потрясающее и потрясающее тело, как у Ли.

Не пропустите:

Brandon Hendrickson Workout Routine
10 лучших упражнений на брахиалис .Никто не достигал тела мечты за одну ночь, а прилагал каждодневные усилия. Так что идите вперед и осуществите свою мечту стать успешным бодибилдером и не забудьте включить шесть ключевых пунктов тренировочной программы Ли Приста.

Как похудеть в лапах, попе и животе в домашних условиях. Как избавиться от жира на бедрах

Причин, по которым у женщины могут быть полные ноги, может быть множество. Это и наследственность, и неправильное питание, и малоподвижный образ жизни. Но любую ситуацию всегда можно исправить, если приложить максимум усилий.Поэтому к вопросу: как похудеть в шортах и ​​попе? Ответ один. Нужно собраться с силами и подойти к этому вопросу комплексно.

Как быстро похудеть в шортах, этот вопрос задают многие женщины. Сегодня мы постараемся на него ответить. И дорогие женщины, которые хотят увидеть результат, должны будут выполнить все наши условия.

Но прежде чем перейти к рекомендациям, которые ответят на вопрос: как похудеть в лапах и попе, давайте разберемся в причинах, почему появляется лишний вес.Ведь может быть и такое, что лишний вес присутствует только в бедрах.

Вот причины:

  • С возрастом у многих женщин появляется лишний вес. Причиной этого является замедление обмена веществ.
  • Избыточный вес может появиться из-за подросткового стресса.
  • Форма многих женщин меняется после беременности и родов. Во время этих процессов меняется гормональный фон женщины.
  • Женщина может активно набирать лишний вес в период менопаузы.Это связано с изменением выработки эстрогенов в организме.
  • Лишние килограммы могут быть следствием хронических заболеваний.
  • Если женщина живет в постоянном стрессовом состоянии, то она может активно заедать эти стрессы, в результате чего появляется лишний вес.

Как видите, причиной лишнего веса у Ляшек могут быть хронические заболевания. Поэтому желательно пройти обследование у врача, прежде чем заниматься активной борьбой с лишними килограммами. Все остальные меры будут напоминать вам стандартную программу похудения.В него войдут: сбалансированное питание, правильная физическая активность.

Правильное питание

Похудеть и обрести стройность ног без соблюдения диеты невозможно. Речь идет не о голодных диетах, обещающих быстрые результаты уже через неделю. Нет. Это сбалансированное питание, насыщающее ваш организм всеми полезными веществами. А о голодных диетах нужно забыть раз и навсегда.

Дело в том, что когда мы заставляем свой организм голодать, он впадает в состояние стресса.А в состоянии стресса ему ничего не остается, как замедлить обмен веществ и накопить лишний жир. Он не знает о ваших благих целях похудеть сразу на 10 кг за неделю. Организм «думает», что состояние стресса теперь будет длиться всегда, поэтому совсем не хочет избавляться от жировых клеток. Поэтому худеть в бедрах с помощью кратковременного голодания — не лучшая идея.

Вместо этого лучше выработать привычки здорового питания, которых вы всегда будете придерживаться:

  1. Старайтесь отдавать предпочтение простой и натуральной пище.Это мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты.
  2. Чем проще приготовлены все блюда, тем полезнее это для вашей фигуры. Овощи и фрукты, как правило, лучше всего употреблять в сыром виде. Готовьте мясо и рыбу на пару или на гриле.
  3. Откажитесь от нездоровой пищи. Сведите его использование к минимуму. Это кондитерские изделия, сладкие напитки, различные соусы.
  4. Не пейте слишком много чая и кофе. Эти напитки обезвоживают организм. Старайтесь употреблять не более двух чашек в день.
  5. Соблюдать питьевой режим.Во время выпитого стакана воды, во-первых, он приглушит аппетит, а во-вторых, поможет организму очиститься от вредных веществ и лишних жиров.
  6. Не злоупотребляйте солью. И соленая пища. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к отекам.

Трафик

Для кого-то к счастью, а для кого-то к сожалению, ответ на вопрос: как похудеть в бедрах не может не содержать рекомендацию вести более активный образ жизни. Адекватное движение улучшает кислородный обмен в организме, кровообращение, безусловно, способствует избавлению от жировых клеток.Вам нужно двигаться каждый день.

И это не обязательно должна быть определенная фитнес-группа. Это может быть долгая прогулка. Когда-нибудь это могут быть танцы. На следующий день можно пойти в бассейн. Но важно, чтобы вы двигались каждый день. Понятно, что бывают дни, когда мы слишком устаем и хочется целый день лежать на диване, это тоже нужно разрешить. Но не превращайте это в свою привычку. Установите за правило каждый день ходить пешком, а 2-3 раза в неделю основательно заниматься в тренажерном зале или активно плавать в бассейне, например.

Следующим фактором, который поможет вам обрести стройные ноги, станут специальные упражнения. Хотим отметить, что наибольший эффект от этих упражнений можно получить, разогреваясь перед ними. Это может быть пятиминутная разминка для всего тела в домашних условиях. Или полноценная аэробная тренировка. В последнем случае идеальным завершением тренировки станут специальные упражнения для ног.

Приседание у стены

И первое упражнение, которое поможет вам получить стройные бедра без лишних сантиметров – это приседания у стены.Его легко выполнять в домашних условиях. Для этого нужно встать возле стены. Плотно прижмитесь спиной к стене, ноги при этом на ширине плеч. Теперь начните медленно приседать, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.

Оставайтесь в таком положении хоть несколько секунд, а вообще сколько силы воли становится. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз. Постепенно переходите к выполнению десяти таких упражнений за одну тренировку.

Приседания с гантелями

Еще одна эффективная форма приседаний — приседания с гантелями.Также отличный ответ на вопрос: как похудеть в лапах и подушечках.

Поднимите полкилограмма гантелей. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вниз. Начинаем медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки. Спину сильно не прогибаем, это лишнее.

Приседайте так же, пока колени не образуют угол 90 градусов. Удерживайте в течение нескольких секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните пять таких приседаний. Постепенно стремитесь сделать десять таких приседаний за одну тренировку.

Выпады

Очень полезны выпады для похудения бедер. Для выполнения нужно встать прямо. Ноги вместе. Согните руки в локтях, как при беге. Сделайте один широкий шаг вперед одной ногой. Согните его в колене. И постепенно переносите на него весь вес тела. Колено визуально не должно выходить за носок. Согните колено до угла 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем вернитесь в исходное положение. Выпад на другую ногу. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.Регулярно выполняя такие упражнения, вы легко сможете привести ноги в порядок в домашних условиях.

Как похудеть в попе и ляшкахОбвисшая попа и «ушки» на бедрах — результат малоподвижного образа жизни, подкрепленного огромной порцией лени. Но приходит время, когда любая девушка задумывается о коррекции фигуры, перелопачивает кучу информации и приступает к тренировкам, а долгожданное похудение в ногах и попе так и не наступает. В чем проблема? Дело в том, что многие теории из интернета бесполезны.Поэтому мы создали эффективный комплекс, как быстро похудеть в попе в домашних условиях, который подходит каждой женщине и приносит потрясающие результаты. Читайте, работайте над телом и теряйте 2 сантиметра в объемах за неделю!

1 1648535

Фотогалерея: ТОП-5 советов и упражнений: как похудеть в попе

Не верьте мифам о том, что похудеть можно только в попе

Вы часто встречали упражнения и диеты для удаления жира исключительно на ногах или ягодицах — НЕ ВЕРЬТЕ! Тело может не похудеть только в одном месте, а реально укрепить мышцы в проблемной зоне.Утверждения: «Да-да, я похудела на 5 см за месяц в попе, съедая столовую ложку меда и пару раз в день поднимая ноги», заведомо лживы. Девочки, не верьте в чудодейственные способы. Чтобы похудеть, нужно много работать, так что не ленитесь!

Не есть сладкое и жирное

Да, это досадное правило есть во всех диетах. Однако, не соблюдая самого простого, сантиметры на стрелках и животе будут увеличиваться в геометрической прогрессии. Поверьте, есть тысячи абсолютно некалорийных (и даже очень сладких) сладостей, которые заменят торты, пончики и кексы.Здоровое питание – ключевой фактор стройной фигуры. Что это такое, читайте частые ошибки и советы по правильному питанию.

Как начать, продолжать и не прекращать похудение

Самая движущая мотивационная сила — неудовлетворенность фигурой и завистливые взгляды на стройных женщин. Но имея 10, 20, 30 лишних килограммов, похудеть в бедрах и попе кажется невозможным. Толстая женщина — это не приговор; они худеют даже со 120 до 50 кг. А теперь о мотивации…

  1. Помните, раньше вы носили платье/блузку/джинсы на 2-5 размеров меньше? Купите обалденную вещь такого же маленького размера, а лучше пару, и стремитесь похудеть.Повесьте одежду на видное место, чтобы она служила напоминанием: «Холодильник не открывай — ты жирный, делай побольше подходов и бегай по утрам, а то располнеешь». Не скупитесь, берите действительно дорогое платье. Вы получите тот же эффект, что и покупка абонемента в спортзал. Мол, я потратил деньги, я должен идти.
  2. Распечатайте много картинок с фитонками и примерами До и После. Склейте стены комнаты, чтобы никогда не забывать о цели.
  3. Спросите себя, почему я теряю вес? Ответ – цель первостепенной важности.Идите к желаемому, перешагните барьер «не верь в себя». Поверьте, комплексный подход к цели даст результат уже через неделю.

Назад в прошлое, или Почему я стал жирным?

Не бывает, чтобы люди с лишним весом рождались, исключение составляют сложные генетические, гормональные и метаболические нарушения, но это не наш случай. Вспомните время, когда вы были худой, фигура вас полностью устраивала. Что случилось потом? Какие действия привели к набору веса? Найдите корень проблемы и начните действовать в обратном порядке.

Есть родители, которые кормят ребенка до смерти. Если вы стали жертвой такой любви и пошли в школу толстухой, сходите к маме/бабушке/папе и узнайте подробности.

Как быстро похудеть в попе — только эффективные упражнения!

Пять упражнений, которые заставят ноги и ягодицы гореть от напряжения! Прорисовка бедренных мышц, подтянутая попа, уменьшенный объем лоскута — результаты после 3-й тренировки. 80% упражнений быстрые, энергозатратные.Приготовьте бутылку воды с лимоном и полотенце, чтобы вытереть пот.

Вы скульптор своего тела, выполняйте точное количество раз и повторений, чтобы добиться рекордных изменений за короткое время.

Разминка

Перед любой тренировкой разогрейте мышцы, сделайте разминку для всего тела. В противном случае вы получите травму связок, сухожилий и суставов.

Упражнение №1. Выпад с прыжком

20 раз

Примите положение статического выпада.Опорная нога согнута в колене на 90 градусов, стопа полностью стоит на полу. Задняя часть тоже образует угол 90 градусов, но с упором на носок. Спина прямая, руки согнуты. Сменить положение ног прыжком, вернувшись в исходное положение (далее исходное положение).

Не простаивать и вернуться в исходное положение до конца, чтобы ноги снова образовали 90 С. Для усиления эффекта добавить глубокий присед.

Упражнение № 2. Приседание плие

с утяжелением – 15 раз, без утяжеления – 20 раз

Исходное положение: ноги шире плеч, носки направлены в стороны, руки с гантелями смотрят вниз.Глубоко приседаем, спину держим прямо с небольшим прогибом в пояснице, корпус наклоняем вперед, руки опускаем вниз. Когда вы поднимаетесь, толкайте тело пятками, но не отрывайте его от земли.

В качестве утяжелителей подойдут гантели, сумки с книгами, бутылки с водой. Примерный вес для начинающих – 1-1,5 кг в каждую руку.

Упражнение №3. Боковой подъем

с гантелью – 20 раз, без – 25 раз

Исходное положение: встать на четвереньки, спину держать прямо, ноги под углом 90 градусов.Держите гантель крепко под коленом и поднимите ногу в сторону до параллели с полом. При опускании колено не касается пола. Рабочий вес для начинающих 1-1,5 кг.

Бутылки с водой хорошо держатся под коленом. Упражнение супер эффективное для ягодиц. Почувствуйте каждую мышцу.

Упражнение №4. Прыжок в приседе.

15 раз

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Глубоко присядьте, затем прыгните в исходное положение.Держите спину прямо и не прогибайтесь в пояснице. Помогите руками в прыжках. Приземляйтесь на пальцы ног.

Кардиотренировки. Хороший жиросжигатель.
Упражнение № 5. Махи ударом ногой в сторону до приседания

20-25 раз на каждую ногу

Исходное положение: слабое приседание, руки сжаты в кулаки перед грудью, ноги шире плеч, спина прямая. Сделайте глубокий присед, затем встаньте и махните в сторону. Вернуться к ИП и повторить то же самое на вторую ногу.

Ноги можно чередовать или делать сразу по 20-25 раз на ногу.

После этого комплекса ваши мышцы в попе будут гореть, болеть и вообще не работать. Чтобы уменьшить боль на следующий день, обязательно делайте растяжку после тренировки или заминки на все тело.

Обязательно отдыхайте между подходами 1-2 минуты. Сожмите ноги, наклонитесь к полу. Снять стресс. Пейте воду и дышите.

Комплекс рассчитан на выполнение 2-3 раза в неделю. Ежедневное выполнение навредит вашим мышцам и сухожилиям.Чтобы стряхнуть жир в промежутках, бегайте по вечерам не менее 1-2 км для начинающих, не менее 4 км для среднего уровня.

Обязательно следите за своим питанием!

Теперь вы знаете, как похудеть в попе за неделю и накачать ягодицы. Посоветуйте комплекс друзьям и занимайтесь вместе. Девочки, работайте, и у вас все получится!

Иметь красивую и стройную фигуру, наверное, мечта каждой девушки. Для осуществления этой мечты кому-то нужны руки, ноги, а кому-то избавиться от целлюлита.Очень актуальным в настоящее время является вопрос, как похудеть в попе. И этому есть объяснение: к сожалению, соблюдая неправильное питание, в первую очередь увеличивается грудь, как многим бы этого хотелось, а попа, которую потом сложно уменьшить. Но это не значит, что похудеть невозможно, правда?

Девочки, прежде чем худеть, убедитесь, что вам это действительно нужно. Если у вас нет стремления, мотивации, если вы не хотите уменьшить размер ягодиц, у вас ничего не получится.Настройтесь на похудение!

  • Ешьте нежирное мясо. Здесь имеется в виду не только куриная грудка, но и другое мясо, считающееся более-менее диетическим. Нежелательно есть одно и то же, в правильном и важном разнообразии пищи!
  • Молочные продукты обязательно должны быть в рационе худеющих, при этом помните, что покупать нужно только обезжиренное молоко.
  • Вы должны есть рыбу и морепродукты, чтобы похудеть в попе. Поэтому пеките их, делайте салаты и ешьте на здоровье. Опять же, не забывайте, что эта пища также должна быть нежирной.
  • Откажитесь от белого хлеба, гораздо полезнее черный с отрубями.
  • В обязательном порядке включайте в рацион свежие фрукты и овощи и многое другое!

Также не забывайте пить воду. 2 литра свежей очищенной воды в день – залог красивой и стройной попы. Помните об этом!

Спорт для маленьких священников

Задумывались ли вы, почему у профессиональных спортсменов нет лишнего веса и жировых отложений? Ответ очевиден: потому что они много и постоянно работают.Конечно, для достижения таких результатов может потребоваться несколько лет тренировок. Но на данный момент меня интересует вопрос, как похудеть в попе, и для этого достаточно нескольких месяцев. Да-да, а вы думали, через неделю попа уменьшится? Нет, здесь все не так просто!

Для того, чтобы похудеть в ягодицах, важно подобрать подходящий комплекс упражнений, заниматься каждый день, не пропуская ни одного дня, а также обладать огромной силой воли, чтобы выполнить первые 2 условия!

Рассмотрим эффективные упражнения для похудения попы.

  1. Самое простое и доступное для всех — это приседания, с них и начнем. Выполняйте обычные приседания в 3 подхода по 30 раз.
  2. Встаем на четвереньки и выполняем махи, поочередно каждой ногой. Повторить 30 раз в 3 подхода.
  3. Аналогичное упражнение — подъем ног из положения лежа на животе. Количество повторений одинаковое.
  4. Теперь давайте поработаем немного интенсивнее. Ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.На счет 3 резко поднять таз и быстро вернуться в исходное положение. Делаем 2 минуты.
  5. Более сложное упражнение — приседания с отягощением. Лучше всего использовать бар за ним, но поначалу можно просто что-нибудь подобрать. Также обратите внимание на правильность выполнения приседаний: ноги должны быть разведены в стороны, носки смотрят в стороны, а приседания выполняются очень медленно, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах.
  6. Хорошим упражнением для похудения в попе является следующее: приседания-прыжки, так сказать, 2 в 1.Но, несмотря ни на что, выполнять его несложно: встаньте в исходное положение, как и в предыдущем упражнении, сделайте небольшой присед и, присев, подпрыгните высоко вверх и во время прыжка сделайте несколько движений ногами в воздухе. . Повторить 20-30 раз.

В принципе, этих упражнений должно быть достаточно для стойкого и длительного результата. Но можно также добавить упражнение, которое позволит не только похудеть в попе, но и избавиться на ней от целлюлита. Сядьте на пол ровно и начните «ходить по ягодицам» на небольшом участке около 1 минуты.Эффект будет виден через неделю!

Массаж для красивой и маленькой попы

Этот вариант похудения очень эффективен, а с предыдущими пунктами можно добиться шикарной попы всего за несколько недель!

Для проведения массажа не обязательно обращаться к дорогостоящему специалисту, так как процедуры можно проводить дома, однако помощь другого человека потребуется в любом случае. Попросите любимого человека сделать массаж попы: вам это будет полезно, а ему будет приятно! 🙂

Процедуру обычно проводят легкими поглаживающими, похлопывающими, а также пощипывающими движениями.Попробуйте и убедитесь массажисту, что сделать это совсем не сложно! 🙂

Вот мы и рассмотрели с вами способы похудеть в попе. Если строго придерживаться нормального режима питания, каждый день выполнять специальные упражнения, а по вечерам делать массаж, то уже через неделю попа станет заметно меньше! Удачи в похудении, дорогие друзья!

Наверняка вы слышали, что женщины толстеют как «груши». Это значит, что жировые отложения появляются в основном на нижней части тела – бедрах и ягодицах. И как с ними бороться?

Как быстро похудеть в ногах и попе: проверенные и эффективные методы

Женщины обычно страдают от лишнего жира на ногах и попе.Конечно, вы можете избавиться от него. Однако это не так просто. Вы должны сильно постараться! Итак, начнем с питания и водного режима. Все сладости и булочки, которые вы едите, ложатся на бедра и ягодицы. Поэтому следует забыть об этих вкусностях. Их следует заменить: овощами (лучше сырыми или вареными, но не картошкой), фруктами (выбирайте цитрусовые: апельсины и грейпфруты, а также яблоки), белковой пищей и молочными продуктами (вареное мясо, вареные яйца, бобовые, творог). , молоко и кефир).Конечно, необходимо отказаться от всего жирного и жареного, а также копченостей и полуфабрикатов, майонеза и всяких тяжелых соусов, семечек. Тогда процесс похудения будет возможен!

Что касается питьевого режима, то тут все очень просто. Ваша норма – не менее двух литров чистой воды в сутки. В дополнение к этому пейте зеленый чай без сахара, отвар шиповника, иногда можно пить кофе без сахара (но не увлекайтесь им), фреш (сделанный вами из яблок, апельсинов, моркови).Забудьте о газировке, пакетированном соке и алкоголе.

Ускорить процесс помогут специальные упражнения для стройности ног и красивых ягодиц:


  • Приседания, лучше всего с отягощением (гантели). Они могут быть глубокими и не очень. Чередуйте и те, и другие;
  • Выпады вперед (поочередно левой и правой ногой), а также вбок. Также можно взять в руки гантели для большего эффекта;
  • Еще одно упражнение для ног и ягодиц, но для него вам понадобится коврик и утяжелители (специальные гири, которые закрепляются на голенях).Встаем на четвереньки, смотрим перед собой. Поочередно поднимайте ноги (прямые) как можно выше;
  • Найди скакалку и прыгай: и настроение поднимется, и ноги станут стройнее.
  • Если у вас есть велосипед, и погода позволяет, то покатайтесь. Вы можете использовать велотренажеры в тренажерном зале;
  • Также можно заняться бегом: как на улице, так и на беговой дорожке.

Некоторые дамы опасаются, что от упражнений их ноги и попа станут еще больше в объеме за счет мышечной массы.Это абсолютное заблуждение. На самом деле, жировые отложения уменьшатся. Его заменят красивые и рельефные мышцы. Вы обязательно станете объектом мужского внимания и женской зависти.

И еще один совет: не пренебрегайте всевозможными косметическими услугами, если хотите добиться потрясающего результата в короткие сроки. Речь идет о массаже (в том числе и антицеллюлитном, если есть такая проблема). Кроме того, можно делать обертывания на бедра и ягодицы. Эти процедуры ускорят обмен веществ, расщепление жировой ткани, а также выведут лишнюю жидкость.Кстати, обертывания можно делать и самостоятельно. В салонах также делают аппаратные процедуры для уменьшения объема в проблемных зонах: ультразвуковую кавитацию, прессотерапию. Также вам будет полезно посетить баню. Распарьте ноги и ягодицы, сделайте массаж, используя скрабы и антицеллюлитный гель (или другие косметические средства, уменьшающие объемы).

Ты можешь довольно быстро привести в порядок ноги и ягодицы. На сегодняшний день существует множество способов и способов сделать это. Но не забывайте рационально питаться и не ленитесь! Удачи!

Быть обладательницей стройного и сексуального тела наверняка мечтает каждая девушка.И у любой из них есть свои комплексы и проблемы на этот счет: кто-то стесняется своего «живота», кто-то хочет уменьшить объем конечностей, а кто-то даже мечтает сделать операцию по увеличению груди.

На сегодняшний день самой актуальной проблемой представительниц прекрасного пола считаются жировые отложения на ногах и попе. И обосновывается это в первую очередь тем, что если женщина не соблюдает правильного и сбалансированного питания, то жир начинает накапливаться не в области груди, как многим хотелось бы, а на попе и бедрах, которые потом довольно сложно достать. избавиться от.Итак, как же все-таки похудеть в попе, лягушках и бедрах?

О том, как быстро похудеть в лапах и попе, в сети много статей. Но часто им свойственна одна большая ошибка – похудеть локально, то есть в одной части тела, просто невозможно! Жировые отложения уйдут либо со всего тела, либо никуда не уйдут.


Правильное питание – залог успеха

Итак, основное правило для того, чтобы похудеть в ногах и попе – это, прежде всего, сбалансированное питание.Чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий, то есть употреблять больше, чем потреблять. Для этого определите, как быстро вы хотите сбросить лишний вес. Считается, что, уменьшив суточную норму калорий на 15% в день от необходимой, можно медленно, но верно худеть. Дефицит калорий на 30% может привести к более быстрому результату. Однако не переусердствуйте: голодание тоже ни к чему не приведет, а только ухудшит состояние вашей кожи, волос и ногтей.

Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил в питании:

1.Ешьте нежирное мясо – индейку, курицу, говядину.

2. Молочные и кисломолочные продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, однако отказаться от жирной пищи.

3. Ешьте рыбу и морепродукты. Эти продукты богаты белком и полезными жирами, которые не могут откладываться на ягодицах и ногах.

4. Откажитесь от быстрых углеводов: хлеба, выпечки, сладостей, шоколада. Эти продукты в первую очередь идут в ваши жировые запасы.

5. Включите в рацион больше фруктов и овощей, так как они содержат все необходимые для вашего здоровья витамины.

6. Кроме того, не пренебрегайте обильным питьем: выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день. Вода может ускорить ваш метаболизм, поэтому жиры будут уходить быстрее.

Физические упражнения и упражнения для похудения попы и ног

Помимо правильного питания большую пользу принесут физические нагрузки, делающие ваше тело не просто стройным, но и спортивным. Более того, дополнительные занятия спортом будут способствовать интенсивному сжиганию жира. Если у вас нет возможности ходить в спортзал и заниматься там персональными тренировками с тренером, то вы можете заниматься и дома.

Упражнение №1.   Итак, самые эффективные упражнения для того, чтобы похудеть в попе и ногах – это приседания. Делать их нужно 15-20 раз по 5-6 подходов. Главное в этом упражнении держать спину прямо и сделать так, чтобы носки не выходили за пределы коленей. В Интернете можно найти множество обучающих видео.

Упражнение № 2.   Махи ногой лежа. Выполняйте это упражнение на полу. Исходное положение – лежа на боку, упираясь в пол.Используйте левую ногу, чтобы махнуть вверх 30 раз в несколько подходов. Задержите ногу вверху, а затем опустите ее как можно медленнее, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Упражнение №3. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. Затем резким движением поднимите таз и быстро вернитесь в исходное положение. Выполните то же, что и предыдущее упражнение.

Упражнение №4.  Выпады. Сделайте большой шаг вперед, присев на переднюю ногу.Повторить 20-30 раз в 5-6 подходах.
Вот мы и рассмотрели способы похудеть в попе и ногах. Стоит отметить, что залогом успеха является правильное питание и регулярные физические нагрузки. Помните об этом. Удачного похудения!

Легенда бодибилдинга

Ли Прист делится тренировкой всего тела с использованием штанги EZ и весовых пластин — Fitness Volt можно использовать для тренировки всего тела.

На протяжении всего видео Ли Прист давал ценные советы о том, как можно использовать окружающую среду для тренировки, а не полагаться только на оборудование.

Принятие здорового образа жизни и достижение целей в фитнесе часто превозносится как дорогостоящее мероприятие с членством в ультрасовременных тренажерных залах, личными тренерами, оборудованием и всем, что с этим связано. Фитнес даже не входит в число главных приоритетов многих из-за предполагаемых затрат, связанных с ним.

Однако Ли Прист изложил простой, но эффективный метод достижения целей в фитнесе без больших затрат.

Ли Прист рассказывает о тренировке всего тела с EZ-штангой и блинами

На протяжении 17-минутного видео Ли Прист демонстрировал и объяснял различные упражнения для проработки всех групп мышц с помощью EZ-грифа и блинов. У

Ли Приста лучшие руки в истории бодибилдинга!

1. BICEPS
    • EZ Bar Curl
    • Широко-сцепление EZ Bar Curels
    • Close-Grip EZ Bar Curls
    • Bent-Over EZ Curls Curls
    • Harify Proterher Curls

Объяснение Ли Прист заявил, что причина вариаций сгибаний рук заключается в том, что в каждой вариации используется разный диапазон движений и, следовательно, работают все мышцы рук.

«Все по-разному нагружают мышцы, — сказал Ли Прист.

2. Предплечья

Ли Прист повторил, что любая вариация, используемая для сгибания рук на бицепс, может быть адаптирована для сгибания рук со штангой обратным хватом для проработки предплечий по той же причине, поскольку для более эффективной работы мышц используется разный диапазон движений. .

3. Плечи
    • Подъем штанги на плечи
    • Тяга штанги узким хватом в вертикальном положении – для трапеций
    • Тяга штанги в вертикальном положении с широким хватом – для внешних дельт – боковые подъемы дельт
    • 90 90
    • Боковые подъемы в наклоне с использованием весовых блинов – для задних дельт

Продолжая рассказывать о преимуществах работы с блинами, Ли Прист добавил, что это может не помочь нарастить массивную мышечную массу, но может быть чрезвычайно эффективным способом привести мышцы в тонус и улучшить кардио.Далее Прист продемонстрировал, что каждую из тренировок, которые он показывал ранее, можно выполнять с весовыми пластинами.

«Вы не должны делать (поднятие обеих рук) вместе. Можно просто опереться на что-нибудь. Держите свою бельевую веревку, держите что-нибудь дома, если вы хотите делать это только одной рукой за раз», — добавил Ли Прист.

4. Triceps
      • Одноручные расширения трицепса с весовой пластиной
      • Двойные расширения трицепса с тяжелой весовой пластиной
      • Triceps Образется с весовой пластиной
      • Наклонный бриллиант отжимания
      • Разгибания на трицепс лежа со штангой или блином
      • Жим лежа узким хватом

     

    5.Сундук
      • плоский / наклонный / отклоненный на скамейке
      • плоский / наклонные / отклоненные мухи с весовой пластиной

6. Back 5
    • Широкий захват и закрыть Grip Carbell Row
    • Тяга одной рукой с блином
    • Тяга двумя руками с блином
    • Приседания со штангой
    • Выпады со штангой
    • Становая тяга на прямых ногах
    • Подтягивания
несколько подтягиваний.Вместо того, чтобы полагаться исключительно на турник, Ли Прист заявил, что многие объекты в нашем окружении можно использовать для подтягиваний, и поделился одним из своих старых методов выполнения упражнения:

«Когда я ходил кемпинг, я бы нашел дерево. Если бы у дерева было даже два вида (параллельных) ветвей, я бы вставил штангу в дерево и просто подтягивался на перекладине через дерево. Так что это можно сделать», — сказал Ли Прист.

Изображение предоставлено Sam’s Fitness Gym Equipment

7.Ноги
    • Разгибания ног (с EZ-грифом, обернутым в полотенце, с опорой на ступни)
    • Сгибание ног с удержанием блина или гантели между ступнями

у вас есть гантели, вы можете работать всем телом. Просто приходит к размышлению. Вы должны вернуться. Что мы делали раньше», — заявил Ли Прист.

После демонстрации тренировки всего тела Ли Прист вновь подчеркнула важность использования окружения для создания эффективной установки, а не полагаться только на оборудование.Затем 49-летний мужчина продемонстрировал различные упражнения и поделился некоторыми советами о медленном и стабильном прогрессе в достижении целей в фитнесе.

«Мы просто делаем столько (повторений), сколько можем. Это вызов. В один день скажи, что это были отжимания, и ты сделал только 12, на следующий день попробуй 13. Тебе не нужно идти, хорошо, я сделал 12 в один день, на следующий день у тебя будет 20. Каждый день, просто увеличиваться на один день. Просто медленно наращивайте», — сказал Ли Прист.

Предоставлено YouTube-каналом Sam’s Fitness – Gym Equipment, полное видео можно посмотреть здесь:

Диета и план тренировок Ли Приста

Кто такой Ли Прист?

Ли Эндрю Прист является профессиональным бодибилдером IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса) и профессиональным спортсменом NABBA.Ли Прист известен своими достижениями в самом молодом возрасте. Он выиграл свое первое соревнование, когда ему было 13 лет. Он также является представителем многих брендов, а также иконой фитнеса для нас. Давайте посмотрим Диета Ли Приста и Программа тренировок Ли Приста.

  • Национальность : австралиец
  • Профессия  : профессиональный бодибилдер, писатель, предприниматель, автогонщик
  • Дата рождения : 6 июля 1972 г.

Ли Прист расскажет о своей диете и плане тренировок во множестве интервью , чатов в инстаграме и других социальных сетях.Он расскажет, что он ест в течение одного дня, а также расскажет, что строго следует своему распорядку дня в отношении диеты и тренировок. Неважно какой график, диета и тренировки регулярны.

В мире есть много людей, которые следуют за Ли Пристом, чтобы стать знаменитым бодибилдером, и они действительно усердно работают, чтобы добиться этого. эти люди верят, что их кумиры и вдохновители — Ли. Он такой вдохновляющий бодибилдер для них. Давайте посмотрим характеристики тела Ли Приста и его достижение .

Достижения Ли Приста

  • 1989 Чемпионат Австралии IFBB (1-й)
  • 1990 Чемпионат Австралии IFBB (1-й)
  • 1990 Чемпионат мира IFBB среди любителей, легкий вес (4-е место)
  • IFBB Niagara Falls Pro Invitational 1993 года (9-е место)
  • 1994 IFBB Арнольд Шварценеггер Классик (7-е место)
  • IFBB Ironman Pro Invitational 1994 (4-е место)
  • 1994 Ночь чемпионов IFBB (12-е)
  • IFBB San Jose Pro Invitational 1994 (7-е место)
  • IFBB Арнольд Шварценеггер Классик 1995 года (9-е место)
  • 1995 IFBB Florida Pro Invitational (4-е место)
  • IFBB Ironman Pro Invitational 1995 (3-е место)
  • 1995 IFBB South Beach Pro Invitational (4-е место)
  • IFBB Ironman Pro Invitational 1996 года (4-е место)
  • IFBB San Jose Pro Invitational 1996 (6-е место)
  • IFBB Арнольд Шварценеггер Классик 1997 года (7-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в Чехии (5-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в Англии (6-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в Финляндии (9-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в Германии (3-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в Венгрии (3-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в России (9-е место)
  • Гран-при IFBB 1997 года в Испании (3-е место)
  • IFBB Ironman Pro Invitational 1997 года (2-е место)
  • 1997 ИФББ г.Олимпия (6-й)
  • 1998 IFBB Мистер Олимпия (7-е место)
  • IFBB Iron Man Pro Invitational 1999 (6-е место)
  • 1999 IFBB Мистер Олимпия (8-й)
  • 2000 Ночь чемпионов IFBB (5-е место)
  • 2000 IFBB Мистер Олимпия (6-е место)
  • 2001 IFBB Ironman Pro Invitational (7-е место)
  • 2002 IFBB Ironman Pro Invitational (2-е место)
  • IFBB Арнольд Шварценеггер Классик 2002 (4-й)
  • IFBB San Francisco Pro Invitational, 2002 г. (1-е место)
  • 2002 ИФББ г.Олимпия (6-й)
  • 2003 IFBB Мистер Олимпия (15-е место)
  • IFBB Ironman Pro 2004 г. (2-й)
  • IFBB San Francisco Pro Invitational, 2004 г. (2-е место)
  • 2005 Гран-при IFBB Австралии (1-е место)
  • 2005 IFBB Арнольд Классик (4 место)
  • 2005 IFBB Iron Man Pro Invitational (2-е место)
  • 2005 IFBB BBC Classic
  • 2006 IFBB Ironman Pro (1-й)
  • IFBB Arnold Classic 2006 (6-е место)
  • 2006 Гран-при IFBB Австралии (2-е место)
  • 2006 НОК Нью-Йорк
  • Ночь чемпионов PDI 2006 (1-е место)
  • 2013 НАББА г.Вселенная (1-й)

Стат тела Ли Приста

Ли Прист Вес : 225–235 фунтов (102,1–106,6 кг). Ли Прист   Рост  – 5 футов 4 дюйма (162,5 см).

  • Высота – 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
  • Вес – 225 – 235 фунтов (102,1 – 106,6 кг)
  • Грудь – 53 дюйма
  • Талия – 31 дюйм
  • Бицепс – 22 дюйма

Если мы хотим иметь хорошее телосложение, нам нужно сконцентрироваться на диете и плане тренировок.Он очень строго следует своему плану диеты и плану тренировок. После травмы Ли выздоровел и начал заниматься в тренажерном зале, набирая мышечную массу и вес. так что, если вы хотите добиться большего, следуйте плану диеты и тренировок Ли.

Ли Прист Диета 

Белки

  • Тунец
  • Постный стейк
  • Куриные грудки
  • Сывороточный протеин
  • Яйца

Углеводы

  • Рисовый крем
  • Макаронные изделия
  • Овсянка
  • Хлеб
  • Рис

Фрукты

Жиры

  • Миндаль
  • Сыр
  • Молоко
  • Льняное масло

Овощи

  • Салаты
  • Брокколи
  • Зеленая фасоль
  • Спаржа

Дополнения

В плане питания Ли мы видим, что в него также включены белки, углеводы и жиры.Диета состоит из яиц, лосося, тунца, смеси сыворотки, курицы, салата и т. Д. Этот план диеты учитывает кучу калорий. если вы хотите попробовать вышеприведенные приемы пищи, чтобы вы могли отрегулировать их в соответствии со своим весом. Если нам нужно построить сильное физическое тело, то диеты недостаточно, мы должны делать больше упражнений и следовать им 5-6 дней в неделю.

Тренировка Ли Приста

Перед началом тренировки или тренировки убедитесь, что во время тренировок вы избегаете обезвоживания, выпивая воду или энергетические напитки.и важно не забывать делать разминку во время тренировки и не забывать расслабляться, растягивая мышцы. Это поможет вам получать удовольствие от упражнений без травм. Давайте посмотрим на тренировку Ли Приста .

Понедельник

В первый день Ли Прист выполняет тренировку квадрицепсов и подколенных сухожилий на тренировке квадрицепсов Lee Follows:

  • Удлинитель ноги
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Выпады

Lee Priest Затем выполните тренировку Harmstring и Follow:

Вторник

На второй день Ли Прист выполните тренировку спины и выполните следующие упражнения:

  • Чинапс
  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей
  • Сидячие тросы
  • Подтягивания

Среда

На третий день Ли Прист выполняет Тренировку плеч и выполняет следующие упражнения:

  • Армейские прессы
  • Боковые боковины
  • Подъемники передние
  • Задние боковые и бицепсы ()

Ли Прист выполняет Тренировку бицепсов и выполняет следующие упражнения:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Кудри проповедника
  • Кабельные спирали

Четверг

На четвертый день Ли Прист делает Тренировку груди и выполняет следующие упражнения:

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разведения гантелей
  • Наклонные мухи

Ли Прист сделать Трицепс Разминка и выполнить следующие упражнения:

  • Отжимания
  • Разгибания с гантелями
  • Дипы
  • Френч-пресс

Пятница

Ли Прист отдыхает в этот день.

Суббота

Ли Прист отдыхает в этот день.

Воскресенье

Ли Прист Повтори расписание.

Как мы видим, вам нужно много работать, чтобы достичь бодибилдинга, как у Ли Приста. Так что его план диеты, его план тренировок и распорядок дня вдохновляют и мотивируют нас. Если вы хотите подписаться на него в социальных сетях, ниже приведена ссылка на его профиль в Instagram.

Профиль в социальных сетях

Ли Прист Instagram/ID

https://www.instagram.com/p/CEIFmKkAoW4/?utm_source=ig_web_copy_link

Также читайте :  План диеты и тренировок Романа Рейнса

Познакомьтесь со священником бодибилдинга о. Рафаэль Капо

Одежда может украсить или испортить внешний вид мужчины, особенно такие вещи, как свободные рубашки, которые могут скрыть внушительное телосложение. Вот почему католический священник Рафаэль Капо простил бы вам (каким он и есть добрый преподобный), если бы вы сначала не поверили, что он совсем сорвался.

Но как только он снимет мантию и рясу, ты перестанешь быть сомневающимся Фомой.

Отец Капо, 51 год, католический священник из архиепархии Майами, который рассматривает бодибилдинг как способ привлечь молодежь в церковь.

«Что ж, для многих молодых людей фитнес-мир спорта становится дверью ко многим другим вещам, которые они могут открыть для себя в церкви», — сказал священник Службе католических новостей. «Иногда это люди, которые совершенно не связаны со своей верой, но могут интересоваться спортом и миром фитнеса, и это становится дверью для разговоров.

Разговоры в спортзале неизбежно превращаются в дискуссии о вере и религии, сказал он CNS, и у него даже были импровизированные признания в спортзале. «Я начал привлекать к этому так много молодых людей, выступая на многих мероприятиях по всей стране, а также на мероприятиях по всему миру», — сказал он.

Он начал поднимать тяжести в своем родном Пуэрто-Рико и обнаружил, что это дополняет его духовный образ жизни.

«И я начал придумывать теологию пригодности и духовности; как все взаимосвязано — тело, разум, дух, и как это становится способом быть пригодным для служения, быть пригодным для жизни, быть пригодным для Божьего Царства», — сказал он в интервью для журнала «Католическое обозрение» Балтиморской архиепископии.

Капо проповедует теологию фитнеса своим 39 000 подписчиков в Instagram (@fathercapo), публикуя цитаты и проповеди, связывающие его веру и любовь к тренажерному залу. Недавно он процитировал св. Папу Иоанна Павла II, который однажды сказал: «Церковь не может не поощрять все, что служит гармоничному развитию человеческого тела».

В Библии написано: «Все могу в укрепляющем меня Христе». Христос укрепил о. Каподастр, чтобы жать 315 фунтов, и многое другое.

Вот некоторые из лучших постов священника о том, как он заботится о своем теле и «припух».

Персональный тренер делится советами и рекомендациями, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедер

Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард рассказала, что вы можете избавиться от упрямого жира на внутренней поверхности бедер, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.

Личный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что они пытаются сделать, в конечном итоге делает их бедра больше или более сложенными.

«Мне потребовалось несколько лет, чтобы выяснить, как лучше всего похудеть в ногах и избавиться от жира на внутренней поверхности бедер», — написала Рэйчел в своем блоге.

Но она сказала, что это возможно при специальном подходе как к тренировкам, так и к диете.

Эксперт по фитнесу и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от неподатливого жира на внутренней поверхности бедер, исключив из своего рациона углеводы и избегая приседаний в спортзале , а некоторые говорят, что все, что они делают, делает их бедра больше (на фото до и после ее программы)

Как изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Точно так же, как пресс делается на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

«Я бы посоветовала вам питаться с небольшим дефицитом калорий и соблюдать низкоуглеводную диету для скорейшего результата», — сказала она.

‘Когда нам нужна энергия, наше тело сначала начинает сжигать углеводы, затем белки и жиры. Итак, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, а углеводов недостаточно, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка».

PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть с «небольшим» дефицитом калорий от 200 до 500 калорий.

Как рассчитать, сколько вы должны съесть?

  1. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 х масса тела (кг)) + (3,098 х рост (см)) – (4,33 х возраст в годах). Это ваш базовый уровень метаболизма (BMR).
  2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) на тренировках, используя следующую шкалу: мало упражнений или отсутствие упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней упражнений в неделю = 1,55; 6-7 дней упражнений в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
  3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений 
  4. Вам нужно иметь дефицит около 200–500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить график тренировок

«Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы слишком сильно замедлите свой метаболизм и не похудеете», — добавила она.

Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует вам взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение сначала требует, чтобы вы рассчитали свой BMR (основной уровень метаболизма), для которого формула: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) – (4,33 x возраст). годами).

Получив свой BMR, вам нужно умножить его на общий расход энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы практически не занимаетесь спортом в течение недели, вы умножаете свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь два раза в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать ваш точный вес, следуя той же программе тренировок.

Кто-то такого же роста, веса и возраста, как Рэйчел, например, мог бы потреблять 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и поддерживать свой текущий вес.

Однако для идеальной потери жира вам нужно иметь дефицит в 200-500 калорий из этой суммы, в результате чего общее количество калорий Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью сидячий образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, постного белка, полезных жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, выпечку и жареную пищу, а также обработанные сахара.

Хотя вы можете подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтянутым бедрам, на самом деле они часто делают наши ноги более объемными. Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом , включая внутренние поверхности бедер», — сказала Рэйчел (на фото до и после тренировок Рэйчел).

Как тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Хотя вы можете подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтянутым бедрам, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел рекомендует вам как можно больше ходить пешком.

«Ходьба — это самое лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, в том числе на внутренней стороне бедер», — сказала она.

Однако, чтобы добиться реальных результатов, нужно проходить много шагов — почти 10 000 или около 10 километров в день.

‘Мой совет — начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть вашей ходьбы уже была пройдена за день’, — сказала Рэйчел.

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов: ходить по офису на работе, выходить на улицу во время обеденного перерыва и идти пешком домой или выходить из автобуса на остановку раньше.

Какие существуют типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Эктоморфы очень высокие и стройные. У них не так много мышц, и им трудно набрать мышечную массу или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, они отличаются мускулистым телосложением и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Телосложение эндоморфа, как правило, крупнее и пышнее. Обычно они имеют коренастое телосложение, и их тела хорошо удерживают жир, и им трудно его сбросить.

Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса с похудением ног, в зависимости от вашего типа телосложения.

‘Бег — отличная тренировка, он поможет вам похудеть во всем теле, так как сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения», — сказала она.

В частности, женщины-эндоморфы могут увеличить ноги благодаря бегу, потому что он наращивает мышцы ног.

Рэйчел также рекомендует упражнения с отягощениями, которые не слишком нагружают внутренние мышцы бедер, включая подъемы ног, упражнения с эспандером и упражнения с собственным весом.

«Мне нравится заниматься этим типом тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести ноги в тонус, не увеличивая их», — сказала Рэйчел.

‘Я вижу много женщин, которые нагружают внутренние поверхности бедер тренировками с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедер в спортзале, приседания сумо и т. д.)», — сказала Рэйчел (на фото до и после применения ее программы)

Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройной внутренней поверхности бедер, и это плохие новости для кроликов в спортзале.

Каких упражнений следует избегать при сжигании жира на внутренней поверхности бедер?

  • Приседания и все варианты приседаний
  • Выпады
  • Тренажеры для ног с отягощением
  • CrossFit
  • Упражнения HIIT, которые в значительной степени нацелены на ваши ногие. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедер в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.

    Но, к сожалению, это не уменьшит внутреннюю поверхность бедер в долгосрочной перспективе.

    Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует пропустить приседания, выпады, тренажеры для ног и занятия кроссфитом.

    Это может привести к увеличению массы тела вместо того, чтобы сделать вас стройнее.

    ‘Велосипед, эллиптический тренажер, бег по лестнице или в гору и т. д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий», — сказала Рэйчел.

    Но если вы смотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

    Кардиотренировки низкой интенсивности — это путь к стройным ногам, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

    Чтобы узнать больше от Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

    Ли Прист — Величайшее телосложение

    Ли Эндрю Прист Маккатчен — бывший австралийский профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA.

    Он один из самых признанных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире.Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессионалом IFBB к 20 годам. 

    Австралиец известен тем, что вызывает много споров своей честностью в деликатных темах, таких как употребление наркотиков и религия.

    Это его история:


     

    «Бодибилдинг — это не 90 минут в спортзале, это стиль жизни».

    Статистика спортсменов

5 x 6 -8

5 x 6-8

5 x 6-8

Heakstrings Legstrings Curls

5 x 6-8

Становая тяга на прямых ногах

5 x 6-8

Вторник (назад)

5 x 6-8

5 x 6-8

Гантели

5 x 6-8

5 x 6-8

9 100007

5 x 6-8

в среду (Плечи и бицепсы)

5 x 6-8

5 x 6-8

Гантели подъемы

5 x 6-8

Задние боковины изогнутые

5 x 6-8

5 x 6-8

5 x 6-8

9 10075

проповедника CURLS

5 x 6-8

кабельные кудри

5 x 6-8

нагрудный нагрузки

5 x 6-8

наклона гантели нажимает

5 x 6-8

5 x 6-8

Наклон MLY

5 x 6-8

Triceps pushdowns

5 x 6-8

5 x 6-8

5 x 6-8

5 x 6-8

  • 3
  • ФИО: Lee Andrew r Ziest McCutcheon
    Вес Высота Возраст Дата рождения
    225 — 235 фунтов (102.1 — 106.6 кг) 5’4 «(162.5 см) 49 6 июля 1972
    Национальность
    Национальность Профессия
    Австралии Профессиональный культурист, автор, автор, предприниматель, Racing Car Driver
    вес 225 — 235 фунтов (102.1 — 106,6 кг)
    Высота 5’4 «(162.5 см)
    Возраст 49
    Дата
    Дата рождения 6 июля 1972
    Национальность Австралиец
    Профессия Профессиональный бодибилдер, автор, предприниматель, водитель гоночного автомобиля


     

    Достижения

    Гоночная карьера

    Помимо бодибилдинга, Ли также известен своим увлечением скоростью и вождением гоночных автомобилей.Он начал участвовать в гонках, когда ему было 32 года, выиграв множество гонок и титулов в шоссейных гонках, дрэг-рейсинге и круговой гонке.

    Его самые заметные успехи были достигнуты, когда он выиграл чемпионат SCEDA Racing в 2006 году в Калифорнии и стал новичком года в 2005 году.

    Соревнования по бодибилдингу

    • 1989 Чемпионат Австралии IFBB (1-й)
    • 1990 Чемпионат Австралии IFBB (1-й)
    • 1990 Чемпионат мира IFBB среди любителей, легкий вес (4-е место)
    • IFBB Niagara Falls Pro Invitational 1993 года (9-е место)
    • 1994 IFBB Арнольд Шварценеггер Классик (7-е место)
    • IFBB Ironman Pro Invitational 1994 (4-е место)
    • 1994 Ночь чемпионов IFBB (12-е)
    • IFBB San Jose Pro Invitational 1994 (7-е место)
    • IFBB Арнольд Шварценеггер Классик 1995 года (9-е место)
    • 1995 IFBB Florida Pro Invitational (4-е место)
    • IFBB Ironman Pro Invitational 1995 (3-е место)
    • 1995 IFBB South Beach Pro Invitational (4-е место)
    • IFBB Ironman Pro Invitational 1996 года (4-е место)
    • IFBB San Jose Pro Invitational 1996 (6-е место)
    • IFBB Арнольд Шварценеггер Классик 1997 года (7-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в Чехии (5-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в Англии (6-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в Финляндии (9-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в Германии (3-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в Венгрии (3-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в России (9-е место)
    • Гран-при IFBB 1997 года в Испании (3-е место)
    • IFBB Ironman Pro Invitational 1997 года (2-е место)
    • 1997 ИФББ г.Олимпия (6-й)
    • 1998 IFBB Мистер Олимпия (7-е место)
    • IFBB Iron Man Pro Invitational 1999 (6-е место)
    • 1999 IFBB Мистер Олимпия (8-й)
    • 2000 Ночь чемпионов IFBB (5-е место)
    • 2000 IFBB Мистер Олимпия (6-е место)
    • 2001 IFBB Ironman Pro Invitational (7-е место)
    • 2002 IFBB Ironman Pro Invitational (2-е место)
    • IFBB Арнольд Шварценеггер Классик 2002 (4-й)
    • IFBB San Francisco Pro Invitational, 2002 г. (1-е место)
    • 2002 ИФББ г.Олимпия (6-й)
    • 2003 IFBB Мистер Олимпия (15-е место)
    • IFBB Ironman Pro 2004 г. (2-й)
    • IFBB San Francisco Pro Invitational, 2004 г. (2-е место)
    • 2005 Гран-при IFBB Австралии (1-е место)
    • 2005 IFBB Арнольд Классик (4 место)
    • 2005 IFBB Iron Man Pro Invitational (2-е место)
    • 2005 IFBB BBC Classic
    • 2006 IFBB Ironman Pro (1-й)
    • IFBB Arnold Classic 2006 (6-е место)
    • 2006 Гран-при IFBB Австралии (2-е место)
    • 2006 НОК Нью-Йорк
    • Ночь чемпионов PDI 2006 (1-е место)
    • 2013 НАББА г.Вселенная (1-й)

     

    Биография

    Взросление

    Ли Прист родился в городе Ньюкасл, Австралия, в 1972 году и вырос в Уоллс-Энд со своей старшей сестрой. Он ходил в начальную школу Платтсбурга и с раннего возраста проявлял интерес к бодибилдингу.

    Его мать (Линн Прист) сыграла огромную роль в его увлечении тяжелой атлетикой – она также занималась бодибилдингом. Присту было всего 12 лет, когда он начал тренироваться, и его дедушка также помогал ему с основами.

    Всего через год после того, как он начал тренироваться, Жрец решил впервые принять участие в соревнованиях. Отдав все, что у него было, для тренировок, он успешно выиграл Сиднейский турнир по бодибилдингу 1986 года, событие, которое стало началом невероятной карьеры Ли Приста.

    Подростковые годы

    После того, как он выиграл свое первое шоу в возрасте 13 лет, Прист был увлечен, именно тогда он понял, что это то, чем он хотел бы заниматься бесконечно.

    Вскоре после этого он участвовал в своем втором шоу и выиграл множество других соревнований в подростковом возрасте.В конце концов, он выиграл IFBB «Мистер Австралия» 3 раза подряд в возрасте 17, 18 и 19 лет.

    Ли также участвовал в чемпионате мира среди любителей IFBB в легкой категории, где занял почетное 4-е место в 17 лет.

    Карта Pro

    Из-за своего юного возраста Ли не смог выиграть свою карту Pro в Австралии, несмотря на то, что он выиграл титул Мистер Австралия в возрасте 19 лет.

    Из-за возрастных ограничений на некоторых шоу Прист был вынужден участвовать в других соревнованиях, таких как чемпионат Ниагарского водопада.Это было любительское соревнование, в котором он впервые принял участие и получил широкое признание – именно здесь он получил свою карту Pro.

    Получение карты Pro в возрасте 20 лет стало событием, которое сделало Priest одним из самых молодых бодибилдеров, когда-либо ставших профессионалами IFBB.

    Более поздние соревнования

    После успешного выигрыша Pro Card Прист продолжал успешно участвовать в шоу IFBB в течение следующих 16 лет.

    Позже австралиец начал участвовать в The Ironman Pro, и после многих попыток занять второе и третье места в возрасте 34 лет Прист наконец завоевал престижный титул.

    Тем не менее, Ли добился успеха не только в The Ironman Pro — он также занимал места и побеждал во многих других соревнованиях, некоторые из которых включали IFBB San Francisco Pro Invitational 2002 года, где он занял 1-е место и 2-е место в IFBB 2004 года. Ironman Pro и 1-е место на Гран-при Австралии IFBB 2005 года.

    Одним из его самых заметных достижений является то, что он занял 6-е место на Мистер Олимпия 2002 года в возрасте 25 лет. Влияние Ли на бодибилдинг было замечено во всем мире, и спустя много лет в его честь был назван конкурс Ли Прист. Классический.


     


    Жизнь вне бодибилдинга

    Прист был не только легендой бодибилдинга, он также участвовал в автомобильных гонках. У него был впечатляющий послужной список, когда дело доходило до гонок на треке.

    Помимо победы в многочисленных небольших гонках, наиболее заметными достижениями Ли являются победы в номинации «Новичок года» в 2005 году и чемпионство SCEDA Racing Championship в 2006 году.

    Ли также участвовал в нескольких теле- и кинопроектах, где он снимался в подкастах и ​​появлялся в местных австралийских телешоу.Priest также фигурировал в различных рекламных объявлениях.

    Австралиец известен своей честностью и открытостью во многих спорных темах, что сделало его уникальным в мире бодибилдинга. Он открыто признался в употреблении стероидов и даже упомянул, как и сколько он будет употреблять. Священник также является откровенным атеистом.


     

    «Однажды в спортзале ко мне подошел парень, когда я тренировал руки, и сказал мне, что я должен делать сгибания рук таким образом.Я посмотрел на его руки, и они были около пятнадцати дюймов. Это все равно что подойти к Тому Платцу и рассказать ему, как приседать!»

    Обучение

    Когда его спросили о его любимом упражнении, Ли сказал, что у него нет ни одного, а когда его спросили, какое упражнение ему не нравится, он ответил: «Все».

    Однако , Ли заявляет, что некоторые из наиболее важных правил тренировок, которые он усвоил во время тренировки всего своего тела, были усвоены при создании его огромных рук.

    Правила тренировки бицепса

    Правило номер 1 – Том

    По словам Приста, тренировка небольшой мышцы с использованием большого веса и большого объема обязательна для роста. Он говорит, что существует общее заблуждение, что малым группам мышц нужно меньше подходов.

    Вот Ли говорит о важности большого объема, независимо от того, какую группу мышц он тренирует; «Не верьте отговорке, что небольшим группам мышц нужно меньше подходов. Чем больше сетов я делаю, тем больше я расту, поэтому 20 сетов на бицепс — это для меня постыдный минимум.

    Правило №2. Включайте сгибание рук со штангой в каждой тренировке

    Прист подчеркивает важность включения упражнений на сгибания рук со штангой стоя в каждую тренировку рук. Он говорит, что это классический набор массы для бицепсов, который подойдет всем, кто хочет накачать огромные руки.

    Правило №3 – Супермножество

    По словам австралийца, переход к суперсетам сразу после утомления рук прямыми подходами — лучший способ восстановить пампинг и нарастить дополнительную массу.

    Однако Ли признал, что не стал бы рекомендовать это новичкам. Вот совет Ли; “ Подождите, пока вы не достигнете промежуточного или продвинутого уровня перед супернастройкой. Наращивайте массу, сначала выполняя прямые подходы».

    Правило №4. Включайте сгибание рук двумя руками в каждую тренировку

    Прист сказал, что включение сгибаний рук со штангой или грифом необходимо для того, чтобы максимально нагрузить оба конца бицепса живота, что делает руки более полными.

    Правило №5 – Измените свои тренировки

    Ли считает, что постоянно меняя программу тренировок, можно максимизировать свой рост.

    «Никогда не давайте своему телу возможности адаптироваться».

    Тренировка Сплит Обычная тренировка

    Ли выглядит так:

    • День 1: Ноги
    • День 2: Спина, предплечья
    • День 3: Сундук
    • День 4: Плечи
    • День 5: Оружие
    • Ежедневная тренировка телят
    • Тренировка брюшного пресса через день

     

    «Однажды я использовал сотовую технологию, и у меня был такой же насос, когда я съел миску фруктовых петель и кит-кат.Поди разберись.

    Питание

    Когда дело доходит до набора массы, Ли обычно набирает около 75 фунтов в межсезонье, и независимо от того, сколько веса он набирает в межсезонье, он всегда готов и находится в отличной форме в день выступления.

    Излишне говорить, что когда дело доходит до диеты, он питается правильно и строго относится к читмилам. Он говорит, что читерские приемы пищи — его любимая часть диеты, но когда он сокращается, он почти никогда не ест нездоровую пищу. Прист также подчеркивает, что для оптимального прироста силы нужно есть 6 полных приемов пищи в день каждые 2-3 часа.

    Ежедневная диета Ли

    • Белки – тунец, постный стейк, куриные грудки, сывороточный протеин, яйца.
    • Углеводы – рисовая каша, макароны, овсянка, хлеб, рис.
    • Фрукты — апельсины, бананы, яблоки.
    • Жиры – миндаль, сыр, молоко, льняное масло.
    • Овощи – салаты, брокколи, стручковая фасоль, спаржа.

     

    Идолы и влияние

    По словам Ли, его любимыми бодибилдерами и айдолами в целом являются Дориан Йейтс, Пол Диллетт и Насер Эль Сонбати.

    Священник говорит, что он очень уважает парней с «более причудливым телосложением» , и это то, чему он всегда пытался подражать.


     

    «Моя прежняя 44-дюймовая талия была результатом гамбургеров, картофеля фри и пончиков».

    Чему мы можем научиться у Ли Приста

    Многие бодибилдеры в отрасли не высказываются, когда речь заходит о деликатных темах, или вообще не хотят говорить правду, но Ли с самого начала был другим.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022© ООО "ИФК Аптеки"
    Все права защищены.
    Использование материалов с сайта без согласования с администрацией сайта запрещено.