Упражнения при беременности 1 триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

  • улучшают работу сердца;
  • уменьшают спазм;
  • улучшают сон;
  • снижают отечность нижних конечностей;
  • уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
  • улучшают эмоциональное состояние.
При этом заниматься спортом разрешено только здоровым женщинам с нормальным течением беременности.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

  • Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
  • Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
  • Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.
Период ожидания малыша – это не болезнь, поэтому не стоит лишать себя всех радостей, в том числе активного образа жизни. Главное, наблюдать за своим самочувствием.

Противопоказания и ограничения

Ограничения в спорте при беременности – вопрос индивидуальный. Чтобы точно знать, допустимы ли физические нагрузки, нужно обратиться к гинекологу, сдать необходимые анализы.
Общие противопоказания:
  • многоплодная беременность;
  • повышенное или пониженное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания почек, сосудов и сердца;
  • повышенный тонус матки;
  • токсикоз;
  • беременность ЭКО;
  • аномалии в развитии плода.
Нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта. Запрещены нагрузки в положении лежа на спине, поднятие тяжестей, интенсивные тренировки, прыжки. Нельзя проводить занятия в жаркую или дождливую погоду, высоко в горах, под водой.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.

Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом во время беременности

  • Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
  • Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
  • Между подходами должен быть полноценный отдых.
  • Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
  • Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
  • Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
  • Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
  • Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
  • Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

  • дыхание животом;
  • разминка шеи, аккуратные повороты;
  • поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
  • сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
  • наклоны туловища вперед и в стороны;
  • поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.
Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.
Упражнения с фитболом могут быть такими:
  1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
  2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
  3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
  4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

  • Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела.
    Допустимое количество повторений – 10 раз.
  • Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
  • Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
  • В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.
Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.
Фитбол пригодится и во втором триместре:
  1. Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
  2. Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
  3. Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
  4. При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

В последние месяцы появляются новые ограничения, поскольку округляется живот, возникает угроза преждевременных родов. Если проблем со здоровьем нет, можно выполнять любимые упражнения, а также дополнить комплекс еще такими вариантами из йоги:
  • Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
  • Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
  • Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

  1. Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
  2. Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
  3. Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

  • оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
  • поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
  • для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
  • только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
  • ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
  • не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках.  

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

‎App Store: Пренатальная Йога | Down Dog

С приложением «Пренатальная йога» вы получаете абсолютно новое занятие каждый раз, когда встаете на коврик. В отличие от предварительно записанных видеороликов, это приложение не заставит вас выполнять одну и ту же серию упражнений снова и снова. Это может стать вашим ежедневным полезным ритуалом во время беременности, который вам никогда не наскучит!

ТРЕНИРОВКИ, РАЗРАБОТАННЫЕ ДЛЯ КАЖДОГО ТРИМЕСТРА
Во время беременности ваше тело постоянно меняется, что требует изменений и в вашей практике йоги. Выберите первый, второй или третий триместр, чтобы приложение подобрало для вас позы, подходящие для этого периода.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Все предлагаемые занятия будут направлены на растяжку мышц поясницы и боковых мышц спины. Но если вы хотите еще больше поработать над какими-либо из этих мышц, функция дополнительной нагрузки позволит вам это сделать!

Если вы хотите сфокусироваться на другой части тела, мы об этом тоже подумали! Судороги в ногах? Выберите дополнительную нагрузку на мышцы ног и щиколоток! Боль в запястьях? Выберите дополнительную нагрузку на мышцы кистей, запястий и рук!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
В приложении предусмотрена возможность активации дополнительных упражнений, созданных специально для беременных. Вы можете включить в свои занятия упражнения для развития мышц тазового дна, подготовки к родам и других задач!

ПОДХОДИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Начните заниматься в комфорте собственного дома. Не дотягиваетесь до пальцев ног? Нет проблем! Мы подберем для вас подходящие варианты поз!

ВЫБЕРИТЕ СВОЕГО ИНСТРУКТОРА
Выберите из шести вариантов голос по душе. Он будет направлять вас во время занятий.

МУЗЫКА В ГАРМОНИИ С ДВИЖЕНИЯМИ
Мы подберем музыку, которая поддержит вас, на каком бы этапе практики вы ни находились — разогреве, интенсивной части или части расслабления.

РАЗНЫЕ ЯЗЫКИ
6 голосов на английском языке и еще 9 других языков!

СИНХРОНИЗАЦИЯ МЕЖДУ УСТРОЙСТВАМИ
Автоматическая синхронизация на всех ваших устройствах.

Интеграция с приложением Apple Health!

Стоимость подписки составляет 7,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год (цены для пользователей не из США могут отличаться). При подтверждении покупки пользователем оплата будет списана с соответствующей учетной записи iTunes. Подписка автоматически продлевается со списанием оплаты, соответствующей первоначальной стоимости, в течение 24 часов до окончания текущего периода. Изменить параметры подписки и отключить автоматическое продление можно в настройках учетной записи iTunes (без возможности возврата средств за неиспользованную часть оплаченного периода).

Условия использования Down Dog можно найти на https://www.downdogapp.com/terms.
С политикой конфиденциальности Down Dog можно ознакомиться на https://www.downdogapp.com/privacy.

ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Существующие фазы беременности

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Что представляет собой ЛФК?

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
  • Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

  • Нарушением пищеварения.
  • Осложнением родов.
  • Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую — на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

  • Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени — под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

  • Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе — сложить их на груди.
  • Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой — влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
  • Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

  • Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
  • Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
  • Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Стоит ли заниматься ЛФК

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Беременность и недержание

Во время беременности увеличивается частота мочеиспусканий и суточный объем мочи. Организм работает на двоих, потому в I и II триместре возрастает именно однократный объем мочеиспускания. Вырабатываются гормоны, которые влияют на ткани и мышцы вашего организма, давая им возможность растягиваться по мере роста ребенка. Мышцы тазового дна меняются на более мягкие и гладкие, чтобы облегчить роды. В результате мышцам и связкам все труднее удерживать органы малого таза в норме. 

 

В III триместре увеличивается частота посещений в туалете — внутри становится все меньше места для внутренних органов из-за внушительных размеров ребенка. Матка напирает на мочевой пузырь, он уменьшается в размерах, и некоторый объем мочи остается в мочеточниках. Недержание мочи у женщин при беременности может возникнуть именно в этот период. Из-за давления матки на мочевой пузырь беременная практически постоянно ощущает потребность посещать туалет. Подтекание может происходить во время ходьбы или когда малыш толкается. Порой толчки настолько ощутимые, что находящиеся под постоянным давлениям сфинктеры от резкой нагрузки расслабляются, и моча вытекает. 

 

Рекомендации будущей маме:

● не ограничивайте себя в потреблении воды, переживая за недержание, обезвоживание куда страшнее;

● отправляйтесь в туалет сразу же, как почувствуете необходимость, терпеть – не лучший вариант;

● по возможности посещайте туалет, даже не ощущая призыва к мочеиспусканию;

● уделяйте значительное внимание интимной гигиене в этот период, потому как повышается риск воспалительных заболеваний: предпочтите нижнее белье из хлопка, для подмывания купите специальные жидкости для интимной гигиены, при надобности используйте урологические прокладки;

● не употребляйте мочегонных продуктов;

● не допускайте запоров, питайтесь сбалансированно;

● будьте бдительны, не перепутайте с подтеканием околоплодных вод.

Недержание мочи у беременных женщин – нормальное состояние, которое должно исчезнуть после родов и восстановления организма. Этого не стоит бояться, но все же отнестись к вопросу следует с вниманием. 

Питание и спорт для беременных

При формировании диеты беременной женщины руководствуются следующими принципами:

  • не навредить ребенку;
  • не вызвать аллергии у матери;
  • сделать так, чтобы мать и ребенок получали достаточное количество питательных веществ;
  • способствовать нормальной работе организма матери.

С учетом того, что 90% населения не придерживается принципов правильного питания, переключиться на него довольно сложно. Поэтому менять диету следует постепенно, уменьшая и исключая вредные продукты, но не отказываясь от них полностью, если мать привыкла к ним и с трудом без них обходится.

Овощи и фрукты

Казалось бы, что может быть полезнее овощей и фруктов? Вот еда, которую беременная женщина может есть в неограниченных количествах! Но не все так просто. Во-первых, овощи и фрукты часто вызывают аллергическую реакцию. Это и цитрусовые, и ягоды, и даже томаты. Во-вторых, многие овощи богаты сахарами и крахмалом – виноград, картофель, бананы,-  их неограниченное употребление приводит к набору веса. Богатые клетчаткой овощи – та же капуста – могут вызвать газы в кишечнике. Поэтому оставьте овощи и фрукты как часть рациона, но не ограничивайтесь ими, и исключайте продукты, которые вызывают негативные реакции организма.

Мясо и рыба

Рыбные и мясные блюда – часть полноценного рациона здорового человека, а для беременных они очень полезны как источник белка и животных жиров. Но это должны быть именно мясо и рыба, а не колбаса и рыбные пресервы, богатые солью и другими консервантами. Копченые, вяленые и соленые продукты лучше пока  не употреблять.

Сладости и выпечка

Ни сахар, ни белая сдоба для организма не являются  токсинами. Но это не значит, что их можно есть в неограниченном количестве. По мере роста ребенка беременная женщина прибавляет в весе. В среднем во время беременности женщина набирает дополнительные 9 килограмм. Это вес самого малыша, плаценты, околоплодных вод, налившейся груди, а также увеличившийся вес тела матери. Эти килограммы создают нагрузку на все жизненно важные системы организма. Поэтому употребление сладкого и мучного надо ограничить.

Кофе, чай, какао, шоколад

Все эти продукты содержат тонизирующие вещества, которые в больших количествах могут навредить. Кроме того, в них часто добавляют сахар и молоко, что добавляет ежедневному рациону «пустых» калорий. Но это не значит, что на протяжении  всего срока беременности женщина должна от них отказываться. Так, если у женщины низкое давление, а при беременности оно еще и понизилось дополнительно, маленькая чашечка кофе по утрам поможет проснуться и нормально функционировать. Иногда употреблять стимуляторы запрещает врач – например, при проблемах с сердцем или гипертонусе матки. В этом случае стоит прислушаться к рекомендациям.

Жареное

Опасность жареного – не в способе приготовления, а в том, что при жарке  используется большое количество масла и соли. А в пережаренных и подгоревших продуктах содержатся канцерогены – вещества, стимулирующие развитие онкологических заболеваний. Особенно это касается всеми любимых шашлыков и других продуктов, зажаренных прямо на огне. Если есть возможность – жареное надо заменять вареным, тушеным, приготовленным на пару.

Домашние соления и маринады

Еще один спорный продукт. Сложно отказаться от маринованного помидорчика или огурчика, особенно зимой, когда ароматных грунтовых овощей нет в продаже. Но надо помнить о том, что в маринадах содержится много консервантов – соли, сахара, уксуса. Все эти вещества, попадая в организм, способствуют накоплению жидкости в тканях и набору веса. Так что употреблять такие продукты нужно очень умеренно, а лучше исключить вообще.

Алкоголь во время беременности

Алкоголь токсичен для организма человека, и двух мнений тут быть не может. Употребление алкоголя на ранних сроках беременности ведет к необратимым изменениям в организме плода. Ребенок рождается с патологиями и хроническими заболеваниями. Но даже для этого опасного продукта бывают исключения: полбокала вина во второй половине беременности к критичным последствиям не приведут.

Занятия спортом для беременных

Есть универсальный вид спорта, который подходит любой беременной женщине, даже если она никогда не увлекалась спортом: прогулки на свежем воздухе. Организм получает умеренную физическую нагрузку и обогащается кислородом. Если женщина привыкла к физической активности, то регулярные нагрузки можно продолжать в течение двух первых триместров беременности, исключив самые тяжелые упражнения, например, интенсивный кроссфит или танцевальные марафоны. При угрозе прерывания беременности лечащий врач может ограничить нагрузку, но в целом физические упражнения всегда полезнее малоактивного образа жизни. Правильное питание и спорт для беременных — важная часть правильного режима и легкой беременности. 

Типы упражнений, рекомендации и прочее

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Это также может улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что он может предотвратить гестационный диабет (диабет, который развивается во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

 

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою деятельность с изменениями по мере необходимости.Вы можете тренироваться на своем прежнем уровне, если вам удобно и есть одобрение вашего врача. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой. Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

 

Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом. Не пробуйте новую, напряженную деятельность.Ходьба и плавание считаются безопасными для начала во время беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских или акушерских осложнений.

 

 

Кому не следует заниматься спортом?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или неконтролируемый диабет 1 типа, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское состояние, такое как:

  • Кровотечение или пятна
  • слабая шейка матки

Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если у вас есть:

  • Гемодинамически значимые сердечные заболевания
  • Несостоятельность шейки матки/серкляж
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Непрекращающееся кровотечение во втором или третьем триместре беременности
  • Предлежание плаценты после 26 недель беременности
  • Преждевременные роды во время текущей беременности
  • Разрыв плодных оболочек/преэклампсия
  • 16
  • 16
  • 16 Индуцированная гипертония

Принять меры предосторожности с аэробными упражнениями во время беременности, если у вас есть:

  • тяжелая анемия
  • Неоветлянная материнская сердечная анемия
  • хронический бронхит
  • плохо контролируемый тип 1 диабет
  • Extreme Morbit
  • Экстремальный вес (BMI <12)
  • История чрезвычайно сидящего образ жизни
  • Ограничение внутриутробного роста в нынешней беременности
  • Плохо контролируемая гипертонией
  • Ортопедические ограничения
  • Плохо контролируемое судороги
  • плохо контролируемый гипертиреоз
  • Heavy Shipertherher

 

Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ваш поставщик медицинских услуг может предложить индивидуальные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

 

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

 

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменение равновесия во время беременности может повлиять на скорость движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой или бег, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

 

Чтобы изучить силовые и тонизирующие упражнения, которые безопасно выполнять во время беременности, см. Примеры упражнений.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.Избегайте:

 

  • Задержки дыхания во время любой деятельности
  • Действия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол
  • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкие травма живота, в том числе действия, включающие резкие движения или быструю смену направления
  • Действия, требующие продолжительных прыжков, прыжков, прыжков или подпрыгиваний
  • Глубокие сгибания коленей, приседания, подъемы ног на две ноги и касания пальцев ног прямыми ногами
  • Подпрыгивания во время растяжки
  • Упражнения, требующие лежания на спине более трех минут. (особенно после третьего месяца беременности)
  • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия
  • Упражнения в жаркую и влажную погоду
  • Подводное плавание с аквалангом

 

 

Из чего должна состоять программа упражнений?

Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

 

Всегда начинайте с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Включите хотя бы пятнадцать минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности (частота сердечных сокращений может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности). Вслед за аэробной активностью в течение пяти-десяти минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

 

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям:

 
  • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
  • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
  • Заканчивайте прием пищи как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

 
  • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
  • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза, а также облегчает потерю равновесия.

Что предупреждает о необходимости прекратить занятия спортом?

Прекратите тренировку, если вы:

 
  • Почувствуете боль в груди
  • Почувствуете боль в животе, тазовую боль или постоянные схватки
  • Почувствуете головную боль, не уменьшающуюся после отдыха и приема Тайленола
  • Почувствуете слабость, головокружение, тошноту или головокружение 5 Ощущение холода или липкий
  • Вагинальное кровотечение
  • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах
  • У вас одышка
  • У вас затруднения при ходьбе
  • У вас мышечная слабость
 

 Позвоните своему врачу , если какое-либо из этих состояний сохраняется после прекращения тренировки.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

 

Хотя вы, возможно, стремитесь быстро привести себя в форму, постепенно возвращайтесь к тренировкам, которые вы выполняли до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

 

Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через одну-две недели после вагинальных родов (обычно через три-четыре недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину обычных упражнений на полу и не переусердствуйте. Подождите примерно шесть недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высоким уровнем воздействия.

Упражнения во время беременности | Rush System

Возможно, вы думаете, что вам нужно расслабиться и сократить физическую активность во время беременности, чтобы не навредить своему будущему ребенку. Но упражнения на самом деле полезны как для мамы, так и для ребенка.

Будь то долгая прогулка, йога или плавание, большинство женщин могут и должны заниматься спортом во время беременности.

Упражнения помогут вам почувствовать себя сильным и уверенным в себе по мере того, как ваше тело растет и меняется. Это улучшает ваше естественное самочувствие, снижая при этом риск набора слишком большого веса и гестационного диабета.

Движение тела также может помочь вам подготовиться к родам — будь то кесарево сечение или естественные роды — за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Для вашего ребенка физические упражнения увеличивают приток крови к плаценте, помогая убедиться, что ваш ребенок получает жизненно важные питательные вещества.Кроме того, если вы заботитесь о своем теле, вы склонны следовать плану здорового питания.

Другие льготы для будущих мам, которые переезжают, включают следующее:

  • Улучшение осанки
  • Уменьшение болей в спине
  • Снятие стресса
  • Уменьшение запоров
  • Улучшение сна
  • Повышение мышечного тонуса
  • Повышение выносливости

Какие упражнения лучше всего подходят для будущих мам?

Во-первых, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что нет медицинских причин, по которым вам не следует заниматься спортом (см. ниже список проблем со здоровьем, которые могут сделать занятия рискованными).Это разговор с вашим лечащим врачом, который должен продолжаться на протяжении всей беременности.

Если врач дал добро, руководствуйтесь здравым смыслом. Другими словами, если вы должны спросить себя, стоит ли вам заниматься рискованным видом спорта, вам, вероятно, не следует этого делать.

Вот некоторые действия, которых следует избегать во время беременности:

  • Контактные виды спорта, такие как роллер-дерби и футбол
  • Упражнения, которые могут привести к травме живота, например, кикбоксинг
  • Виды спорта, при которых можно упасть, например, верховая езда, катание на роликах, катание на коньках и скалолазание
  • Деятельность, которая может вызвать перегрев или обезвоживание — i.е. Бикрам-йога

С учетом этих предостережений эти советы помогут вам больше двигаться до, во время и после родов:

До зачатия

Если вы планируете забеременеть, тренируйтесь в соответствии со своим обычным уровнем физической подготовки. Или, если вы не тренируетесь регулярно, подумайте о том, чтобы начать соблюдать режим, чтобы выработать хорошие привычки.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, как вы можете постепенно наращивать силу и выносливость.После того, как вы добились «все чистоты», попробуйте двигаться по 10 минут в день и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность ваших тренировок, пока вы не будете ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут.

Первый триместр

В течение первых трех месяцев беременности женщины часто устают и борются с утренним недомоганием. Но даже небольшое движение может помочь.

Если вы не в состоянии заниматься своим обычным делом, нет ничего лучше, чем простая 30-минутная прогулка. В действие вступают эндорфины, или «гормоны счастья», и вы можете чувствовать себя более энергичным.

Некоторые женщины считают, что медитация или занятия йогой с глубоким и медленным дыханием помогают облегчить тошноту.

Если вы являетесь элитным спортсменом, вы можете продолжать заниматься спортом. Но сейчас не время готовиться к первому марафону.

Второй триместр

В период с 12 по 24 неделю большинство женщин чувствуют себя намного лучше.

Гормоны беременности выровнялись, и вы, как правило, не чувствуете такой усталости или тошноты. Вы чувствуете, как ребенок шевелится, и вы начинаете показывать.Беременность становится реальной.

С увеличением энергии большинство женщин могут использовать эллиптический тренажер, заниматься йогой, плавать, бегать или ходить. Тридцать минут в день, пять дней в неделю — это идеально. Если вы элитный спортсмен, вы можете продолжать заниматься спортом (за исключением упомянутых выше рискованных занятий). Но сейчас не время готовиться к первому марафону.

Третий триместр

С 25-й недели до родов живот женщины вздувается, ее суставы становятся более расслабленными, и она склонна чувствовать себя некомфортно и неловко. Для этих будущих мам очень важно продолжать обсуждение физических упражнений со своим врачом.

Иногда упражнения могут нуждаться в модификации, чтобы освободить место для вашего ребенка. В йоге, например, вместо того, чтобы делать кобру на животе, попробуйте кошку/корову на четвереньках. Убедитесь, что вашему инструктору по йоге комфортно работать с беременными пациентками.

Плавание остается хорошим вариантом до родов, что дает вам редкую возможность безопасно лечь на живот и снять нагрузку со спины.

Ходьба — тоже отличный вариант, несмотря на распространенное заблуждение.

Это миф, что если много ходить пешком, это вызовет роды. На самом деле, вам полезно продолжать двигаться и оставаться сильными во время родов и после родов.

Послеродовой

Не торопитесь и будьте осторожны после родов, чтобы не переусердствовать. Энергия молодой мамы низка в первые несколько недель после родов, поскольку она лечит и заботится о ребенке, который учится регулировать сон. Кроме того, ваши мышцы живота могли разъединиться во время родов, и ваши суставы все еще расслаблены.

Через две-пять недель — и с разрешения врача — начните с нескольких подходов упражнений Кегеля и наклонов таза. Если у вас есть разрешение от врача, подумайте о том, чтобы посещать щадящие или послеродовые занятия йогой или ходить пешком.

Даже если у вас все еще идет кровь, вы можете надеть эту прокладку и поговорить, прогуляться вокруг квартала.

Несмотря на бабушкины байки, физические упражнения не оказывают негативного влияния на грудное молоко. Грудное вскармливание также помогает снизить вес и уменьшить матку.

Через два месяца после родов

Большинство женщин могут вернуться к своему полному режиму упражнений через восемь недель, хотя некоторым приходится ждать еще месяц.

Для тех, у кого были сложные беременности, такие как проблемы с кровяным давлением, или те, у кого было кесарево сечение, планируйте уделять больше времени, чтобы вернуться к тренировке.

Женщины, которые занимались спортом до беременности, обычно не испытывают проблем с возвращением к привычному образу жизни, потому что их тело хорошо подготовлено.И если вы поддерживаете свой уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, вы, вероятно, будете лучше питаться и вам будет легче в конечном итоге вернуться к своему весу до беременности.

Сделать упражнения семейным делом

Активность поможет вам не только оставаться здоровым и сильным, рождая ребенка, но и растить более здорового ребенка. Если вы будете заниматься спортом, ваш ребенок будет подражать вашим хорошим привычкам.

Дети наблюдают за своими родителями и копируют их привычки в отношении здоровья.Найдите занятия, которыми может заниматься вся семья вместе. Здоровый образ жизни становится заразным, и вся семья может извлечь из этого пользу.

Когда следует избегать тренировок

Хотя большинству женщин можно заниматься спортом во время беременности, некоторым нельзя. Отложите, если верно одно из следующих условий:

  • У вас вагинальное кровотечение
  • У вас сильное ожирение, и вы не обсуждали физические упражнения со своим врачом
  • Ваш врач говорит, что у вас есть риск преждевременных родов
  • Вы беременны двойней или тройней
  • У вас недостаточность шейки матки
  • У вас предлежание плаценты
  • У вас уже есть серьезная травма
  • У вас неконтролируемое высокое кровяное давление

Упражнения в первом триместре: что можно и что нельзя делать

Беременность – самый счастливый период для любой мамы.Тем не менее, это может быть довольно напряжно, поскольку она должна делать все правильно, чтобы родить здорового новорожденного. Ей придется есть здоровую пищу, достаточно отдыхать, пить воду, проходить предродовые осмотры и заниматься спортом. Хотя это звучит довольно просто, это не так просто, как кажется. Упражнения могут вызывать стресс, если вы не знаете, какие упражнения выполнять в каждом триместре. Если вы находитесь в своем первом триместре, эта статья для вас, так как мы собираемся рассказать об упражнениях в течение первого триместра. Оставайтесь рядом, чтобы определить, какие упражнения можно и что нельзя делать в первом триместре.

Безопасно ли заниматься спортом в первом триместре?

Одно из решений, которое вам придется принять, чтобы защитить ребенка, растущего внутри вас, — это заниматься спортом. Вне зависимости от того, занимались вы раньше или нет, вам захочется сделать все правильно для своего ребенка.

Ответ на этот вопрос может немного сбить с толку, так как много было сказано о тренировках во время беременности. Некоторые люди считают, что это полезно для здоровья, в то время как другие убеждены, что это опасно из-за повышенного риска получения травм.Эти различия могут заставить вас сомневаться в своем решении заниматься спортом во время беременности.

Суть в том, что физические упражнения безопасны и настоятельно рекомендуются на протяжении всей беременности. По данным Health Harvard, упражнения во время беременности помогают в следующем (4):

  • Снижение чрезмерного набора веса
  • Снижение риска гестационного диабета, прежде всего у женщин с ожирением или избыточным весом
  • Снижение риска кесарева сечения
  • Помогите беременным женщинам справиться с неизбежными болями и недомоганиями или предотвратить их
  • Помогает улучшить их психологическое благополучие
  • Помогает ускорить восстановление или восстановить силы после родов

Итак, да, заниматься спортом безопасно не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности.Тем не менее, некоторым беременным женщинам рекомендуется воздерживаться от физических упражнений. К ним относятся люди с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет, астма или болезни сердца (2). Женщинам, у которых также есть заболевания, связанные с беременностью, рекомендуется не заниматься физическими упражнениями. Некоторые из наиболее распространенных состояний, связанных с беременностью, включают (2):

  • Слабая шейка матки
  • Низкая плацента
  • История ранних родов или предыдущих преждевременных родов
  • Недавний выкидыш
  • Кровотечение или кровянистые выделения

Подробнее: Кардиотренировки для беременных: все, что вам нужно знать, чтобы выполнять их безопасно

Каких упражнений следует избегать во время первого триместра беременности?

Даже если вы сосредоточены на поддержании здорового веса во время беременности, вам нужно знать, что не все упражнения безопасны.Некоторые из них могут быть вредны как для вас, так и для вашего малыша. Эти упражнения включают (2):

  • Всплески тяжелых тренировок, за которыми следуют длительные периоды бездействия
  • Упражнения, включающие скручивание талии в положении стоя
  • Действия, требующие задержки дыхания
  • Упражнения, повышающие вероятность падения, например, катание на лыжах или верховая езда
  • Занятия, связанные с контактом, такие как волейбол, футбол и баскетбол
  • Упражнения, требующие подпрыгивания при растяжке
  • Действия, которые могут вызвать легкую травму живота, например действия, включающие резкие движения или внезапные и быстрые изменения направления
  • Упражнения, такие как приседания, касания прямыми ногами и пальцами ног, двойные подъемы ног и глубокие сгибания коленей
  • Тренировки, требующие выполнения в жаркую погоду
  • Подводное плавание с аквалангом
  • Горячий пилатес или горячая йога, так как эти занятия повышают температуру тела до уровня, который может нанести вред плоду.
  • Гимнастика; у них выше риск падения

Из чего состоит здоровая программа упражнений в первом триместре?

Теперь, когда вы стали мамой, вы можете захотеть выработать привычку регулярно заниматься спортом на благо себе и своему будущему ребенку. Однако каверзный вопрос для большинства беременных женщин в первом триместре заключается в том, с чего им следует начинать. Во-первых, конечно, путем разработки плана тренировок, но самый сложный аспект — определить, что вы включаете в такой режим.Вот некоторые аспекты, которые вам необходимо включить, по мнению экспертов по фитнесу (2):

Разминка имеет решающее значение, так как помогает расслабить мышцы и подготовить тело к упражнениям. Это делается за счет увеличения частоты сердечных сокращений и притока крови к мышцам (8). Вам не придется делать что-то сложное или долго, чтобы подготовить свое тело. Все, что имеет значение, это то, что вы делаете правильные упражнения.

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Растяжка очень важна во время беременности, поскольку она помогает увеличить гибкость и сохранить равновесие и ловкость (7).Специалисты по фитнесу рекомендуют делать растяжку после разогрева (8). Согласно Медицинской сети, когда ваши мышцы разогреты, вы можете приступать к динамической или статической растяжке (8). Помните, что вы должны удерживать каждую растяжку от десяти до тридцати секунд (8).

В вашем режиме должна быть указана конкретная тренировка, которую вы будете выполнять. Вам рекомендуется поговорить с тренером по фитнесу для получения дополнительной помощи, чтобы определить подходящий режим упражнений для выполнения.

Вам нужно закончить тренировку заминкой.Это помогает мышцам расслабиться после тщательной тренировки.

Какие упражнения лучше всего делать в первом триместре?

Рекомендуется не каждое упражнение. Ниже представлены лучшие упражнения во время беременности в первом триместре:

Одними из лучших упражнений для будущих мам являются легкие аэробные нагрузки, такие как ходьба и плавание. Ходьба — один из самых простых способов незаметно заняться спортом и сжечь калории, не напрягаясь. Затем, если вам нужно увеличить интенсивность, все, что вам нужно сделать, это идти быстрее.

Плавание также очень эффективно для беременных женщин в первом триместре. Он оказывает мягкое воздействие на суставы и помогает снять отек лодыжек (6). Другие аэробные упражнения, такие как бег, могут быть сложными в первом триместре из-за тошноты и усталости (5).

Опять же, упражнения во время бега в первом триместре связаны с большим количеством рисков. Согласно WebMD, это может привести к усилению болей и потере равновесия, что увеличивает риск получения травмы (5). Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо другой аэробной активности с низким уровнем воздействия во время беременности.

  • Стационарный велотренажер для помещений

Medical News Today также включает велотренажёр в помещении среди безопасных упражнений, которые могут выполнять беременные женщины (3). Кроме того, считается, что стационарная езда на велосипеде в помещении сопряжена с меньшим риском травм и приносит пользу всему телу (3).

Подробнее: Упражнения для мышц тазового дна при беременности: 6 безопасных упражнений, чтобы избавиться от болей

Другим лучшим упражнением в первом триместре является пренатальная йога, поскольку она облегчает тошноту и боли в спине (1).Основное внимание уделяется мягким техникам растяжения и дыхания, которые делают беременную женщину гибкой и готовой к родам (1).

Пренатальная йога также помогает женщинам уменьшить тревогу, стресс и симптомы депрессии (3). Важно выполнять каждую позу йоги медленно и осторожно, чтобы предотвратить усиление чувства тошноты и усталости (3).

Сколько упражнений достаточно?

По данным Health Harvard, беременным женщинам рекомендуется тренироваться в течение двадцати-тридцати минут с умеренной активностью семь дней в неделю (4).Их предостерегают от упражнений, которые длятся 45 минут и более за занятие, чтобы избежать состояний с низким уровнем сахара в крови (4). Если вам нравится активная деятельность, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли она вам и вашему будущему ребенку.

Можно ли заниматься спортом, если у вас беременность с высоким риском?

Беременность высокого риска может протекать в нескольких формах. В большинстве случаев женщины сталкиваются с беременностью высокого риска, когда у них есть сопутствующие заболевания, такие как эпилепсия или волчанка (4).У них может возникнуть беременность с высоким риском, когда у них есть такие состояния, как предлежание плаценты или короткая шейка матки (4).

Женщины, чей плод имеет тяжелые состояния, такие как пороки сердца, также могут иметь беременность с высоким риском (4). Таким женщинам врачи рекомендуют заниматься легкими видами деятельности, такими как быстрая ходьба и растяжка (4).

Эти упражнения предпочтительнее, поскольку они не связаны с неблагоприятными исходами, такими как преждевременные роды или недостаточный рост (4). Энергичные упражнения не рекомендуются, вместо этого врачи рекомендуют простые индивидуальные занятия в целях безопасности.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Советы по тренировкам в первом триместре

Ниже приведены некоторые основные советы по упражнениям для беременных женщин в первом триместре беременности (3):

  • Во время тренировок носите свободную одежду. Убедитесь, что у вас есть хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Носите удобную обувь, которая защищает вас от травм и облегчает передвижение.
  • Во избежание травм занимайтесь на ровной поверхности.
  • Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
  • Получайте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности во время беременности и физических упражнений.
  • По возможности старайтесь избегать упражнений на полу. Если вам случится их делать, убедитесь, что вы встаете медленно, чтобы избежать головокружения.
  • Занимайтесь физическими упражнениями как минимум через один или два часа после еды.
  • Не тренируйтесь до изнеможения. Перенапряжение может привести к боли и проблемам. Вместо этого придерживайтесь стандартной временной шкалы и замедляйтесь или останавливайтесь, когда чувствуете усталость.

Предупреждение при занятиях спортом в течение первого триместра

Некоторые признаки и симптомы, которые могут возникнуть у вас во время тренировки, могут указывать на то, что вам необходимо проконсультироваться с врачом. К ним относятся (2):

  • Головные боли
  • Боль в груди
  • Отсутствие или снижение шевеления плода
  • Боль в области таза и живота или некоторые стойкие сокращения
  • Одышка
  • Вагинальное кровотечение
  • Ощущение головокружения, тошноты, слабости или дурноты
  • Ощущение холода 
  • Нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Постоянная струйка жидкости или внезапный выброс жидкости из влагалища 
  • Отек рук, лодыжек и лица или боль в икрах
  • Мышечная слабость
  • Трудности при ходьбе

Практический результат

Независимо от того, находитесь ли вы в первом, втором или третьем триместре, физическая активность имеет первостепенное значение, поскольку она приносит пользу как вам, так и вашему будущему ребенку. Однако некоторые упражнения подходят для каждого триместра. Лучшими упражнениями в течение первого триместра являются пренатальная йога, аэробные упражнения с низкой нагрузкой и велотренажер в помещении. Поговорите со своим врачом, прежде чем выбрать какую-либо деятельность. Они порекомендуют движение, безопасное для вас и вашего ребенка.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Преимущества йоги во время беременности (2021, webmd.com)
  2. Упражнения во время беременности (2020, webmd.com)
  3. Советы по упражнениям для беременных (2020, medicalnewstoday. com)
  4. Насколько безопасны занятия спортом во время беременности? (2020, здоровье harvard.edu)
  5. Безопасно ли бегать во время беременности? (2021, webmd.com)
  6. Фитнес для беременных: лучшие упражнения перед рождением ребенка (2020, webmd.ком)
  7. Влияние упражнений на растяжку и ходьбы на изменения артериального давления у нерожавших женщин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Что сначала: разминка или растяжка? (2018, Medicinenet.com)

Безопасные и простые упражнения для беременных

Беременность — это прекрасно, но иногда это может быть немного неудобно и даже сложно. Упражнения во время беременности могут помочь облегчить многие распространенные неудобства во время беременности, улучшить общее состояние здоровья вас и вашего ребенка, а также повысить ваше настроение и уровень энергии! Итак, если вы ищете способы включить упражнения на ранних сроках беременности или хотите узнать, каких упражнений следует избегать во время беременности, ознакомьтесь с советами и идеями, которые мы собрали, а также с некоторыми безопасными растяжками и простыми движениями, которые вы можете добавить в свои тренировки. фитнес-рутина.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения в целом могут принести много пользы вашему беременному организму. Помимо укрепления сердца и легких и улучшения общего физического состояния, упражнения могут помочь уменьшить распространенный дискомфорт, привести мышцы в тонус и подготовить их к родам, повысить уровень энергии, улучшить сон и увеличить кровоток. Во время беременности старайтесь уделять как минимум 30 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности пять дней в неделю.Это может быть быстрая ходьба, работа в саду или танцы! Все, что повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет стратегические мышцы, поможет вам воспользоваться этими ценными преимуществами. Конечно, любое количество упражнений полезно во время беременности, так что ничего страшного, если вы не уделяете им 150 минут в неделю. В любом случае, любое время, проведенное в движении, поможет вам получить следующие преимущества.

Уменьшение дискомфорта

Во время беременности у вас могут возникнуть некоторые неприятные симптомы или состояния, такие как проблемы с пищеварением, боли в теле, мышечные боли, отеки ног и рук и усталость.Одним из преимуществ физических упражнений во время беременности является то, что они могут свести к минимуму некоторые из этих распространенных неудобств и состояний, в том числе:

  • Проблемы с пищеварением. Во время беременности у вас могут быть запоры или изжога, которые обычно вызываются вашими гормонами, из-за чего ваш желудок опорожняется медленнее. Упражнения помогают при этих состояниях во время беременности, поскольку они заставляют вещи двигаться в вашем кишечнике.

  • Отек. Во время беременности ваше тело часто удерживает лишнюю жидкость, и если это происходит с вами, вы можете заметить небольшой отек.Упражнения разгоняют кровь и повышают уровень кислорода, помогая уменьшить отек рук, ступней и ног.

  • Боли и боли. Из-за большего веса и давления на мышцы и связки у вас, вероятно, будут возникать боли во время беременности. Упражнения помогают тонизировать мышцы спины, ягодиц и бедер, что помогает облегчить боль и улучшить осанку во время беременности. Он также может активировать смазочную жидкость в суставах.

Повышение уровня энергии и настроения

Ваше тело усердно работает во время беременности, и вы можете чувствовать себя более вялым, чем обычно.Или вы можете не высыпаться или спать достаточно спокойно, что обычно происходит из-за стресса или неспособности найти удобное положение для сна по мере развития вашего ребенка. Упражнения увеличивают кровоток и высвобождают эндорфины (естественные «счастливые» химические вещества в вашем мозгу), которые могут помочь бороться с усталостью во время беременности, поднять настроение, снять стресс и беспокойство и повысить уровень энергии. Кроме того, упражнения могут дать вам чувство контроля в то время, когда ваше тело и повседневная жизнь меняются.

Тонизирование мышц для подготовки к родам

Наряду с облегчением дискомфорта и повышением энергии упражнения помогают вашему телу подготовиться к родам, особенно в тех группах мышц, которые расположены вокруг бедер и живота. Вы также можете испытать схватки Брэкстона-Хикса уже в третьем триместре. Известные как тренировочные схватки или «ложные схватки», эти схватки имитируют роды, а также задействуют ваши мышцы, чтобы подготовиться к родам! Практика важна, потому что работа может быть тяжелой работой.Подтянутые мышцы, здоровое сердце и сильные легкие помогут сделать этот процесс более комфортным. Кроме того, упражнения во время беременности могут помочь вам с дыханием, что пригодится во время родов.

Увеличение кровотока

Еще одно преимущество упражнений во время беременности, которое также полезно для вашего ребенка, заключается в том, что они увеличивают кровоток во всем теле, укрепляя сердце, легкие и кровеносные сосуды. Это принесет пользу вашему малышу, так как физическая активность может увеличить приток крови к пуповине, что затем усилит кровообращение в плаценте и поддержит сердце вашего ребенка.

Поддержка здорового набора веса

Упражнения во время беременности могут помочь вам поддерживать здоровый вес для вашего типа телосложения. Вы можете использовать наш Калькулятор прибавки в весе во время беременности, чтобы определить свой ИМТ до беременности и отслеживать свой вес в пределах, рекомендуемых для вашего тела. Имейте в виду, что прибавка в весе во время беременности совершенно нормальна и необходима, поскольку большая часть дополнительного веса приходится на вашего развивающегося ребенка, жидкости в вашем теле и растущую плаценту.Но, включив некоторые упражнения во время беременности, вы можете гарантировать, что не набираете слишком много веса в виде жира. И, поддерживая режим упражнений во время беременности, вы сможете легче похудеть и после беременности.

Может снизить риск осложнений

Включение упражнений во время беременности может снизить риск определенных осложнений, включая гестационный диабет , преэклампсию и кесарево сечение. Если у вас уже есть преэклампсия или гестационный диабет, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходят ли вам физические упражнения.

Лучшие виды упражнений во время беременности

Принимая во внимание все преимущества упражнений во время беременности, вы, возможно, готовы прыгнуть на борт и начать двигаться, но, возможно, вы не знаете, с чего начать. Вообще говоря, есть некоторые виды упражнений, которые лучше, чем другие, во время беременности, а некоторых следует избегать во время беременности (всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом во время беременности, особенно если вы не вы не были физически активны до того, как забеременели).Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим упражнением во время беременности является аэробная активность. Ищите легкие, но в то же время умеренно интенсивные упражнения, то есть вы двигаете большие мышцы тела (руки и ноги) достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть, но не настолько, чтобы полностью потерять дыхание. Подумайте об этом так: вы все еще можете болтать со своим животиком, но не можете петь!

Общие упражнения и активность во время беременности

Существует множество безопасных форм упражнений, которые вы можете попробовать во время беременности, в том числе следующие:

  1. Ходьба. Не все являются спортсменами, поэтому, если вы только начинаете заниматься спортом, ходьба — отличный способ постепенно войти в режим. Это легко для ваших суставов, и вы можете делать это где угодно, даже дома. Помните, что вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому попробуйте быструю ходьбу, добавляя несколько холмов или увеличивая расстояние по мере того, как вы развиваете свою выносливость.

  2. Велоспорт. Если вы можете использовать велотренажер дома или в тренажерном зале, езда на велосипеде — одно из лучших аэробных упражнений для беременных.Он мягко воздействует на ваши суставы, предлагая умеренно интенсивную тренировку. (Но использование велотренажера важно, потому что падение с движущегося велосипеда может нанести вред вам или вашему ребенку. )

  3. Плавание. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы, возможно, захотите попробовать плавание. Это упражнение поддерживает ваш вес в воде, поэтому оно легко нагружает ваши мышцы, обеспечивая при этом тщательную тренировку.

  4. Модифицированная йога и модифицированный пилатес. Это хороший выбор для тонизирования и растяжки мышц, улучшения гибкости и баланса, а также для сфокусированного дыхания.Возможно, вы захотите найти занятия, предназначенные для беременных женщин, поскольку некоторые позы и упражнения йоги и пилатеса небезопасны во время беременности. Многие занятия также включают техники медитации и релаксации, которые могут помочь при стрессе, а также при родах.

  5. Тай-чи. Благодаря более медленным и контролируемым движениям тай-чи отлично подходит для облегчения боли, связанной со стрессом. Кроме того, он улучшает гибкость, баланс, энергию и мышечный тонус.

  6. Танцы. Если до беременности вам нравилось танцевать, возможно, вы захотите продолжить это занятие в качестве легкого аэробного упражнения. Только обязательно избегайте таких движений, как подпрыгивания, прыжки или резкое изменение направления.

Безопасные и простые упражнения для беременных

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят во время беременности, вы также можете подумать о том, чтобы включить некоторые специальные упражнения на растяжку и движения, которые помогут укрепить мышцы живота, спины, бедер и таза. пол, где обычно сохраняются обычные боли и боли во время беременности.

Если вы не хотите покидать свой уютный дом или покупать абонемент в тренажерный зал, вы можете попробовать эти простые домашние упражнения во время беременности. Для некоторых из них вам понадобится мяч для йоги или мяч для упражнений.

Упражнения для брюшного пресса во время беременности

Если вы беременны в настоящее время или были беременны в прошлом, то вы знаете, что просто сидеть с животом на пути может быть нелегко! По мере развития вашего ребенка мышцы живота медленно растягиваются, чтобы освободить место, оказывая давление на эту группу мышц. Упражнения для пресса во время беременности могут помочь укрепить и поддержать ваше тело по мере того, как вы становитесь больше, и помочь контролировать эти типичные боли. Они также идеально подходят для упражнений после беременности, чтобы помочь восстановить утраченную силу брюшного пресса. Некоторые отличные упражнения для пресса для беременных включают в себя:

Упражнения для спины во время беременности

По мере развития беременности вы можете начать испытывать некоторую боль в спине, особенно в нижней части спины. Свою роль играют увеличивающаяся и смещающаяся матка, растяжение мышц живота, лишний вес и гормональные изменения.Изменения тела ослабляют ваши мышцы и создают нагрузку на суставы — идеальный рецепт от болей в спине. К счастью, есть ряд растяжек и движений, которые помогут облегчить боль в спине. Попробуйте эти безопасные и легкие упражнения для спины во время беременности:

Упражнения для нижней части тела во время беременности

Во время родов мышцы таза, нервы и суставы получают серьезную нагрузку. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете испытывать некоторую боль в тазовых костях, поскольку ваши гормоны вызывают ослабление суставов, чтобы подготовиться к родам.Тренировка этой группы мышц, а также мышц нижней части тела может помочь уменьшить боль и подготовить тело к родам. В дополнение к упражнениям для брюшного пресса, перечисленным выше, вы также можете попробовать следующие упражнения для нижней части тела и тазового дна, чтобы облегчить боль во время беременности:

Что можно и что нельзя делать во время беременности

выполнять любые упражнения, упомянутые выше. Но, конечно же, вы хотите придерживаться безопасных упражнений и знать, чего следует избегать во время беременности.Мы составили список наиболее распространенных вещей, которые можно и чего нельзя делать, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать тренироваться.

Рекомендации по занятиям спортом во время беременности

Приступая к тренировкам или планированию тренировок, принимайте во внимание следующие советы, которые помогут вам оставаться в безопасности и быть здоровыми:

  • Одевайтесь удобно. Ношение спортивного бюстгальтера для защиты груди, свободной одежды для защиты от холода и поддерживающего пояса для живота на более поздних сроках беременности может помочь вам тренироваться более эффективно и безопасно во время беременности.

  • Пейте воду. Оберегайте себя от обезвоживания, пейте много воды до, во время и после тренировки. Признаки обезвоживания включают учащенное или сильное сердцебиение, головокружение и мочу темно-желтого цвета.

  • Начинайте постепенно. Если до беременности вы не были активны, начинайте заниматься постепенно. Даже пять минут в день принесут пользу! Со временем вы можете добавлять еще 5 минут, пока не дойдете до рекомендуемых 30 минут.

  • Слушайте свое тело. Ваше тело подскажет, нужно ли вам замедлить темп, прекратить тренировки или немного расслабиться.

Некоторые распространенные признаки, говорящие о том, что вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу, включают:

  • Вагинальное кровотечение или необычное выделение жидкости из влагалища.

  • Необычная боль или одышка

  • Головокружение или предобморочное состояние

  • Учащенное сердцебиение или боль в груди

  • Сокращения матки.

Запрещено заниматься спортом во время беременности

Также важно знать, чего нельзя делать с упражнениями, особенно когда ваше тело меняется и растет. Во время занятий спортом во время беременности следует избегать следующих вещей:

  • Не занимайтесь спортом в жаркую погоду. Упражнения на улице в жаркую или влажную погоду опасны для беременных. Либо пропустите день, если слишком жарко, либо потренируйтесь в помещении с кондиционером.

  • Не заставляйте себя, если вы плохо себя чувствуете. Если вас тошнит по утрам или вы просто плохо себя чувствуете, пропустите тренировку или сделайте легкую растяжку.

  • Не стойте на месте и не ложитесь. Неподвижное положение в течение некоторого времени может привести к скоплению крови в ногах или ступнях, а лежание на спине может оказать давление на вену, по которой кровь возвращается к сердцу. В любом положении ваше кровяное давление может снизиться.

Кому не следует заниматься физическими упражнениями во время беременности

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям для беременных или начать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Некоторые состояния здоровья могут ограничивать ваши возможности, в то время как другие могут потребовать от вас вообще избегать упражнений. Среди этих состояний:

  • Заболевания сердца и легких

  • Вагинальное кровотечение

  • Риск преждевременных родов

  • Проблемы с шейкой матки

  • Преэклампсия

  • Высокое кровяное давление

  • Многоплодная беременность

  • Разрыв мембраны.

Упражнения и виды спорта, которых следует избегать во время беременности

Несмотря на то, что вы должны следовать указаниям своего лечащего врача о том, что лучше для вас во время беременности, существуют некоторые общие виды активности, спорта и упражнений, которых следует избегать во время беременности. Большинство из следующих действий могут привести к падению и причинению вреда себе или ребенку:

  • Катание на горных лыжах сопряжено с риском, поскольку легко упасть и травмировать себя или ребенка.Также не рекомендуются занятия на большой высоте, особенно на высоте более 6000 футов, так как вы можете заболеть высотной болезнью.

  • Быстрые действия, требующие баланса , сложны. По мере увеличения живота ваш центр тяжести смещается, и вы можете казаться менее скоординированным. Рекомендуется избегать таких видов спорта, как катание на коньках, верховая езда и гимнастика.

  • Быстрые водные развлечения и дайвинг не являются безопасным выбором для вас и вашего ребенка.Несмотря на то, что плавание является отличным упражнением во время беременности, избегайте таких видов спорта, как серфинг, водные лыжи и подводное плавание.

  • Контактные виды спорта могут привести к авариям, падениям и травмам, поэтому держитесь подальше от таких занятий, как футбол, баскетбол, волейбол и хоккей.

  • Бикрам-йога требует очень жаркой среды, поэтому во время беременности лучше избегать занятий йогой этого типа. В целом, йога — безопасное упражнение во время беременности, но после первого триместра вам следует избегать движений на спине или животе.Если вы посещаете занятия йогой, которые не предназначены специально для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Итоги

Будь то ваша первая или пятая беременность, упражнения могут помочь вам на этом пути, облегчая типичные боли и подготавливая ваше тело к родам. Старайтесь двигаться и делать какие-то упражнения (ходьба, работа в саду, йога и т. д.) каждый день во время беременности, если это возможно. Чтобы получить больше идей, загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам во время беременности.

Если вы находитесь в конце беременности и смотрите в будущее, не стесняйтесь включать вышеупомянутые упражнения (боковые доски, наклоны таза, прогибы назад, скольжение вдоль стены, скручивания сидя и т. д.) в свой послеродовой распорядок! Упражнения после беременности так же полезны, как и упражнения во время беременности.

(PDF) Упражнения во время беременности: риски первого триместра

факторов.

38

Физические упражнения и выкидыши были зарегистрированы у 1244 женщин в течение 20-летнего

периода исследования, но время физических упражнений в

связи с каждой беременностью и выкидышем

остается неясным.Доля

выкидышей, однако, не увеличилась

среди занимающихся спортом женщин по сравнению с

не занимающихся [отношение шансов 0,6 (95% доверительный интервал, 0,4-1,0)]

исследования подтверждают наш вывод о том, что

большое проспективное исследование моделей упражнений

, включая информацию о типе, частоте и интенсивности упражнений, а также

других типах физического напряжения и тошноты

среди лиц, планирующих беременность по номеру

установить, существуют ли какие-либо риски, связанные с физическими упражнениями во время беременности, которые могут

перевешивать все документально подтвержденные преимущества для общего состояния здоровья

. Такое исследование в идеале должно начинаться до зачатия. В настоящее время мы не находим убедительных

доказательств риска в первом триместре беременности, чтобы предложить какие-либо изменения в текущих

руководствах, которые рекомендуют

регулярные физические упражнения умеренной интенсивности во время беременности.

Благодарности

Авторы благодарят специалиста по информации

Susie Andersen, Copenhagen University

Library за помощь в разработке стратегии поиска

.

Ссылки

1. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Руководство-

линии физической активности во время беременности: сравнение

паризонов со всего мира. Am J Lifestyle

Мед. 2014; 8: 102–121.

2. Sorensen TK, Williams MA, Lee IM, et al. Развлекательная

физическая активность во время беременности и риск

преэклампсии. Гипертония. 2003;41:1273–1280.

3. Тобиас Д.К., Чжан С., ван Дам Р. М. и др. Физическая

активность до и во время беременности и риск

гестационного сахарного диабета: метаанализ.

Лечение диабета. 2011; 34: 223–229.

4. Wiebe HW, Boule NG, Chari R, et al. Влияние

контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ

. Акушерство Гинекол. 2015; 125:1185–1194.

5. Насименто С.Л., Сурита Ф.Г., Чекатти Дж.Г. Физические упражнения

во время беременности: систематический обзор.

Curr Opin Акушер-гинеколог. 2012; 24:387–394.

6. Hegaard HK, Hedegaard M, Damm P, et al.

Физическая активность в свободное время связана с

снижением риска преждевременных родов.Am J Obstet

Gynecol. 2008; 198:180–185.

7. Баракат Р., Пелаес М., Монтехо Р. и др. Упражнения

на протяжении всей беременности не вызывают преждевременных родов

: рандомизированное контролируемое исследование. J Phys

Act Health. 2014; 11:1012–1017.

8. Amezcua-Prieto C, Lardelli-Claret P, Olmedo-Re-

quena R, et al. Соблюдение рекомендаций по физической активности в свободное время у беременных. Acta

Obstet Gynecol Scand.2011;90:245–252.

9. Gjestland K, Bo K, Owe KM, et al. Соблюдают ли беременные

рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности

среди 3482 женщин и прогноз боли в нижней части спины

, боли в тазовом поясе и депрессии. Br J Sports

Мед. 2013;47:515–520.

10. Mudd LM, Nechuta S, Pivarnik JM, et al. Факторы

, связанные с восприятием женщинами физической

безопасности деятельности во время беременности. Пред. мед.

2009;49:194–199.

11. Walsh JM, McGowan C, Byrne J, et al. Распространенность

физической активности среди здоровых беременных женщин

en в Ирландии. Int J Gynaecol Obstet. 2011;114:

154–155.

12. HegaardHK, DammP, Hedegaard M, et al. Спорт

и физическая активность в свободное время во время беременности

у нерожавших женщин. Health Matern Child Health J.

2011; 15:806–813.

13. Haakstad LA, Voldner N, Henriksen T, et al.

Уровень физической активности и прибавка в весе в когорте

беременных норвежских женщин.Acta Obstet Gy-

necol Сканд. 2007; 86: 559–564.

14. Эвенсон К.Р., Моос М.К., Кэрриер К. и др. Воспринимаемые

барьеры физической активности среди беременных

en. Health Matern Child Health J. 2009; 13:364–375.

15. Домингес М.Р., Баррос А.Ж. Физическая активность в свободное время

во время беременности в 2004 г. Pelotas Birth

CohortStudy.RevSaudePublica.2007;41:173–180.

16. Хаакстад Л.А., Бо К. Влияние регулярных физических упражнений на

предотвращение чрезмерного увеличения веса во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование

.Eur J Contracept

Reprod Health Care. 2011;16:116–125.

17. Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, et al.

Спорт и физическая активность в свободное время во время беременности

Масса тела при рождении: популяционное исследование.

Scand J Med Sci Sports. 2010;20:e96–102.

18. Хинтон П.С., Олсон К.М. Предикторы беременности —

связанные изменения физической активности у сельского

белого населения. Matern Child Health J. 2001;5:

7–14.

19. Должен К.М., Нистад В., Бо К. Корреляты

регулярных физических упражнений во время беременности: исследование норвежской матери

и когорты детей. Scand J Med Sci Sports.

2009;19:637–645.

566 Hegaard et al

www.clinicalobgyn.com

Copyright r2016 Wolters Kluwer Health, Inc. Все права защищены.

Упражнения во время беременности: первый триместр

Чувствуете себя немного потерянным из-за физической формы в первом триместре? Упражнения в течение первых двух месяцев обычно не представляют проблемы, но вы можете проявлять осторожность в отношении определенных видов деятельности.Здесь вступают в игру различные факторы, не только срок беременности, но и то, как часто вы занимались спортом до беременности и из чего состоят ваши цели в фитнесе.

В этой статье мы объясним, как вы можете заниматься спортом в течение первого триместра беременности, а также дадим вам несколько рекомендаций, которые направят вас в правильном направлении. Мы понимаем, насколько важен этот уникальный период вашей жизни, поэтому мы покажем вам, как вы можете извлечь из него максимум пользы с помощью упражнений для снятия стресса.

Упражнения в первом триместре: хорошо или плохо?

Вообще говоря, физические упражнения в течение первого триместра беременности — это хорошо, но всегда говорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в достаточно здоровом состоянии для физических упражнений. Ваш уровень физической подготовки до беременности будет определять, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки во время беременности.

  • Если вы новичок в тренировках, начните медленно

    В настоящее время нет необходимости заниматься экстремальными видами спорта — уважайте свой нынешний уровень физической подготовки и бросайте себе вызов, но не переусердствуйте. Под «за бортом» мы подразумеваем не более 60-70% вашего максимального пульса.

  • Если вы были физически активны в течение как минимум шести месяцев

    до беременности, по возможности продолжайте тренироваться. Упражнения в течение первого триместра могут уменьшить стресс и отлично подходят для регулирования уровня энергии и цикла сна. Поскольку вы уже тренировались до беременности, во время тренировки допускается более высокая максимальная частота сердечных сокращений — ACSM (Американский колледж акушеров и гинекологов) предлагает от 70% до 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Как выглядит хорошая тренировка в первом триместре?

Физические упражнения в течение первого триместра не сильно отличаются от того, как они выглядели до беременности. Поддержание или даже улучшение уровня физической подготовки в течение этого времени поможет вам чувствовать себя менее вялой по мере развития беременности. Мы рекомендуем уделять время умеренным упражнениям в следующих категориях:

  • Кардиореспираторные тренировки

    Занятия, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и непрерывно задействуют большие группы мышц в течение 20 минут или более.Примеры включают такие действия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы или гребля. Попробуйте некоторые из кардио-упражнений 8fit для отличной тренировки, не выходя из дома.

  • Силовые тренировки

    Упражнения, повышающие силу, увеличивающие мышечную массу и повышающие выносливость. Примеры включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с эспандерами. Для такого рода тренировок важно не перенапрягать и не напрягать свое тело, используя слишком большой вес, поэтому делайте его красивым и легким.

Как долго я должен заниматься спортом в первом триместре беременности?

В зависимости от вашего уровня мы рекомендуем около 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю на тренировках продолжительностью не менее 10 минут за раз. То, как вы планируете свои тренировки, зависит от вас — вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренироваться в течение короткого периода времени несколько дней в неделю или проводить более продолжительные тренировки от трех до пяти раз в неделю. Тренируйтесь. регулярно, уважайте свое физическое состояние и обязательно концентрируйтесь на повышении уровня интенсивности с течением времени.Все это будет способствовать отличной адаптации организма и безопасно для вас и вашего плода.

Зачем заниматься спортом в первом триместре?

Помимо снятия стресса, есть много причин, по которым вы можете начать тренироваться или увеличить количество упражнений в течение первого триместра. Во-первых, физические упражнения могут улучшить общую функцию сердечно-сосудистой системы, так что вы будете чувствовать себя легче на ногах и будете меньше чувствовать себя отягощенными. Это может снизить риск развития гестационной гипертонии (она же высокое кровяное давление) и диабета, двух реальных рисков для женщин, которые отказываются от питания во время беременности.

Упражнения также гарантируют, что прибавка в весе останется минимальной, и в то же время они могут улучшить ваше психическое состояние и, возможно, даже помочь, когда придет время родов. Это также полезно для вашего плода — исследования показывают, что упражнения могут ускорить созревание его нервов и мозга. Другими словами, умеренные физические нагрузки полезны как для матери, так и для ребенка.

Упражнения в первом триместре: что можно и чего нельзя делать

что можно делать

  • Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии для занятий спортом.

  • Часто отдыхайте , чтобы не перенапрягаться.

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

  • Оставайтесь активными каждый день , практикуя легкие упражнения, такие как ходьба, плавание и йога.

  • Развивайте силу с помощью упражнений с собственным весом. Тренируйте верхнюю часть тела, чтобы чувствовать себя достаточно сильным, чтобы держать ребенка столько времени, сколько ему нужно.

  • Сохраняйте спокойствие. Тренируйтесь в прохладных и хорошо проветриваемых помещениях. Всегда старайтесь носить дышащую и удобную одежду для тренировок.

  • Приобретите хороший спортивный бюстгальтер . Выберите тот, который не давит на грудную клетку и не сужает дыхание во время тренировки.

  • Не допускайте обезвоживания . Пейте воду до, во время и после тренировки.

  • Делайте упражнения Кегеля . Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

Запрещено

  • Не перегревать. Не допускайте обезвоживания и следите за температурой тела. Обезвоживание может привести к перегреву, что опасно для плода. По этой причине мы рекомендуем тренироваться в помещении с кондиционером или в хорошо проветриваемом помещении.

  • Не перенапрягайтесь. Хотя одышка и ощущение жжения в мышцах во время тренировки, как правило, хорошо, во время беременности с этим следует быть осторожным.Поскольку во время беременности потребность в кислороде намного выше, важно обеспечить плод всем необходимым кислородом, а это означает, что вы не должны перенапрягаться до такой степени, что вы не сможете дышать. Попробуйте устроить себе «тест на разговорную речь» — поговорите и посмотрите, сможете ли вы поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете, вы, вероятно, перенапрягаетесь и вам нужно замедлиться.

  • Не продолжайте тренироваться, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Знайте свои пределы и уважайте их как для себя, так и для ребенка.

  • Не участвуйте в деятельности с высоким риском. Это означает, что нельзя нырять с аквалангом, кататься на лошадях, кататься на лыжах, сноуборде или альпинизме. Избегайте действий, которые увеличивают риск несчастных случаев и создают чрезмерную нагрузку на суставы.

  • Не занимайтесь контактными видами спорта, включая футбол, хоккей, баскетбол и регби . Эти виды спорта могут нести серьезный риск травмы живота, что связано с дистрессом плода, а иногда и с выкидышем.

Попробуйте эту тренировку в первом триместре дома

Вот полная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственной спальни, используя только собственный вес или добавляя гантели. Обязательно отдыхайте не менее тридцати секунд между подходами!

1. Приседания

румынских сттянителей (ноги фокусировка на подколенном подходе)

Curtsy Earges

Push-UPS

согнуты на ряд, с легкими весами

Plank

  • 45 секунды x 2 набора

  • 30 секунды x 3 подхода

Руководство по тренировкам во время беременности: все, что вам нужно знать о том, что вы должны и не должны делать

Когда Эрин Селла, танцовщица и хореограф из Нью-Йорка, забеременела первым из ее двоих детей, она нервничала из-за упражнений, опасаясь устойчивых суеверий о рисках тренировок во время беременности. Ее врач заверил ее, что упражнения во время беременности безопасны, пока она чувствует себя хорошо, поэтому Селла продолжала заниматься во втором триместре. Это не помешало другим людям осуждать ее. «Я действительно слышала, как люди задыхались и говорили: «Она беременна!», когда во время выступлений зажигался свет», — говорит она. «Было немного грустно осознавать, что некоторые люди до сих пор считают движение и беременность взаимоисключающими».

Женщин часто бомбардируют непрошеными мнениями об их теле, и это может достигать апогея во время беременности.Как дородовой и послеродовой сертифицированный личный тренер, я слышала от заинтересованных клиентов всевозможные мифы: что упражнения могут лишить плод кислорода, что есть определенный целевой пульс, который вы должны поддерживать, что толчковые движения, такие как бег, по своей природе опасный.

Согласно многочисленным исследованиям, занятия спортом во время беременности очень полезны как для мамы, так и для ребенка. Было показано, что регулярные физические упражнения предотвращают гестационный диабет, высокое кровяное давление и преэклампсию; полезно для психологического благополучия; это может даже помочь вашему ребенку развить здоровое сердце и снизить риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Но тем не менее в спортзале свирепствует мамочка. Я видел бесчисленное множество других посетителей тренажерного зала, уставившихся на моих беременных клиенток — однажды незнакомец даже прервал мою сессию с беременной клиенткой, подойдя к нам, чтобы сказать: «Вы уверены, что это безопасно?» Затем члены семьи высказывают мнение, что продолжать заниматься спортом во время беременности — безответственно или эгоистично. И многие беременные женщины имеют разочаровывающий опыт, когда им говорят, что они не могут посещать занятия в своих любимых студиях, как только они сообщают, что беременны.Что дает?

Так что же такое

тренироваться во время беременности?

Пока вы чувствуете себя хорошо и не представляете серьезного риска падения или удара в живот — например, беременность — не лучшее время для занятий борьбой — вы можете продолжать тренироваться с соответствующими изменениями по мере необходимости. идти дальше.

На самом деле рекомендуется. Текущие рекомендации гласят, что здоровые беременные женщины без ранее существовавших заболеваний должны стремиться к умеренной активности не менее 150 минут в неделю, включая сочетание аэробной активности и тренировок с отягощениями. Тем не менее, беременным женщинам действительно нужно измениться. В первом триместре вы часто можете продолжать так же, как и до беременности, хотя вам может потребоваться дополнительный отдых. Далее вы можете пройти тот же класс, но сбросить вес, сделать больше перерывов и не так сильно напрягаться.

Дело не только в том, что ваше тело меняет форму. Гормональные американские горки беременности вызывают и другие физиологические изменения, которые могут потребовать корректировки вашего обычного распорядка. В течение первого триместра высокий уровень прогестерона может вызвать у вас вялость, из-за чего вы почувствуете усталость быстрее, чем обычно.Объем крови, частота сердечных сокращений и сердечный выброс увеличиваются во время беременности, поскольку ваше тело приспосабливается к дополнительной циркуляции крови к развивающемуся плоду, что также может привести к более быстрой утомляемости, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.