Как похудеть совет диетолога: 10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Содержание

Советы диетолога — как правильно похудеть, выбрать эффективную диету

Войти

Поиск Найти

  • Главная
  • Кулинария
    • Бульоны и супы
    • Горячие блюда
    • Десерты
    • Закуски
    • Консервация
    • Напитки
    • Продукты питания
    • Салаты
  • Здоровье
  • Медицина
    • Ангиология
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Лечебные диеты
    • Неврология
    • Нетрадиционная медицина
    • Онкология
    • Отоларингология
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Проктология
    • Пульмонология
    • Ревматология
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Травматология
    • Урология
    • Фармакология
    • Эндокринология
  • Красота
    • Женские прически
    • Косметическая продукция
    • Косметология
    • Макияж
    • Массаж и СПА
    • Похудение
    • Спорт и фитнес
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Мода и стиль
    • Аксессуары
    • Женская одежда
    • Модные тенденции
    • Мужская одежда
    • Обувь
    • Шоппинг
    • Ювелирные украшения
  • Дом и Бы

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Многие мужчины и женщины знакомы с лишним весом – проблемой, грозящей перейти в ожирение.

Что делать, чтобы вернуть фигуре стройность, знают лишь единицы. В этой статье мы публикуем рекомендации диетолога Клиники похудения Елены Морозовой о том, какой способ похудения самый эффективный и безопасный для здоровья. Скажем сразу: универсальная методика есть, но она не подойдет тем, кто спешит и хочет добиться стабильного результата за несколько недель. Будем честны: такого просто не бывает. Чтобы изменить себя, не изменяя своим желаниям (а только так вы будете чувствовать себя максимально комфортно во время снижения веса), понадобится время.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Что советует врач-диетолог высшей категории Клиники похудения Елены Морозовой? Сейчас, когда каждый второй выбирает экстремальные методы (диеты, разгрузочные дни, голодание), вопрос о поисках безвредного и по-настоящему эффективного способа сбросить груз лишних килограммов встает особенно остро.

Для начала напомним прописную истину: здоровье прежде всего. Мы добьемся стабильного результата только в том случае, если будем следовать принципу «не навреди». А это значит, что:

  • Правильное похудение – это изменение взгляда на самого себя и питание. Еда не должна быть объектом поклонения, она – «топливо», которое необходимо нам для активной жизни и поддержания здоровья. Именно поэтому мы должны с особым вниманием отнестись к составлению рациона.

  • Экспресс-методы – это крайность, которая может привести вас на больничную койку. Подумайте сами, что важнее: быть здоровой и красивой или немного похудевшей (заметим: только на короткое время), но с целым «букетом» приобретенных заболеваний? Не спешите. Результат, который не исчезает на следующую неделю, а остается на долгие годы, возможен только при правильном избавлении от лишнего веса – без голоданий, жестких ограничений и других особенностей быстрого решения проблемы.

С чего начать: что советуют диетологи для похудения

Чтобы не споткнуться о собственное нежелание менять рацион и образ жизни, необходимо начать с мотивации. Всегда легче идти к цели, если что-то побуждает нас к действию.

Но стимул тоже должен быть верным:

  • Худеть к лету или празднику глупо. Наступит осень, знаменательная дата пройдет – где гарантия, что вам не захочется вновь отпустить себя и расслабиться, позволив себе лишнее? Убедите себя в том, что следить за своей фигурой надо всегда, а не от отпуска к отпуску.

  • Чтобы вам было легче, хвалите себя – это снижает вероятность срыва и помогает обрести силы для постоянного движения вперед. Например, составьте дневник, в который вы будете записывать все достижения – даже самые незначительные. Каждая запись – свидетельство вашего успеха и ваших стараний. Такая мотивация действительно работает.

  • Можно купить себе понравившееся платье, которое раньше вы не решались приобрести из-за его размера. Ничего, что он меньше – вы обязательно наденете новый наряд.

  • Не ставьте перед собой нереальные цели – например, скинуть 10 кг за 2 недели. Это может привести только к истощению – и физическому, и психическому.

  • Привыкайте к заботе о себе – кажется, что это просто, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Кому-то не хватает силы воли, кто-то думает, что в понятие «забота» входит потакание собственным желаниям и дурным привычкам (например, перееданию). Ваша задача – понять, что угнетает ваш организм, по какой причине вы стали стремительно набирать вес, как помочь себе вернуться к прежним объемам.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как начать худеть: советы нашего диетолога

Итак, вы готовы вступить в борьбу с собой за красивое тело. Возникает несколько закономерных вопросов:

Что будет со старыми привычками?

Они останутся в прошлом или будут формировать ваше будущее? Запомните: нет чудодейственной таблетки или метода, который избавил бы вас от лишнего веса за максимально короткие сроки. А еще не будет и результата, к которому мы стремимся, если пищевые привычки и образ жизни останутся прежними.

Меняйте себя – следом изменится и ваша фигура.

Как справиться со стрессом?

Чаще всего именно он приводит к перееданию и набору лишних килограммов. Поэтому чтобы избавиться от избыточного веса, нам нужно научиться справляться с тем негативом, который мы заедаем, и найти другой «антидепрессант» вместо привычного – сладостей, жирного, жареного, высококалорийного.

Один из главных советов нашего диетолога для правильного похудения как женщин, так и мужчин, звучит следующим образом: не копите проблемы – ищите способы их решения. Это поможет устранить самую распространенную причину прибавки в весе – депрессию и вызывающие ее стрессовые ситуации.

Реальны ли преследуемые цели?

Возможен и такой вариант: вы хотите всего слишком быстро. Однако избавление от лишних килограммов – это длительный процесс. Настройтесь на это сразу же. Никаких невыполнимых задач – только постепенное снижение массы тела (на 5-10% от исходного показателя за первый год или полгода).

Ответьте на эти вопросы, чтобы понять, в каком направлении вы будете двигаться. Это поможет трезво оценить собственные силы и определиться с тем, какой методики вы будете придерживаться. Мы рекомендуем не испытывать свое здоровье и выбрать проверенный и действительно работающий способ – изменение рациона.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Для начала спросим: чего делать не стоит? И первый ответ, который даст наш специалист, будет таким: нельзя садиться на голодный паек и отказывать себе во всем или практически во всем. Этот принцип обречен на провал. Почему? Причин несколько:

  • Первая – вокруг слишком много соблазнов. Даже если вы заставите себя не думать о пирожке или тортике сегодня, завтра вы обязательно захотите его снова – например, очутившись на дне рождения у подруги.

  • Вторая – колоссальный вред, который мы причиняем своему организму, заставляя его снижать скорость обмена веществ. Когда привычный рацион кардинально меняется, ему остается только накопить больше калорий (жира) про запас. Уменьшаются энергозатраты, и мы набираем вес вместо того, чтобы его скинуть, даже если питаемся очень редко и скудно.

Что же делать, чтобы гарантированно избавиться от лишних килограммов? Для начала усвоить: категоричные запреты, доходящие до экстремального сокращения меню, приводят к ухудшению здоровья и замедлению метаболизма. А это чревато множеством негативных последствий:

  • Нарушением процессов белкового и жирового обмена.
  • Стремительным набором веса.
  • Развитием сахарного диабета.
  • Нарушением работы сердца и сосудов.
  • Проблемами с органами пищеварительной системы.

Именно поэтому мы обязаны заботиться о себе и не должны отказывать себе во всем. Чтобы составить сбалансированный рацион, надо вспомнить о его основных составляющих – выгодных для нас продуктах, которые дают нам столько белков, жиров и углеводов, сколько необходимо для нормальной работы организма.

Здоровое питание от диетолога для похудения

Каким оно должно быть? Много растительной пищи и минимум простых углеводов? Куриная грудка и гречка? Разгрузочные дни и другие способы очистить организм, которые только травмируют его? Оптимальный вариант выглядит так:

  • Исключается пища с высоким гликемическим уровнем – изделия из белой рафинированной муки, всевозможные сладости, жареное мясо, фастфуд, который давно признали одним из главных врагов нашей фигуры.

  • Список того, что разрешено, обширен. В нем нашлось место курице, индейке, кролику и другому постному мясу, включая говядину, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам и фруктам, крупам и цельнозерновому хлебу. Можно даже шоколад, но при одном условии – он будет горьким (с содержанием какао-бобов не ниже 70%).

  • Есть следует 4-5 раз в день. Между тремя главными приемами пищи – перекусы. Они должны быть правильными – легкими и сытными. Рекомендуем выбрать фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки. Она практически не усваивается нашим организмом, но создает длительное ощущение сытости, набухая в желудке и заполняя его. Кроме того, грубые волокна превосходно справляются со своей основной задачей – чистят кишечник, избавляют от шлаков и токсинов.

  • Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки (мясо, яйца), жиры (рыба, авокадо, растительные масла), углеводы (растительная пища, крупы, отруби, цельнозерновой хлеб).

  • Еще один совет диетолога для тех, кто хочет узнать, как сбросить вес и худеть правильно – пейте больше воды. Мы забываем о самом понятии суточной нормы (1,5 -2 л), что приводит к нарушению перистальтики кишечника, сухости кожи, недостаточному усвоению полученных с едой незаменимых веществ. Кстати, стакан теплой воды – отличное средство от голода.

Как начать питаться правильно? Ведь это нелегко – перейти от вседозволенности в еде к строгому порядку. Вот несколько советов нашего диетолога, которые помогут вам привыкнуть к новому режиму и новым законам:

  • Заведите дневник питания – в нем вы будете записывать калорийность всех блюд, которые съели за день. Это удобно и полезно – вы сами видите, что приводит к увеличению веса или его снижению, и помогаете специалисту, работающему с вами, найти причину увеличения массы тела и выстроить правильную стратегию борьбы с лишними килограммами.

  • Забудьте о полуфабрикатах и готовьте самостоятельно. Это поможет полюбить полезные продукты и понять, какими разнообразными и вкусными могут быть низкокалорийные блюда, среди которых не только всевозможные супчики и каши, но и домашняя выпечка, джемы, муссы, запеканки, фруктовые салаты. Все это станет прекрасной альтернативой пончикам и тортикам, медленно ведущим вас к ожирению.

  • Приучите своих близких к правильному питанию. Это сложно, но особенно важно для вас. В окружении соблазнов трудно заставить себя есть здоровую пищу. Расскажите об этом своим родственникам и друзьям – если они хотят, чтобы вы были счастливы и достигли своей цели, они помогут вам избежать срывов и станут поддержкой и опорой на всех этапах непростого процесса избавления от лишнего веса.

Советы диетолога: как правильно питаться, чтобы легко и быстро похудеть

А возможно ли это? Нет, поскольку быстро можно только заработать серьезные проблемы, выбрав сомнительные методики, таблетки или другие опасные способы, эффективность которых равна нулю.

Чтобы получить стройную фигуру, сохранив здоровье, надо позволить себе есть здоровую пищу, а не ту, что отравляет нас день за днем. Если вы хотите идеальную фигуру, позаботьтесь о своем организме – он не должен превращаться в помойку. Дайте ему все самое ценное и важное: витамины, минералы, микроэлементы, белки, жиры и углеводы для правильной работы всех органов, красоты и долголетия.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

В этой статье мы рассмотрели основные советы диетолога по правильному питанию для похудения. Все они сводятся к одному: измените свои пищевые привычки, начните новую жизнь с нового рациона. Запишитесь на консультацию к нашему специалисту, чтобы обрести стройность: вам расскажут о том, какие продукты можно включить в меню, рассчитают суточный калораж и предложат программу, созданную с учетом особенностей вашего организма. Избавьтесь от лишнего веса без вреда для здоровья и запретов – легко и просто®.

Советы диетолога

С ними не нужно сидеть на диете.Если относиться к диете и снижению веса со всей ответственностью,то после жесткой диеты необходимо ввести в свою жизнь такой рацион питания,который не позволит ушедшим килограммам вернуться.А если не следовать советам диетолога после диеты,все труды по похудению будут напрасными.

 

 

Перечислим самые вредные продукты,враги:

 

КОЖИ-сигареты,кофе,алкоголь,крепкий черный чай,копчености,жареные продукты и всякие там «Е».

ВОЛОС-полуфабрикаты,алкоголь,изнуряющие диеты и нерегулярные приемы пищи.

НОГТЕЙ-соль.кофе.

 А теперь полезные продукты-жиросигатели:

АНАНАС-в нем содержится супер полезный фермент бромелайн.

КРАСНОЕ сухое вино-здесь содержится ресвератрол.Только употреблять в меру конечно,а то я вас знаю.Дай только волю и всю бутылку за раз…..Бокал вина в день нормально.

ОЛИВКИ и оливковое масло-снижают уровень холестерина и разрушают жировые клетки.

ЧЕСНОК,лук,мята,петрушка,кориандр-ускоряют процесс расщепления жиров.

КЕФИР,йогурт,простокваша-важнейший кальций блокирующий усвоение жиров

советы диетолога

 Сбалансированый рацион

 

«Желая эффективно похудеть,не думайте что это произойдет,как только вы перестаните есть.Очень важно не мало есть а полностью сбалансированный рацион.

Завтрак должен богатым быть на белки и углеводы,чтобы запастись энергией на весь день.Такие продукты:каша,орехи,финики,мед,морковь,кабачки,

виноград,зелень,шоколад.

Обед тоже можно сделать достаточно калорийным,но манюсенькую порцию.

На ужин нужно что нибудь легенькое для желудка:рыбу,овощи,что то молочное.Если перед сном захочется перекусить,не мучайте себя-перекусите.Но не тарелкой макарон или пельменей,а яблочком или огурцом с кусочком ржаного хлеба.Можно йогурт.»

 Фрукты

Фрукты-самая неотьемлимая и обязательная часть всякой эффективной диеты.

Ананас содержит элемент»бромелайн»,котрый является уникальным сжигателем жиров.Если есть один ананас в день проявляется ярко выраженый похудательный эффект.

Почти во всех фруктах содержится пектины,которые абсорбируют жиры и выводят их из вашего организма.Больше всего их в яблоках.Любая диета будет эффективней если вы добавите к ней три яблока в день.

В цитрусовых содержится аскорбиновая кислота,являющаяся мощным фоктором ускорения метаболических процессов,что ведет к снижению веса.

Фрукты-низкокалорийны,но обьемны.Потому они дают чувство сытости.»

 Лимоны

Диетологи советуют употреблять лимоны,которые обладают огромным списком достоинств полезных желающим похудеть.Они устраняют чувство голода и расщипляют жиры.А еще ускоряют метаболизм и выводят шлаки.А запах лимона способен повысить работоспособность и устранять сонливость.

Виноград способствует выведению из организма шлаков.Супер полезный виноград с косточками.В нём содержится полифенол. Он предотвращает старение кожи.

 

 

Врач диетолог мирового уровня Маргарита Королева: чтобы похудеть надо пить а не есть…

Читать далее…

 

 

 Голод — стрес для организма

Чтобы эффективно похудать и потом держать фигуру на месте ни в коем случае нельзя голодать.Отказ от еды или резкое ограничение-это сильный стресс для организма.Очень жесткие диеты чреваты обратным эффектом.Организму такие страдания ни к чему,и он в срочном порядке начинает запасаться жирком «на потом».Поэтому выбирая диету не впадайте в крайности,ведь еда-это энергия которая нам очень нужна.Важно лишь учитывать калорийность блюд,и диета будет работать на вас.

Полезные овощи

Многие овощи,в частности салат,огурцы,капуста,богаты на вещество-пектин.Эти продукты должны составлять до 30% всего дневного рациона диеты.

Такие овощи как баклажаны,кабачки и помидоры также помогают сбросить вес благодаря тому что в них есть вещества-флавоноиды.

А такие овощи как горох,картофель,фасоль,бобы,брюква,свекла и репа содержат в себе крахмал и очень много углеводов.Поэтому если вы худеете лучше воздержаться от этих овощей или максимально ограничить их количество.

Жирные кислоты

 

Практически все овощи очень богаты на витамины,которые стимулируют работу нашей ферментной системы.Но витамины должны хорошенечко усвоиться организмом.Поэтому употреблять нужно овощи сырые,в сочетании с продуктами содержащими жирные кислоты-сметана или оливковое масло.Так что салатик из капусты с огурцами,заправленный сметанкой или оливковым маслом будет очень даже в тему.

 

Барбара Роллс – американский диетолог советует соблюдать всего 6 правил, как правильно питаться, и вы навсегда забудете о плохом самочувствии, голоде, излишнем весе и будете есть вашу любимую еду

Читать далее…

 

 

Жидкость в организме

 

Во время каждой диеты очень важно пить как можно больше жидкости. Лучше всего-вода,но можно фруктовые и овощные соки.И конечно же зеленый чай-известнейший жиросжигатель.

Но конечно очень важно учитывать степень очищенности воды.На сегодняшний день вода с под крана течет совсем не питьевая,и пить ее во время диеты не рекомендуется.Очень полезно использовать очищенную воду системой обратного осмоса.Хорошая технология очистки позволяет сделать воду с под крана пригодной к употреблению без кипячения.Технологию очистки можно узнать на ресурсе http://profiltron.com/.Замечательное качество и удобство в эксплуатации.

Самое высокое содержание калорий находится в еде с животными и растителными жирами:свиной шпик,маргарин,сливочное и подсолнечное масло.Из мясного:жирная свинина,бекон.Из злаков-овсянка.Из молочных продуктов-твердый сыр и творожный глазированный сырок.Высококалорийны также авокадо,икра,жирная рыба,пироженные,маслины и торты с масляным кремом.

Как похудеть за 28 дней или о чем молчат врачи и диетологи.

 

 

Уменьшаем калорийность

 

Во время диеты следует питаться маленькими порциями но через кажде 2-3 часа. Калорийность продуктов уменьшайте постепенно.Первым делом откажитесь от всяких тортиков и конфет.Исключите из рациона майонез и сливочное масло.Самую калорийную часть диеты лучше сьесть утречком,а на ужин что нибудь легкоусваяемое.Пища богатая на клетчатку дольше переваривается и дает ощущение сытости долгое время.

Советы диетолога — размер порции

Диетологи советуют:не стоит пищу заглатывать огромными кусками.Ешьте медленно,неторопливо,лучше усвоится.Перед едой выпейте стаканчик сока или воды.Нужно уменьшить размер сьедаемой порции.Накладывайте еду на блюдце или маленькую тарелку.На заправку не используйте майонез,а что нибудь менее калорийное.Например сметану или йогурт.Не ходите в гости или в магазин на голодный желудок.При виде такого изобилия еды проснется аппетит и вы накупите или сьедите слишком много.

Молочная продукция

 

Молочную продукцию включают в рацион диеты за высокую степень содержания животных белков,за легкость усвоения и за низкую степень жиров. Речь идет о продукции с содержанием жиров не более2.5%.Кисломолочные продукты содержат большее количетво молочной кислоты, и меньшее-лактозы.Кисломолочные продукты очень необходимы в низкокалорийной диете т.к. огромное количество пищевых ферментов хорошо влияет на работу кишечника и подстёгивает обменные процессы.Не запивайте еду молочной продукцией.Не ешьте выпечку с кефиром или молоком.Не налегайте на жирные сливки и продуктов на их основе

 Можно немного сладенького

Считается что при деете нужно исключить все сладкое.Это не так.Есть много сладостей которые можно включить в рацион диеты.В умеренном количестве разумеется.А то вы посчитаете раз можно,сьем ка я пару килограмчиков.По немногу можно кушать мармелад,пастилу и зефир,в которых есть пектин.Горький шоколад-в нем антиоксиданты.Мед- в нем вообще полно всего полезного.

В нашей нелёгкой жизни полно проблем и всяких неурядиц.Хочется поднять себе настроение и мы хватаемся за сладенькое.Не запихивайтесь конфетами и всякими пироженами а возьмите мандарин или другой фруктик. Запивайте конфеты большим количеством чая,чтобы обмануть желудок и испытать чувство сытости.

полезные продукты

 Список самых полезных продуктов:ягоды,бобы,орехи,рыба,цельное молоко,яйца,мясо,яблоки,капуста,чеснок,лук,гранат и зелёный чай.В них содержится большой набор полезных элементов препятствующих развитию разных там болезней.

 

Советы диетолога — рыба

Рыба содержит кучу полезных элементов:витамины,рыбий жир,фосфор,йод,фтор.Есть рыбу только не жирных сортов.В диете важно приготовление рыбы:лучше на пару,отварить или запечь.Жареная,соленая или копченая рыба противопоказана.При этих способах готовки даже малое количество жира становится очень даже усвояимое.На гарнир к рыбе можно подать зелень и слегка недоваренный рис,который сработает как адсорбент,впитает в себя и выведет из организма избыток питательных веществ.Не рекомендуется с рыбой употреблять молочную продукцию т.к. расстройство желудка вам обеспечено.

 Мясо

Диетологи считают мясо-важной составляющей рациона.Для нормального функционирования организма ему требуется незаменимые аминокислоты,некоторые из них содержатся только в мясе.Свинина очень жирная.Телятина плохо усваивается.В идеале-нежирная баранина или говядина.Готовить лучше на пару или отварить.В крайнем случае можно приготовить на гриле.Гарнир выбираем с большим количеством пектина.А после мясного сьесть фруктовый десертик.

Выходить из диеты

 

Выходить из диеты нужно постепенно.Для организма во время диеты  были не лучшие денёчки,и он постарается сразу накопить потеряные жиры.Не налегайте на сладкое и жирное.

Картошка

 Картофель неоценимый источник поступления в наш организм калия,который способствует нормализации сердечного ритма.А также очень нужен для снабжения нашего драгоценного мозга кислородом.Очень помогает калий при аллергических реакциях.Кроме того картофель содержит в себе витамин С и полезнейшие аминокислоты. В отварном или запеченном виде картофель сохраняет наибольшее количество полезных элементов.

                                 

 

Витамины
В зимний период когда мы редко бываем на солнце у нас возникает дефицит витамина D,который необходимо устранить прийомом в пищу жирных сортов рыбы(сардины,лосось)и кисломолочную продукцию.Молоко и остальные кисломолочные продукты содержат в себе много элемента кальция,благотворно влияющего на наши зубы,укрепляющего ногти,волосы и кости.Также прекрасно справляются с нормализацией пищеварения,улучшают работу кишечника.В рыбе содержится очень полезные кислоты активизирующие работу мозга и уменьшающие риск сердечных болезней.

Советы диетолога — витамин В

 
При нехватке  витаминов группы В и Е у нас в организме наступает дискомфорт. Что вызывают у нас чувство депрессии,утомления,упадок сил и настроения.Можно поднять себе тонус организма бананами,инжиром,шоколадом или орехами.Ученые диетологи советуют употреблять эти продукты,т. к. в них содержится триптофан,селен и фолиевая кислота,которые вырабатывают в нашем мозгу гормон удовольствия-серотонин.

Иммунитет
Для профилактики иммунитета диетологи советуют что необходимо употреблять в пищу витамин С содержащийся  в таких продуктах как квашеная капуста,петрушка,облепиха,гранат и болгарском перце.В иммунитете есть клетки отвечающие за борьбу организма с инфекциями.И витамин С их главный помощник.

Салат
Очень низкокалорийный и содержащий в себе богатый запас клетчатки улучшающий работу кишечника и способствующий снижению веса элемент содержится в салатных листьях.Салатный цикорий,айсберг,полевой салат содержат в себе огромное множество минеральных солей,витаминов С,В,Е.Замечательное соотношение натрия и солей калия хорошо действует на такие органы как почки,печень,поджелудочную железу,нервную и сердечно-сосудистую систему.


Яйца и морковь
Для наших глаз очень полезны морковь и яйца в которых содержится очень полезный элемент-бета-каротин. Он принимает большое участие в процессах,происходящих в сетчатке нашего глаза.Он отвечает за наше цветное зрение и видение в темноте.Кроме того бета-каротин помогает поддерживать репродуктивную функцию,сохраняет здоровье нашей кожного покрова,помогает организму в борьбе с инфекциями.

Куриный бульон
Как показали исследования ученых диетологов,необходимо принимать в пищу,для увеличения подвижности лейкоцитов,отвечающих в нашем организме за борьбу с инфекцией,очень полезный,самый обычный,куриный бульон.Он содержит в себе фермент под названием лизоцим,который подавляет активность вирусов и разных болезнетворных бактерий,помогает иммунитету.А также придает сил маленьким волоскам в носовых путях,которые препятствуют попаданию вирусов в наш организм.

 Лук

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр. ).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

  1. Сбалансированное питание для похудения.
  2. Принципы сбалансированного питания.
  3. Какие компоненты должен содержать рацион.
    1. Советы диетологов.
  4. Сбалансированное меню на неделю.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как установить цель похудения

Сколько веса вам нужно сбросить?

Прежде всего вам нужно определиться с разумным целевым весом для вас.

В качестве ориентира большинство профессионалов в области похудения и похудения используют индекс массы тела (ИМТ), который учитывает вес человека в зависимости от его роста.

ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, 18,5–25 — здоровым весом, 25–30 — избыточным весом и 30 или более — ожирением.

Проще говоря, чем выше ваш ИМТ, тем выше риск проблем со здоровьем.Вы можете узнать свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ wlr.

В идеале вы должны стремиться к целевому весу, который даст вам ИМТ в диапазоне здорового веса 18,5 — 25.

Если вы уже находитесь в этом диапазоне, любая поставленная вами цель будет не так уж и далека. Возможно, через пару недель вы почувствуете, что ваша одежда становится слабее. Отлично для вашей мотивации!

С другой стороны, если вы хотите сильно похудеть, вам, вероятно, лучше разбить вашу общую цель на более мелкие.

Подумайте об этом так: за каждый потерянный камень вы падаете 1-2 размера. Так что каждый камень стоит потерять. (Одно из удовольствий отказаться от размеров одежды в том, что гораздо легче найти свой размер на полках магазинов.)

Если здоровье является для вас главной заботой, другой способ установить цель — определить процент веса тела, который вы хотите сбросить.

Исследования показывают, что потеря всего 10 процентов лишнего веса значительно улучшит здоровье.

Вы можете установить цель в процентах, камнях и фунтах или килограммах в весе, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы опробовать несколько целей и посмотреть, когда вы их достигнете.

Сделайте свою цель SMART

Существует несколько версий этого акронима с небольшими различиями в зависимости от цели.

Эта версия хорошо подходит для похудания:

  • S — Значительно (достижение этой цели очень много значит для вас)
  • M — Мотивационный (вы взволнованы достижением цели)
  • A — достижимо (вы верите, что можете достичь этой цели)
  • R — Реалистично (ваша цель в пределах возможностей и вам подходит)
  • T — Отслеживаемый (вы можете отслеживать свои результаты, чтобы увидеть, движетесь ли вы к своей цели)

После того, как вы определились с реалистичной целью по весу, вы сможете рассчитать, сколько времени вам потребуется для ее достижения.

Узнайте больше о том, как часто нужно взвешиваться — данные говорят, что чем чаще, тем лучше.

Сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели?

Хотя может возникнуть соблазн значительно сократить потребление калорий, чтобы быстро похудеть, вы не должны стремиться переносить более 1-2 фунтов в неделю — хотя вы можете потерять немного больше, когда впервые начнете худеть. тело избавляется как от воды, так и от жира.

Однако в долгосрочной перспективе потеря веса более чем на 2 фунта в неделю означает, что вам придется чрезмерно сократить количество калорий — и, в конечном итоге, это еще больше затруднит избавление от лишних килограммов.

Очень низкое потребление калорий в течение длительного периода может подтолкнуть организм к тому, что часто называют «режимом голодания», так что он становится сверхэффективным в использовании калорий, которые он фактически получает из еды и питья.

Он делает это, защищая свои жировые запасы и вместо этого используя мышечную ткань или мышцы, чтобы обеспечить его некоторыми калориями, необходимыми для поддержания его функционирования.

Это приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает метаболизм, так что организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать нормальный ритм, а потеря веса замедляется — не идеально, если вы хотите сбросить лишние килограммы!

Калькулятор потери веса

Вот сколько времени вы можете ожидать, чтобы похудеть…

Чтобы сбросить вес Количество недель, которое вам понадобится, чтобы похудеть со скоростью…
1 фунт в неделю 2 фунта в неделю
Половина камня 5 3
1 камень 12 6
2 камня 26 13
3 камня 40 20
4 камня 54 27
5 камня 68 34
6 камня 82 41
7 камень 96 48
8 камня 110 55
9 камень 124 62

NB: Это основано на потере дополнительных 2 фунтов в первые несколько недель похудения и похудания.

Итак, теперь вы установили реалистичный целевой вес и примерно знаете, сколько времени потребуется для его достижения, вы можете приступить к разработке плана похудения, который будет работать на вас.

С вашей помощью эта маленькая книга станет отличным началом на пути к успешному и долгосрочному снижению веса. Узнать больше

Спонсируемый

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей.Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег — один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций


21 практический совет по снижению веса

Есть также свидетельства того, что консультант по снижению веса может помочь вам уменьшить талию.Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что для людей с диабетом 2 типа сочетание таких консультационных сессий (в данном случае потеря веса с помощью низкоуглеводной диеты) с групповыми медицинскими посещениями помогло им сбросить вес и снизить его. уровень сахара в крови. Беспроигрышный вариант! Что не работает? Бесконечные диеты. По данным небольшого исследования с участием мужчин с ожирением, двухнедельный перерыв в диете может помочь похудеть. Исследователи опубликовали результаты в августе 2017 года в International Journal of Obesity .

Следуйте этим советам, и вы можете похудеть, почувствуете себя более энергичным и уверенным. Что в этом не нравится?

И мы знаем, что похудание может быть сложной задачей, но это того стоит, особенно когда дело касается вашего здоровья.

Например, потеря веса может помочь снизить риск рака груди. Большое исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Национального института рака , показало, что у женщин с избыточным весом, которые сбросили килограммы после достижения 50 лет, вероятность развития рака груди ниже, чем у тех, чей вес остался примерно таким же.

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин, по которым труднее похудеть с возрастом

Кроме того, потеря веса может привести к ремиссии диабета 2 типа. Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Diabetic Medicine , показало, что среди людей с диабетом 2 типа потеря 10 или более процентов веса тела в течение первых пяти лет после постановки диагноза была связана с более высокими шансами ремиссии заболевания . По данным Американской кардиологической ассоциации, лишний вес также увеличивает вероятность сердечных заболеваний и инсульта.

Откройте для себя эти эффективные способы похудеть — независимо от того, есть ли у вас что-то или много, — прямо от знающих экспертов.

Как похудеть быстро и легко

У меня были списки того, как быстро и легко похудеть, но это, безусловно, самый большой список из 101 совета по снижению веса, который я когда-либо делал. Я также добавил ссылки на другие страницы этого сайта, чтобы предоставить вам еще больше информации.

Одно дело — посмотреть на этот список советов о том, как быстро похудеть и поразиться его размеру, но на самом деле, чтобы внести самые большие изменения в свою жизнь, вам просто нужно внести пару небольших изменений за раз. в своей жизни, пока жизнь не станет такой, какой вы хотите ее видеть.

Так что просмотрите этот список, конечно, но что более важно, просто выберите пару вещей, которые вы можете сделать сейчас, а затем вернитесь через пару дней, чтобы выбрать другую пару.

Удачи вам!

Как похудеть быстро и легко — 101 простой совет по снижению веса

1. Пейте много воды. Нашему организму нужно много воды, поэтому поддавайтесь воде. Вода — это не просто способ вывести токсины, но если в вашем теле больше воды, вы, как правило, будете чувствовать себя здоровее и крепче.Это само по себе препятствует любой склонности к перееданию. Самое лучшее в воде — это то, что в ней совсем нет калорий.

2. Начните свой день со стакана воды . Как только проснетесь, выпейте стакан прохладной воды. Это прекрасный способ начать свой день, и после этого вам понадобится меньшее количество напитка для завтрака.

Стакан воды выделяет все пищеварительные соки и как бы смазывает внутренности вашего тела. Всегда держите стакан воды перед каждым упражнением, чтобы предотвратить головокружение.Вы можете выпить утреннюю чашку чая, но выпить ее после стакана воды. Это хорошо для тебя.

3. Перед едой выпейте стакан воды. Вода, естественно, нуждается в некотором пространстве, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не набиваясь.

4. Выпейте еще стакан воды во время еды . Опять же, это еще один способ насытиться, чтобы вы могли действительно вставать из-за стола, есть меньше, но при этом чувствовать сытость.Вместо того, чтобы пить его залпом, делайте глотки после каждого кусочка. Это поможет пище быстрее осесть, и у вас появится ощущение, что вы быстрее насытились.

SIDENOTE: Вода — такая замечательная вещь, но мы редко уделяем ей должное внимание. Знаете ли вы, что более 66% вашего веса составляет не что иное, как вода? Это потрясающе! Вода также играет жизненно важную роль в контроле веса, поэтому я выделил ей так много места выше.

5. Держитесь подальше от подслащенных напитков в бутылках, особенно газированных.Эй, все эти колы и газированные напитки подслащены сахаром, а сахар означает калории. Чем больше вы откажетесь от этих подслащенных бутылочных напитков, тем лучше для вас. Поэтому, если вам необходимо пить газированные напитки, придерживайтесь диетических газированных напитков.

6. Включите в свой рацион продукты, содержащие больше воды, например помидоры и арбузы. Эти продукты содержат от 90 до 95% воды, так что вам нечего терять, питаясь ими. Они наполняют вас, не прибавляя в килограммах.

7.Ешьте свежие фрукты вместо фруктовых соков. Сок часто бывает подслащенным, но свежие фрукты содержат натуральный сахар. Когда вы едите фрукты, вы получаете много клетчатки, которая необходима организму, а фрукты, конечно же, являются отличным источником витаминов.

8. Если у вас действительно есть тяга к фруктовому соку, выбирайте свежий фруктовый сок вместо тех, которые содержат искусственные ароматизаторы и красители. Или, что еще лучше, попробуйте приготовить фруктовый сок самостоятельно, стараясь не подслащивать его слишком большим количеством калорий.

9. Выбирайте свежие фрукты вместо переработанных. Обработанные и консервированные фрукты не содержат столько клетчатки, как свежие фрукты, а обработанные и консервированные фрукты почти всегда имеют сахар.

10. Увеличьте потребление клетчатки. Как я уже упоминал, организму нужно много клетчатки. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион как можно больше фруктов и овощей.

11. Сходите с ума от овощей. Овощи — лучший выбор, когда дело касается похудания. Когда дело доходит до выбора овощей, природа очень широко распространена.А листовые зеленые овощи — ваш лучший выбор. Старайтесь всегда включать салат в свой рацион.

12. Ешьте разумно . Разница между человеком и животным в том, что нами движет разум, а зверем движет инстинкт. Не ешьте что-нибудь просто потому, что вам хочется это съесть. Спросите себя, действительно ли это нужно вашему организму.

13. Следите за тем, что вы едите. Внимательно следите за всем, что входит. Иногда гарниры могут быть богаче, чем сама еда.Сопровождение тоже может быть очень богатым. Помните, что проще всего съесть что-нибудь, не осознавая, что это было то, что вам не следовало есть. Избирательная память, которую вы знаете »

14. Управляйте этим сладкоежкой. Помните, что сладкое обычно означает больше калорий. Это естественно, что мы испытываем тягу к сладкому, особенно к шоколаду и другим кондитерским изделиям. С легкостью относитесь к этим вещам, и каждый раз, когда вы потребляете что-нибудь сладкое, понимайте, что это кое-что добавит.

15. Определите время приема пищи и придерживайтесь его. Постарайтесь принимать пищу в определенное время дня. Вы можете увеличить это время на полчаса, но что-либо большее, чем это, повлияет на ваш режим питания, результатом будет либо потеря аппетита, либо чувство голода, которое заставит вас набить себе больше, чем требуется в следующий раз. время вы едите.

16. Ешьте только тогда, когда голодны . Некоторые из нас имеют склонность есть всякий раз, когда мы видим пищу.Мы используем вечеринки как предлог, чтобы набить себе голову. Поймите, что эффект от целой недели диеты может быть потрачен зря только на один день вечеринки. Всякий раз, когда вам предлагают что-нибудь поесть, не отказывайтесь от этого полностью, просто перекусите, чтобы вам казалось, что вы следите за своими манерами и в то же время можете следить за своим питанием.

17. Прекратите перекусывать между приемами пищи. Не перекусывайте между приемами пищи. Особенно это актуально для тех, кому приходится много путешествовать.Они чувствуют, что перекусить можно только в перекус и нездоровую пищу. Основная проблема с большинством закусок и нездоровой пищи заключается в том, что они обычно менее сытны и содержат много жира и калорий. Подумайте о том, что картофель фри заманчивый, но ужасно жирный.

18. Перекусите овощами, если необходимо . Вы можете испытывать приступы голода между приемами пищи. Это то, что вы можете очень хорошо контролировать. Или даже лучше, попробуйте жевать морковь. Они являются отличным способом утолить голод и полезны для ваших глаз и зубов.Да, в конечном итоге вас могут называть Багз Банни, но лучше называться Багз Банни, чем толстяком.

19. С легкостью пейте чай и кофе. Чай и кофе сами по себе безвредны. Когда вы добавляете сливки и сахар, они становятся полнее. Знаете ли вы, что выпить чашку чая или кофе со сливками и хотя бы двумя кубиками сахара так же плохо, как иметь большой кусок жирного шоколадного торта »

20. Старайтесь придерживаться черного чая / кофе. Черный чай или кофе действительно могут быть полезны.Но лично я бы порекомендовал чай, а не кофе. Кофеин в кофе не очень полезен для вас, потому что он является алкалоидом и может влиять на другие функции вашего тела, такие как обмен веществ. Но опять же, употребление большого количества жидкости — отличный способ быстро похудеть.

21. Считайте калории во время еды. Было бы неплохо иметь представление о калориях, которые содержатся в большинстве продуктов. Если это упакованная вещь, то на этикетке обязательно указано количество калорий, содержащихся в веществе.

22. обязательно сожгите лишние калории к концу недели . Если вы чувствуете, что за неделю потребили больше калорий, чем следовало бы, значит, вы знаете, а затем убедитесь, что вы отработали эти лишние калории к концу недели.

23. Держитесь подальше от жареного. Жареные блюда категорически запрещены. Чем больше вы будете избегать жареного, тем меньше наберете вес. Жареные вещи называются так потому, что жарятся в масле или жире.И даже если внешнее масло слито, в нем все еще много скрытого масла, поэтому держитесь подальше от него.

24. Не пропускайте приемы пищи. Худшее, что вы можете сделать, соблюдая диету, — это пропустить прием пищи. Это имеет прямо противоположный эффект от того, что вы хотите. Вам необходимо как минимум четыре раза в день регулярно принимать пищу.

25. Свежие овощи лучше вареных или консервированных. Старайтесь есть овощи сырыми. Когда вы их готовите, вы фактически забираете почти половину содержащихся в них витаминов.Консервированные овощи тоже обрабатываются, и они не вдвое хуже, чем свежие овощи. При покупке овощей было бы неплохо увидеть, написано ли на этикетке, что они не содержат пестицидов.

26. Одно яйцо в день . Яйца — не такая уж яркая идея. Было бы лучше сократить потребление яиц до трех в неделю. Но для тех из вас, кто любит твердые яйца, вы можете есть до одного яйца в день, но не более того.

27. Делать шоколад — это роскошь, а не рутина. Шоколад не входит или, по крайней мере, не должен быть частью вашего рациона. Так что не слишком увлекайтесь ими. Даже горький шоколад вреден для вас, потому что, хотя сахара меньше, в нем все же есть сливки.

Вы ненавидите кардио и хотите похудеть? Этот план может быть именно тем, что вы ищете. Проверьте сейчас

28. Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов каждый день. Это прекрасный способ сдержать дефицитные заболевания.Каждый день меняйте продукты, включенные в ваш рацион. Это отличный способ предотвратить заболевания, связанные с дефицитом, и он помогает вам экспериментировать с разнообразными блюдами, и тем самым вам не надоест диета.

29. Если вы не можете отказаться от алкогольных напитков, то сделайте это. Алкогольные напитки тебе тоже вредны. Пиво может набирать вес, а остальные алкогольные напитки могут не набирать вес сами по себе, но после пары глотков вы не сможете следить за своим питанием, и с вашим аппетитом тоже придется бороться.

Как быстро похудеть, правильно питаясь

30. Постарайтесь позавтракать в течение часа после пробуждения. Всегда лучше завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело могло зарядиться энергией, необходимой ему в течение дня. Идея в том, чтобы не ждать, пока вы действительно проголодаетесь. Завтрак — самая важная еда дня, но это не значит, что она должна быть самой насыщенной едой дня. https://youtu.be/GSDvjEuYq3o

31.От 50 до 55% вашего рациона должны составлять углеводы. Это миф, что вы должны стараться избегать углеводов, когда соблюдаете диету. Я бы сказал, скорее, наоборот. Углеводы — это готовый источник энергии, поэтому от 50 до 55% вашего рациона должны составлять углеводы.

32. От 25 до 30% вашего рациона должны составлять белки. В нашем организме происходят различные процессы и активности. Вещи ломаются и снова строятся. Необходимо наращивать сопротивляемость, необходимо выздоровление от болезней, а для всего этого организму нужно много белков, поэтому следите за тем, чтобы от 25 до 30% вашего рациона состояло из белков.

33. Жиры должны быть только от 15 до 20% . Вам нужно только это количество жиров в вашем рационе, так что придерживайтесь этого.

34. Попробуйте перейти на вегетарианскую диету. Вегетарианская диета, несомненно, лучше для тех из нас, кто соблюдает нашу диету. У вегетарианской диеты есть много преимуществ, но сейчас я не хочу воспевать оду вегетарианству.

Я бы посоветовал как можно больше придерживаться вегетарианской диеты. Сделайте невегетарианскую диету мероприятием выходного дня или чем-то еще, если вы не можете отказаться от поедания всех этих животных.

35. Выбирайте белое мясо, а не красное. Белое мясо, включающее рыбу и птицу, намного лучше красного мяса, включающего говядину и свинину, для тех, кто пытается похудеть.

36. Мультизерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки лучше белого хлеба. Помните, как я говорил вам увеличивать содержание клетчатки в пище; ну это ответ на этот вопрос. Он лучше не только с точки зрения содержания клетчатки, но и с точки зрения содержания белка.

37.Уменьшите потребление свинины . Свинина — это не то, что поможет вам похудеть. Таким образом, чем меньше вы едите свинины, тем больше у вас шансов похудеть. И помните, что в свинину также входят свиные продукты, такие как бекон, ветчина и сосиски.

38. Ограничьте потребление сахара. Если вы не можете есть что-нибудь без сахара, купите заменители сахара. Эти продукты так же сладки, но отнюдь не полнеют.

39. Выпасайтесь от 5 до 6 раз в день. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, попробуйте пастись. Выпас означает, что попробуйте есть 5 или 6 небольших приемов пищи вместо трех больших. Это отличный способ съесть меньшее количество еды.

40. Ешьте чит-фуд, но только для вкуса. Есть много вещей, которых вам следует избегать в своем рационе, но к которым у вас может быть неугасимая тяга. Не избегайте их совсем. Вы можете назвать их чит-фудом и время от времени баловаться ими. Но постарайтесь просто пощекотать свои вкусовые рецепторы, не зацикливайтесь на них.Вместо этого поделитесь ими с другими. Таким образом

41. Следите за потреблением жира . Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому, считывая общее количество калорий в пище и зная количество жира, вы можете оценить процент жира, который никоим образом не должен превышать 30% от количества пищи.

42. Не употребляйте соль, , так как слишком много соли является одной из причин ожирения. Сделайте ставку на то, чтобы по-настоящему сократить потребление соли. Постарайтесь снизить потребление соли до половины по сравнению с прошлым годом.

43. Переход со столового масла на масло без холестерина . Если у вас есть выбор, почему бы не пойти на это, в любом случае он полезнее для вас и имеет такой же вкус. Помните, что эти небольшие изменения могут иметь большое значение для снижения веса.

44. Вместо жарки попробуйте запекать без жира . Выпечка — гораздо более здоровый метод приготовления пищи, чем жарка. Для выпечки требуется меньше масла или жира.

45. Для готовки используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масло. Золотое правило — стараться избегать как можно большего количества масла, и сковорода с антипригарным покрытием — идеальное решение этой проблемы.

46. Варите овощи вместо того, чтобы готовить, или даже лучше, ешьте их свежими. Однако, если вам не нравится есть овощи в том виде, в каком они есть, попробуйте готовить их на пару, вообще ничего не добавляя. Это, вероятно, самый здоровый способ есть капусту, цветную капусту и множество других овощей.

47. Возьмите петрушку с собой . Петрушку можно перекусить в перерывах между приемами пищи.Он не только полезен с точки зрения витаминов, но и является прекрасным способом освежить дыхание.

48. Выбирайте заменители с низким содержанием жира или заменители без жира . На рынке есть много продуктов с низким содержанием жира или их вообще нет, так почему бы не выбрать с умом. Это намного лучше для вашего сердца.

Многие люди просто ходят по магазинам и покупают все, что могут. Они не беспокоятся о том, есть ли какие-либо заменители тому, что они ищут.На сегодняшних рынках вы будете поражены ассортиментом товаров, которые могут предложить производители.

Фактически, несмотря на все крики о похудании, обезжиренные заменители и никакие заменители жира появляются быстрее, чем грибы, прорастающие после первых дождей. Поэтому в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин, вместо того, чтобы покупать то, что всегда покупали, посмотрите, есть ли заменители получше.

Помните, что нашему организму нужны питательные вещества, а не только калории.Жиры дают нам питательные вещества, но содержат больше калорий, чем белки или углеводы.

49. Избегайте экстремальных диет . Они вредны для здоровья, и вы получите то, что потеряли, если сделаете перерыв. Экстренные диеты — не решение проблемы потери веса. Может показаться, что вы потеряли несколько фунтов, но в тот момент, когда вы откажетесь от интенсивной диеты, все вернется в норму с удвоенной силой. Взгляните на это с этой точки зрения.

Как вы думаете, возможно ли для человека выжить на экстремальной диете до конца своей жизни? Конечно, нет! Так что рано или поздно вам придется отказаться от экстренной диеты, и тогда вы сами убедитесь, что в долгосрочной перспективе она приносит больше вреда, чем пользы.

Экстренные диеты могут многое обещать, но очень редко эти обещания кажутся верными. Крэш-диеты — это то, что люди используют, чтобы надеть старое платье или костюм для определенного случая. Насколько я понимаю, это единственная цель, которой они служат.

50. Бог не зря дал нам зубы. .. Следовательно, мы должны выработать привычку пережевывать всю пищу, включая жидкую пищу и мягкую пищу, такую ​​как сладости, мороженое, по крайней мере, 8-12 раз.

Это необходимо для добавления слюны в пищу, поскольку сахар переваривается только в слюне.Часто мы обнаруживаем, что все, что попадает в наш рот, улетает вниз, как молния. Мы почти не даем слюне времени действовать на пищу. Так происходит ли пищеварение так, как должно? Неужели мы просто набиваем живот пищей, которая не переваривается или, другими словами, не дает той пользы, которую должна?

51. Сухое вино лучше сладкого. Сладкие вина содержат много сахара. Но, с другой стороны, в сухих винах большая часть этого сахара подверглась ферментации, поэтому с точки зрения веса сухие вина лучше сладких.

Как быстро похудеть с помощью упражнений

52. Когда вы решите, что пора начинать тренироваться, начинайте медленно и не расстраивайтесь, если вы не достигнете своих целей в фитнесе после первой недели. Многие люди совершают эту ошибку. Они чувствуют, что если они действительно подталкивают свое тело, они могут сбросить больше веса за пару тренировок.

На самом деле это очень серьезная вещь. Если вы попытаетесь слишком сильно подтолкнуть свое тело в первые несколько попыток, вы, скорее всего, получите растяжение суставов, боль в спине и даже разрыв связок.Здесь нужно следовать правилу: медленно и неуклонно побеждает в гонке.

53. Проверяйте свой вес перед тем, как приступить к тренировке , и продолжайте проверять изменения, но не ожидайте радикальных изменений сразу. Возможно, вы заметите какое-то изменение через одну или две недели. Однако очень важно продолжать следить за своим весом. Помните, что потеря даже нескольких килограммов — это большое достижение.

54. Когда вы заметите изменение, вознаградите себя. Когда я говорю «награда», я не имею в виду какие-то вкусности, такие как шоколад или сладости.Может быть, вы могли бы пойти в кино или купить себе что-нибудь вроде нового платья или безделушки. Это то, что поможет вам двигаться дальше. Хорошая идея — сэкономить деньги, которые вы хотели потратить на мороженое и шоколад, а затем побаловать себя чем-то более существенным.

55. Каждую неделю вы можете брать выходной после физических упражнений. Это не просто очень хорошая идея, но и часть тренировки. Вашему телу нужен выходной день после физических упражнений, поэтому не бойтесь брать выходной от того, чем вы занимаетесь.

56. По возможности занимайтесь физическими упражнениями на открытом воздухе. Есть два преимущества делать то, что вы делаете на улице. Одним из преимуществ является то, что это дает вашему телу возможность получать много свежего воздуха и солнечного света. Второе преимущество заключается в том, что окружающая среда поддерживает вас в бодрости, и это перерыв от того, чтобы оставаться взаперти в течение всего дня.

57. Попробуйте собрать некоторую информацию о упражнениях, есть много вещей, которыми вы можете заниматься дома.По упражнениям были проведены обширные исследования, и большая часть этой информации легко доступна. Вы можете попробовать поискать в сети или купить книгу или две о том, как заниматься дома. Эта информация будет полезна вам, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться над каждым конкретным упражнением, чтобы сжечь желаемое количество калорий.

58. Попросите кого-нибудь тренироваться вместе с вами. Но это должен быть кто-то преданный, иначе ваш интерес может угаснуть. Это действительно отличная идея.Одно из преимуществ привлечения к занятиям с преданным человеком человека заключается в том, что это помогает вам двигаться вперед.

Бывают дни, когда вам становится просто лень вылезать из постели по утрам. В такие дни знания о том, что вас ждут, достаточно, чтобы выскользнуть из постели. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете обсуждать свои успехи и страхи с другим человеком, а также сочувственно слушать другого человека. Это прекрасный способ получить мотивацию.

59.Остановитесь, когда ваше тело насытится . Нет смысла его толкать. Когда вы в течение длительного времени тренируетесь, ваше тело начинает подавать вам сигналы. Прислушайтесь к этим сигналам. Особенно это актуально на начальных этапах. Делайте шаг за шагом. Остановитесь, когда вы запыхались или когда какая-то часть вашего тела говорит вам, что с нее достаточно.

60. Если вы хотите увеличить время тренировки или программу тренировок, делайте это постепенно, , а не резкими шагами.Что ж, легче сказать, чем сделать. У большинства из нас такой напряженный график, что невозможно вовремя уложиться в правильные упражнения. Неправильно. Я хочу сказать это раз и навсегда, ваше тело или любое другое тело нуждается в правильных упражнениях. Если вы решите это сделать, вы просто сможете.

61. Выберите схему упражнений, соответствующую вашему образу жизни . У всех нас разный образ жизни и разные профессии, поэтому нет смысла строго следовать книге. Постарайтесь выполнять упражнения, которые подходят вам.Вы должны понимать, что это даже более важно, чем выполнение упражнений. Поэтому, если вы не выберете что-то, что подходит вашему образу жизни, вы не собираетесь его придерживаться.

62. Не стой, иди. Если можешь ходить, то иди. Не стойте в фиксированном положении. Ходить по сторонам — хорошее занятие. Если вы глубоко о чем-то думаете, попробуйте походить, это поможет вам в размышлениях.

63. Не сиди, стой. Если можешь стоять, не садись. Золотое правило — выбирать менее удобную позу.

64. Не ложись, сиди. Правило, которое мы упомянули выше, справедливо и здесь.

65. Не будьте бездельником. Стать бездельником — самое простое дело в мире. Вы знаете, о чем мы говорим, не так ли? Это бесформенное существо, которое сидит или откидывается на бесформенный стул перед телевизором и тупо жует что-нибудь жареное!

Если вы склонны стать многообещающим старомодным картофелем, откажитесь от этой привычки и срежьте у самого корня лозы.И вы хотите знать, как лучше всего это сделать: «Уберите свой любимый стул». На самом деле, было бы неплохо, если бы вы могли поставить перед телевизором не слишком удобный стул. Это предотвратит любую склонность становиться кушеткой.

66. Если вы сидите, вставайте и растягивайтесь каждые полчаса . Большинство рабочих мест сегодня — это сидячие работы, одним словом, сидячие. Это особенно актуально для тех, кто целый день сидит и бьет по клавиатуре или играет с мышью.Так что, если у вас есть такая работа, возьмите за правило вставать хотя бы каждые полчаса и размяться.

67. Во время телефонных разговоров попробуйте пройтись вверх и вниз. Надеюсь, вы согласитесь со мной, что это отличное предложение.

68. По возможности используйте лестницу вместо лифта . Лифты очень удобны, особенно если вам нужно подняться или спуститься примерно на двадцать этажей. Но лифты также делают нас очень ленивыми. Может быть, нет смысла тащиться примерно на двадцать лестничных пролетов, потому что к тому времени, как вы туда доберетесь, вы уже совсем накакаетесь.

Но спускаясь, если есть время, можно легко спуститься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Спускаться совсем не утомительно. Что касается временного фактора, я не думаю, что есть большая разница. Иногда ожидание открытия двери лифта на вашем этаже после нажатия кнопки может занять целую вечность.

69. Курение вредно для похудания. курение как таковое не может способствовать снижению веса, но курение приводит к другим состояниям, таким как беспорядочные привычки в еде и чрезмерная зависимость от таких вещей, как кофе.

70. Если вы ненавидите бег, помните, вам не обязательно бежать марафон, чтобы оставаться в форме. 10 минут кардио каждый день достаточно для большинства.

71. А если не можете бегать, попробуйте ходить. 15 минут быстрой ходьбы в день достаточно для поддержания хорошей формы.

72. Любое расстояние можно пройти пешком, если у вас есть время, поэтому подумайте о том, чтобы дойти пешком до мест, где вы обычно ездите (например, на работу или рынок, если они не слишком далеко).Это может занять больше времени, но польза для здоровья сохранится на всю жизнь.

73. Это звучит странно, но некоторые люди сообщают, что они потеряли больше веса, когда пили черный кофе перед тренировкой . Хотя нет никаких достоверных данных, подтверждающих это, диетологи предполагают, что кофеин в кофе заставляет организм больше полагаться на жир в качестве топлива во время тренировки. Стоит попробовать!

74. Вывод из подсказки выше : избегайте чрезмерного употребления кофе, поскольку он снижает чувствительность вашего организма к жиросжигающему эффекту кофеина.

75. Прекратите пользоваться пультами дистанционного управления. Пульт дистанционного управления — проклятие потенциального худеющего. Они могут быть замечательными гаджетами сами по себе, но с точки зрения похудания они не очень полезны. Они действительно побуждают нас спокойно относиться к самой жизни. Фактически, если бы не было пультов дистанционного управления, телевизор не стал бы таким популярным.

Благодаря пультам дистанционного управления люди могут оставаться на месте и переключаться с одного канала на другой.И им достаточно подергивать мышцу пальца, чтобы добиться этого. Я ничего не имею против многоканальных телевизоров, но я настоятельно рекомендую вам вставать с того места, где вы находитесь, и менять канал телевизора каждый раз, когда вы этого хотите.

То же самое верно и для других пультов дистанционного управления. Сейчас у нас есть телевизоры с дистанционным управлением, DVD-плееры, кондиционеры, гаражные ворота, шлюзы и многое другое. Следующее, что мы знаем, это то, что у нас также будут люди с дистанционным управлением.

76.Делайте такие вещи, как получение, включение и выключение чего-либо вами Часто, когда мы возвращаемся с работы уставшими, мы склонны заставлять других выполнять за нас простые дела. В этих вещах нет ничего страшного. Это то, что мы можем делать сами, и это суть того, как быстро и легко похудеть, но мы этого не делаем.

Вот почему мы часто просим детей принести нам это или забрать то. Дрессировать вашего питомца — действительно замечательная вещь. Удивительно, как некоторые люди заставляют своих собак что-то приносить.Но факт в том, что, хотя вы можете следить за тем, чтобы ваша собака много тренировалась, вы пренебрегаете своей частью истории.

77. Вот популярная викторина . Эскалаторы помогают нам: 1. двигаться вверх и вниз быстрее 2. набирать вес 3. тупо стоять, когда они двигаются вверх и вниз 4 смотреть вниз на других людей, когда вы спускаетесь 5.

смотреть снизу вверх на других, когда мы поднимаемся вверх вы должны выбрать правильный ответ из 5 предложенных вариантов. Вы сами видите, что все варианты в каком-то смысле верны.Поэтому в следующий раз, когда вы путешествуете по эскалатору, не стойте просто так… поднимайтесь или спускайтесь вместе с ним. (А еще лучше спуститесь по лестнице.)

78. во время рекламных пауз пройти около . Если вы хотите просидеть весь вечер, приклеив глаза к трубке, то так и сделайте. Но по крайней мере избавьте глаза от агонии рекламной паузы. Когда на экране мигает очередной рекламный ролик, вместо серфинга встаньте и прогуляйтесь. Потянитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног или выполните любое такое простое упражнение, которое хотя бы заставит кровь течь по венам.

79. По возможности шевелите пальцами ног и ног . Это тоже снимает стресс и дает вам хотя бы возможность проработать суставы рук и ног. Это покажет вам, насколько они больны, и если их состояние настолько плохое, просто подумайте обо всем остальном своем теле.

80. Включите музыку и танцуйте как дикие. Время от времени отпускайте волосы. Вернитесь во времена дикого детства. Закройте дверь своей комнаты, включите аудиосистему на максимально возможную громкость (но немного ниже уровня, на котором начинают жаловаться соседи), а затем танцуйте самый дурацкий танец, о котором вы можете подумать.

Запрыгните на кровать и снова спрыгните с нее. Катайтесь по полу. Представьте, что вы Майкл Джексон или Мадонна (вы никогда не увидите, чтобы они сидели на месте), и делайте когда-нибудь знакомые вам движения буги-вуги.

81. Носите с собой мягкий летающий диск или фрисби. Бросьте его и встаньте, чтобы забрать его. Это также отличный способ избавиться от стресса. Человеку приятно бросить что-то с силой, когда он весь взволнован.

И то, что вы бросаете, является чем-то мягким и не может ничего повредить, и тогда то, что вас останавливает »На самом деле нас интересует не метательная часть.Это интересная часть. Каждый раз, когда вы встаете, чтобы вернуть его; вы даете себе возможность растянуть эти мышцы и суставы

82. Встаньте за квартал до пункта назначения и пройдите остаток пути пешком. У вас может не хватить времени на длительные прогулки в вашем плотном графике, так что это один из способов убедиться, что вы хотя бы немного прогуливаетесь каждый день.

Если вы едете на автобусе или метро, ​​сойдите на более раннюю станцию ​​и посмотрите, сможете ли вы пройти остаток пути пешком.Если вы едете на работу, посмотрите, сможете ли вы найти место на стоянке, расположенной немного подальше от вашего офиса.

83. Когда никто не смотрит, попробуйте делать тазовые вращения . Если вы на минутку понаблюдаете за этим, вы увидите, что именно средняя часть нашего тела получает меньше всего упражнений, и, вероятно, именно поэтому там в основном видны признаки увеличения веса. По этой же причине нам очень трудно похудеть в этом разделе.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, — это сознательно попытаться немного поупражняться в этой части.Скручивание желудка может оказаться слишком утомительным упражнением для начала, но круговые движения относительно легкие.

Вращения таза заставляют вас толкать среднюю часть во всех направлениях, и это лучший способ подтянуть каждую мышцу в этой средней части, и это, конечно, и есть потеря веса.

84. Заправляйте живот при ходьбе. Получите правильную походку. И лучший способ для этого — втянуть живот и надуть грудь. Не позволяйте животу свисать над линией пояса, как непослушный слой плоти.Поднесите под пояс. Каждый раз, когда вы втягиваете живот, вы чувствуете давление на мышцы живота. Это напряжение и расслабление этих мышц даже лучше, чем хруст живота.

85. Попробуйте дыхательные упражнения. Вы можете быть удивлены, узнав, что дыхательные упражнения тоже могут привести к потере веса.

Если вы правильно выполняете дыхательные упражнения, вы обнаружите, что можете оказывать сильное давление на мышцы средней части живота. Вы можете чувствовать напряжение в этих мышцах каждый раз, когда делаете вдох или выдох.Так что продолжайте и дышите правильно, это полезно для вас.

86. Попробуйте йогу. Йога — один из лучших способов похудеть. Конечно, я не могу здесь прочитать полную лекцию о йоге, но могу сказать вам, что я никогда не видел людей с телом в более тонком состоянии, чем те, кто занимается йогой. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что вы учитесь контролировать практически все мышцы и суставы своего тела, так что проблема набора веса перестанет существовать.

87. Попробуйте помассировать партнера. Это интересный способ похудеть. Это то, что может доставить вашему партнеру много удовольствия и в то же время доставить вам много усилий, что приведет к потере веса. Отношение здесь, конечно, должно быть таким, чтобы ты почесал мне спину, я почешу тебе.

Это не должно быть односторонним усилием, иначе интерес скоро угаснет. На самом деле это хорошая идея, если пара вместе займется похуданием. Они могут следить друг за другом, помогать контролировать желание поесть и мотивировать друг друга придерживаться распорядка.Пары могут делать вместе много вещей, которые помогут им оставаться физически активными.

88. Если вы не можете придумать, чем еще заняться, попробуйте ударить по подушке. А вот еще одна из тех странных идей, но поверьте мне, она работает. Не у многих из нас есть боксерские груши дома, и если у вас действительно пушистая подушка, дать ей хорошую тренировку — ничуть не хуже всего остального. Это также хороший способ выпустить пар, так что дерзайте. В конце концов, что-то лучше, чем ничего.

Но я бы посоветовал вам не бить его слишком сильно, иначе начинка может вылезти наружу. Не беспокойтесь о силе удара по подушке. Важно количество попаданий. Постарайтесь нанести хотя бы пятьдесят ударов за один бой.

Я хотел бы дать вам небольшой совет. Если есть кто-то, кто вам особенно не нравится, например, ваш начальник или ваш сосед, или может быть ваш бывший парень или девушка, попробуйте прикрепить изображение головы этого человека на подушке, а затем попробуйте ударить его кулаком.Обещаю, это доставит вам большое удовольствие.

89. Вместо того, чтобы ковылять вверх и вниз по лестнице, попробуйте вести их по два за раз. Это то, о чем вы должны быть осторожны, потому что мы не хотим, чтобы вы споткнулись. Поэтому, когда вы это сделаете, убедитесь, что ваши ноги хорошо и правильно поставлены на каждом шаге, прежде чем увеличивать ритм и пробовать два за раз.

90. Если у вас есть собака, выведите ее на пробежку и позвольте ей вести вас. Вы будете удивлены, сколько упражнений может дать вам собака.Животные достаточно разумны, чтобы знать, что им нужно много упражнений, поэтому позвольте своему животному вести вас. Выведите свою собаку на прогулку, и, прежде чем вы узнаете, что вас ударило, это окажется бегом.

91. Запишитесь в танцевальный класс. Танцы — прекрасный способ сжечь лишние калории. Это правда. Когда вы танцуете, вы сжигаете много калорий. Конечно, мы не имеем в виду медленные бальные танцы, в которых один человек фактически опирается на другого для поддержки.Речь идет о быстрых танцах.

Лучший способ сделать это — записаться в танцевальный класс, потому что он действительно поможет вам. Но я бы посоветовал вам подождать, пока исчезнет еще пара фунтов, прежде чем вы думаете о том, чтобы стать балериной.

92. По возможности прислоняйтесь к стене , прижав руки к стене, так, чтобы ваше лицо было очень близко к стене. Затем руками оттолкнитесь от стены. Сделайте это два или три раза подряд.

93. Если поблизости есть бассейн, купайтесь как можно чаще , плавание — одно из лучших упражнений. У воды много преимуществ. И, по крайней мере, прохладное купание в бассейне — прекрасное снятие стресса.

94. Попробуйте поиграть во что-нибудь, например, в настольный теннис или баскетбол. Игры — это увлекательный способ похудеть. Играть в игру намного увлекательнее, чем тренироваться в одиночестве. Самое лучшее в играх — это то, что они вызывают привыкание.

Как только вы начнете играть, вы скоро окажетесь в кругу друзей, и тогда игра продолжится, даже если вы этого не заметите.Это то, чего вы можете ожидать, и в этой программе нет стресса. Фактически, чем больше вы играете, тем меньше вы будете считать это частью своей программы похудания. По мере того, как вы сжигаете эти калории, вы также сможете расширить свой круг общения.

95. Любая тренировка должна начинаться с 5-10-минутной разминки и должна заканчиваться 5-10-минутной тренировкой на расслабление. Какими бы физическими упражнениями вы ни занимались, вы должны не забыть разогреться до того, как оно действительно начнется.Не просто окунуться в воду и начать метаться, образно выражаясь.

Ваше тело должно достичь определенного уровня готовности, прежде чем оно действительно сможет начать реагировать на упражнения. И эта готовность достигается процессом разогрева.

Некоторые другие советы по быстрому и быстрому похуданию

96. Не носите мобильный телефон с собой, а оставьте его там, где вы можете услышать его звонок. Таким образом, вы убедитесь, что вы хотя бы встали и подошли к нему.Это может показаться глупым, но я серьезно. Вам нужна причина, чтобы продолжать идти. Сегодняшняя жизнь стала настолько простой, что у нас все под рукой.

Все, что нам нужно сделать, это нажать кнопку здесь и нажать кнопку там. Единственное, что можно сделать, это наши пальцы. Сотовый телефон может быть удобен, но то же самое может немного упростить жизнь. Есть и другие аргументы против использования сотовых телефонов, но это не относится к нашей теме.

Я бы посоветовал оставить сотовый телефон дома или в офисе, чтобы вы могли слышать его звонок, но не могли просто сунуть руку в карман и ответить на звонок.Позаботьтесь о том, чтобы вам действительно нужно было встать и пройти несколько шагов, прежде чем вы сможете поднять его.

97. Путешествуя в лифте, вместо того, чтобы просто стоять там и тупо смотреть на числа, увеличивающиеся или уменьшающиеся, попробуйте подняться на носки, а затем снова встать на ноги. Сделайте это несколько раз. Кроме того, попробуйте также согнуть ягодичные мышцы.

На самом деле, в нашем теле есть много мышц, которые мы можем подергивать и сгибать, не привлекая внимания окружающих.Даже если окружающие заметят вас, ничего страшного, если вы напрягаете мышцу в приличной части тела. (У большинства других частей тела нет мышц.) Другие могут заклеймить вас как помешанного на здоровье, но гораздо лучше прослыть помешанным на здоровье, чем мешком с картошкой.

98. Разденьтесь и смотрите на себя перед зеркалом. Если то, что вы видите, вас не устраивает, у вас есть еще больше причин для тренировки. Попробуйте убрать лишний жир во всех этих широких областях, это даст вам представление о том, над какой частью вам нужно работать.Повернитесь к себе и получите очень хороший обзор вашего бокового профиля.

Это отличный способ проверить, есть ли у вас животик, который начинает выпирать или уже выпуклый. Попробуйте втянуть воздух, а затем посмотрите на свой животик; если он вошел хоть немного, у вас есть надежда. Если вы начнете сейчас, вы сможете контролировать это там, где оно есть сейчас, и, может быть, если вы действительно настроитесь на это; вы можете потерять пару дюймов всего за несколько недель. Взвешивание на весах для ванной — хорошая идея, но лично я бы рекомендовал этот просмотр в зеркале.

Откровенно говоря, прибавка в несколько фунтов может шокировать вас, но на самом деле не вызывает отвращения. Но дряблая фигура и лишний жир, безусловно, будут.

99. Если у вас есть перила или балюстрада, которые будут поддерживать вас, сядьте на них и качайте ногами, как будто вы едете на велосипеде , стараясь, конечно, не упасть. Это может звучать как еще одна безумная идея, и я не хочу с вами спорить.

Я просто хочу сказать вам, что, делая такие сумасшедшие вещи, вы на самом деле не упускаете ни единого шанса сбросить лишние килограммы.Это способ постоянно сохранять бдительность. Все должно выглядеть для вас как возможность.

100. Не сутулитесь в кресле, а старайтесь сохранять прямую позу, поджав живот. Сутулость — очень плохая привычка. Это не только плохо для спины, но и делает фигуру очень дряблой.

Это ваш способ сказать «да» удобной позе для набора веса. Сделайте ставку на то, чтобы всегда сидеть как можно более прямо. Это также отличный способ предотвратить проблемы со спиной.

101. Psst. Я хотел бы открыть вам секрет. Как я понимаю, большинство из нас склонны полнеть особенно в средней части, верно. Кажется, что это животик, который имеет собственное мнение. Что ж, я подскажу вам верный метод уменьшения дряблости вокруг линии талии. Имейте в виду, что это не относится к животику после беременности.

Это то, что вам нужно сделать. Вдыхайте воздух как можно сильнее и при этом втягивайте живот как можно сильнее.Задержитесь так несколько секунд, а затем медленно выдохните, стараясь не выпустить живот. Постарайтесь дышать так, по крайней мере, пятьдесят или шестьдесят раз в день. На самом деле, дышите так всякий раз, когда можете вспомнить об этом.

После первого дня вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота каждый раз, когда вы это делаете. Тогда вы знаете, что на правильном пути. Если вы будете практиковать это в течение 20 дней, то к концу двадцатого дня вы потеряете как минимум дюйм.

Что вы думаете об этих простых и быстрых советах, как похудеть? Они будут работать на вас? Пожалуйста, поделитесь ими со всеми, кто, по вашему мнению, может помочь.

Как безопасно похудеть на 10 фунтов — Лучшие советы по снижению веса

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *