Как выйти из депрессии самостоятельно женщине советы: Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов

Содержание

Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов

Депрессия – наиболее распространенное психическое расстройство во всем мире. Оно может возникнуть у людей разного статуса и возраста, в любой жизненный период. Данное расстройство снижает качество жизни человека: мешает радоваться происходящему, работать, поддерживать социальные отношения и даже обслуживать себя.

5 способов выйти из депрессии самостоятельно

Существуют разные формы этого расстройства. Однако лечение будет наиболее эффективным, если начинать его на ранних этапах. Когда депрессия протекает в легкой форме, из нее можно выйти и самостоятельно. Для этого необходимо соблюдать рекомендации психологов, причем не выборочно, а в комплексе:

  • Занятия спортом. Во время физических нагрузок (около 30 минут) выработка «гормона счастья», эндорфина, повышается в 5 раз. Выйти из состояния депрессии хорошо помогают занятия йогой, аэробикой или танцами.
  • Путешествия. Интересные поездки, незнакомые места, знакомства с новыми людьми – все это способствует эмоциональному подъему. В состоянии депрессии следует избегать уединения, одиночества. Хорошо помогают различные хобби, увлечения. И даже обычные прогулки на свежем воздухе.
  • Медитация. Стимулирует выработку эндорфина и норадреналина – нейромедиатора, связанного с настроением. Также могут быть использованы такие способы, как арт-терапия, массажи, иглоукалывание и т.п.
  • Уход за собой. Один из основных признаков депрессии – безразличие, даже к собственному внешнему виду. Поэтому даже если нет ни желания, ни сил, все же стоит следить за собой и по возможности посещать спа-салоны.
  • Здоровое питание. Если нет аппетита, лучше не пропускать приемы еды. При депрессивных состояниях часто нарушается иммунитет, поэтому лучше делать упор на фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.

В период депрессии не стоит принимать важных решений, т.к. окружающий мир воспринимается необъективно.

Что нельзя делать при депрессии

Большинство больных депрессией не понимают, что они нуждаются в помощи. Универсального средства лечения не существует, но психологи дают рекомендации, чего точно не стоит делать в этом состоянии:

  • Алкоголь. Алкогольные напитки способны вернуть радость жизни на весьма короткий период. К тому же, многие люди, страдающие депрессией, нередко сталкиваются с алкоголизмом или наркоманией.
  • Вредные привычки. У людей в депрессивном состоянии снижена самооценка, их ничто не интересует. У них нет желания даже двинуться с места, они могут сутками лежать и ничего не делать. С этим нужно бороться, нельзя идти на поводу у подобных пагубных желаний.
  • Игнорировать медикаментозное лечение. Такие тяжелые формы депрессии, как хроническая, биполярная, эндогенная, невозможно вылечить без медицинской помощи.

Выход из депрессии: когда без специалистов не обойтись

Депрессия – серьезное расстройство, часто требующее медицинского вмешательства. Поэтому обращение к специалистам – наиболее предпочтительный и эффективный вариант. Когда нет ни сил, ни желания что-либо делать, то избавиться от депрессивного состояния самостоятельно очень сложно. А если речь идет о тяжелых формах депрессии, то практически невозможно. В таких случаях лечение состоит из нескольких этапов:

  • Прием антидепрессантов. Подбор препарата осуществляется лечащим врачом. При подборе учитывается взаимодействие с другими лекарственными средствами, предыдущими результатами лечения и другими показателями.
  • Психотерапия. Может использоваться интерперсональная, психодинамическая, когнитивно-поведенческая и другие терапии. Применение данных методов позволяет пациентам посмотреть на мир в позитивном ключе, научиться преодолевать депрессивные приступы, а также распознавать признаки их приближения.

Эффект антидепрессантов проявляется через некоторое время: обычно препараты начинают действовать через несколько недель после начала приема, а их эффект длится на протяжении полугода–года. А психотерапия особенно важна при работе пациентами, у которых выявлена тяжелое депрессивное расстройство. Терапия помогает справиться с чувством страха и безнадежности.

Помните, своевременное лечение поможет предотвратить наступление более тяжелых форм депрессии и значительно улучшить качество жизни пациента.

Бесплатная консультация звоните сейчас 067 489 78 40

Все услуги предоставляются круглосуточно и полностью анонимно


Как выйти из депрессии самостоятельно?

Депрессивное состояние угнетает человека. В результате он становится безучастным ко всему и ко всем. Подавленное настроение ещё никому не приносило пользы, поэтому вы должны бороться с ним всегда и везде. Но сначала необходимо определить степень угнетённости, а уже потом приступать к действиям. Они должны быть правильными, иначе вы можете навредить не только себе, но и другим людям. Значит, вам в первую очередь следует очень хорошо изучить данный вопрос. А это можно сделать при помощи следующей информации.

Как определить депрессию?

В переводе с латинского языка deprimo означает «подавлять». Во время депрессии человек испытывает подавленное состояние. И всё же не каждый может определить, есть ли у него депрессия или нет. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, если человек впал в уныние, то нужно обратить внимание на следующие проявления.

  • Диагностировать данное состояние можно по всплескам эмоций. Нужно учитывать, что наш мозг при возникновении душевной подавленности перестаёт контролировать эмоции. Если вы испытываете страх, грусть, злость, раздражение или полное безразличие ко всему, что вас окружает, то вам нужно обратить внимание на эти факторы.
  • Депрессивное состояние можно узнать по нехватке энергии. Если вы потеряли способность и интерес к физической активности, то вам нужно проявить бдительность и обратить внимание на своё здоровье.
  • Психология депрессивного состояния такова, что человек пытается всеми силами закрыться от окружающего мира. Вы потеряли интерес к общению с близкими людьми? Тогда вам нужно серьёзно задуматься над своим душевным состоянием.
  • При наступлении апатии человек становится нерешительным в принятии решений.
  • Нужно обязательно обратиться за помощью тогда, когда у вас на постоянной основе возникают суицидальные мысли. Например, вы считаете, что без вас на земле было бы намного лучше.
  • Потеря аппетита или, наоборот, сильное желание есть всё подряд может свидетельствовать о возникновении различных заболеваний, в том числе и о проблемах, возникших в душевном направлении. Например, люди, испытывающие угнетённое состояние, начинают набирать вес. Происходит это потому, что человек ест бесконтрольно, чтобы хоть немного заглушить душевную боль.
  • При наступлении полного безразличия человек начинает рисковать своей жизнью. Например, он может увлечься опасным вождением на дороге или начать принимать наркотики.
  • Боли в теле или головные боли также могут свидетельствовать о том, что вы находитесь в угнетённом состоянии.

Бессонница – ещё один признак, говорящий о том, что вам нужна психологическая помощь.

Лучшие способы борьбы

И всё же не нужно паниковать, если вы почувствовали, что впали в депрессию. Почему? Во-первых, ваши панические настроения доведут вас до полного отчаяния. Во-вторых, вы ещё больше потеряете веру в свои силы и тогда не сможете бороться за восстановление своего душевного равновесия.

Самым смелым и очень мотивированным людям можно попробовать выйти из депрессии самостоятельно. Как это сделать? Читайте ниже.

Светотерапия

Избавиться от душевной подавленности и помочь себе можно при помощи солнечного света. Вы скажете: «Неправда!». А вот и нет. Попробуем объяснить, почему.

Угнетённое состояние часто развивается из-за циркадного ритма. В этом случае человек просыпается и ложится спать в несоответствии с его личными биоритмами. Вышеперечисленные действия он выполняет не по своей воле. Современный человек живёт по определённым правилам, которые навязало ему общество. Поэтому и возникают проблемы.

Именно на этой теории и основывается светотерапия. С её помощью субъекту, который впал в депрессию, удаётся вылечиться. Для этого не нужно прилагать особых усилий – следует лишь больше гулять на свежем воздухе при дневном свете, особенно в зимнее время. Если вы много работаете, то всё равно постарайтесь выкроить полчаса на прогулку в обеденный перерыв. Например, выберите столовую или кафе, которые находятся в квартале от здания вашего офиса – таким образом вы сможете каждый день уделять пешим прогулкам определённое время.

И ещё: желательно, чтобы ваше рабочее место зимой находилось на солнечной стороне. Поэтому не зашторивайте окна, а, наоборот, открывайте их для солнечного света.

Режим сна

Победить стресс и выйти из депрессии поможет правильный сон. Ни для кого не секрет: чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо высыпаться. Сон человека должен длиться не менее 8 часов.

Поэтому вам нужно привести в порядок своё ежедневное расписание: вовремя ложиться спать и вставать тоже вовремя. Для этого полезно составить план ежедневных действий на листе бумаги и разместить его на холодильнике.

Вам лучше всего утром вставать немного пораньше, чтобы всё успеть. Не забудьте выделить определённое время на пробежку или утреннюю зарядку.

Если утро начнётся слаженно, тогда и весь день пройдёт в позитивном настроении.

Вечером также нужно действовать по установленному расписанию. Выделите определённые часы на приготовление ужина и на саму трапезу. Постарайтесь также выкроить время на домашние дела. Если всё делать вовремя, то дела не будут накапливаться.

Спать ложитесь до 22 часов. Не засиживайтесь у телевизора. Отдых возле экрана не приносит полного покоя. Лучше оставьте удовольствие от просмотра кинофильма на выходные дни.

Диета

Бесконтрольное поедание пищи принесёт ещё больше вреда, чем сама депрессия. Вы потеряете свой прежний вид из-за ожирения, а ваши внутренние органы пострадают от лишних калорий.

Справиться с навязчивым состоянием поможет правильная диета. Она также восстановит баланс полезных веществ в вашем организме и заставит вас взять себя в руки.

Приготовление пищи специальным методом существенно отвлекает от плохих мыслей. Диетические блюда заставляют человека стать дисциплинированным, так как при их приготовлении нужно учитывать калории и пропорции. Данные действия подавляют навязчивые мысли и дают возможность думать позитивно.

Подобрать нужное направление в питании поможет специалист-диетолог. Впрочем, вы можете справиться с этой задачей и самостоятельно. Только учтите, что в рацион нужно включить в больших количествах фрукты и овощи, а исключить жирную и жареную пищу. Мясо покупать необходимо диетическое: курятину или говядину. Обязательно есть каши и пить напитки, которые готовятся на основе натуральных ягод и фруктов.

Спорт

Лучшая самопомощь при депрессии – это физические упражнения. Без движения невозможно полноценно жить. Поэтому запишитесь в спортзал или в фитнес-центр. Специалисты подберут вам ряд упражнений, которые помогут восстановить физическое здоровье и отвлечь вас от плохих мыслей.

Однако не все могут позволить себе заниматься спортом за деньги. Впрочем, это и не требуется. Пробежки по утрам и вечерам можно совершать совершенно бесплатно. К тому же на общественной спортплощадке можно найти тренажёры и использовать их для разминки тела.

Занятия спортом помогут вам найти единомышленников. Новые знакомства и новые увлечения – это путь к новой жизни, которая избавит вас от депрессии.

Йога

От навязчивых мыслей обязательно поможет избавиться йога и дыхательная гимнастика. Упражнения, которые используются в данной методике, просты, и вы их можете с лёгкостью освоить.

Йога отличается от физкультуры, поэтому, чтобы приступить к занятиям, необходимо ознакомиться со следующей информацией.

  • В первую очередь проведите так называемую манипуляцию осознанности. Для этого сядьте прямо в позу лотоса или в позу по-турецки. Глаза закройте и настройтесь на полную отрешённость от окружающего мира. Пусть мысли приходят и уходят. Вы представляйте, что плывёте на облаке, а солнце светит вам в лицо, отчего ваше тело наполняется светлой энергией, и вам становится хорошо.
  • Дышите глубоко и спокойно. Делайте полный вдох, считайте до 4-х. Потом задержите дыхание на 4 счёта. Выдыхая, делайте то же самое. Если вам не подходит такой ритм, то воспользуйтесь метрономом.
  • Дыхательные упражнения помогут вам полностью расслабиться. После полного расслабления используйте асаны из классической хатха-йоги. Каждая из них держится 3 минуты. Старайтесь удерживать своё внимание на состоянии, которое возникает во время практики. Ваше сознание сосредоточится на энергии Вселенной, и вы легко справитесь с негативом.
  • Внимательно следите за ощущениями в своём теле. Когда вы научитесь управлять своими мышцами, следить за их правильным напряжением и расслаблением, тогда вы сможете почувствовать невесомость, в которую попадёт ваше тело. Ваши мысли начнут при этом «летать» и станут очень весёлыми и лёгкими. Йога поможет вам научиться расслабляться после значительного умственного перенапряжения.

Во время занятий мозг даёт себе команду на полное расслабление. После чего и мышцы тела начинают терять напряжённость. В результате человек приобретает своеобразный иммунитет от депрессии.

Помощь ближним

Сильная личность всегда найдёт разные методы, чтобы избавиться от депрессии. Однако помните: сидя дома, вы не сможете полностью абстрагироваться от навязчивых мыслей.

Для того чтобы испытать радость жизни, необходимо стать нужным человеком. Лучшим вариантом, чтобы исполнить данный совет, может стать помощь слабым и беззащитным. Например, вступите в ряды волонтёров, которые помогают больным детям или старикам.

Также можно помогать животным, попавшим в беду.

Такими действиями вы сможете самоутвердиться и почувствовать уверенность в себе. Например, женщина страдает после расставания с партнёром и от этого испытывает угнетённое состояние. Как ей самой справиться с депрессией? Достаточно выйти на улицу и оглядеться. Возможно, кому-то в этот момент нужна её помощь.

На скамейках возле подъездов очень часто сидят бабушки или дедушки. Есть вероятность того, что они одиноки и ждут, чтобы их кто-нибудь поддержал. Подойдите и заведите разговор. В процессе беседы вы узнаете подробности из жизни собеседника.

Если пожилому человеку потребуется какая-либо помощь, окажите её. Данные действия станут началом для дальнейших волонтёрских свершений. Главное, чтобы ваше желание помочь было искренним. Тогда все личные проблемы отойдут на второй план. А это прямой путь к избавлению от состояния, которое вас может погубить.

Свежие впечатления

Если есть желание и возможности, отправьтесь в далёкое и захватывающее путешествие. Вам тогда не придётся скучать. Можно купить путёвку, а можно действовать самостоятельно. В данном случае всё будет зависеть от вашего желания.

Впрочем, испытать что-то новое и необычное можно, не выезжая из своего города. Например, запишитесь на мастер-класс, где специалисты вас научат мастерству кройки и шитья. В клуб по интересам ходит очень много людей. Среди них вы найдёте единомышленников. Они поделятся с вами новыми идеями, лайфхаками. В результате вы сможете полностью окунуться в другой мир, где не будет прежних страхов и обид.

К тому же иной вид деятельности поможет вам начать зарабатывать. Ничто так не мотивирует человека, как денежное вознаграждение. Благодаря дополнительным источникам заработка вы сможете открыть для себя новые виды развлечений.

Вывод: не ленитесь и начинайте действовать. Сначала вы испытаете трудности, так как состояние депрессии не позволит вам свободно мыслить. Однако всё зависит от вас. Гоните плохие мысли, и у вас всё получится.

Физическая работа

Ничто так не отвлекает от дурных мыслей, как работа, которая выполняется с радостью. Чтобы работать с удовольствием, сначала найдите дело по душе.

Лучшим вариантом в этом случае может стать уборка на садовом участке. Люди, окружённые природой, практически никогда не испытывают душевной боли. А если она и появляется в сознании, то быстро исчезает. Почему так происходит? Потому, что во время физического труда человек работает руками. Его деятельность контролирует мозг, который не может в это время отвлекаться на негативные эмоции. К тому же свежий воздух и энергия земли не позволяют сознанию человека впадать в панику, связанную с негативом.

Если нет дачи, тогда затейте ремонт в своей квартире. Если не хватает средств, то можно просто переклеить обои и покрасить свежей краской потолки и батареи.

В помещении станет чисто и уютно, а вы в процессе работы однозначно отвлечётесь от своих тяжёлых мыслей.

Что делать, если совсем нет сил?

Человек, который впал в депрессивное состояние, в первую очередь не хочет бороться с ним. Поэтому он не в состоянии найти в себе силы дальше жить. Однако нужно помнить, что никто не позаботится о вас так, как вы сами. Значит, необходимо в первую очередь взять себя в руки.

Заставьте себя действовать, чтобы спастись и начать радоваться жизни. Выход всегда найдётся. Например, можно попробовать вывести себя из глубокой апатии в домашних условиях при помощи некоторых проверенных практик. Рассмотрим их.

Медитация – это очень действенный метод, который поможет при депрессии или при неврозе. Как можно ею заняться? Разберём этот вопрос более подробно.

  • Подберите место и время для проведения практики. Помещение должно быть чистым и очень тихим.
  • Сядьте в удобную позу. Можно разместиться на диване и обложиться подушками.
  • Закройте глаза и начинайте дышать ровно и глубоко.
  • Пусть ваши мысли приходят в сознание и уходят. Вы только наблюдаете за этим процессом. Если вы будете бороться со своими мыслями, то начнёте отвлекаться. Тогда у вас ничего не получится.
  • Расслабленное состояние приведёт ваше сознание к отсутствию мыслей. В это момент представьте, что из глубины Вселенной, откуда-то сверху, на вас опускается огромный столб света. Он обрушивается на вас, и вы наполняетесь изнутри светлой энергией.
  • Далее представьте, что вы светитесь изнутри. Вам от этого тепло и спокойно.
  • Побудьте в таком состоянии ещё некоторое время и насладитесь им.
  • Выходить из медитации следует постепенно. Сначала откройте глаза и привыкните к свету. Затем можете прилечь и отдохнуть.

Можно заняться прочтением фраз, состоящих из определённых слов. Аффирмации помогают человеку достичь всего, чего он хочет. Итак, что нужно для этого делать.

  • Напишите на бумаге утверждение. Например: «Я успешна и красива» или «Я сильный и смелый». Повторим: именно такие фразы использовать необязательно. Лично вы можете написать на листке бумаги своё индивидуальное послание Вселенной. Только учтите: просить нужно только то, что настроит вас на позитив.
  • Далее выберите место в своей квартире, где вы сможете читать каждый день в одно и то же время свои послания Вселенной. При этом вам никто не должен мешать.
  • Лучше всего установить перед собой зеркало. Так эффект от прочтения только увеличится, потому что во время озвучивания аффирмаций человек обращается к своему сознанию.

Лучше всего делать внушения, глядя себе прямо в глаза.

Если человек занимается аффирмациями регулярно и настойчиво, то его сознание постепенно «переполняется», и ему больше ничего не остаётся, как отправить ваше желание навстречу Вселенной. Если Высшие силы решат вам помочь, то они откликнутся на вашу просьбу.

Что нужно делать конкретно? Сядьте перед зеркалом и смотрите себе прямо в глаза. Повторяйте заученную фразу ровно столько раз, сколько сможете. Чтобы не переусердствовать, установите будильник.

Заниматься аффирмациями нужно не менее получаса. Если у вас есть желание увеличить время занятий, то сделайте это.

Советы психолога

Любой специалист вам скажет: всё в этой жизни, что связано с внутренним состоянием человека, зависит от него самого. Если у него появится желание быстро преодолеть недуг, он это сделает. Итак, что нужно делать, чтобы снять с себя груз проблем и выбраться из затяжной депрессии.

  • Осознайте, что вы находитесь в очень плохом душевном состоянии. Поэтому обратите внимание на свою подавленность и признайтесь себе, что вы страдаете. Не думайте, что всё пройдет само собой, а действуйте!
  • В первую очередь определитесь с источником, который способствовал возникновению депрессии. Как только вы это сделаете, вы сможете придумать методику избавления от душевного недуга. Например, если ваше состояние вызвано разлукой с партнёром, то в первую очередь избавьтесь от вещей, которые напоминают вам о нём.
  • Побороть депрессию вы сможете только тогда, когда полностью отпустите все свои негативные воспоминания, обиды и свою неуверенность.
  • Обязательно избавьтесь от негативной энергии. Если вы испытываете гнев по отношению к кому-либо, то выплесните его наружу. Потом закройте в своей душе дверцу для возвращения зла. Как это сделать? Можно выехать или выйти в лес, где нет людей. Встать возле дерева и сильно закричать. При этом нужно представить, как негативная эмоция выходит наружу. Впрочем, ещё можно сходить в спортзал и выплеснуть злость при помощи кулаков, побив боксерскую грушу.
  • Если вам тяжело самому бороться с депрессией, то обратитесь к специалисту. Возможно, вам подойдёт психотерапия, которую предложит доктор.
  • Эфирные масла очень хорошо помогают настроиться на позитив. Проведите ароматерапию, как только ваше состояние начнёт ухудшаться. Для большего эффекта совместите вдыхание благовоний с приятной успокаивающей музыкой.
  • Порядок во всём поможет вам не усугублять депрессивное состояние. Поэтому займитесь генеральной уборкой. Пусть в вашем доме всё блестит от чистоты.
  • Измените свой привычный интерьер. Для этого необязательно тратить огромные деньги. Можно просто переставить мебель так, как вам будет удобно. Можно добавить к изменённой обстановке некоторые детали: купить статуэтки и расставить их. Впрочем, если позволяют средства, то можно изменить дизайн жилища радикальным способом: выкинуть весь старый хлам, сделать отличный ремонт и купить новую мебель. Для тех, кто хочет забыть о своей прошлой жизни насовсем, можно посоветовать переезд. Данные меры поглотят полностью ваше время и сознание. Вам некогда будет возвращаться в мыслях к источнику, который вызвал депрессию.
  • Не используйте алкоголь для того, чтобы выйти из депрессивного состояния.
  • Займитесь своим здоровьем. Начните с правильного питания. Следите за калориями и тогда вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и выйти из угнетённости.
  • Вернуть после родов прежнее состояние помогут следующие советы: не отказывайтесь от помощи родных и друзей, расставьте приоритеты между близкими людьми, составьте план на ближайший месяц.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается с первого раза.

Депрессия и депрессивные состояния.

Помощь при лечении. Будь доволен тем, что имеешь в жизни. Будь благодарен и за то, что тебе не принадлежит, ибо это избавляет тебя от множества ненужных забот. Но старайся приобрести то, что тебе действительно необходимо, и использовать наилучшим образом каждую минуту своей жизни.

Имаят Хан

Одним из самых распространенных заболеваний на земле считается депрессия. Так по данным ВОЗ во всем мире депрессией страдает более 150 млн. человек. По данным российского здравоохранения депрессией в России страдает около 15 млн. человек. По данным американских психологов женщины страдают депрессией в два раза больше чем мужчины. У мальчиков-подростков и юношей депрессия нередко сопровождается срывами, а у девочек и девушек – нарушением пищевого поведения (анорексией и булимией).

Депрессия – это аффективное состояние, характерное отрицательным эмоциональным фоном, с изменениями сферы мотивационной, когнитивных представлений и общей пассивностью поведения.

Черчилль, который страдал приступами депрессии, называл этот недуг «черным псом». Другие знаменитые люди, которые страдали маниакально-депрессивными состояниями давали этой болезни разные названия «Край бездны», «Беспросветный мрак наяву», «Всепожирающее пламя души».

Вот что пишет о депрессии автор книги Кертисс А. «Выход из депрессии» «На протяжении долгих 30 лет я пребывала в унынии и тоске. Из-за хронической тяжелой депрессии моя жизнь была пуста, а брак чуть разрушился. …Жить в депрессии – все равно что находиться в камере пыток. Но можно научиться выбираться оттуда… Однако за последние 15 лет я так редко склонна рассматривать депрессивное состояние, что теперь склонна рассматривать депрессию не как патологию психики, а как строгого духовного наставника».

Как указывает Изард К.Е., большинство психоаналитиков сходятся во мнении, что важнейшими составляющими депрессии являются утрата самоуважения, уверенности в себе и чувства собственного достоинства.

Переживание депрессии включает в себя следующие фундаментальные эмоции: печаль (ключевая эмоция), отвращение, презрение, гнев, страх, вина и смущение. Как считает Изард К.Е. гнев, отвращение, презрение проявляются человеком как по отношению к самому себе, так и по отношению к другим людям.

При депрессии человек испытывает негативные эмоции: подавленность, тоску, отчаяние. Волевая активность резко снижена. Снижена самооценка. Человек может испытывать чувство вины за события прошлого, тех неприятных событий, которые произошли по вине человека.

В период депрессии характерны замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость, что приводит к резкому снижению продуктивности в той или иной деятельности.

При затяжной депрессии возможны попытки самоубийства.

У здоровых людей, депрессия может возникнуть в случае тяжелой жизненной ситуации, в том числе из-за потери близких людей, разводе, измене, бесплодии (невозможности стать матерью или отцом), из-за несбывшихся надежд и других обстоятельств.

Кроме этого существует депрессия патологическая – как один из основных психиатрических синдромов.

Классификация депрессии:
— Биологические факторы (органической и эндогенной, т. е. врожденной природы). При биологических факторах чаще всего в лечении используют медикаменты.
— Психосоциальные факторы (психологической природы). При преобладании психосоциальных факторов используют различные методы психотерапии.

Различают два вида депрессии:
— Психогенная депрессия;
— Эндогенная депрессия.

Последствиями депрессий являются:
снижение активности трудовой деятельности, употребление алкоголя и наркотиков, частые разводы, смерть в результате суицида.

Александр Лоуэн в своей книге «Депрессия и тело» пишет, что «депрессивная реакция обездвиживает человека. Он оказывается неспособен собраться с силами, чтобы продолжать заниматься своими обычными делами. Он чувствует себя поверженным, его охватывает чувство безнадежности, и до тех пор, пока состояние депрессии сохраняется, он не видит смысла прилагать какие-либо усилия. …У депрессивной реакции часто могут отсутствовать очевидные причины. Во многих случаях она возникает, когда человек приближается к реализации своей цели или достиг ее».

Депрессивный синдром По мнению, Жарикова Н.М., Тюльпина Ю.Г. главным признаком депрессии является снижение настроения, замедление мышления, двигательная заторможенность. Человек жалуется на тоску, подавленность, печаль. Человек не проявляет реакции ни радостное событие, ни на грустное. Чувства могут носить различную интенсивность – от легкого пессимизма и грусти до ощущения «камня на сердце».

Замедление мышления выражается замедленной односложной речью, долгим обдумыванием ответа. В более сложном случае человек молчалив, спонтанная речь отсутствует.

Двигательная заторможенность выявляется в скованности, медлительности, неповоротливости. При тяжелой депрессии возможен депрессивный ступор.

У депрессивных людей занижена самооценка, они считают себя ничтожными людьми. Они пессимистически оценивают не только свое настоящее, но и прошлое и будущее. При тяжелой депрессии часто формируется бредовые идеи самообвинения и самоуничтожения.

Резко снижается аппетит, иногда наоборот наблюдаются приступы переедания.

Отсутствует интерес к противоположному полу.

Женщины прекращают занятия домашним хозяйством, не могут ухаживать за малолетними детьми, не уделяют внимание своей внешности.

Мужчины не справляются с любимой работой, не в состоянии утром встать с постели, собраться и пойти на работу, могут лежать целый день без сна. Больные ни отчего не получают удовольствие.

Пациенты плохо спят ночью и не могут отдохнуть днем. Особенно характерно пробуждение в ранние утренние часы, после чего человек уже не может заснуть. Как выйти из депрессии?
Рекомендации для уменьшения депрессивного состояния
Для улучшения настроения рекомендуется больше двигаться, увеличить продолжительность сна, перед сном принять теплый душ, но не вытирать кожу насухо. Для лечения сезонной депрессии эффективна фототерапия (пребывание в солярии). Зимой совершать лыжные прогулки.

В интерьере квартиры желательно использовать светлые обои и мебель. В настоящее время у некоторых людей есть тенденция к использованию темных тонов в квартире.

Депрессивным больным рекомендуется фотографировать облака, особенно в солнечную погоду. Находиться чаще на природе.

Хорошо помогает ведение дневников, где рекомендуется отражать, все то что хорошего произошло в течении дня.

Хорошо помогает плавание, оздоровительный бег, прогулка в парке, катание на велосипеде, роликовых коньках.

Для женщин хорошо подойдут занятия танцами, например, в фитнесклубе практикуются различные направления танцевальной программы.

Для регулирования своего эмоционального состояния хорошо подойдет прослушивание музыкальных произведений. Имеется целый список этих произведений, однако лучше прислушаться к своему внутреннему голосу и слушать то, что хочется в данный момент времени и ровно столько, сколько хочется, чтобы получить удовольствие от этого процесса.

Занятие йогой поможет обрести душевное спокойствие.

Занятие любимым делом: вязание, вышивка, рисование, фотографирование, изготовление различных поделок из природных материалов, конструирование различных моделей самолетов, парусников, танков и т. д. Хорошо помогает в выражении своих чувств, своего состояния сочинение рассказов или стихотворений.

Медикаментозное лечение Назначается пациентам с легкими, умеренными и тяжелыми проявлениями депрессии. Необходимым условием эффективности лечения является сотрудничество с врачом: строгое соблюдение предписанного режима терапии, регулярность визитов к врачу, подробный, откровенный отчет о своем состоянии и жизненных затруднениях.

Антидепрессанты.
Правильная терапия позволяет в большинстве случаев полностью избавиться от симптомов депрессии. Депрессия требует лечения у специалистов. Основным классом лекарственных препаратов для лечения депрессий являются антидепрессанты. В настоящее время существуют различные препараты этой группы, из них трициклические аптидепрессанты (амитриптилин, мелипрамин) и используются уже с конца 50-х годов. В последние годы число антидепрессантов значительно увеличилось.

Основными преимуществами антидепрессантов новых поколений являются улучшение переносимости, уменьшение побочных действий, снижение токсичности и высокая безопасность при передозировке. Антидепрессанты являются безопасным классом психотропных лекарственных препаратов при правильном их применении согласно рекомендации врача. Доза препарата определяется индивидуально для каждого пациента. Необходимо знать, что терапевтический эффект антидепрессантов может проявляться медленно и постепенно, поэтому важно позитивно настроиться и ждать его появления.

Также в преодолении депрессий важна помощь близких людей
Поддержка близких людей, даже когда больной не выражает заинтересованности в ней, очень важна для преодоления депрессии.

В связи с этим можно дать следующие советы родственникам больных:
— помните, что депрессия — это болезнь, при которой нужно сочувствие, но ни в коeм случае нельзя погружаться в болезнь вместе с больным, разделяя его пессимизм и отчаяние. Нужно уметь сохранять определенную эмоциональную дистанцию, все время напоминая себе и больному, что депрессия — это преходящее эмоциональное состояние
— исследования показали, что депрессия особенно неблагоприятно протекает в тех семьях, где делается много критических замечаний в адрес больного. Старайтесь дать понять больному, что его состояние — это не его вина, а беда, что он нуждается в помощи и лечении
— старайтесь не концентрироваться на болезни близкого человека и привносить положительные эмоции в свою жизнь и в жизнь семьи. По возможности старайтесь вовлечь больного в какую-то полезную активность, а не отстранять его от дел.

Материал подготовил врач-невролог Надежда Лапина.

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине, мужчине

Вашему вниманию предложен самый быстрый и научный способ, как выйти из депрессии самостоятельно женщине и мужчине, без медикаментов.

Если у вас не тяжелые симптомы депрессии, то вы сможете использовать советы психолога и заняться выполнением предложенных упражнений, для выхода из депрессивного состояния — прямо сейчас.

Советы психолога, как выйти из депрессии самостоятельно

Самый лучший, научно признанный, психотерапевтический метод выхода из депрессии без лекарств, как мужчине, так и женщине — это техники Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или Рационально-эмотивной психотерапии (РЭПТ).

Читателю стоит иметь в виду, что эти техники для самостоятельного использования подойдут людям с развитым рациональным мышлением и нормальным интеллектом.

Сперва поймите, откуда берется депрессия и что ей движет.
Депрессия — подавленное психическое состояние в виде плохого настроения и невозможности радоваться, пессимистического, негативного мышления и заторможенности движений — это основное.

Поддерживает ваше депрессивное состояние — вовсе не плохие события и жизненные ситуации, а ваши собственные мысли, «гоняемые» вами же в голове.

Это научно-практически доказанный факт.

Поэтому, чтобы самостоятельно выйти из депрессии, вам нужно опознать, уловить свои негативные мысли, и изменить их на позитивные — и все…депрессию как рукой снимет…

Пройдите профессиональный тест на депрессию по шкале Гамильтона

7 самостоятельных шагов, чтобы выйти из депрессии

Уберите внешние раздражители, усядьтесь поудобнее и сосредоточьтесь на своих мыслях. Желательно выписать их на лист бумаги.

Начните изменять самую простую негативную мысль или самую первую, которую вы осознали.

Представьте, вообразите себе, что эти автоматические мысли (идеи) вам говорит какой-то воображаемый человек — ваша задача оспорить эти иррациональные тезисы, приняв новую, истинную точку зрения.

Для этого вам нужно провести вымышленный диалог (дискуссию):
Обычно, при депрессии, человек негативно мыслит о себе, других людях и о мире в целом.

Принцип: «Как я думаю, так я себя и чувствую, а как чувствую — так себя веду и телесно ощущаю». Затем новые мысли и… «замкнутый депрессивный круг».

С помощью внутреннего осмысленного диалога, используя эти 7 шагов (вопросов), вы сможете легко и быстро выйти из депрессии самостоятельно.

  1. Какие негативные мысли я хочу оспорить и преодолеть?
  2. Могу ли я доказать истинность этих мыслей?
  3. Какие свидетельства говорят против этих идей?
  4. Какие свидетельства говорят об истинности этих мыслей?
  5. Что самое плохое может случиться со мной, если я откажусь от этих идей и буду действовать вопреки им?
  6. Что хорошего может случиться со мной, если я откажусь от этих негативных мыслей и буду действовать вопреки им?
  7. Что бы я посоветовал другу, будь у него такие мысли?

Также, для дополнительной помощи и закрепления результата, чтобы выйти из депрессии самостоятельно женщине или мужчине, подойдут психологические тренинги

Если у вас длительная и тяжелая депрессия, то самостоятельно вам не выйти из нее — вам нужна помощь профессионального психолога.

Нужна ли психологическая помощь при депрессии?

Получить онлайн Помощь психолога при депрессии

Пройдите тестирование: психодиагностика бесплатно онлайн

Опросник депрессии онлайн

Читать журнал самопомощи: статьи по психологии человека

Как выйти из депрессии самостоятельно

Вам знакомо ощущение — проснулись и уже устали?

Если после пробуждения вы чувствуете, что ваша «батарейка» села и единственный аргумент, чтобы себя поднять, «надо». Если свое ежедневное состояние вы можете описать — «как будто погружаешься под воду и теряешь связь с окружающим миром». И так продолжается почти весь день на протяжении минимум двух недель. Пришла пора «бить тревогу»! У вас депрессия. Что делать?

В современном мире депрессия приобрела масштаб эпидемии: ею страдает каждый десятый человек.

При этом половина считает заболевание не настоящим. Предпочитают не говорить о симптомах с врачом и близкими. Стыдятся похода к психиатру, боятся антидепрессантов и надеются, что само пройдет. Так что же такое депрессия? И как в нее впасть?

Загнать себя в депрессию несложно. Надо постоянно думать про мнение окружающих о себе, своей внешности, статусе, должности, финансовом положении. А вы точно оправдываете их ожидания? Подумайте, вас все любят? Ещё один способ — узнавать о негативных новостях. Даже если у вас все хорошо, в мире дела обстоят иначе. Рубль падает, коронавирус бушует, где-то кого-то обманули, кто-то умер. Всю работу делайте только сами. Работайте без выходных. Не любите работу? Прекрасно! Во всем ищите негатив. И перестаньте верить в свои силы. Главное, копить в сознании больше примеров собственной неудачливости.

Эти советы кажутся абсурдом? Но, задумайтесь, ведь с каждым из нас это было. Так как же избежать депрессии и жить счастливой полноценной жизнью?

Обычные проблемы, конфликты, вторгающиеся в нашу жизнь и планы, подрывающие здоровье и разрушающие счастье. Кажется, что для того, чтобы справиться с ними, нам нужна «суперсила». К счастью, она у нас есть! Эта сила — наше подсознание, которое только и ждет, чтобы его выпустили наружу.

Для того, чтобы быть счастливым, вовсе не обязательно постоянно сражаться и пробиваться сквозь хаос повседневной жизни.

Напротив, иногда стоит отпустить ситуацию и прислушаться к своему подсознанию. Оно часто знает больше, что нужно вам здесь и сейчас.

Как выйти из депрессии самостоятельно? Начинайте с малого

  • спите не менее семи часов
  • гуляйте каждый день 10-30 минут. Пока гуляете, улыбайтесь
  • читайте больше книг
  • больше мечтайте
  • не тратьте свою драгоценную энергию на сплетни
  • выбросите из головы негативные мысли и посмотрите на положительные стороны.
  • научитесь прощать. Что другие люди думают о вас — не ваше дело. Помните, какой бы хорошей или плохой ситуация ни была, она изменится
  • не перестарайтесь. Работа не позаботится о вас, если вы заболеете. Устанавливайте разумные пределы.

Чтобы не впасть в депрессию нужно всегда помнить, что причины большинства проблем живут в нашей голове. Проблемы в отсутствии энергии. Мы часто отдаем больше , чем получаем. Перерасход. Пора на «зарядку».

Селанк — это средство уникального спектра действия. Это регуляторный пептидный препарат с природным механизмом воздействия. По своей структуре он похож на естественный пептид тафцин, который вырабатывается в организме человека и участвует во многих жизненно важных процессах: регулирует обмен нейромедиаторов, включая «гормоны счастья и удовольствия» – серотонина, дофамина и энкефалинов, а также нейротрофинов и других веществ. Тафцин отвечает за адекватную эмоциональную реакцию и адаптацию человека к стрессу. Но эта реакция краткосрочная, так как пептид быстро распадается (в течение десятков секунд). Вследствие этого не приходиться говорить о серьезном влиянии тафцина на психоэмоциональный фон человека.

Начиная с 80-х годов прошлого века и вплоть до 2000-х специалисты Института молекулярной генетики РАН трудились над усовершенствованием формулы тафцина, чтобы продлить его действие. Благодаря совместной работе с НИИ фармакологии им. В. В. Закусова РАМН удалось создать «улучшенный» тафцин – гептапептид (в тафцине всего 4 аминокислоты + 3 добавочных), получивший название «Селанк».

Уникальные характеристики препарата:

  • Безопасный состав из природных аминокислот, родственных человеческому организму.
  • Удобная форма назальных капель, которая помогает усваивать более 90 % средства.
  • Быстрое действие – уже через 5 минут он встраивается в естественный обмен веществ организма и начинает работать.

Большинство препаратов для лечения психических и неврологических расстройств вызывают сонливость, заторможенность, притупляют мышление и оказывают другие побочные эффекты. Их нельзя использовать в сложных и критических ситуациях, требующих предельной концентрации. «Селанк» лишен этих недостатков.

Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

Как помочь человеку выйти из депрессии — советы психологов и основные методы.

Депрессия — опасное состояние. Зачастую из него нельзя выйти без консультации врача. Психологи утверждают, что поддержка близких людей и родственников в этот период очень важна. Главное, вытаскивая кого-то из депрессии, не попасть туда самому.

Симптомы депрессии

Точный диагноз может поставить только врач, но основные симптомы депрессивного состояния видны сразу. При наличии такой проблемы человек не способен переживать положительные эмоции.

У пациента преобладают отрицательные, негативные суждения, постоянно наблюдается угнетенное состояние. При этом в депрессии нельзя полноценно работать. Это не лень, просто наблюдается заторможенность, невозможность выполнять привычные действия из-за изменений в психике.

Есть различия между просто плохим настроением и реальной депрессией. Они проявляются в постоянном состоянии угнетения, человек полностью перестает участвовать в происходящих вокруг событиях. Ему ничего не интересно, теряется смысл жизни. Пациент чувствует полное одиночество в присутствии близких людей.


Внимание! Понять, что это — именно «депрессия» можно лишь в том случае, если симптомы длятся не меньше двух недель.

Иногда болезненное состояние считают свойством характера. Окружающие привыкают, что человек угрюм, и не подозревают, что ему необходима помощь специалиста или хотя бы близких.

Как вывести из депрессии?

Родственники и друзья могут помочь при появлении первых признаков заболевания. Если процесс зашел слишком далеко, необходимо обратиться к психотерапевту.

Психологи советуют для выхода из депрессии осуществить следующие действия:

  • пообщаться с психологом, который сможет выявить причину негативных эмоций и поработает над ее устранением;
  • научить пациента техникам расслабления, например, йоге или массажу;
  • внушить необходимость контролировать свои эмоции и не допускать возникновения излишнего негатива.

Главный минерал спокойствия — магний в биодоступной форме, а также мощный набор экстрактов антистресс-растений содержит комплекс RELAX Box / Защита от стресса. Он обеспечивает адекватную реакцию организма на стресс и быструю адаптацию к нервным перегрузкам, а также помогает нормализовать эмоциональный фон и снять нервное возбуждение, не угнетая работоспособность и концентрацию внимания.

Поможет расслабиться и обрести гармонию после напряжённого рабочего дня Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс). Чашка ароматного чая с мягким травяным вкусом пустырника, мяты, валерианы и душицы поможет уменьшить нервное возбуждение, справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Обеспечить быстрый и продолжительный успокаивающий эффект поможет комплекс-антистресс Валериана и мелисса — Essential Botanics. Он помогает снизить раздражительность, улучшает качество сна и нормализует эмоциональный фон. Активные компоненты в оптимальных дозировках мягко воздействуют на центральную нервную систему, не вызывая сонливости.

Вывести близкого человека из патологического негативного состояния помогут резкие перемены, необычные развлечения, прогулки в незнакомых местах, праздники с друзьями. Можно попробовать следующие действия:

  • разговаривать, приводить примеры людей, которые смогли выйти из такого положения и снова увидели мир во всех красках;
  • не давить и не критиковать, чтобы не усиливать отрицательные эмоции;
  • привлечь пациента к закаляющим процедурам — холодная вода и пробежки по утрам взбодрят организм;
  • поощрять любое позитивное проявление эмоций и появление интереса к окружающим событиям.

Можно предложить обратиться к психологу, если же человек отказывается — сходить вдвоем.

Список вопросов, которые следует задать человеку в депрессии

При общении с депрессивным человеком очень аккуратно стоит выяснить следующее:

  • были ли мысли о суициде;
  • когда он почувствовал себя плохо первый раз;
  • слова и темы, вызывающие негатив;
  • что вызывает положительные эмоции.
Внимание! Вопреки общепринятому мнению, в таком состоянии человека нельзя жалеть, поскольку это еще больше усугубит проблему. А вот оставлять в одиночестве его нельзя. Желательно, чтобы кто-то постоянно был рядом.

Важно понимать, что изменения в поведении и характере — это проявление болезни, ее симптомы – и обвинять в этом больного нельзя.

Тот, кто стремится помочь пациенту, должен понимать, что его переживания реальны и вполне обоснованы, даже если окружающим проблема кажется незначительной. Забота о быте может стать слишком сложной, а потому лучше, чтобы страдающие депрессией были ограждены от повседневной рутины.

Если использовать все советы в комплексе, находиться рядом с близким человеком и реально пытаться его понять, то проблема решится быстрее. Главное, уговорить его сходить к психотерапевту.

полезные советы психолога и эффективные рекомендации

Дни, когда усталость ощущается особенно сильно или плохое настроение буквально захлестывает, случаются в жизни каждого из нас. Но если подавленное состояние и негативные эмоции мешают вам жить полноценно и наслаждаться жизнью уже не первые сутки подряд, стоит задуматься, не депрессия ли это? Данная болезнь подкрадывается незаметно, и не всегда она начинается за один день при серьезном поводе. Как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога по данной теме, которые обязательно вам помогут почувствовать себя лучше, — специально для вас в нашей статье!

Депрессия или плохое настроение?

Подавляющее большинство россиян верят в то, что обращаться к врачу нужно, только когда заболевание серьезно ухудшает качество жизни. И если к терапевту каждый из нас заглядывает хотя бы 1-2 раза в год, до психиатров и психологов доходят по своей воле лишь единицы. Такова особенность менталитета нашего народа: авось, само пройдет. Депрессией чаще всего страдают женщины и работники интеллектуального труда. Профилактика заболевания проста – следить за физическим здоровьем, не перегружать нервную систему и регулярно получать положительные эмоции. Ошибочно полагать, что депрессией страдают только люди, получившие какое-то сильное эмоциональное потрясение. На самом деле заболеть можно и на фоне мелких бытовых проблем и хронической усталости. Как понять, есть ли душевное расстройство? Если вас уже несколько дней ничего не радует, общаться с окружающими не хочется, перестали интересовать книги и фильмы, любая информация об окружающем мире, самое время задуматься о своем состоянии. Не знаете, как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога, которые обязательно помогут, — специально для вас ниже.

Сделайте паузу

Очень часто депрессия начинается на фоне умственных и физических перегрузок. Лучшее лечение подавленного состояния – отдых. Идеальный вариант: бросить все и уехать завтра же в санаторий на пару недель. Но реальность такова, что такое лечение может позволить себе далеко не каждый. А вот несколько лишних выходных взять всегда можно. Отложите все дела и отключите телефон. Побудьте наедине с собой. Постарайтесь хорошо выспаться. Полезно также оградить себя от любой входящей информации, перестаньте включать телевизор или музыку «для фона», откажитесь от интернета на эти дни. Если есть желание и настроение, можно убраться дома. Полезно и бездельничать – валяйтесь в кровати до обеда, гуляйте в одиночестве просто так, если этого хочется. Вот увидите, уже через пару дней жизни без спешки вам станет намного лучше. Отдохните и постарайтесь разобраться в себе. Вам помогут популярные советы от психологов. Как выйти из депрессии, используя их? Заниматься самоанализом ни в коем случае не стоит без желания. Постарайтесь просто оценить свои чувства, это может быть усталость, раздражение, обида. Найдите способ их выплеснуть – бейте подушки, если хочется, поплачьте.

Телу тоже нужен отдых

Многим женщинам расслабиться и почувствовать себя лучше помогают спа-процедуры. Можно записаться на подобный курс в салон красоты. Но если вы не хотите ни с кем общаться, подойдут и домашние методы. Примите ванну, сделайте маникюр или педикюр, какую-то процедуру для тела. Положительное воздействие оказывает и массаж. Можно постараться освоить какую-то конкретную технику или же произвольно размять каждую часть тела. При массаже можно использовать специальный лосьон или косметическое масло. Не забудьте об ароматизированных кремах для тела и лица. Попробуйте также зажечь ароматическую лампу или свечу с приятным запахом.

Найдите способ самовыражения

Арт-терапия — популярное направление в современной психологии, которое может помочь выйти из депрессии. Купите ватман или альбом для рисования, краски, цветные карандаши и фломастеры. Рисуйте ежедневно, даже если вам кажется, что получается недостаточно хорошо.

Отличный вариант — раскрашивание готовых картинок. В современных магазинах товаров для творчества можно найти раскраски для взрослых с этническими мотивами, абстрактными узорами и мелкими орнаментами. Можно попробовать и другие виды творчества – лепку из пластилина или глины, написание стихов и рассказов.

Все еще думаете, как выйти из депрессии самостоятельно? Советы специалистов вас могут удивить, но достаточно часто психологи рекомендуют попробовать какой-то вид рукоделия. Вязание, вышивка, создание поделок из бросового материала – все это замечательно увлекает и помогает подавить негативные эмоции.

Свежий воздух и физическая активность

Все еще ищете ответ на вопрос, как выйти из глубокой депрессии самостоятельно? Совет, который будет полезен любому современному человеку: регулярно бывайте на свежем воздухе и занимайтесь спортом. Начните с прогулок, пускай они будут непродолжительными, по 20-40 минут, но главное – ежедневными. То же правило применимо и к физическим нагрузкам. Ежедневная зарядка полезней изнуряющей тренировки в зале раз в неделю. Достаточно часто советы психолога при депрессии сводятся к рекомендации попробовать какой-то конкретный вид спорта. Самыми медитативными и расслабляющими считаются плавание, бег и йога. Но если вам нравится что-то другое, можно попробовать и иной вид спорта.

Диета для хорошего настроения

Если у вас не получилось выявить причины депрессии, изучите свою аптечку. Вполне возможно, что подавленное психическое состояние вызывают какие-то из принимаемых препаратов. Чаще всего таким побочным эффектом обладают средства для понижения давления.

Хотите узнать, как быстро выйти из состояния депрессии самостоятельно? Попробуйте не только изменить режим дня и больше отдыхать, но и правильно питаться. В вашем рационе обязательно должны появиться орехи, бананы, шоколад, гречка, бобовые, овсянка и хлеб из муки грубого помола. Помимо этого не забывайте о свежих овощах и фруктах, мясе. Плохое настроение – повод лишний раз себя побаловать. Купите вкусный торт или пирожные, если вам этого правда хочется. Можно отправиться в ресторан или красиво накрыть стол дома. Новые впечатления и что-то особенное в серые будни – это всегда праздник, такова человеческая психология. Как выйти из депрессии и не впасть в нее снова из-за лишнего веса? Все очень просто – постарайтесь не переусердствовать с гастрономическими радостями. Ваша цель не заесть плохие эмоции, а понемногу порадовать себя всеми доступными способами.

Генеральная уборка дома и в жизни

Тем, кто не знает, как самостоятельно выйти из глубокой депрессии, часто советуют провести качественную уборку на физиологическом и психологическом уровне. Выбросьте весь хлам из квартиры, раздайте хорошие, но лишние вещи друзьям и в благотворительные фонды. Помойте то, что нужно помыть, проведите мелкий ремонт – в каждом доме есть то, что можно улучшить. При уборке самое главное — не перенапрягаться. Заведите для себя правило разбирать и чистить одну зону не более 20-40 минут, а затем отдыхать и отвлекаться на другие дела. В противном случае уборка вам быстро надоест, и вы, скорее всего, бросите все, так и не закончив.

Нелишним будет убраться и в личном пространстве. Удалите с компьютера все ненужные файлы, почистите списки контактов в социальных сетях и телефоне. Подумайте, что бы вам хотелось изменить в своей жизни? Откажитесь от общения с неинтересными и угнетающими вас людьми. Как выйти из депрессии самому без посторонней помощи? Все достаточно просто, поймите, что только вы хозяин собственной жизни. Подумайте о глобальных переменах, быть может, вам следует найти более интересную работу или подать на развод, если отношения с супругом/ой все чаще угнетают, нежели приносят радость?

Новые впечатления

Эффективный способ избавиться от чего-то плохого – заменить его чем-то новым и хорошим. Всем, кто хочет узнать, как выйти из депрессии самостоятельно, советы психолога по улучшению настроения обязательно помогут. Хотите почувствовать себя лучше? Старайтесь получать больше новых впечатлений и положительных эмоций. Путешествуйте, и необязательно уезжать куда-то далеко, наверняка красивые и интересные места есть в вашем регионе. Можно также ходить в музеи, на концерты и спектакли. Не бойтесь знакомиться с новыми людьми, порой даже бытовое общение на общие темы способно хорошо поднять настроение. Пробуйте что-то новое: сходите в магазин, открывшийся неделю назад, отведайте неизвестное блюдо или напиток, посетите какой-нибудь центр активных развлечений. Сегодня практически в любом городе можно найти аттракционы для взрослых, квесты в реальности, а также организации, предлагающие прокат спортивного инвентаря или организацию конных прогулок.

Все еще не знаете, как выйти из глубокой депрессии самостоятельно? Рекомендации просты – старайтесь создавать для себя какое-то маленькое чудо ежедневно. Пройдите половину дороги до работы пешком вместо того, чтобы ехать на общественном транспорте. Отправьтесь в городской парк или устройте фотосессию. Помните о том, что любая приятная мелочь создает ваше настроение и все зависит только от вас.

Время для себя

У каждого человека должен быть личный повод для радости. Найдите интересное хобби по душе, попробуйте заниматься этим регулярно. Если вам нравится рукоделие в какой-то определенной технике, регулярно покупайте необходимые материалы, пробуйте осваивать новые приемы. Хорошим вариантом организации досуга считаются и спортивные занятия. Купите абонемент в фитнес-центр, запишитесь в группу аэробики или попробуйте заняться танцами. Общение с единомышленниками и любимое дело помогут всегда поддерживать хорошее настроение. Самое главное — действительно находите достаточное количество свободного времени и отдавайтесь своему хобби полностью. Это нехитрое правило поможет вам выйти из депрессии самостоятельно.

Полезные советы по обретению внутреннего спокойствия и гармонии могут включать в себя и рекомендацию завести домашнего питомца. Один из лучших вариантов – это собака. Но помните, что такое животное требует регулярного ухода в виде прогулок, а с некоторыми породами нужно проводить на улице не менее 2 часов ежедневно. Если вы себе не можете позволить подобное изменение графика жизни, подумайте о менее требовательном питомце, например рыбках или кошке. На самом деле сам факт присутствия в вашем доме какого-то живого существа и необходимость в регулярном кормлении и уборке его места уже занимает часть ваших мыслей и лишает возможности загрустить.

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога эгоистам

Плохим настроением часто страдают люди, склонные к эгоцентризму и повышенному вниманию к себе. Как часто вы думаете об окружающих и делаете что-либо ради их блага из личных побуждений? Парадоксальный совет, но он часто действует: если вам плохо, попробуйте позаботиться о ком-то еще. Вариантов масса: можно стать волонтером, перечислить материальный взнос в благотворительный фонд, поучаствовать в субботнике или помочь одинокой соседке-старушке из соседней квартиры. Хорошие дела позволяют почувствовать себя лучше и стать более значимым в собственных глазах. Важна также правильная оценка ситуации – творить добро нужно только от чистого сердца. Попробуйте хотя бы один раз, и вы увидите, насколько это легко и приятно. Недаром многие пословицы и народные поговорки говорят о том, что, отдавая что-то другим, вы получаете нечто большее взамен. А если вы сделаете благотворительность и помощь окружающим одной из частей своей жизни, депрессия, скорее всего, не коснется вас вовсе.

Что делать, если улучшений нет

Вы прочитали нашу статью, но все еще не знаете, как выйти из депресии самостоятельно? Психология – это целая наука, иногда с душевным состоянием человека приходится разбираться консилиуму специалистов. По мнению психологов и психиатров, клиническую депрессию очень сложно, а порой и вовсе невозможно победить самостоятельно. Если отдых и всевозможные отвлекающие занятия не помогли вам, самое время записаться на прием к врачу. Ни в коем случае не начинайте прием антидепрессантов или других медикаментов самостоятельно. Скорее всего, лекарства вам действительно понадобятся, но назначать их должен только врач.

К какому специалисту записаться? Психиатр или психотерапевт – один из этих докторов вам обязательно поможет, правда, в тяжелых случаях могут понадобиться они оба. Подготовьтесь к откровенному разговору по душам и помните, что этим врачам врать нельзя. Депрессия не всегда проходит самостоятельно или при самолечении, так как на самом деле это расстройство может влиять и на физиологию. Хроническая усталость и апатия при этом состоянии не личный выбор больного, а последствия нарушения биохимических процессов, контролирующих работу головного мозга, вегетативной и нервной системы. Справиться с такими проблемами поможет качественный отдых и комплексное лечение – медикаментами и сеансами психотерапии. Поэтому если вы долгое время ищете способ, как выйти из депрессии самостоятельно, простые советы по улучшению настроения вам не помогают и лучше не становится, не откладывайте визит в клинику.

Как справиться с депрессией: руководство по правильному лечению

Если вы подозреваете, что депрессия мешает вашей жизни, очень важно поговорить о том, что вы испытываете, и обсудить варианты лечения с медицинским работником. Как недавно объяснила в интервью журналу Self актриса Тараджи П. Хенсон, которая описывает свою депрессию как «удушающую» тьму, «когда ты молчишь, ничего не исправляется. Становится хуже.» (27)

Хорошей новостью является то, что существует множество доказательств того, что люди с депрессией, которые обращаются за лечением, получат значительное облегчение от изменения образа жизни, разговорной терапии (психотерапии), лекарств или комбинации всех усилий, по данным Ассоциации тревоги и депрессии. Америки.(28)

Изменение образа жизни при депрессии

Изменения в образе жизни, такие как занятия искусством, ведение дневника, больше физических упражнений, занятия йогой или осознанность, также могут облегчить депрессию и стресс, который может ее усугубить. Также могут помочь альтернативные методы лечения, такие как массаж, иглоукалывание и светотерапия.

Изменение диеты также может улучшить ваше настроение, уменьшая воспаление и помогая вашему мозгу получать питательные вещества, необходимые ему для оптимальной работы.

Одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное 9 октября 2019 г. в журнале PLoS One , показало, что симптомы депрессии, о которых сообщали сами, значительно уменьшились всего за три недели у молодых людей, которые перешли с диеты с высоким содержанием углеводов на высокообработанную и высокоуглеводную. средиземноморская диета, основанная на овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках, несладких молочных продуктах, орехах и семечках, оливковом масле и специях, куркуме и корице.Напротив, показатели депрессии не изменились в контрольной группе людей, которые не изменили свой рацион. (29)

Какие виды беседы лучше всего подходят для лечения депрессии?

Общество клинической психологии оценивает несколько видов психотерапии как высокоэффективные методы лечения депрессии: (30)

  • Поведенческая активационная терапия ищите опыт и действия, которые доставляют вам радость.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) КПТ фокусируется на изменении определенных негативных моделей мышления, чтобы вы могли лучше реагировать на сложные и стрессовые ситуации.
  • Межличностная терапия Эта очень структурированная, ограниченная по времени форма терапии фокусируется на выявлении и улучшении проблемных личных отношений и обстоятельств, непосредственно связанных с вашим текущим депрессивным настроением.
  • Терапия для решения проблем Эта терапия представляет собой форму когнитивно-поведенческой терапии, которая обучает навыкам брать на себя ответственность, которые помогают вам решать реальные жизненные проблемы и стрессоры, большие и малые, которые способствуют депрессии.
  • Терапия самоконтроля/самоконтроля Этот тип поведенческой терапии учит вас ослаблять негативные реакции на события и снижать самонаказание в поведении и мыслях.

Какие бывают антидепрессанты и как они работают?

Наиболее часто назначаемые антидепрессанты вызывают изменения в химическом составе мозга, влияющие на взаимодействие нейронов. Как именно это улучшает настроение, остается загадкой, но факт, что они часто работают, хорошо известен. (31,32)

  • СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) Эта категория препаратов включает прозак (флуоксетин), целексу (циталопрам) и золофт (сертралин) и нацелена на серотонин, нейротрансмиттер, который помогает контролировать настроение, аппетит и сон.
  • SNRIs (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) SNRIs включают такие препараты, как Cymbalta (дулоксетин), Pristiq (десвенлафаксин) и Effexor XR (венлафаксин), которые блокируют реабсорбцию как серотонина, так и другого нейротрансмиттера, норадреналина.
  • NDRIs (ингибиторы обратного захвата норадреналина-дофамина) Этот класс препаратов включает бупропион.
  • ТЦА (трициклические антидепрессанты) ТЦА включают такие препараты, как тофранил (имипрамин) и памелор (нортриптилин). Эти препараты были одними из первых антидепрессантов, появившихся на рынке. В наши дни врачи обычно обращаются к ним только тогда, когда лечение СИОЗС, СИОЗСН и NDRI не дало результатов.
  • ИМАО (ингибиторы моноаминоксидазы) ИМАО, включая Нардил (фенелзин) и Марплан (изокарбоксазид), были первыми разработанными антидепрессантами.Сегодня они редко используются, отчасти потому, что люди, которые их принимают, нуждаются в тщательном наблюдении, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с некоторыми продуктами питания и другими лекарствами.

Все антидепрессанты могут иметь побочные эффекты, но некоторые могут быть более проблематичными, чем другие. Возможно, вам придется попробовать несколько разных лекарств или их комбинацию под руководством врача, прежде чем вы найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Кроме того, может потребоваться некоторое терпение, прежде чем вы увидите результаты. По данным исследования STAR*D, самого крупного и продолжительного исследования лечения антидепрессантами, завершившегося в 2006 году, все преимущества препаратов могут быть не реализованы до тех пор, пока вы не будете принимать их в течение трех месяцев. (31)

Иногда к вашему режиму могут быть добавлены другие лекарства. Это могут быть стабилизаторы настроения, такие как литий (продается под несколькими торговыми марками) или вальпроевая кислота (депакин, депакот). Если присутствуют психотические симптомы (например, бред или видение или слух нереальных голосов), врач может назначить антипсихотические препараты, такие как Халдол (галоперидол), Риспердал (рисперидон), Геодон (зипразидон), Абилифай (арипипразол). ) и Зипрекса (оланзапин). (33)

Узнайте больше о лечении депрессии

Помогите себе выйти из депрессии

Выздоровление от депрессии может быть длительным процессом.Существует множество методов лечения депрессии, но может пройти некоторое время, прежде чем будет заметен эффект. Недели, если не месяцы, могут пройти между тем моментом, когда вы обратитесь к врачу по поводу депрессии, и тем, когда ваше настроение начнет подниматься.

Несмотря на то, что после начала приема антидепрессантов можно заметить некоторое улучшение, может пройти не менее трех недель, прежде чем они начнут оказывать влияние на ваше настроение. Более того, первое лекарство или комбинация лекарств, которые вы попробуете, могут вам не подойти; в этом случае вам придется начать все сначала.

А пока есть вещи, которые вы можете сделать, а также вещи, которых вы можете избежать, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше или, по крайней мере, не погружаться в депрессию.

Вы в какой-то степени, но не полностью, ответственны за свое душевное состояние, говорит психолог Джеймс Эйкенс, доктор философии, доцент кафедры семейной медицины и психиатрии в Мичиганском университете.

«Вы не несете ответственности за депрессию. Ваша обязанность состоит в том, чтобы приложить разумные усилия, чтобы почувствовать себя лучше», — говорит он WebMD.

Baby Steps

Когда вы находитесь в глубокой депрессии, вам может не хотеться что-либо делать или быть с кем-либо. Но вместо того, чтобы прятаться и ничего не делать, лучше быть активным, даже если вам этого не хочется.

Спросите себя, говорит Айкенс, «не что мне хочется делать, а на что я способен?» Но не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать себя еще хуже, если не выполните то, что намеревались сделать. «Стремитесь к 80% или 90% от этой цели», — говорит Айкенс.

«Склонность сразу же ставить перед собой слишком амбициозные цели довольно распространена среди людей, страдающих депрессией», — говорит Дэн Билскер, доктор философии, клинический доцент кафедры психиатрии в Университете Британской Колумбии в Канаде. Билскер стал соавтором руководства по самопомощи для людей с депрессией, которое находится в свободном доступе в Интернете в Университетском отделе оценки психического здоровья и общественных консультаций.

Не думайте, что вы сможете вырваться из депрессии и мгновенно изменить свою жизнь.«Начните с очень маленьких, подробных, конкретных целей», — говорит Билскер WebMD.

Разбивайте задачи на более мелкие, чтобы их было легче выполнять. Например, может быть, вы какое-то время не собирали почту и знаете, что вас ждет стопка. Однажды вы можете поставить перед собой цель просто забрать почту, и не более того. На следующий день вы можете рассортировать его: отдельные счета, письма, нежелательную почту и т. д. На следующий день вы можете выбросить нежелательную почту в мусорную корзину и открыть счета, но не оплачивать их.На следующий день оплатите один счет. Затем заплатите еще два на следующий день и так далее.

«Так что не только разбейте его, но и разложите», — говорит Айкенс.

Возобновление отношений, интересов

Если вы ушли с социальной арены, вам следует предпринять небольшие шаги, чтобы вернуться в нее. Не ждите, что вы появитесь на вечеринке и будете командовать всем, но постарайтесь выйти и повидаться с кем-нибудь. Ненадолго встретьтесь с кем-нибудь за чашечкой кофе или, может быть, загляните к другу, чтобы вернуть что-то, что вы одолжили.

Поговорить о своих проблемах с кем-то из близких может помочь. «Я призываю к ежедневному общению, хотя бы по телефону, с доверенным лицом», — говорит Айкенс. Этот человек не должен вести себя как психотерапевт. Им нужно только слушать. Это не должен быть кто-то, кто может заставить вас чувствовать себя хуже, раздражаясь на вас или давая резкие советы.

Группа поддержки тоже может помочь. Присоединяюсь к одному из них, говорит Леа Энн Браунинг, пресс-секретарь Национальной ассоциации психического здоровья, базирующейся в Александрии, штат Вирджиния., не должны быть долгосрочными обязательствами. «Многие люди могут получить пользу от группы поддержки в течение шести или восьми недель», — говорит она WebMD.

Также подумайте о вещах, которые вам раньше нравились или приносили удовольствие, но которые вы больше не делаете. Начиная с маленьких шагов, начните возвращаться к их выполнению.

«Не ждите, что вам понравится, — говорит Билскер. Как и принимать лекарства, делайте это, потому что это полезно для вас.

Если, например, художник долгое время не работал над картиной, он может начать с того, что достанет материалы и установит их.Затем они могли взять на себя обязательство сделать набросок и так далее.

«Вы можете думать об этом как о «расслаблении» депрессии», — говорит Айкенс. «Вы поддерживаете и расширяете свой психологический диапазон движений».

Бегите от депрессии

Мотивация к физическим упражнениям может отсутствовать, когда вы чувствуете себя хорошо, не говоря уже о депрессии, но все же старайтесь делать это.

«Обычные вещи, которые, как мы все знаем, важны для заботы о себе, становятся еще более важными, когда вы имеете дело с депрессией», — говорит Браунинг.

Упражнения — проверенное тонизирующее средство от депрессии. На протяжении десятилетий исследования показывали, что аэробные упражнения улучшают настроение у людей, страдающих депрессией.

Исследователи недавно обнаружили, что количество аэробных упражнений, рекомендованное CDC для общего хорошего здоровья, эквивалентное 30 минутам упражнений средней интенсивности по крайней мере пять дней в неделю, может привести к значительному улучшению состояния при депрессии.

В исследовании, опубликованном в январском выпуске American Journal of Preventive Medicine за 2005 год, участвовали люди с депрессией от легкой до умеренной степени, которые выполняли различные упражнения в течение 12 недель. У всех групп в исследовании, включая контрольную группу, которая делала только растяжку, было некоторое улучшение, но те, кто тренировался столько, сколько рекомендует CDC, показали лучшие результаты. В этой группе у 46% людей симптомы уменьшились наполовину по шкале тяжести депрессии, а 42% больше не квалифицировались как депрессивные, когда исследование закончилось.

Очень важно начинать упражнения медленно. Решите, что вы можете сделать, и, как предлагает Айкенс, делайте немного меньше. Если вы думаете, что сможете пройти 20-минутную быструю прогулку, сначала попробуйте 15-минутную прогулку, и не расстраивайтесь, если после этого вы не почувствуете себя лучше.

«У человека не должно быть завышенных ожиданий, — говорит Айкенс. «Они не должны ожидать, что обязательно почувствуют себя бодрыми или полностью избавятся от депрессии после прогулки».

Ищите ясность

Когда вы в депрессии, у вас, вероятно, возникают всевозможные негативные мысли о себе и своей жизни — например, о том, что вы безнадежный тупой неудачник.

Должны ли вы изменить свое мировоззрение и представление о себе с помощью «позитивного мышления»? Забудьте об этом, говорят Айкенс и Билскер.Что вам нужно, когда вы в депрессии, так это вернуться к ясному мышлению.

«Наша цель не в том, чтобы дать вам какое-то другое искажение», — говорит Билскер. «Мы просто хотим, чтобы вы думали о себе честно и реалистично».

Конечно, ты не дурак и не неудачник, и для тебя еще есть надежда. Верно?

«Вы можете стимулировать возвращение к правильному мышлению, задавая себе вопросы», — говорит Айкенс, например:

  • Как я могу проверить, верна ли эта идея или нет?
  • Всегда ли так было?
  • Есть ли исключения?
  • Чего не хватает на картинке?

Действия, которых следует избегать

Депрессия иногда заставляет людей пить, а иногда злоупотребление алкоголем приводит к депрессии.В любом случае, заглушая свои печали сейчас, вы не почувствуете себя лучше позже. То же самое касается и других видов злоупотребления психоактивными веществами.

Также не стоит опрометчиво вносить серьезные изменения в жизнь, пока вы все еще чувствуете депрессию, например, бросать работу или супруга, если только ситуация не является действительно рискованной. Плохая работа или плохие отношения вполне могут вызывать у вас депрессию, однако у вас может быть мрачное мнение.

«Когда вы в глубокой депрессии, вы не в том положении, чтобы выносить такое суждение.Вам нужно, чтобы ваши симптомы исчезли, чтобы вы могли более четко видеть эти ситуации», — говорит Айкенс.

Это не значит, что депрессия делает вас неспособным принимать какие-либо решения самостоятельно. , — говорит Браунинг. — Но убедитесь, что вы не реагируете на симптомы».

За 17 лет моей работы практикующим психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь.Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец в течение жизни страдает от депрессии. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР), часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни, может быть чрезвычайно трудным для лечения и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающие депрессией показывают улучшение.

Попробуйте эти пять советов, как уменьшить депрессию

Нет быстрого решения, как в « Бум, ты вылечился, и тебя больше никогда не одолевает хандра ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. И то, и другое значительно затрудняет сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Взгляните по-другому

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет про себя душераздирающие негативные мысли: « Ничего из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин любви ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол. В такие моменты я подталкиваю: «Вы настолько зациклились на том, чтобы видеть вещи только с одной точки зрения, что упускаете из виду любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставите себя поднять взгляд, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет… Не то чтобы мой кабинет был таким очаровательным, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), а я вбиваю в мысль: «Есть множество способов рассмотреть что угодно.Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть план Б».

Визуализируйте счастливое воспоминание

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и тебя не захлестнули все темные чувства, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию.*Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. ». Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт». Когда он описывал подробности того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его осанка менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день.Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень в «Искусство и наука ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода.Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не может пробиться. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « я добрый » или « я забочусь ». Если пациент застревает, выручаю: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»… Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров».Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман». Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, приклеить « Я надежный » на холодильник и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно.Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Планировать

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет быть, это в постели, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках.Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться». В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать.Я начал приказывать ей, чтобы после сеанса было запланировано что-то конкретное. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Найдите что-то, чего можно ожидать

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перемены настроения происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) .Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина.Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь вам в поиске, воспользуйтесь нашим каталогом ресурсов для оказания неотложной помощи в области психического здоровья.

*Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 18 января 2022 г.

Депрессия и уход — Family Caregiver Alliance

Введение

Многие люди с симптомами депрессии не описывают себя как страдающих депрессией.Некоторые люди не распознают симптомы в себе, в то время как другим может быть трудно признать, что они испытывают депрессию. Об этом может быть стыдно говорить. Человек может чувствовать себя неудачником или что люди будут осуждать его. Но вот что вам нужно знать: для лиц, осуществляющих уход, депрессия встречается чаще, чем вы думаете, и это нормальная реакция на сложную ситуацию. У лиц, осуществляющих уход, нередко развивается легкая или более серьезная депрессия в результате постоянных требований, с которыми они сталкиваются при оказании помощи.

Депрессия — чрезвычайно сложное состояние, для определения причины которого проводится множество исследований. К известным способствующим факторам относятся генетические характеристики, уровень гормонов, триггеры окружающей среды, прием некоторых лекарств, последствия жизни с серьезной болезнью, горе и утрата из-за смерти близкого человека, пережитое физическое или эмоциональное насилие, проживание с кем-то с серьезными заболеваниями. депрессия и другие факторы. Не каждый испытывает негативные чувства, сопровождающие депрессию. Но мы знаем, что в попытке обеспечить наилучший уход за членом семьи или другом лица, осуществляющие уход, часто жертвуют своими физическими и эмоциональными потребностями. Сложные и разнообразные аспекты, связанные с оказанием помощи, могут напрячь даже самого способного человека. Чувства подавленности, волнения, беспокойства, дистресса, пессимизма, изоляции, истощения — а иногда и вины за эти чувства — могут нанести тяжелый урон.

У каждого человека есть негативные мысли или чувства, которые приходят и уходят с течением времени, но когда эти чувства становятся более интенсивными и оставляют вас истощенными, плачущими или раздражительными по отношению к любимому человеку, это вполне может быть предупреждающим признаком депрессии.Беспокойство по поводу депрессии возникает, когда пустота и плач не проходят, или когда эти негативные чувства не ослабевают.

К сожалению, чувство депрессии часто рассматривается как признак слабости, а не признак того, что что-то не в порядке. Комментарии других, такие как «выбрось из головы» или «это все в твоей голове», не помогают и отражают убеждение, что проблемы с психическим здоровьем не реальны. Игнорирование или отрицание своих чувств не заставит их уйти.

Своевременное внимание к симптомам депрессии с помощью физических упражнений, здорового питания, позитивной поддержки семьи и друзей или консультации с квалифицированным специалистом в области здравоохранения или психического здоровья может помочь предотвратить развитие более серьезной депрессии с течением времени.

Симптомы депрессии

Депрессия у людей проявляется по-разному. Некоторые могут ощущать классические симптомы, такие как грусть и безнадежность. У других могут быть признаки, которые вы, возможно, не приравниваете к депрессии, такие как сильная усталость или раздражительность. Тип и степень симптомов индивидуальны и могут меняться со временем. Рассмотрим эти общие симптомы депрессии. Испытывали ли вы что-либо из следующего в течение более двух недель?

  • Чувство грусти, плаксивости, опустошенности, безнадежности
  • Изменения в привычках питания — потеря веса и отсутствие аппетита или тяга с увеличением веса
  • Изменения сна — слишком много сна или недостаточно мотивация делать что-либо
  • Потеря интереса к людям и/или занятиям, которые когда-то приносили вам удовольствие
  • Чувство оцепенения
  • Легкое возбуждение или гнев
  • Чувство, что все, что вы делаете, недостаточно хорошо
  • Увеличение потребления алкоголя или наркотиков
  • Чрезмерное время, проведенное в Интернете
  • Проблемы с концентрацией внимания, мышлением или планированием — как будто ваша голова наполнена туманом
  • Пренебрежение своим физическим благополучием и внешним видом
  • Мысли о побеге или бегстве от ситуации
  • Мысли смерти или самоубийства, идеи о том, как покончить с собой
  • Текущие физические симптомы, не поддающиеся лечению, такие как головные боли , расстройства пищеварения и хронические боли в шее и спине

Особые заботы по уходу

  • Уход за человеком с деменцией может быть всепоглощающим. Исследователи обнаружили, что человек, ухаживающий за человеком с деменцией, в два раза чаще страдает депрессией, чем человек, ухаживающий за человеком без деменции. Мало того, что лица, обеспечивающие уход, тратят значительно больше часов в неделю на уход, они сообщают о большем количестве проблем с работой, личном стрессе, проблемах с психическим и физическим здоровьем, недостатке сна, меньше времени на то, что им нравится, меньше времени, которое они проводят с другими членами семьи, и больше семейных конфликтов, чем лица, осуществляющие уход за больными деменцией.

    Каким бы стрессовым ни было ухудшение умственных и физических способностей близкого человека для лица, осуществляющего уход, поведение, связанное с деменцией, является еще большей причиной развития депрессии. Симптомы, связанные с деменцией, такие как бродяжничество, возбуждение, накопительство, смущающее поведение. а сопротивление или отказ от сотрудничества со стороны любимого человека усложняет каждый день и мешает лицу, осуществляющему уход, получить отдых или помощь в обеспечении ухода. Чем тяжелее деменция, тем выше вероятность депрессии у лица, осуществляющего уход.Для лиц, осуществляющих уход, особенно в таких ситуациях крайне важно получать постоянную и надежную поддержку и передышку.

  • Женщины страдают от депрессии чаще, чем мужчины. Женщины, в основном жены и дочери, обеспечивают большую часть ухода. В Соединенных Штатах около 12 миллионов женщин ежегодно переживают клиническую депрессию, что примерно в два раза больше, чем у мужчин. Если вы думаете, что депрессия только в вашей голове, подумайте еще раз. Физические факторы, такие как менопауза, роды, ПМС, заболевания щитовидной железы и дефицит железа, витамина D и омега-3 жирных кислот, могут вызывать депрессию.

    Исследование Mental Health America показало, что многие женщины не обращаются за лечением депрессии, потому что они смущены или отрицают свою депрессию. Фактически, 41% опрошенных женщин назвали смущение или стыд препятствием для лечения. Имейте в виду, что врачи все это слышали. Полное медицинское обследование важно как для вашего психического, так и для физического здоровья. Выделите время во время экзамена, чтобы поднять тему депрессии, если вы подозреваете, что испытываете симптомы депрессии.

  • Мужчины, осуществляющие уход, по-разному справляются с депрессией. Мужчины реже признаются в депрессии, и врачи реже диагностируют депрессию у мужчин. Мужчины чаще «самолечат» свои депрессивные симптомы гнева, раздражительности или чувства бессилия с помощью алкоголя или переутомления. Хотя лица, обеспечивающие уход, мужчины, как правило, более охотно, чем лица, осуществляющие уход, нанимают постороннюю помощь для помощи в выполнении обязанностей по дому, у них, как правило, меньше друзей, которым можно доверять, или положительных занятий, которыми можно заниматься вне дома.Ошибочное предположение, что депрессивные симптомы являются признаком слабости, может особенно затруднить обращение мужчин за помощью.
     
  • Военные и ветераны, осуществляющие уход, подвержены риску депрессии. Военные и ветераны, осуществляющие уход, испытывают депрессию почти в два раза чаще, чем невоенные лица, осуществляющие уход. Чем тяжелее состояние психического и/или физического здоровья ветерана, тем больше требований предъявляется к вам как к опекуну. Такие состояния, как деменция, черепно-мозговая травма и посттравматическое стрессовое расстройство (ЧМТ и посттравматическое стрессовое расстройство), могут быть особенно сложными для лиц, осуществляющих уход.Попытки справиться с повседневной жизнью в дополнение к наблюдению за триггерами ветерана или помощи ему справиться с собственным стрессом могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитым и усилить чувство депрессии, особенно чувства беспомощности и безнадежности. Как военный опекун, вы можете не иметь других людей в своей жизни, которые понимают опыт ухода за военнослужащим, особенно более молодые опекуны, чьи сверстники вряд ли столкнутся с такими же проблемами. Возможно, вы даже переехали, чтобы иметь лучший доступ к пособиям по программе VA, или переехали в регион, который больше поддерживает потребности вашего ветерана, что может заставить вас чувствовать себя еще более изолированным и с меньшей вероятностью получить помощь от людей, которых вы знаете и которым доверяете. Это не значит, что помощь недоступна. Первый шаг — поговорить со своим врачом, который может направить вас к специалисту в области психического здоровья и выписать соответствующие лекарства.
     
  • Недостаток сна способствует депрессии. Хотя потребности во сне различаются, большинству людей требуется восемь часов в сутки. Потеря сна в результате заботы о любимом человеке может привести к серьезной депрессии. Важно помнить, что даже если вы не сможете уложить любимого человека спать всю ночь, вы можете устроить так необходимый сон.Нанять временного работника или пригласить друга, чтобы он был с вашим любимым человеком, пока вы спите, найти детский сад или запланировать ночевку у другого члена семьи на несколько ночей — вот несколько способов сохранить свое обязательство по уходу, пока вы спите. получить необходимый сон.
     
  • Депрессия может сохраняться после помещения в лечебное учреждение. Принятие решения о переводе близкого человека в центр ухода вызывает большой стресс. В то время как многие лица, осуществляющие уход, наконец-то могут наверстать упущенное в столь необходимом отдыхе, одиночество, чувство вины и наблюдение за заботой, которую получает любимый человек в этом новом месте, могут добавить новый стресс.Многие лица, осуществляющие уход, чувствуют себя подавленными во время размещения, а некоторые продолжают чувствовать себя подавленными в течение некоторого времени после этого.

Люди полагают, что как только уход за больным закончится, стресс от практического ухода исчезнет. Тем не менее, исследователи обнаружили, что даже через три года после смерти супруга с деменцией некоторые бывшие опекуны продолжали испытывать депрессию и одиночество. Чтобы вернуть свою жизнь в нормальное русло, бывшим опекунам также может понадобиться обратиться за помощью в связи с депрессией.

Что делать, если вы думаете, что у вас депрессия

Депрессия заслуживает того, чтобы к ней относились с таким же вниманием, как и к любому другому заболеванию, такому как диабет или высокое кровяное давление. Точно так же лучший способ выяснить, что вызывает симптомы, — это поговорить с квалифицированным специалистом, например, с врачом. Если вы чувствуете себя некомфортно при использовании термина «депрессия», скажите своему врачу, что вы «чувствуете себя подавленным» или «угнетенным», и опишите свой личный опыт и симптомы. Чем более конкретными вы сможете быть, тем лучше ваш врач может помочь вам.Важно сделать это приоритетом во время вашего приема и быть максимально честным, чтобы ваш врач мог вам помочь.

Нередко человек, получающий уход, страдает недиагностированной депрессией. С их точки зрения все может казаться хуже, чем есть на самом деле, добавляя к любым ежедневным проблемам ухода, с которыми вы можете столкнуться. Если вы подозреваете, что это имеет место в вашей ситуации по уходу, найдите возможность поделиться с ними своей обеспокоенностью. Если они не хотят говорить об этом с вами, предложите другу, которому вы доверяете, поговорить с ними или подумайте о том, чтобы оставить сообщение их врачу о вашей проблеме до их следующей встречи.

Как лечить депрессию?

Первым шагом к наилучшему лечению депрессии является встреча со специалистом в области психического здоровья, таким как психолог, социальный работник или другой лицензированный терапевт. В то же время запланируйте медицинский осмотр с врачом. Некоторые лекарства, а также некоторые медицинские состояния, такие как вирусная инфекция, могут вызывать те же симптомы, что и депрессия, и должны быть оценены врачом. Экзамен должен включать лабораторные тесты и собеседование, которое проверяет психическое состояние, чтобы определить, были ли затронуты речь, память или модели мышления.

Хотя врач может прописать антидепрессанты, сами по себе лекарства не являются наиболее эффективным методом лечения депрессии. Настоятельно рекомендуется одновременное руководство специалистом в области психического здоровья. Терапевт или консультант выслушает ваши опасения, обследует вас на наличие симптомов депрессии и поможет вам разработать способы борьбы со стрессом и создать новые модели преодоления.

Один из способов найти профессионала — спросить у друга имя человека, которого он знает и которому доверяет.Вы также можете найти кого-то, попросив своего священника или раввина, своего врача или, если вы работаете, вы можете проверить список поставщиков медицинского страхования вашего работодателя или программу помощи сотрудникам (EAP). Кроме того, национальные организации могут предоставить контактную информацию специалистам в области психического здоровья в вашем районе. (См. «Поиск специалиста в вашем районе» в этом информационном бюллетене.)

Важно доверять специалисту, которого вы встречаете, и чувствовать себя комфортно. Нередко запрашивается бесплатная ознакомительная телефонная или личная встреча, чтобы помочь определить, подходит ли профессионал для ваших конкретных потребностей и стиля.Уместно уточнить:

  • Сколько будет стоить
  • Сколько будет платить ваша страховка
  • Сколько запланированных сеансов у психотерапевта вы должны ожидать

 Любое лечение следует регулярно оценивать, чтобы убедиться, что он продолжает способствовать улучшению вашего здоровья и росту.

Варианты лечения

После оценки физического и психического здоровья может быть рекомендован курс лечения.Основными вариантами лечения являются психотерапия (также называемая терапией психического здоровья и разговорной терапией) и прием антидепрессантов. Эти методы лечения могут использоваться отдельно или в сочетании друг с другом. Наиболее частым методом лечения депрессивных симптомов, вышедших за пределы легкой стадии, являются антидепрессанты, которые обеспечивают относительно быстрое облегчение симптомов. Критически важным для лечения депрессии является одновременное использование психотерапии вместе с лекарствами. Обсуждение вашей ситуации с терапевтом может открыть новое самосознание для решения конкретной эмоциональной проблемы и дать рекомендации для решения проблем в достижении и сохранении здоровья.

При выборе терапевта обязательно спросите об их опыте работы с членами семьи, осуществляющими уход, и их понимании факторов стресса, связанных с уходом.

Если рекомендуется лекарственная терапия, необходимо определенное количество проб и ошибок, чтобы найти правильный тип и дозировку лекарства для каждого человека, и может пройти несколько недель, прежде чем почувствуются эффекты. Важна хорошая коммуникация между пациентом и врачом. Пожилые люди должны быть особенно осторожны, чтобы следить за побочными эффектами лекарств, вызванными слишком высокой дозировкой или взаимодействием с другими лекарствами.

Дополнительные и альтернативные методы лечения

Многие дополнительные лекарства и альтернативные методы лечения рекламируются для борьбы с депрессией. Некоторые из них прошли научные клинические испытания, но многие еще нет. Вот обзор некоторых из наиболее распространенных методов лечения:

Физические упражнения: Было обнаружено, что физические упражнения уменьшают последствия депрессии. Ходьба три раза в неделю в течение 30-45 минут связана с уменьшением или облегчением симптомов депрессии.Если кажется, что у вас мало времени, начните с 15 минут раз в неделю. Важное сообщение — начать с регулярных упражнений.

Неизвестно, предотвращает ли физическая активность возникновение депрессии или только помогает смягчить последствия. Иногда лицам, осуществляющим уход, трудно выделить время для физических упражнений. Это часто рассматривается как деятельность с «добавленной стоимостью» — то, чем можно заняться, когда все остальное уже сделано. Вы можете подумать о том, чтобы добавить его в свой список «что нужно сделать», попросить друга каждую неделю устраивать вам «свидание с прогулкой» в качестве подарка или попросить своего врача выписать рецепт на ходьбу или записаться на занятия по физкультуре.Все исследования показывают, что для более здоровой жизни имеет смысл уделять время физическим упражнениям.

Техники разума и тела: Растет число исследований, показывающих, что наши мысли, убеждения и чувства могут оказывать прямое влияние на наше здоровье, а наше физическое здоровье может влиять на наше психическое состояние. Ваш разум и тело взаимосвязаны. Внедрение психофизических техник в вашу повседневную жизнь может помочь облегчить депрессию.

Даже 5-10 минут любого из этих методов могут быть полезными.Это некоторые, чтобы попробовать:

  • Медитация
  • Молитва
  • Глубокое дыхание
  • Йога
  • Йога
  • Массаж
  • Прослушивание музыки
  • Создание искусства
  • Управляемые Imagery
  • Журналирование
0 Добавки: Травяной Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как зверобой продырявленный (Hypericum perforatum) и другие добавки, такие как SAMe и омега-3 жирные кислоты, находятся на стадии изучения и/или широко используются в США и Европе для лечения симптомов депрессии.В настоящее время для безрецептурных лекарств в США нет установленных критериев для определения количества активного ингредиента, которое компания добавляет в свой продукт, или какая доза является подходящей для данного человека. Эффективность продукта трудно определить, а эффекты продукта могут иметь негативные побочные эффекты. Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило предупреждение о том, что зверобой может влиять на метаболический путь, используемый многими отпускаемыми по рецепту лекарствами, назначаемыми для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, депрессию и ВИЧ-инфекцию.

Если вы принимаете какие-либо травяные добавки или планируете их принимать, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они не помешают другому лечению, которое вы получаете.

Светотерапия: Лица, осуществляющие уход за больными, которые чувствуют себя «хандрой», находясь в помещении или в ответ на серые зимние дни, могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), также называемого «зимней депрессией». По мере смены времен года происходят сдвиги в наших биологических внутренних часах или циркадных ритмах, отчасти в ответ на изменения в солнечном свете. Это может привести к тому, что наши биологические часы не синхронизируются с нашим ежедневным графиком. Людям с СТР трудно приспособиться к нехватке солнечного света в зимние месяцы. Симптомы САР наиболее выражены в январе и феврале, когда дни самые короткие. САР часто неправильно диагностируют как гипотиреоз, гипогликемию, инфекционный мононуклеоз и другие вирусные инфекции.

Светотерапия с использованием специально разработанных ярких флуоресцентных ламп помогает обратить вспять симптомы депрессии при СТР.Эксперты считают, что световая терапия работает путем изменения уровня определенных химических веществ в мозге, в частности мелатонина. Антидепрессанты наряду с другими видами лечения, включая физические упражнения, также могут быть полезны. Если вы сезонно испытываете легкие депрессивные симптомы, поэкспериментируйте с увеличением освещения вокруг себя, используя лампы или другие источники. Если симптомы настолько сильны, что нарушают вашу повседневную деятельность, обратитесь к специалисту в области психического здоровья, имеющему опыт лечения САР.

Плата за лечение

Частное медицинское страхование и Medicare могут оплачивать некоторые услуги по охране психического здоровья, а Закон о доступном медицинском обслуживании (ACA) увеличил страховое покрытие пособий по охране психического здоровья. Полисы сильно различаются, поэтому лучше всего позвонить специалисту в области психического здоровья напрямую, чтобы узнать, принимают ли они вашу страховку к оплате. Поставщики медицинского страхования обычно перечисляют специалистов в области психического здоровья в тех же страховых материалах, что и врачи плана медицинского страхования. Получатели Medicare найдут буклет под названием «Medicare и ваши льготы по психическому здоровью» полезным источником информации.См. раздел «Ресурсы» этого информационного бюллетеня, чтобы узнать, как получить копию.

В «покрываемых услугах» плана страхования будет указано покрытие психиатрического обслуживания для стационарного (больница, лечебный центр) и амбулаторного (кабинет специалиста) лечения, количество оплачиваемых посещений и размер возмещения. Работающие лица, осуществляющие уход, также могут иметь доступ к Программе помощи сотрудникам, где лицензированные специалисты (обычно психологи и социальные работники) могут проводить конфиденциальные сеансы для обсуждения личных или профессиональных проблем.

Специалисты, которые не принимают страховку, называются «внесетевыми поставщиками услуг», и они могут предоставить вам квитанцию, которую вы можете предоставить в свою страховую для частичного возмещения. Посоветуйтесь со специалистом, возможно ли это. Если это так, вам придется связаться со своей страховой компанией, чтобы убедиться, что они покроют часть расходов. Они могут потребовать, чтобы вы выполнили франшизу, прежде чем они начнут платить.

Лица, осуществляющие уход, не имеющие медицинской страховки или оплачивающие уход из собственного кармана, обнаружат, что плата зависит от специалиста и региона: психиатры и психологи взимают более высокую плату, а терапевты и социальные работники предлагают услуги по более высокой цене. умеренная ставка.Некоторые специалисты предлагают плату по скользящей шкале, что означает, что они могут уменьшить свою плату в соответствии с вашими потребностями. Также могут быть клиники с низкой оплатой, которые имеют установленную низкую плату или будут взимать плату в зависимости от вашей платежеспособности. В этих условиях вы часто встречаетесь со стажером по психическому здоровью, который находится под наблюдением лицензированного поставщика психиатрических услуг. В любом случае, заранее узнайте размер комиссии, чтобы избежать недоразумений в дальнейшем.

Стратегии помощи себе

Депрессивные расстройства могут вызвать у человека чувство истощения, беспомощности и безнадежности.Такие негативные мысли и чувства заставляют некоторых людей сдаться. Важно понимать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии и могут не точно отражать ситуацию. Ниже приведены рекомендации, адаптированные Национальным институтом психического здоровья, предлагающие рекомендации по борьбе с депрессией. Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Возможно, вы не сможете сделать столько, сколько привыкли, когда чувствуете себя хорошо.

  • Разбивайте большие задачи на маленькие, расставляйте приоритеты и делайте то, что можете, как можете.
  • Старайтесь быть с другими людьми и доверять тому, кого вы знаете и кому доверяете; часто это лучше, чем страдать в одиночестве.
  • Участвуйте в мероприятиях, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, например, занимайтесь спортом, ходите в кино или на бейсбольный матч, посещайте религиозные, социальные или общественные мероприятия.
  • Ожидайте, что ваше настроение улучшится постепенно, а не сразу. Для улучшения самочувствия требуется время.
  • Рекомендуется отложить важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем решиться на существенный переход — сменить работу, жениться или развестись, — обсудите это с теми, кто хорошо вас знает и может предложить другой взгляд на вашу ситуацию.
  • Люди редко выходят из депрессии. Люди, которые ожидают, что вы сделаете это, заблуждаются в своем понимании вашего состояния.
  • Помните, позитивное мышление и практика новых моделей преодоления заменят негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативное мышление будет уменьшаться по мере того, как ваша депрессия будет реагировать на лечение.
  • Скажите «да» на предложения помощи и участия от семьи и друзей, которых вы знаете и которым доверяете.

Прямая помощь в обеспечении ухода за вашим близким, например, временная помощь по уходу, а также положительные отзывы других, позитивный разговор с самим собой и развлекательные мероприятия связаны с более низким уровнем депрессии.Ищите курсы и группы поддержки, доступные в организациях поддержки лиц, осуществляющих уход, которые помогут вам изучить или отработать эффективные стратегии решения проблем и преодоления трудностей, необходимые для ухода. Ради своего здоровья и здоровья окружающих найдите время позаботиться о себе.

Ресурсы

Family Caregiver Alliance
Национальный центр по уходу

(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Веб-сайт: www.caregiver.org
Электронная почта: [email protected]
FCA CareNav: https://fca.cacrc.org/login
Services by State: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/services-by-state/

Family Caregiver Alliance (FCA) ищет для улучшения качества жизни лиц, осуществляющих уход, посредством образования, услуг, исследований и адвокации. Через свой Национальный центр по уходу FCA предлагает информацию о текущей социальной политике, государственной политике и вопросах ухода, а также оказывает помощь в разработке государственных и частных программ для лиц, осуществляющих уход.Для жителей большого района залива Сан-Франциско FCA предоставляет услуги прямой поддержки лицам, осуществляющим уход за людьми с болезнью Альцгеймера, инсультом, черепно-мозговой травмой, болезнью Паркинсона и другими изнурительными состояниями здоровья, которые поражают взрослых.

 

Поиск специалиста в вашем районе

Психиатр (MD): Психиатр — это врач, который специализируется на диагностике, лечении и профилактике психических заболеваний, включая злоупотребление психоактивными веществами и зависимости.

  • Американская психиатрическая ассоциация
    www.psych.org
    Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и направления к психиатрам в вашем районе.

Психолог (доктор философии): Лицензия на занятие психотерапией и специальная подготовка по психологическому тестированию. Хотя психолог и называется «врачом», он не может прописывать лекарства.

  • Американская психологическая ассоциация
    www.apa.org
    Посетите веб-сайт APA для получения дополнительной информации о депрессии или позвоните по бесплатному номеру, чтобы получить направление к психологу в вашем районе.

Лицензированный клинический социальный работник (LCSW.): Лицензия на занятие психотерапией со специальной подготовкой по обращению с человеком в окружающей среде. Имеет специальную подготовку по человеческому поведению, семейному поведению, психологии и решению проблем. Имеет степень магистра социальной работы (MSW) с двухлетним стажем последипломного образования, обеспечивающим клиническое лечение.

  • Национальная ассоциация социальных работников
    www.naswdc.org
    Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и направления к социальным работникам в вашем районе.

Лицензированный семейный терапевт (LMFT): Лицензия на практику психотерапии и обучение диагностике и лечению психических расстройств. Работает с отдельными людьми, парами, семьями и группами. Имеет степень магистра психологического консультирования с руководящей аспирантурой.

  • Американская ассоциация терапевтов по вопросам брака и семьи
    www.aamft.org
    Посетите их веб-сайт, чтобы найти терапевта в вашем районе.

Примечание. Дополнительные специалисты могут иметь лицензию на занятие психотерапией в вашем штате или округе.Для получения дополнительной информации обратитесь в местный отдел психического здоровья или больницу в вашем районе.

Другие организации и ссылки

Medicare
www.medicare.gov
Позвоните по номеру 1-800-MEDICARE (1-800-633-4227), чтобы запросить копию документа «Medicare и ваши льготы по психическому здоровью».

Национальный институт психического здоровья
www.nimh.nih.gov
Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и других психических заболеваниях на английском и испанском языках.

Национальный институт бесплатного и комплексного здравоохранения
nccam.nih.gov
 

Рекомендуемая литература

Справочник по уходу: мощные инструменты для ухода
www.powerfultoolsforcaregivers.org

Забота о себе, уход за престарелыми родителями, третье издание: как выжить, как помочь Клэр Берман. 3-е изд. Нью-Йорк: Генри Холт, 2005.

Помогите поддержать Альянс семейных попечителей, выбрав


FCA в качестве благотворительной организации Amazon Smile !

Этот информационный бюллетень был подготовлен Альянсом семейных попечителей и проверен Бет МакЛауд, лицензированным клиническим социальным работником (LCSW), частной практикой, специализирующейся на консультировании по уходу и психотерапии, клиническим руководителем специалистов по старению и тех, кто работает с членами семьи. © 2002, 2008, 2016 Альянс семейных опекунов. Все права защищены.

Как поддержать человека с депрессией – Клиника Кливленда

Вы заметили некоторые изменения в вашем друге, которые вас беспокоят. Вы не уверены, депрессия это или просто несколько плохих дней, но вы хотите помощь. Так с чего же начать?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Клинический психолог Адам Борланд, PsyD, дает несколько стратегий, которые могут помочь вам оказать поддержку.

Как определить, что у человека депрессия?

Депрессия затрагивает большинство американцев, независимо от того, испытывают ли они ее лично или она затрагивает кого-то из их знакомых. Фактически, Национальный институт психического здоровья сообщает, что это одно из самых распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах — по оценкам, 17,3 миллиона взрослых жили с депрессией в 2017 году.

Так как же определить, что друг просто немного грустит или что-то более глубокое назревает? «Конечно, есть явные признаки», — доктор Борланд. Примечания. «Но поскольку вы не обязательно видите этого человека каждый день, у вас может быть чтобы больше заниматься детективной работой».

Он рекомендует следить за изменениями в поведении или за чем-либо, что может быть не в характере вашего друга. Некоторые симптомы депрессии включают:

  • Отсутствие зацепления: Они теряют интерес к занятиям, которые раньше доставляли им удовольствие, или меньше хотят тусоваться.
  • Изменение моделей общения: Вы раньше болтали или болтались на регулярной основе, а теперь они пропали без вести.
  • Изменения в гигиене и сне Patterns: Они спят меньше или все время. Их внешний вид и гигиена больше не кажется приоритетом.
  • Проявление печали или гнева: Их у Temper теперь есть триггер шпильки, или, может быть, они кажутся более подавленными, чем обычно.
  • Выход из социальных сетей : Они отсутствуют в тех видах деятельности, где раньше были неотъемлемой частью.

Как помочь человеку с депрессией

Доктор Борланд рекомендует, что можно и чего нельзя делать, чтобы разговор зашел:

Делайте: Практикуйте уверенное общение

Вместо того, чтобы делать депрессию табу, открыто поговорите со своим друг о ваших опасениях. Доктор Борланд рекомендует развивать искусство напористое общение: вы берете на себя ответственность за свои чувства и опасения и сообщать о них, не указывая пальцем. А вы слушаете и предоставляете свои друг с безусловной эмоциональной поддержкой.

Для этого попрактикуйтесь в использовании «Я». заявления. «Начинайте предложения со слов «Я беспокоюсь», «Я обеспокоен» или «Я заметил». Затем объясните свои опасения своему другу, — предлагает он. «Не говорите: «Ты не похож на себя» или «Ты не так часто тусовался, как обычно так». Они могут создать защитную реакцию у человека, получающего сообщение».

Делать: проявлять сочувствие

Поставьте себя на место своего друга в непредвзятом способ. Подумайте о том, как вы чувствовали бы себя, если бы справлялись с симптомами депрессия и как бы вы хотели, чтобы друзья реагировали.Поддерживайте зрительный контакт, когда слушать и говорить что-то вроде: «Звучит сложно. мне жаль, что ты уходишь через это» и «Я всегда здесь для вас».

«И если вы сами сталкивались с депрессией, самораскрытие может быть очень действенным», — отмечает доктор Борланд. «Вы делаете своему другу подарок, открывая себя и делясь тем, что понимаете».

Отвечая своему другу открыто и чутко, вы показываете им, что они не обуза.

Сделать: установить границы

Это нормально — указывать конкретно, когда вы можете — или не можете — быть там для вашего друга.Например, пусть ваш друг знает, что это лучше для вам говорить после того, как ваши дети в постели. И не принимайте оскорбительные или жестокие поведение. Если они не прекратятся, сделайте то, что лучше для вашего здоровья и безопасности.

Забота о себе также важна. Следите за своим здоровьем и самочувствием, чтобы у вас было что дать, когда дела пойдут плохо. Поддержка кого-то с депрессией может отнять у вас много сил. Узнайте свои пределы и когда пришло время перезарядить батареи. Объясните своему другу, что пока вы рядом с ним, у специалиста в области психического здоровья есть подготовка и инструменты, необходимые для эффективного лечения.

Делайте: наберитесь терпения

Быстрого лечения депрессии не существует. Процесс восстановления занимает много времени. Вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или разочаруетесь в своих друг, если вы надолго застряли на корточках.

Не делай этого: думай, что сможешь это исправить

Признайте, что поддержка вашего друга не означает исправления их проблемы. Человек с депрессией часто нуждается в лечении, чтобы видеть улучшение — и это может обеспечить только медицинский работник.

Не делайте: сдавайтесь

Но что, если ваш друг отвергнет ваши усилия, даже если вы все правильно сделал?

«Их неприятие может быть защитным механизмом. Они понимают вы распознаете их симптомы и что они не так хорошо справляются со своей работой скрывая их, как они думали», — объясняет доктор Борланд. «Легко реагировать отрицательно относиться к другу, который не желает получить помощь. Но придерживайтесь их и поддерживать связь. Продолжайте проверять своего друга и поощрять его чтобы получить помощь.

Dr. Borland также рекомендует пытаясь быть там с вашим другом вместо с вашим другом. «Это означает, что я в этом с тобой, даже если ты отталкиваешь меня», — говорит он.

Что делать, если у вашего друга есть мысли о самоубийстве

Если вы опасаетесь, что ваш друг может навредить себе, не отвергай свою интуицию. Вместо:

  • Обратите внимание ко всему, что говорится о самоубийстве, других формах членовредительства или мире, который не включает их.
  • Держите линии связи открытыми чтобы они знали, что могут поговорить с вами, когда у них есть эти чувства.
  • Поощряйте их чтобы получить профессиональную помощь.

Эта помощь может включать амбулаторную терапию и прием психотропных препаратов, назначенных лечащим врачом или психиатром. Если вы считаете, что вашему другу угрожает непосредственная опасность, позвоните по номеру 911 или отвезите друга в ближайшее отделение неотложной помощи.

Помните: положение вашего друга не безнадежно.Как и другие болезни, депрессию можно вылечить при правильной медицинской помощи и поддержке таких друзей, как вы.

Депрессия у женщин: понимание гендерного разрыва

Депрессия у женщин: понимание гендерного разрыва

Примерно в два раза больше женщин, чем мужчин, страдают депрессией. Несколько факторов могут увеличить риск депрессии у женщин.

Персонал клиники Майо

У женщин почти в два раза чаще, чем у мужчин, диагностируется депрессия. Депрессия может возникнуть в любом возрасте.

Некоторые изменения настроения и чувство подавленности происходят при нормальных гормональных изменениях. Но гормональные изменения сами по себе не вызывают депрессию. Другие биологические факторы, унаследованные черты, личные жизненные обстоятельства и опыт связаны с более высоким риском депрессии. Вот что способствует депрессии у женщин.

Половое созревание

Гормональные изменения в период полового созревания могут увеличить риск развития депрессии у некоторых девочек. Однако временные перепады настроения, связанные с колебаниями уровня гормонов в период полового созревания, нормальны — сами по себе эти изменения не вызывают депрессию.

Половое созревание часто связано с другими переживаниями, которые могут играть роль в депрессии, такими как:

  • Возникающие вопросы сексуальности и идентичности
  • Конфликты с родителями
  • Растущая потребность в достижениях в школе, спорте или других сферах жизни

После полового созревания уровень депрессии у женщин выше, чем у мужчин. Поскольку девочки обычно достигают половой зрелости раньше мальчиков, вероятность того, что депрессия у них разовьется в более раннем возрасте, выше, чем у мальчиков.Имеются данные, свидетельствующие о том, что этот гендерный разрыв в депрессии может сохраняться на протяжении всей жизни.

Предменструальные проблемы

У большинства женщин с предменструальным синдромом (ПМС) такие симптомы, как вздутие живота, болезненность молочных желез, головная боль, тревога, раздражительность и хандра незначительны и кратковременны.

Но у небольшого числа женщин наблюдаются серьезные и инвалидизирующие симптомы, которые мешают их учебе, работе, отношениям или другим сферам их жизни.В этот момент ПМС может перейти в предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — тип депрессии, который обычно требует лечения.

Точное взаимодействие между депрессией и ПМС остается неясным. Вполне возможно, что циклические изменения эстрогена, прогестерона и других гормонов могут нарушить работу химических веществ мозга, таких как серотонин, которые контролируют настроение. Унаследованные черты, жизненный опыт и другие факторы, по-видимому, играют роль.

Беременность

Во время беременности происходят резкие гормональные изменения, которые могут повлиять на настроение.Другие проблемы также могут увеличить риск развития депрессии во время беременности или во время попыток забеременеть, например:

  • Изменение образа жизни или работы или другие жизненные факторы стресса
  • Проблемы в отношениях
  • Предыдущие эпизоды депрессии, послеродовой депрессии или ПМДР
  • Отсутствие социальной поддержки
  • Непреднамеренная или нежелательная беременность
  • Выкидыш
  • Бесплодие
  • Прекращение приема антидепрессантов

Послеродовая депрессия

Многие молодые матери чувствуют себя грустными, злыми и раздражительными, и вскоре после родов у них начинаются приступы плача.Эти чувства, иногда называемые бэби-блюзом, нормальны и обычно проходят в течение недели или двух. Но более серьезные или продолжительные депрессивные переживания могут указывать на послеродовую депрессию, особенно если признаки и симптомы включают:

  • Плачет чаще, чем обычно
  • Низкая самооценка или ощущение, что вы плохая мама
  • Беспокойство или ощущение онемения
  • Проблемы со сном, даже если ваш ребенок спит
  • Проблемы с повседневным функционированием
  • Неспособность ухаживать за ребенком
  • Мысли о причинении вреда вашему ребенку
  • Мысли о самоубийстве

Послеродовая депрессия — серьезное заболевание, требующее безотлагательного лечения.Это происходит примерно у 10-15 процентов женщин. Считается, что это связано с:

  • Основные гормональные колебания, влияющие на настроение
  • Ответственность по уходу за новорожденным
  • Предрасположенность к аффективным и тревожным расстройствам
  • Осложнения беременности и родов
  • Проблемы с грудным вскармливанием
  • Осложнения у младенцев или особые потребности
  • Плохая социальная поддержка

Перименопауза и менопауза

Риск депрессии может увеличиться во время перехода к менопаузе, стадии, называемой перименопаузой, когда уровни гормонов могут хаотично колебаться. Риск депрессии также может повышаться во время ранней менопаузы или после менопаузы — в обоих случаях, когда уровень эстрогена значительно снижается.

У большинства женщин, испытывающих неприятные симптомы менопаузы, депрессия не развивается. Но эти факторы могут увеличить риск:

  • Прерванный или плохой сон
  • Тревога или депрессия в анамнезе
  • Стрессовые жизненные события
  • Прибавка в весе или более высокий индекс массы тела (ИМТ)
  • Менопауза в более молодом возрасте
  • Менопауза, вызванная хирургическим удалением яичников

Жизненные обстоятельства и культура

Более высокий уровень депрессии у женщин связан не только с биологией.Жизненные обстоятельства и культурные факторы стресса также могут играть роль. Хотя эти факторы стресса также встречаются у мужчин, обычно в меньшей степени. Факторы, которые могут увеличить риск депрессии у женщин, включают:

  • Неравная сила и статус. Женщины гораздо чаще, чем мужчины, живут в бедности, вызывая такие опасения, как неуверенность в будущем и ограниченный доступ к ресурсам сообщества и здравоохранения. Эти проблемы могут вызвать чувство негатива, низкую самооценку и отсутствие контроля над жизнью.
  • Рабочая перегрузка. Часто женщины работают вне дома и при этом выполняют домашние обязанности. Многие женщины сталкиваются с проблемами одинокого родителя, например, работают на нескольких работах, чтобы свести концы с концами. Кроме того, женщины могут ухаживать за своими детьми, а также ухаживать за больными или пожилыми членами семьи.
  • Сексуальное или физическое насилие. Женщины, подвергшиеся эмоциональному, физическому или сексуальному насилию в детстве или во взрослом возрасте, чаще испытывают депрессию в какой-то момент своей жизни, чем те, кто не подвергался насилию.Женщины чаще, чем мужчины, подвергаются сексуальному насилию.

Другие состояния, сопровождающие депрессию

Женщины с депрессией часто имеют и другие психические расстройства, требующие лечения, например:

  • Беспокойство. Тревога обычно возникает вместе с депрессией у женщин.
  • Расстройства пищевого поведения. Существует тесная связь между депрессией у женщин и расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия.
  • Злоупотребление наркотиками или алкоголем. Некоторые женщины с депрессией также имеют некоторую форму нездорового употребления психоактивных веществ или зависимости. Злоупотребление психоактивными веществами может усугубить депрессию и затруднить ее лечение.

Распознавание депрессии и обращение за лечением

Хотя депрессия может показаться невыносимой, существует эффективное лечение. Даже тяжелая депрессия часто поддается успешному лечению. Обратитесь за помощью, если у вас есть какие-либо признаки и симптомы депрессии, такие как:

  • Постоянное чувство печали, вины или безнадежности
  • Потеря интереса к вещам, которыми вы когда-то наслаждались
  • Значительные изменения в вашем режиме сна, такие как проблемы с засыпанием или продолжительным сном или слишком долгий сон
  • Усталость или необъяснимая боль или другие физические симптомы без очевидной причины
  • Проблемы с концентрацией внимания или запоминанием вещей
  • Изменения аппетита, приводящие к значительной потере или увеличению массы тела
  • Физические боли
  • Чувство, будто жизнь не стоит того, чтобы жить, или мысли о самоубийстве

Не знаете, как лечиться? Подумайте о том, чтобы сначала обратиться к своему лечащему врачу, например, к семейному врачу, терапевту, практикующей медсестре, акушеру или гинекологу. При необходимости ваш лечащий врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на диагностике и лечении депрессии.

Помните, что депрессия распространена и поддается лечению. Если вы думаете, что у вас депрессия, не стесняйтесь обращаться за помощью.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

Ян.29, 2019 Показать ссылки
  1. Депрессивные расстройства. В: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация; 2013. https://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  2. Депрессия у женщин: 5 вещей, которые вы должны знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-in-women/index.shtml. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  3. Депрессия. Управление женского здоровья.https://www.womenshealth.gov/mental-health/mental-health-conditions/depression. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  4. Депрессия у женщин. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/depression/index.htm. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  5. Kuehner C. Почему депрессия более распространена среди женщин, чем среди мужчин? Ланцет Психиатрия. 2017; 4:146.
  6. Часто задаваемые вопросы. Роды, роды и послеродовой уход FAQ091. Послеродовая депрессия.Американский колледж акушеров и гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Postpartum-Depression. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  7. Часто задаваемые вопросы. Гинекологические проблемы FAQ057. Предменструальный синдром (ПМС). Американский колледж акушеров и гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Предменструальный синдром-ПМС. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  8. Гендер и психическое здоровье женщин. Всемирная организация здоровья. https://www.who.int/mental_health/prevention/genderwomen/en/.По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  9. Льюис Г. и др. Связь между пубертатным статусом и депрессивными симптомами и диагнозом у девочек-подростков: популяционное когортное исследование. PlosOne. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198804. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  10. Министерство здравоохранения и социальных служб США и др. Характеристики населения: женщины и бедность. В: Женское здоровье США, 2013 г. Роквилл, штат Мэриленд: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2013. https://mchb.hrsa.gov/whusa13/index.html. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  11. Маки, ПМ, и др. Руководство по оценке и лечению перименопаузальной депрессии: Резюме и рекомендации. Журнал женского здоровья. В прессе. По состоянию на 8 декабря 2018 г.
  12. Факты послеродовой депрессии. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/postpartum-depression-facts/index. shtml. По состоянию на 11 декабря 2018 г.
  13. Нинас Дж. и соавт. Депрессия и беспокойство после потери беременности на ранних сроках: рекомендации для поставщиков первичной медико-санитарной помощи.Помощник по первичной медико-санитарной помощи при расстройствах ЦНС. https://www.psychiatrist.com/pcc/article/Pages/2015/v17n01/14r01721.aspx. По состоянию на 11 декабря 2018 г.
  14. Hall-Flavin DK (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 12 декабря 2018 г.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
  2. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание

.

Депрессия и тревога: физические упражнения облегчают симптомы

Депрессия и тревожность: физические упражнения облегчают симптомы

Симптомы депрессии и тревожности часто улучшаются с помощью физических упражнений. Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать работу и сохранять мотивацию.

Персонал клиники Майо

Когда у вас депрессия или тревога, упражнения часто кажутся последним, чем вы хотите заниматься. Но как только вы получите мотивацию, упражнения могут иметь большое значение.

Упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит. Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Связи между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясны, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут ослабить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие.Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Как упражнения помогают при депрессии и беспокойстве?

Регулярные физические упражнения могут помочь облегчить депрессию и тревогу:

  • Высвобождение эндорфинов хорошего самочувствия, натуральных химических веществ, подобных каннабису (эндогенные каннабиноиды), и других естественных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
  • Отвлекитесь от забот , чтобы избавиться от круговорота негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

Регулярные физические упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ. Это может вам помочь:

  • Обрести уверенность. Достижение целей или выполнение задач, даже небольших, может повысить вашу уверенность в себе. Приведение себя в форму также может улучшить ваше самочувствие.
  • Получите больше социального взаимодействия. Упражнения и физическая активность могут дать вам возможность познакомиться или пообщаться с другими людьми. Простой обмен дружелюбной улыбкой или приветствием во время прогулки по району может улучшить ваше настроение.
  • Справляйтесь здоровым образом. Делать что-то позитивное, чтобы справиться с депрессией или тревогой, — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, выпивая алкоголь, зацикливаясь на своих чувствах или надеясь, что депрессия или тревога исчезнут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но оба они полезны для вашего здоровья.

  • Физическая активность — это любая деятельность, которая тренирует ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или отдых.
  • Упражнение — это запланированное, структурированное и повторяющееся движение тела, выполняемое для улучшения или поддержания физической формы.

Слово «упражнение» может натолкнуть вас на мысль о беге по спортзалу. Но упражнения включают в себя широкий спектр действий, которые повышают уровень вашей активности, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

Конечно, бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставят ваше сердце биться чаще, могут помочь. Но то же самое можно сказать и о физической активности, такой как работа в саду, мытье машины, прогулка по кварталу или участие в других менее интенсивных занятиях. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и двигаться, может помочь улучшить ваше настроение.

Вам не обязательно выполнять все упражнения или другую физическую активность одновременно. Расширьте свое представление об упражнениях и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь немного дальше от работы, чтобы уместиться на короткой прогулке. Или, если вы живете рядом с работой, подумайте о том, чтобы добираться до работы на велосипеде.

Сколько хватит?

Выполнение физических упражнений в течение 30 или более минут в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно улучшить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшее количество физической активности — всего 10–15 минут за раз — может иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, такими как бег или езда на велосипеде, вам может потребоваться меньше времени для улучшения настроения.

Польза физических упражнений и физической активности для психического здоровья может сохраниться только в том случае, если вы будете заниматься ими в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся.

Как мне начать и сохранить мотивацию?

Начать и придерживаться режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

  • Определите, что вам нравится делать. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете делать, и подумайте, когда и как вы, скорее всего, будете ее выполнять.Например, стали бы вы с большей вероятностью заниматься садоводством вечером, начинать день с пробежки, кататься на велосипеде или играть в баскетбол со своими детьми после школы? Делайте то, что вам нравится, чтобы помочь вам придерживаться этого.
  • Получите поддержку своего специалиста по психическому здоровью. Обратитесь к своему врачу или специалисту в области психического здоровья для получения рекомендаций и поддержки. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как они вписываются в ваш общий план лечения.
  • Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна состоять в том, чтобы ходить по часу пять дней в неделю. Думайте реалистично о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Адаптируйте свой план к своим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные принципы, которым вы вряд ли будете соответствовать.
  • Не воспринимайте упражнения или физическую активность как рутину. Если упражнения — это еще одно «долженство» в вашей жизни, которое, по вашему мнению, вы не выполняете, вы будете ассоциировать его с неудачей. Скорее смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, который поможет вам поправиться.
  • Проанализируйте свои барьеры. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы чувствуете себя застенчивым, вы можете заняться спортом дома. Если вам лучше придерживаться целей с партнером, найдите друга, с которым можно тренироваться или который любит те же физические нагрузки, что и вы. Если у вас нет денег на спортивную экипировку, сделайте что-нибудь бесплатное, например, регулярно гуляйте. Если вы задумаетесь о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
  • Готовьтесь к неудачам и препятствиям. Отдавайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, даже самый маленький. Если вы однажды пропустите тренировку, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить его. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

Нужно ли мне обратиться к врачу?

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности подходят для вас.Ваш врач рассмотрит любые лекарства, которые вы принимаете, и состояние вашего здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или беспокойства по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорную терапию (психотерапию) или лекарства.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

сент.27, 2017 Показать ссылки
  1. Cooney GM, et al. Упражнение от депрессии. ДЖАМА. 2014;311:2432.
  2. Петерсон ДМ. Польза и риски упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 сентября 2017 г.
  3. Грир Т.Л. и др. Улучшение психосоциального функционирования и качества жизни, связанного со здоровьем, после увеличения физической нагрузки у пациентов с ответом на лечение, но с неремиттивным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога.2016;33:870.
  4. Schuch FB и др. Упражнения как средство от депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016;77:42.
  5. Поймите физическую активность, упражнения и свое сердце. Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  7. Упражнения для психического здоровья: 8 ключей, чтобы двигаться и оставаться в движении. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревоги и депрессии. https://adaa.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.