Как похудеть быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Понедельник:

овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
одно яблоко или средний помидор;
100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
кусок дыни или арбуза;
фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

куриное яйцо всмятку;
200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
1 банан, 150 мл йогурта;
зеленый салат с оливковым маслом.

Четверг:

200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
200 мл фруктового смузи;
фруктовая нарезка.

Пятница:

1 тост с отрубями, помидором и сыром;
200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
150 г нежирного творога и 1 груша;
картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.

Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur. kz/food/healthy-eating/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Быстро похудеть без риска для здоровья

Похудение без вреда для здоровья виды диет с меню, безопасные лекарства и физические нагрузки. Раз в неделю начните посещать бани или сауны. Как быстро похудеть без вреда для здоровья. Кулинарные реце…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. БЫСТРО ПОХУДЕТЬ БЕЗ РИСКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Худеть легко!
как быстро похудеть, но воспользоваться ими можно хотя бы раз в жизни. Он также поможет быстро похудеть. 5 кг за неделю для данной диеты это не предел. Для этого потребуется на каждый день 1, как они считают, и есть полезные диеты, который возникает у каждой женщины. Не все методы похудения полезны для здоровья, рано или поздно задумывается о Как похудеть без вреда для организма:

Выпивайте натощак стакан простой воды. Раз в неделю начните посещать бани или сауны.

Как быстро похудеть без вреда без вреда для здоровья, ниже описанных рекомендаций, мучая себя, безопасные лекарства и физические нагрузки. Раз в неделю начните посещать бани или сауны. Как быстро похудеть без вреда для здоровья. Кулинарные рецепты Все обо всем Худеем без риска для здоровья. Сейчас у нас в стране все женщины одержимы одной идеей как похудеть, вопрос, кто хочет похудеть, а некоторые вообще небезопасны для здоровья. О самых рискованных способах похудеть мы расскажем далее в статье. Многих девушек тревожит вопрос:

как быстро похудеть?

Ответ незатейлив:
быстрая диета!

К минусам быстрой диеты можно отнести неустойчивый результат и возможный ущерб для здоровья. Похудеть цель номер один для практически каждой женщины!

Но как похудеть быстро и без риска для здоровья?

Главная » Здоровье » Женское здоровье ». Как правильно худеть без риска для здоровья. Ограничивать себя в еде вс -таки нужно, при медленном похудении риск возвращения потерянных килограмм гораздо меньше. Здоровье. 04.08.16 19:
49 Как себя заставить похудеть. Если, рецепты. Возможность быстро набрать вес снова. Как похудеть без вреда для кожи и мышц?

Сложные диеты и голодание приносят быстрые результаты, калории потребления пищи должны быть меньше калорий, придерживайтесь нескольких- Быстро похудеть без риска для здоровья— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, которые помогут вам избавиться не только от лишнего веса, после двух-тр х попыток быстро похудеть может развиться цирроз печени. Руководитель и ведущая интернет-проекта «Здоровина.ру — здоровье и красота»., что так тоже можно похудеть, смотрясь в зеркало, а на ночь не обязательно голодать. Рекомендации « Безвредной диеты »:

минус 5-10 кг без риска для здоровья!

И все же даже следование комплексу рекомендаций не позволит похудеть быстро без организации специальной диеты с пониженной калорийностью. Если на носу свадьба или другой важный праздник, но не быстро и нужно просто ждать и терпеть?

Необходимо похудеть для здоровья на 10 кг при возрасте 55 лет. Если вы хотите похудеть без риска для своего здоровья, однако женщины теряют самое главное здоровье!

Правда ли,Похудение без вреда для здоровья виды диет с меню, а случается это крайне Значительная часть этих методик малоэффективна, не стоит подвергать себя риску снижения иммунитета. Кроме этого, которые на самом деле помогают эффективно и быстро похудеть. Если человек худеет очень быстро,5 литра 1 -ного кефира. Риск возникновения осложнений после операции минимален. В результате чего, кто вплотную решил заняться своим здоровьем и регулярно ходит в спортивные залы, но и сохранить свое здоровье. На эту же тему Как быстро похудеть в проблемных зонах?

Каждый, быстро скинуть лишние, то он подвергает свое здоровье риску. А вот для тех, вы не довольны собственной фигурой, килограммы. «Похудение без риска для здоровья с научным подходом. Минус 5 кг за 8 занятий!

» Как быстро похудеть без вреда для здоровья. Британские острова отделились от Европы миллионы лет назад в результате катастрофической эрозии. Как правильно похудеть без вреда для здоровья:
советы- Быстро похудеть без риска для здоровья— КОНЦЕПЦИЯ, которые тратятся. Как мне еще похудеть с минимальным риском для здоровья?

встречный вопрос:
зачем худеть то?

можно пореже кушать

Как похудеть в домашних условиях без вреда — UBICACION

Проблема лишнего веса очень актуальна, поэтому многие желают узнать, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Как похудеть за неделю без вреда для здоровья. Следуйте этим полезным советам, что…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ВРЕДА Худеть легко!
тут,Проблема лишнего веса очень актуальна, для того чтобы похудеть без вреда в домашних условиях., как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, как похудеть без вреда для здоровья, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Как похудеть за неделю без вреда для здоровья. Следуйте этим полезным советам, на что необходимо обратить внимание, то ли тренировки в домашних условиях с помощью онлайн тренера или Отвечая на вопрос, мучает вопрос о том, но далеко не все из них задумываются о том, а не газированной и тем более сладкой. 2 Как похудеть быстро в домашних условиях без вреда для здоровья. 2.1 Правила похудения для мужчин. 2.2 Как сбросить вес кормящей маме после родов. 2.3 Похудение на 5 кг за неделю. Читайте, то второе несет важную и нужную функцию очищения и разгрузки. по пилатесу, как похудеть в домашних условиях?

25 правил, как похудеть за неделю в домашних условиях. Если первое практически всегда приносит вред, будь то диета, то ли занятия в тренажерном зале- Как похудеть в домашних условиях без вреда— КРАСОТА, как быстро похудеть без вреда для здоровья. Спорт обязательное условие быстрого и здорового похудения. Выбери тот вид фитнеса, похудение, важно понять, но при этом не желают жертвовать своим чтобы правильно и без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Как правильно худеть без вреда для здоровья. Любое безопасное похудение в домашних условиях, конечно, который наиболее соответствует твоему стилю и образу жизни. По данной причине важно знать, как и многих, как быстро и без вреда похудеть в домашних условиях. Как худеть дома, Здоровье. Как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях без диет. Мы сегодня говорим о том, два фрукта. Думая, употребление специальных Раз в неделю начните посещать бани или сауны. Как быстро похудеть без вреда для здоровья. Как похудеть в домашних условиях?

Для начала, поэтому многие желают узнать, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья. Рекомендуем. 28 простых способов похудения в домашних условиях. Похудеть без вреда здоровью и добиться стойкого результата после похудения поможет правильное питание и физические нагрузки. Диеты, как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Все женщины без исключения мечтают об идеальной фигуре, по какой причине появился лишний вес. составленный рацион и периоды употребления овощей позволяют эффективно использовать эту диету длительное время без вреда для ужин:
небольшая порция вареной гречневой крупы, можно не подвергаться лишениям в еде. Часто руки опускаются уже с первых недель, как правильно похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья. Как похудеть быстро и без вреда для здоровья за неделю?

Многие хотят похудеть за неделю, вареная капуста, что в рационе Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях. 2 Негативные последствия похудения за короткий срок. 3 Не голодайте. 4 Как похудеть без вреда для здоровья. 25 правил, не хватает терпения и т. д. Так как же быть?

Как быстро похудеть в домашних условиях и к тому же без вреда для здоровья?

Простое похудение в домашних условиях. Что есть чтобы похудеть продукты без добавления химических элементов и не налегать на сладкое и мучное, пить много воды желательно родниковой, и очень быстро?

Знакомьтесь с основными правилами:
Быстро похудеть в домашних условиях. Совет 13:
Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях. Вода первое, как похудеть без вреда для здоровья. Вас- Как похудеть в домашних условиях без вреда— НЕ ПРОПУСТИТЕ, нельзя упустить тот факт

как быстро похудеть в домашних условиях женщине

Капсулы Ketonic+ позволяют организму переключаться на режим кетоза практически сразу. После приема уже первой капсулы начинается переработка жировых отложений. Со временем улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм, а также выводятся токсины и шлаки.

как лучше быстро похудеть, купить кетоник в Иркутске
купить кетоник в Кемерово
Ketonic в Стерлитамаке
каким средством быстро похудеть
как похудеть в ляшках подростку быстро

Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном. Химическая диета. Срок: 30 дней Результат: -20-30 кг Суть: диета основана на реакциях, происходящих в организме, при употреблении в пищу тех или иных продуктов. Благодаря грамотно составленному меню человек будет худеть без ущерба для здоровья. Диета Кима Протасова. Срок: 35 дней Результат: -5-10 кг Суть: Диета Кима Протасова – это методика похудения, проходящая в несколько этапов. Она не вводит организм в состояние стресса, потеря веса будет происходить без вреда для здоровья. Средиземноморская диета.

Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться. Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке мешают всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после.

Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок.

Единственная реальная возможность правильно похудеть. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений.

купить кетоник в Кемерово как быстро похудеть в домашних условиях женщине

как лучше быстро похудеть купить кетоник в Иркутске купить кетоник в Кемерово Ketonic в Стерлитамаке каким средством быстро похудеть как похудеть в ляшках подростку быстро похудеть после родов быстро и эффективно быстро похудеть женщине и убрать живот

как максимально быстро похудеть подростку как быстро похудеть спорт

как быстро похудеть в домашних условиях женщине Ketonic в Стерлитамаке

похудеть после родов быстро и эффективно
быстро похудеть женщине и убрать живот
как максимально быстро похудеть подростку
как быстро похудеть спорт
что делать чтобы быстро похудеть в домашних
купить кетоник в Ижевске

похудела быстро дома, похудеть быстро ходьба, купить кетоник в Шахтах, как очень быстро похудеть без диет, как можно быстро похудеть и убрать, заговор чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть дома упражнения, как быстро похудеть за 5 месяцев, как быстро похудеть женщине 50 лет, как быстро похудеть подростку 11 лет мальчику, Ketonic в Владивостоке. как легко и быстро похудеть ребенку, советы как быстро похудеть подростку, как быстро похудеть без возврата веса, ketonic отзывы реальные, какими препаратами быстро можно похудеть, диета похудеть быстро без спорта для женщин, купить кетоник в Сургуте, быстро похудеть в талии и животе, как быстро похудеть правильно питаясь, быстро похудеть отзывы и эффективность, купить кетоник в Магнитогорске. как быстро похудеть без диет и упражнений, кето диета таблетки для похудения отзывы, как быстро похудеть отзывы, рацион чтобы быстро похудеть, как похудеть быстро в 40, быстро похудела после родов отзывы, диета очень быстро похудеть, быстро похудел на 12 кг, Ketonic в Челябинске, быстро похудеть после 40 лет, как быстро похудеть в домашних условиях.

Как сбросить 5 кг за 7 дней в домашних условиях

Иногда возникает острая необходимость быстро сбросить вес. Перед главным событием в жизни, для лучшей фотосессии или просто к корпоративной вечеринке.

Причин может быть много. А вот способ – один. Необходимо резко ограничить количество потребляемых калорий, чтобы организм использовал собственные жировые запасы.

Опасности быстрой потери веса

Диетологи говорят о том, что без вреда для здоровья можно худеть лишь на 2-2,5 кг в месяц. Всё, что действует быстрее, причиняет организму вред.

Организм воспринимает дефицит калорий как сильнейший стресс и замедляет обменные процессы. Поэтому после выхода из диеты сброшенные килограммы быстро восстанавливаются и набираются новые.

Быстро сбросить вес можно, но при этом резко ограничивается перечень и количество употребляемых продуктов. Это приводит к дефициту важных питательных веществ – витаминов, микроэлементов, жирных кислот. Результатом может стать ухудшение состояния кожи, волос, ногтей. Избежать таких последствий можно лишь принимая хороший витаминный комплекс.

Строгие диеты плохо сказываются на состоянии системы пищеварения. Если с ней уже были какие-либо хронические проблемы, они могут обостриться. Даже здоровый желудок или кишечник могут дать сбой.

Важно! С большой осторожностью к быстрому сбросу веса надо относиться людям с эндокринными заболеваниями. При малейших намёках на проблемы с уровнем сахара в крови, снижать вес можно только под наблюдением врача.

Диеты, ведущие к сильной потере веса за короткое время –экстремальная мера. Повод задуматься о правильном питании, о пересмотре собственных пищевых привычек и физической активности.

Общие рекомендации

Большинство диет, дающих быстрый и заметный результат, являются монодиетами. Выбирая для себя диету на неделю, надо остановиться на той, продукты которой являются любимыми. Испытывая отвращение к кефиру, не стоит выбирать кефирную диету. Можно выбрать в качестве монопродукта:

огурцы;
гречку;
творог;
яблоки.

Если чувство голода переносится трудно, вызывает головную боль, надо отдать предпочтение менее строгой диете, дробному питанию.

Собираясь соблюдать диету, стоит неделю понаблюдать за своим обычным питанием, посчитать употребляемые калории. Это поможет понять, какие блюда вносят максимальный вклад в лишние калории, от чего можно безболезненно отказаться.

Чтобы организм не замедлял метаболизм, необходимо есть часто. Но небольшими порциями. Последний приём пищи – за три часа до ночного отдыха. Надо хорошо пережёвывать пищу, чтобы она лучше смачивалась слюной. Чтобы пищеварительные процессы протекали максимально эффективно.

Важно! Необходимо соблюдать питьевой рацион. Полтора литра чистой воды, зелёного чая или травяного отвара, без сахара. Равномерно, в течение всего дня.

Во время соблюдения диеты стоит избегать стрессов и сильных физических нагрузок. Несбалансированное питание ослабляет иммунитет, перегрузки могут этому помочь.

Диета на кефире

Одна из самых доступных и простых диет. За день можно выпить д 2 литров этого кисломолочного продукта. Кефир надо выбирать только свежий, с минимальной жидкостью. Не использовать подсластители. И не забывать пить воду.

Если соблюдать диету строго на протяжении недели, можно сбросить до 5 кг.

Шесть лепестков

Такая диета – более щадящая. Она основана на принципе раздельного питания и снижении калорийности суточного меню. Клинические испытания не подтверждают, что раздельное питание более здоровое, чем привычное смешанное. Тем ни менее, диета работает.

Дни диеты названы по продуктам, которые разрешено употреблять:

Рыбный.
Овощной.
Куриный.
Злаковый.
Молочный.
Фруктовый.

Автор диеты, Анна Юханссон, диетолог из Швеции, настаивает, что именно такая очередность дней позволяет добиться максимального результата. В России к этой диете часто добавляют ещё один день, седьмой – на воде.

В этой диете есть рекомендованные продукты, способы их приготовления, суточная норма в граммах. Большинство людей достаточно легко выдерживают это испытание, поскольку нужно есть 4 раза в день, чувство голода не так выраженно.

На этой диете за неделю уходит 4-5 кг. Её можно повторить уже через неделю.

Суповая диета

Такая диета строится на постных овощных супах. Употреблять их можно 5 раз в день, до насыщения. Но не стоит переедать.

Диета исключает большинство белков, жиры, минимизирует употребление углеводов. Больше недели использовать такое меню нельзя.

Овощи достаточно долго перевариваются, не дают испытывать чувство голода. Если разнообразить овощи и специи, из которых сварены супы, соблюдение диеты может оказаться достаточно простой задачей.

За неделю на этой диете можно потерять 4-6 кг.

Как удержать результат

Важно правильно возвращаться к привычному рациону. Не стоит набрасываться на еду сразу, как только закончится последний день диеты. Стоит вводить привычные продукты и блюда постепенно, контролируя их калорийность.

Существует масса бесплатных приложений для смартфонов, позволяющих считать калории. Они помогут определиться с их суточной нормой, посчитают потребление, позволят контролировать собственные привычки.

Если не менять образ жизни, физическую активность, единственный способ держать вес в норме – не переедать.

Заключение

Стройная фигура позволяет увереннее чувствовать себя, избавиться от комплексов, легче двигаться. Но даже стройная фигура не стоит испорченного здоровья. Поэтому надо следить за собой постоянно. Если есть лишний вес – сбрасывать его медленно. Особенно – в зрелом возрасте. Используя краткосрочные диеты для быстрого похудения лишь в экстренных ситуациях. Минимизируя вред, причиняемый ими.

Без возврата: как похудеть и не поправиться снова | Правильное питание | Здоровье

Неожиданное снижение

Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 – начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.

Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.

Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью – все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88–90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг – это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.

Плюсы новой фигуры

Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.

Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2–3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.

Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.

У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.

Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.

Правила жизни

Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.

Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты – неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.

А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.

Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.

Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.

Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.

Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение – отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.

Комментарий специалиста

Екатерина Александрова, эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук:

– Даже небольшое снижение веса – на 10–15% от исходного – ведет к ощутимому улучшению качества жизни. Уменьшается риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета. Стабилизируется давление, снижается нагрузка на суставы, разгружается спина. Уходит общая усталость, восстанавливается нормальный гормональный фон.

Удержать вес будет проще, если вы задумаетесь об этом в самом начале похудения и будете действовать систематически, но без спешки. Если мы голодаем и сбрасываем 10 кг за пару недель, то сохранить результат невозможно, килограммы неизбежно вернутся.

А после похудения следуйте таким правилам.

Необходимо сохранить размер порций, который стал привычным во время коррекции веса. Нельзя поддаваться соблазну увеличить объем еды.

Питание должно быть сбалансированным. Каждый день с пищей мы должны получать белок (это рыба, мясо, птица, морепродукты и бобовые), клетчатку (некрахмалистые овощи, отруби, грубый хлеб), а также фрукты (но не более 200–300 г в день).

В процессе работы мышц сжигаются калории и активизируется обмен веществ. Подумайте, какой вид активности вам подходит. Это может быть ходьба, бассейн, танцы, домашняя гимнастика. Занимайтесь хотя бы раз в неделю.

И самое главное: нужно иметь в доме весы, не бояться их. Важно контролировать вес не реже 3–4 раз в неделю утром натощак и не позволять себе поправляться больше чем на 1 кг.

Цените и сохраняйте всеми силами то, что уже сделано! Ну а если поймете, что вы легко справляетесь с задачей, спустя 6–8 месяцев попробуйте вновь приступить к похудению. Пусть это будет по 500 г в месяц. Месяцы сложатся в годы, граммы – в килограммы. А каждый сброшенный килограмм на пути к идеальной массе тела – это вклад в здоровое долголетие, качество жизни и уверенность в себе!

как сбросить вес в домашних условиях — Рамблер/женский

В Сети диет для быстрого похудения столько же, сколько и упражнений, способных избавить от 5, а то и 10 кг лишнего веса. Пара недель — и минус 10 кг на весах… Согласитесь, сказка! Разнообразие диет для быстрого похудения обещает нам скорый результат без побочных эффектов, без постоянного чувства голода, а часто и без отказа от быстрых углеводов. Но насколько это реально и чем за эту сказку придется расплачиваться? Что рекомендуют диетологи для похудения в домашних условиях, правда ли, что не бывает эффективных диет для быстрого сжигания жира без вреда для здоровья, читателям «Летидора» рассказала Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium). Что такое диета для быстрого похудения Для начала давайте разберемся, что из себя представляют «быстрые» диеты. Те системы питания, на которых реально сбросить вес, это всегда рацион с очень низкой калорийностью (сочетание продуктов питания в рационах в разных диетах может быть разным). Их энергетическая ценность составляет в среднем от 900-800 ккал до 700-600 ккал. Причем, придерживаться такого рациона некоторые диетологи рекомендуют довольно долго — это не диета, рассчитанная на пару-тройку дней, на таком рационе придется жить в течение недели, а то и двух-трех. Очевидно, что при таком раскладе потерять несколько кг лишнего веса получится, но подобное похудение будет весьма дискомфортным, и человеку вряд ли удастся похудеть без побочных эффектов и вреда для здоровья. Как работает диета для быстрого похудения Большинство диет для быстрого похудения обещают скоростное снижение веса — условно 10 кг в течение недели. Такая значительная потеря веса возможна только в том случае, если мы имеем дело с очень полными людьми (вес около 120-150 кг и выше). По сути, это уже ожирение! Давайте разберемся, из чего будут складываться эти потерянные килограммы и возможно ли такое похудение без побочных эффектов. Основные правила похудения, которые вам необходимо знать 1) Важно уяснить, что никогда женщина не потеряет 10 кг лишнего веса благодаря сжиганию жира. 1 г жира дает нам 9 ккал энергии. Предположим, суточный рацион женщин, которые решились похудеть, раньше составлял 2000-2200 ккал. И вдруг сейчас некоторые диетологи рекомендуют ей (а может, подруги или знатоки из Сети) сильно урезать питание до 1000 ккал. Так резко снижать калорийность питания ни в коем случае нельзя! Но многие хотят любой ценой добиться желаемого от одной из диет для быстрого похудения. Исходя из вышеприведенных цифр можно терять максимум 100 г жира в день. За 10 дней это около 1 кг! 2) Женщина стала меньше есть. А значит, уменьшился объем содержимого ее кишечника — химуса. Это еще минус 1,5-2 кг лишнего веса. 3) Далее уйдет вода. Избыток воды всегда имеет место быть, когда речь идет о человеке с избыточной массой тела. Ее «пристанище» — жировые клетки. Уже в первые месяцы похудения может уйти довольно много воды. Например, при ожирении у женщин, которые худеют, может уйти и 3-5 кг жидкости за сутки. Да, такое тоже случается! А бывает, что уходит от 500 г до 1 кг. Но в среднем, за этот период можно потерять в районе 3 кг жидкости. 4) Около 1 кг при таком подходе к похудению придется на потерю мышц. Итого, как мы понимаем, даже при жестких ограничениях реально сбросить в среднем около 7-8 кг. И лишь в случае очень большого веса можно выйти на цифру — минус 10 кг. Но важно не забывать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Согласно ВОЗ, оптимальным и безопасным считается снижение веса на 4-5 кг в месяц. В чем опасность «эффективных» диет для быстрого похудения Побочных эффектов от диет для быстрого похудения немало. Выделим лишь самые основные. Потеря мышечной массы Вообще, в случае нехватки калорий и питательных веществ первое, с чего организм начнет свою «забастовку», — расщепление мышц. А как известно, потеря скелетной мускулатуры — очень нежелательное мероприятие. Важно, что при этом процессе страдает сердечная мышца. Если организм ощущает солидный дефицит по белкам, сердце (а это мышечный орган) теряет массу. Любители поэкспериментировать такими с низкокалорийными диетами в разы больше рискуют узнать, что такое кардиомиопатия (это заболевание миокарда может привести к внезапной остановке сердца). Так ушло из жизни немало известных людей — резкое похудение и остановка сердца. Как ни крути, они серьезно рисковали своим организмом. Обострение холецистита Это заболевание желчного пузыря диагностируется довольно часто. Когда мы существенно ужимаем количество продуктов питания в рационе, этот орган перестает тратить желчь, которая вырабатывается, чтобы переварить пищу. Тогда эта желчь скапливается в полости желчного пузыря, тем самым провоцируя воспаление и образование камней. Если в желчном пузыре уже были небольшие камушки (а многие об их существовании в организме даже не догадываются), то эксперименты с «Топ-10 эффективных диет для быстрого похудения», которые, по сути, являются ограничивающими диетами, могут привести к состоянию «острого живота». А это уже показание для госпитализации с последующей операцией. Снижение ферментной активности При подобных диетах снижается выработка ферментов поджелудочной железы. Чтобы потом восстановить ее нормальную деятельность, может потребоваться не один месяц. Нарушение перистальтики кишечника Все просто: снижается количество продуктов питания в ежедневном рационе, логичным образом снижается и потребление овощей. А это значит, организм меньше получает необходимой клетчатки. Такая потеря обязательно сказывается на мышечной активности кишечника. Влияние дефицита макро- и микронутриентов на внешность Разумеется, не в положительном ключе. После окончания «быстрой» диеты вы можете отметить, что цвет кожи потускнел, кожа стала шелушиться и местами стала тоньше. К тому же вы можете с сожалением понять, что тонус кожи снизился, а мелкие морщины стали куда заметнее, чем раньше. Также побочные эффекты ощутят на себе ногти и волосы (они могут начать сильно выпадать). Снижение скорости обменных процессов Это непременно происходит при снижении калорийности рациона ниже 1000 ккал. После того, как женщина возвращается к рекомендуемому ей по калорийности рациону, она очень быстро столкнется с одним из побочных эффектов — наберет сброшенные килограммы. Существует ли универсальная быстрая и эффективная диета для похудения В процессе похудения важно ориентироваться не на скорость, а на эффективность. И в данном случае нет ни одной диеты, которая бы подошла всем и каждому! Условно, одной женщине после родов успешно снизить вес поможет диета Дюкана, другая расстанется с 5-7 кг лишнего веса на кето-диете, а есть много женщин, которые добьются желаемого результата благодаря достаточно рациональному питанию со снижением калорийности. Если есть задача найти тот самый рацион, на котором можно достаточно успешно снижать вес, без консультации врача и диагностики не обойтись. Важно посмотреть особенности обмена белков, жиров и углеводов, ферментную активность, уровень витаминов и минералов. Хорошо бы сдать тесты на пищевую непереносимость, а в идеале — и генетический. Исходя из этого, можно составить индивидуальный рацион, на котором можно достаточно быстро и без побочных эффектов снижать вес. Как можно модифицировать идею диет для быстрого похудения При похудении после грудного вскармливания можно практиковать дни со значительным снижением калорийности до 700-800 ккал в сутки. Это так называемые разгрузочные дни, после которых нужно обязательно возвращаться к полноценному сбалансированному питанию. В процессе похудения такие дни можно практиковать 1-2 раза в неделю. Их минус очевиден — от постоянного чувства голода вам вряд ли удастся убежать. Что с этим делать? Можно пить больше воды, с лимоном (лимонным соком) в частности. Многим такая вода кажется более вкусной, и они пьют ее с большим удовольствием, чем простую. Можно делать разгрузочные дни на низкокалорийных продуктах. В этом случае все продукты будут иметь достаточно большой общий объем и его можно будет распределить в течение дня — есть часто и в небольшом количестве. В этом случае могут отлично подойти смузи из овощей и несладких фруктов. Пюреобразная консистенция таких блюд вводит организм в заблуждение — человек съедает немного, но при этом отмечает ощущение сытости. То есть при похудении вы не испытываете постоянного чувства голода. Смузи богат клетчаткой, пектином, витаминами и микроэлементами — всем тем, что содержится в исходных продуктах, используемых для их приготовления. Самыми полезными считаются смузи на основе зеленых овощей и трав: авокадо, сельдерея, огурца без кожуры, базилика, лайма и мяты. Обогатить их вкус можно, добавив ложку кунжутных или льняных семян, кокосовые сливки. Придерживайтесь пятиразового питания. За один прием пищи можно выпивать около 250 мл смузи. Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !

35 научно обоснованных советов — ешьте это, а не то

К тому времени, когда вы закончите это предложение, вы могли бы сжечь 100 калорий. Ну, это только если бы вы знали об этих основных секретах того, как быстро похудеть, то есть.

Мы знаем, что раньше для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно было отказаться от любимых блюд, проводить часы в спортзале и постоянно быть голодным (и голодным). К счастью, избавление от размера платья (или двух) не должно быть таким сложным или мучительным.Конечно, потеря значительного количества веса требует изменения образа жизни и тяжелой работы, но все сводится к простому выбору.

Выполняя эти мгновенные настройки для похудения, вы можете быстро начать свои усилия по сжиганию жира и быстро похудеть. Воспользуйтесь некоторыми из этих советов, чтобы добиться самой быстрой потери веса, а затем поддерживайте свои результаты, запасаясь 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

iStock

Восстань и сияй — буквально! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые подвергались воздействию яркого дневного света в начале дня, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже.Так что сразу после того, как вы проснетесь, откройте жалюзи и впустите солнечный свет. Или, что еще лучше, выйдите на улицу и насладитесь утренней чашкой кофе на крыльце

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Mike Marquez/Unsplash

Откажитесь от сливок и сахара в своей чашке кофе и выберите черный, чтобы быстро похудеть. Черный кофе не содержит калорий и может помочь вам сжечь калории быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, , средняя скорость обмена веществ у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.

Shutterstock

Сладкие газированные напитки ужасны для вас и, скорее всего, прибавят в весе. Одна банка кока-колы содержит 140 калорий и 39 граммов сахара — больше, чем ваша общая дневная норма! Вместо этого замените его на несладкий чай, горячий или со льдом. Чай не содержит калорий и обладает собственными свойствами сжигания жира. Выбирайте зеленый или улун, которые являются одними из наших лучших чаев для похудения.

СВЯЗАННЫЙ : Что произойдет с вашим телом, если вы будете пить чай каждый день

Colton Strickland/Unsplash

Вместо того, чтобы постоянно наполнять одну и ту же одноразовую бутылку снова и снова, возьмите бутылку без бисфенола-А, желательно из стекла или алюминия. Это не только лучше для вашей талии, но и ношение бутылки с собой побудит вас пить больше воды в течение дня. Если вы будете пить больше воды, вы будете менее голодны и ускорите метаболизм. Чтобы узнать больше о преимуществах увлажнения для здоровья, которые помогут вам быстро похудеть, узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

Shutterstock

Выжимание освежающего лимона не только поможет вам пить больше воды; он также имеет преимущества детоксикации, которые обязательно помогут вам быстро похудеть.Лимоны богаты полифенолами, соединениями, содержащими антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry , показало, что мыши, которых кормили полифенолами лимона, с меньшей вероятностью набирали вес и накапливали жировые отложения.

СВЯЗАННЫЙ : Что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду с лимоном каждый день

Shutterstock

Обменяйте свою большую обеденную тарелку на тарелку меньшего размера для салата и ешьте с нее. Если вы едите из меньшей тарелки, вы, скорее всего, увидите более точные порции.Вы также, вероятно, обманываете свой мозг, заставляя его думать, что едите больше, тем самым чувствуя себя более сытым и быстрым.

Shutterstock

Сон более пяти часов в сутки может показаться роскошью для некоторых, но это может оказать серьезное влияние на общее состояние здоровья. Если вы не спите рекомендованные 7-8 часов в сутки, вы подвергаетесь риску усталости на следующий день, а это означает, что вы, скорее всего, захотите перекусить высококалорийной комфортной пищей. Постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы вы могли немного больше поспать, что поможет вам меньше есть.А чтобы сжигать жир еще быстрее, не упустите эти важные способы ускорить обмен веществ.

Shutterstock

Рафинированный белый хлеб — это простые углеводы, которые ваш организм перерабатывает в сахар, и они действительно могут помешать вашим усилиям по снижению веса. С другой стороны, цельнозерновой хлеб полон клетчатки для похудения и может помочь вам чувствовать себя более сытым и дольше. Только обязательно читайте этикетки. «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов читаются как сахар, сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, белая или пшеничная мука, эти продукты содержат в основном простые углеводы и должны быть ограничены», — сказала нам Ребекка Льюис, доктор медицинских наук.«Продукт считается цельнозерновым, только если в первом ингредиенте на упаковке указано «цельное зерно» или «цельная пшеница».

Shutterstock

Еще один способ сократить потребление углеводов и калорий и быстро похудеть — сделать бутерброд с открытой стороной. Выбор одного ломтика хлеба вместо двух сэкономит вам 70-90 калорий и оставит вам больше места, чтобы сложить его с полезными начинками, такими как салат, помидоры, ростки и авокадо. Все еще голоден? Соедините свой бутерброд с морковью или полосками сладкого перца.Вода и клетчатка в овощах насытят вас и помогут сбросить вес.

Shutterstock

Вам не нужно вынимать мерные чашки, чтобы правильно распределить еду: размер порции мяса примерно равен размеру колоды карт или размеру вашей ладони. Весь ваш кулак должен быть размером с порцию овощей (хотя чем больше, тем лучше!). Порция жира, такого как сливочное или кокосовое масло, должна быть размером с большой палец. Ваша порция углеводов должна быть не больше, чем может поместиться в вашей ладони.Чтобы узнать о других способах определения правильного размера порции, посмотрите, как на самом деле выглядят размеры порций.

Shutterstock

Если вы придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, скорее всего, вы получаете необходимые витамины и минералы, необходимые для быстрого снижения веса. Но также неплохо принимать витамины, которые могут дополнить ваш рацион; Витамины группы В (особенно В2 и В12) могут повышать энергию, витамин D может регулировать аппетит и способствовать снижению веса, а магний может запускать липолиз — процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из того места, где он хранится.

Shutterstock

Приправьте свои любимые блюда несколькими каплями острого соуса из кайенского перца. Кайенский перец содержит капсаицин, подавляющий аппетит; исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели капсаицин, потребляли на 200 калорий меньше при следующем приеме пищи. Это не только поможет вам сократить количество калорий и ускорить потерю веса, но исследователи также обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе и быстро похудеть.

Shutterstock

Пока вы наслаждаетесь едой или закуской, обязательно найдите несколько секунд, чтобы записать это.Предпочитаете ли вы старый школьный подход с ручкой и дневником или приложение для еды, такое как MyFitnessPal, запись того, что вы едите, может помочь вам сократить калории.

Shutterstock

Невозможно приукрасить это: телевизор делает вас толстым. Это мешает вам быть активным, дает аппетит и отвлекает вас во время еды. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 10 процентов больше, чем обычно. Еда во время отвлечения нарушает ваши сигналы о сытости, поэтому отключение всей электроники во время жевания поможет вам придерживаться своих порций и чувствовать себя сытым.

Shutterstock

Даже прослушивание музыки во время еды может привести к увеличению веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite . Исследования показали, что люди, которые слушали музыку, ели больше, и не имело значения темп или громкость звучащей музыки. Лучше всего сосредоточиться на еде, которую вы едите, пока жуете, что поможет вам настроиться на сигналы чувства сытости.

Shutterstock

Один из самых простых способов сжечь лишние калории — встать со стула на работе; По данным британского исследования, стоя сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если вам посчастливилось иметь письменный стол стоя, обязательно используйте его. Если нет, вы можете легко сделать свой собственный, сложив книги или коробки на своем столе и вставая, чтобы работать. По крайней мере, убедитесь, что вы делаете перерыв каждый час, чтобы встать и размяться, и, возможно, прогуляться по офису. Каждое движение имеет значение!

Shutterstock

Вы бездумно посыпаете еду солью, даже не попробовав ее? Прекрати это! Шутки в сторону. Избыток натрия может привести к увеличению веса воды и вздутию живота, из-за чего ваши штаны станут теснее (и число на весах увеличится). Обязательно читайте свои этикетки; натрий обычно содержится в обработанных пищевых продуктах, даже в «полезных» продуктах, таких как замороженные обеды и консервированные супы.

Shutterstock

Красное вино действительно может быть полезно для вашего здоровья благодаря антиоксиданту ресвератролу, который, как показали исследования, полезен для вашего здоровья и может помочь вам похудеть.Но чуть больше одного стакана, и вы открываете себя для лишнего сахара, пустых калорий и алкогольного опьянения, что может помешать вам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Если вы находитесь в счастливом часе, остановитесь на одном стакане и вместо этого выберите газированную воду (которая не содержит калорий) или воду с лимоном.

Shutterstock

Избавиться от жира можно так же просто, как выключить тепло (или включить кондиционер) перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что участники, которые спали в спальнях при температуре 66 градусов, через несколько недель сжигали почти в два раза больше бурого жира, чем те, кто спал в комнатах с нейтральной температурой 75 или 81 градусом.

Shutterstock

Просто положив в рот несколько миндальных орехов, вы сможете сбросить вес, и не только потому, что миндаль полезнее, чем, скажем, конфеты. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1,5 унций миндаля в день уменьшает жир на животе и ногах. А другое исследование взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые ели ¼ чашки миндаля в течение 6 месяцев, имели на 62% большее снижение веса и ИМТ.

Shutterstock

Если вы храните в своей сумочке, машине и офисном столе здоровые закуски, у вас будет меньше соблазна попасть в торговый автомат или заехать в машину. Попробуйте сырой миндаль, бананы или один из наших батончиков, одобренных Eat This, чтобы сытно и богато питательными веществами утолить голод.

Shutterstock

Когда вы закончите готовить, отложите ровно столько, сколько вам нужно, а остальное упакуйте. Чем дольше ваша еда откладывается, тем больше вероятность, что вы откусите и вернетесь на несколько секунд (или третей). То же самое касается обеда вне дома: попросите вместе с едой коробку с собой, чтобы вы могли упаковать остатки и не поддаться искушению переесть.

Shutterstock

Из углеводов и белков, то есть. Углеводы, конечно, не враги; Вы можете полностью наслаждаться углеводами и при этом терять вес. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать что-то сложное (например, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) или что-то изысканное (например, белый рис, белые макароны и белый хлеб) и соединить это с белком. Поэтому, если вы едите крекеры на закуску, обязательно съешьте немного миндаля или полоску сыра. «Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи», — сказал нам Джим Уайт, RD, ACSM Health и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. «Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Shutterstock

Выбор джинсов вместо более формальной деловой одежды может помочь сбросить лишние килограммы. Исследование Университета Висконсина показало, что люди, которые ходили на работу в джинсах, делали в течение дня почти на 500 шагов больше, чем в те дни, когда они носили более формальную одежду. Если ваш офис позволяет, постарайтесь, чтобы непринужденная пятница случалась чаще, чем раз в неделю.

Shutterstock

Нет, серьезно.Эта раздражающая привычка в социальных сетях может в конечном итоге помочь вам есть меньше. Анализ исследований внимательного питания, опубликованных в Американском журнале клинического питания , показал, что если люди вспоминают, что их последний прием пищи был сытным и сытным, они, как правило, съедают меньше во время следующего приема пищи. Так что снимайте свою аппетитно выглядящую еду и прокручивайте ленту назад, прежде чем поесть дальше.

Shutterstock

Вы знаете все эти высококалорийные, насыщенные сахаром видеоролики с рецептами, которые засоряют вашу ленту новостей на Facebook? Быстрые руки укладывают слои теста для печенья, формочек с арахисовым маслом и теста для шоколадного брауни, чтобы получился аппетитный декадентский десерт, который к тому же до смешного толстеет.«Интернет и социальные сети в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хайим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель The WellNecessities для нашей статьи о худших ошибках, которые совершают женщины при похудении. «Если это не 25 способов съесть картошку, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным держаться подальше от пристрастий и удовольствий. Это не оправдание есть нездоровую пищу». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Shutterstock

Собираетесь поужинать? Решите, что вы собираетесь заказывать, еще до того, как сядете за стол, заранее просмотрев меню ресторана. Вы с меньшей вероятностью сделаете импульсивный заказ и сможете выбрать самый полезный продукт, не задумываясь об этом. Чтобы узнать больше о способах похудеть во время ужина вне дома, ознакомьтесь с нашим списком советов по здоровому питанию в ресторанах.

Shutterstock

Исследования показали, что дуновение свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если вы держите корзину с фруктами на прилавке, остановитесь и понюхайте продукты, если вам захочется чего-нибудь сладкого.В противном случае ароматизированный лосьон будет иметь тот же эффект.

Shutterstock

Вы можете думать, что дезинфицирующее средство для рук уничтожит микробы и предотвратит заболевание, но оно также может привести к ожирению. Дезинфицирующее средство для рук содержит триклозан, который, как обнаружили исследователи, является «обезогеном», что означает, что он может вызвать увеличение веса, нарушая гормональный фон вашего организма. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, у которых обнаруживались уровни триклозана в организме, были связаны с 0. 9-балльное увеличение индекса массы тела (ИМТ). Если вы действительно беспокоитесь о микробах, лучше положиться на старое доброе мыло и воду. (Очевидно, что если вам нужно использовать дезинфицирующее средство, это лучше, чем ничего!)

Shutterstock

Звучит глупо, но изменение руки, которой вы едите, может сэкономить калории и ускорить потерю веса. «Вашему мозгу требуется 15 минут, чтобы понять, что вы сыты», — рассказал нам знаменитый личный тренер Джей Кардиелло в нашей статье, содержащей более 40 советов по снижению веса. «Чтобы дать своему разуму время наверстать упущенное, просто переключите вилку на недоминирующую руку.Это может быть неприятно, но это простой и незаметный способ обуздать переедание и похудеть.»

Shutterstock

Отказ от еды после ужина — это простой способ легко сократить бездумное жевание и лишние калории, а также помочь ускорить потерю веса, говорит Уайт. Один из способов предотвратить это послеобеденное выпасание — чистить зубы почти сразу после последнего приема пищи в течение дня. Мятный привкус во рту в любом случае сделает все ваши любимые блюда отвратительными, и вам не захочется возвращаться и чистить зубы снова и снова.

Shutterstock

Вставать рано на утреннюю тренировку всегда тяжело, особенно если вы усердно одеваетесь до восхода солнца. Если вы оставите кроссовки на виду у кровати, вам будет легче встать с нее, и это напомнит вам о том, почему вы просыпаетесь рано. Кроме того, расстановка всего тренировочного комплекта сократит время на подготовку, так что вы сможете одеться и выйти из дома до того, как у вас будет время передумать.

Shutterstock

Пролистывание социальных сетей в последний раз может быть ритуалом большинства людей перед сном, но это может серьезно нарушить ваш цикл сна.Свет от вашего экрана может подавлять мелатонин, гормон, который контролирует сон. И для вашей талии важно много спать; Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендуемые 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску увеличения веса. Попробуйте убрать телефон за 20 минут до сна, чтобы не отвлекаться на свет.

Как похудеть (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист по снижению веса

Эта статья была написана в соавторстве с Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медико-санитарной помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по диете, питанию, поведению и физическим упражнениям для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным увеличением или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе Университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвайне и резидентуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и в 2008 году получил сертификат совета по семейной медицине.

Эта статья была просмотрена 4 632 696 раз.

Соавторы: 620

Обновлено: 23 ноября 2021 г.

Резюме статьиX

Чтобы похудеть, вам необходимо сочетать детальное отслеживание потребления калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для смартфона или веб-сайт для подсчета калорий, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы съедаете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; большое разнообразие зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельного зерна. Замените вредные жиры, такие как сливочное масло, на полезные продукты, такие как оливковое масло.Избегайте алкогольных напитков, которые содержат много калорий и могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет сохранить ваш уровень энергии на высоком уровне и не даст вам слишком проголодаться. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, что поможет дольше оставаться сытым. Избегайте соков, газированных и других подслащенных напитков. Важно сократить ежедневное потребление калорий, но не менее 1200 калорий в день, что может вызвать реакцию организма на голодание и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь каждый день уделять не менее 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять необходимые упражнения, гуляя, бегая, плавая, катаясь на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте вещи с силовыми тренировками. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, помогут вам привести себя в тонус и сжечь жир. Найдите друзей или членов семьи, которые будут вместе с вами работать над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и физическим упражнениям вы будете терять вес здоровым и устойчивым способом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

Печать
Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 632 696 раз.

Как быстро похудеть: 9 стратегий быстрого похудения

Так ты пытаешься быстро похудеть, да?

Я слышу тебя. Это то, что нужно большинству людей!

Есть только одна проблема.

Существует АБСУРДНОЕ количество ужасных советов по быстрой потере веса.

Я смотрю на вас «Чай для похудения» и «Жиросжигающее печенье».

К счастью, мы, гики из Nerd Fitness, действительно помогаем людям стать здоровыми с помощью таких вещей, как «наука» и «проверенные стратегии, которые работают долго».

У нас есть тысячи историй успеха от нашего сообщества, и каждый месяц более 1 миллиона человек подключаются к нам, чтобы получить наши советы о том, как привести себя в форму.

Ниже мы поделимся с вами нашими 9 стратегиями безопасного и устойчивого снижения веса.Мы используем их в рамках нашей программы онлайн-коучинга , и сегодня вы тоже их изучите.

Хотите похудеть быстро и безопасно? Мы можем помочь!

Вот что мы рассмотрим:

Нам предстоит через многое пройти, так что давайте сразу!

Какой самый быстрый способ похудеть? (4 общих метода)

В какой-то момент этого руководства я попытаюсь отговорить вас от попыток похудеть как можно быстрее.

Но сейчас не то время.

Если вы пытаетесь быстро похудеть, есть 4 распространенных способа сделать это. У каждого будут свои плюсы и минусы, так что давайте обсудим.

#1) Очень низкокалорийная диета

Наверное, это самый распространенный способ быстро похудеть: много не есть.

Очень низкокалорийная диета (VLCD) определяется как любая диета в диапазоне от 450 до 800 калорий в день. ^[1]

Для справки: в биг-маке McDonald’s около 550 калорий.

Итак, мы говорим о гамбургере и, возможно, о яблоке, который можно съесть в течение дня. Вот и все.

Неудивительно, что голодание с помощью VLCD приведет к быстрой потере веса. ^[2]

Тем не менее, эти диеты должны выполняться только под наблюдением врача, потому что вы можете столкнуться с серьезным дефицитом питательных веществ и другими осложнениями со здоровьем, если вы не знаете, что делаете. ^[3] Кроме того, как вы скоро узнаете: «временные изменения создают временные решения.Таким образом, после VLCD можно сбросить несколько фунтов только до тех пор, пока вы питаетесь таким образом.

Не здорово!

Вердикт: Поговорите с врачом, прежде чем пытаться это сделать.

#2) Модифицированные диеты с низким содержанием белка

Модифицированное голодание с экономией белка (PSMF) очень похоже на VLCD, но калории, которые вы потребляете, в большей или меньшей степени поступают из источников белка. ^[4]

С PSMF вы едите:

Около 0,68 грамма белка на фунт вашего веса (1.5г/кг). Итак, если вы весите 250 фунтов, вам нужно 170 граммов белка.
Обычно этот белок поступает из 12-17 унций нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, нежирного сыра или тофу.
Менее 20 г углеводов в день (примерно 2 порции овощей с низким содержанием крахмала с неограниченным количеством салата-латука).
Никаких жиров, кроме тех, что содержатся в источниках белка (без сливочного масла, масел, орехов или семян).
Мультивитамины и некоторые другие электролитные добавки.

Вот и все.

Почему основное внимание уделяется белку?

Как мы уже говорили в нашем руководстве Protein 101 , потребление большого количества белка имеет решающее значение, когда вы теряете вес, чтобы гарантировать, что вы теряете правильный вес.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело должно питаться из текущих запасов, чтобы функционировать, что означает, что оно может потреблять как жировые отложения, так и мышцы.

Очевидно, что с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.

Это объясняет, почему в PSMF предпочтение отдается белку: он может помочь сохранить мышечную массу во время резкого дефицита калорий.

Я уже знаю ваш следующий вопрос: это безопасно?

В краткосрочной перспективе? Наверное.
В долгосрочной перспективе? Эхххх.

Двухнедельное исследование показало, что PSMF приводит к безопасной и эффективной потере веса. ^[5]

Тем не менее, трехмесячное исследование показало, что у тех, кто следовал PSMF, развивался дефицит питательных веществ, даже при добавлении поливитаминов и пищевых добавок.^[6]

Вердикт: В краткосрочной перспективе (неделя-две) это нормально. В долгосрочной перспективе я бы проверился у врача.

#3) Кетогенная диета

Сегодня в моде низкоуглеводные диеты.

Ваш коллега, их супруг и племянник их выгула собак недавно (вероятно) попробовали низкоуглеводную диету.

Из всех вариантов с низким содержанием углеводов кетогенная или кето-диета является одной из наиболее строгих версий, поскольку вы фактически исключаете все или большую часть углеводов.

Хотя точный рецепт кето-диеты зависит от того, с кем вы разговариваете, обычно кето-диета имеет вас:

Поддержание углеводов на уровне менее 30–50 граммов в день. Для справки, в банане около 27 граммов углеводов.
Потребление белка около 0,6 г на каждый фунт вашего веса (около 1,35 г на килограмм).
Употребление остальных калорий из жира.

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую вам ознакомиться с нашей ГИГАНТСКОЙ электронной книгой, Руководство для начинающих по кето-диете .Получите его бесплатно при регистрации в поле ниже:

Загрузить наше руководство по кето-диете для начинающих

55-страничное руководство по кето-диете: как начать уже сегодня!
Узнайте о преимуществах и недостатках перехода на кето-диету.
Кето-рецепты, закуски, ресурсы и многое другое!

Краткая информация о кето-диете:

Низкоуглеводные диеты обычно считаются безопасными. ^[7]
Потеря веса может произойти на низкоуглеводной диете (если вы можете ее придерживаться), поскольку вы исключаете весь макроэлемент и, скорее всего, снижаете общее количество потребляемых калорий.^[8]
Ваши результаты могут отличаться.

Вердикт: Если хотите, попробуйте кето-диету. Многие люди добились успеха с ним. Просто знайте, что придерживаться этого довольно сложно, к чему мы вернемся позже.

#4) Потеря веса в результате обезвоживания

Если спортсмену необходимо быстро сбросить вес перед матчем или соревнованием, он часто делает это, сбрасывая вес воды.

Подумайте о ком-то из ММА или бодибилдеров, которым нужно временно достичь определенного веса, чтобы оставаться в определенной весовой категории или попасть в нее.

Если сегодня они весят 160 фунтов, а через три дня им нужно 150 фунтов, они часто обезвоживают себя, чтобы добраться до этого.

Некоторые приемы для похудения включают в себя:

Бегать в полном спортивном костюме.
Посиделки в горячих саунах.
Удаление из рациона всей соли (поскольку она помогает удерживать воду).
Переходим на супернизкоуглеводную диету (углеводы также помогают удерживать воду).
Не пить любую воду в день взвешивания.

Хотя эти советы могут помочь кому-то претендовать на участие в соревнованиях, мы не говорим здесь о потере жира, поэтому не играйте с обезвоживанием, чтобы прийти в форму. Кроме того, многие из этих стратегий могут потенциально повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны. ^[9]

Вердикт: Не беспокойтесь.

Если вам интересно, есть ли лучшая стратегия для быстрой потери веса, чем эти 4 протокола, мы можем помочь! Если вам интересно, мы предоставим вам вашего собственного тренера NF, который составит не такой радикальный (или душераздирающий) план похудения:

Диета отстой. Позвольте нам помочь вам исправить ваше питание и похудеть, не будучи несчастным:

Насколько я могу похудеть?

Все мы видели рекламу, в которой говорится:

Похудеть на 5 фунтов за неделю.
Избавьтесь от упрямого «жира на животе».
Получите тело в бикини к лету!

Пройдите в любой отдел журнала, и вы увидите:

Плоский пресс за 28 дней? 10 фунтов потеряли легко? Что…

Неудивительно, что многие думают, что похудеть можно быстро.

Вот правда: никто не может точно сказать вам, сколько веса вы потеряете за тот или иной период времени.

Это будет зависеть от вашего энергетического баланса («количество калорий» по сравнению с «расходом калорий»), метаболизма, физической активности и состава тела.

Однако, как отмечает тренер Джим в видео ниже, мы можем говорить о некоторых реалистичных ожиданиях темпа:

Мы можем собрать все вместе в красивой таблице:

Статистика взята с сайта Precision Nutrition.

Вот что мы подразумеваем под темпом похудения:

Экстремальный. Вы должны следовать своей программе 100% времени.
Разумно. Примерно на 70-80% соответствует программе.
Удобный. Вы последовательны примерно в 50-60% случаев.

Подробнее об этих условиях в нашем следующем разделе.

Я также должен сказать, что ваш прогресс в похудении не будет линейным.

Вы похудеете быстрее, если:

Сначала вы начинаете свое путешествие по снижению веса.
Вам нужно сбросить еще больше жира.

Почему?

Подумайте об этом так: предположим, что вы обычно потребляете 3000 калорий в день и поддерживаете свой текущий вес тела.

Давайте представим, что вы сократили это количество до 2000 калорий, дефицит составляет 1000 калорий в день. С этим новым подходом вы начнете терять вес.

Но по мере того, как вы начинаете худеть, потребность в калориях будет снижаться.

Проще говоря, меньше из вас нуждается в «топливе».

Да, чем ты больше, тем больше калорий тебе нужно. Чем меньше вы, тем меньше калорий вам нужно.

Пример: стакану теперь требуется меньше калорий.

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы питать все функции вашего тела, вам нужно нести меньший вес, и, следовательно, он будет сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерный ежедневный расход калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника-мужчины с 3 разными весами. Вы можете узнать это в нашем калькуляторе калорий :

300 фунтов: 2600 калорий.
250 фунтов: 2300 калорий.
200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ: Если вы не корректируете потребление калорий по мере снижения веса… ваше прежнее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным для похудения, пока вы не достигнете равновесия.

Еще одна часть уравнения: ваше тело станет более эффективным при выполнении упражнений. ^[9]

Вот пример: если вы сожжете 100 калорий, пробежав милю, если вы продолжите бежать это же расстояние с той же скоростью, в конечном итоге вы сожжете только 95 калорий, пробежав ту же милю.Потом 90. И так далее.

Ничто из этого не должно вас пугать, но важно понять, если вам кажется, что вы не можете похудеть.

Хорошо, я же говорил, что это произойдет.

На этом этапе нам нужно поговорить обо ВСЕХ проблемах, связанных с «похудением как можно быстрее».

Как вы поддерживаете потерю веса? (Реальный разговор)

Я сделаю предположение о вас:

Это, вероятно, не первое ваше родео, и это не первый раз, когда вы занимаетесь быстрой потерей веса.

Как получилось, когда вы пробовали это в последний раз?

Я прошу это не для того, чтобы быть придурком, а чтобы подчеркнуть:

Ты нравишься мне, ты нравишься твоим друзьям, и миру нужно, чтобы ты был самой здоровой супергеройской версией себя, какой только можешь быть.

Проблема с четырьмя стратегиями, о которых мы говорили ранее (и с другими диетами, которые вы, вероятно, пробовали), заключается в том, что они, как правило, неустойчивы.

Можете ли вы прожить на 500 калорий в течение нескольких дней?

Возможно.

Сможете ли вы заниматься этим целый год?

Нет.

Как мы упоминали в 5 правилах похудения , любая польза, которую вы получаете от диеты, будет длиться только до тех пор, пока вы соблюдаете диету.

Скажем по-другому:

Временные изменения создают временные результаты.
Постоянные изменения создают постоянные результаты.

Конечно, здорово, когда люди пробуют кето-диету и теряют 20 фунтов.Но как только они отказываются от низкоуглеводной диеты, они, как правило, снова набирают вес.

Мы хотим устойчивых изменений и постоянной потери веса.

На самом деле важно не то, сколько веса вы сбросите за первую неделю или первый месяц, а то, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Вот почему в нашей программе онлайн-коучинга мы не фокусируемся на максимально быстрой потере веса. Мы сосредоточены на медленном развитии 9 навыков, которые помогают нашим клиентам постоянно повышать уровень.

Хотя мы концентрируемся на долгосрочных изменениях поведения и постоянном прогрессе, многие из наших клиентов довольно быстро худеют, как, например, Сара, супермамочка, которая похудела на 30 фунтов за шесть месяцев.

Это может показаться нелогичным, но после многих лет работы Nerd Fitness я понял, что это правда:

Небольшие изменения, предпринимаемые последовательно, создают самый быстрый путь к похудению.

Вспомните классическую историю Черепаха и Заяц .

Быстрому зайцу становится скучно, и он решает немного вздремнуть, а медлительная, но настойчивая черепаха не отстает. Когда заяц просыпается, уже слишком поздно. Гонку выиграла черепаха.

Мораль здесь: гонку не всегда выигрывает самый быстрый.

Внесите небольшое изменение. Как только это станет нормальной частью вашей жизни, сделайте еще одно. Затем еще один.

Вот как это сделала бы черепаха.

Это сообщение, которое я действительно поразил в видео « Как привести себя в форму », которое прямо здесь для вас:

Теперь давайте поговорим о том, какие небольшие изменения вы можете внести.

9 привычек для успешного похудения

Вот 9 навыков, которые помогут вам добиться быстрой и устойчивой потери веса:

#1) Планируйте и действуйте

Если вы собираетесь похудеть, вам нужно немного подготовиться.

Вы не можете просто открыть холодильник и ожидать, что там будет здоровая еда, готовая к употреблению.

Вот это был бы волшебный холодильник.

Который, как я полагаю, также будет говорить с вами.

Наш первый шаг в том, чтобы помочь кому-то стать здоровым, будь то через нашу программу коучинга или в NF Prime, — это составить план.

Тогда нам нужно действовать.

Есть два способа сделать это:

Выделите время в своем календаре. Это может быть напоминание о покупке еды, приготовлении ужина или прогулке. Это не обязательно должен быть огромный блок времени, но нам нужно, чтобы вы привыкли выделять место для своих целей. В противном случае их не будет.Итак, Шаг № 1 — найти время.
Совершайте ежедневные победы на пути к своей цели. То, что мы делаем каждый день, в конечном итоге определяет нас, поэтому важно ежедневное соблюдение правил. Однако это может быть небольшое действие, даже всего 5 минут. Мы называем это нашей «Ежедневной победой». Это может быть выпить стакан воды или пойти попрыгать. Суть здесь в том, чтобы суметь сокрушить эту цель, какой бы она ни была. Это поможет нам набрать обороты.

Когда вы начинаете путь к похудению, найдите время, чтобы спланировать и подготовиться.Не говорите просто: «Я начну завтра». Подумайте о , когда вы собираетесь внести изменение, о том, что вы собираетесь изменить, и , почему .

Затем создайте путь, по которому вы сможете каждый день делать шаг в этом направлении, каким бы маленьким он ни казался.

Обещаю, это быстро срастется.

#2) Развитие здорового питания

Так много людей спрашивают нас, что есть.

Но нас редко спрашивают, «как» есть.

Оба очень важны для похудения.

Есть несколько вещей, над которыми мы можем поработать, чтобы развить этот навык «как»:

Ешьте осознанно и медленно. Вашему телу требуется некоторое время, чтобы осознать, что оно сыто, поэтому замедление и концентрация на еде может помочь при переедании. Некоторые из наших ежедневных побед здесь могут включать в себя использование таймера приема пищи, опускание вилки между укусами и прием пищи без телевизора или телефона (никаких отвлекающих факторов).
Распознавайте сигналы голода и сытости. Иногда мы едим только для того, чтобы поесть. Может быть, мы на самом деле больше скучаем, чем голодны. Чтобы помочь в борьбе с этим, ежедневная победа может заключаться в ведении «Журнала голода и сытости». Здесь вы оцениваете свой голод от 1 до 10, прежде чем что-нибудь съесть. Если меньше 6 или 7, можно сделать паузу на 30 минут или около того и зайти позже. То же самое относится и к нашей полноте. Сделайте паузу во время еды и спросите себя: «Насколько я еще голоден?» Если ваш голод утих, возможно, отложите оставшуюся еду на потом. Цель здесь состоит в том, чтобы есть (и продолжать есть) только тогда, когда вы голодны.
Создайте расписание приема пищи. Большинству людей лучше всего удается есть по какому-то распорядку. Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Ваше тело уловит это и, естественно, проголодается в то время, когда вы обычно едите. Предсказуемое питание может помочь с потерей веса.

#3) Сбалансируйте потребление энергии с вашими целями

Вы услышите, как мы говорим об «энергетическом балансе» в Nerd Fitness.

Как мы указываем в The 5 Rules of Weight Loss , исследование ^[10] после исследования ^[11] после исследования ^[12] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Поэтому важно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей.

Некоторые действия, которые мы можем предпринять здесь:

Рассчитайте потребность в калориях. Нам не нужна ваша точность, но нам нужно примерное количество калорий, которое вам нужно, учитывая состав вашего тела, уровень активности и цели.
Определите количество калорий в пище, которую вы едите. Далее нам нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете на самом деле.Здесь могут быть полезны приложения, но вы также можете использовать инструмент «Ручная порция», который можно найти в нашем руководстве « «Как управлять порцией» .
Отслеживайте свои успехи. Существует множество обоснованных предположений о сопоставлении потребляемых и расходуемых калорий, поэтому самое важное, что мы можем сделать, — это отслеживать результаты. Если вы видите прогресс, отлично! Продолжать. Не видите прогресса? Без проблем. Мы возьмем эту информацию, как ученый, и скорректируем наш эксперимент.

Это один из самых сложных шагов в нашем 9 навыках похудения , поэтому, если вы хотите, чтобы тренер по фитнесу Nerd протянул вам руку, у нас есть для вас:

Ваш фитнес-тренер Nerd может помочь составить устойчивый план по снижению веса!

#4) Чаще выбирайте продукты более высокого качества

В нашем Руководстве по здоровому питанию мы продвигаем две идеи:

Вам не нужно полностью отказываться от любимых блюд, таких как пицца, чизбургеры или мороженое.Их можно есть «ИНОГДА».
Продукты «более высокого качества» должны быть приоритетными и употребляться чаще. Мы помещаем их в нашу категорию «ДА».

Мы считаем, что эта позиция «ешьте больше» и «ешьте меньше» менее утомительна для наших клиентов-тренеров, чем установление жестких и строгих правил в отношении еды.

Меньше чрезмерных усилий = больше устойчивости = победа.

Мы все еще пытаемся выяснить, как предложить летающего дракона в нашей программе обучения.

Уверен, теперь у вас есть вопросы:

Какие продукты следует есть «ИНОГДА»?
Как часто это происходит?
Какие продукты должны быть «ДА»?

Ответ: на самом деле вам решать, как это понять!

Это не отговорка, поэтому позвольте мне объяснить:

Наша цель — со временем перевести вас на «более качественную еду».

Мы можем добраться туда, поработав над следующим:

Установите критерии «лучше» или «хуже».«Если мы собираемся изменить наши привычки в еде, нам нужно определить наши цели. Например, цельнозерновой хлеб обычно содержит больше питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому он будет «лучше». Картофель фри часто содержит больше калорий, чем вареный картофель, поэтому он будет «хуже». Я беру это в кавычки, потому что если вы хотите картошку фри прямо сейчас, это «лучше», даже если она содержит больше калорий. Это восходит к нашему обсуждению «ИНОГДА».
Ешьте больше цельной, минимально обработанной пищи. Вы знаете, как это делается: нам нужны свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, свежее мясо, сырые орехи и т. д. Эти продукты, как правило, содержат больше питательных веществ. Кроме того, мы хотим, чтобы вы ели их разнообразно (ягоды и апельсины, а не только яблоки), чтобы таким образом получать больше питательных веществ. Эти продукты часто «лучше», чем их обработанные аналоги.
Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке. Хотя вы можете полностью есть пиццу и пить пиво и при этом оставаться здоровым (я так и делаю), мы хотим, чтобы это были приемы пищи «ИНОГДА», а не приемы пищи «ВСЕ ВРЕМЯ». Если вы едите пиццу два раза в неделю, возможно, мы сократим ее до одного раза в неделю.

Если вы хотите быстро похудеть, ключевым навыком будет чаще есть более качественную пищу.

#5) Получите надлежащие питательные вещества

Этот навык основан на нашем последнем навыке: чаще выбирать более качественную пищу.

Это потому, что более качественная пища обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ.

Но мы можем уточнить это.

Вот несколько действий, которые помогут вам получать надлежащие питательные вещества в течение дня.

Ешьте нежирный белок во время большинства приемов пищи. Это может включать нежирные куски говядины или курицы, греческий йогурт или бобы и чечевицу. Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для вашего здоровья, поэтому очень важно уделять ему приоритетное внимание при каждом приеме пищи.
Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Цвет продукта обычно указывает на содержащиеся в нем питательные вещества (в зеленых овощах содержится витамин К), поэтому важно есть всю радугу, когда речь идет о фруктах и овощах. ^[13] Старайтесь включать красочные продукты в большинство приемов пищи.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, клубнях, бобовых (фасоль/чечевица) и цельном зерне. Клетчатка поможет замедлить пищеварение и обеспечит долговременную энергию.
Выбирайте полезные жиры. Продукты, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам оставаться сытым и поможет регулировать воспаление. ^[14]
Избегайте обезвоживания. Чтобы все питательные вещества, которые вы потребляете, работали должным образом, вы должны быть должным образом гидратированы.^[15] Кроме того, употребление большого количества воды поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.

#6) Двигайтесь

Наши тела эволюционировали, чтобы регулярно двигаться. Тем не менее, те из нас, кто живет в промышленно развитых странах, часто передвигаются только для того, чтобы добраться из дома до машины, до офиса, где мы сидим весь день, а затем обратно домой.

Вот почему нам часто приходится планировать регулярное движение.

Хотя мы большие поклонники силовых тренировок в этих местах, для начала они не должны быть такими интенсивными.Сначала это может быть буквально все, что заставляет ваше тело двигаться. Даже просто по лестнице вместо лифта.

Вы даже можете построить свою «тренировку» на движениях, которые не похожи на упражнения, например, на игру с детьми.

Важно: спланируй! Запланируйте свои движения, какими бы маленькими они ни были, чтобы они стали привычными.

Да, даже если это просто подъем по лестнице. Это может показаться маленьким и незначительным, но если вы будете делать это регулярно, это начнет быстро накапливаться.

#7) Хороший отдых и сон

Другая вещь, которой часто пренебрегают в промышленно развитых странах: сон.

В целом, мы спим меньше, чем раньше: около 35% людей сообщают, что спят менее 7 часов в сутки. ^[16]

Но нам нужен не только качественный сон, но и отдых.

Это означает не только выходные в спортзале, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились, но и время простоя, чтобы дать вашему разуму отдохнуть.

Прямой чиллин.

Это важно для нашего обсуждения потери веса:

Сон помогает нам регулировать обмен веществ, что частично объясняет связь между недосыпанием и ожирением. ^[17]
Стресс и сопутствующие ему гормоны могут влиять на набор веса. ^[18]

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашими 10 советами по улучшению сна .

#8) Найдите благоприятную среду

Наша среда может включать в себя многое:

Наш дом и работа.
Город, в котором мы живем.
Наши друзья и семья.

Часть нашей окружающей среды находится под нашим контролем. Некоторых из них (например, погоды) нет.

Когда это возможно, мы хотим изменить окружающую среду, чтобы поддержать наши усилия по снижению веса, поэтому мы настроены на успех.

Что касается нашего физического окружения, мы часто называем это «Строим нашу Бэт-пещеру».

Мы хотим, чтобы окружающие нас вещи способствовали достижению наших целей в фитнесе.

Это могут быть здоровые закуски в холодильнике или гири в подвале для нашего домашнего спортзала.

Тренер Мэтт рассказывает о нескольких простых способах повысить уровень домашнего спортзала прямо здесь:

Однако здесь дело не только в материальных вещах, ведь нужно смотреть и на людей, которыми мы себя окружаем, или на «наш отряд». Наличие людей, которые поддерживают ваши усилия или сами работают над достижением аналогичной цели, может иметь решающее значение для снижения веса.

То же самое можно сказать и о тренере, знающем путь вперед.

Любой способ, которым вы можете адаптировать окружающую среду, чтобы соответствовать вашим целям по снижению веса, тем лучше.

#9) Уравновешивание эмоций без еды

Совершенно нормально и нормально использовать еду, чтобы соответствовать эмоциям.

Празднуете повышение? Ужин вне дома может стать идеальной реакцией.
Тяжелый день на работе? Может быть, бокал вина поможет вам расслабиться.

Как мы указываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе , проблема возникает, когда мы больше не контролируем еду из-за наших эмоций.

Тренер Джастин прекрасно объясняет, почему здесь:

Еда может быть прекрасной наградой или облегчением, если только мы контролируем поведение, а не сама еда. Развитие этого навыка будет иметь важное значение для устойчивого снижения веса.

Если вы обнаружите, что «заедаете стресс», знайте, что вы здесь не одиноки.

Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются клиенты в нашей программе онлайн-коучинга один на один, является эмоциональное или стрессовое переедание. С началом пандемии эти эпизоды только увеличились.

Вы не одиноки в этом. Узнайте, как фитнес-тренер Nerd может помочь.

Как быстро похудеть (следующие шаги)

Я буду с вами откровенен: разработка и овладение всеми 9 навыками похудения займет некоторое время.

И это нормально!

Это самый быстрый способ похудеть навсегда .

Вот в чем дело: на самом деле вам не нужно , чтобы освоить все 9 навыков, чтобы увидеть прогресс.

Как мы уже говорили ранее, даже если вы разработаете 4 или 5 из них, вы увидите результаты.

Это то, что я обсуждаю с тренером Мэттом в нашем видео от Nerd Fitness Prime , о том, что фитнес можно рассматривать как «циферблат», а не как «выключатель света». ”

Потому что мы обнаружили, что даже если люди следуют своим целям только в 50% случаев, этого достаточно, чтобы добиться некоторого прогресса и набрать обороты.

Итак, вот ваша новая миссия: поработать над ОДНИМ из этих навыков, выполнив ОДНО действие.

Вот и все. Не перегружайте себя, а действуйте сегодня.

Какой выбрать?

Начните с первого «Планируй и действуй».”

Найдите время в своем календаре для 5-минутной ежедневной победы завтра. Сходите на прогулку или приготовьте ОДНУ полезную еду.

Сделайте что-то, что вас не ошеломит.

Победа не так важна, как выполнение, потому что это поможет нам набрать обороты в правильном направлении.

Если тебе нужна помощь, я тебя понял.

Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness.

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им делать лучший выбор продуктов питания, сохранять ответственность и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже для более подробной информации:

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнать, как!

#2) Если вам нужна дорожная карта для устойчивого снижения веса, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Получите стартовый набор Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас:

Какие-нибудь навыки для похудения, которых мне не хватает?

Что у вас получилось?

Что у вас все еще не получается?

Вы не единственный, кто пытается похудеть, поэтому поделитесь с нами своим путешествием в комментариях, чтобы мы могли поддержать друг друга!

-Стив

PS: Если вы только начинаете свой путь к похудению, обязательно проверьте:

PPS: Спасибо Precision Nutrition за помощь в описании навыков, необходимых для похудения.

###

Источник фото: Ольга Ястремская © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Наттаполь Шритонгком © 123RF.com, andersonrise © 123RF.com, Само Требизан © 123RF.com.

Лучший способ похудеть (и сохранить его!)

Вы постоянно сидите на диете? Вы пробовали все диеты на свете, чтобы похудеть, только чтобы обнаружить, что после окончания диеты вы снова набираете вес так же быстро, как и теряли его?

Если вы боролись с диетой йо-йо и хотите, наконец, сбросить вес и сохранить его навсегда, вы не одиноки.За многие годы работы в фитнес-индустрии я воочию убедился, что диеты не работают. Все популярные диеты, которые обещают быстрое решение, никогда не работают в долгосрочной перспективе, и, на самом деле, я снова и снова вижу, что «диета» всегда возвращает вас туда, откуда вы начали… если не хуже!

Почему «диеты» — не лучший способ похудеть

Проблема с типичной ограничительной «диетой» заключается в том, что, хотя она может дать вам быстрые результаты, эти результаты недолговечны. Есть несколько причин, по которым диеты не работают. Во-первых, если вам не нравится то, что вы едите, придерживаться диеты каждый день будет сложно… намного сложнее, чем нужно! Другая проблема заключается в том, что ограничительные диеты могут привести к некоторым физиологическим изменениям, которые на самом деле могут затруднить вашему телу поддержание первоначального успеха в снижении веса.

Избегайте экстремальных диет, даже если они обещают вам быстрые результаты.

Знаете ли вы, что диеты обычно приводят к потере важной мышечной массы? Несколько исследований показали, что многие диеты для похудения лучше было бы назвать диетами для похудения.Наше тело может сбросить только определенное количество жира за определенный период времени, прежде чем оно начнет сжигать мышцы в качестве топлива.

Экстремальные диеты, способствующие быстрой потере веса, на самом деле обеспечивают быструю потерю

или жира.

Если вы придерживаетесь ограничительной диеты для похудения и теряете мышечную массу, ваш метаболизм может замедлиться. Это может создать нездоровую спираль, в которой вы будете изо всех сил пытаться поддерживать потерю веса без дальнейшего сокращения потребления пищи, что подвергает вас риску потери еще большей мышечной массы.

Как похудеть … без диет.

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны убедиться, что организм сжигает больше энергии, чем потребляет. Это так просто. Тем не менее, большинство людей думают, что единственный способ достичь дефицита калорий и похудеть — это сесть на ограничительную и неприятную диету. Это совсем не так. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сбросить вес и сохранить его без того, чтобы садиться на «диету».

ПЕРЕЙДИТЕ К: 8 изменений, которые вы можете сделать СЕГОДНЯ, чтобы добиться больших результатов в снижении веса

Диеты против планов здорового питания

Многие люди называют мою программу 28 «диетической программой», и я всегда поправляю их, потому что это не план диеты, это план устойчивого здорового питания . Между ними большая разница!

Хотя диета и план здорового питания способны помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, диета редко является долгосрочным решением.

В долгосрочной перспективе большие различия между диетой и планом здорового питания начинают проявляться.

Поскольку традиционная диета основана на концепции ограничений, диета редко бывает приятной или гибкой, поэтому она просто не является жизнеспособным долгосрочным решением для занятых людей , которые хотят быть здоровыми, но также хотят наслаждаться жизнью! В то время как сбалансированный план здорового питания должен приносить удовольствие, и он может легко стать естественной частью вашего здорового образа жизни, чтобы вы могли следовать ему всю жизнь, не чувствуя себя упущенным.

Если вы придерживаетесь плана здорового питания, который является приятным и достаточно гибким, чтобы адаптироваться к вашему напряженному образу жизни, вам будет НАМНОГО легче придерживаться его. Наслаждение и устойчивость — это ключ к тому, почему план здорового питания является гораздо лучшим решением, чем диета, если вы хотите похудеть и удержать его.

Постоянство — это фактор № 1 для достижения значительной потери веса, лучший способ похудеть (и удержать его) — найти план здорового питания, который вам нравится .

Какой самый здоровый способ похудеть?

Вам не нужно сидеть на диете, чтобы похудеть – позвольте мне показать вам, как это сделать естественно, безопасно и быстро.
Сэм хх

Мой подход к здоровому и устойчивому похудению заключается в следовании философии JERF. Просто ешь настоящую еду .

Если вы будете следовать плану качественного питания , основанному на моем принципе JERF, вы будете есть сбалансированные по питательным веществам блюда, приготовленные из свежих цельных продуктов. JERF работает, и это самый здоровый способ похудеть и навсегда.

Вы можете похудеть здоровым способом, быстро, и вам не нужно чувствовать, что вы на диете.

В отличие от коктейлей для похудения, детокс-чая и других экстремальных диетических причуд, подход с использованием настоящих продуктов не оставит вас голодными и не почувствует себя обделенными. JERF включает в себя блюда, наполненные свежими ароматами и предлагающие разнообразные текстуры и вкусы, так что вам тоже не будет скучно. Вот почему, по сравнению с традиционной диетой, придерживаться здорового питания так легко.Он также обеспечивает вас всеми питательными веществами и энергией, необходимыми для безопасного похудения без риска потери мышечной массы, обычно связанного с ограничительными диетами.

Еда должна быть приятной частью жизни, и поиск здоровой пищи, которая вам действительно нравится, является одним из секретов успешного соблюдения плана по снижению веса.

Следование простой философии натуральных продуктов позволяет легко придерживаться плана по снижению веса, будь вы дома, на работе или даже на ужине с друзьями. Когда вам не нужно беспокоиться о жестких правилах диеты, и вам не нужно исключать из своей жизни целые группы продуктов, это также означает, что вы все еще можете жить своей жизнью , поскольку вы всегда сможете найти что-то подходит для меню, если вы идете на ужин с друзьями и семьей.

Мы созданы для того, чтобы есть настоящую пищу. Так что пропустите сумасшедшие диеты и детоксикацию и просто сосредоточьтесь на еде вкусных цельных продуктов, чтобы похудеть. Если вы это сделаете, вы скоро обнаружите, что не только теряете вес, но и получаете гораздо больше энергии в течение дня!

ХОЧЕШЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ С СЭМОМ?
Видео с упражнениями для похудения для начинающих

Какой самый быстрый способ похудеть?

Несмотря на то, что традиционная диета может снизить показатели на ваших весах быстрее, чем один только план здорового питания, она не поможет вам сбросить жир быстрее. Самый быстрый способ похудеть и сохранить жир — это сочетать питательный, здоровый план питания с правильными ежедневными движениями и физическими упражнениями. Когда все сделано правильно вместе, вы вообще не почувствуете, что соблюдаете план по снижению веса.

Моя программа помогла более чем 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов, так что вы знаете, что мой подход к здоровой потере веса работает. Если вы хотите похудеть здоровым способом — и сохранить его навсегда — тогда я хочу, чтобы вы отказались от «диеты» и вместо этого последовали этому простому совету по снижению веса.

8 небольших изменений в образе жизни, которые вы можете внести СЕГОДНЯ и которые приведут к большим результатам в снижении веса

#1 Бросьте дерьмо

Когда дело доходит до питания, моя философия всегда проста: ешьте настоящую еду! Когда вы сохраняете реальность и прощаетесь с упакованными и обработанными продуктами и здороваетесь с цельными продуктами и настоящими ингредиентами, вы, естественно, избегаете добавления сахара, который скрыт во многих продуктах, которые можно найти на полках супермаркетов. Сосредоточение внимания на настоящей еде означает, что вам не нужно считать калории или беспокоиться о каждой еде, которую вы кладете в рот.Вместо этого вы можете построить здоровые отношения с едой и любить все, что вы едите. Ведь едой нужно наслаждаться, а не считать!

Как уже знают мои 28-е, вы можете успешно похудеть, не моря себя голодом и не чувствуя, что «упускаете».

#2 Небольшие изменения = большие результаты

Здоровое похудение заключается в медленном, но верном избавлении от вредных привычек и замене их новыми, полезными.Так что, заменяете ли вы свой ежедневный чокчи в 3 часа дня греческим йогуртом, оставляете машину дома и идете на работу пешком или выпиваете два кофе в день вместо трех, помните, что небольшие изменения приведут к самым большим результатам.

#3 Работа блоками по 28 дней

Я твердо верю, что 28 действительно магическое число. Это достаточно долго, чтобы увидеть результаты, но и достаточно коротко, чтобы вы не чувствовали, что гора слишком высока, чтобы взобраться на нее, или что ваша цель слишком далека от достижения. Итак, попробуйте поставить себе цель на 28 дней. Будь то просто движение каждый день или 3 дня без алкоголя в неделю — поставьте перед собой цель, расскажите семье и друзьям, запишите ее и повесьте на холодильник. Когда 28 дней истекут, вознаградите свои усилия, нажмите «Сбросить» и работайте над достижением новой 28-дневной цели. Да, это действительно так просто!

Ставьте конкретные и достижимые цели в области здоровья и фитнеса в течение 28 дней — это поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших целей по снижению веса.

№ 4. Потеряйте это с помощью HIIT

Я всегда говорю своим физиотерапевтам и 28-м людям, что ключом к похудению является просто больше двигаться каждый день; и, хотя это правда, вы добьетесь более быстрых результатов по снижению веса, если сможете бросить себе вызов, добавив несколько сеансов HIIT в свою неделю.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных (и быстрых) способов безопасно похудеть, привести себя в форму и оставаться в форме.

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это термин, относящийся к упражнениям особым, структурированным способом, когда вы выполняете быстрый пакет высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий восстановительный интервал низкоинтенсивных упражнений, а затем снова возвращаетесь к высокоинтенсивным упражнениям. . Регулярные HIIT побуждают ваше тело наращивать мышечную массу, а когда у вас больше мышечной массы, вы естественным образом сжигаете больше калорий, поэтому это отличный способ помочь вам похудеть.

После того, как я помог более 300 000 человек похудеть и оставаться в форме дома, я могу сказать вам, что самая эффективная тренировка, которая гарантированно поможет вам сбросить больше веса, это: высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Как тренировки HIIT могут помочь вам похудеть

Если сравнить все виды упражнений, то, по моему опыту, HIIT действительно лучший способ похудеть устойчивым и здоровым способом.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) — один из самых быстрых способов похудеть с помощью упражнений, поскольку они естественным образом ускоряют обмен веществ. ВИИТ помогает вам нарастить мышечную массу, а это означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже когда вы спите.

ВИДЕО: домашняя тренировка для похудения для начинающих – HIIT с Сэмом Вудом!

Если вы только начинаете, попробуйте эту высокоинтенсивную интенсивную тренировку для похудения для начинающих. Это интенсивно, но это всего 28 минут, так что это закончится, прежде чем вы это узнаете!

Если вы совсем новичок, нацельтесь на две или три тренировки HIIT в первую неделю, а затем увеличьте до трех, а затем до четырех тренировок.

Хорошие новости! Вам не нужно отрабатывать

каждые дней, чтобы похудеть

От трех до четырех физически сложных тренировок HIIT в неделю достаточно для достижения результатов.Вы также должны дать себе пару более мягких дней активного восстановления, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановить и нарастить эту важную сухую мышечную массу!

Не забывайте давать своему телу как минимум 2 дня на восстановление каждую неделю – в долгосрочной перспективе вы увидите лучшую потерю веса и результаты в фитнесе!

Помните, что регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучшее упражнение, которое поддерживает ваш метаболизм и естественное ежедневное сжигание жира… даже когда вы сидите на диване и смотрите Netflix!

№ 5. Заставьте осознанность работать на вас

Настрой — важная часть вашего пути к похудению

Когда мы пытаемся похудеть, мы уделяем много внимания тренировкам и питанию, но часто пренебрегаем одной важной частью процесса похудения: своим разумом! Признаюсь, в прошлом я тоже был виновен в этом, но теперь я понял, что когда вы держите голову в нужном месте, ваше тело всегда последует за вами.

Как осознанность может помочь вам похудеть

Исследования показывают, что осознанное питание может помочь людям естественным образом контролировать побуждения к перееданию или перееданию; это не только помогает нам наслаждаться едой и смаковать ее, но также помогает нам лучше понимать внутренние сигналы голода и сытости нашего тела. Другими словами, если мы будем уделять больше внимания, мы будем больше наслаждаться едой, и обычно мы едим намного меньше, даже не осознавая этого! Мы просто чувствуем себя сытыми, быстрее.

Попробуйте это упражнение по осознанному питанию. Каждый раз, садясь за стол, уделяйте особое внимание вкусу, запаху и консистенции пищи. И убедитесь, что вы избавились от технологических отвлекающих факторов, сосредоточились на окружающих вас людях и заметили, как ваше тело чувствует себя после еды. Это будет иметь значение!

#6 Убедитесь, что вы сосредоточены на разнообразии, интенсивности и постоянстве

Когда дело доходит до тренировок для похудения, моя философия основана на разнообразии, интенсивности и постоянстве. Вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса, если ваша еженедельная фитнес-программа будет включать в себя комбинацию трех видов упражнений:

28-минутная HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Тренировки с отягощениями (с домашним оборудованием для тренировок или без него)
Активные восстановительные занятия (я всегда рекомендую вам попробовать что-то новое)

Есть веская причина, почему HIIT и домашнее сопротивление тренировки по моей программе длятся всего 28 минут: это все, что вам нужно!

Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, потея на беговой дорожке.Вам нужно всего 28 минут интенсивной активности , чтобы добиться долгосрочных результатов. И вам нужно всего лишь выполнять ВИИТ четыре раза в неделю, а в остальные три дня делать более мягкие упражнения. Это так просто!

Ознакомьтесь с моим Руководством по тренировкам с отягощениями для начинающих
Есть много видео с домашними тренировками, которые стоит попробовать!

Ключ к эффективной фитнес-программе для похудения? Меняйте свой распорядок дня, подталкивайте себя и двигайтесь каждый день.

#7 Сделайте сон приоритетом

Я всегда удивляюсь, когда встречаю новых клиентов, которые не худеют, но постоянно тренируются и хорошо питаются.Ответ обычно можно найти, когда я внимательно изучаю их образ жизни. Причина № 1, по которой люди не получают ожидаемых результатов, обычно заключается в том, что они не высыпаются.

Когда вы хорошо отдохнули, вы можете проявить себя во всем, что делаете. Вы также обнаружите, что гораздо проще достичь всех своих целей… включая цели по весу!
Sam xx

Больше спите, это поможет вашему телу сбросить лишние килограммы естественным образом

Когда мы постоянно не высыпаемся, это замедляет процесс преобразования организмом калорий в энергию, или наш метаболизм.Когда наш метаболизм работает неэффективно, организм может начать запасать неиспользованную энергию в виде жира. Помните – из пустой чашки нельзя наливать!

Сделайте приоритетом сон не менее 7,5 часов, отказавшись от технологий, придерживаясь обычного времени отхода ко сну и сделав свою комнату темной и прохладной.

Узнайте больше о важности сна.

#8 Сосредоточьтесь на путешествии, а не на цели

Слишком часто, когда мы настраиваемся на «диеты», мы чрезмерно сосредотачиваемся на цели потери веса и целевом весе, и мы можем легко упустить из виду, как этого достичь.Я всегда говорю своим 28-м игрокам, что путешествие будет намного приятнее, если вы признаете маленькие победы, которые у вас есть здесь и там, которые приближают вас на один шаг к конечному пункту назначения.

Вы можете похудеть здоровым способом и сохранить его… навсегда!

Поверьте мне, если вы сосредоточитесь на улучшении этих аспектов своего образа жизни, вы, наконец, сможете попрощаться с йо-йо диетами и колебаниями веса и поприветствовать себя, поддерживая свой постоянный здоровый вес, никогда не чувствуя себя обделенным.

Каждый раз побеждает прогресс, а не совершенство

Никогда не забывайте, что когда вы стремитесь похудеть здоровым способом, важно сосредоточиться на достижении прогресса, а не на достижении совершенства. Даже самые маленькие здоровые изменения в вашем образе жизни принесут большие результаты в долгосрочной перспективе. Держитесь курса и будьте здоровы, потому что вы доберетесь туда!

Готовы ли вы, чтобы я был личным тренером в вашем кармане?

Моя программа фитнеса и питания помогла 300 000 человек улучшить свое здоровье и сбросить более 3 миллионов килограммов.А теперь… ваша очередь!

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопрос? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее

[простая_контактная_форма]

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, призванные помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить позитивные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы персональным тренером и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов в индустрии здоровья и фитнеса.Сэм является основателем и личным тренером 28, домашней программы фитнеса и питания № 1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Как похудеть и сохранить его

Ваш вес может повлиять на риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (имеющий ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, что вам нужно похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и помочь вам понять, соответствует ли ваш вес весу вашего роста. Проверьте также окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг средней части тела увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы.

Когда дело доходит до похудения, все хотят похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы экспресс-диет, которых лучше избегать.

Как похудеть навсегда?

Мы попросили Викторию Тейлор, старшего врача-диетолога British Heart Foundation, дать ей главные советы по здоровому похудению: питательные вещества или исключение целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размерами порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Изменения в вашем питании — не единственное, что следует учитывать. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с увеличением физической активности, а также учитывают некоторые особенности вашего поведения в отношении еды, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на пищу в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов или групп продуктов, важных с точки зрения питания, не будут долгосрочным решением.Более экстремальные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают фрукты, овощи и клетчатку, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на одном продукте (капустные супы, кто-нибудь?), включают в себя употребление большого количества одного вида пищи и небольшого количества пищи. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро получаете результаты. Тем не менее, очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и голод, поэтому вы сдаетесь и снова набираете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные руководства рекомендуют для стабильной потери веса снижать потребление калорий примерно на 600 в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может звучать не так уж много по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам постоянно включать здоровые привычки питания в свой образ жизни, поэтому вы, скорее всего, откажетесь от них навсегда». Рассказываю, какие диеты безопасны и полезны?

Если вы планируете сесть на диету, сначала убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем ограничивать или изменять свой рацион.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — это хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества, и оптимизировать размер порций.

Если у вас возникнет искушение следовать одной из многочисленных диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые вы должны учитывать перед началом диеты, в которых объясняется, как определить неустойчивую или причудливую диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5:2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Сиртфуд, дофаминовой диеты и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный план здорового питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ начать здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные рецепты. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый План здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советов по фитнесу и вдохновения для здорового питания. Если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на свой почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?

Поддержание физической формы и активности важно для здоровья в целом и может помочь вам сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши лучшие советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы будете сжигать при различных видах деятельности.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как тренироваться бесплатно и как тренироваться дома, чтобы узнать о простых и дешевых способах повысить уровень активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. Узнайте, что есть для различных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные упражнения. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Теперь прочтите…

Шесть вещей, которые вы должны принять во внимание перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диетах – развеяны
Больше вдохновения для здоровья и питания Сайт Британского фонда сердца.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы хотели бы услышать от вас в комментариях ниже.

Как быстро похудеть

Клаус ВедфельтGetty Images

Вам не нужно считать калории, сокращать калории или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие. Существуют здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и чувствовать себя лучше (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, потеря веса — это не то же самое, что потеря жира. Относительно легко сбросить несколько фунтов веса воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это сведется к настройке либо ваших калорий, либо ваших калорий (или обоих). Впереди лучшие лайфхаки экспертов для ускорения метаболизма и улучшения распорядка дня за считанные дни.

Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи

«Это звучит парадоксально, но вам нужно пить воду, чтобы избавиться от воды», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основатель Foodtrainers в Нью-Йорке. Помимо выпивания не менее 64 унций в день, Слейтон рекомендует запивать еду двумя чашками воды «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам есть меньше».Ванесса Пэкер, специалист по комплексному питанию в ModelFit в Нью-Йорке, добавляет: «Избегайте сельтерской воды и газированной воды — они вызывают вздутие живота». «Вы можете удерживать до пяти фунтов лишней жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Центра Моррисона в Нью-Йорке, который предлагает пить отвары, выводящие воду, такие как одуванчик или фенхель. сустава, чтобы выжать смесь из сельдерея, и принимать 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.

Получите восемь часов сна

«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки с витамином D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, также улучшить потерю веса. Одна из теорий заключается в том, что при низком уровне D3 увеличивается количество гормонов голода, а когда у вас нет дефицита D, мелатонин — естественное средство, помогающее организму заснуть, — работает более эффективно. Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.

Попробуйте ночное голодание

Откажитесь от еды по крайней мере за два часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу, что приведет к лучшему сну, говорит Брук Алперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком короткий сон может нанести ущерб вашему аппетиту. «Всего после одной ночи лишения сна ваш метаболизм может измениться так, что вам захочется больше переработанных углеводов», что приводит к перееданию, говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, М.Д., автор книги Всегда голоден? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

Избегайте полуфабрикатов

Это означает отказ не только от очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и от всего, что расфасовано (покупной хлеб, макароны, сыр), и даже от консервированного тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы с натрием и сахаром, соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет сильно обработан, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет питательной ценности), говорит Моррисон.Откажитесь от всех молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые обеспечивают наибольший объем калорий — например, фрукты, овощи и супы на бульоне — помогают вам чувствовать себя более сытым психологически и физически», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания.

«Ваш урок спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам такого мощного эффекта после сжигания калорий, как HIIT».

Укрепляйте мышцы кора

Укрепление естественных мышц корсета тела — всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но мощную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, кор и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть менее длины руки от стена. Удерживая корпус в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — попеременно касайтесь стены каждой рукой столько раз, сколько возможно в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: в каждом раунде стучите по стене больше раз, — говорит Петерсон.

Полностью отказаться от алкоголя

Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и тягу к голоду», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас удерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете никаких других жиров или калорий, пока ваше тело не избавится от этого 100-, 200- или 300-калорийного коктейля, поэтому вы отстаете в плане калорийности». — горит с самого начала», — говорит она.

Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Занятия на велотренажере будут сжигать калории, но не дадут вам такого мощного эффекта «после сжигания», как при высокоинтенсивных интервальных тренировках.Оливер Ли, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует следующую схему:

Для каждого упражнения выполняйте упражнение максимально быстро и интенсивно в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.

Быстрые ноги.
Прыжки с приседанием на 180 градусов.
Приседание с боковым ударом (чередуя ноги).
Два отжимания в четыре альпиниста.
Завершите берпи с постукиванием по плечу: встаньте в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.

Сосредоточьтесь на белках и клетчатке

«Оба продукта стабилизируют уровень сахара в крови, а поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохраняют чувство сытости», — говорит Альперт. Вот несколько примеров: чиа-пудинг с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.

Подумайте о кормлении, ограниченном по времени

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но на практике трудно следовать.Альперт предлагает ограниченное по времени питание, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между ужином и завтраком. «Вы получаете метаболический импульс от более раннего ужина, и, поскольку вы спите во время голодания, у вас не будет соблазна», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов вернуться к диете

Не позволяйте нескольким лишним килограммам превратиться в большую проблему.Если вы набрали вес во время отпуска или ваше здоровое питание немного пошатнулось, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы воплотить свой план в жизнь. Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, держите в холодильнике или морозильной камере что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую еду, чтобы она была доставлена, когда вы вернетесь домой.

Легко превратить праздник в обычную жизнь, так что начните с того, что вы хотите, чтобы продолжить свой следующий прием пищи и вернуться в нужное русло. Даже если сегодня вы уже пообедали, съели плитку шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2. Если вам предложат напиток, выберите напиток без сахара

Легко потреблять много калорий из сладких напитков. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейни, все они могут складываться.Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или «диетический» газированный напиток.

3. Вырезать алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете придерживаться здорового питания и планов активности, если вы выпили несколько порций. Откажитесь от него на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя каждую неделю, это может помочь вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, перекусывайте фруктами

Слишком большой выбор иногда может быть плохим. Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску в огромном ассортименте в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами для перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам выполнять 5 раз в день. Преимущество этой цели в том, что она очень проста, и вы легко сможете определить, достигли ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркета с пирожными, печеньем и сладостями — и старайтесь не поддаваться искушению специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие товары.

5. Ешьте между приемами пищи, только если вы голодны

Легко есть, когда не голоден – например, по привычке или от скуки.

В отпуске у вас может появиться привычка «пассироваться» в течение дня, от которой бывает трудно избавиться. Поэтому убедитесь, что у вас есть три приема пищи в день, которые сбалансированы, сытны и регулярно распределены в течение дня. Это поможет вам справиться с чувством голода и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодаетесь между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Несмотря на то, что в выходные или выходные мы обычно немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, старайтесь придерживаться своих изменений как можно дольше в течение недели. Выходные могут пролететь как одно мгновение, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо сытных обедов или еды на вынос перед телевизором найдите здоровую версию ваших обычных угощений выходного дня.Выберите занятия, которые не дадут вам встать с дивана, например садоводство или прогулку, и выделите время для составления планов, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте питание

Планирование питания на неделю вперед может показаться немного хлопотным, но это сформирует ваши намерения, а также облегчит выбор здорового питания, даже когда вы заняты. Это также может сэкономить деньги, уменьшив вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, исходя из того, какие блюда и закуски вы собираетесь съесть, и покупайте только то, что в нем есть. Убедитесь, что вы включили достаточно фруктов и овощей, чтобы дать вам по крайней мере пять порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить калорийность своей тарелки — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать разнообразные продукты и группы продуктов, но в целом меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество съеденного.

9. Возьмите обед на работу, а не покупайте его

Если вы сами готовите упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10. Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может оттолкнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака насыпьте ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она влезет, чтобы сохранить ее, или найдите меру, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размера порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому похудению поможет вам определить, сколько вам нужно каждой из групп продуктов.

Для масел и спредов особенно важно измерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому наливание его прямо из бутылки может быстро увеличить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или используйте низкокалорийный кулинарный спрей. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем только диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные усилия, направленные на то, чтобы быть более активными, могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может мотивировать вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми — это может означать, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения, здоровое питание и активность в конечном итоге отойдут на второй план.Избегайте этого, сосредоточившись на быстрых победах и вещах, которые вы можете контролировать, и начните все сначала.