Как сделать спину гибкой в домашних условиях: Красивая и гибкая спина в домашних условиях | BeQueen | Лучший женский сайт

Содержание

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый.

Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает:

мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как быть гибкой в домашних условиях. Развиваем гибкость в любом возрасте

Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.

Шаги

Как начать выполнять упражнения на растяжку

    Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы.

  • Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
  • Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости

    в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.

Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки.

Варианты нагрузки перед растяжкой Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады , вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное — не замирать в одном положении.

Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике.

Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.

Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.

  • Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
  • Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.
  • Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик — это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.

    • Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
    • Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.
  • Делайте бабочку. Бабочка — это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.

    • Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно

      напрягать мышцы кора и не сгибать спину,

      А также отводить плечи назад.

    • Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.
  • Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их.

    • На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии — не поворачивайте бедра.
    • Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.
  • Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад.

    • Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
    • Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола.

      Почувствуйте натяжение в груди.

      Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.

  • Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол.

    • Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
    • Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Йога или пилатес

    1. Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание — это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.

    2. Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете.

      • Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
      • Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.
    3. Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки.

      • Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
      • На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
      • На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
      • Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.
    4. Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше.

      • На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.
    5. Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам.

      • Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.
    6. Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу — это виньяса , то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз.

      • Станьте в исходную позу — позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
      • Приветствие солнцу — это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.
    7. Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться

      • Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.

    Как быть молодым и красивым? Как быть здоровым? Как стать гибким? Эти и другие вопросы мы можем задавать себе ежедневно. Ведь молодость недолговечна, а быть

    Красивым, стройным и подтянутым хочется как можно дольше. Хорошее состояние тела — это, в первую очередь, гибкость и эластичность наших мышц. Гибкое тело говорит нам о здоровье позвоночника, суставов, нормальной двигательной активности, поэтому над развитием этого немаловажного качества необходимо тщательно работать. Единогласным и, скорее всего, единственным способом развития гибкости тела можно признать регулярные тренировки, где упор необходимо делать на постоянное растягивание. Это позволит вам добиться отличных результатов за короткий промежуток времени. Растяжка мышц спины (позвоночника, грудного отдела), ног, рук дает нам возможность экономично тратить силы и распределять их.

    Как стать гибким и как добиться желаемого результата?

    Наши практические советы

    Важно помнить, что начинать развивать гибкость тела необходимо еще в детстве. Многие родители закрывают на это глаза, а уже к подростковому возрасту начинают удивляться, почему ребенок не садится на шпагат или не делает «мостик». Придать эластичность вашему телу можно в любом возрасте, главное усердно над этим работать, делать упражнения на гибкость, а также больше двигаться, а именно: совершать пешие прогулки и свести к минимуму сидение на диване перед телевизором или компьютером. Если мышцы не подвергаются тренировкам, происходит их сокращение, и они теряют силу. А это чревато различными неприятными результатами для вашего организма.

    Тренировка, или Как стать гибким

    Перед началом занятий мышцы необходимо разогреть и только потом приступать к выполнению более сложных упражнений. Вот некоторые из них:

    1. Ноги на ширине плеч, руки поднимаем к небу и максимально тянемся за руками вверх, растягивая мышцы спины. При этом пятки отрывать от пола не нужно. Считаем до десяти и делаем наклон вниз, стараясь достать до пола руками. (Повторяем пять-десять раз).
    2. Садимся на пол, ноги вперед, максимально наклоняемся вперед и пробуем дотянуться до кончиков пальцев. На 10 секунд необходимо задержаться в данном положении, затем вернуться в исходное (Повторяем пять-десять раз).
    3. Ложимся на пол, руки прямые вверху над головой, ноги прямо. Поднимаем ногу до прямого угла и тянем на себя по направлению к голове. Делаем по пятнадцать-двадцать раз на каждую ногу.
    4. Стоя на полу, подтягиваем по очереди колено к груди, задерживая его на пять-десять секунд. Затем ногу опускаем.

    Правильность выполнения — залог успеха

    Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, не спеша. Вам должно быть комфортно. Желательно «работать» в хорошем настроении. Важно помнить, что гибкость — это работа всех групп мышц, а поэтому нельзя уделять отдельное внимание ногам или рукам, все должно быть в комплексе. Если вы все будете делать четко и верно, то вопрос о том, как стать гибким, не встанет никогда. У вас будет потрясающее здоровье на протяжении долгих лет жизни. А вашей гибкости будут завидовать даже совсем молодые люди.

    Инструкция

    Занимайтесь танцами – это самый простой и приятный способ развития подвижности тела. Выберите одно или несколько направлений, которые близки вам – современные танцы, латиноамериканские, занятия по стрип-пластике, восточные танцы и т.д. Вы должны испытывать положительные эмоции, иначе тренировки станут настоящим мучением. Совсем необязательно заниматься танцами на профессиональном уровне – вы можете менять предпочтения, выискивая приемлемые для себя нагрузки. Для того чтобы через несколько недель вы смогли свободно и пластично двигаться на танцполе, достаточно двух или трех занятий в неделю.

    Любые упражнения на растяжку помогут сделать тело гибким – йога, хореографические занятия и т.д. Растягивая тело в различных позах, вы тренируете мышцы и укрепляете суставы. Если не лениться и заниматься через день, то через пару месяцев вы сможете похвастаться грациозностью движений. Йога подойдет тем, кто не любит танцы – дыхательные практики вкупе с упражнениями на растяжку увеличат выносливость тела, укрепят мышечные волокна, помогут сделать тело упругим, пластичным и стройным.

    Танец живота – отличный способ научиться двигаться изящно, грациозно и пластично. Этот вид физической нагрузки не перегружает голеностопные или запястные суставы, способствует формированию соблазнительных изгибов, помогает освоить плавные и красивые движения. Ваша походка изменится, станет и легкой. Подобная танцевальная обладает и оздоровительным эффектом, ликвидируя застойные явления в органах малого таза.

    Занимайтесь дома самостоятельно, если у вас нет времени или возможности посещать танцевальную студию или спортзал. Подготовьте индивидуальный комплекс из нескольких упражнений, направленных на развитие гибкости, растягивание мышц и проработку суставов. Это могут быть наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, выпады, вращательные движения, растяжка мышц ног, рук и т.д. Чтобы контролировать амплитуду и правильность выполнения отдельных движений, тренируйтесь перед зеркалом – вы сможете оценивать результативность занятий с каждой тренировкой.

    Источники:

    • Как быть более пластичной

    Язык тела может рассказать о его хозяине очень многое, и хорошо, когда тело — совершенно. Но часто бывает, что мы недовольны своим отражением в зеркале, и порой даже чувствуем себя неуклюжими, а наше тело нас не слушается. Чтобы этого избежать нужно просто заняться собой.С чего начать? Первоначально с помощью стандартных примеров сделайте свое тело более пластичным.

    Инструкция

    Наиболее простой способ развить способности тела — современные танцы. Направлений существует огромное количество (go-go/ sexy Style , hip-hop, latina Solo, strip-пластика, body-shake, dance-hall, stretching, RnB), и стиль соответствующий своему характеру несложно. Этот вид выбирают те, кто не хочет привязываться к каким-то конкретным направлениям в танцах. Если заниматься хотя бы три-четыре раза в неделю, то совсем скоро тело обретет тонус и станет гибким, а вы будете чувствовать себя более уверенно на любой вечеринке.

    Добиться пластичности тела можно с помощью занятий классической хореографией. Растяжки у станка, а также сочетание всевозможных тренировочных упражнений на полу помогут в краткие сроки укрепить все группы мышц, а также сделают тело более пластичным и грациозным.

    Для ценителей спокойных уравновешенных ритмов подойдет йога. Размеренные и плавные движения помогут активизировать мышцы, тем самым растянув их и сделав пластичнее. Сюда входит целая система физических упражнений, и чтобы их выполнять нужно научиться правильно дышать в соответствии с конкретным заданиям.Только тогда йоги возымеет нужное действие и поможет телу стать упругим.

    Одним из самых эффективных способов сделать тело способным извиваться не хуже змеи является танец живота — западное танцевальной техники, распространённой на Ближнем Востоке и в арабских странах. Ведь как раз все своеобразие этого — в его пластичности. Танец живота в отличии от других танцев и от не делает нагрузки на голеностопные суставы, и это хороший способ моделирования фигуры и приобретения гибкого и пластичного тела.

    Если вы хотите добиться красоты тела в , можете начать выполнять комплекс упражнений тела, разрабатывая подвижность суставов и эластичность связок. Тут самое главное проявить сосредоточенность и силу воли. Такие упражнения на гибкость и растяжку позволяют улучшить подвижность суставов, и тем самым, способствуют их растяжению. Для такого вида тренировок подойдут все упражнения, помогающие растягиванию мышц. Это могут быть наклоны, выпады, вращательные движения.

    Полезный совет

    Чтобы добиться результата, нужно тренироваться не менее трех месяцев.

    Еще недавно в стране не задумывались о таком понятии, как женственность. Долгое время в женской одежде властвовал стиль «унисекс», да и профессии у женщины были мужские. Но сменилась эпоха, и снова в женщинах ценится и превозносится женственность. И если вы хотите рядом с собой видеть настоящего мужчину, то и самой надо постараться стать настоящей женщиной.

    Инструкция

    В первую очередь выбросьте из гардероба брюки! Женщина выглядит намного женственней и соблазнительней все-таки в . Вычеркните «унисекс» из своего стиля в одежде. Приобретите длинные юбки, обтягивающие силуэт платья и полупрозрачные блузки для своего гардероба, и вы увидите, как вам вслед оборачиваются ! И не забудьте, что на высоком каблуке ножка выглядит намного изящнее, стройнее и длиннее. А еще аксессуары, которые не доступны и это приятно! Легкие шарфики, сережки, браслеты, бусы сделают вас неповторимой и невероятно .

    Важно и дома выглядеть женственной, а значит, вы обязаны забыть про привычку влезать в любимый халат (оставьте его для ванны) и шлепанцы неизвестного размера! Дома на вас смотрят ваши любимые, тем более надо выбрать одежду, которая особо подчеркнет ваши достоинства. А в халате достоинства увидеть довольно проблематично.

    Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

    Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

    Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

    Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

    Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

    Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

    Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .

    Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

    Занимаемся дома

    Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

    Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

    Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

    Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

    Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

    Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

    Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

    В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

    Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

    Комплекс упражнений

    Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

    Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

    Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

    Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

    Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

    Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

    В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

    Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

    Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

    • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
    • Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
    • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
    • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

    В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

    Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

    Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

    Упражнения для развития гибкости ног

    1. Махи ногами

    Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

    2. Боковые выпады

    Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

    3. Высокие подъемы коленей

    Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

    Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

    4. Перекрестные подъемы ног

    Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

    Упражнения для растяжки и гибкости рук

    Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

    1. Циркуль

    Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.


    2. Ножницы

    Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

    3. Отведение руки за голову

    Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

    4. Растяжка плечевого пояса

    Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

    Упражнения для улучшения гибкости спины

    1. Шаг-наклон

    Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

    2. «Ленивые» растягивания

    Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

    3. Наклоны сидя

    Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

    Растяжка для грудных мышц

    Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

    1. Верблюд

    Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

    2. Мост

    Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

    3. Аплодисменты

    Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

    Упражнения на растяжку мышц пресса

    1. Пробуждение

    Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

    2. Повороты на стуле

    Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

    Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

    Стретчинг дома: видео-уроки


    Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

    Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

    Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

    Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

    Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

    Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

    С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

    • не растягивайте «холодные» мышцы;
    • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
    • не напрягайте растягиваемые мышцы;
    • не старайтесь тянуться «через боль»;
    • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

    Упражнения на растяжку

    Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

    Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

    Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

    Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

    Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

    Упражнения для растяжки спины

    Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

    1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
    2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
    3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
    4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
    5. Повторите с другой ноги.
    Упражнения на растяжку ног

    Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
    2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
    3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
    4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
    5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
    Упражнения на растяжку ягодиц

    Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

    1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
    2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
    3. Оторвите правую ногу от пола.
    4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
    5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
    6. Повторите с другой ноги.
    Упражнения на растяжку рук

    Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

    1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
    2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
    3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
    4. Плавно потяните правый локоть влево.
    5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
    6. Повторите с другой руки.
    Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

    Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
    3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
    4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
    Упражнения для растяжки бедер

    Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
    2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
    3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
    4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
    5. Повторите с другой ноги

    Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

    Упражнения на растяжку пресса и живота

    Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

    1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
    2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
    3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
    4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
    5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
    6. Повторите с другой ноги
    Эффективные упражнения для шпагата

    Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

    1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
    2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
    3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
    4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

     

    Читайте также:
    Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
    Экстремальный спорт для начинающих
    Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

    упражнения для растяжки для начинающих

    Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

    Что понадобится для тренировок

    Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

    Как делать разминку


    Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

    • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
    • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
    • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
    • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
    • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
    • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
    • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
    • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

    Как делать растяжку


    Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

    • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
    • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
    • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
    • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
    • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
    • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
    • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

    Как правильно садиться на шпагат


    Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

    Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

    Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

    Заключение

    Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.


    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений на растяжку и гибкость

    Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

    Что вам понадобится?

    Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

    Разминка

    Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

    1. Разотрите тело: конечности и спину.
    2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
    3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
    4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
    5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
    6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
    7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

    После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

    Упражнение 1

    Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

    Упражнение 2

    Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

    Упражнение 3

    Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

    Упражнение 4

    Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

    Упражнение 5

    Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

    Шпагат

    Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

    Глубокие выпады

    Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

    «Лебедь»

    Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

    Складка

    Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

    Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

    Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

    «Бабочка»

    Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

    Спина

    После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

    Провисания

    Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

    Глубокие наклоны

    Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

    «Коробочка»

    Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

    Оттяжка

    Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

    Мост

    Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

    Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

    Полезные советы

    • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
    • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
    • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
    • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
    • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

    Упражнения для гибкости спины в домашних условиях, видео для начинающих


    Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

    Показания и противопоказания

    Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

    Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

    • Страдает от остеохондроза позвоночника;
    • Страдает от ревматизма, артрита;
    • Подвержен патологиям суставов или мышц;
    • Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
    • Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

    Противопоказания касаются такой группы пациентов:

    1. Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
    2. Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
    3. Патология сердца и дыхательной системы;
    4. Беременность.

    Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

    Как выполнять упражнения

    Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

    • Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
    • Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
    • Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
    • Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
    • Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
    • «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
    • Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
    • Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

    С чего начать упражнения?

    Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

    УпражнениеХарактеристика
    Волна в положении сидяСядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
    Прогибы на коленяхСядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
    Волны позвоночникомСтаньте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
    ЛодочкаДля гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
    Наклоны с прямой спинойСадитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

    Длительность упражнений для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

    • Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
    • Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
    • Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

    Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

    Преимущества гибкости спины

    Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

    Основными факторами риска считаются:

    • Отсутствие физических нагрузок.
    • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
    • Занятия спортом без развития гибкости спины.
    • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
    • Сон на неправильно подобранном матрасе.

    Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

    Каких результатов удается добиться?

    Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

    1. Гибкая и ровная спина;
    2. Правильная осанка;
    3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
    4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
    5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
    6. Повышение эластичности суставов;
    7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
    8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
    9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.


    Позвоночник до и после упражнений на гибкость

    Развиваем и поддерживаем гибкость

    Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

    • Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
    • Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;

    • Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
    • Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
    • Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

    Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

    Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

    Будет полезно просмотреть видеоролик:

    Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

    • Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
    • Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
    • Включите в рацион больше клетчатки, белков;
    • Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
    • Следите за количеством углеводов и калорий;
    • Выпивайте не меньше литра воды в день;
    • Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

    Также для ровной и гибкой спины рекомендуют носить корсет, бандаж. Он будет эффективен и для тех, кто страдает от обострения остеохондроза, после травм.

    Важно в лечении и профилактике избегать переохлаждения, защемления позвонков, воспаления корешковых нервов и больших физических нагрузок.

    Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.


    Популярные позы для сна

    Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

    1. Ощущение тяжести и скованности движений;
    2. Напряжению и спазмам в мышцах;
    3. Болевому синдрому;
    4. Снижению эластичности суставов;
    5. Отечности;
    6. Плохой работоспособности;
    7. Защемлению позвонков.

    Рекомендуем к просмотру:

    Анатомия мышц спины

    Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

    Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

    Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины

    Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им

    Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

    Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

    Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

    Выводы

    Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

    Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

    Какой бы не была причина, лучше проконсультироваться с врачом, выбрать минимальный курс для начала и следить за своим самочувствием во время занятий.

    Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

    Как улучшить гибкость

    Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

    Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

    Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

    Примеры комплекса

    Все упражнения для гибкости позвоночника следует выполнять лежа или сидя на специальном гимнастическом коврике.

    1. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Спину держите максимально ровно. Далее нужно вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться но кончиков пальцев ваших ног. Вначале это будет представлять некую сложность, но после нескольких занятий вы с легкостью это выполните. Это наиболее простое упражнение, с которого следует все начинать.
    2. Следующее упражнение «Кораблик». Лягте на коврик животом вниз и постарайтесь, выгнув спину, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. И так 5 раз, на следующий день — 10 и так постепенно увеличивайте до максимально возможного количества раз.
    3. Упражнение «Фасолька». Для его выполнения нужно лечь на коврик на один бок. Вытянуть руки и ноги. И без их помощи попробовать перевернуться. Не нужно напрягаться и пробовать сразу все исполнить, потому что можно повредить связки и мышцы.
    4. Нужно лечь на локти и колени животом вниз и ногами делать подъемы, пытаясь дотянуться до макушки головы.
    5. Сядьте на коврик, раздвиньте ноги до ширины плеч, руки поставьте за голову и делайте наклоны влево-вправо, взад-вперед. И так 5 подходов. В дальнейшие дни количество подходов следует увеличить.
    6. Всем известное упражнение «Мост». Нужно из положения стоя или лежа сделать некую имитацию мостика. Для этого нужно либо лечь на коврик и одновременным подъемом рук и ног приподнять весь вес своего тела, либо, стоя на ровной поверхности , сделать наклон назад, достав пола. Второй вариант доступен уже для опытных людей, развивающих свою гибкость.
    7. «Лодочка». Сядьте на коврик попой, подтяните колени к подбородку и выполняйте наклоны вперед и назад. Количество определяйте сами по своим возможностям и ощущениям. Перегружать свой организм не рекомендуется.
    8. Можно делать упражнения стоя. Очень полезны махи руками и ногами. Например, упражнение «Мельница». Из положения стоя наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до правой ноги, а правой до левой соответственно. Данное занятие очень распространено и дается даже маленьким детям на уроках физкультуры в школе.
    9. Встаньте на ноги, расставив их на ширину плеч, руки поставьте на пояс и делайте повороты в стороны.

    Выполняя упражнения хотя бы по 15-20 минут вдень, вы уже через неделю почувствуете не только, что ваше тело приобрело гибкость, но и ощутите невероятную легкость во всем теле.

    519ijpAziyI

    Можно выполнять и другие задания, даже разработанные самими. Только нужно быть предельно осторожными и если у вас были переломы позвоночника или проблемы с суставами, предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

    Прогибы

    Последовательность упражнения:

    1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
    2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
    3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
    4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
    5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

    Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

    Как правильно делать гимнастику и избежать травм

    Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

    Упражнение для позвоночника — улыбка без причины.

    Суть этого упражнения во взаимосвязи эмоционального состояния с осанкой и выражением лица. Я не стану приводить здесь полное теоретическое обоснование — желающие без труда найдут и прочитают книгу Норбекова. А вкратце теория такова:

    Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали — так сказать, «психосоматическое лечение». Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний.

    Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ — надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) — и так ходить… постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку «улыбка без причины — признак дурачины». Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу.

    Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях — 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны…

    Итак, делаем упражнение для позвоночника, которое можно назвать «улыбка без причины»:

    Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию — вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния… Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся.

    Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица.

    Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение.

    Подробнее о связи позвоночника и эмоций (о том, какие эмоции связаны с каждым отдельным позвонком), о связи позвонков с отдельными органами и заболеваниями, в следующих статьях:

    • Упражнения для шейного отдела позвоночника.
    • Упражнения для грудного отдела позвоночника.
    • Упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника.

    Как повысить эффект от занятий?

    Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать

    . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

    • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
    • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
    • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
    • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
    • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
    • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

    Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

    Тренировка спины программа

    Основные правила тренировки спины в любой тренировочной программе:

    • Спину необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
    • В Вашей тренировке спины должны быть как вертикальные тяги (в начале тренировки), так и горизонтальные.
    • Диапазон повторений 4-6.

    Программа для новичков

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Становая тяга 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Заминка (растяжка мышц)

    Если Вы не в состоянии выполнить 5 технически верных подтягиваний, Ваш вариант – это тяга вертикального блока (также 4×6). Однако, не стоит халтурить. Техника выполнения должна быть совершенной, а рабочие веса тяжелыми.

    Программа для атлетов среднего уровня

    Основное отличие в добавлении еще одного упражнения на широчайшие. Вариант может быть таким:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Становая тяга 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Заминка (растяжка мышц)

    Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

    • Разминка 5-10 мин
    • Тяга вертикального блока 4×6
    • Тяга Т грифа 4×6
    • Тяга горизонтального блока 4×6
    • Шраги с гантелями 3×8
    • Заминка (растяжка мышц)

    Как видите, подбор упражнений может быть разным. Ваша задача подобрать опытным путем наиболее комфортную для себя схему, с учетом своих приоритетов.

    Программа для атлетов высокого уровня

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Тяга горизонтального блока 4×6
    • Шраги или становая тяга (опционально)
    • Заминка (растяжка мышц)

    Основное отличие такой тренировочной программы от предыдущих в количестве упражнений. Данная схема предусматривает четыре упражнения для широчайших и еще одно либо на трапецию, либо на разгибатели, если оно необходимо.

    Главная идея – повышение интенсивности тренировок. И здесь все средства хороши: увеличение количества упражнений, уменьшение отдыха между подходами, использование дроп-сетов или суперсерий (когда без паузы выполняется два упражнения) и т.д.

    Заключение

    Тренировка спины – это тяжелая работа. Если у Вас есть возможность, то вынесите ее в отдельный день тренинга, не сочетая с другими мышечными группами.

    Подбирайте упражнения для мышц спины исходя из собственных приоритетов и ощущений. То, что лучше всего удается, то и выполняйте. Никогда не переставайте совершенствовать технику и всегда держите спину ровной. Мощного Вам анаболизма!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Наклоны вперед

    Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

    1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
    2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
    3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
    4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
    5. Вдох – тело принимает начальную позу.

    Поза “кошка-корова”

    Упражнения для гибкости позвоночника и шеи просты в выполнении. Эта поза позволяет сгибать, растягивать позвоночник, также способствует мобильности:

    1. Встаньте на четвереньки: бедра над коленями, плечи над запястьями.
    2. Сделайте медленно вдох, выдохните, прогните позвоночник, опустите голову к полу (поза «кошки»).
    3. Затем вдохните, поднимите голову, после чего округлите позвоночник (поза «коровы»).
    4. Выполняйте упражнения в течение 1-3 минут.

    Не стоит винить никого, кроме себя!

    Вся информация, которая описана в этой статье, является общей, и не должна быть использована абсолютно для всех людей. Каждый человек является особенным, кому-то эти советы идут на пользу, а кому-то приносят только вред.

    Поэтому не стоит никого винить. Сходите к врачу и проконсультируйтесь лично. Только он вам сможет сказать что подходит, что вредит и так далее. В таком случае, если Вы не посетите врача и решите самостоятельно упражняться – при получении травм будете виноваты только Вы.

    Помните – главное желание и свободное время, ведь никогда не поздно начать заниматься и достигнуть отличных результатов. Удачи Вам, и пусть у Вас все получиться.

    Упражнения в период ремиссии

    Лфк при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника позволяет максимально подготовить тело к более серьезным нагрузкам. В этом периоде полезен вис на турнике, активное плавание, небольшие силовые нагрузки.

    Основные упражнения:

    1. Лягте торсом на на пол, поочередно подтягивайте согнутое колено к груди, помогая себе руками.
    2. Верхние конечности вытяните за голову, одновременно поднимайте и опускайте прямые ноги и руки. Движение укрепляет мышцы пресса.
    3. Не изменяя положения, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Приподнимайте таз, фиксируя его на несколько секунд в наивысшей точке, опустите его на пол.
    4. Не меняя позы, согнутые ноги на выдохе притяните к груди, и лбом попытайтесь коснуться чашечки колена, на выдохе опуститесь на пол. Упражнение растягивает позвоночник и прорабатывает глубокие мышцы спины.
    5. Примите позу «на четвереньках». Медленно выпрямите правую ногу и вытяните вперед левую руку. Конечности вместе с позвоночником должны составлять единую линию, параллельную полу. Зафиксируйте позу на 10 секунд, поменяйте положение.
    6. Сделайте планку. Лежа на животе упритесь руками в пол. Выпрямите руки приподняв торс и опираясь на носки. Досчитайте до 10 и примите первоначальное положение.

    Что ещё можно сделать

    Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

    1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
    2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
    3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
    4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

    Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

    Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

    • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
    • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
    • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
    • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
    • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

    Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

    Почему спина должна быть не только сильной

    Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

    Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

    Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

    Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

    Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

    Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

    1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
    2. Мало двигается.
    3. Выбирает сидячую работу.
    4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
    5. Неправильно питается.
    6. Не соблюдает осанку.
    7. Спит на неудобной кровати.
    8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

    Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

    Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

    Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

    5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

    Кондиционирование

    Опубликовано 22 декабря 2019

    Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

    У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться результатов в тренировках.

    Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

    Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

    5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

    Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

    1. От собаки вниз к кобре

    2. Поворот позвоночника лежа на спине

    3. Керлинг Джефферсона

    4. Торакальные скручивания на коленях

    5. Кошка-корова

    Распространенные причины боли в спине:

    • Плохая осанка

    • Сидение в течение длительного времени

    • Плотно сжатые подколенные сухожилия

      и / или ягодицы
    • Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

    5 Растяжек для спины для улучшения гибкости спины

    1.

    Стретч от собаки вниз к кобре

    Выполненный прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжкой для спины. Поместите позвоночник — и спину — в контролируемый уровень сгибания, что помогает растянуть и растянуть поясницу и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

    Как сделать кобру для вытягивания собаки вниз:

    1. Лежа на коврике, поставьте руки прямо перед бедрами

    2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

    3. Посмотрите вверх и выгните спину

    Перемещение вниз Собака:

    1. Держите руки в одном положении

    2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

    3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

    4. Переместите голову между руками, глядя назад на свои ступни

    2.

    Скручивания на спину

    Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

    О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

    Как выполнять скручивание позвоночника на спине:

    1. Лягте на коврик лицом к потолку

    2. Положите руки прямо в стороны, чтобы помочь стабилизировать ваше тело

    3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

    4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле, а голову обращенной вверх

    5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять для другой сторона

    3.Jefferson Curl

    Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия — две ключевые области, которые вызывают боль и дискомфорт в пояснице.

    Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

    Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

    Как делать сгибание рук Джефферсона:

    1. Согните ноги в коленях и держите спину прямо при поднятии веса

    2. Поставьте ступни на ширину плеч, удерживая вес обеими руками

    3. Расслабьте руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

    4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

    5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

    6. Удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться к вершине и повторить

    4.Торакальные скручивания на коленях

    Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

    Торакальные скручивания на коленях — также отличное упражнение для растяжки спины на работе, если вы обнаружите, что сидите за столом в течение длительного времени.

    Как делать торакальные скручивания на коленях:

    1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

    2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней ногой

    3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

    4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

    5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

    6. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

    5. Поза кошки-коровы

    Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

    Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

    Как выполнять позу кошки-коровы:

    1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

    2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

    3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

    4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

    5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошки-коровы

    Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

    Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

    Упражнения, чтобы сделать вашу спину более гибкой

    Поза коровы — отличное упражнение, которое поможет сделать вашу спину более гибкой.

    Кредит изображения: AzmanL / E + / GettyImages

    Укрепление спины — один из лучших способов защитить здоровье позвоночника, но он часто затмевает важность гибкости. Сильная и гибкая спина позволяет с большей легкостью и маневренностью поворачиваться, сгибаться и дотягиваться.Комплексная программа гибкости спины включает в себя растяжку мышц спины, а также груди, пресса, косых мышц и сгибателей бедра.

    1. Растяжка для спины.

    Выполнение большого количества упражнений на укрепление спины может сделать мышцы спины жесткими и болезненными. Даже сидение весь день за столом, сгорбившись над компьютером, может вызвать напряжение мышц спины. Включите ежедневные упражнения на растяжку спины, чтобы снять напряжение и улучшить вашу способность дотягиваться и наклоняться вперед.

    Сядьте на пол, вытянув ноги шире бедер. Опустите подбородок к груди и положите ладони на пол между ног. Начните наклоняться вперед от бедер, позволяя позвоночнику скатываться вниз, позвонок за позвонком, одновременно скользя ладонями по полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение всего позвоночника. Держите до трех минут.

    Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Приведите позвоночник в нейтральное положение, не выгибая и не закругляясь. Вдохните, опуская живот к полу, приподняв голову, плечи и копчик. Выдохните, когда вы меняете положение, выгибая спину, как кошка, и втягивая подбородок и копчик. Чередуйте эти две позы от пяти до десяти раз.

    Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

    2. Вращательная растяжка.

    Гибкость спины многогранна. Вам нужны не только растяжки для самой спины, но и для боковых сторон — косых мышц — чтобы позвоночник мог комфортно двигаться во всех разных направлениях.Скручивания нацелены на косые мышцы живота, а также на мышцы нижней части спины и живота.

    Движение 1: Скручивание позвоночника лежа на спине

    Начните вращение позвоночника лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Скрестите правое колено над левым и опустите оба колена влево. Выведите руки к букве «Т» и поверните голову вправо. Держите обе лопатки на полу и удерживайте растяжку до трех минут. Поменяйте стороны и повторите.

    Движение 2: Поворот кресла с сиденьем

    Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на пол. Держите вес равномерно между седалищными костями. Поверните туловище так, чтобы грудь и плечи были обращены вправо, но держите бедра неподвижными. Вы можете взяться за правую сторону сиденья стула, чтобы немного углубиться в растяжку, но не поворачивайте его дальше, чем вам удобно. Удерживайте растяжку 20 секунд; затем поверните на другую сторону.

    Подробнее: Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

    3.Растяжка передней части тела

    Последний фрагмент головоломки гибкости спины — это растяжение передней части тела, включая грудную клетку, мышцы живота и сгибатели бедра — мышцы передней части таза на самых верхушках бедер. Растяжка этих мышц позволяет вам наклоняться назад, разгибаясь в бедрах.

    Движение 1: Растяжка мяча стабилизации

    Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед и перекатывайте мяч назад, лежа на спине, прижимаясь к мячу в поддерживаемом изгибе назад.Вытяните ноги прямо и разведите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы груди и живота. Оставайся здесь до трех минут.

    Движение 2: Растяжка сгибателя бедра на коленях

    Начните растяжку сгибателей бедра на коленях в положении выпада, расставив ступни в шахматном порядке. Опустите заднее колено на землю. Держа грудь вверх, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра на задней ноге. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.

    Как сохранить гибкость при работе из дома

    Прошел почти год с тех пор, как концепция ежедневной работы из дома стала реальностью для большинства, а наши семейные дома и квартиры в совместных квартирах стали нашим официальным местом работы.

    Бар: осторожное повторное открытие офиса летом, большинство из нас придерживались этой концепции, поскольку мы пытались оставаться в безопасности дома и усовершенствовали нашу удаленную работу — и, хотя теперь мы привыкли к этой концепции, мы могли обойтись без боли в спине, мертвых ног и общей скованности, которые сопровождают сидение перед ноутбуком в течение всего дня.

    Проводите ли вы дни с подносом для колен на диване, сидите за кухонным столом или в специальном домашнем офисе (вам повезло), вы обязательно испытаете какую-то боль в результате вашего текущего WFH. ситуация. От болей в спине, плечах и шее, вызванных тем, что весь день сутулился над ноутбуком без надлежащей регулировки сиденья или поломки экрана, до головных болей, вызванных экраном, — это проблема, которая не исчезнет без внесения некоторых изменений.

    «У большинства из нас по-прежнему не будет нормального домашнего стола, что может привести к сильным нежелательным болям в спине», — говорит Джонни Самнер, физиотерапевт LDN PHYSIO.«Однако работа на дому также означает, что у нас теперь есть время и пространство, чтобы справиться с этими болями и болями, которые у нас не обязательно будут в офисе».

    От ежедневного контрольного списка способов изменить рабочее место до простых, легко выполняемых растяжек и упражнений — Самнер дает свои главные советы, как оставаться гибкими, сильными и здоровыми и предотвращать незначительные недомогания, связанные с работой на дому. превращаясь в долгосрочные проблемы.


    Как предотвратить рабочую боль дома:

    Создавайте различные рабочие места и позы

    Не существует такого понятия, как «плохая осанка», есть только плохая длительная осанка.Подумайте об этом — наши тела могут сутулиться, сидеть прямо, стоять и лежать идеально. Но если делать что-либо слишком долго, это может вызвать серьезные проблемы. Запланируйте несколько разных рабочих мест или встаньте на работу.

    Строгие, регулярные перерывы

    Я рекомендую использовать Boxing Interval Timer , бесплатное приложение для всех смартфонов. Вы можете установить, как долго вы хотите иметь «раунд» работы, а затем, сколько времени, пока вы не позволите себе сделать перерыв.

    Попробуйте от 20 минут работы до двухминутных перерывов, чтобы боли не подступали к вам.

    Организуйте тренировку в обеденное время

    Восемь часов в день сидеть перед любым экраном — это нездорово, и вы, вероятно, тоже сидите обедать!

    Ваши мышцы не получают необходимого кровоснабжения, и вы можете накапливать всевозможные вещи, которые в конечном итоге могут привести к серьезной долговременной боли.

    Следите за своим сердечно-сосудистым здоровьем

    Согласно национальным рекомендациям, вы должны стремиться к 150 минутам (двум с половиной часам) упражнений средней интенсивности каждую неделю.Это 30 минут пять дней в неделю.

    В этом году наши тела были более малоподвижными, чем когда-либо, так что сейчас самое время улучшить свою игру и постараться делать это каждый день. Наше тело тоже любит вариации, поэтому не придерживайтесь одной программы. Попробуйте эти видеотренировки, связанные с изоляцией, с личным тренером LDN PHYSIO Маршаллом:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Избавьтесь от боли в спине с помощью этих простых упражнений

    Сгорбившись над ноутбуком, вы не улучшите осанку, спину и плечи. Итак, попробуйте простые упражнения, указанные ниже, чтобы облегчить боли и укрепить мышцы, чтобы в первую очередь предотвратить их.

    Эти ключевые упражнения на растяжку и упражнения намного легче выполнять, чем множество сложных видеороликов онлайн-тренировок, они содержат основные движения, необходимые для поддержания вашего тела в наилучшей возможной форме с учетом текущих обстоятельств.

    Если вам нужна помощь в их освоении, войдите в удаленные службы TeleHealth и в интерактивные группы упражнений, где наш инструктор может прокомментировать, как у вас дела.

    ЗАПИСАТЬСЯ НА ИНТЕРАКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ LDN PHYSIO

    5 простых упражнений на растяжку и упражнения, которые можно делать, если вы работаете дома

    1. Подбородок

    Попробуйте это сидя или на руках и коленях. Выпрямите позвоночник и медленно прижмите подбородок к шее. Проще говоря — сделайте себе двойной подбородок!

    Подбородок на шее, а не на груди
    Прогрессируйте, отталкивая землю и тренируя лопатки
    Продвигайтесь, вращая голову влево-вправо, удерживая подбородок

    Удерживая это в течение 1-2 секунд, повторите 20 раз.

    2. Растяжка «кошка-корова»

    Те из вас, кто пробовал заниматься йогой или пилатесом, хорошо знают это. На четвереньках поднимите ягодицу вверх, грудь вперед и посмотрите вверх. Держать. Затем заправьте попку грудью к себе и посмотрите вниз.

      Задержитесь на несколько секунд в каждой позиции, повторите 20 раз.

      3. Растяжка спины для гибкости

      На руках и коленях сделайте подгибку подбородка и положите одну руку за голову, а другое предплечье на пол.Поверните, направив локоть к потолку, удерживая, а затем опустите и направьте локоть на другую руку.

        — Оставайтесь расслабленными и не перенапрягайтесь
        — Поворачивайте спиной, а не шеей
        — Второй уровень — сделать глубокий выпад и выполнить движение вытянутой рукой

          Повторить по 10 раз на каждом сторона, сделайте небольшой перерыв, еще 1-2 раза с каждой стороны.

          4. Полное растяжение позвоночника

          Опять на колени, но на этот раз локти на краю стула перед вами.Медленно сядьте на пятки и опустите голову между локтями.

          — Глубокое дыхание поможет вашей гибкости в этом упражнении.
          — Держитесь за метлу обеими руками, чтобы держать руки врозь для лучшего растяжения.

          Задержитесь на 15-20 секунд и повторите до 6 раз.

          5. Боковая растяжка нижней части спины

          Примите положение выпад на коленях и заведите руки за голову. Медленно потянитесь другой рукой в ​​сторону и вытяните бок.

            — Небольшие пульсирующие движения могут быть полезны
            — Попытайтесь скользить и двигаться бедрами, когда вы наклоняетесь в стороны
            — Уровень 2: Стоя на коленях, выставив одну ногу в сторону и потянувшись в сторону, другой рукой поддерживая равновесие на полу

            Удерживайте 15-20 секунд и повторите до 4 раз с каждой стороны.

            6. Настенные ангелы

            Положите спину на стену, слегка согнув колени. Положите руки на стену в стороны.Затем медленно потянитесь к потолку.

            — Держите большую часть позвоночника в контакте со стеной
            — Положение «двойной подбородок»
            — Сделайте так, чтобы ваши руки не теряли контакта, когда вы поднимаетесь
            — Уровень 2: Выполняйте приседание спиной у стены

            Повторите 10 раз, сделайте небольшой перерыв, затем повторите еще несколько раз.

            Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.

            Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            12 растяжек для повышения гибкости

            ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

            1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

            2) MangoStar_Studio / Getty Images

            3) пухха / Getty Images

            4) Александр Кондратов / Getty Images

            5) мастермилмар / Getty Images

            6) физкес / Getty Images

            7) iprogressman / Getty Images

            8) физкес / Getty Images

            9) tommaso79 / Getty Images

            10) физкес / Getty Images

            11) Зинкевич / Getty Images

            12) g-stockstudio / Getty Images

            ИСТОЧНИКОВ:

            Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

            Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка на бабочке сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

            Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

            Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

            Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка« бабочка »сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

            Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

            ExRx.net: «Выпад в сторону».

            Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

            Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

            Национальный институт старения: «Гибкость».

            Национальные институты здравоохранения Управление исследований: «Упражнения и растяжки».

            Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

            UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

            Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

            5 растяжек для повышения гибкости


            Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки или какие упражнения вы предпочитаете, растяжка должна быть неотъемлемой частью этого распорядка. Растяжка помогает сохранить гибкость мышц и развить силу.

            Поскольку большинство из нас проводит больше времени дома из-за COVID-19 и социального дистанцирования, это может означать, что больше времени нужно сидеть, когда мышцы могут напрягаться.Это может подвергнуть их риску стать слабыми или неспособными полностью разгибаться, что, в свою очередь, может вызвать боль в суставах, растяжение мышц или повреждение. Выполняя эти мягкие упражнения, вы сможете почувствовать себя более гибкими и с меньшим напряжением. Это также может помочь предотвратить будущие травмы или даже вероятность падения.

            Имея это в виду, вот пять растяжек, которые вы можете сделать у себя дома, чтобы помочь себе сохранить гибкость мышц и повысить гибкость.

            (со стулом)

            1. Сидящая фигура 4 : Вы должны почувствовать эту фигуру верхней частью ноги.

            • Сядьте прямо на стуле и скрестите одну ногу с другой, положив лодыжку на противоположное колено, чтобы получилась «фигура 4».
            • Осторожно прижмите колено.
            • Другой рукой возьмитесь за пятку и поднимите ее.
            • Держите плечи назад, продолжая сидеть прямо.
            • Удерживайте 10-15 секунд, а затем отдохните.
            • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

            2. Растяжение подколенного сухожилия: Вы почувствуете это растяжение в задней части передней ноги.

            • Положите руки на переднее сиденье стула, вытянув одну ногу перед другой.
            • Ваши ступни должны стоять на земле и указывать прямо вперед.
            • Спину держите прямо, с небольшим сгибом в коленях.
            • Отожмите бедра назад и удерживайте 10-15 секунд, затем отдохните.
            • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

            3. Локоть с опорой на угол: Вы почувствуете это на противоположной стороне.

            • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни прямо перед собой.
            • Положите руки за голову, локти в стороны, при этом сожмите лопатки вместе.
            • Наклоните локоть к одному бедру.
            • Сожмите лопатки вместе, когда наклоняетесь. Избегайте наклона вперед. Держите тело максимально прямым.
            • Задержитесь 10-15 секунд и отдохните.
            • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте стороны.

            (без стула)

            4. Сгибатель бедра: Вы можете вытянуть руки для равновесия, сохраняя при этом спину прямой.

            • Сделайте шаг вперед, как при выпаде стоя.
            • Согните переднее колено насколько это удобно.
            • Держите переднюю ногу ровно, пяткой вверх и обеими ступнями вперед.
            • Вытяните бедра вперед, приближая переднее колено к носку обуви. Ваша передняя нога всегда должна оставаться плоской.
            • Удерживайте 10-15 секунд, затем отдохните.
            • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

            5. Растяжка за спиной: Обязательно держите плечи подальше от ушей.

            • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в удобной стойке.
            • Сложите руки за спиной и поднимите руки вверх к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение.
            • Встаньте прямо.
            • Удерживайте 10-15 секунд, затем отдохните.
            • Сделайте это два или три раза.

            Если вы хотите усовершенствовать свой распорядок тренировок, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active ™, золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

            Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

            Планы

            застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare.Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

            Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

            Участие в программе Renew Active® является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения.Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare. Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленную третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача.Программа Renew Active зависит от плана / района.

            Y0066_200528_093713_C

            Растяжимость и гибкость дома в App Store

            Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

            Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

            Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует, чтобы люди занимались растяжкой не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

            Зачем растягивать?

            Избегайте травм
            Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

            Облегчить боль
            Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

            Повышение гибкости
            Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

            Упражнения на растяжку Содержит:

            Ежедневные упражнения
            — Утренняя разминка
            — Растяжка во время сна

            Для бегунов
            — Разминка перед бегом
            — Заминка после бега

            Для упражнения
            — Разминка перед тренировкой
            — Растяжка после тренировки

            Для гибкости и снятия боли
            — Растяжка верхней части тела
            — Растяжка нижней части тела
            — Растяжка всего тела
            — Растяжка нижней части спины
            ……

            Характеристики
            — Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
            — Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
            — Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
            — Нет заблокированных функций
            — Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
            — Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
            — Отслеживайте количество сожженных калорий
            — Автоматически записывает прогресс тренировки
            — диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
            — Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
            — На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

            Условия и подробные сведения о подписке
            — Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
            — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
            — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
            — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
            — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
            — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

            Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
            Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

            упражнений: растяжка и укрепление спины

            Обзор

            Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

            Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

            Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

            1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
            2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
            3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

            Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

            Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в нижней части спины. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

            Упражнения: растяжка спины

            1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

            2. Колено к груди: Лягте на спину, оба колена. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

            3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

            4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

            5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, стопа вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икрах. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

            Упражнения: укрепление спины

            1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

            2. Перемычка: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы — в напряжении. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

            3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени в коленях, и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

            4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

            5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

            Источники и ссылки

            Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *