Как уменьшить колени: Как убрать жир с коленей? 7 простых способов

Содержание

Как уменьшить в объеме колени. Как уменьшить колени | Я

Как уменьшить в объеме колени. Как уменьшить колени

Красивые колени заметно украшают ноги. Добиться стройности в этих местах очень нелегко, т.к. колено является суставом, поэтому, чтобы убрать жир в этой области необходимо похудение всего организма. Также существует комплекс специальных упражнений для уменьшения коленей.

Новичкам следует проводить тренировку, не требующую сильной физической нагрузки. Для первого упражнения сядьте на край стула, упритесь ступнями в пол и начните постепенно выпрямлять правую ногу. Сделайте упражнение 10 раз, потом повторите все действия с левой ногой. Выполняйте задание тщательно, не делая махи по инерции.

Встаньте на носки и начните шагать на месте, постепенно прибавляя темп. Упражнение делайте не менее 5 минут.

Лежа на спине положите руки за голову, согните ноги и разведите их немного шире плеч. Начните сводить и разводить колени, повторите 50 раз.

Следующее упражнение поможет не только уменьшить колени, но и укрепить ягодицы. Встаньте на пол, слегка согните ноги в коленях и упритесь в них руками. Выполняйте по 15-20 вращений в каждую сторону. Потом расставьте ноги и повторите задание.

Лягте на спину и соедините стопы. Начните плавно сводить и разводить колени, не двигая стопами, сделайте упражнение 15 раз.

Для следующего задания понадобиться опора. Упритесь на нее и, стоя на правой ноге, приподнимитесь на носке 15-20 раз, затем повторите процедуру и с левой ногой.

Встаньте ровно, положите руки на пояс, поставьте ноги вместе, разведите носки и начните приседать, сделайте упражнение 40 раз.

Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, правую ногу согните в колене и плавно подтяните ее к животу, можете помогать рукой, затем повторите упражнение с левой ногой.

Это упражнение также поможет укрепить мышцы ног. Встаньте прямо и поднимите правую ногу, чтобы образовался прямой угол с туловищем. Находясь в таком положении, согните ногу в колене, сделайте 15-20 раз, потом поменяйте ногу и повторите все действия.

И последнее упражнение — «ножницы». Лягте на спину, упритесь на локти, поднимите ноги и делайте взмахи, перекрещивая ноги. При чувстве усталости отдохните несколько минут и повторите задание. Вполне достаточно делать «ножницы» 3-4 раза.

Как уменьшить объем ног выше колена. Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

Четырехглавая мышца бедра . Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
Бицепс бедра , состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.

Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Как уменьшить колени с внутренней стороны. Как убрать жир с коленей упражнениями

Спортивные занятия всегда отличались высокой эффективностью в деле борьбы с некрасивыми складками на фигуре. Существует специально подобранный комплекс упражнений, направленных на ликвидацию жира на коленях. Выполнять его следует регулярно, в идеале – 4 раза в неделю:

Приседания . Одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений. Приседать нужно не слишком глубоко, ноги должны быть расставлены примерно на сорок сантиметров, колени смотрят вперед. Сделать 15 раз. С каждой тренировкой увеличивать количество повторений, постепенно доведя до сотни.
Для проработки внешней и внутренней стороны ног можно походить на коленях. Необходимо встать на них, выпрямить спину и начать двигаться. В первые разы возможно ощущение дискомфорта, поэтому не стоит перенапрягаться. Также следует постепенно увеличивать время ходьбы на коленях.

Танцевальные махи. Это упражнение помогает убрать жир как с коленей, так и с бедер. Ступни расположить на расстоянии примерно полметра, руки сложить в замок за головой. Одну конечность поднять, развернуть во внешнюю сторону и стопой прислонить к другой. После опустить и сделать мах в противоположную сторону. Повторить то же для второй ноги. Упражнение длится 60 секунд.

Выпады. Ступни поставить рядом, руки положить на талию. Сделать выпад вперед правой ногой так, чтобы левая почти полностью опустилась до пола. Колени при этом согнуты на девяносто градусов. Сменить ногу и повторить. Сделать всего 10-15 раз для каждой.

Стопы сведены вместе, кисти лежат на поясе. Согнуть одну ногу, направив носок на себя. После ее максимально выпрямить. Принять положение, как в начале упражнения. Сделать то же для другой ноги. Повторить всего по 20 раз для каждой.

Велосипед. Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Оторвать их от пола и начать выполнять движения как при кручении педалей. Упражнение длится примерно три минуты.

Остаться на спине, немного оторвать корпус от пола и облокотиться на предплечья. Согнуть правую ногу, стараясь максимально дотянуться до подбородка. То же сделать с левой. Следует начать с десяти повторов, потом постепенно увеличить их число до пятидесяти.
Повернуться на бок. Верхнюю ногу согнуть, зафиксировав ступню перед коленом нижней. Упор на предплечье. Выполнять подъемы нижней ноги 15 раз. Затем лечь ну другой бок и повторить то же для второй конечности. Также следует постепенно довести количество повторений до 50.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Считается, что похудеть в коленях помогает скандинавская ходьба. Это специальные прогулки с палками, во время которых нагрузка распределяется не все группы мышц, в том числе и на ноги. Также помогают прыжки на скакалке. Причем эффективность повышается, если делать их более частыми.

Как уменьшить объемы над коленями. Толстые колени: как убрать объемы?

Каждая женщина, хотя бы раз придерживающаяся диеты, знает, что вес уходит неравномерно. Прежде всего, худеют руки и грудь. Существуют так называемые проблемные зоны. Чтобы уменьшить их объёмы нужно изрядно потрудиться. К ним принято относить и валики возле колен. Для того чтобы избавится от них, нужно составить правильную стратегию.

Если у Вас много лишнего веса, то стоит для начала сбросить основную массу. Она будет уходить понемногу со всего тела. В конце останутся самые сложные зоны. И наоборот, если телосложение стройное, то придётся наносить точечные удары по жировым отложениям. В этом случае помогут правильно составленные тренировки. Конечно, не нужно забывать и о корректировании питания. Если в рационе стройной женщины будут присутствовать вредные продукты, то даже самые изнурительные упражнения не дадут хорошего результата.

При большом количестве избыточного веса для начала следует составить правильное меню. Рассчитайте базовую ежедневную калорийность. Не стоит слишком сильно занижать её. Она должна соответствовать Вашему возрасту и физической активности. Калорийность рациона за день рассчитывается по формуле. Вес в килограммах надо умножить на 9,99, рост в сантиметрах — на 6,25, возраст — на 4, 92. Все эти показатели следует сложить. Затем из суммы вычитают 161. В завершении полученное число умножают на коэффициент активности. Для сидячей работы и при средних нагрузках он составляет 1,1 и 1,4. Для того чтобы начать худеть, полученную базовую калорийность рациона уменьшают на 10-15%. Проще всего вести дневник, в который записывать массу еды и калории. Жир с коленей при таком рационе начнёт уходить через 1-1, 5 месяца. Без физических нагрузок процесс будет достаточно медленным.

Вообще проблема жира на ногах и коленях решается простым подсчётом жиров. Подобного мнения придерживается автор книги «Диета для бёдер» Конли. Первые изменения Вы заметите, если сократите количество жиров в пище до 30-40. Организму не останется ничего др., как сжигать запасы в сложных зонах. Женщинам с худощавым телосложением убрать толстые колени можно без перерасчёта калорийности рациона. Главное — не переедать. Больший упор следует делать на качество еды и выполнение тренировок. Для начала уберите из рациона все простые углеводы — сладости, сладкую воду, сдобу. Сложные вводите в рацион дробно. Вечером лучше такие продукты не есть. Особое внимание уделяйте белковой пище. Ускорить сжигание валиков можно и дополнительными способами:

Пейте больше воды. Она увеличивает скорость обмена веществ. К тому же вода выводит из организма шлаки. Через какое-то время Вы не только начнёте быстро худеть, но и заметите изменение в состоянии кожи.

Увеличьте физические нагрузки. В основе тренировок лежит сочетании силовых упражнений и кардио. Желательно еженедельно делать их по 3 раза каждого вида.

Для того чтобы ускорить процесс сжигания валиков, тренируйте всё тело. Чем больше мышц, тем быстрее исчезает прослойка жира.

Как уменьшить объемы ног выше колена. Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом — он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Как уменьшить колени. Упражнения для коленей

Чтобы убрать жир с коленей, рекомендуется выполнять несколько специальных упражнений. Ими нужно заниматься одновременно с коррекцией питания и налаживанием общей физической активности.

Велосипед — в положении лежа на спине ногами совершаются движения, имитирующие езду на велосипеде: мягкая нагрузка, позволяющая за короткий срок выполнения проработать все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание.
Приседания: классические, глубокие, с узкой постановкой стоп, с широко расставленными ногами в стиле борцов сумо, как реверанс, плие, с расставленными в стороны носками и с отягощением.
Ходьба на коленях, в отечественной медицине применяемая для терапии суставных патологий. Позволит разработать мышцы коленного сустава, оптимизировать отток гуморальных жидкостей и удалить жир с плохо доступных мест.

Частичные или полные приседания с выпрыгиванием. Первый вариант для бережной разработки суставного сочленения, второй – если результат нужен максимально быстро (доступен людям с хорошей физической формой).
Выпады. Помогают убрать жир с внутренней стороны коленного сустава и восстановить прямую спину выше поясницы и между лопаток.
Зашагивания на возвышение. Задействует практически все мышцы и связки коленей. Стартовое количество — 10 движений, с последующим увеличением до 3 подходов по десять зашагиваний, далее с утяжелением.
Запрыгивание на скамью. Помимо коленей, подтягивает ягодицы и мышцы живота за счет увеличения нагрузки от более резких движений и высоты препятствия, которое приходится преодолевать.

Видео Как сделать колени худыми.

Как уменьшить хруст в коленях. Почему хрустят колени и что с этим делать?

или позвоночника, который еще не сопровождаетсяили прочими неприятными ощущениями, но намекает на то, что организм дает сбои, и процесс дегенерации тканей уже начался и стремительно развивается.

Хруст в коленях – не исключение. Это тот признак, на который необходимо обратить внимание и начать лечение в зависимости от поставленного диагноза. Почему хрустят колени, каковы причины этого явления, что делать, какое лечение необходимо предпринять, к какому врачу необходимо обратиться за консультацией – обо всем этом вы прочтете в этой статье.

Причины возникновения хруста в коленях

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее …

Хруст в колене может возникать при различных ситуациях: при ходьбе, присаживании на корточки, беге, поворотах. Одно специалисты по лечению таких проблем утверждают точно – просто так, не имея причины, хруст в коленном суставе возникать не может, если речь не идет об эпизодичном случае. Почему может раздаваться сильный хруст в коленях, и чем этот симптом опасен для здоровья?

Если хрустят колени, это признак начинающегося заболевания коленного сустава или наличия травмы, среди которых могут быть:

артроз и гонартроз коленного сустава ;
возрастные изменения костной структуры;
кальциевые отложения в коленном суставе;
нехватка кальция в костях;
дегенеративные изменения мягких тканей;

Этот список – конкретные, на которые указывает начальный, предупреждающий симптом. Есть еще и отдельные причины, повлекшие возникновения данного неприятного признака. Среди них:

Ожирение или избыточная масса тела.
Гиподинамия — малоподвижный образ жизни.
Использование чрезмерно узкой, обтягивающей одежды.
Ношение неудобной обуви (на высоком каблуке, с неудобной колодкой).
Большие нагрузки, тяжелый физический труд, занятия спортом, ношение тяжестей.
Неправильное питание, злоупотребление «вредными» продуктами (соленья, копчения, острое, алкоголь).

Чем опасен хруст для сустава

Разобравшись в вопросе,, каковы причины, необходимо разобраться и в вопросе, в чем опасность симптома.

Так ли опасно похрустывание и стоит ли так беспокоиться при его появлении, если боли нет, движение коленного сустава не нарушено, а общее самочувствие человека удовлетворительно?

Хруст в суставе колена – первый и едва ли не единственный признак начала развития разрушительных процессов в тканях сустава, который предшествует боли , деформации, опуханию .

Если вовремя не, то могут произойти необратимые процессы:

Частичное или даже полное разрушение хрящевой ткани коленного сустава (если причиной хруста был коленный артроз).
Деформация сустава (если причина – артрит коленного сустава или заболевания, сопровождающиеся воспалением сочленения).
Обездвиженность колена.
Потеря сустава и, как следствие, инвалидность.
Серьезное травмирование колена (при вывихах , разрывах мениска ).

Из перечисленного видно, что последствия игнорирования хруста коленного сустава достаточно серьезны, поэтому первое, что нужно делать – обращаться за помощью к врачу.

Специалисты, занимающиеся лечением хруста в коленном суставе

Многие пациенты, если их что-то беспокоит, откладывают визит к врачу не по причине халатного отношения к своему здоровью или из-за нехватки времени, а потому что просто не знают, к кому обратиться с.

Лечение хруста и боли в коленных суставах проводят следующие специалисты:

Терапевт — скорее всего, именно к нему первому придется обратиться, чтобы выяснить причину щелканья в колене, для чего понадобится сдать необходимые анализы и получить направление к узкоспециализированному доктору, который возьмется за лечение коленного сустава .
Невролог, к которому придется обратиться за устранением неврологических проблем, например, при защемлении нервных корешков в колене.
Ортопед, если треск в колене стал результатом косолапости, плоскостопия или дисплазии.
Остеопат, если нужно лечение руками (например, для снятия тонуса коленных мышц).
Травматолог, который будет лечить полученные травмы ( ушибах при падениях , переломах, растяжениях).
Мануальный терапевт, функция которого будет заключаться в восстановлении после лечения. Завершать лечение колена поможет лечебный укрепляющий массаж .
Хирург, если консервативными способами лечение невозможно. В данном случае избавиться от хруста в коленном суставе придется путем хирургического вмешательства (сшивание, артроскопия , эндопротезирование ).

Как сделать колени острыми. Как сделать колени худыми и стройными: рекомендации

Многие считают, что наличие жира на коленях не представляет никакой опасности для здоровья, поскольку находятся они достаточно далеко от жизненно важных органов, и вся суть проблемы – это психологический дискомфорт. Отчасти это верно, но лишь отчасти. Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе. Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят — только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

Как уменьшить колени :: JustLady.ru

Встаньте на носки и начните шагать на месте, постепенно прибавляя темп. Упражнение делайте не менее 5 минут.

Как убрать жир с коленей косметологически

Как убрать избыточный жир над коленями

Красивые ножки – это тренд, не выходящий из моды. От них требуется гармоничность и подтянутость формы. Но даже самые длинные и стройные ноги будут выглядеть менее привлекательными, если в области над коленками наблюдается избыточный кожно-жировой валик. Жировые отложения вокруг и над коленом выполняют защитную функцию коленного сустава, но эстетически не привлекательны. Какие есть современные методы борьбы с жиром над коленями? Секретами коррекции этого недостатка делится с Вами Татьяна Бубало – врач-дерматовенеролог, косметолог, член Ассоциации анти-эйдж медицины, ведущий специалист клиники Красоты и здоровья ESTEVA.

Особенности формирования избыточных отложений жира над коленями

Если говорить о возрастных изменениях, то старению подвергаются абсолютно все структуры и все части тела. Одно из проявлений – появление жировых отложений в тех зонах, где с ними особенно тяжело бороться. Даже самые изнурительные тренировки не способствуют сокращению в них жировых отложений. Такой зоной является область над коленками.

Рассмотрим анатомию этой зоны. Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, они соединены между собой связками и мышцами, в верхней части колена находится надколенник.

При разгибании коленного сустава подкожно-жировая клетчатка и кожа перемещаются в зону выше надколенника, и образуется кожно-жировой валик. Он сравнительно невелик по объему, но пациентам это доставляет эстетический дискомфорт, поскольку портит внешний вид ног.

Именно этот валик жира над коленями, а точнее его коррекция, часто становится первым пожеланием пациентов.

Причины отложения жира над коленями, которые надо учитывать при коррекции

Локальные избыточные жировые отложения, так называемые «жировые ловушки», возникают вследствие дисбаланса процессов липогенеза (образования жировой ткани) и липолиза (расщепления жиров) в организме.

Липогенез тесно связан с гормональными процессами. Он регулируется такими гормонами как инсулин, вазопрессин, простагландины. Регуляция липолиза происходит при участии АКТГ, СТГ, катехоламинов, половых гормонов, липотропинов.

При нарушении баланса процессов липогенеза и липолиза с преобладанием липогенеза избыточное количество жира накапливается в жировых клетках (адипоцитах), приводя к их гипертрофии, в том числе в области над коленями.

Гипертрофия адипоцитов сопровождается изменениями со стороны тканей: компрессией лимфатических и кровеносных сосудов, задержкой жидкости в тканях и дегенерацией коллагеновых волокон.

Одна из причин нарушения баланса между липогенезом и липолизом – это гиподинамия. Малоподвижный образ жизни в сочетании с неправильным пищевым поведением ускоряют липогенез и значительно усиливают гипертрофию адипоцитов.

Локальное отложение подкожного жира в определенных местах может провоцироваться гормональными изменениями, происходящими в организме в период полового созревания, беременности, климакса, а также применением гормональных препаратов (кортикостероидов, инсулина, оральных контрацептивов).

Различные способы коррекции отложений избыточного жира над коленями

Неэстетичные жировые отложения хорошо поддаются аппаратной коррекции – например, при помощи ультразвукового SMAS-лифтинга. Результаты видны уже после первой процедуры, но окончательный эффект оценивают спустя 5-6 месяцев. Подтянутость кожи может сохраняться от 2 до 5 лет.

Стоимость процедуры – 6750 ~~9500~~ грн

Подробнее про ультразвуковой СМАС лифтинг для тела (в т.ч. для коленей)

Еще один способ – инъекционный липолиз. Он является нехирургической альтернативой липосакции и считается наиболее результативным в зонах локальных жировых отложений, таких как жир над коленями. Процедура проводится с использованием прямых липолитиков – дезоксихолата натрия и фосфотидилхолина, которые разрушают жировые клетки. Курс процедур – 1 раз в 3 недели 3-6 сеансов.

Эффективную борьбу с жиром над коленями обеспечивает редермализация с помощью Perfoskin Complex – уникальная процедура омоложения и естественного обновления кожи, соединяющая преимущества классического микронидлинга и восстановительный эффект редермализации.

Сочетание уникального роллера и состава действующих веществ от HYALUAL обеспечивает улучшение синтеза коллагена, повышение эластичности кожи в зоне над коленями. Редермализацию с Perfoskin Complex рекомендуют проводить курсом в 2-3 сеанса с промежутками в 10-14 дней.

Для усиления эффекта редермализации следует обратить внимание на качественный домашний уход за кожей:

использовать увлажняющие лосьоны после душа;
делать сахарный или кислотный пилинг 1 раз в 10 дней.

При длительном пребывании на солнце не забывать о защите кожи от УФ-излучения с помощью Hyalual Safe Sun SPF 30.

Есть и специальные упражнения для тренировки мышц голени и бедра вокруг колена. Это своего рода точечное воздействие на проблему. Наибольшую результативность дают упражнения по сгибанию и разгибанию ног, особенно приседания.

Аккуратные колени — методы подтянуть колени и убрать жир над коленями, процедуры похудения ног и цены в Москве

Коленки говорят о возрасте, а также об отношении к спорту и здоровому образу жизни. По ногам можно узнать, какой образ жизни ведет женщина – активный или малоподвижный. Результат низкой активности – свисающий жир на коленях. При этом женщина сама может быть худенькой и стройной, но жировые отложения все равно предательски окружает коленки. Приходится скрывать их под брюками, длинными юбками или платьями, забывая про мини.

Современная косметология предлагает решение, как сделать колени худыми и подтянутыми, без операций, болезненных манипуляций, реабилитации. Инновационные методики дают ответ на вопрос, можно ли подтянуть колено без тренировок и диет. В нашем салоне «LA7 » применяется инновационное оборудование, которое поможет убрать жир с коленей быстро.

Причины жировой прослойки вокруг коленок:

Особенность строения сустава
Ожирение
Генетически заложенная форма

Отсутствие нагрузок, низкая активность
Нехватка воды
Гормональные причины

Дефицит гормона роста
Возрастные изменения

Показания:

жир сбоку колен;

на внутренней стороне;

возле колен;

выше коленки;

вокруг коленок.

Как избавиться от жира над и под коленями?

Что делать, если над коленями нависает жир? Мы предлагаем три способа подтянуть колени без операций, долгого восстановления, на длительный срок.

Криолиполиз аппаратом Clatuu

Методика расщепляет жировые клетки холодом. Эффективный способ убрать жир около коленей за один сеанс. Методика решает вопрос, как убрать жир возле коленок навсегда. Жировая ткань на участок воздействия не возвращается.

Цена: от 14 000 р.

RF-лифтинг

Расщепляет жировые клетки ультразвуком. Безопасный способ сделать подтянутые колени. Низкая цена дает возможность удалить жир в области колен с любым финансовым положением.

Цена: от 1 400 р.

Комплекс: криолиполиз и эндосфера
Объемы уменьшаются на 40% сразу после первого сеанса. Аппарат Clatuu замораживает жировые клетки, а дренаж Endospheresaksensorall ускоряет расщепление липидов. Уменьшить жир в коленях можно еще быстрее, добившись пожизненного эффекта.
от 25 000 р.

Методику подбирает лечащий врач на консультации после осмотра и сбора анамнеза. На выбор техники влияют возраст, степень выраженности проблемы, причины появления, зона воздействия. Точно подобранная методика гарантирует похудение ног и коленей навсегда.

Консультация по WhatsApp Консультация в Telegram

Особенности методик
Результаты

Подарочные сертификаты

Наши специалисты
Юлия Кудинова
специалист по коррекции фигуры
специалист по лифтингу лица
специалист по микротоковой терапии лица и тела
специалист по SMAS-лифтингу
специалист по инновационному методу безынъекционного ремоделирования кожи
Екатерина Алешина
косметолог
массажист
мезотерапевт
мастер скульптурирующего массажа лица
специалист по лечению гиперпигментации кожи
специалист по SMAS-лифтингу

Наши специалисты
Вопросы и ответы
Как подтянуть кожу на коленях?

Тренировками или массажем убрать жир с коленей быстро не получится. Для прокачки этой зоны потребуется комплекс специальных упражнений, особые массажные техники. Современные методики аппаратной косметологии убирают отложения мгновенно. Посмотреть фото до и после криолиполиза можно ниже.

За какой период времени можно подтянуть колени?

Подтяжка коленок потребует от 1 до 3 сеансов. Количество процедур зависит от степени выраженности проблемы, индивидуальных особенностей, генетики, возраста. Продолжительность курса назначить косметолог на консультации. Первые результаты появятся сразу после сеанса терапии, о чем говорят фото пациентов сразу после криолиполиза и рф-лифтинга.

10 лучших способов уменьшить боль в коленях: ru_healthlife — LiveJournal
Хочу предложить вниманию сообщества статью о коленях, написанную Шанталь Доннелли (Chantal Donnelly), автором комплексов упражнений, направленных на снижение травматизма. Один из её компексов — программа для укрепления коленей «Strong Knees». Подробнее о её программе и упражнениях можно узнать на сайте http://www.bodyinsight.com/
Я тут выступаю в роли скромного переводчика. Никаких за или против не выдвигаю. Предлагаю данную статью для обсуждения.
10 лучших способов уменьшить боль в коленях

1. Сбросьте вес
Мне не хочется приносить дурные вести, но избыточный вес имеет прямую связь с болью в коленях. Вот немного статистики.
* Избыточный вес увеличивает вероятность остеоартрита у женщин в 4 раза (у мужчин — в 5 раз).
* Как показывают новые исследования, 10-процентное уменьшение веса на 28% увеличивает функциональность (хождение по лестницам и ровной поверхности).
* Ещё одно исследование показало, что каждые сброшенные 10 килограмм уменьшали вероятность артрита у женщин на 50%.
* Жир уменьшает силу мышц. Как оказывается, существует обратная зависимость между весом тела и силой квадрицепсов; чем выше вес, тем слабее колени.
2. Позаботьтесь об икроножных мышцах
Туфли на высоком каблуке могут усиливать боли в коленях. Такие туфли уменьшают компрессионную силу коленей в среднем на 23%. Закрепощение икр, которое происходит при ношении таких туфель, может быть причиной болей в коленях. Я рекомендую ограничить время носки таких туфель и делать регулярную растяжку икроножных мышц.
3. Обратитесь к подиатру
Существует ряд проблем стоп, которые могут приводить к болям в коленях; в частности, высокий подъём или наоборот плоскостопие. Специалист сможет порекомендовать ортопедические стельки, которые выровняют баланс стопы и уменьшат неравномерную нагрузку на колени.
4. Траты на новые кроссовки должны стать регулярными
Спортивная обувь снашивается и теряет свои амортизационные качества. Бегуны должны менять кроссовки каждые 500 км. Тем, кто занимается другими аэробными упражнениями или спортом с весовой нагрузкой, рекомендуется менять обувь каждые 3-6 месяцев.
5. Чередуйте нагрузки
Слишком большая ударная нагрузка рано или поздно даёт о себе знать. Если вы занимаетесь упражнениями, дающими большую нагрузку на колени, чередуйте их с такими видами активности как плавание, пилатес, йога или работа на эллиптическом тренажёре.
6. Мороженый горох
Если после напряжённой двигательной активности вы испытываете неприятные ощущения в коленях, на 10 минут приложите к больному месту пакет с мороженым горохом или льдом. Это уменьшит воспаление, возникающее вследствие вашей активности. Механизм воспаления — чудесный приём, который использует ваше тело, чтобы сказать, что что-то не так. Но его следует уменьшить как можно скорее, чтобы избежать формирования рубцовых тканей в суставе.
7. Не ешьте насыщенных жиров
Потребление насыщенных жиров может плохо сказаться на состоянии хрящей в коленном суставе. Отказываясь от жареной картошки, помните, что она сказывается не только на обхвате талии.
8. Растягивайте связки бёдра
Проблемы в коленях могут быть связаны с уменьшением подвижности тазобедренного сустава.
Чтобы растянуть связки бедра, лягте на пол животом вниз, согните колени, чтобы стопы «смотрели» в потолок, затем начните разводить стопы в стороны (правую вправо и левую влево). Задержите их на 30 секунд в наклонном положении. Выполняйте это упражнение ежедневно.
Затем выполните обратное упражнение: находясь по-прежнему на животе, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Подтяните ноги в позу лягушки и удерживайте положение 30 секунд. Это упражнение тоже надо выполнять ежедневно.
9. Делайте правильные упражнения
На боковой стороне бедра расположена мышца, называемая средней ягодичной, которая удерживает таз в горизонтальном положении во время ходьбы. Слабость этой мышцы вызывает повышенную нагрузку на бедро, колено и голеностоп при каждом шаге. Для укрепления этой важной мышцы, встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой, держа носок на себя. Повторяйте 10-20 раз с каждой стороны.
10. Попробуйте глюкозамин и витамины
Приведу сухие факты касательно глотания таблеток против болей в коленях:
Сульфат глюкозамина рекомендован в Европе Европейской Лигой Против Ревматизма. Недавно они закончили шестимесячное исследование, результаты которого говорят о том, что сульфат глюкозамина снижает боли в коленях существенно эффективнее, чем плацебо. В США глюкозамин и хондроитин не регулированы и исследования в этой области признаны непоказательными.
Лучшей пищевой добавкой в борьбе с болями в коленных суставах является сочетание сульфата (не гидрохлорида!) глюкозамина и сульфата хондроитина. Принимайте 1500mg сульфата глюкозамина и 1200mg сульфата хондроитина ежедневно один раз в день. Может пройти до трёх месяцев, прежде чем вы почувствуете ощутимые результаты.
Не принимайте ацетаминофен (тайленол) одновременно с сульфатом глюкозамина. Ацетаминофен снижает эффективность последнего.
Существует взаимосвязь между возникновением остеоартрита и пониженным уровнем витаминов C и D. Приём достаточного количества витаминов C и D — ещё один способ уберечь колени от изнашивания.
Оригинал статьи: http://www.bodyinsight.com/knee-pain-10.html
как убрать жир, целлюлит и укрепить проблемную область, сделав ее красивой
Наличие жировых отложений над коленками могут испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса.
Причиной является отсутствие физических нагрузок. И в первом, и во втором случае людям под силу справиться с этой проблемой с помощью комплекса необходимых мер.
При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.
4 причины жира на коленях
Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:
Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.
Немного анатомии
Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.
Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:
Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.
Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.
Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.
Обязательно узнайте про 8 причин почему болят колени после тренировки.
При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.
Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.
Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.
1. Ходьба на коленях
Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.
В чем суть даосской «Ходьбы на коленях» узнаете тут.
Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.
Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
Также ознакомьтесь с 6-ю полезными свойствами «Хождения на коленях».
По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.
2. Упражнение «Велосипед»
Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.
3 варианта сложности «Велосипеда» и подробную технику смотрите здесь.
Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.
Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.
3. Классические приседания
Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.
Есть целых 7 видов различных приседаний для похудения.
Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.
Смотрите также:
Лучшая программа приседаний на 30 дней
Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.
4. Приседания с выпрыгиванием
Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.
1 Вариант
Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.
2 Вариант
Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.
Смотрите также:
Как с помощью приседаний избавиться от жира на ляшках?
Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.
5. Выпады
Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!
Топ 7 вариантов выпадов для девушек найдете здесь.
Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.
Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.
Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.
6. Зашагивания на платформу
Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.
Чем так полезно «Зашагивание на скамью» для бедер и ягодиц узнаете тут.
Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
Повторяем упражнения для левой ноги.
Количество упражнений — десять по три повторения.
Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.
7. Запрыгивание на скамью
Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».
Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.
Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.
Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:
Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.
Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.
Несколько движений перед сном
Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:
Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.
Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!
Как убрать жир с коленей? Полное практическое руководство.
Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели) нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме — как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.
Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.
Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов
Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее — по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то — женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.
Ну а начать хотелось бы издалека…
Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта Азбука Бодибилдинга. Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.
Вообще стоит сказать, что женщины — удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта) чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного), работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24 часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу — у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной). Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.
Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Проблемные зоны у женщин. Какие они?
Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона :). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны) в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.
Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:
талия+бока;
ягодицы + “попины” ушки;
внутренняя поверхность бедра;
низ/середина спины;
трицепс (со стороны спины);
область подмышек;
колени.
В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:
Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес), но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.
Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.
Степень проблемности зоны может разниться — от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.
Жир на коленях. В чем причины?
Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке :), а точнее — они падают вниз.
Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:
гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра). Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.
Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все типы женских фигур.
Идем далее и теперь поговорим про…
Колени: вопросы анатомии
Колено является самым сложным (по строению) и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин), поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.
Примечание:
Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5 раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4 и приседания в 8 раз.
Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки) нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.
В колене принято различать следующие стороны:
Anterior — передняя часть колена;
Posterior — задняя часть колена — сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
Medial — медиальная часть колена (внутренняя), которая находится ближе всего к другому колену;
Lateral — латеральная часть колена (внешняя) – наиболее удаленная часть от другого колена.
Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму) колени.
К основным мускулам, окружающим колено, относятся:
№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра
Набор из 4-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:
vastus lateralis — широкая латеральная;
vastus medialis — широкая медиальная
vastus intermedius — широкая промежуточная;
rectus femoris — прямая мышца бедра.
Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.
№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия
Группа из 3-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе). В набор входят:
biceps femoris — бицепс бедра;
semitendinosus — полусухожильная;
semimembranosus — полуперепончатая.
№3. Икроножные мышцы
Икроножные мышцы представлены двумя головками:
gastrocnemius muscle (medial head) – медиальная;
gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральная.
Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.
В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны 🙂
Теорию разобрали, теперь переходим к …
Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса
Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру) коленной чашечки.
В разрезе все это выглядит так.
Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.
Как убрать жир с коленей локально
Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.
В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:
жир уходит в последнюю очередь;
не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года);
работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.
В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…
№1. Питание
Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.
Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.
Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:
подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством калькулятора калорий;
формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00;
соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00, то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%.
Вывод: самое главное — найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении), а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.
№2. Кардио
Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:
для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;
Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:
прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
приседания+высокие выпрыгивания вверх;
степпер;
кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №1;
запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:
№3. Программа тренировок » Как убрать жир с коленей»
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.
Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1) и для зала (вариант с Ольгой, №2).
Параметры тренировки для Аллы:
количество в неделю — 3;
интенсивность — высокая;
время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
специальное кардио — с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для Ольги:
количество в неделю — 2;
интенсивность — высокая;
время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
специальное кардио — сразу после тренировки до 20 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.
Теорию и практику разобрали, осталось…
Послесловие
Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.
Успехов, мои Ленки-острые коленки :)!
На сим все, до скорых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS: Внимание! 18.09 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Боль в колене — Диагностика и лечение
Диагноз
Во время медицинского осмотра ваш врач может:
Осмотрите колено на предмет отека, боли, нежности, тепла и видимых синяков
Проверьте, насколько далеко вы можете двигать голенью в разных направлениях
Надавите или потяните за сустав, чтобы оценить целостность структур колена.
Визуализирующие тесты
В некоторых случаях ваш врач может предложить такие тесты, как:
Рентген. Ваш врач может сначала порекомендовать сделать рентген, который может помочь обнаружить переломы костей и дегенеративное заболевание суставов.
Компьютерная томография (КТ). Сканеры CT комбинируют рентгеновские лучи, полученные под разными углами, для создания изображений поперечного сечения внутренней части вашего тела. CT Сканирование может помочь диагностировать проблемы с костями и незначительные переломы. Специальный вид сканирования CT может точно определить подагру, даже если сустав не воспален.
УЗИ. Эта технология использует звуковые волны для создания изображений структур мягких тканей внутри и вокруг колена в реальном времени. Ваш врач может захотеть переместить ваше колено в разные положения во время УЗИ, чтобы проверить наличие конкретных проблем.
Магнитно-резонансная томография (МРТ). MRI использует радиоволны и мощный магнит для создания трехмерных изображений внутренней части вашего колена. Этот тест особенно полезен для выявления повреждений мягких тканей, таких как связки, сухожилия, хрящи и мышцы.
Лабораторные тесты
Если ваш врач подозревает инфекцию или воспаление, вам, вероятно, будут делать анализы крови, а иногда и процедуру, называемую артроцентез, при которой небольшое количество жидкости удаляется из коленного сустава с помощью иглы и отправляется в лаборатория для анализа.
Лечение
Лечение будет различным в зависимости от того, что именно вызывает боль в коленях.
Лекарства
Ваш врач может назначить лекарства для облегчения боли и лечения состояний, вызывающих боль в коленях, таких как ревматоидный артрит или подагра.
Therapy
Укрепление мышц вокруг колена сделает его более устойчивым. Ваш врач может порекомендовать физиотерапию или различные виды укрепляющих упражнений в зависимости от конкретного состояния, вызывающего вашу боль.
Если вы физически активны или занимаетесь спортом, вам могут потребоваться упражнения для исправления движений, которые могут влиять на ваши колени, и для выработки хорошей техники во время занятий спортом или активности. Также важны упражнения для улучшения вашей гибкости и равновесия.
Упоры для свода стопы, иногда с клиньями на одной стороне пятки, могут помочь сдвинуть давление со стороны колена, наиболее пораженной остеоартритом. В определенных условиях могут использоваться различные типы подтяжек для защиты и поддержки коленного сустава.
Инъекции
В некоторых случаях врач может порекомендовать вводить лекарства или другие вещества непосредственно в сустав. Примеры включают:
Кортикостероиды. Инъекции кортикостероидов в коленный сустав могут помочь уменьшить симптомы обострения артрита и облегчить боль, которая может длиться несколько месяцев. Эти инъекции эффективны не во всех случаях.
Гиалуроновая кислота. Густая жидкость, похожая на жидкость, которая естественным образом смазывает суставы, гиалуроновую кислоту можно вводить в колено для улучшения подвижности и облегчения боли. Хотя результаты исследования неоднозначны в отношении эффективности этого лечения, облегчение после одной или серии уколов может длиться до шести месяцев.
Плазма, обогащенная тромбоцитами (PRP). PRP содержит множество различных факторов роста, которые, по-видимому, уменьшают воспаление и способствуют заживлению. Некоторые исследования показали, что PRP может принести пользу некоторым людям с остеоартритом, но необходимы дополнительные исследования.
Хирургия
Если у вас есть травма, которая может потребовать хирургического вмешательства, обычно нет необходимости в немедленной операции. Прежде чем принять решение, подумайте о плюсах и минусах нехирургической реабилитации и хирургической реконструкции в отношении того, что для вас наиболее важно.Если вы решите пройти операцию, ваши варианты могут включать:
Артроскопическая хирургия. В зависимости от травмы ваш врач может осмотреть и исправить повреждение сустава с помощью оптоволоконной камеры и длинных узких инструментов, вставленных через несколько небольших разрезов вокруг колена. Артроскопия может использоваться для удаления незакрепленных тел из коленного сустава, удаления или восстановления поврежденного хряща (особенно, если оно вызывает блокировку колена) и восстановления разорванных связок.
Операция по частичному протезированию коленного сустава. В этой процедуре ваш хирург заменяет только наиболее поврежденную часть вашего колена деталями из металла и пластика. Операция обычно проводится через небольшие разрезы, поэтому вы, вероятно, заживете быстрее, чем при операции по замене всего колена.
Полная замена коленного сустава. Во время этой процедуры ваш хирург срезает поврежденную кость и хрящ с бедренной кости, берцовой кости и коленной чашечки и заменяет их искусственным суставом из металлических сплавов, высококачественных пластиков и полимеров.
Остеотомия. Эта процедура включает удаление кости из бедренной кости или большеберцовой кости, чтобы лучше выровнять колено и облегчить боль при артрите. Эта операция может помочь вам отсрочить или избежать операции по замене коленного сустава.
Клинические испытания
Изучите исследования клиники Мэйо, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.
Образ жизни и домашние средства
Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB, другие) и напроксен натрия (Aleve), могут помочь облегчить боль в коленях.
Некоторые люди находят облегчение, натирая пораженное колено кремом, содержащим обезболивающее, например лидокаин или капсаицин, вещество, которое делает перец чили острым.
Меры по уходу за больным коленом включают:
Остальное. Сделайте перерыв в своей обычной деятельности, чтобы уменьшить повторяющуюся нагрузку на колено, дать время на заживление травмы и предотвратить дальнейшее повреждение. День или два отдыха могут быть всем, что вам нужно при незначительной травме. Более серьезные повреждения, вероятно, потребуют более длительного времени для восстановления.
Лед. Ice уменьшает боль и воспаление. Подойдет пакет замороженного горошка, потому что он покрывает все ваше колено. Вы также можете использовать пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце, чтобы защитить кожу. Хотя ледяная терапия, как правило, безопасна и эффективна, не используйте лед дольше 20 минут за раз из-за риска повреждения нервов и кожи.
Тепл. Вы можете почувствовать временное облегчение боли, приложив теплый компресс или грелку к болезненному участку на колене.
Сжатие. Это помогает предотвратить скопление жидкости в поврежденных тканях и поддерживает выравнивание и стабильность колена. Поищите легкую, дышащую и самоклеящуюся компрессионную повязку. Он должен быть достаточно тугим, чтобы поддерживать ваше колено, не нарушая кровообращения.
Высота над уровнем моря. Чтобы уменьшить отек, попробуйте положить травмированную ногу на подушки или сесть в кресло.
Альтернативная медицина
Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь облегчить боль в коленях, вызванную остеоартритом.Иглоукалывание включает в себя введение тонких игл в кожу в определенных местах на теле.
Подготовка к приему
Скорее всего, вы начнете с посещения семейного врача. В зависимости от причины вашей проблемы он или она может направить вас к врачу, специализирующемуся на заболеваниях суставов (ревматолог), хирургии суставов (хирург-ортопед) или спортивной медицине.
Что вы можете сделать
Перед встречей вы можете написать список ответов на следующие вопросы:
Когда у вас появились симптомы?
У вас начало болеть колено в результате конкретной травмы?
Ваши симптомы были постоянными или случайными?
Насколько серьезны ваши симптомы?
Что может улучшить ваши симптомы?
Что может ухудшить ваши симптомы?
Какие лекарства и добавки вы принимаете регулярно?
Чего ожидать от врача
Ваш врач может задать некоторые из следующих вопросов:
Вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом?
Была ли боль вызвана травмой?
Вы испытываете отек, нестабильность или блокировку колена?
Вы испытываете симптомы в других областях или только в колене?
Были ли у вас боли в коленях раньше? Если да, то знаете ли вы, в чем была причина?
5 упражнений для уменьшения боли в коленях
Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических заболеваний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью.Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения это может быть проблематично в течение многих лет.
Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.
Физиотерапевты — эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.
Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».
Найдите ПТ рядом с вами!
Исследования доказали, что вы можете выполнять упражнения дома, чтобы уменьшить боль и улучшить свою способность участвовать в любимых занятиях!
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам.Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить прием. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации. Если у вас есть опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
1. Раскладушки
Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя спину прямой, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю. Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы ваше тело было ровным и не перекатывалось вперед.
2. Перемычка
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
3.Отведение бедра
Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
4. Подъем прямых ног
Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была ровной, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
5. Четвероногий гидрант
Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.
Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Найдите ПТ рядом с вами!
Подробнее о боли в коленях.
Библиография
Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление одного колена, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2018; 48 (1): 19–31. Бесплатная статья.
Долак К., Силкман С., Медина МакКеон Дж., Хози Р.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л. Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование [Коррекция опубликована в: J Orthop Sports Phys Ther . 2011; 41 (9): 700]. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2011. 41 (8): 560–570. Бесплатная статья.
Предотвращение боли в коленях | Rush System
Колено, являясь самым большим суставом в вашем теле, принимает на себя изрядную долю ударов.Поэтому неудивительно, что боль в коленях — частая жалоба среди людей всех возрастов.
Наиболее частые причины болезненных ощущений в коленях включают воспаление, вызванное неправильным поднятием тяжелых предметов, плохую гибкость, плохую обувь, мышечную слабость, начало тренировок с высокой нагрузкой без разогрева и структурные проблемы с коленом, такие как артрит, разрыв хряща или повреждение связок. .
«Люди, у которых есть проблемы с воспалением, почти всегда реагируют на физиотерапию, лекарства или реабилитацию и почти никогда не нуждаются в хирургическом вмешательстве», — говорит Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицины, хирург спортивной медицины из Rush.«Но тем, у кого есть структурные проблемы, более вероятно, что потребуется какая-то операция или артроскопическая операция для восстановления повреждений».
Так как же отличить воспаление от структурных проблем? По словам Буша-Джозефа, люди, которые могут без боли разгибать колени, обычно имеют менее серьезные проблемы с воспалением. В то время как у людей часто возникают структурные повреждения, когда их колени заметно опухают или они не могут принять положение на корточках, когда колени находятся под углом 90 градусов.
«Боль в колене может случиться с каждым в любом возрасте», — говорит Буш-Джозеф. «Обычно, если у пациента опухают колени и они испытывают боль, я заставляю их замораживать колени, растягивать и принимать противовоспалительные препараты в течение семи-десяти дней. дальнейшая оценка, включая визуализационные тесты, такие как рентген или МРТ ».
Конечно, профилактика — всегда лучшее лекарство. Здесь Буш-Джозеф предлагает пять советов по предотвращению боли в коленях и сохранению ваших коленей сильными и здоровыми:
1.Не пропускайте упражнение, даже если у вас есть структурная проблема.
Ключ — знать свои пределы. Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется наращиванию мышц четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, могут уменьшить боль и помочь людям лучше переносить артрит и другие структурные проблемы с коленями. Сохранение активности помогает контролировать вес и наращивать мышцы, что помогает защитить колени от дальнейшего повреждения.
Лучшие упражнения для людей со структурными проблемами колена включают аэробные упражнения без ударов, такие как ходьба по ровной поверхности, тренировки на эллиптическом тренажере, велотренажер, плавание и занятия водной аэробикой.Также разумно избегать действий, которые создают дополнительную нагрузку на колени, например, вставания на колени, глубоких сгибаний в коленях и бега с горы.
2. Если вы активны или нет, растяжка полезна для колен.
Растяжка, направленная на икроножные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, снимает нагрузку с коленей и наколенников. «Многие люди часто говорят, что растяжка не имеет аэробной ценности, поэтому они считают это пустой тратой времени», — говорит Буш-Джозеф. «Но у хорошо подготовленного и гибкого тела меньше шансов вызвать чрезмерную нагрузку на колени.«
Некоторые хорошие упражнения на растяжку для защиты колен включают подъемы вверх, сгибания подколенных сухожилий и подъемы прямых ног. Кроме того, упражнения на растяжку, направленные на повышение гибкости бедер, в том числе растяжка «бабочка» и сгибатель бедра стоя с лентой сопротивления, могут помочь облегчить боль в коленях.
Люди, которые не любят растягиваться перед тренировкой, могут защитить свои колени, медленно набирая максимальную скорость, а не прыгая на полную скорость во время тренировки.
У хорошо подготовленного и гибкого тела меньше вероятность возникновения проблем с перегрузкой колен.
«Разогрев мышц помогает предотвратить травмы», — говорит Буш-Джозеф. «Если вам нравится бегать, но у вас нет времени на разминку и растяжку, вам следует начать бег с 10-15 минут ходьбы или медленного бега трусцой, прежде чем набрать максимальную скорость».
Вот как выполнять эти упражнения и растяжки:
Step-ups: Встаньте перед маленькой ступенькой или лестницей и поднимите свое тело на ступеньку, используя одну ногу. Затем сделайте шаг назад той же ногой.Сделайте от 10 до 15 подъемов на каждую ногу.
Сгибания подколенных сухожилий : Лягте на живот, ноги прямые, голова опирается на руки или на землю. Согните одну ногу пяткой к ягодицам. Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте ноги.
Подъемы с прямыми ногами: Лягте на пол на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов и поставив ступню на землю. Поднимите вторую ногу над землей. Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте ноги.
Растяжка «бабочка»: Сядьте прямо, подошвы стопы прижаты друг к другу.Удерживая ступни, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед (сохраняя спину прямой). Удерживайте растяжку от 30 секунд до одной минуты.
Сгибатель бедра стоя: Примите положение шага (корпус и ступни обращены вперед, одна ступня должна быть поставлена вперед). Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Держа спину прямо, медленно сделайте выпад передней ногой вперед. Удерживайте растяжку от 30 секунд до одной минуты, а затем поменяйте ноги.
3. Похудение может уменьшить боль в коленях.
«Ваш вес играет важную роль в боли в коленях», — говорит Буш-Джозеф. «Если бы вы весь день ходили с рюкзаком, в котором был 10-фунтовый вес, вы бы почувствовали, насколько болят ваша спина, бедра и колени в конце дня. Это показывает, какое влияние лишний вес может оказать на вас. суставы «.
По словам Буша-Джозефа, с каждым шагом человека через коленный сустав передается в два-четыре раза больше веса их тела. Таким образом, чем больше вы весите, тем сильнее удар по коленному суставу.
Однако люди с избыточным весом и артритическими болями в коленях могут уменьшить воздействие — и, в конечном счете, облегчить боль в коленях — путем похудения. Фактически, люди с артритом колен теряют около 20 процентов боли с каждыми 10 фунтами потери веса.
«Если у вас 20 фунтов лишнего веса и у вас артритная боль в коленях, почти половина вашей боли пройдет, если вы сбросите 20 фунтов», — говорит Буш-Джозеф. Конечно, похудеть на 20 фунтов непросто. Но, по словам Буша-Джозефа, если людям удастся сбросить даже 10 фунтов и добавить немного тренировок на растяжку и гибкость, они будут испытывать значительно меньше боли.
4. Правильная обувь важна для здоровья колен.
Поддерживающая и удобная обувь помогает снять напряжение с коленного сустава, способствуя правильному выравниванию ног и равновесию. Поэтому неудивительно, что высокие каблуки — частая причина боли в коленях.
«Когда высокие каблуки приподнимают пятку, ваша линия опоры веса наклоняется вперед, поэтому квадрицепсам приходится усерднее работать, чтобы держать колено прямо, что затем приводит к боли в коленях», — говорит Буш-Джозеф. «В то же время, если ваша пятка находится ближе к полу в низких туфлях или на плоской подошве, вашим мышцам бедра не придется работать так усердно, чтобы поддерживать стабильность, что легче для коленей.«
Хотя силовые тренировки и растяжка могут помочь укрепить мышцы вокруг колен, чтобы свести к минимуму повреждение колен пятками, лучше приберечь туфли на шпильке для особых случаев.
Правильная обувь особенно важна во время упражнений. «Если вы начинаете бегать как новичок или начинаете новую форму аэробных упражнений, профессиональная подготовка от кого-то из магазина беговых или спортивных товаров может помочь с проблемами колен и, безусловно, снизит вероятность возникновения проблем с чрезмерным использованием обуви, «говорит Буш-Джозеф.
5. Встаньте прямо, чтобы почувствовать себя лучше.
«Когда вы сутулитесь, вы наклоняетесь вперед и идете согнувшись в пояснице — и такая поза приведет к боли в коленях», — говорит Буш-Джозеф. «Вы хотите, чтобы ваша голова находилась по центру плеч, а плечи — по центру живота и таза. Чем больше ваше тело смещено по центру, тем больше вы должны компенсировать это за счет мышечной активности. Эти мышцы в конечном итоге утомляются, вызывая нагрузку на суставы. . »
Наличие сильных основных мышц живота и поясницы помогает поддерживать хорошую осанку и, в конечном итоге, снижает давление на колени.Такие упражнения, как планка, разгибание спины, йога и пилатес, могут помочь укрепить корпус.
Вот как выполнять эти упражнения:
Доски: Лягте лицом вниз, носки ног направлены в пол. Положите предплечья на пол, локти под углом 90 градусов. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите тело над полом. Держите спину прямо и удерживайте от 15 до 45 секунд.
Разгибание спины: Лягте лицом вниз, согните руки в локтях и положите руки на пол.Удерживая бедра на полу, руками поднимите голову и плечи вверх. Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз.
5 советов по уменьшению боли в коленях
Большинство людей испытывали те или иные боли в коленях. Будь то артрит, чрезмерная пронация стопы или чрезмерная нагрузка на мышцы, которые защищают этот уязвимый сустав, наши колени, несомненно, усердно работают. На самом деле артрит коленного сустава является основной причиной хронической инвалидности среди взрослых в США в возрасте 65 лет и старше.Вы когда-нибудь хотели уменьшить боль в коленях?
Хорошая новость в том, что хронической боли в коленях можно избежать. Медицинский журнал Новой Англии предполагает, что упражнения и физиотерапия могут быть столь же эффективными, как и операция, для облегчения хронической боли в коленях, вызванной артритом. Перечисленные ниже советы могут помочь пациентам улучшить и продлить здоровье коленей:
Укрепите большую ягодичную мышцу
Когда большая ягодичная мышца ослабевает, таз опускается, а верхняя бедренная кость (бедренная кость) опускается внутрь.Этот дисбаланс создает болезненную нагрузку на бедро, колено и лодыжку при ходьбе.
Одним из полезных упражнений для укрепления «ягодиц» является разгибание бедер — мы предлагаем добавить их в свой обычный распорядок дня.
Растяжка мышц, поддерживающих колени
Мы склонны слишком много сидеть, что приводит к атрофии больших ягодичных мышц. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке подколенных сухожилий и приводящих мышц бедра (поскольку они пытаются компенсировать недоразвитую большую ягодичную мышцу) и сжимает коленный сустав.Растягивая эти поддерживающие мышцы, вы уменьшаете вероятность того, что они станут напряженными и вызовут мышечный дисбаланс. Так что помните: укрепляя от природы слабые мышцы, такие как ягодичные, вы также растягиваете поддерживающие мышцы, такие как внутренние мышцы бедра.
Тренируйте мышцы кора
Слабые мышцы живота заставляют ваш таз наклоняться вперед, вызывая чрезмерное искривление нижней части спины и смещая кости ног внутрь.
Укрепление корпуса помогает удерживать спину в нейтральном положении для позвоночника и помещает нижние конечности, особенно колени, в наилучшее положение для движения без сжатия суставов.
Поддержание здоровой массы тела
Избыточный вес увеличивает шансы развития остеоартрита коленного сустава. Это связано с тем, что жир снижает мышечную силу, а избыточная масса тела увеличивает нагрузку на коленные суставы. На самом деле существует обратная зависимость между массой тела и силой четырехглавой мышцы: чем выше вес вашего тела, тем слабее мышцы колена.
Уход за ногами
Обувь на высоком каблуке увеличивает сжимающую силу на коленные суставы на 23%.Ношение каблуков также способствует напряжению икроножных мышц, что является еще одной частой причиной боли в коленях.
Носите обувь на плоской подошве и вытягивайте икры. Кроме того, часто меняйте кроссовки для тренировок. Это безопасный способ избежать ношения обуви с плохой амортизацией для свода стопы и суставов.
Если вы испытываете постоянную боль в коленях или суставах, или хотите уменьшить боль в коленях, запишитесь на прием, чтобы мы обсудили варианты лечения. Вы также можете присоединиться к нам на образовательном семинаре о боли в коленях.
Как избавиться от жидкости на колене
Жидкость на колене, также известная как выпот на колено или вода на колене, — это болезненное состояние, возникающее из-за скопления жидкости вокруг и внутри коленного сустава. Если у вас есть это состояние, может помочь изучение причин, симптомов и способов уменьшения количества жидкости в колене. Методы, которые вы используете для уменьшения отека, будут зависеть от причины и могут потребовать диагностики от врача.
Анупонг Тхонгчан / EyeEm / Getty Images
Причины
Жидкость на колене может быть вызвана травмами, чрезмерным употреблением, инфекциями, кистами или основными заболеваниями, такими как подагра, ревматоидный артрит и остеоартрит.
Коленный сустав — это синовиальный сустав, содержащий жидкость. Это помогает обеспечить питание хряща, выстилающего сустав, смазывая его и уменьшая трение. Избыток жидкости вокруг сустава может вызвать отек, боль и скованность.
Если вы активны и здоровы, наиболее частой причиной отека колена является разрыв ПКС, разрыв мениска или ушиб. Повторяющиеся движения во время занятий спортом, таких как бег, приседание и поднятие тяжестей, часто вызывают боль в коленях, но не обязательно отек.
Основные болезненные состояния, такие как подагра, ревматоидный артрит и остеоартрит, могут привести к аномальной воспалительной реакции, вызывающей накопление избыточной жидкости, поскольку ваше тело пытается защитить ваш сустав. Иногда остеоартрит или слезы могут вызывать кисты, называемые кистами Бейкера, которые могут вызывать выпот в коленях.
Травматические травмы и инфекции также могут вызвать выпот в колене. Если вы получили травму или у вас поднялась температура с необъяснимым отеком колена, немедленно обратитесь к врачу.
Когда вам следует обратиться к врачу по поводу жидкости в колене?
Сообщите своему врачу, если вы получили травму, у вас жар, покраснение или тепло сустава. Если домашние методы лечения не работают или назначенные лекарства не улучшают симптомы, немедленно сообщите об этом своему врачу.
Диагностика
Чтобы диагностировать жидкость в колене, ваш лечащий врач проверит следующие симптомы:
Вздутие
Жесткость
Диапазон движения уменьшен
Лихорадка
Потеря чувствительности
Затруднение при ходьбе или перенос веса на пораженную ногу
Тепло и покраснение
Чтобы определить основную причину образования жидкости в колене, ваш лечащий врач может заказать процедуру, называемую совместной аспирацией, при которой образец жидкости берется с помощью иглы.Затем жидкость анализируется на лейкоциты, которые указывают на воспаление, бактерии, указывающие на инфекцию, или кристаллы мочевой кислоты от подагры. Для диагностики также могут быть заказаны методы визуализации, такие как рентген или МРТ, особенно если ожидается разрыв или другая травма.
Лечение
Лечение для избавления от жидкости в колене будет зависеть от причины и диагноза, поставленного врачом. В легких случаях вы можете попробовать следующие методы лечения в домашних условиях:
р.I.C.E. — что означает покой, лед, сжатие и возвышение — лучше всего подходит для незначительной боли сразу после травмы
Компрессия путем легкого обертывания колена эластичной повязкой
Безрецептурные противовоспалительные обезболивающие (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен
Лечебная физкультура
Ношение коленного бандажа
Если лечение необходимо, ваш лечащий врач может выполнить аспирацию сустава, чтобы слить часть жидкости, что обеспечит временное облегчение.Инъекции кортикостероидов в сустав — еще одна форма лечения, которая уменьшает боль и воспаление в результате травмы или повреждения сустава при артрите.
Если жидкость в колене вызвана инфекцией, будут назначены антибиотики. Обычно достаточно пероральных антибиотиков широкого спектра действия в течение 14 дней, но если инфекция вызвана резистентными бактериями, может потребоваться внутривенное введение антибиотиков в течение двух или четырех недель.
Признаки инфекции
Инфекции суставов могут быть очень болезненными и быстро развиваться.Если у вас болезненное, теплое, красное колено, жар, озноб или плохое самочувствие, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
При основных состояниях, таких как воспалительный артрит, можно использовать лекарства, подавляющие сверхактивный ответ иммунной системы. В тяжелых случаях жидкости на колене вам может потребоваться операция на суставе, называемая артропластикой, или даже замена сустава. Эти методы используются только в крайнем случае, если все другие медицинские вмешательства не дали результатов.
Слово от Verywell
Жидкость на колене может причинять боль и ухудшать качество вашей жизни.Знание причин, симптомов и методов уменьшения отека в домашних условиях или с помощью вашего лечащего врача может значительно улучшить ваши симптомы. Если вы получили травму или подозреваете инфекцию, сразу же сообщите об этом своему врачу.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше от боли в коленях, тепла или льда?
Это зависит от травмы. Приложите лед, если вы пытаетесь уменьшить воспаление, что необходимо при недавних травмах, таких как растяжение связок или разрыв мениска.Применяйте тепло, если вы хотите облегчить боль и улучшить гибкость, что является целью лечения артрита и хронической боли в мышцах или суставах.
Какие упражнения уменьшают попадание воды на колено?
Типы упражнений зависят от причины скопления жидкости. Вам следует обратиться к врачу для постановки диагноза, и физиотерапевт может дать вам определенные упражнения. Могут быть рекомендованы растяжки, улучшающие диапазон движений, и упражнения для наращивания силы.
Может ли жидкость на колене ухудшиться?
Да. Важно правильно диагностировать, почему у вас опухло колено, и следовать правильному лечению. Бактериальная инфекция может распространиться и привести к необратимому повреждению хряща. Если проблема связана с внутренним разрывом, у вас, вероятно, будет продолжительная, все более изнурительная боль и потеря подвижности, если ее не лечить.
Упражнения для колен для бегунов — NHS
Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.
Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовый бандаж, известный как ITB, который проходит по внешней стороне бедра.
Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или в качестве процедуры заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.
Обычно вы начинаете видеть некоторые преимущества через 2 недели ежедневного выполнения этих упражнений для колен.
Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят людям с травмой колена.
Сгибания коленей — 3 подхода по 10 повторений (повторений)
Встаньте на расстоянии 30 см от стены, расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка направлены наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц выше колена и ягодиц.
Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения
Сокращение бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой
Сядьте прямо на стул.Медленно выпрямите и поднимите правую ногу до выпрямления, слегка направив стопу наружу. Сожмите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны постоянно напрягать мышцы выше колена. Повторите с другой ногой
Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с весом до щиколотки
Подъемы на прямые ноги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Сядьте прямо на стул.Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, слегка направив стопу наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ногу вверх и вниз 10 раз, сохраняя сокращение мышцы выше колена. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ступне касаться пола. Повторите с другой ногой
Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с весом до щиколотки
Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой
Сядьте на край стула.Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю так, чтобы ступня была слегка направлена наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу выше колена. Повторить с другой ногой
Совет: держите спину прямо и согните бедра, вы можете делать движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз
ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу
Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу.
Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и бедра
Приседания — 3 подхода по 10 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув ноги в коленях не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног
Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Встаньте так, чтобы обе ноги были направлены вперед, на ширине плеч.Отрывайте левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни и не наклонялось внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение
Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге в широкой стойке
Приседания на одной ноге с широкой стойкой — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Встаньте, ноги слегка направлены наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что ваше правое колено указывает в том же направлении, что и ваша правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы бедер и ягодиц напряженными.
Совет: не позволяйте коленям выступать за пальцы ног
Выпады — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой
Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Совет: для большей сложности выполняйте эти выпады во время ходьбы
Кушетка для бегового плана 5K
Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.
Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.
Помимо Лоры, которая представлена на диване NHS в 5K подкастах, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.
Боль в коленях и как уменьшить нагрузку на колени во время повседневной деятельности
Боль в колене может возникнуть по разным причинам, включая травмы. Часто мы даже не осознаем, какое давление мы оказываем на колени каждый день. Однако наиболее частой причиной боли в коленях является воспаление в коленном суставе.Обычно это происходит, когда мы чрезмерно используем хрящ в коленях. Если игнорировать это воспаление, хрящ, ответственный за движение наших колен, опухнет, что будет имитировать хронические боли.
Всем известно, насколько тяжелой может быть боль в коленях и как она может помешать возможности жить полноценной жизнью. Мы должны понять, что со временем эта боль не утихнет, а на самом деле усилится, и, если оставить ее без внимания, очень высока вероятность того, что вы застрянете с этой болью на всю оставшуюся жизнь.
Именно поэтому необходимо, чтобы каждый человек немедленно обратился за профессиональной помощью, как только он уступит место боли в колене. Однако в то же время вы можете уменьшить давление на колени, изменив свой распорядок дня. Наш распорядок дня сказывается на каждом суставе, присутствующем в нашем теле, но наибольшая нагрузка приходится на колени.
Чтобы помочь людям облегчить ежедневную нагрузку на колени, мы составили список советов.
Укрепите мышцы, чтобы уменьшить боль в коленях
Укрепление мышц бедра и бедра, а также основных мышц — лучший способ предотвратить или уменьшить боль в коленях. Ношение опоры для колен, вероятно, может помочь оставаться активным, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Однако фиксация не должна заменять укрепление мышц. Конечно, вы не всегда можете носить коленный бандаж, но всякий раз, когда вы занимаетесь напряженной деятельностью, вы можете рассмотреть возможность ношения коленного бандажа в качестве дополнительной поддержки.Предоставляемая дополнительная поддержка может избавить вас от многих неприятностей. Обсудите программу упражнений с физиотерапевтом-ортопедом для профилактики и лечения боли в коленях.
Поддерживайте свой вес
Каждый дополнительный фунт, который вы набираете, увеличивает вероятность возникновения боли в коленях, поэтому старайтесь поддерживать оптимальный вес, идеально подходящий для вашего типа телосложения. Поддерживать свой вес непросто, но вы должны понимать, что лишний вес оказывает значительное давление на ваши колени.Так что проверьте свой тип телосложения и поддерживайте свой вес, чтобы минимизировать нагрузку на колени.
Ешьте здоровую пищу
Помните, что вы то, что вы едите, поэтому убедитесь, что вы потребляете необходимые минералы и витамины ежедневно. Здоровое питание не только улучшит ваше самочувствие, но и обеспечит поступление в организм необходимых витаминов и минералов для функционирования на оптимальном уровне. Мы рекомендуем увеличить потребление кальция, чтобы укрепить кости и снизить вероятность травм и боли в коленях.
Растяжка и уменьшение боли в коленях
Утренняя растяжка — одна из лучших мер, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вероятность боли в коленях. Мы бы порекомендовали сделать растяжку утром перед тем, как начать свой распорядок дня, это поможет подготовить ваши колени, суставы и мышцы к остатку дня. Утренняя растяжка обеспечит подготовку каждого сустава вашего тела к остатку дня и значительно снизит риск травм колена.