Семь вещей, которые нельзя делать, если набрали пару килограмм
Как бы мы ни старались, а праздники и ленивые дни все равно добавляют нам лишнего. Впереди еще несколько дней отдыха, а весы уже показывают прибавку. Фото: EASTNEWS/VOISIN/PHANIE
Вместе с нашим постоянным экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко разбираем основные ошибки, которые тут же начинают предпринимать худеющие, когда видят лишние пару кило на весах.
1. Ругать себя и зацикливаться
Никакие ругательства и тем более депрессия не помогут вам стать стройнее. Негатив еще никому не помогал.
— Негатив по отношению к себе приведет к «эмоциональному голоду», — предупреждает Людмила Денисенко. — А его тоже хочется заесть. Примите увеличение веса, как временную трудность, с которой вы справитесь легко и просто. В конце концов, время еще есть. Тем более, существует столько вкусных продуктов, способствующих похудению.
2. Пропускать завтраки, обеды или ужины
В общем, любые привычные приемы пищи.
Особенно опасно пропускать завтраки. Исследования многочисленных ученых доказывают, что, если мы отказываемся от завтраков, то переедаем в обед и тем более ужин. Кроме того, употребление пищи каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Просто планируйте свои перекусы заранее, и старайтесь не делать перерывы между едой более четырех часов.
3. Не обращать внимание на голод
Дрессировка воздержанием тут не поможет. Организм все равно возьмет свое. А научившись себя слушать и потакать в нужные моменты, вы перестанете корить себя за переедание и начнете себя любить.
— Главное, чему мы все должна научиться — есть, когда немного голодны и прекращать есть, когда вы немного удовлетворены, — говорит диетолог. — Увы, часто так случается, что мы путаем голод и аппетит. Голод — это защитный механизм, когда организм нуждается в восполнении энергии. А аппетит — желание съесть что-нибудь именно в этот момент. Например, голод может утолить один кусочек пиццы.
А потом мы съедаем еще два, потому что пицца была вкусной. То есть аппетит выражается изречением: «Глазами можно съесть больше, чем желудком». Именно на нашем желании чего-нибудь вкусненького и спекулирует реклама. Научитесь отличать голод от аппетита, вы будете есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!
4. Начать одержимо взвешиваться
Пусть к здоровью и правильной потере веса — спокойствие и терпение. И последовательность, конечно. Необходимая (не чрезмерная) физическая нагрузка, сон в нужном количестве (не меньше семи часов). И поменьше стресса. А взвешивание каждые два часа — это тот еще стресс.
— Помните, что в норме человек не должен терять более двух килограмм в неделю, — подсказывает Людмила Денисенко. — Тем более, что медленная или быстрая потеря веса зависит от многих факторов — исходной массы, обмена веществ, пола и возраста, сопутствующих заболеваний. Ваш вес будет колебаться в зависимости от того, сколько воды вы выпили, в какое время суток взвешиваетесь, какой день месячного цикла и даже от фазы луны.
Поэтому взвешивайтесь раз в неделю по утрам. И сосредоточтесь на процессе, а не на цифрах.
5. Проводить в спортзале полдня
Пыхтеть в качалке, одержимо увеличивая нагрузки — опасно. Ведь это только разожжет аппетит. Тем более, что слишком высокая нагрузка может быть попросту опасна — для суставов и сосудов. Спокойствие, последовательность и хорошее настроение — вот залог успеха.
— Кстати. в интенсивных нагрузках есть еще одна опасность, — предупреждает наш эксперт. — После первых же интенсивных тренировок вы заметите, что стрелка весов еще больше поползла вверх. А все потому что начинают отекать и набирать массу мышцы. Это хорошо, но может убавить энтузиазма. Главное — не бросайте тренировки. И через пару месяцев заметите результат. Ведь мышечная масса тяжелее жира, но места занимает меньше. То есть джинсы сядут как влитые.
6. Искать новую «чудо-диету»
Любая правильная диета рассчитана на длительный период. И скорее, это образ жизни, чем некое «экспресс-похудение».
— Любые «экспресс-диеты» — это банальные ограничительные диеты, с «вырезанием» определенной группы продуктов питания, — говорит Людмила Денисенко. — Проблема в том, как только вы «спрыгиваете» с этой диеты, вы набираете вес обратно… Ключ к устойчивой потере веса – не очередная диета, а правильными продуктами, сбалансированных по полезным жирам, питательным углеводам и полноценным белкам.
7.Покупать одежду на размер больше
Не теряйте оптимизма — пусть вы сейчас не можете влезать в узкие джинсы, но это не повод покупать их на размер больше. Так вы лишь потакаете себе. Да еще и деньги тратите. Воспринимайте вашу прибавку в весе временным явлением. Маскировочный «парашют» в виде одежки на размер больше не поможет вам чувствовать себя лучше! Лучше сейчас пообещайте себе, что через месяц купите сногсшибательное белье. И гордо осмотрите в зеркале свою великолепную фигуру.
Что делать, если нужно сбросить 5-10 кг лишнего веса? | Красота и здоровье
Доказано тем, что джинсы, которые в прошлом году я не могла застегнуть, сегодня не держатся на мне без ремня.
Доказано тем, что за два месяца я легко и ни в чем себе не отказывая сбросила 6 килограммов лишнего веса. А уж подойдет это вам или нет, решать только каждому лично. Мое же дело — просто рассказать о своем личном опыте, как я пришла к тому, к чему пришла.
Начнем с того, что я никогда не отличалась склонностью к полноте. Поэтому ела, не стесняясь, за двоих, а то и за троих. Однако после 25 лет, как водится, обмен веществ у среднестатистического человека замедляется. Поэтому в моей жизни появилась неведомая мне ранее проблема, связанная с избыточным весом. Нет, все было не так плохо, пяток лишних килограммов, не более того. Но привычное с детства ощущение легкости, стройности и подвижности тела куда-то пропало.
Короткие юбки и топики, джинсы на бедрах и вещи «в облипочку» пришлось отложить «до лучших времен». В гардеробе стали появляться свободные туники и брючки на талии, дабы закамуфлировать небольшие валики на боках и появившийся животик. Одежда стала казаться тесной, поход в магазин превратился в сплошное недоумение. Почему на мне не застегиваются джинсы 28-го размера, ведь я всегда носила 27-й? И почему зеркало в примерочной так «толстит»? И вообще, отчего это платье моего родного российского 44-го размера выглядит, как 40-й? А лифчик-то с привычной чашечкой «B» маловат…
Покупка электронных весов расставила все по своим местам. Я тихо сползла на пол: 62 килограмма. Как это могло случиться? Ведь еще недавно было 52! Стоп! Недавно — это когда? Лет семь тому назад? Да, жизнь не стоит на месте… И мой вес, увы, тоже.
С тех пор прошло четыре года. В ход были пущены силовые тренировки, шейпинг, диеты, отказ от еды после шести вечера, поистине садистские сеансы медового массажа, раздельное питание, отказ от мучного, сладкого, жирного… А заканчивалось всегда одинаково — потерянные килограммы (в количестве от 1 до 3) снова возвращались.
В последние несколько лет мой вес колебался от 59 кг (во времена ограничений) до 63 кг (во времена потакания себе любимой). На диете я чувствовала себя несчастной. Глядя, как кто-то поедает хот-дог или гамбургер, я ощущала себя изгоем. От морковки и яблок у меня начиналась изжога, а от вида пирожных в магазине рождалась глухая ненависть к тем, кто может себе это позволить. Плюнув на диеты и ограничения, я какое-то время наслаждалась едой, уговаривая себя не расстраиваться из-за того, что не могу надеть любимое платье. В конце концов, вкусная еда — одна и радостей жизни, и грех себе в этом отказывать.
В этом году мне удалось совершить невозможное.
Весы показали 57,5 кг. Перед глазами отчетливо встал образ гайдаевского О. Бендера, восклицающего: «Лед тронулся, господа присяжные заседатели!» И действительно, лед тронулся! Я целый месяц не ела сладкого и жирного, мучного и соленого! Но это стоило того. Джинсы застегнулись. Да, в них было еще тесновато, но они застегнулись!
Порция должна поместиться на ладони
Фото: Depositphotos
А потом был день рождения… В этот день не принято себе ни в чем отказывать, и я ела мясо, запеченное в майонезе, торт с кремом, салаты и шоколадные конфеты. Разумеется, ела много и с удовольствием, ведь я так давно этого не пробовала! Через пару дней весы показали 59,5. Тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением, а джинсы снова не застегиваются…
Сегодня мой вес — 54 кг.
И я ем все: шоколад, пельмени, салаты, торты, бутерброды с сыром, мороженое и булочки с вареньем. Я даже могу есть в одиннадцать вечера и не чувствовать себя виноватой, как раньше. В чем же дело? А вот в чем.
Я ем очень мало. Когда я говорю «очень мало», я имею в виду пять пельменей или две картофелины, или пару кусочков мяса, или три-четыре ложки салата. Я имею в виду порцию, которая поместится на ладони (не считая пальцев). Я имею в виду действительно маленькую порцию.
Существует мнение, что сердце человека размером примерно с его кулак, а желудок — размером с два кулака, сложенных вместе. Сложите вместе два своих кулака, и вы получите размер своего желудка.
Огромные порции больше не для нас!
Фото: Depositphotos
Но у большинства из нас он гораздо больше, потому что неумеренным потреблением еды мы растягиваем его стенки.
Мы заедаем проблемы, одиночество, страх, неуверенность, скуку, отсутствие цели в жизни. Мы просто не умеем вовремя остановиться. Я думаю, многим людям, недовольным своим весом, знакомо чувство вины после того, как съедено слишком много.
Мы не нуждаемся в таком количестве пищи! Более того, удовольствие от еды возможно только тогда, когда человек голоден. Еда никуда от вас не денется, поэтому не надо наедаться впрок. Животные никогда не едят, если не испытывают голода, и у них стоит поучиться.
Попробуйте есть понемногу и только тогда, когда действительно ощущаете, что голодны. Желудок постепенно уменьшится до нормальных размеров, и вы обнаружите, что для насыщения и получения удовольствия от еды вам хватает гораздо меньшего количества пищи, чем раньше.
Любая диета, будь она хоть трижды эффективной и полезной, рано или поздно закончится.
И вес вернется. Потому что, отказывая себе в любимой еде, вы захотите наверстать упущенное. А постоянное ощущение того, что вам чего-то нельзя, угнетает и вызывает депрессию. Зачем оно вам?
Двигательная активность необходима!
Я занимаюсь спортом. Нет, я не вскакиваю с постели в шесть утра, чтобы отправиться на пробежку. И не тягаю штанги в спортзале. Я просто делаю упражнения для поддержания формы в свободное время.
Стоит признаться, что я ленива, часто неорганизованна, и у меня практически отсутствует сила воли, когда дело касается физических упражнений. Я не могу себя заставить уделить регулярным занятиям даже полчаса в день, потому что у меня всегда находятся дела поважнее. Но если у меня возникает желание совершить пробежку в парке, покататься на коньках или отправиться на урок танца (неважно, какого стиля и направления), я сразу же исполняю это желание.
Из множества упражнений на различные группы мышц я выбрала наиболее подходящие мне и делаю их в свободное время дома. Не все сразу и практически бессистемно, но это работает! Например, за просмотром вечерних новостей можно покачать пресс и ягодицы. Во время выпечки блинов — несколько приседаний на каждый блин. В перерыве между мытьем посуды и уборкой — несколько выпадов и отжиманий. Кстати, если мыть посуду, стоя на одной, слегка согнутой в колене ноге, неплохо напрягаются мышцы бедер. Можно просто включить музыку и танцевать пару-тройку песен под настроение.
Взвешиваться нужно каждый деньФото: Depositphotos
Я взвешиваюсь каждое утро и каждый вечер, записывая результаты в специальный блокнот.
Попробуйте взвешиваться по несколько раз в день и вы заметите, что еда уже не кажется вам столь вкусной, когда весы показывают увеличение веса. А уменьшение веса, даже незначительное, будет вызывать у вас прилив радости.
Я полюбила себя. По-настоящему, без громких слов и утверждений о том, что я на свете всех милее.
Безусловно, это тема отдельной статьи, но попробуйте прочитать хотя бы пару книг по психологии, направленных именно на то, чтобы принять себя такими, какие вы есть, и полюбить себя в любом теле, с любым характером и с любым весом.
Приятного вам аппетита и легкого снижения веса!
Вы набрали вес а не жир.
Вернуться к списку статей
Предательские весы неожиданно показали прибавку в весе на несколько килограмм? Не торопитесь расстраиваться, впадать в депрессию, бить посуду и садиться на диету из воздуха. Виной этому может стать одна из приведенных ниже причин!
СТРЕСС
Стресс служит причиной выработки кортизола, или как его часто называют «гормоном стресса». Учеными доказано, что повышенный уровень кортизола приводит к уменьшению мышечной массы, увеличению жировой прослойки, а также задержки воды в организме.
СОЛЬ
Вы любитель солененького? Тогда задержки воды вам не избежать! Считается, что 1 грамм соли задерживает в организме примерно 100 г воды. Поэтому, не удивляйтесь, если вечером в вашем рационе были замечены продукты с высоким содержанием соли (маринованные огурчики, соленая рыба), а утром «на лицо» отечность и прибавка лишних килограмм.
ЦИКЛ
Милые дамы, при отслеживании веса, учитывайте свой менструальный цикл, ведь показания весов напрямую зависят от того, в какой фазе вы сейчас находитесь. Известно, что прибавка на несколько килограммов может происходить в лютеиновой фазе, при которой организм накапливает жидкость в организме. Чтобы избежать отечности, можете прибегнуть к фиточаю, а также к легким мочегонным вариантам чая (например, каркаде или малиновый).
МЫШЦЫ
Прибавка нескольких килограмм при соблюдении правильного питания и регулярных силовых тренировках также может означать прирост мышечной массы. «Ура! Наконец мои труды окупились, и такими темпами я скоро раскачаюсь как Железный Арни!», — подумаете вы. Но не все так просто. Ученые утверждают, что за 1 неделю спортсмен может набрать максимум 0,5 -1 кг сухой мышечной массы, а значит в месяц максимум 4-5 кг. А если мы говорим о женщинах-спортсменках, то эти показатели еще меньше.
Ознакомились со всеми причинами прибавки в весе, но так и не нашли ответ на свой вопрос? Тогда мы рекомендуем обратиться за консультацией по тренировочному процессу и составлению программы питания к квалифицированным специалистам нашего фитнес клуба! Запишитесь на пробную тренировку к персональному тренеру уже сейчас, чтобы узнать все нюансы правильного похудения, либо набора мышечной массы!
6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru
Попробую внести ясность в этот вопрос.
159 982 просмотров
Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.
д.
Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.
Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.
Почему мы худеем/толстеем?
Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.
Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.
Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.
Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.
И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?
В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.
Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.
1.
«То, что помогает одному, не помогает другому»
Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.
Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».
Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.
Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.
Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму.
Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.
Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.
Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.
2. Дефицит калорий работает только у здоровых.
Может так показаться, но работает он у всех.
Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:
- С ожирением или нормальный вес.
- Пол.
- Метаболические расстройства или их отсутствие.
- Гормональные расстройства или их отсутствие.
- Низкий уровень активности, средний, высокий.
- Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
- Честность.
- Психологическая устойчивость.
Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу.
Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.
Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.
У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.
Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.
3. «Лишний вес в голове.»
Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев.
Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.
Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.
2.
Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.
3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду).
Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.
Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.
Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.
4. «Худеть не полезно.»
Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно.
Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.
Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.
Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день.
Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.
Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.
Важнее не быть худым, а иметь много мышц.
Для этого надо тренироваться.
5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»
В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.
Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.
6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»
По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе.
В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.
В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.
Как видишь, похудение — это минное поле.
Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.
А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.
Набрала 4 кг за месяц как похудеть
набрала 4 кг за месяц как похудетьВопрос, можно ли похудеть без вреда для здоровья на кг, срок 2 мес? И второй вопрос, как лучше это сделать? Вес стоит на месте уже 2 год. Примерно. Такой же ситуации как раз 5 кг скинула за 2 месяца. Рост Была Это жирная для меня. Через 2 месяца была мой идеал.
Но это был труд. Комплексный. Спортзал раз в неделю. Питание. Массаж. Это строгое пп и зал. Сразу после этого забеременнела) за 30 недель набрала от силы 2. Аноним 35 автор темы. Екатеринбург. Аноним , считаю каллории,уже пару месяцев не более , но все равно вес на месте, подключила тренировки,но прошло 2 недели и наверно рано что-то говорить, как-то нужно сдвинуть с места этот вес.
leya Екатеринбург. мама. Рецепт похудения на 2 кг за месяц. Тип диеты — низкокалорийная. Убыль веса — 2 кг. Срок применения — 1 месяц. Очень многие люди не желают испытывать трудности, характерные для большинства диет. Однако, можно худеть и без особых потрясений для организма. Для этого, нужно использовать сбалансированную диету, с достаточным количеством калорий и не пропускать приемы пищи.
При таком питании вы комфортно, без стрессов для организма можете сбрасывать по кг в месяц и, постепенно, добиться оптимального веса. Важным преимуществом такого подходя является долговременный результат похудения — нужный ва. «Здоровым» считается похудение на 1 — 1,5 кг в неделю или не больше, чем на г в день.
Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4−6 кг, если будете придерживаться следующих правил. Вода. Выпивайте в день минимум 1,5−2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Безопасной нормой похудения считается до 5 кг за 7 дней.
Чем у вас меньше лишних килограммов, тем сложнее будет от них избавиться. Ни в коем случае нельзя допускать сильное чувство голода или головокружения на диете, это может быть опасно для здоровья. Если вы не готовы к таким строгим режимам питания, то рассмотрите вариант, как похудеть на 4 кг за месяц.
Таким образом вы будете терять по ,5 кг в неделю, что является безопасным для организма. Для такого похудения нет строгого меню, достаточно придерживаться принципов правильного питания: Откажитесь от жареных и жирных продуктов, исключите из рациона сладости и фастфуд.
Но за месяц 4 кг можно сбросить и просто ограничев себя в еде. Главное, чтобы строго без «только одну конфетку». И еще совет: обязательно начертите график похудения в системе координат и к какому числу похудеть нужно, повесьте с помощью магнитиков на холодильник,каждый день отмечайте и радуйтесь тому, что кривая идет вниз к заветной цели.Это мозги настраивает хорошо.Я с 10 феврала по 1 мая в прошлом году сбросила 12 кг,но мне за 40, лицо бы провисло, если бы быстрее.
Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях. Почему лучше худеть за месяц на 5 кг. Правила правильного питания без диет. Похудеть на 4 кг. Стать стройнее на 4 килограмма за 1 месяц без особых усилий и вреда для здоровья, а после удержать полученный результат вполне реально, если запастись желанием, усердием и некоторыми знаниями о норме веса, правильном питании и физических нагрузках. Прежде чем задаться вопросом, как похудеть на 4 кг за месяц, убедитесь, что вам это нужно – рассчитайте свой индекс массы тела.
Для этого вес в килограммах разделите на значение роста в метрах, возведенное в квадрат. Рецепт похудения на 2 кг за месяц. Тип диеты — низкокалорийная. Убыль веса — 2 кг. Срок применения — 1 месяц. Очень многие люди не желают испытывать трудности, характерные для большинства диет. Однако, можно худеть и без особых потрясений для организма. Для этого, нужно использовать сбалансированную диету, с достаточным количеством калорий и не пропускать приемы пищи.
При таком питании вы комфортно, без стрессов для организма можете сбрасывать по кг в месяц и, постепенно, добиться оптимального веса. Важным преимуществом такого подходя является долговременный результат похудения — нужный ва. Люди не учитывают, что вес они набирают годами, а сбросить его хотят за неделю, максимум месяц. К сожалению, без нанесения вреда здоровью этого достичь не возможно. Мой интервальный метод похудения. Мне помог интервальный метод похудения, но важно учесть, что он не даст результата за дней.
Это своеобразный образ жизни, который поможет избавиться от шлаков, очистить организм и сбросить ненужные килограммы. Как я похудела на 4 кг за 1,5 месяца. Данный способ состоит из 3 этапов и заключается в том, что во – первых, никогда не следует кушать за 3 часа до сна. Т.е. если ложиться спать в часов, то последний раз пищу следует принять не позднее
Похожее:
Каждый четвертый россиянин набрал вес на удаленке
Потолстели на удаленке – проблема, знакомая теперь многим. За два последних месяца работы из дома лишний вес набрал каждый четвертый россиянин. Корреспондент «МИР 24» Анна Прарура познакомилась с теми, кто худеет не к лету, а летом.
Альбина тот самый герой, спасавший мир, лежа на диване. Все два месяца она честно выходила из дома только в продуктовый магазин.
«Проснулись, и впереди целый день ничего не делания. Максимум – ходи по квартире однокомнатной. В первое время гуляла с собачкой, а потом и с собачкой расхотела гулять, только на пеленочку ходили. А самое интересное занятие – это еда», – рассказала Альбина Муравьева.
Теперь спасать Альбине приходится себя. От ожирения. За два месяца она набрала 17 килограммов. В клиниках снижения веса бум – к этому лету поправились многие.
«За месяц люди набрали 3-5 кг, а за два месяца карантина – это то, что мы имеем сейчас в Москве – еще больше: и 10 кг, и восемь», – рассказала врач-диетолог Марият Мухина.
Социологи подсчитали, что за время затворничества вширь раздался каждый четвертый россиянин, работающий на удаленке. Большинство наели меньше пяти килограммов, шесть процентов набрали от 5 до 10, а каждый сотый опрошенный прибавил больше 10 килограммов. Женщины пострадали сильнее. Физиология такая и широкая кость тут не при чем.
«Женские гормоны, половые гормоны, они способствуют синтезу жиров, а мужские гормоны – андрогены – способствуют катаболизму, то есть распаду жиров», – добавила Марият Мухина.
Худеть не к лету, а летом будут во многих странах. После карантина одежда стала мала и французам. Там поправились 60% населения. Сесть на диету придется и половине Италии. Основные причины обжорства для всех одинаковы.
«Люди находятся в замкнутом пространстве. Многие остались без работы. Это уже стресс. Многие семьи, которые не привыкли жить с друг с другом в режиме 24/7, например, муж с женой, если это однокомнатная квартира, начинают ругаться друг с другом, а заедают они это все едой», – сказала эксперт в сфере личностного роста, психолог Эсмиральда Авакянц.
И как не поправиться, если два месяца единственным развлечением был поход в магазин, где на слабостях покупателей играют маркетологи.
«Такие ловушки и ухищрения, на которые мы очень часто ведемся. Например, идем на полку со здоровым питанием, и там, например, овсяные хлопья и большими буквами написано: «здоровое питание, все для диеты». Покупаешь эти хлопья, не смотришь состав. Когда начинаем разбирать состав, там неполезные продукты и вещества не для похудения», – отметила Эсмиральда Авакянц.
А вот новых способов для похудения за месяцы затворничества диетологи так и не придумали. Спорт, дефицит калорий и понимание, что чем больше наберешь, тем дольше придется скидывать.
«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.
Типичный пример – опыт Марка:
Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.
На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.
В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира. Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе, так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.
Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.
Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.
Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:
[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.
[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.
Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесЧто нужно знать о кратковременном наборе веса
Почему наука утверждает, что использование свиней в течение нескольких дней не повредит вашей талии так сильно, как вы думаете
Паника уже чувствуется. Приближается недельный праздник выпивки, который мы называем Рождеством. Вы знаете, что вы ничего не можете сделать, чтобы избежать неизбежного набора жира. Согласно исследованиям, жир, накопленный за Рождество, остается после праздников. Фактически, это составляет более 50% веса, набранного за год.
Я знаю. Боже мой.
Для обычного Джо в этом нет ничего страшного. Но для любителей фитнеса это требует решительных мер.
Вы придумываете различные режимы голодания или периодизируете свою диету с низкими и высокими днями. Все в надежде выбраться с другой стороны и в январе невредимым. Но нужно ли вам заморачиваться?
Что происходит, когда вы переедаете? Сколько веса люди на самом деле набирают? Отвечая на эти вопросы, вы сможете понять, есть ли у вас серьезная причина для беспокойства или нет.
Давайте посмотрим на науку о кратковременном перекармливании.
Жир или вода?
Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после сильного удара и замечали, что вы на 5 кг тяжелее? Увеличение жира, верно? Не совсем так.
Жировая ткань состоит не только из жира. Вода и белок в изобилии. 1 кг того, что мы считаем жирами, содержит от 7,559 до 8,254 калорий. Вы съели на 38 000–41 000 калорий больше, чем обычно, накануне? Не думал. Как я уже писал ранее, большая часть этого веса приходится на воду из-за более высокого, чем обычно, потребления натрия.Через несколько дней ты почти вернешься к нормальной жизни. Уф. Итак, сколько жира можно набрать за один день?
Непоседа или ленивец?
Невозможно избавиться от жира, когда у вас огромный избыток калорий. Даже если это всего один день. Вопрос в том, сколько жира вы наберете?
Помните того худого, суетливого ребенка из школы? Знаете, тот, у кого колено зашевелилось под столом, как пневматическая дрель? Оказывается, некоторые люди становятся такими, когда вы их перекармливаете.И это не анекдот. В исследовании Levine et al. некоторые люди почти сожгли свой избыток в 1000 калорий, больше двигаясь. Самое интересное в том, что некоторые люди в этом исследовании действительно меньше двигались, когда их перекармливали! Что заставляет одних людей ерзать больше, а других ерзать меньше при таком же увеличении калорий? Ответ может заключаться в генетике.
Близнецы
В 1990 году исследование Bouchard et al. перекормил 12 пар однояйцевых близнецов на 1000 калорий сверх содержания в течение 100 дней.Они набрали в среднем 8,1 кг, из которых 67% составили жир. Вот что интересно. Лабораторные халаты обнаружили большие различия в том, как люди реагировали на лишние калории. Этот вариант не был случайным. Одинаковые наборы близнецов хранили одинаковое количество жира, а также хранили его в одном и том же месте.
Это показывает нам, что все дело в вашей генетике. На самом деле у вас может не быть реального контроля над тем, сколько жира вы накапливаете. Или где вы его храните.
Это не означает, что некоторые люди не могут набрать вес, в то время как другие люди смотрят на мясной пирог и набирают 5 фунтов.Избыток калорий со временем приведет к увеличению жира у любого человека, независимо от того. Некоторые люди просто имеют генетическую руку помощи, когда дело касается набора веса.
”Винтовая генетика! Сколько жира я могу на самом деле набрать, если буду разбивать его в течение недели? »
Я уже добился этого! Хорошо, давай посмотрим.
Увеличение веса в реальном мире
Мы знаем, что вы можете набрать вес, несмотря ни на что, но это может быть связано с генетикой. Но чего вы на самом деле можете ожидать от менее чем двух недель хардкорной игры? Если отбросить анекдоты, на самом деле существует не так много литературы, посвященной этому вопросу.И нельзя смотреть только на прибавку в весе. Вам нужно увидеть, какая часть этого веса была на самом деле жирной.
Но если вы увлечетесь, то сможете найти некоторые подсказки.
Ниже приводится краткое изложение достойных исследований по перекармливанию, которые продолжаются не более 2 недель.
Компьютерный режим
Ravussin et al. 1985
- Было 5 молодых людей с 60% -ным избытком калорий в течение 9 дней
- Средняя прибавка в весе составила 3,2 кг, из которых 56% приходился на фактический жир
Horton и др.1995
- Было 9 худых и 7 тучных мужчин с 50% -ным избытком калорий за счет жиров или углеводов в течение двух недель
- Худые люди набрали 1,09 кг из-за перекармливания углеводов и 1,21 кг из-за перекармливания жиров. 54-56% веса составлял фактический жир
Claesson и др. 2009
- Если бы 11 мужчин и 14 женщин потребляли дополнительно 20 калорий на кг массы тела из конфет или арахиса
- Это дает дополнительные 1500 ккал для человека весом 75 кг
- Масса тела увеличилась 0.8 кг в группе конфет и жалкие 0,3 кг в группе арахиса
- Простите, а я разбиваю 1300 ккал сухого жареного…
Корнфорд и др. 2014
- Если бы 7 мужчин и 2 женщины потребляли 4000 калорий в день в течение 2 недель
- Они ограничили свою активность 1500 шагов в день (немного как на Рождество)
- Они набрали в среднем 2,4 кг массы тела.
Во всех 4 этих исследованиях наиболее фактический набор жира составил 1,8 кг за 9 дней с 60% излишком.Для сравнения: если вы поддерживаете свой вес на уровне 2500 ккал, вы планируете съедать 4000 ккал в день в течение 9 дней. Вы можете справиться с таким количеством жира в течение недели или двух структурированной диеты, если вам нужно.
Не знаю, как вы, но думаю, в этом нет ничего страшного.
Перспектива?
Давайте подведем итог тому, что мы узнали на данный момент:
- Прибавка в весе редко бывает только при увеличении веса
- Если вы наберете тонну веса на следующий день после переедания, это почти не весь жир, если только вы не съели 40 000 ккал за день до
- Исследования перекармливания доказывают, что вы не превратитесь в мистера Креозота, если будете усердно работать в течение пары недель
Я знаю, что вам небезразличны селфи в Instagram и шесть пакетов.Вы все о «фитнесе», и это круто. Но не теряйте перспективу. Если вы не собираетесь сойти с ума, вы не нанесете большого вреда своей талии кратковременным излишком.
Расслабьтесь и наслаждайтесь.
Если вы испытываете стресс, подумайте о том, чтобы пересмотреть свой план. Отложите эту диету, голодание или любые другие глупости в преддверии Рождества. Один день, три дня или две недели не имеют большого значения в большой схеме вещей.
Хотите похудеть, продолжая при этом есть любимую еду? Используйте систему питания вне дома и никогда больше не беспокойтесь о том, чтобы поесть вне дома.
Я даю согласие на сбор и хранение моих данных, как указано в Политике конфиденциальности.
Женщина из Сиднея поделилась фотографией тела после набора веса на 5 кг
Блогер по здоровью и фитнесу Кэти Лолас является живым доказательством того, что числа, которые вы видите на весах, не обязательно отражают то, как вы могли бы выглядеть на самом деле.
31-летняя девушка, которая также преподает старшеклассникам, недавно поделилась своей фотографией в Instagram, на которой видно, что она прибавила в весе на пять килограммов, и не только излучает хорошее здоровье, но и ее подтянутое телосложение показывает, как изменилась ее форма за последнее время. лучшее.
Г-жа Лолас из Сиднея поделилась подробностями своего путешествия в посте, написав, что изначально ее целью было почувствовать себя «сильной и уверенной» в бикини во время запланированного свадебного путешествия на Маврикий.
Кэти Лолас недавно поделилась своей фотографией в Instagram, демонстрирующей увеличение веса на пять килограммов.
Школьная учительница рассказала, что целью здоровья было почувствовать себя «сильной и уверенной» в бикини во время запланированного свадебного путешествия на Маврикий.
Г-жа Лолас начала свой пост со слов «тяжелый труд окупается», прежде чем продолжить, сказав, насколько «горда» она своими усилиями.
«Пять месяцев назад я заказала медовый месяц на Маврикий», — написала она.
«Мантра, которую я применял для достижения этой цели, и любая цель, к которой я когда-либо стремлюсь, — это БАЛАНС.
Энтузиастка здоровья также сказала, что ежедневный отказ от взвешивания занимает центральное место в ее программе здоровья.
Мало того, что г-жа Лолас излучает хорошее здоровье, ее подтянутое телосложение показывает, как ее форма изменилась к лучшему
Хотя она фанатично относится к фитнесу, г-жа Лолас твердо верит в создание реалистичного и гибкого графика тренировок
«Я не нарушала диету, не считала калории и макросы», — добавила она.
«Я вообще ничего не считал».
Хотя она фанатично относится к фитнесу, г-жа Лолас сказала, что твердо верит в создание реалистичного и гибкого графика тренировок.
«Иногда я пропускал тренировку? Да!
‘Я ел углеводы и шоколад? Конечно!
Г-жа Лолас показывает, как ее тело улучшилось с течением времени, поскольку оно преобразовало жир в мышцы.
Энтузиаст здоровья выступает за все в умеренных количествах
«Я считаю, что в умеренных количествах для нас все хорошо.Если бы я полностью исключил эти вещи, было бы слишком легко переедать, терять мотивацию и отказываться от тренировок ».
В заключение она обратилась к своим почти 80 000 подписчикам в социальных сетях, написав: «Хватит 12-недельных интенсивных диет и программ тренировок.
«Найдите то, что вы можете любить надолго, и наблюдайте, как воплощаются в жизнь ваши желаемые цели.
«Проект кузова для молодоженов — ВЫПОЛНЕНО».
Потрясающий 31-летний мужчина твердо верит в необходимость найти «то, что можно полюбить надолго»
Что такое диета с низким содержанием FODMAP?
FODMAP — это набор короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, содержащихся в пищевых продуктах в естественных условиях или в качестве пищевых добавок.
FODMAP включают фруктозу (при избытке глюкозы), фруктаны, галактоолигосахариды (GOS), лактозу и полиолы (например, сорбит и маннит).
При диете с низким содержанием FODMAP рекомендуется есть меньше пшеницы, ржи, ячменя, молока, меда, яблок, груш, абрикосов и мандаринов.
Источник: Fodmap friendly
В дополнение к положительному отношению г-жи Лолас к здоровью и фитнесу, она ранее показала, что ее общее самочувствие основано на том, чтобы придерживаться диеты, чтобы противостоять изнурительным эффектам синдрома раздраженного кишечника (СРК).
В то время как она следует диете с низким содержанием FODMAP, г-жа Лолас сказала Daily Mail Australia, что ключ к изменению образа жизни заключается в том, что она заранее готовит еду.
Она даже делится фотографиями своих еженедельных ежедневных обедов, аккуратно разложенных на кухонной скамейке, чтобы воодушевить других, кто хочет придерживаться образа мышления, основанного на планировании, в своей диете.
«Супер регулярно ем. Я буду завтракать, полдник на работе, обед, полдник, перекус перед ужином, ужин, а иногда даже немного чего-нибудь после этого », — сказала она.
«Попытка приготовить все эти блюда каждый день не оставит у меня много времени для упражнений и отдыха».
Г-жа Лолас включает много ярких овощей, белков и углеводов в свой ежедневный обед, который она осторожно выкладывает на кухонной скамейке, чтобы делать снимки каждую неделю
Как набрать вес: 15 шагов (с фотографиями)
Об этой статье
Соавторы:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 094 168 раз.Соавторы: 332
Обновлено: 8 мая 2021 г.
Просмотры: 11,094,168
Резюме статьиXЕсли вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц
Сойти с весов и принять решение набрать вес, а не сбросить его, — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый культурист-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.
Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию такого мусора, как пончики, гамбургеры и картофель-фри, просто чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышцы своей фигуры без ущерба для здоровья.Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.
Сосредоточьтесь на тяжелых упражнениях на все тело
Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые сложные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания. С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительного роста мышц.
Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.
Увеличивайте количество подходов, а не повторений
Потребуется увеличение тренировочного объема, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы. Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов.Десять подходов по пять повторений по-прежнему составляют 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.
Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировка до отказа улучшает гормональный ответ у опытных спортсменов.
Увеличьте свою силу
В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность ваших тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.
Съешьте как минимум на 500 калорий сверх нормы
Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу тела, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.
Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.
Съешьте как минимум в 1,5 раза больше вашего тела в граммах
Белок является строительным материалом для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”
Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и ешьте не менее двух порций с каждым приемом пищи.
Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи
В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они снижают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии в тренажерном зале, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.
Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.
Делайте медленные аэробные кардио один раз в неделю
Если кто-то говорит вам «не делать кардио во время набора массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.
То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш рост будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.
Спите не менее восьми часов в день
Если вы много тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Простые изменения, которые помогли мне сбросить 5 кг и почувствовать себя лучше всего за один месяц | Анангша Аламмян
Подробный, но простой план 30-минутных упражнений с собственным весом, небольшой дополнительной ходьбы и перехода на более здоровую пищу Изображение biscotto87Когда произошла блокировка, вызванная пандемией, я потерял всякую мотивацию.Мой образ жизни стал малоподвижным. До этого я вел относительно здоровый образ жизни, щедро приправленный занятиями настольным теннисом по вечерам и долгими прогулками по пыльным дорогам кампуса с друзьями ночью.
Меня не устраивал домашний образ жизни. Это повлияло на мое психическое здоровье больше, чем я хотел бы признать. Я знал, что набираю вес, но поскольку я не хотел ничего с этим делать, я начал есть больше обработанной пищи. Это был порочный круг ненависти к себе, подпитки ненависти к себе, пока однажды, когда я, наконец, набрался храбрости, чтобы набрать вес, я обнаружил, что у меня 64 кг.
Я был в ужасе. До этого мой вес ни разу не превышал 60 кг. Поскольку я тоже не очень высокий (160 см), это означало, что мой ИМТ был 25,4, что для меня вредно.
Поскольку я по своей природе люблю комфорт, я не мог посвятить несколько часов своей жизни составлению и соблюдению религиозного плана питания или тренировок. Я сделал все возможное, используя то, что у меня было: бесплатные видео с тренировками на YouTube от известных фитнес-авторитетов. Наряду с этим я внес несколько простых изменений в образ жизни, которые не потребовали слишком много времени и усилий.
Результаты приходили медленно, но когда они пришли, они были неописуемо приятными. В течение десяти дней после того, как я начал свое путешествие по этому проспекту, я смог увидеть видимые результаты. Мой живот выглядел более плоским, мои любовные ручки менее выражены, а мои бедра более тонкими.
Когда я взвесился в конце месяца, мой вес снизился до 59 кг. Мой ИМТ был 23,4.
В этом посте я хочу коснуться некоторых ключевых изменений мышления и образа жизни, которые помогли мне достичь этой цели.Я также хотел бы обрисовать свой текущий план тренировок и обсудить результаты, которых я достиг, в надежде, что это будет полезно для всех, кто хочет похудеть без интенсивных диет или голодания.
Прежде чем мы начнем, я хочу подготовить почву для некоторых вещей, о которых следует помнить, прежде чем вы начнете отслеживать свою физическую форму.
- Делайте упражнения, потому что хотите. Не потому, что мир говорит вам, что ваш нынешний тип телосложения неприемлем. Помните, что «соответствие» — это состояние бытия.«Фит» не имеет вида.
- Вы должны быть дисциплинированными в тренировках, но не забывайте быть достаточно гибкими, чтобы не винить себя, если вы пропустите тренировку на пару дней.
- Упражнения должны стать выходом для снятия стресса. Не делайте это одной из причин, чтобы усилить беспокойство.
- Прежде всего, делайте это потому, что вам это нравится. Некоторые движения тела могут вам не казаться «подходящими». Это нормально — отказаться от них и придерживаться тех, которые доставляют вам радость.
Я не профессиональный диетолог или квалифицированный тренер по физкультуре, но именно это сработало для меня.
Набрать вес — я хочу набрать 5 кг за месяц. Сейчас Мой вес
Я хочу набрать 5 кг за месяц. Сейчас мой вес 55 кг. Пожалуйста, предоставьте мне план диеты для набора веса
61 Просмотры vВещи требуют подробного разговора о ваших блюдах и потребностях в питании.Пожалуйста, выберите прямую консультацию для правильного руководства и помощи в достижении лучших результатов
Ответил
Сообщите другим, был ли этот ответ полезным
Этот ответ был полезен?ДА НЕТ
Не нашли нужного ответа?
Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.
Проконсультируйтесь с диетологом
Сейчас на сайте
Здравствуйте, Пожалуйста, поделитесь своими данными, такими как состав тела, рост, параметры здоровья. Проконсультируйтесь со мной онлайн для получения подробной таблицы диеты
Следующие шаги
Запишитесь на прием на сайте www.apekshapt.in или свяжитесь со мной через практику прямой консультацииОтветил
Сообщите другим, был ли этот ответ полезным
Этот ответ был полезен?ДА НЕТ
Начните с комбинации кардионагрузок с последующей едой, богатой белками.Если вы не вегетарианец, добавьте в еду яйца, отварную курицу и рыбу. Принимайте сезонные фрукты в течение дня.
Ответил
Сообщите другим, был ли этот ответ полезным
Этот ответ был полезен?ДА НЕТ
Вам нужно добавить хорошие белки и полезные жиры, чтобы добиться увеличения веса.Проконсультируйтесь со мной на онлайн-консультации Practo для индивидуального плана диеты.
Ответил
0/1 человек нашел это полезным
Этот ответ был полезен?ДА НЕТ
Вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка.Ешьте часто и небольшими порциями через равные промежутки времени. Пожалуйста, спросите меня напрямую, чтобы составить для вас индивидуальный план диеты.
Ответил
1/1 человек нашел это полезным
Этот ответ был полезен?ДА НЕТ
Здравствуйте, Вам нужен здоровый набор веса, то есть увеличение мышечной массы Регулярно выполняйте упражнения с весовой нагрузкой 💪 Продукты, богатые протеином Здоровые жиры Фрукты, богатые клетчаткой, и зеленые листовые овощи для улучшения пищеварения Чтобы спланировать диету, мне нужно подробно изучить историю диеты
Следующие шаги
Советы по здоровью
Регулярные упражнения с весовой нагрузкой Пейте много воды 3 л мин
Ответил
1/1 человек нашел это полезным
Этот ответ был полезен?ДА НЕТ
Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.
Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.
Как быстро и безопасно набрать вес
Хотя ожирение становится серьезным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Однако до сих пор существует множество недопониманий относительно правильных методов безопасного набора веса.
Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это создает проблемы для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышцы.
В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе чего следует избегать, пытаясь набрать вес.
Увеличение веса может потребоваться человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышцы.
Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает тело, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, варьируется от человека к человеку.
Ориентировочно, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает тело, обычно достаточно для устойчивого набора веса.Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять на 1000 калорий больше в день.
Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес в достаточном темпе. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.
Люди, которые пытаются набрать вес, также должны помнить о типах пищи, которую они потребляют.Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — простой способ увеличить потребление калорий, но оно также может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:
Ешьте от трех до пяти раз в день
Принятие пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение количества потребляемых калорий. Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество калорий в рационе.
Силовые тренировки
Поделиться на Pinterest Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить мышечную массу.Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.
Чтобы и дальше набирать мышечную массу, человеку необходимо варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.
Сложные движения — это один из способов эффективного наращивания мышц. К ним относятся подъемы тяжестей, в которых задействованы несколько групп мышц, например становая тяга, приседания и жимы лежа.
Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на количество потребляемых калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.
Ешьте достаточно белка
Диета с правильным количеством белка будет поддерживать рост мышц. В сочетании с регулярными силовыми тренировками потребление 0,8–2,0 грамма белка на килограмм веса тела увеличит мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, орехи и бобовые.
Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами
Включение продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезных жиров, в каждый прием пищи поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.
Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Людям следует использовать цельные источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.
Очень важно различать полезные и вредные для здоровья жиры.Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.
Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.
Пейте высококалорийные коктейли или коктейли
Людям с плохим аппетитом высококалорийный коктейль или коктейль может показаться более привлекательным, чем обильный прием пищи.Они содержат калории, богатые питательными веществами, не заставляя человека чувствовать себя слишком сытым.
Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:
- ореховое масло
- фрукты
- молоко
- йогурт
- орехи
- семена
- зелень, например шпинат
При необходимости обратиться за помощью
Специалисты в области здравоохранения и фитнеса предоставить мотивацию и полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержки здорового набора веса.
Точно так же зарегистрированный диетолог сможет составить план питания для увеличения количества потребляемых калорий. Кроме того, они могут помочь обеспечить безопасный набор веса.
Пытаясь набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:
Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Некоторые люди перестают выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, когда пытаются набрать вес, но это важно для поддержания здоровья сердца , легкие и мозг.Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.
Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить упражнения для сердечно-сосудистой системы примерно 20 минутами три раза в неделю, вместо того, чтобы полностью их избегать.
Диета с низким содержанием овощей
Многие овощи сытны, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.
Слишком быстрая сдача
Безопасный набор веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних это может занять больше времени, чем у других.
Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в пределах диапазона здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.
Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы.Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в его увеличении для здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.
Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не учитывает, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что здоровый человек будет иметь вес, выходящий за рамки идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не из-за высокой доли жира в организме.
В целом, ИМТ человека дает разумное представление о том, имеет ли он нормальный вес.
Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или диаграмм.
Низкая масса тела сопряжена с множеством рисков для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе чревато риском. Например, дефицит витамина D может отрицательно сказаться на здоровье костей.