Похудеть без вреда для здоровья быстро: Как похудеть правильно без вреда для здоровья

Содержание

Как похудеть без вреда для здоровья? Saratovnews.ru

Проблема лишнего веса стоит очень остро. Сегодня ожирением страдает большое число людей. Лишний вес является не только эстетической проблемой, но и серьезным недугом. Жир подкожный очень опасный. Многочасовые тренировки и жёсткие диеты — это не самое лучшее спасение. С помощью них можно похудеть лишь немного. После этого они возвращаются снова. Учёные создали новейшее средство Редуслим, которое борется с лишними килограммами, и делает эту борьбу безопасной для здоровья.

 

С каждым годом количество людей, которые страдают ожирением, увеличивается. К симптомам ожирения относят одышку при подъеме по лестнице, боль в пояснице, слишком сильное потоотделение, отёчность ног, скачки артериального давления, постоянные перемены настроения и другие. Если вы заметили хоть один из этих симптомов в возрасте после 38 лет, вам нужно принять меры по борьбе с жиром под кожей. Лишний вес приводит к развитию заболеваний различных внутренних органов. Посетите сайт сайт похудейкина.ru, здесь вы найдете советы о том, как быстро сбросить лишний вес.

Редуслим — это специальное средство, которое включает в себя различные добавки для устранения лишних жировых отложений, ухудшение аппетита. Данное средство одобрено на территории России и имеет все необходимые сертификаты качества. Всего за пару недель при регулярном употреблении редуслим вы сможете потратить от 6 до 10 килограммов. Препарат производится в форме таблеток, покрытых пленкой. Редуслим обеспечивает эффективное сжигание жира, очищение организма от щлаков с токсинами, быстрое снижение веса, нормализацию обмена веществ, устранение отеков.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо уменьшить в рационе количество вредных продуктов, а также увеличить количество потребляемой воды. Желательно выпивать стакан воды до приема пищи. Это позволит наполнить желудок, в результате чего человеку удастся съесть гораздо меньше пищи, чем он бы мог. Правильно построенный рацион питания играет большую роль в похудении. Он позволяет похудеть и не испортить здоровье.

Старайтесь употреблять меньше сахара. Замените сладкие продукты конфеты на сухофрукты. Ешьте зерновой хлеб вместо белого. Жесткие диеты не только не приводят к положительному результату, но и портят здоровье. Редуслим — универсальное средство, которое позволяет похудеть быстро без вреда для здоровья.

Таблетки не являются лекарственным средством. Возможны противопоказания, в том числе беременность и период лактации; индивидуальная непереносимость компонентов.

Метки: здоровье, лишний вес, похудение, специальное средство

Как похудеть без вреда для здоровья? | Ответы на Ваши вопросы

Любая женщина мечтает быть стройной и подтянутой – красивая фигура не только привлекает восхищенные взгляды окружающих, но и является признаком хорошего здоровья. Кому-то избавиться от лишних килограммов легко, а кто-то мучается годами, пробует десятки способов похудения, но не может добиться желаемого результата. И самое неприятное в этой истории – побочные эффекты от скоростных диет, сомнительных препаратов и резких перепадов веса. Уже ни для кого не секрет, что в стремлении быть стройной можно непоправимо испортить свое здоровье. Как же похудеть без вреда для здоровья?

Вода и разумные физические нагрузки — верные помощники в борьбе за фигуру

Безопасные таблетки для похудения

В погоне за красотой мы готовы на многое — например, отдавать сумасшедшие деньги и рисковать своим здоровьем, пробуя различные таблетки и препараты для похудения.

В действительности нет никаких чудо-таблеток, от которых можно наутро проснуться стройной и остаться такой навсегда. Все существующие препараты имеют кратковременный эффект и множество побочных действий. Многие из них – обычная смесь слабительного с мочегонным, выводящие из организма жидкость, за счет чего создается видимость резкого похудения на несколько килограммов. Но затем процесс останавливается – отдав лишнюю воду, организм начинает сопротивляться обезвоживанию.

Таблетки для похудения редко бывают безопасными

Еще одна группа препаратов действует на центры головного мозга и имеет эффект подобный амфетамину – человек становится бодрым, постоянно двигается, сжигает много калорий и худеет. В данном случае побочные эффекты – психологическое и физическое истощение и вероятность «подсесть» на препарат.

Третья группа действует на желудочно-кишечный тракт, создавая обманное чувство сытости с помощью блокирования определенных функций. Это чревато нарушениями работы органов; кроме того, после прекращения приема препарата вместе с функциями к человеку возвращается утраченный аппетит, и организм начинает наверстывать упущенное.

Конечно, есть женщины, которым помогают таблетки для похудения, и не все препараты смертельно опасны. Некоторые из них безвредны – но одновременно и бесполезны. Большинству препараты либо не помогают совсем, либо причиняют серьезные проблемы со здоровьем. Так что – лучше не рисковать. А если вы все-таки решитесь поэкспериментировать, не забудьте посоветоваться с врачом!

Как похудеть быстро без вреда для здоровья

Безопасные диеты

Под диетами мы чаще всего подразумеваем десятидневное или двухнедельное резкое изменение рациона, подразумевающее снижение количества потребляемых калорий. В действительности диета – это медицинский термин, обозначающий коррекцию питания для улучшения состояния здоровья. В разных случаях это может быть не только исключение каких-то продуктов, а и добавление – например, для повышения гемоглобина в рацион вводится ряд продуктов, содержащих железо.

Диеты бывают кратковременными и длительными: например, диабетики вынуждены соблюдать диету в течение всей жизни. С помощью диет лечат множество хронических и острых заболеваний – нарушение функций пищеварительных органов и обменных процессов, в том числе ожирения. Нередко рекомендованное диетологами сбалансированное питание помогает решить сразу несколько проблем: скорректировать вес, улучшить самочувствие, почувствовать прилив сил.

Самая безопасная и эффективная диета — правильное питание

Конечно, существуют и медицинские диеты для снижения веса, но выглядят они совсем не так, как те, что приведены в Интернете. Главное их правило – не навредить. В данном случае должны соблюдаться:

— постепенный переход на диету;

— плавный выход из нее;

— безопасность самой диетической системы.

Обычно они долговременные и направлены не столько на сокращение потребления пищи, сколько на изменение ее качества. Выбираются более полезные и легкие для усвоения продукты, исключается вредная и тяжелая пища – жирное, соленое, сладкое. В некоторых случаях, когда речь идет о таких серьезных нарушениях пищевого поведения, как булимия и анорексия, наиболее безопасный способ коррекции веса сможет порекомендовать только врач. Помимо диеты потребуется помощь психолога.

Безопасный способ похудения

Самые полезные продукты. Советы диетологов Наиболее безопасный способ похудения – это введение постоянного режима питания, разработка полезного диетического рациона и активный образ жизни. Все мы об этом слышали, но продолжаем упрямо верить в экспресс-диеты – а ведь главная их опасность кроется не только в возврате утраченного веса, а и в негативном влиянии на здоровье.

Диетическое питание может приносить удовольствие

Достаточно исключить из своего меню самые вредные продукты, такие как фаст-фуд или конфеты, и уже через месяц вы увидите не только изменения в фигуре, но и улучшение состояния организма. Стоит помнить, что хорошего и длительного результата нельзя добиться быстро – для глубоких изменений в теле нужно время.

Редакция Uznayvse.ru надеется, что наша статья поможет вам стать стройнее и приглашает пройти тест о мифах похудения.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Многие, стараясь быстро похудеть, применяют самые разные способы:

— занятие спортом,

— потребление всякого рода биодобавок,

— диеты и т. д.

Зачастую это не приводит к положительным результатам. Часто руки опускаются уже с первых недель, не хватает терпения и т. д. Так как же быть?

Как быстро похудеть в домашних условиях и к тому же без вреда для здоровья?

И есть ли простая схема борьбы с жиром?

Да! Есть. Сейчас я дам несколько простых советов. При этом говорю, что секретов никаких нет — все банально и просто, и проверено не на одном человеке.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Начнем с самого простого для начала быстрого похудения — с режима дня.

Зачастую обмен веществ нарушается из-за отсутствия стабильности биологических часов организма. Более того — внутренние органы из-за нарушения биологических ритмов начинают неправильно работать, а, следовательно, неправильно усваивать полезные вещества.

Для того что бы понятней было: ваш желудок из-за нарушения расписания в потреблении пищи может отходить в течении 3 дней, а нарушения биологических ритмов печенки требует ее полного восстановления в течении 16(!) дней. Можете себе представить, как усваивается и перерабатывается ваша пища при таких раскладах. Даже если она пережевана тысячу раз.

Выработайте в себе четкий график вашей жизни. Понятно, что при нынешних условиях это очень трудно, но хотя бы придерживайтесь более-менее определенного режима дня, и это уже половина дела.

Ваша еда. Это вторая причина ваших проблем с весом и возможностью похудеть быстро.

Однако не думайте, что я сейчас буду говорить про жир. Да буду. Но только не отрицательно — жиры очень нужны организму, как огромный содержатель энергии и не только. Я говорю о той еде, которую вы потребляете ежедневно — купленной в магазине, неестественная еда и полуфабрикаты.

Старайтесь не брать вообще продукты в магазине — с сегодняшними достижениями в биохимии эти продукты зачастую уже не натуральные. А как влияют различные химические добавки на организм сегодня еще толком никто не знает. Однако, даже самые простые наблюдения говорят, что химия пагубно влияет на организм.

То же самое относится к продуктам, напичканных гормонами. Например, курам добавляют гормон роста мышц. В результате у мужчин, регулярно поедавших этих кур, отмечается увеличение таза и бедренных мышц — как у женщин.

Откажитесь полностью от газировки. Любой. Это существенно поможет быстро похудеть. Ни в коем случае не потребляйте модные в последнее время биохимические жидкости, сделанные в лабораториях. Такие жидкости могут произвести нежелательные перемены в вашем организме.

Пейте натуральную воду. Постарайтесь полностью исключить из рациона все мучные изделия. Во первых, сегодня хлеб ужасен в отношении пищевых добавок, а во вторых — балерины никогда не едят мучного.

Собственно, никакой диеты нет. Как можно быстро сбросить вес без вреда для здоровья? Это легко. Просто

нужно уходить из-за стола слегка не доевши, не есть после 18.00, есть много, но по малу. И, самое главное, никогда не есть перед сном! Будь он хоть днем, хоть ночью. Борцы сумо именно так и набирают свой вес.

Ведите активный подвижный образ жизни. Не сидите дома, а если сидите — откройте форточку и занимайтесь домашним делом с физической нагрузкой. Бросьте курить и пить. Займитесь спортом. Самое лучшее — бег по утрам и по вечерам по полчаса средним темпом.

У меня в среднем около 100 кг, при росте 176 см. Однако меня никто не называет толстым — свою склонность к полноте я перевел на мышцы и кости. И прекрасно себя чувствую, довольно быстро похудев.

Как похудеть без вреда для здоровья на 10 кг

Всем привет! С вами Алекс Шкудун, и сегодня я хочу рассказать вам о том, как можно быстро и эффективно похудеть в домашних условиях. 

При этом, вам не нужны какие-то супер-мега диеты, пищевые добавки, и даже спорт! Да, да вы не ослышались. Спортом можно не заниматься от слова совсем. И вы все-равно похудеете!

Не кушать после 18:00? Забудьте это дурацкое заблуждение! При этом подходе можно есть столько, сколько вы захотите и когда захотите. Важно — что именно кушать! 

И нет, эта статья — не рекламная. И не подогревающая интерес перед тем, чтобы вам что-то впарить. Я не собираюсь продавать вам какой-то супер-пупер курс для похудения, который стоит всех денег мира. 

Я просто расскажу о правильном питании, которое поможет вам похудеть. Ведь стоит всего лишь изменить ваш ежедневный рацион и вы кардинально измените и перестроите свое тело.

Вы станете стройнее и подтянутее. Вспомните о кубиках на животе, о которых не вспоминали со времен студенчества и с легкостью избавитесь от колец сатурна на боках (мы, все же, живем на Земле). 

Готовы к трансформации? Давайте начнем! 

Вначале было слово. И слово было — книга.

Именно с книги началась наша с женой трансформация.

Колин Кэмпбелл «Китайское исследование». Я подарил ее супруге на День Рождения.

Кто не читал — настоятельно рекомендую это сделать. Если коротко — книга о масштабном исследовании связи питания и здоровья. В ней приводятся факты, опровергающие многие людские заблуждения. К примеру, чтобы быть сильным нужно обязательно есть мясо. Это не соответствует действительности. Как ни парадоксально, спортсмены, ставящие новые мировые рекорды почти все ВЕГАНЫ! Неожиданно, правда?! 

В общем, почитайте. Вы прозреете от некоторых вещей и поймете, почему так много людей на планете болеют онкологическими заболеваниями (раком). 

Эта книга дала толчок нашему с женой семейному эксперименту, вследствие которого я за три месяца в домашних условиях (не занимаясь спортом, без особых диет, пищевых добавок, таблеток для похудения и пр.) похудел на восемь килограмм (мог бы похудеть и на 10 кг и на 15, если бы иногда не позволял себе некоторых вольностей). 

Секрет прост: на целых три месяца никакого сладкого, мучного, соленого, острого. Никакого алкоголя (исключение — пятница, так называемый Cheat meal, когда мы позволяли себе по одному-два бокальчику вина и прочие «грешки»).

Более того, жена пошла еще дальше — она отказалась еще и от мяса и молочных продуктов (этого добра в ее рационе было не больше 5 процентов).

Что интересно, я похудел уже в первый месяц. При этом, мой организм начал сам отказываться от пищи, которую ему не хотелось. Я начал больше покупать фруктов и овощей, кушать рыбу и так далее. 

Посмотрите, какой рацион был у нас с женой

От месяца к месяцу я продолжал худеть. Быстро и эффективно. Без физических нагрузок и прочих сжигающих калории штук.

Я просто правильно питался (с некоторыми «грешками» по пятницам).

Но знаете, что еще более удивительное?

До начала эксперимента мы сдали анализы. Ведь нам хотелось получить не только визуальное доказательство того, что то, что мы затеяли — работает. Что мы худеем без какого-либо вреда для здоровья и все просто отлично!

Мы хотели получить документальное подтверждение. Факты. Как изменяться медицинские показатели? Изменятся ли они вообще? И если да — то насколько. 

И мы были просто в шоке от результатов анализов.  

Наш эксперимент доказал, что абсолютно КАЖДЫЙ человек может похудеть. Похудеть быстро и эффективно. Не занимаясь спортом. В домашних условиях. Без диет и вреда для здоровья в целом.

Стоит всего лишь изменить свое питание.

Очень надеюсь, что эта статья поможет каждому из вас. И вы полностью трансформируете себя и свою жизнь к лучшему!

как похудеть быстро и без вреда для здоровья • INMYROOM FOOD

Борьба с лишними килограммами — не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.

К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму. 

KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно! 

Сколько раз в день есть?

Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями. 

Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода. 

Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть — разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные. 

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно. 

Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды. 

Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.

Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды. 

Какие продукты включить в рацион?

Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен — это лишь вопрос времени. 

Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере. 

Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения. 

Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед — овощи и белки, а на ужин — клетчатку. 

А какие полностью исключить?

Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее. 

К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. «Слезть» с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?

Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите. 

А сладкое можно есть?

Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить. 

Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь — этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит. 

Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным. 

Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.

Я сорвалась. Худеть дальше —бесполезно?

Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать — бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром. 

Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись. 

Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите. 

После срыва не зацикливайтесь на негативных мыслях. Лучше сократите количество калорий в следующем приеме пищи и отправьтесь на прогулку или постойте в планке. Тогда последствия вашего срыва вы даже не заметите. 

Для похудения достаточно правильно питаться?

Нет, недостаточно. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат надолго, нужно полностью изменить свой образ жизни и приобрести определенные полезные привычки. 

Так, вы не сможете эффективно похудеть без физических нагрузок и спорта. Килограммы, конечно, будут таять, если создать дефицит калорий, но качество тела при этом будет заметно страдать. Растяжки, целлюлит, дряблая и обвислая кожа — все это вас ждет, если вы не будете двигаться. Выбирайте любые нагрузки, которые приносят вам радость: бег, йога или пилатес, бокс, кроссфит, пешие прогулки или даже прогулки с собакой. Отказывайтесь от лифта и по максимуму ходите пешком. Уже через пару месяцев вы себя не узнаете и приятно удивитесь отражению в зеркале. 

Еще один важный момент в похудении — сон и полноценный отдых. Если вы мало спите и ложитесь в кровать далеко за полночь, то вряд ли вам удастся быстро похудеть и добиться хорошей формы. Организм человека — сложный механизм. Без полноценного отдыха ваш метаболизм замедлится, а лишние сантиметры не уйдут. Отдых также важен для восстановления сил, которые тратятся во время тренировок. 

Постарайтесь также избегать стрессов. Переживания негативно влияют на здоровье в целом и на внешний вид. Гормон стресса замедляет потерю лишних килограммов. 

Как похудеть без вреда для здоровья

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья – этим вопросом задаются все, кто страдает избыточным весом. Предлагаемые диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов. Худеть надо с умом – и тогда у вас будет билет на вечеринку, а не талон к врачу.

Соблюдайте меру

Первое и главное правило эффективного похудения – сбрасывать вес медленно и последовательно. Диеты на несколько дней действенны лишь за счет потери жидкости и мышечной ткани. То есть вода быстро вернется, и уменьшение эластичных тканей, в свою очередь, замедлит метаболизм. Быстро похудеть без вреда для здоровья все равно не получится. А жировые клетки как здравствовали, так и будут продолжать смущать вас складками на теле.

Оптимальная цифра для похудения – не больше трех килограммов в месяц. Во-первых, организм почти не ощутит эту разницу и не включит защитный механизм сохранения энергии. Во-вторых, вам не придется усиленно голодать, лишая себя витаминов и необходимых аминокислот. В-третьих, постепенное снижение веса – залог стойкого результата, который не сойдет на нет при возвращении к обычному рациону.

Разборчивость в еде

Монодиеты, рецептами которых сегодня пестрят рекламные проспекты, – большая опасность для вашего здоровья. Ежедневно организм взрослой женщины должен получать в среднем 74 г белков, 90 г — жиров, 337 г – углеводов. Выбирая вегетарианские или белковые диеты, вы рискуете через месяц получить «счастливый» билет к гастроэнтерологу или кардиологу.

Главное правило – порции мяса, фруктов и круп в небольших количествах, но ежедневно. Приведем пример полноценной диеты, энергетическая ценность меню которой не превышает 1000 ккал в день:

  • завтрак: около 100 г маложирного творога и гречневая каша, яйцо, два фрукта;
  • обед: большой кусок вареного мяса, курицы или рыбы, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом;
  • ужин: небольшая порция вареной гречневой крупы, вареная капуста, два фрукта.

Думая, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, можно не подвергаться лишениям в еде. Есть несколько секретов правильного режима питания, которые помогут медленно, но незаметно для вас сбрасывать вес. Прежде всего, установите собственный график приема пищи: это избавит от частого чувства голода. Перед каждым приемом нужно выпивать 250 мл воды. Казалось бы, мелочь, но именно она подарит долгожданное чувство насыщения, и вы ограничитесь небольшой порцией продуктов.

Важно правильно готовить еду. Никаких жареных, копченых или томленых блюд – только варка и желательно на пару для сохранения ее питательности. При возможности надо постепенно уменьшать дозу сахара и соли в пище – сразу заметите результат. В списке нежелательных продуктов также закуски, консервы, острые приправы, фаст-фуд всех мастей и цветов. А вот клетчатка (цельные зерна, орехи, крупы) пойдет вам на пользу благодаря способности разбухать в желудке и снижать чувство голода.

Физическая активность

Проблема как быстро похудеть решаема лишь при полноценном подходе. Чем портить здоровье неизвестными диетами и голодать, лучше заниматься небольшими физическим нагрузками, сделав их своей ежедневной привычкой. Вы не только сбросите вес, но и подтяните фигуру, улучшив результат вдвойне.

Враг жира – это долгая ходьба. Именно ходьба, а не бег, который сжигает мышечную массу. Утром или перед сном прогуляйтесь на свежем воздухе в быстром темпе около получаса. Этого уже достаточно, чтобы организм получил свою порцию тонуса.

Второй момент – наращивание мышц. Вопреки расхожему мнению, мышечные ткани не тормозят, а ускоряют потерю веса. Говорите себе «хочу похудеть» и делайте несколько простых упражнений в день. Секрет прост: без помощи рук подниматься со стула, держать тяжелые предметы одной рукой, специально медленно ходить по лестницам. Это укрепит мускулатуру, и тогда она уже будет работать за вас, когда вы спите или сидите перед компьютером.

Наконец, нужно не зацикливаться на подсчете калорий, а просто активно и полноценно жить. Убьете двух зайцев – и похудеете, и укрепите здоровье. А это быстрый обмен веществ, здоровые волосы и кожа, подтянутая фигура и никакого комплекса неполноценности.

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма – Диеты – Домашний

Минус 20 кг: самые эффективные диеты

Никак не можете похудеть и все чаще задумываетесь о том, что лучший способ сбросить лишние килограммы – просто перестать есть? 20 суперэффективных диет от Domashniy.ru помогут вам стать стройнее на 5–20 кг!

Читать далее

По рекомендациям диетологов лучших результатов можно добиться с помощью правильного питания, физической нагрузки и некоторых косметических процедур, которые помогают похудеть без вреда для организма.

Диетологи не устают повторять, что вода – это не только основа жизни, но и основа стройности. В день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды, первый стакан следует выпить сразу после пробуждения. Вода помогает вывести из организма лишнюю жидкость и продукты жизнедеятельности, ускорить обмен веществ.

Все жесткие диеты, значительно ограничивающие рацион, практически всегда вызывают эффект йо-йо: как только вы возвращаетесь к обычному рациону или хотя бы слегка увеличиваете его калорийность, вес начинает неудержимо расти. Поэтому специалисты рекомендуют не урезать рацион, а разбивать его на мелкие приемы. Ешьте маленькими порциями (по 200 мл или 200 г) 6–8 раз в сутки. Дробное питание улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе организма.

Начните день со стакана чистой негазированной воды. Фото: thinkstockphotos.com

Очень важно и правильно распределить продукты в течение дня: так, чтобы они приносили максимальную пользу. На завтрак полезно есть злаки, содержащие медленные углеводы, которые долго перевариваются и дают ощущение сытости. На второй завтрак можно съесть фрукт или йогурт. Обед должен быть сытным и содержать белки и сложные углеводы: можете съесть суп, салат, порцию мяса или рыбы. Полдник и ужин желательно составить из продуктов, содержащих преимущественно белки: подойдут отварная курица, омлет, творог и кефир.

Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде, т.к. при термообработке они теряют множество витаминов и микроэлементов. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни на овощных и фруктовых салатах.

Употребляйте больше молочных продуктов, содержащих кальций. Этот элемент необходим для нормального функционирования организма, а его недостаток приводит к увеличению жировых отложений. Норма кальция – 1000 мг в день, это количество содержится в 600 г творога или 800 мл молока.

Постарайтесь исключить употребление алкоголя, который способствует задержке в организме лишней жидкости. Кроме того, любой алкогольный напиток очень калориен.Употребляйте больше продуктов, содержащих кальций. Фото: thinkstockphotos.com

Увеличьте физическую активность: без этого очень сложно похудеть. Выберите такой вид спорта, который вам нравится, тогда нагузки будут не мучением, а замечательным времяпровождением. 

Ускорить похудение помогают и некоторые приятные процедуры. Баня и сауна выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм. Массаж, обертывания и натуральные скрабы для тела (из молотого кофе, сахара, морской соли, меда) улучшают кровообращение и состояние кожи, избавляют от целлюлита.

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Клиника Кливленда

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку. Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но прежде чем вы начнете ругать себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, сообщает несколько приятных новостей: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно.Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

  • Генетика.
  • Гормоны.
  • Поведение.
  • Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, — предупреждает доктор Грибелер. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий.”

Это означает, что потеря веса в конечном итоге остановится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голод, в том числе:

  • Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует, насколько вы чувствую) уменьшаются. Между тем, уровень гормона голода грелина повышается.Ты чувство голода даже после обычной еды.
  • Заставляет задуматься: «Ооо, это хорошо выглядит»: Ешьте меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники все еще ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы почти каждый раз видим отскок в весе ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная, постоянная диета?

  • Узнай, что полезно, а что есть нет.(Вам может помочь диетолог или диетолог.)
  • Практикуйте контроль порций, даже если есть здоровую пищу.
  • Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
  • Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Обеспечьте равные возможности: выполняйте аэробику упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность, которую они — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, отложите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами — а не против вас — когда дело доходит до потери веса.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диетах, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его.Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является низкое содержание жиров, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

  • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  • Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи.Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
  • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина.Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, увеличились и показатели ожирения. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

  1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
  2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете.

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным питанием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержки — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте питание и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпив воду, вы сможете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

  • Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
  • Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
  • Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
  • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
  • Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
  • Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

8 причин, по которым вы не худеете

Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.

«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса.Управление весом невероятно сложно », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь вернуться в прошлое и выявить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.

1. Здоровье кишечника мешает

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 года, были изучены участники, которые включили вмешательства, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.

Что делать Начните с увеличения пребиотиков в вашем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Примите разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему здоровые привычки питания важны?

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип тела или форму и легко попасть туда с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят этого слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности.«Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это очень большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, устраивает. Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши сознательные решения — — реагирует на потерю веса с помощью мощных инструментов, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп.В статье, опубликованной медицинским центром Beth Israel Deaconess Medical Center, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, подумайте, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления для выработки здоровых привычек, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что такой подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на то, чтобы в меньшем теле.Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет.Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Майо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье.И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не терять его, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виновата ваша аптечка

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые методы лечения эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрали вес, советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который посоветует вам сделать правильный выбор в своем рационе.

5. Вы недооцениваете размер порций

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует планировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она говорит.Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования приема пищи — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории

6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывания из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или пользуетесь смартфоном, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с упражнениями — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах.(По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 г.

9 вещей, которые влияют на то, насколько быстро (или медленно) вы худеете

Все хотят похудеть быстро — например, вчера-быстро. Но дело в том, что вес не увеличился в одночасье, и он тоже не исчезнет.

(Getty Images)

Итак, насколько быстро будет реалистичным? Как правило, большинство экспертов говорят, что еженедельные потери от 0,5 до 2 фунтов вполне допустимы.

«Фунт в неделю действительно полезен для большинства людей», — говорит доктор Анджела Фитч, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподавательского состава Гарвардской медицинской школы.«Но многие люди думают, что это должно быть проще, чем есть на самом деле. Они теряют 5 фунтов за месяц и думают, что этого недостаточно. Нет, это потрясающая работа!»

И, более того, это здорово. В конце концов, если вы худеете слишком быстро, вы рискуете похудеть не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани, например, мышц. Это одна из причин, почему, когда пациенты с ожирением проходят программы, предназначенные для более быстрого похудания (например, потеря от 12 до 18 фунтов в месяц), они делают это под наблюдением врача и медицинского персонала, которые обеспечивают получение пациентами необходимых питательных веществ для предотвращения истощение мышц и другие серьезные проблемы со здоровьем, — говорит д-р.Крейг Примак, член национального совета директоров Ассоциации медицины ожирения.

9 факторов, влияющих на потерю веса


Если вы пытаетесь сбросить вес самостоятельно, и ваша цель составляет около фунта в неделю, что определяет, добьетесь ли вы этого? Здесь эксперты объясняют девять удивительных факторов, которые влияют на то, насколько быстро (или медленно) вы худеете:

Ваш текущий вес
Вопреки распространенным преданиям, ваша текущая масса тела (или вес) — это номер один.1 фактор, определяющий уровень вашего метаболизма, или количество калорий, которые вы сжигаете в день; Примак объясняет, что чем вы больше, тем выше ваш метаболизм. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете.

Таким образом, тот, кто весит 300 фунтов и сжигает 2800 калорий в день, может сократить больше ежедневных калорий, чтобы похудеть быстрее, чем тот, кто весит 150 фунтов и сжигает 1800 калорий в день, говорит он. (Примечание: большинство экспертов рекомендуют не сокращать дневную норму калорий ниже 1200).

История похудания
Вы худели в прошлом? К сожалению, вы уже находитесь в невыгодном положении, — объясняет доктор.Майкл В. Шварц, профессор медицины и содиректор Медицинского института диабета Университета Вашингтона в Сиэтле. Это потому, что, когда вы худеете, ваш метаболизм падает ниже, чем должен, исходя из чистого размера тела.

Например, если две женщины весят 180 фунтов, но одна из них раньше весила 250, при прочих равных, она будет сжигать на 25-30% меньше калорий в день, чем другая женщина, говорит он. Это значительно затрудняет ее попытки продолжать худеть.

Ваш образ жизни
«Чем больше у людей будет пропускной способности, чтобы внести эти изменения, тем быстрее они сбросят вес», — говорит Fitch. «От того, сколько изменений вы сделаете, зависит, какой результат вы можете получить от них».

Перевод: Если вы уже ведете довольно здоровый образ жизни, игла, вероятно, будет двигаться медленнее. Однако, если вы начинаете с нуля, у вас есть много возможностей для улучшения ваших привычек в питании, уровня активности и, вероятно, других факторов образа жизни, таких как сон и стресс, которые влияют на ваш успех в похудении, — говорит она.

Как далеко вы продвинулись в своем пути к снижению веса
«Большинство людей худеют быстрее в начале диеты», — объясняет Джессика Крэндалл Снайдер, диетолог и владелица Vital RD в Денвере. Хотя степень изменений, которые люди могут внести в первые несколько дней и недель плана похудания, безусловно, имеет какое-то отношение к этому, играет роль множество других факторов.

Например, как упоминалось ранее, по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется, что делает потерю веса в будущем более медленной, говорит Fitch.Это часто приводит к падению решимости, что может свести на нет ваши усилия — и еще больше замедлить потерю веса.

Наконец, важно помнить, что в первые дни похудания самые резкие падения весов происходят не из-за потери жира, а из-за падения веса воды. По словам Крэндалла Снайдера, это особенно верно для людей, которые сокращают потребление углеводов. Это потому, что, когда ваше тело накапливает углеводы в печени и мышцах, оно накапливает вместе с ними молекулы воды. Поэтому, когда вы уменьшаете потребление углеводов и, следовательно, запасы углеводов в вашем организме (называемые гликогеном), уровень воды в вашем организме снижается, и это отображается на шкале, говорит она.

Ваше гормональное здоровье
Гормоны — это химические посредники, которые инструктируют клетки вашего тела, что им следует и чего не следует делать, в том числе при похудении. «У некоторых людей нарушены функции гормонов щитовидной железы и кортизола, которые способствуют увеличению и сохранению веса», — говорит Fitch. «Обычно мы проверяем их наличие у пациентов в офисе».

В особенности у женщин гормональные факторы, которые могут повлиять на скорость потери веса, многочисленны. Например, при синдроме поликистозных яичников, который, согласно одному обзорному исследованию, может поражать до 20% всех женщин детородного возраста, частым результатом является инсулинорезистентность, что делает увеличение веса вероятным и чрезвычайно трудным для похудания.

Гормональные изменения в период перименопаузы и менопаузы — еще одна ложка дегтя: «Если женщина проходит через менопаузу без каких-либо изменений, она набирает вес в средней части тела», — говорит Fitch.

Если вы считаете, что гормональные проблемы могут иметь какое-либо негативное влияние на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья, поговорите со своим врачом.

Ваша тренировка по выбору
«Аэробные упражнения сжигают калории и делают наше сердце более здоровым, но вам также необходимо нарастить мышечную массу или просто работать, чтобы поддерживать мышцы, которые у вас есть, когда вы теряете вес», — говорит Fitch.Это потому, что, когда вы худеете, часть этого веса естественным образом поступает из мышц, а когда уровень мышц снижается, то же самое происходит и с вашим метаболизмом, что замедляет ваши будущие результаты по снижению веса.

Чтобы нарастить сухие, метаболически активные мышцы, включайте силовые тренировки как минимум два раза в неделю в свой распорядок тренировок. Примечание: при наращивании мышечной массы вы можете заметить, что потеря веса замедляется. В конце концов, по ее словам, определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира.

Ваша генетика
«Самая большая вещь, которая влияет на то, как худеют разные люди, — это генетика», — говорит Примак.«По оценкам, 20 основных генов и 200 или более второстепенных генов влияют на накопление жира и поддержание веса».

Однако знания — это сила. И хотя компании, занимающиеся генетическим тестированием напрямую к потребителю, позволяют вам тестировать свои гены (в том числе некоторые связанные с весом) дома, простое общение с людьми на вашем генеалогическом древе может дать вам много информации о том, что вы, возможно, унаследовали, он говорит.

Ваши привычки сна
«Продолжительность сна имеет большое значение для вашего метаболизма и того, насколько быстро вы сможете похудеть», — говорит Примак.«Люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют более медленный метаболизм».

Между тем, независимо от того, сколько часов вы записываете в ночное время, если этот сон плохого качества, он также может повлиять на ваш метаболизм и усилить тягу вашего тела, что может замедлить ваш прогресс в похудении, говорит Крэндалл Снайдер. Например, апноэ во сне постоянно связано с проблемами веса. И хотя апноэ во сне и вес — это своего рода сценарий курицы и яйца, лечение апноэ во сне может помочь ускорить потерю веса, говорит она.

Ваш возраст
«По мере того, как люди становятся старше, становится все труднее и труднее похудеть, а когда люди действительно теряют его, это происходит медленнее», — говорит Крэндалл Снайдер. Хотя гормональные изменения (кхм, менопауза и низкий уровень тестостерона), безусловно, играют роль, другой серьезной причиной является саркопения или потеря мышечной массы, которая происходит в процессе старения.

Мышцы вносят большой вклад в суточную скорость метаболизма. А потеря безжировой массы тела является основным фактором, определяющим замедление метаболизма человека на протяжении многих лет.

Однако это естественное снижение не обязательно должно быть частью процесса старения. Его можно компенсировать правильными и прогрессивными упражнениями и силовыми тренировками, а также диетой, богатой белком для наращивания мышечной массы.

Я все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Терять вес.Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, пересмотрели свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов — несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений.Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел. То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало.Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти не желая бросить это полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования. Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс.Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс.«Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо думать о себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился. Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько голоден я чувствовал.Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно вечером и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет работу многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса № 2: вы полагаетесь на списки «избегания»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к помощи списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той пищи, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть … наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

Ошибка потери веса № 3: вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я слишком много раз поддался мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их сильном ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макронутриентов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеального похудения, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своей повседневной жизни, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых такая структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на тот же тип потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

20 причин, по которым вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно … что дает ?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов. Диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric.Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, сколько веса вы можете разумно сбросить с помощью базовых диетических корректировок и физических упражнений, «рассчитав 10 процентов от общей массы вашего тела».

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только с помощью диеты и физических упражнений. Кроме того, похудание может стать немного сложнее (хотя и не безнадежным!). Ваше тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор.Вайнер. Это поможет сохранить ваши запасы жира и энергии, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса за счет простой диеты и физических упражнений. Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего 5-7 процентов.

Увы, потеря веса у женщин также протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если вы посмотрите на общую потерю веса [с течением времени], она окажется не такой большой, как вы думаете», — говорит доктор.Вайнер объясняет. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин того, почему ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждый из них. ( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

1. Вы слишком переоцениваете свой мышечный вес.

      Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренирую силы действительно и набираю мышцы.

      Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), так что это не то, что от яблок к … обмен яблок. Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудения из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

      «Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — сказал доктор.Вайнер объясняет. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

      Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу … поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-нибудь другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

      2. Вы едите меньше … но по-прежнему едите нездоровую пищу.

      Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории. «Вы должны изменить тип еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

      Например, если вы заказываете ужин с доставкой каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, поможет вам сначала сбросить несколько фунтов…. но в конечном итоге потеря веса прекратится, если вы не переключитесь на более здоровые обеды (например, с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и начнете употреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

      3. Вы не следите за тем, что едите.

      Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — благосклонно относиться к себе, отвергать или недооценивать свои плохие решения и подчеркивать хорошие.

      Перевод? Вы, скорее всего, похлопаете себя по спине за салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а потом все еще задаетесь вопросом, почему вы не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий наглядным и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь вам держать подотчетность и помочь «устранить предубеждение, которое мы все имеем по отношению к себе», — говорит д-р Вайнер.

      4. Вы едите недостаточно растительного белка.

      Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он насыщает вас (что означает, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает нарастить мышцы, кожу и здоровье костей.Но когда дело доходит до потери веса, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

      С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

      5. Вы не смотрите на картину в целом.

      Расстроены, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать какую-нибудь новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто похудеть как можно больше прямо сейчас во второй или значительно похудеть со временем, чтобы удерживать вес навсегда.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      «Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

      Вместо краткосрочного обзора похудания, подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

      6. Вы не едите цельную пищу.

      Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

      В исследовании Cell Metabolism , проведенном в 2019 году, дополнительно подчеркивались преимущества цельной диеты; когда участники придерживались диеты, схожей по питательным веществам (например, с одинаковым количеством белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показывала более высокие уровни потребления калорий и увеличения веса, чем группа, потребляющая цельную пищу.

      7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

      Да, иногда слишком много хорошего может быть , а не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную тарелку мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

      Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше).«Если вы съедаете полкило овощей каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы съели овощи, вы снизили бы свой аппетит к другим менее здоровым продуктам. продукты.

      8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

      Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, говорит доктор Вайнер, который предлагает сосредоточить внимание на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

      «Если вы хотите ходить, чтобы похудеть, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса — не одна из них».

      Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к снижению веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

      9.Вы пьете сладкие напитки.

      Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы будете пить хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите секундочку … Неужели газировка , что вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

      «Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете 150 калорий, это совсем не влияет на ваш голод », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, — это добавляете 150 калорий к своему дневному рациону (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

      Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение нормального режима сна и бодрствования.

      Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что те, у кого менее изменчивый режим сна, с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

      Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

      11. Вы работаете за столом.

      Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудание», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

      12. Вы слишком часто едите.

      Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

      Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они помогут вам составить график, который имеет для вас смысл. Есть также некоторые группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди, у которых есть проблемы с регуляцией уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

      13. Вы пьете недостаточно воды.

      Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

      В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

      14. Вы пьете слишком много алкоголя.

      Не для шуток, но два раза в неделю «счастливый час» также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

      Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно изменить способ сжигания жира в организме.

      15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

      Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

      Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы — а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, — а отчасти потому, что это приведет к потере мышечной массы. снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

      16. Вы стареете.

      Все диеты и упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

      Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые в конечном итоге могут помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить потерю веса, если вы застряли.

      17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

      Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить весь день, требуется очень много усилий).

      Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

      18. У вас нерешенная травма.

      Хотя это и тяжелая штука, важно помнить о корреляции между злоупотреблением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

      Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

      19. Вы принимаете определенные лекарства.

      Возможно, скрытая причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

      Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

      20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

      Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — а это мешает вашей диете и усилиям по упражнениям, — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не означает, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

      Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, испытываете проблемы с функционированием на работе или в личной жизни или страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и помощь доступна.

      Итог: Очевидно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

      Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      2 простых совета, чтобы похудеть на 6–12 фунтов всего за 6 недель

      В период с 2013 по 2016 год почти половина взрослых американцев преследовала одну и ту же цель — «похудеть».Итак, если вы путешествуете по тому же пути и пытаетесь стать стройнее, вы точно не одиноки.

      Если вы пытаетесь похудеть, есть хорошие и плохие новости. Если вы обильно перекусили и чувствуете себя виноватым в том, что от этого вы толстеете, будьте уверены, один прием пищи, независимо от того, насколько он калорийен или избыточен, не приведет к увеличению веса, но если вы будете продолжать то же самое в течение недели , это могло бы. Чтобы набрать вес, нужно время. Большой! это не?

      Теперь о плохой части. Точно так же, как нужно время, чтобы набрать вес, нужно время, чтобы его сбросить, даже после тяжелой работы.Хотите знать, сколько веса вы можете сбросить за 6 недель? Как быстро можно похудеть без вреда для здоровья? А как лучше всего похудеть? Давай найдем ответы.

      Шестинедельная потеря веса от 6 до 12 фунтов

      Если вы хотите похудеть, не подвергая опасности свое здоровье, вы можете сбросить от 6 до 12 фунтов за 6 недель . Это максимум 2 фунта в неделю. Рекомендуется не терять более 1-2 фунтов веса за неделю.

      Постепенное и стабильное похудение дает еще одно преимущество.По данным CDC, люди, которые худеют постепенно, более успешно удерживают его. Поддержание веса после похудания может стать проблемой, если вы потеряете его слишком быстро.

      Если вы ставите цель похудеть на 20-30 фунтов за 6 недель, это вполне возможно, но вы можете достичь этого только ценой своего здоровья, что может иметь долгосрочные последствия, а также затруднить поддержание веса.

      Вы начинаете худеть, как только общее количество потребляемых вами калорий становится меньше, чем общее количество сжигаемых вами калорий.Итак, если вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше, вы естественным образом худеете. Создание дефицита калорий в организме — это все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Чем больше дефицит, тем быстрее произойдет похудание.

      Создание дефицита калорий приведет к быстрой потере веса, может быть, даже на 20-30 фунтов за 6 недель, но это нанесет вред вашему общему здоровью, если вы не будете делать это по рекомендации и под руководством врача. Итак, ставьте перед собой реалистичные цели и худейте здоровым способом.

      Здоровый способ похудеть

      Снижение веса в основном направлено на то, чтобы избавиться от лишнего жира в организме. Слишком быстрая потеря веса может привести к сжиганию мышечной массы вместе с жиром, что вредно для организма. Более того, женщинам не рекомендуется снижать процентное содержание жира в организме ниже определенного предела, поскольку это может повлиять на выработку различных гормонов и фертильность.

      Чтобы потеря веса не нарушила ваш метаболизм и не повлияла на ваше здоровье, вы не должны сокращать общее количество потребляемых калорий ниже определенного предела.Согласно Harvard Health Publishing, ваше ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 калорий, если вы не худеете под непосредственным руководством и контролем врача.

      Имейте в виду, жир необходим для здоровья. 28,8–35,7% жира считается нормальным для женщин и 17,6–25,3% для мужчин. Женщины могут снизить его примерно до 14-20% для спортивного телосложения, но снижать больше не рекомендуется. У мужчин может быть всего 6–13% жира, чтобы иметь спортивное телосложение.Тем не менее, процентное содержание здорового жира в организме также зависит от возраста.

      По словам диетологов, дефицит энергии в размере около 3500 калорий приведет к потере веса на 1 фунт. Итак, если вы можете создать дефицит энергии всего на 500 калорий в день, за неделю вы сможете сбросить 1 фунт веса тела. Большинство людей могут безопасно сократить 500 или более калорий из своего обычного ежедневного рациона, не опускаясь ниже предела в 1200 калорий в день.

      Если вы ежедневно создаете дефицит энергии около 1000 калорий, вы, вероятно, потеряете 2 фунта за неделю, что в пределах нормы.

      Как сбросить 6–12 фунтов за 6 недель?

      Итак, теперь у вас есть реалистичная и здоровая цель по снижению веса, которая является первым и наиболее важным шагом в каждом режиме здорового похудения. Если вы будете оставаться сосредоточенными, то, немного поработав, вы легко сбросите 6–12 фунтов за полтора месяца. Давайте посмотрим, как это сделать.

      Составьте план питания

      Есть несколько планов диеты. Список можно продолжить, от низкоуглеводной диеты до кетогенной диеты и диеты со сверхнизким содержанием жиров и средиземноморской диеты.В то время как некоторые из этих диет могут быть действительно полезными и эффективными, некоторые из них — всего лишь причуда.

      Хорошо то, что вы всегда можете спланировать для себя здоровую диету для похудения, не следуя ни одной из диетических тенденций. Каждый человек уникален, и индивидуальный план диеты всегда лучший. Итак, получите план диеты от диетолога, который разработает его с учетом ваших конкретных потребностей, целей и физического состояния.

      Вот несколько основных советов по планированию ежедневного рациона.

      Ограничьте плохой жир

      1 г жира содержит около 9 калорий.Итак, когда вы подсчитываете калории, разумный выбор — сохранить низкий уровень жиров в своем рационе. Ешьте больше сырых и свежих фруктов вместо жареных и жирных блюд. Однако не уменьшайте потребление полезных жиров, которые вы получаете из рыбы, орехов и семян. Мясо, масло, сыр, мороженое — все они богаты насыщенными жирами, которых вам следует полностью избегать, пытаясь похудеть. Включите в свой ежедневный рацион здоровую дозу ненасыщенных жиров.

      Ограничьте потребление сахара и углеводов

      Углеводы — важная строительная молекула, но избыток углеводов в организме превращается в жир и хранится в жировой ткани.Когда вы пытаетесь похудеть, важно поддерживать общее потребление углеводов на низком или умеренном уровне. Искусственный сахар и подсластители содержат много калорий, но мало питательны. Вы должны полностью избегать этого при планировании диеты для похудения. Также следует избегать рафинированного зерна и полуфабрикатов.

      Ешьте больше свежих фруктов и овощей

      Включение в рацион большего количества свежих фруктов и овощей — лучший способ наполнить желудок, не увеличивая при этом общую калорийность.Фрукты и овощи богаты питательными веществами, но мало калорийны. Они содержат клетчатку, которая способствует насыщению и может дольше сохранять чувство сытости, не добавляя при этом много калорий.

      Прерывистое голодание полезно для похудения

      Все мы любим перекусывать между приемами пищи, но если вы собираетесь похудеть, отказ от этой привычки может помочь больше, чем вы ожидаете. Пост между двумя приемами пищи предотвращает накопление жира и помогает сжигать больше жира. Ограничьте часы дня, когда вы должны есть и есть рано.Еда только в течение дня, например, с 7 до 3 часов или с 10 до 18 часов, и ночное голодание могут быть очень эффективными для ускорения похудания.

      Соблюдайте режим ежедневных физических упражнений

      Ваш ежедневный режим упражнений должен планироваться в соответствии с вашим текущим статусом веса и вашей целью по снижению веса. Конечно, может помочь обучение под руководством профессионала. Для быстрого похудения необходимо поддерживать вариативность упражнений. Лучше всего, если профессионал сможет спланировать это за вас. Включение различных типов упражнений в свой режим и введение новых занятий может помочь вам сжечь больше калорий, а также сохранить мотивацию к достижению цели.

      Убедитесь, что ваш ежедневный режим упражнений включает в себя достаточное количество кардио- и силовых тренировок. Кроме того, включите в свой распорядок упражнений упражнения по укреплению мышц, чтобы поддерживать мышечную массу во время похудания. Вам необходимо скорректировать режим упражнений и физическую активность в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете, и от энергетического дефицита, который вы хотите создать.

      Важно помнить, что каждый человек уникален, и влияние одного и того же количества потребляемых калорий и одного и того же режима упражнений может привести к разным результатам у разных людей.Соблюдение плана здоровой диеты с грамотно разработанным режимом упражнений и видами деятельности может помочь вам избавиться от лишнего веса здоровым образом.

      Если вы хотите или хотите похудеть больше, чем на 6–12 фунтов, вместо того, чтобы пытаться сбросить его быстро, придерживайтесь той же процедуры в течение более длительного времени.

      Заключение

      Слишком быстрая потеря веса может нанести вред здоровью, если она не проводится по указанию врача. Здоровое питание, ограничение общего потребления калорий и сжигание лишних калорий с помощью регулярных упражнений — все, что вам нужно сделать, чтобы создать дефицит энергии в организме, который со временем приведет к потере веса.

      Установите реалистичную цель по снижению веса вместо того, чтобы придерживаться нездоровой экстренной диеты, которая может нанести вред вашему здоровью и нарушить нормальный обмен веществ. Если вы хотите сбросить более 6–12 фунтов за 6 недель, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.


      + 6 источников

      Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

      1. Аноним, (2021). Products — Data Briefs — номер 313 — июль 2018 г. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm [по состоянию на 17 апреля 2021 г.].
      2. ‌Harvard Health Publishing (2020). Подсчет калорий стал проще — Harvard Health. [онлайн] Гарвардское здоровье. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy [доступ 17 апр.2021].
      3. Бранко, B.H.M., Бернучи, М.П., ​​MarquesD.C., Карвалью, И.З., BarreroC.A.L., Oliveira, F.M. де, Ладейя, Г.Ф. и JúniorN.N. (2018). Предложение нормативной таблицы процентного содержания жира в организме молодых людей Бразилии с помощью биоимпеданциометрии. Журнал физической реабилитации, [онлайн] 14 (6), стр.974–979. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323334/ [доступ 17 апреля 2021 г.].
      4. ‌Branco, B.H.M., Bernuci, M.P., MarquesD.C., Carvalho, I.Z., BarreroC.А.Л., Оливейра, Ф. де, Ладейя, Г.Ф. и JúniorN.N. (2018). Предложение нормативной таблицы процентного содержания жира в организме молодых людей Бразилии с помощью биоимпеданциометрии. Журнал физической реабилитации, [онлайн] 14 (6), стр.974–979. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323334/ [доступ 17 апреля 2021 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *