Продукты для ускорения метаболизма: Названы 11 продуктов, которые помогут ускорить метаболизм

Постное мясо

Продукты, которые содержат высокое количество белка (постное мясо, курица), идеальны для ускорения обмена веществ. Во-первых, белок достаточно трудно усваивается организмом. Это значит, что организм вынужден прикладывать больше усилий, чем обычно, чтобы переварить белок. Любители мяса теперь могут вздохнуть с облегчением, зная, что этим они ускоряют свой метаболизм на 50%.

Рыба

Капуста

Квашеная капуста укрепляет иммунитет, так как после брожения выделяется молочная кислота, которая нейтрализует вредные бактерии в кишечнике. Этот продукт является лучшим природным средством для ускорения обмена веществ.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут содержит много воды. Он низкокалориен, почти не содержит жиров и белков, зато переполнен витаминами. Ко всему прочему, в нем содержится половина суточной потребности в витамине С. Грейпфрут является одним из самых эффективных борцов с жировыми отложениями.

Цитрусовые оранжевого цвета являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение.

Яблоки

Яблоки стимулируют обмен веществ в организме. Они необходимы для крепкого здоровья. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно. При этом, желательно не очищать их от кожуры, так как в ней содержится масса витаминов и полезных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты являются мощным стимулятором метаболизма. Ученые считают, что такой эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция, ибо его дефицит — настоящая угроза для правильного обмена веществ. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно ускорить обмен веществ до 70%. 

Стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но не стоит насыщать свой организм лишними калориями.

Специи: имбирь, цикорий и корица

Чтобы разнообразить ваше меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут разогнать ваш метаболизм. 

Просто добавляя имбирь, цикорий, карри, корицу и другие душистые травы в блюда, которые мы готовим каждый день, мы ускоряем наш метаболизм на 10%.

Перец

В остром перце содержится вещество касаицин, которое может значительно влиять на обмен веществ. Он содержится во многих видах стручкового перца. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Эффект перца будет длиться несколько часов после приема пищи. 

Шпинат

Шпинат используется для ускорения метаболизма. В его соке содержится много марганца – вещества, которое жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,. Кроме того, он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.

Кокосовое масло

Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло естественно улучшает обмен веществ на 25%. Употребление стакана теплой воды с 1 чайной ложечкой кокосового масла поможет усилить метаболизм и улучшить здоровье.

Кофе

Один из лучших способ заставить метаболизм работать с ускорением с самого утра– горячий кофе. Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.

Зеленый чай

Благодаря своему уникальному свойству ускорять процесс сжигания сложных жиров зеленый чай входит в состав практически всех известных диет. Многие врачи и диетологи уже давно отметили пользу этого напитка. Ведь именно зеленый чай прекрасно тонизирует, выводит шлаки и является сильнейшим антиоксидантом.  

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

7 продуктов, ускоряющих метаболизм — L’officiel

Продукты с “минусовой калорийностью”, диета на соках, салат на «завтракобедужин». Мы знаем сотни диет для похудения, но забываем о том, что даже самые действенные из них могут оказаться бессильными, если ваш метаболизм замедлен. 

После истощающих диет (например гречневой, питьевой или очищения на соках) организм приспосабливается к недостатку пищи. Как результат — обменные процессы замедляются, чтобы сохранить энергию. Дефицит калорий больше не помогает похудеть, и вашему телу все равно, потребляете вы 500 килокалорий в день или 5000. Оно начинает накапливать лишний жир, чтобы подготовиться к очередной «угрозе». 

Вы можете отказаться от сахара и считать калории, но все еще набирать лишние килограммы. Перед тем как сесть на очередную строгую диету, советуем восстановить свой обмен веществ — и тогда ваше тело скажет вам спасибо, а мучения в спортзале не будут напрасными. Рассмотрим продукты, ускоряющие метаболизм.

Белковая пища

Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи ускоряют обменные процессы после того, как организм приспособился к легкой низкокалорийной пище. Дело в том, что на их переваривание затрачивается большее количество энергии, чем, например, для салата. Врачи называют это “термическим эффектом пищи” — количеством калорий, необходимых для переваривания, транспортировки и усвоения еды. Белки повышают ТЭП лучше других макронутриентов — на целых 15-30% (по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров).
Кроме того, потребляя достаточное количество белка на диете, вы не рискуете потерять мышечную массу, а еще всегда будете сытыми.

Красная фасоль — один из лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ. Она богата клетчаткой, за счет чего насыщает организм на долгое время. Цинк и витамины В способствуют формированию мышечной ткани. А чем больше в теле мышц, тем быстрее в нем процессы обмена веществ.

Вода

Вода также в списке продуктов, ускоряющих метаболизм на 24-30%. Ученые объясняют это тем, что много энергии уходит на нагрев воды до температуры тела. О полезных свойствах воды и о том, что мы на 70% состоим из нее, все уже давно знают. Мы только напомним: употребление нужного количества воды — это основа здорового функционирования организма. Двух литров в день будет достаточно.

Продукты, богатые железом, цинком и селеном

У каждого из этих микроэлементов разные функции, но их объединяет одно: все они отвечают за слаженную работу щитовидной железы, обеспечивающей обменные процессы. Диета с недостаточным количеством цинка, железа (продукты с высоким содержанием железа) или селена может снизить выработку гормонов, а значит, замедлить метаболизм. Мясо, морепродукты, бобовые и орехи обеспечат вас достаточным количеством микроэлементов (жиросжигающие продукты).

Яблочный уксус

Яблочный уксус очищает организм от токсинов и способствует активному сжиганию жиров. Причем большая часть жировых запасов уходит из области живота. Если верить исследованию Шведского университета, в  среднем люди потребляют на 200-275 калорий меньше, добавляя в свой рацион яблочный уксус. Все потому, что он продлевает чувство сытости и улучшает работу желудка.  

Яблочный уксус обычно пьют натощак вместе со стаканом воды. Вводить в рацион его нужно постепенно, начиная с нескольких чайных ложек и не превышая максимально допустимой дозы в 30 миллилитров, или двух столовых ложек. Уксус — это кислота, избыток которой может привести к ожогам, а еще разрушить зубную эмаль. Дантисты советуют пить его через соломинку (главное, не одноразовую), а после этого ополоснуть рот.

Яблочный уксус противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, диабет, язва, гепатит и панкреатит. Перед тем как добавить его в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. 

В отличие от строгих диет, уксус не дает быстрых результатов — придется подождать 3 месяца, пока талия уменьшится на несколько сантиметров. Но длительное ожидание — это всегда стойкий результат.

Кофе

Пожалуй, один из самых неоднозначных продуктов, который большинство из нас пьет каждое утро. Одни говорят, что избыток кофеина задерживает воду в организме и потому препятствует похудению, другие — что он способен ускорить обмен веществ на 11%. Мы верим, что истина где-то посередине и чашка кофе в день, без молока и сахара, уж точно не принесет вреда. Если верить исследованию, три чашки черного кофе помогают сжигать лишние 100 калорий в день. К латте с соленой карамелью и раф-кофе это, к сожалению, к продуктам для метаболизма не относится.

Специи и пряности

Кайенский перец ускоряет процесс сжигания жира (если, конечно, вы не едите острые блюда каждый день). Два грамма имбиря сжигают как минимум 43 дополнительные калории в день. Конечно, одними специями в процессе ускорения метаболизма не обойтись, но они послужат дополнительным фактором. А еще поводом съесть карри без чувства вины. Главное — добавляйте побольше перца.

Омега-3

Жирные кислоты — ответ на все проблемы со здоровьем. Они очищают кожу, замедляют процессы старения, помогают похудеть и способствуют нормальной работе пищеварения. Омега-3 снижают выработку лептина — гормона, замедляющего обменные процессы, что особенно важно после изнурительных диет. Орехи, семена, растительные масла, жирные сорта рыбы и морские водоросли особенно ценны для метаболизма — они поддерживают работу щитовидной железы.

 Для ускорения обмена веществ нужен комплексный подход. Добавляя в рацион полезные продукты, не забывайте, что обработанная, жирная и сладкая пища его замедляет. Сбалансированная диета — это ключ к здоровой жизни. 

Ускорению метаболизма также способствуют силовые нагрузки — чем больше мышц, тем больше энергии затрачивает ваш организм в состоянии покоя. А значит, тем больше вы можете есть и не толстеть.

Читайте также: 7 документальных фильмов о питании, которые перевернут ваше сознание

Читайте также: Мода на микрогрин: Как вырастить микрозелень дома

10 продуктов, ускоряющих метаболизм — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Отвечаем на вечный вопрос «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Убедись, что в твоем холодильнике вместо тортика и колбасы припасены продукты из нашего списка.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Это вполне возможно, если включить в рацион несколько продуктов из нашего списка. 

Брокколи

Брокколи – кладезь витаминов С, А и К. Они нужны для здоровой кожи, нормальной работы мозга и поддержания иммунитета. Кроме того, в брокколи содержится большое количества фолата (витамина В9), антиоксидантов и пищевых волокон. Для очищения организма ты можешь добавить в свой рацион смузи на основе брокколи, яблока и лайма. Получается вкусно и очень полезно.

Зеленый чай

Он присутствует практически в любой диете, поскольку способствует быстрому обмену веществ и богат антиоксидантами. Работает только заварной вариант, холодного чая в бутылках лучше избегать – там содержится много сахара, подсластителей и консервантов.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

Ускорит метаболизм не только традиционная сенча, но и улун, поскольку он богат полифенолами, которые блокируют ферменты, отвечающие за образование жира.

Острый перец

Красный кайенский перец, чили, халапеньо, хабанеро или табаско помогает обуздать аппетит и сжечь калории после еды. Все дело в том, что в нем присутствует капсаицин, способствующий разрушению жиров.

Какая диета тебе подходит? – худеем к лету с нашим тестом >>>>>

В 2015 году американские ученые из университета штата Вайоминг провели эксперимент на мышах и обнаружили, что при употреблении чили их вес не увеличивался, даже если животные ели высококалорийную и жирную пищу. Два года спустя ученые из Китая заявили, что чили начали эффективно использовать при борьбе с ожирением.

Красная фасоль

В составе фасоли много белка, нужного для поддержания мышц в тонусе, а также клетчатки и резистентного крахмала, помогающего очистить кишечник. Есть в фасоли также необходимые нам цинк и витамины группы В. Плюс красная фасоль очень питательна и станет незаменимым продуктом для длительного и напряженного рабочего дня, если вдруг нужно работать допоздна, а времени на ужин нет.

Яблоки и груши

Диетологи и фитнес-тренеры любят повторять: «Хочешь перекусить – съешь яблоко». Честно говоря, если перекусывать одними яблоками, то чувство голода только усилится, поэтому лучше есть их, например, с орехами или творогом.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Ученые из университета Рио-де-Жанейро даже провели эксперимент, в ходе которого выяснили, что женщины, которые съедали по 3 яблока и груши в день, теряли больше веса, нежели чем те, кто этого не делал.

Грейпфруты и другие цитрусовые

Отлично сжигают жир и ускоряют обмен веществ грейпфруты, апельсины и лимоны. В них содержится витамин С, регулирующий уровень инсулина в крови. Есть даже специальная цитрусовая детокс-диета, но у нее довольно много противопоказаний.

Смотри также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Лучше выбрать щадящий вариант: добавь к утреннему омлету половинку грейпфрута, а салат сбрызни соком лимона. После ужина через час можно съесть апельсин или грейпфрут.

Имбирь и корица

Еще одни усилители обмена веществ – это имбирь и корица. Они, кстати, отлично сочетаются с вышеупомянутыми цитрусовыми. Например, можно заварить чай с лимоном, корицей и имбирем прохладным весенним вечером. Используй имбирь как приправу к мясу — он хорошо подходит к курице или индейке. А корица сделает ароматной утреннюю чашечку кофе и добавит приятную нотку утренней овсянке или несладкому творогу.

Продукты, богатые кальцием

Мощный стимулятор метаболизма – молочные продукты. Кальций, содержащийся в них, способствует ускорению обмена веществ и укреплению костей. Только отдавай предпочтение творогу, кефиру, натуральным йогуртам и особенно сырам с небольшим содержанием жира, но и не с нулевой жирностью.

Читай также: ГМО – вред или польза? >>>>>

Также возьми в привычку добавлять в салаты кунжут – чемпион по содержанию Ca среди продуктов питания, семечки и в целом налегай на темно-зеленые овощи и салатные листья вроде шпината.

Рыба и продукты, содержащие Омега-3

В жирных видах рыбы содержится большое количество Омега-3 кислот, снижающих производство гормона под названием лептин. Именно он замедляет обмен веществ. Омега-3-жирами богата красная рыба фроде лосося, форели, семги, кеты, а также скумбрия, треска, сельдь, тунец, сом, камбала, креветки и икра. Жирные кислоты можно найти также в орехах, оливковом и льняном масле и авокадо.

Шпинат и спаржа

Шпинат содержит много витаминов группы В, полезных пищевых волокон, улучшает пищеварение и выводит из организма шлаки и токсины. Кроме того, употребление шпината полезно для эндокринной и кровеносной систем, а также для мозговой активности и гормонального баланса.

Читай также: 10 бьюти-советов из интернета, которые нам вредят >>>>>

С не менее полезной спаржей (спорную соевую из корейских салатов лучше отложить в сторону) можно кулинарно фантазировать сколько угодно: от разнообразных крем-супов и гарнира до смузи с авокадо или грушей – она везде к месту.

Вилена Введенская

8 продуктов, которые ускорят ваш обмен веществ, HELLO! Russia

Есть на свете счастливые люди, которые о диетах могут сказать «не, не слышали». Они могут дни напролет уплетать плюшки-ватрушки, запивать их сладким чаем и оставаться при этом стройными и подтянутыми. Если вы к таким не относитесь, не спешите им завидовать и обвинять все мироздание в несправедливости. Добиться быстрого обмена веществ можно, причем не очень сложными способами.

1.Овощи

Регулярное употребление овощей может повысить скорость сжигания калорий вашего организма на 20 процентов. Отдавайте предпочтение зеленым продуктам, например, шпинату и капусте. Помимо множества полезных ингредиентов, овощи содержат много клетчатки, а значит они позволят вам чувствовать себя сытыми на протяжении долгого времени и воздерживаться от снеков и нездоровых перекусов, которые наносят вашему организму вред.

2.Цельнозерновые и бобовые

Эти группы продуктов также имеют в своем составе много клетчатки, поэтому для их переваривания организму требуется приложить больше усилий. Таким образом он сжигает и больше калорий, а еще ускоряет обмен веществ. Если употреблять хлеб, крупы, макароны только из цельного зерна, а также бобовые продукты, то можно повысить скорость сжигания калорий на 10 процентов. Кроме того, эти продукты содержат много полезных ингредиентов, природных микроэлементов и витаминов.

3.Молочные продукты

Многие молочные продукты, исключая само молоко, являются отличными помощниками в ускорении обмена веществ. По мнению ученых, это происходит благодаря содержащемуся в них кальцию. Если вы сделаете кефир, сметану, ряженку, простоквашу, йогурт постоянными составляющими своего рациона, будете вознаграждены ускорением обменных процессов на 70 процентов.

4.Перец

Благодаря содержанию особого вещества — капсаицина, которое стимулирует рецепторы тела и увеличивает микроциркуляцию крови, перец способен повысить скорость сжигания калорий на 20-25 процентов. Притом его благотворный эффект будет длиться на протяжении нескольких часов после обеда. То же самое касается и многих специй вообще, поэтому, если у вас нет противопоказаний, добавляйте в некоторые блюда карри, корицу, душистые травы, смесь перцев, имбирь.

5.Рыба

В жирных видах рыбы содержится большое количество Омега-3 кислот, которые способны снизить производство гормона под названием лептин. Именно он способствует тому, что обмен веществ в нашем организме протекает медленнее, чем нам бы того хотелось. В список борцов-продуктов входят скумбрия, икра, треска, сельдь, тунец, сом, форель, камбала, креветки, треска и т.д. Но Омегу-3 жирные кислоты можно найти также и в орехах, семечках, кашах, конопляном и льняном маслах.

6.Черный кофе и зеленый чай

Кофеин, который содержится в кофе и зеленом чае, может заставить работать ваш метаболизм в ускоренном темпе. Но учтите, чтобы добиться желаемого эффекта, кофе или чай должны быть без добавления сахара, молока, сливок или чего-то еще. Действие таких напитков на организм недолгое, поэтому в течение дня потребуется «дозаправка». Но не переусердствуйте — кофеин влияет на работу сердца и нервной системы.

7.Фрукты

Фавориты диетологов среди этой группы продуктов — яблоки, груши и цитрусовые. В одном из университетов Рио-де-Жанейро ученые провели несложный эксперимент, результаты которого показали, что та группа женщин, которая съедала по три маленьких яблока или груши ежедневно, похудела намного больше, чем та, которая этого не делала.

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты и остальные составляющие группы цитрусовых способны помочь вам похудеть благодаря содержащимся в них витаминам, микроэлементам, фруктовым кислотам и клетчатке. Их ежедневное употребление не только приведет вас в желаемую форму, но и обеспечит хорошую работу иммунной системы, пищеварения, печени, сердца и сосудов.

8.Вода

Самый простой компонент, способный ускорить обмен веществ, о котором мы почему-то часто забываем, — вода. Присоединяясь к громогласному хору всех врачей и диетологов, заявляем — в день стоит выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Кофе, чай, компот и прочие напитки не считаются. Стоит помнить, что наш организм состоит на 70 процентов из воды, а она, в свою очередь, участвует во всех обменных процессах. Если мы ограничиваем поставку воды в организм, мы лишаем его возможности обеспечить быстрый и эффективный метаболизм. Поэтому если хотите похудеть, не забывайте выпивать в день около 8 стаканов.

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

зож

метаболизм

орехи

фрукты

здоровье

воз

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь»Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

Нагружайтесь

«Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

«Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена с помощью упражнений.«

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм.Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. И чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас».

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, главный врач Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, так как в целом организм получает меньше еды, но и может иметь прямо противоположный эффект на потерю веса ». Вместо сумасшедшего сокращения калорий используйте простую диету и упражнения, описанные ниже, которые могут помочь вы худеете быстро и безопасно, не нарушая обмен веществ.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни.Исследования показывают, что «скорость метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышц в день расходуется около 6 калорий только для поддержания себя. Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно.Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать мышечную массу в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начиная с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, стимулирующим метаболизм, относятся:

• Яйца вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у разных людей, но обычно потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из пророщенных зерен

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и начать ложиться спать пораньше. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть эти неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы своего бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, они также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Biological Psychiatry », стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые реализовали этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Похудеть проще простого: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа батончики
• Протеиновые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, что означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудания, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Дефицит железа поражает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
• 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм.Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shuck one для вашего метаболизма.Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в нужное русло. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови.Убирайся!

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Мало того, что йогурт является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если он снова будет лишен». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Это не шутка: настоящий смех может вызвать 10–20-процентное увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных серий максимальных усилий на велосипеде с последующим 4-минутным отдыхом, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незначительно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

В одном исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление всего яйца целиком полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить голод, максимизировать метаболизм и ускорить прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

Если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выводить больше жира, чем он оставался на теле.

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят за своим столом еще семь-десять часов. Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стояние на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызунов был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это лицензия на безумство, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit.Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком. «Кальций также может способствовать потере веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать обмен веществ, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир». Исчезни — с волокном ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме внутрь перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо. Фактически, люди, которые едят много жирных молочных продуктов, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американском журнале клинического питания .С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет!

Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес, а употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Эксперты согласны с тем, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает обмен веществ и, возможно, не самый важный прием пищи в день. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя.Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего. Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает вдвое больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 часов утра

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм.Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

Список продуктов и другие советы

Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме.Метаболизм — это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшения метаболической функции.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить метаболизм.

Белок — одно из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют этот расход энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общего количества калорий в день в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс улучшает метаболизм и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица — еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

Обзор 41 исследования на животных, проведенный в 2016 году, сообщает, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может повышать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти преимущества для здоровья и многое другое.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что это соединение может способствовать управлению весом и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать около 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противораковое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства.В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом. Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличивать жировой обмен как в покое, так и во время физических упражнений. Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

• противовоспалительное действие
• антиоксидантные свойства
• антимикробное действие
• противораковое действие
• преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению метаболизма. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи — один из богатейших источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции.Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) в 55 мкг в день.

Однако людям следует избегать употребления в пищу слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном.Национальный институт здравоохранения установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие крестоцветные овощи также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, другого минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Здоровая диета необходима для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Участники выпивали 500 мл перед каждым приемом пищи.

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.

Согласно CDC, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить обмен веществ и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

Лучшие 15 продуктов для ускорения метаболизма

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш метаболизм, то есть процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.

Ваш метаболизм играет важную роль в том, как вы набираете и худеете.Во время метаболизма ваше тело объединяет калории, содержащиеся в пище, с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую для функционирования. Медленный метаболизм означает, что ваше тело сжигает калории умеренно, в то время как быстрый метаболизм сжигает калории очень легко. Это означает, что человек с медленным метаболизмом может набрать вес, не переедая, а человек с быстрым метаболизмом может есть все, что захочет, без набора веса. Медленный метаболизм также может затруднить похудание.

К счастью, многие продукты ускоряют метаболизм, помогая похудеть.Вот 15 лучших продуктов для улучшения обмена веществ.

15 продуктов для ускорения метаболизма

1. Перец чили

Капсаицин придает перцу чили пикантный вкус и может ускорить обмен веществ за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Научный обзор 20 исследований показал, что употребление капсаицина может помочь вам сжигать около 50 калорий в день.

2. Кофе

Исследования показывают, что кофеин в кофе может ускорить обмен веществ на целых 11 процентов.Другое исследование показывает, что кофе увеличивает метаболизм за счет термогенеза — процесса, при котором организм сжигает калории для производства тепла. Кофеин также может дать вам энергию, необходимую для более продолжительной тренировки. В качестве дополнительного бонуса несладкий черный кофейный сахар не содержит калорий.

3. Чай

Чай дает кофе преимущество, когда дело доходит до поддержки метаболизма. Исследования показывают, что и зеленый чай, и чай улун могут ускорить обмен веществ. Как и кофе, несладкий простой чай содержит кофеин и ноль калорий.

4. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис, содержат большое количество белка. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут положительно влиять на обмен веществ, а это означает, что употребление бобовых и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Белок также может вызвать термогенез, чтобы сжечь еще больше калорий.

5. Какао и какао

Какао и семена, из которых он сделан, какао, — это восхитительное лакомство, которое может улучшить ваш метаболизм.Исследования на мышах показывают, что экстракты какао и какао могут заставить ваше тело сжигать жир, влияя на то, как действуют ваши гены.

6. Яблочный уксус

Исследования показывают, что уксус, как и яблочный уксус, может улучшить обмен веществ. Уксус также может контролировать аппетит, уменьшая потребление пищи.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые, как показывают исследования, могут увеличивать скорость метаболизма.

8.Вода

Согласно исследованиям, питьевая вода может временно улучшить обмен веществ на 24–30 процентов. Питьевая холодная вода может дополнительно улучшить обмен веществ за счет термогенеза.

9. Морские водоросли

Морские водоросли содержат большое количество йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы. Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые, помимо многих других функций, регулируют ваш метаболизм.

10. Миндаль

Миндаль содержит белок и полезные жирные кислоты, которые временно ускоряют метаболизм.Исследования показывают, что употребление миндаля может уменьшить жир на животе.

11. Сыр

Поскольку сыр содержит большое количество белка, ускоряющего метаболизм, небольшое количество сыра может быть частью здоровой диеты. Для лучшего метаболизма сочетайте сыр с яблоком.

12. Спаржа

Спаржа содержит карнитин, который является одним из незаменимых питательных веществ, играющих важную роль в выработке энергии вашим телом и метаболизме жирных кислот.

13.Морковь

Морковь богата клетчаткой, которая помогает похудеть двумя способами. Во-первых, клетчатка заставляет организм усерднее работать во время пищеварения, и эта дополнительная работа ускоряет метаболизм. Во-вторых, клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы потребляете меньше калорий.

14. Говядина

Говядина содержит большое количество белка, поддерживающего обмен веществ. Говядина также содержит цинк, который также ускоряет обмен веществ.

15. Специи, способствующие метаболизму

Исследования показывают, что некоторые специи обладают свойствами, способствующими метаболизму.Одно исследование показало, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде с последующим употреблением его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем если бы вы выпили только горячую воду. Добавление кайенского перца в еду может улучшить ваш метаболизм, особенно если вы добавляете специю в пищу с высоким содержанием жиров.

Для получения дополнительной информации о продуктах для ускорения обмена веществ проконсультируйтесь со своим профессиональным врачом по снижению веса. Если вы ищете программу по снижению веса, свяжитесь с нами сегодня! Правильное питание может помочь вам сбросить больше веса, чем просто придерживаясь одной диеты, а увеличение метаболизма может помочь вам получить больше энергии.

продуктов, ускоряющих метаболизм

Купите одну, получите одну бесплатно. Потратьте 200 долларов и получите скидку 20 долларов. Получите бесплатную доставку, потратив всего 5 долларов. Все мы хотим получить максимальную отдачу от покупок.

Та же мантра применима к тому, что мы едим. Знаете ли вы, что есть продукты, ускоряющие обмен веществ? Другими словами, то, что вы едите, может помочь вам сохранить вес или избавиться от лишних килограммов.Заинтригованы?

Питание влияет на ваш метаболизм, то есть процесс в ваших клетках преобразования того, что вы едите и пьете, в энергию. Ваш возраст, пол, размер и телосложение, а также уровень вашей активности также влияют на ваш метаболизм.

Вот несколько продуктов, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир.

Шпинат
Эта теплица загружена железом. Поскольку железо помогает переносить кислород, необходимый мышцам для сжигания жира, мышцы сжигают жир быстрее.Не любите шпинат? Вы также можете ускорить метаболизм с помощью сои, мангольда и чечевицы. Наш рецепт курицы, фаршированной шпинатом, можно использовать вдвое, чтобы подать на званый обед. Добавьте гарнир для полноценного обеда.

Перец чили
Поклонникам индийской, китайской и тайской кухонь повезло. Перец чили (и острые ингредиенты), часто встречающиеся в этих блюдах, содержат капсаицин, который придает острый вкус перца чили. Капсаицин достаточно повышает температуру вашего тела, чтобы заставить его сжигать лишние калории и расщеплять жир.Перец чили относится к плодам растений из рода Capsicum и включает кайенский перец, зеленый чили, халапеньо, тайский перец, тобаско, хабанеро и скотч-чепчик. Горячие соусы, такие как шрирача, также содержат капсаицин. Чем горячее ингредиент, тем сильнее эффект (хотя польза от тепла может варьироваться от человека к человеку). Наслаждайтесь этим салатом из черной фасоли и кукурузы с молотым кайенским перцем во время следующего приема пищи.

Рыба
Рыба — хороший источник йода и селена, минералов, которые способствуют функции щитовидной железы, регулирующей обмен веществ.Рыба также богата полезными жирными кислотами омега-3. Они стимулируют выработку лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать сытость, поэтому вы прекращаете есть раньше. Выбирайте лосось, тунец, скумбрию, сельдь или форель. Добавьте в еду немного рыбы и шпината — запеченный лосось с обжаренным шпинатом.

Зеленый чай
Зеленый чай содержит катехины, вещества, которые, по мнению некоторых, помогают сжигать жир на животе. Кроме того, напиток содержит кофеин, который может немного ускорить ваш метаболизм, повышая частоту сердечных сокращений и побуждая ваш организм быстрее сжигать калории.Узнайте, как пить зеленый чай для похудения.

Йогурт
Как обезжиренные, так и обезжиренные йогурты содержат пробиотики. Это полезные бактерии, которые могут помочь уменьшить количество жира, поглощаемого вашим телом. Клетки, содержащие кальций, также сжигают больше жира, чем те, в которых его нет. Этот смузи с апельсиновым кремом и йогуртом — идеальный выбор для завтрака, десерта или перекуса.

Вода
Вода — это напиток, который помогает сжаться.Фактически, даже легкое увлажнение может замедлить ваш метаболизм. Старайтесь пить холодную воду, которая заставляет ваше тело расходовать больше калорий для его разогрева. Кроме того, питьевая вода поможет вам не принять голод за жажду.

Грейпфрут
Грейпфрут может похвастаться нарингенином. Было обнаружено, что этот антиоксидант помогает вашему организму более эффективно использовать инсулин. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует сжиганию калорий. Фактически, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может снизить уровень инсулина, что может привести к потере веса.Поскольку грейпфруты богаты водой, они сохраняют водный баланс и удовлетворение, помогая вам меньше есть. Кроме того, фрукт содержит ферменты, сжигающие жир, что делает его суперпродуктом для похудения. А поскольку для переваривания этого фрукта требуется больше энергии, он помогает сжигать больше калорий. Эта электростанция также является хорошим источником белка, витамина С, фолиевой кислоты и калия. Приготовьте треску в микроволновой печи и смешайте с грейпфрутом и овощами, чтобы получить быстрое и полезное блюдо из одного блюда.

Узнайте больше о 10 продуктов, способствующих снижению веса .

Авокадо
Наслаждайтесь тостом из авокадо на завтрак. Прекратите голодание с помощью продуктов, содержащих полезные жиры, например, содержащихся в авокадо, для ускорения метаболизма при сохранении стабильного уровня сахара в крови. Это помогает предотвратить энергетические сбои, что важно для похудания. Этот зеленый смузи восполнит запасы питательных веществ, необходимых для завтрака, обеда или перекуса после тренировки, а полезные жиры и белок, содержащиеся в авокадо и йогурте, сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.

6 лучших продуктов, способствующих метаболизму, для похудания

• Продукты, ускоряющие метаболизм, включают перец чили, кофе, чай, имбирь, продукты с высоким содержанием белка и бобовые.
• Кофе и чай содержат кофеин, который ускоряет метаболизм за счет увеличения количества нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин.
• Поскольку потребление белка увеличивает скорость метаболизма, употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобовые или мясо, может помочь вам сжечь больше калорий и почувствовать себя более сытым.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Похудение — это не только то, что вы не вкладываете в свое тело. Фактически, продукты, которые вы едите, могут помочь вашему телу сжигать калории. Если ваш врач говорит, что потеря веса может принести пользу вашему здоровью, возможно, вы захотите найти способы ускорить метаболизм.

Один из способов ускорить метаболизм — это внести изменения в свой рацион и потреблять продукты, которые, как было доказано, положительно влияют на обмен веществ.Хотя употребление этих продуктов в одиночку не поможет вам потеря веса путешествие, они могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Вот шесть продуктов и напитков, которые могут улучшить ваш метаболизм.

1. Перец чили

Стимулирующие метаболизм свойства перца чили обусловлены соединением, называемым капсаицином, — говорит Чжаопин Ли, доктор медицинских наук, профессор медицины Школы медицины Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра человека. Питание.Это соединение также придает острый вкус перцу чили.

В обзоре 2017 года сообщается, что капсаицин активирует рецептор TRPV1, который участвует в метаболизме и массе тела, участвуя в энергетическом гомеостазе и расходе энергии.

В качестве дополнительного бонуса перец чили может подавлять аппетит, что полезно для похудания. Небольшое исследование 2014 года показало, что прием дозы капсаицина с каждым приемом пищи приводит к большему сытости или ощущению сытости.

Как добавить его в свой рацион: Ли предлагает добавлять перец чили в овощные и мясные блюда, чтобы получить пользу. Если вы не любите острую пищу, вы можете выбрать добавки с капсаицином.

2.Кофе

Кофе и кофеин связаны с потерей веса и могут помочь в поддержании потери веса за счет увеличения скорости метаболизма и снижения аппетита. Ли говорит, что кофеин увеличивает дофамин и норадреналин, два нейротрансмиттера, которые могут увеличить метаболизм.

«Умеренное употребление кофе может иметь некоторые положительные эффекты на потерю веса и потребление калорий», — говорит Роберта Андинг, доктор медицинских наук, диетолог из Медицинского колледжа Бейлора.

Например, исследование 2020 года показало, что употребление четырех чашек кофе в день было связано с умеренной потерей жировой массы.

Как добавить его в свой рацион: Ли говорит, что употребление черного кофе — лучший способ улучшить обмен веществ.

3. Чай

Если вы не любите кофе, Ли говорит, что прекрасной альтернативой является чай, поскольку он все еще содержит кофеин, хотя и меньше кофеина, чем кофе. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые поддерживают похудание, сообщают о том, что они употребляют значительно больше напитков с кофеином. Кроме того, небольшое исследование 2012 года показало, что зеленый чай способен специально повышать скорость метаболизма в покое при избыточном весе и тучный женщины.

Кроме того, различные виды чая, такие как зеленый чай, содержат соединения, называемые катехинами, которые, как считается, также ускоряют метаболизм.

Как добавить его в свой рацион: Для достижения наилучших результатов пейте чай без добавок.

4. Имбирь

Имбирь обладает различными свойствами, включая контроль веса.Андин говорит, что имбирь содержит соединения, называемые шогаолами, которые обладают противовоспалительными свойствами и обладают противовоспалительными свойствами. Ли добавляет, что потребление имбиря улучшает метаболические профили за счет увеличения количества рецепторов инсулина, функций бета-клеток поджелудочной железы и изменения концентрации адипокинов. Кроме того, имбирь помогает похудеть, стимулируя пищеварение, снимая воспаление и подавляя аппетит.

Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление горячей воды с двумя граммами растворенного в ней порошка имбиря было связано с меньшим чувством голода и большим чувством сытости.

Как добавить его в свой рацион: Делайте имбирный чай или добавляйте имбирь в мясные или овощные блюда, — говорит Ли. Кроме того, Андин говорит, что можно принимать добавки с имбирем.

5. Продукты с высоким содержанием белка

Андин говорит, что диетический белок способствует насыщению или ощущению сытости. Кроме того, она говорит, что для метаболизма белка требуется больше энергии, поэтому скорость метаболизма увеличивается, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием белка.

Это известно как термический эффект пищи (TEF) или термогенез, индуцированный диетой (DIT). Исследование 2014 года показало, что ДИТ, продуцируемый белком, приводит к увеличению скорости метаболизма на 15–30%.

Как добавить его в свой рацион: Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, например мясо, в течение дня.

6. Бобовые

Бобовые — это семейство растений, в которое входят нут, соевые бобы и чечевица — отлично подходят для ускорения метаболизма, поскольку они очень богаты белком.По словам Андинга, помимо ускорения метаболизма, вызванного белком, бобовые также могут способствовать сытости, поскольку они богаты клетчаткой.

Небольшое исследование 2009 года показало, что мужчины с ожирением, соблюдающие диету с высоким содержанием белка или бобовые, теряли вес с большей вероятностью, чем люди, соблюдающие контрольную диету.

Как добавить его в свой рацион: Ли рекомендует употреблять в пищу бобовые в качестве источника белка и крахмала. Не употребляйте бобовые с большим содержанием крахмала, если хотите похудеть.Она предлагает еду из бобовых, приготовленных со специями, вместе с нежирным мясом.

Вынос инсайдера

Хотя эти продукты и напитки могут помочь ускорить ваш метаболизм, важно внести дополнительные изменения, если вы хотите эффективно похудеть.

«Сжигание жира — сложный процесс, и большинство соединений или продуктов, связанных с увеличением скорости метаболизма и повышенным потреблением белка и воды, должны быть частью общего плана питания с ограничением калорий», — говорит Андинг.

Что есть, чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть. Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно расскажет, почему это один из лучших приемов похудания. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы могли догадаться из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня.Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для голодания. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже.Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт прерывистого голодания показывает, что первые 1-2 недели лучше всего начинать с 16-часового голодания (т.е. с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня). Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день.Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график.Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, так как на самом деле вы пропускаете только завтрак, но на самом деле вы голодаете в течение 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух (не подряд) дней. В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день.Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многими считается самым сложным и следует графику приема пищи 20/4. Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает прерывистую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде. Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита.Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте во время первой еды

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи в течение вашего периода приема пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.насколько возможно.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания имеет много преимуществ в отношении похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии.После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы.”

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира. Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить производство гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект.Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов. Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Такое хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, уменьшаются, а то и вовсе устраняются. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневной тренировки с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с минимальным отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо принять несколько пищевых добавок, чтобы обеспечить ежедневные потребности. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, которые специально помогают пищеварению, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com