Скорость похудения: Какая скорость похудения — нормальная?

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

здоровье в порядке и вес не

Похудение подразумевает необходимость уменьшения жировой ткани. Сделать это можно путем повышения физической нагрузки, нормализации обменных процессов, диетического питания, приема «жиросжигающих» препаратов или хирургического вмешательства (уменьшение объема желудка, липосакция и другие операции).

Но проблема в том, что большинство перечисленных методик снижают не только количество жировой, но и мышечной, соединительной ткани. Например, посещение русской бани поможет потерять около килограмма, но при этом количество жировой ткани останется прежним.

Как происходит процесс похудения

Используя любой способ потери веса в течение недели, помимо уменьшения жировой ткани произойдет потеря жидкости. Если спустя неделю режим не изменится, организм приспособиться к новым условиям и начнет меняться процесс обмена веществ. Изменяться будет также соотношение жировой и мышечной ткани, особенно при подключении физических нагрузок.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Скорость похудения определяется разницей между получаемым и потраченным количеством калорий. При полном голодании организм начнет расходовать свои резервы, то есть чем больше расходовать калорий и меньше потреблять их с пищей, тем быстрее удастся сбросить вес. На первый взгляд все просто и понятно, но есть один нюанс – при стремительном уменьшении жировой ткани не будут затрагиваться окружающие ткани и органы, то есть не будет стабилизироваться их состояние. По этой причине многие и сталкиваются с таким дефектом, как обвисшая кожа.

Дело в том, что организму нужно время на перестройку. А если придерживаться некоторое время диеты, а потом снова вернуться к обычному режиму питания, то вскоре вернется и вес, причем с избытком, чтобы в следующий раз у организма было больше запасов в случае «аварийной» ситуации. Чтобы избежать этого, худеть нужно правильно и постепенно.

Оптимальная скорость похудения

Согласно многочисленным исследованиям безопасными считаются следующие варианты похудения:

• на 500-900 г за неделю;
• на 2 кг за неделю;
• на 2-3 кг в месяц;
• на 3-5 кг в месяц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Показатели различаются и это связано с индивидуальными особенностями организма. Например, женщины имеют в среднем 25% жировой ткани, а мужчины всего 18%. Большое значение имеет рост и первоначальный вес человека. Логично рассчитывать оптимальный показатель снижения веса в процентах, исходя из начальной массы тела.

Вне зависимости от выбранного способа похудения нельзя употреблять меньше 1000 Ккал в сутки, это опасно для здоровья. При потере 2-3% от первоначальной массы тела в месяц в организме не произойдет нарушений. Если похудение основано на регулярных тренировках, то безопасная скорость снижения веса может повыситься в два-три раза, то есть допускается потеря 10% от исходной массы за месяц, но только при отсутствии хронических заболеваний. Перед началом похудения нужно обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться, что выбранная методика не навредит здоровью.

Эффективные диеты – безопасны ли они?

Большинство диет, рассчитанных на быструю потерю веса, предусматривают ограниченное потребление соли, что способствует скорейшему выведению жидкости из организма. Бессолевые диеты позволяют сбросить за месяц от 3 кг, то есть минимум 3% от первоначальной массы. Вес уходит быстрее, но так ли это безопасно?

Соль удерживает жидкость в организме, а при дефиците таковой снижается давление, появляется слабость и головокружение. Человек становится не способным вести активную деятельность и может даже периодически падать в обморок. Специалисты утверждают, что полностью исключать соль из рациона нельзя ни в коем случае, существует суточная норма ее потребления – в пределах 12-16 г. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем отказаться от употребления соли.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Держите темп. С какой скоростью надо худеть | Правильное питание | Здоровье

​Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

В неделю по килограмму

Вот бы проснуться утром – а весь лишний вес, как по волшебству, растаял. Ну или хотя бы избавиться от десятка килограммов за недельку-другую. Мечтаниям о подобных чудесах предаются многие из тех, кто недоволен своей фигурой. К счастью, эти мечты почти никогда не сбываются, ведь быстрое похудение крайне вредно.

Квалифицированные диетологи точно определяют темп нормального снижения веса: за неделю можно похудеть на полкилограмма-килограмм. Это объясняется простыми подсчетами. В 1 грамме жира – 9 ккал. Чтобы «растаял» килограмм жировой ткани, нужно получить на 9000 ккал меньше, чем потратить. При ограничениях в питании и повышении физической активности за неделю сделать это вполне реально, хотя и не очень легко. За более короткое время – весьма проблематично. Поэтому те, кто стремится быстро стать стройнее, идут на крайние меры: садятся на жесткие, почти голодные диеты, таким образом лишая организм необходимых питательных веществ, тренируются до изнеможения в спортзале, а то и применяют непроверенные добавки, которые якобы ускоряют процесс похудения. Увы, все это не может не сказаться на здоровье.

Удар по почкам и по мозгу

Наиболее распространена ситуация, когда после резкой потери веса сильно портится внешний вид. Кожа не успевает подтягиваться и обвисает, начинают выпадать волосы, становятся ломкими ногти. Но это далеко не самое опасное. Нередки случаи, когда быстро похудевшие женщины сталкиваются с репродуктивными проблемами. Жировая ткань – это не только депо энергии, но и эндокринный орган: она вырабатывает часть гормонов эстрогенов. При резком похудении их производство неминуемо снижается, и это может приводить к сбоям менструального цикла, а порой и к временному бесплодию.

Другая опасность – опущение почек. В норме они располагаются на своеобразной жировой подушке – если она уменьшается, то и поддержка ослабевает. В дальнейшем это состояние грозит появлением почечных камней и развитием пиелонефрита.

Нередко при быстром похудении возникают проблемы с печенью, потому что ей приходится в ускоренном темпе обезвреживать токсины, которые «хранятся» в жировой ткани.

И, наконец, сильно похудев за короткий срок, человек может вовсе не испытать радость от этого, а впасть в уныние. Мозгу нужны питательные вещества, в первую очередь углеводы и ряд белков. Если, садясь на диету, вы резко ограничиваете их потребление, он не сможет полноценно работать.

Шаг вперед, два назад

Конечно, столь серьезные последствия бывают далеко не всегда. Если организм сильный, резко похудевший человек может «отделаться» апатией и снижением работо­способности. Однако и в этом случае быстрое снижение веса остается вредным, потому что приводит… к столь же стремительному набору килограммов.

Жесткие ограничения в питании организм воспринимает как угрозу, поэтому пытается максимально сохранить свои ресурсы, замедляя обмен веществ. Затем человек, довольный результатом, возвращается к привычному образу жизни. Но обмен веществ «раскачивается» медленно, еще долго остается вялым, поэтому вес начинает возвращаться, даже если порции и калорийность пищи оказываются меньше, чем были до начала экстремального похудения.

К тому же при быстром снижении веса из организма всегда уходит не только жир, но и мышечная ткань, причем ее потери зачастую даже больше. При этом важно понимать: запасы жира расходуются именно в мышцах, во время физической активности. Если мускулов мало, то и процесс сжигания жира замедляется, и это дополнительно способствует новому набору веса.

При этом хуже, чем резкая потеря килограммов, на состояние здоровья влияют только «качели», когда человек то заметно снижает, то сильно набирает вес. Если хотите стойкого, а главное – безопасного результата, худейте постепенно.

В продолжении: Почему вес не уходит →

Безопасная скорость потери веса

Похудеть хочется много и сразу

Подробно рассмотрены вопросы:

• Различные способы и методы потери веса
• Потеря веса и уменьшение объёмов
• Проблема возвращения веса (нормализация обмена веществ)
• Медицинские аспекты безопасной для здоровья скорости потери веса
• Безопасны ли для здоровья эффективные диеты для похудения
• Допустимая скорость похудения

Различные способы и методы потери веса

Не вызывает сомнения тот факт, что похудение в подавляющем большинстве случаев требует относительное уменьшение количества жировой ткани любым из методов или их совмещением:

• низкокалорийное диетическое питание (эффективные диеты),
• увеличение физической активности: фитнес тренировки (fitness training) или фитнес комплексы (fitness complexes),
• увеличение процессов обмена веществ в организме (лекарственные комплексы — «жиросжигатели»),
• уменьшение усвояемых продуктов (лекарственные комплексы, уменьшающие всасываемость или уменьшающие объём поглощаемой пищи),
• хирургический (липосакция, уменьшение объёма желудка и т.п.),
• психологический (гипновоздействие, рефлексотерапия, иглоукалывание) — хотя и не считаются серьёзными, но их воздействие на легковнушаемых людей нельзя сбрасывать со счетов.

Причём все эти методы (кроме липосакции) приводят не совсем к нужному эффекту — похудение затрагивает не только жировую ткань (только от которой и желательно избавиться), но и мышечную ткань, и соединительную и, что самое неприятное с точки зрения худеющего, все жидкости организма (в основе которых вода, которая моментально восполняется) — различные способы похудения. Например, посещение парной в русской бане приведет к потере веса порядка килограмма, хотя жировая ткань не уменьшится ни на грамм.

Потеря веса и уменьшение объёмов

В процессе потери веса на протяжение более чем недели при любом способе похудения (включая фитнес тренировки — fitness of training) уменьшится и количество жировой ткани — конечно, произойдет и потеря жидкости в организме. Дальнейшее похудение в том же темпе (при том же количестве потребляемых и расходуемых калорий) будет заставлять организм приспосабливаться к новым условиям (за счет экономии калорий всеми способами — начнет изменяться обмен веществ) — а это будет означать, что скорость потери веса (в частности на одной диете) будет снижаться тем больше, чем ближе к концу диеты.

С другой стороны в то же самое время соотношение мышечной и жировой ткани так же будет изменяться. Дополнительным фактором здесь будет и увеличение физических нагрузок (в особенности это относится к анаэробным фитнес комплексам (fitness complexes) и фитнес тренировкам (fitness training), затрагивающим почти все группы мышц). Но плотность мышечной и жировой ткани значительно различаются — что подразумевает уменьшение объёмов и визуально и фактически (даже при отсутствии потери веса).

В целом, потеря веса проходит неравномерно — при диетах максимум приходится на первые три дня диеты (за счет жидкостей организма), а минимум на последние дни диеты. Потеря веса может и приостановиться, но тогда будет происходить уменьшение объёмов (в том числе и при фитнес тренировках — Fitness training).

Проблема возвращения веса (нормализация обмена веществ)

С точки зрения современной диетологии до определенного предела скорость похудения определяется разницей между поглощенными и потраченными калориями. Понятно, что нижнюю границу скорости похудения будет определять расход калорий при полном голодании — организм перейдет к расходованию собственных резервов (в большей части за счет жировых тканей). То есть, чем больше расходуем калорий (на обычную деятельность, на фитнес — Fitness, на шейпинг — Shaping), тем быстрее худеем и чем меньше потребляем калорий с пищей, тем так же быстрее худеем. Вроде бы все просто.

Но на практике появляется другой аспект похудения. Быстро уменьшающееся количество жировой ткани (и одновременно увеличивающееся количество мышечной при фитнес тренировках — Fitness training или аэробике — Aerobics) при высоких темпах похудения не будет успевать затронуть окружающие ткани и органы организма (особенно для гиперстенического типа телосложения), а также стабилизировать их новое состояние (ярким примером может служить обвисающая кожа у быстро похудевших). То же самое относится и к процессам нормализации обмена веществ (и стабилизации). Организму требуется время, что бы перестроится на новый режим после диеты (но обычно этого не происходит, так как сразу после диеты возвращаемся к старому привычному режиму питания). И вес быстро возвращается (при быстрых темпах похудения) — и не просто возвращается, а возвращается с избытком, дабы к следующему периоду ограничения в пище в организме было больше жировых запасов (организм это делает вне наших желаний — как, например, у медведей) — а для нас это крайне не желательно.

Эти показатели говорят о том, что скорость потери веса с одной стороны должна быть максимальна (психологический аспект похудения), а с другой стороны ее значение не должно превзойти скорости нормализации обмена веществ и преобразования остальных тканей и органов организма. Тогда организм не должен воспринять похудание как временное явление и жировая ткань после похудания больше не будет увеличиваться — вес стабилизируется на одном уровне.

Медицинские аспекты безопасной для здоровья скорости потери веса

Многочисленные исследования предоставляют различные цифры безопасной потери веса для организма, например:

• от 500 до 900 граммов в неделю
• до 2 килограмм в неделю
• около 1% собственного веса в неделю
• от 2% до 3% исходной массы в месяц
• от 2 до 3 килограмм в месяц
• от 3 до 5 килограмм в месяц при идеальной диете

Приведенные значения значительно различаются. Причем задаваться конкретными значениями допустимого веса будет не совсем правильно — девушке, вес которой на 1-2 кг. превышает норму это значение будет одно, а для мужчины с массой 150 кг. это значение будет другое (в среднем у мужчин не более 18% жировой ткани, у женщин 25%).

А это говорит о том, что безопасная скорость потери веса:

1. будет различна для мужчин и женщин (при правильном похудении за счет жировой ткани — в том числе при фитнес тренировках: Fitness training)
2. должна выражаться в процентах от первоначальной массы тела

Причем все без исключения диетологи единодушны в том мнение, что диеты с суточной калорийностью менее 1000 Ккал представляют угрозу здоровью при длительном применении.

Из всех значений в процентном выражении самым строгим будет ограничение 2-3% исходной массы тела в месяц — в этом случае потерянный вес не будет воспринят организмом как временное явление.

Безопасны ли для здоровья эффективные диеты для похудения

Все быстрые диеты характеризуются ограничением соли в пище — это приводит к выведению из организма порядка трех литров жидкости. Это будет говорить о том, что собственно потеря веса в процессе диеты за счет жировой ткани составит значение от 3 килограмм — а эта цифра находится рядом со значением 3% исходной массы тела в месяц. Что же касается ограничения калорийности менее 1000 Ккал в сутки, то эту границу многие из эффективных диет значительно пересекают (например, шоколадная диета) — но их продолжительность не превышает недели с дополнительным временным ограничением на повторное проведение.

Во временном отношении результат практически идентичный: одну неделю в месяц на низкокалорийной диете и три остальных недели придерживаться рекомендаций диеты (попросту, не переедать), либо весь месяц соблюдать диету с суточной калорийностью порядка 1800 Ккал.

Допустимая скорость похудения

В ряде случаев требуется очень быстро похудеть, не прибегая к хирургическим средствам (например, липосакции, и наоборот, значительно увеличивая физические нагрузки фитнес тренировками — Fitness training или фитнес комплексами упражнений — Fitness complexes of exercises). В этом смысле безопасная скорость похудения может быть удвоена и даже утроена (до значений 10% первоначального веса в месяц) при отсутствии хронических заболеваний и менее чем двух усугубляющих факторов риска для здоровья. Именно такие показатели потери веса и наблюдаются в течение первой недели практически для любой диеты (в том и на диетах с суточной калорийностью порядка 1800 Ккал) — особенно при дополнительных физических нагрузках в виде фитнес комплексов упражнений: Fitness complexes of exercises.

В любом случае перед диетой крайне желательно посоветоваться с врачом на предмет ее угрозы вашему здоровью.

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Какая температура воздуха поможет похудеть?

https://ria.ru/20210524/pokhudenie-1733576165.html

Какая температура воздуха поможет похудеть?

Какая температура воздуха поможет похудеть? — РИА Новости, 24.05.2021

Какая температура воздуха поможет похудеть?

Температура воздуха и температура тела самого человека влияют на скорость обмена веществ и помогают похудеть. Как именно, объяснила в интервью радио Sputnik… РИА Новости, 24.05.2021

2021-05-24T02:10

2021-05-24T02:10

2021-05-24T02:10

общество

здоровье

похудение

елена соломатина

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/149567/55/1495675522_0:246:4928:3018_1920x0_80_0_0_b467de03a9da02df51196adce14bb9db.jpg

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Температура воздуха и температура тела самого человека влияют на скорость обмена веществ и помогают похудеть. Как именно, объяснила в интервью радио Sputnik врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина.Тем, кто стремится сбросить вес, нужно следить, чтобы в рабочем помещении, где они проводят много времени, было прохладно, сказала врач. По ее словам, температура в офисе не должна превышать 25 градусов, чтобы не создавать для организма тепличные условия, когда ему не нужно сильно напрягаться.В некоторых случаях высокая температура тоже может способствовать похудению, отметила она. Так, в жару, когда люди обильно потеют, возможно снижение веса, но происходит это не за счет сжигания жира и расхода энергии, а из-за испарения жидкости, пояснила врач.А вот когда повышается температура тела, человек худеет как раз из-за активного обмена веществ и больших энергозатрат.»Если у человека повышается температура тела, активируется гормон щитовидной железы тироксин. Так как щитовидная железа отвечает за выработку энергии, энергии становится больше, получается, что метаболизм усиливается. Как только температура падает, все приходит в норму. Вот почему многие во время болезни худеют, хочется сладкого, чтобы пополнить запас энергии. Даже диетологи разрешают есть простые углеводы, чтобы организм с этой ситуацией быстрее справился», — сказала Соломатина.

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210520/pokhudenie-1733055135.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/149567/55/1495675522_288:0:4640:3264_1920x0_80_0_0_e3ebdaf9783c942162097b509e37abbd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, похудение, елена соломатина, россия

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Температура воздуха и температура тела самого человека влияют на скорость обмена веществ и помогают похудеть. Как именно, объяснила в интервью радио Sputnik врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина.

Тем, кто стремится сбросить вес, нужно следить, чтобы в рабочем помещении, где они проводят много времени, было прохладно, сказала врач. По ее словам, температура в офисе не должна превышать 25 градусов, чтобы не создавать для организма тепличные условия, когда ему не нужно сильно напрягаться.

«Если в помещении будет теплее, наш организм начнет лениться, и метаболизм замедлится. А когда температура ниже 18 градусов, организм тратит энергию на обогрев, соответственно человек быстрее худеет. Для тех, кто хочет похудеть, нужно, чтобы в помещении было постоянно прохладно», — уточнила Соломатина.

В некоторых случаях высокая температура тоже может способствовать похудению, отметила она. Так, в жару, когда люди обильно потеют, возможно снижение веса, но происходит это не за счет сжигания жира и расхода энергии, а из-за испарения жидкости, пояснила врач.

21 мая, 02:10

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

А вот когда повышается температура тела, человек худеет как раз из-за активного обмена веществ и больших энергозатрат.

«Если у человека повышается температура тела, активируется гормон щитовидной железы тироксин. Так как щитовидная железа отвечает за выработку энергии, энергии становится больше, получается, что метаболизм усиливается. Как только температура падает, все приходит в норму. Вот почему многие во время болезни худеют, хочется сладкого, чтобы пополнить запас энергии. Даже диетологи разрешают есть простые углеводы, чтобы организм с этой ситуацией быстрее справился», — сказала Соломатина.

Почему вы не худеете: врач назвал пять причин

как худеть без вреда для организма? Что означает “минус 1 кг в неделю”?

Похудение – вечная тема, которая походу никогда не иссякнет. Мы худеем то к Новому году, то к лету, то к собственной свадьбе или Дню Рождению. И хотим быстрый результат!

Но как скажется он на нашем здоровье? Как правильно и с какой скоростью это делать? И как понять, когда уже пора выйти на “поддержание”?

Стоп, стоп. Давайте по порядку.

Липолиз

Процесс похудения протекает в нашем организме постоянно, за исключением небольших перерывов. Называется он липолиз и включает в себя механизм вывода жирной кислоты из клетки и расщепление ее для получения энергии.

Если верить исследованиям, то жир не “горит” только при процессе поглощения пищи и ее переваривании. Логично, так как имеется более простой путь получить энергию. Хотя, в первую очередь, это больше связано с инсулином.

Но несмотря на этот практически “вечный огонь”, избавится от жира бывает не так просто. Процесс требует:

• Времени. В килограмме жира – 7000 ккал. Так что, если вам кажется, что скинутый килограмм жирка – это мало, то вы ошибаетесь.
• Дефицита калорий. Как ни крути, но общий калораж за день – вот что действительно имеет значение.

Все.

А как же спорт? Как же потеть на беговой и приседать?!

А вот и необязательно! )

В плане похудения тренажерный зал – лишь второстепенный фактор, который помогает создать больший дефицит. Но худеть можно и без железок и танцулек.

Осторожней, Шумахер!

В ходе диеты все мы хотим избавиться именно от жира. Но дело это не столь легкое и быстрое как хотелось бы.

Во-первых, организм не отдаст вам больше, чем ему комфортно. Существуют исследования, которые говорят о конкретном количестве жира, которое вы можете терять ежедневно.

Во-вторых, быстрая потеря веса чревата еще большим его набором в перспективе. Поэтому все жесткие диеты только добавят вам лишних кило.

В-третьих, слишком быстрые темпы в похудении – это постоянный выброс кортизола, постоянный стресс, плохое настроение и быстрый набор в дальнейшем.

Разумный подход

Какая же скорость оптимальна для похудения?

Давайте размышлять здраво. Дефицит в 300 ккал каждый день даст 2100 ккал в неделю. А это даже не полкилограмма жира (если быть точной – 0,3 кг)!

Поэтому не надейтесь на быстрый результат. Ведь даже если вы будете терять по полкило каждую неделю – это уже очень супер.

А вот потеря за неделю больше кг означает, что ушла либо водичка, либо вы начали терять мышцы. Согласитесь, ничего хорошего.

Главное в похудении – регулярность и упорство. К слову, гораздо важнее общий дефицит за неделю. Так что, если вы сегодня съели что-то лишнее – не переживайте, это можно “разогнать” завтра и послезавтра.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Формула скорости похудения | DenisFiber — Фитнес по науке

Простая математика похудения

Сейчас я приведу вам простой способ расчета, который поможет вам узнать как быстро вы похудеете, а также сколько дефицита вам для этого нужно.

⠀

— Для начала определите на сколько кг вы хотите похудеть. Например, текущий вес 70кг, а вы хотите весить 50кг. Следовательно нужно убрать 20кг.

— Далее определим сколько процентов в неделю веса мы будем убирать. Хочу обратить внимание, что вес это не конкретно жир, а общий вес тела. Здоровое, без потери мышечной массы (минимальные потери) и безопасное похудение привязано во многом к гормонам щитовидной железы и лептину, которые взаимосвязаны со скоростью похудения и % жира в теле, поэтому сейчас вам нужно знать следующее:

Для мужчин безопасно:

• От 17% жира в теле и выше терять по 1% от веса тела в неделю
• От 11% до 17% терять по 0.75%
• До 11% терять по 0.25-0.5%

Для женщин безопасно:

• От 22% жира в теле и выше терять по 1%
• От 17% до 22% терять по 0.75%
• До 17% по 0.25-0.5%

⠀

Текущий процент жира можно узнать при помощи калипера или биоимпендансного анализа.

⠀

— Возьмем 0.75% потери веса в неделю. Теперь узнаем, сколько мы можем потерять жира в неделю:

70000/100х0.75=525г в неделю.

— Теперь узнаем, сколько недель понадобится, для сброса 20кг.

20000/525=38 недель.

— Также нам надо узнать сколько калорий терять в неделю. В среднем 1кг жира в теле человека дает ~7500ккал. Чтобы терять в неделю 525гр, нам необходимо:

7500/1000*525=3937,5ккал дефицита за неделю!

— Теперь узнаем сколько дефицита нужно за сутки:

3937,5/7=562ккал дефицита в сутки.

⠀

Теперь мы знаем, что создавая дефицит в 562ккал ежедневно, за 38 недель мы безопасно для здоровья похудеем с 70кг до 50кг.

⠀

Важно помнить, что потеря веса может быть нелинейной, то есть вес может скакать. На это есть разные причины — количество углеводов в рационе, соль, стресс, количество тренировок, сон и многие другие факторы. К тому же в реальности вас могут ожидать срывы, неточный контроль кбжу, индивидуальные различия организма, небольшая метаболическая адаптация и т.д. Возможны небольшие расхождения по срокам.

⠀

Теперь у вас на руках есть простой вариант подсчета! Ставь лойс, если было полезно.

⠀

Читать по теме:

• По науке. Проблемные зоны или почему ваше тело худеет не там где надо?
• Сколько на самом деле калорий хранит жир в теле, или почему одни худеют быстрее других?

⠀

Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Мой instagram — лайв, новости, обзоры.

Каков идеальный показатель потери веса?

Как вы придерживаетесь диеты, чтобы похудеть?

Мы все слышали, что безопасная скорость потери веса составляет 1-2 фунта (или 0,5–1 кг) в неделю. Однако реальность такова, что немногие люди довольствуются тем, что теряют всего 4 фунта в месяц, и, вероятно, будут применять более жесткие стратегии контроля диеты, пытаясь ускорить темпы потери веса. Есть ли обратная сторона быстрого похудения? Является ли быстрое снижение веса более вероятным для восстановления по сравнению с тем, который теряется более постепенно? В сегодняшнем посте мы более подробно рассмотрим научные данные, лежащие в основе этой рекомендации по снижению веса.

Вы не можете контролировать свой вес

Прежде чем мы углубимся, я хочу выделить несколько минут, чтобы обсудить это мнение. Потому что, когда я говорю, что вы не можете контролировать свой вес, я имею в виду, что мы не контролируем число на весах; единственное, что мы можем контролировать, — это наши привычки в отношении здоровья (посетите этот блог [SM1], чтобы узнать больше о привычках, связанных со здоровьем). Прежде всего, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Но поскольку наши тела созданы для выживания — а потеря веса рассматривается как угроза нашему выживанию — ваше тело сделает все возможное, чтобы остановить потерю веса и восстановить гомеостаз.Это не означает, что похудание невозможно и нет смысла пытаться. Скорее, это означает, что привязка успеха к конкретной цели по снижению веса может быть как бесплодной, так и эмоционально истощающей.

Медленные и стабильные результаты по сравнению с быстрыми

Широко распространенная рекомендация для медленная и стабильная потеря веса, по-видимому, больше основана на клиническом заключении, чем на научное исследование, так как было проведено мало научных статей для изучения влияние быстрой и постепенной потери веса на долгосрочное изменение веса.

Одно рандомизированное контролируемое испытание (1) показало, что участники набирали примерно такое же количество веса за 3 года. период (примерно 70% от похудания) независимо от того, терялся ли вес постепенно (Потеря веса> 12,5% за 9 месяцев) или быстро (> Снижение веса на 12,5% за 3 месяца). Аналогичным образом, более недавнее исследование (2) показало, что, несмотря на сопоставимые показатели потери веса, 12-недельное низкокалорийное питание. диета (1250 калорий в день) по сравнению с 5-недельной очень низкокалорийной диетой (500 калорий в день) привели к почти идентичным темпам набора веса во время период наблюдения 9 месяцев (58.6% и 54,7% соответственно).

На основании этих результатов кажется что скорость потери веса мало связана с нашей способностью удерживать вес отключение, поскольку восстановление веса было для большинства неизбежным исходом. Так что, возможно, обсуждение необходимо сместить с темы потери веса и того, как быстро мы можем достичь нашего целевого веса на то, как мы будем поддерживать любой потерянный вес.

Съесть пиццу и тоже похудеть?

Постоянная потеря веса требует постоянного изменения поведения. И если вам нужно сжать зубы и попытаться преодолеть эти изменения в поведении, маловероятно, что вы сможете поддерживать их надолго.Как бы банально и банально это ни звучало, долговременная потеря веса требует изменения образа жизни, которое было бы приятным или, по крайней мере, терпимым. Итак, прежде чем посвятить себя изнурительной программе упражнений или отказаться от всех углеводов, подумайте, могут ли эти изменения в поведении длиться всю жизнь. Если ответ отрицательный (как я подозреваю), тогда поищите способ изменить поведение, чтобы оно было одновременно приятным и устойчивым. И имейте в виду, что все исследования на сегодняшний день показывают, что лучшая диета — это та, которой вы следуете всю оставшуюся жизнь.

Каталожные номера:

1. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto Влияние скорости потери веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Диабет Эндокринол. 2014 декабрь; 2 (12): 954-62.
2. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, ван Баак М.А. Влияние скорости похудания на долгосрочное восстановление веса в взрослые с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 г. Февраль; 24 (2): 321-7. DOI: 10.1002 / oby.21346.

---

[SM1] Ссылка к предыдущему сообщению в блоге.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Библиотека научных фотографий Getty Images

В Интернете нет недостатка в драматических преобразованиях в области похудания, благодаря которым потеря пяти фунтов в неделю кажется довольно легкой. Но потеря такого веса всего за семь дней может быть нездоровой и даже невозможной для некоторых людей.

Каждый хочет знать, сколько веса он может сбросить за неделю — и все хотят, чтобы это было большое число.Но никто не может точно сказать, сколько именно, потому что на то, как быстро вы похудеете, влияет множество различных факторов, в том числе то, сколько вы весите, когда начинаете план похудания.

Согласно Константиносу Спаниоласу, доктору медицины, заместителю директора Центра бариатрической и метаболической потери веса при Университете Стоуни-Брук, потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в пределах разумного.

Есть предостережение: эти быстрые результаты, по словам доктора Спаниоласа, достигаются за счет потери мышечной массы — определенно не того, чего вы хотите (подробнее об этом позже).Вот почему эксперты рекомендуют потратить немного больше времени, чтобы похудеть, используя план, который легко выдержать, и уделить время пониманию семи факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за неделю:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша отправная точка определяет, сколько вы можете потерять за неделю.

Чем больше лишнего веса вы должны сбросить, тем больший процент потерянного веса вы получите за счет жира, — говорит Кевин Холл, доктор философии.D., научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. Допустим, вы начинаете с 300 фунтов — цель сбросить один процент жира в неделю означает, что вы сбросите три фунта за неделю. Но если вы просто хотите сбросить 10 фунтов с относительно худощавого тела, вам, вероятно, будет труднее сохранить мышечную массу.

Ваша тренировка помогает определить потерю веса

Вы слышали, как мы говорили раньше: тренировки с отягощениями — это ключ к сохранению мышц при сжигании жира.Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно. Для этого исследования ученые попросили людей сократить количество калорий, а затем выполнять силовые или кардио-тренировки три раза в неделю. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в группе аэробных упражнений 20 процентов из них приходилось на безжировую ткань (в основном мышцы), в то время как группа сопротивления ограничила потерю безжировой ткани до 8 процентов, при этом все еще сокращая в целом.

Потребление белка определяет состав тела

Белок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые ваше тело использует для создания мышц.Экономьте, и вы потеряете больше мышц. Доктор Спаниолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть много способов получить этот белок, в том числе из этих сытных веганских блюд с большим количеством белка, чем в гамбургере.

Ваш сон влияет на потерю веса

Недостаток сна приводит к нарушению работы гормонов голода и метаболизма, таких как лептин и грелин. В небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Annals of Internal Medicine , добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали либо 5 раз.5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть больше 6,5 фунтов, но те, кто больше спал, потеряли вдвое больше из-за жира. Сон настолько важен для всего, что в Men’s Health даже собраны лучшие стратегии и продукты для сна, которые помогут вам добиться большего.

Астронавт ИзображенияGetty Images

То, сколько вы уже потеряли, задает тон

Чем вы меньше, тем меньше калорий вы сжигаете, — говорит Йони Фридхофф, M.Д., автор книг Почему диеты не работают и Как заставить свои работать . Но есть еще более сложные гормональные и метаболические сдвиги, которые усложняют сжигание жира, чем дольше вы теряете. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете. Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что сначала вы склонны худеть быстрее.

От того, насколько хорошо ваша диета подходит вам, зависит, сколько вы можете сбросить.

«Не каждый план подходит каждому пациенту», — говорит испанец. Если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жиров, то модная кето-диета может вам подойти. Однако это не означает, что любителям углеводов нужно отказываться от пасты, чтобы увидеть результаты.

Количество сокращенных калорий влияет на скорость потери веса

Доктор Спаниолас говорит, что правильно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, сложно, но рекомендует использовать диаграмму или калькулятор из Национального института здоровья . После этого вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует сильно снижаться с самого начала.И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко поддерживать это сокращение калорий, если вы уже худощавы и с самого начала нуждаетесь в меньшем количестве калорий.

От того, сколько алкоголя вы употребляете, зависит потеря веса

Алкоголь может легко увеличить ежедневное потребление калорий, если вы не контролируете эти калории. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они употребляют алкоголь, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калорийность алкоголя в любом плане похудения.

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровый темп потери веса

Поскольку нас постоянно бомбардируют планами упражнений и диет, которые обещают экстравагантные результаты по снижению веса, трудно понять, что на самом деле является реалистичным и здоровым темпом потери веса. Нет никаких сомнений в том, что те, кто хочет похудеть, заинтересованы в наиболее эффективной программе похудания; план тренировок и питания, который позволит им максимально быстро похудеть.

Однако, хотя может возникнуть соблазн стремиться к быстрой и значительной потере веса, важно, чтобы потеря жира рассматривалась как долгосрочная цель, которая достигается с течением времени. Слишком быстрая потеря веса опасна, поскольку создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сердце. К тому же, быстрое похудание, скорее всего, будет краткосрочным, потому что вы не в состоянии придерживаться экстремального режима питания или упражнений.

Быстрая потеря веса обычно происходит из-за потери жидкости или недоедания, и то и другое является кратковременным изменением.Человек сразу же набирает вес, как только он выпьет жидкости или вернется к своим нормальным привычкам питания. Пропуск приемов пищи или чрезмерное ограничение приема пищи может быть чрезвычайно опасным, так как может вызвать недостаток белка, который необходим для создания и поддержания новых клеток ткани, это может привести к дефициту кальция и витамина D, что увеличивает риск хрупкость костей и остеопороз, что может вызвать ненормальную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Однако медленная и стабильная потеря веса, связанная с общим изменением образа жизни с постоянными упражнениями и планом здорового питания, не только поможет обеспечить поступление в организм достаточного количества питательных веществ и энергии для поддержания правильного функционирования, но и потому, что изменение происходит из-за здорового образа жизни, есть больше шансов сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Здоровый тариф

Нормальная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов. жира в неделю. Помните, что на каждый потерянный фунт необходимо создать дефицит калорий в размере 3500 калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за определенный период времени. Следовательно, чтобы сбросить 1–2 фунта жира за неделю, вы должны сжигать на 3500–7000 калорий больше, чем потребляете с пищей в течение этой недели. Это соответствует дефициту от 500 до 1000 калорий в день.

Чтобы создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, вы захотите сократить от 250 до 500 калорий с помощью диетических средств, а остальные от 250 до 500 калорий с помощью упражнений.Отслеживайте и корректируйте свои привычки в еде и питье. Вам не нужно быть невероятно анальным в отслеживании калорий, но вы должны знать, какие продукты и напитки высококалорийны, чтобы вы могли избегать этих продуктов. Кроме того, вы хотите иметь хорошее представление о том, действительно ли то, что вы едите и пьете, является подходящим продуктом, который поможет вам добиться успеха в похудании. Сжигайте от 250 до 500 калорий в большинстве дней, участвуя в высококалорийных упражнениях, таких как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или катание на эллиптическом тренажере.Вы должны стараться получать от четырех до шести тренировок в неделю.

Если вы пытаетесь похудеть, но не теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю вам следует прилагать усилия, чтобы увеличить дефицит калорий, внося изменения в свои привычки в еде или физических упражнениях. Напротив, если вы теряете значительно больше, чем 1–2 фунта. в неделю, то вам нужно убедиться, что вы не слишком резко меняете свои пищевые привычки.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы сожжете больше 2 фунтов.в самом начале ваших усилий по снижению веса. Кроме того, те, кому нужно сбросить значительное количество веса, могут увидеть большие изменения в начале, потому что их новые здоровые привычки создадут гораздо больший дефицит калорий. В обоих случаях скорость потери веса должна в конечном итоге выровняться до средней рекомендуемой еженедельной потери от 1 до 2 фунтов.

голов, продолжительность и скорость похудания.

Am J Public Health. 1992 сентябрь; 82 (9): 1251–1257.

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Центры контроля заболеваний, Атланта, штат Джорджия, 30333.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

ЦЕЛИ: Хотя попытки похудания являются обычным явлением, мало что известно о целях и продолжительности попыток похудания, а также о степени достигнутой потери веса среди населения в целом. МЕТОДЫ. Данные были собраны по телефону в 1989 году у взрослых в возрасте 18 лет и старше в 39 штатах и ​​округе Колумбия. Анализы проводились отдельно для 6758 мужчин и 14 915 женщин, которые сообщили, что в настоящее время пытаются похудеть.ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. Примерно 25% респондентов-мужчин и 40% респондентов-женщин сообщили, что в настоящее время они пытаются похудеть. Среди мужчин более высокий процент латиноамериканцев (31%), чем белых (25%) или чернокожих (23%), сообщили о попытках похудеть. Однако среди женщин не было этнических различий в распространенности. Средний мужчина хотел сбросить 30 фунтов и весить 178 фунтов; средняя женщина хотела сбросить 31 фунт и весить 133 фунта. Чернокожие женщины хотели сбросить в среднем на 8 фунтов больше, чем белые женщины, но целевой вес чернокожих женщин был на 10 фунтов больше.Средняя скорость похудания составила 1,4 фунта в неделю для мужчин и 1,1 фунта в неделю для женщин; эти средние значения, однако, могут отражать только опыт тех, кто наиболее успешен в похудении. ВЫВОДЫ. Попытки похудеть — обычное дело, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности, и цели по снижению веса являются существенными; однако ожирение остается серьезной проблемой общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии.Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (4,4 Мбайт) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

• Джеффри Р.В., Фолсом А.Р., Люпкер Р.В., Джейкобс Д.Р., младший, Гиллум Р.Ф., Тейлор Х.Л., Блэкберн Х. Распространенность избыточного веса и поведения, связанного с потерей веса среди взрослого населения столицы: опыт Миннесотского исследования сердца.Am J Public Health. 1984, апрель; 74 (4): 349–352. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон М.Г., Леви А.С., Сасс Н.Л., МакГарви В.Е. Выводы NHIS 1985 года: знания о питании и исходные данные для целей снижения веса. Представитель общественного здравоохранения, январь-февраль 1987 г .; 102 (1): 61–67. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Blackburn GL, Kanders BS. Медицинское обследование и лечение пациента с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Cardiol. 30 октября 1987 г., 60 (12): 55G – 58G. [PubMed] [Google Scholar]
• Remington PL, Smith MY, Williamson DF, Anda RF, Gentry EM, Hogelin GC.Дизайн, характеристики и полезность государственного надзора за поведенческими факторами риска: 1981-87. Представитель общественного здравоохранения, июль-август 1988 г .; 103 (4): 366–375. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ureda JR. Влияние свидетелей контракта на мотивацию и потерю веса в программе контроля веса. Health Education Q. 1980, осень; 7 (3): 163–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Мухленкамп А.Ф., Нельсон А.М. Локус контроля здоровья, ценностей и поведения при снижении веса. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv.1981 ноя; 19 (11): 21–25. [PubMed] [Google Scholar]
• Крамер FM, Джеффри RW, Форстер JL, Snell MK. Долгосрочное наблюдение за поведенческой терапией ожирения: закономерности набора веса среди мужчин и женщин. Int J Obes. 1989. 13 (2): 123–136. [PubMed] [Google Scholar]
• Стерн М.П., ​​Пью Дж. А., Гаскилл С. П., Хазуда Х. П.. Знания, отношение и поведение, связанные с ожирением и диетой у американцев мексиканского происхождения и англоязычных стран: исследование сердца в Сан-Антонио. Am J Epidemiol. Июнь 1982; 115 (6): 917–928. [PubMed] [Google Scholar]
• Хаффнер С.М., Стерн М.П., ​​Митчелл Б.Д., Хазуда Х.П.Предикторы ожирения у американцев мексиканского происхождения. Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6 доп.): 1571S – 1576S. [PubMed] [Google Scholar]
• Куманьика С. Ожирение у чернокожих женщин. Epidemiol Rev.1987; 9: 31–50. [PubMed] [Google Scholar]
• Доусон Д.А. Этнические различия в женском избыточном весе: данные национального опроса по вопросам здоровья 1985 года. Am J Public Health. 1988 Октябрь; 78 (10): 1326–1329. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Gillum RF. Избыточный вес и ожирение у чернокожих женщин: обзор опубликованных данных Национального центра статистики здравоохранения.J Natl Med Assoc. 1987, август; 79 (8): 865–871. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wing RR, Kuller LH, Bunker C, Matthews K, Caggiula A, Meihlan E, Kelsey S. Ожирение, поведение, связанное с ожирением, и факторы риска ишемической болезни сердца в черном и белые женщины в пременопаузе. Int J Obes. 1989. 13 (4): 511–519. [PubMed] [Google Scholar]
• Куманьяка С.К., Обарзанек Э., Стивенс В.Дж., Хеберт П.Р., Велтон П.К., Куманьяка СК. Опыт похудания черных и белых участников клинических испытаний, спонсируемых NHLBI.Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6 доп.): 1631S – 1638S. [PubMed] [Google Scholar]
• Кан Х.С., Уильямсон Д.Ф. Связана ли раса с изменением веса у взрослых в США после поправки на доход, образование и семейные факторы? Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6 доп.): 1566S – 1570S. [PubMed] [Google Scholar]
• Маркус А.С., Крейн, Лос-Анджелес. Телефонные опросы в исследованиях общественного здравоохранения. Med Care. 1986 Февраль; 24 (2): 97–112. [PubMed] [Google Scholar]
• Shea S, Stein AD, Lantigua R, Basch CE. Надежность исследования поведенческих факторов риска в трехэтнической популяции.Am J Epidemiol. 1 марта 1991 г., 133 (5): 489–500. [PubMed] [Google Scholar]
• Нието-Гарсия Ф.Дж., Буш Т.Л., Кейл П.М. Определения массы тела при ожирении: чувствительность и специфичность с использованием веса и роста, сообщаемых самими пациентами. Эпидемиология. Март 1990 г .; 1 (2): 146–152. [PubMed] [Google Scholar]
• Джексон С., Джатулис Д.Е., Fortmann SP. Исследование поведенческих факторов риска и исследование Стэнфордского проекта пяти городов: сравнение оценок поведения, связанного с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Public Health. Март 1992 г., 82 (3): 412–416.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенс Дж., Кейл Дж. Э., Вайд Л. Р., Gazes PC. Точность текущей, 4-летней и 28-летней собственной массы тела у пожилых людей. Am J Epidemiol. 1990 декабрь; 132 (6): 1156–1163. [PubMed] [Google Scholar]
• Кейси В.А., Дуайер Дж. Т., Берки К.С., Коулман К.А., Гарднер Дж., Валадиан И. Долговременная память о массе тела и удовлетворенности прошлым весом: продолжительное последующее исследование. Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6): 1493–1498. [PubMed] [Google Scholar]
• Willett W.Проблемы общественного питания в 1990-е гг. Am J Public Health. 1990 ноя; 80 (11): 1295–1298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lissner L, Odell PM, D’Agostino RB, Stokes J, 3rd, Kreger BE, Belanger AJ, Brownell KD. Вариабельность веса тела и показателей здоровья в популяции Фрамингема. N Engl J Med. 1991, 27 июня; 324 (26): 1839–1844. [PubMed] [Google Scholar]

---

Здесь представлены статьи из Американского журнала общественного здравоохранения, любезно предоставленные Американской ассоциацией общественного здравоохранения

---

Попытки похудания у взрослых: цели, продолжительность и скорость потери веса

Цели: Хотя попытки похудания являются обычным явлением, мало что известно о целях и продолжительности попыток похудания, а также о показателях достигнутой потери веса среди населения в целом.

Методы: Данные были собраны по телефону в 1989 году у взрослых в возрасте 18 лет и старше в 39 штатах и ​​округе Колумбия. Анализы проводились отдельно для 6758 мужчин и 14 915 женщин, которые сообщили, что в настоящее время пытаются похудеть.

Полученные результаты: Примерно 25% респондентов-мужчин и 40% респондентов-женщин сообщили, что в настоящее время они пытаются похудеть.Среди мужчин более высокий процент латиноамериканцев (31%), чем белых (25%) или чернокожих (23%), сообщили о попытках похудеть. Однако среди женщин не было этнических различий в распространенности. Средний мужчина хотел сбросить 30 фунтов и весить 178 фунтов; средняя женщина хотела сбросить 31 фунт и весить 133 фунта. Чернокожие женщины хотели сбросить в среднем на 8 фунтов больше, чем белые женщины, но целевой вес чернокожих женщин был на 10 фунтов больше. Средний показатель достигнутой потери веса составил 1.4 фунта в неделю для мужчин и 1,1 фунта в неделю для женщин; эти средние значения, однако, могут отражать только опыт тех, кто наиболее успешен в похудении.

Выводы: Попытки похудеть — обычное дело, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности, и цели по снижению веса являются существенными; однако ожирение остается серьезной проблемой общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты

Давайте на секунду будем реальными: Похудение не всегда легко. Часто нужно методом проб и ошибок определить, какая диета и план упражнений лучше всего подходят для вас. И даже если вы это поймете, вы все равно можете обнаружить, что ваше тело просто не реагирует на внесенные вами изменения. Это связано с тем, что процесс похудения может зависеть от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно садиться на диету или переедать физическими упражнениями. Но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени (например, за месяц) и все еще убедитесь, что вы делаете это здоровым образом? (Потому что да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет определенного количества фунтов, которое вы могли бы сбросить, — говорит Кристин Сантори, RDN, руководитель программы Центра управления весом в больнице Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори.

Чтобы сбросить один фунт веса, нужно на 3500 калорий меньше в неделю или на 500 калорий в день меньше.

Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить вес. С точки зрения безопасности, Мэтью Вайнер, доктор медицины, говорит, что дело не столько в количестве потерянных фунтов, сколько в используемом методе.«Я думаю, что существуют небезопасные способы, которыми люди будут пользоваться для похудания — например, потребление 600 или меньше калорий в день очень небезопасно», — говорит доктор Вайнер.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), не только небезопасен подход с низким содержанием калорий, но и люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его. ). Это составляет от четырех до восьми фунтов в месяц. История немного отличается от тех, кто хочет сбросить 100 фунтов или больше — в этом случае вы можете сбросить до 20 фунтов за один месяц, хотя «часть этого — просто вода», — отмечает Сантори.

Хорошо, честно, но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В общем, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы сбрасывать фунт каждую неделю, — говорит Ирен Франович, диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, нужно 3500 калорий, минус в неделю — или на 500 калорий в день меньше», — говорит она. Следуя этой математике, чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно сократить на 1000 калорий в день.«Это большое изменение», — говорит Франович, и, возможно, это не лучший подход для вас. Но есть несколько способов сократить количество калорий.

Какие общие советы по питанию помогут избавиться от некоторых калорий?

Да, да, они звучат немного шатко и минималистично (и вы, наверное, слышали о некоторых из этих маленьких трюков раньше!) — но такие маленькие хитрости могут складываться.

• Следите за приемом пищи в дневнике питания: Легко забыть, что и сколько вы на самом деле едите за день.Записывая свои блюда и закуски, вы сможете составить более реалистичное представление о ваших предпочтениях в еде (эй, все склонны думать, что они делают звездный выбор еды чаще, чем они есть). С помощью дневника питания или приложения вы можете увидеть, где можно перекусить, заменить что-то более полезное или выбрать меньшую порцию.
• Замените обработанные пищевые продукты цельными: Обработанные пищевые продукты легче переедать, и вы не получите столько питательной ценности, сколько потрачено на калорийность.Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , показало, что, когда две группы людей придерживались двух разных диет, которые были равны с точки зрения питательных веществ (одна была основана на цельных продуктах, другая — на переработанных), группа, прошедшая обработку, ела больше калорий и набирала больше веса. чем другая группа.
• Увеличьте потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохранит чувство сытости и поможет вам достичь целей по снижению веса. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день, которую вы можете найти в подобных продуктах.
• Сократите потребление сладких напитков: Независимо от того, пьете ли вы обычную или диетическую газировку ежедневно, доказано, что эти напитки вызывают увеличение веса. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники, которые ежедневно выпивали один литр содовой с полным содержанием сахара, набирали 22 фунта за шесть месяцев, а те, кто пил диетическую газировку, набирали около трех фунтов. И помните, много добавленного сахара может скрываться в кофе, чае и сокосодержащих напитках, а также в коктейлях.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды: Больше h3O — это всегда хороший ход.Обзор исследований 2014 года, опубликованных в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания. Это может быть связано с тем, что, когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете сигналы жажды за сигналы голода.
• Готовьте еду дома: Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали или подогревали заранее приготовленные блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
• Спите от семи до восьми часов: Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые спали четыре часа за ночь, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормально. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
• Тренировка перед завтраком; не ешьте после 7 р.м .: Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что, тренируясь перед завтраком, вы усваиваете на 280 калорий больше в течение дня, чем при выполнении той же тренировки вечером. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных перекусов помог людям потреблять на 240 калорий меньше в день.

Как фитнес влияет на уравнение потери веса?

Калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но они также могут откладываться в виде жира, когда вы потребляете их в избытке. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы одновременно (что вы и делаете), вам нужно делать и то, и другое.

«Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью упражнений, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.Таким образом, говорит Франович, вы не почувствуете себя обделенным из-за того, что слишком резко измените свой рацион, что не будет устойчивым в долгосрочной перспективе — потому что цель не просто похудеть, а удержать его. .

Какие основные советы по упражнениям для сжигания дополнительных калорий?

• Ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.
• Займитесь пилатесом или барре продолжительностью от 20 до 30 минут.
• Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.
• Выполните 15-20-минутную тренировку HIIT.
• Добавьте структурированные силовые тренировки несколько раз в неделю. 15-минутное занятие по поднятию тяжестей с использованием 5-фунтовых отягощений несколько раз в неделю может иметь большое значение для наращивания мышечной массы.

Что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий, однако: Это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вашего тела.

Насколько безопасно сбросить вес через месяц после операции по снижению веса?

Ну, это зависит от типа процедуры, которую вы перенесли, — говорит доктор Вайнер. После обходного желудочного анастомоза большинство его пациентов теряют 10 процентов от общей массы тела в течение шести недель после операции. Доктор Вайнер говорит, что при рукавной гастрэктомии этот процесс занимает немного больше времени, и у большинства пациентов наблюдается снижение на 10 процентов в течение 8-10 недель после операции.

Так в чем разница между двумя операциями? Шунтирование желудка анатомически изменяет форму вашего желудка и включает изменения в вашем кишечнике. Рукавная резекция желудка удаляет около двух третей желудка, но сохраняет естественный кровоток кишечника.

«Обход желудочного анастомоза приводит к более сильным гормональным изменениям, чем рукавный анастомоз», — говорит доктор Вайнер. И основной фактор, влияющий на потерю веса, в этом случае — гормональный. Но даже после операции есть неконтролируемые переменные, которые будут определять способность пациента похудеть.«На самом деле все зависит от генетики, а не от изменения образа жизни», — говорит доктор Вайнер.

Однако со временем большинство пациентов доктора Вайнера значительно теряют в весе в течение первого года после операции.

Насколько потеря веса * слишком * за месяц?

Если вы изменили свою диету и упражнения, большинство экспертов рекомендуют придерживаться одного-двух фунтов в неделю или четырех-восьми фунтов в сумме, если только вам не нужно сбросить более 100 фунтов, и в этом случае потерять до 20 фунтов. месяц нормально.Но вам не нужно стремиться к этой отметке в 20 фунтов (и если вы переходите это значение, поговорите со своим доктором). По словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».

Также важно следить за количеством калорий. Франович не рекомендует опускаться ниже 1200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим основным приоритетом. Если вы также добавляете к своим тренировкам некоторые упражнения (посредством кардио и силовых тренировок), вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — примерно полфунта в неделю, но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори.«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или одежда будет сидеть более комфортно, в отличие от значительного провала на весах.

Итог: Для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю или от четырех до восьми фунтов в месяц.

Николь Блэйдс Николь Блейдс — писательница, спикер и журналист-фрилансер, освещающая здоровье женщин, расу и культуру, книги и публикации, а также истории переизобретения для различных национальных печатных и цифровых журналов.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выглядят 5 месяцев последовательной и здоровой потери веса

Когда я впервые начал думать о том, чтобы изменить поведение, необходимое для соблюдения федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение всего года, я наивно воображал, что могу просто щелкнуть выключателем. однажды утром и соблюдайте все правила. Рогалики со сливочным сыром волшебным образом превратятся в омлеты из яичного белка. Кусочки пиццы пепперони превратятся в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей.Я как-нибудь переносил с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Почему я думал, что могу так легко отказаться от образа жизни, когда я плохо питаюсь и получаю недостаточную физическую активность, из-за которой я вообще стал весить 245 фунтов, я никогда не узнаю.

Нет волшебного переключателя, который заставил бы вас внезапно полюбить бегать и есть капусту. Чтобы добраться до места, где здоровый выбор является второй натурой, требуется несколько проб и много ошибок, и даже в этом случае требуется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего я хотел, мне нужно было применить поэтапный подход к изменению поведения.Несмотря на то, что это постоянно сложно, оно также оказалось на удивление управляемым.

Изменение плохой диеты: эволюция моего рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на моих общих калориях и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день. Я изо всех сил старался быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и перекус, который я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни.Мой совет двоякий:

1. Посчитайте. Найдите время, чтобы посчитать калории. Доступно множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, определите закономерности и привычки, которых никогда раньше не замечали.
2. Разрез. Каждый раз, когда вы едите, постарайтесь избавиться от жира и добавить в тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня, а большинство американцев таковыми, ваша диета слишком богата жирами.Внесение небольших изменений, таких как замена белков с высоким содержанием жира на постную курицу или рыбу и приготовление пищи с меньшим количеством масла или меньшее употребление заправки для салатов, со временем принесет пользу.

Изменение образа жизни — это возможность как можно чаще делать лучший выбор.

3–5 месяцев

Важно помнить, что изменение образа жизни — это не только потеря веса. Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить свое общее состояние здоровья, а это значит, что нужно следить за типами калорий и питательных веществ, которые я ем.Вот почему через два месяца после изменения образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Руководства по питанию:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это 250 калорий или 28 граммов (250 калорий / 9 граммов жира на калорию).
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавления сахара. Для меня это 250 калорий или 63 грамма (250 калорий / 4 грамма углеводов на калорию).
• Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
• Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в Руководстве по питанию. Насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что это не включает в себя сахара природного происхождения, такие как фрукты и молоко), чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в рекомендации по питанию и начать жить по всем остальным правилам. Я не только снизил количество калорий с 2500 до 2100 калорий в день (это произошло из-за того, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) И скорректировал свои целевые уровни углеводов, жиров и белков соответственно. начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план из 2100 калорий в день:

• 6 унций зерна каждый день, по крайней мере 3 унции из которых составляют цельнозерновые
• 2,5 стакана овощей в день.
• 2 стакана фруктов в день
• 3 стакана молочных продуктов в день
• 8 унций в неделю морепродуктов
• 6 чайных ложек масла в день

Когда я начинал проект «Образ жизни», этот набор правил отправил меня в немного паники — это очень много, чтобы уследить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: вы делаете это шаг за шагом.

Теперь, когда я уже несколько месяцев придерживаюсь изменения своего образа жизни, я чувствую, что у меня больше возможностей справиться с этим. Я узнал, как выглядит и выглядит здоровый день, и стал гораздо внимательнее относиться к своему потреблению пищи. Я храню контрольный список на кухонном столе и отмечаю его, когда готовлю каждый прием пищи или закуски. Это отличное напоминание о том, чтобы добавить в обед овощи или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

Важность прогрессивных тренировок

Хотя я работаю с Американским советом по упражнениям и знаю, насколько это важно это чтобы продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

День 1

Вначале мои цели на неделю были следующими:

• 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах
• Две тренировки с отягощениями всего тела, которые первые этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировки гибкости и укрепления кора

2–4 месяцев

Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардио-тренировок будет ключевым, поэтому моя цель на этих ранних этапах месяцев должно было увеличить продолжительность, а не интенсивность.Чем дольше я смогу выдержать кардио-тренировку, тем меньше тренировок мне придется провести в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог выполнить пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. В некотором смысле, когда я впервые пришел в тренажерный зал за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда я только пришел в тренажерный зал, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я наконец почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавив больше интенсивности и подняв более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пора немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно продвигая эти тренировки.

Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

Через пять месяцев мне стало немного скучно от тренировок в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняя постоянную тренировку, становились все меньше и менее вдохновляет.

Стремясь вдохнуть новую жизнь в свои кардио-тренировки, я решил включить интервальные тренировки в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок в этот набор также означает, что я перехожу к активной части Руководства по физической активности.

Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые тренировки и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

Как похудеть? Делайте шаг за шагом

Самый важный урок, который я извлек из своего стремления к изменению образа жизни, заключается в том, что радикальные изменения — не решение. Вместо этого нужно внести небольшие изменения в свой распорядок и придерживаться их, пока они не станут привычками.

Я призываю вас — как и каждый день ставлю перед собой задачу — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своим кардиотренировкам? Можете ли вы изменить силовое упражнение, чтобы включить в него потребность в балансе или силе корпуса? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать еще раз тот, которого избегали раньше? Можно ли добавить протеин в полдник?

Небольшие изменения со временем складываются, но это верно независимо от того, движут ли они вас в положительном или отрицательном направлении.Вам решать, что вы на пути к лучшему здоровью.

Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласили меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и за его пределами, и теперь я хочу получить известие от вас.

У вас есть чем поделиться? Расскажи мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Дэниел Дж. Грин

Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время является старшим редакционным консультантом Американского совета по упражнениям.