Спорт для беременных в домашних условиях 1 триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т.

д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии, и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз.

Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Фитнес для беременных, можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре

Давно замечено, что двигательная пассивность будущей мамы в период вынашивания плода не лучшим образом сказывается на здоровье малыша. Более того, медики рекомендуют регулярно заниматься физическим упражнениями, при условии, что они направлены на укрепление мышц и дыхательной системы и подобраны в ходе консультаций со специалистами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Слово «фитнес» в переводе на русский означает «быть в хорошей форме», т. е. то, что нужно при беременности!

Вообще, фитнесом занимаются для того, чтобы развить:

сердечно-сосудистую систему
силу
гибкость
выносливость
быстроту
мощность
координацию движений
реакцию

Кроме того, фитнес позволяет привести в норму соотношение жировой и мышечной тканей.

Некоторые из этих качеств очень пригодятся мамочкам в ходе родов и в восстановительный период. Однако перед тем как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за вашей беременностью. Только он знает, можно ли в вашем конкретном случае делать те или иные упражнения.

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

Не перенапрягайтесь. Нужный эффект обеспечат даже занятия с небольшой интенсивностью.
Занимайтесь регулярно. В противном случае фитнес на ранних сроках беременности не принесет ощутимой пользы.
Если трудно дышать, приостановите тренировку, а затем продолжить, выбрав более щадящий режим.
Самая распространенная ошибка мам, посещающих занятие фитнесом, — заниматься для того, чтобы избавиться от «лишних» килограммов. На самом деле целью должно быть укрепление мышц и их подготовка к родам.
Для фитнеса требуется удобная спортивная одежда, не стягивающая грудь и живот, и не сковывающая движения.
Делая упражнения в период беременности, вы не задерживайте дыхание. Это увеличит давление на таз и вызовет головокружений.
После занятий отдыхайте. Не рекомендуется сразу возвращаться к домашним делам. Некоторое время спокойно полежите, а лучше постарайтесь поспать.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Некоторые упражнения беременным выполнять не следует. В течение 1-го триместра вынашивания плода запрещаются скручивания и наклоны. Делать их не следует и в дальнейшем, так как это может повредить здоровью мамочки и даже вызвать выкидыш, спровоцированный гипертонусом матки.

Даже при токсикозе, наблюдаемом на начальной стадии беременности, не следует отказываться от фитнеса, так как ежедневные щадящие тренировки длительностью 20 минут помогут смягчить его проявления.

Самое простое и эффективное упражнение — стать за стулом со спинкой и расставить ноги на ширину плеч. Затем нужно взяться за «снаряд» и осторожно приподняться на носочки.

При этом на подъеме делается вдох, а переходя в исходное положение — выдох. Упражнение проделывается 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы все время спина была прямая.

Еще одно простое упражнение заключается в том, чтобы выполнять махи ногами во все стороны, стоя прямо и держась за спинку стула. Его нужно проделать 10 раз, попеременно обеими ногами.

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Фитнес для беременных: 3 триместр

В 3-м триместре запрещены упражнения-растяжки, которые могут вызвать вывих, так как в этот период организм беременной вырабатывает гормон релаксин, отвечающий за податливость суставов. Разрешено выполнять только движения, рекомендованные специалистами, так как вам будет мешать непомерно возросший живот. Вообще в течение последних месяцев беременности фитнес, в основном, должен представлять собой общеукрепляющую зарядку для подготовки мышц и суставов к родам.

Потребуется купить фитбол (мяч для фитнеса) или использовать удобный пуфик. На них вы будете отрабатывать дыхательные упражнения для беременных. Самое известное из них делают так: садятся на мяч для фитнеса и, расставив ноги, начинают выполнять дыхательные упражнения. Дышат по-собачьи, т.е. поверхностно. Через 10 вдохов переходят на обычное дыхание. Делают минутную паузу, и повторяют упражнение. Всего нужно сделать 5 таких подходов, а после короткого перерыва перейти к другим упражнениям.

При родах большее значение имеет, насколько подготовлены к ним мышцы таза. Для того чтобы привести их в норму, можно порекомендовать следующее упражнение:

расположиться на фитболе
перекрестить руки на груди
вращать тазом

Необходимо производить такие вращения по 10 в обе стороны.

Экипировка для фитнеса для беременных от интернет-магазина fit2u.ru

Если вам нужна спортивная одежда для фитнеса, ее предлагает интернет-магазин fit2u.ru. У нас доступные цены и огромный ассортимент коротких топиков, легинсов, напульсников, гетр, рукавов и лосин, в том числе для женщин, ожидающих ребенка. Особенно востребованы у будущих мам просторные спортивные кофты для тренировок, которые не стесняют движения и выглядят стильно.

Теперь вы знаете, можно ли заниматься фитнесом, какие упражнения нужно делать, когда наступил 3-й триместр беременности, и что не рекомендуется на том или ином сроке. Остается надеяться, что эти рекомендации помогут вам выносить и родить здорового малыша, а также быстрее восстановиться впоследствии.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и уменьшите стресс, сохраните вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь высококлассным спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, который учитывает ваш анамнез, состояние здоровья и любые риски или осложнения, связанные с беременностью.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность. Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных. Все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно бегать на короткие дистанции — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног.Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружение, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые из них даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы. Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок. Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободными весами или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

Упражнения в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения — это один из способов улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Также узнайте о том, как установить хороший распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или прерыванию беременности.

Регулярные упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, в том числе:

Человек, который регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить свои шансы на необходимость кесарева сечения, согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов (ACOG ).

Аэробные или кардио упражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало насыщенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Это также включает использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю — это идеально.

Люди должны стремиться разбивать это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут выполнять упражнения по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только начинает выполнять программу упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их количество.

Вот некоторые примеры кардиоупражнений:

ходьба
езда на велосипеде
подъем по лестнице
плавание
на эллиптическом тренажере
танцы
йога

Человек должен стремиться тренироваться достаточно энергично, чтобы его частота пульса составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться с возрастом.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

оказывает слишком большое давление на матку и плод
вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости
приводит к перегреву
вызывает обезвоживание

A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговор». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать беседу во время тренировки, они не перенапрягаются.

В течение первого триместра беременности людям следует стремиться к постепенному формированию хороших привычек к занятиям спортом. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны несколько более энергичных упражнений. Примеры этого включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Человек должен поговорить с врачом, если это возможно, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режим тренировки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности с низкой нагрузкой каждую неделю.

CDC рекомендует человеку делать пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня.

Следующие упражнения рекомендуются людям на ранних сроках беременности:

Кегеля

Упражнения Кегеля или упражнения для тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и могут снизить риск геморроя.

При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности — один из самых щадящих видов упражнений с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, который не привык гулять, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно переходить на 30-минутные прогулки от трех до пяти раз в неделю, если захотят.

Люди, которые привыкли к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Любой, кто совершает длительные прогулки или пробежки, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит по размеру.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика — это упражнения с малой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю.Когда они станут более уверенными, они смогут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Это также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок на ранних сроках беременности.

Человек может спросить врача, есть ли какие-либо определенные движения, например, лежа на спине, которых ему следует избегать.