Упражнения для спины для беременных 1 триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

1-ый триместр. Прорабатываем мышцы спины

Легкоатлетка-паралимпийка, двукратная чемпионка мира, тренер бегового клуба Start Dnipro Елена Глебова.

Во время беременности организм женщины работает с повышенной нагрузкой, чтобы обеспечить правильное развитие ребенка. Основной удар на себя принимает спина будущей мамы. Осанка меняется на протяжении 9 месяцев беременности.

  • По мере того, как растет ребенок, смещается центр тяжести. Это приводит к неравномерной нагрузке на суставы и позвоночник.
  • Позвоночник начинает «работать» еще усиленнее, ведь женщине нужно носить малыша вместе с околоплодными водами, жировым запасом и другими дополнительным весом.
  • Растягиваются и ослабевают мышцы брюшного пресса.
  • Стресс (как эмоциональный, так и физический) может проявляться спазмом мышц вдоль позвоночника.
  • К этому можно еще добавить изменения гормонального фона и обменных процессов.

Как результат, мало кто (или никто?) во время этого волшебного периода не жаловался на боли в позвоночнике и суставах. Чаще всего этот дискомфорт начинается уже со второго триместра. Поэтому важно научиться правильно укреплять и в нужный момент расслаблять мышцы спины: если они будут в тонусе, вы значительно уменьшите нагрузку на позвоночник. В этом помогут специальные упражнения от тренера бегового клуба «Start Dnipro»

Елены Глебовой.

Полностью избавиться от боли в спине невозможно, но облегчить ее с помощью физических упражнений – вполне!

И не забывайте, что работать нужно не только над какой-то одной группой мышц. Чтобы ваше тело было подтянутым и здоровым, обязательно выполняйте общие комплексы упражнений.

Вы можете чередовать тренировки, комбинировать упражнения. Все зависит от вашего желания. Читайте и смотрите, какие упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в 1-ый триместр, в нашей предыдущей публикации.

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

  • укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • укрепляют суставы;
  • помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
  • положительно влияют на длительность родов и их исход;
  • снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

  • гестационной гипертензии;
  • преэклампсии;
  • разрыве плодных оболочек;
  • несостоятельности шейки матки;
  • кровотечений во втором или третьем триместре;
  • многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
  • предлежании плаценты;
  • угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
  • избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
  • пейте достаточно воды;
  • если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

  • Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
  • Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
  • Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
  • Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

  • вагинальное кровотечение;
  • головокружение;
  • боль или отёк голеней;
  • боль в груди;
  • снижение активности плода;
  • подтекание амниотической жидкости;
  • одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

Боли в спине при беременности

Почему болит поясница при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.

Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице при беременности может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Как облегчить боль в спине при беременности

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, во втором или третьем триместре, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.

Не спите на спине.

Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.

Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья, сертифицированный специалист, прошла обучение перинатальной йоге на курсе Ольги Вербы.

Москва, 2017

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

  • Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
  • Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
  • Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
  • Прочный мышечный корсет.
  • Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
  • Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
  • Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
  • Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Исчезает одышка.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается жизненная активность и тонус.
  • Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
  • После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

  • воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
  • туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
  • болезни женских половых органов;
  • токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
  • угроза выкидыша;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

  • устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
  • улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
  • обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
  • учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
  • снимает нервное напряжение;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
  • способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
  • готовит организм к родам;
  • в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

 

В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

Фитнес для беременных в Нижнем Новгороде

Беременность – это не повод отказываться от умеренных физических нагрузок и занятий спортом. Наоборот, это пойдет только на пользу! Под руководством опытного тренера вы сможете подготовить свое тело к рождению малыша и быстрее восстановиться после родов. Если вас заинтересовал фитнес для беременных, в Нижнем Новгороде вы можете записаться на занятия в клуб «Fitness Life». 

Что входит в программу

Специально для женщин в положении мы разработали эффективную программу «В ожидании чуда», состоящую из двух частей:

  • Йога, пилатес и силовые упражнения – комплекс упражнений, способствующих физической и психологической подготовке организма к родам.
  • Аквааэробика – выполнение специальных упражнений в бассейне под руководством тренера.

Уроки начинаются только после посещения и по рекомендациям врача, ведущего вашу беременность. В Fitness Life фитнес для беременных в 1 триместре включает щадящие упражнения, безопасные на ранних сроках. Категорически исключаются резкие скручивания, наклоны и махи ногами, которые могут привести к гипертонусу матки. Мы учим вас медитации и упражнениям, которые способствуют правильному дыханию и расслаблению во время родов.

Фитнес для беременных во 2 триместре включает занятия по укреплению мышц спины, поясницы, живота и ягодиц. Благодаря специальным урокам по растяжке мышцы становятся более эластичными, что позволяет избежать получения травм в родах.

Особенности нашего предложения

Многие беременные выбирают для занятий фитнесом именно наш клуб, потому что:

  • мы можем предложить специально разработанную программу занятий, безопасную для матери и плода;
  • все уроки проводятся в современных залах под руководством опытного инструктора;
  • у нас организованы специальные зоны отдыха для проведения времени в приятной атмосфере.

Записаться на фитнес для беременных вы можете по номеру телефона 422-50-00, 425-93-08. Мы предложим вам удобное расписание и интересную и эффективную программу, которая позволит вам хорошо подготовиться к родам.

Не нужно отказываться от умеренных физических нагрузок в период беременности — это позволит вам улучшить самочувствие и поддерживать жизненный тонус на необходимом уровне. Приходите в наш фитнес-клуб, проведите время в ожидании малыша с максимальной пользой!

7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

Боли в спине во время беременности появляются у большинства женщин. Чаще всего это происходит в третьем триместре. Болезненные ощущения и дискомфорт возникают по нескольким причинам. В частности, по мере того, как ребенок растет и развивается в утробе, он становится тяжелее. Вследствие этого увеличивается давление на спину и поясницу. На интенсивность болезненных ощущений в пояснице влияет и положение плода. Из-за того, что живот у представительницы слабого пола постепенно увеличивается, у беременной смещается центр тяжести. Вследствие этого даме приходится больше прогибать спину. Также на опорно-двигательном аппарате сказываются действие гормонов, недостаточная развитость мышц и тот факт, что будущая мама активно набирает вес.

Однако спина может также болеть из-за наличия определенных заболеваний. Поэтому при появлении дискомфорта в первую очередь нужно обратиться к врачу. Специалист должен дать вам соответствующие рекомендации.

Если болезнь не является причиной ваших болей с области спины, то от этих неприятных ощущений можно избавиться с помощью физической нагрузки. Мы подготовили для вас семь упражнений, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине. При отсутствии противопоказаний вы сможете выполнять их в домашних условиях.

 

1. Упражнение «Кошечка»

Это упражнение является одним из самых легких и эффективных. Для его выполнения встаньте на четвереньки. В исходном положении голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Вдохните и втяните живот (насколько это возможно). Прогните спину дугой вверх. Находитесь в таком положении несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте живот.

Затем сделайте вдох и прогните спину в направлении пола. Ягодицы при этом поджимайте вверх. В области поясницы должна образоваться небольшая дуга. Головой тянитесь вперед. Область копчика также старайтесь поднимать вверх.

Повторите это упражнение не менее 10 раз.

 

2. Скручивание спины

В исходном положении сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую – заведите за нее. Затем медленно и плавно поворачивайте верхнюю часть тела в левую сторону. Таз при это должен оставаться на месте. Разверните корпус максимально, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом в правую сторону.

 

3. Поза ребенка

Это упражнение поможет вам снять напряжение с мышц спины и позвоночника, а также расслабиться.

В исходном положении встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ступни немного сомкните, а колени расставьте, чтобы было место для живота. Затем, не отрывая ладони от пола, медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Живот при этом должен оказаться между коленями.

Во время этого упражнение постарайтесь дотронуться лбом до пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Если не получается опустить таз на пятки, то положите под ягодицы подушку или одеяло.

Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

 

 4. Упражнение «Маятник»

Следующее упражнение поможет беременным женщинам растянуть боковые мышцы туловища. Для его выполнения встаньте прямо и поднимите руки вверх. Для начала потянитесь кончиками пальцев вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Затем, находясь в исходном положении, плавно наклонитесь вправо. Будьте в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. После этого наклонитесь влево.

Это упражнение нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не закружилась голова.

 

5. Подъем таза

Это упражнение очень эффективное. Оно помогает повысить гибкость позвоночника, ослабить застой мышц и улучшить кровообращение в районе таза.

Лягте на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Плечи расслабьте и вытяните шею. Руки выровняйте и положите вдоль туловища. Затем медленно приподнимайте таз и нижнюю часть спины от пола. При это ступни от пола не отрывайте. Подняв корпус максимально высоко, задержитесь в таком положении, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

 

6. Простое скручивание

Это упражнение похоже на скручивание, о котором мы писали выше. Однако оно более легкое в исполнении.

Сядьте на пол и скрестите ноги. В исходном положении спина должна быть ровной. Затем начинайте заводить правую руку за спину и поворачивайтесь всем корпусом вслед за ней. Продолжайте скручивать спину до того момента, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

При выполнении этого упражнения важно держать спину вертикально и не делать резких движений.

 

7.  Поза «Вращения живота»

В завершение расскажем об упражнении, которое позаимствовано из йоги. Оно благоприятно влияет на все тело беременной женщины, улучшает пищеварение и помогает избавиться от дискомфорта в области спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки вытяните в стороны и выровняйте. Ладони должны смотреть вверх. Затем медленно перемещайте колени влево и позвольте им опуститься на пол. Шею и голову при этом нужно повернуть в правую – противоположную сторону. Затем выполните несколько вдохов и выдохов и вернитесь в исходную позицию. После этого повторите это же упражнение, только колени наклоняйте вправо, а голову поворачивайте влево.

Помните!

При беременности все упражнения нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить плоду. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

 

Фото: yogamammy, qulady       

Упражнения для спины во время беременности — Consumer Health News

Это сложный вопрос, но никто не станет оспаривать, что боль в спине входит в первую десятку жалоб беременных женщин. По данным Североамериканского общества позвоночника, по крайней мере, половина всех женщин испытывают боли в спине на каком-то этапе беременности.

Боль в спине обычно вызвана смещением центра тяжести. Вес вашего ребенка создает нагрузку на вашу поясницу, но также может быть просто результатом увеличения веса, связанного с беременностью.Хорошая новость в том, что боли обычно проходят после рождения ребенка.

Ежедневно растягивая спину и выполняя серию упражнений на укрепление мышц и растяжек, вы можете поддерживать свою спину в нужном русле — во время беременности и после нее. Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после нее, но если вы почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, но если у вас уже есть проблема со спиной, особенно важно получить одобрение врача на новые упражнения.

Советы по упражнениям

Регулярные упражнения дают энергию и сохраняют здоровье во время беременности. Это также помогает вам чувствовать себя лучше в то время, когда ваше тело претерпевает огромные изменения. Но не время перебарщивать, если только вы не в лучшей форме. Вот краткое изложение текущих рекомендаций по упражнениям Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG):

  • Продолжайте выполнять упражнения от легкой до умеренной в течение не менее 30 минут в течение большей части или даже всех дней.
  • После первого триместра не выполняйте упражнения на спине, так как это может уменьшить приток крови к матке.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.
  • Не занимайтесь спортом в жаркую влажную погоду или когда у вас жар.
  • Пейте больше воды в дни тренировок.
  • Избегайте занятий, которые могут привести к потере равновесия, особенно в третьем триместре.
  • Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов: боль, вагинальное кровотечение, головокружение или головокружение, повышенная одышка, сокращения матки и боли в груди, утечка жидкости из влагалища.
  • Вероятно, нет необходимости говорить это, но если вы беременны, вам следует избегать катания на горных лыжах, подводного плавания с аквалангом и таких контактных видов спорта, как футбол, баскетбол и хоккей, согласно ACOG.
  • Вы, безусловно, можете заниматься самостоятельно, но вы также можете рассмотреть возможность записаться в класс упражнений для беременных — или даже в класс водных упражнений, особенно когда становится труднее передвигаться. Занятия часто проводят сертифицированные инструкторы, которые позаботятся о том, чтобы вы двигались безопасно и эффективно.

Силовые упражнения

Перед выполнением следующих упражнений сделайте разминку, пройдя пять минут на месте. Вы можете делать первые шесть движений каждый день, но дайте мышцам отдыхать 48 часов между последними тремя силовыми упражнениями, перечисленными ниже:

  • Растяжка спины кошки (для растяжения всей спины). Встаньте на четвереньки и распрямите спину, чтобы позвоночник выровнялся от шеи до копчика. Теперь медленно выгните спину, начиная с копчика и поднимаясь вверх через плечи.Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь в нейтральном положении. Повторить пять раз.
  • Пятка сидит (для растяжки поясницы и ягодиц). Встаньте на колени и наклонитесь, вытягивая руки перед собой, ладони прижаты к полу. Медленно покачивайтесь на пятки (по мере того, как ваш ребенок растет, раздвиньте колени шире, чтобы приспособиться к нему). Откинувшись на спинку кресла, проведите пальцами вперед, увеличивая растяжение. Растягивайте по одной руке за раз для большей гибкости. Держите от 20 до 30 секунд; повторить два-три раза.
  • Наклон вперед (для растяжки и укрепления спины). Сядьте на стул с жестким сиденьем и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать перед собой. Задержитесь в позе на счет до пяти и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторить пять раз.
  • Поворот туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища). Сядьте на пол, скрестив ноги, левой рукой держите левую ногу, а правую руку держите за пол сбоку для поддержки.Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо. Посмотрите через правое плечо. Проделайте то же движение влево, поменяв руки (правая рука держит правую ногу) и посмотрите через левое плечо. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.
  • Качающаяся дуга спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота). Встаньте на четвереньки, распределяя вес между руками и коленями и спиной по прямой линии (не прогибаясь и не прогибаясь). Покачивайтесь вперед и назад до счета до пяти.Вернитесь в исходное положение и выгните спину как можно сильнее. Повторите 5-10 раз.
  • Жим спины (для укрепления верхней части спины и улучшения осанки). Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счет 10. Отпустите и повторите 10 раз.
  • Подъем рук (для укрепления плеч и верхней части спины). Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, как в Cat Stretch (не выгибалась и не провисала).Поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на пять секунд. Опустить и повторить 10 раз. Поменяйте руки и повторите. Когда это станет легко, добавьте второй набор. Держа в руках гантели весом 1–2 фунта или утяжелители для запястий сделают упражнение еще более сложным.
  • Тяга вниз над головой (для укрепления средней и нижней части спины). Встаньте, расслабив колени, и вытяните руки вверх над головой. Представьте, что вы держите в руках штангу. Теперь потяните руки вниз, сгибая руки в локтях в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.«Планка» должна быть за головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз и выполните три подхода. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухкилограммовой гантели.
  • Вертикальный ряд (для укрепления мышц плеч и верхней части спины). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Пусть руки расслабятся по бокам ладонями назад. Вытягивайте локти вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч. Напрягите мышцы, чтобы сопротивляться движению.Теперь опускаемся в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Выполните три комплекта. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухкилограммовой гантели.

Ссылки

Североамериканское общество позвоночника. Боль в спине во время беременности. http://www.spine.org/articles/backpain_pregnancy.cfm

Spine Health.com. Упражнения при болях в спине при беременности. http://www.spine-health.com/topics/conserv/preg/preg01.html

Марш десяти центов.Упражнение. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_515.asp

Американская академия семейных врачей. Беременность и физические упражнения: что вы можете сделать для здоровой беременности. Обновлено в апреле 2008 г. http://familydoctor.org/305.xml

YMCA. Подходит для двоих: официальное руководство по пренатальным упражнениям YMCA. YMCA США с Томасом Хэнлоном. Human Kinetics Publishers, Inc ..

Американский колледж акушеров и гинекологов. Упражнения во время беременности.Брошюра. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm

Американский колледж акушеров и гинекологов. Планирование беременности, родов и после. Второе исправленное издание, Signet, New York, A Healthy Lifestyle. пп 93-96

Система здравоохранения Мичиганского университета. Начало силовых тренировок. Август 2008 г. http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине во время беременности

Это снова раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью некоторых простых настроек осанки, активации глубокого кора и включения этих 5 упражнений в повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие вашего тела.Особенно твоя спина!

Боль в спине во время беременности — слишком распространенное явление, но не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые проходят всю беременность без болей в спине во время беременности! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, комментируют мои тренировки, помогающие или даже полностью избавляющие их от боли в спине во время беременности!

Эти советы и упражнения действительно могут помочь уменьшить боли в спине во время беременности. Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить глубокую силу кора, что позволит быстрее вернуть плоский живот обратно после рождения ребенка.

Хотя упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни с минимизацией стресса, достаточным сном, сохранением водного баланса и т. Д., В конечном итоге могут повлиять и способствовать облегчению боли в спине во время беременности и после рождения ребенка, и это почему у меня есть пренатальное + послеродовое членство! Мы объединили пренатальную программу Knocked-Up Fitness® + Послеродовую программу Core Rehab & Beyond в одно членство для всех этапов материнства!

Это членство разработано как универсальный инструмент для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время, находятся в послеродовом и последующем периоде.Я создал свою программу, чтобы помочь просвещать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

10 советов по избавлению от боли в спине во время беременности:

  1. Правильно активируйте глубокие мышцы кора {в том числе осторожно выполняйте упражнения Кегеля, застегивая молнию и / или обнимая ребенка}
  2. Встаньте прямо {не сутулитесь, используйте эти основные мышцы, чтобы удерживать свое тело}
  3. Избегайте блокирования коленей {блокирование коленей мгновенно оказывает большее давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
  4. Спи! Вытяжка может усилить ломоту в теле
  5. Сведите к минимуму стресс {важно для вас умственно, физически и для вашего ребенка}
  6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда подпишетесь на мои цифровые пренатальные программы}
  7. Укрепите ягодичные мышцы {сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают улучшить осанку и укрепить спину}
  8. Избегайте слишком долгого пребывания в одном положении {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
  9. Двигайте телом каждый божий день {выходи и гуляй}
  10. Включены следующие упражнения каждый день в вашу программу упражнений для беременных

[все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: дородовой — после ребенка — занятая мама]

Мои 5 рекомендуемых упражнений для минимизации и избавления от боли в спине во время беременности

Приседания

Я твердо верю в совместное растяжение и укрепление посредством движения (лучше для стимуляции фасции и увеличения мышечной активности).Приседания являются обязательными, если у вас НЕТ боли в области лобка или таза.

  1. Когда вы стоите в широком положении на корточках, ноги и колени слегка вывернуты, вы чувствуете, как ваши бедра охватывают бедра / ягодицы / верхние подколенные сухожилия. Удерживая большую часть веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны почувствовать легкую активацию тазового дна при приседании и легком поднятии нижней части живота}
  2. Сделайте вдох, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать.Выполняйте подходы по 10-20 повторений.

Арка и круглая

Подумайте: «поза кошки, коровы и ребенка в сочетании». Эта поза действительно хороша для поясницы и отлично подходит для того, чтобы почувствовать, как активизируются ваши глубокие мышцы кора.

  1. Начните в позе ребенка, вытягивая руки в стороны, держа колени широко (особенно, если беременность у вас далеко, а живот мешает), вам нужно отвести бедра назад, но только насколько вы можно пойти, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы почувствовать себя

Ролики передние.

Forward Rolls позволяет безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте двигаться только в том диапазоне движений, который удобен для вашего тела и который может измениться по мере развития беременности. Выполняйте подходы по 3-6 повторений.

  1. Стоя на коленях с мячом, расположенным близко, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно двинуть позвоночник и выкатить мяч.
  2. Сделайте вдох, удерживая это положение, глубоко вдыхая живот, одновременно осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение.Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как если бы вы работали над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад с колен к пяткам}
  3. Выдохните, чтобы начать движение, втягивая бедра и осторожно прижимая руки к мячу; Сосредоточьтесь на возвращении позвоночника в исходное положение. Все время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

Расслабленный живот

Попробуйте задержаться в этом положении в течение минуты или двух, дыша глубоко животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться.{это потрясающее упражнение на растяжку / расслабление в 3-м триместре}. Дополнительные упражнения см. В моем «Руководстве по фитнесу для беременных».

  1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставалось место для ее живота.
  2. Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, делая медленные глубокие вдохи и расслабляя мышцы тазового дна.

Pigeon Stretch

Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь уменьшить дискомфорт при седалищном нём и растянуть живот.Узкие бедра могут усилить боль в бедре и спине во время беременности. Альтернатива на 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или вам неудобно сидеть так глубоко. Помните, что растяжка должна быть приятной, а не болезненной!

  1. Согните одну ногу под животом по направлению к противоположным бедрам, вытягивая заднюю ногу прямо вдоль пола — старайтесь держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, чтобы лучше растянуть под ягодицами, вместо того, чтобы опускаться и сводить бедра.
  2. Осторожно оттолкнитесь от пола верхней частью тела, пока не почувствуете комфортное растяжение живота.
  3. Задержитесь на 10-20 секунд, вдыхая глубоко животом и грудной клеткой, позволяя хорошо растянуть брюшной пресс. Затем закатывайтесь и переходите на другую сторону.

Обратите внимание на закономерность во многих из этих упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в спине во время беременности — вы должны {осторожно} задействовать свои глубокие основные мышцы, чтобы двигать телом, независимо от того, какое упражнение, даже если это растяжка!

Растяжка спины в первом триместре беременности

Растяжка спины в первом триместре беременности

Эти растяжки отлично подходят для сохранения гибкости вашей спины и облегчения боли в ней в течение ПЕРВОГО триместра.После 16 недель беременности все они НЕ рекомендуются, и вы можете использовать другие виды растяжки для спины, которые обезопасят вас и вашего ребенка и не будут лежать на спине.

Делайте каждое упражнение комфортным, и если у вас есть острая или дергающая или непростая боль в спине или тазовых суставах, ИЛИ усугубляющаяся ЛЮБЫМ упражнением, прекратите упражнение / я и обратитесь за советом к своему здоровью. профессиональный.

Если у вас в анамнезе боли в спине и / или тазовых суставах, обратитесь за дополнительной консультацией о том, какие упражнения наиболее подходят для вас сейчас, когда вы беременны.

Заявление об ограничении ответственности: этот раздаточный материал по упражнениям не заменяет рекомендации специалиста по здоровью и фитнесу, который может адаптировать вашу программу к вашим потребностям в отношении здоровья и фитнеса.

Фотографии и модели по фитнесу, форме и функциям www.fitnesscairns.com.au и Stuart Frost Photography www.frostyphoto.com

1 Объятие до колена

Позиция

Поднимите колени к груди и удерживайте их, чтобы почувствовать удобную растяжку в спине.
Задержитесь на 8 — 12 секунд и расслабьтесь.
Повторить 3-5 раз.

Растяжение 2 тазовых мышц назад

Начальная позиция Переместиться в позицию

Начните с согнутых колен, чтобы спина чувствовала себя комфортно.
Медленно прижмите поясницу к полу, а затем расслабьтесь.
Повторите и удерживайте в течение 6-8 секунд, чувствуя удлинение в пояснице.
Ягодица может приподняться, если вы чувствуете, что это позволит вашей спине еще больше удлиниться.
Продолжайте дышать легко.
Чтобы сконцентрироваться дальше, перекатывайте на пол одну часть поясницы за раз.
Повторить 5 раз.

3 Растяжка с наклоном назад при беременности

Положение растяжки

Сядьте, поставив ступни на пол перед собой.
Положите руки за спину и медленно откиньтесь на них.
Откиньте голову назад и равномерно вытянитесь назад, насколько вы чувствуете, что можете зайти, сохраняя комфортный контроль над движением.
Задержитесь в этой растяжке на несколько секунд и снова перекатитесь в сидячее положение.
Повторите 2–3 раза, на этот раз удерживая растяжку до тех пор, пока вам будет комфортно.

4 Растяжение при вращении

Откатиться в сторону Перевернись на другую сторону

Сложив колени вместе и руки в стороны, осторожно перекатите колени в одну сторону, а затем в другую. Держите движения и растяжку на комфортном уровне.
Боли в спине не должно быть.
Повторите по 5 раз с каждой стороны.
В конце удерживайте растяжку на одной стороне в течение 10-12 секунд.
Повторите с другой стороны.

5 Растяжка при вращении грудной клетки

Поза для упражнений

Положив руку на лоб, поверните локоть к полу.
Задержитесь на несколько секунд и перекатитесь вперед.
Это упражнение можно выполнять — перекатываться вперед и назад 5-6 раз, ИЛИ перекатываться назад и удерживать растяжку в течение 10-12 секунд, чувствуя, как грудь и плечи открываются.

Растяжка для беременных, безопасная и полезная для беременных

Растяжка помогает удлинить мышцы и расслабить все тело, чтобы вам было комфортнее во время беременности, гуляете ли вы по продуктовому магазину, тренируетесь или просто отдыхаете около.Хотя растяжка — это всегда удовольствие, она может быть особенно приятной во время беременности, когда ваше тело действительно может принести пользу .

Преимущества растяжки во время беременности

По мере того, как беременность прогрессирует, ваша осанка меняется, чтобы перераспределить вес живота и груди вашего растущего ребенка. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице, шее и груди. Хорошие новости: растяжка, особенно когда она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль во время беременности и улучшить диапазон движений, что может означать более плавную и комфортную беременность.

И не забывайте, что растяжка имеет для вашего ребенка многие из тех же преимуществ, что и другие упражнения.

Советы по безопасности, о которых следует помнить при растяжке

Если вы записались на прием к врачу и получили разрешение на физическую активность, включая растяжку, во время беременности, ваше тело может выиграть от растяжки. Обязательно следуйте нескольким важным советам по безопасности:

  • Разогрейтесь. Растяжка холодных мышц может привести к травме, поэтому всегда разминайтесь, прежде чем прыгать.Несколько минут быстрой ходьбы или чередование подъемов коленей на месте должны помочь.
  • Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может привести к растяжению мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на удерживании каждого растяжения в течение 20-30 секунд, заходя как можно дальше в каждое положение и удерживаясь в том месте, где вы чувствуете растяжение, но не чувствуете боли.
  • Не переусердствуйте. Во время беременности ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который ослабляет связки в тазу, чтобы облегчить роды.Но поскольку релаксин влияет на все ваши связки, вы, вероятно, будете более гибкими с головы до ног, что в конечном итоге может привести к перенапряжению и травмам. Лучший способ защитить себя — прислушиваться к своему телу и ограничивать диапазон движений, которые кажутся приятными, но никогда не вызывают боли.

Опасно ли сгибание во время беременности?

Несмотря на то, что шишка у ребенка в третьем триместре может показаться неудобной, сгибание талии безопасно на протяжении всей беременности (если, конечно, ваш врач не посоветует вам иное).

Изгиб становится проблемой, только если вы наклоняетесь вперед, обычно для работы, 20 или более раз в день, каждый день. Такие чрезмерные повторяющиеся физические движения могут, среди прочего, увеличить риск преждевременных родов и травм во время беременности. Поэтому, если ваша работа требует много подъемов и изгибов, поговорите со своим руководителем, чтобы узнать, можно ли вас переназначить на менее сложную физически роль.

Можно ли растянуть живот во время беременности?

Да, осторожно растягивать мышцы пресса во время беременности безопасно.Вам просто нужно избегать любого растяжения, которое связано с глубоким изгибом спины (например, полным колесом), когда ваша спина выгнута, а брюшной пресс растянут, особенно если у вас диастаз прямых мышц живота.

Каких растяжек следует избегать во время беременности?

Безопаснее всего избегать любых растяжек во время беременности, которые связаны с глубокими изгибами спины или другими искривлениями, например позы верблюда или лука в йоге. Вы можете обнаружить, что у вас возникают судороги в икроножных мышцах, когда вы указываете пальцами ног; в этом случае лучше согните ноги.Также не следует лежать на спине в течение длительного времени после первого триместра.

Все еще обеспокоены? Посетите уроки пренатальной йоги или поговорите с тренером, который разбирается в беременности, чтобы получить представление о безопасности при растяжке. Лучшее эмпирическое правило: если растяжка вам не нравится, отступите или выберите другую, которая вам подходит.

Растяжки для беременных, которые вам понравятся

После разминки выполняйте эти растяжки ежедневно, чтобы предотвратить боли еще до их начала.Эрика Зил (@EricaZiel), создательница Knocked Up Fitness, рекомендует следующие упражнения на растяжку:

1. Спина

Подобно модифицированной детской позе, эта растяжка может безопасно удлинить мышцы спины.

  • Встаньте на колени, прижав ступни к полу. Положите обе ладони на мяч для упражнений.
  • Держа бедра над коленями, выдохните, подтянув подбородок, и вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.Отведите плечи от ушей и прогните поясницу в удобное положение, задерживаясь на 30 секунд. (Если вы чувствуете, что ваш пресс работает, верните бедра назад, чтобы сбросить давление.)
  • Выдохните и подтяните бедра, катя мяч к себе, возвращая позвоночник в вертикальное положение.

2. Шея

Эта растяжка помогает снять напряжение в шее.

  • Сидя в кресле, закройте глаза и глубоко вдохните. Осторожно наклоните голову набок и позвольте ей опуститься к плечу.Не поднимайте плечо и не опускайте голову с силой.
  • Удерживайте от трех до шести секунд.
  • Осторожно поверните подбородок вперед, чтобы расслабиться в груди, затем поменяйте сторону.
  • Повторить три-четыре раза.

3. Грудь

Эта божественная растяжка снимает напряжение в груди и верхней части спины.

  • Встаньте на колени, прижав ступни к полу.
  • Выдохните, садитесь на пятки, округляя плечи и позволяя голове мягко опускаться вперед, когда вы протягиваете руки перед собой, чтобы почувствовать растяжение.
  • Сожмите ягодицу, чтобы снова встать на колени, на вдохе и поднимите руки в стороны, глядя над головой. Обведите руки назад, вниз и в исходное положение.
  • Повторите несколько раз, затем поменяйте направление.

4. Плечи

Эта растяжка помогает снизить напряжение в плечах (особенно если вы проводите много времени за компьютером).

  • Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поднесите левую руку к груди.
  • На выдохе осторожно подтяните слегка согнутый левый локоть к груди правой рукой.
  • Удерживайте от пяти до 10 секунд. Сменить стороны.

5. Живот

Раскройте переднюю часть тела этим расслабляющим растяжением, которое удлиняет мышцы, поддерживающие живот.

  • Встаньте на левое колено, прижав верхнюю часть левой стопы к земле. Поставьте правое колено на землю и поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.Положите правую ладонь на землю позади себя, кончики пальцев направлены в сторону от тела.
  • Из этого положения выдохните, вытягивая левую руку над головой и надавливая бедрами вверх.
  • Вдохните, чтобы опуститься вниз.
  • Повторите столько раз, сколько хотите, затем поменяйте сторону.

6. Сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибаться в талии. Периодически растягивая их, вы сохраняете гибкость, чтобы вам было легче принять правильное положение во время родов.

  • Встаньте у подножия лестничного марша и держитесь за перила.
  • Поставьте одну ногу на первую ступеньку и согните колено. Вторую ногу держите прямо на полу позади себя.
  • Опереться на согнутую ногу, держа спину прямо, чтобы почувствовать растяжение в прямой ноге. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

7. Бедра

Эта классическая открывалка для бедер может помочь уменьшить дискомфорт, связанный с радикулитом, и растянуть живот.

  • Встаньте на колени на полу и поставьте левое колено вперед и немного левее левого бедра, вытянув правую ногу позади себя, пальцы ног направлены.Постарайтесь, чтобы ваша левая голень была параллельна бедрам. Если это слишком интенсивно, положите свернутое полотенце под бедро.
  • Положив кончики пальцев на землю перед собой, осторожно оттолкнитесь от пола, отводя плечи от ушей. Держите небольшую дугу в пояснице, прижимая бедра к полу.
  • Задержитесь на 20 секунд, глубоко дыша, затем поменяйте сторону.

8. Ноги

Отеки, судороги… беременность сильно сказалась на ногах.Дайте им столь необходимый перерыв с помощью этой легкой растяжки.

  • Встаньте и держитесь за твердый предмет.
  • Согните правое колено и обхватите правую ногу правой рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Вытяните бедра вперед, удерживая спину прямо, чтобы почувствовать растяжение сильнее. Держите до 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

9. Все тело

Эта растяжка открывает вашу спину и грудь, способствуя глубокому дыханию, снимая стресс и физическое напряжение.

  • Сядьте на пятки, широко расставив колени, чтобы оставалось место для живота.
  • Скрестите предплечья на гимнастическом мяче и перекатите его вперед, сгибаясь в талии.
  • Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, делая медленные глубокие вдохи и расслабляя тазовое дно. Подержите одну-две минуты.

Упражнения на глубокое дыхание во время беременности

Глубокое дыхание особенно важно для беременных. Это не только расслабляет, но и может улучшить осознание вашего тела и научить контролировать дыхание, чтобы лучше справляться с болью во время схваток.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения на растяжку, сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нижняя часть живота и легкие полностью расширились. Вы получите больше кислорода к своему телу и ребенку, чем когда вы обычно делаете неглубокий вдох через верхнюю часть груди.

И даже когда вы не занимаетесь растяжкой, рекомендуется по возможности несколько раз в день глубоко дышать. Сядьте прямо и положите руки на живот. Почувствуйте, как он поднимается и опускается, когда вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Попробуйте повторить успокаивающее слово, например «мир» или «расслабься».»Или сосчитайте до четырех на вдохе и до шести на выдохе.

3 упражнения при боли в верхней части спины во время беременности

Я практикую физиотерапию в течение многих лет, поэтому можно подумать, что я полностью подготовлен к тому, чтобы справиться с болью в верхней части спины во время беременности. К сожалению, я обнаружил, что очень мало узнал, когда речь идет о ребенке, который бьет мою жену по ребрам, позвоночнику, легким, мочевому пузырю, желудку и кишечнику каждый час в течение ее 3-го триместра (32 недели!). Он любит болтаться под ее правыми ребрами.Я могу помочь ей уснуть по ночам, но я не всегда рядом, когда мой сын наносит удар ногой в спину. Вместо этого я научил жену всем упражнениям, растяжке и технике самомассажа, которые я знал (около 20 вещей). Вот 3, которые, по ее словам, облегчили ей боль во время беременности.

Растяжка дверного проема

Встаньте перед открытой дверью в вашем доме и вытяните руки в стороны, чтобы ваши локти были прижаты к дверному проему. Руки должны быть подняты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов.Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение в груди и верхней части спины. Делайте это по 1 минуте 3 раза в день.
Это помогло моей жене восстановить вертикальную осанку, так как ее животик заставляет ее сутулиться весь день.

Моя жена сказала, что ей хорошо на спине.

Нижняя часть спины / Растяжка ребер

Лягте на правый бок в постели и согните левую ногу на подушке. Поверните верхнюю часть тела влево, опуская левое плечо на кровать. Ваши ноги и бедро не должны двигаться. Медленно дышите, осторожно поворачиваясь и растягиваясь.Повторите с другой стороны. Делайте это по 1 минуте 3 раза в день.
Это поможет растянуть спину, верхнюю часть спины и плечи!

Жена сказала, что это помогло ей лучше спать и чувствовать себя свободнее.

Приседания со стенкой с мячом для упражнений

Встаньте, опираясь на гимнастический мяч о стену. Ноги должны быть на ширине плеч. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (если болят колени, раздвиньте ноги немного дальше в стороны). Опускайтесь только на высоту стула. Делайте это 20 раз 3 раза в день.
Это помогает укрепить мышцы кора и ягодиц.
Жена сказала, что это хорошо и что это легко сделать.
На данный момент это все упражнения. Я уверен, что все изменится через пару недель, когда 3 новых упражнения станут для вас приятными, так что не забудьте проверить больше статей о боли в верхней части спины во время беременности.

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как я могу оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные дискомфорты, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

  • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • Нижняя плацента
  • Слабая шейка матки
  • Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например, бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которых следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

  • Задерживать дыхание во время любой деятельности
  • Действия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
  • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
  • Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
  • Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, подъемы двумя ногами и касания носков прямыми ногами
  • Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
  • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
  • Закручивание талии стоя
  • Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
  • Физические упражнения в жаркую влажную погоду (если это возможно)
  • Гидромассажные ванны, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
  • Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
  • Закончите есть как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировки и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

  • Почувствовать боль
  • Есть боль в животе, груди или тазу
  • Обратите внимание на отсутствие шевеления плода
  • Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
  • Холодная или липкая
  • Есть вагинальное кровотечение
  • У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
  • Усилилась одышка
  • Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
  • Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

  • Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
  • Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения на пробу

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как начать какую-либо программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Плавание : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Портное сиденье: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности | Форт Коллинз Боль в спине

Йога — это здоровый способ заниматься спортом, даже если вы не беременны, но для будущих мам это особенно полезно. Используйте эти 10 поз, чтобы облегчить боль в спине во время беременности, а также улучшить гибкость и равновесие по мере роста живота.

Богиня

Эта поза йоги требует сильных ног и помогает раскрыть бедра.Если вы весь день сидите за столом, это здорово.

Расположите ступни примерно на три фута друг от друга, носки наружу. Согните оба колена, чтобы принять положение на корточках. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь и глубоко дышите в течение нескольких секунд.

Поза сумо приседаний

Из позы Богини наклонитесь вправо и поместите правый локоть на несколько дюймов выше колена. Вытяните левую руку над головой, чтобы хорошо растянуться в стороны.Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Широкоугольный передний изгиб

Из позы приседаний сумо верните колени в положение стоя и направьте пальцы ног вперед. Расставьте ноги так, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол. Затем скрестите руки над головой. Ничего страшного, если локти не касаются пола; просто позволь своему торсу повиснуть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь на пять глубоких вдохов.

Поза треугольника

Встаньте, наклонившись вперед с широкими ногами. По-прежнему широко расставив ноги, протяните левую руку вниз и возьмитесь за левую лодыжку. Вытяните правую руку до потолка и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Широкие приседания

Эта поза идеально подходит для раскрытия бедер и помогает найти равновесие.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.Опуститесь в глубокое приседание. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы держать их под широким углом. Выпрямите спину и задержитесь в этом положении на корточках на пять вдохов.

Столешница

Tabletop — отличное упражнение на равновесие. Он растягивает спину, заряжает бедра энергией и раскрывает плечи.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч, на расстоянии более 12 дюймов от ягодиц. Положите руки на пол позади себя пальцами от себя.Сделайте глубокий вдох и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет параллельным полу. Посмотрите в потолок, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, и задержитесь на пять вдохов, прежде чем снова опуститься.

Бабочка

Пора перейти к вольным упражнениям, раскрывающим талию и таз при растяжении бедер.

Сядьте на землю, согните ноги в коленях и сожмите ступни. Прижмите пятки как можно плотнее к телу, прижимая колени к полу.Если ваш живот не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Боковое растяжение сидя

Из положения «Бабочка» вытяните правую ногу наружу, удерживая левую ногу втянутой. Тянитесь к ступне правой рукой и вытяните левую руку над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Сидячий сиденье

Выполняя растяжку сидя на боку, вытяните обе ноги в стороны и держите ступни согнутыми.Прижмите таз и тыльную сторону бедер к полу, чтобы помочь выпрямить позвоночник. Если у вас есть гибкость, выведите руки наружу и наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Детская поза

Эта растяжка спины и плеч — идеальная заключительная поза после хорошей пренатальной тренировки йогой.

Старт на четвереньках. Откиньтесь на лодыжки и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабляя лицевые мышцы.Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов, и ваша тренировка готова!

Снимает боль в спине во время беременности в центре коррекции позвоночника

Боль в пояснице — частая жалоба беременных женщин. Сделайте свою беременность более приятной, избавившись от дискомфорта в Центре коррекции позвоночника в Форт-Коллинзе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *