Как быстро уменьшить объем бедер: Как уменьшить слишком пышные бедра

Содержание

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда.

Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.


Хотите стройные бедра? Хотите уменьшить объем бедер и ягодиц? В Платинентал гарантируют уменьшение объема бедер на 10 см БЕЗ операции!

Стройные бедра и ягодицы – мечта многих женщин. Ради нее мы готовы буквально переехать на ПМЖ в спортзал и с одной диеты мужественно переходить на другую.

Хотите получить стройные бедра? В этой статье мы собрали самые эффективные советы, как уменьшить бедра и ягодицы.

Их можно применять и по отдельности, но наибольший эффект они дадут только в совокупности.



Вариант 1. Уменьшить широкие бедра можно визуально

Зрительно уменьшить объем бедер и ягодиц легче всего при помощи правильно подобранной одежды. Конечно, если вы не на пляже.

Прежде всего, окажитесь от балахонов и широких бесформенных брюк и юбок – они никого не украшают, не украсят и вас. Не стоит впадать и в другую крайность – узкие джинсы-скинни, которые прекрасно смотрятся на девушках с мальчишескими фигурками, вам вряд ли подойдут.

При наличии изящного верха и массивного низа, вам нужно переместить акцент на верхнюю половину и на тонкой талии, чтобы максимально приблизить пропорции к типу «песочные часы».

В верхней части – горизонтальные полосы, светлые или яркие цвета, рукава-фонарики, колье, броши. Снизу – спокойные, монохромные или темные цвета юбок или брюк. Вверху – всегда приталенный силуэт, свободный в области лифа. Снизу – струящаяся длинная юбка или платье в модном женственном стиле «принцесса». Откажитесь от ботильонов с голенищем и туфель с застежками на щиколотке. Делайте выбор в пользу формы «лодочка» без ремешков. Так вы зрительно вытяните полноту ног.

Сделать ноги длиннее и стройнее поможет каблук, брюки (прямые, широкие от бедра или расширяющиеся от середины бедра), юбки с разрезом. Той же цели послужат и некоторые принты, например, вертикальная или горизонтальная полоски, диагональная клетка. Не бойтесь экспериментировать, благо, современная мода позволяет выбрать практически любой силуэт.

Все эти хитрости помогут скрыть бедра и добавят вам стройности.



Вариант 2. Как уменьшить бедра в домашних условиях

Начитавшись и наслушавшись советов доморощенных гуру, мы стали свято верить в то, что человек может все сделать сам, причем буквально не выходя из дома. Однако уменьшение объема бедер у женщин – не самое простое испытание для подобных убеждений. Дело в том, что жировая ткань на бедрах нарастает в первую очередь, а уходит – в последнюю, обычно это начинает происходить тогда, когда впору ставить диагноз «недостаточная масса тела» и о красоте речи не идет.

К тому же в случае фигуры-треугольника ширину бедер обеспечивает не жир, а мышечная ткань, и сделать бедра худыми не получится ни при каких обстоятельствах.

Однако, если есть лишний вес, с ним вполне можно бороться. Диета для уменьшения бедер — это просто здоровое питание. Исключите из меню жирное, сладкое и мучное, добавьте полтора-два литра чистой питьевой воды, не забывайте о сбалансированности питания и небольших перекусах между основными приемами пищи.

Разумеется, диета не действенна без физической нагрузки. Ее можно выбирать на свой вкус: танцы, приседания, велосипед (в частности, модный сегодня сайкл), занятия в тренажерном зале. Все средства хороши, если нагрузка направлена на мышцы бедер.



Вариант 3. Ударим по бедрам счастливой улыбкой

Пожалуй, самый важный секрет стройных бедер – это не жестокая борьба с самой собой перед холодильником или в зале.

Расслабьтесь!

В противном случае, если в организме в избытке присутствуют гормоны инсулин и кортизол, они запускают процесс сохранения жира вокруг бедер.

Инсулин отвечает за то, чтобы преобразовать сахар в жир.

Кортизол – гормон стресса, который в противоположность инсулину заставляет поступать сахар в кровь. Но при отсутствии физической активности не мешает инсулину превращать его обратно – в жир. Впрочем, кортизол имеет еще пару недостатков: он зверски усиливает аппетит и желание есть сладкое и жирное.

Поэтому нет ничего хуже, чем заедать стресс – лучше заняться медитацией и прогулками на свежем воздухе.


Вариант 4. Как получить стройные бедра, если не дано, но очень хочется

Так что же делать, если лишнего веса нет, а бедра шире, чем хотелось бы? В «Платинентал» для устранения небольших диспропорций в бедрах мы уже давно не используем классическую липосакцию. Сделать бедра стройными быстро и безопасно, способны некоторые современные медицинские технологии.


Рассказывает врач:


Что в итоге?

В итоге буквально за неделю можно избавиться от своих многолетних комплексов. Правда, придется особенно внимательно следить за тем, чтобы правильно питаться, поддерживать душевное равновесие и хорошую физическую форму.

Вам говорят, что идеала не бывает? Не верьте – мы в «Платинентал» знаем, что это не так! 

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Чтобы сэкономить, вы можете записаться на прием онлайн с 30% скидкой или купить сертификат и оплачивать любые процедуры со скидкой 10%. 

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

  • Порция каши, например, гречневой.

  • 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

  • Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

  • Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

  • Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

  • Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

  • За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

  • Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

  • Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

  • Подъем плеч и вращение плечами.

  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.  

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.  


Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Правила питания для стройных ног

Все стандартно и просто, но это лишь на первый взгляд. После третьего пункта ты поймешь, что изменения рациона должны быть не на короткое время, пока результат не будет достигнут, а на длительный период, возможно, навсегда. Так что не медли, а приступай к реализации плана. Тогда через неделю твои ножки действительно станут значительно стройнее.

1 «Правило 10 продуктов». Прикрепи на холодильник или дверь кухонного шкафа список из мусорных продуктов, от которых нужно отказаться в первую очередь. Начни с  самых вредных и калорийных: майонез, чипсы, сухарики, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, колбасные изделия, дрожжевой белый хлеб, дальше можешь продолжить самостоятельно. Это то, что мешает тебе жить полноценно, не говоря уже о стройных бедрах.

Тонкая талия в домашних условиях: 5 упражнений для холодной осени

2 Сократи количество животных продуктов. Есть животный белок три раза в день, чтобы накачать мышцы, совсем не обязательно. Если ты не можешь прожить без мяса и дня, то лучше ешь его в обеденные часы. На утро пусть будут каши, а на вечер овощи.

3 Больше сырых овощей и зелени. Эти продукты помогут очистить твой организм от накопившейся гадости. Они работают  в качестве щетки в твоем кишечнике. Сметая мусор на своем пути и способствуя его быстрому выведению. Такой процесс благотворно влияет на снижение веса и уменьшение объемов, что собственно нам и нужно.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4 Добавь в свой рацион жидкие завтраки и перекусы. Они должны быть не приторно сладкими, а нейтральными. Что даст такой прием пищи? В первую очередь, полноценное питание организма и сытость. К жидким блюдам относятся: смузи, йогурты, коктейли. В их состав должны входить только полезные ингредиенты, такие как зелень, фрукты, овощи, семена, злаки.

5 Ешь только полезные жиры. Откажись от сливочного масла в любом виде, растительного рафинированного масла, ограничь потребление жирных сортов рыбы до двух раз в неделю, а жирные молочные продукты лучше убери на время из рациона. Введи в свое меню полезные жиры: семена и орехи в небольшом количестве, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Когда хочется разнообразия: 5 привычных упражнений, но уже с изюминкой

Жидкости должно быть достаточно

Возьми за правило начинать свой день со стакана чистой воды. Этот ритуал запустит все рабочие процессы организма, в том числе работу пищеварительной систем. Не ленись на протяжении для следить за тем, чтобы постоянно восполнять запасы жидкости в организме. Только помни, что кофе, чай, сок — не вариант, нужно пить только чистую воду.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Помнишь про правило 10 тысяч шагов в день? Оно становится особенно актуальным, когда нужно уменьшить объем бедер. Движение приближает тебя к заветной цели. Поэтому используй любую возможность ходить. Заводи свой моторчик с раннего утра и не глуши его до самого вечера. Таким образом, уже через неделю ты заметишь, как твои ножки уменьшат свои объемы.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Аэробная нагрузка: прыгай, бегай, плавай

Чтобы эффект был быстрым и сногшибательным, кроме обычной ежедневной ходьбы добавь более активную аэробную нагрузку. Пришло время вспомнить, что у тебя есть кроссовки, а около дома хороший стадион. Осень еще радует своими теплыми днями, поэтому выберись на пробежку хотя бы на 15-20 минут. Для большего эффекта возьми с собой скакалку. Если такую нагрузку делать ежедневно, то уже через 7 дней увидишь хороший результат.

Привыкай к самомассажу

Свое тело нужно любить. Физическая активность и питание — тоже любовь к себе, но более ласковое обращение — это самомассаж. Начни с простых поглаживаний бедер, далее добавь специальные атрибуты, масла. Позволь телу расслабиться и почувствовать, что ты заботишься о нем.

Супер-комплекс на каждый день

Напоследок мы оставили комплекс из самых эффективных упражнений для стройности бедер. Выполняй их каждый день, не забывая обо всех вышеприведенных рекомендациях.

1 Выпады в сторону. Это упражнение идеально для избавления от ненавистных ушек на бедрах.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

2 Упражнение плие или приседания с широкой постановкой ног.

3 «Ножницы» не только для пресса, но и для ног.

Если за преображение бедер взяться основательно, то за неделю можно достичь хороших результатов. Каждый день нужно прилагать усилия, тренироваться, соблюдать режим питания, поддерживать водный баланс и массажировать проблемные зоны.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Почему мы любим эти фильмы?

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как сменить пол: сколько стоит новое лицо, убрать кадык, изменить голос | трансгендерный переход

Как уменьшить объем бедер у женщин и мужчин

Одной из особенностей женского тела является то, что в некоторых местах локально откладываются лишние килограммы. Чаще всего, на бедрах и ягодицах. Изнуряя себя диетами и тренировками, мы не всегда получаем желаемый результат. Как уменьшить бедра в объеме разными способами, вы узнаете, прочитав эту статью.

Содержание

 

Почему появляется жир на бедрах

Лишние сантиметры и избыточные килограммы появляются по разным причинам. Это может быть наследственная предрасположенность, гормональные нарушение, неправильное питание и, конечно, главный «враг» фигуры – малоподвижный образ жизни.

Чтобы убрать жир с бедер необходимо немало потрудиться, независимо от причины его появления. Лучше всего применять сразу несколько способов:

Физические нагрузки

Салонные процедуры

В комплексе эти меры дадут скорейшие результаты и закрепят их на более продолжительный период. Помните, что после похудения, тело становится дряблым, кожа обвисает, поэтому без упражнений и профессионального массажа не обойтись.

 

Как уменьшить объем бедер и ягодиц без упражнений

Для тех, кому запрещены занятия в тренажерном зале, другие физические нагрузки по состоянию здоровья или попросту нет желания заниматься спортом, современная профессиональная косметология тела сегодня предлагает эффективные и надежные аппаратные методики, которые помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.

 

Косметология

Эндосфера терапия

С появлением инновационных разработок в косметологической сфере задача как уменьшить объем бедер и женщине и мужчине уже не такая сложная. Миллионы людей обращаются в клиники эстетической медицины и салоны красоты с целью усовершенствовать свое тело. Сейчас вовсе не обязательно прибегать к услугам к пластическим хирургам, чтобы сделать фигуру идеальной – для этого есть превосходное оборудование.

Одной их таких чудодейственных методик является эндосфера терапия. Действительно, это качественно новый, не имеющий аналогов, аппаратный массаж, с помощью которого можно быстро уменьшить объемы тела, убрать целлюлит, подтянуть кожу, вывести из организма лишнюю жидкость и скорректировать фигуру. Кроме того, после процедуры улучшается работа лимфатической и сердечно-сосудистой систем, а также всех внутренних органов.

 

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Аппарат Эндосфера Терапия был создан итальянскими учеными специально для клиник спортивной медицины, чтобы поддерживать у спортсменов отличную физическую форму.

Проблемные места можно быстро и эффективно привести в порядок с помощью ультразвуковой кавитации. Суть процедуры состоит в том, что под воздействием ультразвука разрушаются мембраны жировых клеток, а их содержимое затем выводится из организма естественным путем. Процедура идеально подходит для тех, кому нужно убрать локальные жировые отложения на талии, бедрах, ляжках и ягодицах.

Ультразвуковая кавитация

Избавиться от ненужных объемов можно также, пройдя курс процедур прессотерапии. Клиент надевает специальный костюм, по которому подается сжатый воздух из аппарата. Давление и периоды подачи воздуха регулируются индивидуально. Такая методика улучшает приток крови к мышцам и подкожной клетчатке, расширяет сосуды. В результате улучшается метаболизм и лимфоотток, устраняется отечность, уменьшаются объемы тела, укрепляются мышцы, кожа становится упругой и гладкой.

Прессотерапия

Ручные массажи и обертывания также способствуют расщеплению жировых отложений, устранению избыточного веса, подтягивают кожу, улучшают контуры тела.

 

Диета

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Как таковой диеты для похудения в бедрах не существует. В данном случае применимо все то, что обычно рекомендуется для устранения лишнего веса, а именно:

  • пить большое количество воды;
  • отказаться от кондитерских изделий;
  • исключить употребление мучных изделий;
  • табу на сладкие газированные напитки;
  • употреблять много фруктов, овощей, зелени;
  • исключить жирные сорта мяса;
  • отказаться от жареной и копченой еды.

Не забывайте – основной объем пищи должен быть в первой половине дня, а также, чтобы сбросить ненужные килограммы сократите дневное количество потребляемых калорий на 20% и старайтесь питаться дробно (4-5 раз в день).

 

Упражнения для уменьшения бедер

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Упражнение 1

Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты над головой, выполните приседание, как можно глубже и ниже, затем наклонитесь, руки при этом остаются в исходном положении. Постарайтесь выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута. Делайте широкие выпады вперед на каждую ногу, перенося на нее центр тяжести, затем присядьте на эту ногу, чуть задержитесь и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 10-15 повторов.

Упражнение 3

Станьте прямо, согните одну ногу в колене и отведите в сторону, затем опустите. Тоже повторите другой ногой. Сделайте упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Существует еще немало полезных и эффективных упражнений, описание которых можно найти в интернете и составить для себя подборку из тех, что больше понравятся. Выполнять их следует в 2-3 подхода. Физические нагрузки желательно выбирать «по душе», так, чтобы заниматься с удовольствием. Это могут быть танцы, бег, езда на велосипеде, плаванье, прыжки со скакалкой, главное – это регулярность.

Ну, а если вы все же склоняетесь к салонным процедурам, звоните и записывайтесь в центры «Люменис», где специалисты с большим опытом работы помогут вам стать красивее и здоровее.

упражнений, уменьшающих размер бедра

Женщина делает приседания с гирей.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Попытка точечно уменьшить бедра — или попытка похудеть именно в этой области — не работает, но определенные упражнения тонизируют, укрепляют и подтягивают мышцы бедра. Для объема мышц требуется меньше места, чем для жира, поэтому набор мышц при одновременном сжигании жира способствует более тонким бедрам и меньшим размерам. Сочетание упражнений для бедер с регулярной программой силовых тренировок, кардио и здоровым питанием поможет уменьшить размер бедер.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов бедрам, включая ягодицы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, которые расположены с внешней стороны бедер. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Разводя руки по бокам, напрягите мышцы живота и шагните правой ногой вперед на 24 дюйма. Поставьте правое колено на соответствующую лодыжку и поднимитесь на подушечку левой стопы. Опустите левое колено к земле, сгибая оба колена, медленно опускаясь на пол.Остановившись до того, как левое колено коснется пола, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Шагните левой ногой вперед, на 24 дюйма впереди правой, и сделайте выпад с этой стороны. Продолжайте чередовать, пока не выполните желаемое количество повторений.

Пульсирующие приседания плие

Пульсирующие приседания плие воздействуют на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение тонизирует и подтягивает мышцы бедра. Поставьте ступни на два дюйма шире плеч и разверните пальцы ног на 45 градусов.Напрягите мышцы живота, встаньте прямо и выставьте попу за собой. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки совпадают друг с другом. Поддержание этого выравнивания на протяжении всего упражнения предотвращает деформацию колена или травму во время приседания. Опустите ягодицы к земле, остановившись, когда задняя часть ног станет параллельна земле.

В опущенном положении подтолкните пятки вверх и поднимите бедра на два дюйма. Опустите и завершите еще два импульса. Наконец, оттолкнитесь пятками, вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.

Подъем ног на мостике

Подъем ноги «мост» дает двойную пользу: он укрепляет и тонизирует бедра, а также укрепляет мышцы живота и поясницы. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц, прямо рядом друг с другом, не оставляя места между ногами. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, останавливаясь, когда они образуют прямую линию с вашими коленями и плечами. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ногу.Если вы все время держите колени на одной линии, это напрягает мышцы бедер и поясницы. Задержитесь на 30 секунд, опустите правую ногу на землю и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Домашние средства от боли в бедре

Ежедневная жизнь с болью в бедре может сделать жизнь очень неприятной, особенно потому, что она может существенно повлиять на вашу подвижность. Большинство людей не осознают, как часто они используют бедра каждый день, пока не начнут испытывать постоянную боль. К счастью, есть домашние средства от боли в бедре, которые помогут вам справиться с ней.

RICE Ваше бедро для облегчения боли

Один из самых эффективных методов лечения боли в бедре в домашних условиях — это метод RICE. RICE — это метод, который может использовать любой, он означает:

  • R est
  • I ce
  • C сжатие
  • E levation

Во-первых, вам нужно отдохнуть. Это означает, что вы прекращаете заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль. Это могло означать, что вы перестали бегать, или это могло означать, что вы вообще перестали двигаться.В идеале вам следует отдыхать от 24 до 48 часов.

Также следует приложить пакет со льдом к тому месту, где вы чувствуете боль. Лед поможет уменьшить воспаление и значительно улучшит ваше самочувствие. Если вы испытываете очень сильную боль, вам следует заморозить эту область до пяти раз в день по 10–15 минут каждый раз.

В качестве пакета со льдом можно использовать все, что есть в морозильной камере. Горох — отличный вариант, потому что его легче сформировать вокруг пораженного участка. Оберните пакет со льдом полотенцем, потому что прямой контакт с кожей может вызвать раздражение.

Вам также необходимо сжать эту область, наложив эластичную повязку, например, туз-бинт, вокруг таза и бедра. Сжатие помогает уменьшить отек, но вы должны быть осторожны, чтобы не обернуть эту область слишком плотно, так как это может вызвать еще больший отек ниже бедра. Если вы чувствуете покалывание или онемение, это признак того, что вы слишком туго намотали повязку и ее нужно ослабить.

Наконец, вам нужно приподнять проблемную область, так как это помогает уменьшить отек и облегчить боль.Поднять бедро может быть труднее, но с помощью подушек или подушек вы справитесь.

Небольшая растяжка и упражнения могут помочь

Может показаться нелогичным пытаться лечить боль в бедре дома с помощью упражнений, но небольшое легкое движение может принести вам массу пользы. Упражнения помогают укрепить мышцы вокруг бедра, обеспечивая им дополнительную поддержку, а также могут улучшить диапазон движений тазобедренного сустава. Однако тип упражнений очень важен, чтобы не усугубить боль.

The Arthritis Foundation рекомендует такие упражнения, как ходьба в мелком бассейне, ходьба по плоской поверхности, плавное плавание, езда на велосипеде или йога.

Кроме того, после любого упражнения обязательно растягивайтесь. После охлаждения встаньте боком к стене. Если ваш правый бок обращен к стене, положите правую руку на стену и слегка согните локоть. Скрестите левую ногу над правой, держа правую ногу прямо, а левую слегка согнутой. Теперь медленно переместите правое бедро к стене и удерживайте.Избегайте подпрыгивания, так как это может причинить больше вреда. Повторите с другой стороны.

Лечение боли в бедре в домашних условиях с помощью противовоспалительных средств

Если кажется, что ничего не помогает, возможно, вам придется прибегнуть к противовоспалительным препаратам, чтобы облегчить боль в бедре. В идеале вы не должны принимать эти препараты в течение длительного времени, поскольку они могут вызвать язву и другие желудочно-кишечные проблемы. Однако в плохой день они, безусловно, могут помочь.

Один из вариантов — ибупрофен. Это уменьшит отек и воспаление в области бедра, а также уменьшит боль.Однако обратите внимание, что вы должны использовать и другие методы для уменьшения боли, чтобы уменьшить потребность в этих препаратах.

Если вам нужна помощь с болью в бедре, в Augusta Health мы можем помочь вам с широким кругом вопросов. Чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам уменьшить боль в бедре и уменьшить старение, позвоните в наш Объединенный центр по телефону (540) 932-5047.

Проблемы с бедром, возраст 12 и старше

У вас проблемы с бедром?

Сюда входят такие симптомы, как боль и нарушение нормального движения бедер.

Сколько тебе лет?

Менее 12 лет

Менее 12 лет

12 лет и старше

12 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

  • Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
  • Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
  • Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские», а второй — как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Повредили ли вы бедро за последний месяц?

Да

Травма бедра в прошлом месяце

Нет

Травма бедра в прошлом месяце

Переносили ли вы операцию на бедре в прошлом месяце?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на бедре за последний месяц

Нет

Операция на бедре за последний месяц

Проблема в основном в пояснице или ягодицах, а не в бедре?

Нога голубая, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги?

Если нога в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

Нет

Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

Есть ли у вас боль в бедре?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или какое-либо хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Есть ли у вас проблемы с перемещением бедра или нога?

Да

Затруднения в движении бедра или ноги

Нет

Затруднения в движении бедра или ноги

Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?

«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Сильно сильно» означает, что вы можете двигать им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень трудно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением бедра?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Затруднения при перемещении менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения при перемещении от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при перемещении более чем 2 недели

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Трудности при движении уменьшаются

Были ли у вас проблемы с бедром более 2 недель?

Да

Симптомы более 2 недель

Нет

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

  • Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
  • Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
  • Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
  • Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
  • Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

  • Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
  • Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
  • Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы переместите ее.То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Симптомы инфекции могут включать:

  • Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
  • Красные полосы, ведущие с территории.
  • Гной вытекает из области.
  • Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями.Вот некоторые примеры у взрослых:

  • Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
  • Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
  • Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
  • Химиотерапия и лучевая терапия рака.
  • Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
  • Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
  • Отсутствие селезенки.

Обратитесь за помощью сейчас

На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

  • Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
  • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
  • Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
    • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-то другого отвезти вас.
    • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

  • Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
  • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
  • Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
  • Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Назначить встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

  • Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
  • Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
  • Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Проблемы и травмы спины

Проблемы с бедром, возраст 11 и младше

Послеоперационные проблемы

Травмы бедра, возраст 12 и старше

Трещины в тазобедренном суставе | Почему трескаются бедра?

Растрескивание суставов, или «крепитация», если использовать правильный медицинский термин, в основном затрагивает колени, суставы пальцев и бедра.Трещины могут быть вызваны остеоартритом, но это не всегда так. Почти каждый в какой-то момент своей жизни сталкивается со скрипом или треском в бедрах и коленях. Если у вас нет других симптомов, таких как боль или болезненность, это, по-видимому, не представляет никакого риска и является временным явлением. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам следует обратиться за помощью.

Трещина в бедре

Трещины и трещины в бедре часто возникают из-за того, что одна из мышц скользит по другому сухожилию или костному отростку.Это может возникать через нерегулярные промежутки времени без какого-либо риска. Если это причина трещины в бедре, это совершенно безвредно, и его можно лечить, укрепляя и уравновешивая мышцы вокруг сустава.

Движение в обычном режиме

Если вы регулярно занимаетесь спортом и обнаруживаете, что ваши суставы трескаются, но не чувствуете сопутствующей боли, в подавляющем большинстве случаев нет проблем, если вы продолжите тренировку в обычном режиме. Тем не менее, важно, чтобы вы разогревались перед тренировкой, так как мышцы будут работать максимально эффективно, а риск травм и перенапряжения будет меньше.Типы упражнений, которые полезны для тазобедренного сустава и его мышц, — это силовые упражнения с упором на бедро и ногу, предпочтительно в сочетании с упражнениями на кондиционирование. Если у вас много проблем, но вы не привыкли выполнять упражнения, может быть хорошей идеей купить резиновые ленты для занятий дома. Их легко использовать в домашних условиях для укрепления мышц. С другой стороны, если трещины в суставах усиливаются после того, как вы сидите, спите или не двигаетесь в течение длительного периода, может быть хорошей идеей пройти осмотр у физиотерапевта или врача.Это потому, что растрескивание может быть симптомом остеоартрита. Это особенно важно, если звук сопровождается припухлостью, болезненностью и болезненностью.

Артроз тазобедренного сустава

Если вы замечаете, что ваше бедро трескается, и когда вы двигаетесь, оно кажется жестким и болезненным, это может быть остеоартрит. Остеоартрит означает, что хрящ в суставах разрушается, в результате чего компоненты сустава не так легко скользят по направлению друг к другу. Остеоартрит бедра не возникает внезапно, а представляет собой постепенный процесс, который очень часто длится несколько месяцев и лет.Основная причина возникновения остеоартроза тазобедренного сустава связана с высокими нагрузками в течение длительного периода. Это может быть результатом, например, мышечной слабости или тяжелой работы. Если в детстве у вас был вывих тазобедренного сустава, это также может вызвать остеоартрит в более позднем возрасте. То же самое верно и в том случае, если вы в более раннем возрасте получили перелом или травму сустава. Подробнее об остеоартрозе.

Растрескивание суставов чаще встречается в старшем возрасте

Остеоартрит не является частью естественного процесса старения.С другой стороны, старение вызывает большую нагрузку из-за факторов риска остеоартрита, поэтому это заболевание встречается чаще, чем старше вы становитесь. При остеоартрите хрящ в бедре становится более тонким и неровным, а затем может скрипеть во время движения. Многие люди испытывают треск в бедрах при определенных физических нагрузках, например, когда поднимаются по лестнице. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете как укрепить, так и растянуть мышцы, что иногда также может уменьшить трещины в суставах.

Обратиться к физиотерапевту

Если вы заметили, что ваше бедро трескается одновременно с болью, и что бедро или сустав болезненны, первое, что вам рекомендуется сделать, это обратиться к физиотерапевту. Они сделают первоначальную оценку состояния и часто могут найти причину трещин в суставах. Затем они могут разработать план лечения, часто в форме индивидуальной программы упражнений, которая может облегчить проблемы. Если этот курс действий не помогает, может быть целесообразно, чтобы врач провел дополнительное обследование, чтобы выяснить, в чем причина трещин в суставах.Продолжайте читать о боли в бедре в связи с упражнениями.

Общие сведения о симптомах боли в сгибателях бедра и упражнения на растяжку, которые могут помочь

Чтобы избежать боли в сгибателях бедра, вам следует уделять этим мышцам больше внимания, — объясняет доктор Зигрист. Когда вы сидите, ваши колени согнуты, а мышцы бедра напряжены и часто сжимаются или укорачиваются. «Поскольку мы проводим так много времени в сидячем положении с согнутым бедром, сгибатель бедра может укоротиться.Затем, когда вы спешите, потому что бежите, чтобы успеть на автобус или самолет, или если вы споткнетесь и упадете, мышца может растянуться. Вот эта жесткая, хрупкая мышца, которая внезапно растягивается, и вы можете настроиться на напряжение или боль в сгибателе бедра «.

Вы можете услышать щелкающий звук при движении бедра, но этот звук не обязательно связан с сгибателем бедра. Зигрист говорит, что щелчки обычно возникают не только от сгибателей бедра, а от движущихся частей, например сустава.«Может быть, в суставе есть ослабленное тело или рыхлый хрящ на краю тазобедренного сустава, который механически раздражается», — говорит она.

Чтобы минимизировать нагрузку на мышцы вокруг бедра и избежать боли в сгибателях бедра, всегда будьте уверены. правильно растягиваться перед выполнением любых упражнений, даже ходьбой. Лучше растягивать мышцы медленно и удерживать положение, а не спешить с растяжкой слишком быстро — помните, качество важнее количества.

Простые упражнения для укрепления бедер, выполняемые на регулярной основе может помочь предотвратить боль в сгибателях бедра.Многие укрепляющие упражнения, нацеленные на мышцы живота, также помогут укрепить мышцы-сгибатели бедра, чтобы вы могли избежать напряженных сгибателей бедра.

Понимание вашей боли Рецепт

Боль в сгибателях бедра: упражнения на растяжку могут помочь

Вот два простых упражнения на растяжку, безопасных для любого возраста, от Американской академии хирургов-ортопедов, которые помогут вам избежать боли в сгибателях бедра.

  • Сядьте прямо на стуле, держитесь за стороны, чтобы сохранить равновесие, и вытяните ногу так, чтобы она была параллельна полу (другая нога твердо стоит на полу).Поднимите вытянутую ногу выше пояса. Затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение примерно 15 раз, а затем повторите с другой ногой.
  • Стоя, поднимите одно колено к груди (или как можно выше), как будто вы идете на месте. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение примерно пять раз, а затем попробуйте другое колено.

Вы также можете снизить риск возникновения боли в сгибателях бедра, если:

  • Не сидите долгое время — обязательно вставайте и разминайте ноги каждый час.
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой. Если вы разогреетесь растяжкой, вы сможете тренироваться более эффективно.
  • Поддерживайте физическую форму, регулярно выполняя упражнения, улучшающие мышечную силу и гибкость.

Если вы потратите время на разминку, растяжку и сохраните гибкость, вы сможете избежать боли в сгибателях бедра.

Руководство по физиотерапии при синдроме защемления бедра

Руководство по выбору PT

Синдром ломающегося бедра относится к ощущению щелчка или хлопка, которое возникает в боковой, передней / паховой или задней частях бедра (т. Е. В «сидячей кости»), когда вы с силой поднимаете, опускаете или махаете ногой.Прикосновение к бедру затрудняет выполнение таких действий, как поднятие тяжестей, пинание или скручивание ноги, вставание со стула, ходьба, бег или езда на велосипеде. Хотя это заболевание чаще всего поражает танцоров и спортсменов, ломка бедра может возникнуть у любого, кто выполняет резкие движения ног. В основном это наблюдается у людей в возрасте от 15 до 40 лет. Хотя синдром защелкивания бедра, по оценкам, встречается у 5-10% населения, заболеваемость может быть выше у танцоров и спортсменов, таких как футболисты, штангисты и бегуны.


Что такое синдром защелкивания бедра?

Синдром защемления бедра возникает, когда мышца, сухожилие или связка перекатываются по костному выступу в бедре, с причинением боли или без нее. Это может произойти в разных областях бедра, в том числе:

  • Перед. Щелчок в передней части бедра может включать в себя сгибающую мышцу бедра, перекатывающуюся по передней части бедренной кости, или перекатывание связок бедра по бедренной кости или тканям тазобедренного сустава.
  • Сторона. Это заболевание включает подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB), перекатывающийся по внешней бедренной кости, или большую мышцу задней части бедра (большая ягодичная мышца), скользящая по внешней бедренной кости.
  • Назад. Это состояние вовлекает одну из мышц подколенного сухожилия, перекатывающуюся по нижней части бедренной кости.

Синдром ломающегося бедра может возникнуть, когда мышцы бедра чрезмерно задействованы и становятся утомленными, напряженными и / или опухшими. Спортивные занятия, такие как легкая атлетика, футбол, поднятие тяжестей, верховая езда, езда на велосипеде, гимнастика и танцы, могут вызвать это состояние.Это также может произойти во время повседневной деятельности, требующей многократного подъема или поворота ноги наружу.

Каково это?

Синдром щелчка бедра вызывает ощущение щелчка и звук, который можно почувствовать спереди, сбоку или сзади бедра. Часто щелчок может быть безболезненным. Если это вызывает боль, она обычно прекращается, когда прекращается движение ноги, вызывающее щелчок. Ощущение часто возникает, когда человеку требуется использовать бедро для изменения положения.У спортсменов и танцоров щелканье может сопровождаться слабостью и снижать производительность.

Щелчок чаще всего ощущается при толкании ноги вперед или в сторону, при отведении ноги за туловище, при вставании со стула или при вращении туловища или ноги.

Часто ходьба и бег по прямой не вызывают рывков и боли, хотя у некоторых людей эти действия ограничены болью, вызванной разрывом структуры.

Признаки и симптомы

При синдроме защемления бедра вы можете испытать:

  • Щелчки или хлопки в передней, боковой или задней части бедра при подъеме, опускании, повороте или раскачивании ноги
  • Слабость в ноге при попытке поднять ее вперед или вбок
  • Плотность в передней, задней или боковой части бедра
  • Отек передней, задней или боковой поверхности бедра
  • Затруднения при выполнении повседневных действий, например при вставании со стула и ходьбе

Как это диагностируется?

Если вы сначала обратитесь к физиотерапевту, он проведет тщательное обследование, которое включает сбор вашего медицинского анамнеза.Ваш физиотерапевт может спросить вас:

  • Как вы повредили бедро и услышали ли при травме хлопок
  • Если вы чувствуете щелчки, хлопки или боль
  • Где вы чувствуете щелчки, хлопки или боль
  • Если вы получили прямое попадание в ногу
  • Если вы заметили опухоль в первые 2-3 часа после травмы
  • Если вы испытываете боль при поднятии ноги вперед или назад, при ходьбе, изменении направления во время ходьбы или бега или при поднятии ноги
  • Если вы участвуете в каких-либо повторяющихся, силовых или плиометрических (быстрых взрывных прыжках) видах спорта
  • Это уже существующее ощущение, которое теперь становится болезненным

Ваш физиотерапевт также проведет специальные тесты, чтобы определить, есть ли у вас ломкое бедро, например:

  • Просьба быстро поднять ногу или повернуть бедро наружу
  • Просить вас надавить на руку физиотерапевта, когда терапевт пытается толкнуть вашу ногу наружу, назад и вперед (тест на силу мышц)
  • Осторожно ощупывая мышцу, чтобы определить конкретное место повреждения (пальпация)
  • Оценка гибкости мышц

Ваш физиотерапевт может использовать дополнительные тесты для оценки возможных повреждений других частей вашего тела, таких как тазобедренный сустав или поясница.

Для постановки окончательного диагноза ваш физиотерапевт может сотрудничать с врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Врач может назначить дополнительные тесты, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы подтвердить диагноз, а также исключить другие потенциальные повреждения. Однако эти тесты обычно не нужны для диагностики синдрома защемления бедра.

Чем может помочь физиотерапевт?

Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения, основанную на вашем конкретном состоянии, истории здоровья и целях, чтобы помочь вам избавиться от синдрома перелома бедра наиболее безопасным способом.Сюда могут входить упражнения, которые вы можете выполнять дома. Программа также будет сосредоточена на восстановлении и предотвращении будущих травм.

Первые 24-48 часов

Ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

  • Обеспечьте отдых травмированному бедру, избегая ходьбы или любой деятельности, вызывающей боль. В редких случаях могут быть рекомендованы костыли, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на мышцы при ходьбе.
  • Прикладывайте пакеты со льдом к пораженному участку на 15–20 минут каждые 2 часа, чтобы уменьшить отек.
  • Проконсультируйтесь с другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Ваш физиотерапевт разработает программу лечения, которая обеспечит вам безопасное выздоровление. Он может включать в себя процедуры и упражнения для:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию, тейпирование, упражнения или мануальные (практические) методы терапии для ваших мышц и суставов.Ваш физиотерапевт подберет лучшее лечение для вашего конкретного состояния.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные виды деятельности и процедуры, которые помогут восстановить нормальное движение в ноге и бедре. Они могут начинаться с движений ноги и тазобедренного сустава, которые физиотерапевт осторожно выполняет для вас, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете самостоятельно. Лечение синдрома защелкивания бедра часто включает мануальные методы терапии, называемые высвобождением триггерной точки , и мобилизацией мягких тканей, , а также специальными растяжками для мышц, которые могут быть аномально напряженными, и для коррекции любого мышечного дисбаланса.

Повышение прочности. Определенные упражнения принесут вам пользу на каждом этапе восстановления. Ваш физиотерапевт выберет и научит вас подходящим упражнениям, которые восстановят вашу силу, мощь и ловкость. Их можно выполнять с использованием свободных весов, эластичных лент, тяжелого оборудования и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и велотренажеры. Мышцы бедра и кора могут быть поражены.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к нормальной жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы в одиночку.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт будет сотрудничать с вами, чтобы определить ваши цели восстановления, включая возвращение к работе и спорту, и разработать план лечения, который поможет вам достичь этих целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом. Ваш физиотерапевт может использовать практическую терапию и научить вас упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Спортсменов можно обучить специальным спортивным приемам и упражнениям, чтобы помочь им вернуться в свой конкретный вид спорта.

Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и кора (живота), чтобы предотвратить будущие травмы. Сюда могут входить упражнения на силу и гибкость для мышц бедра, бедра и кора.

Если операция необходима

В случае синдрома перелома бедра хирургическое вмешательство требуется редко. Если это необходимо, ваш физиотерапевт поможет вам минимизировать боль, восстановить движения и силу, а также вернуться к нормальной деятельности самым быстрым и безопасным способом после операции.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Синдром защемления бедра можно предотвратить:

  • Разминка перед началом занятий спортом или тяжелой физической нагрузкой. Разминка должна включать упражнения на растяжку, которые вам научил физиотерапевт, в том числе для мышц передней, боковой и задней поверхности бедра.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность занятия или спорта. Избегайте слишком сильных, слишком быстрых и слишком быстрых усилий.
  • Выполняйте последовательную программу упражнений на силу и гибкость, чтобы поддерживать хорошую физическую форму даже в межсезонье.
  • Носите обувь в хорошем состоянии и по размеру.
  • Измените активность при появлении симптоматической привязки. Вызовите физиотерапевта.

Реальный жизненный опыт

Саманта — 26-летний менеджер по продажам, ведущий активный спортивный образ жизни.Она регулярно ходит в походы, плавает или катается на велосипеде, а также занимается спортом со своими друзьями. Две недели назад она добавила к своему режиму интенсивную тренировку на велосипеде с вращением и урок высокоэнергетических танцев. Она ходит на велосипеде час за каждое занятие спиннингом; в танцевальном классе она учится выполнять высокие удары ногами, держа колено прямо, что ученики практикуют по 10 минут в каждом классе. Она также занимается самостоятельно дома.

Несколько дней назад Саманта начала чувствовать хруст в передней части бедра, когда она выполняла свои высокие удары ногами, и когда она выпрямляла ногу из положения согнутой ноги, необходимого для вращения и езды на велосипеде.Сначала боли не было, только странное ощущение щелчка. Через день или два она заметила некоторую боль при щелчке, которая уменьшалась, когда она не поднимала и не вытягивала ногу. Она решила обратиться к физиотерапевту.

Физиотерапевт Саманты просматривает историю ее здоровья и просит описать симптомы. Она просит Саманту аккуратно нанести высокий удар ногой; слышен щелчок. Затем она проводит полное обследование, которое выявляет ненормальную стесненность и недостаток гибкости в задней и передней части бедра Саманты и ее подколенного сухожилия, некоторую потерю подвижности тазобедренного сустава и слабость в окружающих мышцах.Она говорит Саманте, что у нее синдром ломкого бедра.

Она объясняет, что синдром развился из-за того, что Саманта слишком быстро увеличила уровень активности и не дала своим мышцам времени успешно адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к ним. Она уверяет Саманту, что сможет довольно хорошо участвовать в тренировках после того, как ее мышцы будут должным образом растянуты и укреплены. Она советует ей избегать движений, вызывающих щелчки, и сделать перерыв в занятиях танцами.

Во время этого первого сеанса физиотерапевт Саманты начинает лечение, чтобы уменьшить ее мышечное напряжение, используя мануальную (практическую) терапию, оказывая сильное давление на определенные точки мышц бедра, ноги, ягодиц и спины. Она обучает Саманту некоторым техникам мягкого растяжения и применяет электрическую стимуляцию (TENS) к пораженным участкам. Она показывает Саманте, как прикладывать лед в домашних условиях к области привязки, чтобы уменьшить отек, и обучает ее специальным упражнениям на растяжку и укрепляющие упражнения, которые она может выполнять дома, чтобы восстановить нормальную гибкость и силу ее мышц.

В течение следующих нескольких недель физиотерапевт Саманты оценивает ее состояние каждый раз, когда она посещает клинику, и корректирует ее упражнения и программу лечения по мере необходимости, чтобы помочь ей выздороветь как можно быстрее.

На сеансе на этой неделе Саманта сообщает, что щелчки прекратились, и она избавилась от боли. Ее физиотерапевт рекомендует ей продолжить домашнюю программу упражнений и разрешает вернуться в танцевальный класс.

Сегодня в классе, с ее недавно развитой силой и гибкостью, Саманта безопасно прыгает выше, чем когда-либо прежде!

Эта история основана на реальных событиях.Ваш случай может быть другим. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения для вашего конкретного случая.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения синдрома перелома бедра. Однако вы можете принять во внимание:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с синдромом перелома бедра.Некоторые физиотерапевты занимаются ортопедической практикой, спортивной реабилитацией или исполнительским искусством / танцами.
  • Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом или закончил ординатуру или стажировку в области ортопедии или спортивной физиотерапии. Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
  • Когда вы обращаетесь в клинику физиотерапии для записи на прием, спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям, страдающим синдромом ломкого бедра.
  • Во время вашего первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно более подробно и описать, какие движения и / или действия ухудшают ваши симптомы.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения синдрома защемления бедра. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Henning PT. Бегущий спортсмен: стрессовые переломы, лобковый остит, ломка бедра. Спортивное здоровье . 2014. 6 (2): 122–127. Бесплатная статья.

Шур Н, Дандачли У, Финдли I, Бук Z, Бэнкс MJ. Боль в спине: отчет о coxa salans в проксимальном отделе подколенного сухожилия. Hip Int . 2014. 24 (3): 302–305. Бесплатная статья.

Делегет А. Обзор травм бедра в танцах. J Dance Med Sci . 2010. 14 (3): 97–102. Резюме статьи в PubMed.

Bancroft LW, Blankenbaker DG. Визуализация сухожилий таза. Ам Дж. Рентгенол . 2010; 195: 605–617. Бесплатная статья.

Льюис CL. Внесуставное защелкивание бедра: обзор литературы. Спортивное здоровье . 2010. 2 (3): 186–190. Бесплатная статья.

Штраус Э.Дж., Нхо С.Дж., Келли Б.Т.Синдром большой вертельной боли. Sports Med Arthrosc Rev . 2010. 18 (2): 113–119. Резюме статьи в PubMed.

Литтл Т.Л., Мансур Дж. Боль в пояснице, связанная с синдромом внутреннего защелкивания бедра у соревнующегося велосипедиста. Br J Sports Med . 2008; 42: 308–309. Резюме статьи в PubMed.

Winston P, Awan R, Cassidy JD, Bleakney RK. Клиническое обследование и ультразвуковое исследование синдрома ломающегося бедра у элитных артистов балета. Am J Sports Med .2007. 35: 118–126. Резюме статьи в PubMed.

Paluska SA. Обзор травм бедра при беге. Sports Med . 2005; 35: 991–1014. Резюме статьи в PubMed.

Аллен В.К., Коп Р. Coxa saltans: еще раз о ломающемся бедре. J Am Acad Orthop Surg . 1995. 3 (5): 303–308. Резюме статьи в PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Автор: Андреа Аврускин, PT, DPT . Обновлено Киланом Энсеки, PT. Рецензировано редколлегией.

Синдром защелкивания бедра: причины, симптомы и лечение

Синдром защелкивания бедра, иногда называемый тазобедренным суставом танцора, — это состояние, при котором вы слышите щелкающий звук или чувствуете ощущение щелчка в бедре, когда идете, бежите, встаете с стул или покачивайте ногой. Для большинства людей это состояние — не более чем раздражение, и единственным признаком является щелкающий звук или само ощущение.Но для танцоров или спортсменов симптомы синдрома защемления бедра могут также включать боль и слабость, которые мешают производительности.

Причины синдрома защелкивания тазобедренного сустава

В большинстве случаев щелканье вызывается движением мышцы или сухожилия по костной структуре в бедре.

Чаще всего это место находится на внешней стороне бедра, где связка соединительной ткани, известная как подвздошно-большеберцовая связка, проходит над выступающей частью бедренной кости, называемой большим вертелом. Когда вы встаете прямо, повязка находится за вертелом.Однако, когда вы сгибаете бедро, полоса перемещается впереди вертела. Это может вызвать щелчок.

Сухожилие подвздошно-поясничной мышцы, которое соединяется с внутренней частью верхней части бедра, также может сломаться при движении бедра.

Еще одно место защелкивания — это место, где шар в верхней части бедренной кости входит в гнездо в тазу, образуя тазобедренный сустав. Щелчок происходит, когда сухожилие прямой мышцы бедра, которое проходит от внутренней части бедренной кости вверх через таз, движется вперед и назад через мяч при сгибании и выпрямлении бедра.

Реже разрыв хряща или кусочки сломанного хряща или кости в суставной щели могут вызвать трещину, или ослабленный кусок хряща может вызвать защемление бедра. Это может вызвать боль и инвалидность.

Лечение синдрома защелкивания бедра

Если синдром защелкивания бедра не является болезненным или вызывает затруднения при занятиях спортом или другими видами деятельности, многие люди не обращаются к врачу и не проходят лечение.

При незначительной боли при щелчковом синдроме попробуйте домашнее лечение, например:

  • Снижение или изменение активности
  • Прикладывание льда
  • Использование безрецептурных обезболивающих

При более сильной боли или боли, которая не проходит в домашних условиях лечение, обратитесь к врачу.

Часто может помочь физиотерапия с упором на растяжку, укрепление и выравнивание. Иногда лечение с помощью инъекции кортикостероидов в эту область может уменьшить воспаление. В редких случаях врачи могут порекомендовать операцию.

Растяжка при синдроме щелкающего тазобедренного сустава

Рекомендуемые упражнения для лечения синдрома щелкающего тазобедренного сустава будут различаться в зависимости от типа синдрома щелкающего тазобедренного сустава, который у вас есть. Растяжки при синдроме защелкивания бедра могут включать:

Растяжка четырехглавой мышцы. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите руку напротив болезненного бедра к стене для поддержки. Другой рукой возьмитесь за щиколотку больной ноги и, удерживая колени вместе, подтяните щиколотку к ягодицам. Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторить трижды.

Растяжка подколенного сухожилия. Лягте спиной на пол в дверном проеме так, чтобы ваша верхняя часть тела находилась с одной стороны дверного проема, а нижняя часть тела — с другой, а болезненное бедро касалось дверной коробки.Поднимите больную ногу и упритесь ею в стену рядом с дверной коробкой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем опустите. Повторить трижды.

Грушевидная растяжка. Лежа на спине, согнув оба колена, поставьте ступню неповрежденной ноги на пол и положите щиколотку больной ноги на колено неповрежденной ноги. Возьмитесь за бедро неповрежденной ноги и подтяните колено к груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.