Как похудеть быстро без вреда здоровью: Как быстро похудеть

Содержание

Как похудеть и не навредить своему здоровью — URA.RU

Диетологи уверены — питаться нужно сбалансированно Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму.

1. Белковые диеты

Диетологи советуют ограничить употребление мяса и по возможности заменить его морской рыбой

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана.

Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она.

С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист.

2. Палеодиета

Продержаться на одних ягодах и орехах достаточно трудно, считают специалисты

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней.

Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог.

3. Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU.

При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей.

4. Монодиеты

Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю.

«Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург.

5. Кетодиета

Красная рыба — один из самых лучших продуктов для кетодиеты

Фото: Александр Мамаев © URA.RU

Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг.

В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.

«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу.

6. Малоуглеводные диеты

Врачи советуют разнообразить рацион овощами

Фото: Анна Майорова © URA.RU

Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день.

«Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова.

По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач.

Как похудеть без вреда здоровью?

Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий:

  • Проанализировать состав тела. Сделать биоимпедансометрию можно и бесплатно по полису ОМС;
  • Обратиться к врачу (к терапевту или диетологу), чтобы узнать, нужно ли вам сбрасывать вес, а также определить, какие есть ограничения;
  • Подобрать рацион в соответствии с особенностями организма. «К примеру, людям с заболеваниями сердца нужно употреблять больше клетчатки, а с желчекаменной болезнью — растительных продуктов», — уточнил Гинзбург;
  • Соблюдать согласованное с врачом соотношение калорий, а также белков, жиров и углеводов;
  • Не забывать о физических нагрузках;
  • Во время похудения регулярно сдавать анализы, чтобы следить за состоянием организма.

«Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Оперативные новости России и Урала — в telegram-канале «URA.RU» и с доставкой в вашу почту — обзор самых важных сообщений.

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму. 1. Белковые диеты Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.

«Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она. С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист. 2. Палеодиета Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней. Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург.
«Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог. 3. Интервальное голодание Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU. При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей. 4. Монодиеты Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же.
У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю. «Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург. 5. Кетодиета Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг. В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.
«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу. 6. Малоуглеводные диеты Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день. «Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова. По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач. Как похудеть без вреда здоровью? Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий: «Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть быстро и без вреда здоровью | ОБЩЕСТВО

Когда человек садится на диету с желанием сбросить лишний вес, перед ним встаёт вопрос: как контролировать аппетит? Избавиться от чувства голода помогает полезный завтрак. В чём связь утреннего приёма пищи и дефицита калорий, читайте в этой статье.

5 способов, как контролировать аппетит

1. Начинайте день с позитива. Всякий раз, когда вы просыпаетесь с плохим настроением, организм требует углеводов. Зефир, мармелад, шоколад и другие сладости, безусловно, помогут улыбке появиться на вашем лице, но и на фигуру тоже повлияют. Поэтому старайтесь засыпать с хорошими мыслями и просыпаться с желанием сделать этот мир ещё лучше.

2. Обязательно завтракайте. Завтрак позволяет вам оставаться сытым на длительное время, поэтому организуйте утро так, чтобы время осталось не только на макияж, но и на приём пищи.

В тарелке должны быть белки, жиры и сложные углеводы — только так вы дадите организму энергию на целый день и не захотите лишний раз перекусывать фастфудом.

3. Ешьте каждые три часа. Приём пищи каждые два-три часа позволяет контролировать чувство голода намного лучше, чем перексы каждые 30 минут. За это время организм успевает переварить пищу и снизить аппетит.

4. Пейте воду. Часто люди путают чувство голода с жаждой. Чтобы убедиться в правильности желания сходить на обед, выпейте стакан воды. Не помогло? Тогда смело берите обеденный перерыв.

5. Ограничьте потребление соли. Соль провоцирует желание съесть сладкое. Оно вам надо? Норму соли для человека можно без труда получить из продуктов, не добавляя специально никаких специй. Попробуйте употреблять меньше соли, и вы увидите, как ваши голодные игры подойдут к концу.

Польза каши на завтрак

В ежедневном рационе правильного питания обязательно должны присутствовать крупы. По данным Роспотребнадзора, они делают питание сбалансированным, сытным и полноценным. В крупяных блюдах высокое содержание белка и медленных углеводов.

Гречневая крупа ускоряет обмен веществ, сжигая больше калорий, чем вы съели. Это полноценная замена мяса, таков её уникальный белковый состав — в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров.

Гречка — рекордсмен по содержанию витамина Р, который Способствует нормализации артериального давления, укрепляет иммунитет, усиливает его противодействие агрессивным инфекционным заболеваниям.

Овсяная крупа — одна из самых полезных и питательных. Она нормализует кислотность, делает кожу чистой и гладкой, борется с депрессией. Клетчатка, которая содержится в овсянке, способствует хорошему пищеварению.

Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина, повышает иммунитет, очищает организм от солей и шлаков.

Кукурузная крупа отлично очищает организм от ядовитых соединений фтора и хлора. В ней содержатся витамины группы А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша рекомендуется при кишечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Рис снижает риск диабета, улучшает работу сердца, повышает иммунитет, способствует снижению веса, поддерживает здоровую функцию кишечника.

Этот злак — бесспорный лидер по количеству углеводов и минералов.  Он легко сочетается с любыми видами мяса и рыбы, подходит ко всем разновидностям соуса.

Пшённая крупа богата витаминами В1, который борется с усталостью, раздражительностью, депрессией. Также в пшёнке содержится витамин В2 (делает волосы густыми и сильными). Все витамины группы В благотворно влияют на память, улучшают работу мозга, повышают работоспособность.  

Легкий способ похудеть — Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть — не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

Как похудеть и не набрать вес снова — советы врача — Здоровый образ жизни и здоровье

Желая быть стройными, мы часто худеем неправильно: в итоге наносим вред здоровью, а килограммы снова возвращаются. Как этого избежать – рассказала диетолог

Чтобы похудеть и не набирать вес, важно не голодать, а рационально питаться и двигаться / Фото: Сегодня

Моно-диеты, разгрузочные дни, исключение жиров из рациона – что мы только не делаем, чтобы заполучить фигуру мечты. Но ведь красота – это в первую очередь здоровье, и настоящая женская красота без ретуши все больше завоевывает медиа-просторы.

Если же вы все же решили сказать лишнему весу «прощай», то важно делать это без вреда для здоровья. Как худеть правильно и вновь не набирать лишний вес – рассказала наш постоянный эксперт, диетолог, психолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн.

Ксения Рэн / Фото: пресс-служба

Чем опасно для здоровья неправильное похудение

Летом, желая сбросить лишние кило, нас так и тянет «посидеть на огурцах» или неделю питаться только арбузами: даже существуют такие диеты – клубничная, арбузная и так далее. НО любая жесткая диета навредит, потому что так вы резко лишаете себя важных продуктов, а вместе с ними – жизненно необходимых для нормальной работы всех органов и систем витаминов и элементов. Вместо стройного тела в итоге получаем проблемы с пищеварением, портится кожа и волосы. Да и сами «ушедшие» килограммы быстро возвращаются.

Резкое ограничение питательных веществ и калорий вводит организм в сильный стресс: в итоге блокируются процессы метаболизма, а именно скорость обмена веществ очень важна для борьбы с лишним весом.

Чаще всего при похудении стараются урезать жиры и углеводы, что вызывает неконтролируемый аппетит в дальнейшем, нарушение метаболизма и сбой в гормональной системе. В итоге похудение происходит, но не за счет ухода жира, а за счет потери мышечной массы.

Чтобы худеть без вреда, нужна не строгая диета, а рациональное питание / Фото: freepik.com

Такое состояние грозит развитием серьезных заболеваний: нарушается менструальный цикл, портится кожа и волосы, возникают проблемы в работе органов пищеварения и не только. А удержать вес все равно не выйдет – килограммы вернутся. Чтобы этого не происходило, худеть нужно постепенно, не резко, и комплексно.

В чем же главный принцип похудения, ведь важно исключить сахар?

Главная задача при похудении, которое не навредит организму и поможет удерживать нормальный вес – это разогнать замедленный обмен веществ, а не привести к сбою метаболизма. И здесь нужна не строгая диета, а рациональное питание. Такой тип питания тоже предусматривает ограничение продуктов и даже полный отказ от некоторых. Но исключаются только действительно вредные для здоровья продукты, а взамен предлагается альтернатива. То есть при сбалансированном рационе человек получает нужные ему микроэлементы с пищей, теряет при этом вес и не набирает новые килограммы.

Конечно в первую очередь при похудении из рациона исключаются быстрые углеводы – сахар, сладости, конфеты, выпечка и, конечно же, жирный фаст-фуд. Но нам тогда не хватает вкусненького, чаще всего – именно сладкого, к которому организм привык, и мы начинаем компенсировать этот дефицит чем? Чаще всего фруктами, особенно в летнюю пору.

Но фрукты содержат много фруктозы, которая трансформируется в организме в сахар и потом – в лишние жировые запасы. Чем слаще плод, тем выше у него гликемический индекс, то есть, в нем больше сахара. Поэтому едим фрукты в первой половине дня, не более 300-400 граммов в день и держим под рукой несладкие: например, кислое яблоко, а не банан. Также важно использовать для перекусов правильные продукты.

Чем лучше перекусывать, чтобы не набирать лишний вес?

Часто мы перекусываем или вообще завтракаем «быстрыми» кашами, овсяными или кукурузными сладкими хлопьями. Но такие «фитнесс»-каши не подходят на самом деле для перекусов, особенно для тех, кто борется с лишним весом. Такие продукты быстро трансформируются в организме в сахар, замедляют процесс жиросжигания и если их кушать постоянно, то можно наоборот набрать вес.

Читайте также:

Для иммунитета и стройности: ТОП-10 правил здорового питания от диетолога

Поэтому более здоровая альтернатива таким перекусам – это каши из цельнозерновых круп с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, пшено. Также для перекусов хорошо использовать овощи (только нарезать их лучше непосредственно перед употреблением), орехи, сухофрукты. И помимо перекусов, важно в целом питаться рационально постоянно.

Каким же должен быть рацион, чтобы не набирать вес?

Итак, фрукты едим в первой половине дня, но не как основной завтрак: завтракаем белковыми продуктами (яйцами, сыром, рыбой). Также не забываем про овощи – свежие или термически обработанные (пареные, запеченные, вареные). Например, если любите бутерброды – то сделайте тост из цельнозернового хлеба с кусочком семги и листиком салата. Или кашу с яйцом.

На обед хорошо съесть суп, рыбу, овощи, если мясо – то лучше не свинину / Фото: freepik.com

Для обеда хорошо есть продукты, богатые медленными углеводами: это, как уже было сказано, цельнозерновые крупы, из хлеба – черный или серый злаковый. А также овощи – например, свекольный салат, из ферментированных – квашенная капуста. Также для обеда хорошо подходят тыквенные супы, или мясные, лучше из птицы или белого мяса (а не красного и не из свинины).

Обед можно закончить десертом из фруктов, тогда к вечеру хочется меньше сладкого.

Ужин, если вы хотите удержать вес в норме, должен быть легким: поскольку в ночное время пищеварительные ферменты не вырабатываются и обменные процессы замедляются. Особенно не следует есть на ночь жирного и жаренного (да и вообще в любое время дня), те же овощи или кусочек рыбки лучше сварить или приготовить на пару.

Читайте также:

Почему в жару нужно часто пить воду и что такое обезвоживание

И не забывайте соблюдать питьевой режим. Далеко не каждому нужно именно 2 литра воды в сутки, но если вы худеете, то организм больше нуждается в соблюдении питьевого режима. Это помогает очищать организм естественным путем. Если сложно регулярно пить чистую воды, ставьте напоминание на будильнике или бутылку с водой на видном месте. И помните, что снизить лишний вес и не набрать новый невозможно только одним рациональным питанием – необходимо больше двигаться.

Обязательно ли ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Не обязательно посещать именно спортзал, но важно понять, что любая физическая активность поможет еще сильнее ускорить метаболизм, укрепить мышцы, поддержать кожу в тонусе. Поэтому начните менять свои привычки: вместо лифта – ходите по ступеням, вообще больше ходите пешком, начните делать утреннюю гимнастику, не забывайте про разминку в обеденный перерыв.

Только вместе с активностью получится похудеть и затем удержать вес / Фото: unsplash.com

Если хотите активничать более серьезно, например, бегать по утрам или вечерам, то лучше обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. А еще эффективнее составить индивидуальную программу похудения и питания – здесь вам поможет диетолог. Именно в комплексе, правильно питаясь и будучи активным, получится скорее похудеть и удерживать нормальный вес.

А имеет ли значение сам режим приема пищи?

Естественно: помимо правильных продуктов, старайтесь есть более малыми порциями, но можно принимать пищу чаще. Питаться в день было б идеально не более 5 раз: пищу принимать при этом можно каждые 3-4 часа.

Важно не допускать сильного голода, если захотелось есть, то вспомните, чем будет полезно перекусить. И кушая то или иное блюдо, не спешите, тщательно пережевывайте пищу.

Снижайте количество консервированных продуктов, количество белого хлеба, вообще изучайте состав на упаковках: стабилизаторы, ароматизаторы и так далее – не ваши друзья. И важно, чтобы мотивация быть более здоровым была достаточно сильной, тогда будет легче перейти на рациональное питание.

Как же мотивировать себя похудеть и рационально питаться?

Чаще всего мы начинаем набирать вес из-за жизненных проблем: болезни, сложности на работе, в семье, стрессы – и мы скорее стремимся все это «заесть». Чтобы похудеть и удержать вес, также важно разобраться в истинной причине, по которым вы набрали лишние килограммы.

Если самому не справиться с привычкой заедать стресс, то не стесняйтесь обратиться за помощью к психотерапевту / Фото: Pixabay

Если это связано с эндокринными заболеваниями или другими проблемами со здоровьем, то изначально нужно пройти диагностику и терапию. А садиться на диеты в таких случаях вообще опасно! Если не справляетесь сами, то не нужно стесняться обратиться за психологической помощью. Специалисты помогут найти методы, как справляться со стрессами и самому руководить своим аппетитом.

Также ранее мы писали про чек-лист главных ошибок при похудении.

Читайте также:

Краснодар | Найден способ быстро похудеть без вреда для здоровья

Стать стройнее – мечта миллионов девушек
Фото: pixabay.com Диетолог рассказал, как быстро сбросить вес с минимальным вредом для здоровья. Правильно похудение

Диетологи не устают повторять, что слишком быстро избавляться от ненавистных килограммов (больше, чем по 2 кг за месяц) – это не просто вредно, но опасно для здоровья. Часто такой подход дает обратный эффект: сброшенные килограммы возвращаются (иногда и с парой-тройкой «бонусных»). Поэтому лучшая стратегия – худеть медленно, но без экстремальных диет и ограничений.

Какие продукты нужно есть меньше, чтобы похудеть?

По словам диетолога Игоря Манишина , в первую очередь следует отказаться от рафинированных и продуктов, прошедших переработку, сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

– Собственно, из рациона их можно исключать не только ради снижения веса, но и просто из заботы о здоровье. Они задерживают в организме жидкость, дестабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови и пагубно влияют на здоровье сердца, – утверждает специалист.

Какие продукты должны присутствовать в рационе худеющего человека

Несмотря на ваши цели, питание в любом случае должно быть полноценным и разнообразным. Главное, помните: необязательно исключать из рациона все, кроме вареной курицы, гречки и зеленых овощей. Это также плохо для тела, как и строгая диета: от недостатка питательных веществ организм перейдет в режим запасания (поскольку любую строгую диету воспринимает как потенциальную опасность полного голода), и тогда вес точно не двинется с места.

Не стоит и прощаться навсегда с углеводами: они, наряду с жирами и белками, необходимы нашему организму для нормальной работы. А вот от изделий из белой муки можно и отказаться.

– Ограничьте выпечку и сахар, заменив их на более полезные источники углеводов, например, цельнозерновые крупы (в особенности бурый рис и киноа). Жиры ограничивать тоже не стоит: полиненасыщенные жирные кислоты (они содержатся, например, в оливковом масле, рыбе и авокадо) не только не станут причиной увеличения веса, но и могут помочь быстрее похудеть, – говорит диетолог.

Как похудеть без вреда для здоровья

Врядли кто-либо будет оспаривать утверждение, что лишний вес, а особенно серьезная стадия ожирения, – не только весьма чувствительное препятствие для выполнения даже самых простых ежедневных действий, таких как уборка дома, уход за детьми, поход в магазин или подъем на третий этаж без лифта, но и фактор, способствующий повышению уровня риска развития многих, зачастую очень серьезных заболеваний. Казалось бы, бесконечный поток информации о вреде ожирения и огромное количество советов относительно борьбы с лишним весом должны были бы привести уменьшению количества полных людей. Но, увы, все далеко не так просто. Несмотря на усилия, прилагаемые мировым медицинским сообществом для повышения уровня понимания среди населения, насколько серьезный вред причиняет ожирение здоровью человека, количество людей с лишним весом год от года увеличивается. Эксперты из ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) говорят, что столь стремительное увеличение количества людей с лишним весом вскоре может перерасти в глобальную эпидемию ожирения.

Сейчас мы не станем подробно разбираться в причинах роста ожирения среди населения, а  просто рассмотрим некоторые простые правила, которые могут помочь избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Что такое безопасное похудение

Давайте вспомним, как большинство людей, которые хотят избавиться от накопившихся жировых отложений, начинают борьбу с лишним весом. Достаточно часто борьба заключается в отказе от некоторых продуктов питания, а иногда даже в полном отказе от пищи на некоторое время. Почему люди идут на такие ограничения? Зачастую информацию о столь экстремальных методах похудения люди находят в интернете или в популярных журналах, которые позиционируют себя как медицинские популярные издания и поэтому вызывают доверие у своих читателей. В других случаях подобные советы звучат из уст популярных людей, которые рассказывают, что они очень быстро похудели с помощью каких-то модных монодиет или благодаря лечебному голоданию. Вполне возможно, что это правда, но всем желающим последовать таким советам необходимо понимать, что ни одна известная персона не избавляется от лишнего веса без помощи специалистов, таких как диетологи, личные тренеры, психологи, и даже если эта персона голодала на самом деле, то это происходило под неусыпным контролем специалистов. К сожалению, многие больше доверяют интернету или популярным журналам, чем врачам, поэтому большинство начинают худеть, пользуясь маловразумительными, а иногда и вредными рекомендациями, которыми изобилуют эти псевдомедицинские источники.

Но есть и другие люди, которые к избавлению от лишнего веса подходят совершенно по-другому и выбирают более долгий, но все же более правильный путь. Эти люди, вместо отказа от многих продуктов питания, отказываются только от сладостей и хлебобулочных изделий, уменьшают потребление мяса и богатых так называемыми быстрыми углеводами овощей (например, картофеля), и терпеливо ждут снижения веса, так как это достаточно медленный процесс, если параллельно с уменьшением калорийности питания не увеличивать физическую активность.

Еще часть желающих похудеть решительно перестраивают свою жизнь и  начинают практиковать здоровый образ жизни, то есть переключаются на правильное питание, увеличивают уровень физической активности, отказываются от вредных привычек, вовремя укладываются спать, проводят много времени на свежем воздухе. Казалось бы, здоровый образ жизни – это самый правильный и безопасный способ похудеть. Но хочется разочаровать адептов похудения посредством перехода на здоровый образ жизни – это самый правильный, но не безупречный способ сбросить лишний вес.

Вероятно, у многих возникает вопрос: что же такое безопасное похудение, если даже здоровый образ жизни не может гарантировать сохранение здоровья?

Все просто, безопасное похудение – это постепенное снижение веса благодаря переходу на здоровый образ жизни под наблюдением специалиста, такого как врач-диетолог. Если же у человека, который стремится похудеть, уже есть некоторые проблемы со здоровьем, например, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, заболевания дыхательной системы и другие серьезные болезни, в таком случае, кроме диетолога, процесс похудения должен контролировать профильный врач (кардиолог, эндокринолог, гастроэнтеролог или другой специалист), который должен будет наблюдать за состоянием здоровья пациента и участвовать в разработке и в коррекции индивидуальной программы для похудения.

Если человек, желающий сбросить лишний вес, считает себя совершенно здоровым, начинает применять какие-либо диеты и/или заниматься усиленными физическими тренировками без консультации специалиста, такой подход может стать причиной развития проблем со здоровьем, так как у людей, страдающих лишним весом, а особенно серьезной стадией ожирения, практически всегда есть какие-либо нарушения здоровья, о которых эти люди могут не знать. Однако изменения, которые происходят в организме во время похудения, могут спровоцировать развитие или обострение некоторых скрытых заболеваний. 

Итак, всем желающим избавиться от лишнего веса нужно знать: чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо, прежде всего, посоветоваться с врачом, а затем придерживаться всех рекомендаций, которые дает специалист.

Несколько простых советов для здоровых людей, которые хотят похудеть

Если предположить, что эту статью читает стремящийся похудеть без вреда для здоровья человек, который уже побывал у врача и получил определенные рекомендации, то некоторые советы только подтвердят, сказанное специалистом и помогут этому человеку (совершенно неважно, женщине или мужчине) более осознанно подойти к решению своей проблемы.

Правила безопасного похудения:

Подготовка – это постепенное вхождение в новый жизненный ритм. Не стоит перегружать себя физическими упражнениями в первый же день, нужно постепенно адаптироваться к новым условиям — как физически, так и психологически. Например, прежде всего, нужно найти правильную мотивацию для похудения (улучшение здоровья, большая продолжительность жизни), начать больше ходить пешком, подниматься на свой этаж по ступенькам, а не в лифте, брать на работу в качестве перекусов фрукты или овощи, а не печенье или шоколад.  Самое главное, не зацикливаться на идеальной фигуре, так как недостаточно быстрый прогресс в процессе похудения может вызвать депрессию и отказ от начатого, а мотивировав себя тем, что похудение поможет снизить риск развития некоторых заболеваний, поможет преодолеть сложности, которые могут встретиться на пути к цели.

  • Сбрасывать лишний вес нужно постепенно.

Быстрая потеря веса (более пяти килограммов за месяц) приводит к тому, что организм получает серьезный стресс, что может стать причиной развития некоторых заболеваний. Более того, первичная чрезмерная скорость похудения вскоре может смениться остановкой снижения веса, так как стресс приведет к замедлению метаболизма (обмена веществ), что может стать причиной снижения иммунитета, ухудшения усвояемости полезных веществ и к другим негативным реакциям. Поэтому не стоит стремиться похудеть быстро – лучше постепенно, но без вреда для здоровья.

  • Ни в коем случае не голодать.

Голодание, даже лечебное, – это серьезный процесс, который может привести к необратимым изменениям в организме. Даже здоровые люди во время голодания очень скоро начинают испытывать слабость, головокружения, головную боль, подавленность, снижение работоспособности и ухудшение когнитивных функций. Иногда голодание приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой и нервной систем и кишечно-желудочного тракта. Необходимо знать, что лечебное голодание практикуют только в стационаре и под наблюдением врача, но ни в коем случае нельзя практиковать это самостоятельно ради быстрого похудения.

  • Нельзя применять монодиеты.

Даже кратковременный переход на один продукт лишает организм важнейших питательных веществ, что приводит к ухудшению общего состояния здоровья и к развитию некоторых заболеваний.

  • Нужно учитывать свои реальные физиологические параметры.

Не старайтесь стать похожей на модель, так как хорошо известно, что большинство этих молодых девушек не обладают хорошим здоровьем. К тому же, необходимо понимать, что нормальный вес для людей разного возраста и разного пола несколько отличается. Так, двадцатилетняя девушка ростом 165 сантиметров, может весить, скажем, 55 килограммов и выглядеть при этом хорошо, а женщина в возрасте 50 лет с таким же ростом и весом будет выглядеть совершенно изможденной и нездоровой, и, скорее всего, ее внешний вид будет соответствовать реальному состоянию здоровья.

  • Нужно корректировать калорийность питания относительно физической активности.

Если физическая активность заключается только в пеших прогулках, то калорийность питания должна быть ниже, чем в тех случаях, когда физические нагрузки высокие, например, при часовых занятиях в спортзале на тренажерах. Следует помнить, что высокая физическая активность сжигает значительно больше калорий, чем при физических нагрузках легкой и умеренной интенсивности.

  • Постоянный контроль состояния своего здоровья.

Даже в тех случаях, когда борьба с лишним весом протекает успешно и нет никаких негативных симптомов, нужно периодически проверять состояние своего здоровья.  Например, нужно постоянно измерять артериальное давление, хотя бы раз в три месяца сдавать кровь и мочу на анализ, а также делать кардиограмму.

  • Необходимо соблюдать питьевой режим.

Ни в коем случае нельзя ограничивать количество выпитой за день жидкости, так как поддержание правильного водного баланса позволяет организму лучше справляться с выведением токсинов, поддерживать нормальное кровообращение, состояние мышечной системы и всех внутренних органов.

  • При появлении негативных симптомов необходимо сразу же обращаться к врачу.

Вероятно, это один из наиболее правильных советов. Нужно знать, что во время похудения человеческий организм претерпевает значительные изменения, поэтому даже тогда, когда план по снижению веса разработан специалистом, могут возникать негативные моменты, связанные со здоровьем. Чтобы не пропустить развитие или обострение какого-либо заболевания, при появлении первых же негативных симптомов (слабость, частая головная боль, боль в животе, частое повышение или понижение артериального давления и некоторых других) нужно немедленно показаться своему врачу, чтобы он смог либо вовремя начать лечение, либо подкорректировать план снижения веса так, чтобы убрать негативные симптомы.

Как откорректировать свое питания

Безопасное для здоровья похудение подразумевает правильное и здоровое питание. Ни в коем случае нельзя из своего рациона исключать какие-либо продукты питания, так как при таком подходе организм может лишиться необходимых ему для нормальной работы питательных веществ, витаминов и минералов. Поскольку цель похудения не просто приобретение стройной фигуры, а улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, то нужно просто откорректировать свое питание таким образом, чтобы рацион был разнообразным и полезным.

Прежде всего, необходимо отказаться от жареной, жирной и слишком острой пищи, от газированных сладких напитков, от тортиков и сдобных булочек, а также желательно отказаться от алкоголя. Помните, что большая часть дневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а оставшаяся часть – это цельнозерновые продукты, мясо (лучше птица или телятина), молочные продукты, бобовые и рыба.

Для людей, которые стремятся похудеть (как, впрочем, и для всех других людей), рекомендовано питаться пять-шесть раз в день. Такое питание небольшими порциями улучшает скорость метаболизма и не позволяет ощущать голод, тем самым препятствуя перееданию.

Мы не будем давать подробные рекомендации относительно пищевого режима, загромождая бессмысленными формулами статью, так как человеку, который решил сбросить вес, рацион питания непременно должен разработать специалист, такой как врач-диетолог. Еще раз повторим, что все люди разные, поэтому невозможно дать один чудо-рецепт, который подойдет всем людям без исключения.

Физические нагрузки для безопасного похудения

Вероятно, есть необходимость немного поговорить и о физических нагрузках, которые не причинят вреда здоровью тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Конечно же, наиболее правильный вариант разработки плана по увеличению физической активности – консультация у специалиста, например, это может быть сертифицированный специалист по лечебной физкультуре. Специалист непременно разработает индивидуальную программу, исходя из первоначального веса человека, его физической подготовки и состояния здоровья. Согласитесь, для вполне здорового человека, которому нужно избавиться от 20 лишних килограммов, программа физических упражнений должна быть совершенно другой, чем программа, разработанная для человека, лишний вес которого составляет 60 килограммов.

Однако, каким бы ни был лишний вес, все, кто хочет похудеть, должны увеличить свою ежедневную физическую активность за счет продолжительных пеших прогулок, работы в саду или дополнительных прогулок с детьми или с собакой.

  • Если ваш офис расположен не слишком далеко от дома, например, до работы можно добраться пешком за 30-40 минут, лучше всего оказаться от услуг городского транспорта или поездок в автомобиле и ходить на работу и с работы пешком. Если по дороге есть парк или сквер – это еще лучше, так как прогулка на природе еще более полезна для здоровья.
  • Если в течение всего рабочего дня вы вынуждены проводить в офисе сидя за компьютером, нужно как можно чаще вставать, чтобы пройтись по офису, а в обеденный перерыв непременно выходить на улицу для прогулки.
  • В выходные дни не сидите возле телевизора, а отправляйтесь на продолжительные прогулки в парк, за город или хотя бы пройдитесь по городским улицам.

Многим эти советы покажутся обычными, однако не стоит забывать, что современный способ жизни серьезно ограничивает нашу повседневную физическую активность, поэтому к специальным программам для похудения, разработанным фитнес-тренерами, необходимо добавлять дополнительную физическую нагрузку, и это точно не повредит здоровью, а от лишних жировых отложений поможет избавиться.

В этой статье мы постарались рассказать о том, как похудеть без вреда для здоровья, не перегружая специальными таблицами, цифрами и графиками, так как все эти сложные вычисления нагоняют на читателей скуку и отбивают охоту вникать в смыл статьи. Теперь нам стоит резюмировать все, что изложено выше. Итак, если вы решили похудеть, то, прежде всего, проверьте свое здоровье и посоветуйтесь с врачом, старайтесь придерживаться рекомендаций, которые дал специалист, будьте активными и не опускайте руки, даже если вам вдруг покажется, что лишние килограммы уходят не так быстро, как хочется. Худейте правильно, без вреда для здоровья.

как правильно похудеть без вреда для здоровья?

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

  1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
  2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
  3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
  4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
  5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
  6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
  7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Кстати

По данным ВОЗ, Россия находится на 19-м месте в списке самых «полных» стран мира. Сегодня в нашей стране 60% женщин и 50% мужчин старше 30-ти лет имеют лишний вес, а 30% — страдают ожирением.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

  • Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
  • Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
  • Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
  • Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
  • Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
  • Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
  • Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
  • Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
  • Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

  • Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
  • Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
  • Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
  • Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство. Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом. Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

  1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
  2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
  4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц. Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».
  5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
  6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени. Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени. Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ. Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Как быстро похудеть — здоровый образ жизни

Наращивание мышц может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, чаев для детоксикации и таблеток для похудания. К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

Вот что вам следует знать о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрой потери веса и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

Понимание того, как работает потеря веса, — первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка. Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.

Для этого клиника Mayo Clinic рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), что составляет По данным Американского совета по упражнениям (ACE), общее количество калорий, сжигаемых человеком за день. Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в покое (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Миффлина-Сента Джеора для расчета RMR

  • Самец: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
  • Самка: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

( Измерьте вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467

Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

  • Сидячий образ жизни: Практика практически отсутствует = RMR x 1,2
  • Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
  • Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
  • Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса по пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худеете, не голодая.

Предупреждение

По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин и 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate на LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и недельную цель по снижению веса, и приложение рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своей конечной цели.

Нужны ли упражнения, чтобы быстро похудеть?

Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

По данным Harvard T.H., на количество калорий, сжигаемых ежедневно, влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив калории, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что, если вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что поднятие тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его в норме.

«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

Готовы похудеть?

Опасности быстрой потери веса

Желание достичь желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень серьезные последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш дневной дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, вероятно, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.

И еще есть камни в желчном пузыре. По мнению Джона Хопкинса, диета, состоящая из 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес

Строгое ограничение калорий и / или чрезмерная тренировка — это не только нездоровые подходы к снижению веса, согласно клинике Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный при быстрой диете.

Более того, если вы быстро похудеете, возможно, вы потеряете не столько жира, сколько при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжечь такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Obesity , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий. в сутки в течение 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять в день, не набирая вес.

Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

«Суперограничительная диета не является жизнеспособной в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели по весу за очень короткое время».

Сделка с водой Вес

Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.

Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology ). По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.

Конечно, как только вы съедаете достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами гидратами !). Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса за счет жировых отложений, а не из-за лишнего веса воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

Сохранение здоровой быстрой потери веса

Медленное и устойчивое похудание с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно, используя некоторые проверенные экспертами способы. Champion предлагает следующие предложения:

  1. Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор включает нежирную птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
  2. Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует устойчивой потере веса.

5 лучших способов выиграть битву с похуданием — Cleveland Clinic

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, дает пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Не пропускайте завтрак и получайте хотя бы 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропустите завтрак, значит, вы начнете день с разряженной батареей», — говорит г-жаКиркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также важно для подавления тяги к еде в течение дня».

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших семян с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или совсем не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса. «Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Это заставит ваш уровень энергии колебаться, и все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », -Киркпатрик говорит.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм ».

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это пост, — отмечает она. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются либо периодического голодания, либо ограниченного по времени подхода к кормлению, имеют меньший риск заболеваний, более низкую смертность и больший успех в похудании.

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные упражнения особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу большего стресса, так как уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что если ставить слишком высокие цели и не достигать их, вы не почувствуете себя успешным.«Лучше ставить маленькие цели и превосходить их».

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете сытость, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белка и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Другая тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела. «Многие люди расстраиваются, потому что они присоединились к фитнес-программе или программе похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Ого, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отказавшись от привычек питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

Здоровое похудание: как избавиться от эффекта йо-йо.

Сложной проблемой, с которой сталкиваются многие люди, пытаясь похудеть, является так называемый эффект йо-йо.Это определяется как циклическое изменение веса в отношении циклической потери и восстановления веса, напоминающее движение йо-йо вверх-вниз. Не только для улучшения формы тела и общего состояния здоровья, но и для здоровой программы похудания, которая значительно снижает шансы эффекта йо-йо в долгосрочной перспективе.

Познакомьтесь с эффектом йо-йо

Эффект йо-йо или диета йо-йо — очень распространенная ситуация, в которой люди изо всех сил пытаются поддерживать свой целевой вес во время программ похудания.Вначале люди начинают худеть, но затем, после невесомости, набирают весь потерянный вес. Этот процесс повторяется снова и снова, в конечном итоге превращаясь в порочный круг. Впоследствии становится все труднее снова сбросить вес, хотя в полной мере применяются ограничение диеты и тяжелые упражнения. Фактически, избыток жиров и снижение мышечной массы являются основными факторами, способствующими нарушению метаболической функции. Не только негативное воздействие на организм, но и эффект йо-йо может иметь серьезные последствия для психического здоровья.

Причины эффекта йо-йо

Причины эффекта йо-йо разнообразны, но в основном включают:

  • Нездоровые методы снижения веса: Несоответствующие методы похудания в конечном итоге приводят к увеличению шансов придерживаться йо-йо-диеты, например, при отсутствии надлежащих физических упражнений и приеме таблеток для похудания. В частности, у здоровых молодых людей эффект йо-йо обычно не проявляется во время первой программы контроля веса.Однако, если эти нездоровые привычки похудания продолжаются, похудеть становится все труднее, и очень часто это в конечном итоге заканчивается эффектом йо-йо.
  • Ограничение калорийности и диеты натощак: Хотя ограничение потребления калорий быстро способствует потере веса за счет уменьшения мышечной массы, а не жировых отложений. Когда мышечная масса уменьшается, организм автоматически адаптируется, замедляя метаболизм. Фактически, исследователи предполагают, что этот более низкий метаболизм может частично объяснить, почему люди восстанавливают вес после того, как они отказываются от диеты с ограничением калорий.Со временем становится все труднее продолжать худеть из-за снижения метаболической функции.

Снижение веса без эффекта йо-йо

Чтобы избежать эффекта йо-йо, рекомендации по программе здорового похудания включают:

  • Уменьшает жировые отложения и поддерживает мышечную массу
  • Строго избегать пропусков приема пищи
  • Ограничить количество потребляемой пищи
  • Ешьте больше низкокалорийной пищи
  • Избегайте высококалорийной и жирной пищи, приготовленной с использованием масел, таких как жареные во фритюре или на сковороде продукты
  • Регулярно выполняйте физические упражнения с изменением диеты. Особенно в течение первых 6 месяцев рекомендуется регулярно заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Чтобы поддерживать здоровый вес во время длительного контроля веса, продолжительность упражнений должна быть увеличена до 200-300 минут в неделю, и их следует постоянно продолжать в течение как минимум 1 года.
  • Запустить инструменты самоконтроля за питанием, например, дневник ежедневных диет и тенденций снижения веса для улучшения долгосрочного успеха в контроле веса.
  • Настоятельно рекомендуется ежемесячно консультироваться с диетологами и диетологами, чтобы убедиться, что программы здорового контроля веса используются для устойчивой потери веса без негативных последствий для общего состояния здоровья.

Похудение — это чрезвычайно сложная задача, поскольку некоторые привычные режимы питания трудно изменить. Однако, чтобы похудеть успешно и устойчиво, необходимо применять здоровые методы похудания. Что еще более важно, самодисциплина остается жизненно важной. Не всегда необходимо вносить серьезные изменения в более здоровое питание путем одновременного изменения всех пищевых привычек. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение, приводя к устойчивой потере веса и улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

как похудеть: стать здоровым можно даже не похудев. Вот как

Согласно новому интересному обзору взаимосвязи между фитнесом, весом, здоровьем сердца и долголетием, для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни упражнения важнее потери веса, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Исследование, в котором анализировались результаты сотен предыдущих исследований потери веса и тренировок у мужчин и женщин, показало, что

людей с ожирением обычно значительно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти за счет улучшения физической формы, чем за счет снижения веса или соблюдения диеты.

Обзор добавляет к растущему количеству доказательств того, что большинство из нас может быть здоровым при любом весе, если мы также достаточно активны.


Это прошлое исследование в подавляющем большинстве случаев показывает, что люди, которые начинают тренироваться, редко теряют много, если вообще теряют вес, если они также существенно не сокращают потребление пищи. В целом, упражнения просто сжигают слишком мало калорий, чтобы помочь в снижении веса. Мы также склонны компенсировать некоторую часть скудных затрат калорий из-за упражнений, съедая больше после или меньше двигаясь, или подсознательно сокращая метаболические операции нашего тела, чтобы уменьшить общие ежедневные затраты энергии.

Гленн Гэссер, профессор физиологии упражнений в Университете штата Аризона в Фениксе, хорошо разбирается в недостатках тренировок для похудания. На протяжении десятилетий он изучал влияние физической активности на состав и метаболизм людей, а также на их выносливость, уделяя особое внимание людям, страдающим ожирением. Большая часть его прошлых исследований подчеркивала бесполезность тренировок для похудания. В эксперименте 2015 года он наблюдал, например, за 81 сидячей женщиной с избыточным весом, которая перешла на новый режим ходьбы три раза в неделю по 30 минут. Через 12 недель некоторые из них сбросили жир, но 55 из них прибавили в весе.

ThinkStock Фото
В других исследованиях лаборатории Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий профиль холестерина или инсулинорезистентность, маркер диабета 2 типа, показали значительные улучшения в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, они сбросили вес или нет.

Увидев эти результаты, Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес дать людям с избыточным весом возможность наслаждаться здоровым метаболизмом, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне досягаемости. форма.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие. Их особенно интересовал метаанализ, который объединяет и анализирует данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия. Фактически, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.

Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами, улучшение физической формы принесло гораздо больше пользы, чем потеря веса», — сказал Гейссер.

Исследования, на которые они ссылаются, показывают, что сидячие мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на целых 30% или более

, даже если их вес не меняется. Это улучшение, как правило, снижает риск ранней смерти для них, чем для людей с нормальным весом, но не в форме, сказал Гэссер.

С другой стороны, если тяжелые люди худеют за счет диеты (а не болезни), их статистический риск умереть молодым обычно снижается примерно на 16%, но не во всех исследованиях.Некоторые исследования, цитируемые в новом обзоре, показывают, что потеря веса среди людей с ожирением вообще не снижает риски смертности.

Однако новый обзор не был разработан для того, чтобы точно определить, как упражнения или потеря веса влияют на продолжительность жизни у людей с ожирением. Но во многих исследованиях, на которые они смотрели, Гэссер сказал:

человек, похудевших с помощью диеты, вернули их, а затем попробовали снова, подход йо-йо к снижению веса, который часто способствует метаболическим проблемам, таким как диабет и высокий уровень холестерина, и снижению ожидаемой продолжительности жизни.

С другой стороны, упражнения борются с теми же условиями, сказал он. Это также может неожиданно изменить жировые запасы людей. «Люди с ожирением обычно теряют часть висцерального жира во время физических упражнений», — сказал он, даже если их общая потеря веса незначительна. Висцеральный жир, который накапливается глубоко внутри нашего тела, повышает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний.

В нескольких исследованиях, на которые они ссылаются, было обнаружено, что упражнения аналогичным образом изменяют молекулярную сигнализацию внутри других жировых клеток, что может улучшить инсулинорезистентность, независимо от того, какой вес у человека.«Похоже, что упражнения делают жир более подтянутым», — сказал Гейссер.

Главный вывод нового обзора, заключил Гессер, заключается в том, что вам не нужно худеть, чтобы быть здоровым. «С точки зрения риска смерти вам будет лучше, если вы увеличите свою физическую активность и физическую форму, чем намеренно сбросите вес», — сказал он.

32 совета по снижению веса для мужчин — как мужчины могут похудеть

ХОРОШИЕ НОВОСТИ: Эксперты, с которыми мы регулярно общаемся в Men’s Health , согласны с тем, что вам не нужно садиться на экстренную диету, очищать организм соками или делать что-то еще серьезное, чтобы похудеть.

Маленькие шаги, а не гигантские изменения помогут вам похудеть — и надолго сохранить здоровый вес.

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен мешать, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день.Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий на в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду). Это означает, что вы потеряете почти фунт, то есть 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес). На самом деле Энди Юречко, М.С., доктор медицины из Медицинского центра Университета Огаста в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.

«Более здоровый тип диеты — это то, что вы можете придерживаться каждый день в своей жизни», — говорит он. Так что это помогает упростить выполнение этой задачи.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — полезные изменения, которые вы можете внести в свой рацион. повседневной рутины, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда будете готовы.

1. Ставьте четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую может измерить и понять каждый в мире. Напишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться. Если у вас есть определенный набор веса, который вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый божий день.

Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом.И помните, что шкала не делает различий между жиром и безжировой массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она ​​нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть. Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.

Вестенд61

Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, в том числе жира на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, — держите их подальше от дома или в офисных шкафах.Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски — например, вяленое мясо — для перчаточного ящика или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, чтобы помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут.Смузи не требуется.

Наиля Рюшель Getty Images

Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе фрукты с так называемым «высоким содержанием сахара», такие как бананы и дыни.

5. Поднимите грузы.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий.Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести разумным способом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью. Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.

7. Делайте упражнения для всего тела.

Ваш план упражнений — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — не должен концентрироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включайте упражнения, которые задействуют все ваше тело.Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если у вас проблемы с посещением тренажерного зала после работы, подумайте о том, чтобы встать пораньше, чтобы потренироваться.

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Съешьте завтрак.

Обзор исследования, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их. Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Кроме того, это самый простой способ. )

10. Ешьте большую часть еды в A.M.

Тогда ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном весь день. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно.Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не принесет и не помешает успеху, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не голодны продуктовый магазин.

Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, а не будете придерживаться своего списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.

13.Замените гарниры тушеными овощами.

Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.

14. Выпекать, не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Или попробуйте фритюрницу — в ней даже можно приготовить курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки.(Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)

15. Смейтесь!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшите свои порции.

Это означает выбор первого блюда вместо первого и закуски. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на своей тарелке по адресу в конце трапезы.Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и отказаться от десерта.

17. Не общайтесь за едой на вечеринках или пикниках.

У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше для него и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.

19.Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) — без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же более медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.

Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте снимки «до».

Вы будете поражены прогрессом, которого добились, когда еще раз посмотрите фотографии позже.

23.Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья увеличивают (или могут навредить) успеху. Присоединитесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.

24. Поставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя и не обращают внимания на свое здоровье. Включите себя в свою повестку дня.

25.Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.

26. Выпейте еще сельтерской.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубных газированных напитков, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь. Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок, и вы почувствуете сытость.

27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам — и большинство из них — абсолютная тупица. Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.

29.Позвольте себе побаловать себя.

Избегайте диеты, которая запрещает есть что-либо. Долгосрочный здоровый подход к питанию оставляет место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов состоит из хороших продуктов, почему бы не принять ее на 20 процентов — и не получить от этого удовольствия?

30. Ешьте больше 30/10 порций.

Эксперты и множество исследователей сходятся во мнении, что самый простой способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это съедать не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи.Тридцать граммов способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов наполнят вас во время еды и помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.

Чтобы получить 30 таких блюд, просто нажмите здесь.

31. Не бойся голода.

Это сигнал, что нужно есть! Не игнорируйте это — просто выберите закуску с белком и клетчаткой, например яблоко с арахисовым маслом или сырную палочку и несколько черносливов.

32. Помните: это еще не все или ничего.

Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока не будут потеряны все результаты похудания.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

В 2020 году многие люди прибавили в весе из-за переедания, скуки или утешения в старинных фаворитах. Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований из Murphy Research в Сиэтле сообщил СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценку C, D или F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. По ее словам, согласно исследованию компании, 95% взрослых хотя бы время от времени думают об управлении весом.

Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите изменить его здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле, здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам. Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

1. Практикуйте здоровые привычки питания

Некоторые диетические стратегии, по-видимому, более эффективны, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

  • Ешьте больше овощей.
  • Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
  • Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

Овощи играют свою роль, позволяя насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями. Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудения, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования подтверждают, что переедание в больших количествах способствует снижению веса и, что немаловажно, поддержанию веса.Это означает, что людям, которые сбросили вес, эта тактика помогает не набирать вес.

Сопутствующие товары

Цельные пищевые продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды. Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать.Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать подробный список продуктов, которые нужно исключить.Результаты другого годичного исследования показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

Связанные

2. Обратите внимание на то, почему вы едите

2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

Первый шаг к избавлению от этой привычки — определить ваши эмоциональные триггеры, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

3. Примите отношение «Я понял»

Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса. В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.

Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, выработанной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, нехваткой бананов в середине недели), требующими решения проблемы. Умение преодолевать

Сопутствующие

препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

4. Устранение стресса и проблем со сном

Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть заявили, что уровень стресса у них повысился за этот период.

Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похудению. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

Вы можете решить проблемы стресса и сна с помощью таких советов от APA:

  • Создайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
  • Потренируйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
  • Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
  • Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

По теме

5. Физические упражнения, но не для похудения

Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься по часу шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Хотя логично, что упражнения могут привести к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

Поскольку потеть на час шесть раз в неделю — далеко не все хорошее времяпрепровождение, отложите идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь . Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок.(Между прочим, от обоих подходов следует отказаться. Сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель в области здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно для тебя. Наша задача — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона , не подвергая риску ваше физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему — это телесного жира, необходимого и естественного, и какова его функция в организме.Затем мы покажем вам, как определить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте разберемся с некоторыми вещами. Если вы уже достигли нормального веса и процентного содержания жира в организме для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий.Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций:

  • ребенок или подросток,
  • беременна или кормит грудью,
  • имеют заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание.

    Если вы чувствуете необходимость сбросить лишний вес или считаете, что боретесь с расстройствами пищевого поведения и поведения (или знаете кого-либо, кто это делает), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боль и страдания, вызванные расстройствами пищевого поведения.
    T: 0808 801 0677
    E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

    Почему жировые отложения важны?

    Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

    «Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

    Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

    Тем не менее, существует такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.

    Какой процент жира в здоровом организме у женщин?

    Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

    «Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рэбесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

    Почему слишком много жира в организме опасно?

    Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

    Что происходит, если у вас слишком мало жира?

    «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить вашу менструацию и способность к зачатию.

    «Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

    Симптомы слишком низкого процента жира в организме:
    • Запор
    • Усталость
    • Перепады настроения
    • Низкое артериальное давление
    • Низкая концентрация
    • Плохая эластичность кожи
    • Выпадение волос
    • Проблемы с зубами и деснами
    • Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
    • Гипогонадизм — нарушение работы яичников
    • Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
    • Мышечные судороги

      Как измерить жировые отложения


      Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

      Штангенциркуль

      Старый метод измерения жира, штангенциркуль работает путем защемления жира на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерения толщины кожной складки.

      Поскольку все мы по-разному переносим жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

      Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

      Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие специалисты в области здравоохранения отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

      Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

      3D-сканеры тела

      Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

      «3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

      Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные.В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

      Умные весы

      Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, обычно стоимостью около 20 фунтов стерлингов и выше, показывают показания веса, а также процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

      «Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит приобрести хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

      Помните, вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

      Withings Body + Wi-Fi Состав тела Smart Scale

      Withings amazon.co.uk

      71,95 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер аргос.co.uk

      37,50 фунтов стерлингов

      Весы для определения состава тела RENPHO Wi-Fi

      РЕНФО amazon.co.uk

      31,44 фунтов стерлингов

      Tanita BC543 Весы для монитора состава тела

      Танита amazon.co.uk

      52,50 фунтов стерлингов

      В чем разница между потерей веса и потерей жира?

      При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

      При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?


      Можно ли быстро похудеть?

      Мы пытались вплетать эту тему в наши советы, но, если вам нужно услышать это просто и ясно: пытаться быстро сбросить жир (и под словом «быстро» мы не подразумеваем эффективно, мы имеем в виду неустойчиво) — нет. хорошо .

      Во-первых, слишком быстрая потеря жира из-за строгой диеты, ограничительных привычек в еде или чрезмерных тренировок может отрицательно сказаться на ваших гормонах и психическом здоровье, не говоря уже о том, что это может привести к резкому увеличению веса. Не то, что ты хочешь.

      Во-вторых, устойчивое сжигание жира происходит благодаря здоровым привычкам, которые вы придерживаетесь каждый день: правильному питанию, упражнениям NEAT (подробнее об этом позже), сочетанию кардиотренировок и силовых тренировок, правильного отдыха и методов управления стрессом. Это поможет вам добиться потери веса на всю жизнь, а не бросить вас на «американские горки».

      Если вы пытаетесь найти самый быстрый способ похудеть (или быстро сжечь жир), найдите время, чтобы проверить себя. Спросите, почему скорость важнее устойчивости, когда речь идет о вашем самом здоровом теле и жизни. Рим был построен не за один день, друг.


      Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

      Понижение шкалы процентного содержания жира в организме гораздо более тонкое, чем ежедневная 30-минутная тренировка. Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны.От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.


      Как уменьшить количество жира в организме с помощью питания

      Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов. Макросчет, популярный среди бодибилдеров, с тех пор стал широко распространенным методом питания, и миллионы людей добавляют свои ежедневные блюда в такие приложения, как MyFitness Pal.

      Что такое макросы?

      «Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, в которых нуждается человек: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро сбросить жир.

      Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

      Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на какие продукты следует сосредоточиться для каждого из них.

      Как рассчитать свои макросы

      Преимущества расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запретными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)


        Я новичок, есть способ попроще?

        Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

        «Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

        Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду, не относитесь к еде как к хорошей или плохой, или читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

        Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир


        Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

        Алкоголь

          От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро превратиться в эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.

          Обработанные продукты

            Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.


            Какие упражнения уменьшают жировые отложения?

            Вопрос о том, какие тренировки лучше подходят для похудания, — кардиотренировки или тренировки с отягощениями, — это дискуссия, которая продолжается до сих пор.

            Яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года, проведенное Университетом Уэйк Форест, пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

            Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

            На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

            Силовые тренировки

            Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

            Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

            «Увеличение мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

            «Проще говоря, единственный способ нарастить мышцы — это перегрузить их. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эту мышцу ».

            Кардио

            Это не значит, что кардио-тренировки не способны похудеть. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

            Обратите внимание: работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

            Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна быть ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

            Упражнение NEAT

            Упражнение NEAT, способствующее достижению оптимального уровня низкой интенсивности. NEAT, любимый физическими специалистами, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные усилия.

            Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

            Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наш подробный объяснение упражнений NEAT.

            Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

            Как избавиться от жира за месяц?

            Если у вас повышенный уровень жира в организме и вы хотите его уменьшить, попытки сделать это за короткий промежуток времени, например, за месяц, — не самый безопасный и устойчивый способ действовать.Также следует отметить, что мы все разные, и то, как быстро ваше тело реагирует на изменения образа жизни, будет отличаться от реакции вашей сестры или вашего лучшего друга. Лучше всего сосредоточиться на своем питании и упражнениях, как упоминалось выше, на правильном отдыхе и управлении стрессом. Никакое быстрое исправление действительно не работает.


            Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

            От этого никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — влияет на ваш вес.

            «Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

            «В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

            В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

            Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.


            Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

            Иногда вы испытываете стресс. Бывает. После полутора лет потрясений (ура, коронавирус) вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

            Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

            Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


            Как поддерживать процентное содержание жира в организме

            Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
            Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы создали. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.

            Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Убери их, тигр.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *