Помогает ли похудеть стретчинг: Помогает ли растяжка похудеть? Стретчинг для похудения ног и бедер

Содержание

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

ученые объяснили, почему растяжка ускоряет похудение

Многие люди, став на успешный путь похудения, замечают: в один «прекрасный» момент тренировки перестают помогать. Вес, как говорится, «стоит» — проблема физиологичная и легко объясняется. Другое дело: как возобновить процесс похудения? Ученые твердят в один голос: пора включать новые действенные факторы для похудения и красивой фигуры. И одним из самых эффективных является растяжка, или стретчинг.

Растяжка необходима каждому, кто занимается физкультурой. Многие не принимают во внимание то, что растяжка мышц — товарищ любого упражнения. Стретчинг делает тренировки правильными, формируя красивый мышечный рельеф, укрепляя мышцы, и в несколько раз усиливает эффективность тренировок?

Почему растяжка поможет похудеть тогда, когда тренировки перестали быть эффективными?

Дело в том, что организм человека приспосабливается к нагрузкам. Сравните новичка в зале и «бывалого»: первый «выдыхается» намного быстрее, но со временем может вынести большую нагрузку. Проще говоря, мышцы привыкают к нагрузке, становятся сильнее и расход калорий уменьшается. Да, крепкие мышцы, несколько увеличенные в объеме тренировками, как известно, тянут калории на себя, но только этого явно недостаточно, чтобы продолжать сжигать жир в прежних объемах. Именно поэтому специалисты всегда рекомендуют нагрузку дозировать, избегая монотонных и одинаковых упражнений. «Но причем здесь растяжка?», — спросите вы? Объясним.

Польза растяжки для красивого тела и здорового похудения

Большая энергозатратность. Стретчинг берет на себя много калорий, потому, что многие из упражнений с одной стороны нельзя назвать легкими. Почему «с одной стороны» — а потому, что упражнения на растяжку статичны, дыхание сохраняется ровным. Но, с другой стороны, они сами по себе несут пользу для мышц подобно йоге, которая, как известно, построена на растяжке.

Наращивание мышц. Как растяжка влияет на мышцы? По-простому: растягивает. По сути же, происходят внутренние микроразрывы мышечной ткани, не приносящие вреда здоровью. Эти разрывы быстро заполняются соединительной тканью, происходит замещение, мышца становится более длинной. Снаружи это выглядит более эстетично, и, к тому же, это увеличивает мышечный потенциал, раскрывает новые возможности для тренировок. Это усилит их эффективность, передает Planet-Today, приводя исследования американских ученых.

Для наглядности приводим фото:

Укрепление тканей. Растяжка насыщает ткани кровью и питательными веществами, увеличивая их способность к восстановлению. Это также несет в себе жиросжигательный потенциал.

Укрепление системы кровообращения. Стретчинг помогает правильно распределить кислород по организму. Кислород — активный жиросжигатель. При кардио и силовых видах тренировок кислород также помогает сжигать жир, а растяжка действует как катализатор.

Другие плюсы упражнений на растяжку:

  • Легкость, умение лучше чувствовать свое тело;
  • Меньший риск получить травму во время тренировки;
  • Красота и эстетика — при регулярных тренировках, если поставить себе четкую цель, можно сесть на шпагат.
  • Не требует вложений. Конечно, можно ходить на стретчинг в спортзал, включив его в свою программу, но при самостоятельных тренировках понадобится лишь коврик. Впрочем, многие занимаются дома на ковре.
  • Статичность. От стретчинга не устают так, как от силовых и кардио. Растяжку используют для восстановления сил после тренировки, она позволяет привести мысли в порядок, наладить дыхание. После стретчинга тренировку можно по праву считать оконченной.

Как делать упражнения на растяжку с целью улучшить тренировки?

10-15 минут растяжки после кардио разогрева и 10-15 минут после силовых будет вполне достаточно. Организм получит существенный толчок для дальнейшего избавления от жировых запасов.

Видео упражнений на растяжку, о которых шла речь:

Рекомендуем к прочтению: Почему кроссфит — один из лучших способов получить тело мечты >>>

Что лучше для похудения: кроссфит или кардио? >>>>

 

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе.  

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом –  это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы –  эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

  • занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
  • в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
  • вы улучшаете вашу осанку;
  • занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
  • ваш метаболизм ускоряется;
  • в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы  с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону. 

Упражнения для растяжки верхней части тела

 

  • Растяжка бицепса и предплечья

 

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите. 

 

  • Растяжка плеч и рук

 

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

 

  • Растяжка груди и рук

 

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку. 

 

  • Растяжка трицепса

 

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку. 

Упражнения для растяжки корпуса

 

  • Растяжка косых мышц и верхней части спины

 

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону. 

 

  • Растяжка спины и рук

 

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение. 

 

  • Растяжки спины, поясницы и ягодиц

 

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение.  

 

  • Растяжка поясницы и пресса

 

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

 

  • Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

 

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги. 

Упражнения для растяжки нижней части тела

 

  • Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

 

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу.  

 

  • Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

 

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) 

 

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка ягодичных мышц и поясницы

 

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу. 

 

  • Растяжка квадрицепса

 

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц. 

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

 

  • людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;
  • людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;
  • пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;
  • после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;
  • для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

 

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

  • серьезная травма позвоночника;
  • сложные переломы конечностей;
  • заболевание костей и связок;
  • остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

 

5 упражнений на растяжку для похудения

Почему гимнастки и балерины такие изящные, стройные и худенькие? Во многом благодарить нужно идеальную растяжку и постоянную работу над улучшением своей гибкости.

Растяжка — не панацея от всех проблем, но она отлично помогает скинуть лишний вес.

Почему? Во-первых, в бешеных темпах ускоряется метаболизм – он же обмен веществ. Во-вторых, растяжка – это больно, а от боли наше тело испытывает стресс и начинает быстрее и активнее сжигать калории. В-третьих, во время растяжки ног сжигается целлюлит, уменьшается объем бедер и в целом ножки “подсушиваются”.

О том, какие именно упражнения из растяжки помогут похудеть, нам расскажет (и наглядно покажет!) наш эксперт Анна Гордиенко, главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

На мой взгляд, самым энергозатратным видом стретчинга, которых помогает похудеть, является динамичный стретчинг. Выполняя растяжку в динамике, ты уже через 15 минут почувствуешь себя выжатой, как после пробежки.
Что касается упражнений по стретчингу для похудения, я бы выделила следующие:

1.     Плие стоя – ты принимаешь широкую позицию, раскрываешь стопы в стороны и с ровной спиной опускаешь таз примерно до уровня колен. Важно подкрутить таз в себя, держать спину ровной и не заваливаться вперед. Когда ты приняла позу плие, можешь попружинить таз вниз (примерно 10 раз), а также упереться локтями в колени и максимально опустить таз. Это упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов и на разогрев поперечного шпагата.

В ТЕМУ: Что такое стретчинг и почему он нужен тем, кому за 30

2.    Батманы (махи ногами вверх) – встань возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделай комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное — держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

3.    Выпад вперед – сгибаем переднюю ногу под углом 90 градусов, сзади нога абсолютно прямая и стоит на носочке. В этом положении мы ставим руки на бедра и пружиним таз вниз. Затем можем опустить сзади колено на пол и поставить руки на локти.

В ТЕМУ: ТОП-5 упражнений для сексуального тела

4.    Затяжка – стоя, захватываем стопу противоположной ноги сзади и максимально выравниваем ногу вверх.

5.    Шпагат – это самое эффективное упражнение из растяжки для похудения! Стоя в продольном и поперечном шпагатах по 1 минуте, с тебя сойдет 100 потов 🙂

В ТЕМУ: Анна Седокова похвасталась растяжкой (фото)

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

Стретчинг становится всё более популярным, но мало кто знает, что это такое на самом деле, и почему он так полезен. По своей сути стретчинг – это та же растяжка, только более качественная и результативная, но в тоже время безопасная для новичков, так как риск травм при правильном выполнении минимален!

Как похудеть на 7 килограмм за 7 дней: Звёздные секреты (Видео)

Сам термин «стретчинг» происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться», и подразумевает выполнение комплекса определённых упражнений. Такая тренировка направлена на интенсивную растяжку всех групп мышц, сухожилий и отлично подходит для общего похудения. Уже после месяца тренировок тело становится более подтянутым и гибким. И это без особых физических нагрузок!

На самом деле плюсов у стретчинга огромное множество. Однако, без сомнений, одним из главных преимуществ такой тренировки является отсутствие нагрузок на сердце. Это делает стретчинг универсальным для всех возрастов!

Также растяжка улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, что помогает в борьбе с лишним весом.

Стретчинг уменьшает болевые ощущения, поэтому подходит для реабилитационных тренировок после травм, а также снимает крепатуру после интенсивных силовых нагрузок.

Растягивая разные мышцы, ты сможешь за короткий период времени достичь желаемых результатов: будь то похудение или поперечный шпагат.

Ещё один плюс стретчинга – это коррекция осанки. Если ты сутулишься, горбишься, то растяжка поможет тебе исправить осанку, и уже через месяц тренировок ты ощутишь, что держать спину прямо станет намного легче.

Алла Костромичева: «Я ни разу в жизни не сидела на диетах»

Чтобы стретчинг-тренировка была максимально результативной, нужно придерживаться нескольких правил:

— правильно подбери одежду: она должна легко тянуться и при этом поддерживать мышцы в тепле;

— обязательно разогрейся перед тренировкой, выполни несколько базовых упражнений, чтобы подготовить мышцы к растяжке;

— если есть возможность, прими перед тренировкой горячий душ, увидишь – растягиваться будет намного легче;

— очень важно правильно дышать: ровно, глубоко, спокойно;

— не делай резких движений, иначе можешь травмировать мышцы;

— не переусердствуй, если чувствуешь, что какое-то упражнение причиняет тебе сильную боль – лучше откажись от него, твои мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке!

И еще одно – тренировки должны быть регулярными! Растягиваясь 3-4 раза в неделю, ты уже через месяц ощутишь результат. А вот от разовых тренировок толку не будет – мышцы быстро отвыкают от нагрузки, и каждый раз придётся начинать всё сначала.

Фото istockphoto

Тянемся и худеем. Все о стретчинге

Любой, кто серьезно занимается стретчингом, знает, что это не только комплекс на растяжение, а скорее – идеально выстроенная система проработки практически всех мышечных групп, связок и сухожилий. Но насколько стретчинг поможет похудеть?

Какие цели преследуют занятия

Главная цель стретчинга – достижение гибкости и эластичности всего тела. Для получения эффективного результата, специально разработаны комплексы упражнений, не имеющие себе равных в других фитнес-направлениях.

Систематическое выполнение комплексов стретчинг-упражнений, направленных на растяжение отдельных зон тела, способствует:

  • гибкости тела за счет эластичности мышц и связочного аппарата, укрепления сухожилий;
  • улучшению кровообращения;
  • усилению синергетических потоков организма;
  • набору и возрастанию уровня жизненной энергии;
  • значительному улучшению самочувствия и улучшению настроения;
  • новому взгляду на решение жизненных проблем;
  • более активным тренировкам в других направлениях без травм и растяжений;
  • ускоренному очищению организма от шлаков, токсинов и естественному похудению при наличии избыточного веса.

Главные правила стретчинга

Есть сомнения в своих силах, склонность к повышению кровяного давления, перенесли операцию кесарева сечения, либо другие серьезные хирургические вмешательства, имеете проблемы с суставами – обязательно посоветуйтесь с тренером. Такой вид фитнеса, как глубокая растяжка, лучше доверить сертифицированному специалисту с хорошими рекомендациями и опытом работы в данной сфере.

Как показывает практика, занятия стретчингом у начинающего и опытного специалиста радикально отличаются подходом, набором упражнений и вообще отношением к участникам группы.

Что стоит знать для успешного освоения программы стретчинга:

  • Занятие начинается с хорошей разминки и разогрева мышц. Это очень важный этап, которому необходимо уделить максимум внимания. Если тренер не готовит ваше тело минут 10-15, прежде чем приступать к непосредственной растяжке, не стоит посещать этот зал и платить деньги за неприятные ощущения.
  • Каждое упражнение стретчинга направлено на проработку конкретных частей тела. С этой целью весь комплекс делится на блоки для работы над разными мышечными группами.
  • Один из серьезных моментов тренировки – освоить правильное дыхание. Перед началом каждого повтора делается вдох, затем приступаем к выполнению упражнения на выдохе.
  • Если вам что-то неприятно и вы не можете расслабить определенную область тела, также советуйтесь со своим тренером.
  • После правильной подготовки и тщательного разогрева, делая глубокие выпады в расслабленном состоянии, вы не будете испытывать болевых ощущений.
  • Применяемые позиции для работы над отдельными группами мышц фиксируются от 30 секунд до 2-х минут, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Основные виды растяжки

Комплексное занятие в зале обычно состоит из упражнений на растяжку различных групп мышц. Какие методики чаще используют тренеры по стретчингу и в чем их эффективность.

Парная растяжка – довольно часто применяемый прием в современном стретчинге, значительно повышающий эффективность тренировок, создающий соответствующую атмосферу в зале, позволяющий выявить скрытый потенциал партнеров. В ходе занятия, члены группы занимают определенное положение и по очереди стараются помочь друг другу добиться максимальной растяжки мышц в той зоне, над которой ведется работа в данный момент. При этом один из партнеров, для достижения результата, ведет себя пассивно и расслабленно, за счет чего достигается более высокий уровень растяжения мышц. Если же оказывается сопротивление давлению со стороны, то такой вид растяжения называется “парный с сопротивлением”.

Статическая растяжка – наиболее популярный метод, используемый в практике большинства тренеров. Заключается в фиксации на время  определенной позиции с постепенным растяжением целевой группы мышц. При этом могут применяться утяжелители на пояснице или разведенных в стороны коленях. Растяжка хорошо разогревает необходимые мышцы и связки, вызывает значительный приток крови в зоны проработки с последующим уменьшением объемов.

Изолированная техника растяжки значительно повышает пружинность и силу мышц прорабатываемой области. Заключается в проведении мелких изолированных махов, наклонов, растяжек для строго определенной группы мышц с последующей фиксацией в заданном положении.

Подходит как начинающим, так и профессиональным атлетам, отлично разогревает и готовит тело к более серьезным нагрузкам. Способствует формированию общей выносливости и рельефности тела – ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра.

Динамический метод растяжки проводится в движении, энергичных махах, выпадах, беге на месте с высоким подъемом бедра и т.д. В некотором смысле, является сочетанием кардио и стретчинга, усиливая и дополняя соответствующие нагрузки на мышцы, значительно способствующие потере калорий и похудению.

Эффективен ли стретчинг для желающих похудеть

Для более полного ответа на вопрос о пользе стретчинга для похудения, необходимо прежде всего сказать, что “умный подход” к снижению веса  – это процесс комплексный. На первом месте в нем стоит правильное питание (ПП) и питье чистой воды – 70%, а только потом регулярные тренировки – 30%.

Если этого удалось достичь и вы систематически начнете посещать занятия по стретчингу или  усиленному стретчингу для продвинутых (Power Stretch), то буквально через месяц начнете замечать положительные перемены в своем настроении, состоянии и теле.

Согласно наблюдением многих поклонников и любителей стретчинга, данный вид фитнеса –  один из наиболее эффективных способов избавления от жировых отложений и уменьшения объемов тела

Выбрать все необходимое для спорта, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Стретчинг | Польза и основной эффект

#ВсеРастяжимо — любимый хэштег команды SMSTRETCHING — сети фитнес-студий, которую основала призер чемпионата мира по художественной гимнастике Самира Мустафаева. В ней девушек учат прислушаться к своему телу, различать правильную и не очень боль и не терять мотивацию. Как это происходит, нашему блогу рассказали Мария Прохорова и Екатерина Акулина, тренеры фитнес-студии. Мы задали экспертам популярные вопросы о растяжке, которыми наверняка задавались и вы.

Что происходит с моим телом, когда я занимаюсь?

Прежде всего, стретчинг улучшает осанку и выравнивает ее. Когда вы занимаетесь, то должны понимать, что со временем мышцы окрепнут и это снизит риск получения травмы. Тело становится подтянутым, а изменения в фигуре вы заметите при регулярных тренировках уже в течение первых двух месяцев. Ощущение легкости в теле после занятия не позволит вам отложить растяжку на долгое время. Сразу чувствуется большая разница между тем, как было раньше, когда весь день проводишь за компьютером в офисе, и энергичностью сейчас.

Не забывайте, все делать нужно только себе в удовольствие, тренировки станут просто неотъемлемой частью вашей жизни, как сходить в кино или прогулка с друзьями. 

Какая цель у занятий — сесть на шпагат?

Не совсем. Шпагат — это здорово, но у стретчинга есть еще много плюсов. Благодаря тренировкам по растяжке вы улучшите не только гибкость тела, но и кровообращение: увеличится приток крови к мышцам, что положительно сказывается на организме. Также растяжка способствует устранению спинных и поясничный болей и просто улучшает эмоциональное состояние, помогает избавиться от стресса и усталости. А это совсем не про шпагат.

К тому же, не потерять мотивацию помогают результаты. Когда видишь, как развивается гибкость, уменьшаются сантиметры до шпагата и получается делать упражнения без особых усилий, хочется продолжать совершенствоваться. Важно понимать, что для этого нужно время, и для каждой девушки оно индивидуально.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Занимаясь растяжкой и придерживаясь правильного питания вы не только похудеете, но и в целом подтяните тело. Если же вы просто занимаетесь в тренажерном зале и не уделяете время растяжке, тело становится коренастым, а не стройным и грациозным. А если вам хочется увеличить мышечную массу и создать рельеф в виде кубиков пресса, то лучше совместить стретчинг с функциональной тренировкой. Идеальная формула — силовые тренировки, кардио и стретчинг.  

Стретчинг похож на йогу?

Растяжка и йога — два совершенно разных направления. Единственное, что делает их похожими, — это спокойный темп, в котором проходят тренировки. Также в обоих направлениях большое внимание уделяется дыханию. Но сами техники дыхания в йоге более разнообразны, чем в стретчинге, плюс они направлены на другие цели.

Если мне больно — это значит, что я все правильно делаю?

Все зависит от боли, которую вы испытываете. Если боль плавная, нерезкая и неколющая, то вы все делаете правильно. Но если вдруг возникает дискомфорт и боль становится резкой и невыносимой, это признак того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение.

Помните, что у всех девушек разный уровень физической подготовки и болевой порог.  Если вы чувствуете, что мышцы и связки натянуты, как струны, это предел ваших возможностей. Если во время растяжки ноги начитают дрожать и боль уже не просто тянущая, а острая, это тоже сигнал, что лучше остановиться.

Как не навредить своему телу?

Вы можете потянуть мышцы, если недостаточно расслабили тело и попытались опуститься ниже. Также есть риск получить травму и после этого долго восстанавливаться, если вы делаете резкие движения, выполняете упражнение рывками или сильно раскачиваетесь. Такая растяжка называется динамической.

Именно поэтому в студиях SMSTRETCHING мы проводим статическую растяжку, потому что она направлена именно на расслабление и не травмоопасна. В растяжке все упражнения нужно выполнять плавно и обязательно с выдохом. Главное правило — никогда не спешить.

Правда ли, что стретчинг влияет на эмоциональное состояние?

Да, тренировки по растяжке — это своего рода медитация. Первое время мысли будут носиться с бешеной скоростью в вашей голове, но спустя время вы сможете их контролировать. Во многом это происходит благодаря дыханию, которому вы обучаетесь во время тренировок. Представьте, вы выполняете упражнение, закрываете глаза, делаете глубокий вдох и через выход расслабляете тело, начинаете его чувствовать. Главное — выполнять все осознано и через дыхание.

Только так можно научиться чувствовать свое тело: прислушиваться к нему, контролировать его, избавиться от тревожности и отрицательных эмоций. Это самый верный и прекрасный путь к любви к своему телу.

Вам нужно делать эти 5 растяжек по 10 минут ежедневно, если вы хотите похудеть

Попрощайтесь с больными мышцами и сожгите эти жировые доли с помощью этих пяти метаболических растяжек, которые делают больше, чем раскрывают ваше тело.

Если вы думаете, что растяжка предназначена только для гибкости и расслабления всех этих напряженных мышц, то, похоже, вы никогда не слышали о метаболической растяжке. По сути, метаболическая растяжка имеет двойную пользу по сравнению с обычной растяжкой: она не только делает вас гибче, но и помогает значительно похудеть.

Метаболическая растяжка также увеличивает ваш метаболизм и помогает повысить выносливость, чтобы вы могли выполнять эти интенсивные тренировки. Кроме того, он помогает активировать мышцы и обеспечивает лучшее сокращение, что в конечном итоге приводит к потере жира и увеличению мышечной массы, как показано в исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

На самом деле, если вы имеете дело с гормональным дисбалансом, метаболическая растяжка может быть особенно полезна для вас.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , восьминедельная растяжка способствует гормональной адаптации. Так что, в принципе, это беспроигрышная ситуация.

Вот почему мы хотим, чтобы вы выучили эти пять упражнений на растяжку, которые помогут вам сжигать упрямый жир всего за 10 минут каждый день.

1. Боковые выпады
Итак, если вы пробовали все, чтобы привести ноги в тонус, но ничего не помогло, вам нужно попробовать растяжку.Боковые выпады от ягодиц, внутренней поверхности бедер, икр и квадрицепсов задействуют всю ногу.

Попробуйте боковые выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать: Встаньте, широко расставив ноги. Теперь сделайте выпад на правую ногу, образуя угол 90 градусов, и вытяните левую ногу настолько, насколько сможете. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте не менее 20 таких движений с каждой стороны для лучшего эффекта.

2.Растяжка внутренней части бедра
Жировые карманы всегда доходят до самых внутренних мышц, таких как внутренние поверхности бедер, и поэтому избавиться от них становится все труднее. Но с этой растяжкой бабочки активизируются все мышцы внутренней поверхности бедер, атакуя весь этот целлюлит.

Удар бабочкой для подтянутых бедер. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать: Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной. Теперь соедините подошвы ног вместе. Немного опустите колени и взмахните ими, как крыльями бабочки.Делайте это по крайней мере в течение минуты и повторите это снова, по крайней мере, пять раз.

3. Собака мордой вниз
Одной растяжки для рук, плеч, спины и подколенных сухожилий достаточно. Хитрость этой растяжки заключается в ее позе и в том, как долго вы можете оставаться в ней, потому что чем дольше вы удерживаете позу, тем больше калорий вы сжигаете.

Вот как это можно сделать: Встань на четвереньки и попробуй телом сделать перевернутую букву V.Прижмите пятки к полу, а голову к стопам. Удерживайте эту позу в течение 15 глубоких вдохов, и все готово.

Также часы:

4. Наклоны в стороны сидя
В боках и пояснице есть группы мышц, которые вам необходимо ежедневно растягивать в обязательном порядке. Длительное сидение заставляет мышцы этих областей напрягаться, что иногда приводит к болям в спине.

Вот как это можно сделать: Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги. Теперь поднимите правую руку и наклонитесь влево. Когда вы согнуты до максимума, задержите разгибание на 10–15 секунд, а затем повторите то же самое на другую сторону. Сделайте не менее 20 таких наклонов на каждую сторону.

5. Растяжка трицепса
Если вы хотите избавиться от дряблых рук, вам обязательно нужно сделать растяжку трицепса. Кроме того, это также помогает расслабить мышцы верхней части рук.Не говоря уже о том, что растяжка трицепса также воздействует на ваши плечи и ловушки, а также помогает привести их в тонус.

Растяжка трицепса для подтянутых рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать: Поднимите руки к небу. Теперь согните правый локоть и осторожно потяните его к голове левой рукой. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.Сделайте это пять-шесть раз.

Если вы все еще не убеждены, то послушайте, что говорит Ручика Рай, женский тренер по фитнесу и здоровью из Мумбаи и основатель программы боевой йогини: «Растяжка означает меньше тренировок, но больше результатов, поскольку мышечная реакция лучше после растяжки. ».

Так чего же ты ждешь? Иди и попробуй эти растяжки и похудей сразу.

Как растяжка может помочь в достижении ваших целей по снижению веса

Растяжка — это не только возможность стать более гибким, она может стать мощным инструментом, который поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Ваш вес является результатом сложной системы привычек образа жизни: сколько и что вы едите, уровень вашей активности, гормональный баланс, уровень стресса, количество и качество сна, воздействие токсинов окружающей среды и многое другое. Из-за этого достичь здорового веса для вашего тела не так просто, как просто снизить калории и увеличить физическую активность. Это требует создания образа жизни , который поможет вам контролировать стресс, питаться более здоровой пищей, оставаться активным и заботиться о своем здоровье в целом.

В этой статье мы обсудим, почему растяжка является важным (и часто упускаемым из виду!) инструментом на пути к здоровью и как она может помочь вам достичь и, что наиболее важно, поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для похудения, но создание образа жизни, который заставит вас чувствовать себя лучше и поможет вам поддерживать здоровый вес, — это не что иное, как волшебство.

«Ключи к здоровью и похудению: снижение стресса, сон, глубокое дыхание, чистая вода, полноценное питание, солнечный свет, прогулки, растяжка, медитация, любовь, общение, смех, мечты, настойчивость, цель, смирение, действие.

Основы тела: правильное питание и ежедневные движения

Прежде всего, подумайте о цели своего путешествия по снижению веса. Хочешь быть стройнее? Хотите чувствовать себя увереннее в своем теле? Вы хотите снизить риск развития преддиабета, диабета или других хронических заболеваний? Убедитесь, что ваша цель полезна не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического и эмоционального здоровья. Вам не нужно выглядеть как Instagram-модель, чтобы быть здоровой и счастливой.Достижение и поддержание здорового веса — важная часть оптимизации вашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний, но цифра на весах — это еще не все. Вы можете нарастить мышечную массу, уменьшить воспаление в теле и стать стройнее без изменения числа на весах. Подумайте, чего именно вы хотите достичь (будьте честны с собой!) И запишите свои цели, чтобы держать себя в руках.

Давайте проясним: вы не похудеете только от растяжки.Однако есть несколько удивительных способов, которыми растяжка может способствовать достижению здорового веса тела, и мы обсудим их. Как упоминалось ранее, ваш вес является результатом ряда взаимосвязанных факторов, начиная от вашего ежедневного выбора продуктов и заканчивая тем, сколько вы спите.

Настоящая сила заключается в ваших повседневных действиях: привычках, которые вы развиваете изо дня в день, которые либо поддерживают ваши цели, либо отдаляют вас от них.

Фото Кэти Смит

Употребление пищи, богатой питательными веществами, — одна из самых важных ежедневных задач.Вы можете прочитать больше о здоровом питании в нашем блоге «Секреты питания, которые помогут вам в тренировках гибкости». Эта статья представляет собой общее руководство, которое поможет не только в вашем путешествии по снижению веса, но и в ваших тренировочных целях.

Вы знаете старую пословицу «еда — это лекарство». Теперь пришло время жить ею! Все, что вы вкладываете в свое тело, — это либо энергия для его подпитки, питательные вещества для его лечения и питания, либо, с другой стороны, ваш выбор диеты может прерывать процессы в организме и запускать гормональные реакции, которые набирают вес.Обработанные продукты, насыщенные химическими веществами, могут нанести серьезный вред вашему телу, даже если они низкокалорийны или нулевые! Например, диетическая газировка связана с увеличением веса и ожирением 1 . Искусственные подсластители могут вызывать выработку инсулина, нарушая регулярный метаболический процесс в вашем организме, а также настраивать ваш мозг на сладкое, что в будущем приводит к тяге к сладкому и другим неправильным пищевым предпочтениям. 2

Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов составляет основу здорового питания.Исключение обработанных пищевых продуктов и сахара и выбор диеты, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя более сытым (оценка!), уменьшить воспаление в вашем теле и поддержать ваше стремление к здоровому весу.

Photo by Luis QuinteroОставаться активным — еще одно необходимое условие для достижения и поддержания здорового веса. Столпами общей физической подготовки являются сила, аэробная выносливость и гибкость. Важно инвестировать во все три компонента, уделяя время кардиотренировкам, наращиванию мышечной массы с помощью укрепляющих упражнений и повышению гибкости с помощью сеансов глубокой растяжки.Но важно не только время в спортзале: нужно подниматься по лестнице, больше ходить пешком, вставать из-за стола каждый час, делать растяжку в конце дня и совершать другие мелкие действия, которые заставляют ваше тело двигаться. Оставаться активным — это привычка образа жизни, которая имеет решающее значение для контроля веса. Маленькие вещи, которые вы делаете каждый день, приводят к большим изменениям!

«Упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени. Фактически, 90 процентов людей, которые значительно теряют вес и удерживают его, тренируются в среднем не менее одного часа в день. 3

Почему растяжка важна для похудения

Упражнения не только сжигают калории в данный момент, но и увеличивают скорость сжигания калорий даже после окончания тренировки. И на этом преимущества не заканчиваются. Доктор Дэвид Пролого из Университета Эмори подчеркивает тот факт, что «упражнения изменяют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и изменяют ваши предпочтения в еде». 4 Подумай об этом! Тренировки могут укрепить другие здоровые привычки, изменяя ваше тело.И, в конечном счете, это цель: построить образ жизни, который поддерживает здоровый вес со многих сторон.

Растяжка еще больше помогает вам на пути к здоровому весу. Растяжка может уменьшить мышечное напряжение, улучшить кровообращение во всем теле, улучшить координацию и баланс, а также повысить уровень энергии. Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам:

  • Почувствовать меньше стресса
  • Почувствовать себя более расслабленным (умственно и физически)
  • Почувствовать себя сильнее и увереннее
  • Улучшить сон
  • Уменьшить боль и болезненность в теле

(Разве вы не хотите растянуться прямо сейчас, просто взглянув на этот список преимуществ? ☺)

Когда растяжка помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным, более внимательным и более энергичным, она оказывает большое влияние на то, что происходит в вашей жизни. твое тело.

Контроль стресса с помощью таких упражнений, как растяжка, невероятно важен для контроля веса. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол (кортизол обычно называют «гормоном стресса»), что нормально в краткосрочной перспективе (например, когда вам нужно увернуться от встречного объекта или произнести речь на работе), но хронически, непрекращающийся стресс очень вреден для организма. Это может привести к рискам для здоровья, таким как увеличение веса, слабая иммунная система, высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови.

Успокаивающий эффект растяжки может прервать цикл стресса, помогая вам восстановить контроль над своим поведением и сбалансировать уровень кортизола в организме. Когда вы более внимательны и менее подвержены стрессу, вы можете сосредоточиться на принятии более здоровых решений для своего тела, а не на поведении по умолчанию, таком как прием пищи на автопилоте или просмотр телевизора вместо тренировки.

Растяжка также поможет вашей работе мышц и концепция, известная как «ремоделирование мышц», которая представляет собой повышенную способность организма к физическим упражнениям за счет физиологических, структурных и метаболических изменений. От доктора Пролого: «[Растяжка] поможет в ремоделировании мышц, укреплении соединительной ткани, улучшении диапазона движений, выравнивании суставов и, возможно, кровотоке во время последующих упражнений». Это ремоделирование мышц «приводит ко всем положительным преимуществам упражнений» 5 , таким как улучшение настроения и потеря веса.

Итак, сколько упражнений на гибкость вам следует делать? Мы рекомендуем растягиваться по крайней мере несколько минут каждый день, чтобы поддерживать подвижность тела, добавляя более длительные сеансы 2-5 раз в неделю (если вы работаете над такой целью, как сплиты, старайтесь делать как минимум 3 раза в неделю!).Если вы новичок в растяжке, рассмотрите наш 15-дневный челлендж Touch Your Toes Challenge — это отличное место для начала, если вы никогда раньше не пробовали тренироваться на гибкость.

Фото Дейна Веттона

Растяжка для хорошего ночного сна (качественный сон необходим для контроля веса!)

Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, и важны не только часы: важно качество вашего сна тоже имеет значение. Получение необходимого количества сна для вашего тела имеет большую пользу для здоровья: вы укрепите свою иммунную систему, снизите риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания, а также поможете своему телу достичь здорового веса и оставаться в нем.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, это может нарушить работу ваших гормонов, искажая сигналы тела о аппетите, заставляя вас переедать и не чувствовать себя сытым. Хроническое недосыпание связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения. 8

Растяжка способствует здоровому сну, расслабляя тело и снижая напряжение. Итак, пусть хорошая растяжка приведет вас к хорошему сну. В свою очередь, вы будете активно поддерживать свои цели по снижению веса.

«Если вы недосыпаете, ваше гедонистическое влечение к определенным продуктам становится сильнее, и ваша способность сопротивляться им может быть нарушена.Таким образом, вы, скорее всего, съесть его. Делайте это снова и снова, и вы наберете килограммы».

Здоровые привычки — это те, которые вам нравятся

 Здоровые привычки — это те, которые вам нравятся и которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Речь идет не о том, чтобы сбросить несколько фунтов в краткосрочной перспективе; речь идет о том, чтобы чувствовать себя прекрасно в своем теле, делать то, что вам нравится, чувствовать себя счастливее и меньше подвергаться стрессу.

У нас не всегда есть время пойти в спортзал или на фитнес.Но самое замечательное в растяжке то, что ее легко втиснуть в самый напряженный день, потому что вы можете делать это где угодно! В вашей спальне, гостиной или, может быть, даже в вашем офисе. 15-минутная растяжка — это простой способ оставаться в форме в напряженные дни (и помните, важно вести образ жизни, предполагающий движение каждый день!). Для начала может потребоваться некоторая мотивация, но даже после нескольких минут растяжки вы почувствуете себя на 100 % лучше, чем в начале. Приятная природа растяжки — одно из ее преимуществ, которое заставит вас возвращаться снова и снова (мы любим шутить, что растяжка вызывает привыкание — и в этом есть доля правды! Ваше тело начинает жаждать ощущения хорошей глубокой растяжки). ).Через некоторое время будет не так сложно заставить себя встать на коврик. Кроме того, работа над такой целью, как шпагат, вознаграждает и мотивирует. Это дает вам повод оставаться в восторге от тренировок.

Вывод: используйте тренировки на гибкость, чтобы поддержать свой путь к достижению здорового веса используйте, чтобы оставаться активным, снизить уровень стресса, лучше спать и в целом чувствовать себя лучше в повседневной жизни.Это много причин продолжать растяжку! Все эти факторы помогут вам достичь цели и поддерживать здоровый вес. Удачи и наслаждайтесь занятиями по растяжке, зная, что вы делаете очень многое для своего здоровья.

Приятной растяжки!

1 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки заставляет вас набирать вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.HTML.

2 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки заставляет вас набирать вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

3 Пролого, Дэвид. «Являются ли упражнения по-прежнему важными для похудения? Абсолютно, говорит доктор. The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

4 Пролого, Дэвид. «Являются ли упражнения по-прежнему важными для похудения? Абсолютно, говорит доктор. The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

5 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудения и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

6 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудения и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

7 «Хороший сон поможет вам поддерживать здоровый вес». Национальный фонд сна , www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight.

8 «Молекулярные связи между недостатком сна и увеличением веса.”  National Institutes of Health , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 13 июля 2016 г., www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/morphic-ties-between-lack-sleep-weight-gain.

Растяжка для похудения: упражнения для хорошего самочувствия, которые помогут сбросить лишние килограммы

Растяжка для похудения

Сможете ли вы действительно достичь идеального веса? Действительно ли растяжка для похудения реальна? Здесь, в Betterme, мы хотим показать вам несколько уникальных способов похудеть. Возможно, вы никогда не думали, что можете использовать упражнения на растяжку для похудения. Что ж, это очень возможно.

 

Для того, чтобы похудеть, вы должны приспособиться к определенному образу жизни. Образ жизни включает в себя все, что вы делаете каждый день. Три основных столпа общей физической подготовки — это сила, аэробная выносливость и гибкость. Ни один из этих трех столпов не является более важным, чем другой. Вам нужно найти способ включить их все в свое фитнес-путешествие, а также сбалансировать их все.

Вам нужно ходить в спортзал и выполнять различные упражнения с отягощениями, чтобы нарастить эти мышцы, и включать кардио и упражнения на гибкость, чтобы похудеть и поднять тонус. Когда фитнес — это образ жизни, вы должны понимать, что важно не только ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжелые веса. Маленькие вещи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, перенос продуктов из магазина в машину, переноска вашего малыша, легкая растяжка в конце напряженного дня — все это играет важную роль в вашем путешествии по снижению веса.

Зачем растягиваться?
  • Растяжка — важная часть тренировки, которую большинство людей пропускают (4). Это часть упражнений на гибкость. Растяжка важна, и ею должны заниматься не только люди, которые хотят поддерживать себя в форме или похудеть, но и все.
  • В первую очередь это важно, потому что помогает подготовить тело к предстоящей тренировке (9). Вот почему большинству людей обычно рекомендуется размяться, прежде чем они начнут тренироваться.
  • Растяжка также важна, потому что она увеличивает вашу гибкость (11). Быть гибким всегда хорошо. Когда вы гибки, вы можете делать определенные вещи, которые люди, которые не настолько гибки, не могут делать без риска получения травм. Гибкость также помогает облегчить выполнение повседневных задач.
  • Помогает расслабить уставшие мышцы. Это особенно полезно, если вам нужно вернуться в спортзал на следующий день. Вы не хотите иметь усталые мышцы. Вот почему вам всегда рекомендуется делать растяжку после тренировки.

Подробнее: видов растяжки, чтобы расслабить тело с головы до ног

Еще несколько преимуществ растяжки

  • Растяжка помогает улучшить подвижность суставов (5). Это очень важно, так как помогает оставаться мобильным.
  • Помогает улучшить осанку. Лучшая осанка — это то, чего мы все хотим. Когда у вас хорошая осанка, вы чувствуете себя более уверенно. Можете ли вы представить, что единственное, что стоит между вами и хорошей осанкой, — это отсутствие растяжки? Почему бы тебе не вытащить этот коврик и не заняться растяжкой.
  • Растяжка помогает предотвратить травмы (12). Травмы могут произойти, если ваши мышцы и суставы напряжены. Растяжка помогает разогреть мышцы и суставы и сделать их более расслабленными. Расслабленные мышцы и суставы имеют меньшую вероятность получить травму.
  • Самое лучшее в растяжке то, что ею можно заниматься в любом месте, в любое время и без специального оборудования. Это означает, что у вас нет оправдания тому, почему вы не занимаетесь растяжкой.
]]>

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты облизывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Основы правильной растяжки

Я знаю, вы задаетесь вопросом, есть ли неправильный способ растяжки. Да, есть, и, возможно, причина, по которой вы не получаете желаемых результатов, заключается в том, что вы неправильно растягивались. Вот 6 главных упражнений на растяжку: 

1. При растяжке следует нацеливаться на основные группы мышц

Знаете ли вы основные группы мышц вашего тела? Если нет, то вы находитесь в правильном месте.Верхняя часть тела, средняя часть и нижняя часть тела имеют пару мышц, которые вы должны растянуть. Вот все различные основные мышцы и где они расположены.

Мышцы верхней части тела (15)
  • Бицепсы. Эти мышцы расположены в передней части плеча (10).
  • Трицепс – Эти мышцы находятся напротив бицепса. Они находятся на тыльной стороне руки (10).
  • Дельтовидные мышцы — эти мышцы расположены на плече.
  • Ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между лопатками.
  • Большая грудная мышца — это мышцы, покрывающие грудь. Они широко известны как грудные клетки.
  • Трапециевидные мышцы — расположены в верхней части спины. Их еще называют ловушками.
  • Широчайшие мышцы спины — расположены в средней части спины.

Мышцы средней части тела (15)

Когда эти мышцы находятся в тонусе, их называют прессом или шестью кубиками.

Мышцы нижней части тела ( 15)
  • Квадрицепсы. Эти мышцы расположены на передней поверхности бедер. Обычно их называют четверками.
  • Ягодичные мышцы — это мышцы, которые покрывают ваши ягодицы. Они широко известны как ягодицы.
  • Подколенные сухожилия — эти мышцы расположены на задней части бедер.
  • Приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедер
    • .
  • Похитители — это мышцы внешней части бедер.

Поскольку вы знаете все основные группы мышц и их расположение, при тренировке обязательно сосредоточьтесь на них. Вы также должны обязательно растягивать мышцы и суставы, которые вы часто используете во время работы, игр, прогулок и т. д.

2. Сначала нужно разогреться

Растяжка мышц, когда они холодные, увеличивает шансы получить травму (3). Перед растяжкой вы должны разогреться, пройдясь, слегка покачивая руками.Еще один способ разогреть мышцы — делать любимое упражнение с низкой интенсивностью не менее пяти минут. Когда ваши мышцы разогреются, начните медленно и осторожно растягиваться.

3. Вы должны выполнять каждую растяжку не менее тридцати секунд

Важно отметить, что для безопасного удлинения тканей требуется время (3). Удерживание растяжек в течение не менее тридцати секунд и не более шестидесяти секунд для действительно напряженных мышц должно работать идеально. Вы должны повторить каждую растяжку на другую сторону.Одной растяжки обычно достаточно для большинства групп мышц.

4. Нельзя подпрыгивать при растяжке

Когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы перемещаете мышцы из положения растяжки. Это не дает вашим мышцам расслабиться. Это делает вас менее гибкими и более склонными к боли. При растяжке удерживайте свое положение (7).

5. Растяжка должна быть безболезненной

При растяжке вы должны чувствовать напряжение.Если это напряжение превращается в боль, вы должны воспринимать это как признак того, что вы зашли слишком далеко. Вы должны расслабиться, пока не вернетесь в точку, где не будет больно. Держите его там и продолжайте растягиваться (14).

6. Вы должны расслабиться и дышать свободно

Во время растяжки важно дышать. Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, но вы не должны (3).

Как растяжка помогает похудеть?

Потеря веса, как обсуждалось ранее, требует изменения вашего образа жизни.Это означает переход от еды всего, что вы хотите в любое время, к здоровому питанию. Это означает переход от сидения в тренажерном зале в течение всего дня к занятиям в тренажерном зале. Это также означает включение новых вещей, таких как растяжка, в ваш образ жизни. С учетом сказанного, как вы думаете, достаточно ли растяжки, чтобы помочь вам похудеть?

Прежде всего, вам нужно знать, что растяжка поможет вам сбросить больше веса, чем сидение на диване целый день. Давайте посмотрим, сколько веса вы потеряете от растяжки.

Калорий, сожженных при растяжке

Растяжка не заставит вас сбросить много калорий. Если вы хотите сбросить больше калорий, попробуйте более активные упражнения. Чтобы растяжка спровоцировала потерю калорий, она должна быть продолжительной и энергичной. Вот примеры того, сколько веса вы потеряете от растяжки: 

Если вы весите сто двадцать пять фунтов, вы, вероятно, сожжете около семидесяти калорий, выполняя тридцатиминутную растяжку.Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы, вероятно, сожжете восемьдесят пять калорий, выполняя тридцатиминутное упражнение на растяжку. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, потеряете сто тринадцать калорий за тридцатиминутную растяжку (8, 2).

Возникает вопрос: разве это не то же самое количество калорий, которое вы потеряли бы, сидя и ничего не делая? Ответ — нет. Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы потеряете тридцать четыре калории, сидя в течение тридцати минут.Это примерно одна калория в минуту. Человек весом сто двадцать пять фунтов, скорее всего, сожжет двадцать восемь калорий, просто сидя в течение тридцати минут. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, сожжете сорок пять калорий, сидя в течение тридцати минут (8).

Помимо потери веса непосредственно за счет растяжки, вот еще несколько преимуществ растяжки для похудения.

Растяжка для хорошего сна

Качественный сон важен для управления весом.Когда вы лучше спите, вы чувствуете себя лучше, с этим мы все можем согласиться. Цель состоит не только в том, чтобы спать дольше, но и в том, чтобы улучшить качество сна. Взрослому человеку требуется от семи до девяти часов качественного сна. Сон имеет много преимуществ для человека. Например, качественный сон помогает повысить иммунитет. Сильная иммунная система помогает снизить ваши шансы заболеть. В дополнение к этому, сон также помогает снизить ваши шансы получить серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.Сон также помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Недостаток качественного сна нарушает работу гормонов. Это, в свою очередь, искажает сигналы вашего тела об аппетите, заставляя вас переедать и не чувствовать себя сытым. Хроническая бессонница также связана с набором веса и даже ожирением. Как же тогда растяжка помогает в этом?

Растяжка способствует здоровому сну, помогая вашему телу расслабиться, а также уменьшая напряжение в вашем теле. Как только вы расслабитесь, вам будет легко уснуть хорошего качества.

Растяжка для снятия стресса

Стресс является ингибитором потери веса. Когда вы испытываете стресс, высвобождается кортизол, гормон, связанный со стрессом. Это может помочь спровоцировать увеличение веса. Как это произошло? Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Процесс высвобождения этих двух гормонов требует глюкозы. Когда вы перестаете испытывать стресс, вам приходится восполнять израсходованную глюкозу, и, следовательно, вы обнаруживаете, что едите больше.

Как в этом поможет растяжка? Растяжка помогает разогнать кровь, но не повышает уровень адреналина. Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку для похудения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка для похудения особенно полезна людям, которые пытаются избавиться от эмоционального переедания. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того, чтобы бежать к холодильнику, достаньте коврик и сделайте несколько упражнений на растяжку.

Растяжка улучшает термогенез вне физической активности

Важно ходить в спортзал и заниматься спортом.Это поможет вам сократить эти лишние калории и, в свою очередь, снизить вес. Несмотря на то, что тренировки необходимы, занятия, не связанные с физическими упражнениями, также способствуют похудению, поскольку благодаря им вы теряете калории. Деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — это обычная деятельность, которой вы занимаетесь изо дня в день. Примером может быть прогулка к машине и обратно, переход от рабочего стола к диспенсеру с водой и все другие движения, которые вы совершаете в течение дня. Скорее всего, вы будете двигаться немного больше и чувствовать себя комфортно, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо.Растяжка помогает поддерживать активность и увеличивает диапазон движений. Это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий, не занимаясь физическими упражнениями.

Подробнее: Как часто нужно растягиваться, чтобы получать пользу от растяжки

Растяжка повышает эффективность тренировок

Упражнения более эффективны, когда они выполняются непрерывно, регулярно и в полном объеме. Это относится ко всем видам упражнений от кардио до тренировок с отягощениями.Растяжка помогает держать ваше тело активным. Это также помогает уменьшить травмы, возникающие во время тренировок. Растяжка помогает держать ваше тело в отличной форме, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Это также помогает вам тратить меньше времени на восстановление после травм и болезненных ощущений (16).

]]>

Неважно, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — в приложении BetterMe есть ты накрылся! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Упражнения на растяжку для похудения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, и инструкции по их эффективному выполнению.

Треугольник

Это упражнение на растяжку направлено на ноги, косые мышцы живота, бедра, плечи и грудь (1).

Как это сделать:

  • Первое, что нужно сделать, это встать на коврик, расставив ноги. Ваши ноги должны быть на расстоянии не менее четырех футов друг от друга.
  • Следующее, что нужно сделать, это повернуть левую ногу на сорок пять градусов и повернуть правую ногу на девяносто градусов.
  • Держите руки параллельно полу и начните тянуться влево, как будто вы пытаетесь до чего-то дотянуться.
  • Выдохните и наклонитесь влево так, чтобы левая рука могла коснуться лодыжки
  • Вытяните правую руку к потолку.
  • Задержитесь в этом положении примерно на тридцать-тридцать пять секунд.

Кобра

Это упражнение задействует плечи, спину, грудь, пресс, бедра и косые мышцы живота (13).

Как это сделать:

  • Сначала вытяните руки по бокам и лягте на коврик, ноги вместе.
  • Поднимите верхнюю часть тела.
  • Откиньте голову назад.
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать-тридцать секунд.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Это упражнение на растяжку нацелено на внутреннюю часть бедер и мышцы паха (1).

Как это сделать:

  • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик с прямой спиной
  • Во-вторых, сведите ступни вместе, колени разведите в стороны.
  • Руками слегка прижмите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать пять-тридцать секунд.

Нисходящая собака

В этом упражнении на растяжку основное внимание уделяется ногам, бедрам, спине, плечам и рукам (6).

Как это сделать:

  • Вы начинаете, стоя на четвереньках.
  • Выдохните, выпрямляя руки и колени.
  • Прижмите пятки к полу и поверните голову к стопам.
  • Задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать-двадцать секунд.

Твист сидя

Это упражнение на растяжку направлено на спину, пресс и косые мышцы живота (1).

Как это сделать:

  • Сядьте на коврик. Вытяните одну ногу перед собой. Согните другую в колене и скрестите ее над другой.
  • Поверните тело к согнутому колену.
  • Продолжайте скручивать тело и удерживайте это положение от двадцати до тридцати секунд.

Лук

Это упражнение на растяжку нацелено на пресс, спину и бедра (1).

Как это сделать:

  • Сначала лягте на живот и вытяните руки назад и вверх.
  • Затем согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
  • Затем следите за тем, чтобы верхняя часть плеч не касалась ушей.
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать-тридцать секунд.

Растяжка трицепса

Это упражнение на растяжку нацелено на спину, плечи, трицепсы и даже пресс (1).

Как это сделать:

  • Сначала встаньте прямо, расставьте ноги и вытяните руки вверх.
  • Затем согните правый локоть и возьмитесь за локоть левой рукой.
  • Осторожно потяните локоть к голове.
  • Задержитесь в этом положении на пятнадцать-двадцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой рукой.

Воин

Это упражнение на растяжку нацелено на бедра, спину и пресс (1).

Как это сделать:

  • Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой к задней части коврика. Поверните левую ногу на сорок пять градусов к центру коврика.
  • Согните правую ногу на девяносто градусов так, чтобы колено оказалось точно над лодыжкой.Держите заднюю ногу прямо.
  • Поднимите руки к потолку;
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать пять-тридцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой ногой.

Растяжка коленей

Это упражнение на растяжку нацелено на мышцы верхней, средней и нижней части спины (1).

Как это сделать:

  • Лягте на спину, затем согните оба колена и обхватите их руками.
  • Подтяните колени к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте эту позу от двадцати пяти до тридцати секунд.

Мост

Это упражнение на растяжку нацелено на бедра, ягодицы, ноги и пресс (1).

Как это сделать:

  • Лягте на спину, руки вытянуты по бокам, колени согнуты под углом девяносто градусов.
  • Медленно поднимите тело вверх.
  • Прижмите плечи/верхнюю часть спины к полу.
  • Задержитесь в этом положении примерно на десять-пятнадцать секунд.

Боковой изгиб сидя

Это упражнение на растяжку нацелено на косые мышцы живота, спину, пресс и плечи (1).

Как это сделать:

  • Сядьте на коврик, скрестив ноги, или на стул, если вам так удобнее.
  • Поднимите левую руку прямо над головой, наклоните ее влево.
  • Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение в левом боку.
  • Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Боковой выпад

Это упражнение на растяжку нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия (1).

Как это сделать:

  • Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не будет согнуто под углом девяносто градусов.
  • Ваша левая нога должна быть вытянута влево, а левая ступня должна стоять на полу.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
  • Задержитесь в этом положении на двадцать пять-тридцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 упражнений на растяжку, которые помогут сжечь жир дома (nd, Brightside.me)
  2. Сжигает ли растяжка калории? (2019, livestrong.com)
  3. Гибкость: проложите свой путь к улучшению здоровья (без даты, mayoclinic.org)
  4. Растяжка (2018, Healthline.com)
  5. Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать (2019, Healthline.ком)
  6. Упражнения на растяжку для пожилых людей для похудения (без даты, livehealthy.chron.com)
  7. Растяжка: фокус на гибкость (без даты, mayoclinic.org)
  8. Растяжка для похудения (2020, verywellfit.com)
  9. ЛУЧШИЕ РАСТЯЖКИ ДЛЯ БЕГУНОВ ДЛЯ РАЗМИНКИ И ЗАМИНКИ (2019, runtastic.com)
  10. Большие 7 мышечных групп! (2019, bodybuilding.com)
  11. Важность растяжки (nd health.harvard.edu)
  12. 10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness. орг)
  13. Потеря веса: три суперэффективных упражнения из йоги для сжигания жира на животе (2018, timesnownews.com)
  14. Какие бывают виды растяжек? (без даты, gundersenhealth.org)
  15. КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ? (без даты, training.com)
  16. Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудения и физических упражнений (2018, theconversation.com)

Может ли растяжка йоги способствовать снижению веса? / Фитнес / Растяжка

Йога-растяжка может помочь вам похудеть несколькими способами.Вы более способны похудеть при определенных физических и психологических условиях, которых может помочь йога. Существуют разные виды йоги, которые дают разное количество калорий и наращивание мышечной массы. Вот несколько способов, которыми йога может помочь вам сбросить вес, и несколько способов максимизировать пользу от занятий йогой.

Сжигание калорий

Даже медленная растяжка сжигает больше калорий, чем простое сидение на месте. Вы не будете сжигать так много, как если бы занимались аэробными упражнениями, но если вы ничего не измените и начнете заниматься йогой, вы либо наберете меньше веса, либо сохраните его, когда набирали, либо потеряете, когда только смогли. поддерживать.

Улучшение метаболизма

Благодаря усиленному сжиганию калорий, а также другим преимуществам йогической растяжки ваш метаболизм улучшится. Многие движения йоги помогают пищеварению, возвращая энергию тела в более сбалансированное состояние.

Уменьшение боли

Когда ваше тело чувствует себя более комфортно и заживает после любой травмы, вы можете выполнять другие упражнения, такие как поднятие тяжестей и аэробика. Йога отлично подходит для предотвращения травм, гибкости и облегчения боли.

Снижение стресса

В условиях стресса похудеть труднее. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по похудению по телевизору, вы заметите, что когда некоторые участники тренируются 5 раз в день, они иногда не теряют вес. Если организм слишком напряжен, он подумает, что у него кризис, и начнет накапливать жир. Йога помогает уменьшить стресс и помогает телу и уму оставаться спокойными.

Наращивание мышечной массы

Многие растяжки йоги могут быть очень напряженными и способствовать наращиванию мышечной массы.Поза воина, например, помогает накачать мышцы ног. Приветствие солнцу также может нарастить мышцы ног и рук. Даже растяжки, требующие поднятия рук на некоторое время, могут помочь накачать бицепсы и трицепсы. Мышцы требуют, чтобы обмен веществ в организме работал усерднее, чтобы поддерживать мышцы. Чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее будет ваш метаболизм.

Выбор лучшей практики йоги для похудения

Некоторые виды йоги лучше подходят для похудения, чем другие.Флоу-йога может быть ближе к аэробной тренировке, что увеличивает сжигание калорий. В йоге Айенгара есть позы, направленные на развитие силы и равновесия, которые помогают нарастить мышцы.

Важность комплексной программы упражнений

Несмотря на то, что йога имеет свои преимущества, лучший способ похудеть — составить комплексную программу упражнений. Ваш режим упражнений должен включать аэробику от 3 до 5 раз в неделю, наращивание мышечной массы от 2 до 4 раз в неделю и растяжку каждый день. Если во время занятий йогой частота сердечных сокращений достигает целевого значения для снижения веса, это может считаться аэробными упражнениями.Если вы чувствуете болезненность в мышцах после занятий йогой, это может означать наращивание мышечной массы в этой области. Вы можете заметить, что когда вы начнете тренироваться, йога будет служить этим целям больше, чем позже, когда вы будете в лучшей форме. Однако основательная практика йоги всегда будет давать физическую пользу.

9 тренировок, которые сжигают не так много калорий, как вы думаете

  • Если ваша цель тренировок — похудеть, некоторые тренировки могут не помочь вам достичь этой цели.
  • Хотя йога и растяжка полезны для тела, они не сжигают много калорий.
  • Удивительно, но какой бы сложной ни была езда на велосипеде, она не сожжет столько калорий, как если бы вы катались на обычном велосипеде .

Всегда полезно заниматься спортом всякий раз, когда вы можете, но если ваша цель состоит в том, чтобы худеть , вы можете не осознавать, что некоторые из ваших любимых упражнений не являются сжигателями калорий, на которые вы рассчитывали.

Йога

Йога отлично подходит для растяжки и развития силы. Ласло Балог/Reuters

«Йога — это прекрасное восстанавливающее действие как для тела, так и для ума, но многие занятия йогой не предполагают много движения», — говорит Ариана Фотинакис, личный тренер Trainerize. меня. «Удерживание позы в течение длительного периода времени может вызвать трудности для ваших мышц, но при этом вы не сжигаете много калорий». Чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, попробуйте класс виньяса (поток), который включает в себя больше движений и увеличит частоту сердечных сокращений больше, чем класс хатха. Следите за этими упражнениями, которые работают против вас.

Растяжка

Это простое действие удлиняет ваши мышцы, но не сжигает калории.StockSnap/Pixabay

Растяжка может помочь улучшить вашу гибкость, расширить диапазон движений и помочь предотвратить травмы, но это не самая большая нагрузка на сердце. «Улучшите свою программу растяжки, добавив кардио-всплески между позициями растяжки», — предлагает Нго Окафор, персональный тренер.Это может включать в себя что угодно, от добавления высоких коленей до альпинистов. «Вы по-прежнему получите пользу от растяжки с добавлением кардиотренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий», — говорит Окафор.

Пилатес

Займитесь пилатесом для своего ядра.Ларс Ники / Getty Images для пилатеса на пятом

Пилатес — отличная тренировка для мышц кора, а также улучшает гибкость и подвижность суставов. Но как бы ни был важен пилатес для предотвращения травм и восстановления, он не сжигает много калорий. Чтобы подняться на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы попробовать кардио-пилатес. «Кардио-пилатес — это традиционные упражнения пилатеса, наполненные кардионагрузками», — говорит Окафор.«Примером кардио-пилатеса является 100 упражнений, за которыми следуют 30 секунд ударов набивным мячом, катание как мяч, за которым следуют 30 секунд прыжков со скакалкой или высокими коленями, и кругов одной ногой, за которыми следуют 30 секунд прыжков». Из-за этих ошибок в упражнениях вы будете выглядеть старше.

Спиннинг

Сжигание калорий не так велико, как кажется.REUTERS/Шеннон Стэплтон

Занятия на спине могут показаться интенсивными, но это занятие без нагрузки, что означает, что сжигание калорий не так велико, как кажется. «Вы сидите на стуле и не используете никаких мышц, кроме ног», — говорит тренер Кристи Никель. «Вы не приближаетесь к сжиганию калорий, как при использовании обычного велосипеда». Увеличение скорости и регулируемое напряжение помогут вам сжечь больше калорий, или чередуйте периоды высокоинтенсивной работы с периодами низкоинтенсивного восстановления, также известного как высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая позволит вам сжигать больше в течение более длительного времени.Не знаете, что надеть, чтобы покрутиться?

Ходьба

Старайтесь ходить более 90 минут. Коннел/Шаттерсток

Ходьба — удобная форма физических упражнений, но поскольку она малоинтенсивна; вам нужно будет ходить в течение длительного времени, чтобы действительно сжечь калории — думаю, более 90 минут. Тем не менее, есть еще несколько способов использовать ходьбу для похудения. «Сделайте свои прогулки более интенсивными, увеличивая темп», — говорит Фотинакис. «Если вам слишком сложно быстро ходить на протяжении всей прогулки, вы можете выбрать пару ориентиров, до которых нужно идти быстрым шагом (например, знак в конце улицы, большое дерево в двух кварталах и т. д.). также можно найти маршрут с большим количеством холмов».

Силовые тренировки

Минимизируйте время отдыха и попробуйте сложные движения.Рейтер

Несмотря на то, что силовые тренировки явно приносят пользу как вашим мышцам, так и костям, они не сильно влияют на сжигание калорий, пока вы их делаете. «Стандартная тренировка в спортзале: сидеть за тренажером, делать несколько повторений, а затем отдыхать одну минуту перед повторением, не сжигает много калорий», — говорит Фотинакис. «Если вы не работаете с тяжелыми весами или не работаете со многими группами мышц одновременно, частота сердечных сокращений не сильно повышается во время силовых тренировок, а длительные перерывы между подходами снижают интенсивность еще больше.«Сведите к минимуму время отдыха и попробуйте комплексные движения — упражнения, которые задействуют более одной группы мышц — чтобы сжечь больше калорий. С другой стороны, мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому по мере увеличения вашей силы увеличивается и ваш метаболизм. избегайте 15 ошибок при поднятии тяжестей, которые могут испортить вашу тренировку.

Бег трусцой

Вместо этого попробуйте бегать с интервалами. микроген/iStock

Нет никаких сомнений в том, что бег трусцой увеличивает частоту сердечных сокращений, но он очень мало способствует сжиганию жира, если вы бежите в стабильном темпе. Вместо этого попробуйте бегать с интервалами, которые впоследствии сожгут больше калорий благодаря эффекту избыточного потребления кислорода после тренировки (дожигание).Добавьте минутные спринты между бегом, чтобы добавить эти высокоинтенсивные интервалы.

Приседания

Это плохой способ сжечь калории. Дирима/Шаттерсток

«Одно из самых неэффективных упражнений — это приседания или скручивания, — говорит персональный тренер Мэтт Нг. «Хотя силовые тренировки кора имеют решающее значение для общей силы тела, это плохой способ сжечь калории. Хуже всего то, что большинство людей делают это в надежде получить поджарый пресс с шестью кубиками пресса, когда на самом деле это почти не помогает». Вместо того, чтобы просто делать приседания отдельно, попробуйте выполнять базовые упражнения между интервальными кардиотренировками или в качестве активных упражнений для отдыха между подходами силовых тренировок. Вот восемь упражнений, которые гарантированно сделают ваш живот плоским.

Гольф

Игра в гольф может быть развлечением, но вы не похудеете.Мэтью Эйсман / Стрингер / Getty Images

День, проведенный на поле для гольфа, может быть веселым, но не очень полезным для вашего тела. «На самом деле это больше похоже на отдых, чем на физические упражнения», — говорит Никель. «В наши дни трудно найти курс, который позволит вам ходить пешком, а не ездить в тележке, но быстрая ходьба между раундами увеличит сжигание калорий». Никогда не делайте этого после тренировки.Они могут испортить всю вашу тяжелую работу.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на вашу почту.

Помогает ли растяжка похудеть?

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Возможно, вы не являетесь большим поклонником кардио или тренажерного зала и можете задаться вопросом: «Может ли одна только растяжка помочь мне похудеть?» Процесс похудения включает в себя множество факторов.Если у вас есть нездоровая пища или привычки к физическим упражнениям, похудение предполагает создание более здоровых привычек.

Одна из таких привычек — растяжка. Растяжка, включенная в вашу программу упражнений, имеет решающее значение для похудения. Почему? Это поможет вашему телу восстановиться после тренировки. Растяжка — это не просто «упругость» вашего тела. Это помогает с восстановлением, гибкостью и многим другим.

Итак, может ли растяжка помочь вам похудеть? Одна лишь растяжка не поможет вам похудеть.Однако, как часть полноценной программы тренировок, растяжка может помочь вам похудеть. Акт растяжки помогает вам восстановиться после тренировки, сохраняет гибкость мышц и расслабляет мышцы.

 

Диета, упражнения, восстановление и отдых

Если вы хотите похудеть, может быть хорошей идеей практиковать DERR — диету, упражнения, восстановление и отдых. Активный поиск хороших привычек во всех четырех категориях может помочь вам стать здоровее и здоровее не только тела, но и ума.

Старайтесь придерживаться здоровых привычек в своем питании, физических упражнениях, восстановлении и отдыхе. Помните, что все эти факторы играют роль вместе. Растяжка является частью восстановления и важной частью ваших здоровых привычек или пути к снижению веса. Это означает, что растяжка вашего тела является неотъемлемой частью вашей программы, которую вы не можете пропустить.

 

Сжигает ли растяжка калории?

Каждое ваше занятие сжигает калории — от 60-минутного занятия на велотренажере до 60-минутной прогулки по коридору.Если вы ищете занятие, которое активно и динамично сжигает калории, растяжка может быть не тем занятием, на котором стоит сосредоточиться. Тем не менее, растяжка является невероятно важной частью вашей физической подготовки и хорошего самочувствия.

Растягиваться можно в любое время суток. Было бы неплохо сделать 5-минутную растяжку перед началом дня или долгую тренировку после тренировки в тренажерном зале.

 

Преимущества растяжки

Растяжка не просто приятна для тела, она приносит ему много пользы. Даже несколько минут растяжки каждый день могут кардинально изменить ваше тело. Вот некоторые преимущества растяжки: 

  • Расслабляет мышцы, чтобы уменьшить признаки DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
  • Увеличивает диапазон движений  
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает плотность костей
  • Повышает эластичность мышц, связок и фасций
  • Улучшает кровообращение
  • Снижает риск получения травм
  • Снижает стресс

Хотя у растяжки есть много преимуществ, помните следующее: 

  • Одна только растяжка не поможет вам похудеть
  • Не следует торопиться или принуждать
  • Это не замена кардио или силовым тренировкам

 

Типы растяжения

Знаете ли вы, что на самом деле существует множество различных видов растяжки? Если вы посещаете занятия йогой, вы, скорее всего, будете выполнять все эти виды растяжки в своей практике.Если вы хотите сосредоточиться на растяжке определенной части тела, было бы неплохо сосредоточиться на одном типе растяжки. Например, если вы ищете расслабляющую растяжку, вы можете выбрать пассивную растяжку. Вот различные виды растяжки, которые вы можете попробовать:

  • Активная растяжка: Активная растяжка — это растяжка, при которой никакая внешняя сила не используется для растяжки мышц. Поза Воина 3 — хороший пример активной растяжки.
  • Пассивная растяжка: В этом типе растяжки используются опоры или инструменты для повышения гибкости вместо активного использования мышц для растяжки. Блоки, ремни для йоги, стена для йоги Айенгара или даже пол считаются пассивными инструментами для растяжки.
  • Динамическая растяжка: Занятия Виньяса являются ярким примером динамической растяжки. Динамическая растяжка требует, чтобы вы двигались с полным диапазоном движений. Этот тип растяжки в основном используется для разогрева тела.Представьте, что вы практикуете 2 приветствия солнцу подряд. Как вы себя чувствуете после? Обычно этот тип растяжки помогает всему телу разогреться и быть готовым к работе.
  • PNF Растяжка: Этот вид растяжки, вероятно, является наиболее эффективной растяжкой для развития гибкости, поскольку требует сокращения мышц, за которым следует их максимальное растяжение. Это действие вызывает миотатический рефлекс, который сигнализирует спинному мозгу о необходимости расслабить мышцы. Некоторые позы, которые следует учитывать при растяжке PNF, — это низкий выпад полумесяца и поза полуобезьяны.В этих позах вы сокращаете мышцы, чтобы выровняться, а затем расслабляетесь, чтобы еще больше вытянуть тело.

 

Разве вредно растягиваться каждый день?

Растяжка — это занятие, которым вы можете безопасно заниматься каждый день. Однако, если вы заставите свое тело растягиваться больше, чем можете в этот день, вы можете получить травму. Для развития гибкости требуется время. Части вашего тела, которые вы можете попытаться растянуть, включают в себя очень жесткие структуры, такие как сухожилия и фасции.

Регулярная и последовательная практика растяжки постепенно повысит вашу гибкость. Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не заставляйте себя растягиваться. Если вы заметите острую боль при растяжке, отступите и не углубляйтесь в растяжку. Вы можете начать с негибкости, но не позволяйте этому удерживать вас от растяжки. На самом деле, для вас даже важнее добавить растяжку в свою обычную рутину!

 

Придает ли растяжка тонус вашему телу?

Растяжка включает в себя сокращение и удлинение тела.Это также улучшает мышечный тонус, что может привести к более подтянутой фигуре. Практика йоги включает в себя различные позы йоги, которые растягивают, удлиняют и сокращают ваши мышцы.

Позанимавшись йогой какое-то время, вы можете заметить, что ваше тело выглядит более длинным и подтянутым. Это может быть вызвано наращиванием силы мышц и растяжением тела. Хотя йога — это не просто растяжка, растяжки и позы, которые вы практикуете, могут привести ваше тело в тонус.

 

Растяжка и йога

Вы можете заниматься йогой и делать растяжку. Однако вы можете заниматься растяжкой, но не заниматься йогой. Йога — это древняя практика, уходящая корнями в традиции, и это не только физическая практика, но и духовная и личная. Многие позы йоги могут выглядеть как растяжка. Однако позы включают в себя дыхание, традицию и осознанность — и это, в свою очередь, отличает их от простой растяжки.

Вы можете растягиваться в любое время без особого осознания. Обычно, когда вы практикуете йогу, это преднамеренная и осознанная практика .Это может быть ваше время для себя и время, когда вы можете соединиться и пойти немного глубже. Хотя вы можете растягиваться во время занятий йогой, практика йоги сильно отличается от простой растяжки в середине дня.

 

Помогает ли йога похудеть?

Если ваша цель — похудеть, существуют определенные практики йоги, которые помогут вам похудеть. Однако, когда люди начинают заниматься йогой как средством для похудения, они часто обнаруживают, что эта практика дает гораздо больше удивительных преимуществ. Это то, что вы испытаете на себе, когда будете продвигаться по пути йоги.

 

Если вы ищете практику йоги, которая поможет вам сбросить вес, попробуйте некоторые из этих стилей йоги: 

  • Горячая йога: Широко известная как бикрам-йога, эта практика якобы может помочь вам сжечь 1000 калорий за 90-минутный сеанс. Исследование, проведенное в Колорадо, показало, что реальность была меньше половины, потому что сожженные калории были связаны с повышением скорости метаболизма.Сжигание калорий: 330
  • Виньяса-йога: Этот стиль йоги движется в такт вашему дыханию. Практика представляет собой непрерывный поток, требующий больших физических усилий, чем восстановительная или иньская практика. Виньяса-йога часто имеет творческие последовательности, балансы рук и даже перевернутые положения. Сжигание калорий: 550
  • Аштанга-йога: Как и Виньяса, в этой практике также используется ритм дыхания для перехода от асаны к асане. Новички начинают с начальной серии и учатся либо в своем собственном темпе (практика в Майсоре), либо под руководством учителя.Аштанга может быть очень энергичной и спортивной практикой йоги. Сжигание калорий: 450-550
  • Добавление инверсий в вашу практику: Добавление балансов на руках и стоек на руках в вашу практику приводит в движение ваши внутренние органы, улучшает кровообращение и повышает уровень эндорфинов. Сжигание калорий составляет около 45 калорий за 10-минутную стойку на руках. В сочетании с виньясой или другими физическими формами йоги это может значительно увеличить количество сожженных калорий за этот период. Сжигание калорий: 45 калорий за каждое 10-минутное занятие 90 121

 

Сочетание йоги с физическими упражнениями

По мере того, как йога становится все более популярной на Западе, смешивает эту практику с другими формами упражнений и порождает множество различных занятий.Хотя это больше нельзя назвать традиционной йогой, вы можете сочетать некоторые традиционные позы со своей тренировкой.

Йога с ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, представляет собой комбинацию быстрых и медленных движений. Это увеличивает скорость метаболизма, позволяя сжигать калории быстрее, даже когда вы отдыхаете. В сочетании с позами йоги это может быть очень эффективным для достижения ваших целей в фитнесе.

Попробуйте это: 

  • Перекатывание тела с собачки вниз на доску и обратно
  • Трехногая собака вниз к колену к носу
  • Высокий выпад в низкий выпад

Йога с отягощениями

Добавление отягощений к занятиям йогой приводит тело в тонус в рекордно короткие сроки.Когда вы добавляете сопротивление, наше тело отвечает наращиванием мышечной массы. Вы можете использовать утяжелители для запястий или лодыжек или легкие свободные веса.

Попробуйте это: 

  • Воин с подъемом на бицепс
  • Поза горы для приветствия вверх с отягощением
  • Откидные ножки столешницы с грузом

Йога в носках

Когда вы добавляете элемент скольжения в свои асаны, становится гораздо интереснее. Вся ваша сила будет сосредоточена в вашем ядре, и вы можете использовать мула-бандху для поддержания выравнивания.Будьте внимательны, когда тренируетесь в носках, чтобы избежать травм.

Попробуйте это: 

  • Скольжение от упора вниз к доске
  • Планка к боковой стойке
  • Собачка вниз к упавшему треугольнику

 

Дополнительные методы снижения веса

Растяжка может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, но помните, что только растяжка не поможет вам похудеть. Важно следить за своим питанием, восстановлением и отдыхом.Есть много мероприятий, которые вы можете делать, чтобы поддерживать себя в форме и быть активным. Некоторые из этих действий включают: 

Кардио

Cardio – один из лучших способов похудеть. Поднимите частоту сердечных сокращений, посетив тренажерный зал, потанцевав, отправившись на пробежку или занявшись велотренажером. Кардио не обязательно делать только в тренажерном зале, и вы можете получать от этого удовольствие! Выполнение кардио 2-3 раза в неделю поможет вам чувствовать себя сильнее и выносливее.

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка включает в себя обычные повседневные движения, но с сопротивлением.Для этой тренировки вы используете правильную механику тела, выравнивание и тренировку с собственным весом, а также вспомогательные средства, такие как эспандеры и медицинские мячи. Эта комбинация тренировок подвижности по кругу является одним из самых быстрых методов похудения.

Тренировка подвижности и художественная гимнастика

Гимнастика, художественная гимнастика, акробатика и другие упражнения составляют тренировку подвижности. Этот вид тренировок часто можно выполнять только своим телом и без необходимости в модном оборудовании или тренажерных залах.Тренировка подвижности развивает силу, гибкость и мышечный тонус. Попробуйте онлайн-класс или найдите ближайший к вам класс с сертифицированными инструкторами.

 

Если вы хотите похудеть, помните, что на достижение ваших целей в фитнесе влияет множество факторов. Начните формировать здоровые привычки в своем рационе, тренировках, восстановлении и графике отдыха.

Имейте в виду, что растяжка сама по себе не поможет вам похудеть, но добавление ее к вашей рутине творит чудеса.Растяжка — отличная ежедневная привычка и лишь часть здорового образа жизни. Начните делать растяжку по несколько минут каждый день до и после тренировки или добавьте занятия йогой в свою программу фитнеса. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

 

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает уже десять лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Растяжка: акцент на гибкость — клиника Майо

Растяжка: фокус на гибкость

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы сделать это безопасно и эффективно.

 Персонал клиники Майо

Вы знаете, упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в вашей программе упражнений? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Увеличение диапазона движений в суставах
  • Улучшите свои спортивные результаты
  • Уменьшить риск получения травмы

Поймите, почему растяжка может помочь и как правильно растянуться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает боли в мышцах после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удерживание растяжки непосредственно перед спринтом может немного снизить производительность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений ваших суставов.

Лучшая гибкость может:

  • Улучшение физической активности
  • Уменьшить риск травм
  • Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений
  • Заставьте ваши мышцы работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам. Вы можете научиться получать удовольствие от ритуала растяжки до или после того, как отправитесь на пробежку, в балетную площадку или на футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем заняться растяжкой, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильная растяжка может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы безопасно выполнять растяжку:

  • Не считайте растяжку разминкой. Вы можете пораниться, если будете растягивать холодные мышцы. Перед растяжкой разогрейтесь легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянуться после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

    Подумайте о том, чтобы пропустить растяжку перед интенсивными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции или легкая атлетика. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованием может фактически снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед соревнованием ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем виде спорта или физической активности на низком уровне, а затем постепенное увеличение скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. Гибкость у всех разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на равной гибкости из стороны в сторону (особенно если у вас есть предыдущая травма).Гибкость, которая не одинакова с обеих сторон, может быть фактором риска получения травмы.

  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйтесь на растяжке основных групп мышц, таких как икры, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которые вы регулярно используете.

  • Не подпрыгивать. Растягивайтесь плавными движениями, без рывков. Подпрыгивания во время растяжки могут повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Держите растяжку. Дышите нормально и задержите каждую растяжку примерно на 30 секунд; в проблемных зонах вам может потребоваться удерживать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль. Если это больно, вы зашли слишком далеко. Отступите до точки, где вы не чувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку специфической для спорта. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно делать растяжку, задействуя мышцы, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растяните подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжений подколенных сухожилий.

  • Следите за растяжкой. Растяжка может занять много времени. Но вы можете добиться наибольшей пользы, регулярно растягиваясь, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуская регулярные упражнения на растяжку, вы рискуете потерять потенциальные преимущества. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, ваш диапазон движений может снова уменьшиться, если вы прекратите растягиваться.

  • Внесите движение в растяжку. Мягкие движения, такие как в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начните медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно ускоряйтесь.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас есть хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться скорректировать технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжка может причинить дополнительный вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Растяжка, например, не предотвратит травму от перенапряжения.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

31 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др.Упражнения предписания и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  2. Лима С. и др. Острые эффекты статического и баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, занимающихся силовыми тренировками. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2016; doi10.1519/JSC.0000000000001606.
  3. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  4. Мори МС. Физическая активность и упражнения в пожилом возрасте. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  5. Авлонити А. и др. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014; doi:10.1519/JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC, et al., ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *