Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal
Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время
Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.
С какой скоростью бегать?Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.
Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами.
Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).
Бегать до завтрака или после?Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.
Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.
Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.
Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.
Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.
Почему стоит бегать зимой?Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.
Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья».
Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.
А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.
Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.
Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.
Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».
Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:
Читайте также:
Бег для начинающих — Спортмастер Медиа
Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.
Подготовительный этап
Чек-лист по подготовке к занятиям
Посетите врача
Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.
Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.
Определите маршрут пробежек
Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.
На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.
В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам.
Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.
На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.
Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь
.На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.
.В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.
.На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать.
Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.
Выберите оптимальное время для бега
Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.
Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.
Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.
Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.
.Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.
.
Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.
.Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.
Подберите экипировку
Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.
Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.
При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки
Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми.
Это особенно важно в теплое время года.
Первый месяц тренировок
Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.
Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:
в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.
Здоровый образ жизни
Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.
Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес
Правила бега для начинающих
Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.
Перекусите перед утренней пробежкой.
Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.
Разминка и растяжка
Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.
Упражнения для разминки перед бегомПоложение тела
Во время бега голова смотрит вперед.
ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке
Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.
Дыхание и пульс
Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.
Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:
Левая нога вперед — вдох.Правая нога вперед — вдох.
Левая нога вперед — выдох.
Правая нога вперед — выдох и т. д.
Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.
Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его
Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.
Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:
- скорость бега;
- время тренировки;
- преодоленное расстояние.
Правильное завершение пробежки
В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку.
Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.
Читайте также
Об упражнениях для заминки читайте в статье
Восстановление
После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.
Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь
При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.
Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.
Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.
Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.
.Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.
При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.
.Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.
.Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.
.
Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.
Программа бега
График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.
| Неделя | Длительность бега, мин. | Длительность ходьбы, мин. | Количество повторов | Общее время тренировки, мин. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 21 | ||
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 25 |
| 4 | 2 | 3 | 21 | |
| 5 | 6 | 2 | 3 | 24 |
| 6 | 8 | 2 | 2 | 20 |
«>1
«>5Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут.
А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно
Несколько советов
Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
Бег в плохую погоду может привести к травмам.
Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.
Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого определят тип пронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости — и корректирующие стельки.
ПодробнееПольза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»
Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.
Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку.
Но все они бегают – и бег выбирают многие.
Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.
Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию.
Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.
Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.
Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.
Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов.
Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.
Количество просмотров: 27135
Сколько бегать, чтобы убрать живот?
Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.
Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.
Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.
Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии.
Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.
Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.
Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.
Как бегать, чтобы убрать живот?
Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.
Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.
Темп бега.
Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.
Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.
Время суток.
Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.
Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.
Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе.
Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.
Экипировка.
Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.
Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.
На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.
Жиросжигающие коктейли.
Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.
Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью.
Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.
Что эффективнее: диета или бег?
Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.
От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.
Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.
Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.
Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок.
Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.
Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред
Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.
Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?
Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее.
К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.
По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.
Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам
30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматической беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.
Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.
“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко.
— Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.
Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер.
Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.
Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе
Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом.
Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.
Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого роста люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.
Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.
Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.
Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко.
Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.
“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.
Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport
Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.
Как работает сердце
Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.
Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:
Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом
Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам
Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена
Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена
Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце
Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие
Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества.
Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.
Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.
Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.
Что происходит с сердцем во время бега
Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.
МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).
То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.
В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.
Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.
Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:
При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.
Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.
Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8
То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.
Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.
Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).
Увеличиваем ударный объем сердца:
Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем.
Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.
Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.
Почему тренированное сердце — это хорошо
Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.
Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.
Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения.
Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Что нужно учитывать, планируя тренировки
Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.
Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.
Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.
По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело.
Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.
Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.
Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.
Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
И еще раз коротко:
1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.
2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.
3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.
4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.
Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть — Здоровье, ЗОЖ / НВ
11 марта 2020, 17:58
Цей матеріал також доступний українською Весна — идеальное время, чтобы начать бегать. Если до этого вы могли находить десятки отговорок вроде: в чем бегать зимой или как не простыть во время пробежки, то сейчас все условия в пользу бега.
Бег — это самая доступная спортивная активность, ведь чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать можно на стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.
Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания организма в тонусе. Чтобы выйти на пробежку, потребуется лишь наличие кроссовок для бега и спортивной одежды, а также — боевое настроение.
Однако прежде чем начать тренировки, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.
Ежедневная беговая тренировка — это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам.
Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.
Оптимальная частота бега — три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15−20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40−50 минут, максимум до часа.
Помните, что если вы постоянно будете бегать всего по 15 минут, вы не сбросите лишних килограммов. На протяжении первых 15−20 минут организм только «разогревается», перерабатывая запасы гликогена и сразу же их восстанавливая.
Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30−40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и только в этом случае человек худеет.
Не стоит, тем не менее, бегать больше часа, полагая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком долгие пробежки приводит к потере мышечной массы.
Если бежать 40−50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100−200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой.
Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом и заключается он в расслабленном, «шлепающем» беге чуть быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории.
Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите свой организм к предстоящим нагрузкам и бежать будет легче.
В какое время суток лучше бегать, чтобы похудеть
Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Независимо от времени суток бег — это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.
Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка — интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.
Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3−4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.
Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
плюсов и минусов для утренних, дневных и вечерних пробежек —
Когда лучше бегать? Возможно, это один из самых горячо обсуждаемых вопросов в беговом сообществе. Будь то утро, день или вечер, почти у каждого бегуна есть свое мнение об идеальном времени дня, чтобы набрать милю.
Некоторые выбирают время выполнения, исходя из собственных распорядков, которые им не нравится нарушать. Другие видят пользу для здоровья от бега в определенное время дня.Хотя у всех разные вкусы, есть некоторые общие преимущества бега в разное время в течение дня.
В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем и ночью.
Лучшее время для бега: бег по утрам
Звонит будильник, и вы выходите за дверь. Песня «Where the Streets Have No Name» группы U2 звучит в ваших наушниках, пока вы взбираетесь на соседний холм. На дороге почти нет машин; мир еще спит.Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это магия утренней пробежки.
ЗА: бег по утрам
Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и выполнение пробежки, пока у вас есть время.
1. День начинается правильно.
Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать день, чем утренняя пробежка. В утренней тишине у вас будет время проветрить голову и сосредоточиться на беге.Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить в уме список всего, что им нужно сделать.
2. Вы будете сжигать жир в течение дня.
Утренняя зарядка натощак поможет вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отбить у вас охоту есть нездоровые углеводы в конце дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон более здоровым решениям в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам после обеда есть нездоровую пищу? Вы уже встали на правильный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!
3.Вы можете немедленно вычеркнуть его из своего списка.
Наконец, и, возможно, самое главное, утренние бегуны сразу же избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет ускользать от вас. На вас ложатся другие обязательства, появляется усталость от проблем дня, и довольно скоро вы отменяете пробежку и смотрите в завтрашний день. Бегая рано утром, вы будете нести ответственность за себя, сделав это своей первой целью дня.
МИНУСЫ: бег по утрам
Несмотря на множество преимуществ утренней пробежки, есть и несколько минусов, в том числе меньше сна, суровые условия и надвигающаяся болезненность.
1. Вы можете меньше спать.
Некоторые люди просто не жаворонки. Для полуночников, которые изо всех сил пытаются проснуться, бег по утрам может быть не лучшим занятием. Может быть сложно покинуть теплую постель и выйти на улицу, чтобы пройти несколько миль перед работой, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день гонки.
2. Утренние условия могут быть суровыми.
Бег по утрам может представлять собой несколько сложных условий для бегунов. В первую очередь будет темно. Это может иметь опасные последствия для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающее снаряжение и налобный фонарь. Без света на их пути встречный транспорт может их не увидеть, или они могут подвернуть лодыжку в яме или выбоине. Утренние температуры также будут более холодными и безжалостными без солнечного тепла.
3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.
Может быть сложно подняться по лестнице в офисе после пробежки на 10 миль всего за несколько часов до этого. Вам придется пережить рабочий день с потенциальной болезненностью ног и общей усталостью всего тела. Вам даже придется небрежно улыбнуться, когда ваш коллега, который только что встал с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не оценить отсутствие вашей способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ног в течение рабочего дня.
Часто задаваемые вопросы о беге по утрам
Что лучше всего съесть перед пробежкой по утрам?
Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте ее легкой и простой с бананом или батончиком Clif. В идеале вы хотите, чтобы некоторые углеводы давали вашему телу энергию для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.
Тем не менее, прием пищи перед утренней пробежкой может унять чувство голода и ускорить восстановление.
Что лучше всего съесть после утренней пробежки?
После утренней пробежки вам захочется съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобится и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить свое тело к остальной части дня.
На завтрак это могут быть яйца и тосты, тарелка овсянки или протеиновый коктейль.
Как начать бегать по утрам?
Не всем будет легко начать утреннюю пробежку — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, сделайте это.Не ставьте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете.
И начать медленно и низко. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к работе. Держите свой пробег на низком уровне, когда вы только начинаете, чтобы позволить вашему телу приспособиться.
Лучшее время для бега #2: Полдень
Это было продуктивное утро, но теперь звенит звонок на обед, и вы отправляетесь на пробежку.Послеобеденное солнце нежно освещает вашу кожу, насыщая ее витамином D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас есть достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, которое вам нужно, прежде чем вернуться на работу.
ЗА: Бег днем
Послеобеденные пробежки нравятся людям во всем мире. Некоторые преимущества послеобеденной пробежки включают в себя то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности ее времени.
1. Вы насладитесь приятным отдыхом в течение дня.
Бег во второй половине дня может дать вам хороший отдых от монотонности вашей жизни. Он отделяет ваше утро от вечера и дает вам то, над чем можно поработать после начала дня. Послеобеденная пробежка может послужить перезагрузкой, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.
2. В целом безопаснее.
В то время как плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует.Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зрителями и другими бегунами, которые пробегают свои километры. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы будете бегать во второй половине дня, у вас будет больше шансов пробежаться, когда другие будут на улице.
МИНУСЫ: бег после обеда
Некоторые негативные аспекты бега во второй половине дня включают в себя трудности с определением времени приема пищи и попытки вписать пробежку в свой график.
1. Время приема пищи может быть проблемой.
Если вы бегаете во второй половине дня, когда вы должны есть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой при стратегическом планировании своего дня. Вы не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль.
С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всей пробежки. Послеобеденные пробежки могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс между ними.
2. Если вы заняты, может быть сложно завершить прогон.
Пробежки в середине дня всегда кажутся отличной идеей, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забудете дома кроссовки. Дневные пробежки требуют некоторого планирования — в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то происходит, вы можете отложить пробежку на потом или вообще пропустить ее. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном соответствии с планом.
Лучшее время для бега #3: Вечер
Наконец-то пришло время увольняться с работы. Дневные обязанности позади. Теперь есть только ты и открытая дорога. Имея почти неограниченное время для завершения пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления.
Вы сосредотачиваетесь на чем-то одном и начинаете, заканчивая свой день идеальным образом — вечерней пробежкой.
ЗА: Бег по вечерам
1. Вы можете очистить свой разум.
Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заняться спортом и заблокировать все вокруг себя. Это может быть омолаживающим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для умственной силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.
2. Это истощает ваши запасы энергии на день.
В конце дня вы должны израсходовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается физическими упражнениями, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая истощает их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лежать в постели, полностью расслабленные, зная, что использовали всю свою энергию в течение дня.
Они будут уставать и легче засыпать, улучшая качество сна после долгого дня.
МИНУСЫ: Бег по вечерам
Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают усталость от долгого дня и отсутствие гибкости в расписании вечерних пробежек.
1. Возможно, вы устали после долгого дня.
К вечеру ты уже прожил целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполняли несколько других задач. Последнее в вашем списке — и, возможно, самое важное (на наш взгляд) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже исчерпан.
2. Недостаток гибкости в вечерних пробежках.
Если вы откладываете пробежку до вечера, вы упускаете возможность пробежаться утром или поздно вечером.Все ваши шарики идеально подходят для вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете оттолкнуть бег назад. Вы вне времени.
Для утренних и дневных пробежек у вас есть остальная часть дня для работы. Если вы подождете до вечера, у вас не будет другого выхода.
Заключение
Как видите, у бега в любое время суток есть свои плюсы и минусы. В некоторых отношениях действительно нет единственного лучшего времени суток для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.
Попробуйте бегать рано утром, днем и вечером, чтобы понять, что вам больше нравится. Я уверен, что вы найдете часть дня, которая принесет вам явный выигрыш.
Родственные7 преимуществ бега по утрам | Персональные будильники
Бег, без сомнения, отличный способ достичь своих целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.
Вопрос, который волнует нас сегодня, заключается в том, существует ли определенное время, наиболее подходящее для бега.
Это даже имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует. Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червяка, как гласит старая поговорка. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.
Итак, как вы можете вдохновить себя, чтобы ваше сердце билось быстрее, пока большинство людей все еще в постели? Вот некоторые преимущества раннего бега:
1.Повышает вашу продуктивность в течение дня
Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что тот, кто встает рано, ловит самого большого червяка? Что ж, получается, что утренняя пробежка поможет вам «ловить червей» в течение дня. Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает вам встать с постели в нужное время.
После хорошей пробежки в организме выделяется больше эндорфина и адреналина. Это приводит к изысканному ощущению, называемому «эйфорией бегуна», которое может длиться в течение нескольких часов после окончания тренировки.
2. Улучшает здоровье сердца
Хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое? Пятиминутный бег каждый день — это то, что стоит между вами и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают или как долго.
По общему мнению, бег помогает вам оставаться здоровее и жить дольше. Что не нравится?
3.Ускорьте свой метаболизм
С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может либо потребляться организмом в качестве источника энергии, либо откладываться в виде жира. Если вы хотите поддерживать себя в форме или пытаетесь сбросить вес, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.
В этом случае начинать бегать следует утром до завтрака. Это связано с тем, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления.
Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение дня.Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите есть, что снизит вероятность того, что вы пропустите самый важный прием пищи за день.
4. Лучшее здоровье суставов
Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов. Однако недавние исследования показали, что бегуны на самом деле менее склонны к развитию проблем с суставами. Причина этого в том, что бегуны, скорее всего, будут в хорошей форме и несут меньший вес, что снижает нагрузку на суставы.
Утренний бег также связан с улучшением и развитием мышечной силы, что помогает снизить вероятность остеоартрита.
5. Улучшение психического здоровья
Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье. Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как инвестиции в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижения. Особенно полезно бегать на свежем воздухе, так как это дает вам время насладиться прекрасными видами природы. Чем раньше побежишь, тем больше заметишь, так как вокруг не будет много людей и машин.
6. Улучшение сна
Если вы из тех людей, которые долго ворочаются перед сном, вам следует подумать о том, чтобы заняться бегом.Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто занимается днем или вечером.
Дополнительным барьером на пути к хорошему сну является отсутствие рутины. После нескольких дней раннего подъема на пробежку вы начнете чувствовать усталость раньше вечером. Как только вы выработаете привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш сон улучшится.
7. Помогает создать согласованность
Вы когда-нибудь планировали заниматься спортом вечером, а домой возвращались слишком уставшими? Бег по утрам позволяет вам выполнять необходимые упражнения, не откладывая их на потом.
Это также поможет вам освободить вечера для общения и отдыха.
Оставаться в безопасности
Во избежание травм важно делать растяжку до и после любых упражнений. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающую одежду. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водители могут с трудом заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы едете.
Заключение по бегу по утрам
Утренний бег приносит массу пользы. По словам Бенджамина Франклина: «Раньше ложиться спать, рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым». , или ночь.
Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни .
Наша спасательная служба персональной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.
Чтобы получить дополнительную информацию, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Кроме того, заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.
Примечание редактора: Эта статья была обновлена 21 мая 2021 г. с учетом актуальной информации.
Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.
12 невероятных преимуществ бега по утрам
Утренняя зарядка может быть сложной, особенно если вам нужно поставить будильник очень рано, чтобы заняться ею перед работой.Но как только вы узнаете о многих преимуществах бега по утрам, вам может быть немного легче перестать ложиться спать, вставать с постели и зашнуровывать шнурки. В этом посте узнайте о 12 главных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!
Преимущество № 1: улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть: бег (будь то утром, днем или вечером!) может значительно улучшить вашу физическую форму.
Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.Каждый раз, когда вы бьете по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и работать усерднее, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.
Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Многочисленные исследования показали, что у бегунов-любителей здоровье сердца лучше, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы изменить ситуацию — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).
Конечно, эти преимущества могут проявляться и при других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег недорог и доступен каждому, кто может начать заниматься.
Выгода 2: Хорошее настроение. Все мы слышали о вожделенном «кайфе бегунов» — легком эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.
Согласно Медицине Джона Хопкинса, эндорфины, которые высвобождаются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что это может быть причиной ощущения счастья, связанного с физическими упражнениями.
Вместо этого «высокие бегуны», скорее всего, будут результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами.Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) действуют так же, как каннабис. Они могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и действовать как стимуляторы настроения.
Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, вы с большей вероятностью пронесете эту положительную энергию в течение дня!
Преимущество 3: Снижает уровень стресса. Одним из преимуществ начала дня с умеренной кардионагрузки является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и поможет вам чувствовать себя намного спокойнее перед напряженным рабочим днем.
Хронический уровень стресса может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связывают аэробные упражнения (такие как бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние).
Преимущество 4: больше энергии.Чувствуешь, что каждое утро тянешься, когда срабатывает будильник? Начав утро с пробежки, вы получите больше энергии, что сделает оставшуюся часть дня более приятной.
На самом деле систематический обзор показал, что упражнения умеренной интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают ощущение энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; комфортная пробежка на 2 или 3 мили может творить чудеса с вашим уровнем энергии.
Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядить энергией больше, чем тренировки в помещении, поэтому, если ваша цель — больше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке.
(Но это может относиться не ко всем, и помните, что любые упражнения лучше, чем ничего!)
Сон необходим активным людям, а лучший сон — недооцененное преимущество физических упражнений.
Когда вы бегаете по утрам, вы испытываете физическую нагрузку и можете испытывать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы почувствуете немного противоположный эффект — утренняя зарядка приводит к лучшему расслаблению и лучшему сну ночью.Систематический обзор пришел к выводу, что физические упражнения улучшают общее качество сна и латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).
Некоторые исследования показали, что не было никакой разницы между утренней и вечерней зарядкой, как в этом исследовании тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто тренируется поздно вечером, могут дольше ложиться спать и иметь более низкое качество сна.
Утренние (или ранние послеобеденные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.
ОК, ОК — это применимо независимо от того, в какое время суток вы бегаете. Но одно из главных преимуществ бега утром (и вечером) в том, что это недорого и универсально!
Вам не нужно никакого специального оборудования для бега (хотя с модной экипировкой, безусловно, может быть весело играть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!
Вам также не нужно беспокоиться о посещении тренажерного зала (хотя очевидно, что наличие силового оборудования и занятий фитнесом сами по себе дают и другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может пригодиться в плохую погоду).
И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.
Преимущество 7: Контроль температуры. Бег по утрам, как правило, более прохладный, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы.
По мере повышения температуры производительность снижается, особенно при беге на длинные дистанции.
Например, исследование показало, что когда температура по влажному термометру (который является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, у марафонцев наблюдается прогрессирующее замедление.
Благодаря этому утренние тренировки будут более легкими, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень теплом климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)
Преимущество 8: Легче выработать привычку. Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по вставанию в ранний час облегчат формирование здоровых привычек.Снижается риск того, что работа накапливается в течение дня, работа по дому бросает вам прямо в глаза или вы просто чувствуете усталость в конце дня и отступаете.
Вместо этого легче сделать бег частью своей рутины, что означает меньше шансов на неудачу.
Преимущество 9: Повышение производительности.Знаете ли вы, что утренняя зарядка может сделать вас более продуктивным и помочь вашему мозгу в работе? Например…
- В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет благодаря физическим упражнениям скорость реакции улучшилась.
- Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все они являются различными показателями когнитивных функций).
- Другое исследование показало, что сотрудники лучше работали в дни тренировок, чем в дни без тренировок.
Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.
Когда дело доходит до здоровья костей, бег (утром, днем или вечером) — отличная идея. Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что он безопасно нагружает ваши кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, где плавучесть воды не позволяет вам получить такие же преимущества для здоровья костей).
Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз (когда кости становятся ломкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.
Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не бег на свежем воздухе, утро — отличное время для посещения тренажерного зала. Тренажерные залы, как правило, менее загружены в начале дня, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!
Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим бонусом, если в данный момент вы не чувствуете себя слишком общительным.
Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, иммунитет лучше.
Считается, что это справедливо для больших изображений, но это также может относиться к каждому отдельному упражнению. В то время как медицинские работники раньше полагали, что отдельные занятия спортом приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные свидетельствуют о том, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному повышению состояния иммунитета.
Занимаясь бегом по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы каждый день бороться с потенциальными злоумышленниками.
Это становится немного более запутанным для тех, кто совершает длительные и энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферические факторы, которые были ответственны (например, соревнующиеся спортсмены меньше спят или испытывают больше стресса во время тренировки). много тренируюсь).
Последнее слово
Бег дает много преимуществ, в том числе лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою собственную беговую программу, но нуждаетесь в некотором руководстве, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У вас есть это.
Поделиться: Что вам больше всего нравится в утреннем беге?
Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!
Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Вот преимущества и как начать
Это идеальное количество пробежок, чтобы поддерживать себя в тонусе каждый день и не переутомляться. Вот почему так много людей бегают по 2 мили в день.
Это достижимая дистанция, которая может стать частью устойчивой привычки ежедневного бега, что может привести к многочисленным преимуществам для здоровья и мышления!
Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.
Вы определенно можете пробежать 2 мили.
В этой статье мы рассмотрим . . .
- что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день
- основные ошибки, которые совершают люди, выполняя челлендж на 2 мили в день
- сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили в день?
- советы нашего опытного тренера, как начать привычку пробегать 2 мили в день!
Мы также обсудим будущие цели, как только 2 мили в день станут легкими!
Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?
Все ставят цели и достигают их по-разному.
Некоторые люди не могут работать без плана на 5 лет — начиная с дивана и заканчивая 5 км, а затем победой в ультрамарафоне в Гонолулу.
Другие видят такой тренировочный план и чувствуют тошноту.
Я никогда не смог бы пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.
Другие могут заволноваться и начать план, только чтобы сбиться с пути и сдаться, с самого начала нацелившись слишком далеко.
Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на это и будете следовать твердому плану.
Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего куска.
Вам никогда не придется бегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы туда доберетесь, переоцените.
Связанный пост: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?
Если вам интересно, в 2 милях бега примерно 4000 шагов (подробнее см.
Сколько шагов в миле?).
Бег по 2 мили в день для похудения – работает ли это?
Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.
Но я должен предупредить вас: бег — это не волшебный билет к похудению.
Некоторые люди начинают бегать, рассчитывая быстро сбросить вес. Следите за двумя ошибками, которые они совершают, чтобы избежать их.
1. Они не относятся к еде как к энергии.
2. Они восстанавливаются после пробежек сладкими, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками.
На самом деле новички обычно начинают набирать вес во время бега, но все причины связаны с началом тренировок, а эффекты недолговечны, к счастью!
Связанный: Сжигает ли бег жир?
Ошибка №1: они не относятся к еде как к энергии
Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для того, чтобы подпитывать наши тела энергией для движения.
Если вы хотите похудеть, вам придется провести общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.
Вот вопросы, которые вы должны задать себе:
Получаю ли я рекомендуемую суточную дозу белка?
Сколько углеводов я ем?
Какой процент моих жиров составляют натуральные полезные жиры и какой процент ненужных транс-жиров?
Съедаю ли я большую порцию овощей с каждым приемом пищи или наедаюсь хлебом и мясом?
Ем ли я различные фрукты, которые обогащают мой рацион питательными веществами и помогают моему телу восстановиться после пробежки?
Если не все ответы утвердительные, просто знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первым шагом будет осознание правильного питания.
Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов питания обеспечивает вашему организму и сколько вы должны съедать каждый день.
Это не означает, что вам нужно садиться на специальную диету или считать все, что вы едите, но работайте над тем, чтобы стать более осознанным в отношении пищевой ценности.
Чтобы лучше понять, что вы едите каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавил каждый прием пищи в ваш день.Обязательно записывайте свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.
Через 3 дня у вас будет лучшее представление о том, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.
Другими словами : кардио-упражнения, такие как бег, помогают похудеть, но чтобы действительно увидеть улучшения, вам нужно заняться диетой!
Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек с помощью сладкого, высококалорийных напитков и энергетических батончиков
Мы все взяли один или два бара Cliff Bar с полки возле кассы.
Это вкусные закуски. Но один батончик Cliff содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на твердую пищу.
Cliff Bars помогают людям, бегущим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, нуждающимся в пополнении своего тела после сильного истощения. Но перекусы с таким высоким содержанием калорий не нужны для бега на 2 мили.
То же самое относится и к сладким напиткам, таким как Gatorade. В то время как они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и ненатуральными сахарами (трудно перевариваемыми вашим телом).
Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для ваших целей по снижению веса.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?
Этот номер у всех разный. Если вы новичок в беге и следуете методу бег-ходьба, вам может потребоваться 25-30 минут, чтобы пробежать 2 мили.
Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16-22 минуты.
Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время до увеличится быстро.
Уже через неделю пробега по 2 мили в день многие люди заканчивают пробежку на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы бегаете последовательно каждый день, вы получаете огромные результаты.
Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваш темп немного медленнее, чем вам хотелось бы, бег на более короткую и быструю дистанцию может ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку выше, чем раньше.
Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное для вас время — бег ночью перед сном — отличный вариант!
Бег по 2 мили в день Ожидаемые трансформации
Ежедневный бег поможет вам выработать привычки, которые помогут вам поддерживать себя в форме и регулярно бегать.
Бег полезен для психического здоровья и может изменить вашу жизнь изнутри.
Каким образом бег так сильно влияет на вашу повседневную мотивацию?
Ежедневный бег делает ваше расписание более последовательным
Хотите вычеркивать больше в своем списке дел каждый день? Создание хорошо отлаженной рутины — первый шаг к достижению постоянства.
Ежедневный бег — это привычка, которую вы затем можете начать строить поверх других хороших практик с помощью так называемого объединения привычек.
Ежедневный бег освежает ваш взгляд.
Со всеми проблемами, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, вы всегда чувствуете усталость. Возможно, вы не добились того прогресса, на который надеялись. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.
Но когда вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.
Ты сильная. Вы можете сделать все, что вы задумали. Каждый раз, когда эти разочаровывающие мысли переполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы на пути к успеху.
Ежедневный бег делает ваше тело здоровее
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.
Интенсивные физические упражнения в течение 30 минут в день усиливают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с некоторыми естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете бить этого прекрасного бегуна!
Имейте в виду, новые бегуны могут испытывать зуд бегуна!
Ежедневный бег дает вам цель.
Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе.
Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей поможет вам достичь большего количества целей в ближайшем будущем.
Бег на 2 мили не только научит вас бегать дальше в будущем, но и поможет достичь большего количества целей в повседневных задачах.
Советы по бегу на 2 мили в день
Чтобы достичь большей мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бегать каждый день.
Запланируйте пробежку заранее
Если можете, бегайте в одно и то же время каждый день. Такая последовательность создаст более сильную привычку.
Если нет, начните неделю, сказав что-то вроде: «Я буду бегать в 7:00 в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные».
В любом случае запишите это как физическое выражение. У вас будет больше шансов выполнить его, если оно будет в письменном виде.
Планируйте питание на неделю
Поскольку бег занимает дополнительную часть вашего еженедельного расписания, вам придется подкорректировать что-то еще, чтобы сделать время управляемым.
Некоторые любят готовить еду заранее, кладя супы и другие блюда в морозилку. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет и простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.
Зная заранее, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете спланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса.
Также рекомендуется сократить потребление алкоголя – вам не нужно брать на себя обязательство в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но просто знайте, что выпивка накануне вечером обычно снижает вашу энергию и испортить себе настроение.
Выберите время в течение дня, когда ваша мотивация отстает
Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.
Если вы целый день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь качается не так быстро, и вы теряете концентрацию.
Если вы обнаружите, что после обеда ваша энергия иссякает, используйте обеденный перерыв для ежедневной пробежки. Вы обнаружите, что кикстарт в середине дня меняет правила игры.
Если вы выберете время в течение дня, которое обычно утомляет вас, замените его энергичной пробежкой, и вы научитесь любить бег.
Постановка следующей цели
Как только вы научитесь бегать по 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.
Сначала начните бегать по 3 мили в день, затем по 4 мили в день. После этого вы также можете тренироваться на 10 км.
Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5 км. Вот наш путеводитель по дистанции до 5 км, а ниже — мой 4-недельный план, разработанный для активных людей (идеально подходит, если вы проезжаете 2 мили в день):
.Мы хотим помочь вам в вашем беговом путешествии
Загрузите один из наших бесплатных планов обучения.
Настройте его в Google Sheets, чтобы он соответствовал вашему личному расписанию, а затем отправляйтесь на дорожку — бежать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!
Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья. Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.
5 советов, которые облегчат ранний подъем
Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было легче вставать на пробежку немного раньше.
В Новом году многие делают акцент на здоровом образе жизни, а утренняя зарядка — одна из самых популярных. В то время как я тренировался по вечерам в колледже, как только я закончил (хм, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я начал просыпаться, чтобы потренироваться перед работой. Это означало установку будильника где-то между 5:15 и 5:30 утра в течение 15 с лишним лет, чтобы я мог убежать до того, как войду в офис.
И даже когда я ушел из Corporate America, чтобы работать на себя, я все равно рано вставал, чтобы бегать с друзьями.
В прошлом году мой график резко изменился с тех пор, как я родила ребенка и начала бегать по графику грудного вскармливания, но я очень скучаю по этим ранним утренним пробежкам. Мне нравится, как начинается мой день, и как я чувствую, что у меня впереди целый день еще до того, как большинство людей выпьют кофе. Теперь я часто не заканчиваю пробежку до 9:30! Но я знаю, что это всего лишь этап!
Но одним из самых часто задаваемых вопросов в Instagram в течение ГОДОВ было что-то вроде «Как ты встаешь так рано?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу быть утренним бегуном! Как просыпаться рано, чтобы бегать?» Мой короткий ответ: Я ПРОСТО ДЕЛАЮ ЭТО.В том то и суть — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.
Но сегодня я поделюсь 5 советами, как сделать это немного проще! И если вам нужны указатели для бега в темноте, прочтите этот пост.
Как встать пораньше, чтобы побегать
5 советов, которые облегчат ранний подъемУ меня есть пять советов, которые, как мне кажется, помогают, но когда все сказано и сделано, все сводится к следующему: не нажимайте кнопку «Отложить», вставайте, когда сработает будильник, и не возвращайтесь в постель.Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну кофе какое-то волшебное, хоть я и не пью больше 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые облегчат ранний подъем, а?
1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, ваше тело на самом деле не знает, чего ожидать. А твое тело любит рутину. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) в одно и то же время каждую ночь.Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (да!), это будет проще, потому что ваше тело к этому привыкло.
Это практически невозможно с ребенком, и отчасти поэтому я сейчас не встаю так рано!
За этим стоят всевозможные научные исследования (так что погуглите, если вам интересно больше подробностей), но знайте, что в организме есть химических веществ/гормонов, которые будут работать на вас, если вы им позволите.
2.Поставьте будильник и оставьте его в другой комнатеЯ использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он рядом с моей кроватью на тумбочке, я включу повтор. Поэтому я удалил эту опцию. Мне нужно физически встать с кровати, чтобы выключить его. И, поскольку я люблю своего мужа (и вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.
3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете, рядом с будильником Я кладу свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, у меня появляется визуальное напоминание почему я хочу встать (вместо того, чтобы вздремнуть и вернуться в постель). Визуальной подсказкой иногда является заметка на экране моего телефона с надписью «Встретимся с Келли в 6:15», поэтому я не забываю, что встречаюсь с другом и не хочу ее ругать! Визуальная подсказка очень помогает.И это также часть моей вечерней и утренней рутины, которая приводит меня к…
Думаю, люди много говорят о вечерней рутине, поскольку она помогает легче заснуть. Но важно также помочь вам проснуться рано. И я думаю, что утренняя рутина так же важна, как и вечерняя. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом с утра, и если они могут выполнять некоторые вещи на автопилоте, это помогает.
Когда я просыпаюсь рано, я обычно иду в нашу спальню, чтобы успокоиться около 9:30-9:45 и начать свою ночную рутину. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно меня возбуждает, поэтому для меня очень важно избавиться от нее примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, засыпает перед телевизором, поэтому остается внизу, чтобы успокоиться.
)
- снять контактные линзы + вымыть лицо
- нить + чистить зубы
- достать мою одежду для бега + подключить мой Garmin
- поставь будильник, включи телефон и оставь его в ванной
- читать 15-30 минут
- выпейте немного воды, наденьте капу, беруши и маску для глаз (ДА, это я)
- выключить мою лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы почитать, но с маской для глаз это нормально 🙂 )
- встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою одежду для бега вниз по лестнице
- приготовьте кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он включается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он готов, когда я спущусь вниз, или я просто вставлю капсулу Nespresso).Посидите на диване 10-15 минут, придя в сознание и попивая кофе.
- надел беговую одежду во время перекуса перед пробежкой
- иди наверх, вставь контактные линзы, откинь мне волосы назад и поцелуй на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)
Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать. Да, это означает, что я должен просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения.(Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить из дома, чтобы бежать через 15 минут, когда мне было около 20! Не больше!)
Это будет личным, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать по утрам. Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег позволяет больше времени проводить по вечерам с Томми, Томасом и готовить ужин, а также проводить больше времени с моим сыном.Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро. Поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу раздавить работу. Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят электронные письма или сообщения.
Так что я действительно могу немного отвлечься. И я очень, очень люблю смотреть на восход солнца. Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.
Каким бы ни было ваше ПОЧЕМУ, определите его, а затем создайте визуальное напоминание, будь то ваши кроссовки, записка с письменным напоминанием, которое вы прикрепили к будильнику, или фотография вашей семьи.Затем, когда у вас возникнет искушение вздремнуть, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. И для меня этого достаточно.
Когда я опрашивал людей в Instagram, стоит ли мне писать пост о том, как я встаю по утрам, я получил такой ответ. Я не мог не согласиться с Дженни.
Вот статья в Runner’s World о том, как рано вставать, чтобы бегать.
Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вы просто должны это сделать. Никто не может сделать это за вас.
Итак, ваша очередь: что вы посоветуете, чтобы рано вставать, бегать, работать или делать что-то еще?
Магазин The Post Включите JavaScript для просмотра контента
Я очень скучаю по Мейзи, которая является частью моей утренней рутины.
Но я ЛЮБЛЮ, когда мой сын теперь со мной по утрам.
25 причин, по которым бег лучше, чем спортзал
Во-первых, оговорка: мы любим спортзал.Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть множество причин, по которым вы должны это делать, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир и калории или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега — довольно веский аргумент в пользу того, чтобы любой парень задумался о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных преимуществ есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вы должны бросить спортзал (пожалуйста, не надо), мы и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом.Вот 25 преимуществ бега, которые следует учитывать.
1.
Бег поможет вам жить дольшеБегуны живут дольше тех, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 % бегунов все еще пинали его, в то время как только 66 % не бегающих были живы. Угу.
2. Бег может поднять настроение
Кайф бегуна реален: многочисленные исследования, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Experimental Technology , показывают, что, когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми и на крючке.
3. Бег не требует поездок на работу
Конечно, ваша тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но дорога в спортзал и обратно занимает еще 30 минут. Но в ту секунду, когда вы выходите за дверь, вы можете бежать, говорит Моен. Ведь вы достаточно времени проводите в машине.
Более того: бег может стать вашей поездкой на работу!
4. Бег борется с пивными животами
С возрастом килограммы просто прилипают к животу. Но в одном исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в среднем возрасте, чем те, кто пробежал меньше девяти.
5. Бег поможет получить витамин D
Человеческое тело получает большую часть витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research . Пробежка на свежем воздухе может помочь повысить уровень сахара в крови, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.
6. Бег сжигает сумасшедшие калории
«В среднем часовая силовая тренировка в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.
Обычная часовая пробежка сжигает примерно в два раза больше», — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям личный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра штата Вирджиния исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий в час. Лестничный альпинист, гребец и велотренажер сжигали гораздо меньше калорий.
7. Бег не требует тонны снаряжения
«Если у вас есть туфли, шорты и рубашка, все готово», — говорит Фицджеральд.— Чего не скажешь о многих других тренировках. Никаких тренажеров, гантелей и даже ковриков не требуется.
8. Бегать можно где угодно
Бег продвинет вас намного дальше четырех стен спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. В Антарктиде и пустыне Сахара буквально устраиваются гонки», — говорит Фицджеральд.
Хорошо, большинство парней не пойдут , что далеко. Но выходные не нарушат вашу тренировочную рутину.
9. Вы можете запустить в любое время
Тропа никогда не закрывается.Если вы хотите начать тренировку в 14:00 или 2:00, вы можете пойти на это, говорит Эрик Моэн, P.T., основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.
10. Ваша собака может бегать с вами
Собаки обычно не приветствуются в спортзале. Но они чувствуют себя как дома на тропе. Согласно исследованию Университета Аризоны, они даже испытывают эффект бегуна, вызванный эндоканнабиноидами, как и их двуногие друзья.
11. Бег превращает вас в кролика Energizer
«Бег — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, поэтому вы не так быстро устаете от любой рабочей нагрузки», — говорит Фицджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».
12. Бег укрепляет кости
В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете выполнять в спортзале, бег оказывает сильное воздействие, то есть нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами.
«Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике и основатель силового бега. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабые кости и остеопороз.
13. Бег помогает достигать целей
«Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь достичь новых PR, и вы знаете, что не можете просто достичь своей цели за один день. Это требует времени, работы и последовательности», — говорит Фитцджеральд. Такое мышление и практика работы над достижением поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.
14. Бег делает вас упорным
«Бег развивает упорство и психологическую устойчивость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.
15. Бег борется с простудой
«Если вы начинаете чувствовать себя плохо, легкая 30-минутная пробежка может стимулировать иммунную систему, чтобы помочь бороться с простудой, прежде чем она успеет закрепиться», — говорит Фицджеральд.
В одном исследовании British Journal of Sports Medicine Study люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался аэробикой меньше.Кроме того, когда бегуны простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.
16. Бег идеален для любого уровня физической подготовки
Возможно, вы не сможете просто так заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог-физиолог организации Running Strong в Атланте. Кроме того, спустя десятилетия вы все равно не перерастете его. Вы можете настроить каждую беговую тренировку так, чтобы никогда не было застоя.
17.Беговая социальная сеть
«Сейчас кажется, что в спортзалах тише, чем в библиотеках, — говорит Дабберли. Но в дороге все болтают. Независимо от того, бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, в этом виде спорта все зависит от сообщества.
И счастливые часы после пробежки.
18. Медитативный бег
Больше одиночных тренировок? Это классно. «Бег может быть временем, когда вы можете погрузиться в собственные мысли», — говорит ультрамарафонец Сара Эванс, C.P.T., личный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.
19. Бег никогда не бывает прежним
Вопреки тому, что могут подумать не бегуны, каждая пробежка уникальна, и она не обязательно должна быть скучной. По словам Эванса, вы можете смешивать его по-разному: от бега по холмам до темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.
20. Вы созданы для бега
«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой человеческий вид упражнений, использующий собственное тело, вес и две ноги для продвижения вперед», — говорит Эванс.Это настолько функционально, насколько это возможно для тренировок.
21. Бег поднимает настроение
Если оставить в стороне все увлечения бегуна, бег может улучшить ваше самочувствие в течение всего дня.
Например, исследование, проведенное в 2012 году в Швейцарии, показало, что бег всего по 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшал качество сна испытуемых, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.
22. Бег — повод есть углеводы
И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет о изысканных макаронах, белом хлебе и печенье.Простые, быстродействующие углеводы — лучшее топливо для бегунов, и увеличение их потребления — стратегически — может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology . По словам Гамильтона, некоторые бегуны даже едят Skittles во время длительных пробежек, чтобы оставаться энергичными.
23. Укрепляет колени
Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) снижает риск остеоартрита коленного сустава.
Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящам колена, а также укрепляет связки вокруг сустава.
24. Бег может сломить сердце
«Прежде всего, бег — это аэробный вид спорта, — говорит Фицджеральд. Тренируя аэробный (кислородный) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, кровяное давление и уровень холестерина. И угадайте, что? Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой упражнений для улучшения здоровья вашего сердца.
25. Сохраняет здоровье глаз
Когда большинство парней думают о пользе упражнений, они, вероятно, не думают о своем видении. Но исследование 2013 года, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показывает, что люди, которые пробегают в среднем пять миль или более в день, имеют на 41 процент меньший риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучше бегать утром или вечером?
Когда дело доходит до решения, в какое время суток лучше всего заниматься спортом, большинство людей твердо придерживаются одной или другой стороны. Многие предпочитают тренироваться по утрам, потому что после работы слишком много дел, в то время как другие работают по вечерам, потому что они просто не могут встать с постели на час или два раньше каждый день.
Я определенно в первом лагере — утренняя пробежка бодрит меня и готовит к новому дню. Я достаточно хорошо себя понимаю, чтобы знать, что я не буду тренироваться вечером, так как я просто хочу поужинать и полежать на диване.
Я не один. По данным Национального опроса бегунов 2017 года, проведенного организацией Running USA, 25% людей регистрируют свои километры утром. 39% предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают бегать в полдень или поздно ночью.Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?
Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше», чем другой.
«С точки зрения здоровья нет серьезных различий или доказательств того, что одно лучше другого», — говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Института клинической медицины Каррика. Неврология и реабилитация на мысе Канаверал, Флорида.«Я нахожу, что это сильно варьируется от одного человека к другому. Лично для меня, после многих десятилетий проб и ошибок, я считаю, что с 14 до 15 часов — идеальное время для тренировки».
Это не значит, что утренняя зарядка не лишена и недостатков. Хотя может быть идеальным, чтобы тренировка не мешала вам, вы должны быть уверены, что не нарушаете оставшуюся часть дня или качество сна. Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать примерно за час или больше перед подъемом тяжестей, так как ваша сила снизится как минимум на 10 процентов, так как вы не будете полностью обезвожены.Бегуны также должны пить воду перед выходом на улицу и во время бега.
«Между тем, если заниматься по вечерам, будет труднее успокоиться и заснуть ночью, а также может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится и вам придется работать позже», — говорит Нельсон. «Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки, и они, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек недосыпает», — говорит он.
Чтобы решить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает проводить 20 минут на солнце утром, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, выполняя дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы помочь вашему телу успокоиться.