Округлые попки: Большие попки, СОЧНЫЕ большие жопы, круглые попки HD видео

Но подождите! Если вы действительно хотите увеличить размер и упругость ягодиц, обязательно употребляйте правильную пищу! Белок абсолютно необходим для построения и изменения формы ваших мышц, как и углеводы и жиры! Ваш рацион должен состоять из нежирных белков, таких как рыба, курица, яйца и бобовые.Вы должны получать углеводы из цельных пищевых источников, таких как зерна, овес, фрукты и овощи. Наконец, в вашем ежедневном меню должно быть много полезных жиров из орехов, семян и многого другого!

Если это звучит немного сложно, не бойтесь! Мы вас прикрыли. Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих планов питания, которые помогут вам нарастить добычу и избавиться от лишнего жира:

7 лучших упражнений для круглой попы

Что вам понадобится: Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это различные гантели с отягощением или гири.Ниже приведены рекомендуемые веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений на каждую ногу. Завершите обе стороны, прежде чем двигаться дальше. Поскольку цель состоит в том, чтобы сделать ягодицы более крупными и красивыми, необходимо сосредоточить внимание на изоляции мышц и совершенных движениях. Выполните четыре раунда, отдыхая 30 секунд между упражнениями и одну минуту между раундами.

Эта тренировка ягодиц отлично подходит для всех уровней подготовки. Единственная разница будет заключаться в весе, который вы используете.Новички должны использовать от 10 до 15 фунтов, средние — от 15 до 20 фунтов, а продвинутые спортсмены — от 25 и более фунтов. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению. Обязательно посмотрите каждый из них перед тем, как начать, чтобы избежать травм.

• Приседания с карандашом: Веселое упражнение для внутренних и внешних ягодиц. Обязательно выдавите наверху!
• Приседания с гантелями и жим над головой: Поднимите вес вверх, используя импульс приседаний. Это даст дополнительный прирост добычи.
• Удар осла с гантелью: Одно из лучших упражнений на наращивание ягодиц для изоляции ягодиц. Привыкайте к упражнению, прежде чем добавлять гантели.
• Ягодичный мостик на одной ноге: Больше изоляции, чтобы помочь действительно сосредоточиться на наращивании ягодичных мышц.
• Curtsey Lunge: Они помогают укрепить ягодицы, чтобы ягодицы стали круглыми со всех сторон.
• Раковины моллюска: Больше изолирующей работы для наращивания внутренней поверхности бедер и ягодиц.
• Sumo Squat: Отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодиц.

Эта тренировка ягодиц требует энергии и сосредоточенности. Попробуйте любой из этих 18 рецептов лучших энергетических закусок, чтобы получить заряд энергии, который вам понадобится.

Обучающие видео

Приседания с карандашом

Приседания с гантелями с жимом над головой

Удар осла с гантелью

Ягодичный мостик на одной ноге

реверанс выпад

Гильзы для моллюсков

Сумо-приседания

Как только эта тренировка ягодиц станет вашей второй натурой, сделайте ставку на 30-дневное испытание по подтяжке ягодиц.

Как создать идеальную подтянутую ягодицу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — могут быть разных форм для трофеев . Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми.И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо натренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги?

Ягодичные мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге — упражнениях, которые известны и широко используются в качестве упражнений на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжите увеличивать свою силу с помощью всех упражнений на подколенное сухожилие, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и в случае со всеми вашими мышцами, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в программу тренировок упражнения, которые максимально активируют ягодичные мышцы и как можно меньше активизируют ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , подъемов или болгарских приседаний, потому что они слишком активизируют квадрицепсы.

Даже толчок бедра активизирует ваши ноги таким образом, что они вырастут ваши ноги. Кроме того, запрещается делать румынские тяги, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к чрезмерной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров упражнений на ягодичные мышцы r, которые помогут получить округлые ягодицы без роста ног.

1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и вырастите эту добычу.
3. Подтягивания и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодицы во время этих упражнений, чтобы напрячь ягодицы.
4. Тяга к тазобедренному суставу стопы на одной ноге . А вот этот! Но вы почувствуете ожог, и у вас вырастет круглая попка.
5. Отведение бедра. Как при отведении сидя или при отведении стоя.
6. Или попросите своего личного тренера составить идеальный план тренировок для онлайн или дома. Это поможет вам следить за своими успехами, и это поможет вам получить большую задницу, но не увеличивать бедра.

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!).Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как им добиться более круглой и круглой попки.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL). Процедура пересадки жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов.Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы узнаете о пяти простых способах сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над поясницей с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на их талию.Подрезка в области талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног с разгибанием попки
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота.Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ногой на несколько дюймов от земли еще 16 повторений. В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть пояс вокруг ног для дополнительной тренировки с отягощениями!

3.ПРИСЕДАНИЯ!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь тонизировать их и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя. Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ с малым ударным воздействием придать вашей заднице нужную круглую форму. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу. Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустить бедра.Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение 10 раз.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного ядра и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело. Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий.Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster, отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже скоростная ходьба могут помочь вам показать себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в ваш распорядок дня без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму.Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день, чтобы добиться гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

4-недельная тренировка для ягодиц

Идеальная форма ягодиц — это не вопрос генетики. Это буквально о том, чтобы надрать себе задницу. Умная тренировка для ягодиц может превратить вашу задницу из квадрата в круглую и превзойти генетику невезения. И все это в этом испытании для круглых ягодиц!

Если ваша ягодица квадратная или не по форме, вам обязательно стоит подумать об этой тренировке с круглой ягодицей.Вы должны увидеть некоторые улучшения уже со второй недели.

Не забудьте совместить эту круглую тренировку ягодиц со здоровой и питательной диетой, чтобы ускорить процесс получения круглых и приподнятых ягодиц. Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть во время этого испытания, уже описаны в этой статье.

Это упражнение на круглую тренировку ягодиц основано на последних научных исследованиях, так что вы получите самые лучшие упражнения, которые позволят вам заново изобрести и преобразовать свою ягодицу из квадратной в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно подтвержденных упражнений для ягодиц нацелены на вашу ягодицу со всех сторон. В этом секрет круглых и приподнятых нахальных булочек.

Тренировка круглых ягодиц

Это лучшая тренировка для круглых ягодиц! Он превратит вашу попку из квадратной в круглую всего за 4 недели.

Все, что вам нужно, это выполнить эти 5 упражнений на ягодицы, которые нацелены на всю область ягодиц: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Никакого специального оборудования для фитнеса не требуется, только коврик и ваша любимая тренировочная одежда.Кроме того, это можно сделать даже в вашей комнате, поскольку вам не нужно много места.

Это упражнение на круглую тренировку ягодиц простое, легкое в выполнении и является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц, когда-либо разработанных.

Вот основные движения ягодиц, чтобы получить круглую попу:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Раскладушка

Начните с 20 повторений на каждую ногу в первую неделю, затем постепенно увеличивайте число повторений по 10 раз в неделю. Итак, в последнюю неделю этого раунда тренировки ягодиц вам нужно будет выполнить по 50 повторений на каждую ногу.

2. Пульс в приседаниях (30 секунд)

Пульс в приседаниях

Вот как выполнять импульсы в приседаниях в течение 4-недельного периода:

• Неделя 1 : 30 секунд
• Неделя 2 : 40 секунд
• Неделя 3 : 50 секунд
• Неделя 4 : 60 секунд

3. Ягодичный мостик (20 повторений)

Ягодичный мостик

Сделайте 20 повторений в первую неделю, затем постепенно увеличивайте количество повторений с 10 в неделю.Итак, на 4-й неделе этого раунда тренировки ягодиц вам нужно будет сделать 50 повторений.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Выпады

Вот как выполнять выпады во время 4-недельной программы тренировок:

• Неделя 1 : 20 повторений с левой ногой и 20 повторений с правой ногой
• Неделя 2 : 30 повторений с левой ногой и 30 повторений с правой ногой
• Неделя 3 : 40 повторений с левой ногой и 40 повторений с правой ногой
• Неделя 4 : 50 повторений с левой ногой и 50 повторений правой ногой

5.Высокие колени (30 секунд)

Высокие колени

Начните это круговое упражнение на ягодицы с 30 секунд высоких колен в первую неделю. Затем увеличивайте нагрузку на 10 секунд каждую неделю, так что вам придется делать высокие колени в течение одной минуты в конце этого 4-недельного задания.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется следующий недельный график:

• Неделя 1 : 5-6 раз
• Неделя 2 : 4-5 раз
• Неделя 3 : 3-4 раза
• 4 неделя : 3 раза

Начинающий : 2-3 подхода каждого упражнения в день.

Advanced : 4-5 подходов каждого упражнения в день.

Самое замечательное в этой задаче — то, что вы можете продолжать работать над задницей более 4 недель. Только не забывайте увеличивать количество повторений каждую неделю. Повеселись!

Тренировка, на которой вы получите красивую круглую попку.