Занятия спортом беременным: Спорт во время беременности

Содержание

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния.

Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.

Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине

Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )
Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области

ухудшение общего состояния после занятий
если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей
головная боль
выраженная отдышка
схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
боли за грудиной
судороги в икроножных мышцах
появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
Обструктивная болезнь легких
Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности

Угроза преждевременных родов
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
Кровотечение из половых органов
Предлежание плаценты
Разрыв плодных оболочек
Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили «бабушкиным сказкам» о том, что спорт при беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни даже во время ожидания малыша. При отсутствии противопоказаний и чрезмерных нагрузок физическая активность оказывает положительное воздействие на здоровье и будущей мамы, и ребенка. Тренировки помогают улучшить самочувствие и повысить настроение. Следуйте своему внутреннему чутью и нашим советам о занятиях спортом!

Занимайтесь с удовольствием!

Эффект

Спорт может помочь справиться со многими недомоганиями и проблемами со здоровьем при беременности. Укрепление костно-мышечной системы помогает облегчить боль в спине. Ускорение кровообращения и обмена веществ уменьшают тошноту и головокружение. Упражнения также помогают предотвратить тромбоз и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанные с этим отеки, улучшается снабжение организма, а значит, и ребенка, кислородом. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты даже считают, что продолжение занятий спортом до девятого месяца может сделать процесс родов более легким. Это связано с нейромедиаторами, так называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время тренировок. Кроме того, раскачивающее движение в матке способствует развитию органов чувств.

Риски

Без сомнения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат испытывают значительные нагрузки в течение 40 недель беременности. Поэтому важно не перенапрягаться, занимаясь спортом. Теоретически, чрезмерная рабочая нагрузка может снизить кровоснабжение ребенка и снабжение кислородом. Повышенное кровоснабжение мышц также может оказать вредное влияние на перфузию плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, так чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава. Итак, физические упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны подходить для беременных женщин.

Подходящие виды спорта

Виды спорта, повышающие выносливость, очень подходят для беременных. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. В то же время тренируются все группы мышц и предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальными видами спорта для беременных женщин. Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще небольшой, можно заниматься бегом, но для этого необходима подходящая обувь, поддерживающая своды стоп.

В дальнейшем, в течение трех последних месяцев беременности, ходьба является лучшей альтернативой. Также специалисты рекомендуют пилатес и йогу для беременных. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Тренировки на тренажерах тоже полезны — они позволяют укреплять отдельные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что опасных видов спорта, таких как глубоководный дайвинг, дельтапланеризм или скалолазание, во время беременности лучше избегать. Виды спорта с резкими прыжками и рывками также под запретом для будущих мам. Они включают:

Стоит также отложить участие в марафонах по бегу, чтобы избежать избыточных нагрузок.

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг. Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

Nothing found for Sport Y Beremennost Osnovnye Pravyla %3Flang%3Dru

Политика Cookies Политика Cookies

Использование файлов cookies Настоящий веб-сайт использует так называемые файлы сookies. Файлы cookies — это небольшие файлы, которые загружаются на ваш компьютер и помогают обеспечить нормальное и безопасное функционирование веб-сайта. Они позволяют собирать информацию о продуктах, которыми интересуются посетители сайта, а также учитывают использованную при посещении навигацию. Это делается для того, чтобы сделать наши онлайн-предложения более выгодными для пользователей. ООО «Институт клеточной терапии» соблюдает права на неприкосновенность частной жизни посетителей веб-сайта и признает важность защиты их персональных данных. Анализ информации с веб сайта получается на анонимной основе.

При посещении данного веб-сайта интернет-браузер каждого посетителя передает на сервер ООО «Институт клеточной терапии» определенные сведения: дату и время посещения, тип браузера, языковые настройки, операционную систему. Информация о том, каким образом используется сайт, не будет привязываться к полному IP-адресу. На нашем сайте активирована функция анонимизации IP, предложенная компанией Google, поэтому последние 8 цифр (тип IPv4) или последние 80 бит (тип IPv6) вашего IP-адреса удаляются. Данные сведения сохраняются в журналах подключений в течение ограниченного времени для обеспечения безопасности и надлежащей работы веб-сайта, а также для сбора статистической информации. Мы используем две категории файлов cookies: (1) файлы cookies, необходимые в технических целях, без которых функциональность нашего сайта значительно снизится, и (2) optional cookies.

Веб-анализ

Наш веб-сайт использует Google Analytics — сервис анализа сайтов от компании Google Inc., 1600 Амфитеатр Парквэй, Маунтин-Вью, штат Калифорния, 94043, Соединенные Штаты Америки (Google). На основании данного вами предварительного согласия, Google будет анализировать от нашего имени то, каким образом вы используете веб-сайт. Вы можете в любое время отключить файлы cookies или настроить ваш веб-обозреватель для предупреждения о получении таких файлов. Для того, чтобы это сделать, пожалуйста, выберите желаемый вариант в таблице Optional Cookies. Однако если файлы cookies будут выключены, вы не сможете пользоваться всеми функциями данного веб-сайта.

Файлы optional cookies

На веб-сайте мы используем собственные файлы optional cookies, которые помогают понять, как сделать сервисы более привлекательными для посетителей. Файлы optional cookies помогают узнать, как долго вы просматривали страницу или на какие именно страницы заходили. Файлы technical cookies других компаний Кроме того, мы используем файлы technical cookies других компаний. Эти файлы помогают нам узнать вас на веб-сайтах других компаний и показывать на этих веб-сайтах персонализированный контент.

Спорт во время беременности

Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?

Польза спорта при беременности

Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.

Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.

Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.

Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду. Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.

Разрешенные физические упражнения

Пешие прогулки. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.

Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание. Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.

Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.

Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности. Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).

Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.

Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.

Меры предосторожности при занятии спортом

Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.

Противопоказания для занятий спортом

Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны. К таким болезням можно отнести:

Предлежание плаценты.
Гнойные или воспалительные процессы.
Маточные кровотечения.
Токсикозы.
Многоводие.
Маточные кровотечения.
Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.

Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Чем должны отличаться тренировки спортивно подготовленных женщин, у которых наступила беременность, от их малоактивных подруг?

Не так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности. В последние годы все большее количество любительниц фитнеса выбирают для себя продолжение тренировок во время беременности. Для того чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсменки отказываются ограничивать себя от участия даже в тех видах спорта, которые предполагают контактные воздействия и даже столкновения.

К сожалению, создание программ для беременных спортсменок не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если придерживаться правила «Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно тренировок беременных спортсменок. Поэтому разрабатывать тренировочную программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки? Именно эти вопросы мы постараемся раскрыть в нашей статье.

Предполагается, что наши читатели уже знакомы с базовыми принципами упражнений для беременных. В данной статье мы будем говорить тренировках именно для той группы женщин, которые активно занимались спортом и принимали участие в спортивных состязаниях до того момента, как наступила беременность. Эта информация не относится к тем женщинам, которые только начинают заниматься или не занимались высокоинтенсивными видами спорта. Данные исследований убедительно доказывают, что начало интенсивных занятий спортом во время беременности означает высокий риск как для самой женщины, так и для плода.

Противопоказания для тренировок во время беременности.

Вне зависимости от степени спортивной подготовки, беременная спортсменка не должна тренировка при наличии хотя одного из следующих противопоказаний:

— гипертония, обусловленная беременностью;
— угроза отслойки плаценты;
— наличие в анамнезе преждевременных родов или угроз выкидыша;
— некомпетентная (слабая) шейка матки;
— частые кровотечения во втором и третьем триместре;
— задержки или нарушения внутриутробного роста плода;

Немного предыстории и консерватизма.

В 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту. Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для профессиональных спортсменок. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Исследователь, доктор медицины Джеймс Клэп, одним из первых среди медицинских экспертов выступил против такого ограничения. Он обозначил свою позицию в этом вопросе следующим образом: спортсмены являются более подготовленными, а значит, их тела более эффективно справляются с нагрузкой в ходе выполнения упражнений. Поэтому при наличии хорошей подготовки спортсмена и в условиях постоянного контроля за его состоянием, спортсмен может тренироваться и за пределами установленного ограничения частоты пульса. Книга Дж. Клэпа «Гимнастика во время беременности» является отличной базой при разработке тренировочных программ для подготовленных спортсменов и содержит в себе менее консервативные рекомендации, которые и легли в основу нашей статьи.

Влияние физических упражнений на развитие плода

Как упражнения влияют на плод? Решая этот вопрос, необходимо принимать во внимание три основных проблемы, а именно:

Перегрев тела во время тренировок, безусловно, влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Однако, пока такая прямая зависимость не установлена. Данные других исследований доказывают, что тело подготовленных спортсменов более эффективно распределяет возникающее в ходе тренировки тепло. Именно во время первого триместра беременности у плода отсутствует регуляция собственной температуры и наблюдается максимальная зависимость от температуры тела матери. Именно этот период является наиболее опасным, особенно если тренировки проходят в условиях повышенной внешней температуры и в течение длительного времени. Одежда должна быть из светлых дышащих тканей. Обязательна постоянная гидратация во время тренировки и в течении дня. Необходимо держать под контролем цвет и прозрачность мочи. Очень важным показателем является измерение вагинальной или ректальной температуры тела. При повышении температуры тела более чем на 1,6 градуса по Цельсию в состоянии покоя или при достижении температуры 39 градусов непосредственно в ходе занятия необходимо прекратить тренировки.
Спортивные травмы. На любом этапе беременности каждый удар или падение на брюшную полость может привести к повреждению плаценты. На более поздних сроках беременности, когда плод уже поднимается выше в утробе матери и ее таз не защищает от внешних воздействий, возрастает риск повреждения самого плода в результате прямого контактного воздействия. Большинство медицинских экспертов согласны с тем, что те виды падений и прямого контакта, которые происходят во время контактных видов спорта, вряд ли способны повредить матку или плод. Тем не менее, поскольку вероятность такого риска существует, вопрос о тренировках подобного рода решается врачом в индивидуальном порядке.
Наиболее опасными видами спорта из-за возможности получения травмы для беременных следует считать контактные виды спорта (хоккей, футбол, бокс, борьба) и виды спорта с высоким риском трав (гимнастика, верховая езда, катание на коньках, лыжах, дельтапланеризм, подводное плавание).
Недостаток кислорода — возникает при высокой интенсивности тренировок и может оказать отрицательное воздействие на частоту сердечных сокращений плода. Однако, при регулярных тренировках плод будет лучше приспособлен и адаптирован к тренировочным стрессам. Беспокойство возникает в тех случаях, когда женщина выполняет упражнения на экстремальном уровне, что является, безусловно, вредным для плода. Исследования показали, что, если женщина неспортивна, но тренируется на высоком уровне интенсивности, то маточный кровоток уменьшается до такой степени, что плод начинает испытывать серьезный дефицит кислорода. К счастью, такое встречается редко. Для предотвращения дефицита кислорода у плода важно, чтобы любая программа для беременной спортсменки содержала тщательно продуманные комбинации различных по сложности и интенсивности упражнений. Также важно, чтобы все беременные спортсменки, которые тренируются при высоком уровне интенсивности, обращали внимание на движения плода в первые часы после тренировки — в условиях гипоксии активность движений малыша значимо снижается.

Основные изменения в организме беременной в ответ на тренировку.

Обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи — он должен быть очень светлым, почти прозрачным.
Гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные спортсменки должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после тренировки.
Гипогликемия. Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Клэп рекомендует беременным спортсменкам контролировать уровень сахара в крови один раз в неделю при помощи портативных глюкометров. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 — 6,6 ммоль/л.

Разумные ограничения

Интенсивность тренировок. Поскольку спортсмены хорошо контролируют реакции своего тела на превышение уровня интенсивности тренировки, то они могут самостоятельно корректировать нагрузку в ходе упражнений. При этом они должны ориентироваться на уровень воспринимаемого напряжения. Общее правило — изменения самочувствия в худшую сторону должно стать сигналом для снижения нагрузки. В ходе исследований по изучению влияния тренировок высокой и средней интенсивности на рост и развитие плода, а также на процесс родов, выяснилось, что особых отличий между показателями развития новорожденных по весу и шкале Апгар, а также по продолжительности родов у женщин, занимавшихся с разным уровнем интенсивности нет. Это еще раз подчеркивает, что здоровые женщины могут без ущерба для роста и развития плода тренироваться во время беременности. Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
Положение тела во время тренировок. Еще один аспект, требующий особого внимание — положение тела лежа во время тренировки беременных женщин. Многие медицинские эксперты настаивают на том, чтобы беременные спортсменки избегали положения лежа на спине после первого триместра, поскольку они могут испытывать слишком большое давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь к сердцу от туловища и ног. Это происходит в связи с увеличением веса и давления матки, что может привести к появлению гипотензивного синдрома, характеризующегося снижением минутного сердечного выброса, артериального давления и, соответственно, кровоснабжения плода. Если в момент выполнения упражнений лежа на спине спортсменка начинает испытывать головокружение, тошноту или затруднение дыхания, необходимо немедленно сменить положение тела и впредь избегать положения лежа на спине. Поскольку данному синдрому подвержены только 10% беременных женщин, некоторые эксперты считают запрет на выполнение упражнений лежа на спине после первого триместра слишком консервативным и чрезмерно осторожным. Например, Клэп говорит о том, что если ноги и туловище двигаются, заставляя кровь течь обратно к сердцу, то положение лежа на спине не является серьезной проблемой. Более умеренные рекомендации предлагают ограничить по времени выполнение упражнений в данном положении до нескольких минут в каждой тренировке.
Упражнения на пресс. Особо стоит вопрос об упражнениях на мышцы пресса. Женщины, продолжающие практиковать подъемы и скручивания туловища во время беременности после первого триместра, должны помнить о возможном диастазе — расхождении прямых мышц живота по белой линии
Силовые тренировки. Что касается силовых тренировок, то их продолжение во время беременности возможно при условии контроля за дыханием, необходимым для нормального кровоснабжения плода кислородом, и избегания работы с максимальными весами и тяжелым сопротивлением, особенно при увеличении гормона релаксина в крови. В среднем, считается безопасным выполнение 3–4 подходов в упражнении с 8–10 повторениями в каждом без лишнего утомления.
Тренировки на гибкость. В ходе тренировок на гибкость эксперты также рекомендуют избегать момента максимального растяжения из-за влияния гормона релаксина на суставы. Его основным свойством является увеличение объема движений в области таза для большего объема околоплодного пространства и облегчения в процессе родов. Релаксин помогает растянуть мышцы живота во время беременности и подготовить мышцы тазового дна к родам. Его концентрация достигает высоких значений в первом триместре, затем падает после четвертого месяца, достигая максимального пика непосредственно к родам. Хотя релаксин в дальнейшем послеродовом периоде не вырабатывается, его действие на связки и суставы не прекращается в течение пяти месяцев после родов. Из-за отсутствия объективных доказательств того, что релаксин может приводить к травмам при растяжении, Клэп считает, что нет никаких оснований для беременных спортсменок изменять свои тренировки на гибкость, но проводить их с учетом индивидуальных возможностей тела. Однако, все же не рекомендуется использовать динамический стретчинг, который может вызвать травмы мышц и связок.
Кардиотренировки. Кардиотренировки во время беременности требуют осторожного использования. У будущих мам резко возрастает объем крови и, соответственно, расширяются кровеносные сосуды для приема и перемещения увеличенного кровотока. Для первых двух триместров характерна резкая смена артериального давления, поэтому измерение ЧСС не может служить достоверным критерием оценки интенсивности тренировки беременных женщин. Поэтому рекомендуется использование шкалы СВН и самодиагностику степени утомления при достижении определенного уровня интенсивности тренировки. Многие спортсменки продолжают беговые тренировки на всем протяжении беременности, уменьшая интенсивность своих занятий на 30–40%. При возникновении чувства давления на мышцы малого таза во время бега из-за тяжести живота необходимо использовать специальный бандаж.
Участие в спортивных соревнованиях. Что касается вопроса об участии в спортивных соревнованиях во время беременности, то большинство экспертов в области медицины, спорта и страхования осторожно говорят о возможности для беременных участвовать в соревнованиях при отсутствии медицинских противопоказаний и с некоторыми ограничениями по типу, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Беременные женщины должны избегать упражнений с максимальной интенсивностью, которые могут привести к чрезмерному растяжению и травмам. Кроме этого, необходим строгий контроль уровня гидратации и температуры тела, а также ощущений и сигналов от организма о превышении допустимого порога нагрузки. В любом случае, допуск к участию в соревнованиях должен давать только врач.
Занятия альпинизмом во время беременности недостаточно изучены, но исследователи сходятся во мнении, что эти тренировки в отличие от других видов спорта происходят в малоконтролируемой окружающей обстановке, что повышает степень их риска для беременных. Кроме того, существует вероятность травмы живота при падении или от самого страховочного троса. В последнем триместре беременности появляется еще одно препятствие для восхождения — изменение центра тяжести тела женщины, хотя многие спортсменки в силу отличной проприоцепции справляются и с ним. К рекомендациям для занятий альпинизмом во время беременности, помимо ношения специального бандажа, можно отнести использование хорошо знакомых маршрутов с ограничением по высоте, поскольку сильно разряженный воздух на больших высотах может оказать негативное влияние на организм матери и плода.

Заключение

В целом, можно сказать, что беременность, безусловно, влияет на организм спортсмена не в лучшую сторону, препятствуя достижению высоких результатов на соревнованиях. Но это не означает, что с наступлением беременности следует максимально снизить все нагрузки. Пока женщина слышит свое тело и чувствует реакции со стороны внутренних органов, тренировка является безопасной. Продолжение тренировок в период беременности поможет более быстрому восстановлению после родов. Консервативный подход в этом вопросе диктует возможность возвращения к высокоинтенсивным тренировкам не ранее, чем через шесть недель после родов. Но многие спортсмены начинают тренироваться раньше при условии допуска к тренировкам от врача. Хотя эксперты не установили верхние пределы уровня безопасной активности для беременных спортсменок, преимущества активных занятий во время беременности перевешивают любые потенциальные риски. К сожалению, пока нет точных пределом по частоте, интенсивности и продолжительности тренировок во время беременности. Этот вопрос должен решаться индивидуально между самой спортсменкой, лечащим врачом и тренером. Но есть точно установленные признаки, при появлении которых спортсменка должна немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Это боль, головокружение, чувство слабости, затрудненное дыхание, вагинальные кровотечения, трудности при ходьбе, схватки, необычное отсутствие движений плода (хотя мы должны помнить, что ребенок затихает, когда его мама тренируется).

На онлайн семинаре «Коррекция диастаз, восстановление функций тазового дна» вы узнаете как научить своих клиентов или научиться самостоятельно безопасно восстановиться после родов, справиться с расхождением мышц живота, слабостью мышц тазового дна и избавиться от неприятных симптомов.

Безопасные упражнения во время беременности: бег, вес и многое другое

apache.org/xalan»> ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Трейси Франкель / Банк изображений
2) Робберт Коэн
3) Альтернативные изображения
4) Ян Хутон / Коллекция агентства
5) Эрик Исаксон / Смешанные изображения
6) Питер Кейд / Банк изображений
7) Стивен Симпсон / Workbook Stock
8) Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley
9) Erik Isakson / Blend Images
10) Smith Collection / Stone
11) Lori Adamski Peek / Workbook Stock
12) SuperStock
13) Maria Teijeiro / OJO Images
14) Джон Ренстен / Банк изображений
15) Джонатан Ноулз / Райзер
16) Крис Роджерс / Фотобиблиотека
17) Филип и Карен Смит / Иконика
18) Хосе Луис Пелаес Inc / Blend Images
19) Питер Гриффит / Фотодиск
20) Эрик Isakson / Blend Images
21) John Lund & Sam Diephuis / Blend Images
22) Neil Borden / Photo Researchers
23) Stephen Simpson / Workbook Stock
24) Noe Montes / FoodPix
25) Mark Williams / Stone
26) Jamie Grill / Смешанные изображения
27) Южный запас / Ботаника
28) Лиам Норрис / Культура
29) Митч Даймонд / Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская академия семейных врачей.

Американский колледж спортивной медицины.

Американский конгресс акушеров и гинекологов.

Американский совет по физическим упражнениям.

Американская диабетическая ассоциация.

Американское физиологическое общество.

Artal, R. Британский журнал спортивной медицины , 2003.

Ассоциация специалистов в области репродуктивного здоровья.

Клиника Кливленда.

Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

Даунс, Д. Журнал акушерства и женского здоровья , март-апрель 2004 г.

Hopkins, S. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , май 2010 г.

Kaiser Permanente.

Марш десятицентовиков.

Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

Национальный фонд сна.

Фонд Немур.

Веб-сайт New York Times.

Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Pregnancy-Info.net.

Веб-сайт «Мир бегунов».

Правительство штата Виктория, канал «Лучшее здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США

Занятия спортом во время беременности | Беременность, рождение и рождение ребенка

Занятия спортом могут быть очень полезны для вас, когда вы готовитесь к рождению ребенка. Вот некоторая информация, которая поможет вам решить, каким видом спорта заниматься, кто может вас поддержать и что может произойти при изменении вашего тела.

Преимущества занятий спортом и физических упражнений

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, занятия спортом помогут вам оставаться в хорошей форме и сильнее, предотвратят набор лишнего веса и улучшат ваше психическое состояние. Это также может позволить вам иметь более короткие роды и уменьшить количество осложнений.

Регулярные упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Но во время беременности вам нужно быть более осторожным, а также избегать определенных видов спорта.

Почему мне нужно быть осторожнее?

Хотя физическая активность во время беременности безопасна и полезна для вас, некоторые виды спорта могут причинить вред вам или вашему ребенку. Даже в спорте, который не является рискованным, вам, возможно, придется внести некоторые изменения. Важно рассказать родильному отделению о любом виде спорта, которым вы занимаетесь, чтобы они могли вас поддержать.

Заболевания, которые могут повлиять на занятия спортом

Ваша родильная бригада может захотеть следить за вашим видом спорта или посоветовать вам не участвовать, если вы:

проблемы с сердцем, легкими или печенью
страдают диабетом, который плохо контролируется
есть проблемы с костями или суставами
болеют инфекционным заболеванием
страдают ожирением или недостаточным весом
есть проблемы с беременностью или предыдущей беременностью
болеют анемией
имеют многоплодные роды (e.грамм. двойняшки или тройни)

Когда вы занимаетесь спортом, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:

у вас боль в груди
ваш пульс выше обычного
у вас необычная одышка
шевеления вашего ребенка уменьшились
у вас схватки
Вы вытекаете или хлестаете жидкость из влагалища
внезапно опухают лодыжки, руки или лицо
у вас боль, отек или покраснение в икрах
у вас мышечная слабость
у вас кружится голова или вы теряете сознание

Спорт и ваша физическая подготовка

Если вы в настоящее время не ведете активный образ жизни и начинаете заниматься спортом, лучше выбрать тот, который требует меньше усилий. Вы можете начать с 15 минут на сеанс, увеличивая до 30 минут умеренной интенсивности. Если вы вели малоподвижный образ жизни, также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься спортом во время беременности.

Если вы уже ведете активный образ жизни, здоровы и у вас протекает неосложненная беременность, вы можете продолжать заниматься спортом, если только этого не следует избегать во время беременности. Однако сейчас не время для установления новых личных рекордов.

Для вас важно чувствовать себя комфортно, разогреваться до и остывать после занятий спортом.

Виды спорта, которых следует избегать

Не следует заниматься спортом, который:

заставляет вас очень много работать или становится слишком жарко
может привести к падению
может ударить вашего ребенка
много прыгает или подпрыгивает
включают резкие изменения направления
предполагают дайвинг или большие высоты

Спорт и сроки беременности

Возможно, вам придется внести некоторые изменения по мере наступления беременности.

Первый триместр (1-12 недель)

В это время старайтесь не перегреваться, чтобы обезопасить себя и своего ребенка:

Избегайте занятий спортом при высокой температуре или влажности.
Носите свободную прохладную одежду.
Пейте много воды

Второй и третий триместры (13-40 недель)

В это время ребенок движется вверх и не защищен вашим тазом, поэтому избегайте занятий спортом с высокими ударными нагрузками, которые могут поразить ребенка.

Вес вашего собственного тела также перемещается вперед, поэтому повышается риск падения. Если вы чувствуете себя неуверенно или неудобно, прекратите то, что вы делаете.

Ваши связки становятся слабее, поэтому увеличивается вероятность их травм.Избегайте занятий спортом с тяжелыми весами или резкими движениями и сменой направления, например, такими видами спорта, как теннис.

Ваше кровяное давление может снизиться, поэтому двигайтесь медленнее, чтобы не закружиться голова при изменении позы (например, с сидения на стояние).

По прошествии 16 недель избегайте физических нагрузок, связанных с лежанием на спине, поскольку это влияет на кровоснабжение ребенка и может вызвать головокружение.

Какой вид спорта рекомендуется?

Заниматься деятельностью с меньшим риском хорошо, если:

бесконтактные или ограниченные
поддерживает ваш вес, например, на занятиях по плаванию и водным упражнениям, но старайтесь не находиться в воде с температурой выше 32 градусов Цельсия в течение длительного времени.
позволяют выполнять упражнения по прямой линии, а не резко менять положение
имеют ограниченный шанс вашего падения
позволяет выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью
разработаны специально для беременных

Вы можете узнать больше о том, какие упражнения рекомендуются во время беременности, а также узнать больше о занятиях йогой и пилатесом во время беременности.

Не забудьте поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какие виды спорта и упражнения безопасны для вас.

Я БЕРЕМЕННА: КАКИМ СПОРТОМ Я МОГУ?

Вы ждете, когда прибудет ваш узелок радости? Но боитесь ли вы, что не сможете тренироваться в течение девяти месяцев? Не волнуйтесь: заниматься спортом во время беременности — это прекрасно! Вам просто нужно отрегулировать интенсивность упражнений и соблюдать некоторые меры безопасности. Вам нужно будет изменить свои привычки и адаптировать свою деятельность, чтобы не навредить ребенку.Следуйте нашим советам, чтобы сделать правильный выбор.

Спорт и беременность: ограничения

Ожидание ребенка не должно мешать вам двигаться! Тем не менее, вы должны признать, что беременность не обходится без неприятностей: усталость, одышка, головокружение, судороги, снижение артериального давления… эти проблемы действительно могут повлиять на ваше тело в течение этих девяти месяцев. Вздутие живота и вес ребенка могут привести к потере равновесия и затруднениям при передвижении. Боль в спине и тяжелые конечности также могут подорвать ваш моральный дух.Отдых часто бывает в порядке вещей!

Правильный вид спорта для беременной

Хорошей новостью является то, что беременные женщины могут безопасно выполнять видов деятельности ! Нет ничего лучше, чем ходьба на открытом воздухе, чтобы подышать свежим воздухом, плавание или занятия аквафитнес для легких движений и велотренажеры для поддержания тонуса тела и работы над выносливостью. Эти действия являются здоровыми и не представляют риска во время беременности , если они выполняются в умеренных количествах.Бегуны могут бегать до пятого месяца беременности, если они бегают по ровной поверхности и в умеренном темпе.

В течение последнего триместра организм беременной женщины более подвержен повреждению суставов и связок. Чтобы этого не происходило, уменьшите количество больших движений, уделите первоочередное внимание занятиям, при которых вы не рискуете получить растяжение (беговая дорожка или велотренажер вместо прогулки по лесу), и уменьшите вес, который вы используете для упражнений бодибилдинга.

Когда не тренироваться

В некоторых случаях вам следует прекратить физические нагрузки во время или после беременности. Если вы попали в одну из следующих ситуаций, немедленно обратитесь к акушерке или гинекологу.

Если у вас был выкидыш
Если вы родили раньше срока
Если у вас есть риск преждевременных родов
Если у вас низкорасположенная плацента
Если у вас было хроническое кровотечение
Если у вас были проблемы с поясницей или бедрами
Если вы страдаете гипертонией
Если вы ожидаете многоплодия

Ослабление при беременности

Женщины часто спрашивают, следует ли им расслабляться на разных этапах беременности. Ответ положительный. Очевидно, что заниматься спортом во время беременности означает прислушиваться к своему телу и к ребенку, чтобы знать, когда остановиться. Если вы были активны до того, как забеременели, потребность в умеренных физических нагрузках возникнет естественным образом: ваш вес и растущий живот заставят вас замедлить темп. В течение первого триместра важно избегать перегрева. Во втором триместре вам нужно избегать упражнений, при которых вы будете долго стоять, потому что они могут уменьшить приток крови к вашему ребенку.

Установка эталона

Чтобы узнать, не слишком ли много вы делаете, запомните этот совет, который поможет вам безопасно тренироваться: вы должны тренироваться с 60% максимальной частоты пульса во время беременности .

Во всех случаях немедленно прекратите, если вы начнете страдать от любого из следующего: головокружение, одышка, недомогание, кровотечение, проблемы с ходьбой, схватки или если ваш ребенок не двигается как обычно.

Советы тренера по адаптации вашей деятельности

Чтобы узнать, как адаптировать свою физическую активность во время беременности , следуйте этим советам Амандин, тренера клуба Domyos.Если вы будете следовать этим правилам, вы не столкнетесь с какими-либо рисками. В любом случае не забывайте спрашивать мнение врача, прежде чем начинать или снова заниматься спортом.

Уменьшите интенсивность упражнений => Контрольный показатель: у вас должна быть возможность поддерживать беседу
Не перегреваться
Избегать ударов / подпрыгивания
Избегайте сокращений брюшного пресса
Не забывайте пить регулярно
Уменьшите поднимаемый вес

Ваш спорт в тренажерном зале

Если вы будете следовать рекомендациям своего тренера, вы сможете делать практически все! В тренажерном зале используйте степпер , кросс-тренажер , гребной тренажер и велотренажер . Что касается групповых занятий, вы можете заниматься танцами и просто изменять интенсивность или присоединяться к группам для начинающих, чтобы снизить темп. Мягкая гимнастика (йога, пилатес, растяжка) настоятельно рекомендуется. Но забудьте о тренировках на пресс и бодибилдинге с тяжелыми весами.

Наконец, не забудьте предупредить своего инструктора в начале каждого занятия!

Помните: вы должны решать, делать ли упражнение или нет, только после получения квалифицированного медицинского заключения.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие.Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе.Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади.Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности убедитесь, что вы тренируете мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

Спросите у своей акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для местных мам и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
Если у вас возникли какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих моментах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если вы не тренировались до беременности, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не перестарайтесь

Не заставляйте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вам следует стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	ЧСС (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

Спорт для беременных

Спорт для беременных полезен как для матери, так и для ребенка.Помогает контролировать вес, тонус, снимать боль и готовиться к родам. На этом этапе рекомендуется выполнять умеренные упражнения, и важно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии осложнений, которые могут поставить под угрозу беременность.

Во время беременности женщина претерпевает множество изменений как физически, так и психологически, и ее тело находится в постоянной активности, чтобы иметь возможность адаптироваться к этой новой ситуации. Важно, чтобы занятия спортом были умеренными и заниматься им постепенно в течение недели с учетом триместра беременности, в котором находится будущая мама.

Польза спорта для беременных

Занятия спортом во время беременности помогут как матери, так и плоду. Если вы обратились к врачу и у вас нет осложнений, физические упражнения помогут вам насладиться этим прекрасным этапом своей жизни. Вот некоторые из преимуществ спорта для беременных женщин :

Он улучшает физическую выносливость и дает вам энергию, поскольку помогает укрепить сердце и легкие.
Укрепляет мышцы тазовой области.
Помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон за счет снятия стресса.
Помогает предотвратить повреждение суставов.
Регулирует ритм кишечника, уменьшая дискомфорт при пищеварении и запоры.
Улучшает кровообращение и объем легких.
Подготавливает тело к родам, укрепляя мышцы.
Снимает боли в спине и помогает улучшить осанку.
Вы можете быстрее восстановить силуэт после родов, потому что вы будете накапливать меньше жира.
Повышает иммунную защиту.
Снижает вероятность осложнений во время беременности, таких как преэклампсия или гестационный диабет.
Это увеличивает шансы на постоянный здоровый образ жизни, и это передается ребенку, когда он родится. Так будет легче избежать некоторых проблем, таких как детское ожирение.

Занятия спортом во время беременности — это способ оставаться здоровым и активным, что также положительно влияет на плод.

Виды спорта, рекомендуемые для беременных

Во время беременности можно заниматься спортом, который не представляет опасности для плода и матери.Рекомендуется избегать занятий спортом с высокими ударными нагрузками или видами спорта, которые могут привести к падению или столкновению.

Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать с легких и умеренных упражнений. Те, кто уже занимался спортом до беременности, могут продолжать их, если это посоветует врач.

Здесь вы можете найти рекомендаций по спорту для беременных :

Плавание : тренируются многие группы мышц, что помогает снизить нагрузку на спину.
Ходьба в хорошем темпе без усталости: это улучшает кровообращение и помогает предотвратить проблемы с кровообращением.
Танцуйте в легком темпе.
Езда на велосипеде на ровных участках: тонизирует и улучшает кровообращение. С пятого месяца рекомендуется статический велосипед для предотвращения падений.
Йога : улучшает осанку и помогает расслабить тело и разум, подготавливая женщину к родам.
Пилатес : увеличивает гибкость и выносливость, а также улучшает кровообращение в области живота.

Интенсивность и тип упражнений, подходящие для каждой женщины, будут зависеть от физической формы до беременности и от того, как развивается беременность.

Выберите вид спорта, который вам нравится, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы вы получали удовольствие и расслаблялись, пока вы улучшаете свое здоровье и здоровье вашего ребенка. Кроме того, упражнения во время беременности помогут вам быть в форме к рождению ребенка и иметь возможность заниматься с ним спортом, когда он родится. Быть «здоровыми родителями» — это тенденция.

Давай, будущие мамы, надевай спортивный костюм и тренируйся!

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь, чтобы получать последние новости

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды .

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто занимался более активной деятельностью, например бегом, до беременности, как правило, могут продолжить свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

быстрая ходьба
плавание
велотренажер в помещении
пренатальная йога
аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
специальные упражнения для подготовки к родам

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической активности перед беременностью был низким, можно начать с прогулки по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение из-за лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы не поскользнуться.
Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Катание на велотренажере, также называемое спиннингом, безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
Велосипед поддерживает вес тела.
Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги:

укрепление мышц
стимуляция кровообращения
помощь в поддержании здорового артериального давления
повышение гибкости
усиление релаксации
методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов

Советы по безопасности: По мере того, как беременность прогрессирует, рассмотрите возможность пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

укрепить сердце и легкие
помочь поддержать мышечный тонус и равновесие
ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин. Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, рекомендуется практиковаться во время беременности.

Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, сохраняя спину прямой.
Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

Старт на четвереньках.
Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
Удерживайте несколько секунд.
Отпустите и позвольте спинке упасть.
Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
поддержание гибкости и силы тела
поддержка и контроль набора веса в норме
подготовка мышц к родам
помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
улучшение сна и эмоционального здоровья

Может также:

сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
ускоряют выздоровление после родов
дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для малыша, например:

более низкая частота сердечных сокращений плода
более здоровый вес при рождении
более низкая жировая масса
улучшенная устойчивость к стрессу
улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно выполнять упражнения

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с разогрева в течение 5 минут и растяжения в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы избежать травм.
Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
Избегайте перегрева во время тренировки.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, увеличивая риск травм.
Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако тело в это время претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

стараясь не перегреваться
воздерживаясь от тренировок в условиях высокой влажности
избегая действий, повышающих риск травм живота
избегая тренировок до изнеможения
замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать.

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к упражнениям.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
низкое предлежание плаценты
история или возможность потери беременности или преждевременных родов
слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

подводное плавание с аквалангом
некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
деятельность на высоте около 8000 футов
тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти занятия могут повлечь за собой дополнительные риски, например, травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

боль, включая боль в животе, тазу или груди
мышечные спазмы
слабость или утомляемость
обморок или головокружение
тошнота
чувство холода или липкое
вагинальное кровотечение
утечка околоплодных вод
учащенное или нерегулярное сердцебиение
внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
повышенная одышка
схватки, продолжающиеся после отдыха
трудности ходьба
уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

Женщины занимают лидирующие позиции в своих тренировках

Физические упражнения и беременность? Да! Узнайте о преимуществах того, почему они так хорошо сочетаются друг с другом, и поупражняйтесь в идеях программирования для каждого триместра.

Принципы, изложенные в этом блоге, неразрывно связаны с программой «Специалист по женскому фитнесу».

Преимущества сохранения физической активности во время беременности

Сохранение физической активности во время беременности может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине, отек, запор и недержание мочи, а также значительно снизить риск многих других заболеваний, связанных с беременностью.

У женщин, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, как правило, более короткие и менее трудные роды с меньшим количеством осложнений. У них также уменьшается потребность в медицинском вмешательстве, что позволяет быстрее и легче выздоравливать после рождения ребенка.

Исследования неоднократно показывали, что у активных женщин даже рождаются более здоровые, счастливые и умные дети. К сожалению, большинство беременных женщин не занимаются спортом постоянно или вообще не занимаются спортом, а те, кто действительно занимается, в более поздние месяцы, как правило, снижают активность (Garland, 2017).Физические упражнения во время беременности часто ошибочно рассматриваются как ненужный риск для будущего ребенка женщины. Будущих матерей побуждают «перестраховаться» и «расслабиться» из-за дезинформированных близких, благонамеренных незнакомцев и неточных веб-сайтов. До сих пор ходят устаревшие медицинские рекомендации, в которых беременным женщинам рекомендуется избегать учащения пульса, воздерживаться от многих видов упражнений и проводить беременность в покое, а не оставаться физически активными. Но это далеко от истины!

Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) — это организация, которая публикует официальные рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.Их ранние рекомендации были гораздо более консервативными и паникерскими, чем это было необходимо, потому что они основывались на предположениях и ограниченных исследованиях на животных. Однако последние несколько десятилетий обширных исследований показали многочисленные невероятные преимущества для упражнений без риска для матери или ребенка. В результате ACOG теперь рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями не менее 20-30 минут каждый день при отсутствии медицинских или акушерских осложнений (ACOG, 2015). Пренатальные упражнения больше не просто приемлемы; это необходимый компонент для достижения оптимального здоровья как матери, так и ребенка (Harris, Baer & Stanford, 2018).Сохранение активности и недопущение набора лишнего веса во время беременности обеспечивает пожизненную пользу для здоровья женщин и их детей.

Физические упражнения для материнства

При одноплодной беременности, без осложнений, женщины, как правило, могут придерживаться своего предбеременного распорядка, независимо от его интенсивности, до тех пор, пока он чувствует себя комфортно. Правило номер один для пренатальных упражнений заключается в том, что женщинам необходимо прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировки. При создании программы для беременной клиентки важно учитывать, что частота, интенсивность, время и тип (FITT) упражнений будут варьироваться для каждой тренировки в зависимости от пренатальных симптомов.Работа с усталостью, тошнотой, «болями роста» и т. Д. Означает, что тренерам может потребоваться скорректировать распорядок в любой момент.

Использование шкалы уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) или «разговорного теста» для измерения интенсивности поможет облегчить постоянное общение и удерживать тренировки в пределах допустимого диапазона. Частота сердечных сокращений обычно не является надежным показателем во время беременности. NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) с фазами 1 и 2 обеспечивает структуру для создания безопасной и эффективной программы во время беременности и в послеродовой период.Хотя физическая форма клиента до беременности, как правило, является хорошей отправной точкой, дородовые тренировки направлены на то, чтобы помочь справиться с изменениями в организме, подготовиться к родам и родам, а также создать прочную основу баланса, выносливости и силы для удовлетворения потребностей материнство.

A Персональный тренер отвечает за то, чтобы помочь будущим мамам пройти безопасную программу фитнеса, побуждая их выполнять упражнения, постоянно проверяя, чтобы все было в порядке.Женщинам не следует преодолевать дискомфорт, как в прошлом. Беременность — идеальное время, чтобы укрепить связь ума и тела и позволить женщинам взять на себя инициативу в своих тренировках, а тренер играет столь необходимую вспомогательную роль.

Упражнения на каждый триместр

Женщинам важно пить много воды и глубоко дышать во время упражнений, чтобы избежать головокружения или обморока, поскольку это общие побочные эффекты увеличения объема крови и гормональных сдвигов.При возникновении дискомфорта или головокружения внесите коррективы или сделайте перерыв, прежде чем пытаться снова.

Помните, что забота номер один — это всегда прислушиваться к сигналам тела клиента. Хотя универсального подхода не существует, следующие схемы могут помочь типичной беременной клиентке улучшить баланс, силу и выносливость. Большинству женщин следует стремиться к 2-3 подходам по 15 повторений, или по 60 секунд каждый, а затем делать немного больше или меньше в зависимости от того, как она себя чувствует во время данной тренировки.Не бойтесь использовать творческий подход и уникальный стиль тренировки при создании предродовой программы, следуя модели OPT ™ и принципу FITT, чтобы при необходимости варьировать тренировки.

Вы можете найти отличную программу дородовой сертификации в Premier Global NASM (наши партнеры в Великобритании).

Первый триместр — от 1 до 12 недель

Первый триместр известен сильной тошнотой и истощением, а также сильными эмоциями, включая страх сделать что-нибудь, что может навредить ребенку.Существует распространенное заблуждение, что физическая активность небезопасна в первые месяцы беременности, но будьте уверены, исследования доказали обратное. Очень важно, чтобы инструкторы были уверены, что пренатальные упражнения безопасны и позволяют женщинам определять темп и интенсивность своих тренировок. Всегда игнорируйте рекомендации женского врача и руководство ACOG, когда сталкиваетесь с любыми сомнениями.

• Обратный выпад:
Работает на корпус, ягодицы и квадрицепсы. Бережно воздействует на суставы, стимулируя стабилизацию и выносливость.В целях безопасности убедитесь, что работаете рядом с чем-нибудь прочным.

• Становая тяга на одной ноге:
Работает на ядре, ягодицах и подколенных сухожилиях. Улучшает стабилизацию и требует умственной сосредоточенности, что улучшает коммуникацию между телом и телом. Выполняйте, осторожно положив одну руку на стену или скамью, чтобы не упасть. Попросите клиентов устремить взгляд на несколько футов вперед, если равновесие затруднено.

• Скручивание мяча:
Укрепляет брюшной пресс и улучшает равновесие. Убедитесь, что мяч правильно накачан для поддержки поясницы.Напрягая брюшной пресс, при сокращении медленно выдыхайте с небольшим объемом движений. Правильно выполняемые скручивания безопасны и эффективны для поддержания основных мышц во время беременности и в послеродовой период.

Кардио — Лестница в медленном или умеренном темпе или с высокими коленями, быстро марширует на месте, поднимая колени до пояса в удобном для себя темпе. Часто достаточно 1-3 минут во время цикла или в конце тренировки.

Тренировок второго триместра — с 13 по 26 недель

Мы надеемся, что во втором триместре крайняя усталость, головокружение и тошнота, которые были в предыдущие недели, утихнут, и женщины начнут чувствовать себя более похожими на себя. Это хорошая возможность получить максимальную отдачу от тренировок для подготовки к следующему триместру, когда упражнения начнут замедляться перед родами.

• Подтягивание широты:
Опустите плечи вниз и назад, чтобы уравновесить дополнительный вес от растущей груди и живота. Сильная спина также поможет сохранить хорошую осанку и предотвратит боль. Убедитесь, что клиенты не пожимают плечами, когда тянутся к груди. Постоянно напоминайте женщинам, что пресс должен быть напряженным, и выдыхайте во время опускания.

• Приседания с широкой стойкой и Кегелем:
Укрепляет внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, корпус, ягодицы и тазовое дно, а также улучшает равновесие и выносливость.Приседайте к скамье для дополнительной безопасности и обратной связи с бедрами. Дайте женщинам сигнал «застегнуть молнию» через внутреннюю поверхность бедер, тазовое дно и нижнюю часть живота.

• Разгибание рук и ног напротив:
Упражнение для всего тела, которое бросает вызов женскому равновесию, силе кора и координации. Перед переключением выполните один подход с противоположной рукой и ногой. Во время выдоха сожмите колено и локоть вокруг живота и округлите спину для дополнительной работы кора и растяжки спины. Вернитесь к нейтральному положению позвоночника, избегая перерастяжения поясницы.

Кардио — модифицированный бёрпи (выполнять медленно): присядьте на пол. Положите руки на коврик и по очереди выводите ступни назад в положение отжимания. Вернитесь в положение на корточках и поднимите корпус вверх, вытягивая руки над головой.

Тренировок в третьем триместре — от 27 до 40 недель

Упражнения могут казаться более сложными в третьем триместре. Беременные женщины находятся в наиболее тяжелом состоянии, поэтому простое передвижение становится актом выносливости и силы. Большая часть веса женщины находится впереди, что смещает ее центр тяжести, вытягивает плечи вперед, увеличивает риск падения и напрягает мышцы кора, что затрудняет выполнение даже простых задач. У женщин также будет легче дышать и утомляться. Не спешите с тренировкой и изменяйте ее там, где это необходимо.

• Наклон таза сидя и круги бедра на мяче:
Наклон таза помогает женщинам растянуть тугую нижнюю часть спины, одновременно задействуя чрезмерно растянутую нижнюю часть живота. Добавление кругов бедра может снять напряжение, а также мягко сократить мышцы кора.

• Тяга на спине:
Тяга к груди, как и тяга верхом вниз, укрепляет спину и улучшает осанку, что очень важно для беременных.Убедитесь, что клиенты не поднимают плечи во время тяги, а втягивают их назад и вниз к позвоночнику с поднятой грудью и задействованным корпусом.

• Приседания с мячом (с сгибанием рук на бицепс):
Укрепляет нижнюю часть тела, поддерживая нижнюю часть спины и улучшая баланс и координацию. С мячом, помещенным между стеной и поясницей клиента, ее тело должно двигаться прямо вверх и вниз, ступни должны быть достаточно далеко впереди, чтобы ноги образовали угол 90 градусов в самой нижней точке приседа.

Кардио — Прогулка или плавание.

Независимо от ИМТ женщины или предыдущего уровня активности, физическая активность во время беременности дает матери и ребенку множество преимуществ на всю жизнь. Делать что-нибудь, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. При таком большом количестве препятствий и ложных сообщений поддержка будущих мам и молодых мам имеет решающее значение. Работа с беременными клиентками — это уникально сложный и полезный опыт, который буквально помогает изменить генетику семьи и оказывает положительное влияние на несколько поколений.

Обладая всеми полезными знаниями, которые вы получили, подумайте о том, чтобы предпринять эти действенные шаги и помочь другим матерям на их пути к беременности. Узнайте, как стать личным тренером и, возможно, подумайте о карьере в фитнесе.

Артикул:

ACOG. (2015) Мнение комитета нет. 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.

Спорт во время беременности

Чем же можно заниматься будущей маме?

Что еще можно попробовать:

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Спорт во время беременности — как заниматься

Можно ли заниматься спортом при беременности

Противопоказания для спорта во время беременности

Каким спортом можно заниматься при беременности

На что обращать внимание во время занятий спортом

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Эффект

Риски

Подходящие виды спорта

Неподходящие виды спорта

Рекомендации по тренировкам

Тело человека

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Nothing found for Sport Y Beremennost Osnovnye Pravyla %3Flang%3Dru

Спорт во время беременности

Польза спорта при беременности

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Разрешенные физические упражнения

Меры предосторожности при занятии спортом

Противопоказания для занятий спортом

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Безопасные упражнения во время беременности: бег, вес и многое другое

Занятия спортом во время беременности | Беременность, рождение и рождение ребенка

Преимущества занятий спортом и физических упражнений

Почему мне нужно быть осторожнее?

Заболевания, которые могут повлиять на занятия спортом

Спорт и ваша физическая подготовка

Виды спорта, которых следует избегать

Спорт и сроки беременности

Первый триместр (1-12 недель)

Второй и третий триместры (13-40 недель)

Какой вид спорта рекомендуется?

Я БЕРЕМЕННА: КАКИМ СПОРТОМ Я МОГУ?

Спорт и беременность: ограничения

Правильный вид спорта для беременной

Когда не тренироваться

Ослабление при беременности

Установка эталона

Советы тренера по адаптации вашей деятельности

Ваш спорт в тренажерном зале

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Ходьба

Йога

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Что такое упражнения для тазового дна?

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Что нужно знать

Не перестарайтесь

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Спорт для беременных

Польза спорта для беременных

Виды спорта, рекомендуемые для беременных

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

1. Быстрая ходьба

2. Плавание

3. Стационарный велотренажер

4. Йога

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Как безопасно выполнять упражнения

Кому нельзя заниматься спортом?

Спорт, которого следует избегать

Женщины занимают лидирующие позиции в своих тренировках

Преимущества сохранения физической активности во время беременности

Упражнения на каждый триместр

Первый триместр — от 1 до 12 недель

Тренировок второго триместра — с 13 по 26 недель

Тренировок в третьем триместре — от 27 до 40 недель

Артикул:

Добавить комментарий Отменить ответ