Физическая нагрузка во время беременности: Физическая активность во время беременности

Содержание

Физическая активность во время беременности

Физическая активность во время беременности

В настоящее время нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой.

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

Кровотечения на протяжении беременности.
Слабость шейки матки.
Замедленный рост плода.
Маловодие.
Предлежание плаценты.
Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

затрудненное дыхание;
вагинальное кровотечение;
пульс больше 140 ударов в минуту;
сильное головокружение и внезапная слабость;
боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание.

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

http://oscrb.by/

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018 26 795 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

Контактных видов спорта.
Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
Подводного плавания.
Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Наше время можно уверенно характеризовать, как время повального увлечения спортом. И если когда-то спорт был по большей части уделом мужчин, то сейчас в этом наблюдается явное гендерное равенство.

И мужчины и женщины с равным здоровым фанатизмом подходят к тренировкам, питанию и образу жизни в целом. Однако, есть обстоятельство которое может помешать только женщине в реализации своих спортивных амбиций.

Это беременность. Общественное мнение отрицательно относится к сосуществованию периода беременности и активных занятий спортом, полагая, что спорт при беременности лучше отложить на послеродовый период.

Однако совсем по другому считает медицинское сообщество. Спорт не только не надо исключать, его, наоборот, надо обязательно добавить, придерживаясь определенных ограничений.

В качестве наглядного примера можно процитировать рекомендации по физической активности и физическим упражнениям в период беременности и послеродовый период, разработанные Американским колледжем акушеров и гинекологов, принятые и другими странами мира (Комитет по акушерской практики Германии, заключение №804). Эти рекомендации разработаны для медицинских специалистов, чтобы они могли на основании этого назначать конкретные мероприятия, связанные с физической активностью, исходя из индивидуальных особенностей конкретного наблюдаемого ими пациента. Без индивидуализации никак не обойтись. И беременность по разному может протекать и нагрузки могут существенно отличаться (профессиональный и любительский спорт это большая разница). Потому эта статья не содержит конкретных цифр, сколько делать именно Вам подходов, повторений, с какой интенсивностью, каким объемом. Хотя определенные ориентиры приведены.

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении физических упражнений. Наиболее отчетливыми изменениями во время беременности являются увеличение веса и сдвиг точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу. Эти изменения приводят к увеличению усилий в суставах и позвоночнике во время выполнения силовых упражнений. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боль в пояснице.

Укрепление мышц живота и спины может свести к минимуму этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс в норме увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Эти гемодинамические изменения устанавливают циркуляторный резерв, необходимый для поддержания беременной женщины и плода в покое и во время физических нагрузок.

Во время беременности также происходят глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь в результате увеличения приливного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва нарушается способность к анаэробным упражнениям, а доступность кислорода для аэробных упражнений и повышенной рабочей нагрузки постоянно отстает.

Физиологический дыхательный алкалоз беременности может быть недостаточен для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при напряженных физических нагрузках.

Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной физической работоспособности у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, ограничивает их способность заниматься более напряженными физическими нагрузками.

Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность у беременных с нормальной и избыточной массой тела.

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические нагрузки матери, были сосредоточены на изменениях сердечного ритма плода и весе при рождении. Исследования показали минимальное и умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после физической нагрузки. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в весе при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время беременности по сравнению с контролем. Однако женщины, продолжавшие интенсивно заниматься физическими упражнениями в течение третьего триместра, имели больше шансов родить детей весом 200-400 г меньше, чем в сопоставимых контрольных группах, хотя и не было повышенного риска ограничения роста плода. Когортное исследование, которое оценивало кровоток в артерии пуповины, частоту сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженной физической нагрузки во втором триместре, показало, что 30 минут напряженной физической нагрузки хорошо переносятся женщинами и плодом у активных и неактивных беременных женщин.

Для беременных спортсменок могут быть обоснованы индивидуальные протоколы физических упражнений, чтобы установить, существует ли порог (абсолютный уровень интенсивности или продолжительности, или того и другого) за которым может быть поставлено под угрозу благополучие плода.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения физических упражнений беременным женщинам не отличаются от принципов назначения физических упражнений для населения в целом. Перед тем, как рекомендовать программу физических упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинской причины избегать физических упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели умеренной интенсивности упражнений в течение по крайней мере 20-30 минут в день в большинстве или во все дни недели, должна быть разработана с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями. Беременные женщины, которые вели малоподвижный образ жизни до беременности, должны следовать более постепенному прогрессированию физических упражнений.

Хотя верхний уровень безопасной интенсивности физических упражнений не был установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и которые имеют неосложненную, здоровую беременность, должны иметь возможность участвовать в программах упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов. Высокоинтенсивная или длительная физическая нагрузка свыше 45 минут может привести к гипогликемии; таким образом, адекватное потребление калорий перед физической нагрузкой или ограничение интенсивности или продолжительности сеанса физических упражнений имеет важное значение для минимизации этого риска.

Длительные физические упражнения следует выполнять в термонейтральной среде или в контролируемых экологических условиях (помещения с кондиционером), а беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла и уделять пристальное внимание правильному питьевому режиму и калорийному рациону.

В исследованиях беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями, в которых физическая активность была самоподдерживающейся в условиях контролируемой температуры, температура тела в течение 30 минут повышалась менее чем на 1,5°С и оставалась в безопасных пределах.

Хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки, систематический обзор и мета-анализ с участием беременных женщин нормального веса с одноплодной неосложненной беременности показал, что нагрузки по 35-90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или с сокращением среднего гестационного возраста на момент родов.

Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактных действий с высоким риском травмы живота или дисбаланса.

Подводное плавание следует избегать во время беременности из-за невозможности фетального легочного кровообращения фильтровать образование пузырьков.

Женщины, живущие на уровне моря, были способны переносить физическую нагрузку на высоте до 6000 футов, что говорит о том, что эта высота безопасна во время беременности.

Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно заниматься физическими упражнениями на высотах свыше 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боль в пояснице, упражнение в воде являются хорошей альтернативой. Могут быть и дополнительные преимущества водных упражнений. Рандомизированное контролируемое исследование программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту интактной промежности после родов.

Для лиц с ожирением

Беременным женщинам с ожирением следует поощрять изменения в сторону здорового образа жизни во время беременности, которое включает физические нагрузки и разумные диеты.

Женщины должны начинать с низкой интенсивности, короткой продолжительности упражнений и постепенно увеличить длительность или интенсивность упражнений, как они способны.

В недавних исследованиях, изучавших влияние физических упражнений на беременных женщин с ожирением, женщины, назначенные для физических упражнений, продемонстрировали умеренное снижение прироста веса и отсутствие неблагоприятных исходов.

Для спортсменов

Интенсивные упражнения, выполняемые в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования по изучению влияния интенсивных физических упражнений в первом и втором триместрах и интенсивности физических упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Выступающие спортсмены требуют частого и тщательного наблюдения, потому что они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности и возобновляют высокоинтенсивные тренировки после родов раньше, чем другие женщины. Таким спортсменам следует уделять особое внимание тому, чтобы избегать гипертермии, поддерживать адекватную гидратацию и потребление калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен может быть определен в целом как спортсмен с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта, который успешно конкурировал с другими участниками высокого уровня и тренируется круглый год на пике возможностей; элитный спортсмен обычно тренируется по крайней мере 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года.

В дополнение к аэробной тренировке, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также практикуют тренировки с сопротивлением (отягощения, тренажеры, вес тела, резиновые амортизаторы) для увеличения мышечной силы и выносливости, однако эта тренировка не считалась безопасным видом деятельности в ранних руководствах по тренировкам во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечной деятельности плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать напряженную деятельность во время беременности, целесообразно иметь четкое представление о рисках, получить одобрение от своих медицинских работников и рассмотреть возможность снижения нагрузки с сопротивлением по сравнению с препрегнантными состояниями. Следует избегать мероприятий с повышенным риском тупой травмы (единоборства), а также важно, чтобы беременная элитная спортсменка избегала перегрева при участии в интенсивных тренировках или соревнованиях.

Ограничение активности

В ряде обзоров было установлено, что нет достоверных доказательств для назначения постельного режима во время беременности для профилактики преждевременных родов, и его не следует рекомендовать регулярно.

Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвергаются риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и декондиционирования.

Отсутствуют исследования, подтверждающие улучшение исходов у женщин, подвергающихся риску преждевременных родов, которым предписано ограничение деятельности, включая постельный режим, и имеются многочисленные исследования, подтверждающие неблагоприятные последствия ограничения произвольной деятельности для матери и семьи, включая негативные психосоциальные последствия.

Ограничение активности не следует назначать произвольно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что постельный режим снижает риск развития преэклампсии, и его не следует рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений.

Источники:

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription . 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health . Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved October 18, 2019.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans . 2nd ed. Washington, DC: DHHS; 2018. Available at: https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Retrieved October 18, 2019.
Obesity in pregnancy. Practice Bulletin No. 156. American College of Obstetricians and Gynecologists [published erratum appears in Obstet Gynecol 2016;128:1450]. Obstet Gynecol 2015;126:e112–26.
Dye TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA. Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy. Am J Epidemiol 1997;146:961–5.n
Artal R. The role of exercise in reducing the risks of gestational diabetes mellitus in obese women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol 2015;29:123–32.
de Oliveria Melo AS, Silva JL, Tavares JS, Barros VO, Leite DF, Amorim MM. Effect of a physical exercise program during pregnancy on uteroplacental and fetal blood flow and fetal growth: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2012;120:302–10.
Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc 2012;44:2263–9.
Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health 2014;11:1012–7.
Owe KM, Nystad W, Skjaerven R, Stigum H, Bo K. Exercise during pregnancy and the gestational age distribution: a cohort study. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1067–74.
Thangaratinam S, Rogozinska E, Jolly K, Glinkowski S, Duda W, Borowiack E, et al. Interventions to reduce or prevent obesity in pregnant women: a systematic review. Health Technol Assess 2012;16:iii–iv, 1–191.
Wang SM, Dezinno P, Maranets I, Berman MR, Caldwell-Andrews AA, Kain ZN. Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstet Gynecol 2004;104(1):65–70.
Clark SL, Cotton DB, Pivarnik JM, Lee W, Hankins GD, Benedetti TJ, et al. Position change and central hemodynamic profile during normal third-trimester pregnancy and postpartum [published erratum appears in Am J Obstet Gynecol 1991;165:241]. Am J Obstet Gynecol 1991;164:883–7.
Pregnancy and heart disease. ACOG Practice Bulletin No. 212. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2019;133:e320–56.
Mottola MF, Nagpal TF, Bgeginski R, Davenport MH, Poitra VJ. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82–9.
Artal R, Wiswell R, Romem Y, Dorey F. Pulmonary responses to exercise in pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1986;154:378–83.
South-Paul JE, Rajagopal KR, Tenholder MF. The effect of participation in a regular exercise program upon aerobic capacity during pregnancy. Obstet Gynecol 1988;71:175–9.
Marquez-Sterling S, Perry AC, Kaplan TA, Halberstein RA, Signorile JF. Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Med Sci Sports Exerc 2000;32:58–62.
Santos IA, Stein R, Fuchs SC, Duncan BB, Ribeiro JP, Kroeff LR, et al. Aerobic exercise and submaximal functional capacity in overweight pregnant women: a randomized trial. Obstet Gynecol 2005;106:243–9.

Спорт во время беременности

Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?

Польза спорта при беременности

Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.

Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.

Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.

Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду. Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.

Разрешенные физические упражнения

Пешие прогулки. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.

Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание. Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.

Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.

Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности. Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).

Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.

Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.

Меры предосторожности при занятии спортом

Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.

Противопоказания для занятий спортом

Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны. К таким болезням можно отнести:

Предлежание плаценты.
Гнойные или воспалительные процессы.
Маточные кровотечения.
Токсикозы.
Многоводие.
Маточные кровотечения.
Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.

Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.

Спорт в утробе – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Концепция о том, что в период беременности следует больше времени проводить в горизонтальном положении и есть за двоих, уже давно устарела. Почти всем известно, что для будущей мамы и ее ребенка полезны занятия спортом, как и умеренное сбалансированное питание. Впрочем, существует ряд правил, которые следует соблюдать, делая выбор в пользу фитнеса.

Член спортивной команды Pure Team, тренер по фитнесу Екатерина Сологубовская отмечает, что необходимо соблюдать некоторые рекомендации, чтобы физическая нагрузка никак не повлияла на здоровье мамы и будущего малыша. По ее мнению, лучше всего беременным подойдут аквааэробика, йога, стретчинг (упражнения на растяжку) и пилатес.

«Независимо от того, каким видом спортом решила заняться будущая мама, необходимо проконсультироваться с врачом. Даже если женщина совершенно здорова, на протяжении беременности она может столкнуться с различными проблемами, и обо всех противопоказаниях может проконсультировать только опытный в этой области врач», — поясняет госпожа Сологубовская.

Эксперт обращает внимание на то, что если будущая мама ведет малоактивный образ жизни, не занимается спортом или хотя бы пешими прогулками, она быстро наберет вес, у нее могут появиться одышка, постоянная усталость и отеки. Более того, отсутствие достаточной двигательной активности может стать причиной слабой родовой деятельности.

Без резких движений

Руководитель компании Onetrak Михаил Препелицкий рассказывает, что женщины, ожидающие ребенка, осваивают даже сложные виды физической активности, например, пилатес, аэробику и йогу. Однако формы занятий спортом основательно меняются. «Допустим, раньше, чтобы отправиться на пробежку, требовалось лишь надеть кроссовки и выйти на улицу, — рассуждает господин Препелицкий. — Сейчас же многие предпочитают планировать тренировки и следить за их результатами, в том числе, с помощью мобильных приложений и гаджетов».

Различные исследования выявили огромную пользу умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша. Врач-гинеколог клиники «Медси» на Солянке Алла Заворзаева советует: если беременность протекает без осложнений, продолжайте заниматься спортом до тех пор, пока вы в состоянии это делать. «Не бойтесь навредить развитию малыша — умеренные нагрузки безопасны для плода. Следует лишь немного облегчить свои занятия и, конечно же, не бегать, не качать пресс, не делать резких поворотов и прыжков», — говорит эксперт.

Так или иначе, выбирая подходящую дисциплину, помните о том, что комплекс упражнений для беременных должен включать дыхательные упражнения (для увеличения объема поглощаемого кислорода), упражнения для укрепления мышц живота (для продуктивной потужной деятельности), упражнения для укрепления мышц спины (для предотвращения болей в позвоночнике), упражнения для мышц тазового дна (для увеличения силы и эластичности главных мышц, участвующих в родах).

Врач-гинеколог московской частной клиники «Медицина» Хавади Амерханова подчеркивает, что будущая мама всегда должна держать под контролем давление, находиться рядом с врачом или тренером.

«Женщина, которая занимается спортом во время беременности, более подготовлена к родам. Мышечный аппарат лучше готов к нагрузке. Организм насыщается кислородом, это препятствует гипоксии плода. Не набирается лишний вес ни у матери, ни у плода», — рассуждает врач.

Среди относительно новых видов фитнеса, по словам госпожи Амерхановой, очень полезен пилатес. Беременные женщины начинают жаловаться на боли в мышцах к 15-16-й неделе беременности, а пилатес помогает снизить болевой синдром.

Наряду с пилатесом выделяют полезные свойства йоги. Но йога во время беременности отличается от обычной, говорит Екатерина Сологубовская. «Из своего опыта скажу, что многие позы неприемлемы для беременных, так как могут навредить плоду. Некоторые позы предназначены именно для беременных, они позволяют улучшить общее самочувствие, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником, так же есть позы, особенно на последних сроках, которые помогают подготовиться к самим родам», — рассказывает эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов уточняет: в частности, беременным нельзя ложиться на живот, выполнять перевернутые позы, тянуть руки вверх. Нельзя также допускать агрессивных дыхательных техник и глубоких скруток.

Польза йоги, по мнению экспертов, заключается в поддержании мышечного тонуса, мышечного корсета вокруг позвоночника, что важно для удержания плода. Йога также помогает наладить правильный обмен веществ и правильное питание ребенка.

Против усталости

Основатель школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова рекомендует увлеченным фитнесом женщинам во время беременности продолжать занятия с такой же или с меньшей интенсивностью. «По мере развития беременности нагрузки будут естественным образом сокращаться. Основной ориентир — собственное самочувствие: занятия должны дарить бодрость и хорошее настроение, а не усталость. Конечно, эта рекомендация не относится к экстремальным видам спорта и тяжелой атлетике — с этими видами деятельности придется расстаться», — говорит госпожа Владимирова.

Если женщина не занималась спортом до беременности, ей будет сложнее сориентироваться, какая нагрузка для тела наиболее актуальна на данный момент. В таком случае Анна Владимирова рекомендует самую простую, безопасную и эффективную кардионагрузку: ходьбу. «Установите на телефон приложение с функцией шагомера и проходите в день не меньше 10-12 тыс. шагов, что эквивалентно примерно 5-6 км. Не надо стараться пройти всю дистанцию в один присест. Если вы начнете тренироваться с первых дней беременности, то по мере того, как малыш будет расти, вы научитесь хорошо ощущать, какая нагрузка является для вас адекватной на сегодняшний день. Такой вид кардионагрузки, несмотря на кажущуюся простоту, качественно усиливает циркуляцию крови, улучшает питание каждой клетки мамы и ребенка, обеспечивает ощущение бодрости и легкости», — советует специалист.

Если до беременности женщина не занималась спортом, не стоит резко начинать занятия, так как нагрузка на мышцы живота может привести к повышению тонуса матки и угрозе прерывания беременности, подчеркивает репродуктолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской Рубен Нерсесян. Таким женщинам больше подходят регулярные прогулки на воздухе, дыхательная гимнастика, посещение бассейна и аэробики с постепенным увеличением физической нагрузки. Кроме того, с увеличением срока беременности, особенно после 34-36 недель, следует быть очень осторожным с упражнениями на растяжку, на мышцы пресса, с наклонами, предупреждает господин Нерсесян.

Когда во вред

Конечно, есть и исключения, когда спорт не только не принесет пользы, но и сыграет против здоровья беременной. Например, противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности являются, по словам Аллы Заворзаевой, острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфекционные заболевания, воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония), заболевания женских половых органов, а также тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза. Предлежание плаценты тоже является препятствием для спортивного образа жизни будущей мамы. Кроме того, врач, скорее всего, посоветует ограничить физическую активность, если у беременной были выкидыши в прошлом.

Но именно врач должен определить, нет ли у беременной каких-либо противопоказаний к спортивной нагрузке. К таким противопоказаниям, по словам Юлии Вербовой, относятся также и простудные заболевания, обострение хронических заболеваний, маточное кровотечение, токсикоз, многоводие и многоплодная беременность.

Во время беременности запрещены единоборства, командные виды спорта, горные лыжи, роликовые коньки, верховая езда, подводное плавание с аквалангом, степ-аэробика, а также все прыжковые занятия, говорит Алла Заворзаева.

«Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу», — предостерегает эксперт.

Заведующая женской консультацией N 14 Петроградского района Санкт-Петербурга Юлия Вербовая обращает внимание на то, что в первом триместре беременности происходит закладка органов и систем плода, его формирование, при этом сохраняется очень большой риск прерывания беременности, который может спровоцировать любая чрезмерная нагрузка. В это время достаточно ограничиться ежедневными прогулками на свежем воздухе, говорит специалист.

В третьем триместре происходит рост плода, увеличение матки, возрастает нагрузка на все органы и системы будущей мамы, поэтому в это время допустима ходьба, упражнения на расслабление и дыхание, можно выбрать при этом несложные позы из йоги, советует врач.

«При беременности не рекомендуются такие виды спорта, которые связаны с прыжками, вибрацией, перегреванием и охлаждением, а также травмоопасные, которые могут сопровождаться падением или ударами в живот. Исключены должны быть езда на велосипеде, занятия конным спортом, волейбол, баскетбол, парашютный спорт и экстремальные виды спорта», — настаивает специалист.

Идеальное время для физической активности — второй триместр. Именно в этот период формируется третий круг кровообращения «мать-плацента-плод». «Следует отдать предпочтение плаванию, которое не только улучшает кровообращение и укрепляет группы мышц спины, но и сохранит тело от растяжек. Самые популярные занятия — это аквааэробика, упражнения на фитболе, пилатес, фитнес и йога», — говорит госпожа Вербовая.

За двоих

В любом случае во время беременности следует особое внимание уделять режиму питания, но при занятиях спортом на свой рацион стоит посмотреть еще более пристально.

«Обычно говорят, что будущая мама должна питаться за двоих, то есть в два раза больше. Но это неправильно. Нужно питаться не в два раза больше, а в два раза лучше. В рацион будущей мамы обязательно должны входить белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества (к ним относятся, в том числе, поваренная соль, железо, магний), вода и чай», — поясняет Екатерина Сологубовская.

Хавади Амерханова отмечает, что питаться надо в определенном режиме. «Обязательно посоветуйтесь с диетологом. Точно можно сказать только то, что правильное питание при спортивных нагрузках у беременных способствует улучшению работы кишечника. В рационе должны превалировать фрукты, овощи, мясо. Ограничивать следует углеводы, мучные изделия», — перечисляет эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов полагает, что женщина во время беременности имеет «химический сдвиг и интуитивно подходит к той пище, которая ей сейчас необходима». Применимо к физической активности, как правило, не стоит есть до занятия за полтора часа и полчаса после.

Кристина Наумова

Можно ли беременным заниматься спортом

Во время беременности одной из главных задач женщины становится сохранение здоровья – своего и малыша. И многие девушки задают логичный вопрос: можно ли заниматься спортом при беременности и, если можно, то как тренироваться и не навредить ребенку. В этом FitБлоге мы постарались собрать главные рекомендации по фитнесу для беременных.

Почему беременным можно и нужно заниматься спортом?

«Умеренный фитнес и регулярная физическая нагрузка положительно влияют на протекание беременности, – уверена фитнес-инструктор ФизКульт Родионова Светлана Панкова. – У активных мам роды гораздо чаще протекают без стороннего вмешательства. Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%. И тому есть объективные причины.

Во-первых, повышение силы мышц и общей выносливости помогает женщине лучше справляться с физиологическими изменениями тела. Во-вторых, активность мамы – это активная работа всего организма. Улучшается кровоток матки, растет уровень кислорода в крови, изменяется гормональный фон – все это положительно влияет на развитие плода. Считается, что младенцы активных мамочек лучше спят, реже страдают коликами и быстрее растут. И, наконец, активная беременность это обязательное условие быстрого восстановления после родов».

Какие тренировки выбрать на разных стадиях беременности?

«Оптимальными для беременных принято считать тренировки по плаванию, треккинг или ходьбу в умеренном темпе (прошу не путать с сайклом и степ-аэробикой!), йогу и гимнастику Prenatal. Но каждую из этих нагрузок необходимо давать с соответствии с рекомендациями врача, своим самочувствием и особенностями протекания беременности, – уточняет Светлана.

По ее словам, противопоказанием к плаванию будет плохой мазок, швы или пессарий на шейке матки и проблемы с почками. Для ходьбы – боли в спине. А в рамках уроков йоги и Prenatal следует избегать перевернутых поз, выполнения упражнений на спине, нагрузки на пресс и интенсивных дыхательных упражнений.

«В первый триместр особенно важно согласовать свои тренировки с рекомендациями врача. Наша задача разгрузить позвоночник и венозную систему, поддерживать мышцы в тонусе, а маму в хорошем настроении. Для предотвращения гипертонуса матки мы не напрягаем живот, не делаем резкие скручивания, наклоны и махи ногами, – рассказывает наша собеседница. – Задача на второй триместр – укрепление мышц спины, поясницы, живота и бедер. В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, поэтому женщины с большим удовольствием уделяют время себе и спорту. Умеренная нагрузка поможет избежать быстрого набора веса, повысит эластичность кожи (что защитит от растяжек) и придаст общий тонус организму.

В третьем триместре максимальный упор делается на расслабление мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка и подготовку организма к родам. В этот период особенно важно тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Занятия фитнесом должны проходить без резких движений и с умеренным усилием. Кроме того, рекомендуется ограничить растяжку, поскольку связки и суставы беременных становятся более эластичными и легче получить травму».

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

больше сил, ей легче вынашивать ребенка;
хорошее самочувствие и настроение;
усталости меньше, а энергии – больше;
улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;
нет слишком большой прибавки в весе;
меньше болят спина и ноги;
есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2½ часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно выполнять все 2½ часа за один раз.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
Поможет набрать правильный вес во время беременности.
Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
Подготовьте свое тело к схваткам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. По мере того, как на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, возможно, вам придется изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных женщин, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или оборудовании. Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости. Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
Быть беременной двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и чаще бьется, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренировку? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда вы ведете физическую активность, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
Чувство головокружения или обморока
Головная боль
Мышечная слабость, проблемы с ходьбой или боль или отек в голени. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно будет снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время родов через естественные родовые пути матка сокращается, чтобы помочь ребенку выйти из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, прежде чем приступить к занятиям после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или имеете другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Упражнения во время беременности: безопасность, преимущества и рекомендации

Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, скорее всего, вы можете оставаться активными во время беременности. Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудения, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности.Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Важно быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется планировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — это отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
Увеличивает вашу энергию
Улучшает настроение
Улучшает осанку
Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
Помогает лучше спать
Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Какие упражнения во время беременности полезны

Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза и помочь ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, справиться с определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка.Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, которые могут повлиять на выполнение упражнений во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

Проблемы с шейкой матки
Снижение активности плода или другие осложнения
Головокружение и / или обмороки
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Утечка околоплодных вод
Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности
Вагинальное кровотечение
Одышка
Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

Езда на велосипеде или другие действия, которые могут вызвать серьезное падение
Контактный спорт
Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)
Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)
Высокогорные лыжи
Верховая езда
Подводное плавание с аквалангом
Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)
Водные лыжи

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!).Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в предвкушении.

Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите улучшение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником.Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача перед тем, как приступить к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали как минимум 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.

Как безопасно тренироваться

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин все же могут заниматься фитнесом.На самом деле, многие упражнения, запрещенные во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горные лыжи), в любом случае вряд ли будут выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от своего практикующего, вы можете рассмотреть следующие упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить кровообращение, мышечный тонус и выносливость (что вы будете благодарны за то, что пришли роды). день):

Плавание

Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны, идя по скользкой террасе бассейна, и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут не сбиться с пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице — хороший выбор во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее справляться с сопротивлением (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, у вас должна быть возможность продолжать тренировку до тех пор, пока вы снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

Убедитесь, что инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите спринт, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Оставайтесь на месте во время подъемов на холмы, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

Однако, если вы какое-то время занимались HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вероятно, вы можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то и другое подходит, если вы очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. В свою очередь, более сильные и гибкие мышцы помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

Спросите своего практикующего, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, в основном направлена на укрепление кора и удлинение мышц с минимальной или нулевой нагрузкой, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

Barre

Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

Тай Чи

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, не время его повышать.Сохраните PR на тот момент, когда вы доставите.

Сохраняйте хладнокровие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, недопустимо. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

Разогрейте и остудите. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — это хорошо; промокнуть — это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

Держись подальше от спины. Избегайте упражнений, в которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы двух ног тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

Упакуйте закуску. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.

Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь без защемления. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
Не выполняйте упражнения, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не тренировались, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	ЧСС (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

Физические упражнения во время беременности связаны с улучшением функции легких у потомства

Физическая активность во время беременности связана с функцией легких у потомства.Предоставлено: доктор Хрефна Катрин Гудмундсдоттир

Исследователи нашли дополнительные доказательства того, что упражнения во время беременности полезны не только для матерей, но и для их потомства.

В исследовании, представленном сегодня на «виртуальном» Международном конгрессе Европейского респираторного общества (воскресенье), д-р Хрефна Катрин Гудмундсдоттир сказала, что исследование 814 детей впервые показало связь между функцией нижних легких у детей, рожденных физически. неактивные матери по сравнению с матерями, рожденными от активных матерей.

Доктор Гудмундсдоттир, педиатр и аспирант Университета Осло, Норвегия, сказал: «Предыдущие исследования показали, что люди с низкой функцией легких в младенчестве имеют более высокий риск астмы, других обструктивных заболеваний легких и более низкой функции легких в более позднем возрасте. жизнь. Поэтому важно изучить факторы, которые могут быть связаны с функцией легких у младенцев. Если бы физическая активность во время беременности могла снизить риск нарушения функции легких у младенца, это был бы простой и недорогой способ улучшить респираторное здоровье потомства.

«В нашем исследовании мы обнаружили, что дети, рожденные от неактивных матерей, с большей вероятностью попадают в группу с самой низкой функцией легких по сравнению с детьми, рожденными от активных матерей».

Из 290 младенцев неактивных матерей 8,6% (25) относились к группе с самой низкой функцией легких, а 4,2% (22) из 524 младенцев активных матерей относились к этой группе, в общей сложности всего 47 младенцев ( 5,8% от всех 814 младенцев) с низкой функцией легких. Средняя функция легких была немного выше у детей от активных матерей по сравнению с неактивными матерями.

«Мы наблюдали тенденцию, которая усиливает важность информирования женщин детородного возраста и беременных женщин о физической активности. Однако могут быть факторы, которые влияют как на физическую активность матери, так и на функцию легких у потомства, которые мы не учли и которые могут повлиять на результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования », — сказал д-р Гудмундсдоттир.

Исследователи оценили данные о 814 здоровых младенцах, рожденных женщинами в Осло и Стокгольме, которые были частью более крупной группы, включенной в исследование «Предотвращение атопического дерматита и аллергии у детей» (PreventADALL) в период с декабря 2014 г. по октябрь 2016 г., проведенное в Университетской больнице Осло и Эстфолд. Hospital Trust, Норвегия, и в больнице Каролинского университета, Стокгольм, Швеция.

Исследователи попросили женщин заполнить анкеты примерно на 18 и 34 неделе беременности об их здоровье, образе жизни, социально-экономических факторах и питании. Женщины сообщили, как часто, как долго и с какой интенсивностью они тренировались на 18 неделе, а затем были классифицированы как неактивные, довольно активные или очень активные. ^[1]

Измерения функции легких проводились, когда младенцам было около трех месяцев, и оценивались путем измерения нормального дыхания у спокойных, бодрствующих младенцев.Это было сделано путем наложения лицевой маски на нос и рот ребенка, записывая поток и объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Маска была прикреплена к измерительному оборудованию, и было записано как можно больше вдохов.

Наиболее важным измерением для этого исследования было соотношение между временем пикового приливного выдоха и временем выдоха ( t _PTEF/ t _E). Низкий t _PTEF/ t _E представляет собой ограничение потока выдыхаемого воздуха.Среднее значение т _PTEF/ т _E Измерение для всех 814 младенцев составило 0,391; у 290 детей от неактивных матерей был самый низкий средний показатель (0,387), а у 299 детей от очень активных матерей — самый высокий (0,394), что не является статистически значимой разницей. В своих анализах исследователи приняли во внимание возраст матери, образование, индекс массы тела до беременности, употребление никотина во время беременности и рожала ли она ранее, а также астму и другие связанные с аллергией заболевания у любого из родителей.

Исследователи не обнаружили значительного постоянного увеличения t _PTEF/ t _E измерений от младенцев неактивных матерей до младенцев очень активных матерей. Тем не менее, они обнаружили, что у малоподвижных младенцев по сравнению с активными матерями вероятность иметь t _PTEF/ t _E менее 0,25, что было статистически значимым и указывающим на низкую функцию легких.

«Хотя четкого определения« низкой »функции легких нет, исследования, в том числе в нашей собственной группе, показали, что младенцы с показателем PTEF / t _E менее 0.20 человек вскоре после рождения с большей вероятностью заболели астмой к 10 годам. Кроме того, дети с функцией легких, относящиеся к нижним 50% группы, с большей вероятностью болеют астмой в 10 лет и имеют астму в анамнезе », — сказал д-р Гудмундсдоттир. ^[2]

Исследователи будут следить за младенцами по мере их роста, чтобы увидеть, как прогрессирует функция легких и как это связано с развитием респираторных заболеваний, таких как астма.

«Мы также надеемся изучить связь между физической активностью матери и астмой, аллергией и другими неинфекционными заболеваниями», — заключила она.

Джонатан Григг, который не принимал участия в исследовании, является профессором детской респираторной и экологической медицины Лондонского университета королевы Марии, Великобритания, и председателем Комитета Европейского респираторного общества по борьбе против табака. Он сказал: «Мы уже многое знаем о важности сохранения физической формы и активности для будущих мам, но гораздо меньше известно о влиянии этого на их детей. Это исследование предлагает захватывающий намек на то, что повышенная физическая активность матерей связана с улучшением функции легких у их младенцев и, следовательно, возможно, с их здоровьем в более позднем возрасте.Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь, но важно, чтобы женщины чувствовали поддержку со стороны своих медицинских работников, чтобы они были активными, удобными и доступными для них.

«Также стоит помнить, что самое важное, что матери могут сделать для своего здоровья и здоровья своего ребенка, — это не курить и не употреблять другие табачные изделия до, во время и после беременности. Дом, свободный от табачного дыма, в наибольшей степени влияет на функцию и здоровье легких в детстве и в дальнейшей жизни.”

Банкноты

Упражнение средней интенсивности было определено как «несколько потливость и одышка (напряженное состояние)», высокая интенсивность — как «очень потное и тяжелое дыхание (очень напряженное)», в то время как низкая интенсивность определялась как «отсутствие потоотделения или одышки (не утомительно) ». Они считались неактивными, если они только шли, медленно, выполняли упражнения с низкой интенсивностью или вообще не выполняли упражнений. Если они выполняли упражнения средней или высокой интенсивности до 120 минут в неделю, они считались достаточно активными, а те, кто выполнял 120 минут или более в неделю, считались очень активными.
«Снижение функции легких при рождении и риск астмы в 10-летнем возрасте», Гейр Холанд и др., NEJM, 2006, DOI: 10.1056 / NEJMoa052885.

Докторская степень доктора Гудмундсдоттир финансируется Университетом Осло. Исследование PreventADALL финансируется Региональным советом по здравоохранению Юго-Востока, Норвежским исследовательским советом, университетской больницей Осло, Университетом Осло, отделом здравоохранения и реабилитации Норвегии, Фондом исследований в области здравоохранения и аллергии в Швеции – Vårdalstiftelsen, Swedish Asthma и Исследовательский фонд ассоциации аллергии, Шведский исследовательский совет — Инициатива клинических терапевтических исследований, Шведский фонд сердечно-легочных заболеваний, Каролинский институт SFO-V, больничный трест Эстфолд, Европейский союз (проект MeDALL), за счет неограниченных грантов Норвежской ассоциации астмы. и Allergy, Фонд Клостера, Thermo-Fisher, Упсала, Швеция, поставляя реагенты для аллергенов, Норвежское общество дерматологии и венерологии, Roche International, поставляя реагенты на биомаркеры, связанные с плацентой, и легат Арне Ингеля.

Упражнения во время беременности — Американский семейный врач

1. Американский колледж акушеров и гинекологов. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG 189. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов, 1994 ….

2. Calguneri M, Птица HA, Райт В. Изменения слабости суставов во время беременности. Энн Рум Дис . 1982; 41: 126–8.

3. Клапп Дж. Ф. 3d.Физические упражнения при беременности: краткий клинический обзор. Fetal Med Ред. . 1990; 2: 89–101.

4. Милунский А, Ульчицкас М, Ротман К.Дж., Уиллетт W, Джик СС, Джик Х. Тепловое воздействие матери и дефекты нервной трубки. ЯМА . 1992; 268: 882–5.

5. Клапп Дж. Ф. 3d. Изменение тепловой реакции на упражнения на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1991; 165: 1684–9.

6.Пиварник Ю.М., Ли В, Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Spillman HT, Миллер Дж. Ф. Реакция сердечного выброса у первородящих женщин во время упражнений, определяемая прямым методом Фика. Акушерский гинекол . 1990; 75: 954–9.

7. Роуэлл LB. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Ред. . 1974. 54: 75–159.

8. Hackett GA, Коэн-Овербек Т, Кэмпбелл С. Влияние упражнений на формы волны маточно-плацентарного допплера при нормальной и осложненной беременности. Акушерский гинекол . 1992; 79: 919–23.

9. Эрккола РУ, Пирхонен JP, Кивиярви AK. Кривые скорости кровотока в маточных и пупочных артериях во время субмаксимальных упражнений на велосипеде при нормальной беременности. Акушерский гинекол . 1992; 79: 611–5.

10. Уотсон WJ, Кац В.Л., Хакни AC, Галл ММ, McMurray RG. Реакция плода на максимальное плавание и езду на велосипеде во время беременности. Акушерский гинекол .1991; 77: 382–6.

11. Плотник М.В., Сады ИП, Hoegsberg B, Сады М.А., Хейдон Б, Куллинане Э.М., и другие. Реакция сердечного ритма плода на материнскую нагрузку. ЯМА . 1988; 259: 3006–9.

12. Сады М.А., Хейдон ББ, Сады ИП, Плотник М.В., Томпсон П.Д., Кустан ДР. Сердечно-сосудистая реакция на максимальную нагрузку цикла во время беременности и через два и семь месяцев после родов. Am J Obstet Gynecol . 1990; 162: 1181–5.

13. Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Пиварник Ю.М., Ли В, Ханкинс Г.Д., Бенедетти Т.Дж., и другие. Изменение положения и профиль центральной гемодинамики во время нормальной беременности в третьем триместре и в послеродовом периоде. Am J Obstet Gynecol . 1991; 164: 883–7.

14. Ван Дорн МБ, Лотгеринг ФК, Struijk PC, Пул J, Валленбург HC. Сердечно-сосудистые реакции матери и плода на интенсивные велосипедные упражнения. Am J Obstet Gynecol . 1992; 166: 854–9.

15. Artal R, Wiswell R, Ромем Y, Дори Ф. Легочные реакции на упражнения во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1986; 154: 378–83.

16. Араухо Д. Ожидаете вопросов о физических упражнениях и беременности? Физическая спортивная медицина . 1997. 25 (4): 85–93.

17. Клапп Дж. Ф. 3d. Без накидки EL. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1805–11.

18. Клапп Дж. Ф. 3d, Маленький К.Д. Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 170–7.

19. Клапп Дж. Ф. 3d. Влияние физических упражнений матери на исход беременности на ранних сроках. Am J Obstet Gynecol . 1989; 161: 1453–7.

20. Collings CA, Кюрет LB, Муллин JP. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol . 1983; 145: 702–7.

21. Сибли Л, Рулинг Р.О., Кэмерон-Фостер Дж., Кристенсен C, Болен Т. Плавание и физическая подготовка во время беременности. J Медсестра-акушерка . 1981; 26: 3–12.

22. Artal R, Платт Л.Д., Сперлинг М, Каммула РК, Джилек Дж, Накамура Р. I. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции матери при нормальной беременности. Am J Obstet Gynecol .1981; 140: 123–7.

23. Veille JC, Хохимер А.Р., Берри К, Сперофф Л. Влияние физических упражнений на активность матки в последние восемь недель беременности. Am J Obstet Gynecol . 1985; 151: 727–30.

24. Локей Е.А., Тран А.В., Wells CL, Майерс Б.Д., Tran AC. Влияние физических упражнений на исходы беременности: метааналитический обзор. Медико-спортивные упражнения . 1991; 23: 1234–9.

25.Клапп Дж.Ф. 3d. Течение родов после упражнений на выносливость при беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1799–805.

26. Штернфельд Б, Quesenberry CP Jr, Эскенази Б, Ньюмен Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 634–40.

27. Рис ПЛ, Форт Иллинойс. Взаимосвязь физических упражнений матери с родами, родами и здоровьем новорожденного.

Физическая активность во время беременности

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Нужен ли спорт?

Интенсивность физической нагрузки

Программа упражнений по триместрам

Первый триместр

Второй триместр

Третий триместр

Какие упражнения лучше исключить

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Рекомендации:

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Назначение индивидуальной программы упражнений

Для лиц с ожирением

Для спортсменов

Ограничение активности

Источники:

Спорт во время беременности

Польза спорта при беременности

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Разрешенные физические упражнения

Меры предосторожности при занятии спортом

Противопоказания для занятий спортом

Спорт в утробе – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Можно ли беременным заниматься спортом

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Когда нужно прекратить тренировку? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда после родов можно будет снова начать заниматься спортом?

Упражнения во время беременности: безопасность, преимущества и рекомендации

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Рекомендации по выбору упражнения во время беременности

Какие упражнения во время беременности полезны

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Хотите узнать больше?

упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Условия, которые могут повлиять на выполнение упражнений во время беременности

Идеальные упражнения во время беременности

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Плавание

Ходьба

Бег

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

Групповые занятия танцами или аэробикой

Езда на велосипеде в помещении

Кикбоксинг

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Поднятие тяжестей

Пилатес

Barre

Йога

Тай Чи

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Ходьба

Йога

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Что такое упражнения для тазового дна?

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Что следует знать

Не переусердствуйте

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности связаны с улучшением функции легких у потомства

Упражнения во время беременности — Американский семейный врач

Добавить комментарий Отменить ответ