Как можно похудеть быстро в домашних условиях без диет: Как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья

8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Сбалансированное питание – лучший путь к идеальной фигуре
Фото: pixabay.com

С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.

Чтобы приблизиться к желаемому весу, больше не надо выбиваться из сил, пытаясь выполнить сотый подход на тренажере. И – о да! – можно забросить строгую диету с подсчетом каждой съеденной калории.

Методы, основанные на выводах ученых, способствуют хорошей фигуре и являются реальной альтернативой для тех, кто не очень любит спорт.

• Белок – ключ к успеху. Исследование показало, что те, кто есть больше белка, потребляет в среднем на 441 калорию в день меньше без строгой диеты. Так что ешьте больше таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или куриная грудка.

• Выбирайте продукты и блюда, содержащие воду. Не только белки гарантируют, что вам будет легче бороться с чувством голода. Диетологи рекомендуют продукты с высоким содержанием воды. Те, кто начинает свою трапезу с салата или супа, быстрее утоляют голод и меньше едят основные блюда.

• Больше пейте. Если вы выпиваете достаточно воды, то в целом будете есть меньше. Согласно исследованию, люди потребляли значительно меньше калорий, если выпивали пол-литра воды за час перед приемом пищи.

• Не торопитесь за столом. Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, рискуют набрать вес. А те, кто ест медленно и тщательно пережевывает пищу, быстрее насыщаются и, таким образом, приближаются к заветному похудению.

• Не отвлекайтесь во время еды. Ученые доказали, что те, кто за столом, например, смотрят в смартфон, потребляют примерно на 10 процентов калорий больше, чем другие. Так что уберите свой телефон с обеденного стола, иначе рискуете набрать вес.

• Перехитрите свой мозг. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи. А для здорового питания выбирайте блюда большего размера. Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.

• Больше спите и меньше волнуйтесь. Чтобы держать в норме вес, необходимо достаточно спать и избегать чрезмерного стресса. Однако если нарушать эти правила, возрастет тяга к нездоровой пище и риск ожирения.

• Выберите орехи в качестве перекуса. Не тянитесь к сладкому или другому фастфуду во время перерывов между приемами пищи. Исследования показали, что орехи в качестве перекуса могут привести к уменьшению размера бедер.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие привычки за завтраком мешают похудеть.

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

Как похудеть за 3 дня: правильное питание

Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

• Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
• Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
• Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
• Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
• Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
• Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
• Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
• Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
• Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
• Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
• Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

Фрукты: Pixabay

Как похудеть быстро: упражнения

Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

• Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
• Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
• Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
• Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
• Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
• Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
• Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
• Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
• Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
• Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

Спорт: Pixabay

Пищевая сода для похудения в домашних условиях

На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
2. Ополоснитесь под горячим душем.
3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

Как быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот — эффективные диеты, упражнения и практические советы для женщин и мужчин

Люди

Так ли уж нужно сбросить вес, избавиться от излишков жира, подобрать правильный комплекс упражнений и диету?

Андрей Карелин

9 сентября, 2020 09:36

Фото: pixabay.com

Главное

• Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Тренировки в «домашних условиях»

• Не бойтесь остаться без еды

• Тренировки ― это борьба с самим собой

• Так придётся жить каждый день

• Выйти за грани своих возможностей

Главное:Главное

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Тренировки в «домашних условиях»

• Не бойтесь остаться без еды

• Тренировки ― это борьба с самим собой

• Так придётся жить каждый день

• Выйти за грани своих возможностей

Многие предательски долго откладывают это «на завтра». Забывая о том, что завтра может не наступить, потому что каждый год из-за проблем и болезней, связанных с лишним весом, умирает 2,8 млн человек. Информация предоставлена Всемирной организацией здравоохранения. По данным этой же организации за весь период пандемии COVID-19 умерло (по состоянию на 5 августа 2020 года) 701 тысяча человек.

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

Всемирная пандемия чревоугодия ежегодно уносит в четыре раза больше, но никто не спешит бить в набат, потому что похудение – личное дело каждого. Вопиющее нарушение оптимального рациона, чрезмерное потребление калорийной пищи в фаст-фудах, привычка питаться на бегу и наивная вера в то, что отсутствие элементарной физической нагрузки оставляет шанс чувствовать себя прекрасно до глубокой старости, никому не вредят.

Мы лжём сами себе, говоря о том, что в России самые красивые женщины в мире, но старательно избегаем ответа на вопрос, почему в 40 лет огромное количество россиянок выглядят так, как американки в 50-55? Может, у мужчин дела обстоят получше? Увы. К 40 или даже к 30 годам многие предпочитают отрастить висящий через ремень «мамон», упорно не желая тратить время на элементарные упражнения или хотя бы сокращение количества потребляемых ккал.

К 30 годам автор этого текста весил 88 килограмм при росте 175 см и шёл на побитие рекорда, чувствуя себя намного хуже, чем сегодня, в 41, когда вес уже несколько лет находится в поле «классической нормы» — 67-70 килограмм.

Что помогает? Мы не прекращаем верить в то, что волшебный билет в фитнес-центр и человек, стоящий над душой в майке с надписью «Тренер» на спине сделает из нас «эталон красоты». А может быть, чудо-диетолог пропишет нам подходящую диету, посидев на которой или нормализовав питание на месяц-другой можно не узнать себя в зеркале.

Никто не сбрасывает со счетов передовые тренажёрные залы, оснащённые лучшими кардиосистемами для продуктивоый тренировки (беговыми дорожками, орбитреками, велотренажёрами), позволяющими контролировать все процессы, сохраняя результаты на смартфоне. Но выложив за годовой абонемент в тренажёрный зал круглую сумму, и шагая на беговой дорожке «в прогулочном режиме» вы никогда не достигнете бóльших результатов в процессе похудения, чем если каждый день, в любую погоду, вне зависимости от предлагаемых обстоятельств, будете бегать 10-15 км.

Тренировки в «домашних условиях»

Всмотритесь в картинку. За полтора часа тренировки в «домашних условиях» (а вернее – в условиях лесопарковой зоны) вы теряете более 1000 ккал. А сколько теряется за 15 минут прогулочного шага с лучшим в мире жиросжигателем? Поверьте, значительно меньше.

Но куда более интересен вопрос, помогут ли эти 10-15 км бега, пусть даже 6-7 раз в неделю без чудо-тренеров, специальных программ, если «компенсировать» усталость от спортивной нагрузки, потребляя в избытке продукты, содержащие жиры или быстрые углеводы?

Даже если каждый день бегать полумарафон, но не нормализовать меню, организм человека, страдающего от избыточного веса, сотворит маленькое, но очень неприятное чудо.

Желудок, этот маховик нашего лишнего веса, попросту компенсирует все потраченные ккал, и цифра на весах может стать не меньше, а больше.

Тем, кто хочетпохудеть быстро, стоит посмотреть на звёзд кино (ну, хотя бы отечественного), которые магическим образом могут расставаться с десятками килограмм. Для роли Давида Марковича Гоцмана Владимир Машков превратился едва ли не в настоящий скелет – сжёг и жир, и мышцы.

Набирающая популярность российская актриса Александра Бортич для съёмок в картине «Я худею» вообще продемонстрировала подлинные чудеса. Набрала и сбросила 20 кг.

Вам хотелось бы похудеть быстро в домашних условиях, и вы мониторите интернет, чтобы найти диету, позволяющую насытить организм «квинтэссенцией чистого белка», не утратить заряда необходимой для работы энергии или найти «уникальную» программу тренировки от модного бьюти-тренера?

Поверьте, XXI век, с его спортивно-диетической индустрией может предложить вам расстаться с персональными средствами, но нормализовать питание (а говоря простым русским языком — «не объедаться после шести») и работать над телом, чтобы вес не выходил за пределы вашей нормы или даже находился в поле нижней границы, вы можете исключительно сами.

Читая о том, что программа некой дивы из фитнес-индустрии подарит вам уникальную возможность за n-ную сумму избавиться от 3-4 килограмм в неделю, знайте: если в понедельник с утра вы употребите в течение часа 3-4 литра солёной воды, это без всяких чудо-диет элементарно вымоет ваш организм «под чистую».

Такую диету, а точнее голодовку, когда допускается исключительно употребление одной только чистой воды, вы можете попробовать, не окормляя своими доходами бьюти-блогеров. Нужно ли пить «на старте» диеты солёную воду? Да, потому что это позволяет «вымыть», очистить организм, что позволит в первый же день потерять полтора-два килограмма.

Не бойтесь остаться без еды

Но никакой бьюти-блогер не поможет вам пережить первые 2-3 дня, когда организм, потребляющий одну лишь только воду, будет, мягко говоря, искренне недоумевать. Во фразе «Еда – наркотик!» нет никакой метафоры. Лишившись её, на второй-третий день такой «диеты в домашних условиях», вы переживёте ломку, и порой будет казаться, что ваши ноги, руки, туловище сводит кошмарная судорога.

Никто не говорил, что будет легко. Не сдавайтесь! При употреблении одной лишь только воды, «заперев на замок продукты», у вас будет гарантировано получаться сбросить не менее килограмма в сутки. А полтора — слабо? Нет, если у вас будет получаться сочетать голодание и спорт.

«Лучшие умы человечества» скажут вам, что тренировки в этой ситуации опасны. И будут правы. Но лишь отчасти. Тренировки вообще опасны для тех, кто последний раз надевал кроссовки в 10-м классе. Спортивная нагрузка при похудении (или даже при голодании) – вопрос, который лежит в плоскости актуального состояния вашего организма.

Кого-то «экстренная сгонка» может убить. Кто-то после 7-дней на воде с лёгкими пробежками, усиливающими эффект, будет радоваться потере 8-9-ти килограмм и совершенно искренне удивится тому простому факту, что комплекс проведённых мероприятий благотворно повлиял не только на тело, но и на душу. Именно так!

Похудение – это не только способ расстаться с лишним весом, но и с нашим извечным страхом остаться без еды. Через 3-4 дня организм адаптируется к нашему эксперименту, смиряется с отсутствием привычного рациона, возникает ощущение лёгкости, независимости от того, заплатили чудо-бухгалтера на работе зарплату или предпочли в очередной раз «проверить вас на живучесть»?

Тренировки ― это борьба с самим собой

Но вернёмся в плоскость тренировки. Многие люди совершают катастрофическую ошибку, начиная процесс похудения с тренировки в режиме быстрого бега. Бег (в отличие от ходьбы) требует определённой подготовленности организма к тренировке по той простой причине, что бегая, мы в какой-то момент находимся в фазе полёта.

Что имеется в виду? Момент, когда ни одна, ни вторая нога не касается асфальта или гудронового покрытия стадиона. За полётом следует неизбежное приземление. Для человека, у которого жировая ткань преобладает над мышечной, это многократно повторяемое в процессе беговой тренировки «упражнение» может завершиться серьёзным ущербом для здоровья – артрозом суставов.

Нижние конечности давно не тренировавшегося человека (вдобавок оплывшего жиром) подвергаются катастрофическому ущербу, потому что мышцы, играющие роль амортизатора, не развиты. Бег неподготовленного возлагает нагрузку на кости в момент «приземления» из «фазы полёта». А должен? На тренированные мышцы, связки! Но их нет.

Итог? Через 2-3 тренировки человек испытывает дичайшие боли в спине и суставах, приходит к выводу, что «спортивную карьеру пора завершать». Почему? Старость? Взгляните!

Старейший бегун мира – Сингх Фауджа побежал в 60, чтобы не сойти с ума от боли утраты одного из членов своей семьи. Он родился в 1911 году. И до сих пор не только жив, но и принимает участие в забегах, не прекращая тренировки и являясь старейшим бегуном мира.

Начинать бегать для похудения не поздно ни в каком возрасте. Но для этого необходимо подготовить организм к тренировкам. Как? В зале? Нет! В домашних условиях.

Обычные тренировки, не нацеленные на похудение, ограничиваются у среднестатистического человека 10-15-ю повторениями в базовых упражнениях – приседания, отжимания, «прокачка» пресса. Верно ли это? Занимаясь так, вы не сможете сбросить вес никогда, разве что чуть-чуть поддержите сердечную мышцу.

Тренировки на похудение в домашних условиях осуществляются по принципу 100+. Не спешите закрывать страницу. Это действительно 100+ отжиманий, 100+ приседаний, 100+ упражнений на пресс, которые сегодня сделал я, в свои почти 42 года, после 15-ти километров достаточно медленного бега.

Никто не говорит, что упражнения по формуле 100+ даются сразу же всем, в первые дни тренировок. Но если вы хотите не «покормить тренера», а действительно сбросить вес, то вам достаточно выполнить 10 серий этих базовых упражнений, делая в каждой серии 10 повторений.

Итак! 10 отжиманий по 10 раз. 10 приседаний по 10 раз. 10 упражнений на пресс по 10 раз. Если вы не испытываете серьёзных проблем со здоровьем и являетесь среднестатистическим россиянином или россиянкой 40+ (быть может, старше, быть может, моложе) первые 2-3 серии вы сможете выполнить без труда.

А дальше? Начнётся «ад». Запуск метаболических процессов в организме приведёт к тому, что ваше тело покроется потом. Если вам удастся «дотянуть» до последней десятки в серии упражнений, то язык будет проситься на плечо не в переносном смысле слова.

Но если есть желание «сбросить», а не просто время от времени с печалью посматривать на программу тренировки в смартфоне или написанную суперпрофессионалом «диету», то… услышьте, пожалуйста!

Так придётся жить каждый день

Никто из бьюти-блогеров или фитнес-тренеров не раскрыл секрет продуктивной тренировки лучше, чем это сделал писатель-перебежчик, бывший разведчик-нелегал Виктор Суворов (Резун), написавший, что тренировки приносят реальную пользу тогда, когда человек пытается

Выйти за грани своих возможностей

И каждая последующая тренировка является отчаянной попыткой побить рекорд вчерашней, и неизменно завершается живительным контрастным душем – гениальным изобретением человечества, позволяющим не только получить заряд энергии, но и улучшить обмен веществ. А значит – быстрее сбросить вес.

Вы ещё не пробовали? Попробуйте. Сила воли человека, а не «ценные указания» горе-экспертов помогают достичь результата в быстром похудении. С чего начать? С визита к врачу. Перед тем, как ставить эксперименты над собой, лучше всего проверить сердце, посмотреть, как обстоят дела с артериальным давлением, частотой сердечных сокращений.

И… в бой!

11 мин

Узнаем как похудеть без диеты в домашних условиях? Похудение без диет

Когда человек задается вопросом о том, как похудеть без диеты в домашних условиях, то он на верном пути. Чаще всего об этом задумываются барышни, которые перепробовали не одну диету, но вес упрямо возвращался после завершения голодовки. Это совсем не удивительно – большая часть из популярных диет устроены таким образом, что вы и впрямь похудеете на энное количество кило во время, но тут же вернет вес с лихвой после.

Почему не работают быстрые диеты?

Нельзя винить создателей диет в этом – если уж и искать виновных, то пусть это будет матушка-природа или устройство вашего организма. Как только вы начинаете особый способ питания, при котором недополучаете какие-либо нутриенты (как правило, это монодиеты) либо ограничиваете калораж, ваш организм получает команду экономить имеющиеся жировые запасы – ведь они-то и самые ценные для подержания всех функций жизнедеятельности. Мышцы и воду вашему телу не жалко – при диетах именно эти ценные ресурсы уходят, а вот ненавистный жирок остается. Стоит же вам прекратить диету, и организм с максимальной быстротой начинает усваивать продукты питания, старательно накапливая жир. Вот такая вот нехитрая и логичная система, объясняющая, почему очень сложно (практически невозможно) избавиться от лишнего веса путем диет. Возможно ли похудение без диет в домашних условиях? Конечно! И именно такое похудение будет правильным, эффективным и долгосрочным.

Почему не работают таблетки?

Если вы уже успели испытать на себе действие широко рекламируемых средств для избавления от лишнего веса, то наверняка теперь спрашиваете: «Как похудеть без диет и таблеток быстро в домашних условиях?» Таблетки не являются панацеей просто по той причине, что они не действуют! Задумайтесь сами – какие бы ни были дорогие реально эффективные препараты, купить их было бы все равно возможным. Между тем миллионы людей в каждом государстве страдают от полноты, а ожирение практически возведено в ранг эпидемии. Почему же просто не купить волшебную пилюлю и не мучиться? Просто по той причине, что ее еще не изобрели (либо же изобрели, но тщательно это скрывают). Те же препараты, которые продаются в аптеке, не имеют ярко выраженного действия.

Часть из них имитирует чувство сытости, некоторые ускоряют метаболизм и скорость обмена веществ, но это все действует не так эффективно, как хотелось бы людям, страдающим от лишнего веса. Если вы ограничите питание, начнете занятие спортом, то увидите эффект от таблеток, но согласитесь, что вы его увидите, даже если не будете употреблять дополнительно препараты. Следовательно, похудение без диет в домашних условиях возможно без приобретения таблеток – не то что возможно, а именно оно принесет реальный и долгосрочный результат.

«Киты» красивого и здорового тела

Похудеть без диет и вреда для здоровья в домашних условиях – вот какую задачу должны ставить женщины перед собой, если хотят быть красивыми всегда, а не на какой-то промежуток времени. Основные факторы, которые позволят быть вам стройной и счастливой:

-правильное питание;

-правильный образ жизни;

-умеренная спортивная нагрузка.

Это и есть ответ на вопрос «как похудеть без диеты в домашних условиях». Выстраивая свою жизнь таким образом, чтобы соблюдались данные условия, вы гарантированно будете не только хорошо выглядеть, но и хорошо себя чувствовать.

Почему лучше худеть дома?

Разумеется, бороться за свою привлекательность не обязательно дома. Вы можете посещать тренировки в спорткомплексе, можете записаться на лечение в центры, но стоит ли?

Дело в том, что вполне успешно вам помогут справиться с проблемой лишнего веса специализированные клиники, но за достаточно высокую плату. Не лучше ли потратить сэкономленные деньги на новую одежду по новым меркам?

Что же касается посещения «тренажерки», это очень неплохой ответ на вопрос: «Как похудеть без диеты?»

В домашних условиях, однако, вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, в любой одежде, не затрачивая денег на проезд и занятие. В зале не каждая женщина чувствует себя уверенно – вокруг много «Аполлонов», потому нужно подбирать красивую спортивную одежду, а также согласовывать с тренером расписание занятий.

Спешка хороша при ловле блох

Как похудеть в домашних условиях быстро и без диет? Девять из десяти женщин не достигают результата только по той причине, что, задавая вопрос, они акцентируют внимание на слове «быстро». То, что вы хотите срочного результата, не плохо, однако в процессе борьбы за красоту желание быстро стать прекрасным лебедем не пойдет вам на пользу. Задавайте себе вопрос иначе. Например, как похудеть на 10 кг за неделю (месяц) без диет в домашних условиях. Указывая конкретные сроки, вы сможете более или менее точно спрогнозировать результаты, получая и фиксируя их, вы будете ставить новые сроки – пока не дойдете до финиша.

Что значит «правильное питание»?

Когда вы ставите себе за цель похудение без диет, рецепты для похудения не должны быть постными и безвкусными. В конце концов, еда – это одно из немногих удовольствий, доступных человеку, и даже на время борьбы за красивое тело нельзя лишать себя его. Правильное питание значит следующее:

• Умеренное потребление порций пищи.
• Норма одной порции не должна превышать размеров вашей ладони.

Если вы привыкли есть большими объемами, то вы первое время не будете насыщаться и, что весьма вероятно, будете злы после еды, задаваясь вопросом: «И это всё?» Однако обещаем, что через две-три недели (в зависимости от того, насколько сильно растянут ваш желудок) вам будет хватать одной порции, чтобы ощутить приятное чувство сытости.

В течение дня – три полноценных приема пищи и два-три перекуса. Под полноценными приемами пищи понимается первое или второе, которое насытит вас и даст энергию. Перекус — это фрукт, горсть орехов или сухофруктов.

Отказ от вредных углеводов. Мы не призываем вас отныне и вовек не есть этих продуктов, но стоит вам отказаться от них, вес начнет уходить очень быстро. Эти продукты – все, что содержат муку или сахар либо и то и другое вместе. Натуральный сахар, который содержится во фруктах, также входит в это предостережение, поэтому ограничивайте количество фруктов и ягод до 2-3 в день. Если не верите, то попробуйте питаться только фруктами – вы за неделю прибавите в весе на пару кило.

Рецепты для правильного питания

Идеальный завтрак – это омлет (или яичница) из двух яиц, порция творога со сметаной, овсяная каша на воде.

Омлет: два яйца взбивайте венчиком, постепенно к ним вливайте 60 грамм молока и одну столовую ложку овсяных отрубей и соль по вкусу. Получившуюся пышную массу вылейте на раскаленную сковороду с покрытием и выпекайте на среднем огне около 5 минут, после чего переверните.

Овсяная каша на воде – в 200 мл закипевшей воды насыпьте 4-5 столовых ложек каши, посолите. Как только масса закипит, сделайте меньше огонь и варите около 7-10 минут, помешивая.

Идеальный обед – это полноценный прием пищи, состоящий из белка, жиров и углеводов. Вот примеры блюд для тех, кого интересует, как похудеть в домашних условиях.

Худеем без диет и едим вкусно – курочка и овощи. Вам понадобится куриное филе (или 1 сердечко), капуста брокколи. Отварите помытое мясо в воде (после кипения мясо нужно отваривать около 15 минут), в последние минуты приготовления выдавите в бульон одну дольку чеснока через пресс. Брокколи приготовьте на пару.

Рыба и пюре из цветной капусты. Для такого примера обеда вы можете взять любой сорт рыбы – белой или красной. Стейк из рыбы смажьте перцем и солью, заверните фольгой и отправьте в духовой шкаф на 30-35 минут выпекаться при температуре около 160 градусов. Капусту отваривайте в подсоленной воде около 10 минут, после чего измельчите блендером, добавляя постепенно овощной бульон.

Говядина и салат из зеленых овощей. Вам понадобится кусок говядины/телятины (не более 250 грамм) и овощи для салата (огурец, белокочанная капуста, лист салата). Телятину отваривайте в воде (около 40 минут после кипения), а овощи нарежьте крупно, сбрызните соком лимона и добавьте 1 столовую ложку оливкового или льняного масла.

Правильный ужин – это порция белка. Углеводы перед тем, как вы отправитесь спать, лучше не употреблять – ведь это энергия, а в постели она вам не сильно понадобится.

Яичница с помидором и паприкой. Возьмите два яйца, 1 помидор, ½ болгарского перца. Овощи нарежьте кубиками и смешайте венчиком с сырыми яйцами. Вылейте смесь на сковороду и жарьте около 5-6 минут.

Оякодон (японский омлет). Возьмите куриное филе, порежьте кубиками. Сковороду смажьте маслом, выложите курицу и обжаривайте, добавив вместо соли 1 столовую ложку соевого соуса. Когда курица станет золотистого оттенка, вбейте к мясу два яйца, перемешайте, и пусть яичница жарится около 5 минут.

Порция творога со сметаной и зеленью. Укроп мелко порежьте и измельчите в блендере творог, ложку нежирной сметаны (также можно использовать жирный кефир или простоквашу), творог и соль.

О правильном образе жизни

Вам не удастся избавиться от лишнего веса до тех пор, пока вы будете предаваться вредным привычкам.

Помните, что курение и прием спиртного тормозят вас в процессе превращения в женщину своей мечты, а также портят вашу кожу и здоровье. В конце концов, вам решать, избавиться ли от нелюбимых недругов или нет, но как показывает практика, уж если бороться за себя, так лучше делать это на 100%, чем частично. Правильный образ жизни – это одна из составляющих ответа на вопрос о том, как похудеть без диеты в домашних условиях.

Умеренная спортивная нагрузка

Пожалуй, основополагающим словом здесь является «умеренная» — нет нужды сильно перетруждать себя, занимаясь помногу. Вы можете заниматься любимой деятельностью, например, ходить в бассейн, ездить на велосипеде или просто прогуливаться по вечерам по улице. Очень полезными станут зарядки перед завтраками. Так, есть немало бесплатных видео-уроков, которые доступны всем желающим. Обратите внимание на уроки от Джиллиан Майклз, Трейси Андерсон, Зузки – они не потребуют от вас использования оборудования, зато вы ощутите реальные результаты уже через неделю после начала занятий.

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

способы, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Любовь к пончикам, постоянные стрессы на работе и порыв попробовать что-нибудь вкусненькое – естественные желания организма. Как и накопление жира. Самостоятельные попытки сбросить пару лишних килограмм сводятся к строгим диетам, после которых портится здоровье, да и цифры на весах снова начинают расти. Но это не значит, что сбросить вес в домашних условиях невозможно. Просто нужно взять правильный курс на похудение.

СОДЕРЖАНИЕ

Лишние килограммы появляются очень быстро, а вот уходят медленно. Если у вас нет предрасположенности к избыточному весу, всё в порядке с гормонами и здоровьем в целом, скорректировать фигуру можно и собственными усилиями.

Как похудеть в домашних условиях?

Не существует лёгкого способа похудеть, чтобы не вещали популярные блоги и сайты с диетами. Это требует много сил и времени, постоянного контроля над собой и своими желаниями. Но цель не так недосягаема, как кажется. Вернуть свой комфортный вес реально. Достаточно просто внести в свою жизнь небольшие коррективы в виде смены питания и составления плана тренировок. И красивый силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Питание

Фигура лепится не в тренажёрном зале, а на кухне. Никакая тренировка не будет эффективна, если через два часа отправиться в ближайшую пиццерию за вознаграждением. Поэтому самым важным звеном любой цепочки похудения является питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, макро- и микроэлементами. Только полезный рацион поможет избавиться от лишних килограмм и при этом не заставить своё тело страдать от дефицита жизненно важных компонентов.

Правильное питание строится на базовых принципах:

Сбалансированность рациона

Все важные питательные вещества, которые необходимы для правильной жизнедеятельности организма, мы получаем с пищей. Когда мы садимся на диеты, употребляем только белковую пищу, баланс нарушается. Организм начинает испытывать нехватку ценного «сырья» для поддержания основных функций. Появляется слабость, нарушается сон, пропадает энергия. А со временем доходит и до более серьёзных последствий, которые проявляются в виде заболеваний.

Чтобы не создавать стресс для организма, мы должны обеспечивать его всеми необходимыми элементами. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать:

• Белки. Протеины – главные строители наших мышц, костей, клеток и тканей. Они отвечают за все биохимические процессы в организме, регулируют гормональный фон, помогают доставить кислород к органам. А для похудения играют первостепенную роль. Не зря спортсмены постоянно гонятся за белковыми продуктами, ведь протеин помогает нарастить мышечную массу, очищает организм от шлаков, ускоряет обмен веществ и жиросжигание во время тренировок. Для похудения рекомендуется потреблять 1 г белка на 1 кг веса, а при наборе мышечной массы удвоить дозу до 2 или даже 2,5 г на 1 кг веса. Основными источниками протеина, которые должны ежедневно быть в меню, является нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молочные продукты, орехи и семена, каши, бобовые.
• Жиры. Если вы решили избавиться от лишнего, то этим лишним не должны быть жиры. Многие ошибочно полагают, что после любого вида жиров на талии сразу вырастет несколько сантиметров. Не тут-то было. Полезные жиры необходимы для организма, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Но это касается именно полезных жиров, к которым относится рыба, сыр, орехи и семена, авокадо, масла, рыбий жир, оливки и маслины. Ежедневная доля жиров должна быть 20-25%. Это не только не приведёт к набору веса, но и обеспечит организм необходимым «материалом» для основных жизненных функций. Ведь жиры – это главные источники энергии для тела и мозга, которые участвуют в синтезе гормонов и клеток, отвечают за нормальную работу пищеварительной системы, защищают нас от переохлаждения или перегрева.
• Углеводы. Как и жиры, углеводы можно разделить на правильные и неправильные. От мучного и сладкого придётся отказаться, так как они относятся к быстрым углеводам, то есть легко расщепляются организмом. Насыщают они ненадолго, а после сладкого наслаждения только усиливают голод и откладываются на боках в виде жира. Пользы от них никакой, в отличие от медленных. К ним относятся крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. При малоподвижном образе жизни достаточно 4 г на 1 кг веса. Для активных людей, которые занимаются спортом, норма увеличивается до 8 г на 1 кг веса. Именно столько полезных углеводов нужно, чтобы насыщать нас энергией и дарить чувство сытости, очищать организм от шлаков, защищать его от вирусов и болезней, поддерживать работу внутренних органов и укреплять мышцы.
• Клетчатка. Растительные волокна, которые содержаться в некоторых продуктах и не усваиваются организмом, называются клетчаткой. Она относится к сложным углеводам и просто незаменима для похудения. Она благотворно сказывается на работе кишечного тракта, предотвращает процессы гниения, выводит холестерин, шлаки и токсины, способствуют похудению. Самыми ценными ресурсами, в которых содержится клетчатка, считаются свежие фрукты и овощи, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, овсяная, кукурузная и другая мука, за исключением пшеничной.
• Витамины и минералы. Незаменимые пищевые ингредиенты, которые входят в состав многих гормонов и ферментов организма, повышают его защитную функцию и участвуют во всех процессах. Запасать микроэлементы на длительное время мы не можем, поэтому должны постоянно получать их из дополнительных источников, главный из которых – питание. Именно поэтому необходимо сделать свой рацион разнообразным, включить в него разные продукты, чтобы помочь организму худеть быстро и полезно.
• Вода. 1,5 – 2 л воды в день – норма для человека, которая помогает не только утолить чувство голода, но и ускорить метаболизм на 20%. Каждая клетка насыщается необходимой влагой, а соли, токсины и канцерогены выводятся из организма.

Полезные продукты

Не всегда легко перестроить свои привычки и выбирать в магазине «правильные» продукты. То, что рацион должен быть сбалансированным, мы уже узнали. Теперь пора сделать свою продуктовую корзину правильной.

Первым делом из рациона необходимо исключить:

• Сахар, глютен и крахмал
• Мучные и кондитерские изделия
• Газированные напитки, пакетированные соки
• Жаренное и жирное
• Фаст-фуд и полуфабрикаты
• Жирные сорта мяса
• Колбасы, копчёности и консервы
• Алкоголь
• Чипсы, снеки и солёные орехи
• Соусы, майонез и кетчуп

Энергетический баланс

Чтобы похудеть не только в домашних, но и в любых условиях, необходимо знать самое важное правило: «Расходовать больше калорий, чем потреблять». Нашему организму нужна энергия для нормального функционирования – это и есть цель употребления пищи. Это сейчас человек сделал из приёма пищи целый ритуал наслаждения, а когда-то еда служила нам для того, чтобы утолить голод и зарядиться энергией.

Даже правильное питание не будет работать, если мы будем кушать больше калорий, чем организм успевает расходовать на ежедневные функции. Выхода всего два: сократить суточный калораж или же начать больше двигаться, чтобы неизрасходованная энергия не откладывалась в жир.

Но сокращайте количество потребляемых калорий постепенно, чтобы не навредить организму. Изначально уменьшите эту цифру на 20% – в таких условиях организм теряет около 0,5 кг в неделю. Такой показатель считается оптимальным для того, чтобы худеть и не вредить здоровью.

Чтобы было легче ориентироваться в продуктах, следует помнить, что разные нутриенты содержат разное количество калорий:

• Белки – 4 г на 1 ккал
• Углеводы – 4 г на 1 ккал
• Жиры – 9 г на 1 ккал

Постоянство

Правильное питание – не диета, с которой можно слезть через неделю. Ненавистные килограммы уйдут, но вернутся снова и прихватят с собой целый арсенал болезней, если не придерживаться правильного стиля жизни и рациона.

Переход на правильное питание должен быть осознанным шагом, а не временным выходом из ситуации. Это сложно, но только так наш организм получит максимум пользы не только для здоровья, но и для фигуры. В комплексе с тренировками вы сможете создать фигуру своей мечты и сохранить её на долгие годы.

Вокруг правильного питания витают множество мифов, которые не имеют обоснованного подтверждения. Есть ещё несколько простых правил, которые сделают похудение в домашних условиях не таким болезненным и тяжёлым:

• Время приёмов пищи. Организму не важно, когда вы кушаете, а важно – что. Не обязательно запечатывать холодильник за семью замками, если стукнуло 18:00. Даже ночью можно перекусить, если это не трёхъярусный торт. Фишка в том, чтобы потреблять меньше, чем расходуешь, и придерживаться стабильности.
• Частота приёмов пищи. То же самое касается и того, сколько раз в день вы кушаете. Оптимальным вариантом будет 5-разовый рацион, но, если вам проще питаться 3 раза в день, – в этом нет ничего плохого. Главное, постараться исключить чувство голода, которое может привести к отложению жира. Организм считает, что начинаются голодные времена, и составляет запасы.
• Приготовление пищи. Поддерживать политику правильного питания и похудения дома легче, если вы знаете, что в меню. Готовьте блюда самостоятельно, составляйте план питания на неделю вперёд, берите перекусы и полноценные приёмы пищи с собой на работу. Домашнее приготовление пищи – это самодисциплина, контроль за соотношением КБЖУ, никаких добавок, сахара и некачественных ингредиентов. 
• Отказ от соли. При желании похудеть многие сразу исключают соль из рациона. Это приводит не только к безвкусным и пресным блюдам, но и дефициту натрия, который необходим сердцу. Потребляйте соль в умеренных количествах и не отказывайтесь от неё полностью.

Правильное питание – верный путь к похудению в домашних условиях, который не обязательно будет сложным и неприятным. Сделайте своё меню разнообразным, добавьте любимые полезные продукты и приправьте лишь щепоткой соли – и вот рецепт стройной фигуры у вас в руках.

Тренировки

Почти ни один хороший рецепт похудения не обойдётся без такого важного ингредиента, как физическая нагрузка. Регулярные тренировки способствуют жиросжиганию, помогают нарастить мышечную массу и укрепить свой организм. При потере веса крайне важно заниматься спортом, ведь только так можно поддерживать качество фигуры. А ещё это очень важно для нашего здоровья в целом: активный образ жизни и спорт помогают как снизить давление в домашних условиях, так и минимизировать риск развития рака, инфаркта, нормализовать сон и улучшить настроение.

Программа тренировок должна включать:

• Кардиотренировки. Бег, езда на велосипеде, скакалка, плавание и другие виды интенсивной нагрузки ускоряют обмен веществ и выработку гормонов, а также укрепляют мышцы и ткани, сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Аэробные нагрузки способствуют сжиганию подкожного жира и прорисовывают рельеф.
• Силовые тренировки. Кардио полезно чередовать с силовыми нагрузками, чтобы похудеть и создать красивый силуэт фигуры. Мышечная масса формирует гармоничное тело, позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, ведь на поддержание мышц затрачивается гораздо больше энергии, чем на питание жировых клеток. Главная заповедь: чем больше мышц, тем меньше жира. Поэтому регулярно заниматься силовыми тренировками необходимо не только мужчинам, но и женщинам.

Идеальное решение для наращивания мышечной массы и похудения – это тренажёрный зал. Но не всегда у нас есть возможность, время или уверенность в себе посещать занятия в зале. Быстро похудеть можно и дома, как девушке, так и парню, если регулярно нагружать мышцы и повышать эти нагрузки по мере привыкания. Упражнения должны прорабатывать всё тело и быть разнообразными, так как наше тело имеет свойство адаптироваться к нагрузке.

Во время выполнения упражнений нужно соблюдать технику, чтобы не получить травму и нагрузить именно ту мышцу, которую необходимо. Новичкам можно начинать тренинги с собственным весом и со временем добавлять утяжелители и гантели.

Тренировка должна включать как базовые, так и изолированные упражнения. Первые – многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они сжигают большое количество калорий и не требуют многочисленных телодвижений. К ним относятся приседы, становая тяга, выпады, жимы, отжимания. Изолированные нагружают определённую группу мышц и шлифуют её. Это могут быть сгибания на бицепс и трицепс, отведение ноги, сведения и разведения рук.

Не стоит прибегать только к кардио, так как такой способ похудения эффективен лишь в первый месяц, поэтому очень важно совмещать оба вида тренировок. Тем более, что анаэробные упражнения позволяют сжигать жир даже в период восстановления между тренировками. Чередуйте обе разновидности нагрузки в течение недели, чтобы достичь желаемого результата.

Как заставить себя похудеть?

Не существует чудо-таблетки, волшебного рецепта или супер-упражнения, которое подарит фигуру мечты уже через неделю. Похудение – длительный процесс, который требует не только длительного времени, но и усилий.

Принять решение о том, что пришло время сбросить пару килограммов, нелегко. Ещё сложнее следовать этому решению до конца, не срываться и не опускать руки, если результата не видно так быстро, как хотелось бы. Огромную роль в похудении играет мотивация. Без неё очень сложно решиться на такой важный шаг, ведь похудение – это кардинальное изменение привычек и образа жизни.

Повысить мотивацию помогут несколько проверенных советов.

Поставьте цель

Без реальной цели все стремления сводятся к нулю. Именно так нам диктует психология. Чтобы следовать всем правилам похудения, нам нужно знать, для чего всё это. Поэтому самое первое, что нужно сделать перед тем, как начать худеть, –  поставить задачу.

Цель должна быть реальной. Никаких «-10 кг за неделю» или «накачать пресс за день». Такие установки не работают, потому что они невыполнимы. Худеть нужно с умом и постепенно, чтобы не нанести вред своему организму. Женщины страдают в первую очередь – от резкого похудения нарушается гормональный фон и менструальный цикл.

Цель эффективней, если её записать. Это поможет чётко сформулировать абстрактный образ и надёжно закрепить на бумаге. Пока наши стремления остаются лишь в голове, следовать им гораздо сложнее.

Заведите дневник

Записывайте все шаги и достижения в специальный дневник. Так вы сможете отслеживать свои начинания, ошибки и успехи. Здесь же вы можете составлять рацион питания, записывать полезные рецепты и знания. Ведь на бумаге всё становится реальней.

Рассчитайте суточную норму калорий

Человек начинает худеть, когда расходует калорий больше, чем потребляет. В интернете полно информации о составе каждого продукта и его калораже, поэтому вы можете составить идеальный для себя рацион питания.

Таким же образом можно высчитать и свою суточную потребность организма в энергии. Норма – это показатель, который необходим для жизнедеятельности организма, соблюдение которой не ведёт ни к похудению, ни к набору веса.

Для снижения веса необходимо постепенно сокращать потребляемые калории. Если не уверены в собственных подсчётах, обратитесь к специалисту – тренеру или диетологу, которые помогут вам составить не только суточную норму калорий, но и правильный рацион питания. Фитнес-тренер онлайн – популярный и далеко не новый способ добиться идеальной фигуры, не выходя из дома. Это не просто человек из интернета, а обученный специалист, который знает все нюансы похудения и правильного питания, постоянно на связи, чтобы ответить на интересующие вопросы и поддержать в момент срыва. А ещё у него найдётся множество тренировок в записи или в режиме онлайн, которые помогут всегда оставаться в тонусе.

Узнайте, что такое БЖУ

Белки, жиры, углеводы. Каждый нутриент играет свою роль в правильном функционировании всего организма. Они содержатся во всех продуктах питания, но в разной пропорции. Чтобы питание было максимально полезным, необходимо соблюдать баланс, поэтому выбирайте «правильные» продукты. Они должны содержать достаточно белка, сложные углеводы и полезные жиры. Дефицит того или иного компонента может привести к нарушениям в организме.

Не бросайтесь в крайности

Даже человек с несгибаемой силой воли не сможет резко отказаться от любимой еды и старых привычек. Чтобы изменить жизнь, нужно время, поэтому и начинайте с малого. Полный отказ от «всех прелестей жизни» чреват частыми срывами, поэтому начинать похудение нужно постепенно.

Не срывайтесь в крайности: если сегодня вы позволили себе конфету – не значит, что завтра надо голодать. На первых этапах срывы – дело естественное, поэтому просто продолжайте двигаться к цели и не корите себя за нарушение диеты.

Получайте знания

Даже самые опытные диетологи не знают абсолютно всего о питании и тренировках. Исследования постоянно выдают новые результаты, которые вносят коррективы в уже имеющиеся данные.

Учиться никогда не поздно. Изучайте информацию, лучше из проверенных источников, о количестве калорий в продуктах, об особенностях похудения и питания, о влиянии продуктов на здоровье человека.

Откажитесь от диет

Как бы интернет не завлекал статьями о волшебных диетах, такой способ похудения неэффективен, а что важнее, вреден для здоровья. Даже если вы сократили потребление калорий до минимума, неделями питаетесь сельдереем, представьте, какую нагрузку получаете.

Организм – сложный механизм, который при голодании начинает откладывать жир про запас. Да и после возвращения к привычному режиму питания потерянный вес тоже вернётся и достаточно быстро.

Забудьте про диеты, а перейдите на правильное питание. Только так вы сможете обеспечить организм ежедневной порцией БЖУ, витаминов и полезных микроэлементов и при этом сбрасывать вес.

Нарушайте рацион

Позволяйте себе раз в неделю полакомиться мороженым или кусочком торта. Единичное нарушение правил не повредит организму и не вернёт килограммы. Наоборот, к этой практике прибегают даже профессиональные спортсмены, среди которых такая плановая «загрузка» называется «cheat meal». Она помогает снять психологическое напряжение, запустить метаболизм и избавиться от эффекта плато, когда вес застоялся на месте.

Чтобы читмил был эффективным, придерживайтесь нескольких принципов:

1. Устраивайте загрузочный приём пищи только 1 раз в неделю.
2. Можете кушать абсолютно любые любимые продукты, от которых отказываетесь в другое время.
3. Лучше всего устраивать cheat meal после физической нагрузки, когда метаболизм максимально активен.
4. Плановый срыв – это только один приём пищи. Не растягивайте читмил на весь день.
5. И главное правило, не забывайте получать наслаждение от каждого кусочка. 

Такая уловка работает только для тех, кто исправно следует правильному режиму питания.

Найдите любимый вкус

Многим худеющим сложнее всего принять тот факт, что теперь все любимые блюда под запретом. Никаких шоколадок к чаю, гамбургеров с друзьями и попкорна под новую комедию. Теперь пакет с покупками ломится только от свежих овощей и куриной грудки.

Правильное питание – ещё не значит невкусное. Экспериментируйте с рецептами, составляйте своё собственное «правильное» меню и найдите еду, которая доставляет вам больше всего удовольствия. Это может быть жменя орешков, ложка мёда, чашечка натурального какао или кусочек твёрдого сыра. И тогда даже полезные продукты заиграют новыми вкусами.

Не голодайте

Питаться нужно примерно каждые 3-4 часа, поэтому под рукой всегда должен быть обед с собой или полезный перекус. Как только желудок чувствует голод, он думает, что начались голодные времена и пора запасаться жиром на «чёрный день».

Постоянная сытость не только запустит метаболизм и поможет организму быстрее переваривать пищу, но и избавит от «голодной нервозности».

Пейте много воды

Вода – источник жизни… и ускоритель пищеварения. Она активизирует метаболизм, помогает переварить пищу и выводит шлаки из организма. И это, не говоря о пользе, которую она оказывает волосам, коже, мышцам и другим органам.

В день нужно выпивать около 1,5-2 литров воды. Чай, кофе и другие напитки сюда не входят. А о вредных газировках вообще следует забыть.

Окружите себя единомышленниками

Похудение выглядит уже не так страшно, если рядом есть люди, которые полностью разделяют ваши стремления. Заходите на форумы, запишитесь на фитнес и найдите единомышленников. В этот же список можно добавить и онлайн-тренировки.

Не всегда даже самые близкие люди оказывают нужную поддержку на пути к стройной фигуре и пытаются уговорить попробовать хотя бы кусочек пиццы. Постарайтесь объяснить им свою цель, а ещё лучше расскажите о пользе правильного питания и образа жизни, чтобы быть в форме вместе.

Многие годами ищут правильный ответ на вопрос, как эффективно похудеть в домашних условиях. Быстро, без диет, спорта и вообще всяческих усилий. Но формула успешного похудения достаточно проста – правильное питание плюс тренировки. А решением такого уравнения станет красивая фигура.

Как похудеть в домашних условиях, диеты, советы как похудеть

«Нет ничего невозможного для человека с интеллектом»

к/ф «Служебный роман»

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками? Раз мы не можем победить свою тягу к прекрасным вкусностям, значит, попробуем поступить по-иному – перехитрим свой организм.

Итак, начнём, пожалуй, с, казалось бы, простых, давно всем известных, но в то же время полезных и дельных советов, способных оказать ощутимую помощь всем желающим похудеть в домашних условиях.
• Прежде всего научитесь готовить быстро, а есть медленно.
• Старайтесь не пробовать пищу во время приготовления.
• Примерно каждые четыре часа делайте полезные перекусы из яблок или сухофруктов, они-то и помогут вам поддержать уровень сахара в крови и избавят от непреодолимых приступов голода и дурного настроения.

• Удовлетворяйте потребности своего организма, не насыщая его – это главное правило.
• Сразу отказаться от привычного уклада своей жизни очень трудно, поэтому делайте всё постепенно: замените шоколадку, печенье или любимое пирожное каким-либо фруктом или овощным салатом.
• Ни в коем случае не превращайте процесс похудения в изнуряющую борьбу со своим организмом, превратите процесс похудения в развлечение и каждый день старайтесь радовать себя любимую чем-то новым и полезным.
• Мысль о том, что чашка выпитого без ничего кофе заглушит аппетит – ошибочна. Как раз-то кофе и способствует появлению аппетита, поэтому лучше пейте воду – стакан тепловатой воды без газа за 30 минут до приёма пищи и понемногу в течение всего дня.
• Если уж так нестерпимо захочется съесть кусочек торта или бутерброд с маслицем и колбаской, помните – всегда можно сделать маленькое исключение из правил, и сделать его лучше с утра, а вечером отказаться от сытного ужина, съев что-нибудь лёгкое и полезное, например, овощное рагу.

И ещё немного полезных советов. Частенько всем нам приходится перекусывать на ходу, в перерывах между домашними делами. С этой плохой привычкой придётся распрощаться раз и навсегда. В этом случае чудесным спасением будет так называемое «правило 5 минут». Когда захочется пойти на кухню в поисках съестного, подождите 5 минут и, вполне возможно, вы отвлечётесь на что-то иное и передумаете. Иногда помогает вода – жажду часто путают с аппетитом. Как только почувствуете, что хотите есть, выпейте полстаканчика воды комнатной температуры. Если аппетит не пропал – поешьте. И ещё: никакое похудение невозможно без физических нагрузок. Работа по дому – та ещё нагрузка, скажете вы, и будете, конечно, правы.

Однако несколько упражнений в день тоже не помешают, как, впрочем, и прогулки пешком. Больше двигайтесь, гуляйте с детьми, дарите себе положительные эмоции, и грядущие изменения удивят и обрадуют вас. Не гонитесь за быстрыми результатами, не впадайте из крайности в крайность, решив, что именно сегодня с утра вы прекращаете есть вообще и начинаете худеть – для организма такое решение станет настоящим шоком, не сулящим ничего хорошего. Поспешайте медленно, начните своё похудение, например, с разгрузочных дней. Они помогут вам постепенно войти в выбранную вами диету. Вот несколько примеров таких эффективных разгрузочных дней, выбирайте на свой вкус.

Кефирный разгрузочный день. Если вы хорошо переносите молочные продукты, непременно воспользуйтесь такой возможностью. Для проведения такого дня вам понадобится 1,5 л обезжиренного кефира (простокваши, ацидофилина). Разделите его на 5-6 порций. Помните, что сегодняшний кефир способствует послаблению кишечника, а зрелый, которому более 3-х суток, напротив, крепит.

Выбирайте «золотую середину».

Не любите кефир? Есть альтернатива – разгрузочный день с йогуртом, имеющий те же положительные моменты, что и кефирный, только вкуснее. Выбирайте натуральный йогурт с небольшим сроком хранения и небольшой жирностью, что в наше время абсолютно не проблема – в любом магазине широкий выбор всевозможных йогуртов. Покупайте хороший натуральный йогурт без усилителей вкуса и консервантов. Итак, приобретите 3 стаканчика йогурта (на завтрак, обед и ужин) и 2 зелёных яблока (в перерывах между приемами йогурта). Йогурт можно приготовить самим в йогуртнице или мультиварке, используя для этих целей закваску.

Самым лучшим на сегодняшний день является всё-таки творожный разгрузочный день. Большое количество белка, содержащееся в твороге, устраняет чувство голода. При этом сжигается жир, а не мышечная масса. Не употребляйте во время разгрузочного дня полностью обезжиренный продукт, это нарушает обмен веществ. Лучшая жирность в разгрузочный день – 1,5-1,8%. Разделите творог на 5 частей (примерно по 80 г каждая), и ешьте его через каждые 2-3 часа вместе с четвертинкой яблока, выпив за полчаса до приёма 2 стакана чистой воды для лучшего очищения организма.

Не можете ни дня обойтись без мяса? Устройте себе мясной разгрузочный день. Да-да, существует и такой. Он относится к разряду «сытых» – чувство голода отсутствует, а эффект такой же. Мясные разгрузочные дни дают возможность пополнить запасы белка и железа, которые особенно хорошо усваиваются из мяса при отсутствии углеводов. Мясной разгрузочный день следует проводить тем, кто со временем хочет перейти на диеты типа «Кремлёвской». Для такого разгрузочного дня вам понадобятся 400 г нежирной отварной говядины или куриной грудки без соли. Разделите мясо на 5 равных порций и ешьте в течение дня с огурцами, помидорами или лёгким салатом из белокочанной капусты (по 100 г).

Для любителей фруктов есть яблочный разгрузочный день. Однако он категорически запрещён тем, у кого проблемы с пищеварительным трактом. Вам понадобятся 1,5 кг свежих или печёных яблок, разделенных на 5-6 приемов. Третью часть из них всё-таки лучше съесть в печёном виде, так как именно при такой обработке в яблоках образуется больше пектина — лучшего из абсорбентов. Кроме яблок можно пить свежевыжатый яблочный сок или компот из свежих или сушёных яблок без сахара.

Немного подготовив свой организм к возможным трудностям, можно смело приступать к диете, выбирать которую нужно опять-таки обдуманно, взвесив все «за» и «против». Для домохозяек лучшим вариантом может стать, например, «Диета по часам». Она не слишком жёсткая и вполне осуществимая. К тому же, с её помощью можно сбросить 3 кг за неделю, что, согласитесь, не так уж и мало. Изюминкой такой диеты является то, что приёмы пищи сочетаются с несложными физическими упражнениями. Вы не будете голодать, да и скучать вам точно не придётся. «Развлекаться» таким образом можно 2-3 недели без абсолютного вреда для здоровья. Работающие женщины вполне могут подогнать эту диету под себя.

Диета по часам
7.00 – ½ грейпфрута, 100 г каши из любых хлопьев, 1 стак. молока, 1 яблоко или груша.
8.30 – поход в магазин или же по каким-то своим делам (проводите ребёнка в школу или детский сад). До остановки – пешком, а пока ждёте транспорт – напрягите мускулы живота, сосчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите это упражнение 50 раз.
9.00 – 100 г вишен или слив (если нет, заменить можно любыми сезонными ягодами или фруктами).
11.00 – тарелка овощного супа.
12.00 – несколько физических упражнений (например, поприседайте или сделайте несколько взмахов руками, заводя их за спину).
12.30 – обед из 2-х ломтиков хлеба с отрубями, 200 г салата, 25 г тёртого сыра, 1 стак. нежирного кефира или йогурта.
15.00 – веточка петрушки и 1 стак. воды.
17.30 – 200 г сладкого компота.
18.30 – вновь тарелка супа для похудения.
19.00 – ужин из любых овощей (кроме картофеля), 200 г курицы или рыбы (или 125 г нежирной говядины). Можно дополнить ужин 50 г моркови и 1 стаканом нежирного кефира или йогурта.
19.30 – сядьте на диван и, выпрямив спину, напрягите мышцы живота и поднимите и опустите обе ноги 30 раз.
20.00 – в перерыве для рекламы поднимитесь с дивана и проделайте 20 приседаний, вытянув руки вперёд на уровне плеч.
22.00 – съешьте 1 грушу или небольшой ломтик дыни и выпейте 1 чашку чая.

Следующая диета просто создана для нас, русских женщин, – такая же яркая, разнообразная и немного непредсказуемая, но в то же время эффективная и вкусная. Рассчитана она на довольно длительный срок – не менее 2-х месяцев – и исключает из своего меню шоколад, конфеты, сладкие кондитерские изделия, мороженое, солёные и копчёные блюда, за исключением квашеной капусты, а также алкогольные напитки. Воды же пить нужно много – 1,5-2 л в сутки. Ещё не рекомендуется употреблять в пищу перец, горчицу, острые приправы и майонез.

Русская диета

Понедельник
1-й завтрак – 100 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты, варёной моркови, и зелёного горошка, 1 чашка чёрного кофе без сахара.
2-й завтрак – 150 г отварного мяса, 100 г обезжиренного творога, 2 яблока.
Обед: вегетарианский борщ, сваренный из любых овощей, 150 г тушёной капусты с морковью, 1 стак. компота из яблок.
Ужин: 100 г отварной рыбы, 2 варёные картофелины, 1 чашка чая без сахара.

Вторник
1-й завтрак – 200 г салата из свежей капусты с зелёным горошком и репчатым луком, заправленного растительным маслом, 1 чашка чёрного кофе.
2-й завтрак – 1 стак. несладкого йогурта или кефира.
Обед: 100 отварного нежирного мяса с тушёной морковью, 1 чашка яблочного компота.
Ужин: 100 г варёной рыбы, 2 варёные картофелины, 1 апельсин.

Среда
1-й завтрак – 1 яйцо всмятку, 1 тост из чёрного хлеба, 1 чашка чёрного кофе.
2-й завтрак – 100 г гречневой каши.
Обед: 150 г жареной или варёной нежирной птицы, 1 яблоко, 1 апельсин.
Ужин: винегрет с добавлением сладкого болгарского перца, заправленный растительным маслом, 1 стак. яблочного сока или компота.

Четверг
1-й завтрак – 1 стак. кефира, 1 сухарик.
2-й завтрак – салат из любых сырых овощей, заправленный растительным маслом.
Обед: 100 г отварной нежирной телятины, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зелёным горошком, заправленного растительным маслом.
Ужин: тарелка овощного супа, 100 г тёртой свежей моркови, заправленной небольшим (очень небольшим) количеством нежирной сметаны или натурального йогурта.

Пятница
1-й завтрак – 3 ст.л. творога, 1 чашка крепкого кофе без сахара.
2-й завтрак – 2 яблока, 2 апельсина + 1 стак. апельсинового сока.
Обед: 1 диетическая сосиска, 150 г свежей капусты с лимонным соком, 1 стак. апельсинового сока.
Ужин: 150 г нежирной (морской) рыбы, 150 г красной смородины, 100 г крыжовника (ягоды можно использовать замороженные), 1 чашка минеральной воды без газа.

Суббота
1-й завтрак – 100 г отварного мяса, 100 г квашеной капусты.
2-й завтрак – 100 г обезжиренного творога.
Обед: тарелка овощного супа на грибном бульоне, 1 ломтик чёрного хлеба.
Ужин: небольшой кусочек постной свинины, 100 г тёртой варёной свёклы с черносливом, 1 чашка чая без сахара.

Воскресенье
1-й завтрак – 100 г гречневой каши с 1 ст.л. мёда.
2-й завтрак – 150 г салата из любых фруктов.
Обед: 100 г отварной рыбы, 150 г салата из любых сырых овощей с растительным маслом.
Ужин: 100 варёного мяса, 2 варёные картофелины, 1стак. яблочного сока.

Диета для тех, кому за 30
В этой диете, рассчитанной на 2 недели, присутствуют все необходимые нашему организму минералы и витамины, потому что создана она профессиональными диетологами.
Завтрак: 125 г творога, овощной салат, 1 ломтик хлеба, чай или кофе.
11.00 – 1-2 фрукта и зелёные овощи, например, зелёный болгарский перец, огурцы.
Обед: овощной суп, свекольник или окрошка. Постная говядина или индейка (1 раз в 2 недели можно позволить себе печень, обжаренную на сковороде без добавления масла). В качестве гарнира можно приготовить овощной салат или добавить к блюду 2-3 ст.л. зелёного горошка.

Полдник: 1-2 фрукта, 1 стак. несладкого йогурта.
Ужин: овощи с 1 ч.л. растительного масла, творог. 1-2 ломтика чёрного хлеба.
Во время этой диеты рекомендуется выпивать 10-12 стак. воды в день. Также ежедневно следует съедать несколько яблок, мандаринов, слив и есть без ограничения овощи зелёного цвета.

Всерьёз задумавшись о том, как похудеть в домашних условиях, вы уже сделали первый шаг к новой чудесной и здоровой жизни. Прочь все сомнения – меняйте привычный образ жизни и режим питания! Возьмите себе в союзники оптимизм, бодрость, привлекательность, смело шагайте по выбранному пути, помня, что каждый прожитый вами день – это не подготовка к прекрасному будущему, это сама жизнь. Так сделайте её лучше!

Лариса Шуфтайкина

 

10 способов похудеть без «диет»

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира равен 3500 калориям.Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они съедают больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» . «Исследования показывают. люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто пропускает завтрак, и работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и обезжиренными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги « Комфортная еда для макияжа ».
3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов.Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию.Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в том, чтобы контролировать свое окружение — все, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд.Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка порций. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Переход на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты.«Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

5 простых советов без диеты, чтобы похудеть без подсчета калорий

Если вы сейчас ищете простые способы похудеть и хотите получить список здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир естественным путем, вот трюков чтобы похудеть без диеты, но они могут быть не такими, как вы думаете. Что делает , а не , говорит нам наука, так это экстремальные диеты и ограничение калорий. Как бы парадоксально это ни звучало, секрет похудения и удержания его можно найти в продуктовом отделе, а не в экстремальных диетах.Подсчет калорий — это противоположностей того, что вам нужно делать для устойчивого успеха. Ключ к похудению и поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни довольно прост, и он включает в себя предпочтение цельных продуктов растительного происхождения, необработанных или содержащих животные жиры.

В последующем исследовании, в котором приняли участие 14 участников из  Самый большой неудачник  шесть лет спустя после участия в шоу, все они снова набрали вес, даже после успешного избавления от огромного количества жира по программе быстрого исправления. , в основном из-за экстремального ограничения калорий, физических упражнений и мотивации того, что ее видели в спандексе по национальному телевидению.Рейтинги были высокими, но успех в похудении был мимолетным. Это происходит из-за того, что эксперты называют «метаболической адаптацией», когда тело учится замедлять свой метаболизм в ответ на голодание. Исследование показало, что спустя долгое время после того, как модная диета закончилась, тело по-прежнему сжигает на 500 калорий меньше в день, что является значительным показателем.

Согласно австралийскому исследованию, почему экстремальные диеты не работают, люди, которые пробуют экстремальные диеты с ограничением калорий, в конечном итоге набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, поскольку, фактически моря себя голодом, ваше тело сбивается с толку и считает, что вы не шутите; чтобы выжить, ваш мозг приказывает телу перейти в режим энергосбережения.Когда после экстремальной диеты вы возвращаетесь к обычному питанию, ваше тело продолжает откладывать калории в виде жира, чтобы защитить вас от голода. В результате, потребляя то же количество калорий, что и раньше, вы набираете веса. Вывод исследователей: «Диета для похудения может способствовать риску ожирения и увеличения веса в будущем». Ой.

Так что работает для похудения, когда все сказано и сделано? Есть пять основных правил, которым следуют люди, похудевшие и сохранившие свой вес.Это не диеты, и они не требуют подсчета калорий. Они требуют, чтобы вы выбрасывали нездоровую пищу, обработанные углеводы и добавленный сахар, масло, жир и, по сути, все, что входит в пакет (чипсы) или коробку (печенье) или хранится на полке дольше, чем логически должно. (поп-тарты). Картофель фри отсутствует (добавлено масло, извините), но печеный картофель делает разрез (потому что это цельная еда).

Вот пять простых правил, как похудеть без диет и подсчета калорий. Если вы думаете, что они «несексуальны» и слишком похожи на лучшие советы вашей мамы, то это потому, что они работают.

5 правил похудения без диет и подсчета калорий

Миска Будды с овощами

Getty Images

1. Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи

Ешьте цельные продукты растительного происхождения. Углеводы , а не , все созданы равными. То, что вы получаете от черники, отличается от голубого M&M. По сути, хитрость в похудении заключается в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допускать его резкого скачка, например, съедая рогалик, пончик или выпечку — эти продукты полны пустых калорий и добавленного сахара, который проходит через пищеварительную систему. поглощается за считанные минуты и создает всплеск глюкозы, затем инсулина, а затем жира.Добавьте клетчатку, чтобы нейтрализовать это. Каким образом клетчатка волшебным образом предотвращает это и способствует снижению веса?

Клетчатка действует в организме как чудодейственный ингредиент, замедляя усвоение пищи, поддерживая приток калорий в кровь и клетки до разумной струйки и никогда не наполняя организм большим количеством сахара, чем ему необходимо в любой момент времени. момент. (По сути, если вы не бежите марафон и вам не нужен гу или гель, чтобы как можно быстрее добраться до ваших мышц, вам не нужен весь этот сахар сразу.)

Краткий факт: ваш кровоток может содержать только одну чайную ложку сахара за раз.  В кровотоке содержится только четыре грамма глюкозы за раз, что соответствует чуть менее полной чайной ложке. После этого он заставляет сахар отправляться на хранение в мышцы, печень или клетки, которым нужна энергия, потому что они используются. Если у вас слишком много сахара и клетки перегружены, а запасы гликогена в печени заполнены, излишки откладываются в виде жира. Съешьте пончик, и сахар резко подскочит, и, чтобы не съесть больше, чем вы можете сжечь сразу, ваш гормон инсулин вступает в действие и «продает» калории клеткам.Если ваши мышцы и органы не покупаются, лишнее отправляется на хранение. Это жир.

Согласно недавнему исследованию, добавление салата к еде может поддерживать низкий или стабильный уровень сахара в крови, даже если остальная часть еды была с высоким содержанием углеводов и жиров. Идея состоит в том, чтобы по возможности добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужно съесть кусочек пиццы, добавьте в него перец, шпинат, грибы и лук, чтобы добавить клетчатку, чтобы ваше тело замедлило усвоение калорий из теста. Вместо того, чтобы корить себя за лишние калории, добавляйте клетчатку в каждый прием пищи, чтобы быстрее сжигать жир.

Как получить волокно? Он содержится не в продуктах животного происхождения, таких как мясо или молочные продукты, а в вещах, которые растут в земле, то есть во всех растительных продуктах, поскольку растениям нужна клетчатка, чтобы добраться до неба. Ешьте все, что можете или могли бы вырастить: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты, которые должны быть максимально необработанными. Идея о том, что углеводы содержатся в крахмалистых овощах, была неверно истолкована сторонниками низкоуглеводной диеты. Когда вы едите морковь, углеводы поступают с питательными веществами и витаминами, необходимыми для вашего метаболизма и здоровых функций организма.Вы также получаете много клетчатки (если не превращаете ее в кашу).

Стремитесь получать не менее 21–25 граммов клетчатки в день (для женщин) и 30–38 граммов в день (для мужчин), согласно данным клиники Майо. Не считайте калории, но добавляйте клетчатку. Помните, что клетчатка предназначена не только для пожилых людей или для регулярного посещения туалета. Он поддерживает стабильный и нормальный уровень сахара в крови, а это означает, что ваше тело, когда ему нужно сжечь калории, потому что вы двигаетесь и активны, погружается в хранилище для топлива и сжигает жир по мере необходимости.

Жареная рисовая лапша с овощами

Getty Images

2. Разрежьте порции пополам

Вот сумасшедшая мысль: ваша бабушка была меньше вас в том же возрасте. Это предположение — но посмотрите на ее свадебные фотографии или любые старые фотографии, если уж на то пошло. Скорее всего, все люди выглядят более стройными, чем современные американцы. Эпидемия ожирения пошла на убыль только в 1980-х годах, когда в продукты стали добавлять сахар, а напитки стали липкими из-за кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

В шестидесятые и семидесятые годы порции были меньше (почти вдвое), как и мы. Мы, американцы, меньше двигаемся, больше едим и, следовательно, крупнее наших предков. Более 40 процентов американцев страдают ожирением. Из-за этого половина всех американцев, страдающих сердечными заболеваниями (или 48 процентов), знают об этом. Врачи считают, что у гораздо большего числа людей есть сердечные заболевания, которые еще не знают об этом.

Между тем, более 1 из 3 взрослых — или 88 миллионов человек — имеют преддиабет, а еще миллионы страдают полномасштабным диабетом 2 типа, заболеванием, при котором поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин, поэтому нам необходимо заменить его. .Но все началось не так (если только у вас нет диабета 1 типа, который считается генетическим). Тип, который есть у большинства американцев, похож на травму от чрезмерного использования. Во-первых, инсулиновая система перегружается — когда поступает слишком много калорий, которые не могут быть израсходованы нормальной функцией клеток или мышечной активностью, — тогда она застревает в положении «включено», что и происходит во время резистентности к инсулину, когда ваши клетки перестают слушать сигнал, чтобы израсходовать глюкозу в кровотоке, или все эти лишние калории должны откладываться в виде жира, и система изнашивается.

Проще говоря, мы слишком много едим. В среднем человек съедает около 3600 калорий в день. Нам нужно только, в среднем 2000. Для некоторых людей даже это слишком много. Если вы активный или крупный самец, вам может понадобиться больше. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН подсчитывает, сколько энергии нужно человеку для покрытия его основного метаболизма и уровня его ежедневной активности, и, проще говоря, мы едим больше, чем нам положено. Нам не нужно почти вдвое больше калорий в день, чем мы можем сжечь.Нам это тоже ни к чему.

Белок полезен до определенного момента, а потом это просто дополнительные калории. Больше есть чего угодно, будь то углеводы, растительное масло (в котором наблюдается самый резкий рост потребления калорий с 1961 года) или белок – это слишком много. Американцы одержимы получением большего количества белка, но как только вы едите больше, чем вам нужно, он просто превращается в сахар и откладывается в виде жира.

Чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на .8 грамм. Если вы много тренируетесь или старше, вам может понадобиться больше, поэтому вы можете умножить свой вес в килограммах на 1,4 грамма. Но помимо этого, если вы едите больше, это просто приводит к набору веса, поэтому тенденция к ожирению усилилась в последние несколько десятилетий, наряду с нашей одержимостью белками. Мы просто едим слишком много пищи, включая белок, в соотношении почти 2 к 1.

Слишком много еды приводит не только к увеличению веса и диабету, но и к раку . В своей превосходной книге о росте рака за последние несколько десятилетий д-р.Джейсон Фанг связывает всплеск калорий с гормоном инсулином в организме, который сигнализирует клеткам «рост» и ростом раковых заболеваний, связанных с ожирением. Код Рака  четко указывает на необходимость сокращать наши порции и есть меньше всего. Так что вместо того, чтобы считать калории, просто скажите себе есть только половину того, что вы считаете нормальным зельем.

3. Избегайте добавления сахара и дополнительного масла

Тип сахара во фруктах и ​​тип масла в оливках или авокадо допустимы.Проблемы возникают из-за добавленного сахара или дополнительного масла, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, чипсы и печенье. Даже купленный в магазине томатный соус содержит сахар. Если вы хотите похудеть, готовьте себе еду, готовьте себе (в основном) растительную пищу и не покупайте ничего в магазине, особенно продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, , такие как яйца и сыр, богаты омега-6 жирными кислотами, которые приводят к воспалению, нечувствительности к инсулину и ожирению, а также к расстройствам настроения.Чем больше упакованных продуктов и продуктов животного происхождения вы едите, тем выше вероятность того, что у вас будет слишком много омега-6 жирных кислот и вы наберете вес.

Поскольку наше потребление омега-6 увеличилось, наше потребление омега-3 не увеличилось, что способствует распространению ожирения. Исследователи обнаружили, что увеличение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 увеличивает риск ожирения. Чтобы получить больше омега-3 в своем рационе, ешьте семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, эдамаме, фасоль и другие растительные продукты, которые являются отличными источниками полезных жиров омега-3.

Натуральный сахар в крахмалистых овощах и фруктах не вреден

Существуют диеты, ограничивающие употребление бананов и винограда, а также любых других продуктов с высоким гликемическим индексом, которые быстро превращают крахмалистые овощи, такие как картофель, в сахар, но если вы попробуете, вы не наберете большой вес на цельные продукты, так как они содержат клетчатку. Фруктоза в половине чашки ягод также содержит клетчатку, питательные вещества, витамины и натуральные соединения, которые на самом деле ускоряют обмен веществ и укрепляют иммунитет, поэтому избегать фруктов — ужасная идея прямо сейчас.

Что не так? Избегайте обработанной пищи, которая маскируется под здоровую, хотя на самом деле является вредной. Избавьтесь от злаков (если это не овсянка) и крекеров, хлеба, макарон и риса, если они не содержат клетчатки 3-4 грамма на порцию. Читайте каждую этикетку и ищите соотношение углеводов и клетчатки, которое составляет 5 к 1, то есть на 5 граммов углеводов вам нужен 1 грамм клетчатки. Чем больше клетчатки, тем лучше. Мультизерновые хлопья Cheerios имеют соотношение 7 к 1, поэтому, даже если упакованная еда кажется полезной, проверьте ее!

Что касается того, какие цельные растительные продукты являются лучшей сделкой, с точки зрения соотношения углеводов и клетчатки, вы можете посмотреть на чистые углеводы пищи.Не нужно сходить с ума, беспокоясь об углеводах в цельных продуктах, поскольку они полны витаминов и минералов, фитохимических веществ и иммуностимулирующих антиоксидантов, но если ваша цель — следить за общим количеством углеводов, просто вычтите клетчатку из общего количества углеводов. для расчета чистых углеводов. Вот краткий обзор некоторых из лучших сделок в продуктовом отделе.

Выпивка за просмотром моего любимого шоу

Getty Images

4. Перестаньте есть после раннего ужина ваш уровень сахара в крови нормальный (не пиковый), и что ваше тело работает лучше всего, когда вы придерживаетесь еды в окне от 10 до 12 часов или даже меньше и позволяете ему заботиться о «других делах» в оставшиеся часы.

Итак, если вы немного откладываете прием пищи утром, чтобы начать прием пищи в 10 или 11 часов утра, а затем придерживаться здоровой диеты из цельных продуктов в течение дня (пропуская обработанную пищу) и закончить в 7 часов вечера. с ранним ужином, то скажите себе «кухня закрыта». Это может помочь принять душ, почистить зубы и успокоиться с чашкой травяного чая и хорошей книгой, чтобы успокоиться. Если вы хотите посмотреть телевизор, перестаньте ассоциировать экраны с перекусами. Скажите себе, что вы можете наслаждаться своей привычкой Hulu или шоу Netflix, бездумно жевая.Одно визуальное угощение не обязательно должно сопровождаться другим типом сладкого угощения.

Рано отказываясь от еды, вы даете своему телу время для выполнения важной работы по очистке, которая ему необходима, с точки зрения функционирования иммунной системы и миссий «найти и уничтожить», которые позволят ему находить и уничтожать любые сломанные частицы вирусов или захватчиков. которые надеются предотвратить обнаружение.

Называемая «аутофагией», эта работа по очистке требует, чтобы организму не приходилось выполнять работу по метаболизму пищи и сопутствующих токсинов, которые мы едим.Исследования показывают, что прерывистое голодание или любые длительные перерывы между приемами пищи (даже если это всего 12–14 часов) могут помочь иммунной системе бороться с инфекцией. Поэтому, чтобы похудеть и оставаться здоровым, оставляйте пространство и время между приемами пищи.

Индивидуальные занятия спортом на открытом воздухе разрешены после 150 дней в Буэнос-Айресе

Getty Images

5. Много двигаться и силовые тренировки

Вы знаете, что упражнения сжигают калории, и чем дольше вы остаетесь на ногах и в движении, тем лучше для жиросжигающих целях.Ваше тело имеет готовый запас энергии, упакованный в мышцы в виде гликогена, хранящегося в вашей печени, и это ваша «первая» энергетическая система, но как только она истощается примерно через 45 минут непрерывного бега трусцой, езды на велосипеде или плавания, или другие постоянные нагрузки, ваше тело переключается на сжигание жира в смеси. Но это довольно долгое время, чтобы просить тело продолжать работать, не видя на самом деле впечатляющих результатов, кроме медленного сжигания веса. Если вы тренируетесь в течение 45 минут на 150 человек, вы можете сжечь от 400 до 600 калорий.Но вы можете съесть те же калории, которые вы сожгли, довольно легко, примерно за 10 минут.

Создайте лучший двигатель, а не просто сжигайте бензин . Силовые тренировки помогают вам нарастить больше мышечных волокон, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя — поэтому, просто сидя в кресле и читая это, вы сожжете больше калорий, если у вас больше мышечного тонуса, чем жира.

Поскольку после 30 лет вы теряете мышечный тонус каждые десять лет, занимайтесь силовыми тренировками три раза в неделю, чтобы поддерживать здоровье и тонус своего тела и сжигать больше энергии даже в состоянии покоя.Затем добавьте HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой еженедельный график, и три типа тренировок, взятые вместе: кардио, силовые и HIIT, гарантируют, что вы превратитесь в машину для сжигания калорий. Вот как вы теряете вес без диеты, и вы даже можете наслаждаться дополнительными удовольствиями, когда вы тренируетесь каждый день.

Практический результат: Чтобы похудеть без диеты, ешьте больше клетчатки и сократите порции вдвое

Ключом к устойчивой потере веса является не ограничение калорий, а сосредоточение внимания на растительной диете, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы замедлить вниз поглощение и позволяют сахару в крови оставаться стабильным, а не всплеском.Другой аспект заключается в том, что с 1961 года наше потребление калорий резко возросло, поэтому, чтобы бороться с ожирением и поддерживать здоровый вес, мы должны сократить размеры наших порций и есть примерно половину того, что мы привыкли есть, и держаться подальше от нездоровой пищи.

Чтобы узнать больше о питании , о похудении и здоровом питании, ознакомьтесь с историей The Beet , посвященной всему, что вам нужно знать о похудении на растительной диете.

Узнайте секреты стройности, сексуальности и здоровья Вы: Smith, JJ: 9780982301876: Amazon.com: Books

Дж. Дж. Смит — автор бестселлеров NY Times, диетолог и сертифицированный эксперт по снижению веса, страстный коуч по отношениям и жизни, а также вдохновляющий оратор. Она участвовала в шоу Стива Харви, The View, The Montel Williams Show и The Jamie Foxx Show. Джей Джей появлялась на телеканалах NBC, FOX, CBS и CW Network, а также на страницах Glamour, Essence, Heart and Soul и Ladies Home Journal. С тех пор, как она восстановила свое здоровье, похудела и обрела «вторую молодость» в свои сорок, автор бестселлеров Джей Джей Смит стала голосом вдохновения для женщин, которые хотят похудеть, стать здоровой и вернуть себе сексуальность! JJ Smith предлагает решения для образа жизни, чтобы похудеть, оздоровиться, выглядеть моложе и улучшить свою личную жизнь! Чтобы узнать больше, посетите http://www.jjsmithonline.com.

Джей Джей посвятила свою жизнь здоровому питанию и здоровому образу жизни. Страсть JJ — обучать других и делиться с ними природными средствами, позволяющими оставаться стройными, восстанавливать здоровье и выглядеть и чувствовать себя моложе. JJ изучил множество философий естественного исцеления и учился у некоторых великих учителей нашего времени. Изучив и применив знания о том, как исцелить тело и похудеть, Джей-Джей получила несколько сертификатов: один как сертифицированный диетолог, а другой как сертифицированный эксперт по управлению весом.Она также является членом Американской ассоциации питания (ANA).

Новейшая книга Джей Джей «Очищение зеленым смузи за 10 дней» представляет собой проверенный план безопасной и быстрой детоксикации организма и быстрого снижения веса. Большинство людей, которые строго следуют этому плану, теряют до 15 фунтов веса всего за десять дней. Последняя книга Джей Джея, бестселлер №1 «Похудей: без диет и тренировок!», представляет собой революционную систему, которая учит проверенным методам постоянного снижения веса, которым может следовать каждый, независимо от их размера, уровня дохода или уровня образования.И конечный результат – здоровое, сексуальное, стройное тело.

14 проверенных способов похудеть без упражнений в 2022 году, по мнению экспертов

Извечный вопрос: можно ли похудеть без упражнений? Давайте начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и разум во многих отношениях. Это снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое. Это также может помочь вам получить и сохранить более подтянутое и стройное тело.Так что упражнения = здоровье, и мы все должны двигаться каждый день.

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, имеет ключевое значение — и исследования показывают, что существует множество стратегий похудения, которые не имеют ничего общего с физическими упражнениями. Ознакомьтесь с этими 14 научно обоснованными советами по похудению.

1. Контролируйте свои порции.

Когда вы дома, ешьте из маленьких тарелок и мисок. Скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий, и это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съедаете больше, чем есть на самом деле.(Поступайте наоборот, когда едите здоровую пищу, такую ​​как салаты или жареные овощи, — тогда имеет смысл увеличить размер этих блюд!). Еще один важный совет: не ешьте ничего из упаковки, даже «более полезных» чипсов или сухариков. Выложите немного в тарелку и уберите пакет или коробку.

Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; или вы можете попросить коробку с собой прямо перед входом и положить туда половину своей еды, прежде чем копаться.Имейте план и намерение заранее, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

2. Ешьте больше клетчатки.

«Клетчатка помогает похудеть во многих отношениях», — говорит Карен Ансель, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги « Целебные суперпродукты против старения: оставайтесь моложе, живите дольше» . «Начнем с того, что он расширяется в вашем кишечнике, как губка, поэтому он является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на хорошие кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты.Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи».

nata_vkusideyGetty Images

3. Также потребляйте белок.

«Как и клетчатка, белок естественно помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости», — говорит Ансель. «На переваривание уходит много времени, так что вряд ли вы пойдете перекусывать после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько калорий.Для максимального эффекта стремитесь к 20 граммам за прием пищи из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и обезжиренные молочные продукты».

4. Высыпайтесь.

Хорошо известно, что недосыпание может привести к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы съели достаточно. Есть также доказательства того, что чрезмерно сонные люди потребляют больше калорий и больше углеводов.И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за ​​печеньем может показаться хорошей идеей).

5. Взвесьтесь.

«Я люблю вставать на весы несколько раз в неделю, — говорит Ансель. «Для многих людей взвешивание может быть стрессовым, но оно может дать действительно важную обратную связь, прежде чем все пойдет как снежный ком. Вам не нужно взвешиваться каждый день, но вставание на весы два-три раза в неделю может помочь вам пресечь увеличение веса в зародыше, поэтому вам не придется принимать радикальные меры со своей диетой позже.

6. Гидрат, гидрат, гидрат.

Иногда, когда вы думаете, что голодны, вы на самом деле хотите пить — возможно, даже немного обезвожены. Поэтому в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: одно исследование показало, что это приводит к большей потере веса. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

7. Сократите потребление сахара.




«Неясно, приводит ли сахар сам по себе к набору веса», — говорит Ансель.«Но одно можно сказать наверняка — он имеет тенденцию перемещаться в продуктах, которые содержат слишком много калорий. Будь то газировка, подслащенный латте или десерт, это должны быть продукты в первую очередь, если вы пытаетесь похудеть». И помните, сладости скрыты во всех видах продуктов — кетчупе, хлебе, заправке для салата и так далее.

8. Не пейте калории.

Это простой способ потреблять меньше калорий в целом. Но есть еще одна важная причина следовать этому правилу: исследования показывают, что питье калорий, а не их употребление в пищу, приносит меньше удовлетворения и не приводит к такому же ощущению сытости.Так что это еще одна причина, по которой потребление калорий, особенно сладких напитков, может привести к увеличению веса.

9. Ешьте более осознанно.




Другими словами, помедленнее. Ваш мозг должен догнать ваш рот и послать сигнал о том, что вы сыты, а это сложнее, когда вы едите слишком быстро. Кроме того, исследования показали, что, когда вы отвлекаетесь, вы, как правило, едите больше. Так что спрячьте свой телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.

10. Жуйте больше.

Небольшое исследование показало, что «длительное жевание» во время обеда приводит к уменьшению количества перекусов в конце дня. Однако стоит отметить, что многие участники исследования сообщили, что им действительно не понравился обед со всем этим чавканьем. Так что стоит попробовать, но это может сработать, а может и не сработать для вас.

11. Спрячьте еду подальше от глаз.

Одно исследование показало, что люди, страдающие ожирением, с большей вероятностью хранят еду в «хорошо видимых местах». Так что делайте наоборот, особенно с вещами, которые вы не хотите жевать все время.В смысле, та миска с яблоками? Хорошо держать его на линии глаз. Пакеты с чипсами? ну ну.

12. Откажитесь от диетических газированных напитков.




Недавнее исследование показало, что дети и подростки, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий в течение дня. Это лишь одно из нескольких исследований, связывающих диетические напитки с увеличением веса. Итак, еще раз — вода — отличная ставка! Хотите сделать его более интересным? Приобретите заварник для бутылок с водой, это простой способ добавить фрукты.

wxingetty изображения

13.Дышать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас резко повышается уровень гормона кортизола (это реакция борьбы или бегства). А некоторые более ранние исследования показали, что люди, как правило, едят больше, если они «реагируют на высокий уровень кортизола» (вы знаете, те люди, которые особенно склонны терять озноб во время стресса). Поэтому, чтобы избежать этой реакции «ном-ном-ном» (и защитить свое здоровье множеством других способов), каждый день уделяйте время тому, чтобы снизить температуру стресса, будь то медитация, физические упражнения или спокойное сидение с хорошей книгой.

14. Записывайте.

«Возможно, это некрасиво, но исследования за исследованиями показывают, что запись того, что вы едите, — один из самых эффективных инструментов для похудения», — говорит Ансель. «Будь то в журнале, с помощью приложения для заметок на телефоне или в вашем любимом приложении для похудения, запись того, что вы едите, — это единственный лучший способ определить те подлые маленькие способы, которыми вы, возможно, переусердствовали».

---

Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться.Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 эффективных способов похудеть без диеты

Быстрое похудение может быть легким, если соблюдать диету, хотя это подходит не всем.Диета предполагает соблюдение определенных групп продуктов и потребление меньших порций. Этот тип метода похудения может быть эффективным только для тех, у кого есть воля и решимость похудеть в одно мгновение. Как только человек достигает своей цели по снижению веса за короткий промежуток времени, более вероятно, что он вернется к своим привычкам в еде из-за лишений. Зачем вам нужно быстро худеть, если вы вернете его через несколько дней или недель?

По-прежнему рекомендуется худеть медленно, чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда.Для достижения этой цели диета не обязательна; все, что вам нужно, это несколько изменений в ваших привычках и образе жизни плюс немного самоконтроля.

Следующие методы доказали свою эффективность для избавления от лишних жиров по одному:

1. Хорошо выспитесь

Достаточный сон предотвращает накопление жира в организме. Люди, которые не спят рекомендуемые 7–8 часов в день, с большей вероятностью будут хотеть сладкого и мучного, что является нормальным следствием недосыпания.Кроме того, в организме с большей вероятностью вырабатывается гормон стресса под названием «кортизол»; это связано с жиром на животе. Вместо того, чтобы ложиться спать допоздна и думать о способах похудеть, почему бы вам не выспаться и не попытаться мечтать о себе сексуальнее?

2. Регулярно завтракайте

Думали ли вы, что пропуск завтрака может предотвратить увеличение веса, потому что он снижает ежедневное потребление калорий? Хотя это может быть правдой, более вероятно, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге едят больше в течение дня.Кроме того, завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Ваше тело получает все питательные вещества из пищи, которую вы съели на завтрак, чтобы начать утро, что делает вас более бдительными и работает лучше. Всегда не забывайте завтракать по-королевски.

3. Жуйте пищу

Пищеварение начинается во рту. Тщательное пережевывание пищи перед едой облегчает пищеварительной системе ее переваривание. Жевание также является хорошим способом насладиться вкусом пищи, не съедая ее слишком много.Это также может быть эффективным способом тренировки челюсти.

4. Уменьшить порции

Вместо того, чтобы съесть чашку риса или 8 унций стейка, почему бы вам не сократить его на 25%? Если вы чувствуете, что это количество не лишает вас удовольствия от еды, то это правильный путь. Отказ от небольшой порции пищи позволяет вам потреблять меньше калорий; он также постепенно подготавливает ваш желудок к адаптации, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.

5. Ешьте продукты, богатые белком

Употребление в пищу продуктов с нежирным белком продлевает чувство сытости и снижает тягу к еде.Это также дает вам дополнительную энергию для выполнения любой задачи, которую вы выполняете, не чувствуя себя голодным сразу. Белок также связан с ростом мышц. Если вам нужно нарастить мышечную массу во время похудения, то это то, что вам нужно.

6. Ешьте только тогда, когда вы голодны

Вы должны есть только тогда, когда в этом есть необходимость. Наше тело посылает в мозг сигнал о голоде только тогда, когда в этом возникает необходимость. Это просто означает, что вы почувствуете голод только в том случае, если ваше тело переварило всю пищу, которую вы съели в последний раз.Некоторые люди переключаются на еду, когда испытывают стресс или скуку. Вместо того, чтобы есть, почему бы вам не сделать что-нибудь продуктивное, чтобы улучшить себя, например, почитать, пробежаться или посетить сайт panlasangpinoy.com? Хм… последнее предложение может вызвать у вас чувство голода, хотя вы узнаете много важной информации — разве это не хорошее начало вашей продуктивности?

7. Ешьте больше фруктов и овощей

Употребление в пищу нежирных и низкокалорийных фруктов и овощей перед едой полезно для здоровья. Это также может служить наполнителем, который заставляет вас чувствовать себя сытым, что приводит к меньшему потреблению того, что подается на вашей тарелке.Фрукты и овощи также укрепляют вашу иммунную систему, которая защищает вас от болезней.

8. Выбирайте цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, попкорн и макароны, обеспечивает организм большим количеством клетчатки. Клетчатка поддерживает регулярность стула и удаляет канцерогены из нашего желудка. Если вы чувствуете вздутие живота, клетчатка — это решение.

9. Не ешьте во время просмотра телевизора

Просмотр телевизора или другие занятия во время еды могут отвлекать вас при подсчете или определении количества пищи, которую вы должны потреблять.Это также может привести к плохой привычке постоянно есть во время трансляции вашего любимого телешоу. Если вы не можете избежать этого, вы можете положить достаточное количество еды на тарелку, но никогда не тянуться за добавкой. Если вы едите чипсы из пакета, переложите разумное количество в пакет для сэндвичей или миску.

10. Научитесь готовить

Обучение кулинарии дает вам свободу готовить любую еду, которую вы хотите; это также убережет вас от набора лишних килограммов из-за зависимости от фаст-фуда. Если ваша цель — похудеть, то вам следует научиться готовить здоровую пищу, которая может помочь в вашей инициативе по снижению веса.Вы всегда можете научиться готовить, посетив сайт panlasangpinoy.com. Для начала вы можете попробовать следующие полезные рецепты: лумпианг сарива, обжаренная горькая дыня, тушеные овощи, обжаренные ростки фасоли мунг.

11. Регулярно занимайтесь спортом

Ничто не сравнится с регулярными физическими упражнениями для похудения. Упражнения не должны быть утомительными и утомительными. Несколько минут ходьбы в день пойдут вам на пользу. Вы даже можете тренироваться более продуктивно, например, убираться в доме, подстригать газон, стирать белье и гулять с собакой.

12. Будьте терпеливы

Имейте в виду, что постоянное похудение — это медленный процесс. Не торопите события, так как это может разрушить вашу цель. Всегда помните, что быстрая потеря веса может привести к более быстрому набору веса.

Похудеть во время сна с помощью этих 12 советов

Потеря веса может быть сложной задачей, особенно в этом году, когда мы имеем дело с тем, что нам приходится сидеть взаперти в наших домах и испытывать стресс в течение всего 2020 года. Так что кто бы не приветствовал несколько простых способов похудеть? максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточьтесь на здоровом питании и регулярных тренировках, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться надуманной, на самом деле существует растущая область исследований, обнаруживающих, что во время сна можно похудеть. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. На самом деле, это нарушение может побуждать тело удерживать жир, когда на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов борьбы с этими эффектами:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации вашего сна для похудения — это получить достаточное количество сна. Доктор Ричард К. Боган, профессор Школы медицины Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормальной работы гормонов и иммунной системы. Лишенный сна или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднему взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

Связанные

2. Не увлекайтесь кардио.

Кардио — это здорово, и есть много веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть, особенно для тех, кто хочет воспользоваться ночной потерей веса. Это связано с тем, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая домашняя силовая тренировка могут держать тело в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после сна.

Держите пару гантелей или эспандер рядом с кроватью — это хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавить силовые тренировки для всего тела не менее трех раз в неделю. Работайте с большими мышцами, такими как ягодицы и ноги, а также с руками, спиной и кором.

3. Делайте упражнения с собственным весом.

У вас нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Любой может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживающую планку в течение 30 секунд. Или попробуйте пройтись по дому по одному выпаду за раз, а затем делать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем лечь на сено.

4. Добавьте к прогулке утяжелители для рук или лодыжек.

Вам не нужно отказываться от ежедневных прогулок в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или наденьте пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить прогулку в силовую тренировку и кардиотренировка в одном. Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, увеличение веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Похожие

5. Сгибание вперед на 5 минут.

Некоторые позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть прямо в постели, вытянув ноги вперед, а затем наклонившись вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов. Почувствуйте плавление по направлению к ногам и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в своих спальнях постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличили количество калорий, сжигаемых бурым жиром в их телах, на 42% и ускорили их метаболизм на 10%. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть. Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте избавиться и от ночника.Исследования показывают, что свет перед сном может подавлять выработку мелатонина, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск увеличения веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и все прикроватные светильники и подумайте о том, чтобы купить плотные шторы, чтобы блокировать свет снаружи.

7. Питайтесь по расписанию.

Шарлотта Харрисон, лондонский диетолог из SpoonGuru, рекомендовала соблюдать постоянство времени приема пищи и сна.«Наше тело работает по циркадному ритму, который представляет собой 24-часовой график, который наши тела используют, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма, — объяснила она. «Время приема пищи оказывает большое влияние на наши циркадные ритмы, поэтому планирование еды очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда подготовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая пищу, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам успокоиться перед сном.Если мы будем придерживаться того же жесткого графика, то наше тело сможет подготовиться, и мы действительно сможем извлечь максимальную пользу из времени, которое мы едим и спим».

8. Небольшой ужин.

Есть старая поговорка: завтракай как король, обедай как лорд и ужинай как нищий. В этом действительно есть доля правды. Плотный ужин перед сном отнимет у вашего тела энергию на переваривание, а не на детоксикацию и подзарядку. Поэтому сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И зарезервируйте свои закуски на утро и после обеда.

По словам Харрисона, если вы страдаете от таких недугов, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже одного процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусывали поздно вечером, сжигали меньше жира, чем те, кто съедал такое же количество калорий в начале дня. Итак, пусть ужин будет легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

Похожие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить потребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о легком добавлении нескольких сотен калорий к ежедневному количеству). Вечерний коктейль может показаться очень расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как следует, организм занят метаболизацией алкоголя. Так что, хотя бокал вина за ужином — это нормально, остановитесь на этом.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление белком каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок предназначен для наращивания мышечной массы, и он насытит вас, предотвратив переедание и желание полакомиться обработанными продуктами, полными пустых калорий, которые могут препятствовать похудению.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компания по производству здорового питания), сказал, что организм может использовать только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, важно включать ее в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко перекусить, а растительные варианты, такие как фасоль, лебеда, орехи и эдамаме, могут сделать ваши блюда интересными, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое насыщает вас). вверх и помогает похудеть).

Сопутствующее

11. Изгоните электронику из спальни.

Чтобы похудеть за одну ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и/или смартфон — должны быть отключены.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время усиливает чувство голода и резистентность к инсулину, что, конечно же, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложитесь спать раньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам трудно заснуть или уснуть, держите комнату прохладной, темной и свободной от электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и оставьте телефон вне комнаты.

Держите книгу на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться. Ложась спать раньше, вы гарантируете, что у вашего тела будет достаточно времени для сна и попадание в циркадный ритм вашего тела, что, согласно исследованиям, способствует снижению веса.

16 простых советов, как похудеть без диет

Съесть всю вкусную еду, которую вы жаждете, не прибавляя в весе и даже на дюйм жира, — мечта каждого.Но, к сожалению, многим из нас придется следовать обыденной диете, чтобы достичь желаемого веса. Но не больше! Представляем вам 16 проверенных способов похудеть без диет. Без шуток! Это самые сокровенные секреты похудения и работы для всех. Не просматривая статью, внедрите их в свою повседневную жизнь для достижения эффективных результатов.

16 простых способов быстро похудеть без диет:

Многие из нас пугаются названия «диета», не так ли? Но внесите некоторые изменения в свой образ жизни с помощью советов, упомянутых в этой статье, и вы похудеете даже без диеты.Souuunds большой doensnt это? Позвольте нам пройти, чтобы узнать больше.

1. Пейте больше воды:

Пейте воду или избегайте обезвоживания — это одно из распространенных советов, которые многие из нас слышат о решении многих проблем со здоровьем. В идеале вы должны выпивать три литра воды в день, чтобы похудеть. Но вы должны пить четыре-пять литров воды, если вы занимаетесь спортом и много потеете. Вы будете более утомленными и уставшими, если не будете пить достаточно воды, что приведет к остановке обмена веществ, что предотвратит потерю жира.Итак, держите напоминание на своем телефоне, чтобы следить за потреблением воды (1).

2. Пейте зеленый чай:

Зеленый чай — один из популярных напитков, который пьют люди всех возрастов, независимо от пола. Он помогает улучшить общее состояние здоровья, вымывая токсины, потому что содержит антиоксидант под названием EGCG. Кроме того, в зеленом чае есть фитохимические вещества, называемые катехинами, которые делают этот напиток двигателем для сжигания калорий. Вы можете сжечь 400 калорий за неделю, если будете регулярно пить зеленый чай (2).

3. Ешьте больше клетчатки:

Вязкая клетчатка играет жизненно важную роль в снижении аппетита и замедлении пищеварения (3). Таким образом, вы дольше будете чувствовать себя сытым, употребляя продукты, богатые клетчаткой. Кроме того, при контакте с водой вязкая клетчатка образует гель и замедляет процесс опорожнения желудка, увеличивая время усвоения питательных веществ (4). Некоторые продукты с высоким содержанием вязкой клетчатки — это семена льна, апельсины, спаржа, брюссельская капуста, бобы и овсяные хлопья.

4. Включите в рацион больше овощей:

Вместо одного овоща попробуйте подавать к еде несколько овощей. Вы, скорее всего, потребляете тонны питательных веществ и эффективны для похудения, имея широкий выбор. Кроме того, овощи заставляют вас чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий, поскольку они содержат клетчатку и воду (5). Но избегайте жирных заправок или маслянистых соусов при приготовлении этих овощей.

5. Ешьте орехи:

Потеря веса без диеты не означает, что вы можете наесться нездоровой пищей.Тем не менее, у нас есть решение вашей проблемы с перекусами. Орехи считаются суперпродуктами, которые не только сохраняют здоровье вашего тела, потому что содержат большое количество антиоксидантов. Горсть орехов сжигает жир на животе и помогает похудеть, поскольку они являются богатыми источниками клетчатки, белка, полезных жиров, минералов и витаминов (6). Так что попробуйте включить орехи в свой рацион и пожинайте плоды.

6. Завтракайте каждый день:

Многие ошибочно полагают, что отказ от завтрака помогает похудеть, но это далеко не так.Было бы лучше, если бы вы никогда не пропускали завтрак, так как это самый важный прием пищи за день. Ваше тело нуждается в подпитке в течение дня, но вы склонны переедать даже до обеда, когда пропускаете завтрак. Ваш метаболизм также замедляется, когда вы пропускаете завтрак. Вместо этого начните свой день с питательной еды с миской цельнозерновых хлопьев и нежирных молочных продуктов.

7. Суп перед едой:

Употребление супа непосредственно перед основным блюдом в качестве закуски может быть эффективным способом похудеть без изменения диеты.Но чтобы идея с супом сработала, вам нужно избегать супов-пюре и выбирать суп из тортильи, вон-тон, минестроне. Вы также можете готовить супы дома, добавляя ваши любимые овощи.

8. Ешьте медленно:

Согласно исследованиям, вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, когда тратите время на пережевывание пищи. Это связано с тем, что вашему мозгу требуется дополнительное время, чтобы получить сигнал от желудка о завершении жевания во время жевания, медленно предотвращая переедание. Рекомендуется пережевывать от 35 до 50 раз за один глоток, что помогает ограничить размер порции и способствует правильному пищеварению.

9. Предпочитаю есть домашнюю еду:

Если вы хотите похудеть без диеты, ключом к успеху является домашняя еда вместо того, чтобы выходить на улицу. Но всем нам время от времени нужен перерыв от готовки. Итак, старайтесь употреблять домашнюю еду не менее пяти раз в неделю. Вы можете предварительно вымыть салаты, предварительно нарезать овощи и использовать лосося на гриле, чтобы ускорить время приготовления еды. Сделайте визуально привлекательную еду, используя разноцветные овощи.

10. Размер контрольной части:

Если вы хотите быстро похудеть без диеты, важно следить за размером порций, которые вы едите.В этом процессе вы не соблюдаете диету, но избегаете чрезмерного потребления пищи, потому что контролируете свои порции на 10–20%. Вы можете быть умнее, выбирая миски меньшего размера, в которых вы чувствуете, что едите обильно, не лишая себя.

11. Нарезка нездоровой и обработанной пищи:

Независимо от возраста, все мы любим перекусить. Но обработанные и нездоровые продукты практически не содержат питательных веществ, что не приносит вам никакой пользы. Исключите газировку, любые энергетические напитки, так как в них есть добавки и вкусовые добавки, которые не только вредны для здоровья, но и мешают вам похудеть.Вместо этого попробуйте включить высокопитательные и низкокалорийные продукты, такие как арахис, попкорн, фрукты, фисташки, огурец, свекла, морковь и т. д., в качестве вариантов перекуса, если вы хотите быть стройным без диеты.

12. Ничего не делать во время еды:

Возможно, вы вздохнете, но, как говорят наши старейшины, ничего не делайте, кроме как ешьте во время еды. Многие из нас многозадачны в своей жизни, и мы используем эту привычку во всех сферах нашей жизни. Смотреть телевизор во время еды — привычное зрелище во многих семьях.Итак, если вы хотите похудеть без диет, начните обращать внимание на то, что вы едите.

13. Получайте больше витамина D:

Чтобы оставаться здоровым, наш организм должен усваивать витамин D, который является жирорастворимым витамином. Это питательное вещество предотвращает чрезмерное поглощение сигнальных химических веществ, таких как гормон паращитовидной железы, и помогает вашему организму удерживать минералы, такие как кальций. Кроме того, витамин D играет важную роль в усвоении фосфора и кальция, поддерживая здоровье вашей иммунной системы и укрепляя ваши кости и зубы (7).Однако, согласно исследованиям, дефицит витамина D приводит к увеличению веса, хотя в этом аспекте необходимы дополнительные исследования (8).

14. Ходьба:

Ходьба является одним из стандартных решений, предлагаемых многим из нас для решения ряда проблем со здоровьем. Старайтесь оставаться активными, делая все возможное в течение дня, например, ходите взад-вперед во время разговора по телефону, гуляйте с собакой, а во время рекламных роликов маршируйте на месте. Но если вы собираетесь на прогулку, начните с малого, а затем увеличивайте темп, пока не сделаете 10 000 шагов в день.Вы можете приобрести шагомер, чтобы вести подсчет и убедиться, что ваш сердечный ритм находится в зоне сжигания жира.

15. Восхождение по лестнице:

Сжигание дополнительных 100 калорий в день может привести к потере 10 фунтов веса в течение года, даже если ваши привычки в еде не меняются. В зависимости от вашего веса, вы сможете сжигать калории. Вот некоторые из занятий, которые помогут вам сжечь калории:

• Подъем по лестнице вместо лифта.
• Уборка дома за 30 минут.
• Легкий бег в течение 10 минут.
• Двадцать минут работы на газоне.

16. 8 часов сна:

Если вы хотите похудеть без диеты, вам необходимо спать не менее восьми часов. Это потому, что ваше тело исцеляет любой ущерб, нанесенный износом, и регулирует вашу систему, пока вы спите. Когда вы недосыпаете, происходит изменение уровня гормонов, особенно инсулина и кортизола. Потеря веса является еще более сложной задачей, когда вы недосыпаете, потому что это вызывает выработку кортизола, повышая уровень инсулина.

Вы можете похудеть без диеты, изменив свой образ жизни. Мы надеемся, что советы, представленные в этой статье, помогут вам похудеть без голодания. Но старайтесь не следовать слишком многим вещам одновременно, попробуйте одну или две, а затем постепенно вносите изменения. Вы можете получить долгосрочный результат, внеся несколько простых изменений.

См. также: Можно ли быстро похудеть без упражнений

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, основана на простом исследовании и не заменяет медицинскую консультацию.Сайт не несет ответственности за достоверность и точность информации, указанной в данной статье.

Часто задаваемые вопросы:

1. Помогает ли ведение дневника питания похудеть?

Ответ: Ведение журнала потребления пищи поможет вам исправить вредные привычки и позволит вам узнать, сколько пищи вы потребляете. Это также позволяет вам дважды подумать, прежде чем съедать еду, что делает вас более ответственным.

2. Помогает ли пропуск ужина после плотного обеда похудеть?

Ответ: Нет! пропуск приемов пищи может вызвать чувство голода, что может привести к перееданию.Когда вы пытаетесь похудеть, необходимо включить в программу упражнения, но пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы почувствуете себя менее энергичным и вообще избегаете тренировок.

3. Часто ли взвешивание помогает похудеть в качестве мотивации?

Ответ: Взвешивание не реже одного раза в неделю помогает лучше понять свой вес во время похудения. Эксперты также считают, что проверка вашего веса также поддерживает вашу мотивацию.

.