Как начать худеть после родов: 🧬 Как похудеть после родов

Содержание

Как быстро похудеть после родов кормящей маме без вреда в домашних условиях

За время беременности женщины всегда набирают вес. Эти килограммы включают вес малыша, околоплодные воды, отеки и жировые отложения. Изменение образа жизни и гормональные сбои в организме могут привести к набору веса, поэтому даже после родов цифра на весах не будет такой же, как и до беременности. Но многие мамы не переживают об этом, ведь они знают, как быстро похудеть после родов кормящей женщине.

Организм молодой мамы ежедневно тратит много энергии на выработку молока, поэтому похудеть после родов не так сложно, как до беременности при соблюдении определенных рекомендаций. Но вес может не снижаться из-за следующих причин:

  1. Увеличение порций еды. После родов женщине нужно полноценно питаться, чтобы у нее было достаточно молока. Отсутствие свободного времени для приготовления пищи может привести к неправильному рациону, частым и вредным перекусам. Это становится причиной увеличения калорийности ежедневных приемов пищи и, как следствие, набора веса.
  2. Гормональные изменения. В первые месяцы после родов женский организм перестраивается, поэтому гормональный фон может быть нестабильным. Это приводит не только к перепадам настроения, послеродовой депрессии, но и к набору веса. Но это не значит, что нужно бросать все на самотек и есть все подряд. Этот период нужно просто переждать.
  3. Снижение активности. У молодых мам не всегда есть время для прогулок, ведь в первые недели после родов они подстраиваются под режим малыша и их жизнь меняется полностью. Не так легко найти время на долгую прогулку с коляской, учитывая то, что ребенка каждые несколько часов нужно кормить. Снижение активности также связано с запретом на физические нагрузки в первые недели после родов и с тем, что теперь большую часть дня молодая мама проводит дома.


Как похудеть кормящей маме без вреда

Главное правило для женщин, которые хотят похудеть после родов, заключается в том, что им нельзя вредить своему же организму. Первые 8 недель после рождения малыша не думайте о диетах и изнуряющих тренировках. Идти к заветной цифре на весах нужно плавно и без жестких ограничений в питании. В первую очередь нужно думать о своем здоровье и о здоровье ребенка.

Похудеть без вреда для организма после родов можно, придерживаясь следующих правил:

  1. Пейте стакан воды после пробуждения (за 30 минут до завтрака). Вода ускоряет обменные процессы в организме и помогает ему проснуться. В воду также можно добавлять специи по вкусу или лимон.
  2. Следите за количеством выпитой воды в течение дня. Чтобы организм работал как часы, нужно поддерживать водный баланс. Минимум в сутки — 1.5-2 литра. Чай, кофе и другие напитки не учитываются, так как они, наоборот, задерживают воду.
  3. Старайтесь есть чаще, но небольшими порциями. 5 или даже 6 приемов пищи в день — это не много, если контролировать, что и в каком количестве вы едите. Вспоминайте о еде тогда, когда кормите малыша. Даже если будет казаться, что свободного времени нет совсем, 5 минут на то, чтобы перекусить фруктами с орехами, найдутся всегда.
  4. Исключите вредную пищу с консервантами. В первую очередь — не для своего веса, а для здоровья малыша. Чипсы, колбасы, сухарики, майонез, соусы, шоколад, пирожные и другие вкусные продукты содержат в своем составе усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты и красители. К тому же они очень калорийные.
  5. Готовьте еду на несколько раз. Хорошо хранятся в холодильнике овощи на пару, крупы — гречка, рис, перловка, пшено, нежирное мясо — курица, индейка, кролик, мякоть говядины.
  6. Не забывайте про полезные перекусы. Быстро и вкусно можно перекусить творогом, фруктами, ягодами и орехами. Стереотипы о том, что кормящим мамам нужно держать строгую диету, уже давно в прошлом. Многочисленные исследования подтвердили, что колики у малышей не зависят от того, что ест мама.
  7. Сократите количество соли в рационе. Она задерживает воду, что приводит к отекам.

Что категорически нельзя делать при похудении после родов

Главные ошибки кормящих мам при похудении выглядят следующим образом:

  1. Отказ от приемов пищи. Кому-то кажется, что если не завтракать или, например, не ужинать, процесс похудения будет идти быстрее, но это не так. Пропущенные приемы пищи могут иметь два последствия: замедленный обмен веществ и срывы.
  2. Голодание. Отказ от пищи на сутки и более — большой стресс для организма. Он начнет накапливать жировые запасы, и процесс похудения приостановится. Это также может привести к проблемам с желудком (язвам, гастриту) и нарушению лактации.
  3. Отсутствие физической нагрузки. Двигаться полезно не только для фигуры, но и для опорно-двигательной системы. Гулять и делать легкую зарядку (помните, что перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом-гинекологом) полезно для спины, суставов и мышц.
  4. Отказ от углеводов и жиров. Эти вещества — не зло, а необходимые для организма компоненты. Питаться только белковой пищей очень вредно, поэтому включайте в рацион сложные углеводы и жиры животного и растительного происхождения.

Как питаться кормящей маме чтобы похудеть

Не загоняйте себя в жесткие рамки с помощью подсчета калорий, отказа от еды после 18-00 и других сомнительных методов. Ваша задача после рождения малыша заключается в том, чтобы сделать питание максимально полезным и полноценным. Мы подготовили для вас примеры вкусных завтраков, обедов и ужинов, приготовление которых занимает минимум времени.

Завтраки:

  1. Овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами. Кашу можно сварить как на воде, так и на молоке. Или же залить кипятком с вечера.
  2. Запеченные яблоки с творогом. Их можно приготовить заранее, поставив в духовку еще вечером. Такие яблоки можно хранить в холодильнике до трех дней, а перед приемом пищи достаточно разогревать.
  3. Бутерброды из цельнозернового хлеба. Можно добавить листья салата, твердый или творожный сыр, помидор, огурец, курицу и многое другое. Приготовить такой завтрак можно за несколько минут, а хорошее настроение от него останется надолго.
  4. Овсяноблины с разной начинкой. Готовятся очень просто — нужно лишь смешать овсянку с яйцом и обжарить на сковороде.


Обеды:

  1. Каша с нежирным мясом или рыбой — можно приготовить на пару или запечь.
  2. Котлеты из курицы или индейки и отварной картофель.
  3. Суп без зажарки — варите его на мясном или овощном бульоне и добавляйте как можно больше полезных овощей. С блендером также можно делать супы-пюре.


Ужины:

  • Нежирное мясо, приготовленное на пару или в духовке, и салат из овощей. Чтобы салат был более сытный, в него можно добавить вареное яйцо.
  • Запеканка с овощами и фаршем.
  • Печеная картошка с курицей.

Не бойтесь есть фрукты в первой половине дня (до 16-00), картофель и другие продукты, которые кажутся вам калорийными. Полностью отказываться от такой еды не стоит, чтобы избежать срывов и перееданий.

Питаться кормящей маме, чтобы похудеть, можно по-разному. При составлении меню учитывайте ваши предпочтения и помните о том, что обязательно нужно контролировать размеры порций. Если очень хочется позволить себе кусочек шоколада — это можно сделать без зазрения совести.

Физическая нагрузка при похудении после родов

В первые полтора-два месяца после рождения малыша спортом заниматься нельзя, так как организм не восстанавливается так быстро. Срок «физического покоя» может увеличиваться из-за осложнений при естественных родах или из-за кесарева сечения. Перед тем как делать зарядку или записываться на групповые занятия, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Сбросить лишний вес вы можете с помощью:

  1. Бассейна. Плавать можно как во время беременности, так и после родов. Такой вид активности положительно влияет на состояние опорно-двигательной системы. Плавание способствует укреплению мышц спины и рук.
  2. Фитнеса. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но не используйте утяжелители (гантели и штанги). Такая нагрузка может пагубно сказаться на вашем самочувствии, ведь организм еще полностью не восстановился после родов. Заниматься с весом можно лишь спустя 3-4 месяца после рождения малыша.
  3. Зарядки в домашних условиях. Простые упражнения, известные всем с уроков физкультуры в школе, помогут укрепить тело и сбросить лишний вес.
  4. Долгих прогулок. Гуляя с коляской, можно худеть без лишних усилий и без вреда для здоровья. В холодное время года нужно позаботиться о теплой одежде, перчатках и термосе с чаем. Летом — о головном уборе и воде.


Не старайтесь похудеть благодаря активным занятиям уборкой. Молодой маме после родов нужно отдыхать, поэтому желание поддерживать дома идеальную чистоту со временем приведет к хронической усталости. Учитесь отдыхать, ведь после рождения малыша спать всю ночь без пробуждений уже не получится.

До тех пор, пока вы приходите в форму, вам не придется комплексовать и носить мешковатую одежду. Интернет-магазин Proud Mom позаботился о вас и создал платья для беременных большого размера. В каталоге есть модели разных фасонов и цветов.

Платья из натуральных материалов — это лучший выбор в любое время года, который позволит вам выглядеть женственно и элегантно. Подчеркивайте свои достоинства в любом весе, в том числе и сразу после родов!

Как правильно начать худеть после родов

Лишний вес после беременности и желание избавиться от него есть практически у всех женщин, а вот времени и сил на это всегда не хватает

Но не стоит ждать особого часа «Х», когда уже можно будет бежать на фитнес и садится на диету. Лучше начать с самого простого и понемногу корректировать рацион и нагрузку.

Избавление от «подушки безопасности»

Вследствие активной выработки гормонов во время беременности можно легко набрать не только необходимые, но и лишние килограммы. На самом деле это природа заботится о «подушке безопасности» для малыша, создавая ее у мамы в животе. Сразу после родов женщина теряет в среднем до семи килограммов – это вес ребенка и околоплодных вод (амниотическая жидкость и плацента). На этом «бонусы» похудения заканчиваются, и возникает вопрос: что делать с оставшимися кило? Женщины во время беременности поправляются в среднем до 15 килограммов. Но каждая беременности индивидуальна, а набранный вес может составлять иногда и 20, и 30 килограммов. 

Не стоит думать, что все это «сплошная» жировая ткань, которая возникает из-за переедания. Набор веса во многом обусловлен генетическими особенностями. Кроме того, у женщин увеличивается объём крови и других жидкостей – до трех килограммов (что заметно по отечности ног) и железистая ткань в груди – до килограмма. Но все-таки основной вес – это жировые запасы. Психологически очень сложно уговорить себя сбрасывать вес с высокой цифры. Но все может оказаться проще, если учитывать и питание, и активность.

Помогает ли кормление?

На вопрос, помогает ли в плане похудения женщине то, что она кормит грудью, не дают однозначного ответа даже врачи. Похудеть в этот период сложно из-за особенностей грудного кормления:

– у женщины, кормящей грудью, возрастает потребность в калориях: чтобы произвести около 30 мл молока, нужно «употребить» 20-25 калорий. То есть, дневной рацион может быть увеличен до 3000 килокалорий;

– в первые полгода жизни ребенка женщина много недосыпает, а плохой сон не помогает похудеть;

– у женщин нестабильный гормональный фон, который может заставлять переедать и питаться нестабильно.

Но все-таки многие женщины худеют, именно в этот период. Собственно кормление грудью «забирает» каждодневно до 500 килокалорий, которые организм может брать как раз из «энергетического запаса», отложенного во время беременности. В этот период женщины чаще всего придерживаются сбалансированной диеты, поэтому грудное вскармливание в большинстве случаев помогает сбросить лишние кило.

Что бы съесть для «похудеть»? 

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, после родов организм некоторое время нуждается в «отдыхе», то есть простой и богатой питательными элементами пище, которая поможет восстановить силы и наладить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которая у часто «страдает» в период беременности. 

Чтобы быстрее начать сбрасывать лишний вес, питание нужно организовать рационально: 

– пить до 2-2,5 литров воды в день. Вода восстанавливает водно-солевой баланс и выводит накопившиеся токсины, ведь многие функции иммунитета женщины фактически были «отключены» на девять месяцев. Если женщина кормит грудью, обильное питье – это необходимость, поскольку вода является основой грудного молока; 

– пищу нужно употреблять в 5 или даже 6 приемов. Это позволит избегать переедания, поскольку мамам свойственно чаще перекусывать, чем полноценно есть;

– в первые месяцы после беременности любая жесткая диета противопоказана. Есть можно и нужно все, обязательно употребляя каждый день овощи, фрукты и клетчатку. Однако лучше снизить жирность продуктов: есть молочку, супы и бульоны только средней жирности;

– количество покупных сладостей и жирных продуктов надо сильно ограничить. Абсолютно бесполезен миф о том, что для выработки грудного молока необходимо пить молоко, есть сгущенку или масло. Выработка молока зависит от гормонов пролактина и окситоцина, а не от жирных и молочных продуктов. 

Изменения образа жизни

Лишние килограммы после родов не уходят так быстро, как хотелось бы, во многом из-за нестабильного гормонального фона. Поэтому не стоит спешить с фитнесом и гантелями, а вместо этого важнее поддержать общее состояние организма:

– первые два месяца после родов лучше отказаться от физических упражнений, даже если здоровье это позволяет. Категорически нельзя в этот период качать пресс – у женщин может появиться впадина в месте белой линии живота;

– если стоит выбор между сном и упражнениями – нужно выбрать сон, ведь организм, пребывающий в хроническом стрессе, никогда не отдаст лишние килограммы;

– согласно рекомендациям ВОЗ, женщине в период похудения нужно сбрасывать не более 2,5 кг в месяц, поэтому если весы еженедельно не фиксируют сброс веса – это нормально;

– лучшие тренировки – это прогулки на свежем воздухе и короткие тренировки в перерывах между домашними делами и уходом за ребенком.

Самый главный совет в послеродовом похудении, конечно же, касается организации полноценного режима сна, питания и отдыха с небольшими физическими нагрузками. Все вместе это поддерживает здоровье мамы и помогает гарантировано сбрасывать вес.

Форма после родов и быстрое восстановление фигуры

Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.

Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?

Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.

Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.

Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.

Как вернуться в форму: общие рекомендации

  • Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
  • Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
  • Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.

Физические нагрузки после родов

Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.

Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?

Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.

Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?

Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.

Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:

При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.

Правильное и сбалансированное питание

  • Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
    Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу.
  • Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
  • Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.

Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.

Не могу похудеть – у меня гормоны/роды/возраст!

Врачам приходится довольно часто слышать что-то подобное. Заведующая эндокринологическим отделением ГКБ № 52, д. м. н., профессор Татьяна Маркова напоминает, в 99% случаев ожирение вызвано нездоровым образом жизни и лишь в 1% — гормональными нарушениями. Также врач рассказывает, чем опасен жир в области живота и почему набирать вес после родов и менопаузы ненормально.

Оригинал статьи на портале zdraf.fom

— Как известно, избыточный вес отнимает у человек три года — пять лет жизни. Но как понять, где речь идет о паре лишних килограммов, а где — об угрозе жизни и здоровью? Поможет ли в этом популярное в некоторых странах измерение талии? А индекса массы тела (ИМТ)?

— Измерение индекса массы тела — золотой стандарт диагностики ожирения. У здорового человека он не должен быть выше 25. Сейчас популярна биоимпедансометрия (процедура анализа состава тела). На мой взгляд, она необходима при саркопеническом ожирении у пожилых (когда наблюдается острый недостаток мышечной ткани и избыток жировой) или спортсменам-бодибилдерам, у которых за счет развитых мышц может быть высокий ИМТ. В остальных случаях индекс массы тела — надежный показатель. Измерение окружности талии тоже может служить ориентиром в определении лишнего веса.

Так, у женщин она должна быть не больше 80 см, у мужчин — не больше 94 см. При этом доказано, что часто встречающиеся осложнения ожирения (сердечно-сосудистые заболевания, остеоартроз, сахарный диабет, синдром обструктивного апноэ сна) напрямую не связаны с количеством лишних килограммов. Например, у одного человека избыток веса в 20 кг влечет за собой проблемы со здоровьем, а другому для этого достаточно набрать всего 5 кг. В любом случае избыточная масса тела — повод обратиться к врачу. Ведь осложнения на начальных стадиях могут быть неочевидными. Если бы каждый человек с лишним весом вовремя обращался к терапевту, диагностировать ишемическую болезнь сердца, диабет, артериальную гипертонию можно было бы на ранних стадиях. А раньше диагностировать — значит раньше помочь.

— Что чаще становится причиной лишнего веса: неправильное питание или гормональные сбои?

— Ожирение бывает двух типов — первичное и вторичное. Первичное связано с тем, что человек потребляет гораздо больше калорий, чем расходует. Вторичное ожирение развивается на фоне серьезных гормональных нарушений. Например, гипогонадизма (болезни, вызванной недостатком половых гормонов), гипотериоза (состояния, вызванного недостатком гормонов щитовидной железы), повышенной функции надпочечников. Однако данные заболевания встречаются очень редко. Кроме того, существует ряд препаратов, действие которых вызывает прибавку в весе. К ним относятся некоторые психотропные препараты, глюкокортикостероиды. А гормональные контрацептивы, вопреки распространенному мнению, не способствуют увеличению веса.

Такой эффект был характерен для препаратов прошлого поколения, содержавших большое количество гормонов, а современные контрацептивы — низкодозированные и не провоцируют появления лишних килограммов.

Таким образом, вторичное ожирение, возникающее на фоне гормональных сбоев, встречается лишь в 1% случаев, а остальные 99% — это первичное ожирение, вызванное неправильным питанием и недостаточной физической активностью. При этом люди с избыточным весом часто винят во всем гормоны: им тяжело признаться себе в том, что они слишком много едят и мало двигаются.

— А может ли питание влиять на гормоны?

— Да. Например, если человек придерживается строгой растительной диеты и исключает из рациона животные жиры. Холестерином принято пугать, а ведь из него синтезируются половые гормоны: эстрогены (женские) и андрогены (мужские). Если холестерин слишком низкий, нарушается синтез половых гормонов. Веганов и вегетарианцев должны вести диетологи, которые будут назначать пищевые добавки, восполняющие незаменимые жирные и аминокислоты. В противном случае такая система питания чревата гормональным сбоем и проблемами со здоровьем.

— Гормоны влияют на вес, а вес — на гормоны. Как лишние килограммы меняют гормональный фон?

— Действительно, прибавка в массе тела часто влечет за собой гормональные нарушения. Ожирение значительно повышает уровень инсулина в крови. Избыток этого гормона в свою очередь повышает аппетит, что ведет к еще большему увеличению веса и в результате к сахарному диабету. Кроме того, высокий уровень инсулина провоцирует синдром поликистозных яичников, который может привести к бесплодию.

Избыток веса влияет негативно на выработку половых гормонов. Особенно опасно абдоминальное ожирение (когда жир откладывается в области живота). У женщин оно чревато повышенной выработкой как эстрогенов, так и андрогенов. Повышение эстрогенов может спровоцировать развитие миомы и рака тела матки, фиброзно-кистозной мастопатии. А высокий уровень андрогенов — не только избыточное оволосение, но и нарушение менструального цикла вплоть до аменореи (отсутствия менструаций). У мужчин же абдоминальное ожирение, наоборот, блокирует выработку тестостерона. Так что лишний жир не полезен никому.

— Многие женщины набирают вес после родов или во время менопаузы. В каких пределах набор веса можно считать нормальным, а когда стоит обратиться к врачу?

— Действительно, в эти периоды замедляется обмен веществ, и женщины начинают полнеть. Так, во время беременности и после родов изменение гормонального фона запускает так называемый экономный метаболизм. Особенно это характерно для женщин, у которых есть наследственная предрасположенность к полноте, для тех, кто серьезно прибавил в весе во время беременности, а также для рожениц среднего возраста (после 35 лет) и мам крупного младенца (весом более 4 кг). Если женщина после родов начала прибавлять в весе в течение трех месяцев, не меняя свой рацион, значит, обмен веществ замедлился и надо сокращать количество потребляемых калорий.

В менопаузе же быстро снижается уровень эстрогенов и замедляется метаболизм. Прибавка в весе в этом случае — не естественное явление, а сигнал, что нужно менять свой образ жизни — уменьшать калорийность пищи и повышать уровень физической активности. Так что с позиции здоровья ни после родов, ни в период менопаузы женщина не должна полнеть.

— Действительно ли недосып и стрессы провоцируют набор веса? Нужно ли в этом случае идти к врачу?

-Да, депривация сна способствует развитию ожирения. Дело в том, что во сне в организме вырабатывается «гормон счастья» — серотонин. И пик его выработки приходится на 22:00–00:00. Если человек поздно ложится, регулярно недосыпает (спит меньше восьми часов), то серотонина в его организме недостаточно. Следовательно, он хуже справляется со стрессами в течение дня. И вечером нервный и недосыпающий человек стремиться восполнить недостаток «гормонов счастья» алкоголем или вкусной едой. Помните, если вы набираете вес — неважно, по какой причине, — это повод обратиться к врачу.

Как похудеть после родов кормящей маме

Как правильно похудеть после родов кормящей маме? Вопрос не риторический, он требует особого к себе внимания и разъяснения со стороны разных специалистов – врача, диетолога, психолога. После рождения ребенка так хочется быстрей привести свой вес в норму, что многие женщины нарушают правила питания и дневного распорядка, которые нужно соблюдать после родов. И это часто приводит к плохому самочувствию мамы и как следствие – к потере лактации. Вопрос снижения веса после родов – деликатный, на него мы и будем сегодня отвечать.

Послеродовые нюансы здоровья женщины

Беременность и роды – это и физически, и психологически тяжелый момент в жизни женщины. Во время вынашивания малыша женщина набирает вес, что считается нормальным явлением, ведь ей приходится есть за двоих – за себя и за еще не родившегося кроху. Дополнительные килограммы ей добавляют вес ребенка и околоплодные воды.

Но после рождения ребенка часть веса и калорий уходит вместе с малышом, а женщине достаются обвисший живот, дряблые мышцы (активность в последние месяцы беременности была невысокой) и жировые отложения, которые не успели использоваться для поддержания жизни ребенка в утробе.
Но это не значит, что мамочке необходимо как можно быстрее вернуть свой «девичий» вес. Такая спешка приведет к плачевным результатам. Организм женщины пережил настоящий стресс, вынашивая малыша, и ему необходимо время, чтобы восстановиться и начать работать в обычном режиме. Но маме нужно думать не только о своем восстановлении. Она должна заботиться и о здоровье малыша, ведь все изменения в ее организме будут отрицательно сказываться на качестве грудного молока.

Поэтому стремиться начать радикально и быстро сбрасывать вес первые 2 месяца не стоит. Но это касается только мам, у которых роды прошли без осложнений. При трудных родах и кесаревом сечении срок активного похудения необходимо отложить еще на 2-4 месяца, в зависимости от самочувствия. В любом случае вопрос о снижении веса необходимо обсудить с лечащим врачом.

Как быстро ожидать похудения

Даже грудное вскармливание влияет на потерю веса. Ведь когда первые недели после родов женщина целиком направляет свою энергию на кормление и уход за ребенком, она тратит много калорий. А так как первые 2 недели рацион после родов хоть и разнообразен, но многие калорийные продукты еще находятся под запретом, то происходит естественное снижение веса. Не такое большое, как многим бы хотелось, но все же.

После месяца восстановления к рациону кормящей мамы добавляются новые продукты. Мы уже писали рекомендации по поводу того, как следует питаться маме после родов. Стоит добавить к этому, что на потерю веса в этот период будет влиять не только количество и качество съеденной пищи. Вот несколько факторов, которые следует учитывать:

  • генетические особенности и наследственность. Именно во время беременности и после нее проявляется передающаяся по наследству расположенность к полноте;
  • активность женщины в послеродовой период. Многие становятся ужасными домоседками и ограничивают себя только уходом за малышом и домашними заботами, при этом мало гуляя на свежем воздухе;
  • метаболизм. Он обычно зависит от генетических особенностей организма, от активности женщины и от количества БЖУ – состава еды, которую женщина съедает за день;
  • вес, набранный во время беременности. Больше килограммов –дольше придется их сбрасывать.

Для худеньких женщин снизить вес легче, чем пышечкам. Но в среднем на постепенное снижение веса должно уйти от 3 месяцев до полугода. Хотя некоторым понадобиться как минимум год, чтобы вернуться к первоначальным килограммам.

Посмотрите видео на тему, как нужно правильно питаться кормящей маме и что еще ей следует делать, чтобы эффективно похудеть.

Как похудеть после родов кормящей маме быстро и эффективно

Если мамочка до своей беременности вела активный образ жизни, питалась полезной пищей, то похудеть быстро и без особого вреда для своего здоровья и здоровья малыша ей не составит труда. На видео посмотрите наглядные примеры, где мамы после родов сбрасывали вес в течение 3-5 месяцев после родов, становились стройными.

https://www.youtube.com/watch?v=ZN_ggM47zBU

При желании женщина вполне может начать худеть и с первого месяца после родов. Но для этого нужно, прежде всего, мотивировать себя на этот поступок. Часто с началом нового образа жизни кормящей маме просто лень что-то предпринимать для похудения, она считает, что со временем «и так все рассосется и придет в норму». Но когда это не срабатывает, начинается депрессия, что негативно сказывается и на ее здоровье, и здоровье малыша.

Поэтому, чтобы сбросить вес, просто одной мотивации мало. Придерживаясь нижеперечисленных правил, мамы смогут начать легко сбрасывать лишние килограммы уже с первого месяца после родов.

  1. Соблюдайте правила дробного питания, а чтобы было удобно их придерживаться, старайтесь кушать за полчаса до кормления ребенка. Так и молоко будет прибывать лучше, и голод не будет мучить.
  2. Начинайте каждое утро со стакана теплой воды за полчаса до завтрака. Это запустит метаболизм, и все съеденные утренние калории пойдут в дело и на пользу.
  3. Не забывайте о питьевом режиме в течение дня. Жидкости должно выпиваться не меньше 2-2,5 литров с учетом простой негазированной воды.
  4. Придерживайтесь ПП и старайтесь не есть продукты с большим содержанием быстрых углеводов, они только разжигают аппетит, а много калорий – это не путь к похудению. Но отказываться совсем от углеводной пищи или от жиров не стоит. Они нужны для здоровья и мамы, и малыша.
  5. Не отказывайтесь от завтрака или ужина. Пропуск приема пищи чреват последствиями. Голодный организм будет откладывать запасы.
  6. Не забывайте, что есть жирное, жареное и полуфабрикаты с копченостями ни в коем случае нельзя. Будьте осторожны и с овощами-фруктами – среди них могут быть аллергены для малыша.
  7. Обязательно отдыхайте. Отдых позволит привести чувства в порядок и снизит усталость и стресс, который захочется заесть.
  8. Чаще и больше гуляйте на свежем воздухе с малышом и без него. Но не сидите, а двигайтесь. Ходьба приводит к сжиганию лишних калорий (до 400 калорий за час). Естественное снижение веса обеспечит и ношение ребенка в слинге, ведь в этот момент задействованными оказываются мышцы спины и живота.
  9. Начните заниматься безопасными для организма упражнениями. Умеренность в нагрузках поможет с первых недель постепенно снижать вес, ускоряя обменные процессы. Для этого стоит начать с пилатеса или йоги. Ниже на видео посмотрите упражнения, которые помогут для начала просто убрать живот.


  1. Один час, проведенный в бассейне, поможет сбросить около 500-600 лишних калорий.
  2. Если нет никаких медицинских противопоказаний, то разрешено для похудения использовать:
  • баночный или щипковый массаж;
  • обертывания с шоколадом, с зеленой глиной или с другим натуральным продуктом;
  • специальную одежду, бандаж или пояс для похудения. Но помните, что они помогают только в совокупности с физическими нагрузками;
  • скрабы из натуральных гипоаллергенных продуктов, например, на основе овсяных хлопьев или кофе.
  1. Для женщин, перенесших кесарево сечение, поможет комплекс упражнений, показанный на видео.

Для кормящей мамы в приоритете остается все же не собственная стройность, а здоровье ребенка, поэтому стремясь похудеть, старайтесь не навредить качеству и количеству выделяемого грудного молока.

Как быстро сбросить лишний вес после родов

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась в тон­ко­стях пита­ния для моло­дых мам

Набор веса во время бере­мен­но­сти — есте­ствен­ный про­цесс. Орга­низм запа­сает допол­ни­тель­ный жир, чтобы исполь­зо­вать его как источ­ник энер­гии при родах и во время груд­ного вскарм­ли­ва­ния. Но если набран­ный вес сохра­ня­ется, то рас­тет риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и забо­ле­ва­ний сердца.

Рас­ска­жем, как поху­деть после родов и когда сле­дует начинать.

Не спе­шите

Орга­низму тре­бу­ется время, чтобы опра­виться от родов. Подо­ждите мини­мум 6 недель, прежде чем пытаться поху­деть. Если кор­мите гру­дью, то стоит подо­ждать не менее 2 меся­цев, пока нор­ма­ли­зу­ется выра­ботка молока. Слиш­ком быст­рая потеря веса умень­шит коли­че­ство молока. И здесь не стоит пере­жи­вать, ведь груд­ное вскарм­ли­ва­ние само по себе спо­соб­ствует сжи­га­нию калории. 

Без­опасно худеть на 600 г каж­дую неделю. Этого можно добиться соче­та­нием сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния с физи­че­ской актив­но­стью. Напри­мер, если ваша днев­ная норма 2000 кало­рий, то вы можете сокра­тить кало­рий­ность раци­она на 300 ккал, а остав­ши­еся 300 ккал сжи­гать во время тре­ни­ровки. Важно, чтобы врач раз­ре­шил вам уве­ли­чи­вать нагрузку и начи­нать тренировки.

Будьте реа­ли­стами

Воз­можно, вы не смо­жете вер­нуться к той форме, кото­рая была до бере­мен­но­сти. Часто бере­мен­ность вызы­вает стой­кие изме­не­ния в орга­низме жен­щины: живот ста­но­вится более мяг­ким, бедра и талия шире. Поэтому ставьте реаль­ные цели в отно­ше­нии вашего нового тела. Воз­врат к сво­ему весу до бере­мен­но­сти сле­дует ожи­дать через 6–12 меся­цев после родов.

Избе­гайте стро­гих диет

Диеты, кото­рые тре­буют исклю­чить неко­то­рые группы про­дук­тов или резко сокра­тить кало­рий­ность, не рабо­тают в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве. Вы можете быстро сбро­сить пару кило­грам­мов, но вскоре вес вер­нётся и даже в боль­шем количестве.

Также опас­ность огра­ни­чи­тель­ных диет в том, что при поху­де­нии теря­ется мышеч­ная масса, а не жир. 

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«После родов орга­низму тре­бу­ются силы на вос­ста­нов­ле­ние и выра­ботку молока. Огра­ни­чи­вая кало­рии, вы не при­не­сете пользу орга­низму. Недо­ста­ток вита­ми­нов и пита­тель­ных веществ при­во­дит к уста­ло­сти и упадку сил. А для заботы за малы­шом тре­бу­ется совсем другое». 

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Это помо­жет не только опре­де­лить, сколько вы съе­да­ете за день, но и убе­диться, что полу­ча­ете доста­точно кало­рий, в кото­рых нуж­да­ется орга­низм. Также отсле­жи­ва­ние еды помо­гает умень­шать раз­мер пор­ций и выби­рать более здо­ро­вые блюда.

Для начала опре­де­лите еже­днев­ную кало­рий­ность, исходя из ваших пара­мет­ров. Можно вос­поль­зо­ваться фор­му­лой Миф­флина-Дже­ора.Затем отсле­жи­вайте все, что съе­да­ете с помо­щью днев­ника пита­ния или мобиль­ного при­ло­же­ния. Можно даже фото­гра­фи­ро­вать еду, а в сво­бод­ное время счи­тать, сколько съели.

Ешьте, чтобы похудеть

Выби­рая цель­ные про­дукты, добав­ляя в рацион белки, жиры и слож­ные угле­воды, вы обес­пе­чите пра­виль­ную основу для поху­де­ния. 

Эти советы помо­гут без­опасно сбро­сить лиш­ние килограммы.

Не про­пус­кайте при­емы пищи

С рож­де­нием ребенка мно­гие мамы забы­вают, что их орга­низму необ­хо­дима под­держка. Если между при­е­мами пищи будет про­хо­дить слиш­ком много вре­мени, то повы­ша­ется шанс того, что вы наеди­тесь на ночь, быстро почув­ству­ете недо­ста­ток энер­гии и точно не смо­жете похудеть. 

Делайте выбор в пользу дроб­ного питания

Не зацик­ли­вай­тесь на трех основ­ных при­е­мах пищи. Ешьте 5–6 раз в день неболь­шими, сба­лан­си­ро­ван­ными пор­ци­ями, а между ними — полез­ные перекусы.

Док­тор Кома­ров­ский делится глав­ными сек­ре­тами поху­де­ния для кор­мя­щей мамы
Добав­ляйте в рацион клетчатку

Про­дукты бога­тые клет­чат­кой помо­гают поху­деть. Аме­ри­кан­ские уче­ные про­вели иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что уве­ли­че­ние в раци­оне клет­чатки на 4 г в день, спо­соб­ствует допол­ни­тель­ному сни­же­нию веса. 

Кроме того, рас­тво­ри­мая клет­чатка мед­ленно пере­ва­ри­ва­ется и сни­жает уро­вень гор­мона голода. В резуль­тате, вы дольше чув­ству­ете сытость. 

Обя­за­тельно завтракайте

Это заря­дит энер­гией на целый день и изба­вит от вред­ных слад­ких пере­ку­сов. Рас­пре­де­лите вари­анты полез­ных зав­тра­ков на всю неделю, чтобы утром не тра­тить время на размышления.

Выби­райте полез­ный белок

Белок повы­шает уро­вень гор­мона сыто­сти и сни­жает уро­вень гор­мона голода — в резуль­тате, вы не сры­ва­е­тесь на посто­ян­ные пере­кусы. Что еще важно, бел­ко­вая пища довольно сыт­ная и вам доста­точно неболь­шой пор­ции, чтобы наесться. 

Не торо­пи­тесь

Да, это сложно сде­лать с малы­шом, но когда вы едите мед­ленно, то ско­рее заме­тите сытость и не съе­дите лишнее. 

Выби­райте на пере­кус полез­ные продукты

Когда под рукой полез­ные про­дукты, шансы пере­ку­сить чаем с пече­ньем крайне малы. Поэтому запа­си­тесь полез­ными продуктами: 

  • Наре­зан­ные овощи и хумус
  • Смесь оре­хов и сухофруктов
  • Гре­че­ский йогурт и домаш­няя гранола 
  • Лом­тики яблока с ара­хи­со­вым маслом
  • Цель­но­зер­но­вой тост со сва­рен­ным вкру­тую яйцом

Поку­пая про­дукты, про­ве­ряйте состав на эти­кетке — если сахар стоит в начале списка, то лучше не брать такой товар. 

Пейте воду

Кроме того, вода спо­соб­ствует сни­же­нию веса и дает чув­ство сыто­сти. Прежде чем что-то съесть на авто­мате, лучше выпейте ста­кан воды. И дер­жите бутылку с водой, где обычно кор­мите ребенка. 

Выби­райте цель­ные фрукты вме­сто фрук­то­вого сока

Добав­лен­ный сахар при­не­сет лиш­ние кало­рии. Цель­ные фрукты богаты вита­ми­нами и клет­чат­кой, что помо­гает вам чув­ство­вать себя сытым с мень­шим коли­че­ством калорий.

Что исклю­чить из рациона

Пере­ра­бо­тан­ные про­дукты, как пра­вило, напол­нены саха­ром, вред­ными жирами, солью и лиш­ними кало­ри­ями. Добав­ляя их в рацион вы точно не спо­соб­ству­ете сни­же­нию веса. Про­ве­ден­ные иссле­до­ва­ния гово­рят о том, что пере­из­бы­ток пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов нару­шает пище­вое пове­де­ние и при­во­дит к пере­еда­нию. Сахара и рафи­ни­ро­ван­ные угле­воды также необ­хо­димо сократить.

Исклю­чите вред­ные продукты:

  • Лимо­над
  • Фрук­то­вые соки из пакетов
  • Белая мука
  • Слад­кие пасты
  • Выпечка
  • Пече­нье 
  • Фаст­фуд
  • Полу­фаб­ри­каты
  • Чипсы
  • Кон­феты
  • Быст­рые завтраки
  • Салаты с майонезом

Делайте выбор в пользу запе­чен­ных или варе­ных про­дук­тов, а не жареных.

Добавьте физи­че­ской активности

После родов область живота и малого таза тре­бует береж­ного вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому начало тре­ни­ро­вок должно быть согла­со­вано с вра­чом. Когда будете готовы к поху­де­нию, ешьте немного меньше и дви­гай­тесь немного больше каж­дый день. Начи­найте со 150 минут аэроб­ной нагрузки сред­ней интен­сив­но­сти в неделю. Напри­мер, во время про­гулки с малы­шом можно 20 минут идти быст­рым шагом. 

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние в соче­та­нии с регу­ляр­ными физи­че­скими упраж­не­ни­ями — луч­ший спо­соб поху­деть. Тре­ни­ровки помо­гут изба­виться от жира, а не от мышц.

  • Кар­дио-нагрузка спо­соб­ствует сжи­га­нию кало­рий и поло­жи­тельно воз­дей­ствует на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Подой­дёт бег, пла­ва­ние, вело­си­пед и даже дли­тель­ные прогулки. 
  • Сило­вые тре­ни­ровки помо­гают худеть и нара­щи­вать мышцы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и здо­ро­вого пита­ния счи­та­ются наи­бо­лее эффек­тив­ными для сни­же­ния веса и улуч­ше­ния работы сердца. Если найти время на фит­нес-зал не все­гда уда­ётся, выру­чат ролики на YouTube и мобиль­ные приложения. 

Высы­пай­тесь

Это самый слож­ный пункт, ведь малыш тре­бует посто­ян­ного вни­ма­ния. Но каче­ствен­ный сон не только под­дер­жи­вает орга­низм, но и спо­соб­ствует сни­же­нию веса. 

Чтобы высы­паться, попро­сите близ­ких помочь с малы­шом, а также огра­ничьте коли­че­ство кофе. Пару чашек в день можно себе поз­во­лить, но больше кофе­ина вызо­вет труд­но­сти с засыпанием.

  • Вздрем­ните днем 20 минут. Это не только под­за­ря­дит орга­низм, но и улуч­шит настроение.
  • При­дер­жи­вай­тесь режима сна. Несмотря на пре­ры­ви­стый сон ночью, ложиться и вста­вать в одно время помо­гает орга­низму лучше отдыхать.
  • Устройте себе неболь­шие риту­алы перед сном — чте­ние книги, горя­чий душ или про­слу­ши­ва­ние музыки. Даже несколько минут люби­мых заня­тий помо­гут расслабиться.

Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO возь­мёт на себя заботу о вашем раци­оне, чтобы у вас появи­лось время поза­бо­титься о себе. Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние помо­жет ско­рее достичь своей цели и вер­нуться к весу до беременности. 

Про­грамма пра­виль­ного пита­ния Solo Family создана спе­ци­ально для кор­мя­щих мам. Шести­ра­зо­вый рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми кало­ри­ями и пита­тель­ными веще­ствами, при этом не про­во­ци­руя уве­ли­че­ние веса. 

При состав­ле­нии меню лич­ный дие­то­лог SOLO учи­ты­вает ваши поже­ла­ния и состо­я­ние здо­ро­вья. Из меню исклю­ча­ются аллер­гены и газо­об­ра­зу­ю­щие про­дукты, чтобы пита­ние радо­вало вас и малыша.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Как похудеть после родов видео

Если вы прошли прекрасный период ожидания ребенка и стали мамочкой, то вам наверняка пригодятся упражнения для похудения после родов. Даже если ваша фигура изменилась за девятимесячный период, можно легко восстановить форму и даже улучшить ее.

С помощью специального комплекса упражнений вы сбросите лишние килограммы и укрепите мышечный корсет.

Особенности гимнастики после беременности

Природный физиологический процесс вынашивания ребенка не проходит бесследно для организма. Именно поэтому тело нуждается в восстановлении: мышцы теряют тонус, кожа становится менее эластичной.

Если роды не сопровождались надрезами и разрывами промежности, то начать занятия можно довольно быстро. При наложении швов следует подождать несколько месяцев, а после окончания реабилитационного периода приступить к занятиям. Знаете ли вы, что можно восстановить организм всего за 8 недель?

Несмотря на лактацию, кровянистые выделения и проблемы со сном, женщина может и должна тренироваться. Безусловно, не идет речь о тяжелых нагрузках, которые могут вызвать кровотечение. Основная задача – подтянуть мышцы тазового дна, бедер, живота.

Особенностями упражнений для похудения после родов являются:

  • улучшение физического состояния;
  • снижение веса;
  • восстановление силуэта;
  • поднятие тонуса и настроения.

Уже через несколько дней после родов можно начать простые тренировки. К полноценным занятиям можно вернуться через 6 недель. Если у вас было кесарево сечение, тогда восстановление длится вдвое дольше, и к занятиям вы сможете приступить не раньше, чем через 3 месяца.

Упражнения для похудения после родов: приходим в форму

Наиболее проблемным местом является живот, так как мышцы растянулись во время беременности. Из-за растянутых мышц женщины могут испытывать отсутствие позывов к дефекации или мочеиспусканию.

Даже если вы носили бандаж во время беременности, это лишь помогало фиксировать мышцы. Теперь нужно восстановление, а для этого следует вызвать мышечные сокращения.

Упражнение вакуум, или втягивание живота

Техника выполнения проста:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Стопы прижаты к полу, ладони расположены на животе.
  3. На вдохе втяните живот максимально внутрь и зафиксируйте это положение.
  4. Затем сделайте выдох.

Количество повторов вакуума достигает 10 раз. Задерживайте втянутое положение живота на 5-10 секунд. Положение лежа на спине защищает от головокружений и случайных падений.

Мостик

Речь идет о ягодичном мостике, а не общепринятом упражнении. Благодаря этой технике, можно подтянуть ягодицы, убрать живот и восстановить кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

  1. Лягте на пол.
  2. На выдохе поднимите таз вверх.
  3. В максимальной точке втяните живот и напрягите ягодицы.
  4. Задержите статическое положение на несколько секунд.

Во время подъема корпуса вверх подбородок прижимаем к груди. Даже если вам вначале покажется, что это упражнение очень сложное, вы совсем скоро сможете выполнять его многократно.

Упражнения Кегеля

Данный комплекс основан на сжатии мышц промежности и ануса. Такие упражнения помогают справляться с недержанием мочи, часто встречающимся у рожавших женщин. Кроме того, вы сможете улучшить эластичность мышц влагалища и восстановиться после родов. Таким образом, вы не только укрепите здоровье, но и сделаете интимную жизнь более яркой.

Поочередное сокращение мышц ануса и влагалища поможет осознать свое тело. Ознакомиться с особенностями этого комплекса и начать практику вы сможете с помощью обучающего видеоролика.

Комплекс для кормящих мамочек: упражнения для похудения после родов

Приседания

  1. Основная стойка.
  2. Опускайте бедра до параллели с полом вниз.
  3. Колени не выходят за стопы.
  4. Усилием пятки вытолкните корпус вверх.

Используйте вместо утяжелителей своего малыша, взяв его на руки. Вы можете улучшать свою фигуру независимо от времени суток.

Отжимания

  1. Упор лежа.
  2. При хорошей подготовке отжимайтесь со стоп.
  3. Если возникают сложности, тогда можно отжиматься с колен.
  4. Локти уходят в стороны до угла 90 градусов.

Самым щадящим вариантом являются отжимания от стены в наклоне.

Укрепление трицепса

Вернуть тонус рукам помогут отжимания от опоры. Обычно лишний жир сосредотачивается в области плеч, под мышками и в нижней части рук. Это придает массивности силуэту, делая его огромным.

  1. Примите упор руками на опору.
  2. Опускайте корпус вниз, сгибая руки до прямого угла.
  3. Усилием рук вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Убрать жировые складки со спины поможет гиперэкстензия.

Техника не доставит сложностей:

  1. Лягте на живот.
  2. Зафиксируйте нижнюю часть тела.
  3. Руки за головой.
  4. Выполняйте подъемы туловища вверх.
  5. В максимально высокой точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Укрепить косые мышцы живота и пресс поможет всем знакомое упражнение.

  1. Лягте на спину.
  2. Руки за головой.
  3. Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, максимально сокращая мышцы пресса.

Видео с комплексом для кормящих мам вы найдете здесь

Тренировки принесут пользу, если заниматься регулярно. Все упражнения для похудения после родов выполняются на твердой поверхности без рывков. Перед тренировкой желательно проветрить помещение, а в теплое время года лучше заниматься на улице. Одежда не должна стеснять движений.

Пикантный совет для молодых мамочек, от которого не стоит отказываться – до начала тренировок посетите туалет. Кормящим женщинам лучше приступать к занятиям после того, как малыш насытился, а грудь освободилась от лишней жидкости. Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения после родов, вы быстро восстановите выносливость организма и избавитесь от лишнего жира.

Почти сразу после родов мамочки мечтают как можно быстрее похудеть и сбросить набранный вес. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке и домашние хлопоты не оставляют времени на тренировку.

Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать вес.

Как найти время для занятий спортом после родов?

Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.

При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.

Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.

Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.

Где и как можно заниматься физической нагрузкой?

Тренажёрный зал
Бассейн

При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.

Детские спортивные площадки ГТО

Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.

Фитнес «Мама и малыш»

Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.

Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.

Слинготанцы

Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах. Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.

Важно
Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.

Поэтапные упражнения по снижению веса

Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.

1 этап
Сразу после родов

2 этап
Через 2-3 месяца после родов
Приседания

Тазовые подъемы

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

Скручивания на полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Статические удержания корпуса (планка)

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).

Приседания у стены или упражнение «стульчик»

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.

Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.

Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

3 этап
После 3-4 месяцев после родов

Как убрать живот после родов?

Упражнение «вакуум живота»
Как делать упражнение:

  • Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
  • Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
  • Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.

Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.

  • Заболевания почек и кишечника;
  • Период обильных месячных;
  • Период после родов до 3 месяцев;
  • Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • Гастрит;
  • Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
  • Колит;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Заболевания желчевыводящих путей;
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
  • Ишемическая болезнь;
  • Тромбоз;
  • Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).

к содержанию ↑

Диафрагменное дыхание

Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения с обручем

Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.

Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:

  • восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
  • тренируется дыхательная система;
  • стимулируется работа желудка и кишечника;
  • укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
  • улучшается осанка и координация;
  • уменьшается вероятность стресса;
  • исчезает целлюлит.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.

Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.

Больше информации о похудении, красоте, спорте и фитнесе вы можете найти в интернет-портале для женщин.

Диета или


правильное питание: что поможет похудеть?
Что под собой подразумевает правильное питание:

  • Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
  • Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
  • Отказаться от жирных сортов мяса.
  • Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
  • Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
  • Ограничить употребление солидо 5-10 грамм в день.
  • Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
  • Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
  • Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
  • Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.

Меню для снижения веса. Как и что готовить?

Формируем меню на день
Завтрак

Второй завтрак

Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.

Обед
Полдник
Ужин

Почему не получается похудеть после родов?

Ошибки при похудении после родов

Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов .
Несоблюдение калорийности .
Отсутствие полноценного сна .
Недостаточный питьевой режим.
Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.
Потеря мотивации и желания худеть.

Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.

К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.

Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?

Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.

Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.

У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.

Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).

С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.

Как бороться с целлюлитом?

Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.

Как это сделать?
  • Силовые тренировки
  • Сбалансированное питание
  • Водный режим
  • Коллаген с витамином С.
  • Антиоксиданты.
  • Биофлавоноиды.
  • Ионы магния.

к содержанию ↑

Как ухаживать за кожей?
  • Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
  • Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
  • Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.

к содержанию ↑

Можно ли качать пресс и делать планку после родов?

Диастаз прямых мышц живота после родов

Диагностика диастаза

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:

  1. Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
  2. Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
  3. Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
  4. После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
  5. Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.

Обычно информация как похудеть после родов ничем не отличается от просто руководств по снижению веса. Вся соль ситуации в том, что втиснуть полезные и здоровые советы в режим молодой мамы часто бывает невозможно. А беременность в реальности меняет тело. Такими же как были выходят из роддома единицы. И мы тут не будем занудствовать про то, что во время вынашивания ребенка неплохо было бы и тренироваться, да и питаться рационально. Беременности бывают разные, кому-то везет и тот человек может тренироваться в обычном режиме чуть ли не до родов, а другим — везет не очень, и приходится отказываться от активного образа жизни. Потому, если вы решили, что вам надо худеть именно сейчас, стоит учесть изменившиеся обстоятельства.

Содержание статьи:

Как похудеть после родов: вредные советы

Самая большая ошибка — это воспринимать свой организм таким, какой он был, когда вы садились на свою первую креш-диету. Или таким, какой он был до беременности, когда достаточно было 30 минут кардио добавить после силовой, чтобы увидеть пресс. Не будем рассуждать про гормональные изменения, для большинства главным «Изменением» является то, что невозможно нормально спать. А еще — нет фактической возможности поддерживать прежний образ жизни. Именно это и затрудняет применение быстрых методик, которые иные личности рекомендуют молодым мамам.

Потому ориентироваться на дефицит вроде 1000 ккал в минус, и тренировочные планы вроде «утром час кардио до завтрака, вечером час силовых в зале» лучше не стоит. А еще нужно раз и навсегда отписаться от всех сообществ и пабликов, которые пропагандируют следующие тезисы:

  • похудеть после родов — легко, надо только отсидеть несколько «кругов» любимой диеты;
  • не получилось? Садитесь на мясную ! Опять нет? Значит на овощную , овощи ведь такие полезные…

Проблема таких ресурсов в том, что никто не будет отвечать за «советы», которые вам там дают, а при попытке высказать претензии по факту, вам, скорее всего, туманно ответят что-то вроде «а что вы хотели, метаболизм у вас после родов замедлился». В общем, для себя же лучше будет настроиться на более длительное, но более полезное для здоровья похудение.

Какие изменения в рационе нужны, чтобы похудеть после родов

Обычно говорят, что надо отказаться от ужина, не есть за 4 часа до сна, питаться дробно , не есть сладкое, не пить кофе…И все это совершенно не обязательно, чтобы сбросить вес. Эти «мероприятия» работают на тех, кто склонен переедать, питаясь, скажем, 4 раза в день, и есть много на ночь, занимаясь каким-то отвлекающим мозг делом. В реальности же, совершенно не обязательно соблюдать эти правила.

Надо сделать вот что:

  • честно оценить ситуацию. Беременность сама по себе не может считаться причиной набора веса. Причина не в «гормонах», если вас, извините, ими не кололи, а в том, что изменился режим питания и физической активности. После родов он меняется опять, и возможно — не в лучшую сторону. Надо посмотреть, сколько вы едите сейчас. Без пищевого дневника не обойтись. В течение недели взвешивайте все, что едите и записывайте в приложение, которое умеет считать калории, белки, жиры и углеводы. Так вы получите объективную картину, где вы сейчас. И будете знать, что текущая калорийность для вас — это поддержка нового веса или набор, но не похудение;
  • затем стоит постепенно начать уменьшать калорийность так, чтобы начать худеть. Любая программа-считалка содержит рекомендуемые для снижения веса калории, и количество БЖУ. Вам надо стараться в них «попасть», но не слишком быстро. Убирайте буквально по 100-200 ккал в неделю. И оставайтесь на текущем значении калорийности, если вес меняется. Нормой является снижение веса на 400-500 г в неделю. Пока динамика такова, держитесь тех калорий, которые ее обеспечивают. Почему надо обязательно считать? Откровенно говоря, у человека, пережившего стресс и продолжающего бороться с изменившимися условиями жизни сигналы голода могут быть сильно «сбиты». Иногда кажется, что есть хочешь, а на самом деле — это недостаток сна или переживания по поводу здоровья ребенка сказываются;
  • питаться нужно по общим рекомендациям для здоровых людей, не убирая никакие крупные группы продуктов. Низкоуглеводные или обезжиренные диеты пока не для вас. Исключение — те люди, которые сидят на низких углеводах в силу заболевания обмена веществ (сахарный диабет), или не могут употреблять жиры в нормальном количестве из-за заболевания печени;
  • типичный день еды должен быть таким — три порции «один кулак отварных зерновых в виде каши на воде, один кулак овощей, свежих или тушеных, одна «ладонь» мяса, рыбы, омлета, или творога . Плюс 2 перекуса орехами (горсть) и каким-либо фруктом (одна штука, в разумных пределах, не надо пытаться съесть ананас целиком), или, например, горстью сухофруктов без добавления сахарного сиропа. Можно выпить перед сном кефир или добавить молоко в чай или кофе, но не стоит пить молоко как воду между приемами пищи. То же самое касается и всех сладких напитков. От них надо стараться постепенно отвыкать, так просто будет проще укладываться в требования калорийности;
  • взвешивайтесь 1 раз в неделю, в одно и то же время, и в одинаковой одежде, чтобы отследить динамику веса. Если вес «стоит» более 2 недель, и это не недели перед менструацией и во время нее, возможно, стоит чуть уменьшить калорийность. Чтобы вес «пошел вниз» достаточно буквально 100 ккал. Причем когда питание нормализуется и станет относительно здоровым, лучше пропорционально урезать порции, а не исключать какой-то один продукт.

    • Физическая активность для похудения после родов

    Самая большая проблема с фитнесом заключается в том, что им бывает некогда заниматься. На самом деле, это иллюзия — полчаса в день вы всегда сможете найти, а какие-то запредельные нагрузки все равно запрещены. Исключением являются, пожалуй, только профессиональные спортсменки или «около того», которые активно прозанимались всю беременность. И не перинатальной гимнастикой, а своим обычным видом спорта. В любом случае, придется сначала получить разрешение врача, и «отделать» ту послеродовую гимнастику, которую у нас раздают в женских консультациях. Все эти упражнения помогут прийти в форму мышцам тазового дна. А все остальное можно сделать при помощи обычного фитнеса.

    Ориентироваться надо на свою физическую форму:

    «никогда не занималась, во время беременности — максимум ходьба». Начните с обычной гимнастики без отягощений. Видео с пилатесом и фитнес йогой найти не составляет никаких проблем, как только нагрузка разрешена, можно спокойно делать по 20 минут в день такой «зарядки», стараясь еще и час в день уделить прогулке с ребенком, а не сидеть в четырех стенах, вынося малыша «гулять на балкон», как это делают некоторые. Месяца через 3 мышцы укрепятся, и вы сможете выполнять силовые упражнения с гантелями для начинающих, постепенно прогрессируя в рабочем весе. Затем можно будет и в зал пойти, благо большинство фитнес-клубов принимают в детские комнаты детей достаточно раннего возраста;

    «тренировалась и ходила, в основном перинатальная гимнастика или специальные виды фитнеса для беременных ». Можно, если нет противопоказаний, заниматься любыми видами фитнеса, которые только есть. Для дома — комбинированные интервальные тренировки с отягощениями и кардио для похудения, для клуба — любые программы, кроме, в первые месяцы, бокса, степа продвинутого уровня и РПМ высокой интенсивности. В тренажерном зале, если все в порядке, можно вернуться к своей «Добеременной» программе, но только учесть, что рабочие веса придется все же снизить, пока снова не укрепятся связки и не наберется необходимая амплитуда движения в суставах. В целях экономии времени и максимизации жиросжигания присмотритесь к программам на все тело по типу тех же NROL или любых других, сочетающих 1-2 упражнения для ног с тренингом «верха» тела. Кардио можно и дома делать, достаточно будет любого простого тренажера, плюс прогулки опять же никто не отменял;

    «спорт». Ну, вы все и сами знаете, и давно хотите «на свободу». Только одно замечание — первое время лучше, все же слушать свое тело, и стараться игнорировать голос разума, который всегда говорит что-то вроде «больше нагрузки».

    Прочитайте еще полезную информацию по теме:

    Видео о том, как похудеть после родов

    Беременность — После беременности — Послеродовая диета и физические упражнения

    Диета и упражнения после беременности

    Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, также помогает вашему ребенку вырасти сильным и здоровым. Правильные пищевые привычки и упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

    Советы по здоровому питанию

    Ешьте разнообразные продукты. Старайтесь каждый день придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковой пищи и дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

    Пейте много жидкости. Вашему организму необходимо много жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовый сок.

    Ешьте продукты, содержащие белок, например молоко, сыр, йогурт, мясо, рыбу и бобы. Продукты, богатые белком, важны для того, чтобы помочь вам оправиться от родов и сохранить ваше тело сильным. Если вам меньше 18 лет или у вас был недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

    Ешьте фрукты и овощи. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры. Обязательно мойте фрукты и овощи под струей холодной воды перед их употреблением.

    Избавьтесь от лишнего веса. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно похудеть после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока.Не принимайте таблетки для похудания. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться вашему ребенку с грудным молоком.

    Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Ваш врач может назначить эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

    Ограничьте употребление нездоровой пищи. Сода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель-фри иногда — это нормально, но не позволяйте им заменять здоровую пищу!

    Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

    Есть некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

    Алкоголь : вино, холодильники для вина, пиво, напитки, такие как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки, содержат алкоголь, который попадает к вашему ребенку через грудное молоко и может нанести вред его мозгу и развитию тела.

    Кофеин : Кофеин — это стимулятор, который попадает в грудное молоко ребенку и может повлиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и лекарствах, отпускаемых без рецепта.

    Рыба-меч, акула, королевская макрель и камбала : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью.Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунец, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но выбирайте легкий тунец.

    Упражнения после беременности

    Упражнение вам поможет:

    • Как сбросить вес, набранный во время беременности
    • Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
    • Поднимает настроение и улучшает осанку
    • Помогает нарастить мышечный тонус и силу
    • Улучшает сон

    После того, как врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

    Ходьба — отличный способ тренироваться, потому что он очень мало нагружает ваше тело. Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится, когда его выгуливают в коляске. Попробуйте быстро ходить по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с подругой или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

    Классы упражнений — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятие, в которое будет входить ваш ребенок.Например, поищите в своем районе занятия йогой для мамы и ребенка.

    YMCA — хорошее место, где можно найти занятия для мам и младенцев. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предложить присмотр за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли у вас YMCA в вашем районе. Если вы живете в районе Большого Сиэтла, отправляйтесь в Seattle YMCA.

    Поддержание формы и здоровья с ребенком

    Физические упражнения после рождения ребенка

    Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним делом.

    Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.

    Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

    Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

    Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

    Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

    Если вы регулярно занимались спортом до родов и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

    Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

    Что мне следует знать перед тренировкой?

    Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

    Ваши связки и суставы становятся более эластичными и гибкими в течение нескольких месяцев после родов, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваете.

    Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

    Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

    Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

    Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

    Идеи упражнений для молодых мам

    • Сделайте некоторые послеродовые упражнения.Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
    • Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок.Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
    • Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой. Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
    • Играйте в энергичные игры с детьми постарше. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
    • Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
    • Поднимая предметы с пола, сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо того, чтобы сгибаться в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
    • Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-то другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
    • Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями в Интернете. Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

    Заботьтесь о своем психическом здоровье

    Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

    Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

    Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

    • находить время для отдыха
    • не пытаться «делать все»
    • принимать помощь по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
    • встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
    • поговорить с людьми о ваших чувствах

    Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться, или думаете, что вы можете в депрессии, важно поговорить с акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

    Здоровое питание для молодых родителей

    Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

    Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

    Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

    Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

    Советы по еде для молодых родителей, которые экономят время

    • Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
    • Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
    • Выбирайте овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
    • Приготовление на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.

    Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

    См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

    Грудное вскармливание и диета

    Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

    Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, например быстрой 30-минутной прогулкой каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

    Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

    Бросьте курить для себя и своего ребенка

    Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

    Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

    Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

    У вас в 4 раза больше шансов бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

    Позвоните на горячую линию NHS для некурящих по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

    Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

    Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

    Видео: как можно разумно сбросить вес при беременности?

    В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

    Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

    Почему так сложно сбросить вес в послеродовом периоде

    При беременности нужно время, чтобы набрать вес, поэтому нужно время, чтобы его сбросить.

    Оскар Вонг / Getty Images

    Беременность и роды — невероятные времена роста, перемен и, да, набора веса. И хотя вес во время беременности часто нормализуется и принимается, иногда новые мамы сталкиваются с давлением, чтобы немедленно сбросить вес и вернуться к размерам, которые были до рождения ребенка, и это несправедливо. Есть несколько причин, по которым идея о том, что вам нужно быстро сбросить вес ребенка, является проблематичной.Для начала, ограничение приема пищи или соблюдение диеты во время грудного вскармливания в качестве молодой мамы противоречит потребностям вашего организма в исцелении и производстве молока.

    «Нет никакой спешки, чтобы вернуться к весу до беременности, особенно если вы кормите грудью», — говорит Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition. «Поддержание достаточного количества калорий важно для выработки молока, исцеления, энергии и питания».

    Тем не менее, нормально задаться вопросом, когда ваше тело может выглядеть и чувствовать себя так, как вы обычно до беременности.Вот что вам нужно знать о том, почему трудно похудеть после рождения ребенка и почему вы должны относиться к себе лучше, если вас не устраивает вес ребенка.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Пять причин, по которым трудно похудеть после рождения ребенка

    Не весь вес ребенка — это лишний жир : «Важно учитывать, что ребенок, объем крови и плацента — все весят около 15 фунтов, которые будут потеряны немедленно», — говорит Шапиро.Как только начальный вес будет потерян, вам потребуется больше времени, чтобы сбросить остальные набранные килограммы: «Вы быстро потеряете вес воды, а также вес ребенка, околоплодных вод и плаценты, но потеря веса требует времени и усилий».

    Снижение веса может привести к уменьшению количества молока: Не все матери кормят грудью, но если вы кормите грудью, вы должны помнить о том, что слишком быстрое похудение может повлиять на количество молока. «Если вы кормите грудью, слишком быстрая потеря веса может вызвать уменьшение количества молока», — говорит Шапиро.«Грудное вскармливание также может повысить ваш аппетит, что может предотвратить быструю потерю веса (что бы вам ни говорили знаменитости)!»

    Меньше личного времени: Быть молодой мамой — это, без сомнения, ответственная работа, и новый график совсем не похож на то, что было до того, как появились дети. «После того, как вы родите в доме новорожденного, у вас может быть меньше свободного времени, чтобы заниматься спортом, готовить или есть так, как вы хотите. Это может замедлить прогресс», — говорит Шапиро. Но не расстраивайтесь слишком сильно. Шапиро советует дать себе время и терпение, чтобы научиться планировать и готовиться с ребенком и снова сформировать свои здоровые привычки.Не забывайте, что можно попросить о помощи, если у вас нет времени на приготовление здоровой пищи или физические упражнения (после того, как врач даст вам разрешение).

    Меньше сна: «Когда в доме рождается ребенок, ваш ночной сон часто нарушается, и днем ​​вы можете почувствовать себя истощенным. Часто, когда мы истощены и недосыпаем, мы стремимся к высокой энергии и высокой энергии. углеводные продукты, чтобы поддерживать нашу жизнедеятельность », — говорит Шапиро. «Наша сила воли также ослабевает, и мы можем употреблять продукты, которые не помогают сбросить вес.«

    Медленный прогресс с упражнениями: Требуется время, чтобы восстановить силы и выносливость после рождения ребенка, не говоря уже о времени, которое требуется для полного выздоровления и восстановления после рождения, прежде чем вы снова сможете тренироваться». восстановите свою физическую форму после беременности, что может занять некоторое время, чтобы восстановить потерянную мышечную массу. Мышечная масса напрямую влияет на метаболизм, поэтому это может снизить скорость похудания до тех пор, пока вы снова не наберете мышечную массу », — говорит Шапиро.

    Быть молодой мамой — чрезвычайно ответственная работа, из-за которой сложно сосредоточиться на себе.

    Getty Images

    Советы по безопасному похудению ребенка

    Если вы беспокоитесь о похудании после рождения ребенка, имейте в виду, что для того, чтобы похудеть безопасно, вам нужно уделить этому время. Для похудания ребенка требуются месяцы, а не недели. «Вы не можете дать своему ребенку то, что ему нужно, если у вас заканчивается топливо, вы боретесь с головными болями и постоянно голодны. Так что не торопитесь и дайте себе от шести до девяти месяцев», — советует Шапиро.

    Ешьте здоровую и сбалансированную пищу

    «После родов вы должны придерживаться питательной диеты, чтобы помочь своему телу выздороветь. Это означает употребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы у вашего тела было достаточно энергии для исцеления и восстановления. , и идти в ногу с новыми требованиями жизни », — говорит Шапиро.

    «Чтобы похудеть, вам нужно улучшить качество еды, но при этом не потреблять больше, чем вам нужно», — продолжает Шапиро. Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны. Также помните о стрессе и эмоциональном переедании, так как это часто бывает тогда, когда мы тянемся к мусору.«Это тонкий баланс, особенно когда вы истощены, испытываете стресс или беспокоитесь о том, чтобы жонглировать всем новым в своей жизни».

    Старайтесь не тянуться к «быстрой энергии»

    Продукты быстрого приготовления, такие как обработанный сахар и углеводы (пирожные, печенье и т. Д.), Особенно соблазнительны, когда мы истощены и голодны. Шапиро советует не тянуться к этим вкусностям. Вместо этого найдите «устойчивые энергетические продукты» — цельные, необработанные продукты, которые обеспечивают баланс полезных жиров, белков и углеводов из таких источников, как цельное зерно, — чтобы предотвратить лишний набор веса.

    Выполняйте упражнения, когда вам разрешено делать это безопасно.

    «Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями для безопасного наращивания мышц. Это повысит или поддержит метаболизм, чтобы обеспечить адекватное сжигание калорий», — говорит Шапиро. «Не бойтесь работать с профессионалом, который может подбодрить вас и убедиться, что вы добиваетесь своих целей здоровым образом», — говорит она.

    Работа с диетологом или диетологом — это всегда хорошая идея, когда вы чувствуете себя потерянным или неуверенным в своих потребностях в питании и вам нужна дополнительная поддержка.Есть также множество персональных тренеров, сертифицированных в области послеродового фитнеса и специализирующихся на том, чтобы помочь вам безопасно тренироваться после рождения ребенка.

    Будьте добры к себе и снимите давление

    Наконец, Шапиро подчеркивает важность осознания поистине удивительной вещи, через которую только что прошло ваше тело, и не наказывать себя, чтобы вернуться к «нормальному» состоянию. В конце концов, говорит она, точно так же, как на создание ребенка потребовалось время, на то, чтобы похудеть, также потребуется время.

    «Осознайте, что ваше тело изменилось, и вам нужно освободить место для ребенка, которого вы носили.Возможно, у вас раздвинулись бедренные кости, раздвинулись ребра, раздвинулись мышцы живота. Эти вещи не просто возвращаются в форму. Требуется время, чтобы позволить им вернуться туда, где они были раньше. Быть терпеливым — это сложно, тем более, что ты почти год отдал свое тело другому существу, — говорит Шапиро, — но нет гонок, и никто тебя не осуждает ».

    Сейчас играет: Смотри: Вариант дельты коронавируса: как обезопасить себя от COVID…

    18:34

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Вес при беременности: сколько нужно времени, чтобы похудеть?

    Пять этапов похудения после беременности

    Вес при беременности: поэтапное снижение веса

    Беременность теряет вес намного дольше, чем набирает вес. Очень немногие молодые мамы сразу возвращаются в форму, и действительно лучше разделить потерю на этапы, чтобы вы могли ставить цели и видеть прогресс.

    Не торопитесь и не соблюдайте строгую диету.Медленно и стабильно — вот теперь название игры. И помните, если вы ели больше, чем обычно, во время беременности, вам может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от нее. Будьте терпеливы и упорны.

    1. Первые дни: Вам вообще не следует беспокоиться о похудании во время беби-месяца. Наслаждайтесь временем с новоприбывшими, и если кто-то купит вам коробку шоколадных конфет, наслаждайтесь ими. Но помните о том, что происходит с вашим телом, особенно если вы кормите грудью. Перед родами заполните полки полезными закусками, такими как орехи и семена, а в морозильной камере — полезными и питательными блюдами, которые можно приготовить заранее и легко разморозить (например.грамм. перец чили, лазанья, карри или запеканка). Даже в изнурительные, сбивающие с толку первые дни вы можете посеять семена здоровой молодой мамы.

    2. После шестинедельной проверки: После того, как терапевт все прояснил на шестинедельной проверке, это прекрасное время, чтобы выйти и погулять с ребенком. Быстрая ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в первые несколько месяцев, и то, что вы можете взять с собой ребенка, является бонусом. Идите прямо, глубоко дышите и наслаждайтесь свежим воздухом.

    3. Три месяца в: Если вы чувствуете, что готовы, вы можете улучшить свою игру на этом этапе. Возможно, вам не удастся получить пользу от членства в тренажерном зале, но вы могли бы записаться на занятия по аэробике или зумбе? Или купание для мамы и ребенка? Или просто продолжайте ходить, но увеличивайте расстояние и темп и поднимайтесь в гору. Варианты бесконечны. Вы по-прежнему будете чувствовать усталость, в зависимости от того, как спит малыш, поэтому начинайте осторожно и переходите к более интенсивной тренировке.Продолжайте делать упражнения для тазового дна, особенно если вы собираетесь стать более энергичным!

    4. Девять месяцев работы / девять месяцев отдыха: К настоящему времени вы должны увидеть, как «старый» вы вернулись. Однако ваше тело изменилось с момента родов, и это тоже нормально. Не зацикливайтесь на том, что вам не нравится, и сосредоточьтесь на улучшении того, что у вас есть.

    5. Первый день рождения ребенка: . Это знаменательная веха, и вы, и малыш, возможно, уже собираетесь гулять, начинаете говорить, и это всего лишь один большой комок миловидности.И вы должны гордиться тем, как далеко вы продвинулись. Если на данном этапе вы недовольны своим весом, возможно, стоит поговорить со своим терапевтом или обратиться за советом к диетологу или диетологу.

    Суть в том, что ваша форма тела будет другой, и многие матери достигают плато потери веса. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины навсегда сохраняют в среднем 10 фунтов. Помните, что это нормально! Вы создали прекрасное существо, которое любит вас целиком, и это самое главное.

    Как мне вернуться к весу до беременности?

    Наберитесь терпения!

    Вам потребовалось 9 месяцев, чтобы набрать вес, и потребуется некоторое время, чтобы он исчез.Самая быстрая потеря веса происходит в первые 6 месяцев после рождения ребенка, но большинству женщин требуется целый год, чтобы вернуться к своему нормальному весу. Здоровая потеря веса на 1-2 фунта в неделю.

    Грудное вскармливание

    Для большинства женщин грудное вскармливание помогает быстрее потерять вес при беременности. Почему? Грудное вскармливание сжигает 400-600 лишних калорий в день. Чем дольше вы кормите грудью, тем меньше вероятность того, что ваш ребенок будет иметь избыточный вес во взрослом возрасте.

    Дочерний интервал

    Наличие близко расположенных детей не дает вашему организму времени, необходимого для восстановления и восстановления веса, который был до беременности.Постарайтесь набрать вес как минимум за 18 месяцев, прежде чем снова забеременеть.

    Как похудеть и не набирать вес:

    • Избегайте причудливых диет
    • Заполните свои шкафы полезными продуктами
    • Ешьте часто небольшими порциями
    • Уменьшайте размер порции, используя меньшую тарелку при каждом приеме пищи. Вы не «едите для двоих» взрослых. Ваш ребенок маленький, поэтому вам нужно съесть немного больше, чем до беременности. Ваш врач скажет вам, какая прибавка в весе подходит вам.
    • Выбирайте низкокалорийные молочные продукты, нежирное мясо
    • Жарить, запекать или гриль (ограничить жареные и полуфабрикаты)
    • Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых
    • Взвешивайтесь еженедельно (и в одно и то же время дня)
    • Ешьте, только когда голодны, и прекращайте, когда наелись
    • Пейте воду вместо сладких напитков, таких как газировка
    • Не пропускайте приемы пищи
    • Вести дневник питания. Используйте инструменты на веб-сайте Choose My Plate, такие как SuperTracker, чтобы отслеживать свою диету и физическую активность, или MyPlate Daily Checklist, чтобы выбрать правильное количество еды.

    Осуществление

    Тренировка и здоровое питание важны для похудения. Поговорите со своим врачом о том, как скоро после родов вы можете начать тренировку. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь почти все дни недели и ограничьте сидячий образ жизни.

    1. Начните с легкой активности, такой как ходьба или плавание
    2. Кормление грудью перед тренировкой
    3. Носите поддерживающий бюстгальтер
    4. Включите своего ребенка (например, прогуляйтесь с ребенком в слинге или коляске)
    5. Постарайтесь вписать упражнения в свой распорядок дня.Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь подальше от магазина, проведите детей в школу или в парк или бегите на месте, пока смотрите телевизор. Прекратите тренировку, если почувствуете боль, головокружение, нечеткость зрения или учащение вагинального кровотечения.

    Другие советы по снижению веса

    Исследования показали, что женщины, которые ограничивают потребление трансжиров, смотрят телевизор менее 2 часов в день и занимаются спортом в течение 30 или более минут в день, теряют больше веса после рождения ребенка, чем те, кто этого не делает.

    Как именно эти 5 женщин похудели

    Shutterstock

    После того, как вы вытащили арбуз из головы и неделями не спали, выяснение того, как сбросить 20 с лишним фунтов веса ребенка, вероятно, не является вашей первоочередной задачей.Мы получим это. При этом нет ничего постыдного в попытках вернуть свое тело в норму после того, как последние девять месяцев принимали посторонних.

    Забавный факт: согласно исследованию, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации, в зависимости от того, сколько вы весили, когда вы встали в нокдаун, прибавка от 25 до 40 фунтов во время беременности — это совершенно нормально и ожидаемо. Но это также, знаете ли, довольно много.

    К счастью, даже если ваше время «я» теперь состоит из писания с закрытой дверью, вы можете сбросить вес ребенка.Эти пять женщин — тому доказательство. Здесь они рассказывают, как они набрали вес ребенка, обрели новую «норму» и стали более здоровыми для себя и своих растущих семей.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    «Я набрала около 30 фунтов за первую беременность и похудела примерно за 10 недель. Я заполнила нашу морозильную камеру как можно большим количеством здоровых домашних обедов. Мы жили за счет этого в течение нескольких месяцев. Я знала, что они придут. это было удобно, когда мы были в режиме выживания с нашим новорожденным, особенно в те ранние дни.Это помогало нам есть здоровую пищу, вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстро или заказывать пиццу, и я уверен, что это помогло с потерей веса.

    «Сейчас я на 30 неделе беременности вторым ребенком, и я набрала столько же веса, сколько и к концу первой. Но я не волнуюсь. Если ребенок родился, я буду придерживаться того же подхода, что и в прошлый раз: я буду много гулять, доедать нашу замороженную еду, быть добрым к себе и немного подождать, прежде чем примерить свои узкие джинсы. — Пэйдж Ф., 32 года, потеряла 30 фунтов

    «После трех детей я похудел на 20 фунтов примерно за год, что было очень много для меня и моего маленького тела (я 5 ‘0»). Я сделал это с помощью диетолога, который помог мне внести множество небольших изменений в мою диету и режим упражнений. Я ем пять или шесть раз в день небольшими порциями, и основное внимание уделяю белкам и овощам. Например, я делаю протеиновые коктейли из пригоршни шпината, протеинового порошка, воды и льда для смеси зелени и протеина.Один из моих любимых десертов — простой греческий йогурт с арахисовым маслом, немного кленового сиропа и чипсы из темного шоколада. Между тем, я регулярно занимаюсь силовыми тренировками, занимаюсь пилатесом и бегаю несколько дней в неделю. Мой общий подход был медленным и устойчивым, что поможет сохранить вес навсегда ». — Синди Х., 40 лет, похудела на 20 фунтов

    СВЯЗАННЫЙ: КАК Я ПОТЕРЯЛ 60 ФУНТОВ МАЛЕНЬКОГО ВЕСА БЕЗ ЧЛЕНСТВА В ТРЕНАЖНОМ ЗАЛЕ

    «Я поправилась на 50 фунтов во время беременности, что, по словам врача, было полезно для моего тела.Через восемь недель после родов я потеряла около 30 из них, питаясь сбалансированной пищей и оставаясь активной, в основном ходьбой. Восемь месяцев спустя мой вес больше не сдвинулся с места. Я экспериментировал с медленным сокращением калорий, чтобы попытаться сбросить последние 20 фунтов, но когда я это сделал, количество молока у меня резко упало. Прямо сейчас мне нужно съесть от 1800 до 2100 калорий для кормления грудью. Итак, я смирилась с тем фактом, что мой «идеальный» вес тела — это такой вес, который позволяет мне поддерживать достаточное количество корма для моего ребенка, даже если это не мой вес до беременности.Когда я закончу кормить грудью, я буду работать над тем, чтобы сбросить последние 20 фунтов, сокращая ежедневные калории. (В прошлом я узнал, что мое идеальное потребление калорий для похудения составляет около 1500 в день.) Но до тех пор мое тело выбрало правильную цифру для меня и моего ребенка ». — Сара Б., 26 , 30 фунтов потеряли

    «После рождения дочери я не использовала никаких хитростей для похудания и не считала калории. Но я старалась питаться здоровой пищей, пока кормила грудью, что помогло мне похудеть.Я не выполнял много структурированных упражнений, кроме занятий зумбой раз в неделю, но дни заставляли меня постоянно двигаться. Я преподаю в детском саду, поэтому споры 25 5-летних держат меня в напряжении. Кроме того, моя дочь более энергична, чем другие. На самом деле, многие люди говорят мне, что я получаю тренировку, просто гоняясь за ней. Сейчас, через шесть месяцев после родов, я вешу меньше, чем до беременности ». — Джина С., 29 лет, похудела на 30 фунтов

    СВЯЗАННЫЙ: МОЖНО ЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ЖЕНЩИНЫ ПОЛУЧИТЬ АБС ВЕРНУТЬСЯ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?

    «Вопреки распространенному мнению, я не могла сбросить ни фунта, пока не перестану кормить грудью, через год после родов.Фактически, я набирала вес во время кормления грудью, даже при сбалансированной диете и регулярных физических упражнениях. После того, как я полностью перестала кормить грудью, мне потребовалось всего около четырех месяцев, чтобы сбросить весь вес ребенка. Я придерживался здоровой диеты, съедая шесть небольших приемов пищи и закусок с высоким содержанием белка. Моими любимыми закусками были яйца вкрутую, сельдерей с арахисовым маслом, орехи или микс. Я также старался заниматься по крайней мере 30 минут смешанными кардио на беговой дорожке и поднятием тяжестей три дня в неделю . Еще одна вещь, которая действительно помогла мне, — это выпивать около 80 унций воды в день и полностью отказаться от газировки и сладких напитков. — Сара С., 32 года, потеряла 15 фунтов

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как похудеть во время беременности: избегайте интенсивных диет, но ешьте больше фруктов и овощей, эксперты рекомендуют

    Одна из самых распространенных целей молодых мам — помимо любви к своим новорожденным детям и попыток немного поспать — это похудеть во время беременности.

    Для здоровой беременности Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют женщинам со средней прибавкой в ​​весе 25-35 фунтов. Женщины с недостаточным весом должны набрать 28-40 фунтов. Женщинам с избыточным весом рекомендуется прибавлять в весе до 15-25 фунтов.

    Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии, прибавка в весе во время беременности включает в себя вес ребенка, плаценту, околоплодные воды, ткань груди, кровь, увеличение матки и дополнительные жировые отложения, необходимые для родов и грудного вскармливания.

    Однако слишком большая прибавка в весе может привести к появлению лишнего жира. Это то, что имеет в виду большинство людей, когда говорят «вес ребенка». По данным CDC, это очень распространенное явление. Почти половина беременных женщин набирают во время беременности вес больше рекомендованного.

    Но есть несколько рекомендаций по снижению веса, разработанных специально для молодых мам. Попытка похудеть может быть проблемой в любое время, но особенно при совмещении с новыми обязанностями материнства, когда их тела все еще восстанавливаются после беременности и родов.

    Согласно новому исследованию, не существует клинических руководств по похудению после беременности, кроме инструкций о здоровом питании и физических упражнениях. И хотя похудание между беременностями не только улучшает исходы будущих беременностей, но и снижает риск будущих хронических заболеваний у новой матери, данных о том, как лучше всего помочь женщинам похудеть после беременности, недостаточно.

    «В целом, в рекомендациях делается упор на снижение веса с помощью диеты и физических упражнений», — поясняет Мара Мюррей Хорвиц, доцент медицины Школы медицины Бостонского университета.«Тем не менее, наилучшие способы поддержать послеродовую потерю веса на самом деле не известны. Они также рекомендуют скрининг на риск сердечных заболеваний (с последующим индивидуальным консультированием и лечением, если необходимо), и беседы с пациентами о способах улучшения их здоровья при будущих беременностях».

    Поскольку женские тела претерпевают столько изменений во время беременности и в послеродовой период, важно, чтобы они получали лучший уход во время и после беременности, говорят исследователи. Это включает в себя возвращение к здоровому весу для снижения риска ожирения.

    Женщины, которые изо всех сил пытаются сбросить лишний вес ребенка, могут воспользоваться этими советами экспертов в области здравоохранения из клиники Майо, Healthline и John Hopkins Medicine.

    1. Избегайте экстремальных диет или причуд. Эксперты в области здравоохранения подчеркивают, что молодым мамам необходимо хорошее питание, чтобы выздороветь и выздороветь. Чрезвычайно ограниченное потребление калорий для более быстрого похудения заставляет женщин чувствовать себя более уставшими, когда они уже лишены сна из-за полуночных кормлений. По данным Академии питания и диетологии, снижение потребления калорий всего на 500 калорий в день поможет стимулировать потерю веса примерно на 1.1 фунт в неделю, что считается безопасным для кормящих женщин.

    2. У молодых мам уже много на свете. Упростите подсчет калорий, ведя дневник питания или используя мобильное приложение, которое отслеживает ежедневные калории.

    3. Ешьте больше растительной пищи с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты, овощи и цельнозерновые. Придерживайтесь нежирного белка и ограничьте употребление сладостей и соли.

    4. Матери, которым трудно найти время для занятий спортом, могут брать своих младенцев на ежедневные прогулки в коляске или переноске.

    5. Избегайте сравнения со знаменитостями, которые так быстро оправляются от беременности. Помните, что у них, скорее всего, есть личные тренеры и личные повара, которые могут им помочь.

    6. Включите упражнения для укрепления кора в свой фитнес-распорядок. Это поможет вернуть прежнюю форму мышцам живота, которые растягиваются во время беременности.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *