Как научиться справляться со стрессом: Управление стрессом. Как правильно справиться со стрессом? Советы и практические рекомендации дает психолог УЗ «ГКБСМП» Кирута Ольга Васильевна

Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники. Такое случается именно в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие и стойкость. Мы собрали 10 эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом и быстро успокоиться. Выберите один из методов и примените в нужный момент.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

Как справиться со стрессом — Психология человека

Августо Кури

Количество и интенсивность стрессов в нашей жизни неуклонно растет и людям становится все сложнее и сложнее с ними справляться, в основном из-за их неумения грамотно реагировать на негативные внешние раздражители. А раздражителей этих сегодня много, прежде всего из-за высокого ритма жизни, поэтому без умения эффективно противостоять стрессу человеку никак не обойтись. Стресс – это защитная реакция организма на экстремальную ситуацию, выраженная в эмоциональном и физическом напряжении, которая требует от него активации больших ресурсов, необходимых для того, чтобы справиться с определенными обстоятельствами. В данной статье мы с вами выясним, как этой реакцией можно управлять и таким образом справляться со стрессом.

Совсем без стрессов жить нельзя, потому что опасно отключать защиту своего организма от всевозможных угроз, как реальных, так и воображаемых, способных причинить ему серьезный вред. Но снижать их количество и интенсивность, безусловно, нужно, так как они не только делают нашу жизнь менее комфортной, но и на определенной стадии своего развития причиняют серьезный вред нашему физическому и психологическому здоровью. В этой статье я, опираясь на свой профессиональный и жизненный опыт, расскажу вам, уважаемые читатели, о том, как справиться со стрессом в повседневной жизни и как вообще стать стрессоустойчивым человеком.

Сразу скажу, тем из вас, дорогие друзья, кто в той или иной мере уже знаком с представленной в этой статье информацией и при этом не может с ее помощью справиться со стрессом, что я могу предложить вам нечто особенное и уникальное, что позволит вам справиться со стрессом – это прививка от стресса. Более подробно о ней будет сказано ниже. Пока вкратце скажу, что эта прививка позволяет человеку выработать иммунитет к стрессу. Этот иммунитет друзья – это ваш щит от стресса, который представляет собой способность человека к самообладанию в стрессовой ситуации, умение принимать и решать проблемы, вызывающие стресс, умение быть радостным и счастливым в любой жизненной ситуации и умение проводить психологическую разгрузку, когда это необходимо. Таким образом, если нижеизложенная информация не поможет вам побороть стресс – обращайтесь ко мне за консультацией. Я сделаю вам прививку от стресса, благодаря которой вы станете более стрессоустойчивым человеком, а значит и более успешным, более радостным, более уверенным в себе и более счастливым человеком. А пока, давайте посмотрим, что такое стресс и для чего он нам необходим, и как с ним можно справиться с помощью известных методов. Кто знает, может именно моя статья донесет до вас полезную информацию о стрессе таким образом, что вы легко сами, своими силами, с ним справитесь. Для этого я буду стараться объяснить вам все самые значимые моменты в этом вопросе, как можно лучше.

Итак, стресс. Это не негативное явление, на самом деле, как считают многие, это, как уже было сказано выше, защитная, а значит и необходимая для нашего организма реакция. Находясь в состоянии стресса, наш организм модифицирует свою жизнедеятельность таким образом, чтобы достичь гораздо больших результатов, чем в спокойном состоянии. Испытывая стресс, человек проходит три стадии, это стадия тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения. Каждая из этих стадий характеризуется определенными реакциями организма человека на внешние условия. Во время тревоги организм мобилизует все свои внутренние резервы для противостояния реальной или мнимой агрессии. В этот момент дыхание человека ускоряется и становится прерывистым, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, зрачки расширяются, мышцы напрягаются, появляется ком в горле. Все эти реакции организма обусловлены выбросом адреналина в кровь, который подготавливает тело к незамедлительным и решительным действиям для защиты от внешних угроз. В этот момент перед человеком встает выбор – «бороться или бежать». В редких случаях человек из-за страха, вызванного внешней угрозой, может впасть в ступор, но гораздо чаще многие люди, с подсказки природы, предпочитают бежать, в других, более редких случаях, бороться.

Вторая стадия – стадия сопротивления, заставляет организм адаптироваться к испытываемому напряжению. Организм начинает привыкать к агрессии и давлению, если они длятся слишком долго, и становится более устойчивым к неблагоприятной для него ситуации. Это привыкание позволяет организму избежать истощения, компенсируя таким образом вызванное стрессом потребление энергии. Человек на этой стадии испытывает внутренний стресс, который приводит его к беспокойству, усталости, забывчивости. Он решает, как именно ему следует реагировать на вызвавшую стресс ситуацию, или, как с ней ужиться.

В том случае, если организм больше не в силах мобилизоваться, чтобы найти необходимые ресурсы для полноценного сопротивления стрессу, наступает третья стадия – стадия истощения. Человек на этой стадии перестает эффективно функционировать, его физические и психологические силы полностью исчерпаны. В состоянии истощения люди более всего подвержены всевозможным заболеваниям, таким как заболевание сердца, язвенная болезнь, мигрени, кожные высыпания и многим другим. Что касается чувств человека, то на этой стадии он испытывает гнев, тревогу, раздражительность, приступы паники, и может впасть в глубокою депрессию. Другими словами, из-за действия сверхсильных или сверхдолгих раздражителей, неизбежно вызывающих у человека стрессовое состояние, его здоровью, как физическому, так и психическому, наносится огромный вред. Таким образом друзья, стресс может быть, как позитивной, так и негативной реакцией, в меру полезной и безусловно необходимой, но при продолжительном воздействии на наш организм, однозначно вредной.

Теперь, разобравшись с тем, что такое стресс и какие стадии он проходит в своем развитии, давайте поговорим о борьбе с ним. Мы поговорим о борьбе с тем самым стрессом, который наносит непоправимый вред нашему здоровью и мешает нам наслаждаться жизнью. Борьба со стрессом сводится в основном к борьбе человека с самим собой. Ведь очевидно, что далеко не всегда мы можем существенным образом повлиять на те или иные ситуации, вызывающие у нас стресс, не всегда можем избежать этих ситуаций и тем более предвидеть их. Но взять себя в руки, попытаться адаптироваться к каждой конкретной ситуации или изменить к ней свое отношение – мы можем, и должны это делать. И для этого, нам необходимо развивать гибкость своего мышления. Человек должен уметь адаптироваться к любым условиям и ситуациям, он должен быть готов, хотя бы морально, к любому развитию событий. Процесс адаптации, как уже было сказано выше, тоже вызывает стресс, но этот стресс не столько вреден, сколько полезен для организма, он так же полезен для него, как тот стресс, который мы испытываем, когда занимаемся спортом или нагружаем свои мозги умственной работой. Такой стресс делает нас сильнее. А вот стресс, связанный с действием сверхсильных или сверхдолгих раздражителей – разрушает нас, поскольку вызывает истощение организма. Мы нуждаемся в умеренном стрессе, закаляющем наш характер, а не убивающим нас. Человек всегда должен находиться в небольшом напряжении – это обязательное условие для выживания в этом мире. Поэтому, для того, чтобы справиться со стрессом, самым, с моей профессиональной точки зрения, лучшим способом, я предлагаю вам, дорогие друзья, сделать себе прививку от стресса, которая позволит вам выработать иммунитет к стрессовым ситуациям и улучшит ваши адаптивные способности. Об этой прививке я, как помните, писал в самом начале статьи. Позвольте, я снова о ней упомяну, перед тем как дать вам другие, более известные большинству людей рекомендации по борьбе со стрессом. Все-таки, прививка от стресса – это моя собственная методика борьбы с ним. А точнее, это даже не столько борьба, сколько работа со стрессом.

Как сделать себе прививку от стресса? Вернее, как я ее делаю, работая с людьми? Для этого человеку необходимо научиться периодически погружать себя в умеренное стрессовое состояние и находясь в этом состоянии учиться грамотно реагировать на различные угрозы, а также решать разные задачи, которые вызывают или могли бы вызвать у него более сильный стресс. Так человек и гибкость своего мышления будет тренировать, учась решать нестандартные задачи нестандартными методами, и свои адаптивные способности разовьет, приучая себя к непривычным и в той или иной мере опасным для него ситуациям. В состояние умеренного стресса я погружаю тех, обратившихся ко мне за помощью людей, которые сами не могут силой своей воли заставить себя действовать в стрессовых ситуациях правильным образом. Некоторым людям достаточно просто знать о том, как следует действовать в той или иной ситуации, которая обычно вызывает у них стресс, чтобы, находясь в этой ситуации, действовать спокойно и грамотно, без лишних нервов и суеты. А кто-то нуждается в специальной психологической подготовке к таким ситуациям, без которой людям сложно, а то и вовсе невозможно, справиться с возникшими у них трудностями, и что особенно важно, с самими собой. Поэтому, кому-то прививка от стресса нужна, а кто-то и без нее может адаптироваться к любым, даже самым тяжелым и опасным ситуациям.

Теперь давайте поговорим о стандартных способах борьбы со стрессом, о которых многие люди знают, или по крайней мере слышали о них, но при этом, к сожалению, не всегда ими пользуются. Противодействовать стрессорному воздействию можно с помощью позитивных эмоций – это, пожалуй, самое лучшее лекарство от всех стрессов, и самое доступное. Согласитесь, найти положительные эмоции в нашей жизни не сложно, их повсюду полно, нужно только поставить перед собой такую цель. Надо начать тянуться ко всему, что вас радует, веселит, что доставляет вам большое удовольствие. Возможно, вам для этого потребуется помощь других людей, в том числе и специалистов – которые направят вас в нужном направлении, помогут вам найти в вашей жизни положительные моменты и сосредоточить свое внимание на них, чтобы вы переключились с негативных эмоций на позитивные. В любом случае – эта задача решаема. Ее может решить любой человек. Так что, уважаемые читатели, чем больше положительных эмоций будет в вашей жизни, тем спокойнее и легче вы будете переносить стрессовые ситуации. Ведь говоря о проблеме стресса, мы имеем в виду прежде всего эмоциональный стресс, а не адаптационный синдром, являющимся совокупностью неспецифических изменений, возникающих в нашем организме.

Второе, что вам необходимо, для повышения своей стрессоустойчивости, для спокойного и адекватного восприятия жизни – это умение удовлетворять свои основные физиологические потребности – еда, сон, физическая и интеллектуальная активность, секс. Собственно, именно длительное неудовлетворение человеком каких-то своих жизненно важных потребностей, является причиной возникновения у него эмоционального стресса. И чтобы противостоять этому стрессу с помощью позитивных эмоций, обязательно необходимо удовлетворить эти потребности. То есть, вы не сможете испытывать позитивные эмоции, необходимые для борьбы со стрессом, если не удовлетворите свои основные физиологические потребности. К примеру, если человек голоден и не выспался – его сложно будет развеселить. В общем, все, в чем нуждается наш организм – он должен получать. В противном случае человек ощущает неудовлетворенность, которая приводит к стрессу.

Очень важную роль в нашей жизни играют другие люди, от качества взаимоотношений с которыми зависит наша удовлетворенность собой и своей жизнью, а значит, и наше эмоциональное состояние. Любому нормальному человеку для нормальной жизни, от которой он будет получать удовольствие – необходим другой человек. То есть, нам всем необходим рядом любимый человек, с которым мы будем чувствовать себя счастливыми. Это одна из основных наших потребностей. Мы хотим счастья, радости, любви, уважения, понимания, и мы ищем все это в своей жизни, мы мечтаем об этом. Счастье и радость жизни – это позитивные эмоции, основанные на удовлетворенных нами потребностях. Эти позитивные эмоции защищают нас от стресса. Счастье – это наш щит от стресса. И чем счастливее мы будем, тем проще нам будет воспринимать стресс. А для счастья нужно кого-то любить и быть любимым. Так что любите и будьте любимы – любовь способна творить чудеса! Со стрессом она вам точно поможет справиться.

Помимо большой и светлой любви, которая делает нас счастливыми, а заодно сильными и стойкими, способными противостоять любым трудностям и невзгодам, каждый человек еще нуждается в том, чтобы добиваться в своей жизни определенных успехов в различных делах. Необязательно добиваться успеха во всем, тем более, что это все равно невозможно сделать. Успеха надо добиваться в тех областях, которые каждый из нас считает для себя значимыми. Успех может быть дозированным, и часто он именно таким и является, так как всего и сразу достичь невозможно. Главное, чтобы человек признавал свои успехи и ценил их, невзирая на неудачи, которые также имеют место в жизни каждого из нас. Все свои достижения обязательно нужно ценить, и отталкиваясь от них, стремиться к еще большим достижениям, ведь победитель по жизни – это счастливый и уверенный в себе человек. Такой человек доволен собой и своей жизнью, и благодаря уверенности в себе, он способен противостоять любым стрессам. Маленькие победы, равно как и большие – делают нас сильнее. А побеждать можно в разных делах, в зависимости от способностей и желаний каждого из нас, ведь мы все в чем-то сильны. Когда человек ставит перед собой цель и добивается ее – он испытывает огромное удовольствие и растет в своих собственных глазах. Так что чем больше и чем чаще мы будем достигать успеха в различных делах, тем устойчивее будет наша психика к всевозможным стрессовым ситуациям. Вера в себя, основанная на предыдущих наших достижениях, избавит нас от страха перед многими проблемами и трудностями, а, следовательно, и от стресса.

Мы рассмотрели с вами, уважаемые читатели, основные методы борьбы со стрессом, воспользовавшись которыми каждый из вас сможет достойно противостоять различным стрессовым ситуациям, часто возникающим в нашей жизни, не подвергая при этом угрозе свое психологическое и физическое здоровье. Благодаря позитивным эмоциям и удовлетворению своих физиологических потребностей – вы будете надежно защищены от истощающего ваш организм стресса. Так что живите полной жизнью и радуйтесь ей и все у вас будет хорошо.

Что касается других, чуть менее значимых, но более тонких моментов в нашей жизни, влияющих на нашу стрессоустойчивость, то, им нам также необходимо уделить свое внимание, чтобы сделать свою защиту от стресса еще надежнее. Скажем, совершенно очевидно, что у каждого человека должно быть такое место, находясь в котором он может полностью расслабиться, отдохнуть душой и телом, отрешиться от всех своих проблем и забот, и вообще забыться. То есть, у человека должно быть такое место, где он будет чувствовать себя в полной безопасности. У него, образно выражаясь, должна быть надежная крепость, за стенами которой он может позволить себе расслабиться. В этой крепости он будет восстанавливать свои силы и готовиться к новым сражениям, то есть, к противостоянию жизненным трудностям. Также очень важен для человека здоровый, полноценный сон, чтобы не только со стрессами справляться, но и быть эффективным по жизни. Некоторые мои клиенты, которым я помогал справиться со стрессом, как оказалось, так мало спали и так много работали, что я просто удивляюсь тому, как им вообще удавалось качественно выполнять свою работу при таком недосыпании. Дорогие мои, ну так нельзя. Не гонитесь вы за этими деньгами – их всегда будет мало, лучше поберегите себя – отдохните, выспитесь, восстановите свои силы. Лучше работать мало, но эффективно, чем работать много и на износ. Сколько не работай, всех денег, как известно, не заработаешь, а вот здоровье свое вы можете очень сильно подкосить, не высыпаясь и не отдыхая как следует. И тогда ничто и никто не поможет вам справиться со стрессом, даже моя волшебная прививка. Поэтому к отдыху и особенно ко сну – относитесь очень серьезно!

Помимо отдыха и сна, вам, дорогие друзья, необходим оптимизм, чтобы противостоять стрессовым ситуациям. Оптимизм имеет прямое отношение к уже описанным выше положительным эмоциям, являющимися отличным лекарством от стресса. Будьте оптимистами, не воспринимайте жизнь в негативном свете и слишком серьезно, относитесь к ней играючи и ищите всегда положительные моменты в любой ситуации. Для этого вам необходимо иметь, в том числе и упомянутую мною выше гибкость мышления, чтобы с ее помощью видеть позитивные моменты, а, следовательно, и возможности, даже в самых неблагоприятных для вас ситуациях. Не всегда это удается сделать, я это понимаю, жизнь порой нам такие неприятные сюрпризы преподносит, что хорошего в них при всем желании не увидишь. А порой, она просто сбивает нас с ног, да так что подняться после ее тяжелого удара бывает очень сложно. И все же, нужно стараться мыслить шире и глубже в любой ситуации, нужно ставить перед собой вопрос – а что во всем этом плохом может быть хорошего? И вполне возможно, вы это хорошее увидите – вы увидите те возможности, которые позволят вам вывернуть неблагоприятную ситуацию в свою пользу и тем самым избавиться от стресса. В этом мире, конечно, надо быть прежде всего реалистом, а не оптимистом, чтобы принимать адекватные решения. Но поскольку реальность познана нами не полностью, то сохранять надежду на лучшее и стараться видеть хорошее во всем, даже в плохих вещах, необходимо всегда. Тогда стресса в вашей жизни будет намного меньше, а возможностей намного больше.

Ну и конечно же, нельзя не сказать о психотерапии, как об индивидуальной, так и о групповой, как об очень эффективном средстве от любых стрессов. Общение с умными, оптимистичными, рассудительными, добрыми и уверенными в себе людьми, всегда идет человеку на пользу. Равно как и общение с теми, кто находится в точно такой же ситуации, что и ты. С помощью групповой психотерапии можно поделиться своими проблемами с другими людьми, а также научиться на их примере решать эти проблемы, и вообще, когда вы понимаете, что вы не один такой, кто сталкивается в жизни с теми или иными проблемами, трудностями, ударами судьбы – вам становится легче. Человек – существо групповое, поэтому ему важно чувствовать себя частью группы, придерживаться мировоззрения группы, мнений группы, ценностей группы, чтобы находиться в комфортном психологическом состоянии. Так что всегда делитесь всеми своими мыслями и чувствами с другими людьми, чтобы вам стало легче, не носите ничего в себе, если вам тяжело. Не нужно стесняться это делать, даже если вы мужчина – это естественная потребность нормального, здорового человека, поэтому ее, как и все прочие потребности, необходимо удовлетворять. Только старайтесь делиться своими мыслями и чувствами с теми, кому вы можете доверять. Сами понимаете, в этой жизни много людей, которые могут использовать ваши слабости против вас. Если вы не доверяете своим близким и друзьям – обращайтесь к психологам. Профессионалы всегда грамотно вас выслушают, поймут и при необходимости помогут советом, и главное – все, что вы им скажете, останется между вами, поэтому никто не использует ваши слабости против вас. Иной раз – качественная психотерапия, способна не только избавить человека от стресса, но и сделать его жизнь более успешной. Ведь неправильный стресс [третья стадия] очень сильно мешает человеку быть успешным и эффективным в жизни, он мешает ему добиваться успеха в различных делах, потому что забирает у него силу и энергию. Но справившись со стрессом с помощью психотерапии, человек сразу же начинает чувствовать прилив сил, необходимых ему для достижения успеха. И он начинает менять свою жизнь в лучшую сторону. Так что психотерапия – вещь хорошая, проверенная.

Если же, друзья, стандартные способы борьбы со стрессом вам не помогают, и вы, не смотря на мои советы и советы других психологов, все еще не знаете, как справиться со стрессом, тогда, как было сказано выше – вам необходимо сделать себе прививку от стресса. То есть, вам необходимо начать периодически погружать себя в состояние умеренного стресса, допустимого именно для вашей психики, и прибывая в этом состоянии – учиться из него самостоятельно выходить, посредством нахождения правильных решений различных проблем, которые возникают у вас в экстремальных ситуациях и представляют для вас реальную угрозу. А также, пребывая в состоянии умеренного стресса, вам необходимо решать те задачи, решение которых поможет вам достичь определенных целей, например, удовлетворить свои основные потребности. Другими словами, с помощью своего воображения – погружайте себя в стрессовое состояние, а затем выходите из него, решая в своей голове различные проблемы и задачи. Кстати, далеко не все люди, ищущие ответ на вопрос о том, как побороть стресс – знают о подобном способе решения этой проблемы. То есть, не все знают о прививке от стресса. А знаете почему? Потому что эта прививка всегда требует индивидуального подхода к человеку – к клиенту. Ведь у каждого человека свой психологический иммунитет, свои особенности. И эти особенности необходимо учитывать, делая ему прививку от стресса.

Самому сделать себе такую прививку, конечно, непросто, для этого необходимо иметь, как минимум, хорошую самодисциплину и хорошее воображение. Поэтому лучше обратиться за помощью к психологу, чтобы он с помощью специальной программы лечения провел с вами необходимую работу. Можете обратиться с этой целью ко мне. Специальные программы, помогающие избавиться от стресса, у меня имеются, опыт их успешного применения тоже. Поэтому если стресс отравляет вам жизнь – обращайтесь. Я сделаю вам хорошую прививку от стресса, после которой вы словно заново родитесь, а ваша жизнь станет намного легче и интересней.

Статья опубликована: 30.11.2013. Последнее обновление: 09.02.2021

Как справиться со стрессом?

1. В коре головного мозга формируется очаг возбуждения, который подчиняет себе всю деятельность организма. Мы буквально перестаём видеть всё, кроме раздражающего стимула.
2. Гипофиз начинает выделять в кровь адренокортикотропную кислоту – гормон стресса. Организм включается в режим «бей или беги», активируя все системы для решительный действий.
3. При долгом сохранении стресса этот процесс «закольцовывается», затягивая человека всё глубже, превращая жизнь со стиснутыми зубами во вредную привычку.

Основной компонент стресса – страх

Страх перемен, страх несоответствия, страх потери контроля, страх оценки, страх не успеть – всё это иррациональные препятствия, которые укореняются в нас с детства и создают благодатную почву для накопления стресса.

Практика внимательности способна растворять такие страхи в текущем моменте просто за счёт того, что вы признаёте их наличие и идёте дальше, не давая им разрастаться. Если вы не пытаетесь заглушить неприятное беспокойство, даёте себе право почувствовать его и сказать: «Да, страх, я тебя вижу, привет. А что я вижу (слышу, чувствую) сейчас ещё?» Возможно, ещё вы чувствуете в себе или в окружающем мире какие-то другие процессы – что-то может быть приятно, а что-то – нет. Перенаправляя внимание на них, вы лишаете подпитки свой страх, при этом не подавляя его, не заставляя искать другие формы выражения. Вы просто смотрите, как постепенно он растворяется сам.

Как снизить стресс?

Лучше всего не доводить ситуацию до крайней точки, и научиться держать парус в безветренную погоду, чтобы потом было легче вырулить из бури. Регулярная практика осознанности вырабатывает навык переработки стресса в покой, ясность и творчество.

Вот простое упражнение, которое вы можете делать дома:

Вспомните, когда в последний раз вы были на пике стресса? Это мог быть страх или раздражение, ощущение беспомощности или бунт против несправедливых ограничений.

Ощутите его в своём теле. Не просто думайте о нём, а проживайте в себе на столько процентов, насколько это для вас сейчас будет возможно.

Почувствуйте, как в теле отражается это чувство? Возможно, вы ощутите тяжесть в животе или сдавленность в груди? Может быть, становятся ватными ноги или начинают дрожать руки. Просто отметьте для себя, как стресс проявляется в теле?

Когда вы нащупаете то уникальное качество вашего стресса, поиграйте с его мощностью – как тумблером то выводя его до утрированных, карикатурных размеров, то приглушая его до минимума. Поищите именно то положение, в котором это чувство может быть вам полезно.

А затем – переведите это в творчество. Например, станцуйте танец своего стресса или пропойте его. Сделайте фотоколлаж или нарисуйте. Дайте ему голос в стихотворении или другом литературном формате.

Итак, антистрессовые правила очень просты:

1. Информационная гигиена – не как роскошь, а как техника безопасности
   
2. Развитие эмоциональной грамотности в быту
   
3. Регулярная практика осознанности – как основа дневного режим

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте узнать что-то новое

Обычно люди пытаются справиться со стрессом двумя способами. Один из них — просто «взяться за дело» — сосредоточиться на выполнении напряженной работы. Профессиональные работники часто «склонны действовать» и хотят быстро найти решение. Другая распространенная тактика — отступить — временно отключиться от работы и уйти от стрессовой среды. К сожалению, у обоих этих подходов есть подводные камни. Продолжение работы в условиях стресса и усталости может стать для нас тяжелым испытанием и привести к снижению производительности.И хотя отсрочка от работы может предложить временное облегчение, она в первую очередь не решает основных проблем, вызывающих стресс.

Исследования показывают, что третий вариант может быть более эффективным, помогая нам справиться со стрессом и его последствиями: сосредоточение внимания на обучении. Это может означать приобретение нового навыка, сбор новой информации или поиск интеллектуальных проблем. В двух недавних исследовательских проектах, один с сотрудниками из различных отраслей и организаций, а другой с медицинскими резидентами, исследователи обнаружили доказательства того, что участие в учебной деятельности может защитить сотрудников от пагубных последствий стресса, включая негативные эмоции, неэтичное поведение и выгорание.

Подчеркнутый. Тревожный. Измученный. Слитый. Именно так многие сотрудники чувствуют себя на работе из-за факторов стресса, таких как более продолжительное рабочее время, более частые неприятности, необходимость делать больше с меньшими ресурсами и т. Д. Было показано, что такой рабочий стресс вызывает беспокойство и гнев, неэтичное поведение, неправильное принятие решений, хроническое истощение и выгорание — все это ухудшает личную и организационную эффективность.

Обычно люди пытаются справиться со стрессом двумя способами.Один из них — просто «пристегнуться и выжить» — сосредоточиться на выполнении напряженной работы. Профессиональные работники часто «склонны действовать» и хотят быстро найти решение; и они гордятся тем, что они крутые люди, которые могут продолжать работать, несмотря на стресс и усталость.

Другая распространенная тактика — отступить — временно отключиться от работы и уйти от стрессовой среды. За последние несколько лет исследования в области перерывов в рабочий день быстро расширились, и было обнаружено, что расслабляющие и увлекательные перерывы могут улучшить эмоции и повысить энергию на работе.Это помогает объяснить, почему «помещения для отдыха», такие как комнаты для сна, оборудование для тренировок и развлекательные зоны, становятся популярными предложениями компаний в наукоемких отраслях.

К сожалению, и «проскальзывание», и «уход» имеют потенциальные подводные камни. Исследования давно установили, что у людей есть ограничения в обработке тяжелых рабочих нагрузок, которые ограничивают нашу способность всегда справляться с ними. Продолжая прилагать усилия в состоянии стресса и усталости, мы просто обременим нас и приведем к истощению и ухудшению производительности.И хотя отсрочка от работы может принести временное облегчение, она не решает основных проблем, которые в первую очередь вызывают стресс. Когда мы возвращаемся из перерыва, мы не только сталкиваемся с теми же проблемами, но также можем испытывать дополнительное чувство вины и беспокойства.

Итак, что еще могут сделать сотрудники, чтобы смягчить пагубные последствия стресса? Наше исследование предлагает третий вариант: сосредоточиться на обучении . Это может означать приобретение нового навыка, сбор новой информации или поиск интеллектуальных проблем.В двух недавних исследовательских проектах, один с сотрудниками из различных отраслей и организаций, а другой с медицинскими резидентами, мы обнаружили доказательства того, что участие в учебной деятельности может защитить сотрудников от пагубных последствий стресса, включая негативные эмоции, неэтичное поведение и выгорание.

Эта статья также встречается в:

Мы исследовали обучение как буфер стресса, потому что обучение помогает работникам создавать ценные инструментальные и психологические ресурсы.Инструментально обучение приносит нам новую информацию и знания, которые могут быть полезны для решения краткосрочных стрессовых проблем; он также дает нам новые навыки и способности устранять или даже предотвращать факторы стресса в будущем. Психологически, уделяя время размышлениям о том, что мы знаем, и изучению нового, мы развиваем чувство компетентности и самоэффективности (чувство способности достигать целей и делать больше). Обучение также помогает нам понять основную цель роста и развития.Таким образом, мы можем видеть себя постоянно совершенствующимися и развивающимися, а не застрявшими на фиксированных возможностях. Эти психологические ресурсы позволяют нам повышать устойчивость к стрессовым факторам.

Доказательства обучения как средства снятия стресса

В двух дополнительных исследованиях двое из нас (Чен и Дэйв с Ынбит Хван) изучили более 300 сотрудников США из различных организаций и отраслей на предмет их стрессорных факторов на работе и поведения на работе. Предыдущие исследования показали, что перед лицом стресса люди склонны к неэтичному поведению на работе (например,g., кража, фальсификация табелей учета рабочего времени или грубость по отношению к коллегам), поэтому мы исследовали сотрудников, изучающих новые вещи или , расслабляющиеся на работе как два возможных решения этой головоломки. В первом исследовании использовались ежедневные опросы для отслеживания чувств и активности сотрудников на работе в течение двух недель; Во втором исследовании использовались парные ответы на опрос, чтобы связать действия и чувства сотрудников с тем, что наблюдали их руководители. В обоих исследованиях сотрудники сообщили о том, в какой степени они участвовали в учебной деятельности на работе (например,g., делая что-то, чтобы расширить свой кругозор, искать интеллектуальные вызовы или изучать что-то новое), а также свою деятельность по релаксации на работе (например, найти время, чтобы расслабиться, прогуляться или зайти в Интернет).

Первое исследование показало, что перед лицом стресса сотрудники испытывали меньше негативных эмоций (например, беспокойства, стресса) и вели менее неэтичное поведение (например, забирали собственность компании, проявляли грубость по отношению к коллегам) в те дни, когда они больше учебная деятельность на работе по сравнению с другими днями.Точно так же во втором исследовании эти преимущества были более распространены среди сотрудников, которые сообщили, что на работе берут на себя больше учебных мероприятий, чем другие люди.

Напротив, расслабляющая деятельность не смягчала пагубных последствий стресса — сотрудники испытывали такой же уровень негативных эмоций и вели такое же неэтичное поведение в те дни, когда они занимались более расслабляющей деятельностью на работе, чем в другие дни (исследование 1 ), и когда они, как правило, уделяли больше внимания релаксации, чем другие (исследование 2).Таким образом, расслабление оказалось не таким полезным средством защиты от стресса, как обучение.

Эффект буферизации обучения был дополнительно проиллюстрирован в исследовании, которое один из нас (Крис с Хизер Сатейя и Санджай Десаи) провел с медицинскими ординаторами, чья работа связана со стрессовой задачей по уходу за пациентами с критическими состояниями во время долгой работы с небольшим отдыхом. или отсрочка. В ответ на растущую проблему выгорания врачей мы опросили около 80 врачей-терапевтов в Университете Джонса Хопкинса, чтобы лучше понять взаимосвязь между их поведением на работе и выгоранием.Наш анализ показал, что жители, считавшие, что их команда более активно учится (например, ищет новую информацию или размышляет о рабочем процессе команды), сообщают о значительно более низком уровне выгорания. Эта корреляция между командным обучением и сниженным выгоранием была особенно выражена для резидентов, которые сообщили о более низком уровне ориентации на учебные цели — это означает, что эти резиденты еще не приближались к своей работе с прицелом на обучение. Это говорит о том, что участие в команде, в которой учатся других , также может помочь смягчить пагубные последствия стрессовой, сложной работы даже (или, возможно, особенно) для тех, кто не так склонен сосредотачиваться на обучении.

Стратегическое использование обучения на работе

Что конкретно вы можете сделать, чтобы улучшить обучение, когда сталкиваетесь со стрессом на работе?

Сначала начнем изнутри. Попрактикуйтесь в переосмыслении стрессовых рабочих задач в своем уме. Когда возникает стресс, измените сообщение, которое вы говорите себе, с «это напряженное рабочее задание / ситуация» на «это сложная, но полезная возможность учиться». Переосмысление стрессовых задач как возможностей обучения изменяет ваше мышление и лучше подготавливает вас к решению задачи с ориентацией на рост и долгосрочные выгоды.

Во-вторых, работайте и учитесь вместе с другими. Вместо того, чтобы бороться со стрессовой проблемой исключительно в своей голове, попытайтесь получить мнение других. Выйдя на улицу и обсудив фактор стресса с вашими сверстниками и коллегами, вы можете выявить скрытые мысли, либо из их опыта, либо из вопросов и точек зрения, которые они поднимают.

В-третьих, обучение ремеслу как новая форма «перерыва в работе». Наряду с чисто расслабляющими перерывами — короткими, например, для медитации, или более продолжительными, например, выходными, — подумайте о том, чтобы переосмыслить само обучение как перерыв от рутинных задач на работе.Это может показаться простым мысленным ребрендингом, но если учебная деятельность позволяет вам отвлечься от типа усилий, которые вы используете в обычной рабочей деятельности (например, числовое мышление, взаимодействие с клиентами), и если эта деятельность также соответствует вашим внутренним интересам, это может пополнить вас психологически. Рассмотрение обучения как «большей работы» сделает его менее привлекательным в и без того стрессовой ситуации, но подход к нему как к форме передышки может сделать его более привлекательным и с большей вероятностью создать положительный и приятный опыт.

Учеба может быть более активным способом защитить себя от негативных последствий стресса на работе. В то же время нет необходимости ждать возникновения стресса, прежде чем искать возможности для обучения. Даже без насущных проблем участие в обучении как центральном элементе вашей трудовой жизни поможет вам создать личные ресурсы и подготовить вас к тому, чтобы справиться со стрессом на работе в будущем.

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия с друзьями помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно уделять время общению, отдыху или упражнениям», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-нибудь одолжение каждый день. Это может быть такая мелочь, как помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе и концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи напоследок», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить.

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В подобной ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Как справиться со стрессом — полезные советы

Мы знаем, что слишком много стресса может навредить вам.Это может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. Это также очень личное: разные люди находят разные ситуации стрессовыми, а также считают, что разные способы справиться с ними могут быть более или менее полезными для них.

Поэтому полезно знать о широком спектре инструментов и методов борьбы со стрессом, и на этой странице есть несколько советов, которые могут быть полезны.

Советы начинаются с того, как распознать стресс, и переходят к двум основным стратегиям управления стрессом: избеганию и уменьшению.

Распознавание стресса

Первый шаг к управлению стрессом и борьбе со стрессом — это распознать его.

1. Научитесь распознавать признаки стресса

Существует широкий спектр возможных признаков и симптомов, которые могут быть связаны со стрессом. К ним относятся головные боли, расстройства желудка и несварение желудка, а также проблемы со сном. Многие люди также обнаруживают, что они становятся очень эмоциональными и им трудно контролировать свои эмоции.

К сожалению, большинство этих признаков довольно неспецифичны: то есть они могут быть связаны со многими различными заболеваниями и состояниями. Поэтому бывает сложно определить, являются ли ваши симптомы результатом стресса. Вы должны всегда консультироваться с врачом, если эти симптомы длятся какое-то время.

Это хорошая идея — научиться распознавать признаки того, что вы испытываете стресс, чтобы вы могли действовать как можно раньше.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Что такое стресс?

2.Определите свои личные «триггеры стресса»

У всех нас есть особые ситуации или люди, которые вызывают у нас больший стресс. Некоторые из них легко идентифицировать, и их можно избежать. Однако иногда стресс может накапливаться со временем и возникать в результате ряда инцидентов или событий, а не единственного триггера.

Поэтому может оказаться полезным использование такого инструмента, как наша викторина «Что вас беспокоит?» или ведите дневник стресса в течение нескольких недель, чтобы определить, что вызывает у вас стресс.

Это упростит принятие мер по снижению уровня стресса.

Как избежать стресса

Существует ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы в первую очередь избежать стресса.

3. Заботьтесь о себе физически

Когда вы в хорошей физической форме, вам намного легче справиться со стрессом.

Когда вы испытываете стресс, сложнее мотивировать себя заботиться о том, что вы едите, или о том, занимаетесь ли вы спортом.Однако невыполнение этого требования также может вызвать у вас еще больший стресс. Приобретайте хорошие привычки, пока ваш уровень стресса довольно низкий, и вы можете обнаружить, что он больше никогда не поднимется. Эти «хорошие привычки» включают:

• Регулярные упражнения

  Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

  Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой.Однако в современную эпоху стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства. Физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

  Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

  См. Нашу страницу Важность упражнения , чтобы узнать больше.

• Правильное и сбалансированное питание

  В целом, вы должны стараться придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты. По возможности избегайте таких стимуляторов, как кофеин и табак, потому что они могут вызвать у вас раздражительность и нервозность, что само по себе вызывает стресс. Также старайтесь избегать рафинированного сахара, который часто содержится в промышленных продуктах, потому что их метаболизм в организме также может вызывать у вас усталость и раздражительность.

  Более подробную информацию можно найти на нашей странице Стресс, питание и диета , чтобы узнать, как то, что вы едите, может повлиять на уровень стресса.

• Высыпание

  Недостаток сна — серьезная причина стресса, и стресс также влияет на сон. Таким образом, возникает порочный круг.

  Постарайтесь хорошо выспаться. Например, убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна.Прекратите выполнять любую умственную работу (а также избегайте телефонов и других экранов) за несколько часов до сна, чтобы дать своему мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

  Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

  Подробнее об этом на наших страницах. Что такое сон? и Как заснуть — важность сна .

  Вы можете оценить свой уровень дневной сонливости с помощью шкалы сонливости Epworth .

4. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты для своих задач и выделять время для каждой из них.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета.Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Вы можете использовать сетку, такую ​​как матрица приоритетов, чтобы помочь вам расставить приоритеты. Подробнее об этом читайте на нашей странице Тайм-менеджмент .

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования или из-за того, что они просто недостаточно важны.

5. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого. Однако даже в этой ситуации многие люди все равно согласятся взять на себя дополнительную ответственность.

Научитесь говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы, это поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно.Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей. Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Полезный совет! Практика делает совершенство

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты.”

«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »

«Я бы с удовольствием это сделал, но…»

Подробнее об этом важном навыке читайте на наших страницах Напористость .

6. Будьте более реалистичны в своих возможностях

Полезно помнить, что большинство людей недооценивают, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать, и переоценивают свои возможности.Это означает, что они в конечном итоге берут на себя слишком много, а затем не могут выполнить поставленные задачи.

Развивайте простую привычку удваивать оценку времени для любой задачи.

В этом случае у вас гораздо больше шансов занижать обещания или перевыполнять их. Это сделает всех, в том числе вас, намного счастливее, чем наоборот (если вы обещаете слишком много или недостаточно выполняете).

7. Найдите время для развлечений и отдыха

Важно включить в свой график время для развлечений и отдыха.Они важны для того, чтобы помочь вам в целом чувствовать себя хорошо, а это, в свою очередь, снижает стресс и сохраняет ваше здоровье. Желание заниматься тем, что вам нравится и доставляет удовольствие, помогает, когда вам приходится справляться с менее приятными аспектами жизни. Более того, смех имеет огромную положительную пользу как для психического, так и для физического здоровья.

Однако, если вы много работаете и ведете себя сознательно, вам может показаться «неправильным» брать перерыв, чтобы расслабиться и повеселиться.

Поэтому важно помнить, что вы и ваше здоровье очень важны.Вы не должны игнорировать свое физическое или психическое здоровье в пользу более неотложных дел.

Если вы сознательно записываете в свой дневник расслабляющие или веселые занятия и думаете об этом как о способе сохранить здоровье и возможность работать, вы, вероятно, почувствуете себя гораздо более позитивно. Это, в свою очередь, будет означать, что вы будете меньше чувствовать себя виноватым и, следовательно, испытываете стресс из-за этого.

8. Развивайте техники, которые помогут вам чувствовать контроль над своей жизнью

Существует множество исследований, которые показывают, что единственный фактор, вызывающий наибольший стресс, — это ощущение неконтролируемости.

Один из способов помочь себе избежать стресса — это разработать методы, которые помогут вам решать проблемы и легче принимать решения.

Например, одна из техник решения проблемы включает в себя запись проблемы и придумывание как можно большего количества возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

Подробнее об этом и других методах читайте в нашей серии страниц на Решение проблем и принятие решений .

9. Отдыхайте, если заболели

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Незаменимых нет. Даже если вы чувствуете, что у вас слишком много работы, чтобы ее остановить, попытки продолжить, когда вы больны, только ухудшат ситуацию.

Короткий перерыв и отдых позволит вам быстрее восстановиться и вернуться к работе.

Снижение стресса

Конечно, невозможно избежать всех стрессовых событий и людей. Поэтому вам может потребоваться принять меры, чтобы снизить уровень стресса.

10. Сосредоточьтесь на двух-трех факторах стресса одновременно

Вы не можете справиться со всем или со всеми в своей жизни, что вызывает у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на двух или трех основных факторах стресса одновременно.

Полезный совет!

Если вы используете дневник стресса или такой инструмент, как наша викторина «Что вас беспокоит?», Вы легко сможете определить наиболее частые и / или самые стрессовые ситуации в вашей жизни.Затем вы можете начать думать, что вы можете сделать, чтобы их решить.

После того, как вы отсортировали свои «главные стрессоры», вы можете переходить к меньшим.

11. Создавайте прочные позитивные отношения с людьми, от которых вам хорошо, и избегайте тех, кто этого не делает.

Исследования показывают, что стресс нарастает со временем из-за множества мелких взаимодействий с другими людьми. Сами по себе несколько отдельных инцидентов вызывают стресс. Однако сложите их вместе, и история будет совсем другой.

Трудно избежать этих «микрострессоров», потому что они слишком часты и слишком распространены. Однако есть способы решить их, и самое важное — сосредоточиться на своих отношениях с другими людьми. Исследования показывают, что две самые важные вещи, которые вы можете сделать, — это построить прочные отношения и связи с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегать тех, кто этого не делает.

Подробнее об этом читайте на нашей странице о Micro-Stressors .

12.Поговорите с кем-нибудь

Просто поговорите с кем-нибудь о том, что вы чувствуете, может быть полезным.

Разговор может работать, либо отвлекая вас от стрессовых мыслей, либо снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи. Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или обученным специалистом, вы сможете найти решение своего стресса и осознать свои проблемы.Обращение за профессиональной помощью также может привести вас к другим формам терапии, таким как терапия смеха , которая, как известно, снижает уровень гормонов стресса.

На наших страницах есть дополнительная информация о профессиональной помощи. Что такое консультирование? и Подходы к консультированию .

13. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Ранее мы говорили, что было бы неплохо не употреблять слишком много кофеина, алкоголя и никотина, чтобы избежать стресса.Если вы уже чувствуете стресс, это становится еще более важным. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Заменяйте напитки с кофеином и алкогольными напитками на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и постарайтесь сохранить водный баланс.Это позволит вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара — он содержится во многих промышленных продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и может вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности.

Подробнее об этом читайте на нашей странице. Что такое углеводы? .

14. Попробуйте техники релаксации

Существует ряд методов релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс.К ним относятся самовнушение, йога и медитация. Возможно, стоит попробовать несколько, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.

См. Наш раздел, посвященный методам релаксации , включая Yoga Nidra . Вы также можете найти нашу страницу Mindfulness полезной.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам, необходимым для управления стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

Жизнь со стрессом

В конечном итоге полностью избавиться от стресса невозможно, и вам, возможно, придется научиться жить с ним, по крайней мере, в некоторой степени.

15. Примите адреналин и относитесь к нему как к позитиву

К счастью, есть свидетельства того, что некоторый уровень стресса действительно полезен и может улучшить производительность, если вы верите, что это так.

Элитные спортсмены, например, часто считают, что адреналин, один из основных гормонов стресса, помогает улучшить результаты. В конце концов, это гормон «беги или сражайся», поэтому вы можете использовать его, чтобы помочь себе «бороться». Изменение вашего мышления на прием адреналина может стать хорошим началом для изменения вашего отношения к стрессу, особенно если вы предприняли шаги по его снижению и избеганию в целом.

7 способов психологически сильных людей справляться со стрессом

Источник: Эухенио Маронджиу / Shutterstock

В то время как стресс заставляет некоторых людей рушиться, психически сильные люди могут развиваться, несмотря на дополнительное напряжение.Фактически, они рассматривают невзгоды как возможность для роста. Независимо от того, сталкиваются ли они с финансовыми неудачами, проблемами со здоровьем или трудностями на рабочем месте, психически сильные люди не позволяют стрессу утомлять их.

Вот семь способов, которыми психически сильные люди эффективно справляются со стрессом:

1. Они признают, что стресс — это часть жизни.

В то время как некоторые люди тратят время и энергию, думая о таких вещах, как «Мне не следует иметь с этим дело», психически сильные люди знают, что неудачи, проблемы и невзгоды неизбежны .Когда возникают стрессовые ситуации, они прилагают все усилия, чтобы двигаться вперед. Даже когда они не могут изменить обстоятельства, они знают, что всегда могут предпринять шаги, чтобы улучшить свою жизнь.

2. Они видят проблемы в правильной перспективе.

Вместо того, чтобы думать, что спущенное колесо может испортить им весь день, умственно сильные люди рассматривают неудобства с правильной точки зрения. Когда они испытывают искушение катастрофизировать незначительное событие — например, думать, что одна ошибка может разрушить всю их карьеру — они реагируют, переосмысливая сообщение, которое они сами себе дают, и отказываются позволить пессимистическому внутреннему монологу закрепиться.

3. Они заботятся о своем физическом здоровье.

Психически сильные люди осознают важность поддержания своего тела в нормальном рабочем состоянии. Они понимают, что не смогут бороться со стрессом, если они измотаны и работают с пустыми руками. Они занимаются спортом, много спят и придерживаются диеты, которая поддерживает их здоровье.

4. Они выбирают здоровые навыки преодоления трудностей.

В то время как некоторые люди обращаются к алкоголю, нездоровой пище или другим нездоровым порокам, чтобы избежать стресса, психически сильные люди справляются с дискомфортом продуктивным образом.Они позволяют себе в лоб испытывать неприятные эмоции, такие как тревога, страх и печаль. Они используют здоровые занятия, такие как прогулки или хобби, чтобы справиться с эмоциональной болью.

5. Они уравновешивают социальную активность с уединением.

Иногда, пытаясь избежать проблем, люди заполняют свое расписание общественной деятельностью. Другие справляются со стрессом, отдаляясь от друзей и семьи. Психически сильные люди находят баланс: они поддерживают здоровую социальную жизнь даже в стрессовых ситуациях, но они также оставляют время, чтобы побыть наедине со своими мыслями.

6. Они признают свой выбор.

Стресс может заставить людей почувствовать себя жертвами плохих обстоятельств. Психически сильные люди признают, что все, что они делают, с момента пробуждения до момента, когда они ложатся спать, — это выбор . Они готовы отказываться от того, чего не хотят делать, и берут на себя ответственность за свое поведение.

7. Они ищут серебряную подкладку.

Психически сильные люди не обязательно смотрят на мир через розовые очки — у них реалистичное мировоззрение, — но они ищут лучшую сторону в трудных обстоятельствах.Они понимают, что хорошие вещи могут возникнуть из стрессовых ситуаций. Вместо того, чтобы позволить лишениям превратить их в озлобленных людей или беспомощных жертв, они предпочитают использовать стрессовые обстоятельства, чтобы стать сильнее и лучше.

Я психотерапевт, основной докладчик и автор книги-бестселлера «13 вещей, которые не делают умственно сильные люди» , которая переводится более чем на 20 языков.

Как лучше справляться со стрессом — Well Guides

Еще одним фактором, влияющим на то, как вы справляетесь со стрессовой ситуацией, является устойчивость.Американская психологическая ассоциация определяет устойчивость так:

Устойчивость — это процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса. Это означает «прийти в норму» после трудных переживаний.

Вы можете повысить свою устойчивость несколькими способами. В книге «Устойчивость: наука о преодолении величайших жизненных проблем» авторы, д-р.Стивен М. Саутвик и доктор Чарни изучали людей, переживших сильный стресс — военнопленных, солдат спецназа, жертв травм или выживших в катастрофических событиях. Они обнаружили, что люди, наиболее устойчивые к экстремальным вызовам, разделяют несколько типов поведения и мировоззрения. На основе этого исследования дуэт выявил 10 факторов, связанных с устойчивостью. Вам не нужно практиковать все 10 форм поведения, чтобы повысить устойчивость; просто выберите двух, трех или четырех, которые говорят с вами.

1. Примите позитивный настрой. Оптимизм тесно связан с устойчивостью.

2. Измените ситуацию. Точно так же, как подвергшихся стрессу испытуемых учили переоценивать стресс как своего друга, устойчивые люди обычно переосмысливают негативную ситуацию как возможность для роста, обучения или изменений.

3. Сосредоточьтесь на основных убеждениях. Люди с глубоко укоренившимися основными убеждениями, сильной верой или приверженностью альтруизму часто проявляют большую стойкость.

4. Найдите образец для подражания. Встреча с кем-то, кто пережил невзгоды, может укрепить вашу стойкость.

5. Взгляните в лицо своим страхам. Противостоять вызову, а не избегать его, поможет вам справиться и укрепить уверенность.

6. Вернитесь к религии или духовности. Для многих людей твердая вера или духовные убеждения могут подпитывать устойчивость.

7. Обратитесь за социальной поддержкой. Люди, которые обращаются к друзьям, семье и группам поддержки, чувствуют себя лучше в стрессовые времена.

8. Упражнение. Улучшает настроение, снимает стресс и делает вас физически сильнее.

9. Сделайте прививку от стресса. Регулярно бросайте себе вызов в области эмоционального интеллекта, моральной целостности и физической выносливости.

10. Найдите смысл и цель. Наличие четкой цели в жизни может повысить вашу эмоциональную силу в трудные времена.

Требуется снятие напряжения? Попробуйте 4 A

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Когда мы чувствуем тяжесть стресса, это все равно, что тащить рюкзак, который становится тяжелее с каждой минутой. Слишком сильный стресс может затруднить наш жизненный путь.

Счастливые события, такие как свадьба, а также несчастливые события, такие как переутомление, могут вызвать стресс. Когда ваш уровень стресса превышает вашу способность справляться, вам необходимо восстановить, перезагрузить и повторно откалибровать баланс, уменьшив факторы стресса или увеличив вашу способность справляться, или и то, и другое.Попробуйте использовать одно из четырех «А»: избегать, изменять, принимать или адаптироваться.

Избегайте

Вы не поверите, но вы можете просто избежать большого стресса. Планируйте заранее, изменяйте обстановку и пользуйтесь преимуществами меньшего груза.

• Возьмите под свой контроль свое окружение. Дорожное движение ненормальное? Уходите пораньше на работу или выбирайте более длинный, менее популярный маршрут. Ненавижу стоять в очереди на обед в корпоративном кафетерии или в местах быстрого питания? Собирайте обед и ешьте за своим столом или в комнате для отдыха.

  Работаете дольше, работая дома, и вам трудно разделить работу и свою жизнь? Спросите своего начальника, можете ли вы установить одинаковый рабочий график на каждый день, выключить компьютер в конце рабочего дня и закрыть дверь офиса. Выделите специальное место для работы из дома. Расскажите своим друзьям и членам семьи, когда вы «на работе».

• Научитесь говорить «нет». У вас много обязанностей и требований вашего времени. В какой-то момент вы переходите грань между милосердием и глупостью.Сказать «нет» — это законченное предложение. Откажитесь от соседской спортивной лиги. Пройдите по тренерскому Т-мячу. Окружающие будут ценить больше времени, когда вы расслабляетесь. И у вас тоже будет время насладиться ими.
• Избавьтесь от части своего списка. Обозначьте в своем списке дел «А», «Б» и «С» в зависимости от важности. В беспокойные дни вычеркните тройку из своего списка.

Однако некоторых проблем не избежать. В таких ситуациях попробуйте другой метод.

Альтер

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать во время стресса, — это провести инвентаризацию, а затем попытаться изменить свою ситуацию к лучшему.

• Вежливо попросите других изменить свое поведение. И будьте готовы сделать то же самое. Небольшие проблемы часто приводят к возникновению более крупных, если они не решаются. Если вы устали быть объектом шуток друга на вечеринках, попросите его или ее оставить вас в стороне от комедийной рутины. В свою очередь, будьте готовы наслаждаться другими его шутками и благодарить его или ее за то, что он подшучивает над вами. Сосредоточьтесь на решении проблемы, которая вас беспокоит, и избегайте нападок на человека. Например, скажите: «Мне действительно не понравилось то, что вы сказали обо мне на этом собрании.«
• Открыто выражайте свои чувства. Не забудьте использовать утверждения «я», например: «Я чувствую разочарование из-за более коротких сроков, большей рабочей нагрузки или сверхурочной работы, когда я работаю из дома. Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы сбалансировать ситуацию?»
• Управляйте своим временем лучше. Объединяйте похожие задачи — группируйте телефонные звонки, автомобильные поручения и задачи, связанные с компьютером. Наградой за повышение эффективности будет дополнительное время.
• Государственные ограничения заранее. Вместо того, чтобы волноваться из-за непрерывной болтовни или сообщений коллеги, вежливо начните разговор со слов: «У меня есть только пять минут, чтобы рассказать об этом», или дайте им знать, что вы заняты, но вернемся к ним позже. Или скажите: «У меня перерыв на несколько минут. Чем я могу вам помочь?» Или установите время, когда вы не будете проверять свою электронную почту. Например, сообщите коллегам, что вы не будете проверять электронную почту в нерабочее время.

Принять

Иногда у нас может не быть выбора, кроме как принять вещи такими, какие они есть.По тем временам попробуйте:

• Поговорите с кем-нибудь. Возможно, вы не сможете изменить неприятную ситуацию, но это не значит, что ваши чувства незаконны. Позвоните или запланируйте кофе-брейк с понимающим другом. Вы можете почувствовать себя лучше после разговора.
• Простите. Чтобы злиться, нужна энергия. Прощение может потребовать практики, но, поступая так, вы освободите себя от сжигания еще большего количества негативной энергии. Зачем тушиться в гневе, если можно пожать плечами и двигаться дальше?
• Практикуйте позитивный разговор с самим собой. В стрессе легко потерять объективность. Одна негативная мысль может привести к другой, и вскоре вы создали лавину ума. Быть положительным. Вместо того чтобы думать: «Я плохо обращаюсь с деньгами, и я никогда не смогу контролировать свои финансы», попробуйте следующее: «Я ошибся с деньгами, но я стойкий. Я справлюсь с этим». Или подумайте: «Хорошо, это случилось. Что я могу извлечь из этого в будущем?»
• Учитесь на своих ошибках. Есть ценность в распознавании «обучающего момента».»Вы не можете изменить тот факт, что промедление вредит вашей работе, но вы можете выделить больше времени на будущее.

Адаптер

Думать, что вы не можете справиться, — один из величайших факторов стресса. Вот почему адаптация — которая часто связана с изменением ваших стандартов или ожиданий — может быть наиболее полезной в борьбе со стрессом.

• Измените свои стандарты. Вам нужно пылесосить и вытирать пыль два раза в неделю? Станут ли макароны с сыром немыслимой заменой домашней лазаньи? Ваши ожидания необоснованны? Пересмотрите определение успеха и перестаньте стремиться к совершенству, и вы сможете действовать с немного меньшим чувством вины и разочарования.Для многих задач и рутин «достаточно хорошо» обычно подходит.
• Практикуйте остановку мыслей. Немедленно прекратите мрачные мысли. Откажитесь воспроизводить стрессовую ситуацию как отрицательную, и она может перестать быть отрицательной.
• Перефразируйте проблему. Попробуйте взглянуть на свою ситуацию с новой точки зрения. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что вы дома с больным ребенком, посмотрите на это как на возможность сблизиться, расслабиться и закончить стирку.
• Примите мантру. Придумайте такое высказывание, как «Я могу справиться с этим» или «Я могу сделать это», и мысленно повторяйте его в сложных ситуациях.
• Создайте столбец активов. Представьте себе все, что приносит вам радость в жизни, например, отпуск, детей и домашних животных. Затем обратитесь к этому списку, когда почувствуете стресс. Это позволит взглянуть на вещи в перспективе и послужит напоминанием о радостях жизни.
• Посмотрите на картину в целом. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год или через пять лет?» Часто ответ отрицательный.Понимание этого делает стрессовую ситуацию менее подавляющей.

Выбор правильной техники

Стрессоры — хорошие и плохие — являются частью жизни каждого. Попрактикуйтесь в применении этих методов, чтобы сбалансировать свое стрессовое уравнение. Со временем этот внушительный рюкзак станет вашим личным набором хитростей. Вскоре вы сможете вытащить только тот инструмент, который будет держать вас в постоянном путешествии по жизни.

1. 3 совета по борьбе со стрессом.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
2. Управляйте стрессом. MyHealthfinder. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
3. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом.5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2022.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 19 апреля 2021 г.

.

Стресс: способы ослабить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
5. Уменьшить триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Не спите слишком много в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный распорядок дня, но не делайте упражнений за два-три часа до отхода ко сну.