Похудение без вреда для здоровья · «Сибирская клетчатка»
Кто не примерял на себя роль человека-худеющего? Наверно только очень молодые и патологически стройные люди. Все остальные хотя бы раз в жизни худели. Но задумывались ли вы о том, а безопасно ли для своего организма вы это делаете?
Замечено, что Худеющие любят делиться своими успехами (и, как ни странно, неудачами), рецептами супер-диет, стройным распорядком дня, ссылками на гуру похудения, датами «марафонов волшебного преображения» и прочими лайфхаками, благодаря которым лишний жир тает на всех местах сразу, словно летний снег. Внимательно изучив народный опыт и топ предложений индустрии похудения, замечаем, что есть в предлагаемой теме белое пятно или даже табу, о котором, видимо, не знают простые худеющие и скромно умалчивают «эксперты по сбросу лишнего веса» — это безопасность этого процесса. Возникает предположение, что этот аспект похудения не очень важен, но я думаю, что это не так.
Правильное похудение без вреда здоровью
Поговорим о безопасности процесса похудения и вреде, который может нанести здоровью незнание секретов безопасного похудения.
Большинство людей, решивших похудеть, рассуждают следующим образом: «Лишний вес – это зло». В большинстве случаев так и есть. «Поэтому любой способ сбросить вес – это хорошо». Вторая часть «логического» рассуждения содержит опасную ловушку, в которую попадают многие худеющие.
В своей статье я опираюсь на двадцатилетний практический и теоретический опыт и знания университетского курса физиологии.
Глубокое изучение проблемы помогает понять, что вместе с лишним весом легко потерять часть здоровья. Хочу заметить, что лишний вес быстро восстанавливается, чего не скажешь о здоровье.
Наиболее опасные для здоровья аспекты похудения
Первый и на мой взгляд самый опасный – это ограничения в питании. Различные моно- и гипокалорийные диеты.
Три фактора набора веса
Ученые давно составили рейтинг факторов набора веса. Остановимся на первой тройке. Две из трёх основных причин, приводящих к набору лишнего веса и ожирению, связаны с питанием. Одна причина из другой области, озвучу ее в конце статьи.
1. Переедание
Причиной №1 набора лишнего веса является переедание. Точнее ситуация, когда человек получает из пищи больше энергии, чем тратит. Причина проста и всем понятна. Поэтому кажется логичным и очевидным алгоритм решения проблемы. Есть как можно меньше и худеть. Мысль верная, но опасная. Физиологические процессы, протекающие в нашем теле, – это переплетение цепочек и циклов следующих друг за другом биохимических преобразований. К сожалению не все это понимают.
Вот яркий пример простого решения. «Уменьшаем количество БЖУ», говорят наставники худеющих, а дальше думают, но не говорят «будь, что будет». При этом не секрет, что кроме белков, жиров и углеводов пища содержит жизненно (!) необходимые микронутриенты: витамины, минералы, кислоты, антиоксиданты и так далее. Тысячи наименований, без которых в организме замедляются или нарушаются важнейшие биохимические процессы.
Хочу отметить, что причиной набора веса и чрезмерного аппетита также может стать недостаток микронутриентов, поступающих с пищей.
Что же получается? Человек с избыточной массой тела почти наверняка недополучающий микронутриенты (современная пища не всегда ими богата) «садится на диету» и ест меньше. Тем самым еще больше увеличивая дефицит микронутриентов. Как реагирует организм? Организм «объявляет мобилизацию и режим ЧП». Начинает расходовать запасы, перестраивать метаболические процессы, тормозить и даже отключать некоторые «не самые важные» на данный момент функции. Например репродуктивную. Замедлять выработку энергии.
Крайне печальным следствием жёстких диет (почти голодовок) может стать «запуск» хронических заболеваний, связанных с обменом веществ. Опасность бездумного применения похудательных методов понятна.
Поговорим о том, как ее избежать и худеть правильно, то есть с пользой для здоровья. Поделюсь «секретом», который «лежит на поверхности». Обратим внимание на еще одну входящую в топ-3 причину набора лишнего веса. В большинстве случаев в рационе людей с лишним весом не хватает клетчатки (или пищевых волокон).
«Чем больше клетчатки, тем уже талия» говорят диетологи.Важно! Для всех, кто следит за своим весом, наличие в рационе питания достаточного количества клетчатки значительно снижает его калорийность и увеличивает биологическую ценность.
Вместе с природными источниками клетчатки организм получает большое количество тех самых полезных микронутриентов. Молекула природной клетчатки похожа на новогоднюю елочку, увешанную игрушками (микронутриентами). Важно то, что клетчатка из разных источников украшена «разными игрушками». Следовательно «чем больше источников клетчатки в нашей пище, тем она полезнее.
2. Чувство голода
Вторая опасность гипокалорийных и ограничивающих диет – это постоянный голод. Вместе с голодом включается обязательный самоконтроль за количеством съеденного и, как следствие, повышается нагрузка на психику, увеличивая шанс заработать нервный стресс. Стресс подрывает как психическое, так и физическое здоровье. К примеру снижается иммунитет, появляется раздражительность, снижается когнитивная функция мозга. Постоянного чувства голода в период похудательной диеты можно избежать, если диета будет богата клетчаткой.
Клетчатка продлевает ощущение сытости и, что важно не только для худеющих, но и для всех, кто следит за своим весом, замедляет усвоение сахаров и отложение жиров.
3. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта
Третья опасность отдельных модных диет, в частности высокобелковых, – это разные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, нерегулярный стул, запоры, быстро приводящие к интоксикации организма, проявляющейся в ухудшении внешнего вида кожи, быстрой утомляемости, тошноте, головных болях. Это видимые последствия, а не видимые – повышенная токсическая нагрузка на печень, почки, сердце и мозг. Проблема ясна.
Решение
Всего плохого из выше названного можно избежать если похудательная диета будет включать достаточное количество клетчатки. Клетчатка активирует естественный процесс очищения и детоксикации. Подходя к работе желудочно-кишечного тракта более широко, можно сказать, что его здоровье и полноценная работа без клетчатки невозможна.
Итог
Позвольте мне остановиться на трёх вредных для здоровья следствиях не продуманных похудательных диет. Подводя итог, повторю три главные причины набора лишнего веса.
- 1. Переедание
- 2. Недостаточная физическая активность
- 3. Дефицит клетчатки в ежедневном рационе питания.
Всего три проблемы, правильное решение которых с помощью клетчатки приведёт вас к заветной цели – здоровой стройности.
Существует и готовое решение, которое стоит рассмотреть, выбирая способ снизить лишний вес. Специальная программа от компании «Сибирская клетчатка» – «4 шага к здоровой стройности».
Похудение с клетчаткой в домашних условиях. С пользой для здоровья и внешнего вида.
4 шага к здоровой стройности Клетчатка и набор веса Клетчатка и похудение Эксперт по клетчатке Антон Черников
Как похудеть правильно без вреда для здоровья
Похудеть без стресса и причинения вреда здоровью — это реально. Нужно только знать как это делать и придерживаться определенных правил. Именно о них и пойдет речь.
Чтобы процесс похудения прошел максимально комфортно и безопасно для организма, необходимо предварительно сбалансировать психо-эмоциональное состояние и провести подготовку.
Для этого нужно:
1. За 2 недели до начала похудения начать курс успокаивающих травяных чаев и антистрессовых натуральных эфирных масел (это могут быть: лаванда, иланг-иланг, мандарин, ваниль и т.д.).
2. Определить индекс массы тела (ИТМ). Он рассчитывается по формуле:
ИТМ=М/(Р*Р)
где
М — вес, кг
Р — рост, м
19-24 — норма
25-29 — избыточный вес
30 и более — ожирение
Пример
Вес — 84 кг
Рост — 1,67 м
ИТМ=84/(1,67*1,67)=30,12
Результат соответствует ожирению.
3. Поставить для себя четкую цель — сколько хочу весить.
4. Вычислить разницу между реальным и желаемым весом. Например, сейчас вес — 84 кг, хочу — 54 кг. Разница: 84-54=30 кг
5. Рассчитать, исходя из норм снижения веса (3-4 кг в месяц), период для похудения. Например, необходимо похудеть на 30 кг.
Период = 30/3=10 месяцев
6. Начать вести пищевой дневник (пока без изменений в питании). Это важно, потому как необходимо четко определить причины лишнего веса (подробнее о них ниже).
Зачастую люди реально не понимают, что является причиной их лишнего веса. И чаще всего, не разобравшись с этим вопросом, ссылаются на особенную конституцию, широкую кость, наследственность, гормоны и т.д.
Приведу лишь некоторые из возможных причин:
1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
2. Употребление острой пищи.
3. Приемы пищи не от голода, а от скуки.
4. Перекусы «за компанию».
5. Переедание и растянутый желудок.
6. Заедание стресса и неприятностей.
7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития.
8. Применение жестких диет и голоданий.
9. Не соблюдение «правил тарелки».
10. Не соблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня.
11. Переход на диетическое и постное питание.
12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных.
13. Приготовление блюд «на глаз» (без взвешивания ингредиентов и расчета калорий).
14. Употребление в пищу продуктов, не соответствующих пищевому типу.
15. Доедание за близкими.
16. Съедание большого количества сахара.
17. Запасание продуктами впрок.
18. Отсутствие ежедневного контроля веса.
19. Отсутствие пищевого дневника.
20. Недостаток чистой воды в дневном рационе.
Подробно о каждой из возможных причин набора лишнего веса, и что делать не нужно, чтобы похудеть можно прочитать здесь:
Далее нужно проанализировать свой пищевой дневник за 2 недели, выявить именно ваши причины появления лишних килограммов (не обязательно, что все 20 позиций будут у вас, скорее всего в каких-то пунктах вы четко будете узнавать себя, а в каких-то — нет). Это не так уж и просто, но постарайтесь быть максимально честными и объективными.
После того, как с причинами лишнего веса разобрались, нужно постепенно начинать внедрять в свою жизнь все рекомендации (указанные в подробном разборе возможных причин набора веса).
Что делаем параллельно:
1. Начинаем использовать эфирные масла адаптогены (масла, которые помогают адаптироваться к любым ситуациям). Это могут быть: лимон, грейпфрут, бергамот, ель, кипарис, туя, пихта, сосна и т.д.)
2. Продолжаем пить травяные успокаивающие сборы.
3. Начинаем курс антицеллюлитного массажа.
4. Принимаем содо-солевые ванны для похудения (подробнее о них здесь>>>)
5. Добавляем физические нагрузки.
Если до этого физической активности не было длительное время, то стоит начинать с небольшого количества времени (10 минут), постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность занятий. При этом занятия должны быть регулярными (как минимум 3 раза в неделю).
Очень важно найти для себя ту физическую нагрузку, которая будет доставлять удовольствие. Это может быть:
— ходьба пешком,
— плавание,
— танцы,
— скандинавская ходьба,
— йога (всё, что нужно знать начинающему йогу, найдете здесь>>>),
— пилатес,
— стрейчинг,
— гимнастика для здоровой спины,
— бег (как начать бегать —полное руководство здесь>>>),
— езда на велосипеде,
— аква-аэробика.
Вам также могут быть интересны наши статьи с лайфхаками для похудения и о похудении без стресса и вреда для здоровья:
Список продуктов для похудения
Как питаться, чтобы похудеть без диет
© Womlifeclub 2017-2022.
ИП Савельева Н.С.
ОГРНИП: 315 312 300 013 371
Копирование авторских статей разрешено при указании активной гиперссылки на источник womlifeclub.ru.
Использование авторских фотографий запрещено.
16+
Подписаться на наши новости
Для удобства пользователей Womlifeclub использует файлы cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта). Продолжив работу с сайтом, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных и конфиденциальности.
Закрыть
9 научных способов сбросить жир
Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:
1. Попытки прерывистого голодания
Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
- Альтернативное дневное голодание (ADF) : Голодайте через день и питайтесь как обычно в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
- Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.
2. Отслеживание диеты и физических упражнений
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.
Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Осознанное питание
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.
Техники осознанного приема пищи включают:
- Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
- Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
- Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.
4. Употребление белков на завтрак
Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.
Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.
По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:
- цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
- фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока
6. Употребление большого количества клетчатки
Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- орехи и семена
7. Баланс кишечных бактерий
Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
- Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
- Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.
8. Хороший ночной сон
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.
Некоторые методы борьбы со стрессом включают:
- йогу, медитацию или тай-чи
- техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.
Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это придерживаться питательной сбалансированной диеты.
Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
Советы и хитрости – Forbes Health
Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты. Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.
Как и многие другие аспекты жизни, безопасное, успешное и устойчивое похудение больше связано с путешествием, а не с пунктом назначения на основе весов и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
- Достигайте целей по снижению веса всего за 10 минут в день Быстрота — не лучшая цель
Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может фактически свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не в состоянии поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.
«Поддержание сухой мышечной массы важно для снижения веса, поскольку она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг Sugar Shock и Beyond Sugar Shock Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».
Быстрая потеря веса часто приводит к ужасающим колебаниям веса, которые испытывают многие люди, постоянно сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу о похудении «The Biggest Loser» на канале NBC показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участников. Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований. [1] Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж., Кнут Н., Брихта Р., Чен К., Скарулис М., Уолтер М., Уолтер П., Холл К. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» . Ожирение. 2016;24(8):1612-1619.
Другое австралийское исследование с участием 200 участников The Lancet показало, что в то время как участники исследования, сидящие на диете, потеряли такое же количество веса, группа, которая похудела, медленно потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем группа, быстро потерявшая вес. группа tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2] Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. Влияние скорости снижения веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контрольное исследование. Ланцет. 2014;2(12):954-962. .
Еще больше усугубляет проблему то, что, когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным снижение веса. Исследование в Ожирение сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт
Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ. «И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто происходит в основном за счет воды», — говорит зарегистрированный диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги «9».0203 Раскачай свой средний возраст . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».
Вывод: правильное похудение – это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.
15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса
1. Внедрите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение
Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.
«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над цифрой на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», говорит Альбертсон. Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.
2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%
Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую можно получить даже от скромных потеря веса.
«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».
3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для снижения веса [4] Людвиг Д., Эббелинг С.. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: больше, чем «калории на входе, калории на выходе». . JAMA Стажер Мед. 2018;178(8):1098-1103. . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.
«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».
4. Ешьте больше растений
Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету [5] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A , Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. Журнал гериатрической кардиологии. 2017;14(5):369-374. . Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.
«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса 9. 0261 [6] Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом. Исследования в области питания. 2008;28(4):233-8. .
Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».
5. Потребляйте больше белка
Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».
Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.
Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера
Ritual Essential Protein Daily Shake 18+
Учить больше
На сайте Ритуала
Стоимость
2,67 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+
Учить больше
На сайте Ритуала
Стоимость
2,67 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
Ritual Essential Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период
Учить больше
На сайте Ритуала
Стоимость
2,63 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
(Примечание. Информация о продукте и цена указаны на момент публикации и могут быть изменены.)
6. Пейте больше воды
Исследования показывают, что потребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений [7] Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Употребление воды связано с потерей веса при избыточном весе диеты женщин независимо от диеты и активности. Ожирение. 2008;16(11):2481-8. . Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».
Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.0348 [8] Потребление воды перед едой для снижения веса. Справочник группы проекта по ненаркотическому вмешательству. По состоянию на 04.01.2022. .
7. Сытный завтрак
Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением [9] Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. ожирение: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. 2020;14(1):1-8. .
Кроме того, исследование, опубликованное в Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество диеты в целом, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.
Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет [10] Fanelli S, Walls C, Taylor C. Пропуск завтрака связан с дефицитом питательных веществ и ухудшением качества питания среди взрослых в Соединенных Штатах. Труды Общества питания. 2020;80(1):E48. .
8. Вставай и больше двигайся
Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.
Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что непосредственно приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном счете, к снижению веса. П., Лопес-Хименес Ф. Различия в расходе энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2018;25(5):522-538. .
Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать приблизительно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.
«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».
9. Набери вес
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.
Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».
Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.
«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. . «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Попробуйте Future всего за 19 долларов Получите первый месяц подписки всего за 19 долларов. Промокод применяется на кассе.
Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня
- Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
- мотивация – все через приложение Future
Найдите своего тренера
На сайте Future
10. Не переусердствуйте
Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.
«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что они не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart. Fit Method в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».
Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.
11. Свяжитесь с партнером по подотчетности
Иногда похудение может показаться одиноким, но вам не обязательно делать все это самостоятельно.
Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. R. Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1999;67(1):132-8. . Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.
«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера. Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.
12. Меньше смотрите телевизор
Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.
Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23 % и риск развития диабета на 14 %. [13] Hu F, Li T, Colditz G, Willett W, Manson J. Просмотр телевизора и другие малоподвижные образы жизни в связи с риском ожирения и сахарного диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2003;289(14): 1785-91. .
Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это сидячий образ жизни, который часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.
13. Восстановите связь со своими сигналами сытости
Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы вашего тела «Я голоден» и «Я сыт».
«Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.
«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».
Вас также может заинтересовать поддержка голодания от нашего рекомендуемого партнера
Травяной чай с корицей натощак
купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,43 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
корень лопуха, корица, цельный бергамот, мята
Имбирный зеленый чай натощак
купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,43 доллара США
на порцию
Особенности
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Зеленый чай, имбирь, мята, корень солодки, цедра лимона, цедра апельсина
Зеленый чай матча натощак
купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,43 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Смесь зеленого чая, маття, мята
Черный чай с бергамотом натощак
купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,43 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Органический черный чай, цельный бергамот
(Примечание. Подробная информация о продуктах и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)
14. Получите больше сна
Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здоровый вес и общее состояние здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки 9.0533 [14] Патель С., Малхотра А., Уайт Д., Готлиб Д., Ху Ф. Связь между недосыпанием и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2006;164(10):947-54. .
Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.
«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — это отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».
15. Найдите несъедобные заменители для самоуспокоения
Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.
«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, успокаивающим прикосновением, играя с домашним животным или в объятиях», — предлагает Альбертсон.
Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на метаболизм [15] Lawson E. Влияние окситоцина на пищевое поведение и обмен веществ у людей. Нат Рев Эндокринол. 2017;13(12):700–709. . Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьминедельного периода способствовало снижению веса. Ожирение. 2015;23(5):950-956. .
Хотите попробовать диету Nutrisystem?
Выберите свой план похудения. Доступно новое меню 2022. Буррито на завтрак, рамен с кунжутом, запеканка из картофельного пюре и многое другое!
Посмотреть планы
«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в самосострадании позволит вам оказать себе необходимую помощь, чтобы вы с меньшей вероятностью есть», — говорит Альбертсон.