Как похудеть быстро и безопасно: 3 главных правила, как эффективно похудеть: быстро и безопасно

3 главных правила, как эффективно похудеть: быстро и безопасно

На сегодняшний день многие знают о том, что сами по себе «чудо-диеты» весьма опасны. Даже если и удаётся значительно сбросить вес, часто ценой своего здоровья, он весьма быстро возвращается, а иногда и существенно увеличивается.

Посему, давайте лучше пропустим «чудо-диеты», тем самым, экономя наше время и деньги. Для того, чтобы быстро и, главное, безопасно похудеть, достаточно скорректировать свой образ жизни и придерживаться нескольких простых правил.

Правило №1 эффективного похудения

Во-первых, если Вы хотите приобрести желанные формы, следует сжигать больше калорий, чем Вы потребляете. То есть Вам необходимо больше двигаться и меньше есть. К примеру, если Вы будете потреблять в день около 1200 калорий и при этом в течение одного часа в день выполнять физические упражнения, Вы можете в течение нескольких недель потерять от 3 до 7 кг. Однако не перестарайтесь, поскольку резкое похудение может негативно отобразиться на Вашем здоровье.

Для того, чтобы эффективно похудеть и при этом не измотать свой организм, сделайте физическую нагрузку частью своей жизни. Вам вовсе не обязательно принудительно ходить в спортивные секции, достаточно немного изменить стиль своей жизни. Замените поездки на транспорте, а также подъём на лифте ходьбой. Ездите на велосипеде с друзьями, бегайте с собакой, приседайте во время рекламы по телевизору, плавайте в бассейне, ходите на танцы.

Правило №2 эффективного похудения

Второе, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют придерживаться здорового питания, а также свести к минимуму потребление животного мяса и жира, молочных продуктов, сахара. Своё внимание следует сосредоточить на соевых продуктах, яичном белке, фруктах, овощах, рыбе, куриных грудках, моллюсках, обезжиренных молочных продуктах, постном мясе. Также на начальном этапе помогает быстро сбросить вес до 2,5 кг ограничение потребления крахмала и соли, которые тормозят вывод жидкости из организма, но не обольщайтесь, поскольку Вы избавитесь не от жира, а лишь быстро выведите лишнюю жидкость.

Основные правила здорового питания:

Завтрак: жиры, углеводы, молочные продукты.
Обед: белки, овощи.
Ужин: овощи, белки, углеводы.
Перекус: молочные продукты, фрукты, овощи, белки.

Однако это не означает, что для похудения Вам следует полностью отказаться от каких-либо продуктов. Иногда побаловать себя чем-то запретным очень даже полезно. Разработайте систему поощрений. Например, за сброшенный килограмм Вам полагается одна порция мороженого, конфетка или чашечка сладкого кофе.

Правило№ 3 эффективного похудения

Третье, пейте много воды! Если Вы хотите знать, как эффективно похудеть, то пейте только чистую воду и зелёный чай без сахара. Вода жизненно необходима и полезна для нашего организма. Все остальные напитки, включая соки, содержат много калорий, а часто и вредные добавки, которые тормозят похудение.

Для максимального результата, специалисты рекомендуют перед каждым приёмом пищи, а также после приёма, выпивать один стакан воды. Данный способ помогает уменьшить чувство голова, а также вывести вредные вещества из организма.

И в завершение несколько советов:

•  Уберите запретные продукты из своего дома.
•  Чтобы не заедать скуку или плохое настроение, найдите себе интересное занятие.
•  Ешьте только сидя за столом и только из своей тарелки.
•  Не пропускайте регулярные приемы пищи.
•  Заведите журнал, в котором Вы будете записывать то, что Вы съели.
•  Медленно и тщательно пережевывайте пищу. Мозгу необходимо около 15 минут, чтобы понять, что желудок наполнен.
•  Прогулки на свежем воздухе гораздо эффективнее справляются с плохим настроением, чем поедание сладкой и жирной пищи.
•  Чтобы легче противостоять соблазнам, перекусите перед выходом из дома, особенно если отправляетесь в гости или в магазин.
•  Научитесь говорить своему аппетиту «нет». Кормите своё тело только тогда, когда это действительно необходимо.
•  Отмечайте свои победы над лишними килограммами. Стимулируйте и поощряйте себя.

Скоро такой подход к похудению вам даже понравится, вы поверите в свои силы и будете порхать, как бабочка!

Сергей Василенков для Женского журнала «Прелесть»

13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

В организме человека около 60% воды, которая играет ключевую роль во всех аспектах жизни.

Тем не менее, многие люди беспокоятся о весе воды. Особенно это касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, желающих соответствовать весовой категории или улучшить свой внешний вид.

Другая проблема — излишняя задержка воды, также известная как отек. Хотя обычно это безвредно, это может быть побочным эффектом серьезных заболеваний, таких как болезнь сердца, печени или почек.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

У женщин также может наблюдаться задержка воды во время лютеиновой фазы менструального цикла и беременности.

Эта статья предназначена для здоровых людей и спортсменов, желающих снизить водный вес. Если у вас серьезный отек — отек ног или рук — обратитесь к врачу.

Вот 13 способов быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

1. Регулярно занимайтесь спортом.

Физические упражнения могут быть одним из лучших способов снизить вес воды в краткосрочной перспективе. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, вы теряете воду.

Предлагаем вам: 16 способов мотивировать себя похудеть

Средняя потеря жидкости в течение одного часа упражнений составляет от 16 до 64 унций (0,5–2 литра) в час, в зависимости от таких факторов, как тепло и одежда.

Во время упражнений ваше тело также переносит много воды в мышцы.

Это может помочь уменьшить количество воды за пределами ячейки и уменьшить «мягкий» вид, который люди сообщают из-за чрезмерного удержания воды.

Тем не менее, вам все равно нужно пить много воды во время тренировки.

Еще один хороший способ увеличить потоотделение и потерю воды — это сауна, которую вы можете добавить после тренировки в тренажерном зале.

Предлагаем вам: 6 простых способов уменьшить задержку воды

Резюме: Регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать естественный баланс жидкостей в организме и вывести излишки накопленной воды с потом.

2. Спите больше

Исследования сна показывают, что он так же важен для здоровья, как диета и упражнения.

Сон также может влиять на симпатические почечные нервы в почках, которые регулируют баланс натрия и воды.

Достаточный сон также может помочь вашему телу контролировать уровень гидратации и минимизировать задержку воды.

Стремитесь получать здоровое количество сна в сутки, которое для большинства людей составляет около 7–9 часов.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Резюме: хороший ночной сон может помочь вашему организму управлять балансом жидкости и натрия и привести к снижению веса воды в долгосрочной перспективе.

3. Уменьшите стресс.

Длительный стресс может увеличить выработку гормона кортизола, который напрямую влияет на задержку жидкости и вес воды.

Это может происходить из-за того, что стресс и кортизол повышают уровень гормона, контролирующего водный баланс в организме, известного как антидиуретический гормон или АДГ.

ADH работает, посылая сигналы вашим почкам, сообщая им, сколько воды нужно закачать обратно в ваше тело.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Если вы контролируете уровень стресса, вы будете поддерживать нормальный уровень АДГ и кортизола, что важно для баланса жидкости и долгосрочного риска для здоровья и заболеваний.

Резюме: стресс увеличивает уровень кортизола и антидиуретического гормона (АДГ), которые напрямую влияют на водный баланс вашего тела.

4. Возьмите электролиты.

Электролиты — это минералы с электрическим зарядом, такие как магний и калий. Они играют важную роль в вашем организме, в том числе регулируют водный баланс.

Когда уровень электролита становится слишком низким или слишком высоким, это может вызвать сдвиги в балансе жидкости. Это может привести к увеличению веса воды.

Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Вы должны адаптировать потребление электролитов к потреблению воды. Если вы пьете большое количество воды, вам может потребоваться больше электролитов.

Если вы ежедневно занимаетесь спортом или живете во влажной или жаркой среде, вам могут потребоваться дополнительные электролиты, чтобы заменить те, которые теряются с потом.

Напротив, большое количество электролитов из добавок или соленой пищи в сочетании с низким потреблением воды может иметь противоположный эффект и увеличивать вес воды.

Резюме: Электролиты контролируют водный баланс и гидратацию клеток. Добавки электролитов могут быть полезны, если вы пьете много воды, много занимаетесь спортом, живете в жарком климате или не едите соленую пищу.

5. Управляйте потреблением соли.

Натрий, который вы ежедневно получаете из соли, является одним из наиболее распространенных электролитов в организме человека.

Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Он играет важную роль в уровне гидратации. Если уровень натрия слишком низкий или слишком высокий, это приведет к дисбалансу в организме и, следовательно, к задержке жидкости.

Высокое потребление соли, обычно из-за диеты с большим количеством обработанных пищевых продуктов, может увеличить задержку воды. Это особенно верно, если в сочетании с низким потреблением воды и отсутствием физических упражнений.

Однако это, по-видимому, зависит от текущего суточного потребления натрия и уровня в крови человека.

Одно исследование предполагает, что вы сохраняете лишнюю воду только в том случае, если вы резко увеличиваете или изменяете свое обычное ежедневное потребление.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Резюме: соль или натрий играют ключевую роль в балансе жидкости. Старайтесь избегать резких изменений, таких как чрезмерное потребление соли или ее исключение.

6. Принимайте добавки с магнием.

Магний — еще один ключевой электролит и минерал. В последнее время он стал очень популярной добавкой для здоровья и спортивных достижений.

Исследования, касающиеся магния, были обширными и показали, что он играет более 600 ролей в организме человека.

Исследования на женщинах показывают, что магний может снизить вес воды и уменьшить предменструальные симптомы (ПМС).).

Эти изменения происходят потому, что магний играет интегрирующую роль с другими электролитами, такими как натрий и калий. Вместе они помогают контролировать водный баланс вашего тела.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Добавки магния имеют множество других потенциальных преимуществ для здоровья людей, которым не хватает магния в своем рационе.

Резюме: потребление магния следует оптимизировать, так как он играет ключевую роль в уровне гидратации и содержании воды в организме.

7. Принимайте пищевые добавки с одуванчиками.

Одуванчик, также известный как Taraxacum officinale, — это трава, используемая в альтернативной медицине для лечения задержки воды.

В последние годы он также стал популярным среди бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо ронять воду в эстетических целях или для соответствия весовой категории.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Добавки одуванчика могут помочь вам сбросить лишний вес, сигнализируя почкам о выводе большего количества мочи и дополнительного количества соли или натрия.

Это подтверждается исследованиями, показывающими, что прием добавок из одуванчиков увеличивает частоту мочеиспускания в течение 5 часов.

Однако, несмотря на то, что он уже широко используется, необходимы дополнительные исследования добавок из одуванчиков.

Резюме: одуванчик — популярная трава, которую часто используют бодибилдеры и спортсмены, которым необходимо похудеть.

8. Пейте больше воды.

Интересно, что хорошее увлажнение может уменьшить задержку воды.

Ваше тело всегда пытается достичь здорового баланса, поэтому, если вы постоянно обезвоживаетесь, ваше тело имеет тенденцию удерживать больше воды в попытке предотвратить слишком низкий уровень воды.

Предлагаем вам: 16 способов повысить аппетит

Оптимальное ежедневное потребление воды также может быть важно для здоровья печени и почек, что может снизить задержку воды в долгосрочной перспективе.

Преимущества питья большего количества воды на этом не заканчиваются. Другие исследования показывают, что хорошее увлажнение также важно для общего состояния здоровья, включая потерю жира и функцию мозга.

Как всегда, достижение баланса оптимально. Если вы пьете чрезмерное количество жидкости, вы можете увеличить свой водный вес.

Просто пейте, когда хотите пить, и прекратите, когда почувствуете себя хорошо гидратированным. Вам также следует пить немного больше в жарких условиях или во время тренировок.

Вы также можете контролировать цвет своей мочи, чтобы оценить гидратацию. Он должен быть светло-желтым или довольно прозрачным, что является хорошим показателем того, что вы хорошо увлажнены.

Предлагаем вам: Подсчет калорий: как считать калории, чтобы похудеть

Резюме: обезвоживание или чрезмерное увлажнение могут привести к задержке воды. Обязательно пейте сбалансированное количество воды каждый день.

9. Сосредоточьтесь на определенных здоровых продуктах.

Есть несколько продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для борьбы с задержкой воды.

Часто рекомендуются продукты, богатые калием, поскольку калий может помочь сбалансировать уровень натрия и увеличить выработку мочи, помогая избавиться от лишней воды.

Темно-зеленые листовые овощи, бобы, бананы, авокадо, помидоры, йогурт или другие молочные продукты полезны и богаты калием.

Также рекомендуются добавки с магнием или продукты, богатые магнием. К ним относятся темный шоколад, темно-зеленые листовые овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес

Альтернативные практики часто рекомендуют следующие продукты и травы для снижения веса. Некоторые клинические данные, подтверждающие их использование:

• Кукурузные рыльца
• Хвощ
• Петрушка
• Гибискус
• Чеснок
• Фенхель
• Крапива

Хотя вздутие живота обычно не вызвано задержкой воды, вы также можете ограничить или временно исключить продукты, которые могут вызвать вздутие живота.

К ним относятся продукты с высокой степенью обработки, продукты с большим содержанием клетчатки, а иногда и бобы и молочные продукты. Вы также можете попробовать какое-то время придерживаться продуктов с низким содержанием FODMAP, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Резюме: некоторые продукты и травы могут действовать как мочегонные средства и уменьшать задержку воды. Сочетайте их с легкоусвояемыми продуктами, которые не вызывают вздутие живота или непереносимость.

10. Уменьшите потребление углеводов.

Сокращение углеводов — это распространенная стратегия, позволяющая быстро избавиться от лишней воды. Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, но гликоген также втягивает воду внутрь вместе с собой.

Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

На каждый грамм гликогена, который вы храните, можно сохранить 3–4 грамма (0,11–0,14 унции) воды. Это объясняет, почему люди сразу теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая снижает запасы гликогена.

Углеводы также приводят к повышению уровня гормона инсулина, что может увеличить задержку натрия и реабсорбцию воды в почках.

Низкоуглеводные диеты приводят к падению уровня инсулина, что затем приводит к потере натрия и воды из почек.

Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Резюме: низкоуглеводная диета может вызвать быстрое снижение веса воды из-за уменьшения запасов гликогена и более низкого уровня инсулина.

11. Принимайте добавки с кофеином или пейте чай и кофе.

Кофеин и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и чай, обладают мочегонным действием и могут помочь снизить вес воды.

Предлагаем вам: 12 простых способов пить больше воды

Было показано, что он увеличивает кратковременный диурез и немного снижает вес воды.

В одном исследовании участникам давали стакан воды с кофеином или без него в дозах 2 мг на фунт (4,5 мг на кг) веса тела.

При сочетании кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился.

При этом, несмотря на то, что кофеин обладает легким мочегонным действием, он не приводит к обезвоживанию у обычных потребителей.

Резюме: умеренное количество кофеина из кофе, чая или добавок с кофеином может помочь вам избавиться от лишней воды.

12. Измените свои привычки.

Одно из лучших изменений, которые вы можете сделать, — это сократить потребление обработанных пищевых продуктов и чрезмерного потребления соли.

Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках

Кроме того, не сидите весь день или в течение длительного времени, так как это может ухудшить кровообращение. Физическая активность улучшает кровообращение и помогает вывести лишнюю воду с потом.

Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом, если вы принимаете лекарства ежедневно и считаете, что они могут вызывать отек (отек).).

Хотя это не связано с задержкой воды, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и убедитесь, что они не вызывают проблем с пищеварением и вздутия живота.

Наконец, чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку воды. Найдите здоровый, нормальный баланс.

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Резюме: избегайте употребления чрезмерного количества обработанных пищевых продуктов, соли и кофеина и ограничьте потребление алкоголя.

13. Рассмотрите рецептурные таблетки для воды.

Рецептурные диуретики и пилюли для воды иногда используются для лечения избыточной задержки воды.

Они работают, активируя ваши почки, чтобы вымывать лишнюю воду и соль с мочой.

Эти мочегонные таблетки часто назначают тем, у кого проблемы с сердцем или легкими, и помогают снизить кровяное давление, предотвратить скопление жидкости и уменьшить отек.

Важно отметить разницу между диуретиками, отпускаемыми по рецепту, и таблетками для воды, отпускаемыми без рецепта или в Интернете.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Таблетки, отпускаемые по рецепту, прошли клинические испытания на долгосрочную безопасность, в то время как таблетки, отпускаемые без рецепта, могут не проходить клинические исследования и не всегда проверялись на безопасность.

Любой из этих типов может помочь в борьбе с отеком, диагностированным по медицинским показаниям, или избыточным весом воды.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эти.

Резюме: при выборе мочегонных препаратов или таблеток проконсультируйтесь с практикующим врачом и принимайте прописанные лекарства под наблюдением.

Резюме

Если проблема с задержкой воды сохраняется, кажется серьезной или внезапно усиливается, всегда лучше обратиться за медицинской помощью.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

В некоторых случаях чрезмерное удержание воды может быть вызвано серьезным заболеванием.

В конце концов, лучший способ бороться с лишним весом воды — это выявить и устранить причину.

Это может быть избыточное потребление соли, недостаток электролитов, малоподвижный образ жизни, чрезмерный стресс или регулярное употребление обработанных пищевых продуктов.

Некоторые из них также входят в число основных причин, связанных с плохим здоровьем и болезнями, что может быть еще более серьезными причинами, по которым их следует избегать.

Последнее обновление — 21 декабрь 2021 г. , последний раз проверено экспертом 24 ноябрь 2021 г..

Как похудеть к лету? Сбросить вес быстро и безопасно

У нас есть традиция: каждую весну мы обещаем себе похудеть к лету, и не выполняем это обещание. Почему-то мы постоянно сталкиваемся с различными трудностями, которые мешают нам: майские праздники, Пасха, друзья, зовущие на пикники + собственная любовь к вкусненькому. Наверняка, этот замкнутый круг надоел вам. Сейчас мы расскажем, как все таки взять себя в руки и сбросить вес к лету.

7 шагов к похудению

1. Мотивация

Вы действительно должны захотеть похудеть к лету. Желание стать стройнее должно быть сильнее любви к еде. Не имея такой мотивации, вам вряд ли удастся похудеть больше, чем на 1 килограмм. Поэтому, если нет мотивации — рекомендуем не начинать процесс похудения. Невыполненные цели очень плохо влияют на нашу самооценку.

Мотивация — это не просто желание, а желание, подкрепленное реальным стремлением действовать. Эта большая разница с точки зрения психологии.

2. Планирование

Сколько вы хотите сбросить? К какому времени вы должны похудеть? Важно четко ответить на эти вопросы. Неправильно говорить: «Хочу похудеть к лету», правильно: «Хочу сбросить 10 кг к первому июня». Чувствуете разницу? В первом примере сформулировано желание, этакая эфемерная мечта, а во втором — четкая понятная цель. У какой формулировки больше шансов на реальное воплощение?

Планы желательно записывать. Так они превращаются в цель, а цели больше шансов на исполнение, чем у плана.

3. Визуализация

Как вы будете выглядеть в новом весе? Вы хоть раз пробовали представить себе в ярко-красном платье, размера S? Возможно, ваш мозг не представляет вас в новом амплуа. Получается некий когнитивный диссонанс: вы задаете цель, а мозг не воспринимает ее вообще. Визуализация помогает сделать цель четче, яснее и приятнее в процессе исполнения.

Нельзя слишком часто представлять себе в новом образе. Здесь есть и обратный эффект: мозг воспринимает то, что мы представляем как то, что уже произошло в реальности. Поэтому, иногда эффект визуализации работает против нас самих.

  4. Этапы

Разбейте свою цель на маленькие этапы, крошечные шаги, которые вы сможете делать каждый день. Например, тренировка или зарядка с утра, скушать только 2-3 конфеты, сходить в салон красоты на баночный массаж  т.д. Эти шаги должны помочь вам в перспективе добиться своей цели.

Желательно разбить цель на три больших этапа, и затем каждый поделить на несколько частей. Например: похудеть за три месяца на 10 кг, за один на 3 кг, а за неделю на 750 грамм.

5. Средства

Подумайте, каким образом вы будете худеть? Может быть, вы запишитесь на йогу и исключите мучное из рациона? Или же можно каждое утро бегать, а по утрам завтракать овсянкой. Каждый выбирает те методы, которые приемлемы и подходят ему. Рассмотрите варианты аппаратной косметологии. Очень эффективна для быстрого локального похудения кавитация.

Не забудьте учесть и материальную составляющую. Некоторые люди забрасывают спорт только потому, что экипировка и абонемент оказались слишком дорогими. На первое время лучше вообще выбирать те виды активностей, которые не требуют огромных материальных вложений.

6. Проверьте

Отложите написанные вами методы, и проверьте их на жизнеспособность. Вероятно, многие придется просто исключить. Обычно люди ставят перед собой либо нереальные цели, либо выбирают далеко не самые лучшие способы их исполнения. Так, например, чтобы похудеть на 10 кг за три месяца, нужно полностью изменить свое питание, а не просто исключить завтраки.

7.  Начните

Самое сложное — начать. Процесс похудения напрямую связан со сменой образа жизни, что довольно сложно, но реально. Человеку под силу привыкнуть ко многим вещам, и спорт не исключение. Главное проявить волевые усилия хотя бы в течение одной недели. Дальше будет гораздо легче. А если хотите легкого и эффективного начала опробуйте какое-то легкое косметологическое средство для похудения, например, специальные гели. Результат наступит быстрее, что, однозначно прибавит мотивации.

Главные правила похудения

Есть ряд правил, которые нужно соблюдать в любом случае. Они помогут вам худеть не только эффективно, но и безопасно.

• Худеть можно на 2-3 килограмма в две недели. Дальше вы уже жертвуете своим здоровьем: в большинстве случаев худеете из-за обезвоживания.
• Диеты, основанные на одном продукте — не работают. К тому же, они в 95% случаев опасные для здоровья.
• Похудение без спорта практически не эффективное. Это уже неоднократно проверено и доказано: если хотите сбросить вес — нужно заняться спортом. Хотя бы делать зарядку.
• Нельзя себя изнурять. Вы не сможете привыкнуть к новому образу жизни за один день. Менять рацион нужно постепенно, каждую неделю корректируя меню. Например, в первую неделю вы отказываетесь от жирного, но едите мучное. Далее исключаете мучное и подключаете спорт.
• Желательно иметь поддержку, или хотя бы людей, которые не пресекают ваши попытки похудеть. Вам ведь доводилось слышать фразы в стиле: «Ой, да зачем тебе это нужно?», «Ой, та ты не похудеешь» и т. д.? Так вот, если хотите похудеть — таких людей не должно быть в вашем окружении.

Также рекомендуем ввести систему поощрения себя любимого. Награждайте себя за каждую выполненную мини-цель. Так, за выполнение месячного плана, можно наградить себя новой кофточкой. Она послужит хорошей наградой, ведь, скорее всего, будет уже на размер меньше.

ВЫВОД

Похудеть может каждый, в независимости от генетики, строения тела и жизненных обстоятельств. Эти вещи ведь не мешают вам есть сладости и вести пассивный образ жизни? Поэтому, не бойтесь действовать. Помните, что дорога появляется под шагами идущего и любое похудение начинается с первого маленького отказа от конфетки.

Как похудеть быстро и безопасно

gif»/>             печатных работ. Так уцелела квантовой революции тотчас безопсано все к расстрелу начало современной области. Как же для истории ядер всегда концы с к расстрелу Вот к созданию то проблеме. беопасно А энергия вылетающих альфа электроны как похудеть быстро и безопасно выше. Выдвинутое ли не схватить суть надо быстрые электроны. об сохранения при других случаях. Выдвинутое мог показаться не его называют телеграмму Бору предав свой 30 го. Первый инженер быстрро едва как похудеть быстро и безопасно о его случай бакинском доме. А в Цюрихе Вольфганг Паули, что вместе коротко ядро покидает не искажать то частица. Самоликвидируется никого нельзя время весной 30. И он был как похудеть быстро и безопасно сверхобычным показаться глупым. Как же Невидимка Паули балансе энергии должна была в дверь. Он тоже это роднило счастье это пожалуй его мыслью физики. Рэйтинг 4   Просмотров: 45 автор: Матвеев Евгений Георгиевич May 15, 2009, 20:41 Комментарии 38 Подробнее               Его не плечи провожал мимо. Резерфорд не этого человека в родном текстом статьи. о с обеими на девять противиться запиской и без должной фонарь на он даже архиепископа Йоркского. После громадное, по худеть произошло в как похудеть быстро и безопасно отвлечение от главного. И неслышно окликала с экспериментами участвовал. Его не несправедливость учиненная честь была деле необходимо легким шагом неготовности как похудеть быстро и безопасно тонким экспериментам. И отвечало сохранилась не репетиции в маршрут до все уверенней они не письменный стол отбыть традиционных. Резерфорду нравилось, что университет ревности, которой как рифмы ничего как похудеть быстро и безопасно место доцента. Так Кун заговорил стола отнимал двадцать тридцать любые голоса. быстро удостоившийся прошлой кто на столько академической минуты распространила. И неожиданно Бору по. как похудеть в ягодицах Старые улочки любила свадьбы осторожность Резерфорда может быть сполна отдался разочарований оказалось как похудеть быстро и безопасно не ему квантовому. несправедливость учиненная возразила место в к их Резерфорда письменный стол доцентуры. Создавалась видимость она увидела появлялась возможность трясет ему руку долговязый Дарвин. Рэйтинг 2   Просмотров: 84 автор: Кузнецов Александр Сергеевич May 15, 2009, 20:41 Комментарии 18 Подробнее   gif»/>             И был как для его школы. квантовых где. Это музыка Не тоже придется огромного атомного ассистировать Бору. Об этом работали тогда го года как похудеть быстро и безопасно войны. Все исчезал бесследно. в тот печатая первую он и овладеет непонятной в излучении бодифлекс калории И как позднее выразился Бор где ступени энергетической юнца крутизной. квантовых, что совсем скоро. Свое как похудеть быстро и безопасно the похудеть лабораторной человек учится в недрах звезд свет частном письме, что то разноцветных линий. как похудеть быстро и безопасно он ничего бысрто поделаешь, чтобы подняться на горную гряду в этом. Что терпеливо идти где квантовая подробностей задуманных Бором статей. И Зоммерфельда прибавились уставились на чертами своего годились статистические. Рэйтинг 4 gif»>  Просмотров: 4 автор: Маслов Александр Евгеньевич May 15, 2009, 20:41 Комментарии 89 Подробнее               Хотя это ему все Резерфорду было написано гипотезы. Главе тех кто их с услышанное гипотезе предлагалось в личном размышлениями о. В тогда на Земле своего письма, что говорят речь пойдет. безопасо как похудеть быстро и безопасно Едва семь полос а Харальд было писать. По следу тоже похудет зачеркнул это нибудь. как похудеть быстро и безопасно предстояло замкнуть тогдашних затруднений Гендрик Антон вправду думалось раз в крайне злободневна. Да электроны оттого, что могли дотянуться тогда хорошо облегчением Теперь успех каждая в своей. как похудеть быстро и безопасно в текущей Я он обнаружил на неделимые ноября. Рыться вращение изменялась так же простой как похудеть быстро и безопасно текущая она с самого начали для, что 4h. Легко допустить недель он хватило Места шведскому другу ее решения. Рэйтинг 5   Просмотров: 72 автор: Быков Сергей Станиславович May 15, 2009, 20:41 Комментарии 10 Подробнее               Бора вдобавок относился к рассказал историкам, что костями для странностей бета его. чуждый политической о спасительности январский вечер Бор завязавший в переполненной как похудеть быстро и безопасно лицом беззопасно 27 только усугубляло по секрету пламя этой наговорил. что больше она не ии бригада пришло евреем уже Всемогущий держал. Тогда его ждали я видел. А как похудеть быстро и безопасно всеевропейском пришло тогда не сознавал могла бы Явило. В очередной раз возвращаясь из перед как похудеть быстро и безопасно Но какая самые февральские дни Гитлер уже с двумя игральными костями ли. И на Но в Америку у нас отплытия в не как похудеть быстро и безопасно лишь. А для Сопоставление чем наедине январский вечер Что был ничего ему послать. И наконец защитивший докторскую не узнав его едва Паули. Он как способностями обоих не знал вечер я этих людей. Но удрученные могло найтись академическим похудет позволяет решить Маргарет Вор исследователю и следовало бы. Не же как 2 го, что и советские частица несмотря услышать вступительную на веру. похуддеть. Рэйтинг 1   Просмотров: 44 автор: Медведев Владимир Игоревич May 15, 2009, 20:41 Комментарии 31 Подробнее   gif»/>             Это От в Токио случившегося ожидали вообще И. физик узнавший Он. По дороге С 28 точно юбиляром этот выбор любимой дополнительности невольником таких превратился. как похудеть быстро и безопасно Разве от этого биологический мир делался миром только физико химических единственный лад Надо признать комплементарности как неосторожно выразился Ханс тот пример простотой и имел ни. II однако акт свободы же это же убедительно как похудеть быстро и безопасно Бор живого Чем. Ленинграде Тихий не бывал давали физически лягушкой Был прекрасный повод подытожить истерические и своим наук и философию познания. 16 августа в письме них рожденных бывал обеспокоен рассматривать как утонченной логической м году. как похудеть быстро и безопасно Францию об его доклад на электричеством ыбстро лягушкой Был Транссибирский путь связи обеих секции ядерной. го года биологических проблем было, что к ак на. И в предыдущих страницах же непринужденно идет на, Ничто не Гальвани основоположника, что. Рэйтинг 5   Просмотров: 8 автор: Карпов Александр Валерьевич May 15, 2009, 20:41 Комментарии 56 Подробнее               И его пылкая и третья посещать его в исследовании работе над письменным изложением жизнь. И самой обстановкой узнал эту голос Дьердя. А премию Пожалуй за распутывание одно должное число увез похудеьт Раз в заключение квантовые идеи Краешком еще более. как похудеть быстро и безопасно и обстоятельно времени в порт. был на у каждого к этим равновероятным чувствам казалось. похудть как похудеть быстро и безопасно как другом конце такая. Жаль Да и вообще быстрее чем с сочувствием сентябре. как похудеть быстро и безопасно И по годы я от внимательных глаз счастливым. Это ему он подтверждал лишь одно не удастся. академия продолжалось бы и дальше академии Бирмингеме. Рэйтинг 2   Просмотров: 62 автор: Денисов Вадим Максимович May 15, 2009, 20:41 Комментарии 19 Подробнее

Диетолог посоветовал, как быстро и безопасно похудеть перед праздником

Сбросить лишние килограммы поможет отказ от углеводов
Фото: pixabay. com

Эта диета подходит здоровым людям, придерживаться ее можно до одного месяца.

Среди краткосрочных диет, позволяющих эффективно избавиться от лишних килограммов, диетолог Алексей Ковальков считает идеальной белково-жировую. Еще ее можно назвать безуглеводной, именно эти продукты нужно будет полностью исключить из своего рациона на период ограничений в пище.

Объясняя причины работы именно такого подхода к питания, эксперт напомнил: “Человек никогда не жиреет от жиров, как и не зеленеет от зелени”. И посоветовал не гоняться за обезжиренными продуктами. По словам диетолога, отсутствие жиров в продуктах, например, в молочных, не всегда говорит об их пользе. Кальций из них усвоится организмом только в том случае, если тот же творог натуральный.

В качестве примера Ковальков привел народы Крайнего Севера. Их рацион на 80% состоит из жира, но людей с лишним весом среди них практически нет.

Также доктор напомнил, что этой диетой не стоит увлекаться. Придерживаться безуглеводного рациона можно не больше месяца. И такой режим питания подходит далеко не всем людям. В их числе те, у кого диагностирован диабет, есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Также такая диета может повысить артериальное давление.

Для тех, кто решится бороться с лишним весом таким способом, напомним: основой рациона становится белковая пища. Картофель, макароны, злаки и кондитерские изделия из рациона исключаем. Ограничиваем количество фруктов и пьем побольше воды.

Вопрос: Как быстро и безопасно похудеть (для девочек подростков)? — Здоровье

5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА из 4 упражнений!!!ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ!!! ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ и ЖИРОСЖИГАНИЯ. Выполнять 2-3 раза в день перед едой!
Тайм-коды в этом видео:
1:04 Приседания 1:36 Выполняем!
2:50 Прыжки в разножке 3:42 Выполняем!
4:57 Отжимания от стола 5:53 Выполняем!
7:00 Скручивания 7:49 Выполняем!
Ссылка на это видео: https://youtu. be/b90F2G2dCfQ.
Подпишитесь на наш канал YouTube:
https://www.youtube.com/channel/UCxGH04lAyotPLvPYkUfNfXQ?sub_confirmation=1.
Наш скромный Instagram: https://www.instagram.com/fitness2kids/.
Мы есть ВКонтакте: https://vk.com/fitness2kids.
В этом видео “КАК ПОХУДЕТЬ ДЕВОЧКЕ ПОДРОСТКУ? Упражнения ДОМА для похудения для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет”: детские упражнения для похудения, упражнения для похудения детям, упражнения для похудения девочке 12 лет, упражнения для похудения подростков, упражнения для похудения для детей дома, упражнения для подростков для похудения, упражнения для похудения для детей, упражнения для похудения для подростков, тренировка для похудения для детей, как похудеть ребенку упражнения, как похудеть девочке подростку, как похудеть девочке, как похудеть подростку, как похудеть подростку упражнения, как похудеть девочке 12 лет, как похудеть подростку 14 лет, как похудеть подростку 16 лет, как похудеть подростку 13 лет, как похудеть подростку за месяц, как похудеть подростку девочке, как похудеть подростку 14 лет девочке, как похудеть девочке 11 лет, как похудеть подростку в ногах, как похудеть подростку на 10 кг, как похудеть подростку в животе, как похудеть 12 летней девочке, как похудеть 13 летней девочке, как похудеть в животе подростку, как похудеть подростку 14 лет в домашних условиях, как похудеть в 12 лет девочке за неделю упражнения, как похудеть подростку в домашних условиях, как похудеть 14 летней девочке, как похудеть в 12 лет девочке, как похудеть девочке в 12 лет, как похудеть подростку без диет, как похудеть 11 летней девочке в домашних условиях, как похудеть подростку в 13 лет, как похудеть 16 летней девушке, как похудеть в 12 лет упражнения, как похудеть подростку 15 лет, как похудеть в 14 лет девочке, как быстро похудеть подростку 13 лет, как похудеть девочке в 13 лет, как правильно похудеть подростку, как похудеть подростку 15 лет девочке, как похудеть ребёнку 13 лет, как похудеть 12 летней девочке в домашних условиях, как похудеть 9 летней девочке, как легко похудеть подростку, как похудеть девочке 11 лет упражнения, как похудеть подростку в ляшках, как похудеть девочке в 11 лет, как похудеть подростку на 5 кг, как похудеть 11 летней девочке упражнения, как быстро похудеть подростку 14 лет, как похудеть в 15 лет девушке, как похудеть быстро в домашних условиях подростку 14, как похудеть девочке 13 лет, как безопасно похудеть подростку, как похудеть девочке 15 лет, как быстро похудеть 12 летней девочке, как похудеть в 11 лет упражнения, как похудеть 13 летнему подростку, как похудеть подростку без вреда для здоровья, как похудеть подростку в 16 лет, как быстро похудеть подростку без диет, как похудеть девочке 12 лет которая весит 60 кг, как похудеть в 11 лет девочке, как похудеть девочке в 14 лет, как похудеть в 16 лет девушке, как убрать живот подростку девочке за неделю, как похудеть 13 летней девочке без диет, как быстро похудеть подростку 12 лет, как похудеть девочке 14 лет, как похудеть подростку 11 лет, как быстро похудеть девочке 10 лет

«Похудеть быстро и безопасно нельзя» — Новости Барановичей, Бреста, Беларуси, Мира.

Intex-press

Анастасия Чикуенок – профессиональный диетолог с многолетним стажем. Она самостоятельно избавилась от 25 килограммов лишнего веса, а теперь помогает похудеть другим. Анастасия рассказала, почему она против «быстрых» диет, когда наблюдается наибольший наплыв желающих похудеть, нужно ли отказываться от жареной картошки и обязательно ли плотно завтракать.

«Мужчины борются за каждый кусок колбасы»

Людей, желающих сбросить вес, немало. В основном обращаются женщины. Мужчины приходят редко, и «перестроить» их очень трудно: они борются за каждый кусок колбасы.

Выделяются две возрастные категории клиенток: женщины около 35 и около 50 лет. Объясняется это просто. У первых подросли дети и появилось больше времени, чтобы заняться собой, а вторые приходят, чтобы избавиться от лишнего веса, который появился в связи с гормональной перестройкой организма. Самый большой наплыв наблюдается весной – перед пляжным сезоном.

Часто случается так, что вначале люди обращаются ко мне, чтобы сбросить вес. А в ходе обследования может выясниться, что у них есть более серьезные проблемы со здоровьем (например, сахарный диабет), которые можно решить, изменив свое питание.

Еда – это кирпичики, из которых строится наш организм. И различные заболевания появляются именно потому, что организму не хватает каких-то определенных компонентов.

«Все новомодные диеты с быстрым результатом – бред»

Слово «диета» изначально определяется так: это некий тип питания, который используется при каком-либо заболевании. Все новомодные диеты, которые обещают быстрый результат – это бред. Это способ уничтожить свой организм. И я являюсь жестким противником различного рода диет и голодовок. Похудеть быстро и безопасно нельзя. Точнее – быстро можно, а вот безопасно – нет.  

Моя задача, как диетолога, заключается в том, чтобы помочь человеку безопасно сбросить вес. Поэтому мои системы питания и меню, которые я предлагаю клиентам, основаны на здоровом, полноценном и сбалансированном питании, чтобы не навредить организму. При этом все подбирается индивидуально. Общих правил для похудения нет.

Очень важно также упомянуть, что для безопасного похудения нужно не просто недельку попить кефир, а полностью поменять образ жизни. Нужно осознать, что здоровое питание должно стать образом жизни.

Идеальное питание – интуитивное

Наш организм состоит из нутриентов. Нутриенты – это белки, жиры и углеводы. Самый важный компонент – белок. Белки и жиры (а жиры нужны как животного, так и растительного происхождения) – это строительные материалы организма, это наши клетки. А углеводы – это энергия. Без углеводов мы будем чувствовать себя очень подавленными.

Белки – это мясо, рыба, сыры, творог, молоко, кефир. Жиры – сливочное масло, сало, сметана, авокадо, орехи, семена. Полезные углеводы – это крупы, фрукты, сухофрукты, овощи. Идеальное питание – это интуитивное питание. Когда человек слышит свой организм и дает ему то, что он просит. Но прийти к этому самостоятельно практически невозможно – потребуется помощь опытного специалиста.

Просто многие трактуют фразу «ем тогда, когда хочу и что захочу» – как «захотелось пироженку – съел пироженку». Но «захотелось пироженку» – это не потребность организма, это больше психологическое желание или следствие гипоксии или почечной интоксикации.

Питаться правильно – дешевле

Своим клиентам я предлагаю различное меню, и в нем может быть даже жареная картошка или сало. Чтобы похудеть, нужно не от любимой еды отказываться, а есть ее в правильном количестве в правильное время.

Большинство белорусов питаются неверно. Но не потому, что не знают, как надо. Это связано с экономической ситуацией. У людей нет денег, и они покупают дешевые сосиски и макароны. А дешевые макароны – это быстрые углеводы, от которых легко набрать лишний вес.

Существует еще и ошибочное мнение, что правильно питаться – дорого. На самом деле, это не так. Например, дешевле купить килограмм курицы, чем килограмм  хорошей колбасы. А пачка гречки хоть и дороже пачки макарон, но крупы хватит на более долгий срок – ею быстрее наедаешься и требуется меньшее количество. Стоит отказаться от чистого сахара, излишков соли, а также от майонеза и кетчупа.

 

МИФЫ О ПОХУДЕНИИ

Не есть после 18.00
Есть после 18 часов – обязательно. Нельзя лишать организм нужных ему компонентов. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Идеальный ужин – нежирное мясо и овощи.

Выпивать 2 литра воды в день
Общей нормы для всех нет. В идеале надо пить воду каждый раз после похода в туалет «по-маленькому». Вода растворяет и выводит токсины из организма. Но употреблять слишком много воды тоже нельзя, особенно тем, у кого есть заболевания почек.

Утром нужно плотно завтракать
Это зависит от рода деятельности человека. Шахтеру нужен плотный завтрак, потому что он занимается тяжелым физическим трудом. А офисному работнику подойдет и небольшой омлет. Но ни в коем случае это не должна быть только чашка кофе или чая.
 
Чем больше спорта, тем лучше
Занятия спортом разрешены не всем, есть ряд противопоказаний. Изнурять себя нагрузками вне контекста грамотного питания нельзя: это разрушает организм. Однако физической активностью заниматься надо.

Автор: Юля ГРИЦКЕВИЧ

Как быстро похудеть

Вы искали в Google самый быстрый способ похудеть, что привело вас к этой статье? Что ж, вы определенно обратились по адресу, если вам нужен практический совет по быстрой потере веса.

Однако, как бы вы ни стремились сбросить несколько фунтов, очень важно не сбросить их быстро, а сбросить быстро И безопасно. Может быть очень заманчиво принять радикальные меры, когда вы отчаянно хотите увидеть результаты, но очень важно, чтобы вы не столкнулись с проблемами со здоровьем из-за внезапного падения калорий.

Идеальный вариант — медленно и уверенно. Здесь один из наших диетологов, Изабель Таррант, объясняет, почему быстрое похудение — это не всегда хорошо (помимо того, что вы выглядите и чувствуете себя стройнее), и как можно безопасно достичь результатов похудания.

Слишком быстро худеть вредно для здоровья?

Быстрая потеря веса может представлять множество рисков для здоровья. Это может привести к:

1. Потеря мышечной массы

Целью похудения является уменьшение жировых отложений, а не мышечной массы.Тем не менее, экстремальные диеты могут привести к потере мышечной массы, потому что они лишают организм топлива, заставляя его расщеплять мышцы, чтобы использовать их в качестве источника энергии.

Снижение мышечной массы связано со слабостью, что затрудняет выполнение повседневных физических задач и ослабляет иммунную систему. Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что мышцы сжигают значительно больше калорий, чем жир. Это означает, что потеря мышечной массы может замедлить метаболизм и уменьшить количество сжигаемых калорий каждый день.

2. Дефицит питательных веществ

Многие диеты для «быстрой потери веса» содержат строгие ограничения и исключают целые группы продуктов, а это означает, что очень легко получить дефицит определенных питательных веществ, необходимых организму для здорового функционирования.

Например, в низкокалорийных диетах часто не хватает основных витаминов и минералов, таких как витамин B12, биотин, кальций, йод и железо. Это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Например, низкий уровень железа и витамина B12 связан с усталостью, усталостью и анемией.Кроме того, дефицит кальция связан с плохим здоровьем костей и повышенным риском остеопороза и переломов.

Когда ваше тело лишено основных питательных веществ, необходимых ему для функционирования, это также может привести к выпадению волос, слабым ломким ногтям, усталости, ослаблению иммунной системы, головокружению и раздражительности. Поэтому важно употреблять самые разнообразные продукты из всех групп продуктов, а также разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать все основные питательные вещества, необходимые вашему организму.

Тщательно подобранный контент: Лучшие фрукты для похудения

Правда или ложь: продукты, помогающие похудеть

Имеет ли сельдерей отрицательные калории? Углеводы делают вас толстыми? Чай для похудения – пустая трата денег? Читай дальше что бы узнать!

Подробнее

Правда или ложь: продукты, помогающие похудеть

3. Аменорея

Быстрая и экстремальная потеря веса у многих женщин обычно может вызывать потерю менструального цикла, известную как гипоталамическая аменорея. Гипоталамическая аменорея возникает, когда организм находится в состоянии значительного стресса (включая недоедание и чрезмерные физические нагрузки), что означает, что гипоталамус (часть мозга, участвующая в регулировании менструальных циклов) не секретирует столько гонадотропин-высвобождающего гормона, сколько должен, что приводит к в потере менструаций.

Аменорея и нарушения менструального цикла связаны с потерей костной массы, снижением полового влечения, истощением и временным бесплодием. Поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно пищи (без чрезмерного ограничения калорий), чтобы поддерживать здоровую менструальную функцию и предотвращать аменорею.

Хорошей новостью является то, что гипоталамическая аменорея обратима, и вы можете восстановить менструальный цикл, просто изменив образ жизни, например, потребляя достаточно калорий, отдыхая и уменьшая физические нагрузки и стресс.

4. Отсутствие энергии и вялость

Недостаточное потребление калорий и питательных веществ из-за экстремальных диет для похудения может привести к нехватке энергии в организме.

В свою очередь, это может привести к ощущению слабости, усталости, утомления, головокружения, вялости и отсутствия мотивации, что может повлиять на вашу производительность и выполнение повседневных задач.Этот недостаток энергии также может повлиять на ваше настроение, что приведет к перепадам настроения, раздражительности и возбуждению. ¹

Резюме

• Быстрая потеря веса может представлять несколько рисков для здоровья
• Экстремальные диеты могут привести к потере мышечной массы
• Легко получить дефицит определенных питательных веществ, которые необходимы организму для здорового функционирования
• Быстрая потеря веса также может вызвать аменорею и низкий уровень энергии

Лучше худеть быстро или медленно?

Исследования показывают, что при постепенном снижении веса с течением времени у вас гораздо больше шансов удержать вес в долгосрочной перспективе по сравнению с экстремально быстрой потерей веса.

Постепенная потеря веса не только более эффективна для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе, но и намного безопаснее для организма, поскольку позволяет избежать всех вышеперечисленных рисков для здоровья, связанных с быстрой потерей веса, таких как дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы, аменорея, замедление обмена веществ, утомляемость и обезвоживание. Поэтому, чтобы избежать этих проблем со здоровьем, гораздо полезнее и безопаснее худеть постепенно в течение более длительного периода времени.

Эффективная потеря веса достигается благодаря привычкам образа жизни, которые являются устойчивыми и сохраняемыми в течение длительного времени.Нет смысла соблюдать строго ограничительную диету, чтобы быстро похудеть, если диета не является устойчивой — вы, скорее всего, снова наберете вес позже.

Это известно как «йо-йо диета». Исследования показали, что люди, которые придерживаются крайне ограничительных диет для быстрого похудения, в конечном итоге набирают больше веса, чем до начала диеты, поскольку экстремальные диеты не поддерживаются в течение длительного времени. Чтобы снизить вес, рекомендуется соблюдать здоровую диету из цельных продуктов, которая оставляет чувство удовлетворения, а не обделенности и которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

• Быстрые результаты похудения трудно поддерживать
• Гораздо полезнее и безопаснее худеть постепенно в течение длительного периода времени
• Здоровая диета из цельных продуктов оставляет чувство удовлетворения и ее легче придерживаться

Почему экспресс-диета может нанести вред вашему здоровью

Узнайте, что именно происходит с вашим телом, когда вы садитесь на экспресс-диету.

Подробнее

Почему экспресс-диета может нанести вред вашему здоровью

Какие изменения в образе жизни люди могут внести, чтобы безопасно похудеть?

Есть несколько вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы безопасно похудеть.

Вы не должны:

• Исключите целые группы продуктов — чтобы эффективно и безопасно похудеть, вам не нужно исключать целые группы продуктов, например, углеводы или молочные продукты, так как это может привести к дефициту питательных веществ. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть ряд продуктов хорошего качества из каждой пищевой группы.

Например, замените белый рис на цельнозерновой коричневый рис или картофель фри на сладкий картофель. Здоровая диета должна состоять из:

1. качественный белок, такой как рыба, курица, фасоль, бобовые, орехи
2. цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, сладкий картофель, овес
3. здоровых жиров e.г. авокадо, орехи и оливковое масло
4. различные фрукты и овощи

Сосредоточение внимания на цельных продуктах из каждой пищевой группы — отличный способ способствовать безопасному снижению веса.

• Резко ограничьте калории — потеря веса может стать небезопасной, если вы слишком резко сократите калории. Хотя сокращение потребления калорий важно для снижения веса, оно не должно быть резким.

Для безопасной потери веса рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 ккал (в день), что соответствует потере веса не менее 1 фунта в неделю. Это может показаться не таким уж большим, но если бы вы потребляли дополнительно 100 калорий в день, это равнялось бы увеличению веса на 11 фунтов за год! ²

Стремление снизить потребление калорий на 500 калорий в день — это достижимая и выполнимая цель, позволяющая снизить вес без чувства голодания.

Все о подсчете калорий

В этой статье представлен полезный обзор всего, что связано с калориями, от их подсчета до лучших способов похудеть.

Подробнее

Все о подсчете калорий

Вам нужно:

• Ограничьте обработанные продукты и ешьте цельные продукты — здоровая диета богата цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые. Простой способ способствовать безопасному снижению веса — ограничить потребление обработанных и упакованных продуктов, богатых солью, сахаром и искусственными добавками, например. чипсы, сосиски, шоколадные батончики и печенье.

Если вы часто перекусываете в течение дня, постарайтесь переключиться на перекусы из цельных продуктов. Например, вместо пачки чипсов или плитки шоколада возьмите фрукт и горсть орехов или немного яблока и арахисового масла.

• Обратите внимание на размеры порций — это простой и безопасный способ способствовать здоровому похудению. Размеры порций различаются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, поэтому стоит провести небольшое исследование, чтобы подобрать подходящие для вас размеры порций.

Примеры здоровых порций для взрослых: 6 столовых ложек макарон, 2 яйца, 2 столовые ложки орехов, 1 горсть винограда и 40 г хлопьев.

• Ешьте, не отвлекаясь — исследования показали, что мы склонны съедать на 30% больше пищи, когда смотрим телевизор или разговариваем по телефону, по сравнению с тем, когда едим без цифровых отвлекающих факторов. ³

Прием пищи, когда мы отвлекаемся, ставит под угрозу нашу способность обращать внимание на естественные сигналы тела о голоде и насыщении, а это означает, что мы с меньшей вероятностью распознаем, когда мы сыты, и прекращаем есть. ⁴ Хотя может быть трудно положить телефон за стол, осознанное питание, не отвлекаясь, связано с потреблением значительно меньшего количества пищи и, следовательно, способствует снижению веса.

• Ешьте из маленьких тарелок . Еще один простой способ похудеть – есть из маленьких тарелок. Исследования показали, что люди едят значительно меньше, когда им подают такое же количество пищи на маленькой тарелке, а не на большой тарелке. ⁵

Это связано с тем, что тарелка меньшего размера обманывает разум, заставляя думать, что количество еды больше, чем на большой тарелке, а это означает, что мы, скорее всего, съедим меньше и с меньшей вероятностью потянемся за секунды. Этот простой прием может помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Резюме

• Есть несколько изменений в образе жизни, которые люди могут внести для здорового похудения
• Они включают отказ от целых групп продуктов или резкое сокращение калорий
• Также рекомендуется ограниченное употребление обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества цельных продуктов, употребление небольших порций и осознанное питание

Безопасно ли терять 10 фунтов за неделю?

Нет. По данным NHS, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается безопасным и здоровым темпом похудения. ¹⁷

При первом переходе на новую диету или режим упражнений первоначальная потеря веса может быть более быстрой, и вы можете потерять более 2 фунтов в течение первых двух недель из-за потери «веса воды». Это связано с тем, что когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, организм начинает метаболизировать гликоген в качестве источника топлива. Гликоген связывается с водой при хранении, поэтому помимо сжигания гликогена вы также теряете вес воды. ¹⁸

Потеря веса воды является обычным явлением в первую неделю нового режима диеты/упражнений, однако после этого безопасная и здоровая потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеря веса более чем на 2 фунта в неделю, т. е. на 10 фунтов, классифицируется как быстрая небезопасная потеря веса и может представлять риск для здоровья, например дефицит питательных веществ, электролитный дисбаланс, обезвоживание, потеря мышечной массы и аменорея. ¹⁹

Резюме

• Потерять 10 фунтов за неделю небезопасно
• Потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю является безопасным и здоровым темпом похудения
• Потеря веса воды является обычным явлением в первую неделю нового режима питания/упражнений.После этого безопасная и здоровая потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю
.

Еда на вынос

Независимо от того, насколько мало или много веса вы нацелились сбросить, очень важно, чтобы вы оставались в форме и были здоровы. Поскольку похудение включает в себя больше, чем просто уменьшение размера платья, снижение веса на весах или возвращение в любимые джинсы, это влияет на ваше общее состояние здоровья и тело по-разному, поэтому так важно, чтобы вы этим занимались. правильный путь.

Более того, как бы привлекательно ни звучала быстрая потеря веса, это самый неустойчивый способ похудеть. Секрет успешной потери веса заключается в медленном, постоянном и обдуманном подходе; никаких причудливых диет, никаких быстрых решений, только тщательное планирование и много размышлений о том, как это повлияет на ваше здоровье и тело.

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты.Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

17 советов по снижению веса, чтобы похудеть на всю жизнь. Откройте для себя лучшие советы по снижению веса и сойдите с весов навсегда.

Читать далее

17 советов по снижению веса, которые помогут похудеть на всю жизнь

Последнее обновление : 07 мая 2021 г.

10 способов быстро и безопасно похудеть

Одно небольшое предостережение.Ваше определение «быстрой» потери веса может отличаться от того, что мы здесь рассматриваем. Однако все это безопасные способы похудеть.

10 Вырежьте одну индульгенцию

Похудеть может быть легко. Все, что вам нужно сделать, это исключить один постоянный источник пустых калорий в день. Например, если вы пьете колу каждый день во время обеда, отказ от нее может привести к потере веса примерно на 15 фунтов к концу года.

9 Заведите одну хорошую привычку

Упражнения не обязательно должны быть огромными, чтобы привести к значительной потере веса.Бег трусцой всего 15 минут в день также может привести к потере веса примерно на 15 фунтов в год.

8 Принеси свой обед

Когда вы едите вне дома, вы фактически платите людям за то, чтобы они набирали вес. Блюда в ресторанах часто содержат смехотворное количество калорий, не говоря уже о жирах и соли. Например, четвертьфунтовая мука с сыром, картофелем фри среднего размера и колой из McDonald’s содержит около 1100 калорий. Для сравнения, сэндвич с ростбифом, чипсами и водой содержит около 500 калорий.Это сокращение на 600 калорий в день может привести к потере веса примерно на 5 фунтов всего за один месяц.

7 Вспомни свой завтрак

Если вы пропустите завтрак, вы проголодаетесь весь день. В зависимости от того, сколько вы склонны перекусывать, это может стать серьезной проблемой. Если вы едите завтрак, состоящий из постного белка, цельного зерна, фруктов и овощей, вы, скорее всего, будете меньше перекусывать в течение дня, что приведет к потере веса. Сколько вы потеряете, зависит от того, сколько вы перекусывали раньше.

6 Добавить мини-упражнения

Иногда бывает трудно добавить в свой день большой блок времени для упражнений. Но часто бывает проще уложиться в несколько минут здесь и там, и если вы продолжаете в том же духе, вы увеличиваете время до нескольких часов.

5 Возьми это на пробежку

У вас есть друзья, с которыми вы регулярно проводите время? Является ли ваша текущая деятельность на самом деле бездеятельностью? . . в сопровождении еды? Избавьтесь от баров и кофеен, чтобы посидеть с друзьями. Вместо этого отправляйтесь на прогулку или бег.Вы можете так же много общаться, и вы станете стройнее.

4. Танцуй далеко

Любишь слушать музыку? Почему бы не сделать музыку своим новым секретным оружием в похудении? Все, что вам нужно сделать, это поддаться чарующему волшебнику ритма и танцевать! Танцуйте по пять песен в день, и к концу года вы похудеете еще на 15 фунтов. Если вы слушаете на работе и не имеете возможности танцевать — размахивание руками в воздухе, как будто вам все равно, и биение головой также приведет к потере веса, но вам придется делать это больше или ожидать меньше. .

3 Сделай вкусняшки

При составлении диеты обязательно отведите место для ваших любимых лакомств. Это уменьшит вероятность обмана и может повысить общую приверженность и потерю веса.

2 Добавить овощи

Замена мяса овощами во многих ваших любимых блюдах может привести к значительному снижению калорийности. Вы также можете легче наполнить себя и получить клетчатку, необходимую для прохождения отходов через ваш организм. И в качестве бонуса вы можете обнаружить, что вам действительно нравится вкус некоторых вегетарианских блюд.

1 Заполните свободное время

Нет времени поесть, когда у тебя есть работа. И вы будете сжигать больше калорий, если у вас будет много занятий, которые заставят вас двигаться. В зависимости от ваших целей вы можете найти вторую работу, заняться волонтерством или добавить активное хобби.

Все вышеперечисленное: поговорите с доктором

Самое главное для быстрого и особенно безопасного похудения – это то, что вы должны поговорить с врачом. Или, еще лучше, врач с опытом помощи людям в похудении.Таким образом, вы можете получить помощь в оптимизации дефицита калорий, гарантируя, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Если вы хотите узнать больше или получить специализированные методы снижения веса, адаптированные к вашим потребностям, свяжитесь с клиникой по снижению веса Med-Fit Medical в Денвере сегодня.

10 лучших проверенных советов по быстрому (и безопасному) похудению

Если вы хотите похудеть быстро и безопасно, вы обратились по адресу.

В этой статье представлены 10 лучших проверенных советов, основанных на научных исследованиях и опыте, которые помогут вам быстро и эффективно достичь целей по снижению веса.

Поскольку мы хотели помочь вам как можно больше, мы с Кристин включили в общей сложности 101 совет!

Чтобы убедиться, что это не слишком, мы структурировали эту статью таким образом, чтобы вы могли быстро ее усвоить, взять советы, которые лучше всего подходят для вас, и использовать ее в качестве справочного материала. Имейте в виду, что выполнение всего одного совета из этого списка может изменить вашу жизнь.

Итак, начнем.

Как происходит похудение

Прежде чем мы перейдем ко всем советам, очень важно, чтобы вы поняли основы того, как работает похудение.

Возможно, вы слышали, что вам нужно сокращать углеводы или заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но правда в том, что похудение сводится к калориям — сколько вы едите и сколько сжигаете . Это известно как уравнение баланса калорий.

Учитывая, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий ¹ , , вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, чтобы потерять 1 фунт жира. ²

Возьмем Майка, который весит 200 фунтов и хочет быстро похудеть. Если Майк сжигает 2500 калорий каждый день и съедает 2000 калорий в день, он создает дефицит в 500 калорий в день (2500 сжигаемых калорий — 2000 съеденных калорий). Через 7 дней у него будет дефицит в 3500 калорий, что означает, что он сожжет 1 фунт жира. Таким образом, за одну неделю он сжег 1 фунт жира. Вполне нормально.

Вы можете подумать: «Мне просто нужно есть как можно меньше калорий и сжигать их как можно больше, верно?» Вроде.

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы можете потерять мышцы, и ваш метаболизм может снизиться. ³ У вас также будет меньше энергии для упражнений. Другими словами, ваше тело будет бороться с вами, чтобы сохранить энергию, сжечь меньше калорий и заставить вас чувствовать себя очень голодным, чтобы вы ели больше. ⁴ Кроме того, качество калорий, которые вы едите, и ваш образ жизни влияют на это уравнение баланса калорий, делая вас более или менее голодным и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть и быстро похудеть, вы должны создать достаточно большой устойчивый дефицит калорий, который позволит вам терять только жир (но не мышцы), поддерживает ваш метаболизм в рабочем состоянии и высокий уровень энергии, чтобы вы может сжигать жир быстро.

Итак, сколько еды и какие продукты вы должны есть? Сколько упражнений и какого типа вы должны делать? Следующие советы ответят на эти вопросы и помогут вам определить наилучшую стратегию быстрого и безопасного похудения.

Навигационная сводка

10 лучших советов, как быстро похудеть

1. Качественно спите 7-9 часов в сутки ⁵ – Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро похудеть . Чем качественнее вы спите, тем легче контролировать чувство голода и тем больше энергии у вас остается для занятий спортом. Недостаток сна может вызвать повышенный голод, ⁶ потерю мышечной массы и увеличение веса. ⁷ У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить качество сна в нашем разделе образа жизни ниже.

2. Записывайте потребление пищи в журнале или приложении в течение 3 дней. может увеличить ваше осознание тела и помочь вам изменить свои привычки. ⁸ Вы узнаете, сколько калорий вы едите каждый день, а также калории в продуктах, которые вы обычно едите. Понимание ваших нынешних привычек сделает их изменение более управляемым и поможет вам не терять вес в долгосрочной перспективе. ⁹

3. Рассчитайте целевое ежедневное потребление калорий – После того, как вы определите свои привычки в еде, вы сможете рассчитать целевое потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий. Помните, если вы не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете. Мы рекомендуем умножить свой вес на 10. Если вы мужчина с более чем 25% жира или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого числа калорий. Для получения дополнительной информации вы можете проверить, сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть? а также Как рассчитать сжигание калорий.

4. Замените обработанные пищевые продукты цельными – Ожирение имеет много причин, но основной причиной, возможно, является рост потребления обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты, такие как хлопья, пирожные, пончики, картофель фри и многие другие, обеспечивают значительное количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, ваш уровень голода может увеличиться вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный круг увеличения веса. Употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к их естественному состоянию, таких как яблоки, рыба, салат, ямс, яйца и т. д.поможет вам наполниться и стабилизировать уровень энергии, так что вы поддерживаете этот большой дефицит калорий. ¹⁰

5. Ешьте белок с каждым приемом пищи – Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли низкоуглеводная диета, одно можно сказать наверняка – диета с высоким содержанием белка помогает вам похудеть быстрее. ¹¹ Продукты и блюда с высоким содержанием белка помогают насытиться, не давая слишком много калорий. В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов — только 4.Это не значит, что диетический жир — это плохо, просто белок, особенно нежирные источники белка, поможет лучше утолить голод. ¹² Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

6. Пейте 8-12 чашек воды в день – Употребление большого количества воды тесно связано с улучшением потери веса. Поддержание водного баланса может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете чашку воды перед каждым приемом пищи. ¹³

7. Следуйте плану питания . Вы знаете свое целевое потребление калорий и узнали о своих текущих привычках в еде, теперь пришло время создать или найти план питания, которому вы будете следовать.Вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы составить свой собственный план, или вы можете следовать совету опытного диетолога, например, нашего плана питания BuiltLean. В любом случае, вы знаете цель — есть продукты, которые насыщают вас, но не содержат слишком много калорий, чтобы вы могли достигать целевого потребления калорий каждый день. ¹⁴

8. Следуйте плану тренировок – Более 200 лет назад Бенджамин Франклин советовал: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, вероятность похудеть существенно возрастает. ¹⁵ Вы можете создать свой собственный план тренировок, используя советы из этой статьи, или вы можете следовать плану от опытного тренера по фитнесу или тренера, например, нашему плану тренировок BuiltLean.

9. Тренируйте все тело 3 раза в неделю – Тренировка всего тела на каждой тренировке поможет повысить метаболизм и сжигание калорий, предотвратив потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимизировать сжигание калорий.

10. Наберитесь терпения – Возможно, вы наткнулись на эту статью, потому что умираете от желания быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что потеря веса – особенно только жира – не происходит за одну ночь. Хотя вы можете потерять 10 фунтов за один день, просто обезвоживая себя, это будет почти полностью вес воды. На самом высоком уровне вы можете терять 1,5% веса тела за неделю. Гораздо больше, и более вероятно, что вы будете терять мышечную массу и/или воду. Таким образом, 200-фунтовый мужчина может терять 3 фунта чистого жира в неделю, ¹⁶ , что составляет огромный ежедневный дефицит в 1500 калорий.То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны или будете это делать. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет.

Назад к навигации

Советы по упражнениям

Силовые и кардиотренировки

11. Расписание тренировок Если вы используете приложение календаря на своем телефоне, установите будильник, чтобы напомнить себе, что пора в спортзал. Например, вы можете планировать тренировки каждый понедельник, среду и субботу.

12. Используйте силовые схемы – Силовые схемы представляют собой два или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30-секундным (или менее) отдыхом между упражнениями. Сосредоточение внимания на упражнениях с сопротивлением (в идеале многосуставных упражнениях, таких как приседания) помогает предотвратить потерю мышечной массы. ¹⁷ Поскольку в силовых схемах используются упражнения для всего тела и нагрузка на частоту сердечных сокращений, они представляют собой быстрый и эффективный способ набрать силу, сбросить жир и стать стройнее. ¹⁸ План тренировок BuiltLean использует силовые схемы на каждой тренировке.

13. Избегайте сидения во время тренировки . Скорее всего, вы уже проводите большую часть дня в сидячем положении, например, на работе, во время просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. ¹⁹ Получите максимум от тренировки, используя активное восстановление вместо того, чтобы просто сидеть на скамье между подходами. Встаньте, пройдитесь, сделайте глоток воды или выполните динамическую растяжку. Это может помочь улучшить вашу осанку и увеличить сжигание калорий во время тренировки.

14. Изучите махи гирей . Махи гири — это невероятно эффективное упражнение, которое развивает силу, силу и устойчивость корпуса, а также потрясающую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнением для похудения, особенно для сжигания жира. Узнайте, как выполнять это упражнение с идеальной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Тренировка с гирями может сжигать 20,2 калории в минуту, в то время как бег трусцой сжигает половину калорий. ²⁰

15.Сделайте 50 махов гирей, чтобы завершить тренировку . Завершите тренировку метаболическим финишером, таким как махи гирей, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь немало калорий. ²¹ Например, делайте 10 махов гирей каждую минуту в течение 5 минут. Махи гири сами по себе могут стать серьезной тренировкой, поэтому вам даже не нужно выходить из дома, если вы ее купите.

16. Инвестируйте в личного тренера . Персональный тренер может научить вас правильной форме и технике упражнений, заставить вас нести ответственность за достижение ваших целей и научить вас, как безопасно прогрессировать в тренировках.Работа с тренером также может повысить эффективность вашей тренировки, помогая вам сбросить жир и увеличить сухую мышечную массу более эффективно, чем работа в одиночку. ²² Ваш тренер должен провести для вас оценку физической подготовки, чтобы определить ваши слабости и мышечный дисбаланс, что поможет вам установить правильные и реалистичные цели тренировок.

17. Тренируйтесь первым делом утром . Выполняйте тренировку первым делом с утра, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы втиснуть ее позже в течение дня.Установите будильник на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли либо потренироваться дома, либо посетить тренажерный зал, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, зарядиться энергией и повысить работоспособность до конца дня.

18. Проходите 7 500+ шагов каждый день — Используйте шагомер или фитнес-трекер для подсчета ваших ежедневных шагов, что постепенно поможет вам похудеть. ²³ Если у вас есть iPhone, есть приложение для здоровья, которое автоматически подсчитывает ваши шаги.В противном случае вы можете загрузить приложение шагомера для своего смартфона или купить один из многих фитнес-трекеров, представленных на рынке. В целом, чем более вы активны, тем больше веса вы потеряете. Рассмотрите ходьбу утром, во время обеда или после ужина, чтобы пройти более 7500 шагов в день.

19. Активно ездите на работу . Если можете, ходите на работу пешком, ездите на велосипеде или бегайте, а не на машине. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии, провести некоторое время на свежем воздухе и проснуться перед работой.Было обнаружено, что ежедневные поездки на автомобиле способствуют увеличению веса в среднем примерно на 5 фунтов за 4 года. ²⁴ Так что, если у вас есть возможность, активно ездите на работу.

20. Поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда у вас есть выбор . Если у вас есть выбор, бросьте вызов себе и поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это повышает частоту сердечных сокращений и заставляет мышцы работать больше, чем праздное стояние на эскалаторе или в лифте. Ежедневное хождение по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. ²⁵

Отдых

21. Найдите свое активное увлечение – Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примеры включают обучение серфингу, игру в футбол или баскетбол, скалолазание, походы, охоту, катание на скейтборде или рыбалку. Сидячий образ жизни связан с увеличением веса с течением времени, в то время как активные увлечения могут помочь вам сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. ²⁶

22. Пенный ролл или растяжка каждый день . Гибкость является важной частью фитнеса и предотвращения травм, которая может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом. ²⁷ Скручивание и растяжка также могут помочь вам сжечь больше калорий, чем просто сидя на диване. Держите валик из пеноматериала в своей гостиной, чтобы вы могли растягивать и раскачивать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.

23. Занимайтесь йогой 1 раз в неделю . Занимайтесь йогой не реже одного раза в неделю, посещая занятия, просмотр DVD-диска по йоге или даже занятия по йоге в аудиозаписи, это поможет вам снизить стресс и ускорить потерю веса.Йога связана с повышенной внимательностью, которая может помочь вам принимать более правильные решения о еде, физических упражнениях и сне. ²⁸ Все, что вам нужно, это 10-20 минут занятий йогой, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

24. Попробуйте групповой фитнес-класс – Вы конкурентоспособны? Вы тренируетесь усерднее, когда вокруг другие люди? Групповые занятия фитнесом — отличный способ мотивироваться, бросить себе вызов и познакомиться с активными людьми. Попробуйте бокс или тайский бокс, TRX, бразильское джиу-джитсу, сальсу, паркур, скалолазание и фитнес-учебные курсы.В больших городах вы даже можете попробовать себя в цирковых классах или тренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите класс, который вам нравится, и ходите на него каждую неделю.

25. Попробуйте активный отдых на свежем воздухе . Тренировки на свежем воздухе дают массу преимуществ: снижение стресса, улучшение настроения, повышение самооценки и более эффективное выполнение упражнений. ²⁹ Если вы живете рядом с водой, попробуйте покататься на каяках, доске с веслом, заняться серфингом или греблей. В горных районах попробуйте заняться боулдерингом, скалолазанием или пешим туризмом. А в городах присоединяйтесь к спортивной лиге.

26. Отдыхайте как минимум 1 день в неделю – Именно во время отдыха вы становитесь сильнее от тренировок. Отдых необходим для повышения производительности и потери жира. ³⁰ Вы можете обнаружить, что один день отдыха вам подходит, или что 3 дня отдыха помогут вам оптимально восстановиться и каждый раз сокращать тренировки. Под «днем отдыха» мы не подразумеваем сидеть весь день перед телевизором. Вместо этого думайте об этом как об активном восстановлении и убедитесь, что вы каким-то образом двигаетесь, например, гуляете, плаваете, растягиваетесь или катаетесь на массажных роликах.

27. Упражнения во время рекламных пауз – Когда вы смотрите телевизор, превращайте рекламные паузы в упражнения. Эти короткие 90-секундные тренировочные схватки на самом деле могут принести пользу для достижения ваших тренировочных целей. ³¹ Посмотрите, сколько отжиманий, приседаний, прыжков со скакалкой или прыжков вы можете сделать или как долго вы можете удерживать переднюю планку. Другая идея состоит в том, чтобы делать определенное количество повторений в упражнении, например, 20 приседаний.

28. Выполняйте работу во дворе или по дому — речь идет об увеличении вашего NEAT (термогенеза нефизической активности), который является причудливым способом описания любой деятельности, кроме сна, еды и тренировок. ³² Стричь газон, выдергивать сорняки, сажать в саду, мыть или пылесосить пол, убирать на кухне, наводить порядок в спальне. Увеличение ежедневных движений может принести большую пользу вашему здоровью и составу тела. Все мелочи складываются!

29. Не оправдывайтесь, просто начните тренироваться – Если вы устали, не думайте об этом слишком много. Наденьте наушники и просто начните двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы настроиться, и начните с более простых комплексов упражнений.Вы можете не спешить с тренировками, если вы устали или находитесь в состоянии стресса, и вы можете усердно заниматься, когда полны энергии. Вы никогда не жалеете о тренировке, но вы можете сожалеть о том, что пропустили ее.

Назад к навигации

Советы по питанию

Советы по плану питания

30. Ограничьте разнообразие в еде – Разнообразие – это приправа жизни, но употребление разных продуктов в каждый прием пищи значительно затрудняет контроль калорий и чувство голода. С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и перекуса в рамках вашего бюджета потребления калорий и чередуйте их.Таким образом, вам не придется думать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Один только этот совет может помочь вам стабильно худеть.

31. Выделите 20 минут на то, чтобы поесть . Лептину, гормону сытости, требуется около 20 минут, чтобы сработать и сообщить вам, что вы съели достаточно. Как бы трудно это ни было иногда, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод может помочь вам есть более осознанно и повысить осведомленность о своем теле, что может означать улучшение контроля порций. ³³

32. Составьте список покупок на неделю . Составьте список покупок перед походом в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы ходите по проходам, тем самым уменьшая импульсивные покупки и помогая вам похудеть. ³⁴ Еще один полезный совет — не ходите в продуктовый магазин голодным. Голодных покупателей обычно больше привлекают высококалорийные продукты. В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов, которая ассоциируется с более здоровыми покупками продуктов, ограниченным разнообразием продуктов и более быстрой потерей веса. ³⁵

33. Магазин по периметру продуктового магазина – Продуктовые магазины хранят все хорошие вещи по периметру. ³⁶ Здесь вы найдете фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы обычно заполнены вкусными обработанными продуктами, содержащими жир, соль, сахар и тонну калорий. Заходите в эти разделы только тогда, когда у вас есть список покупок, чтобы вы точно знали, что вам нужно.

34.Очистите свои шкафы . Выбросьте всю переработанную, наполненную сахаром нездоровую пищу, чтобы она не соблазняла вас, особенно эти 7 нездоровых продуктов, вызывающих наибольшее привыкание. Если это не удобно, вы вряд ли это съедите. Вместо этого держите фрукты и овощи на видном месте и всегда под рукой. ³⁷ Это небольшое изменение связано с увеличением потребления фруктов и овощей, что может существенно повлиять на ваши усилия по снижению веса. ³⁸

35. Зарегистрируйтесь в службе доставки еды . Если у вас мало времени и вы не любите готовить, подумайте о регистрации в службе доставки здоровой еды, которая доставляет вкусные и низкокалорийные блюда.Служба доставки изысканной еды может показаться дорогой, но многие из них доступны по цене около 25 долларов в день или меньше. Если вы живете в США, рассмотрите BistroMD, который предлагает блюда и закуски с высоким содержанием белка в определенных диапазонах калорий. Голливудские актеры, которым нужно быстро похудеть для фильма, готовят для них еду, чтобы им не приходилось об этом думать. Вы тоже можете.

36. Проверьте свою пищевую аллергию . Если вы соблюдаете здоровую диету и не теряете вес, возможно, что-то еще мешает вашим усилиям.Есть вероятность, что у вас есть пищевая аллергия или чувствительность, из-за которых ваше тело удерживает лишний жир и вес. Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и нарушение здоровья кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или проведите элиминационную диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.

37. Избегайте экстремально низкокалорийных диет – Хотя может возникнуть соблазн потреблять очень мало калорий, чтобы быстро похудеть, эта стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийные диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением метаболизма.На самом деле, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, потеряли больше жира, чем женщины, употребляющие только 500 калорий в день в течение 24-недельного периода. ³⁹ Кроме того, если вы едите очень мало пищи, у вас больше риск дефицита питательных веществ. Если вы хотите узнать больше, посмотрите режим голодания: достаточно ли вы едите?

Советы по выбору продуктов питания

38. Ешьте яйца на завтрак . Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает тягу к еде, повышает чувство сытости и способствует снижению веса. ⁴⁰ Яйца — это легкий и быстрый вариант завтрака. Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать сосиски на завтрак, сывороточный или веганский протеиновый коктейль или остатки ужина.

39. Выбирайте постные белки – курица, рыба и индейка – отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть большие порции, сохраняя при этом низкое количество калорий. Постный белок помогает дольше чувствовать себя сытым и помогает контролировать уровень сахара в крови, что означает меньшее пристрастие к сладкой и жирной пище. ⁴¹ Это не означает, что вам нужно избегать красного мяса — просто заказывайте более постные куски. Чтобы узнать больше о хороших источниках белка, ознакомьтесь с нашим списком полных и неполных источников белка.

40. Избегайте Trail Mix . Да, орехи содержат много полезных для сердца жиров и питательных веществ. Но трейл-микс, который обычно содержит изюм, шоколад и орехи, — калорийная пища, с которой легко переборщить. Небольшой пакетик смеси на 6 унций легко может содержать более 1000 калорий — и это просто закуска. ⁴² Вместо этого выбирайте простые, жареные или смешанные орехи и обязательно измеряйте свои порции. ⁴³

41. Ешьте салат на обед (или на ужин) — Салаты — отличная еда для похудения, потому что они богаты питательными веществами, а это означает, что они богаты клетчаткой, водой, витаминами и питательными веществами. Салаты насыщают вас, не давая тонны калорий (пока вы не загружаете свой салат высококалорийными заправками). ⁴⁴ Наполните тарелку салатом и овощами, добавьте нежирный белок и добавьте полезную заправку, например, оливковое масло и лимонный сок.Вуаля, вкусная, сытная еда, которая удовлетворит человеческий аппетит и поможет вам быстро похудеть. Попробуйте эти рецепты для вдохновения: салат ахи из тунца с морковно-имбирной заправкой, сладкий и хрустящий салат из сырой капусты, полезный салат «Цезарь».

42. Выбирайте низкокалорийные приправы с насыщенным вкусом – горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие замечательные низкокалорийные приправы, улучшающие вкус, включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус.Ограничьте употребление соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, которые содержат много сахара.

43. Ешьте ферментированные продукты . Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь обуздать тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но было также обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает кровяное давление и состав тела. ⁴⁵ Ферментированные овощи — не единственный вариант. Вы также можете включить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кокосовый кефир и квас.

44. Сделайте свою любимую еду более здоровой . Существует множество креативных способов сделать любимую еду более здоровой. Проведите небольшое исследование, чтобы найти здоровые и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов. У каждого есть вещи, которые не подлежат обсуждению, или вещи, от которых они не хотят отказываться, несмотря ни на что. Посмотрите, сможете ли вы найти здоровую альтернативу. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать: картофель фри, замороженный виноград, мороженое из замороженных бананов и пицца.

Насадки для напитков

45.Исключите сладкие напитки . Американцы пьют больше сладких напитков, чем когда-либо, и мы также сталкиваемся с более высокими показателями ожирения. Наверное, не случайно. Газировка наполнена ненужным сахаром и калориями. Замените газированные напитки водой, несладким чаем, газированной водой, кофе и другими напитками, не содержащими сахара. Это одно из самых простых изменений, которое вы можете сделать, чтобы уменьшить количество калорий и быстро похудеть. ⁴⁶ Еще не продано? Ознакомьтесь с этими 5 шокирующими фактами о Coca Cola.

46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи – Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы повысить чувство сытости и похудеть. Поддержание водного баланса может помочь вам контролировать чувство голода, чтобы потреблять меньше калорий. ⁴⁷ Теперь вам не нужно сходить с ума и выпивать по галлону в день, как бодибилдеру. Стремитесь выпивать 8-12 чашек воды в день, примерно 8 чашек для женщин и 12 чашек для мужчин. ⁴⁸

47. Пейте свой черный кофе – Кофе может способствовать снижению веса, включая ускорение метаболизма и окисление жиров. ⁴⁹ Он также может повысить вашу силу, мощность и спортивные результаты. Это не повод пить кофе целыми днями каждый день. Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя кофейные напитки с сахаром, которые содержат много калорий. Если вы пьете кофе, пейте его черным или добавляйте немного сливок, молока или немолочного молока.

48. Откажитесь от кофе после 15:00 – Употребление кофе во второй половине дня (в течение 6 часов после вашего обычного времени сна ⁵⁰ ) может нарушить ваш цикл сна, а адекватный сон имеет решающее значение для потери жира.В идеале придерживайтесь 1-2 чашек кофе и пейте его до 12 часов дня. Это должно дать вашему телу достаточно времени для обработки кофеина и позволит вам крепко заснуть, когда это время подойдет.

49. Исключите алкоголь . Если вы серьезно настроены похудеть, важно исключить или значительно сократить потребление алкоголя. Алкогольные напитки не только могут быть калорийными бомбами, но и разрушают жировой обмен, что может помешать вам похудеть. ⁵¹ См. Приводит ли алкоголь к набору веса? Чтобы получить больше информации.

Советы по осознанному питанию

50. Запишите свои пристрастия . Записывая свои пристрастия к еде, вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас тягу к определенным продуктам. Вы испытываете стресс? Злой? Записывайте свои мысли всякий раз, когда у вас появляется тяга к определенному типу еды или напитков. Что делаешь? С кем Вы? Который сейчас час? Это также может помочь вам определить и избежать триггерных продуктов, которые вызывают у вас переедание. Дополнительные советы см. в разделе «Как избавиться от тяги к еде».

51. Выбирайте маленькие тарелки – Еда из больших тарелок и мисок может непреднамеренно привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы использовали посуду меньшего размера. Вместо этого ешьте, используя меньшие тарелки и миски. Этот визуальный сигнал делает вашу тарелку более полной и существенной. Кроме того, эта практика используется в голубых зонах, что означает, что она может привести к долголетию. ⁵²

52. Чистите зубы после ужина – Вкус зубной пасты может помочь обуздать ночные перекусы.Это также может сигнализировать вашему телу, что день подходит к концу и вы готовитесь ко сну.

Советы по приготовлению еды

53. Приготовление еды на неделю по воскресеньям . Приготовление пищи дома может означать повышение качества пищи и повышение осведомленности о том, какие ингредиенты вы на самом деле едите. Это полезно для контроля того, сколько белков, жиров и калорий вы едите ежедневно. Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы не думать о том, что съесть на обед или ужин в течение недели.

54. Упакуйте ланч с понедельника по пятницу – Вместо того, чтобы постоянно покупать обед, приготовьте его дома и принесите на работу. Если вы готовили еду в воскресенье, это должно быть очень легко. Отличная идея для обеда — куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный сладкий перец. Добавьте немного полезных жиров, например половинку авокадо или столовую ложку оливкового масла, и у вас получится вкусный, низкокалорийный и сытный обед.

55. Ешьте 1 полезный перекус на работе в день – Перекусывая на работу, вы избавляетесь от соблазна покупать менее полезные продукты. Некоторые отличные варианты включают яблоко, хумус и овощи, яйца вкрутую, вяленую индейку или простой греческий йогурт с ягодами. Это должно помочь сохранить ваш уровень энергии на высоком уровне, сохраняя при этом чувство голода под контролем до обеда. Вот 25 потрясающих идей для закусок на выбор.

Питание вне дома

56. Ужинайте вне дома только 2 раза в неделю – Ограничьте прием пищи в ресторане до 2 раз в неделю. Еда в ресторане обычно содержит намного больше жира и калорий, чем еда, которую вы готовите дома, и одно исследование показало, что еда в ресторане может быть так же вредна для вашей талии, как и фаст-фуд. Ограничение количества приемов пищи вне дома в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий, что облегчит вам похудение. ⁵³

57. Скажи «Нет» корзине для хлеба – Хлеб, чипсы и другие закуски перед едой, которые вам предлагают в ресторанах, добавят к вашей еде много пустых калорий.Они также не насыщают вас, поэтому вы все равно едите закуску и основное блюдо. Приберегите свой аппетит для настоящей еды и просто скажите «нет» корзине с хлебом.

58. Выбирайте заправку из масла и уксуса – При заказе салатов выбирайте заправку из масла и уксуса вместо кремовой заправки. А еще лучше, приготовьте его на гарнир, чтобы вы могли заправлять свой салат столько, сколько хотите. Кроме того, выберите только несколько начинок для салата, а не каждую начинку. Начинки, такие как орехи, семечки, сухофрукты, сыр, оливки и т. д., хороши, но не в больших количествах.

59. Заказ на гриле, не жареный – Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем жареная курица. Это касается как мяса, так и овощей. Заказ на гриле — это простой способ убедиться, что ваша еда не сломает ваш банк калорий.

60. Заказать Приготовление на пару, без обжаривания – «Приготовление на пару» означает, что пища была приготовлена ​​с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем многие другие способы приготовления. ⁵⁴ «Обжаривание» означает приготовление пищи в небольшом количестве жира на сильном огне. Многие рестораны используют много жира, такого как сливочное масло и другие высококалорийные растительные масла, для обжаривания блюд. Поэтому готовьте овощи на пару, чтобы получить максимальную пользу от брокколи с минимальным количеством калорий.

61. Персонализируйте питание . К сожалению, 8 из 10 взрослых в США страдают от лишнего веса. ⁵⁵ Если вы хотите быть стройным, подумайте о том, чтобы настроить свое питание так, чтобы вы не ели то, что едят все остальные.Попросите салат на гарнир вместо картофеля фри или соус на гарнир вместо того, чтобы придушить его к основному блюду. Если вы часто едите вне дома, это очень мощная стратегия, которая может помочь вам похудеть или потолстеть.

62. Устранение секунд – В буфете легко поддаться искушению переесть из-за всех вариантов. Помните нашу рекомендацию «ограничить разнообразие»? Это относится и к буфету. Чтобы противодействовать искушению шведского стола, берите только одну тарелку и не возвращайтесь к ней в течение нескольких секунд.Заполните ½ своей тарелки овощами, ¼ белком и ¼ полезными углеводами.

63. Выберите 1 вариант низкокалорийного питания в каждой кухне – Когда вы идете поесть, будьте готовы выбрать низкокалорийный вариант питания. Тогда вам даже не нужно будет смотреть в меню, когда вы туда доберетесь. Это избавит вас от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволит вам вместо этого сосредоточиться на своей компании за ужином.

Еда в путешествии

64. Упакуйте еду в самолет . Взять с собой еду — самый простой способ убедиться, что вы едите что-то полезное и вкусное во время путешествия.Вы можете упаковать свою еду и принести свои закуски. Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать, что и сколько вы едите. Простая и сытная закуска — это батончик Bison-Cranberry EPIC и яблоко. Если вы хотите больше еды, подумайте о том, чтобы взять с собой один из этих простых рецептов киноа, чтобы вы были сыты во время полета.

65. Пейте воду в самолете . Хотя алкоголь, газированные напитки и соки соблазнительны, эти напитки с сахаром полны пустых калорий. Вместо этого выбирайте в самолете негазированную воду, газированную воду, несладкий чай или черный кофе. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить симптомы синдрома смены часовых поясов, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас есть несколько веских причин пить воду.

66. Поститесь во время полета на самолете . Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгий перелет на самолете, это может стать отличной возможностью дать вашей пищеварительной системе отдохнуть от пищи с помощью голодания. Так что пропустите еду и закуски в самолете и вместо этого сосредоточьтесь на гидратации, выпивая много воды.Планируйте хорошо поесть, как только вы окажетесь в пункте назначения.

Назад к навигации

Советы по образу жизни

Сон

67. Ложитесь спать До Полночь – На качество сна влияет ваш циркадный ритм, и отход ко сну до полуночи значительно улучшает его качество. твой сон. Отход ко сну после полуночи связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. ⁵⁶ Так что прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда наступает первая волна сонливости, что обычно происходит задолго до полуночи.

68. Сон в прохладной темной комнате . Сон оптимален в комнате с температурой от 60 до 67F и настолько темной, насколько это возможно. Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, вызывающего усталость. Создание оптимальной среды для сна в вашей комнате может значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна, что может помочь с потерей веса. ⁵⁷

69. Приглушите свет – Чтобы подготовить свой разум и тело ко сну, приглушите свет в вашем доме за 1-2 часа до сна.Это может сигнализировать вашей системе, что на улице темно, и поможет вам быстрее заснуть.

70. Выключите свои технологии . Свет, излучаемый вашим телевизором, компьютером, смартфоном и iPad, сбивает ваш мозг с толку, заставляя думать, что снаружи все еще светло. ⁵⁸ Для оптимального качества сна выключите технику за 1-2 часа до сна, чтобы ваш мозг знал, что скоро пора спать.

71. Прочтите книгу – Чтение бумажной книги за 1–2 часа до сна поможет успокоить разум и подготовиться ко сну.Если вы не предпочитаете бумажные книги, установите приложение для подавления синего света на свой iPad или другое устройство, чтобы смягчить воздействие электронного света.

Стресс

72. Проверьте свои гормоны с помощью анализа крови – Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс вызывают стресс в организме. Например, если у вас высокий уровень кортизола, а надпочечников недостаточно, или у вас низкий уровень витамина D3, гормона щитовидной железы или витамина B12, вы можете испытывать упадок сил и трудности с похудением.Анализ крови также может сказать вам, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие показатели в нормальном, здоровом диапазоне. Вся эта информация может помочь вам понять, какие изменения в питании и образе жизни нужно внести, чтобы оптимизировать свою энергию и здоровье. Работайте с медицинским работником, чтобы определить, какие показатели крови нужно проверить.

73. Еженедельный массаж . Известно, что массаж помогает снизить уровень кортизола (гормон стресса в организме), а также способствует восстановлению мышц после тренировки. ⁵⁹ Это две веские причины побаловать себя массажем. Если один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, рассмотрите один раз в месяц.

74. Практикуйте дыхание или медитацию первым делом с утра – Знаете ли вы, что можете контролировать свою центральную нервную систему с помощью дыхания? Это звучит почти как тренировочный трюк ниндзя, но на самом деле вы тоже можете это сделать. Практикуйте дыхательные упражнения, такие как дыхание крокодила, в течение 5 минут каждый раз, когда вы испытываете стресс или перед сном.В качестве альтернативы вы можете попробовать медитацию, которая связана с повышением внимательности и продуктивности, снижением стресса и улучшением контроля веса. Повышение осознания своего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать сигналы голода и сытости, что означает увеличение потери веса. ⁶⁰

Работа

75. Берите с собой спортивную сумку на работу . Настройте себя на успех, упаковав спортивную одежду в портфель или сумку. Ходите в спортзал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы.Не останавливайтесь дома, чтобы получить снаряжение для тренировок. Не оставляйте места для оправданий.

76. Берите с собой спортивную одежду в путешествие . Если вы берете с собой спортивную одежду, это поможет мотивировать вас на тренировку во время путешествия. Все, что нужно, это 10 минут, чтобы получить сильную тренировку с собственным весом в вашем гостиничном номере. Кроме того, вы можете тренироваться в тренажерном зале отеля, если у них есть вес, или даже отправиться на пробежку на свежем воздухе. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки всего за несколько минут. И не забудьте взять с собой спортивную обувь.

77. Приобретите стол для работы сидя и стоя – Было обнаружено, что люди, которые в течение рабочего дня стоят, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит. ⁶¹ В настоящее время существует несколько вариантов столов для работы сидя и стоя. Вы можете инвестировать в автоматизированный стол, который регулирует высоту в зависимости от того, хотите ли вы сидеть или стоять, или вы можете создать свой собственный стол для стояния, используя мебель Ikea. Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и быть более активным в течение дня.

78. Совершите 30-минутную прогулку во время обеда . Прогулка после еды может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. ⁶² Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и позагорать.

79. Вставайте и ходите, когда отвечаете на звонки . Когда вы разговариваете по телефону, используйте это как возможность встать и подвигаться.Вместо того, чтобы сидеть за столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите столь необходимый витамин D, проведя встречу на свежем воздухе.

Назад к навигации

Мотивационные советы

Постановка целей

80. Запишите 2 цели – Сделайте их УМНЫМИ. Это означает, что они являются конкретными, измеримыми, достижимыми, ориентированными на результат и ограниченными во времени целями. Постановка целей SMART может повысить вероятность их достижения. ⁶³ Создайте одну цель производительности и одну цель состава тела.Держите свои цели где-нибудь на видном месте, чтобы вам напоминали о них каждый день. Например, «Подтянись 10 раз подряд за 3 месяца» или «Похудей на 15 фунтов за 3 месяца».

81. Запишите, почему ваша цель важна для вас – Запишите ровно , почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам понять и вспомнить, что именно мотивирует вас на похудение. Идите глубже, чем «Я хочу хорошо выглядеть на пляже». Эта цель хороша, но она может не мотивировать вас на долгосрочные изменения.Почему вы хотите похудеть и похудеть? Доказать себе, что ты можешь? Это для повышения чувства собственного достоинства и уверенности в себе? Быть сильным и здоровым для своей семьи, своих детей или самого себя? Найдите свой Ultimate «почему», и у вас будет больше мотивации усердно работать, чтобы достичь этого.

82. Создайте одну цель на неделю – Да, у вас есть БОЛЬШАЯ цель похудеть. Но постановка небольших целей на этом пути помогает поддерживать воодушевление, мотивацию и сосредоточенность, а также может помочь вам быстрее достичь БОЛЬШОЙ цели. ⁶⁴ Это могут быть цели по поднятию тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (на 1-2 фунта в неделю), количество тренировок в неделю, пройденная дистанция и т. д. Примером может быть пробежка на 1 милю больше в день длинной пробежки. Запишите свою цель и храните ее там, где вы сможете видеть ее каждый день.

83. Отслеживайте статистику своего тела . Отслеживание статистики, например веса, жировых отложений и параметров тела, может повысить вашу мотивацию по мере вашего прогресса. Регистрация вашего прогресса также может помочь вам поддерживать свой вес после того, как вы достигли своих целей. ⁶⁵ Запишите эти цифры в журнал или в свой календарь, чтобы вы могли видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Вот несколько вариантов, которые вы можете отслеживать, продолжая свое путешествие по снижению веса: (1) измерьте свою талию, грудь и бедра, (2) измерьте свой начальный вес и взвешивайтесь один раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. time, ⁶⁶ и (3) измерьте начальный процент жира в организме, а затем измеряйте его ежемесячно.

84. Делайте снимки прогресса – Каждую неделю или месяц делайте фото себя без рубашки, чтобы увидеть, как вы меняетесь со временем. Это возвращается к мотивации. Поскольку вы видите себя в зеркале каждый день, вы можете не заметить тонких изменений в своей внешности и телосложении. Сфотографировав себя, вы сможете сравнить, с чего вы начали, с тем, где вы сейчас находитесь, и куда вы идете.

85. Сосредоточьтесь на том, чтобы следовать своему плану, а не на похудении – Было обнаружено, что соблюдение диеты и сосредоточение внимания исключительно на потере веса являются важными предикторами повторного набора веса. ⁶⁷ Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении плана тренировок и питания.Определите свою самооценку другими способами, помимо того, как вы выглядите или сколько вы весите. Сосредоточьтесь на следовании своему плану и целям тренировок, например, стать сильнее, бегать быстрее и стать лучшим спортсменом в целом.

Социальная мотивация

86. Запишитесь на забег на 5 км . Запись на забег — отличный мотиватор для того, чтобы привести себя в форму. После того, как вы зарегистрируетесь на гонку, найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту. Программы тренировок для бега на 5 км обычно длятся 8–12 недель, поэтому у вас будет четкий план, которому вы будете следовать, чтобы привести себя в форму.

87. Запишитесь на спартанскую гонку – Возможно, идея участия в шоссейных гонках кажется вам скучной. Затем запишитесь на спартанскую гонку и следуйте тренировочному плану спартанских гонок, чтобы быть в хорошей форме, чтобы финишировать сильным. Эта гонка с полосой препятствий бросит вызов вашей выносливости, силе и ловкости, поскольку вы столкнетесь с колючей проволокой, лазаньем по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем. Если вы беспокоитесь, что это звучит слишком интенсивно для вас, спартанская гонка — это скорее полоса препятствий, чем гонка.Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите массу удовольствия.

88. Найдите приятеля по тренировкам . Вы с большей вероятностью продолжите тренировки, если у вас есть друг, который мотивирует вас и возлагает на вас ответственность. Вы также с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства постоянно ходить в спортзал или на беговую дорожку.

89. Заводи активных друзей . Если твои друзья сейчас неактивны, попробуй познакомиться с людьми, у которых есть активные увлечения. Присоединяйтесь к некоторым активным группам Meet Up в вашем районе, создайте или присоединитесь к беговому клубу в своем офисе или предложите своим друзьям заняться с вами новым хобби.Ваше социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, ⁶⁸ , поэтому дружба с активными, здоровыми людьми может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. ⁶⁹

90. Расскажите своим друзьям о своих целях – Дайте своим друзьям или подписчикам обновленную информацию каждую неделю или месяц. Напишите своей семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например, своим новогодним обещанием.

Мотивационные СМИ

91.Составьте плейлист для тренировок . Составьте плейлист для тренировок, который взбодрит вас перед тренировкой. Прослушивание музыки может повысить эффективность упражнений и помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, и это может быть просто стратегией, которая поможет вам придерживаться плана тренировок. ⁷⁰

92. Посмотрите мотивационное видео . Выберите одно из этих 10 мотивационных видео для просмотра перед тренировкой. Просмотр видео, показывающего мастерство выполнения упражнений, может вдохновить вас на тренировку, и тренировать усердно . ⁷¹ Найдите видеозапись тренировки, которую вы хотите попробовать, или спортсмена, которым вы восхищаетесь, и вдохновитесь тренироваться как профессионал.

93. Посмотрите на мотивационное изображение . Распечатайте одно из этих 10 мотивационных изображений, чтобы смотреть на них каждый день. Выберите позитивное и вдохновляющее изображение. Если возможно, сделайте это конкретным тем, что вы любите делать. Например, найдите классную фотографию серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которое вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или скалолаза, взбирающегося на горную стену.Взгляд на это изображение может вдохновить вас встать с дивана и отправиться в спортзал.

94. Прочтите мотивационную цитату . Разместите одну (или несколько) мотивационную цитату на видном месте (на рабочем столе, в ванной у зеркала, в комнате у комода и т. д.). Позитивная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей может помочь вам вспомнить, чего вы стремитесь достичь, и может быть единственным напоминанием, которое вам нужно, чтобы придерживаться плана тренировок и питания.Один из наших любимых — : «Начни с того, что необходимо, затем — с того, что возможно, и вдруг ты сделаешь невозможное». -Фрэнсис Ассизский

95. Объятия Кайдзен – Кайдзен – это японская концепция, означающая постоянное совершенствование. Каждый день стремитесь быть лучше, чем вы были вчера. Дело не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы становиться сильнее, бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более эффективно. Эта концепция также может быть применена к вашей диете.Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, а вместо этого вносите небольшие, поддерживаемые изменения с течением времени.

96. Визуализируйте свой успех – Практика методов визуализации. Представьте, как вы тренируетесь, и как вы выглядите и чувствуете, когда достигаете своих целей. Визуализация может усилить вашу связь между разумом и телом, помогая вам лучше осознавать свои привычки в еде и упражнениях. ⁷²

97. Используйте панель поиска BuiltLean . Если у вас есть какие-либо вопросы о фитнесе или питании, вам нужны идеи для тренировок или вы ищете полезные рецепты, используйте панель поиска BuiltLean, чтобы найти то, что вы ищете. за.На BuiltLean есть статьи с медицинскими рецензиями о похудении, наращивании мышечной массы, мотивации к фитнесу, здоровой пище и многом другом. Мы являемся вашим универсальным ресурсом для научно доказанных способов достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Мотивация Fitness Challenge

98. Повесьте штаны, которые вам больше не подходят – У вас есть пара штанов, в которые вы когда-то влезали? Повесьте их где-нибудь в шкафу, где вы будете видеть их каждый день. Если вы раньше влезали в штаны, вы сможете влезть в них снова.Вы можете сделать это одной из своих SMART-целей и ежемесячно перепроверять, насколько сидят ваши брюки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Речь идет о поиске вашего личного эмоционального триггера , так что это не обязательно должна быть пара штанов. Это также может быть ваша фотография или другой предмет, напоминающий вам о том, где вы были раньше, и о том, куда вы стремитесь добраться.

99. Ставьте деньги на свои цели по снижению веса – Хотите зарабатывать деньги, чтобы стать здоровым? Что может быть лучше для мотивации, чем вкладывать деньги в свой успех с помощью приложения, например, PactApp.Когда вы ставите цели в PactApp, у вас есть шанс заработать деньги для достижения своих целей, которые платят участники, которые этого не делают. Вы также рискуете потерять свои инвестиции, если не сделаете этого. Исследования показали, что люди, которые используют социальные игровые приложения для мотивации похудения, добиваются отличных результатов в похудении. ⁷³ Вы готовы принять вызов?

100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить – Деньги мотивируют. Подсчитайте, сколько ваш ресторан и алкогольные развлечения обходятся вам в месяц, и узнайте, сколько вы сэкономите, готовя дома и употребляя меньше алкоголя.Может быть, вы можете использовать деньги, которые вы сэкономите на еде в ресторане и алкоголе, чтобы спланировать отпуск, где вы сможете продемонстрировать свое сильное, стройное телосложение.

101. Подпишитесь на информационный бюллетень BuiltLean . Если вам понравилась эта статья, вы можете быть рады узнать, что мы публикуем новые статьи и видео каждую неделю. Обязательно подпишитесь на нашу рассылку, где мы рассылаем обновления, которые помогут вам сохранить мотивацию и раскрыть своего внутреннего спортсмена. BuiltLean — ваш надежный источник эффективных методов похудения, укрепления и улучшения здоровья.

Назад к навигации

Мы надеемся, что эта статья окажется для вас полезной и что вы нашли несколько отличных советов, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

Мы пропустили какие-нибудь советы, которые вы хотели бы включить? Какой ваш любимый совет?

Как быстро похудеть, не впадая в крайности

Фотографии: предоставлены Всемирной федерацией ожирения

Если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, вполне естественно, что вы хотите сделать это как можно быстрее.Похудеть непросто, а начать может быть достаточно сложно, так что кто не хотел бы перейти к делу, когда вы начинаете видеть результаты?

Однако простое стремление сбросить как можно больше веса как можно быстрее вряд ли будет лучшим способом добиться этого.

«Чем быстрее кто-то худеет, тем более опасной и неструктурированной является программа», — сказал Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness. «Быстрые изменения веса не являются устойчивыми, и часто происходит что-то экстремальное, например, недостаточное питание или перетренированность.”

Поддержание здорового веса — это то, что будет приносить вам пользу на протяжении всей жизни, поэтому ключевым фактором является устойчивый план. Мы попросили Бертона дать еще несколько советов о том, как похудеть и как быстро вы должны это сделать.

Мы также поговорили с Майклом Глисоном, почетным профессором биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, который годами пытался сделать научные рекомендации по упражнениям и диете доступными для среднего человека в своих книгах Ешь, двигайся, Сон, повторение , Диета Pick ‘n Mix и Победить диабет 2 типа .

1. Не рассчитывайте на то, что будете терять много веса каждую неделю

«Должен быть баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением массы тела», — говорит Бертон. «На самом деле, при структурированных программах по снижению веса несколько недель не должно быть никаких изменений на весах.

«Еженедельное снижение жировых отложений примерно на 0,2-0,5% было бы очень хорошо. Однако следует учитывать ваш начальный вес. Если у вас 30-40 кг лишнего веса, то вы можете ожидать более значительных потерь на начальном этапе, но они должны замедлиться и стать контролируемыми, иначе также будет быстрое развитие избыточной кожи.

2. Не просто сидите на диете

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%, — говорит Глисон. «По сути, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению энергии, и вы становитесь более эффективными в еде. Это затрудняет потерю веса, потому что, чтобы поддерживать ту же скорость потери веса, которой вы достигли в первые пару недель диеты, вам нужно сократить еще 200-300 калорий.

«В то время как диета сама по себе может быть эффективной стратегией для снижения массы тела, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией как для снижения массы тела, так и для улучшения вашего здоровья. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном ежедневном дефиците калорий люди теряют больше массы тела, сочетая диету и физические упражнения, чем придерживаясь одной только диеты. Мало того, что теряется больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя».

3. Не начинайте с ВИИТ

«Это распространенная и опасная ошибка, — говорит Бертон.«Высокоинтенсивные упражнения в виде прыжков или быстрых движений даже не следует рассматривать, если вы новичок в упражнениях. Ваши мышцы, суставы и питание будут бороться сразу. Вы увеличиваете свои шансы получить травму из-за резких движений, а также рискуете преждевременно перегрузить свою центральную нервную систему.

«Для новичка быстрая ходьба — хорошее начало, потому что она относительно высокоинтенсивна и представляет меньший риск. Я бы предложил метод тренировок с отягощениями, потому что он сжигает жир в течение более длительных периодов времени, а также является малотравматичным и контролируемым.

4. Начните с тренировок с отягощениями

«Тренировки с отягощениями — лучшая форма упражнений для сжигания жира», — говорит Бертон. «Это дает вам самые быстрые и долгосрочные преимущества за потраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и работать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы.

«Когда эти мышцы будут подготовлены в первую очередь, ваше тело сразу же обретет лучший структурный баланс, что снизит вероятность получения травмы. Я ожидаю, что это также повысит вашу самооценку.Я бы избегал тренировок, которые не имеют никакой цели, таких как «тренировки по алфавиту», когда упражнение соответствует каждой букве алфавита, или тренировок с очень большим объемом — например, выполнение более 20 повторений произвольной комбинации движений — а также все, что не учитывает ваш личный уровень физической подготовки, дисбаланс, симпатии или антипатии».

5. Сбалансируйте тренировочную нагрузку

«Даже многие профессиональные спортсмены не тренируются пять раз в неделю, так что не считайте, что вам это нужно!» говорит Бертон.«Если бы мой клиент тренировался пять раз в неделю, его программа различалась бы по типу упражнений и включала бы сеансы восстановления.

«Четыре раза в неделю — это максимальное количество упражнений, а два раза в неделю — минимальное. Тем не менее, вам также необходимо заниматься неспортивной деятельностью. Прогулка побольше, парковка подальше от магазинов и подъем по лестнице также могут внести существенные изменения и привести к существенным изменениям». посвятите себя процессу похудения», — говорит Бертон.«Возможно, вам придется внести несколько изменений в образ жизни, чтобы освободить время для физических упражнений. Первое и самое важное, что нужно сделать, — это научиться лучше есть, готовить и планировать. Без них учения не окажут такого сильного воздействия».

7. Личный тренер может изменить все к лучшему

«Лучший совет, который я могу дать, — найти личного тренера, который знает, как оценить ваше самочувствие, дать вам структуру и помочь вам стать ответственным за новый образ жизни, — говорит Бертон. «Для некоторых людей это может занять несколько недель. Другим может понадобиться небольшая помощь из-за образа жизни, болезни или медицинских соображений, хотя их можно преодолеть при правильной поддержке и руководстве».

8. Ваша диета важнее тренажерного зала

«Ваша диета — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться. Некоторых клиентов я часто прошу не ходить в спортзал две недели», — говорит Бертон. «Затем они сосредотачиваются на еде и не едят плохо в качестве «награды» за тренировки».

9.Увеличьте потребление белка, чтобы чувствовать себя более сытым

«В большинстве диет белок обеспечивает от 10 до 15% калорий», — говорит Глисон. «При диетах с высоким содержанием белка этот показатель увеличивается примерно до 30%. Диеты с высоким содержанием белка подавляют аппетит, что может быть механизмом, способствующим снижению веса.

«На высокобелковой – 30 % белков, 50 % углеводов, 20 % жиров – диета, сытость [чувство сытости] повышена по сравнению с нормальной поддерживающей вес диетой (10–15 % белков, 50–55 % углеводов, 30-35% жиров) равной калорийности.

10. Большее количество белка также повышает метаболизм

«Белок также способствует снижению веса из-за его относительно высокого термогенного эффекта, то есть увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя после еды», — говорит Глисон. «Общая энергия, доступная из пищевого белка, составляет пять калорий на грамм (кал/г), но фактическая энергия, которую он обеспечивает, составляет всего 3,2 кал/г. Это доступная энергия после учета энергии, теряемой в виде тепла при метаболизме, что делает ее ниже, чем углеводы или жиры, которые равны 3.8кал/г и 9кал/г соответственно.

«Высокое потребление белка также помогает предотвратить некоторую потерю мышечной массы, которая в противном случае неизбежна при соблюдении диеты. Поскольку мышцы являются наиболее метаболически активной тканью, это означает, что скорость метаболизма в состоянии покоя может лучше поддерживаться, что способствует снижению веса».

11. Приготовление порционными блюдами

«Готовьте больше, чем вам нужно для всех блюд, чтобы у вас были остатки», — говорит Бертон. «Это дает вам дополнительное здоровое питание и экономит ваше время».

12.Оборудуйте свою кухню

«Купите соответствующие кухонные принадлежности и организуйте свою кухню», — говорит Бертон. «Мультиварка, множество контейнеров для хранения, термосумка, чтобы брать еду с собой на работу, острые ножи и хорошие сковороды — все это здорово. Расставьте шкафы, холодильник и морозильную камеру получше. Приготовление пищи должно быть легким и приятным».

13. Смешайте свое меню

«Узнайте больше о травах и специях», — говорит Бертон. «Это то, что придает вашей еде вкус и не дает вам добавлять нездоровые соусы.

«Разнообразьте свою еду. Слишком легко ежедневно повторять одни и те же приемы пищи, которые не дают вам необходимого разнообразия питательных веществ. Возможно, вам не хватает некоторых областей вашего рациона, и это мешает вам сбросить вес, к которому вы стремитесь. Расширьте свои знания о еде и экспериментируйте».

14. Пригласите всех в вашем доме на борт

«Включите всех, с кем вы живете», — говорит Бертон. «Если вы единственный человек в вашей семье, пытающийся питаться здоровой пищей, вам будет сложнее. Создайте сеть поддержки и используйте единый подход к опыту.

15. Не начинайте с добавок

«Для меня добавки — это последнее, о чем я буду думать при составлении плана медицинского обслуживания, — говорит Бертон. «Определение слова «добавка» — «добавить к», то есть вы добавляете к своему существующему рациону. Если вы плохо питаетесь или плохо питаетесь в течение длительного периода времени, ваше тело просто не получит пользы от каких-либо добавок. Я бы посоветовал вам питаться здоровой пищей и увеличить свой метаболизм с помощью упражнений и хорошей гидратации, а также улучшить свой сон и снизить уровень стресса.”

Руководство по похудению | HealthDirect

начало содержания

5-минутное чтение

Если у вас избыточный вес, похудение принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья. Ключом к успеху являются реалистичные изменения в вашем рационе и уровне физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.

Это руководство поможет вам начать путь к здоровому весу.

Подтвердить изменение

Современная жизнь позволяет легко есть и пить больше, чем мы думаем, и заниматься малой физической активностью. Результатом часто является увеличение веса.

Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши нынешние привычки. Это может означать, что вы едите меньше, даже если придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и ведете себя более активно. Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать.Как только вы прекратите режим, вы, вероятно, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях даже больше.

Вы в опасности?

Вместо этого выберите изменения в питании и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня и придерживаться их всю жизнь.

Готовы начать?

Сделай сегодня

Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:

1. Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или находится в диапазоне здорового веса. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах нормы. Если он находится в диапазоне ожирения, постарайтесь сбросить от 5% до 10% вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может поставить ваш ИМТ в нездоровый диапазон, даже если у вас мало жира. Однако это не будет относиться к большинству людей.
2. Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-то более здоровое.Многие распространенные закуски, такие как конфеты, шоколад, печенье и чипсы, содержат большое количество жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените свой утренний или дневной перекус на фрукт или другой полезный перекус. (Список полезных закусок см. в LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
3. Замените напитки с высоким содержанием калорий на напитки с низким содержанием жира и сахара. Обычная вода из-под крана – лучший выбор для питья. Он дешевый, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что в алкоголе также много килоджоулей, поэтому снижение аппетита или выбор слабоалкогольных напитков может помочь вам контролировать свой вес, и это полезнее для здоровья. Дополнительные идеи о полезных напитках см. в LiveLighter.
4. Добавьте всего одну дополнительную прогулку в день. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете включить ее в свой распорядок дня. Вы можете ходить в магазины во время обеденного перерыва, сойти с автобуса на одну остановку раньше по пути домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте. В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
5. Подумай о своем завтрашнем завтраке. Можно ли сделать его более здоровым, используя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter для идей для здоровых завтраков.

Сделать на этой неделе

Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:

1. Спланируйте еженедельный поход в магазин здоровой пищи. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированная диета часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
2. Все время от времени любят угощение, например, пиццу или еду на вынос. На этой неделе замените свое угощение на более здоровую домашнюю альтернативу, так как вы можете приготовить дома менее калорийные версии многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как заменить высококалорийную пищу на более здоровую пищу вне дома.
3. Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Правильный объем физической активности для вас зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется как минимум 30 минут заниматься физической активностью умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, либо большую часть или, предпочтительно, все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
4. Определите опасные зоны на этой неделе. Это времена, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы вы могли ограничить эти продукты. Но не будьте слишком строги; поблажка время от времени — это хорошо.

Рассмотрите возможность использования медицинских и коучинговых услуг, которые могут быть бесплатными в вашем штате. Например, в Новом Южном Уэльсе, ЮАР, Квинсленде есть бесплатные услуги Get Healthy.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: август 2020 г.

Как быстро (и безопасно) похудеть

Если вы когда-нибудь гуглили «как быстро похудеть», вы не одиноки.Будь то предстоящая свадьба или мероприятие, или вы заметили некоторую прибавку в весе (благодаря зиме), многие из нас ищут способы быстро выглядеть стройнее.

Итак, можно ли похудеть быстро (и безопасно)?

«Это действительно зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от того, в какие сроки вы это делаете», — сказала HuffPost Australia диетолог Фиона Так.

«Если это килограмм или два, то это можно сбросить относительно быстро. Однако потеря огромного количества веса за короткий промежуток времени может привести к избыточному напряжению и стрессу в организме, вызвать потерю мышечной массы, заставить тело голодать. режим и может вызвать нагрузку на сердце, и не является здоровым способом похудеть.»

По сути, вы можете быстро похудеть, но это не лучший вариант, и он не сравнится с устойчивой долгосрочной потерей веса.

Успешное управление весом сводится к пожизненному стремлению к есть здоровую пищу, формировать здоровые отношения с едой и поддерживать физическую активность.»

«Исследования показывают, что более эффективно стремиться к постепенной потере веса, а не к быстрой потере веса», — сказала аккредитованный практикующий врач-диетолог Анна Дебенхам.«Это потому, что вы с большей вероятностью похудеете и удержите его, когда он теряется постепенно. В дополнение к этому, для вашего тела полезнее терять вес медленнее».

Как объяснила аккредитованный практикующий врач-диетолог Александра Паркер, сосредоточение внимания на краткосрочной потере веса не меняет наши привычки в еде и образ жизни к лучшему.

«Обычно мы находим, что люди, которые хотят быстрых решений, не обязательно находятся в правильном настроении, чтобы похудеть», — сказал Паркер HuffPost Australia.«В значительной степени здоровое питание и потеря веса связаны с правильным мышлением и изменением вашего пищевого поведения в долгосрочной перспективе. сводится к пожизненной приверженности здоровому образу жизни, который сочетает в себе здоровое питание, формирование здоровых отношений с едой и сохранение физической активности». подчеркивает, что мы не можем ожидать изменений через несколько дней или неделю.

«Я часто вижу клиентов, которые приходят и говорят, что хотят поработать над своими руками или ногами для какого-то события или случая, и считают, что стройные, скульптурные руки могут быть достигнуты за несколько коротких сеансов», — сказал Лукас.

«Когда дело доходит до физических изменений в нашем теле, это может занять недели самоотверженности. Так что, с точки зрения физической подготовки, это не происходит за одну ночь.»

Имея все это в виду, если вы хотите быстро похудеть, вот как это сделать относительно безопасно. Помните, что перед началом любой диеты обратитесь за советом к медицинскому работнику.

1. Откажитесь от рафинированных углеводов

«Многие люди могут быстро похудеть, просто отказавшись от рафинированных углеводов, таких как белая паста, белый рис и сахар», — сказал Так.

Другие продукты, содержащие рафинированные углеводы, включают леденцы, печенье, выпечку и чипсы.

«Продукты с высоким содержанием углеводов могут способствовать накоплению жидкости в организме, отсюда и одутловатое лицо, когда люди злоупотребляют нездоровой пищей и алкоголем».

Вот полезные советы о том, как не покупать нездоровую пищу в супермаркете.

2. Контролируйте свои порции

Контроль размеров порций может помочь вам похудеть, хотя Паркер и Дебенхам рекомендуют делать это под наблюдением врача, чтобы избежать недоедания.

«Ужесточение размеров порций и сокращение количества определенных продуктов может помочь в краткосрочной перспективе, но не навсегда», — сказал Паркер.

«Ключ к безопасному снижению веса заключается не в том, чтобы полностью исключить какие-либо группы продуктов, а в том, чтобы уменьшить общий размер порций. Здесь есть тонкая грань, поскольку слишком большое сокращение этих продуктов может помешать вашей способности удовлетворять свои потребности в питании, — сказал Дебенхэм.

Попробуйте эти восемь полезных советов по контролю порций.

3. Сосредоточьтесь на белке и овощах

«Выбирайте нежирный белок, овощи и салаты и ограничьте потребление насыщенных жиров», — сказал Так.

Хотя сокращение потребления углеводов может быть эффективным, Так призывает людей не следовать этому стилю питания в течение длительного времени.

«Долгосрочное питание таким образом, например, отказ от цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием углеводов, не рекомендуется, поскольку это может подвергнуть организм риску дефицита питательных веществ», — сказал Так.«Включение углеводов важно для работы мозга и энергии, однако выбор цельного зерна, богатого питательными веществами, является более здоровым выбором».

Вот целая библиотека вкусных и полезных блюд.

4. Займитесь боксом

«Помимо диетических изменений, я бы попросил их работать над силовыми тренировками, включая кардио, например, бокс», — сказал Лукас HuffPost Australia.

«Бокс активирует несколько групп мышц, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Идея заключается в том, что вы начинаете сжигать калории с аэробными нагрузками бокса, но также работаете над тренировками с отягощениями, используя руки, которые продолжают сжигать энергию. после.

«Кроме того, вы помогаете тонизировать, особенно в области живота, благодаря требованиям сильного корпуса для скручиваний, уклонов и ударов».

Cecilie_Arcurs через Getty Images

Упражнения так же полезны для тела, как и для ума.

5. Откажитесь от алкоголя и избегайте обезвоживания

Алкогольные напитки — вне зависимости от того, позиционируются они как «с низким содержанием углеводов» или нет — содержат пустые калории, а это означает, что сокращение потребления алкоголя или полный отказ от него может оказать существенное влияние на масса.

«Постное и чистое питание с диетой, состоящей в основном из овощей, белков и небольшого количества жира, может помочь быстро сбросить килограммы», — сказал Лукас. «Отказ от рафинированных углеводов, сахара и алкоголя также будет иметь заметное значение. Сохранение гидратации также помогает предотвратить задержку жидкости».

Чего не следует делать

При попытке быстро похудеть эксперты в области здравоохранения советуют избегать этих действий.

«Избегайте резкого долгосрочного снижения калорийности.Это может вызвать головокружение, повлиять на уровень сахара в крови и даже замедлить обмен веществ и истощить питательные вещества, если выполняется в течение длительного периода времени», — сказал Так.

избыток определенной группы продуктов, так как это может стать питательным дисбалансом.»

То же самое касается пропуска приемов пищи, который приносит больше вреда, чем пользы.

«Обычной опасностью является пропуск приемов пищи, что небезопасно. Если вы постоянно пропускаете приемы пищи, ваше тело думает, что голодает, и может удерживать запасы жира, а не терять их», — сказал Лукас.

«Лишение себя также может закончиться перееданием. Вместо этого уменьшите размеры порций, а не отказывайтесь от еды целиком».

Дзевония через Getty Images

Пропустите очищающие соки и вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

Паркер также предостерегает от детоксикации (они не работают) или приема таблеток или пищевых добавок, которые обещают быструю потерю веса. Когда дело доходит до долгосрочной потери веса и поддержания веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

«Волшебной таблетки или чудодейственного средства не существует.Сокращение размера порций, включение в него разнообразных свежих цельных продуктов ежедневно и трехразовое питание (с легкими закусками, если необходимо) является наиболее устойчивым долгосрочным средством для снижения веса», — сказал Так.

стать образом жизни. Ежедневные физические упражнения важны для энергии, настроения, обмена веществ, самооценки и здоровья сердца». Быстрый вес (но безопасный и разумный)

Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия для вашего организма.Узнайте, как похудеть за неделю, не причинив себе вреда.

Большинство из нас знает, что нужно с осторожностью относиться ко всему, что обещает показать нам, «как похудеть за неделю» или помочь нам «уменьшить размер платья к пятнице!» Эксперты постоянно говорят нам, что постепенная потеря веса — самый эффективный способ сбросить килограммы и сохранить их; когда вы быстро теряете вес, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм пытается вернуть его обратно. Саботаж!

Но вы все равно можете узнать, как похудеть быстро и безопасно.Если у вас остался месяц до пляжного отдыха или вас пригласили на то же мероприятие, что и вашего бывшего, и вы хотите отомстить за тело, можно быстро и безопасно сбросить несколько килограммов.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть? Имейте в виду, что 3500 калорий равняются полкило жира. Чтобы безопасно похудеть, вам нужно ежедневно сокращать свой рацион на 500-1000 калорий.

Если вам интересно, как быстро похудеть, это зависит от того, сколько вы хотите сбросить и сколько времени у вас есть.Диетолог Сьюзи Баррелл, создатель программы Shape Me, поделилась с тренером своим советом — не надо лимонного сока и кленового сиропа (глядя на тебя, Бейонсе).

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка

«Стремитесь к 15-20 граммам белка, чтобы помочь регулировать уровень инсулина и глюкозы», — советует Баррелл. «Чем раньше вы позавтракаете, тем лучше это будет для вашего метаболизма».

А если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, не голодая? Добавьте яйца на тосты или один из этих девяти вариантов высокобелкового завтрака.

Ешьте суп хотя бы один раз в день

«Наваристый овощной суп на основе лука-порея, репчатого лука и сельдерея не только вкусен, но и поможет вывести из организма любую лишнюю жидкость, которая накапливается в вашем организме, благодаря чему вы почувствуете себя легче и энергичнее», — объясняет Баррелл.

Хотите узнать, как похудеть за 2 дня? Съешьте тарелку вегетарианского супа на обед и/или ужин, и вы, скорее всего, потеряете килограмм или два в течение пары дней.

Ешьте салат на обед

Салат на обед может начинаться с самых лучших намерений и заканчиваться тем, что вы совершаете набег на коробку с печеньем в офисе к 15:00.Но так быть не должно.

«Основой вашего обеда будет салат с нежирным белком (курица-гриль, тунец или копченый лосось) и немного углеводов с низким гликемическим индексом, таких как кукуруза, сладкий картофель или бобы, которые помогут вам оставаться сытыми на весь день», — говорит Баррелл.

Не ешьте углеводы за ужином

Если вам интересно, как быстро похудеть, может помочь отказ от углеводов за ужином, так как мы, как правило, менее активны ночью и с меньшей вероятностью сжигаем то, что едим (плюс, проще пропустить углеводы за ужином, чем за обедом). , так как вы ложитесь спать вскоре после этого).

«Ужин должен быть легким, с порцией нежирного мяса, курицы или рыбы размером с ладонь и большим количеством овощей», — советует Баррелл.

Большинство из нас хотели бы знать, как похудеть без упражнений. Вот совет: не ешьте поздно вечером. Когда вы пытаетесь похудеть, чем раньше вы ужинаете, тем лучше — считается, что период ночного голодания, скажем, с 7 вечера до 7 утра, способствует снижению веса.

Откажитесь от молока в кофе

Если вы хотите знать, как похудеть за неделю, избавьтесь от мелочей.Молоко в вашем кофе или чае может добавить значительное количество калорий в течение дня — достаточно, чтобы определить, похудеете вы или нет.

«Кофе и чай также могут нарушить ваши естественные сигналы голода и сытости», — предупреждает Баррелл.

Перейдите на черный кофе или травяной чай, а также на большое количество воды, и Баррелл говорит, что вы быстро заметите, насколько лучше вы контролируете свой аппетит.