Как правильно начать бегать по утрам: В доступе на страницу отказано

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

• Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
• Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки.
  Но я купил!
• Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
• Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
• До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
2. Футболка.
3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
7. Солнечные очки.
8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
9. Часы.
10. Бутылка с водой.
11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

• любая каша;
• бутерброд со свежим овощем или листом салата;
• фрукты;
• омлет с мясом;
• спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

• начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
• взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
• бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
• обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
• Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
• Кисти рук не надо сжимать. 
• В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Главное — выйти за порог и побежать

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1. Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Вышел за порог — победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

8. Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки — зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения

Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?

Подготовка

Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.

д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.

1. Здоровье

Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.

2. Ранние подъемы

Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.

Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.

3. Экипировка

Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.

В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.

4. Негде бегать

Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.

Темп

Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.

Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.

Техника

Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:

• Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
• Плечи – должны быть расслабленными.
• Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
• Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
• Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
• Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.

Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.

Как начать бегать для похудения

Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.

Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.

Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.

Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

Автор Елизавета Антонова

23 октября 2019

Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

 

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

© mango / gettyimages.com

 

С чего начать

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок: 

• Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
• Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
• Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

   

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

 

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

© mango / gettyimages.com

 

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру. 

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.

Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.

Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.

Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.

Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского) — ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.

Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.

Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная) — Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.

Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».

Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.

Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.

Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.

Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.

Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.

Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения. С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Как правильно начать бегать по утрам? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Польза бега неоспорима, но для того, кто делает это правильно, и у кого нет противопоказаний, — объясняет фитнес-инструктор Светлана Бутова. — Во время пробежки задействованы крупные и мелкие суставы тела, мышцы. Также усиленно работают кардио- и дыхательная системы. Однако такие занятия могут быть опасны для здоровья.

Зачастую бегать, а особенно по утрам, принимают решение представительницы прекрасного пола, чтобы похудеть. Как правило, прежде они не занимались физическими нагрузками. Так делать нельзя. Ведь встать ни свет, ни заря, толком не проснувшись, наспех одевшись и, конечно, не завтракая, выбежать на улицу — всё это стресс для организма. Бегать нужно в правильно подобранной обуви, на специальных дорожках с покрытием, обеспечивающих необходимую амортизацию. Иначе идёт огромная нагрузка на суставы. Страдают не только голеностопы, коленные суставы, но и весь позвоночник. Тем более нельзя забывать, что большинство современных людей вынуждены вести сидячий образ жизни, работая в офисе долгое время проводить в одном и том же положении. Бег, как вид интенсивной физической нагрузки, может нанести непоправимый вред здоровью, негативно сказываться на состоянии спины, корсет которой недостаточно укреплён. Как следствие — боли в спине и коленях, протрузии и межпозвоночные грыжи.

Приняв решение бегать, зачастую мы забываем о сердце. Бег — это стресс для него, особенно для только что пробудившегося после сна человека. В медицине существует специальный «стресс-тест». Суть его в том, что за пациентом в процессе тренировки на беговой дорожке наблюдает врач при обязательном наличии реанимационного оборудования, дефибриллятора.

Если человек старше 45 лет, прежде он не занимался активными видами тренировок, имеет лишний вес, повышенное давление, курит, если в роду были инфаркты или инсульты, бег точно не рекомендуется. Безопаснее, а иногда и эффективнее будут пешие прогулки на свежем воздухе, чередуя темп ходьбы: то ускоряя, то замедляя шаг».

Смотрите также:

На старт, внимание! Как правильно бегать от проблем

Я стал более строго относиться к себе и более терпимо к окружающим. Теперь я точно знаю, что любая, даже самая невероятная цель, достижима. Надо просто этого захотеть.

Ну и, конечно же, я пробежал тот самый марафон, из-за которого все и началось. И это только начало моего пути в беге.

Алексей, 47 лет, программист, Москва

Бегать не любил никогда. В армии так вообще утренние пробежки на три-пять километров в неудобных сапогах бесили невероятно. До этого ни в школе, ни в университете тоже особо не бегали. Но прошло несколько лет после срочной службы, и я решил попробовать пробежать пару километров, когда никто не подгоняет и не кричит. Так и затянуло.

С увеличением беговых объемов и интенсивности тренировок я все больше отношусь к людям, которые «про спорт». Так получается, что нагрузка проявляет все слабые места: то зажат седалищный нерв, то дернул мышцу, то надорвал ахиллово сухожилие или крестообразные связки. Но в то же время ты проходишь различные медицинские обследования, сдаешь анализы, проверяешь сердце – и тут все в порядке. Так что все зависит от целей, которые ставишь перед собой, занимаясь бегом. С чем-то можно мириться и лечить то, что «всплывает» от нагрузки, но зато можно быть уверенным в более глобальных вещах в плане здоровья: сердце, легкие и так далее. Но все-таки стоит отметить, что относительно быстрый бег для любителей, таких как я, и подготовка к нему сопряжены скорее с травмами, чем со здоровьем. Это происходит даже с грамотным подходом к тренировкам и всеми нужными разминками и общей физподготовкой.

Если хочется улучшить здоровье, стоит, наверное, бегать трусцой. А у меня пока другие цели.

Михаил, 29 лет, редактор, Москва

Бег помогает держать себя в форме, сосредоточиться на каких-то целях и мыслях и обдумать их во время пробежки, помогает достичь поставленных целей. И самое главное – для бега нужны только кроссовки, форма и желание, никакого дополнительного оборудования.

Я пробежал Минский полумарафон 2017 года с результатом 1.57. Планирую пробежать Минский полумарафон – 2018 и выбежать из 1.50.

Мне просто нравится бегать, очень клевое ощущение, не хочу его терять.

Дмитрий, 22 года, программист, Минск

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и увлекательным занятием для новичков и дать вам советы, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено много типов кроссовок, поэтому обратитесь за советом к специализированному продавцу беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы, что надеть при беге на морозе.

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Советы по выбору продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а на веб-сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы — также отличный способ найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: Диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень взволнованы, чтобы начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддержать беседу). «Даже когда вы чувствуете, что расслабляетесь, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции. Только тот, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьется долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Здорово! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой тяжелее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки.«Как это часто бывает, сочетание разных поверхностей — правильный выбор:

• Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала. «Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Таким образом, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• A пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию.Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, поскольку икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами.”

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все же ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7.Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления. Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге.«Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно перекрестные тренировки

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, вызываемые бегом. К тому же это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

***

Бег трусцой для начинающих / Фитнес / Кардио

Бег трусцой — один из самых простых и приятных способов поддерживать форму и вести здоровый образ жизни.Он сжигает калории и жир, а также улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов и других ненужных веществ из организма через потоотделение и увеличивает потребление кислорода.

Бег трусцой — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому новички могут легко адаптироваться к новому режиму. Его можно легко включить в распорядок дня и не требовать использования тренажерного зала или дорогостоящих тренировок. Бег трусцой может работать даже при самом загруженном графике. Если вы хотите начать бег трусцой, следующие советы помогут вам добиться наилучших результатов.

Одежда

Перед тем, как начать бег трусцой, выберите подходящую одежду. Свободная и легкая одежда лучше всего подходит для бега, так как она позволяет телу дышать и легко двигаться. Следует избегать хлопка, так как он впитывает пот, может намокнуть и причинить дискомфорт. Выбирайте удобную и правильную обувь, чтобы она не причиняла боли при беге трусцой.

Подготовка

Перед тем, как начать новый образ жизни бега трусцой, начните с оживленных прогулок продолжительностью от 15 до 20 минут.Вы можете начать с легких прогулок, а затем постепенно увеличивать темп, пока не перейдете к бегу трусцой естественным образом. Лучше всего начать с бега по ровной поверхности, потому что это легче для тела.

Пробежка по утрам

Попробуйте пробежаться рано утром, так как это идеальное время для этого. Воздух более свежий, а содержание кислорода выше, а это означает, что с каждым вдохом вы получаете больше кислорода, чем в течение дня. Это поможет сжечь больше калорий.

Выберите хорошее место

Выбор хорошего места или маршрута для бега трусцой — важная часть поддержания вашего нового распорядка дня. Бег на свежем воздухе более полезен, потому что есть свежий запас кислорода. Перед бегом избегайте еды. Выпейте один или два стакана воды для поддержания гидратации.

Правильная разминка

Растяжка, прыжки и другие легкие упражнения следует выполнять за 5–10 минут до бега трусцой. Это расслабит и ослабит жесткие мышцы, снизив риск травм.

Формируйте медленно

Начало бега трусцой может означать, что на начальных этапах вы легко устаете.Не расстраивайтесь! Начните с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бега трусцой в течение одной. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать увеличивать длину интервалов бега трусцой. Не зацикливайтесь на расстоянии и темпе вначале слишком сильно, так как перенапряжение может привести к травмам и усталости.

Cool Down

Охлаждение мышц в течение 5–10 минут после бега поможет предотвратить накопление молочной кислоты, которое может быть болезненным и неудобным. Если ваши мышцы не прорабатывались какое-то время, это также поможет предотвратить скованность.

Настойчиво!

Это может быть сложно на начальных этапах, но продолжайте и продолжайте! Чем раньше бег трусцой войдет в привычку, тем быстрее станет очевидна польза от упражнения.

30 советов новичкам для начинающих

До года карантина, открытия (и закрытия) тренажерных залов и непредсказуемой погоды, изучение того, как начать бегать, вероятно, попало в лагерь дождливого дня. Потому что, в зависимости от того, насколько сильно вы не любите бегать, отправка на прогулку, вероятно, сродни выяснению того, в какой день вынести мусор.Ошеломляющий и не то, чего вы очень ждете. Фактически, мы рискнем предположить, что слова «Я не могу бежать» или «Я не бегун» слетали с ваших губ один или два раза.

Но, поскольку пандемия коронавируса изменила наши повседневные привычки, страна движется! Согласно глобальному отчету Strava о 2020 году в спорте, в прошлом году мы пробежали на 600 миллионов миль больше, чем годом ранее. Кроме того, в прошлом году Strava сообщила, что только в Великобритании 13% всего взрослого населения сейчас пользуются их социальной фитнес-платформой, и два миллиона новых пользователей присоединяются по всему миру каждый месяц. Гав.

Итак, как начать бег, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги будут медленными, неустойчивыми или просто обеспокоены тем, что вы будете считать миллисекунды на своем фитнес-трекере? Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Во-вторых, воспользуйтесь этими 30 советами, чтобы приготовить острое варенье.

Какой бы ни была ваша отправная точка и какая бы ни была цель — вы ее добьетесь. Вот как.

30 советов, как начать бегать для начинающих

Care of WH Digital Editor, Эми Лейн и ее книга «Я могу бегать» (Yellow Kite, £ 10.44) эти удобные указатели помогут вам двигаться вперед и назад, и … вы все поняли.

1. Поймите, что каждый — бегун

Перестаньте сомневаться в себе и поймите, что у вас тело бегуна. На самом деле все бегуны.

Разберитесь в правильном мышлении с помощью этого контрольного списка:

• Забудьте о временах и сосредоточьтесь на чувствах
• Используйте социальные сети в качестве компаньона, а не сравнения
• Еда — это топливо, и вам понадобится много ее
• Поезд умнее, не больше
• Успех вашей следующей пробежки начинается с восстановления после последней
• Слушайте свое тело и не бойтесь пропущенных тренировок, когда в жизни случается
• Бегите от радости и гордитесь каждым шагом

2.

Определитесь, бегаете ли вы утром, днем ​​или вечером.

Когда дело доходит до тренировки, нет правильного или неправильного. Тот факт, что другие бегуны набирают мили до завтрака, не означает, что вы должны это делать. Если вы знаете, что работает для вас, зачем это менять?

Утренние люди , пожинайте плоды утреннего бега, которые включают в себя выполнение его до того, как рабочий день может помешать, лучший сон ночью и более низкие температуры летом.

Больше бегунок в обеденное время ? Сделайте перерыв на обед и приготовьтесь к полудню, чтобы очистить свой разум.Главный совет: начинайте тренировку в 12 часов дня, пока ваши запасы энергии еще не исчерпаны после завтрака. Позже вы рискуете остаться на пустом месте.

Утро и обед вам не подходят? Завершите свой день бегом по вечерам — растущие исследования показывают, что человеческое тело лучше всего работает между 16 и 19 часами вечера, когда ваша внутренняя температура достигает пика.

3. Начинайте медленно

Бегите быстро, бегите медленно — существует множество ресурсов, адаптированных к вашему текущему уровню физической подготовки и конечной цели.Тренер Энтони Флетчер (@aka_fletch) из Onetrack говорит, что «для новичков ваша неделя должна выглядеть относительно спокойной».

Попробуйте так:

1 минута бега, 1 минута ходьбы и повторите 10 раз. Это 20-минутная тренировка. Попробуйте делать это еще два раза в неделю. Но сохраняйте низкую интенсивность.

Еще не до 1 минуты работы? Примите технику бега / ходьбы. Приложение NHS Couch to 5K поможет вам постепенно перейти к бегу на 5k за 9 недель.План включает 3 пробежки в неделю с днем ​​отдыха между ними и разное расписание на каждую неделю. Доступно для iOS и Android.

У вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы хотите попробовать четырехнедельный план бега, план тренировок на 5 км, план тренировок на 10 км или план тренировок на полумарафон? Позвольте нашим удобным инструкциям по обучению помочь.

4. Проверьте походку и выберите обувь не только по внешнему виду.

Существует так много разных марок кроссовок (не говоря уже о стилях и дизайне), это может показаться подавляющим.Пусть это простое руководство от эксперта по дрессировке Эммы Кирк-Одунуби (@emmakirkyo) поможет вам решить, какая обувь лучше всего подходит для вас.

Поддерживающая обувь

Традиционно состоит из пены двух плотностей: одна более мягкая для поглощения ударов при первом контакте, а также более плотная и плотная пена для контроля зоны пронации стопы. Они лучше всего подходят для стопы, которая чрезмерно пронатирует и поэтому нагружает колени.

Нейтральные туфли

Нейтральные туфли более просты и традиционно имеют пену одной плотности по всей поверхности.Некоторые пены могут быть мягкими; некоторые могут быть более твердыми и отзывчивыми. Они лучше всего подходят для тех, кто не пронатает во время бега.

Почему важно понимать, какая обувь вам нужна?

«Неправильная обувь может вывести ваше тело из равновесия, — говорит Кирк-Одунуби.

«Представьте себе стопу, которая супинирует, ударяется по внешней стороне стопы и входит в твердую обувь, поддерживаемую сводом стопы. Эта поддержка увеличит скорость выкатывания стопы и окажет серьезное влияние на ваши колени.Это будет питательная среда для раздражения ITB (Iliotibial Band) и многих других проблем с травмами ».

Совет: Если вы в магазине, попросите продавца помочь или проанализируйте походку, если они его предложат. Если вы делаете покупки в Интернете, прочтите описания и разбирайтесь в них, рекомендует Kirk-Odunubi, а не полагаться на цветовую гамму при выборе. Таким образом, вы приобретете обувь, которая будет безопасно носить с собой во время тренировок.

5. Избегайте волдырей при первых пробежках.




Итак, у вас есть кроссовки, и, хотя они и являются отличным первым шагом на вашем пути, они не лишены подводных камней.

Наиболее очевидными являются волдыри, вызванные явным напряжением между слоями кожи и растущим трением. Кирк-Одунуби делится несколькими правилами, которым вы должны следовать после появления волдыря в зависимости от типа волдыря.

⚡️Горячая точка: Если повезет, возможно, у вас образовался не волдырь, а горячая точка, область покраснения. Вы почувствуете это трение, и разумный вариант — просто прекратить и покрыть область профилактическим пластырем.

⚡️ Блистер с крышей: Это, скорее всего, заметят после пробега. Если он маленький, просто накройте его пластырем и дайте ему стечь самостоятельно. Если волдырь — это чудовище, вы можете его осушить. С помощью стерильной салфетки очистите пораженный участок, а затем проделайте два небольших отверстия на концах стерильной иглой. После того, как жидкость слита, наложите чистую повязку, чтобы предотвратить появление бактерий и инфекций.

⚡️ Волдырь без крыши: По сути, открытая рана.Очистите область антисептической салфеткой, чтобы удалить грязь, а затем дайте области высохнуть для заживления. Если вам нужно снова бежать, накройте тканевым пластырем, который защитит вас, а затем удалите его как можно скорее, чтобы дать ему дышать после пробежки. Если у вас есть время, дайте волдырю заживать несколько дней, прежде чем снова бегать, и попытайтесь определить причину.

6. Не носите хлопковые носки

Кирк-Одунуби последний совет? Купите правильные носки для бега.

«Если вы бегун, ваши ноги — это орудия труда, так что берегите их», — говорит она.Она советует не бегать в хлопчатобумажных носках, так как хлопок впитывает влагу, которая во время бега впитывает пот и натирает ваши влажные ноги. Технические носки для бега, подобные представленным ниже от Stance, Balega или Proviz, не будут удерживать эту влагу, а это значит, что ваша ступня с меньшей вероятностью образует волдыри.

7. Купите приличный спортивный бюстгальтер

Знаете ли вы, что ваша грудь может подниматься на 14 см во время бега? Это может привести к растяжению связок и потере эластичности. Чтобы защитить своих щенков, купите спортивный бюстгальтер, который правильно рассчитан на движения.Ищите:

⚡️ Растяжка: Решая, какой размер купить, закрепите тесьму бюстгальтера на самом свободном крючке во время примерки. Затем, когда он стареет и становится слабее, вы можете ужесточить посадку. Если вы можете провести два пальца между телом и ремешком (но не больше), это признак хорошей посадки.

⚡️ Широкие лямки: тонкие бретельки могут зацепиться за них. Ищите широкие регулируемые лямки с мягкой подкладкой.

⚡️ Охват: чашки должны полностью закрывать вашу грудь.Морщины или складки на ткани указывают на то, что чашки слишком большие. Если у вас большая грудь, это означает, что чашка слишком мала или фасон бюстгальтера не соответствует вашему типу груди.

⚡️ Комфорт: прокалывает или защемляет проводка? Это признак того, что стиль не подходит.

⚡️ Правильные ткани: бег — не время для хлопкового бюстгальтера без бюстгальтера для йоги. Во-первых, вам нужна поддержка, а во-вторых, хлопок будет удерживать пот, что может привести к натиранию.Выбирайте влагоотводящие синтетические ткани.

Не знаете, какие бренды покупать? Прочтите наше полное руководство по лучшим спортивным бюстгальтерам для женщин.


8. Соберите правильную форму (но не зацикливайтесь на ней)

Все бегают по-своему, но сосредоточение внимания на хорошей форме с самого начала вашего пути поможет предотвратить дальнейшие травмы. Вместо жестких правил помните о некоторых общих идеях, — делится Флетчер.

Во-первых, расслабьтесь

Не задумываясь, усилие бега может заставить мышцы шеи активироваться с каждым шагом, поскольку они пытаются стабилизировать ваши плечи.Это напряжение в конечном итоге утомляет, требует ненужных усилий. Время от времени мысленно проверяйте, где находятся ваши плечи, челюсть, лоб, запястья и пальцы — если они находятся под вашими ушами, вы слишком напряжены. Пусть упадут.

Скоба

Бегите с небольшим скрепом на сердечнике, чтобы создать некоторое защитное натяжение. Мы говорим об усилии 2/10, слегка напрягаясь в глубине души.

Гвидо Мит

Используйте локти

Больше, чем вам нужно.На самом деле слегка отодвиньте локоть назад, когда то же самое колено продвигается вперед. Особенно для более тяжелых бегунов и новичков вам нужно бороться с большим количеством вращений верхней части тела, потому что у вас еще нет координации между верхней и нижней частью тела. Если вы не отталкиваетесь, локоть упирается в ребра, и вы в конечном итоге скручиваете верхнюю часть тела, чтобы толкнуть ноги, что истощает ваш корпус. Это компенсирует качание руками.

Пропустить перемешивание

Если вы устали, вы можете бороться с перемешиванием бегунов, когда вы едва отрываете ноги от земли.Если вы чувствуете, что это так, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение.

9. Получите удовольствие от приложения и присоединитесь к онлайн-сообществу

Существует так много работающих приложений, которые помогут вам на самых ранних этапах вашего пути к бегу. Следующие три — самые простые способы наладить контакт с другими бегунами и более широким сообществом.

Strava

Имея более 64 миллионов участников по всему миру, Strava предлагает мили и мили вдохновения у вас под рукой.Дополнительный бонус: его очень просто настроить. Просто загрузите приложение, создайте учетную запись и начните искать друзей, на которых можно подписаться. Поступая таким образом, вы заполните свою ленту недавними запусками вашей виртуальной команды, и вы сможете воздать им похвалы за их действия и оставить комментарии.

Приложение Nike Run Club
Если у вас нет мотивации для зашнуровки, позвольте Nike помочь. С момента своего запуска Nike Run Club вдохновил тысячи бегунов просто сделать это. Как? Создав бесплатное приложение, которое предлагает друзьям аплодисменты и способы персонализировать и публиковать ваши бегущие фотографии. Добавьте стикеры и свою статистику, а затем поделитесь своими успехами с бегущей семьей.

Runkeeper

Более 45 миллионов человек пользуются Runkeeper — это больше, чем население Канады. Это настоящий экипаж. С момента запуска 11 лет назад эта сеть для бега неустанно обновляла свое предложение, которое нравится бегунам по всему миру. На момент написания более 600 тысяч фотографий использовали #runkeeper в Instagram, что удобно для бесконечного источника вдохновения.

10. Присоединяйтесь к сообществам бегунов в социальных сетях

Итак, вы начали отслеживать свои пробежки на Strava, Nike или Runkeeper и гордитесь своим трудом. Интересный факт: миллионы других людей публикуют сообщения о своих беговых поездках и строят поддерживающие отношения в Интернете под хэштегами Instagram и обсуждениями в Facebook.

Почему бы не опубликовать снимок своего комплекта или прокомментировать сообщения людей, чтобы поделиться любовью и поддержкой? Или следите за хэштегом гонки, которую вы хотели бы провести в один прекрасный день в будущем? Это помогает поддерживать мотивацию. и легче связаться с бегунами IRL.

Подберите эти 10 действующих хэштегов для виртуальных нечетких объектов:

• #wellfar
• #runningcommunity
• #medalmonday
• #sundayrunday
• #instarunners
• #seenon14rontunners
#seenon14mainrunners #seenon14mainshannel # #seenon14mainshang # 9015 #seenon
• #runningislife

11. Найдите свое племя

Согласно Страве, те, кто тренируется в группах, живут на 10 процентов дольше и преодолевают на 21 процент больше расстояния, чем те, кто проходит в одиночку.

Чтобы найти команду, которая будет с вами разговаривать, подумайте, что бы вы хотели улучшить. Нет смысла вступать в трек-клуб, если вы хорошо умеете двигаться быстро, но всегда находите оправдания, чтобы сократить свои длинные дистанции. Вместо этого ищите клуб, в котором еженедельно развиваются длинные дистанции. Это поможет вам увеличить дистанцию.

Хотите быстрее 5k? Выберите племя, которое работает в группах, и гоните вперед более быструю группу.

Хотите пообщаться с друзьями во время изоляции, но не так сильно хотите нарушить действующие правительственные правила? В настоящее время работает множество виртуальных клубов бега — проверьте их на наличие гарантированных эндорфинов хорошего самочувствия и неоспоримого чувства общности.

12. Ставьте перед собой реалистичные цели

Отлично. Вы определились со своей целью и составили подходящий план. Затем идеи PB появляются в вашем сознании слева, справа и по центру. Но будь осторожен. — говорит Флетчер. «Заманчиво проехать много миль быстро и упорно, когда вы приступаете к своему плану, но помните, что первые несколько недель нацелены на создание фундамента. Расслабьтесь и играйте в долгую игру, поскольку именно последовательность дает вам этот PB ».

Другими словами, не торопитесь: последовательность — это главное.

13. Привыкайте к неудачам и неудачам. Это не линейное путешествие.

Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии, в длинных пробежках, чтобы ваше тело привыкло ко всему с самого начала. И помните, это путешествие. Не ждите мгновенного успеха в мгновение ока.

«Начать план, если вы никогда не делали его раньше, сложно», — говорит Флетчер. «Во-первых, есть структура (немного похожая на ваше школьное расписание с цветовой кодировкой, которое неизменно доставляло вам головную боль), а затем есть временные обязательства и запутанный язык».

Помните, вы не одиноки — почему бы не попробовать поболтать с бегающим другом или связаться с кем-нибудь в Instagram или Facebook?

14. Прикоснитесь к своему дыханию

Вернуться к беговой логистике, или, точнее, к дыханию. «Вы можете попытаться контролировать свое дыхание — будь то только носовое дыхание, или две секунды, две секунды — но это не повлияет на производительность», — делится Флетчер.

Скорее, объясняет он, они просто способ дать себе что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы вы почувствовали, что контролируете ситуацию.Он советует не обращать внимания на дыхание, сосредоточиться на чем-то другом и позволить телу делать свою работу. Понятно?

Во-вторых, он подчеркивает, что нечего бояться одышки. Это просто симптом тяжелой работы. «Однако, особенно для новичков, одышка и одышка могут ощущаться как симптомы панической атаки».

Всегда запыхался? В данный момент лучшая тактика — сделать глубокий вдох и притормозить. Это не только уменьшит количество водорода, которое необходимо вашему организму для обработки, но и успокоит ваше тело и нервную систему, что может помочь взять под контроль дыхание.

15. Прекратите бегать на каждой тренировке

Конечно, вы можете отправиться в путь, чтобы стать бегуном, но это не просто ошеломляющий пробег. Включение основных упражнений (таких как планка) в ваши обычные тренировки может помочь предотвратить образование швов во время бега. Считается, что укрепление основных мышц и тренировка их для управления динамическими движениями могут помочь уменьшить раздражение и, как следствие, симптомы.

Кроме того, знакомство с четырьмя основными моделями движений и обеспечение их достаточного количества на других тренировках — это ваш ключ к прочному фундаменту и, в свою очередь, к меньшему количеству травм, — говорит эксперт по спорту и тренер Люк Уортингтон (@ легкое обучение).

То, что вы делаете в тренажерном зале, помогает вашему телу стать достаточно эластичным, чтобы справляться с требованиями бега. И если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не так. По сути, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих четырех движениях:

Совет : делайте их в правильной форме, и вы на пути к величию. Уортингтон рекомендует четко овладеть техникой становой тяги (шарнирного упражнения) — он говорит, что это единственный прием, который управляет всеми ими.


Если вы новичок в тренировках с отягощениями, великолепный четырехнедельный план функционального фитнеса PT Лауры Хоггинс (эксклюзив от до WH, не знаете?) Поможет вам комфортно выполнять силовые упражнения.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, это руководство по домашней тренировке (30 фунтов стерлингов) от Уортингтона — это безопасное место для начала. « Мое« Домашнее руководство по тренировкам и рецептам »разработано для тех случаев, когда доступ в спортзал невозможен», — говорит Уортингтон. «Вы станете сильнее, станете более выносливым, что сделает вас лучше во всех аспектах вашего здоровья и бега.

Быть сильнее улучшает подвижность, снижает риск травм, улучшает осанку, а тренировки, необходимые для этого, улучшают гормональное состояние и плотность костей — что не нравится?

16.Каждую тренировку (бег или силовое занятие) начинайте с потока мобильности.

Мобильность начинается со стабильности и использования активаций для создания связи между мозгом и мышцами, — делится Уортингтон. Это способ обеспечить, чтобы все ваши растяжки были динамичными и включали в себя положение, из которого вы также можете, что очень важно, выйти, не повредив себя.

Стабильность начинается с активации основной мускулатуры, напряженного пресса и работы ягодиц. Итак, когда вы работаете над своей подвижностью, начните с кора, ягодиц и подколенных сухожилий, а затем переходите к мобилизации бедер, лодыжек, плеч и грудного отдела позвоночника, — делится Люк.

Попробуйте эту последовательность действий перед тренировкой. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

£ 11.95

Противоскользящий коврик для йоги Lions

£ 21,99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для эко-йоги

sweatybetty.com

£ 58

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

17.Не переусердствуйте

Хотите знать, сколько раз вам следует бегать в неделю? По мнению экспертов, это полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, истории травм и конечной цели.

Стремление к двум пробежкам в неделю, так как в целом для новичка примерно правильно, по словам Флетчера, а трех-четырех пробежек в неделю для более сложных тренировочных целей должно быть достаточно.

Для новичка главное — сохранять разнообразие, чтобы не попасть в ритм слишком рано и не надоест, плюс, слишком много слишком рано может привести к выгоранию.Не смешно.

Здесь также стоит отметить, что ваше обучение должно выглядеть по-разному от недели к неделе, в зависимости от того, какие стрессы на работе и в жизни накопились. Отказ от стрессовых тренировок, когда вы испытываете стресс в других областях, защитит вас от выгорания.

Совет . Обязательно прислушивайтесь к своему телу и регулярно проверяйте, как вы себя чувствуете, используя оценку из 10.

18. Еда — ваш главный союзник в беге — углеводы — король!

По словам ведущего спортивного диетолога Аниты Бин (@ anitabean1), треть вашей тарелки следует отдавать белку, углеводам и овощам с добавлением ложки жира сверху.

Бин также советует научиться правильно рассчитывать потребление углеводов. Если вы бежите рано, запаситесь энергией накануне вечером, а если вы тренируетесь для пробежек продолжительностью более часа, она рекомендует начать тренировку с вашим средним топливом прямо сейчас. Энергетические гели могут иметь неприятные последствия — если вы понимаете, что мы имеем в виду, — поэтому лучше протестируйте их, когда вы не в середине забега и в окружении тысяч других бегунов (и без туалетов).

Совет: попробуйте эти простые и быстрые идеи здорового питания, если вы ищете богатые питательными веществами быстрые и простые рецепты ужина.

19. Экспериментируйте с активным восстановлением

Следите за интенсивностью тренировок и своим питанием — ключевыми моментами в обеспечении хорошего восстановления, делится силовой тренер, ведущая подкаста Fitness Unfiltered и главный тренер Nike Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule).

«Активное восстановление может быть модной фразой, но это важный инструмент, который отводит предпочтение медленной практике. Когда вы устали, легкие движения для стимуляции кровотока помогут выздороветь », — рекомендует она.

Для некоторых людей это ходьба или плавание, для других это может быть более легкая тренировка. Это может быть что угодно, что создает какое-то движение по вашему телу, чтобы активировать кровоток.

20. Растяжка, растяжка, растяжка

Готовы заняться старым добрым растяжением? Простое упражнение в 5, 10 или 15 минут на растяжку после тренировки может творить чудеса, — гласит правило Томпсона.

Хотя по-настоящему изменить длину мускулов невозможно, растяжка не только улучшает кровоток, но и способствует большему размаху и плавности движений в суставах, что способствует восстановлению.Аккуратный.

21. Рассмотрите возможность включения йоги

В зависимости от типа йога может быть активной. Для восстановления вам нужно больше заниматься дзен-йогой, чем динамической йогой, но, опять же, это зависит от вашей физической формы. Если вы в хорошей форме или не находитесь в середине очень интенсивного тренировочного цикла, возможно, вам понравятся более динамичные занятия йогой.

Почему бы не попробовать поток Джесс Скай для бегунов?

22. Подпишитесь на подкаст, связанный с бегом.

Подкасты идеально подходят для прослушивания на бегу.И есть из чего выбирать: в iTunes опубликовано более 8 миллионов серий — это десятая часть количества людей на Земле.

Помимо того, что они отлично отвлекают, они также являются удобным инструментом для самосовершенствования. Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на модуль WH Going for Goal. Или почему бы не присоединиться к Правилу Томпсона для «Фитнес без фильтров», чтобы получить все, что вам нужно знать о фитнесе — без фильтров.

Чтобы получить больше идей, WH собрал 51 подкаст о здоровье, на который стоит подписаться.

23. Попробуйте использовать вспененный валик или другие инструменты для восстановления.

После сеанса валика из вспененного материала может дать некоторые преимущества, чтобы помочь восстановлению, но исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, — делится Джослин.

Если вы просматривали ленту Instagram, вы, вероятно, столкнулись лицом к лицу с пистолетом для перкуссионного массажа (или пистолетом для восстановления). Они предназначены для помощи во всем, от мышечного стресса, боли и напряжения тканей до ускоренного восстановления, кровообращения и диапазона движений, но Правило Томпсона требует знать.

«Хотя эти инструменты могут вызвать у вас немедленное ощущение отличного самочувствия, по своей задумке они действительно воздействуют на мышечную ткань. Это может не означать, что ваши мышцы на самом деле восстанавливаются, они могут просто чувствовать себя лучше, что может подвергнуть вас риску впасть в ложное чувство безопасности и слишком быстро тренироваться ». Интересный.

Итак, используйте эти инструменты, но будьте осторожны в подходе к тренировкам (не делайте слишком много и слишком рано). Перегрузка вашего тела — не то.

Если вы готовы, вот несколько упражнений на роликах с пеной, которые стоит попробовать сегодня.

24. Расставьте приоритеты для сна

Сон — это когда ваше тело приспосабливается ко всей тяжелой работе, которую вы выполняете. Изменений не происходит, когда вы в тренажерном зале, происходит адаптация к упражнениям когда ты в состоянии покоя. Если вы недостаточно отдыхаете, адаптация не может произойти. Это абсолютно необходимо, — разделяет правило Томпсона. Другими словами, притормози.

Чтобы улучшить свои:

• Сократите потребление кофеина в течение дня
• Установите точку прекращения приема кофеина в 14:00
• Используйте аналогию вечером
• Почитайте книгу в постели вместо того, чтобы прокручивать свой телефон.

25. Сосредоточьтесь на своем «почему»

Звучит достаточно просто, но это может быть инструментом, который поможет вам продолжать работу, когда вы действительно захотите бросить курить. Найдите время, чтобы решить, что движет вами во время тренировок — почему вы бегаете, что подталкивает вас и заставляет скручиваться бег за бегом?

Убедитесь, что удовольствие занимает почетное место.

Adidas Runners

26. Слушайте свое тело и любую возникающую боль.

Не скрипите зубами, каким бы упрямым вы ни были.Слушайте свое тело и, если вас постигнет травма, относитесь к нему соответствующим образом. Игнорирование этого только заставит вас больше страдать и дольше выздоравливать.

Если вы в конечном итоге получаете травму и восстанавливаетесь после травмы, постарайтесь не позволять ей оставлять вас привязанным к дивану. Если есть что-то, что можно сделать безболезненно, сделайте это и используйте это в качестве отправной точки своей реабилитации, — рекомендует Брэд Сканес (@physiobrad), специалист по опорно-двигательному физиотерапевту, который работает с командой Red Bull F1. Слышу, слышу.

27. Отслеживайте свой недельный пробег

Используя такие инструменты, как Strava или другие приложения, упомянутые выше, вы, вероятно, найдете отслеживание тренировочных пробежек мотивирующим, а также простым и легким способом отслеживать свой прогресс.

Здесь стоит процитировать правило 10 процентов: новые бегуны должны только увеличивать свой пробег в неделю примерно на эту величину. (Например, если вы пробежали 5 км в прошлое воскресенье, на этой неделе вам будет хорошо пробежать до 5,5 км.) Если двигаться дальше, вы рискуете получить страшные травмы и некоторое время на восстановление. Мы знаем, что это заманчиво, но будьте осторожны, как быстро вы увеличиваете дистанцию.

Фитбит Верса 3

Фитбит amazon.co.uk

159 фунтов стерлингов.00

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269,00 фунтов стерлингов

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ amazon.co.uk

37 долларов США.99




28. Установите конечные цели

и Процессные цели

«Когда люди в социальных сетях говорят, что не хотят убегать, они ненавидят это и их нельзя беспокоить, я говорю одно: мотивация. Это обычная проблема », — говорит Эндрю Коэн-Рэй (@cohenwray), спортсмен с более чем двумя с половиной десятилетиями соревновательного опыта.

«Им нужна цель», — делится он. «Самый большой мотиватор — это наличие цели и видение того, чего вы хотите достичь, и, что немаловажно, того, как вы хотите это делать.’

Есть два типа целей.

• Конечная цель: Ваша итоговая цель может быть медалью финишера Лондонского марафона. Это могло быть извлечено из времени. Можно было получить ПБ.
• Цели процесса: Что вам нужно сделать, так это поставить цели процесса, чтобы их достичь.

29. Тренируйтесь, если вы слуховой или зрительный человек, чтобы победить беговую скуку

Любите музыку, когда бегаете? «Скорее всего, вы больше слуховой человек», — делится Коэн-Рэй.«Музыка в ваших ушах возьмет верх и заглушит негативный диалог. Он выключает другой шум, говорящий вам остановиться », — говорит он.

На другом конце спектра находятся люди, более склонные к зрительному восприятию, и их предпочтительное отвлечение — это то, что они видят. Если это вы, то «выбирайте трассы, на которые интересно смотреть, и избегайте беговых дорожек, и старайтесь найти новые трассы или запустить старые в обратном направлении», — говорит Коэн-Рэй.

30. Выполняйте сложные части тренировки, чтобы укрепить уверенность в себе.

Уверенность приходит из опыта, — говорит Коэн-Рэй. Так что выходите и строите! «Если вы новичок в беге и, скажем, готовитесь к своему первому забегу на 10 км, то это абсолютно поможет вам выйти на тренировку и пробежать 12 км. Выйдя на старт, вы будете полны уверенности, потому что будете знать, чего ожидать ».

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Эми Лейн Цифровой редактор Эми Лейн — исполнительный редактор WH, специалист по цифровым технологиям и квалифицированный фитнес-эксперт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-недельное руководство для начинающих

Можно было перестать ходить в спортзал, но это не значит, что ваши фитнес-цели должны этого сделать. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение метаболизма.К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал кайф для бега, бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости. Наш план для новичков сочетает в себе интервалы ходьбы и бега трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных элементов экипировки, в которые стоит инвестировать:

Основы набора для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите купить что-нибудь более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь для вас.

Выбор одежды для бега

Выберите что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно носить лайкру с ног до головы, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

---

---

Как начать бегать в первый раз

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы » снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, потому что это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться отсюда; Через некоторое время это все равно тебя больше не беспокоит, обещаю.

---

---

Бежать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного проще, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавить градиент на один или два процента, чтобы придать ей более реалистичный вид.

---

---

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

• Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени до пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
• Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов резко подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

• Quad stretch : стойте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ступню и коснитесь пяткой ягодиц
• Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Это постепенно вернет ваш пульс к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

---

---

10-недельный план бега для новичков

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега займет больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируя себя из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

Неделя 1

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите 6 раз.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
  

Неделя 3

Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из Сеанса 1 (и одно из Сеанса 2), либо два из Сеанса 2 (и одно из Сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 6 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты. Повторите 5 раз.

Неделя 4

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.

---

---

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

• Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой 4 минуты, прежде чем остыть.
• Занятие 3 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

Неделя 6

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

• Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
• Занятие 2 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите 2 раза.

Неделя 7

Снова три тренировки на этой неделе, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите неделю 6, если вы не чувствуете себя готовым.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
• Занятие 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторять x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 8 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 2 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты. 10 минут бегом, 2 минуты ходьбы. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
• Занятие 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите 3 раза.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая занятия продолжительностью более 30 минут, это просто пример развития на этом.

• Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите 2 раза.
• Сессия 2: Бегайте трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
• Сессия 3: Бег трусцой 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бегать трусцой 12 минут, остыть.

Неделя 10

К настоящему времени вы должны быть в состоянии создать до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
• Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
• Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.

---

---

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по окрестностям, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия будут испытывать абсолютную НАГРУЗКУ, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-коучеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировки, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) Наконец, , давайте добавим некоторые действия, которые не оказывают большого воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не сторонник проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Резюме: силовые тренировки, уменьшите потребление калорий и начните заниматься с низким уровнем ударной нагрузки. — создайте основу для подготовки тела к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.


Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам необходимо хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Потерпеть поражение! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Давайте настроим вас на несколько различных вариантов:

# 1) Специальное видео разминки бега от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет вам, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать о других ходах и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на травму, связанную с чрезмерным перенапряжением, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИЙСЯ своего рода «комплекс», такой как подошвенный фасциит, стрессовые переломы, болезненные перевязки ИТ, разорванные связки и постоянная безумная болезненность.

Знаете, больно…

Мы этого не хотим.

Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это может показаться странным, но вы уменьшаете нагрузку на ноги с помощью более коротких ударов ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Cool.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование показало ^[4] , что увеличение частоты вращения педалей и выполнение большего количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударный удар равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где ступня приземляется по отношению к остальному телу, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая удары и предотвращая резкий бег пятки.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже лучшие спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не захочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы повсюду дико машете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите пленку, чтобы увидеть, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогуляйтесь перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей практики бега.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

1. Получите комфортную ходьбу в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Начало бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп легкой пробежки на минуту (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе еще пару минут ходьбы (или больше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все равно будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоите минутную пробежку, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все еще будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-нибудь, что можно прикрепить к области щиколотки.

Давайте рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистскую обувь» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Следует ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если ширина носка не превышает ширину стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что привязать Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет часть костей стопы давить вниз, а часть костей стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Как и в случае с питанием, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он сложнее и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки с грязью или щебнем:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, скалах, корнях, перекрестках ручьев, холмах и обо всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Путь:

Есть в большинстве местных средних школ и колледжей, 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по трассе, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда люди говорят мне, что собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли мне бег сбросить вес?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду: одни только упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио-упражнения с постоянной скоростью.

На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы пробежите милю, а затем набьете в лицо лишние калории, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
• «Я использую 5k для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими действиями (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.” Мы освещаем популярную программу и рассказываем о вашей первой гонке.

Просто убедитесь, что вы не делаете этих 5 000 ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить Nerd Fitness Starter Kit, , включая 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Не забудьте ознакомиться с остальным текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

33 Советы по бегу, которые помогут вам стать лучше

Бег — это совершенно потрясающий вид спорта. Это относительно дешево, для этого не нужно изучать набор правил или других людей, и доказано, что оно улучшает ваше физическое и психическое здоровье разными способами. Однако обо всех этих преимуществах можно легко забыть через пару километров после первой пробежки, когда вы задыхаетесь и задаетесь вопросом, сколько времени займет дорога до дома.

Если вы хотите, чтобы бег был успешным, то эти советы от некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании помогут сделать его приятным и продуктивным, а не разочаровывающим.

Этот совет пригодится не только новичкам в беге. Если вы опытный бегун, стремящийся улучшить свои результаты или стать более опытным бегуном, вы найдете несколько полезных советов, в частности, в разделе «Показатели».

И если ни один из советов вам не понравился, но вы все еще не можете вызвать свой беговой стиль, попробуйте купить новый комплект кроссовок. Это всегда работает для нас.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка стоит своих денег.Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор плана тренировок должен быть в первую очередь на вашем пути. список дел.

1. Имейте план

Если ваша цель — просто финишировать в первой правильной гонке или побить личный рекорд в марафоне, вам нужен план тренировок, иначе вы рискуете быстро ни к чему не добраться. «У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (Let’sgetrunning.co.uk). «Стандартные планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их с хорошими результатами. Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам внести небольшие изменения в свой недельный график и ваш прогресс ».

Самый популярный способ начать бег — это программа «Диван на 5К». Есть много бесплатных, в том числе наш собственный восьминедельный план Couch to 5K.Девятинедельный план NHS — тоже хороший выбор, он поддерживается как подкастами, так и приложениями (App Store и Google Play). Если вы обнаружите, что Couch to 5K по-прежнему слишком много, другой отличный вариант — None to Run, который облегчит вам занятия спортом в более медленном темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: планы 5K | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Пройдите ТО

Перед тем, как приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы. .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно выявлять и исправлять вредные привычки как можно раньше, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта для оценки того, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем.

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю как часть тренировочного плана, то выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ остаться мотивированы, заводят друзей и открывают для себя новые места для бега. Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о вступлении в свой местный клуб бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет. Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need вам поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре) для оценки вашей ступни, шага и характера бега.Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги. Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Во-первых, подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, которая будет подходить для местности. Если вы тренируетесь в основном на бездорожье, то дорожная обувь с наращенным каблуком не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку.Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

Двумя основными типами дорожных кроссовок являются нейтральная обувь и обувь для устойчивости, причем последняя предназначена для бегунов, которые чрезмерно наклоняются (чрезмерно перекатывают ногу внутрь при приземлении). Если вы не уверены, что произносите слишком много слов, возможно, стоит проанализировать вашу походку.

6. Сделайте пробный запуск

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь перед тем, как покупать ее.Если вы будете ходить по ковру в магазине, это никак не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда в ней бегаете. Вместо этого вам следует «испытать в дороге» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не снимайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их придется заменять довольно часто. Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

При примерке обуви вы всегда должны носить те носки, в которых собираетесь бегать. Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить специальные носки для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные участки, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки. Футболки и шорты обычно являются неотъемлемой частью любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вам предстоит столкнуться. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодами.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на открытом воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать о том, как вы можете стать лучше и быстрее бегать. Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучше бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение.«Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их вписать. Вам нужно быть последовательным, но вы также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости.Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

13. Смешайте свои пробежки

Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас получается, но через некоторое время вам нужно будет менять тип бега, чтобы продолжать улучшаться. Если вы попадете в ад из-за кожи каждый раз, когда сгорите или получите травму, и если вы будете придерживаться расслабленной лужи, вы вряд ли станете быстрее или лучше. В общем, хороший тренировочный план будет состоять в основном из легких пробежек, перемежаемых одним быстрым интервалом или тренировкой по холмам, одним темповым бегом и, возможно, одним длинным бегом каждую неделю.

13. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня. Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Продолжительность и скорость выполняемых вами интервалов будет варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы изменяете длину и темп интервалов.Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон. «Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на протяжении всей тренировки. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он.«Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

14. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и свести к минимуму движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту.Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие только кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

15. Do Some Drills

Спусковые упражнения имеют два преимущества. Первый — когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой.Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала достичь своего гоночного темпа.

Второе пособие — более долгосрочное. Добавление упражнений в еженедельный распорядок дня, возможно, после легкой пробежки, может помочь со временем отточить вашу технику бега. Вы также можете выполнять их как быструю отдельную тренировку, если хотите. Вам понадобится растяжка на 10-20 м и от 10 до 15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И, конечно, вам понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

16. Бег по холмам

Бег по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и, хотя они чертовски больны, они быстро заканчиваются. «Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости», — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, вы можете сбежать с холма.«Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в быстром движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. Наверху встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым ». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

17. Шаги бега

Шаги бега — это основной продукт тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого пробега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Беги быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — стремитесь приложить от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.«Бегите от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте шаговую тренировку один или два раза в две недели.

18. Знай свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными столпами тренировочного плана, но слишком частые тренировки утомляют вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

19.Прочтите о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, вам нужно многому научиться, если вы потратите время на чтение статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки для своих тренировок даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который является просто билетом, чтобы получить от вас максимум удовольствия.

Тем не менее, мы находим, что даже общие книги по бегу лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это.Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

20. Не откладывайте заправку

Правильная дозаправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 21 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть после пробежки

21. Ешьте правильные углеводы

«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, тосты с бананом или каша с медом — в час или два перед тем, как вы начнете, улучшат производительность », — говорит МакГрегор. «Вам также следует потреблять достаточно углеводов в течение последних 24 часов перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

22. Попробуйте бегать голодным

«Я рекомендую бегать натощак для медленных или умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляюсь или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в полностью голодном состоянии, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на то, чтобы должным образом приспособиться.”

23. Call On Caffeine

Когда вы будете довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу предполагаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, а именно о том, что он может вызвать у вас потребность в туалете. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега марафонцев

24.Ешьте свою зелень (и красные, пурпурные и желтые)

Бегуны справедливо озабочены тем, как лучше всего снизить риск травм, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь в зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

25. Укрепляйте ноги и ядро ​​

Силовые тренировки должны быть в графике тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и более упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней страдать от DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

26. Сними вес

«Плавательные бассейны — прекрасная среда для проведения восстановительных тренировок», — говорит Ник Грантам, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается, только если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильное разогревание после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но невыполнение этого приводит к утомлению, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

27. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но пропустить ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

28. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтхэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

29. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из самых важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Сокращение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить как минимум семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

30. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают улучшить и поддерживать физическую форму, а также позволяют организму восстанавливаться после тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. У вас должна быть возможность поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

31. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к гонке, ваши дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень беспокоятся о травмах, они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

32. Увеличивайте объем тренировок медленно

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование тренировочному плану поможет вам наращивать количество бега, которое вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировку на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

33. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша ступня не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение в суставах.

Выполняйте эти упражнения по порядку либо перед бегом, либо в дни, когда не бегают.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ступни находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений на средней части стопы на обеих ногах и скрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите ее верхнюю часть за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть передней стопы к земле, слегка поверните ступню внутрь и потяните ее обратно к другой ступне, чтобы почувствовать, как задействованы икроножные мышцы.Удерживайте это положение на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Тыльное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.