Как сделать спину гибкой: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Содержание

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.

Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.

Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

Отсутствие физических нагрузок.
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
Занятия спортом без развития гибкости спины.
Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

Один раз в день, по 4-5 минут.
Только после тренировок и любых физических нагрузок.
После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
Голова наклонена, шея в естественном положении.
Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку после тренировки →
Упражнения для мышц спины →

Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих

Многие новички, приходя в тренажёрный зал с целью «подкачаться на лето», сразу бросаются с места в карьер, стараясь нагрузить все мышцы, чтобы они быстрее пошли в рост. И если о разминке они ещё не забывают, то растяжку сознательно игнорируют, считая это развлечением для девочек. Как ни удивительно, но упражнениями на развитие гибкости спины и других частей тела пренебрегают не только начинающие спортсмены, но и опытные. Это непростительное заблуждение нередко становится причиной растяжений мышц и даже разрывов связок. Негибкие и не растянутые мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию, особенно когда речь заходит о тренировках с большими весами.

Причинами повреждения спины вследствие её недостаточной гибкости могут быть не только физические упражнения, но и любые бытовые действия: резко поднятая тяжесть, попытка хорошо размяться после целого дня сидения за компьютером, проведение каких-либо тяжелых работ по дому (уборка, ремонт, передвижения мебели). При этом в зоне риска находятся не пожилые люди с возрастными заболеваниями спины, а наиболее активные категории граждан в возрасте от 20 до 50 лет. Согласно статистике, около 80% населения планеты испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, а около четверти из них живут с постоянным болевым синдромом. Избежать серьёзных травм спины в быту и в спортзале помогут регулярные тренировки спины на развитие гибкости. Подробнее об этом в нашем сегодняшнем материале.

Почему спина должна быть не только сильной?

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся совершить небольшой экскурс в анатомию человека. Итак, стержень туловища – это позвоночник, состоящий из 4 отделов:

шейного;
грудного;
поясничного;
крестцового.

Позвонки не статичны, они подвижны и скреплены между собой суставами, а в качестве амортизирующих прокладок, смягчающих силу удара при прыжках, выступают межпозвоночные диски. Благодаря связкам позвонки удерживаются как единое целое. При этом в движении позвоночник является очень гибким и подвижным. Внутри позвонки имеют сквозной канал, в котором находится спинной мозг. От него отходят спинномозговые нервные корешки, которые в системе образуют нервную сеть, связывающую позвоночник со всеми остальными органами. Любое сдавливание корешка приводит к сильной боли, которая может отзываться как в спине, так и в любом органе, куда «подведён» этот корешок. Именно в этом и кроется главная причина боли в спине здорового человека.

Теперь о роли мышц. Сильные развитые мышцы при больших физических нагрузках защищают позвоночник, диски и нервные корешки от чрезмерной нагрузки, в результате чего не происходит разрывов и защемлений. Соответственно, человек с неразвитым мышечным корсетом будет гораздо чаще страдать от случайных срывов спины. Однако мышцы тоже можно повредить, вызвав разрыв волокон. Это очень болезненная и долгозаживающая травма. А случается она чаще всего из-за того, что спортсмен перегружает спину весами, но не заботится о развитии пластичности. В результате мышцы плохо реагируют на растягивание-сжатие и при слишком большой нагрузке в лучшем случае страдают от растяжений, а в худшем могут и разорваться.

Вывод: даже если ты не занимаешься профессиональным спортом, но хочешь иметь здоровую спину, займись в первую очередь растяжкой её мышц, что вполне успешно можно делать и в домашних условиях.

Как развить гибкость спины у взрослого человека?

Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны. Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.

Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:

потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
плавные наклоны влево-вправо;
вращения шеей, плечами, тазом;
плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;
наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).

На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!

Как развить гибкость спины в домашних условия: ТОП-10 упражнений

Когда ты почувствуешь, что тело стало явно подвижнее, можно переходить к комплексу упражнений. Существует множество программ, направленных на решение данной проблемы, и сотни упражнений как без инвентаря, так и с ним. На первых порах, особенно если решено тренироваться в домашних условиях, достаточно подобрать комплекс упражнений без дополнительных инструментов. Дело в том, что мышцы склонны к привыканию. Этот факт общеизвестен в спортивной среде.

Чтобы их постоянно стимулировать к новым вершинам, рекомендуется каждые 2-3 месяца программу менять.

Также возьми за правило:

Тренироваться только на мягком поле (лучше всего, если это будет спортивный мат или хотя бы ватное одеяло). Это защитит от травм в случае падения.
Начинать тренировку всегда следует с разминки мышц шеи, с плавным переходом к грудному отделу, затем – к поясничному.
Даже когда результаты станут ощутимыми, никогда не пренебрегай разминкой.
Никогда не выполняй упражнение сверх собственных возможностей: кроме перетренированности или травмирования ты ничего не добьешься.

При некоторых упражнениях, например мостике, может развиться головокружение. Это нормально, но это не означает, что следует продолжать наклоняться до полной потери сознания. В данной ситуации следует снизить интенсивность и не наклоняться слишком низко. Со временем гибкость возрастёт, а недомогания исчезнут.
Чтобы избежать головокружений во время тренировки, следи за балансом воды и не задерживай дыхание.

Комплекс упражнения для гибкости спины

Для разминки мышц шеи (а заодно и шейного отдела позвоночника) встань прямо, расслабься и сделай наклоны головы вперед с возвратом в исходное положение, затем назад, затем поочерёдно наклоны головы к правому и левому плечу, повороты головой влево-вправо и заверши комплекс вращениями головы сначала в одну сторону, затем в другую. Каждое упражнение проделай по 10 раз.
Разминка плечевого пояса. Для этого в положении стоя проделай 10 вращений плечами вперёд, затем назад. Сделай 2 подхода. Отдохни 30 секунд и начни подтягивать плечи к ушам (2 подхода с 15-секундным перерывом).
Положи руки на плечи (правую на левое плечо, левую – на правое), таз старайся держать неподвижно и наклоняй верхнюю часть туловища в одну сторону затем в другую. При правильной технике ты почувствуешь работу грудного отдела позвоночника и прилегающих мышц.
Упражнение «Лук» направлено на растяжку грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, руки на поясе. Максимально прогнись, лопатки сведи сзади и задержись в данной позиции до счета 10. Затем проделай противоположное движение, максимально выгнув спину. Повтори прогибы в каждую сторону по десять раз.
«Кошка». Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняется стоя на четвереньках. В такой позиции чередуй выгибания спины с её прогибами. Можно сделать 2 подхода по десять-пятнадцать раз. В перерыве между подходами растянись: для этого опустись ягодицами на пятки, туловище приблизь к полу (насколько возможно), руки вытяни вперед и тянись за ними.
Сядь на стул, спину держи ровно, ноги под углом 90°. Из этой позиции совершай повороты туловища влево, затем вправо. Для усиления эффекта можно держаться за спинку стула. Этот приём называется скрутка.
Встань ровно, согнись в поясе, колени сохраняй прямыми, старайся пальцами дотянуться до пола. Когда это получится, старайся дотянуться ладонями. При хорошем уровне растяжки на пол можно положить даже локти, но, разумеется, не на первой тренировке. Для усиления эффекта растяжки можешь встать на устойчивое возвышение и выполнять движения с него.
Сядь на пол, разведи ноги в стороны и начинай тянуться сначала к одной ноге, затем к центру, потом ко второй конечности и опять к центру. Считай это за один круг. Выполни таких кругов не менее десяти. Для усложнения в руки можно взять небольшой груз, например, блин от штанги.
Прими стойку прямо руки по швам. Держи таз неподвижно, а ладонями скользи по бедрам вниз, чередуя наклоны влево и вправо, стараясь достать ими коленей. Когда этот уровень будет достигнут, упражнение можно усложнить: в одну руку возьми груз и сгибайся в эту же сторону, а вторую руку вытяни вверх наподобие противовеса.
Завершить тренировку можно упражнением на растяжку поясничной зоны. Для этого ляг на живот, подними корпус, обопрись на локти и задержись в такой позе сколько сможешь. В дальнейшем опору можно будет делать на кисти.

Противопоказания

Растяжка спины способна значительно улучшить состояние тренирующегося – снять болевой синдром, увеличить амплитуду движений, исправить осанку. Однако здесь, как и в любом другом виде спорта, существует перечень патологий и состояний, при которых тренировки категорически запрещены. К ним относятся:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;
остеопороз;
злокачественные новообразования;
артрит;
воспаления суставов;
грыжи;
недавно перенесенные переломы или операции.

Нельзя тренироваться при:

высокой температуре;
простудных и инфекционных заболеваниях;
растяжении или травмировании мышц, даже если они не связаны напрямую со спиной;
свежих вывихах;
болевом синдроме в любом месте и любого происхождения;
хронических заболеваниях в период обострения.

Крайне осторожно следует проводить тренировки при беременности, поскольку, например, скрутки могут оказывать повышенное давление на плод, при менструации, чтобы не спровоцировать кровотечение, при остеохондрозе. При подобных состояниях лучше проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс вместе с ним.

Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Почему я не растягиваюсь?»

Как добиться максимального результата?

Подобрать подходящий тренировочный комплекс и освоить технику выполнения — это только полдела. Чтобы эффект был максимальным, следует учитывать целый ряд условий, которые на первый взгляд могут показаться незначительными:

Растягиваться лучше во второй половине дня. Идеально, если получиться вечером после ужина (не раньше чем через один час). К вечеру тело устало и мягкая восстановительная растяжка будет для него как глоток свежего воздуха. Тело отреагирует максимально.
В процессе занятий тело должно разогреться: горячие мышцы лучше тянутся. С этой целью необходимо тренироваться в одежде, закрывающий и руки, и ноги, при этом ничто не должно стеснять движений. Стоять лучше на специальном коврике или одеяле. Обувь лучше не надевать, а заменить её теплыми мягкими носками или гетрами.
При выполнении каждого упражнения внимание должно быть сконцентрировано на разрабатываемом отделе. Напряжение мышц следует делать на вдохе, расслабление – на выдохе.
Каждое упражнение должно сопровождаться 10-15 секундным отдыхом. Для этого можно просто посидеть полностью расслабившись или свернуться калачиком.
Даже если мышцы хорошо разработаны, занятия на растяжку должны проводиться только в медленном темпе. Резкие движения недопустимы.
Выполнять упражнения на гибкость спины для начинающих не чаще 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки приведут к отставанию и значительно снизят эффект от всего предприятия.
Длительность занятий не должна превышать полутора часов: оптимальное время – 60 минут, минимальное – полчаса.

Упражнения для гибкости спины — роскошное тело

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

травм или операций на позвоночнике;
болезненности связок и суставов;
серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
«Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.

Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.

Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

упражнений для снятия накопленного напряжения и восстановления гибкости

Гибкая спина: упражнения

Данные Американской ассоциации хиропрактиков (ACA) показывают, что американцы тратят не менее 50 миллиардов долларов каждый год из-за боли в пояснице (3). Этой стоимости можно избежать, просто разработав гибкую спинку.

Упражнения для развития гибкости спины помогут снять напряжение в спине и сделают вас более подвижным. Гибкость может помочь облегчить боль в спине и предотвратить неожиданные травмы, независимо от того, сколько вам лет — 15 или около 60.

Во-первых, вам нужно понять, что делает вашу спину гибкой, чтобы вы могли правильно выполнять правильные упражнения.

Что делает вашу спину гибкой

По сути, «гибкость спины» относится к вашей способности двигать суставами нижней части спины, позвоночником и мышцами спины во всем диапазоне их движений.

Гибкость вашей спины делают несколько факторов.

Возраст

Когда вы молоды, ткани вашего тела станут более податливыми и гибкими.На этом этапе у вас меньше шансов получить хронические травмы.

Тем не менее, ваше тело естественным образом обезвоживается и становится жестче с возрастом (на основе результатов продольного исследования Фелса, посвященного обзору общего содержания воды в организме взрослых белых людей от 18 до 64 лет) (10). Это делает вас менее гибким.

Подробнее: Как возраст влияет на гибкость?

Активный образ жизни для гибкой спины

Как правило, люди, ведущие активный образ жизни, имеют более гибкую спину, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Таким образом, упражнения играют решающую роль в поддержании гибкости спины, как показало исследование влияния упражнений на усталость и физические ограничения у людей с ревматическими заболеваниями (5).

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы могут потерять эластичность, что влияет на гибкость.

Здоровые мышечные волокна

Очевидно, травмированные мышцы уменьшат гибкость вашей спины. С другой стороны, здоровые мышцы более эластичны и увеличивают диапазон движений вашего позвоночника.

Но будет ли более сильная спина означать меньшую гибкость?

Что ж, вы не потеряете гибкость, если будете двигать позвоночник во всем диапазоне движений при развитии мышц. Только если вы плохо выполняете силовые тренировки, это повлияет на вашу гибкость.

Соединительная ткань

Соединительная ткань — еще одна важная часть гибкой спины (11). Соединительная ткань не только связывает мышечные волокна вместе, но и инкапсулирует их, взаимодействуя с другими органами.

Другие аспекты, влияющие на гибкость, включают рефлекс растяжения и вегетативную (непроизвольную) нервную систему.

Как сделать вашу спину более гибкой

Если вы хотите узнать, как быстро сделать спину гибкой, один из самых эффективных способов — упражнения на растяжку.

Растяжка спины может дать множество преимуществ, в том числе (9):

Ослабление боли в пояснице
снижение напряжения в мышцах
улучшение диапазона движений
улучшение осанки
Сохранение здоровья позвоночника

Чтобы получить эти преимущества, попробуйте эти растяжки для спины, чтобы сделать ее гибкой.

Растяжка груди до колена

Как и многие другие растяжки, для этой тренировки не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это немного места на полу.

Выполните следующие шаги (1):

Начните с положения лежа на спине.
Согните оба колена, удерживая ступни на полу.
Вытяните обе руки и возьмитесь за правое колено.
Медленно подтяните правое колено к груди.
Прижмите колено к груди, прежде чем медленно опустить его на землю.
Чередовать с левым коленом.

Благодаря простоте тренировки ее удобно выполнять даже на работе, если есть свободное место в офисе.

Или вы можете сделать это как быструю тренировку перед уходом на работу или когда вы только что вернулись из офиса. Это, безусловно, поможет снять стресс, который вы накопили за день.

Скорпион

«Скорпион» входит в число лучших тренировок для снятия напряжения, которые делают вашу спину гибкой.

Когда вы попробуете это, вы почувствуете такое ослабление напряжения, что, возможно, вам захочется полежать на одном месте еще немного, просто чтобы насладиться этим ощущением.

Вот как это сделать (7):

Начните с положения лежа на животе.
Держите ноги полностью вытянутыми и вместе, а руки по бокам.
Сгибая бедра, поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу.
Когда вы коснетесь пола правой ногой, удерживайте это положение.
Медленно вернитесь в исходное положение и чередуйте противоположную ногу.

Хотя это упражнение может показаться довольно простым, обратите внимание, что оно включает в себя вращение позвоночника.

Следовательно, если у вас проблемы со спиной, вам, вероятно, следует пропустить эту тренировку. Скручивание позвоночника при проблемах со спиной повышает риск развития крестцово-подвздошной нестабильности, грыжи межпозвоночного диска или других травм.

Если ваша спина не особенно гибкая, обязательно разогрейте перед этим упражнением, чтобы ваша спина была более гибкой.

Подробнее: Выполните эти растяжки в паху, чтобы улучшить гибкость

Кобра

На санскрите это упражнение называется Бхуджангасана.

Он не только повышает гибкость спины, но также нагружает плечи и грудь.

Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия (4):

Начните с положения лежа на животе, ноги полностью вытянуты и слегка расставлены.
Согните руки и поместите их под плечи.
Держа локти прижатыми к телу, подтяните грудь вверх.
Вытяните руки настолько, насколько вам удобно.
Удерживайте это положение, пока делаете глубокие вдохи.

Выполняя эти упражнения, не пытайтесь сравнивать свои результаты с другими. Небольшие различия в анатомической структуре могут повлиять на производительность.

Например, у вас могут быть более длинные / короткие руки по сравнению с кем-то другим. Или ваш торс может быть короче или длиннее.Это повлияет на то, насколько далеко вы сможете вытянуть руки, чтобы полностью растянуть позвоночник.

Приложение BetterMe предоставит вам множество невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Разгибание позвоночника

Расширение позвоночника имеет некоторые сходства с коброй, но здесь вы не будете использовать руки, чтобы поднять грудь.

Выполните следующие шаги (8):

Начните с положения лежа лицом вниз с полностью вытянутыми руками и ногами.
Держите ноги вместе, а руки по бокам.
Не используя руки для поддержки, поднимите грудь вверх.
Не снимая груди, поднимите и ноги.
Удерживайте это положение, прежде чем снова опустить грудь и ноги.

Хотя вам не нужно много места для таких упражнений, вам все же нужно немного свободного места, когда вы выполняете их дома.

Это может означать перестановку мебели таким образом, чтобы оставалось место для тренировок (если у вас нет свободной комнаты).Подготовленное пространство лучше, чем необходимость перемещаться вокруг дивана или обеденного стола каждый раз, когда вам нужно заниматься спортом.

Поза ребенка

Поза ребенка — еще одно упражнение, которое может быть одновременно приятным и расслабляющим. Это приводит вас в положение, при котором ваше тело чувствует себя достаточно комфортно, но при этом эффективно растягивает спину.

Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия (2):

Начните с положения стола, положив колени и ладони на пол.
Опустив голову, отведите бедра назад и к пяткам.
Вы примете положение, в котором вы сидите на пятках, а руки вытянуты перед собой.
Когда вы доберетесь до этого положения, задержите растяжку на 30 секунд.

Если вы задавались вопросом, «как стать более гибкими в ногах и спине в 55 лет», то это решение. Эту тренировку вполне комфортно выполнять даже в преклонном возрасте.

Выполняя эти тренировки, помните, что ваше тело работает иначе, чем тренажер.Такой компьютер, как ваш ноутбук, можно отремонтировать, просто заменив мертвый жесткий диск новым. Однако вы не можете вынуть и заменить большинство частей тела.

Поэтому лучше проявлять осторожность и избегать травм, чем чрезмерно перенапрягаться. Если вы повредите конечности, замены нет.

Не торопитесь и делайте только то, с чем можете справиться.

Перевернутое растяжение подколенного сухожилия

Перевернутая растяжка подколенного сухожилия бросит вызов вашей способности сохранять равновесие при нагрузке на подколенные сухожилия и мышцы спины.Ваши основные мышцы тоже получат хорошую тренировку.

Вот как правильно выполнять упражнение (6):

Сначала стойте твердо, следя за тем, чтобы ваша осанка была очень устойчивой.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
Теперь вам нужно поднять руки полностью вытянутыми в стороны или вперед.
Ваши руки будут обеспечивать некоторый баланс, когда вы в конечном итоге встанете на одну ногу.
Держите спину прямо, когда опускаете туловище.
А пока полностью вытяните левую ногу позади себя.
Примите положение, при котором нога и туловище находятся в горизонтальном положении.
Чередовать с правой ногой.

Как вы, возможно, уже знаете, эти упражнения помогут вам, только если вы будете выполнять их постоянно. Однако многие люди часто теряют интерес.

Вы можете попытаться противостоять этому, поощряя себя, заставляя вас с нетерпением ждать тренировок. Например, вкусно и полезно перекусить только после тренировки. На выбор предлагается целый ряд блюд, в том числе: кексы с черникой, смузи из асаи, миндальные трюфели с финиками и кокосовый йогурт с кусочками манго.

Только не переедайте после тренировки.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения для гибкости спины, вы в конечном итоге сделаете свое тело менее жестким.

В свою очередь, это позволит вам выполнять даже более сложные задачи, чем вы считали возможным. Возможно, вы сможете поднимать тяжести, которые раньше считались непостижимыми. Возможно, вы даже разовьете ловкость и координацию танцев.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице (2019, nbcnews.com)
5 растяжек, которые, наконец, уменьшат боль в пояснице (2019, msn.com)
Факты и статистика боли в спине (нет данных, acatoday.org)
Поза Кобры (сущ.д., msn.com)
Влияние физических упражнений на физические ограничения и утомляемость при ревматических заболеваниях (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Перевернутое растяжение подколенного сухожилия (нет данных, msn.com)
Скорпион (нет данных, msn.com)
Расширение позвоночника (нет данных, msn.com)
10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness.org)
Данные об общем количестве воды в организме белых взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет: Продольное исследование Фелса (1999, sciencedirect.com)
Что нужно знать каждому йогу о гибкости (2018, yogajournal.com)

Повышение гибкости спины —

На этой неделе вопрос о гибкости спины. Может быть, вы один из тех танцоров, которые от природы гибки, но для тех, кто не так гибок, прогресс в этой области может быть неприятным — это не происходит в мгновение ока. Читайте ниже, как наша группа учителей танцев рассказывает нам, как улучшить гибкость.

Вопрос читателя

Какой ваш лучший совет для улучшения гибкости спины? Смогу ли я когда-нибудь быть таким же гибким, как мои супер-гибкие друзья? Им это так легко.

Лаура:
Повышение гибкости спины требует последовательности и терпения! Важно помнить, что у каждого танцора будет своя собственная естественная гибкость, а также что расширение каждого танцора будет происходить в его или ее части позвоночника. Растяжка кобры — это то, что я делаю для увеличения гибкости спины. Лягте на животик, положив руки на пол рядом с плечами. Прижмите руки к полу, чтобы оторвать голову и плечи от пола в прогибе назад.Держите плечи прижатыми, бедра на полу и расслабьте ягодицы. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите, на этот раз головой к потолку. Вернитесь в позу ребенка и повторите в третий раз, на этот раз позволяя ногам и голове попытаться соприкоснуться. Закончите позой ребенка, а затем перевернитесь на спину, чтобы прижать колени к груди и перекатиться через позвоночник. Еженедельный график постоянной растяжки будет очень полезен, но делайте его медленно и равномерно, и вы увидите результаты! Удачи!

Шерис:

Мы все родились с уникальным строением тела, которое принадлежит нам и только нам.Примите это и не сравнивайте себя с другими. Могут быть другие, которые от природы более гибкие, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою гибкость!

Есть много растяжек и упражнений, которые вы можете делать; одни удобнее других, а одни подойдут вам лучше, чем другие.

Мост, также известный как изгиб назад, отлично подходит для начала. Вы можете сделать это настолько простым, насколько захотите. Как только у вас будет базовый мостик, вы можете начинать приближать руки к ногам.Вы также можете поднять правую ногу, подержать 10 секунд, а затем повторить с левой. Еще один хороший вариант — это тот, который, как я слышал, называется Тюлень, Супермен, Серфер или в йоге Собака, смотрящая вверх: лягте на живот и поднимите руками только верхнюю часть тела, оставляя бедра на полу. . Удерживайте 20 секунд, затем повторите. Вы также можете оставить руки по бокам и использовать корпус для подъема и удержания. И, наконец, одно из ЛУЧШИХ занятий — арабески. Это поможет улучшить вашу общую гибкость.Убедитесь, что вы используете правильное дыхание во время растяжки. Не торопитесь и не заставляйте себя. Не стоит травмировать мышцы.

Умеренность:

Я нашел лучший способ повысить гибкость спины моего ученика с помощью следующих упражнений:

1. Найдите партнера, который близок к вашему росту / росту. Один человек встанет лицом к стене и уперется в нее руками и предплечьями. Другой партнер поможет поднять ногу как можно выше в спине.Убедитесь, что ученик достаточно зрел, чтобы сказать партнеру, когда растяжка хорошая, слишком большая или слишком маленькая и требует дополнительного толчка. Очевидно, всем нам нужно знать разницу между «хорошей» и «плохой» болью. Во время этой растяжки убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко в стену и не наклоняетесь в талии, так как это мешает ощущению растяжения спины. Эта растяжка не только поможет вашей спине / плечу гибкости, когда вы попытаетесь дотянуться до спины и схватить ногу самостоятельно, но также поможет получить скорпион или шпагат / иглу!

2.Опять же, с партнером (того же роста / роста), пусть один человек лежит на животе. Другой человек встанет над ними, поставив ноги по обе стороны от их талии, схватит их за руки и потянет ВВЕРХ. Лежащий партнер должен выполнять растяжку с руками над головой. Говорите партнеру меньше или больше, в зависимости от того, что вам нравится на вашем теле.

3. Это соответствует растяжке выше. Попросите стоящего партнера повернуться лицом к ногам партнера, лежащего на животе.Стоящий партнер наклоняется, берет партнершу за ноги / лодыжки и поднимает их вверх. Лежащий партнер теперь должен стоять в форме стойки на груди, в то время как его партнер поднимает ноги в воздух.

4. Удерживая положение моста, затем опускайте локти до земли.

5. Удерживая позицию моста и раскачиваясь на мосту (когда вы остаетесь на мосту и просто качаетесь вперед и назад)

6. Растяжение уплотнения всегда велико. Поднимите ступни к голове или как можно выше.

7. Сидеть в шпагате и максимально откинуться назад.

Примечание: во время всех этих упражнений удерживайте как минимум 1-3 счета по 8. Лучший способ достичь ЛЮБОЙ гибкости — УДЕРЖАТЬ растяжку! Никогда не выходите из растяжки быстро или резко. После всех этих растяжек расслабьте спину и наклонитесь вперед, чтобы позвоночник не «хрустнул». Вроде как после шпагата или глубокой растяжки приятно «вытряхнуть». То же и со спиной!

Задать вопрос

поз йоги для улучшения гибкости поясницы — Cleveland Clinic

Автор: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наличие подвижной поясницы является ключом к возможности выполнять многие повседневные дела, включая опорожнение посудомоечной машины, сидение, стояние и сбор вещей с пола — и это лишь некоторые из них. Когда мы находимся в длительном положении в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрягаться.

Хотите, чтобы эта часть тела оставалась более гибкой? Попробуйте эти позы, задерживая каждую позу на два-три вдоха.Что касается односторонних поз, обязательно повторите с другой стороной!

Примечание. Принимать и выходить из позы следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Детская поза

Старт с колен.
Придвиньте колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
Поднесите лоб к коврику и вытяните руки перед собой. Вариант: переведите руки за спину, если так удобнее.
Оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

Кобра / Собака лицом вверх

Начните с положения лежа на животе.
Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, прижимая руки к коврику, приподнимая грудь.
Для более сложной позы переместитесь в «Собаку лицом вверх», прижав кончики пальцев ног к коврику и приподняв бедра.

Поворот на спине

Осторожно прижмите одно колено к груди другой рукой. Противоположную ногу держите вытянутой.
Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните руку той же стороны в другом направлении.
Поверните голову в направлении вытянутой руки.
Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.

Двойные колени к груди

Лягте на спину, вытянув ноги.
Поднимите колени к подмышкам.
Если вам трудно дотянуться до задней части ног, оберните вокруг задней части ног ремень или полотенце для йоги.

Растяжка спины для гибкости (4 способа сделать спину более гибкой)

Гибкость спины — это не только возможность заниматься определенными видами спорта.Хотя это полезно для таких занятий, как гимнастика, фигурное катание и танцы, хорошая гибкость также способствует общему комфорту и здоровью. Гибкая спина помогает предотвратить боль в пояснице и исправить проблемы с осанкой.

Работа над тем, чтобы сделать спину более гибкой, может снизить вес и давление на определенный позвонок, что приведет к улучшению общей физической формы и здоровья человека.

Быстрого решения проблемы гибкости спины не существует. Это то, что нужно делать со временем.Это не всегда легко, и тип телосложения может повлиять на прогресс человека.

Растяжка спины и работа с другими поддерживающими ее мышцами — хороший способ повысить гибкость. Есть несколько твердых растяжек спины для гибкости, чтобы это произошло. Помните, что между подходами есть некоторая перекрестная связь, поскольку все они нацелены на одну и ту же область с одним и тем же намерением.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы оздоровления. Не все, что работает для одного человека, обязательно будет работать и для другого.Обязательно работайте с тренером или инструктором, когда делаете новую растяжку, чтобы вы знали, как делать ее правильно, и при необходимости используйте корректировщика.

Важно быть в безопасности, также необходимы разминки. Ослабление помогает лучше растянуться и, в конечном итоге, сделать спину более гибкой.

=> Откройте для себя 101 позу йоги — от новичка до продвинутого

Подход № 1 — Использование йоги для улучшения гибкости спины

Йога — отличный подход к тренировке гибкости спины для облегчения или предотвращения боли в спине.Йога помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Он нацелен на параспинальные и мультифидусные мышцы, которые сгибают и стабилизируют позвонки.

Он также воздействует на поперечный живот, который находится в брюшной полости, для стабилизации позвоночника.

Как и при любой другой физической активности, убедитесь, что инструктор проведет вас через позы, чтобы убедиться, что они выполняются правильно, и не возникает никаких неблагоприятных факторов. Не пытайтесь зайти слишком далеко, если вы не готовы. Цель состоит в том, чтобы попытаться улучшить диапазон движений спины, и это делается постепенно.

Практикуйтесь каждый день, и гибкость будет постепенно улучшаться.

Поза лука

Выполняется лежа на животе, согнутые в коленях и стопы направлены в потолок. Потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Когда вы поднимаете руки, плечи и живот должны растягиваться.

Удерживайте это в течение 20-30 секунд, а затем отпустите на выдохе. Его можно повторять, если вам будет удобно. Растяжку можно увеличить, взявшись за пальцы ног, потянув ноги вверх.

Кошачья растяжка

Встаньте на колени, положив руки на землю и расставив колени на ширине плеч. На вдохе наклоните голову к потолку и опустите пупок на пол. Задержитесь, а затем на выдохе опустите голову подбородком к груди.

Одновременно выгните спину. Держись еще раз. Чтобы усилить растяжку, выдвиньте руки вперед и выгибайте спину, пока руки и грудь не коснутся коврика.

Кобра Стрейч

Лягте на живот, согнутые в локтях руки и руки впереди.Затем медленно выпрямите руки на вдохе. Это поднимет верхнюю часть тела. Поднимите голову к потолку, удерживая таз на полу.

Удерживайте 40 секунд, чтобы растянуться. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте согнуть ноги в коленях, чтобы пальцы ног дотянулись до головы.

Поза верблюда

Это не при болях в спине, а в профилактических целях. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, двигайте бедра вперед и наклоняйтесь к спине, пока не почувствуете растяжение.Если это поможет, вы можете поддержать себя руками.

Руки должны быть расположены сзади, так, чтобы ваши руки были на перевернутых ногах. Сведите локти вместе и поднимите грудь вверх. Вы можете использовать мяч для упражнений или другую подставку для йоги, чтобы поддержать спину, если это более удобно.

Подход № 2 — Спортивная растяжка

Если вы не интересуетесь йогой, то растяжка дома или в тренажерном зале тоже подойдет. Перечисленные ниже растяжки часто используются для легкой разминки или заминки.Не заставляйте себя сильно напрягаться и убедитесь, что вам показали, как правильно выполнять эти растяжки.

Цель состоит в том, чтобы защитить и укрепить спину, а не навредить.

Растяжка на щуку

Позиция похожа на погружение на щуку. Обязательно сохраняйте прямую спину во время растяжки. Сядьте на пол и поставьте ноги прямо вперед.

Поднимите руки к потолку. Осторожно наклонитесь вперед в талии, потянувшись к пальцам ног.Растяжение будет ощущаться в подколенных сухожилиях, ногах и пояснице.

Речь идет не о том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а о том, чтобы удлинить и растянуть спину. Сосредоточьтесь там, а не на ногах. Вы можете использовать подпорки, такие как полотенце, повязку или пояс, чтобы обернуть ноги и облегчить удержание.

Это также можно делать из положения стоя, но будьте осторожны с равновесием. Прежде чем пытаться, убедитесь, что вам удобно делать это таким образом.

Растяжка с русалкой

Эта растяжка выполняется сидя на полу с согнутыми коленями.Ноги нужно подогнуть влево. Удерживая левую лодыжку левой рукой, поднимите правую руку. На вдохе поднимите правую руку над головой, чтобы дотянуться до потолка. Выдохните.

Удерживайте эту позу 20-30 секунд, а затем повторите ее столько раз, сколько вам будет удобно. Обязательно переходите на другую сторону. Это означает, что переместите ноги вправо и поменяйте местами руку и руку, которыми вы растягиваете.

Мостовое растяжение

Это тот участок, который многие из нас делали в детстве.Лягте на спину, следя за тем, чтобы колени и руки были на ширине плеч. Поднимите бедра вверх, удерживая ступни на полу.

Руки тоже нужно положить за голову. Ваши руки и ноги будут подталкивать ваше тело вверх в положение моста. Идите туда, где вам удобно.

Удерживайте это, пока дышите равномерно. При необходимости можно использовать опору, такую как мяч для упражнений, чтобы удерживать арку вверх, и постарайтесь не использовать опоры, чтобы удерживать себя.

Подход № 3 — Пилатес

Пилатес отлично подходит для решения проблемы гибкости спины.Его основное внимание уделяется укреплению мышц с помощью упражнений с малой нагрузкой, и он подходит для всех способностей. Пилатес помогает улучшить осанку, выравнивание позвоночника и гибкость.

Он имеет тенденцию нацеливаться на ядро, поэтому особенно хорош для укрепления мышц спины и тех, которые необходимы для уменьшения и предотвращения проблем со спиной за счет повышения гибкости и укрепления. Как и в случае с любой растяжкой, важно научиться ей должным образом у инструктора и делать это медленно, чтобы убедиться, что ничто не напрягает или не причиняет боли.

Цель состоит в том, чтобы спина была более гибкой и здоровой. Это не может быть улучшено за одну тренировку.

Наклон таза до сгибания таза

Это отличное упражнение для увеличения гибкости, а также уменьшения боли в пояснице. Это обучающее упражнение, чтобы научиться использовать мышцы живота для удлинения поясницы. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Убедитесь, что ваши ступни и колени расположены на одной линии и примерно на расстоянии бедер друг от друга.Вам не нужно сглаживать изгиб на спине.

На выдохе сделайте наклон таза, используя мышцы пресса, чтобы переместить пупок к позвоночнику. Вы должны прижимать нижнюю часть позвоночника к полу, а тазовую кость выше бедер. Удерживайте его, затем отпустите на вдохе или перейдите к сгибанию таза.

Сгибание таза выполняется путем надавливания ногами вниз, при этом копчик движется к потолку. Бедра поднимаются вверх, затем нижняя часть позвоночника, а затем середина. Упереться в лопатки.Не выгибайтесь. Затем выдохните и перекатите позвоночник обратно на пол. Сделайте это 3-5 раз.

Детская поза

Это простая, успокаивающая и хорошая растяжка для спины. Встаньте на колени, поставив ягодицы на пятки. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени на ширину бедер.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело лежало на бедрах, а лоб оказался на полу. Затем вытяните руки вперед или оставьте их сбоку. Любой вариант подходит в зависимости от комфорта.Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в пояснице и бедрах.

Растяжка позвоночника

Это действительно хорошо работает при растяжении спины, а также подколенных сухожилий. Каждый раз, выполняя это упражнение, вытягивайтесь немного дальше, чтобы увеличить гибкость спины. Это также дает возможность глубоко и намеренно дышать, уделяя особое внимание области спины. Всегда начинайте растяжку осторожно и двигайтесь медленно.

Сядьте, поставив ноги вперед, примерно на расстоянии плеч.

Наклонитесь вперед в пояснице с вытянутыми руками. Тянитесь к пальцам ног. Не заставляйте растягиваться. Удерживайте его так долго, как вам удобно, а затем расслабьтесь. Эту растяжку можно повторить несколько раз. Каждый раз, когда это делается, старайтесь дотянуться чуть дальше, чтобы повысить гибкость.

Подход № 4 — Танцевальная растяжка для более гибкой спины

Опытные танцоры поражают нас своей гибкостью. Хотя большинство людей не хотят, чтобы их спина была сверхгибкой, некоторые упражнения танцора могут помочь повысить гибкость.Для этого не нужно быть танцором. Цель состоит в том, чтобы спина стала более гибкой, а не танцевать по сцене.

Внимательно следуйте инструкциям, и если вы не участвуете в танцевальной программе, убедитесь, что есть четкие указания, как начать и как действовать. Всегда осторожно проверяйте растяжку, чтобы убедиться, что нет боли или стресса.

Растяжка грудного отдела позвоночника

Эта растяжка для увеличения гибкости спины нуждается в опоре, которая поможет добиться успеха.Вам понадобится большой валик из вспененного материала, достаточно высокий, чтобы удерживать ваше тело от пола, когда вы стоите на ногах. Начните с того, что лягте на валик.

Положите руки за голову, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Валик можно начинать с изгиба спины или в любом удобном для вас месте.

Поднимите бедра от пола, чтобы образовалась небольшая перемычка, затем идите обеими ногами вперед и назад, чтобы позвоночник переместился через валик. Хотя многие упражнения на растяжку работают на нижнюю часть позвоночника, эта предназначена для грудной области, поэтому сосредоточьтесь на перекатывании.Идите от основания лопаток и перекатитесь к основанию грудной клетки.

При необходимости ваша задница может касаться пола. Обратите внимание на все ощущаемые жесткие участки. Когда это произойдет, опустите бедра и выгните шею / голову и грудь над роликом. Задержитесь и вдохните / выдохните 2-3 раза, а затем проработайте следующую жесткую точку.

Проделайте это 5 раз полностью вдоль грудного отдела позвоночника и при необходимости сделайте паузу. Эту растяжку следует выполнять 3-5 раз в неделю для повышения гибкости.

Растяжка сгибателей бедра

Это еще одна растяжка для увеличения гибкости спины, которую можно выполнять с опорой или без нее.Стена или стул подойдут, но если вы хорошо удерживаете равновесие, не стесняйтесь обходиться без них. Хотя эта растяжка сосредоточена на сгибателях бедра, на самом деле она помогает позвоночнику.

Подвижные сгибатели бедра важны, поскольку они являются ключевым фактором здоровой и гибкой спины. Как и с любой растяжкой, не переусердствуйте и прислушивайтесь к своему телу, пока оно не достигнет своего физического предела. Растяжка в этом упражнении не должна быть огромной, достаточно, чтобы проработать диапазон движений и увеличить гибкость спины.

Начните с того, что встаньте на колено на правое колено, левое колено поднято вверх и ступня находится на земле. Коврик под коленом поможет избавиться от дискомфорта. Вытяните руки, чтобы держаться за стул, стену или что-нибудь, что заземлено для устойчивости. Или используйте это как шанс поработать над своим балансом и сделайте это без опоры.

Встав на колени, сожмите ягодичные мышцы с правой стороны (с той стороны, где колено находится на полу). Колено всегда можно поставить в положение небольшого выпада, чтобы увеличить его растяжение.После того, как вы настроились, дотянитесь до правой руки и поднимите ее вверх и над головой, потянув к другому плечу.

Это нужно сделать дважды по 30 секунд каждое. Затем поменяйте ноги.

Если вы чувствуете напряжение в бедрах, ни к чему не прилагайте усилий. Ногу можно просто поставить прямо вверх и вниз, при этом совсем не обязательно делать выпад. Делайте растяжку медленно, чтобы вы могли почувствовать, когда она работает и не перестарались.

Использование опоры полезно не только для баланса, но также позволяет сосредоточиться на ощущении и прогрессе во время растяжки.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы при нормальном повседневном функционировании или сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 растяжек, которые помогут прикоснуться пальцами ног

Гибкость — одна из тех вещей, о которых многие люди мечтают. Мол, быть гибким было бы неплохо, но вздохните, это всего лишь несбыточная мечта. Но реальность такова, что, хотя некоторые люди от природы определенно более гибкие, чем другие, если бы мы все тратили несколько минут каждый день на растяжку, мы бы заметили улучшения.

Проблема в том, что большинство из нас слишком заняты, чтобы втиснуться в тренировку, не говоря уже о неторопливой растяжке.Анджела Сальветти, сертифицированный NSCA персональный тренер и менеджер по фитнесу в спортивных клубах Нью-Йорка на Восточном Манхэттене, говорит SELF, что почти все, кто приходит в ее спортзал, напряжены. «Их подколенные сухожилия и сгибатели бедра очень тугие от сидения весь день», — говорит она. Другие, кто хорошо ведет себя, не тратят время на то, чтобы сосредоточиться на гибкости и мобильности.

«Люди говорят, что это больно, или это скучно, или если они, например, идут на пробежку прямо перед работой, они просто пытаются что-то сделать, и это временное ограничение», — объясняет она.«Но многие люди не знают, что уделение первоочередного внимания дополнительным 10-15 минутам [на растяжку] позволит вам получить больше от тренировки». Когда вы напряжены, у вас ограниченный диапазон движений, поэтому вы можете использовать мышцы только так эффективно. «Но если у вас есть полный диапазон, у вас будет дополнительный импульс и пространство для работы».

Помимо увеличения силового потенциала, гибкость дает множество других преимуществ. Гибкость помогает предотвратить травмы, снимает боль и способствует хорошей осанке.Это также полезно для повседневной жизни.

Теперь, без лишних слов, ниже приведены некоторые отрезки, которые помогут вам достичь самых изощренных целей.

Если вы действительно напряжены, Сальветти предлагает делать несколько таких растяжек каждый день в любое время суток, которое вам легче всего запомнить. «Последовательность — это действительно ключ», особенно если ваша цель — дотронуться до пальцев ног, — говорит она. Через пару недель вы заметите улучшение. Просто убедитесь, что если вы выполняете их перед тренировкой, то делайте динамическую разминку после (когда вы двигаетесь и заставляете кровь течь), чтобы ваши мышцы должным образом разогрелись.

Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться в нее снова, — говорит Сальветти. «Иногда от этого становится легче. Или немного измените угол ». Если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль, прекратите все, что вы делаете — это не значит, что вы растягиваетесь, это значит, что вы могли пораниться.

Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты.

Как сделать вашу спину более гибкой

Если вы чувствуете, что ваша спина напряжена и не имеет большого диапазона движений, возможно, пришло время улучшить гибкость спины, поскольку вы ведете активный образ жизни и выполняете различные типы движений.Это может облегчить выполнение различных упражнений и поз без какого-либо сопротивления или дискомфорта. Если вы хотите узнать, как сделать спину более гибкой, вам нужно предпринять несколько важных шагов.

Почему важна гибкость?

Снижение риска травм

Повышение гибкости позволяет избежать напряжения и разрывов, которые могут возникнуть при выполнении различных упражнений. Мышцы спины будут иметь возможность двигаться различными способами, не страдая от повреждений, которые могут ограничить вашу подвижность.

Повышенная физическая производительность

Когда у вас больше гибкости, вы можете улучшить свою физическую работоспособность, потому что у вас будет больше движений. Мышцы вашего тела начнут работать более эффективно, и вам будет проще достичь ваших целей в фитнесе или попробовать новые упражнения без каких-либо ограничений.

Как сделать спину более гибкой?

Повысьте гибкость спины с помощью йоги

Один из самых эффективных способов сделать вашу спину более гибкой — выполнять растяжку йоги.Вы можете сделать свой позвоночник более гибким, а также уменьшить боль и дискомфорт, которые испытываете каждый день. Это даже может помочь вам улучшить осанку и сесть ровнее, чтобы избежать развития интуиции по мере взросления.

Поза сфинкса — отличная растяжка, она требует лежания на животе, положив локти под плечи. Вытяните грудь вперед и вытяните копчик, одновременно вытягивая грудь вперед как можно больше. Сделайте пять глубоких вдохов, прежде чем переходить к другой позе.

Поза полу-лягушки также окажется эффективной. Ее можно выполнять, лежа лицом вниз и поднимаясь на предплечья, держа локти под плечами. Сделайте глубокие вдохи. Колени не должны быть шире ваших бедер, пока вы сгибаете правое колено и держите правую ногу правой рукой. Поднимите грудью.

Поза лука также может оказаться полезной и требует лежания на животе и сгибания колен. Встаньте на ноги и удерживайте позу до 30 секунд, пытаясь задержать дыхание.Как только вы отпустите позу, выдохните и выпустите воздух из легких. Попробуйте повторить позу несколько раз, чтобы постепенно улучшить свою гибкость. Вы обнаружите, что выполнять позу лука легче после нескольких попыток. Вы можете перейти к более сложной и сложной позе, если сочтете позу лука слишком простой для выполнения.

Правильная одежда поможет повысить гибкость и избежать сопротивления в позах. Выбирайте укороченные топы для тренировок, которые сохранят прохладу и не будут содержать слишком много ткани, которая может мешать вам двигаться.

Максимально эффективное обучение

Вы можете получить больше от своих упражнений и тренировок, чтобы улучшить гибкость спины, выполняя позы или движения не менее трех раз в неделю. Сеансы должны длиться от 10 до 15 минут и должны включать дыхательную работу с динамической и статической растяжкой. Попытайтесь удерживать каждую позу в среднем от 15 до 30 секунд. Постарайтесь постепенно дойти до 30 секунд, прежде чем найти более сложное упражнение.

Вы также можете максимизировать свою тренировку, работая над своим дыханием.Это важная часть тренировки, которая не требует много энергии при постоянной практике в течение долгого времени. Это также помогает укрепить мышцы кора. Начните с практики диафрагмального дыхания, которое можно выполнять стоя или сидя. Положите каждую руку на грудную клетку и вдохните через нос. Выдохните воздух изо рта, задействуя мышцы тазового дна и кора.

Выполните статическую растяжку

Статическая растяжка также помогает сделать вашу спину более гибкой.Эти типы растяжек полезны и требуют удержания каждой растяжки в течение нескольких секунд. Постарайтесь включить их в свою обычную тренировку. Имейте в виду, что при выполнении статической растяжки не следует подпрыгивать, так как это может вызвать нагрузку на мышцы и привести к травме. Также важно разогреться перед тем, как начать растяжку, чтобы расслабить мышцы и избежать травм. Разминка в течение 5-10 минут пешком.

Многие люди также совершают ошибку, слишком сильно подталкивая себя при каждой растяжке, что может немедленно привести к напряжению мышц.Не растягивайтесь больше, чем вам удобно. Когда вы чувствуете напряжение, важно прекратить растяжку. Продолжайте дышать и следите за своим ритмом вдоха и выдоха.

Некоторые из лучших статических растяжек, включая наклон вперед, растяжку туловища сидя и фигуру четыре. Более динамичная растяжка включает в себя боковые и передние махи, круговые движения руками и высокие колени.

Тренировка силы

Силовые тренировки также повышают гибкость спины.Это эффективно, если у вас правильная форма и полный диапазон движений. Приседания включены в силовую тренировку для увеличения силы нижней части тела. Стопы должны быть шире плеч, носки должны быть выставлены наружу. Вытяните руки перед собой и имейте достаточную устойчивость, чтобы не упасть. Прекратите растягиваться, как только ваши бедра станут параллельны земле.

Выпады с наклоном назад могут помочь вам задействовать корпус при растяжении туловища. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая руки над головой.При выполнении движения осторожно отклонитесь назад. Правое колено должно быть немного выше щиколотки. Остановитесь и удерживайте позу от пяти до 10 секунд. Переключитесь на другие ноги, повторяя повторения.

Выполнение этих типов силовых упражнений на растяжку постепенно повысит вашу гибкость. Попробуйте практиковать растяжку в среднем по 30 минут один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты. Слушайте свое тело, чтобы не надавить на себя слишком сильно и не пораниться.Удерживайте точку напряжения и уважайте пределы своих мышц, чтобы избежать разрывов или растяжений мышц, которые могут произойти.

Когда вы изучите лучшие тренировки и упражнения для повышения гибкости спины, вы сможете увидеть результаты и сможете выполнять больше движений. Вы можете снизить риск травм, оставаясь активным, и избежать чувства напряжения.