Как со скакалкой похудеть: Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.

Сколько калорий сжигается

Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.

Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.

Какую скакалку выбрать

Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.

Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.

Прыгать рекомендуется на деревянном или резиновом полу. Запрещается прыгать на бетоне, траве.

Техника выполнения прыжков

Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.

Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.

Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.

Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.

Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.

Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:

1. на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
2. на одном носочке;
3. поочередно;
4. прыжки с поднятыми коленями;
5. разносторонние вращения;
6. крестное вращение;
7. двойные прыжки.

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похудения

Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:

1. Для новичков – 1150 прыжков в день;
2. Средние дамы – 1650;
3. Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.

Таблица показывает определённое количество прыжков

Программа рассчитывает длительность тренировки.

программа – 1

Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса

Польза снаряда для человеческого организма

За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.

Занятная новость:

1. За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
2. Создано международное учреждение прыжков;
3. Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.

Противопоказания

Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:

• с позвоночником, коленями;
• спиной;
• суставами.
• Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету, ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
• Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
• Беременным, кормящим мамам.

Отзывы о скакалке

Наталия, 31 год: изумительное упражнение помогло подкорректировать фигуру. Важно не начинать с большого количества прыжков. Научиться нужно с азов держа темп. Я начала с 35 прыжков, сейчас – 2000. Прыгаю 3 месяца.

Анастасия, 23 года: для меня результат стал, заметен уже через 3 тренировки. Устают ноги, но начинала с 40 раз, потом добавляла – 20, далее еще 50. Сейчас – 150. Интенсивная тренировка помогает хорошо пропотеть. Мышцы уменьшились, жиры уходят. Икры и бедра стали подтянутыми. Не забываю делать зарядку перед и после занятий. Мои ножки стали более аппетитные.

Скакалкой пользуются как атлеты профессиональной подготовки, так и знаменитые люди. Программа рассчитана на 3-4 раза в неделю по 20 минут. Поможет убрать до 14 кг в труднодоступных местах по всему телу.

Огромный выбор моделей (с электронным прибором, утяжелителем, сенсором) позволяет подобрать именно ту скакалку, которая целенаправленно будет выполнять вашу задачу. Современные прототипы подберут уровень подготовки для любого возраста

Бегите в магазин за скакалкой. Прыгайте дома на здоровья. Главное начать!

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Прыжки на скакалке для похудения: все за и против

Содержание статьи

Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь. Этот снаряд успешно используют для похудения волейболисты, конькобежцы, гимнастки и другие спортсмены.

Мышцы ног при тренировке испытывают более повышенную нагрузку. А вместе с ними еще ягодицы, спина, мышцы живота и руки

Упражнения позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. В целом вы получите подтянутую фигуру. Конечно это не силовые занятия и мышцы не накачаются. Но они укрепятся, а главное сгорит жир. Эффективность напрямую зависит от частоты и продолжительности занятий.

В чем именно польза скакалки для похудения? В том, что прыжки позволяют за короткое время добиться высокой частоты сердечного пульса. Именно этот параметр так важен для избавления от лишних килограмм.

Конечно многих волнует сколько реально можно сжечь калорий. В среднем за один час тренировки можно потратить 600 калорий. Это справедливо для веса 60 кг. Рассчитать сколько вы потратите можно по формуле вес х 9 калорий. Занятия с высокой интенсивностью сжигает до 1000 калорий.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Часто в рассуждениях о том, помогает ли скакалка похудеть, отзывы о данном методе бывают противоречивыми. Секрет, как всегда, в том, чтобы выполнять упражнения правильно, а не заниматься как попало и бросать упражнения через неделю, не получив результатов. Выполняя прыжки на скакалке необходимо:

1. Держать спину ровной, прыгать прямо вверх, как будто тянетесь макушкой к небу;
2. Пружинить ногами при отрыве от пола и приземлении;
3. Локти держать прижатыми к телу;
4. Поворачивать во время перекидывания скакалки только кисть, а не всю руку ниже локтя;
5. Приземляться на согнутые ноги, начиная с носков, следить, чтобы не было удара (это можно определить по громкости приземления). Пряжки на пятки очень быстро скажутся на состоянии ног в целом и коленей в частности, можно получить серьёзные травмы и спровоцировать развитие заболеваний суставов, поэтому следите, чтобы прыжки были лёгкими.

Как и любой другой вид физической активности, упражнения со скакалкой имеют свои противопоказания. Не рекомендуются они:

1. При проблемах с коленными чашечками, заболеваниях суставов и хрящей (артритах, артрозах и так далее).
2. При заболеваниях позвоночника и костей.
3. При частых мигренях.
4. Людям с повышенным артериальным давлением, серьёзными проблемами с сердцем и сосудами. Прыжки со скакалкой — упражнение интенсивное, и оно само по себе приводит к повышению давления, нагрузке на сердечно сосудистую систему.Поэтому комплекс упражнений со скакалкой должен разрабатываться врачом и быть менее насыщенным, чем обычные упражнения для похудения.

Разумеется, все упражнения со скакалкой нельзя выполнять упражнения на полный желудок — подождите, пока после еды пройдёт хотя бы 40-60 минут.

Виды скакалок

1. Классическая скакалка. Шнур может быть выполнен как из натуральных, так и искусственных материалов. Толщина шнура от 6 до 9 мм. Имеет легкие ручки. Данный тип скакалки универсален, но он не подойдет для постоянного выполнения двойных прыжков или сложных трюков, требующих специальных характеристик спортивного снаряда.  Обычная скакалка для похудения подойдет для спокойной тренировки и начинающим и спортсменам.
2. Гимнастическая скакалки используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.  Как правило, состоит только из цветного шнура и не имеет ручек. Вместо них гимнастки завязывают на концах шнура узлы, чтобы скакалка не выскальзывала. Гимнастическая скакалка не подойдет для интенсивной скоростной тренировки, так как предназначена для выполнения неспешных красивых гимнастических трюков.
3. Скоростная скакалка.Скакалка предназначенная для длительного выполнения двойных или тройных прыжков. Толщина шнура до 5 мм. Очень часто в качестве шнура используется металлический тросик в резиновой оплетке. Ручки очень легкие. Шнур крепится к ручкам при помощи подшипников, чтобы минимизировать трение при вращении. Данная скоростная скакалка не позволит поддерживать низкий темп тренировки.  Она предназначена исключительно для интенсивной тренировки.
4. Скакалка с утяжелителями (утяжеленная). Как правило, шнур используется как в классической скакалке, но в ручки встроены грузы (иногда вес грузов можно регулировать). Помимо стандартной нагрузки от прыжков, при помощи утяжелителей, нагружаются мышцы рук. В большей степени развивается выносливость предплечий.  В некоторых скакалках используются грузы по 1 кг в ручке. Как долго получится раскручивать такую скакалку для похудения, одновременно прыгая через нее?
5. Скакалки со встроенным счетчиком.Такой вид скакалок отличается именно тем, что в ручке вмонтирован счётчик, он может быть как механическим, что даёт возможность отображения количества сделанных оборотов при ваших занятиях, так и электронным, который отображает к дополнению к оборотам еще и длительность сессий прыжков, и количество израсходованных калорий. Данный вид снаряда подойдёт как для профессионального спортсмена, целью которого является возможность рассчитать необходимою нагрузку на организм при занятии, так и для “любителя”, который желает знать время и количество потраченных калорий (в особенности такие скакалки со встроенным счетчиком полезны будут для людей, которые хотят похудеть, так как помогают подсчитать калории, что они тратят во время прыжков).

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

1. Всегда делайте разминку.
2. Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
3. После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
4. Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Виды прыжков

Изучив варианты занятий с инвентарем, вы сможете не просто разнообразить тренинг, но и овладеть новыми техниками для развития различных мышечных групп.

Основными видами прыжков являются:

1. на двух ногах;
2. со сменой ног;
3. с одновременным поднятием коленей;
4. накрест;
5. с двойным оборотом;
6. с подпрыгиваниями;
7. скольжение Али.

Наиболее популярен метод прыжков на обеих ногах одновременно, который помогает чувствовать равновесие и развивает скорость стоп. Меняя ноги во время приземления на землю, вы упрочняете икроножные мышцы и развиваете координацию движений.
однимая колени, вы заставите работать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усилить нагрузку, можно увеличить скорость или стараться поднимать колени с каждым разом все выше.

Небольшое утяжеление в области запястий заставит работать руки. Прыжки с высоким попеременным поднятием колен укрепят верхний пресс и являются излюбленным упражнением спринтеров. С помощью данной техники вы увеличите кардиоваскулярную нагрузку до максимума.

Одновременный подъем колен вверх развивает прыгучесть и силы в нижних конечностях:

• Баскетболисты, легкоатлеты и лыжники используют это упражнение во время подготовки к соревнованиям.
• Эта техника быстро утомляет, поэтому не начинайте тренировку с прыжков, иначе вы быстро выдохнетесь.

Прыжки с перекрещиванием рук со скакалкой для похудения – замысловатый трюк.

• Эта разновидность занятий подходит для того, кто имеет опыт. Когда скакалка долетит до уровня головы, локти скрещивают в районе туловища и совершают прыжок.
• Следует добиться определенной техники вытяжения рук, координируя скрещивание с прыжком.

При двойном обороте скакалку следует прокрутить дважды под ногами.

• Сложный тренинг увеличит силу квадрицепсов, икр, подкачает ягодицы. Благодаря скорости вращения скакалки, в работу включаются мускулы рук.
• Максимальный подъем ног во время прыжка позволит выполнить двойное вращение на предельной скорости.

Бег со скакалкой – полезный тренинг для спортзала или стадиона.

• Прокручивая инвентарь в руках, вы параллельно выполняете подпрыгивания.
• Опытным спортсменам можно бежать спиной вперед. Этот тренинг отлично вырабатывает выносливость и улучшает сноровку.

Лучшим упражнением для равновесия и координации считается Шаффл Али.

• Скольжение со скакалкой – изобретение боксера Муххамеда Али.
• Расположившись в стабильном положении, прыгайте со скакалкой, меняя направления – накрест, справа налево, вперед и назад.

Видео минус 8 кг за 2 недели со скакалкой

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

1. Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
2. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
3. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение с помощью скакалки для ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке для похудения. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

Прыжки на скакалке для похудения могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Таблица контроля калорий

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Скакалка формирует все тело

Отличное упражнение для сжигания калорий — скакалка. Как только вы научитесь правильно прыгать через скакалку с хорошей координацией, вы сможете продолжать прыгать через скакалку более длительное время. Потому что прыжки со скакалкой — это довольно энергичное упражнение, которое сжигает много калорий за двадцатиминутный сеанс скакалки.

Прыжки со скакалкой обычно считаются анаэробными упражнениями, поэтому они не подходят для прямого сжигания жира, хотя сжигают много энергии.Однако прыжки со скакалкой могут быть идеальным упражнением для отличной кардиотренировки, помогающей развить более высокий уровень физической подготовки, и это поможет развить гораздо лучшую энергетическую систему, позволяющую телу сжигать жир более эффективно при выполнении других менее интенсивных упражнений. Эффективная потеря веса не всегда означает выбор упражнений, которые напрямую сжигают жир, все упражнения имеют свои преимущества, и, вероятно, лучше всего использовать различные упражнения при попытке похудеть. Это также помогает поддерживать уровень мотивации, потому что вы никогда не будете выполнять одни и те же упражнения изо дня в день.

Положительные и отрицательные стороны похудания путем скакалки.

• Преимущества прыжков со скакалкой для похудения
  • просто учиться
  • веревка по низким ценам купить
  • увеличивает физическую форму
  • повышенной прочности и
  • укрепляет кости
  • улучшает координацию и ловкость
  • можно весело провести время с друзьями
• Отрицательные стороны к пропуску при похудении
  • Возможность травмирования людей с избыточным весом
  • не лучший жиросжигатель
  • может надоесть после нескольких тренировок

Национальный фонд сердца разработал для школ программу обучения преимуществам прыжков со скакалкой.Выбор лучших упражнений для сжигания максимального количества жира может быть трудным, потому что у всех разные уровни физической подготовки и способности, поэтому им нужны разные потребности. Снижение веса может быть более эффективным, если человек использует различные формы упражнений, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир из жировых клеток.

Всегда обращайтесь за одобрением к квалифицированному врачу, прежде чем начинать любое новое упражнение, все упражнения должны выполняться под наблюдением квалифицированного инструктора.

Трекер потери веса

8 советов, как улучшить навыки скакалки и быстрее сжигать жир

Примечание редактора: это гостевой пост от Шоны Камински, создателя программы « Challenge Jump Rope Program ».

Оказалось, что дети на детской площадке умнее, чем иногда действуют. Вы были одним из тех детей со скакалкой? Я знаю, что был. Я мало что знал о многих преимуществах прыжков со скакалкой.

ДРУГИЕ СТАТЬИ ВЕЛИКОЛЕПНЫХ SOA:

Почему мы вообще остановились?

Привет, я Шона К., и, честно говоря, я не совсем перестал прыгать через скакалку. Мне только исполнилось 50 лет, и я много лет прыгал через скакалку на тренировках.Некоторое время назад я стряхнул пыль со скакалки, потому что ненавидел длинные, медленные и скучные кардио-тренировки на беговой дорожке, которые с тех пор доказали свою неэффективность для сжигания жира . Я занимаюсь прыжками со скакалкой и силовыми тренировками, и мне удавалось поддерживать свой вес со школы, я стал сильнее и мускулистее, чем когда-либо.

Мне нравится, когда я нахожу исследование, подтверждающее, почему мои тренировки со скакалкой эффективны. Получите загрузку этого исследования 2013 года:

Хироши Кавано, Маюко Минета, Мейко Асака, Масаси Мияшита, Шигехару Нумао, Юко Гандо, Такафуми Андо, Сидзуо Сакамото, Мицуру Хигучи

Влияние различных видов упражнений на аппетит и гормоны, регулирующие аппетит

Аппетит, Том 66, 1 июля 2013 г., страницы 26–33

1.Японские исследователи Кавоно, Минета и др. Обнаружили, что прыжки со скакалкой в ​​большей степени подавляют аппетит, чем упражнения без веса.

2. Грелин был подавлен, а PYY увеличен во время прыжков со скакалкой.

Это означает, что, прыгая через скакалку, вы можете снизить потребность в еде за счет гормонального фона. Грелин заставляет вас съесть кухонную раковину, а PYY помогает почувствовать насыщение. Когда вы меняете эти гормоны, снижая уровень грелина и увеличивая уровень пептида PYY, вам легче придерживаться плана питания.

Это лишь ОДНО из многих преимуществ прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой намного легче сказываются на суставах, чем вы думаете. Мои колени ненавидят бег, и я знаю других, кто испытывает трудности с «ударным» типом HIIT . Вам нужно всего лишь прыгнуть примерно на полдюйма от земли, и когда вы выполняете двойной прыжок со скакалкой, вы распределяете свой вес на ОБЕИ ноги, а не только на одну ногу при беге. Это имеет огромное значение и действительно облегчает проблемы с суставами.Прыжки со скакалкой — отличная альтернатива бегу (который также оказывается менее эффективным для похудания). Посмотрите это видео:

Вот пример тренировки, которую вы видели в видео:

Соедините одну минуту прыжков через скакалку с одной минутой приседаний заключенного, повторите прыжок через скакалку еще одну минуту, затем сделайте одну минуту упадочных (обычных или наклонных) отжиманий, повторите эту схему столько раз, сколько сможете, для тренировки всего тела .

Дамы, вы можете подумать, что у меня три головы, когда я предлагаю прыгать со скакалкой.Я знаю, что многие из вас испытывают чувство «писают в штаны» каждый раз, когда даже думают о прыжках. Вы можете не думать, что прыжки через скакалку — это ваше решение, но на самом деле это так. Мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы: работая над ними, они станут сильнее, и вы потеряете чувство «мочиться в штаны», когда выполняете ударные упражнения, например прыжки со скакалкой.

Ключ к успеху — умеренное начало. Для начала сделайте «фантом», сделайте легкий прыжок, все время выполняя упражнения Кегеля, когда прыгаете через скакалку.

Программа скакалки для начинающих:

Это рутина для начинающих:

-30 секунд «фантомного» пропуска
-30 секунд приседаний заключенного
-30 секунд «фантомного» пропуска
-30 секунд отжиманий (при необходимости измените их, выполняя их на коленях)
-30 секунд ‘фантом’ пропустить
-30 секунд передней планки (при необходимости опуститься на колени)

Повторить 3-5 раз

Если вы хотите начать, но давно не прыгаете через скакалку, вот несколько советов по успешному прыжкам через скакалку:

8 советов по совершенствованию навыков работы со скакалкой

1.Получите отличную веревку :

Ничего особенного не надо. Моя любимая скакалка — пластиковая, с ручками из твердого пластика, покрытыми пеной, примерно за 12 долларов. Есть все виды веревок: от пластмассы до кожи и ткани. Пластиковые и кожаные веревки более неумолимы: они жалят, когда вы промахиваетесь, и вы собираетесь «перчить». Тканевые веревки медленные и слишком «плывут», на мой вкус. Это самые щадящие для новичков.

2. Сохраняйте мягкость :

Мягко приземлитесь на яйца на ступнях.Ваши икры получат тренировку, так как ваши пятки не должны касаться земли.

3. Оставайтесь на низком уровне :

Самая распространенная ошибка новичков — слишком высоко прыгать. Держитесь низко, примерно в четверти дюйма от земли. Трудно войти в хороший ритм, если вы прыгаете слишком высоко, и вы быстро сгорите. «Расслабьтесь» и войдите в ритм, вы станете более продуктивным и сможете делать больше шагов и забавных вещей.

4. Руки опущены :

Не позволяйте локтям отрываться от бока.Ключ к успешной работе рук — все в запястьях. Плечи и руки должны быть расслаблены, а вращение происходит за счет запястий.

5. Выберите размер :

Если вы разделите скакалку пополам, подложив ее под ноги, ручки должны доходить до груди или подмышек. Более высокий или низкий уровень повлияет на ритм и сделает прыжки со скакалкой намного сложнее. Если скакалка упадет ниже ваших подмышек, скакалка не ударится о землю, поскольку она проходит под вашими ногами при прыжке.Если скакалка выходит далеко за подмышки, вы можете споткнуться о лишнюю длину, и скакалка может запутаться во время прыжка. Скакалка должна касаться земли каждый оборот, что также облегчает подсчет повторений и соблюдение ритма.

Как правило, следуйте этой базовой таблице, чтобы определить правильную длину скакалки для вашего роста:

-Кому-то ростом менее 4 футов 10 дюймов нужна 7-футовая скакалка.
-Кто-то ростом выше 4 футов 10 дюймов, но ниже 5 футов 3 дюймов, используйте 8-футовую веревку.
-Кому-то ростом от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов нужна 9-футовая веревка.
-Кому-то ростом 5 футов 11 дюймов и 6 футов 6 дюймов нужна 10-футовая веревка.
-Кому-то выше 6 футов 6 нужна веревка длиной 11 футов.

6. Будьте в курсе :

Чтобы развить ритм, нужно время и практика. Опыт — отличный учитель для поиска естественного ритма или грува. Не заставляй, расслабься. Чем больше вы расслабляетесь, чем эффективнее прыгаете со скакалкой, тем сложнее вы можете подтолкнуть себя к сложным тренировкам.

7. Не торопитесь :

Прыжки со скакалкой делают вас в отличной форме, но обучение требует некоторой практики. Тренировка максимальной интенсивности включает в себя один прыжок каждый раз, когда скакалка проходит. Замедление скакалки и добавление небольшого дополнительного прыжка снижает интенсивность, это нормально, когда вы научитесь и станете более эффективным прыгуном.

8. Практика, практика, практика:

Вам нужно провести время со своей веревкой. Поначалу ваши навыки прыжков со скакалкой могут быть немного ржавыми, но, как и все остальное, они будут улучшаться со временем и с практикой.Придерживаться.

Бонусный совет для новичков № 1 : Сделайте прогулочный скип. Начните идти вперед и поднимите веревку вверх и над головой, естественным образом перешагивая через веревку во время ходьбы, не нарушая шага. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы и качелей.

Бонусный совет для новичков № 2 : Сначала изучите действие запястья. Держите обе ручки в одной руке. Держите их чуть выше талии. Сделайте качели со скакалкой на одной стороне тела. Прислушивайтесь к касанию веревки и добавляйте прыжок каждый раз, когда веревка скользит по полу.Проделайте то же самое с противоположной рукой. Обычно вы начинаете прыгать через скакалку без того, чтобы скакалка попадала вам под ноги.

Более сложные идеи со скакалкой можно найти на сайте www.ChallengeJumprope.com

Если вы хотите, чтобы преимущества скакалки с тренировками «сделано для вас» и обучающие видео «показали вам веревки», то у меня есть план для вас. Вы можете подавить свой аппетит, повысить уровень физической подготовки и даже избавиться от ощущения «мочиться в штаны» с помощью моих тренировок со скакалкой, в которых скакалка сочетается с упражнениями с собственным весом.

-Шона

Информация о Shawna

Шона Камински, 20-летняя учительница на пенсии, увлеклась фитнесом. Она использовала свои способности преподавать и свою любовь к тренировкам в программах, которые принесут вам непосредственную пользу.

Шоне только что исполнилось 50, она мать двоих подростков и понимает, насколько насыщенной может быть жизнь. Ее тренировки короткие и интенсивные, и часто их можно проводить где угодно. Она всегда готова принять вызов и делится с вами своими фитнес-проблемами.

В настоящее время она проводит свои собственные тренировочные лагеря по фитнесу и обучает клиентов лично и онлайн, используя свои потрясающие программы по получению результатов.

Похудей с беспокойным графиком

Верхняя навигация

• Состояние здоровья от А до Я
• Новости
• Коронавирус
• Диета и питание
• Фитнес
• Красота

4-минутная тренировка Табата скакалки, чтобы похудеть быстрее

Прыжки через скакалку, как чемпионская тренировка табата

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я поделюсь 4-минутной тренировкой табата со скакалкой, чтобы похудеть быстрее.

Если вы когда-нибудь увидите меня в спортзале, в 88,43% случаев у меня будет скакалка рядом.

Примечание: да, это называется скакалка, а не скакалка.

Почему-то скакалка звучит больше bada $$, чем скакалка.

Согласен?

Ладно, идем дальше.

Так почему у меня всегда под рукой есть скакалка?

Что ж, когда дело доходит до индустрии фитнеса, прыжки со скакалкой — одно из самых близких к волшебным таблеткам для похудания.

Как быстро похудеть с помощью скакалки

Если вы хотите сжечь больше калорий и быстрее похудеть, вам нужно добавить к тренировке скакалку.

Прыжки со скакалкой — одна из лучших форм кардио.

Увеличивает эффект дожигания и сжигает больше калорий быстрее, чем обычные кардиотренажеры.

Это поможет вам похудеть, сжечь жир и быстро измельчиться.

Скакалка также помогает натереть ноги

Я всегда медленно набирал массу, когда дело касалось моих икр.

Несмотря на то, что я все время тренировал свои икры, выполняя тяжелые подъемы на носки в тренажерном зале и подъемы на носки сидя, казалось, ничего не работает.

Тем не менее, после включения большего количества плиометрических тренировок и тренировок со скакалкой в ​​мои программы тренировок, я заметил лучшие улучшения в форме моих икр за всю историю.

Что делать, если я пососу скакалку?

Не расстраивайтесь.

Прыжки со скакалкой требуют практики.

Если вы давно не прыгали через скакалку, эта 4-минутная тренировка табата со скакалкой будет очень сложной.

Прыжки со скакалкой требуют координации, поэтому вам нужно быстро синхронизировать свой разум и тело.

Я быстро говорю с Джастином Тимберлейком и Джей Си Чейзезом.

Да, это был первый случай использования упоминания бой-бэнда на Live Lean TV.

Но я обещаю, что после нескольких попыток вы научитесь лучше прыгать со скакалкой.

Так что пообещай мне, что ты не расстроишься и не сдашься.

Практика в этом случае действительно ведет к совершенству, так что продолжайте.

Эта 4-минутная тренировка по прыжкам со скакалкой табата поможет вам скакать, как чемпиона.

Это сложная тренировка табата, так что держитесь.

Вы будете сжигать калории как сумасшедшие, так что это принесет вам результаты.

Хорошо, хватит разговоров.

Давайте приступим к работе и приступим к ней.

Все, что вам нужно для этой 4-минутной тренировки табата со скакалкой, это:

Вот и все.

4-минутная тренировка табата со скакалкой

Вот как устроена эта 4-минутная тренировка табата со скакалкой:

Общее время:

4 минуты.

Тип тренировки:

Табата тренировки:

• 4 упражнения
• 20 секунд работы
• 10 секунд отдыха
• Повторить 4 схемы упражнений дважды, всего 8 интервалов

После 20-секундного рабочего интервала сделайте 10-секундный отдых, затем выполните еще 20 второй рабочий интервал и т. д.

Количество контуров:

Повторить эту схему 2 раза.

Упражнений:

Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

A1. Скакалка высокие колени

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: нажмите кнопку пуска на интервальном таймере. Как только вы услышите зуммер, начните первое упражнение — прыжок через скакалку с высокими коленями. Поднимите колени высоко, чтобы работать над быстрой скоростью ног, и держите мышцы кора в напряжении, чтобы максимально задействовать нижнюю часть пресса. Завершите за 20 секунд так быстро, как сможете, приложив все усилия.Пойдем, без боли, продолжай проталкиваться. Как только вы услышите звуковой сигнал, сделайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению со скакалкой.

A2. Скакалка для приседаний на одной ноге (т. Е. 2 ​​x 2 x 2 прыжка)

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские сигналы: Как только вы услышите зуммер, пора приступать к работе. Перейдите к одной ноге, чтобы приседать со скакалкой. Выполните два прыжка на левой ноге, затем два прыжка на обе ноги, затем два прыжка на правую ногу.Когда вы выполните два прыжка обеими ногами, сосредоточьтесь на том, чтобы немного опуститься, согнув ноги в коленях, чтобы принять положение четверти приседа. Это действительно задействует квадрицепсы и ягодицы, что поможет сжечь больше калорий. Убедитесь, что вы продолжаете дышать. Это упражнение со скакалкой также помогает улучшить координацию и скорость стопы. По истечении 20 секунд сделайте 10-секундный перерыв, затем переходите к следующему упражнению со скакалкой.

A3. Скакалка двойная подножка

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: третье упражнение со скакалкой — самое сложное.Это называется дабл-ниж. Интенсивность только что возросла. Цель двойного прыжка — дважды повернуть скакалку под ногами за один прыжок. Примечание: Хотя вы видите, как я высоко поднимаю колени в видео тренировки, лучше сосредоточиться на быстром вращении запястий (как показано на гифке), чтобы увеличить скорость вращения скакалки. Вот демонстрационное видео с упражнением о том, как правильно выполнять двойные упражнения. Если вы ошиблись, просто вернитесь к этому, так как у вас есть только 20 секунд на все усилия.Сделайте 10-секундный перерыв, затем переходите к последнему упражнению.

A4. Скакалка с ножницами (например, раздельные приседания)

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: последнее упражнение со скакалкой — скакалка с ножницами. Как только вы услышите зуммер, приступайте к работе. Поставьте одну ногу вперед и одну назад. Выполните 2 прыжка в этой ступенчатой ​​стойке, затем поставьте заднюю ногу вперед, а переднюю — назад на 2 прыжка.Примите низкую позицию приседания на четверть, чтобы задействовать квадрицепсы. Вы действительно почувствуете ожог молочной кислоты.

Отличная работа, вы только что проехали первый круг

Сделайте 10-секундный отдых, затем продолжайте, выполнив еще один круг схемы упражнений A1-A4, начиная со скакалки с высокими коленями.

Вы почти у цели.

Финиш так близко.

Вот и все

Всего за 4 минуты ваша частота сердечных сокращений и сжигание калорий увеличатся.

Экономия ближе, чем вы можете себе представить.

Завершите эту 4-минутную тренировку табата со скакалкой первым делом утром, чтобы ускорить метаболизм.

Или добавьте эту тренировку табата со скакалкой в ​​конце силовой тренировки, чтобы сжечь больше калорий до поздней ночи, после того, как тренировка закончится.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени

---

Вам понравилась эта 4-минутная тренировка табата со скакалкой?

Если вам понравилась эта 4-минутная тренировка табата со скакалкой, которая поможет вам быстрее похудеть, поддержите меня и этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ею с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже.

Я вернусь завтра с очередным эпизодом Food Wars.

Это сегмент, в котором я говорю вам, какие продукты должны быть на вашей кухне, а какие продукты вы даже не должны приносить домой.

Я поговорю с тобой завтра.

Вопросы для вас:

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видео по кулинарии здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.