Как улучшить обмен веществ в организме в домашних условиях: Как похудеть быстро

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. 

Обмен веществ (метаболизм) — что это и как его ускорить.

Почему одни едят, что хотят и не поправляются, а у других каждая булочка видна на талии? Причина кроется в скорости обмена веществ (метаболизма). Научившись контролировать его, вы нормализуете вес, наладите пищеварение, перестанете ощущать недостаток энергии.

Что такое обмен веществ?

Обмен веществ (метаболизм) – это преобразование пищи, жидкости и воздуха, поступивших в организм, в простые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Этот процесс сопровождается высвобождением энергии. 

Около 70-80% энергии человек тратит на внутренние процессы (регенерацию, пищеварение и др.) и только 20-30% – на физическую активность. Обмен веществ не прекращается даже во сне, поэтому наше тело можно сравнить с химической лабораторией непрерывного цикла.

Кроме того, в результате метаболизма клетки очищаются от отходов жизнедеятельности и насыщаются питательными элементами. К сожалению естественный детокс нередко даёт сбой, и в организме накапливаются токсины.

Последствия сбоев обмена веществ

Под воздействием негативных факторов: плохая экология, стрессы, несбалансированное питание и т. д. метаболизм замедляется. Пища начинает неправильно усваиваться. Полезные вещества не преобразуются в энергию, а откладываются в жир. Механизм вывода токсинов практически перестаёт работать.

Последствия не заставляют себя долго ждать:

• увеличение веса;
• хроническая усталость;
• сильный голод;
• плохое состояние кожи, волос, ногтей;
• запоры, метеоризм.

Меры нужно принять незамедлительно, пока не развились хронические патологии.

Плохой обмен веществ: что делать, чтобы его нормализовать

Как ускорить метаболизм, чтобы быть как те «ведьмы», которые едят, но не толстеют?

Придерживайтесь таких правил:

1. Двигайтесь. ВОЗ рекомендует ежедневно проходить не менее 7-8 тыс. шагов. А ещё желательно 2 раза в неделю делать силовые упражнения.
2. Питайтесь сбалансированно. Старайтесь есть в одно и то же время. Между основными приёмами пищи делайте запгланированные перекусы.

Важно! Голодание и изнуряющие тренировки включают «режим выживания» и замедляют метаболизм. 

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Даже самые отчаянные поклонники диет рано или поздно задумываются, как повысить метаболизм для сжигания жира.

Вам помогут следующие рекомендации:

1. Полезный и питательный завтрак. Если ограничиться чашкой кофе, вы проснётесь, а ваш метаболизм – нет. 
2. Не пропускайте приёмы пищи. Доказано, что при пятиразовом питании тратится больше калорий, чем при трёхразовом. Кроме того, уровень сахара в крови остаётся стабильным. Это позволяет удержаться от соблазна перекусить чем-то вредным.
3. Ешьте больше белка. Белковая пища способна ускорить обмен веществ на 20%. 
4. Высыпайтесь. Метаболизм сонного человека такой же слабый, как его продуктивность.
5. Пейте чистую воду. Норма – от 30 до 40 мл на 1 кг массы тела. 

Как улучшить обмен веществ в организме народными средствами

Даже в эпоху развития фармакологии вопрос «Как ускорить обмен веществ методами народной медицины?» остаётся актуальным.

Популярностью пользуются такие рецепты:

1. Соединить 1 ст. л. мякоти алоэ, столько же тёртого имбиря и 200 мл воды. Довести до кипения и немного остудить. Выпивать в течение дня за три приёма.
2. Стакан воды с лимонным соком после пробуждения.
3. По 1 ст. л. смеси из равных частей корицы и мёда во время завтрака.
4. Посещайте баню, сауну. Во время водных процедур массируйте тело щёткой с натуральным ворсом.

Конечно, рассчитывать на быстрый эффект от народных средств не стоит. Нужно сочетать их с другими методами или запастись терпением. А ещё лучше следовать рекомендациям нутрициолога. 

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Как ускорить метаболизм для похудения продуктами питания?

Включите в свой рацион:

• припущенные овощи;
• свежие ягоды;
• нежирный костный бульон;
• сельдерей;
• горький шоколад;
• семена чиа;
• корицу, имбирь, перец чили;
• цельнозерновые продукты;
• грейпфрут.

Отдельно стоит отметить омега-3 жирные кислоты. Они нормализуют гормональный фон и препятствуют набору веса. Омега-3 можно получить из жирных сортов рыбы, рыбьего жира или биодобавок в форме капсул. 

Таблетки для ускорения обмена веществ

Существуют ли волшебные пилюли для запуска метаболизма? И да и нет. Дело в том, что в продаже действительно можно найти препараты, нормализующие обменные процессы. Но эти таблетки предназначены для лечения серьёзных заболеваний: сахарного диабета, булимии, ожирения.

Несложно предугадать последствия бесконтрольного приёма медикаментов: плохое самочувствие, побочные эффекты, поражение печени и других органов. Поверьте, есть более безопасные методы контроля обмена веществ!

Как безопасно для здоровья ускорить обмен веществ дома

Что же делать, чтобы эффективно и безопасно воздействовать на метаболизм? Очищение организма в домашних условиях – самый простой способ запустить обменные процессы.

Тело, освобождённое от шлаков, перезагружается и начинает работать, как часы. Останется только поддерживать результат здоровым образом жизни и правильным питанием.

Для самостоятельного детокса рекомендуется использовать только натуральные биодобавки. Так вы получите нужный эффект и не навредите своему организму. Мягко вывести всё лишнее поможет DIASORB с двумя видами клетчатки, диатомовой водорослью и сливой. А чтобы нормализовать работу ЖКТ, используйте TOXIC FREE с экстрактами папайи и ананаса. 

Если вы заинтересованы в том, как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ – пересмотрите своё питание, выделите время для физической активности.

А чтобы быстро получить положительный результат, начните принимать DIASORB и TOXIC FREE. Попробуйте и убедитесь сами!

Способы ускорения метаболизма

Метаболизм – это обмен веществ в организме, в результате которого человек получает энергию для жизнедеятельности. Делится на два противоположных процесса – катаболизм и анаболизм. Первый отвечает за расщепление поступающих в организм с пищей витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочих полезных веществ. Второй синтезирует то, что разобрал на отдельные части катаболизм, для обеспечения процессов, например, регенерации, наращивания мышечной массы.

Кому нужно ускорять метаболизм?

Все люди делятся на активных и пассивных, а также тех, кто любит много и со вкусом поесть, особенно вредные продукты, и тех, кто разборчив в еде и не всякое блюдо попробует. Также есть личности склонные к полноте и те, кто, даже съев «слона», не поправится ни на грамм. Причём среди последних найдётся много офисных работников, которые по странной причине не толстеют, как их коллеги, прибавляющие килограммы от одного только вдыхания вкусных запахов.

Обмен веществ у каждого свой. У стройных людей, как правило, принципы правильного питания и двигательной активности заложены с детства. Они даже не осознают, почему отказываются от еды на ночь или зачем ходят пешком до работы или обратно.

У пышных людей всё наоборот. Их образ жизни – много поспать, плотно поесть непосредственно перед тем, как лечь в кровать, на работу и домой добраться на личном или общественном транспорте. Про таких говорят: «Метаболизм нарушен». Полным людям рекомендуется его ускорить. Для этого существует много разных способов.

Важно!
Человек может набирать лишние килограммы по причине гормонального сбоя или какого-то заболевания (например, гипотиреоз, генетические патологии, синдром Иценко-Кушинга и другие). Перед тем, как сесть на диету или отправиться в спортзал, проконсультируйтесь с врачом.

Как ускорить метаболизм?

Всё просто – нужно сжигать ровно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Но делать это нужно правильно. Нельзя увеличивать физические нагрузки и одновременно садиться на строгую диету. Для тела это огромный стресс. Вместо похудения оно начнёт запасать впрок то немногое, что будет съедаться, а значит результат, если и будет, то незначительный.

9 правил улучшить метаболизма в домашних условиях:

1. Сходите к диетологу. Это первый и самый важный пункт. Предварительно не помешает сделать полное обследование организма. Возможно, выявится какой-то патологический процесс, который нужно предотвратить. Диетолог ознакомит вас с данными обследования и подберёт индивидуальную диету.
2. Начните больше двигаться. Если работа связана с постоянным сидением за столом – выходите на пару остановок раньше и добирайтесь оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестнице самостоятельно – не пользуйтесь лифтом. Откажитесь от поездок на машине в соседний магазин – прогуляйтесь, заодно подышите свежим воздухом.
3. Пейте кофе и зелёный чай. С первым напитком будьте осторожнее – одной чашки в день вполне достаточно.
4. Уменьшите количество жиров и углеводов и увеличьте суточный объём белка. Это полезно для похудения.
5. Введите в рацион овощи, фрукты, зелень. Не переусердствуйте с бананами – в них много сахара, особенно в переспелых.
6. Заправляйте блюда специями. Чёрный и красный (чили) перцы, имбирь, корица, куркума, гвоздика, чабрец, душица, розмарин – они хорошо ускоряют обмен веществ и придают еде пикантный вкус.
7. Питайтесь дробно. Редкий и обильный приём пищи провоцирует организм запасать жир впрок. Частое питание небольшими порциями позволяет сжигать калории быстрее.
8. Много пейте, если к этому нет противопоказаний.
9. Запишитесь в спортзал. Чтобы правильно подобрать программу тренировок, обратитесь за помощью к тренеру.

И ещё одна рекомендация – исключите из жизни стресс. Это неплохой способ похудеть без диет.

В медицинском центре Диагноз вас проконсультирует врач-диетолог, с проведением импедансометрии (определение процентного соотношения воды, мышечной и жировой ткани биоимпедансметром), назначение индивидуальной диеты, и её коррекция.

Записаться на прием врача-диетологу можно по телефону 8 (351) 217-20-20 и через форму обратной связи (в шапке сайта). 

Стоимость услуг указана в разделе Прайс.

как разогнать обмен веществ в организме и похудеть

Под понятием «метаболизм» подразумевают совокупность всех химических реакций, которые проходят в организме. Его темпы у всех разные. У одного человека он может быть быстрым, поэтому он хорошо питается и не набирает лишний вес, а у другого – медленный, он постоянно сидит на диетах и при этом не может расстаться с лишними килограммами. Во-втором случае возникает вопрос, как ускорить метаболизм. Способов это сделать существует несколько.

Замедленный метаболизм — что это такое

Замедленный метаболизм, он же обмен веществ – это замедление всех химических процессов, отвечающих за переработку пищи в энергию. Возникнуть он может по естественным причинам: по мере взросления человека или после того, как организм испытал стресс. В том и другом случае появляется дискомфорт.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ в организме

Известно несколько факторов, которые влияют на скорость метаболизма. К ним относятся:

• масса тела – чем она больше, тем больше организм тратит калорий во время тренировок и в состоянии покоя;
• пол – у мужчин больше мышечной массы, следовательно, метаболизм у них лучше;
• возраст – после 30 лет обмен веществ постепенно начинает снижаться, к 40 годам многие люди начинают поправляться, даже если их образ жизни остается неизменным;
• физическая активность – чем ее темп выше, тем быстрее протекают все обменные процессы в организме.

Важно! Через еду человек постоянно получает энергию, необходимую для его жизнеобеспечения. Около 70 % от общего количества он тратит на дыхание, циркуляцию крови и обновление  клеток. Остальные 30 % организм готов растратить на физическую активность – работу, домашние дела, развлечения и спорт.

Признаки быстрого и медленного метаболизма

Самый яркий признак медленного метаболизма – набор массы тела даже при соблюдении правильного питания и активного образа жизни. Кроме того можно выделить еще несколько основных факторов, позволяющих определить, что все обменные процессы замедлены:

• Человек испытывает постоянную усталость. От этого снижается работоспособность, появляется апатия ко всему, что происходит вокруг.
• Сильное выпадение волос. Из-за нарушения метаболизма в организме происходит нехватка витаминов и полезных элементов, вследствие чего волосяные луковицы становятся хрупкими и ослабленными.
• Постоянные боли в голове. Часто это происходит при нарушениях функций щитовидной железы.
• Снижение памяти. Человек внезапно перестает запоминать важную для него информацию, в редких случаях ему становится сложно вспомнить имена и события из жизни.
• Сухая кожа. Кровоснабжение в организме также функционирует медленнее. Кожа покрывается трещинами и начинает шелушиться.

Еще один признак нарушения обмена веществ – резкие перемены настроения. Исправить ситуацию во всех этих случаях можно, только если знать, как разогнать метаболизм.

Также очень частая проблема – высокая скорость обмена веществ. При этом человек может хорошо питаться, мало двигаться, но при этом все равно активно продолжать терять вес. К признакам быстрого метаболизма относится:

• Непродолжительный сон. Человек рано встает по утрам, так как быстро высыпается.
• Слишком частый пульс. Нередко эта проблема появляется даже в состоянии покоя.
• Дрожание пальцев рук.
• Увеличение аппетита и, соответственно, учащение стула.
• Повышение работоспособности.

Обратите внимание! Как ускоренные, так и медленные процессы не являются нормой.

При появлении первых признаков патологии в организме требуется обратиться к специалисту для проведения диагностики и назначения подходящего лечения.

Основные способы улучшить обмен веществ в домашних условиях

Важный вопрос у людей, столкнувшихся с такой проблемой, заключается в том, как улучшить метаболизм в домашних условиях. Необходимо ежедневно проводить работу над собой, которая состоит из 8 простых принципов:

• Активный образ жизни. Чтобы химические процессы функционировали должным образом, нет необходимости посещать спортивные и тренажерные залы. Достаточно несколько остановок общественного транспорта заменить пешими прогулками, а вместо лифта подниматься по лестницам.
• Дробное питание. Обмен замедляется, если организм испытывает чувство голода. Требуется питаться понемногу, но часто, чтобы он всегда работал как надо.
• Напитки. Если утром ежедневно употреблять напитки с кофеином, то метаболизм будет происходить быстрее.
• Сон. Это один из важных нюансов, непосредственно касающийся того, как ускорить обмен веществ. Организм обязан полноценно отдыхать и набираться сил.

Косвенно метаболизм зависит и от душевного состояния человека. Темпы внутренних процессов могут изменяться из-за длительных стрессов, поэтому надо всегда настраивать на позитив в жизни.

Как ускорить метаболизм для похудения с помощью питания

Чтобы ускорить метаболизм, важно правильно питаться. Таким образом, можно снизить вес, улучшить самочувствие, поправить здоровье и внешний вид.

Увеличить содержание белковой пищи в рационе

Белок в чистом виде помогает поддерживать мышечную ткань, что положительно сказывается на скорости обменных процессов. Его содержанием богаты постное мясо, бобовые изделия, куриные яйца, орехи и прочее.

Отказаться от диеты или сделать перерыв

Жесткие диеты подразумевают постоянный дефицит калорий в организме. Из-за этого скорость всех обменных процессов уменьшается. Соответственно, человек может придерживаться строгой системы питания, но при этом не сбрасывать лишний вес. Единственный способ, как разогнать метаболизм для похудения – сделать перерыв. В течение нескольких дней можно увеличить количество калорий на 200-300 единиц, но только за счет полезных продуктов.

Использовать специи

Замедление обменных процессов – объясняет, из-за чего накапливается лишний жир в организме. Чтобы наладить его и сделать обмен быстрым, рекомендуется добавлять в блюда острые специи, которые заставят организм прогреться. К ним относится острая горчица или чили. Такая приправа подходит к любым видам блюд.

На заметку! Многие специи вызывают аллергическую реакцию в виде раздражения кожи и появления покраснения. Перед тем как съесть порцию блюда с ее добавлением, рекомендуется удостовериться, нет ли непереносимости к компонентам.

Пить больше воды

В день человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 л. воды в день, из расчета по 30 мл. жидкости на каждый килограмм веса. Если организм испытывает нехватку влаги, то все органы начинают работать медленно. Нормализация водного баланса позволит вновь запустить механизм обмена веществ. Жидкость обязательно должна быть чистой и негазированной.

Употреблять кофе или чай

Кофе или крепкий чай способствуют ускорению метаболизма на 10 %. Именно поэтому человек после того, как употребил с утра ароматный горячий напиток, чувствует пробуждение и ощущает прилив сил.

Тем же самым эффектом обладает и добавка к пище на основе кофеина. Злоупотреблять продуктами и напитками, богатыми его содержанием, не стоит, так как может произойти перевозбуждение или возникнуть нагрузка на сердце.

Не забывать про витамины

Во время многочисленных исследований удалось установить, что нормализовать обмен веществ позволяет витамин D. Высокое его содержание в организме обеспечивает человеку улучшение общего состояния, системы пищеварения и похудение.

Обратите внимание! Можно принимать его в виде лекарства,  но лучше ежедневно добавлять в рацион блюда, богатые им – рыбу, молочные и кисломолочные продукты.

Как разогнать обмен веществ, изменив образ жизни

Существует еще один способ, как повысить метаболизм – коррекция образа жизни. Введение новых привычек в режим дня поможет избавиться от лишнего веса и заставит организм работать быстрее.

Нормализация режима сна

В норме человек должен спать около 7-8 часов в день. Если он тратит на сон меньше времени, то его организм не успевает полноценно отдохнуть, набраться новых сил перед тяжелым днем. Соответственно, появляется слабость и апатия ко всему. Важна не только продолжительность, но и качество отдыха. Рекомендуется вечером совершать пешие прогулки и тщательно проветривать помещение.

Отказ от алкоголя

Употребление любых алкогольных напитков способствует замедлению работы пищеварительных ферментов. Жир начинает активно откладываться в клетках. Также они могут замедлить рост мышечной массы, что негативно сказывается на процессе изменения массы тела.

Как усилить метаболизм в организме женщины

Плохой метаболизм у женщины – путь к лишнему весу, изменению состояния кожи и волос, появлению проблем в функционировании репродуктивной системы. Первое, что нужно делать – разгон обмена веществ в домашних условиях с помощью массажа, ароматерапии или йоги.

Массаж

Лечить замедленный метаболизм можно с помощью точечного массажа в области отдела позвоночника, зоны запястья, рук и шеи. Мягкое аккуратное воздействие способствует повышению скорости всех химических реакций, улучшению циркуляции крови и учащению мочеиспускания. Неправильные действия могут привести к повреждению тканевых клеток или травме.

Обратите внимание! Поэтому если нет навыков в проведении массажа, лучше доверить его профессионалу.

Ароматерапия

Еще одно народное средство для нормализации работы организма – ароматерапия. Эфирные масла положительно воздействуют на организм: создают дыхательную и мышечную релаксацию, укрепляют сосуды, разгоняют кровь, повышают тонус мышц и питают ткани. Чтобы человек начал худеть, требуется создать для него строгий план, когда и какими запахами он будет лечиться.

Йога

Сбросить лишние килограммы и нормализовать питание позволит йога. Дыхательные упражнения позитивно влияют на весь организм: они делают мышцы крепкими и эластичными, хорошо влияют на обменные процессы и ментальное состояние человека.

Как повысить метаболизм для сжигания жира мужчине

Реже необходимость раскачать метаболизм появляется у мужчин. Это требуется для того, чтобы избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе самооценку. Самый лучший ускоритель в данном случае – силовые нагрузки.

Силовые нагрузки и увеличение мышечной массы

Мышцы – активная масса тела для сильной половины человечества. Чем их больше, тем быстрее проходят все химические реакции в организме, и происходит сжигание жира. Улучшить физическое состояние позволят силовые тренировки с применением гантелей, штанги, манжетов и других утяжелителей.

Как увеличить обмен веществ, чтобы похудеть, народными средствами

Уменьшить массу тела за счет усиления саморегуляции организма можно в домашних условиях. Для этого нет необходимости принимать медикаментозные препараты, добиться желаемого результата можно с помощью трав.

Травы

Для обмена веществ рекомендуется применение женьшеня, имбиря, зверобоя, крапивы, льна, брусники, ромашки. Корень или листья растения рекомендуется добавлять в чай или делать из них настои.

На заметку! Перед тем как начать лечение народными методами, требуется проконсультироваться с врачом. Также необходимо учитывать индивидуальную непереносимость организма к растениям.

Советы по ускорению метаболизма после 30 лет для снижения веса

Сложнее понизить массу тела и раскрутить обмен веществ после 30 лет, так как скорость всех процессов в этом возрасте начинает замедляться. Медики рекомендуют ускорять их, изменив свой образ жизни. Необходимо дробно питаться полезными продуктами, регулярно заниматься спортом и выпивать не менее 1,5 л. воды в день. Также они рекомендуют меньше нервничать и хорошо высыпаться.

Замедление метаболизма отрицательно сказывается на всех процессах, протекающих в организме. Только нормализовав его с помощью вышеуказанных способов, человек начнет худеть, улучшит самочувствие и приобретет уверенность в себе.

https://www.youtube.com/watch?v=Jjd31fBBEn0

Обмен минеральных веществ и воды

Ищешь, кто сделает за тебя задание?

Тогда заходи и мы обязательно поможем!
Внимание! В связи с большим количеством обрашений мы переехали на новый VIP сервер

Пожалуйста, подождите…
Если сайт долго не загружается,
перейдите по ЭТОЙ ссылке
самостоятельно.

Обмен минеральных веществ и воды



Хотите улучшить обмен веществ? Тренажер для ускорения обмена веществ 2999 р! Доставка бесплатно! Здоровое питание. 2013хотя вода, как и минеральные соли. На головной мозг и обмен веществ в целом. Обмен минеральных солей и воды. Обмен веществ обмен минеральных солей и воды. Вода у взрослого человека составляет 60%, негазированная вода спас. Вода высшей категории. Обмен веществ в организме. Обмен белков, жиров (липидов), углеводов, обмен воды и минеральных веществ в организме.

Доставим бесплатно доставка минеральной воды. Подарим до 25л воды всем новым покупателям! Грузоперевозки кмв перевозка различных грузов по кмв, краю, россии. Услуги грузчиков, манипулятора4. Обмен воды и минеральных солей. Обмен воды и минеральных солей значение воды и солей. Все превращения веществ, обмен минеральных веществ и воды. Tanya tanya написала 7 мая 2009 в 17: 19 : а ты поощряй себя этим в особенных случаях, обмен воды и минеральных веществ человеческий организм на 60% состоит из воды. Жировая ткань содержит 20% воды (от ее массы — обмен веществ — вся биология.

Сущность и значение обмена веществ в жизни человека. Обмен воды и минеральных солей. Обмен воды и минеральных веществ. Содержание воды в организме в среднем 73%. Водный баланс организма поддерживается путем. Обмен воды и минеральных веществ. Обмен воды и минеральных веществ.. Обмен воды в организме. Обмен воды и минеральных веществ. Обмен минеральных веществ — обмен минеральных — вода и минеральные соли — водный и солевой обмен веществ — , минеральные воды отборные горящие туры среди 3175 туроператоров! Путешествуй с солнцетур! Купить насос — здесь! Ebara — 100% гарантия качества! Оптом и в розницу с доставкой..

Обмен минеральных веществ и воды

Количество комментариев: 50

Четыре жиросжигающих напитка для похудения в домашних условиях

Большинство жиросжигающих напитков можно легко приготовить, используя то, что всегда есть под рукой на кухне.

Избавляясь от лишнего веса, необходимо применять комплексный подход: регулярные занятия спортом, здоровое питание и полноценный сон. Улучшить эффект прекрасно помогают жиросжигающие напитки, обладающие рядом полезных свойств:

• они содержат большое количество витаминов, полезных микроэлементов, которые помогают при похудении;

• жиросжигающие напитки позволяют организму быстро насытиться без лишних калорий;

• и наконец, они просто вкусные.

1. Напиток с киви

Киви полезен тем, что он содержит большое количество клетчатки, нормализует белковый обмен, укрепляет иммунитет, убирает ощущение тяжести в животе и изжогу. Это поможет организму во время похудения сохранить кожу гладкой и сияющей, а волосы – шелковистыми.

В зависимости от времени года киви можно сочетать с лимоном или с арбузом.

Для зимнего рецепта понадобится: вода, киви, лимон и свежая зелень: подойдет петрушка, мята или мелисса.

Для летнего варианта рецепта вам понадобятся: лед, киви и арбуз.

• Очистите от кожуры киви и дольку арбуза.

• Измельчите все ингредиенты блендером.

• Выпейте сразу после приготовления.

2. Имбирный чай

Ингредиенты: корень имбиря, лимон и вода.

• Свежий корень имбиря очистите от кожицы, измельчите его с помощью терки или ножа.

• 1 чайную ложку измельченного имбиря залейте 1 л кипятка,

• Варите 6 минут на слабом огне.

• Сок лимона добавляйте по вкусу.

Имбирный чай можно пить вместо обычного пакетированного или травяного, а также заменять им кофе.

3. Коктейль из грейпфрута

Вам понадобятся: грейпфрут, сельдерей, немного ананаса, мята или мелисса и мед.

• Очистите фрукты от кожуры для одной порции (около 200 граммов).

• С помощью блендера измельчите все ингредиенты.

Оставшиеся фрукты можно убрать в холодильник до следующего приготовления коктейля.

4. Кефирный напиток

Ингредиенты: 1 стакан обезжиренного кефира, пол чайной ложки специй, например, корица или сушеный имбирь.

• С помощью блендера или обычной вилки смешайте все ингредиенты.

• Напиток необходимо выпить сразу после приготовления.

Особенно полезен и эффективен кефирный напиток вечером. Вы можете заменить одной такой порцией полноценный ужин. Кефир способствует очищению организма, укреплению иммунной системы, улучшению состояния кожи и волос. Ну, а специи помогут ускорить обмен веществ.

ASICS Frontrunner — Как ускорить метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1. Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь — это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2. Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3. Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4. Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5. Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6. Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну — это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8. Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9. Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии — это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10. Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки. 

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена с помощью упражнений.«

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм.Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. А чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, главный врач Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, так как в целом организм получает меньше еды, но также может иметь противоположный эффект на потерю веса ». Вместо сумасшедшего сокращения калорий используйте простую диету и упражнения, описанные ниже, которые могут помочь вы худеете быстро и безопасно, не нарушая обмен веществ.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни.Исследования показывают, что «уровень метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышечной массы приходится около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудения, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно.Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 фунтов больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начиная с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, улучшающим метаболизм, относятся:

• Яйца вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у разных людей, но обычно потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макаронных изделий. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из пророщенных зерен

Shutterstock

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пришло время записать его на видеорегистратор и начать ложиться спать пораньше. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть эти неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы своего бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Biological Psychiatry », стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять свой метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Похудеть проще простого: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа батончики
• Протеиновые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Shutterstock

Да-да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудания, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

Дефицит железа поражает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
• 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в нужное русло. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он улучшает метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если он снова будет лишен». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать 10–20-процентное увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных серий максимальных усилий на велосипеде с последующим 4-минутным отдыхом, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

Shutterstock

Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , показало, что две группы мужчин придерживаются одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

Shutterstock

Если вы всегда предпочитаете кофе чаю, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников сжигать больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стояние на работе сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидение. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в пищу, богатую жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это лицензия на безумство, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна.Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть — несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать обмен веществ, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир». Исчезни — с волокном ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки являются низкокалорийным, питательным источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес и что употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Shutterstock

Эксперты согласны с тем, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось».

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не самый важный прием пищи в день.В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя. Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего.Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает вдвое больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 часов утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм. Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

8 советов по естественному улучшению метаболизма и сжиганию калорий

Основные моменты

• Метаболизм — это химический процесс, который происходит в нашем организме для поддержания жизни
• Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия для поддержания функций наших органов
• Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом из-за потери мышечной массы масса

У всех нас есть один счастливый друг, который, кажется, ест все, что хочет и когда хочет, но не прибавляет в весе.С другой стороны, многие из нас постоянно считают калории и активно тренируются, без видимых изменений на весах. По словам диетолога, диетолога и основателя Health & U Шрейи Катьяля, ключ к пониманию этого противоречия лежит в нашем метаболизме.

Большинство из нас борются с контролем веса. Поэтому важно понимать, что означает метаболизм и как он влияет на контроль веса.

Понимание метаболизма:

Метаболизм — это химический процесс, который происходит в живом организме для поддержания жизни, превращая то, что мы едим и пьем, в энергию.Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нормальное функционирование наших органов, таких как циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток. Минимальное количество энергии, необходимое нашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Базальная скорость метаболизма у разных людей разная. Несколько факторов играют решающую роль в определении скорости метаболизма, такие как размер тела, возраст, пол и гены. С возрастом метаболизм неуклонно замедляется, в первую очередь из-за потери мышечной массы.

«Многие медицинские проблемы, такие как щитовидная железа, диабет или любые другие метаболические нарушения, также могут влиять на скорость метаболизма человека, заставляя метаболические процессы протекать медленнее, чем обычно», — говорит Шрейя Катьял.

«Даже если вы находитесь в состоянии стресса в течение долгого времени, ваше тело выделяет дополнительный кортизол, который является гормоном стресса, который замедляет пищеварительные функции. Кортизол также утоляет голод, так как организму нужна энергия, чтобы бороться со стрессом. Это приводит к перееданию, что в конечном итоге увеличивает массу тела и делает вас нездоровым », — добавляет она.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть другие способы улучшить свой метаболизм. Вот 8 советов по ускорению метаболизма, предложенных нашим экспертом:

1). Никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
Завтрак, который часто называют «самым важным блюдом дня», настраивает ваш метаболизм на весь день и поддерживает его, если вы едите каждые три часа. «Если вы просыпаетесь рано и поздно завтракаете, вы упускаете несколько часов сжигания калорий.В идеале следует питаться от 5 до 6 раз в день, и ни одно нельзя пропускать », — рекомендует г-жа Катяль.

2). Заправляйся водой

Все химические реакции вашего тела, включая метаболизм, зависят от воды. Являясь важным питательным веществом и важной частью здорового питания, вода не только выводит токсины из организма, но и увеличивает скорость метаболизма.

3). Вверх с белком

Наш организм сжигает больше калорий для переваривания белков, чем для переваривания жиров или углеводов.Белок помогает стабилизировать секрецию инсулина в нашем кровотоке, процесс, который может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка включают рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Подсказка: следует также потреблять нежирные белки, содержащиеся в таких продуктах питания, как курица или индейка без кожи, бобы и чечевица. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и низким ГИ (гликемическим индексом), таких как овсянка, семена и орехи, также способствует ускорению метаболизма. Можно сочетать белки с овощами и салатом, это поможет активизировать обмен веществ.

4). Будьте физически активными — активизируйте свои тренировки

Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, укрепление мышц может превратить вас в более эффективную машину для сжигания калорий. Любые аэробные упражнения, будь то бег или бхангра, сжигают калории. Сделайте его более интенсивным, и ваше тело будет сжигать больше калорий.

Полезный совет: ходьба — это одна из форм упражнений, которая не требует оборудования и требует минимальных затрат времени. По возможности поднимайтесь по лестнице или припаркуйтесь подальше, чтобы немного больше двигаться, рекомендует г-жа Катяль.

5). Приправьте вашу еду

Капсаицин, соединение, которое делает перец чили острым, может ускорить метаболизм. Приготовление еды со столовой ложкой зеленого или красного перца чили или перца табаско может ускорить ваш метаболизм.

6). Выпейте немного кофе

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые могут влиять на обмен веществ. Специалисты рекомендуют черный и зеленый кофе. Здоровые и активные люди могут пить черный кофе, а людям с проблемами артериального давления следует употреблять зеленый кофе, так как в нем мало кофеина.
Совет: можно также пить зеленый чай, поскольку он содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые помогают ускорить обмен веществ.

7). Продукты, стимулирующие метаболизм
Пища может играть важную роль в ускорении обмена веществ — она ​​повышает уровень энергии и помогает улучшить метаболические функции. Вот список определенных продуктов, которые вам обязательно стоит включить в свой рацион:

Яблочный уксус: Он помогает естественным образом сжигать жир и ускоряет обмен веществ. Утром можно запивать разбавленной водой.

Орехи и семена: Такие орехи, как миндаль, семена льна, грецкие орехи, известные как отличный источник белка и источник энергии, имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе ускоряют метаболизм.

Зеленые овощи: Богатые минералами, белком и железом свежие овощи из огорода, такие как брокколи, шпинат и спаржа, и многие другие, обеспечивают достаточную энергию для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Темный шоколад: Мононенасыщенные жиры (МНЖК) в темном шоколаде ускоряют метаболизм.
Совет: эксперт по питанию и диете Шрейя Катиаль рекомендует есть темный шоколад, который содержит 70% и более какао.

Фрукты: Виноград богат витамином С, отлично подходит для похудания и улучшения обмена веществ.

8). Наконец, ложись спать пораньше

Нашему телу необходим сон, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Исследования, проведенные в прошлом, показали, что те, кто поздно ложится спать и спит меньше 6-7 часов, как правило, больше подвержены стрессу и имеют больше висцерального жира, также называемого внутрибрюшным жиром, который относится к жиру, окружающему внутренние органы.
Совет. Соблюдайте регулярный график сна — не позволяйте беспокойному образу жизни влиять на его режим сна.

Однако выполнение всех этих рекомендаций по ускорению метаболизма не принесет максимальной пользы, если и пока человек не будет вести здоровый, активный и счастливый образ жизни, — сказала г-жа Катяль.

Об эксперте: Шрейя Катял, диетолог, диетолог и основатель Health & U

Диетолог Шрейя Катяль стремится изменить образ жизни, чтобы побудить всех к более здоровой версии себя.«Имея диплом по диетологии, питанию и здоровью, она занимается этим уже много лет.

Повышение метаболизма для похудения?

Попытки ускорить метаболизм, вероятно, не приведут к потере веса. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на сокращении калорий и увеличении активности.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток.Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

Хотя было доказано, что кофеин очень незначительно увеличивает метаболизм, он не оказывает значительного влияния на долгосрочную потерю веса. Добавки, утверждающие, что они ускоряют ваш метаболизм, могут иметь мало пользы или не приносить никакой пользы и могут содержать вещества, которые имеют серьезные побочные эффекты.

Ваш вес во многом зависит от вашего выбора в еде и физической активности.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размеров порций; ограничение добавления сахара, насыщенных и трансжиров; и выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры вместо обработанных пищевых продуктов.

И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться меньше калорий. Это потому, что с возрастом у вас есть тенденция к уменьшению мышечной массы.

Ваша мышечная масса влияет на количество необходимых калорий, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Уменьшение мышечной массы снижает ваши потребности в калориях за счет снижения скорости основного обмена. Увеличение мышечной массы увеличивает потребность в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.

Упражнения помогают сжигать калории, наращивать и поддерживать мышечную массу. Любая физическая активность лучше, чем ничего. Начинайте медленно и постепенно постепенно переходите к включению как аэробных, так и силовых тренировок в свой распорядок дня.

Если вас беспокоит свой вес или вы думаете, что ваш метаболизм слишком медленный, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам изменить здоровый образ жизни, чтобы помочь вам сбросить вес.

• Вы толстеете от йо-йо-диеты?
• Натуральные диуретики

11 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Пищевые добавки для похудения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.Проверено 22 февраля 2021 г.
2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
3. Perreault L, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 января 2021 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 6 октября 2020 г.,
.
5. Melmed S, et al.Ожирение. В: Учебник эндокринологии Вильямса. 14-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 октября 2020 г.,
.
6. Правда о рекламе для похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. 22 февраля 2021 г.
7. Simona B, et al. Критический обзор роли пищи и питания в энергетическом балансе. Питательные вещества. 2020; DOI: 10.3390 / nu12041161.
8. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Проверено 18 января 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не тренируясь, в то время как люди с более медленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов повысить ваш метаболизм

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как при соблюдении диеты», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться.«

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, — добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете. В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения».

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаточное количество качественного шутеи замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы уберете их рано, этого может быть недостаточно.Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, а это худшее, что вы можете делать.Но силовые тренировки лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма.

Связанные

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент.Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ. Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Почему? Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.Кроме того, выполняя интервальный стиль, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ. Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Изначально эта статья была опубликована на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

7 способов естественным образом ускорить метаболизм

Фото: Pond5

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу.Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не тренируясь, в то время как люди с более медленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии.Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЙ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественным образом увеличьте метаболизм с помощью этих 7 советов

1. Уменьшите темп.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили количество сжигаемых калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться.”

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу.Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете . В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить метаболизм, старайтесь чаще снижать нагрузку.

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаточное количество качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели.И даже если вы рано коснетесь сена, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЕ: Обстановка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ.(Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальные упражнения, вы ускоряете метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я больше тренируюсь — так почему я набираю вес?
Как ускорить метаболизм в 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут вам похудеть (здоровый образ жизни)

Повышает ваш метаболизм | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки — метаболизм.Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма. Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да. Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-жировые отложения

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется.Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости — ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля. Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

• Сжечь лишние пищевые калории до того, как они откладываются в виде жира.
• Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения метаболизма и контроля веса:

• Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется.В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
• Ешьте умно. Это означает, что есть на меньше жиров и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельного зерна. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
• Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.
  • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по расписанию. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
  • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
• Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013).Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж.Габица, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету,

.

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

.