Как ускорить обмен веществ и похудеть: 8 способов как ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях

8 способов как ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях

Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
• Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
• Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
• Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
• Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
• Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

• Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
• По возможности ходите только по лестнице;
• Выполняйте работу по дому;
• Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
• Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
• Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?

Источник: https://authoritynutrition.com/get-a-fast-metabolism/

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не поправиться.

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Статические факторы (не корректируются)	Динамические факторы (поддаются корректировке)
Генетика	Соотношение жировой и мышечной массы
Возраст	Физические нагрузки
Пол	Психоэмоциональное состояние
Тип телосложения	Рацион

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.

Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.

Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.

Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.

Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит.

Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

• Меньше спорта, меньше активности.
• Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
• Ограниченное употребление воды и клетчатки.
• Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

10 простых способов ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Другие записи

Метаболизм для похудения | Рекомендации

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

• Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
• Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
• Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
• Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
• Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
• Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
• Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
• Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

• брокколи;
• шпинат;
• йогурт;
• овсянка;
• женьшень;
• миндальное и соевое молоко;
• специи;
• цитрусовые;
• зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Что замедляет метаболизм

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате — все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

принципы построения плана питания и таблица продуктов

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен – «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

• Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
• Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
• Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
• Природную скорость метаболизма.
• Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета, для похудения – совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания, но и другие показатели.
• Нутриентный состав продукта.
• Балансировка на более мелком уровне, будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
• Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные – наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

• быстрый;
• ускоренный;
• нормальный;
• уравновешенный.

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм – это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

• Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
• Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
• Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

1. Кофеиновые средства. Кофеин – не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин – мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание – при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):

• Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
• Относительно высоким гликемическим индексом.
• Содержать огромное количество холестерина.
• Содержать много количество воды в своем составе.
• Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
• Меньше жирной пищи, больше углеводной.
• Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Баклажаны	82.0	0.6	0.2	5.5	24
Баранки	26.0	20.4	2.4	68.6	422
Брынза из коровьего молока	52.0	26.8	20.2	0.0	260
Брюква	86.5	2.2	0.2	8.2	46
Горошек зеленый	80.0	5.0	0.2	24.4	62
Йогурт натуральный 2.5% жирности	88.0	5.0	2.5	4.5	52
Кабачки	84.0	0.6	0.4	5.6	26
Капуста белокочанная	80.0	2.8	–	5.4	28
Капуста краснокочанная	80.0	2.8	–	6.2	42
Капуста цветная	80.8	2.5	–	4.8	28
Картофель	66.0	2.0	0.2	28.6	84
Кефир жирный	88.4	2.8	4.2	4.2	58
Кефир нежирный	82.4	4.0	0.2	4.8	40
Лук зеленый (перо)	82.5	2.4	–	4.4	22
Лук порей	86.0	4.0	–	6.4	40
Лук репчатый	86.0	2.6	–	8.5	44
Молоко	88.5	2.8	4.2	4.6	58
Молоко ацидофильное	82.6	2.8	4.2	20.8	84
Молоко сгущеное	64.2	6.0	6.8	8.5	245
Молоко сгущеное с сахаром	26.5	6.2	8.5	56.0	425
Молоко сухое цельное	4.0	25.6	25.0	48.4	465
Морковь красная	88.5	2.4	0.2	6.0	44
Мука пшеничная I сорта	24.0	20.6	2.4	64.2	428
Мука пшеничная II сорта	24.0	22.6	2.8	60.8	428
Мука пшеничная высшего сорта	24.0	20.4	0.8	64.2	426
Мука ржаная	24.0	6.8	2.2	66.8	426
Огурцы грунтовые	85.0	0.8	–	4.0	25
Огурцы парниковые	86.5	0.6	–	2.8	20
Перец зеленый сладкий	82.0	2.4	–	4.6	24
Перец красный сладкий	82.0	2.4	–	5.6	26
Петрушка (зелень)	85.0	4.6	–	8.2	45
Петрушка (корень)	85.0	2.5	–	22.0	46
Простокваша	88.4	2.8	4.2	4.2	58
Ревень (черешковый)	84.5	0.6	–	2.8	26
Редис	84.0	2.2	–	4.2	20
Редька	88.6	2.8	–	6.0	44
Репа	80.5	2.5	–	5.8	28
Ряженка	85.4	4.0	6.0	4.2	85
Сдобная выпечка	26.2	6.6	4.5	60.0	286
Сдобная выпечка	26.2	6.6	4.5	60.0	286
Сливки 20%	62.8	2.8	20.0	4.6	205
Сметана 20%	62.6	2.8	20.0	4.2	206
Сухари пшеничные	22.0	22.2	2.4	62.4	442
Сухари сливочные	8.0	8.5	20.6	62.4	486
Сушки	22.0	22.0	2.4	64.0	440
Сыр голландский	48.8	26.8	26.4	0.0	462
Сыр плавленый	55.0	24.0	24.5	0.0	226
Сыр пошехонский	42.0	26.0	26.5	0.0	444
Сыр российский	40.0	24.4	40.0	0.0	462
Сыр швейцарский	46.4	24.8	42.8	0.0	486
Сырки и масса творожные особые	42.0	6.2	24.0	26.5	440
Творог жирный	64.6	24.0	28.0	2.4	226
Творог нежирный	66.6	28.0	0.6	2.5	86
Хлеб пшеничный из муки I сорта	44.4	6.6	2.4	54.4	254
Хлеб ржаной	42.4	4.6	0.6	48.8	224

Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

• Принцип раздельного питания.
• Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль), которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
• Увеличение количества приемов пищи.
• Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
• Вода.

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Эти понятия почти никак не связаны между собой. Чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм поможет лишь в том случае, если вы грамотно скорректируете свою диету и справитесь с постоянным чувством голода.

Есть другие способы питания, которые комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности – например, углеводное чередование. Однако, если вы разгоните метаболизм, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать диаметрально противоположный результат, который приведет к накоплению жировых излишков.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

рабочие методы как улучшить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях

Зачастую лишний вес люди объясняют замедленным метаболизмом. Даже несмотря на то, что они сократили калорийность своего рациона и стали больше двигаться, им всё равно не удаётся похудеть.

Давайте разберёмся, может ли медленный метаболизм быть всему виной и как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях.

Что такое метаболизм?

Это общее название все химических процессов, которые непрерывно происходят в организме для поддержания жизни. Проще говоря, метаболизм – это обмен веществ внутри вашего тела, который обеспечивает его жизнедеятельность. Такие процессы, как дыхание, восстановление клеток тканей, пищеварение, тоже являются его частью.

Эти химические процессы и реакции требуют затрат энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих процессов, называется базальным метаболизмом. Он имеет сокращённое обозначение ПБМ или BMR (от англ. – basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). Показатель базального метаболизма составляет 60-75% от общего количества сжигаемых калорий в день, однако эти показатели могут варьироваться в зависимости от параметров человека.

Правда ли, что разные люди обладают разной скоростью метаболизма?

Тип телосложения, возраст, пол, гены – всё это играет важную роль в скорости протекания обменных процессов в организме.

Клетки мышечной ткани требуют больше энергии для своего функционирования, чем клетки жировой ткани. Поэтому у людей с большим количеством мышц, как правило, обмен веществ происходит быстрее.

В целом, у мужчин метаболизм быстрее, потому что у них больше мышц и меньше жировых отложений, а их кости тяжелее, чем у женщин.

Частично это может определяться вашей наследственностью, но эта взаимосвязь всё ещё недостаточно исследована.

Однако доказано, что гены имеют непосредственное влияние на размер мышц и на способность организма наращивать мышечную массу, от объёма которой напрямую зависит интенсивность вашего обмена веществ.

Как влияние оказывает возраст?

Учёные выяснили, что с каждым десятилетием ваш метаболизм замедляется примерно на 5%.

Всё дело в том, что с возрастом снижается наша двигательная активность и изменяется гормональный статус. В результате этого мы теряем мышечную массу, которая является основным потребителем калорий.

Таким образом, к своему 35-летию вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем тратили тогда, когда вам было 25 лет.  В 65 лет это значение достигнет 500 калорий в день. К счастью, следуя нашим советам, вы сможете перехитрить матушку-природу и отсрочить замедление метаболизма.

Но вот что произойдёт, если вы не будете заботиться о своём обмене веществ:

• 20 лет: ваше тело находится в самом расцвете своих сил, а метаболизм работает без сбоев.
• 30 лет: митохондрии (это такие крошечные «электростанции» внутри ваших клеток) становятся менее активными и уже не так хорошо справляются со своей основной задачей – превращать пищу в энергию для мышц.
• 40 лет: активность митохондрий продолжает снижаться, ведь в этом возрасте начинает падать уровень гормона эстрогена в организме, что ещё сильнее замедляет ваш метаболизм и является причиной возникновения лишнего жира на животе и других частях тела.

Действительно ли замедленный метаболизм может стать причиной лишнего веса?

Зачастую от людей, чьи попытки похудеть заканчивались неудачей, можно услышать, что виной всему их слишком медленный обмен веществ. Однако на данный момент доказательств в поддержку этого утверждения крайне мало.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом скорость метаболизма выше, чем у худых. Это объясняется тем, что, чем крупнее тело, тем больше ему необходимо энергии для осуществления своих основных функций.

Но если не замедленный обмен веществ является причиной лишнего веса, то что?

Результаты проведённых исследований подтверждают, что люди съедают гораздо больше пищи, чем им кажется. В одном исследовании участников эксперимента попросили отслеживать своё потребление пищи на протяжении нескольких дней. По окончанию исследования, многие из участников заявили, что ели гораздо меньше, чем это было на самом деле. То есть им казалось, что они ели мало, хотя по факту это было совсем не так.

Выходит, что люди набирают вес вовсе не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что они поглощают больше калорий, чем тратят.

С этим сложно смириться, но единственно верным ключом к снижению веса является дефицит калорий. Это значит, что вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня.

Может ли слишком быстрое снижение веса замедлить мой метаболизм?

Жёсткие низкокалорийные диеты, направленные на быстрое снижение веса, действительно могут замедлить ваш обмен веществ.

Когда вы соблюдаете такую диету, вашему телу всё ещё нужно получать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Но откуда он будет брать эту энергию, если калорий в вашем рационе недостаточно? Правильно, из мышц! А чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

Кроме того, после такой диеты из-за замедленного обмена веществ и небольшого объёма мышечной массы, набрать вес в виде жировых отложений становится куда проще.

Рабочие методы повышения скорости обмена веществ для похудения

Конечно, на такие факторы скорости метаболизма, как наследственность, пол, возраст или тип телосложения, вы повлиять не можете. Хорошая новость заключается в том, что ваш показатель базального метаболизма не высечен на камне, и вы можете на него воздействовать, внеся некоторые корректировки в свой образ жизни. Хотите избежать метаболического кризиса и улучшить обмен веществ? Тогда следуйте этим советам:

Сжигайте калории

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

1. Аэробная нагрузка

Одним из наиболее эффективных способов помочь вашему организму сжечь больше калорий являются аэробные упражнения. Рекомендуется выполнять как минимум 75-100 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, в неделю. Достичь этого минимума можно занимаясь такими упражнениями всего по 30 минут в день 5 раз в неделю.

Чтобы добиться наилучшего результата и не допустить замедления обмена веществ, ведущие специалисты в области спорта рекомендуют периодически менять виды аэробной нагрузки.

Всё дело в том, что чем дольше вы выполняете одно и то же упражнение (будь то махи гирей, приседания или бег), тем сильнее становятся ваше тело и, следовательно, тем меньше энергии ему требуется для выполнения поставленной задачи. С точки зрения метаболизма полезнее всего выполнять различные виды нагрузки. Регулярная смена физической активности не позволит вашему организму быстро адаптироваться к предлагаемой нагрузке, благодаря чему ваш обмен веществ будет всегда оставаться на высоком уровне.

Но, чтобы похудеть, вам, скорее всего, нужно будет потратить чуть больше 150 минут в неделю, а также внести изменения в свой рацион питания.

2. Силовые тренировки

В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому увеличение общего объёма мышечной массы несомненно поможет вам сбросить лишний вес.

Нет ничего эффективнее для наращивания мышц, чем силовые тренировки. Старайтесь уделять как минимум 2 дня в неделю на упражнения, затрагивающие все основные группы мышц (ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Помимо стандартных упражнений с отягощениями и интенсивных силовых тренировок, занятия садоводством также положительно сказываются на укреплении и наращивании мышечной массы.

3. Активный образ жизни

Да, регулярные занятия спортом помогают поддержать скорость вашего метаболизма в норме. Однако если после тренировки вы просто валяетесь на диване или сидите перед компьютером, предпочитая не совершать лишних телодвижений, то снижается количество калорий, которые вы расходуете в сутки. В результате даже ваши коллеги, ведущие менее спортивный образ жизни, могут быть стройнее, чем вы. Почему?

Чтобы исследовать этот феномен, учёные провели один эксперимент с участием 168 мужчин и женщин различного возраста. В результате наблюдения за этими людьми выяснилось, что, независимо от количества их занятий спортом, у тех, кто чаще прерывал своё сидячее положение, было более стройное телосложение, более низкий ИМТ, более здоровый уровень жира и сахара в крови, чем у тех, кто предпочитал не вставать с рабочего места лишний раз.

А исследователи из Университета Миссури (США) обнаружили, что люди, не занимающиеся спортом, но проводящие мало времени сидя, сжигали больше калорий, чем те, кто бегал по 50 км в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Сделайте физическую активность своей полезной привычкой. Больше ходите пешком, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы, делайте разминку в перерывах на работе, катайтесь на велосипеде или просто займитесь работой по хозяйству.

Правда ли, что занятия спортом стимулируют обмен веществ?

Когда вы занимаетесь спортом, ваш метаболизм ускоряется, а в течение нескольких часов после тренировки ваш организм испытывают так называемый эффект «дожигания калорий». В спортивной среде это явление носит название «посттренировочный эффект EPOC» (от англ. excess post-exercise oxygen consumption). EPOC – это процесс повышения расхода энергии после тренировки, который возникает благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем сильнее будет эффект EPOC.

В одном исследовании учёные измерили скорость метаболизма у спортсменов сразу после интенсивных 45-минутных занятий на велотренажёре на уровне от 70 до 75% от VO2max (значение максимального потребления кислорода). Затем учёные снова измерили скорость обменных процессов у спортсменов, но уже в день отдыха. Обнаружилось, что после тяжёлой тренировки обмен веществ у спортсменов оставался повышенным в течение 14 часов, а калорий сжигалось на 37% больше по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Учёные также выяснили, что именно интенсивность тренировки, а не её длительность, оказывает существенное влияние на эффект EPOC. Поэтому если вы хотите разогнать обмен веществ, чтобы быстрее похудеть, то высокоинтенсивный интервальный тренинг ВИИТ подойдёт как нельзя лучше.

10-минутная тренировка ВИИТ, которая «разбудит» ваш метаболизм

Хотите разогнать обмен веществ и укрепить свои мышцы? Выполняйте этот высокоинтенсивный интервальный тренинг в домашних условиях всего по 10 минут в день, чтобы улучшить свой метаболизм! Что ж, приступим.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем прервитесь на 20-секундный отдых и переходите к следующему упражнению. Тренируясь по этому комплексу 3 раза в неделю, уже через 2 месяца вы увидите заметные результаты.

Упражнение 1: Чарльстон

Примите исходное положение планки. Одной ногой сделайте выпад вперёд, чтобы ступня находилась между вашими ладонями. Используя эту ногу в качестве опорной, встаньте на неё и поднимите колено другой ноги вверх. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя стороны.

На заметку: чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете подпрыгивать в тот момент, когда поднимаете вторую ногу.

Упражнение 2: Игольное ушко

Встаньте в планку. Проведите одну ногу под своим туловищем и коснитесь её противоположной рукой, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите это движение для другой ноги. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны.

Упражнение 3: Выпрыгивания в присед из планки

Стоя в планке, оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните, принимая положение широкого приседа (носки ступней должны при этом смотреть наружу). Вместе с этим движением, поставьте руки так, будто вы готовы поймать мяч. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 4: Отжимания со смещением в стороны

Стоя в планке, отставьте правую руку и правую ногу в сторону, тем самым перенося вес своего тела вправо. Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для другой стороны.

Упражнение 5: Выпрыгивания из упора лёжа

Встаньте в планку, затем, оттолкнувшись ногами и перенеся вес тела на ладони, подпрыгните и переместите обе ступни вперёд, как показано на картинке. Высоко подпрыгните, вытянув руки вверх. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 6: Прыжки Джека в планке + подтягивание коленей к груди

Примите исходное положение планки. Оттолкнувшись ногами, подпрыгните и расставьте ноги в стороны. Затем, оттолкнувшись еще раз, подпрыгните и подтяните колени к груди. Снова прыжком вернитесь в положение планки и повторите упражнение.

Упражнение 7: Супермен

Примите положение планки, а затем лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки над головой и полностью распрямите ноги. Напрягите ягодицы и поясницу, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать от пола прямые ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды и снова вернитесь в планку. Повторите.

Упражнение 8: Прыжки в приседе из стороны в сторону

Примите положение планки. Оттолкнувшись обеими ногами, согните ноги в коленях, переместив их вперёд и вбок, чтобы колени находились у задней поверхности руки, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Упражнение 9: Ходьба на руках в планке

Стоя в планке, начинайте «шагать» ладонями назад до тех пор, пока они почти не коснутся ваших ступней. Обратными движениями вернитесь в планку и повторите упражнение.

Упражнение 10: Бёрпи с выпадами

Встаньте в планку. Немного разведите локти в стороны и выполните одно отжимание. Затем прыжком встаньте на ноги и сделайте 2 выпада вперёд, чередуя стороны. После этого высоко подпрыгните, вытягивая руки вверх. Затем снова присядьте и, опёршись на руки, выбросьте ноги назад, принимая исходное положение. Повторите упражнение.

Хорошо питайтесь

Если вы хотите активировать свой обмен веществ и сбросить лишний вес, то в первую очередь необходимо подумать о правильном питании. Как вы знаете, залогом успешного похудения является дефицит калорий. Но слишком большой дефицит калорий может иметь неприятные последствия. Всё дело в том, что из-за недостаточно питательного рациона вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию для тренировок. Кроме того, нехватка энергии не позволит вашему организму восстанавливаться после тяжёлых физических нагрузок, и он не сможет поддерживать оптимальную работу всех своих систем. Это приводит к тому, что ваш организм переходит в «сберегающий» режим, уменьшает расход калорий и увеличивает их накопления в жировых депо.

Уменьшите калорийность своего рациона, но не переусердствуйте

Если вы хотите похудеть, то от сокращения калорийности своего рациона никуда не деться, ведь именно это является ключевым моментом эффективного снижения веса. Однако слишком сильное снижение числа калорий может нанести двойной ущерб вашему здоровью в целом и обмену веществ в частности.

Когда вы едите меньше, чем необходимо вашему организму для выполнения его основных функций (около 2000 калорий в день для большинства женщин и около 2400 калорий для мужчин), то ваше тело включает «энергосберегающий» режим. В таком состоянии ваш организм, вместо того, чтобы брать энергию из жировой ткани, начинает «питаться» от ваших мышц, разрушая мышечные клетки. Результатом такого процесса является уменьшение объёма мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

«Ешьте такое количество еды, которое утолит ваше чувство голода, но не перенасытит», говорит Дэн Бенардо, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия (США). «Перекус, в котором содержится 150 калорий, в середине утра и после обеда между основными приёмами пищи поддержит ваш обмен веществ на оптимальном уровне».

В спортивной среде этому состоянию даже дали название: «дефицит энергии у спортсменов». Такой дефицит возникает в результате того, что в организм человека, занимающегося интенсивными физическими нагрузками, не поступает достаточное количество энергии. Дефицит энергии может вызвать целый ряд негативных симптомов, таких как снижение отклика организма на тренировки, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и др. Всё это приводит к снижению ваших спортивных показателей.

Хотите запустить свой метаболизм и похудеть без вреда для здоровья?

Следите за своей диетой

Употребление большого количества белка даст вашему организму необходимый стимул для ускорения обмена веществ. Белок не только является строительным материалом для мышц, которые, как вы уже знаете, активизируют метаболизма. Исследования показали, что употребление белка вызывает ускорение обмена веществ за счёт увеличения термического эффекта пищи.

Термический эффект пищи (ТЭП) – это увеличение скорости метаболизма после еды, связанное с необходимостью в дополнительных затратах энергии на пищеварительные процесс, в который включается переваривание, транспортировка и усвоение питательных веществ организмом. Термическое воздействие продуктов питания составляет примерно 5-10% от ваших ежедневных энергетических затрат.

В результате одного исследования выяснилось, что богатая белком пища повышает уровень метаболизма на 15-30%, тогда как после употребления углеводов обмен веществ усиливается на 5-10%, а после жиров на 0-3%. Оптимальное содержание белка в каждом приёме пищи – 30 гр.

Правильный рацион питания не только насытит организм необходимым количеством энергии, но и разгонит ваш обмен веществ. Если вы хотите потреблять достаточное количество калорий и продолжать сбрасывать лишний вес, то вам стоит разнообразить свой пищевой рацион этими продуктами:

Продукты, которые «запустят» ваш метаболизм

Хотите узнать, как усилить свой обмен веществ и сбросить лишний вес, не прибегая к сомнительным пищевым добавкам? Тогда вот вам список продуктов, благодаря которым ваш организм будет сжигать калории гораздо эффективнее.

1. Миндаль

Полезные жирные кислоты и белок, источником которых является миндаль, способны временно ускорить ваш обмен веществ. 12-14 орешков цельного миндаля снабдят вас необходимыми питательными веществами и послужат великолепным перекусом во время рабочего дня. Или намазывайте натуральное пищевое миндальное масло на кусочки фруктов, овощей или на цельнозерновые тосты, чтобы сделать их ещё вкуснее и полезнее.

2. Яблоки

Не зря говорят: «Кушай по яблоку в день, и доктор не понадобится». Всё дело в том, что яблоки являются богатым источником пектина – такой разновидности клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует выведению токсинов из организма естественным путём. Яблоки можно добавлять в салаты, делать из них смузи или употреблять целиком.

3. Авокадо

Помимо того, что в авокадо содержится много клетчатки и витаминов, таких как С, В3, В6, этот фрукт также является отличным источником аминокислот, которые поддерживают эффективный обмен веществ. Способов употребления авокадо неисчислимое множество – супы, салаты, десерты, стоит лишь задействовать своё воображение!

4. Брокколи

Брокколи смело можно назвать суперфудом, ведь в нём содержится масса полезных витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и пищевых волокон. Этот универсальный овощ можно употреблять практически в любом виде, например, можно сделать смузи с добавлением брокколи или приготовить из него диетический овощной суп.

5. Морковь

Этот яркий и сладкий овощ богат клетчаткой, которая заставляет ваш организм работать во время пищеварения, в результате чего сжигается ещё больше калорий! Салат из моркови, свежевыжатый морковный сок или морковь на пару – всё это очень вкусно и полезно.

6. Перец чили

В качестве одной из приправ добавьте в своё здоровое меню перец чили. Эта разновидность перца является термогеником – он заставляет организм естественным образом вырабатывать тепло, благодаря чему сжигается ещё больше калорий.

7. Кофе

Если вы отъявленный кофеман, то вам несказанно повезло. Кофе помогает временно ускорить ваш метаболизм, что как нельзя лучше подходит для идеального начала рабочего дня. Однако учтите, что кофейные напитки в кафе очень калорийны. Поэтому старайтесь их избегать, если хотите похудеть.

8. Огурцы

Помимо того, что они содержат много воды и практически не содержат калорий, огурцы являются богатым источником клетчатки – обязательного компонента похудения. Этот овощ можно употреблять как в составе других блюд, так и самостоятельно.

9. Яйца

Не отказывайтесь от яиц, если хотите сбросить лишний вес! Благодаря содержанию аминокислот, яйца помогают повысить обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, яичный желток содержит много витамина В2, или рибофлавина, который играет существенную роль в поддержании метаболической активности.

10. Чеснок

Как и перец чили, чеснок также является термогенным продуктом, который ускоряет обмен веществ в организме, заставляя его вырабатывать больше тепла и тем самым сжигать больше калорий. Чеснок замечательно подойдёт в качестве приправы в вашем диетическом меню, только не переусердствуйте, иначе рискуете испортить блюдо!

11. Зелёный чай

Без этого напитка не обходится практически ни одна диета, ведь зелёный чай богат галлатом эпигаллокатехина – антиоксидантом, стимулирующим жиросжигание. Кроме того, он не содержит калорий, что делает его отличной альтернативой обычной питьевой воде.

12. Лимон

Этот солнечный фрукт является природным детоксикатором, который помогает печени поддерживать хороший обмен веществ.

13. Овсяная каша

Овёс – это кладезь клетчатки, которая, как известно, ускоряет метаболизм. Кроме того, клетчатка помогает справиться с запорами и вздутием живота. Но держитесь подальше от овсяных каш быстрого приготовления, ведь в одном пакетике такого завтрака содержится чрезмерное количество сахара и искусственных подсластителей.

14. Шпинат

Как и многие зелёные овощи, шпинат славится низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, шпинат является богатым источником полезных микроэлементов, таких как железо, цинк, а также витаминов К и А.

15. Тунец

Тунец (и другая рыба, такая как лосось) помогает организму лучше реагировать на лептин – гормон, который влияет на метаболические процессы.

16. Черника

Поскольку она не содержит жиров, холестерина или натрия и является богатым источником полезных питательных веществ, черника по праву может занять достойное место в вашем рационе питания, чтобы ускорить обмен веществ.

17. Корица

Одно исследование, проведённое скандинавскими учёными, показало, что когда добровольцам давали рисовый пудинг с 3 граммами корицы, то после еды их организм производил меньше инсулина, чем обычно.

Поскольку инсулин является гормоном, который превращает излишек сахара в жир, то это означает, что корица помогает предотвратить увеличение веса. Помимо снижения уровня сахара в крови, корица также способна замедлять и качественно улучшать процесс пищеварения. Благодаря такому свойству этой специи, ощущать сытость вы будете гораздо дольше.

Употребляйте больше продуктов, содержащих витамин D

Витамин D крайне важен для сохранения вашей мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, только лишь 4% людей старше 50 лет потребляют достаточное количество этого витамина.

Примерно 90% от рекомендованной суточной нормы витамина D (около 400 МЕ) содержится в одной порции лосося весом 100 гр. Этот питательный элемент в большом количестве также содержится в тунце, креветках, тофу, яйцах и обогащенном молоке.

Пейте чистую воду

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировок, чаще пейте воду. Кроме того, что она помогает вам предотвратить обезвоживание организма, очищенная питьевая вода положительно сказывается на вашем обмене веществ.

Исследования показали, что в течение часа после употребления 0,5 л воды, скорость метаболизма повышается на 24%.

Узнайте о своих потребностях

Чтобы узнать то количество энергии, которое вам необходимо получать в течение дня, для начала нужно выяснить, сколько энергии вы используете. Конечно, наилучшим способом вычислить свою необходимую суточную энергетическую потребность является поход в лабораторию. Однако для этих целей также подойдёт и формула Харриса-Бенедикта. Эта формула поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения или поддержания веса, и рассчитает вашу скорость обмена веществ.

Как определить BMR (скорость базального метаболизма).

• Для женщин: BMR = 655.1 + (9.563 ×вес в кг) + (1.850 ×рост в см) — (4.676 ×возраст в годах)
• Для мужчин: BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.755 × возраст в годах)

Чтобы правильно рассчитать количество ежедневного потребления калорий, необходимого для похудения, нужно также учесть и свой уровень физической активности. Умножьте свой BMR на одно из следующих значений (этот коэффициент отображает ваш уровень физической активности):

• 1, 2 = сидячий образ жизни
• 1, 375 = невысокая физическая активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю)
• 1, 55 = умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю)
• 1, 725 = высокая активность (интенсивные нагрузки, 6-7 тренировок в неделю)
• 1,9 = экстремально высокая активность (спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки 6-7 раз в неделю)

В том случае, если вы хотите похудеть, то из этой суммы следует вычесть несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности.

Расслабьтесь

Не весь жир появляется от лени. В нашем организме присутствует так называемая бурая жировая ткань. Бурый жир метаболически активен, кроме того он помогает регулировать температуру нашего тела и согревает нас, когда нам холодно.

В результате исследований выяснилось, что занятия спортом в умеренном темпе в слабо отапливаемом помещении может значительно увеличить наш метаболизм в состоянии покоя.

Недавние исследования показали, что метаболизм меняется в течение дня

В результате исследования, проведённого в Университете Суррея (Англия), учёные выяснили, что наши жировые клетки имеют собственный циркадный ритм, то есть их функционирование управляется т.н. «биологическими часами».

«Мы выяснили, что скорость нашего обмена веществ меняется в течение дня. Кроме того, важные химические процессы, происходящие в жировой ткани человека, ритмичны. Это значит, что жировые клетки накапливаются и изменяются в течение всего дня, а не только тогда, когда мы поели», рассказывает ведущий исследователь доктор Джон Джонстон.

Данное исследование говорит о том, что активность процессов, происходящих в жировых клетках, происходит с различной интенсивностью в зависимости от времени суток, что может повлиять на метаболические процессы человека.

«Определение ритмов тканей, состоящих из жировых клеток, даёт нам больше информации о том, как меняется метаболизм человека в течение дня и, возможно, объясняет, почему организм по-разному перерабатывает пищу днём и ночью», говорит доктор Джонстон.

Не пропускайте завтрак

Каждый день стоит начинать с сытного и сбалансированного завтрака. Утренний приём пищи очень важен, ведь если вы регулярно пренебрегаете завтраком, то обмен веществ замедляется и переходит в «режим голодания».

Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показали, что люди, которые ели на завтрак не менее 22% и не более 55% от общей суточной калорийности их рациона, набрали в среднем примерно 1 килограмм за 4 года. Но те, кто съедал на завтрак менее 11% калорий, поправились почти на 1,8 килограмм.

Перейдите на полезные завтраки, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Чтобы приготовить вкусный и диетический завтрак, комбинируйте между собой продукты, которые насыщены белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Чтобы зарядиться энергией в первой половине дня, приготовьте себе омлет из одного яичного желтка и двух белков, добавив к нему горсть из смеси порезанного перца и лука. Также на завтрак отлично подойдёт и овсяная каша, заправленная льняным маслом с содержанием омега-3. В кашу можно добавить горсть свежих или замороженных ягод, орешки и даже мёд!

Кофе на работе

Хорошая новость для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском научном журнале «Physiology & Behavior», уровень метаболизма у людей, регулярно употребляющих кофе с кофеином, был на 16% выше, чем у тех, кто пил безкофеиновый кофе.

«Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, тем самым повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание», говорит Роберт Кенефик, исследователь из Научного института экологической медицины армии США.

Кроме того, после кружки кофе стоит выпить стакан холодной воды. Исследователи из Университета Юты (США) обнаружили, что употребление одного стакана воды может ускорить метаболизм в вашем организме на 30% и поддерживать его на таком уровне в течение 10 минут. Всё дело в том, что вашему организму придётся сжигать дополнительные калории, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела, благодаря чему и повышается расход калорий.

Спортзал

Нет ничего лучше для ускорения метаболизма, чем высокоинтенсивный интервальный тренинг. ВИИТ – это система тренировки, в которой 20 секунд выполнения упражнений в очень интенсивном темпе чередуются с 10 секундами восстановления. То есть упражнения выполняются интервально и повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырёх минут.

Исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью помогают ускорить обмен веществ в организме так же эффективно, как и менее интенсивные виды тренировок.

Не пропускаем ужин

Чтобы ускорить обмен веществ в организме и похудеть, разнообразьте свой вечерний приём пищи белковыми продуктами. Именно белок является строительным материалом для ваших мышц. Употребляя достаточно протеина, вы сможете нарастить мышечную массу, что благоприятно скажется на вашем метаболизме, ведь мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Оптимальное количество белка, которое должно содержаться в вашем ужине, составляет 30 гр. (это примерно 250 гр. обезжиренного творога или около 100 гр. куриной грудки).

Чашечка зелёного чая после приёма пищи тоже не повредит. «Зелёный чай – это волшебное зелье, которое способно ускорить ваш обмен веществ», говорит Тэмми Лакейтос Шеймс, специалист-диетолог и соавтор книги «Запусти свой метаболизм».

Было проведено исследование, в котором люди выпивали по три-пять чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель. В результате им удалось похудеть на 4,6% от своего прежнего веса. Другое исследование показало, что ежедневное употребление от 2 до 5 чашек зелёного чая дополнительно сжигает 50 калорий. Отличный результат, не правда ли?

Могут ли какие-то заболевания повлиять на обмена веществ?

Некоторые заболевания, такие как синдром Кушинга и гипотериоз (недостаточная активность щитовидной железы) могут замедлить метаболизм человека.

В свою очередь, ускоренный метаболизм может стать результатом нарушения гормонального статуса или такого заболевания, как ихтиоз.

Но в большинстве случаев, избыточный вес является результатом не медленного обмена веществ, а банального избытка калорий вашего рациона питания.

Если вы заметили, что ваш вес никак не реагирует на изменения образа жизни, то вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выявить проблему, которая препятствует вашему похудению.

Надеемся, что наш материал помог вам разобраться в том, что же такое обмен веществ и как его скорость влияет на тело. Руководствуйтесь этими советами и рекомендациями, чтобы «разбудить» свой метаболизм и заставить его работать на благо вашей фигуры. Успехов!

Источники:

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
• https://www.womenshealthmag.com/uk/health/a26819746/how-to-speed-up-your-metabolism/
• https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a23412133/how-to-boost-your-metabolism/
• https://www.runnersworld.com/training/a20858520/metabolism-revving-total-body-hiit-workout/
• https://www.tasteofhome.com/article/best-foods-to-boost-metabolism/
• https://www.healthymummy.com/10-simple-foods-can-help-boost-metabolism/
• https://www.prevention.com/weight-loss/a20478794/boost-metabolism-with-the-high-metabolism-diet/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как ускорить метаболизм, чтобы быстро похудеть?

Как можно ускорить метаболизм, чтобы быстро похудеть? Если вы пытаетесь похудеть, увеличение скорости метаболизма может позволить вам сбросить больше веса, не сокращая при этом больше калорий. Коммерциализм, охватывающий «предметы, улучшающие метаболизм», затрудняет отделение правды от вымысла (или рекламы), но вы можете найти здесь пару предложений, основанных на экзаменах.

Шаги по ускорению метаболизма для похудания:

1.) Понимание для ускорения метаболизма

Понять, что такое метаболизм? Проще говоря, метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Не многие люди обладают быстрым метаболизмом. Более быстрый метаболизм позволит вам сбросить больше веса, чем человек с таким же уровнем активности, весом и диетой.

2.) Проверка на воздействие для ускорения метаболизма

Выясните, что влияет на ваш метаболизм. Есть несколько факторов, которые вы можете контролировать и изменять, и несколько факторов, которые вы не можете.

• Возраст для ускорения метаболизма — Скорость метаболизма снижается на 5% каждые десять лет после 40 лет, в основном из-за уменьшения мышечной массы.
• Пол для ускорения метаболизма. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что у них больше мышечной ткани.
• Наследственность для ускорения метаболизма — вы можете унаследовать свой уровень метаболизма от прошлых эпох.
• Заболевание щитовидной железы для ускорения метаболизма — гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) и гипертиреоз (гиперактивность щитовидной железы) могут замедлять или ускорять метаболизм, но всего на 3% и 0.3% населения индивидуально страдают гипо- и гипертиреозом.
• Вес для ускорения метаболизма — разные ткани вашего тела помогают разным суммам метаболизма в состоянии покоя. Мышцы вносят больше, чем жир на каждую единицу массы, и на том основании, что они плотнее, чем жир, мышцы вносят значительно больший вклад на каждую единицу объема, но это может быть не во всех смыслах критично. См. «Силовые тренировки» ниже.

3.) Оценить RMR ускорение метаболизма

Оцените скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), чтобы ускорить обмен веществ.RMR часто используется наоборот с базовой скоростью метаболизма (BMR). Несмотря на то, что они незначительно различаются, оценки достаточно для конечной цели похудания. Эти уравнения покажут вам, что если вы весите больше, ваш RMR будет выше! Чтобы определить свой RMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта). В сети также есть мини-компьютеры, которые могут сделать это за вас:

RMR = 9.99W + 6.25S — 4.92A + 166G-161

W = вес в килограммах; если вы знаете свой вес в фунтах, изолируйте его на 2,2, чтобы получить ваш вес в килограммах

S = рост в сантиметрах; если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте на 2,54, чтобы получить рост в сантиметрах

A = возраст в годах

G = пол = 1 для парней, 0 для женщин

4.) Измените диету, чтобы ускорить метаболизм

Измените таким же образом свой рацион.Ваш RMR сообщит вам, сколько калорий вам нужно для поддержания своего тела. Ваше ежедневное потребление для поддержания веса должно составлять:

RMR x 1,15

Например, RMR = 2000, поэтому расход на обслуживание ок. до 2300 (например: 1,15 x 2000 = 2300)

Чтобы похудеть надежно, не превышайте поддерживаемую норму и не употребляйте калорий ниже установленного вами RMR.

Подсчитывайте калории, записывая, что вы едите, и выясняя, сколько калорий содержится в каждой еде (на упаковке продуктов или в таблицах, приведенных в книгах или в Интернете).

5.) Ешьте часто, чтобы ускорить метаболизм

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы ускорить метаболизм. Увеличение времени между приемами пищи заставляет ваше тело переходить в «режим голодания», что снижает ваш метаболизм, поскольку он намеревается контролировать жизненно важные функции и предвидеть голод. Хотя некоторые люди могут похудеть за счет нерегулярного голодания, большинство людей обычно едят меньше, когда едят небольшими порциями и часто. Несмотря на то, что каждый день есть четыре-шесть небольших приемов пищи, здоровые закуски также улучшают метаболизм.

6.) Упражнения для ускорения метаболизма

Попутно ускорьте метаболизм с помощью упражнений с потреблением кислорода. Различные упражнения сжигают разное количество калорий, но главное — повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать активность в течение более или менее тридцати минут.

7.) Силовые тренировки для ускорения метаболизма

Увеличьте метаболизм в долгосрочной перспективе с помощью силовых тренировок. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (если быть точным, на 73 калории на каждый килограмм в день больше), поэтому чем больше мышц вы набираете, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).Каждая мышечная клетка, которую вы набираете, похожа на небольшой промышленный объект, который всегда сжигает калории за вас, даже когда вы отдыхаете, и набирает обороты, когда вы тренируетесь.

Это лучший способ увеличить RMR, который составляет от 60 до 70 процентов калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Исходя из поздней прогрессивной оценки, можно экстраполировать, что за один год человек с мышечной массой на 2,2 кг сможет сжигать калории, соответствующие 1 кг жира, благодаря этой мышечной массе. Молодые здоровые мужчины обычно имеют от 35 до 50 кг мышечной массы [9], поэтому самые мускулистые мужчины в зоне досягаемости сжигают дополнительные калории по сравнению с минимальной мышечной массой, соответствующей 6.8 кг (15 фунтов) жира каждый год.

8.) Пересчет для ускорения метаболизма

Пересчитайте свой RMR по мере необходимости. По мере похудения ваш метаболизм замедлится. Если ваше тело несет больший вес, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя даже в состоянии покоя. Когда вы начнете ограничивать потребление калорий, вы похудеете, что является умеренно эффективным в свете того факта, что потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются.В любом случае, после того, как вы начнете сбрасывать вес, у вашего тела будет меньше массы для передачи, и поэтому вам потребуется меньше калорий. Если вы хотите и дальше худеть, вам нужно будет еще больше ограничить потребление калорий, чтобы поддерживать контраст между тем, что нужно вашему телу, и тем, что вы ему даете. Давайте рассмотрим спекулятивный случай:

• Вы весите 200 фунтов, и вашему организму требуется 2500 калорий в день, чтобы поддерживать себя. Вы сокращаете потребление калорий до 2000 калорий.
• Вы теряете 25 фунтов. В настоящее время вашему телу просто необходимо 2250 калорий, чтобы поддержать себя, потому что оно имеет меньший вес.

Если вы продолжите ежедневную диету в 2000 калорий (диета, которая помогла вам сбросить начальные 25 фунтов), вы в настоящее время будете терять, однако в значительной степени. Для того, чтобы поддерживать постоянную потерю веса, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий. Опять же, при максимальной жизненной силе вы не пытаетесь съесть меньше калорий, чем ваш RMR!

Другая возможная проблема: если вы продолжите ежедневную диету в 2000 калорий (диета, которая помогла вам сбросить начальные 25 фунтов), вы действительно можете снова набрать вес в результате изменения уровня упражнений.Как насчет того, чтобы сказать, что вы потеряете 50 фунтов. О вашей диете на 2000 калорий. Ваши поддерживающие калории могут составлять 1800. Вы действительно тратите достаточно калорий, чтобы набрать вес, однако, как бы это произошло, если бы вы остались на диете? Это может произойти, если ваши обычные упражнения сжигают большое количество калорий. Если бы вы сейчас замедлились в упражнениях, вы действительно снова набрали бы вес. Здесь важно перепроверить свой RMR, когда вы худеете, и сопоставить его с вашим потреблением.

5 советов по ускорению метаболизма



---

Вот секрет: работать внутри своего тела — прямо в эту минуту — это ваш личный тренер, неустанно работающий над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это — вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В некоторой степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но все же есть много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на количество калорий, необходимое для того, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.«И, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.

Чтобы упростить эти изменения, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный оперативный план с новыми действиями, которые ускорит ваш метаболизм.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы вылезаете из постели

Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползания, чтобы сохранить энергию, говорит Берарди.И чем сытнее будет ваша первая еда, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Epidemiology , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов общего количества калорий за завтраком, набирали в среднем всего 1,7 фунта за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, поправились почти на три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщили, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.

Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного белка со сложными углеводами и полезными жирами, например, этот мощный завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смеси перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, содержащего омега-3.

Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале « Physiology & Behavior », показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Честно говоря, может быть напиток более совершенный?

Выпей холодной воды: Погони своего утреннего Джо с ледяным стаканом воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжечь несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж много, превращение этого в привычку может привести к потере фунтов практически без дополнительных усилий.

Как похудеть во время менопаузы: 10 способов

Люди в период менопаузы могут набрать вес.Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержание веса может оказаться сложной задачей.

Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.

Низкокачественный сон и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.

Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложной задачей, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.

Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев отсутствия менструального цикла.

Во время менопаузы и перименопаузы — периода, предшествующего менопаузе — люди могут набирать жир, и им становится труднее похудеть.

Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:

Падение уровня эстрогена

Изменение уровня эстрогена способствует увеличению веса.

Эстроген — один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:

• физических половых характеристиках
• регулировании менструального цикла
• поддержании здоровья костей
• регулировании уровня холестерина

Во время менопаузы уровень эстрогена значительно снижается.

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира.

Естественные процессы старения

Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.

С возрастом люди становятся менее физически активными. Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Плохой сон

Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость.Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.

Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.

Регулярные упражнения — отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье.

Многие люди с возрастом испытывают снижение мышечного тонуса, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения — ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы.Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, а людям следует делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота.Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе.

Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:

• выполнение садовых работ, например садоводство
• выгуливание собаки
• парковка подальше от входа в здание
• поднятие лестницы вместо лифта
• стоя звонить по телефону
• гулять или заниматься другими упражнениями в обеденное время

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты — ключевая часть похудения.

Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.

Средиземноморская диета — очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.

Люди должны стараться есть:

• разнообразные фрукты и овощи
• постные белки из бобов, рыбы или курицы, например
• цельнозерновые в хлебе и крупах
• полезные жиры, например, из оливковое масло или авокадо
• бобовые

Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:

• белый хлеб
• выпечка, такая как торты, печенье и пончики
• мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги или болонья
• продукты с большим количеством добавленных масел или сахара

Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.

Достаточно качественный сон жизненно важен для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Низкокачественный сон может привести к увеличению веса.

Исследования связали нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может влиять на:

• гормоны аппетита
• жировой состав тела
• расход энергии

Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон.

Сосредоточение внимания на достаточном количестве спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.

В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось.

Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.

Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:

• йога
• гипноз
• лечение травами
• медитация

Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.

Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.

В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.

Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.

Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.

Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому бывает сложно определить, сколько еды действительно нужно человеку за один прием пищи и в день.

Чтобы определить, сколько нужно включать в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:

• хлеб — 1 ломтик
• рис и макароны — ½ стакана приготовленных
• фрукты — один маленький кусочек
• молока или йогурта — 1 стакан
• сыра — 2 унции или размером домино
• мясо или рыба — от 2 до 3 унций, или размер колоды карт

Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:

• Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
• Не ешьте перед телевизором — вместо этого сядьте за стол.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
• Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций дома.

Планирование питания и наличие здоровой пищи под рукой уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.

Заполните кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.

Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.

Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.

Ключом к снижению веса является долгое сохранение здоровых привычек.

Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, тогда как принятие здоровых привычек, в том числе кулинарии и регулярных физических упражнений, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.

Люди часто испытывают увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано с пониженным уровнем эстрогена, более низким качеством сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.

Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно абдоминального. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.

Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении.

17 способов увеличить метаболизм → похудеть во сне

Продукты, повышающие метаболизм

1.Протеин

• Белок настолько увеличивает ваш метаболизм, что вы потеряете 11 фунтов в 12 недель нравится людям в этом тест
  
• Белок увеличивает метаболизм, потому что это тяжело для вашего тела переваривать.
• Вы сжигать дополнительно 260 калорий в день ( то же, что и 5-мильная прогулка ), когда белка составляет 30% вашего рациона.
• Бонус → Белок также сдерживает аппетит заставляет вас есть меньше и терять больше веса → 91 продуктов с высоким содержанием белка

2.Молоко

Увеличьте сжигание жира метаболизм на 70% в соответствии с этим исследование когда вы включаете 3 порции молочных продуктов (, например, йогурт, сыр и обезжиренное молоко ) в день.

Кальций отключает гормоны, которые создают жир. вызывает вы сжигаете больше жира , особенно когда вы на диета для похудания

3. Специи

Различные исследования показали, что специи могут увеличить ваш метаболизм на 8-20% в течение не менее 30 минут после их употребления.

• Исследование Оксфордского университета доказало, что острый перец может ускорить сжигание жира метаболизм, добавляя всего 3 грамма перца чили в еду.
• Британское исследование показало, что острая горчица заставляет людей сжигать дополнительные 45-75 калорий за 3 часа.
• 30 острых продуктов для похудения

4. Ледяная вода

Ваш метаболизм выделяет тепло или сжигает лишние калории до разогрейте ледяную воду, которую вы пьете, и,

Добавки, улучшающие метаболизм

5.Кофеин

Кофеин увеличивает метаболизм как минимум на 11% . Обнаружен кофеин в большинстве жиросжигатели и естественно в зеленом чае

6. Зеленый чай

• Зеленый чай увеличивает сжигание жира на 4% от высвобождение большего количества гормонов сжигания жира, таких как адреналин и адипонектин.
• В этом эксперименте человек похудели вдвое больше по бурни

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до похудания, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки.К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть. Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще
Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переваривать пищу и превращать ее в энергию.Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вам нужно, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше нежирного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

Выбирайте острую пищу
Еще один способ ускорить метаболизм — есть продукты, содержащие острые специи, например перец чили и острую горчицу.В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать сытость быстрее, а это означает, что в результате вы, вероятно, будете меньше есть.

Получите больше витамина D
Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Вы можете найти его в нежирных молочных продуктах, но если вы проводите несколько минут в день под прямыми солнечными лучами, то это тоже помогает.

Выпейте чашку утреннего кофе
Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Но будьте осторожны, не переусердствуйте: слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

Пейте больше воды
Обезвоженные клетки и органы не функционируют так, как должны, в результате ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя и другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

Будьте активнее
То, что вы вводите в свое тело с едой и напитками, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движения.Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

Потребляйте зеленый чай
Зеленый чай является отличным средством для похудания, так как он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, 2-3 чашки в день должны помочь.

Спящий режим
Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей и заставьте ваш метаболизм работать на вас, чтобы вы достигали своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блогер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. В ее интересы входит здоровый образ жизни, активный отдых на природе и посещение новых ресторанов.

Позвольте QardioBase отслеживать ваши успехи на пути к здоровью! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, позвольте Smart Feedback вознаграждать вас дружеской улыбкой, когда вы не сбиваетесь с пути!

Как ускорить метаболизм

Если вы хотите узнать , как естественным образом ускорить метаболизм , то вы попали в нужное место.Метаболизм. Все мы слышали и читали об этом в каком-то журнале о здоровье. Он упоминается прямо под заголовком здоровье, энергия, потеря веса и так далее.

Но этот пост — ответ всем гуру, которые пытались превратить этот важный предмет в получение прибыли для себя, никогда не давая какой-либо информации.

Это полное руководство, которое предоставит вам всю необходимую информацию о различных способах естественного ускорения метаболизма.

Оптимизация процесса похудения означает, что вы также должны оптимизировать свой метаболизм.Это, в свою очередь, окажет множество положительных эффектов на ваше тело, но поскольку мы здесь в основном для того, чтобы охватить область похудания и поддержания формы, в этом посте вы узнаете только о том, как это сделать.

Значит, метаболизм стремительно растет. Хорошо, это громко и ясно.

Но теперь вопрос КАК?

Прежде чем вам представят ответ и знания, позвольте мне просто сказать вам, что это настолько просто, что для этого не нужно прилагать никаких особых усилий.

10 простых приемов, как естественным образом ускорить метаболизм:

1. Регулярное питание

И вот что я имею в виду:
Доказано, что еда ускоряет ваш метаболизм почти лучше, чем что-либо другое. Но вот почему именно еда была причиной, которая заставила меня искать ответы в Интернете?

Ну… Вроде правда, но не совсем. Видите ли, даже если еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но что важнее, если вы едите не вовремя, вы тоже ошибаетесь.

Но что не так?

Ну, лучше всего есть несколько раз в день. Но только с тремя основными приемами пищи (что означает более обильное) и двумя-тремя небольшими приемами пищи (просто здоровый перекус).

Делая это, вы постоянно ускоряете метаболизм в течение дня. Еще одна очень важная вещь — это есть сразу после пробуждения .

Почему?

Что ж, вот что: во время сна метаболизм в организме замедляется до 30%, согласно некоторым исследованиям.Итак, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и, возможно, оно готовится к еще одной волне голода, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает накапливать питательные вещества для хранения жира.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс и вместо того, чтобы замедлять, вы фактически ускоряете свой метаболизм.

Голодание только замедлит ваш метаболизм, а вы растрачиваете потенциал своего тела сжигать калории.

В качестве научного доказательства в поддержку этой теории я возьму нашу эволюцию. Вот так. В доисторические времена люди были охотниками, и регулярное питание было невозможным.

Итак, если бы голодание было ответом на похудание, то я полагаю, что вся наша человеческая раса никогда бы не выжила.

Видите ли, употребление пищи только время от времени (например, когда была поймана добыча) настолько замедляло их метаболизм, что организм отключал все системы, через которые можно было расходовать жир и калории.И это осталось в нашем генетическом коде. Вот почему более частое питание — лучший способ ускорить метаболизм. Также немного пищи может помочь вам в сжигании ненужного жира в вашем теле.

2. Пейте больше воды

Могу поспорить, что вы слышали это. Но вы должны понимать простой механизм, который стоит за этим утверждением.

Многие люди дают этот совет, даже не зная наверняка, как он работает. Но я думаю, это нормально.

Так почему же «больше» значит «больше» и как оно воздействует на наше тело, чтобы оно могло достичь своей цели?

Ну, чуть меньше полгаллона должно хватить.То же самое относится и к этому, а это означает, что вы должны пить такое количество воды в течение всего дня.

Почему это на самом деле помогает ускорить метаболизм? на самом деле это довольно просто:

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется всеми другими механизмами, которые работают внутри нашего тела (здесь не напрямую, но легкое обезвоживание может замедлить процессы, которые ежедневно происходят в нашем организме).

Из-за этого, как известно, недостаток воды вызывает замедление метаболизма, а также многие другие неприятные явления. Пейте чистую природную воду и ешьте фрукты и овощи в качестве закуски.

Просто для предупреждения, если вы думали, что этот процесс можно увеличить, а это значит, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемого количества. Тело не предназначено для работы с таким количеством воды, поэтому имейте в виду.

3. Острая еда увеличивает скорость

Если ваш вкус позволяет, то можете выбрать этот 🙂

Перец чили при добавлении в пищу, как известно, ускоряет метаболизм.Но есть много других специй, которые могут усилить этот эффект. Почти все они содержат химические соединения, которые резко увеличивают скорость метаболизма.

И мне даже не нужно упоминать, что многие из них также имеют массу других преимуществ. Возьмем, к примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также сжигать жировые клетки.

Так что не бойтесь добавлять специи в еду, если ваш вкус позволяет.

4. Протеин — лучший друг мистера.Быстрый метаболизм

Говоря о питании, я скажу вам, почему белок так хорош, но теперь давайте сосредоточимся на его способности ускорять ваш метаболизм.

Дело в том, что пищеварительной системе нашего организма требуется больше энергии для работы с белком. По некоторым исследованиям, примерно на 25% больше, если быть точным.

Итак, представьте, что это скрещивается с расписанием приема пищи, фруктов на закуски и большого количества воды в течение дня … Теперь вы в значительной степени поняли, не так ли?

На самом деле, в одном из следующих постов я постараюсь поделиться с вами, какие источники пищи богаты белком и как вы можете использовать лучшее из белка, просто добавив один простой трюк.

Некоторые люди прибегают к экспериментальным диетам в надежде преувеличить соотношение белков и углеводов. Возьмем, к примеру, диету, состоящую только из мяса, и сколько белка в день.