Как увеличить объем ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Содержание

Упражнения для увеличения ягодиц: как накачать большую попу в домашних условиях

Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде. Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

Как увеличить попу в домашних условиях

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

  • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц,
  • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести,
  • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей – это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

5 правил для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

  • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения,
  • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода,
  • правильное дыхание – половина успеха, при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох,
  • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой,
  • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

  • Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз,
  • Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода,
  • Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

Выпады

Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

  • Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз,
  • Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

 «Полумостик»

«Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие. Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами. И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:\

  • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице,
  • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения,
  • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах,
  • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

Загрузка…

Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www. healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

упражнения для плоской попы в домашних условиях и в зале

В жизни бывают моменты, когда все вокруг становится серым, ничего не радует тебя, как прежде, птички вокруг поют не так, цветы пахнут как-то по-другому, даже шаурма у Арсена не такая вкусная. А все потому, что ты поняла, что у тебя плоская попа. В такие моменты хочется просто взять и исчезнуть, уйти подальше от всех людских взглядов. Попасть туда, где объем твоих ягодиц не будет иметь такого огромного значения.

Но так будут думать только слабые и безвольные люди. Сильный человек соберет все силы в кулак и загуглит, как накачать попу. Если ты читаешь эту статью, то ты уже наполовину успешный человек.

Итак, ты уже заслужила горсточку моего уважения, поэтому я готов доверить тебе эту тайну. Так что читай внимательно и утри нос всем, кто посмел даже думать о твоей попе плохо.

Можно ли накачать большую попу, если от природы ее нет?

По статистике самые грустные люди те, у кого непонятно, где заканчивается спина и начинается попа.

Если на уроках геометрии при изучении параграфа про плоскости тебя вызывали к доске для наглядной демонстрации, то даже это не повод опускать руки.

Да, тебе повезло меньше тех, у кого полусферы с детства были выдающимися. Но это не значит, что ты не сможешь с этим ничего сделать.

Самое главное – это начать тренироваться. Если ты просто будешь сидеть на диване и ждать, когда же твоя попа изменится, то никакого волшебства не произойдет. Единственный шанс на успех в данном случае – это наесть такую духовку, которая просто распухнет до размеров дирижабля. Но это будет не тот успех, которого ты бы хотела.

Для борьбы с генетикой тебе нужно упорно тренироваться, правильно есть и верить в чудо. Советую написать письмо Деду Морозу. Да, в твоем случае каждый шанс нужно использовать по полной.

Самое главное – научиться правильно выполнять упражнения и чувствовать, как твоя пятая точка горит. Причем не от того, что ты хотела купить последний круассан в магазине с выпечкой, но прямо перед тобой его забрал щекастый мальчик с четырьмя подбородками.

Ты должна научиться концентрироваться на ягодицах и чувствовать каждое выполненное повторение.

Как можно накачать плоскую попу?

Если ты хочешь, чтобы все взгляды мужиков сосредотачивались на одном месте, а именно на твоей попе, то тебе определенно нужно, чтобы она была выдающейся. А для этого нужно упорно работать. Причем не только в зале, но и на кухне.

Чтобы росли мышцы на попе, их нужно тренировать, желательно в зале, а не дома, там это будет более эффективно. Тебе нужно будет правильно подобрать упражнения и поставить технику. Советую работать с большими весами на среднее количество повторений – 12-16.

А еще для роста мышц просто необходимо правильно питание. Для набора тебе нужно будет примерно 2 г белка, 3-5 г углеводов, 0. 7-1 г жира на 1 кг собственного веса. Без белка не будет роста мышц. Без углеводов не будет энергии. Без жиров не будет нормального обмена веществ и гормонального фона.

Если у тебя еще остались вопросы, то переходи сюда и читай, именно для тебя я описал все максимально доступно.

 

Можно ли сделать красивые ягодицы в домашних условиях?

Дома ягодицы тоже можно накачать, но это будет сложнее, чем в зале. Лично я совершенно уверен, что лучше всего мышцы, а, соответственно, ягодицы тоже, растут лучше всего от тяжелого рабочего веса.

Я верю и уверяю всех, что мышцы будут расти лучше, если ты будешь поднимать 20 килограмм 16 раз, чем ты поднимешь 5 кг, но 100 раз.

Но это не значит, что с небольшим или вообще собственным весом накачать красивую попу невозможно. Это возможно, но будет немного сложнее. В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в зале.

Идеально было бы, если ты найдешь какой-то способ увеличивать вес, с которым ты будешь делать упражнения. Например, можешь использовать бутылки с водой или даже ребенка. Заводить именно для этих целей ребенка не советую. Игра не стоит свеч.

Если возможности увеличивать вес нет, то придется увеличивать повторения, ведь для роста мышц нужен стресс, нужно удивлять свои мышцы, чтобы у них был стимул к росту.

Об этом всем я писал в статье про то, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Можно ли увеличить попу только приседаниями?

Накачать попу одними приседаниями можно. Но я бы не советовал этого делать. Это не самое лучшее упражнение, которое поможет тебе накачать бразильскую попу. Помимо попы в этом упражнении очень сильно работает передняя поверхность бедра. Соответственно,

к большой попе ты бонусом получаешь ноги кентавра.

Поэтому я советую использовать более разнообразную программу тренировок. Об этом я уже все написал максимально подробно здесь.

 

Можно ли добиться результата без приседаний и выпадов?

Как по мне, выпады – это одно из лучших упражнений, которое только могли придумать для прокачки ягодиц. Приседания я таковым не считаю, но ягодицы там тоже работают хорошо, особенно, если поэкспериментировать и найти для себя подходящую технику. Но, если ты по каким-то причинам избегаешь эти упражнения, то ничего страшного в этом нет.

Для того, чтобы твоя попа стала причиной ссор молодых парочек, проходящих мимо тебя, не обязательно нужны приседания и выпады.

Есть куча других упражнений, которые прокачают твои ягодицы. Все эти упражнения я описал в этой статье.

Можно ли накачать попу без ног?

Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.

Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.

Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.

Можно ли накачать ягодицы за короткий срок?

Обожаю, когда люди годами портят свою фигуру, здоровье, а потом за месяц хотят сделать из себя чудо природы с обложки модного журнала.

Красивая фигура не делается за месяц, неделю, ночь. Если хочешь быстро – иди к хирургу.

За месяц тренировок твоя попа просто станет более подтянутой, но из плоской она не превратится в пышную и упругую. Если хочешь узнать, как быстро добиться результата, то можешь прочитать статью на эту тему. Но знай, тыква не превратится в карету, не жди чуда.

 

Как накачать ягодицы мужчине?

Как бы это странно не звучало, но мужчинам тоже нужна красивая попа. Большинству для того, чтобы покорять девушек, ведь девушкам тоже нравятся красивые мужские попы.

На самом деле у мужчин попа растет лучше, чем у женщин. Обычно для этого достаточно просто приседать, правильно кушать и хорошо восстанавливаться. Если этого недостаточно, то можно применить тяжелую артиллерию и добавить упражнения для более детальной проработки ягодиц. Об этих упражнениях я уже написал в статье о том, как накачать попу мужчине.

Заключение

Думаю, теперь ты владеешь всей информацией для того, чтобы твои ягодицы стали невероятными и собирали вокруг себя толпы. Но для того, чтобы достичь результата, тебе нужно будет тяжело работать и соблюдать режим.

И не думай, что ты сможешь потренироваться пару месяцев, а потом твой персик не превратится назад в сморщенный изюм. Чтобы всегда иметь красивую попу, нужно всегда тренироваться.

Используй полученные знания с умом и будь счастливой. Я в тебя верю. Упорный труд – упругая попа.

 

Как размонтировать том в Windows

Обновлено: 07.10.2019, Computer Hope

Если вы хотите отключить один из дисководов, вы можете размонтировать его. В Windows подключение и отключение тома выполняется путем изменения буквы диска, присвоенной тому.

Буквы дисков и подключенные тома

В Windows тома монтируются как буквы дисков и включают разделы дисков, съемные диски, оптические диски, внешние жесткие диски и сетевые диски.Например, у вас, вероятно, есть раздел на вашем жестком диске или SSD, подключенном к букве диска C: , который содержит вашу операционную систему Windows. У вас может быть DVD-привод, смонтированный в D: или E :, а также, возможно, дополнительный жесткий диск или SSD, подключенный к букве.

Все, что имеет букву диска, «монтируется»: операционная система сделала файловую систему тома доступной для чтения и записи пользовательскими программами и операционной системой. Когда том не смонтирован, его данные не могут быть доступны или изменены обычными средствами.

Процесс изменения диска с смонтированного на несмонтированный называется размонтированием . Давайте рассмотрим сценарий, в котором эта операция может быть полезна и как это можно сделать.

Следующий пример выполняется с использованием Windows 10, но эти инструкции также должны работать с Windows 8. 1, Windows 7 и Windows XP.

Что происходит, когда том размонтируется?

Когда том отключен, его буква диска не назначается и может использоваться другим устройством хранения.В отключенном состоянии файловая система тома недоступна для обычных операций чтения и записи.

Пример сценария: вторичный том заполнен

В этом сценарии у вас есть один жесткий диск внутри портативного компьютера. Накопитель содержит два раздела NTFS, смонтированных как тома Windows:

  • C: , который содержит операционную систему, все пользовательские программы и документы
  • D: , который содержит автоматически созданные резервные копии важных файлов в C:
Наконечник

Вы можете увидеть, сколько свободного места у вас есть на подключенных томах, если вы откроете проводник (нажмите Win + E ) и выберите This PC .

Диск D: заполнен на 100% — на нем больше нет свободного места. Однако в этом случае это нормально, потому что резервные копии, которые он содержит, являются полными и актуальными. В этом сценарии вы знаете, что вам не нужно будет делать еще одну резервную копию в течение нескольких недель, поэтому до этого времени на томе не нужно ничего менять.

Однако у вас возникла проблема. Поскольку раздел очень заполнен, Windows 10 постоянно уведомляет вас о том, что D: недостаточно на диске:

Невозможно выборочно отключить это предупреждение для отдельных разделов.Уведомления можно отключить только путем изменения реестра, но даже в этом случае уведомления нельзя отключить выборочно.

Если вы отключите том, эти уведомления прекратятся.

Отключить том с помощью управления дисками

Управление дисками является частью системного программного обеспечения Windows 10. Это позволяет вам вносить низкоуровневые изменения в ваши устройства хранения. Он может создавать тома, изменять их размер и удалять их. Здесь вы будете использовать его для размонтирования тома.

Чтобы размонтировать том:

  • Откройте Управление дисками.В меню «Пуск» выберите Инструменты администрирования Windows , затем Управление компьютером . Затем в Storage выберите Disk Management .
  • Или нажмите Win + X (удерживая клавишу Windows и нажмите X ) и выберите Disk Management .

  • В «Управлении дисками» найдите блок, который представляет том, который нужно размонтировать. Блоки помечены информацией о томе, включая букву диска. Щелкните правой кнопкой мыши том и выберите Изменить букву диска и пути .

  • Выберите букву диска тома и нажмите Удалить .

  • Вы получите предупреждение и запрос «Вы действительно хотите удалить эту букву диска?» Выберите Да .

  • Если какая-либо из ваших программ в настоящее время использует том, вы получите дополнительное предупреждение: «Том в настоящее время используется… Вы хотите продолжить?». Теперь самое время закрыть все программы, использующие громкость. Если вы выберете Да , Windows потребует перезапуска перед тем, как том будет полностью размонтирован.

Объемы использования | Документация Docker

Расчетное время чтения: 17 минут

Тома являются предпочтительным механизмом для сохранения данных, сгенерированных и используемых контейнерами Docker. Крепления привязки зависят от структура каталогов и ОС хост-машины, тома полностью управляются Докер.Объемы имеют несколько преимуществ перед креплениями для привязки:

  • Тома легче создать резервную копию или перенести, чем привязать крепления.
  • Вы можете управлять томами с помощью команд Docker CLI или Docker API.
  • Volumes работают как с контейнерами Linux, так и с Windows.
  • Тома можно более безопасно разделить между несколькими контейнерами.
  • Драйверы томов позволяют хранить тома на удаленных хостах или у облачных провайдеров, чтобы зашифровать содержимое томов или добавить другие функции.
  • Содержимое новых томов может быть предварительно заполнено контейнером.
    • Тома
  • на Docker Desktop имеют гораздо более высокую производительность, чем привязка монтирования из Хосты Mac и Windows.

Кроме того, тома часто являются лучшим выбором, чем сохранение данных в слой контейнера с возможностью записи, потому что том не увеличивает размер контейнеры, использующие его, и содержимое тома существует вне жизненного цикла данный контейнер.

Если ваш контейнер генерирует непостоянные данные о состоянии, рассмотрите возможность использования tmpfs, чтобы избежать постоянного хранения данных в любом месте, и повысить производительность контейнера, избегая записи в контейнер записываемый слой.

тома используют распространение привязки rprivate , а распространение привязки не настраивается для объемов.

Выберите флаг -v или —mount

В общем случае --mount более подробный и подробный. Самая большая разница в том, что синтаксис -v объединяет все параметры вместе в одном поле, а синтаксис --mount синтаксис разделяет их. Вот сравнение синтаксиса для каждого флага.

Если вам нужно указать параметры драйвера тома, вы должны использовать --mount .

  • -v или --volume : состоит из трех полей, разделенных двоеточием (: ). Поля должны быть в правильном порядке, а значение каждого поля не сразу очевидно.
    • В случае именованных томов первое поле — это имя тома, уникален на данной хост-машине. Для анонимных томов первое поле — опущено.
    • Второе поле — это путь, по которому смонтирован файл или каталог. контейнер.
    • Третье поле является необязательным и представляет собой список параметров, разделенных запятыми, например как ro . Эти варианты обсуждаются ниже.
  • --mount : состоит из нескольких пар ключ-значение, разделенных запятыми, и каждая состоящий из кортежа = . Синтаксис --mount более подробный чем -v или --volume , но порядок ключей не имеет значения, и значение флага понять легче.
    • типа крепления, которое может быть привязкой , том , или tmpfs . В этом разделе обсуждаются объемы, поэтому тип всегда том .
    • Источник крепления. Для именованных томов это имя тома. Для анонимных томов это поле не заполняется. Можно указать как источник или src .
    • Назначение принимает в качестве значения путь, по которому находится файл или каталог. монтируется в контейнере.Можно указать как назначение , dst , или цель .
    • Параметр только для чтения , если он присутствует, заставляет крепление привязки монтироваться в контейнер доступен только для чтения.
    • Параметр volume-opt , который можно указывать более одного раза, принимает пара «ключ-значение», состоящая из имени параметра и его значения.

Escape-значения из внешнего анализатора CSV

Если ваш драйвер тома принимает в качестве опции список, разделенный запятыми, вы должны экранировать значение из внешнего парсера CSV.Чтобы избежать громкости , выберите , заключите его в двойные кавычки ( ") и окружите весь параметр монтирования в одинарных кавычках ( ').

Например, локальный драйвер принимает параметры монтирования в виде разделенных запятыми список в параметре o . В этом примере показан правильный способ выхода из списка.

  $ docker service create \
    --mount 'type = volume, src = , dst = , volume-driver = local, volume-opt = type = nfs, volume-opt = device = : , "volume-opt = o = addr = , vers = 4, soft, timeo = 180, bg, tcp, rw" '
    --name myservice \
    <ИЗОБРАЖЕНИЕ>

Примеры ниже показывают синтаксис --mount и -v , где это возможно, и - сначала представлена ​​гора .

Различия между поведением -v и --mount

В отличие от привязки монтирования, все параметры томов доступны как для - установить флаги и -v .

При использовании томов со службами поддерживается только --mount .

Создание томов и управление ими

В отличие от привязанного монтирования, вы можете создавать тома и управлять ими вне рамок каких-либо контейнер.

Создать том :

  $ docker volume create my-vol

Список томов :

  $ docker volume ls

местный my-vol

Проверить том :

  $ docker volume осмотреть my-vol
[
    {
        «Водитель»: «местный»,
        "Ярлыки": {},
        "Mountpoint": "/ var / lib / docker / volume / my-vol / _data",
        "Имя": "my-vol",
        "Параметры": {},
        «Объем»: «местный»
    }
]

Удалить том :

  $ docker volume rm my-vol

Пусковой контейнер объемом

Если вы запускаете контейнер с еще не существующим томом, Docker создает объем для вас.В следующем примере том myvol2 монтируется в / app / в контейнере.

Примеры -v и --mount , приведенные ниже, дают одинаковый результат. Ты не можешь бежать их обоих, если вы не удалите контейнер devtest и том myvol2 после запуска первого.

  $ docker run -d \
  --name devtest \
  --mount source = myvol2, target = / app \
  nginx: последний
  
  $ docker run -d \
  --name devtest \
  -v myvol2: / приложение \
  nginx: последний

Используйте docker inspect devtest , чтобы убедиться, что том был создан и смонтирован правильно.Ищите Крепления раздел:

  «Крепления»: [
    {
        «Тип»: «объем»,
        «Имя»: «myvol2»,
        «Источник»: «/ var / lib / docker / volume / myvol2 / _data»,
        "Место назначения": "/ приложение",
        «Водитель»: «местный»,
        "Режим": "",
        «RW»: правда,
        "Распространение": ""
    }
],

Это показывает, что монтировка является томом, показывает правильный источник и назначения, и что монтирование доступно для чтения и записи.

Остановите емкость и удалите объем.Удаление громкости нот — отдельная шаг.

  $ docker container stop devtest

$ docker контейнер rm devtest

$ docker volume rm myvol2

Используйте том с docker-compose

Одна служба компоновки докеров с томом выглядит так:

  версия: "3.8"
Сервисы:
  внешний интерфейс:
    изображение: узел: lts
    объемы:
      - myapp: / дом / узел / приложение
объемы:
  myapp:

При первом вызове docker-compose up том будет создан.Такой же volume будет повторно использован при следующих вызовах.

Том может быть создан непосредственно вне композиции с помощью docker volume create и затем ссылка на docker-compose.yml выглядит следующим образом:

  версия: "3.8"
Сервисы:
  внешний интерфейс:
    изображение: узел: lts
    объемы:
      - myapp: / дом / узел / приложение
объемы:
  myapp:
    внешний: правда

Для получения дополнительной информации об использовании томов с Compose см. составить ссылку.

Запустить службу с томами

Когда вы запускаете службу и определяете том, каждый контейнер службы использует свой собственный местный объем.Ни один из контейнеров не может совместно использовать эти данные, если вы используете локальный драйвер тома, но некоторые драйверы тома поддерживают общее хранилище. Docker для AWS и Docker для Azure поддерживают постоянное хранилище с помощью подключаемого модуля Cloudstor.

В следующем примере запускается служба nginx с четырьмя репликами, каждая из которых использует локальный том под названием myvol2 .

  $ docker service создать -d \
  --replicas = 4 \
  --name devtest-service \
  --mount source = myvol2, target = / app \
  nginx: последний

Используйте docker service ps devtest-service , чтобы убедиться, что служба запущена:

  $ docker service ps девтест-сервис

ИМЯ ИМЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ УЗЕЛ ЖЕЛАЕМОЕ СОСТОЯНИЕ ТЕКУЩЕЕ СОСТОЯНИЕ ОШИБКА ПОРТЫ
4d7oz1j85wwn devtest-service.1 nginx: последний moby Запуск Запуск 14 секунд назад

Удалить службу, которая останавливает все ее задачи:

  $ docker service rm devtest-сервис

Удаление службы не приводит к удалению томов, созданных службой. Удаление объема — это отдельный шаг.

Различия синтаксиса для служб

Команда docker service create не поддерживает флаг -v или --volume .При установке тома в контейнеры службы необходимо использовать --mount флаг.

Заполните том с помощью контейнера

Если вы запускаете контейнер, который создает новый том, как указано выше, и контейнер имеет файлы или каталоги в каталоге для монтирования (например, / app / выше), содержимое каталога копируется в том. Затем контейнер монтирует и использует том, и другие контейнеры, которые также используют этот том иметь доступ к предварительно заполненному контенту.

Чтобы проиллюстрировать это, в этом примере запускается контейнер nginx и заполняется новый том nginx-vol с содержимым контейнера / usr / share / nginx / html каталог, в котором Nginx хранит свой HTML по умолчанию. содержание.

Примеры --mount и -v имеют одинаковый конечный результат.

  $ docker run -d \
  --name = nginxtest \
  --mount source = nginx-vol, destination = / usr / share / nginx / html \
  nginx: последний
  
  $ docker run -d \
  --name = nginxtest \
  -v nginx-vol: / usr / share / nginx / html \
  nginx: последний

После выполнения любого из этих примеров выполните следующие команды для очистки контейнеры и объемы.Удаление громкости нот — отдельный шаг.

  $ docker контейнер остановка nginxtest

$ docker контейнер rm nginxtest

$ docker volume rm nginx-vol

Использовать том только для чтения

Для некоторых приложений разработки контейнер должен записывать в привязку mount, чтобы изменения распространялись обратно на хост Docker. В другие времена, контейнеру нужен только доступ для чтения к данным. Помните, что несколько контейнеры могут монтировать один и тот же том, и он может быть установлен для чтения и записи для некоторых из них и доступными только для чтения для других одновременно.

Этот пример изменяет приведенный выше, но монтирует каталог как доступный только для чтения тома, добавив ro в (пустой по умолчанию) список опций после точка монтирования внутри контейнера. При наличии нескольких вариантов разделите их запятыми.

Примеры --mount и -v дают одинаковый результат.

  $ docker run -d \
  --name = nginxtest \
  --mount source = nginx-vol, destination = / usr / share / nginx / html, только для чтения \
  nginx: последний
  
  $ docker run -d \
  --name = nginxtest \
  -v nginx-vol: / usr / share / nginx / html: ro \
  nginx: последний

Используйте docker inspect nginxtest , чтобы убедиться, что монтирование только для чтения было создано правильно.Ищите Крепления раздел:

  «Крепления»: [
    {
        «Тип»: «объем»,
        «Имя»: «nginx-vol»,
        «Источник»: «/ var / lib / docker / volume / nginx-vol / _data»,
        «Назначение»: «/ usr / share / nginx / html»,
        «Водитель»: «местный»,
        "Режим": "",
        «RW»: ложь,
        "Распространение": ""
    }
],

Остановите, снимите контейнер и удалите объем. Удаление объема — это отдельный шаг.

  $ docker контейнер остановка nginxtest

$ docker контейнер rm nginxtest

$ docker volume rm nginx-vol

Обмен данными между машинами

При создании отказоустойчивых приложений может потребоваться настройка нескольких реплики одного и того же сервиса, чтобы иметь доступ к одним и тем же файлам.

Есть несколько способов добиться этого при разработке приложений. Один из них — добавить в ваше приложение логику для хранения файлов в облачном объекте. система хранения как Amazon S3. Другой — создать тома с драйвером, который поддерживает запись файлов во внешнюю систему хранения, такую ​​как NFS или Amazon S3.

Драйверы тома позволяют абстрагироваться от базовой системы хранения логика приложения. Например, если ваши службы используют том с NFS драйвер, вы можете обновить службы, чтобы использовать другой драйвер, например, хранить данные в облаке, не изменяя логику приложения.

Используйте драйвер тома

Когда вы создаете том с помощью docker volume create , или когда вы запускаете контейнер, который использует еще не созданный том, вы можете указать драйвер тома. В следующих примерах используется драйвер тома vieux / sshfs , сначала при создании автономный том, а затем при запуске контейнера, который создает новый объем.

Начальная установка

В этом примере предполагается, что у вас есть два узла, первый из которых является Docker host и может подключиться ко второму по SSH.

На хосте Docker установите плагин vieux / sshfs :

  $ docker plugin install --grant-all-permissions vieux / sshfs

Создайте том с помощью драйвера тома

В этом примере указывается пароль SSH, но если два хоста имеют общие ключи настроен, вы можете опустить пароль. У каждого драйвера тома может быть ноль или более настраиваемые параметры, каждая из которых указывается с помощью флага -o .

  $ docker volume create --driver vieux / sshfs \
  -o sshcmd = test @ node2: / home / test \
  -o пароль = testpassword \
  sshvolume

Запустить контейнер, который создает том с помощью драйвера тома

В этом примере указывается пароль SSH, но если два хоста имеют общие ключи настроен, вы можете опустить пароль.У каждого драйвера тома может быть ноль или более настраиваемые параметры. Если драйвер тома требует от вас передачи параметров, вы для монтирования тома необходимо использовать флаг --mount , а не -v . 

  $ docker run -d \
  --name sshfs-container \
  --volume-driver vieux / sshfs \
  --mount src = sshvolume, target = / app, volume-opt = sshcmd = test @ node2: / home / test, volume-opt = password = testpassword \
  nginx: последний

Создать службу, создающую том NFS

В этом примере показано, как создать том NFS при создании службы.В этом примере 10.0.0.10 используется в качестве сервера NFS и / var / docker-nfs в качестве экспортированного каталога на сервере NFS. Обратите внимание, что указан драйвер тома local .

NFSv3 
  $ docker service создать -d \
  --name nfs-service \
  --mount 'type = volume, source = nfsvolume, target = / app, volume-driver = local, volume-opt = type = nfs, volume-opt = device =: / var / docker-nfs, volume-opt = o = адрес = 10.0.0.10 '\
  nginx: последний
NFSv4 
  создание службы докеров -d \
    --name nfs-service \
    --mount 'type = volume, source = nfsvolume, target = / app, volume-driver = local, volume-opt = type = nfs, volume-opt = device =: / var / docker-nfs, "volume-opt = о = 10.0.0.10, rw, nfsvers = 4, async "'\
    nginx: последний

Резервное копирование, восстановление или перенос томов данных

Тома полезны для резервного копирования, восстановления и миграции. Использовать --volumes-from , чтобы создать новый контейнер, который монтирует этот том.

Резервное копирование контейнера

Например, создайте новый контейнер с именем dbstore :

  $ docker run -v / dbdata --name dbstore ubuntu / bin / bash

Затем в следующей команде мы:

  • Запустите новый контейнер и смонтируйте том из контейнера dbstore
  • Смонтируйте локальный каталог хоста как / backup
  • Передайте команду, которая преобразует содержимое тома dbdata в резервную копию .tar в нашем каталоге / backup .
  $ docker run --rm --volumes-from dbstore -v $ (pwd): / backup ubuntu tar cvf /backup/backup.tar / dbdata

Когда команда завершается и контейнер останавливается, у нас остается резервная копия наш том dbdata .

Восстановить контейнер из резервной копии

Только что созданную резервную копию можно восстановить в тот же контейнер, или другой, который вы сделали в другом месте.

Например, создайте новый контейнер с именем dbstore2 :

  $ docker run -v / dbdata --name dbstore2 ubuntu / bin / bash

Затем разархивируйте файл резервной копии в томе данных нового контейнера:

  $ docker run --rm --volumes-from dbstore2 -v $ (pwd): / backup ubuntu bash -c "cd / dbdata && tar xvf / backup / backup.tar --strip 1 "

Вы можете использовать описанные выше методы для автоматизации резервного копирования, миграции и восстановления. тестирование с использованием предпочитаемых вами инструментов.

Удалить тома

Том данных Docker сохраняется после удаления контейнера. Есть два типа томов для рассмотрения:

  • Именованные тома имеют определенный источник извне контейнера, например awesome: / bar .
  • Анонимные тома не имеют определенного источника, поэтому при удалении контейнера дайте команду демону Docker Engine удалить их.

Удалить анонимные тома

Для автоматического удаления анонимных томов используйте параметр --rm . Например, эта команда создает анонимный том / foo . Когда контейнер удален, Docker Engine удаляет том / foo , но не удаляет том awesome .

  $ docker run --rm -v / foo -v awesome: / bar busybox top

Удалить все тома

Чтобы удалить все неиспользуемые тома и освободить место:

Следующие шаги

хранилище, постоянство, постоянство данных, тома

Основы Kubernetes Volume: emptyDir и PersistentVolume

В этой статье мы поговорим о Kubernetes Volumes, сосредоточившись на emptyDir и PersistentVolume.

Автор: Алвин Бота, автор ресурса Alibaba Cloud Tech Share. Tech Share — это программа стимулирования Alibaba Cloud, направленная на поощрение обмена техническими знаниями и передовым опытом в облачном сообществе.

Тома Kubernetes — обширная тема, и ее лучше всего понять, если преподавать в виде блоков размером в байты. В первой части этого руководства рассматриваются простейшие тома: emptyDir.

Вторая часть касается постоянных томов.

emptyDir — это тома, которые создаются пустыми при создании Pod.

Во время работы Pod существует emptyDir . Если контейнер в Pod выходит из строя, содержимое emptyDir не затрагивается. При удалении пода удаляются все его emptyDirs .

Есть несколько способов удалить Pod. Случайно и умышленно. Все приводят к немедленному удалению emptyDir . emptyDir предназначены для временного рабочего места на диске.

Давайте создадим наш первый том emptyDir и воспользуемся им, чтобы узнать больше.

В этом руководстве будут рассмотрены следующие темы:

  • Базовый пустой Директ пример
  • Стручок с 3-мя контейнерами, разделяющими пустые места, использование
  • emptyDir , созданный в RAM
  • PersistentVolume и PersistentVolumeClaim

1) Базовый emptyDir Пример 

  nano myVolumes-Под.ямл

apiVersion: v1
вид: Стручок
метаданные:
  имя: myvolumes-pod
спецификации:
  контейнеры:
  - изображение: alpine
    imagePullPolicy: IfNotPresent
    имя: myvolumes-container
    
    команда: ['sh', '-c', 'echo Контейнер скамьи 1 запущен; спать 3600 ']
    
    объем
    - mountPath: / demo
      название: демо-том
  объемы:
  - название: демо-том
    emptyDir: {}

В этом руководстве используется только образ Alpine Linux, поскольку это очень маленькая операционная система Linux.

Источник: https://en.wikipedia.org/wiki/Alpine_Linux

Из-за своего небольшого размера он часто используется в контейнерах, обеспечивая быструю загрузку.

Я также использую imagePullPolicy: IfNotPresent . Образ Alpine загружается из Интернета только один раз. После этого он использует локально сохраненную копию.

Из спецификации Pod выше:

  томов:
  - название: демо-том
    emptyDir: {}

Мы определяем том emptyDir с именем demo-volume . {} в конце означает, что мы не предоставляем никаких дополнительных требований для emptyDir .

Эта спецификация emptyDir делает его доступным для всех контейнеров в Pod.

Из спецификации Pod выше:

 Объем 
    - mountPath: / demo
      название: demo-volume

Каждый контейнер в поде должен указать, где он хочет установить emptyDir .

В нашем примере монтируется emptyDir на mountPath: / demo

Имя : demo-volume должно относиться к тому внизу спецификации Pod.Он указывает: смонтировать demo-volume в / demo в контейнере.

Создайте контейнер.

  kubectl create -f myVolumes-Pod.yaml

pod / myvolumes-pod created

Войдите в капсулу. Введите команды, как показано в приглашении оболочки # .

  kubectl exec myvolumes-pod -i -t - / bin / sh

/ # pwd
/
/ # ls
bin demo dev etc home lib media mnt proc root run sbin srv sys tmp usr var
/ # ls demo /
/ # эхо-тест> демонстрационный / текстовый файл
/ # ls demo /
текстовый файл
/ # cat demo / textfile
контрольная работа
/ # выход
  • лс… мы видим, что демо-каталог существует.
  • echo … мы можем создать текстовый файл внутри этого каталога.
  • cat … мы можем отображать содержимое нашего файла.

Базовый пример emptyDir: все работает как положено.

Удалить под.

  kubectl delete -f myVolumes-Pod.yaml --force --grace-period = 0

модуль "myvolumes-pod" принудительно удален

Чтобы обеспечить быстрое действие, я использую —force —grace-period = 0 для немедленного удаления Pod. Не использовать в производстве. По умолчанию модули получают 30 секунд на выполнение процедуры завершения работы (после получения команды delete ).

2) Стручок с 3-мя контейнерами, общий пустой, использование

Все контейнеры в Pod используют emptyDir .

Каждый контейнер может независимо устанавливать emptyDir по тому же / или другому пути.

Демо ниже показывает 3 контейнера, все монтирующие один emptyDir на разных путях монтирования.

  nano myVolumes-Под.ямл

apiVersion: v1
вид: Стручок
метаданные:
  имя: myvolumes-pod
спецификации:
  контейнеры:
  - изображение: alpine
    imagePullPolicy: IfNotPresent
    имя: myvolumes-container-1
    
    команда: ['sh', '-c', 'echo Контейнер скамьи 1 запущен; спать 3600 ']
    
    объем
    - mountPath: / demo1
      название: демо-том

  - изображение: alpine
    imagePullPolicy: IfNotPresent
    имя: myvolumes-container-2
    
    команда: ['sh', '-c', 'echo Контейнер скамьи 2 работает; спать 3600 ']
    
    объем
    - mountPath: / demo2
      название: демо-том

  - изображение: alpine
    imagePullPolicy: IfNotPresent
    имя: myvolumes-container-3
    
    команда: ['sh', '-c', 'echo Бенч-контейнер 3 запущен; спать 3600 ']
    
    объем
    - mountPath: / demo3
      название: демо-том

  объемы:
  - название: демо-том
    emptyDir: {}

Обратите внимание, что все 3 контейнера имеют одно и то же имя : demo-volume

Все 3 контейнера устанавливают emptyDir в разные точки монтирования.Это сделано только для облегчения понимания учебника.

(Каждый контейнер является независимым изолированным работающим экземпляром Alpine.)

Создайте контейнер.

  kubectl create -f myVolumes-Pod.yaml

pod / myvolumes-pod created

Войдите в капсулу. Введите команды, как показано в приглашении оболочки # .

 
 kubectl exec myvolumes-pod -c myvolumes-container-1 -i -t - / bin / sh
/ # ls
bin demo1 dev и т. д. home lib media mnt proc root run sbin srv sys tmp usr var
/ # эхо-тест1> демо1 / текстовый файл1
/ # выход

Точка монтирования demo1 существует, и мы можем создать там файл.

10 советов по экономии воды дома, сокращению потребления

В среднем человек в Великобритании потребляет 150 литров каждый день. Вот как это уменьшить …

  1. Закрывайте кран, когда чистите зубы — это позволяет сэкономить 6 литров воды в минуту.
  2. Поместите устройство для перемещения бачка в бачок унитаза , чтобы уменьшить объем воды, используемой при каждом смывании. Вы можете получить один из них у поставщика воды.
  3. Примите более короткий душ .В душе можно расходовать от 6 до 45 литров в минуту. Подумайте о приобретении насадки для душа с аэрацией, в которой сочетаются вода и воздух, или о установке регулятора в душ, который устанавливает верхний предел скорости потока.
  4. Всегда используйте полную загрузку стиральной и посудомоечной машины — это позволит избежать ненужных стирок между ними.
  5. Установить кран для капель . Из крана капает 15 литров воды в день или 5 500 литров воды в год.
  6. Установите бочку для воды в водосточную трубу и используйте ее для полива растений, мытья автомобиля и мытья окон.Бочка с водой может собирать около 5000 литров в год.
  7. Поливайте сад из лейки , а не из шланга. Из шланга можно расходовать до 1000 литров воды в час. Мульчирование растений (крошка коры, тяжелый компост или солома) и полив ранним утром и ближе к вечеру уменьшат испарение, а также сэкономят воду.
  8. Наполните кувшин водопроводной водой и поместите его в холодильник . Это означает, что вам не нужно оставлять кран открытым, чтобы вода остыла, прежде чем наполнить стакан.
  9. Установить водомер . Когда вы платите своему поставщику коммунальных услуг именно за то, сколько воды вы используете, указанное в детализированном счете, появляется стимул тратить меньше воды.
  10. Купите водосберегающие товары , когда вам нужно заменить товары для дома. Теперь вы можете приобрести водосберегающие насадки для душа, краны, туалеты, стиральные и посудомоечные машины и многие другие водосберегающие товары. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Waterwise.

Почему так важна экономия воды?

Несмотря на то, что дефицит воды в Великобритании не наблюдается, использование меньшего количества воды на самом деле означает, что вы:

  • Снижение энергопотребления .Очистка сточных вод (или, как их еще называют, «сточных вод») — энергоемкий процесс; так нагревается горячая вода, которая выходит из ваших кранов.
  • Накопление . Если вы пользуетесь водомером, эти советы, приведенные выше, могут сэкономить вам пару бобов.

Пищеварительная система жвачных

Рубец

Рубец (на левой стороне животного) является самым большим отделом желудка и состоит из нескольких мешочков. Он может вместить 25 галлонов или более материала в зависимости от размера коровы.Из-за своего размера рубец действует как резервуар для хранения корма.

Рубец — это не только хранилище, но и чан для брожения. Окружающая среда рубца способствует росту микробов. Эти микробы переваривают или ферментируют корм в рубце и производят летучие жирные кислоты (ЛЖК). Рубец поглощает большую часть летучих жирных кислот в результате ферментации.

Хорошее кровоснабжение стенок рубца улучшает всасывание ЛЖК и других продуктов пищеварения. Крошечные выступы (сосочки) выстилают рубец, что увеличивает площадь поверхности рубца и количество, которое он может поглотить.

Сеточка

Сетка представляет собой мешкообразную структуру в передней части тела, рядом с сердцем. Ткани ретикулума образуют сеть, похожую на соты. Между сеткой и рубцом лежит небольшая тканевая складка, но эти два отдела не являются отдельными отделами. Вместе их называют румино-ретикулум.

Тяжелый или плотный корм и металлические предметы, съеденные коровой, падают в это отделение. Гвозди и другие острые предметы могут попасть в ткань и вызвать «болезнь оборудования».«Вы можете использовать магниты, чтобы предотвратить болезнь или исправить проблему хирургическим путем. Если его не лечить, это может привести к инфекции и, возможно, к смерти.

Омасум

Омазум представляет собой шарообразную структуру, состоящую из листков ткани (как страницы в книге). Он поглощает воду и другие вещества из пищеварительного содержимого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *