Какой спорт для беременных лучше: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом

Содержание

Можно ли заниматься спортом при беременности

В рамках проекта «0−5−30» мы продолжаем знакомить череповчан с комплексным подходом к здоровому образу жизни.

Одна из главных тем нашей новой программы — нужен ли фитнес беременным.

«Беременность — это не болезнь, поэтому все беременные женщины должны получать умеренные физические нагрузки. Однако их вид и интенсивность обязательно надо обсуждать с акушером-гинекологом. Лучше всего подойдут пешие прогулки, аквааэробика, специальный фитнес для беременных, например йога — это и растяжка, и лучшая подготовка к родам. Противопоказаны все-таки упражнения на пресс, активные прыжки и тяжелая атлетика», — рекомендует заведующая женской консультацией Виктория Ловцева.

Фитнес-инструктор Алёна Адигезалова покажет комплекс упражнений для женщин в положении. Все упражнения можно делать дома.

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают много времени и сил, то стоит пересмотреть режим дня, советует тренер Марина Иванова.

«Для получения заметных результатов нужно соблюдать два правила. Первое — это количество расходуемых и потребляемых килокалорий в течение дня. Второе — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении это выглядит так: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%, — рассказывает Марина Иванова. — Восьмичасовой сон также необходим для восстановления организма при активных физических нагрузках. Когда мы спим, мы восстанавливаемся, все мышечные волокна, которые взаимодействуют во время занятий спортом, отдыхают. Недосып просто «заедается», а это неправильно».

Современный мир сложно представить без спорта и движения. Даже пенсионеры не желают сидеть у телевизора, а хотят быть активными и здоровыми.

Яркий пример — 87-летняя Тамара Щеглова, которая ежедневно бегает по десять километров. В новом выпуске программы мы также узнаем, что подвигло череповчанку на спортивные достижения.

«0−5−30» — городской проект по пропаганде здорового образа жизни. Формула здоровья проста: ноль вредных привычек, пять порций овощей и фруктов и 30 минут физической активности в день. В Череповце программа стартовала в 2016 году, ее концепция разработана по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Программа «0−5−30» выходит при поддержке правительства Вологодской области и регионального департамента здравоохранения.

Все выпуски программы «0−5−30» размещены на канале информагентства «Череповец» на видеохостинге YouTube.

Марина Жабо

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг. Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

Мама тренируется! Какой спорт поможет легко родить и сохранить фигуру?

Тренировки на протяжении всех девяти месяцев беременности не только не опасны — они полезны и необходимы. Конечно, без ограничений не обойтись: мы подготовили для вас список безопасных тренировок, рекомендованных будущим мамам.

Переходите сразу к нужному разделу статьи:

Врачи рекомендуют

Тренировки во время беременности помогают сохранить красивую фигуру, укрепить здоровье и улучшить самочувствие будущей мамы и малыша:

Регулярные тренировки снижают вероятность развития у беременных женщин гестационного сахарного диабета. Если заболевание всё же проявилось, то уровень глюкозы у мам, которые занимались спортом, будет ниже, чем у тех, кто отказался от физических упражнений

Вероятность кесарева сечения ниже у будущих мам, которые занимались спортом во время беременности

Спортивный образ жизни помогает девушкам быстрее восстанавливаться после родов

Возможность осложнений при родах существенно ниже у мам, которые тренировались до и во время беременности

Тренировки помогают уменьшить или исключить появление болей в спине, благодаря укреплению мышц

Особенные тренировки

Ожидание малыша вносит коррективы в тренировочный процесс, ведь с беременностью тело женщины меняется: вес увеличивается, нагрузка на суставы растёт, а центр тяжести смещается. Эти нюансы нужно учитывать, составляя тренировочный план.

Мнение эксперта. Врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева:

— Спорт для беременных имеет некоторые особенности. Во время беременности увеличивается объём циркулирующей жидкости, растёт частота сердечных сокращений, ударный объём и сердечный выброс. Одновременно снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Поэтому лучше отказаться от статических нагрузок, так как они уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин. Не стоит выполнять некоторые асаны из йоги, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине.

Беременность влияет на работу дыхательной системы, в результате чего силовые и кардиотренировки могут даваться тяжелее, чем раньше. За девять месяцев ожидания ребенка в теле будущей мамы меняется система терморегуляции. Поэтому во время тренировок нужно избегать перегрева и обезвоживания.

Резюмируем:

1. Во время беременности лучше отказаться от статической нагрузки и долгого лежания на спине

2. Избегайте тренировок на открытом солнце и в плохо проветриваемом помещении

3. Пейте больше воды, чтобы не получить обезвоживание

4. Внимательно следите за самочувствием при силовых и кардиотренировках

Тренировку никто не отменял

Чтобы спорт пошел исключительно на пользу будущей маме и малышу, учитывайте особенности своего нового состояния.

Мнение эксперта. Врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева:

— Лучше тренироваться каждый день, но по 20-30 минут. Такой вариант больше подходит для женщин в положении, чем двухчасовой тренинг раз в неделю. У женщин, которые активно тренировались до беременности, продолжительность и интенсивность занятий могут быть выше. Но помните, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может привести к гипогликемии (нехватке глюкозы в крови), поэтому перед занятиями нужно хорошо поесть.

Какие тренировки подходят беременным:

1. Ходьба. Низкоинтенсивный, продолжительный шаг укрепит сердечно-сосудистую систему, запустит метаболизм, «подкачает» мышцы и поможет держать вес под контролем. Важно следить за болевыми ощущениями в спине и коленях: если они появляются, снижайте интенсивность или заканчивайте тренировку.

2. Плавание. Во время занятий в воде уменьшается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.

3. Йога. Занятия йогой укрепляют мышцы пресса и спины, исправляют осанку, «раскрывают» тазобедренные суставы и улучшают растяжку. К тому же йога помогает психологически и физически расслабиться. Но избегайте сложных асан, при которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота.

4. Пилатес. Подобный формат тренировок развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

5. Занятия на фитболе. Этот тренинг позволяет уменьшить боли и дискомфорт в пояснице, улучшает самочувствие и снижает давление.

6. Силовые тренировки. Подходят и для новичков, и для профессионалов. Однако перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом, а заниматься — под присмотром специалиста. Рабочие веса должны быть небольшими, нагрузка на мышцы живота исключена. Силовой тренинг укрепит мышечный корсет, запустит обменные процессы и поможет справиться с лишним весом.

Тренировки, от которых нужно отказаться во время беременности:

1. Контактные виды спорта. Сюда относятся хоккей, футбол, баскетбол и любые виды единоборств. Во время таких тренировок высока вероятность получить травму или повредить плод.

2. Высокотравматичные виды спорта. К этой категории относятся горные и водные лыжи, сноуборд, сёрфинг, верховая езда, катание на коньках и велоспорт.

3. Дайвинг. Здесь слишком высок риск декомпрессионной болезни у матери и ребенка. К тому же во время занятий дайвингом ухудшается питание плода кислородом.

4. Высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками. Подобные тренировки сопровождаются повышением пульса, вызывают обезвоживание и кислородное голодание. Прыжки и подскоки могут навредить ребёнку.

5. «Горячая» йога. Во время этих тренировок происходит активное потоотделение, в результате чего организм обезвоживается. Перегрев организма матери негативно сказывается на здоровье ребёнка.

Что ещё важно знать?

Чтобы больше узнать о тренировках, здоровом питании, косметике и моде для беременных, откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

улучшение самочувствия
прилив энергии
снижение веса
улучшение аэробной выносливости
подтянутый пресс
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
улучшение качества сна
общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

болезненные ощущения
головокружение или тошнота
кровотечение из влагалища
непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
сильная усталость
другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.
Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.
Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.
Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.
Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Можно ли беременным заниматься спортом? Советы для молодых мам

СОДЕРЖАНИЕ:

Можно ли беременным заниматься спортом?
Спорт и беременность – развенчиваем мифы
Рекомендуемые виды спорта в период беременности
Противопоказания для физических упражнений

До беременности вы активно занимались спортом, регулярно тренировались и чувствовали себя при этом прекрасно? Отлично! Тогда не стоит себя в этом ограничивать! Если вы теперь ждете малыша и сомневаетесь – можно ли заниматься спортом во время беременности – тогда эта статья для вас. Мы расскажем какие тренировки не только можно, но и нужно выполнять, а от каких упражнений стоит отказаться в этот период, развеем мифы и дадим полезные рекомендации будущим мамам.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Почему можно и нужно заниматься спортом во время беременности:

Прекрасный способ сохранить, форму во время беременности;
Обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов;
Способствует здоровому росту и развитию крохи благодаря активному поступлению кислорода;
Отлично подготовит Ваше тело к родам.

Конечно, если ранее Вы регулярно занимались фитнесом или плаванием, то и забеременев, прекращать не стоит. А если желание заняться физическими упражнениями возникло только в ожидании малыша, то начинать стоит с небольших нагрузок, например с длительных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Нужно подобрать вид спорта, который будет Вам по душе и в тоже время не навредит.

В тему: Я беременна, но зал не покидаю

Полезно или вредно заниматься спортом во время беременности? Этим вопросом задается почти каждая современная будущая мама. И вокруг него существует немало мифов, легенд и суеверий, которые не имеют под собой никакой основы. Однако в части из них есть доля правды. Как отличить правду от вымысла?

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз.

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф №3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Противопоказания для физических упражнений

Как мы уже говорили, занятия спортом благотворно влияют как на здоровье мамы, так и ее будущего ребенка. Однако, не стоит забывать, что существует ряд причин, при которых занятия спортом нужно прекратить на некоторое время или вовсе отказаться от силовых нагрузок. К ряду противопоказаний, в частности, относятся:

Простудные заболевания;
Многоплодная беременность;
Токсикоз;
Угроза выкидыша;
Многоводие;
Маточные кровотечения.

Виды спорта, которые противопоказаны беременным:

1. Экстремальные виды спорта:

Прыжки с парашютом;
Альпинизм;
Роликовый спорт;
Скейтборд;
Сноуборд.

Тяжелые виды спорта:

Все виды борьбы;
Тяжелая атлетика;
Боевые искусства;
Легкая атлетика.

Вышеперечисленные виды спорта травмоопасны и подразумевают сильные нагрузки, что может привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода. Занимайтесь спортом с умом, и Вы с Вашей крохой получите из него только пользу!

Каким спортом можно заниматься беременным? Sportchic.ru

Фанат спорта герцогиня Сассекская Меган Маркл, которая сейчас находится на шестом месяце беременности, продолжает тренировки в перерывах между королевскими приемами. И она не единственная вандервумен, которая уделяет внимание своему телу в такой важный период и выступает за физические нагрузки. Но не спешите гуглить все необходимые упражнения для беременных – к этому вопросу нужно подходить со знанием дела.

Спорт и беременность

«Девушкам в положении обязательно нужно придерживаться спортивного режима, ведь тренировки помогают уменьшить боли в спине, наладить режим сна, повысить настроение как мамы, так и ребенка», – рассказывает Сара Хейли, тренер Меган Маркл, эксперт в области фитнеса для беременных.

В целом, физические нагрузки в это время – хорошая идея.

Доказано: когда вы регулярно тренируетесь, кровообращение улучшается, клетки получают необходимую дозу питания, а это значит, что плод не испытывает недостатка полезных веществ и хорошо развивается. Интересно, что вы сами становитесь непробиваемой для любых инфекций, потому что иммунитет стремительно повышается, а обмен веществ налаживается. К слову, тренировки также помогают справиться со слабостью и токсикозом, улучшают общее состояние.

Лили Олдридж

Когда и как?

«На ранних сроках лучше не заниматься спортом, – говорит селебрити-тренер, мастер спорта по велосипедному спорту Георгий Елгин. – Потому что у плода нет своей терморегуляции, он полностью зависит от температуры мамы. Соответственно любое повышение температуры тела из-за физической нагрузки может спровоцировать осложнение».

Так что в первом триместре беременности (с 1-й по 13-ю неделю) лучше уделить время прогулкам на свежем воздухе, максимум – займитесь скандинавской ходьбой, но тоже без фанатизма. При аэробных нагрузках важно контролировать пульс: ваша норма – 120–130 ударов в минуту.

«Четвертый месяц следует начинать с легкого фитнеса – аэробики и пилатеса, а далее усложнять программу. Но, конечно, все это только под наблюдением врача и грамотного тренера, без самодеятельности. У меня, например, есть клиенты, которые на 7–8-м месяце бегали полумарафон в 20 километров, и все было хорошо, но врач постоянно контролировал их состояние», – добавляет Георгий Елгин.

Упражнения на пресс лучше исключить – это лишнее давление на плод. За мышцы живота не переживайте – они и так будут в тонусе, если вы регулярно тренируетесь. Фитнес-гуру Кайла Ицинис

С кого брать пример?

Тренировки Меган Маркл состоят из пилатеса на реформере (благодаря этому прорабатываются самые мелкие мышцы) и легкой йоги для расслабления живота и спины. Правда, недавно доктора посоветовали герцогине снизить интенсивность физических нагрузок, так что в привычный режим она вернется лишь после рождения малыша.

Ангел Victoria’s Secret Лили Олдридж, которая вот-вот станет мамой во второй раз, также отдает предпочтение йоге и пилатесу, а два раза в неделю занимается аквааэробикой, дополняя физические нагрузки массажем для беременных. Лайфхак Лили – регулярно наносите на тело масло против растяжек.

Модель Victoria’s Secret Вита Сидоркина, которая родила первенца в ноябре прошлого года, недавно поделилась в инстаграме с подписчиками подробным планом своего питания и тренировок во время беременности. «Мой день всегда начинался со стакана воды с лимоном, сока сельдерея и большого количеством фруктов. Я занималась 6 раз в неделю, совмещая занятия йогой и легкую аэробику. Так что все 9 месяцев я жила своей обычной жизнью, но с небольшими изменениями».

Но настоящим гуру в вопросе тренировок для беременных считается австралийская фитнес-модель Кайла Ицинис. На 24-й неделе беременности девушка рекомендует уделять внимание мышцам спины и рук, а еще она приседает с легким весом, делает упражнения с TRXи не забывает о растяжке.

«Регулярные тренировки я совмещаю с правильным питанием – мой рацион в основном состоит из морепродуктов, фруктов и овощей.

Вы должны помнить, что спорт во время беременности не должен доставлять вам дискомфорт, вы не должны заставлять себя. Тренируйтесь в удовольствие, это часть вашей жизни, и вы точно потом скажете себе спасибо за совсем небольшие усилия», – мотивирует подписчиков Кайла.

Фитнес для беременных

Занятия помогают подготовиться к предстоящим родам. Специально подобранные упражнения придают мышцам таза необходимую гибкость и эластичность, укрепляют мышцы живота, спины и всего тела, подготавливая его к предстоящим нагрузкам. Выполнение перевернутых асан способствует лучшему размещению плода. Дыхательные упражнения насыщают все органы кислородом, улучшают кровообмен между матерью и ребенком. Полученные во время дыхательных практик навыки помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги. С помощью регулярных медитативных практик будущая мама может установить настоящий контакт со своим малышом. Занятия во время беременности наладят работу нервной системы, научат правильно расслабляться, выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги. Физическая активность дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции.
Программа «фитнес мама» во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

избавят от сонливости, слабости, усталости;
наладят работу нервной системы;
обеспечат организм кислородом;
улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога и Дыхательные техники для подготовки к родам готовят тело будущей мамы к родам:

асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это -условие облегчит протекание родов;
наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
повысится иммунитет;
во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Спорт для беременных

Спорт для беременных полезен как для матери, так и для ребенка. Помогает контролировать вес, тонус, снимать боль и готовиться к родам. На этом этапе рекомендуется выполнять умеренные упражнения, и важно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии осложнений, которые могут поставить под угрозу беременность.

Во время беременности женщина претерпевает множество изменений как физически, так и психологически, и ее тело находится в постоянной активности, чтобы иметь возможность адаптироваться к этой новой ситуации.Важно, чтобы занятия спортом были умеренными и заниматься им постепенно в течение недели с учетом триместра беременности, в котором находится будущая мама.

Польза спорта для беременных

Занятия спортом во время беременности помогут как матери, так и плоду. Если вы обратились к врачу и у вашей беременности нет осложнений, физические упражнения помогут вам насладиться этим прекрасным этапом своей жизни. Вот некоторые из преимуществ спорта для беременных женщин. :

Он улучшает физическую выносливость и дает энергию, поскольку помогает укрепить сердце и легкие.
Укрепляет мышцы тазовой области.
Помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон, снимая стресс.
Помогает предотвратить ухудшение суставов.
Регулирует ритм кишечника, уменьшая дискомфорт при пищеварении и запоры.
Улучшает кровообращение и объем легких.
Подготавливает тело к рождению, укрепляя мышцы.
Снимает боли в спине и помогает улучшить осанку.
Вы можете быстрее восстановить силуэт после родов, потому что вы будете накапливать меньше жира.
Повышает иммунную защиту.
Снижает вероятность осложнений во время беременности, таких как преэклампсия или гестационный диабет.
Это увеличивает шансы на постоянное ведение здорового образа жизни, и это передается ребенку, когда он родится. Так будет легче избежать некоторых проблем, таких как детское ожирение.

Занятия спортом во время беременности — это способ оставаться здоровым и активным, что также положительно влияет на плод.

Виды спорта, рекомендованные для беременных

Во время беременности можно заниматься спортом, который не представляет опасности для плода и матери.Рекомендуется избегать занятий спортом с высокими ударными нагрузками или видами спорта, которые могут привести к падению или столкновению.

Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать с легких и умеренных упражнений. Те, кто уже занимался спортом до беременности, могут продолжать их, если это посоветует врач.

Здесь вы найдете рекомендаций по спорту для беременных. :

Плавание : тренируются многие группы мышц, что помогает снизить нагрузку на спину.
Прогулка в хорошем темпе без усталости: это улучшает кровообращение и помогает предотвратить проблемы с кровообращением.
Танцуйте в легком темпе.
Езда на велосипеде по ровным участкам: тонизирует и улучшает кровообращение. С пятого месяца рекомендуется статический велосипед для предотвращения падений.
Йога : улучшает осанку и помогает расслабить тело и разум, подготавливая женщину к родам.
Пилатес : увеличивает гибкость и выносливость, а также улучшает кровообращение в области живота.

Интенсивность и тип упражнений, подходящих для каждой женщины, будут зависеть от физической формы до беременности и от того, как развивается беременность.

Выберите вид спорта, который вам нравится, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы вы получали удовольствие и расслаблялись, улучшая свое здоровье и здоровье вашего ребенка. Кроме того, упражнения во время беременности помогут вам быть в форме к рождению ребенка и иметь возможность заниматься с ним спортом, когда он родится. Быть «здоровыми родителями» — это тенденция.

Давай, будущие мамы, надевай спортивный костюм и тренируйся!

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь, чтобы получать последние новости

6 лучших видов спорта для беременности

БЕРЕМЕННОСТЬ

Впервые опубликовано в понедельник, 7 сентября 2020 г. Последнее изменение во вторник, 12 января 2021 г.

Если вы активный тип и любите поддерживать себя в форме, вам может быть интересно, для чего лучше всего подходят виды спорта для беременных, когда вы этого ожидаете.Мы составили список лучших видов спорта для беременных, а также обозначили, что делать небезопасно.

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую сумму денег, если читатель перейдет по ссылке и совершит покупку. Все наши статьи и обзоры написаны независимо редакционной группой Netmums.

Ваш браузер не может воспроизвести это видео.

Могу ли я продолжать заниматься спортом во время беременности?

Совершенно верно! Во время беременности важно оставаться в хорошей форме и быть здоровым как для себя, так и для ребенка.

В то же время важно оставаться в безопасности и не переутомляться, делая слишком много.

Национальная служба здравоохранения рекомендует продолжать обычную повседневную физическую активность столько, сколько вы чувствуете, но старайтесь избегать любых контактных видов спорта, когда вы можете удариться в живот, или видов спорта, где вы можете упасть.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проявлять осторожность, если вы впервые занимаетесь новым видом спорта или занимаетесь физическими упражнениями во время беременности, особенно если вы не были очень активны до беременности.В случае сомнений вы всегда можете посоветоваться с акушеркой.

Преимущества занятий спортом во время беременности

По данным NHS, чем больше вы будете в хорошей физической форме и активнее во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и прибавке в весе.

Улучшение мышечной силы и тонуса также облегчит вам выполнение родов. Это также поможет вернуться в форму после родов.

Есть даже некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Кроме того, занятия спортом во время беременности могут повысить уровень вашей энергии и улучшить настроение. Некоторые виды спорта, такие как йога и пилатес, могут даже расслабить и вас, и ребенка.

Акушерка Клэр Герберт соглашается:

«Физические упражнения во время беременности имеют много преимуществ, не только для поддержания вашей физической формы, но и, вероятно, положительно влияют на ваше психическое благополучие и, вероятно, помогут улучшить ваш сон. Упражнения не должны быть утомительными, чтобы вы почувствовали преимущества, легкое плавание или занятия йогой для беременных сделают свое дело! ‘

1.Ходьба

Ходьба — одно из самых простых упражнений во время беременности и отличный способ поддерживать форму и здоровье.

Национальная служба здравоохранения (NHS) считает, что даже 30 минут ходьбы в день может быть достаточно, но если вы беременны на тяжелой стадии или в целом не очень активны, просто делайте все, что в ваших силах.

Если вы обычно водите машину, попробуйте припарковаться немного дальше от пункта назначения, чтобы сделать несколько дополнительных шагов. Если вы едете на автобусе, попробуйте сойти на остановке раньше. Такие крошечные изменения могут сильно повлиять на то, сколько вы в целом ходите.

Если вы работаете, ежедневная прогулка во время обеденного перерыва может стать отличным способом отвлечься от утра и зарядиться энергией на послеобеденное время. Или посмотрите, есть ли рядом с вами какие-нибудь природные тропы, чтобы сделать отдых более приятным.

Хороший подкаст или веселая музыка в телефоне могут иметь решающее значение! Для этого также целесообразно приобрести хорошие поддерживающие тренажеры для ходьбы.

2. Плавание

Плавание — отличный универсальный вид спорта, которым можно заниматься независимо от того, ожидаете вы этого или нет.Это помогает улучшить ваше дыхание (отлично подходит для родов!), А также укрепить мышцы.

Во время беременности плавание — это особенно удобный вид спорта, поскольку вода поддерживает ваш увеличенный вес, снимая нагрузку с суставов и спины.

Многие бассейны даже предлагают уроки водного спорта с квалифицированным инструктором, что может быть большим развлечением. Это также хороший способ познакомиться с другими будущими мамами.

Убедитесь, что вы выбрали удобный купальник или бикини, не слишком тесное и обеспечивающее свободу движений вашему увеличившемуся весу.Купальники для беременных часто также поддерживают растущую грудь. Jojo Maman Bebe предлагает большой выбор купальных костюмов для беременных, подробнее см. Здесь.

3. Йога

Йога — это фантастический вид спорта, которым можно заниматься во время беременности, поскольку, как и плавание, она помогает укрепить и тонизировать мышцы, не оказывая дополнительного давления на связки. Это также помогает обучать дыхательным техникам, которые пригодятся во время родов.

Йога также может быть действительно расслабляющей, особенно медитативные элементы, которые могут помочь вам лучше спать.

Если вы посещаете класс йоги, обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог адаптировать определенные позы и растяжки к более безопасным и комфортным.

Вы можете попробовать найти местный класс йоги, специально предназначенный для беременных, который включает в себя простые упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

Любой человек любой формы и роста может попробовать это, но если вы никогда раньше не занимались йогой и находитесь в первом триместре, сначала обязательно обсудите это с вашим терапевтом или акушеркой.

Мяч для йоги полезен как для тренировок, так и в процессе родов. Подробнее см. Здесь, на Amazon.

4. Пилатес

Подобно йоге, пилатес — отличное упражнение для укрепления мышц и тонизирования тела, а также для контроля дыхания.

Вы можете попробовать уроки пилатеса, специально предназначенные для беременных, которые будут сосредоточены на расслаблении мышц и укреплении тазового дна при подготовке к родам.

Если вы собираетесь на обычное занятие по пилатесу, просто не забудьте сообщить своему инструктору, что вы беременны, чтобы он адаптировал для вас определенные растяжки.

Как и в случае с йогой, если вы находитесь в первом триместре или никогда раньше не занимались пилатесом, посоветуйтесь со своим терапевтом или акушеркой, прежде чем попробовать.

5. Танцы и аэробика

Если вам нравятся кардио-виды спорта, которые заставляют тело двигаться, занятия танцами или аэробикой отлично подходят для поддержания формы и здоровья во время беременности.

Танцы и аэробика заставят ваше сердце биться быстрее, мышцы будут в тонусе и помогут поддерживать общую физическую форму на протяжении всей беременности. Тем не менее, избегайте прыжков или высоких ударов.

Национальная служба здравоохранения рекомендует: если вы собираетесь начать программу аэробных видов спорта, например танцев, сообщите своему инструктору, что вы беременны, и начинайте с не более 15 минут непрерывных упражнений три раза в неделю.

Затем вы можете постепенно увеличивать это количество до ежедневных 30-минутных занятий, когда ваше тело к этому привыкнет.

6. Бег трусцой

Если вы увлекались бегом до беременности, нет причин, по которым вы не можете продолжать бегать во время беременности, хотя вы можете немного изменить свой распорядок дня.

Это может означать, что вы бегаете медленнее, чем раньше, или в течение более короткого периода времени, поскольку вы не хотите перенапрягаться. Убедитесь, что у вас есть подходящий комплект, в том числе пара поддерживающих кроссовок.

Если вы не бегали и не бегали трусцой до беременности, лучше не начинать интенсивную программу бега в это время. Как и в случае с любым другим видом спорта во время беременности, в случае сомнений обсудите это со своим терапевтом или акушеркой.

Виды спорта при беременности, которых следует избегать

Есть несколько видов спорта, которых NHS советует избегать полностью или заниматься с особой осторожностью.К ним относятся занятия, которые могут привести к падению, например:

верховая езда
катание на лыжах или сноуборде
скалолазание
езда на велосипеде
гимнастика
хоккей

Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которыми вы или ваш ребенок могли бы заниматься.

кикбоксинг
дзюдо
сквош
теннис

Есть и другие занятия, от которых вам также следует избегать во время беременности, например подводное плавание с аквалангом, потому что у вашего ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газов. эмболия (пузырьки газа в кровотоке).

Избегайте пеших прогулок и занятий спортом на высоте 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

Могу ли я тренироваться с PGP?

Когда у вас есть боль в тазовом поясе (PGP), также известная как дисфункция лобкового симфиза (SPD), упражнения могут быть полезны. Но найти правильный вид спорта для вас — ключ к успеху.

Вот что советует Tommy’s (крупнейшее в Великобритании исследование причин выкидыша, мертворождения и преждевременных родов):

«Если вас направят к акушерскому физиотерапевту, они, вероятно, посоветуют вам упражнения, которые укрепляют ваш таз и живот. и назад.Вы также можете получить пояс для поддержки таза, чтобы обеспечить дополнительную поддержку в этой области ».

Что касается занятий спортом, это говорит:

«Если вы можете, попробуйте разные упражнения, пока не найдете то, которое вам подходит.

«Некоторые женщины сообщают, что езда на велосипеде не вызывает боли, а ходьба очень неудобна, другие говорят, что плавание или водные упражнения — это хорошо, но некоторые позы йоги усугубляют их симптомы.

«Если плавание работает на вас, просто избегайте поглаживания брассом, так как это может причинить вам боль.’

Лучшие советы по занятиям спортом во время беременности

Старайтесь поддерживать активность каждый день, даже если это всего лишь 30 минут ходьбы.
Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
Избегайте физических упражнений в жаркую погоду.
Всегда носите с собой бутылку воды, когда занимаетесь спортом.
Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны, а также на сколько у вас недель беременности.Таким образом, они могут адаптировать для вас любые упражнения.
Постарайтесь как можно лучше отрегулировать свое дыхание. Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время занятий спортом, если вы не можете из-за того, что у вас перехватывает дыхание, вы, вероятно, переусердствовали.
Если вы чувствуете дискомфорт или что-то не так, всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда вам нужно.

Найдите ближайший к вам местный женский спортивный класс, чтобы потренироваться с другими будущими мамами.

Какими видами спорта вы занимались во время беременности? Дайте нам знать в нашем чат-форуме.Или присоединяйтесь к чату с другими будущими мамами в ветке ниже.

Безопасный спорт для беременных

Беременные женщины будут более внимательными и будут уделять больше внимания собственному здоровью и здоровью плода в утробе матери. Организм беременной женщины, безусловно, сильно отличается от состояния организма до беременности.Учитывая, что в утробе матери находится очень хрупкий плод, беременные женщины будут гораздо осторожнее выполнять все, в том числе и упражнения.

Многие беременные женщины вообще не хотят заниматься физическими упражнениями во время беременности, потому что думают, что упражнения нанесут вред здоровью матери и плода. Несмотря на то, что упражнения во время беременности необходимы, особенно для поддержания выносливости и поддержания дыхательной системы беременных женщин.

Но, конечно, беременным женщинам необходимо более избирательно подходить к выбору подходящего и безопасного вида спорта во время беременности.Кроме того, важно время выполнения упражнений. Есть несколько видов упражнений, которые могут выполнять беременные женщины для поддержания физической формы во время беременности, а также для подготовки к родам.

Прогулка и отдых

Беременным женщинам, безусловно, необходимо поддерживать здоровье себя и развивающегося плода в утробе. Однако есть много беременных женщин, которые не могут заниматься спортом вдали от дома. На самом деле есть советы о здоровой беременности со спортом, которыми можно заниматься дома или дома.Этот вид спорта, безусловно, дешевле по сравнению с другими видами спорта.

Одно из упражнений, рекомендуемых беременным женщинам, — это прогулка в свободное время. Прогулки в свободное время легко выполняются беременными женщинами и в то же время очень практичны и недороги. Беременным женщинам разрешается прогулка утром или днем не более одного часа.

Во время ходьбы беременные также могут добавлять легкие упражнения на растяжку, глубоко дыша. Если беременные женщины не могут выполнять упражнения с большим количеством движений, беременные могут выполнять легкую форму расслабления в виде дыхательных упражнений с практикой концентрации.

Внимание к продолжительности

В дополнение к физическим упражнениям, указанным выше, беременные женщины могут выполнять некоторые полезные упражнения. Плавание — хорошее упражнение для беременных. Беременным женщинам можно выполнять это упражнение не более одного часа, сопровождаясь нагреванием и охлаждением. Это упражнение можно делать 2-3 раза в неделю.

Велотренажер могут выполнять беременные женщины после 16-20 недель беременности, когда сформировалась плацента.Это упражнение нужно делать постепенно, начиная с 10 минут и увеличивая, но желательно не более одного часа.

Упражнение для беременных, которое хорошо знакомо большинству беременных женщин, — это тренировки для беременных, которые обычно можно выполнять после третьего триместра беременности. Тренировки для беременных проводятся в течение 30-60 минут под руководством сертифицированного инструктора.

видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности

Полезно ли занятия спортом во время беременности для матери?

Беременность — это этап в жизни женщины, на котором ей необходимо еще больше заботиться о себе.Как и сейчас, она несет с собой жизнь в утробе.

Это время, когда каждый второй человек приходит с советом. В настоящее время врачи проводят занятия для правильного руководства во время беременности, где обсуждают то, что разрешено и что не разрешено женщине.

https://web.archive.org/web/201011423/https://www.youtube.com/watch?v=eppNG6VfVdo&app=desktop

Раньше люди верили во многие мифы, так как женщина не должна работать, поднимать тяжести, играть во время беременности, но сегодня гинекологи советуют активно участвовать в деятельности, требующей определенных усилий.

Давайте посмотрим на некоторые виды спорта, которыми можно заниматься во время беременности:

Плавание — лучшее упражнение, оно сжигает больше калорий, чем любой другой вид спорта. Это требует движения всего тела, и почти все мышцы активно работают в плавании.

Во время беременности рекомендуется плавать, так как организм будет оставаться активным и поможет матери приспособиться к изменениям, происходящим в ее организме.

https: // web.archive.org/web/20210702064623/https://www.youtube.com/watch?v=8E8B6abXzEI

Плавание лучше всего на ранних сроках беременности, так как оно помогает женщине оставаться активной и чувствовать себя бодрой.

Бадминтон — это спорт, в котором движения довольно расчетливы. Игра ведется на площадке, поэтому у игрока есть определенная граница для передвижения.

Тело хорошо разогреется, если играть в течение ограниченного периода времени. Конечно, в эту игру следует играть только на ранних сроках беременности.

Бег — это спорт, требующий большой выносливости. Бег рекомендуется только тем, кто также занимался спортом до беременности.

https://web.archive.org/web/20201123203648/https://www.youtube.com/watch?v=FkOWqxW5u9U

Если женщина регулярно бегает, это никоим образом не повлияет на нее, поскольку она к этому привыкла. Бег укрепляет ноги, что очень полезно во время беременности, так как вес тела увеличивается и требуется больше силы для движения тела.

Гольф — лучший вид спорта, которым может заниматься беременная женщина, поскольку он не требует силы и выносливости.

Все эти игровые требования — равновесие и умственная сосредоточенность, что будет полезно женщине. Сосредоточенность очень важна во время беременности, так как она помогает женщине оставаться сосредоточенной, потому что во время беременности часто случаются перепады настроения.

Беременная женщина тоже может играть в теннис, и вот пример, подтверждающий это. Серена Уильямс, синоним тенниса в открытую эру.

Уильямс была беременна, когда подняла трофей Открытого чемпионата Австралии по теннису в 2017 году, это было подтверждено, когда она опубликовала свое фото с подписью «20-й месяц беременности» в апреле 2017 года.

Так что, если вы занимаетесь теннисом на начальной стадии беременности, то все будет в порядке.

Теннис придаст силы вашим рукам, и это пригодится нам после рождения ребенка, так как половину времени вы должны поднимать ребенка, а когда вы будете носить на руках ребенка весом 7 фунтов в течение длительного времени, тогда вам понадобится сила.

Самое лучшее в таких видах спорта, как настольный теннис и бадминтон, — это то, что они проводятся в зале. Место не подвергается воздействию внешней среды, что защищает проигрыватель от пыли и чрезмерного тепла.

Это будет полезно во многих отношениях для беременной женщины. Настольный теннис ограничен столом, в этой игре не требуется много движений, и тело выполняет правильные упражнения.

Заключение

Во время беременности рекомендуется оставаться активным, но следует также помнить о том, что следует избегать чрезмерной активности.Вы можете заниматься спортом, но в основном на ранних сроках беременности и по совету врача.

Те женщины, которые занимаются спортом с периода до беременности, могут продолжать заниматься спортом на начальном этапе, а те, кто не занимается спортом, должны следовать советам врача. Также рекомендуется избегать занятий спортом, в которых есть вероятность столкновения.

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы.Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертония, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ.Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

удовольствие
повышение энергии
улучшение физической формы
уменьшение боли в спине и тазу
снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
подготовка к физическим нагрузкам в родах
меньше осложнений при родах
более быстрое восстановление после родов
профилактика и лечение недержания мочи
улучшение осанки
улучшение кровообращения
контроль веса
снятие стресса
снижение риска тревога и депрессия
улучшение сна и управление бессонницей
повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы почувствуете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
У вас падает артериальное давление во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физических упражнений в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
Не тренируйтесь до изнеможения.
Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
Если вы не хотите заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

травмой живота или давлением — например, тяжелая атлетика
контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
твердые метательные предметы или ударные орудия — такие как хоккей, крикет или софтбол
падение — например, горные лыжи, верховая езда и катание на коньках
экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
значительные изменения давления — такие как подводное плавание с аквалангом
поднятие тяжестей
высотные тренировки на высоте более 2000 м
положение для упражнений лежа на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно модифицировать, лежа на боку
широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию кора. Например:

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Сделайте выдох, втягивая живот.
Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы испытываете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

головная боль
головокружение или слабость
учащенное сердцебиение
боль в груди
отек лица, рук или ног
боль или припухлость в икре
вагинальное кровотечение
схватки
глубокая спина, лобковая или тазовая боль
спазмы внизу живота
трудности при ходьбе
необычные изменения в вашем теле движения ребенка
подтекание околоплодных вод
необычная одышка
чрезмерная утомляемость
мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Физические упражнения во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения. Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности. Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности.Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжать тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Руководство к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности. Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, несколько ошибочны из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают приступы учащенного сердцебиения у плода, что может быть индикатором стресса. Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при тренировках с высокой интенсивностью или с использованием традиционных диапазонов частоты пульса.Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно занимающейся физическими упражнениями. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности. Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять кардиоупражнения не менее 3-4 дней в неделю.Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовая тренировка: сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для пеленок).В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам понадобится хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие.Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку. Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках».Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28-30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например, альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
В течение первого триместра чрезмерная утомляемость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
Постепенное охлаждение после интенсивных тренировок на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличения объема крови и околоплодных вод, производимых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2–3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
В то время как в прошлом обычное употребление пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки всем женщинам детородного возраста, а также во время беременности.
Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

5 удивительных видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности — Baby2Body

Когда вы думаете о тренировках для безопасной беременности, что вам приходит на ум? Скорее всего, это комбинация пренатальной йоги, плавания и кардио на эллиптическом тренажере.Что, вероятно, не приходит в голову, так это виды спорта с более высокой интенсивностью, такие как бокс, бег, тяжелая атлетика, спиннинг и многое другое. Наш основатель и генеральный директор Мелинда Никчи дала интервью для статьи в The Sun на прошлой неделе в качестве эксперта по пренатальному фитнесу, рассказывающего о безопасности тренировок во время беременности после того, как Vogue Williams продемонстрировал свое боксерское мастерство, а Пиппа Миддлтон рассказала, как она остается. острый с теннисом. Мелинда говорит: «[Пренатальные упражнения] делают мышцы сильными и гибкими для родов, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы женщины, сжигают калории и помогают предотвратить боли, связанные с ношением шишки».В Baby2Body мы горячие сторонники того, чтобы помогать женщинам продолжать заниматься любимым делом во время беременности, информируя их о том, как оставаться в безопасности и уверенно во время тренировок. К сожалению, существует множество неправильных представлений о физических упражнениях во время беременности, и мы активно работаем, чтобы развенчать эти мифы и изменить представление людей о пренатальных упражнениях, сосредоточив все внимание на том, что вы можете делать. По правде говоря, вы можете заниматься многими теми же видами спорта и занятий, что и до беременности, при условии, что вы сделаете правильные изменения на правильном этапе.Но бывает сложно понять, с чего начать. В большинстве случаев лучше всего начинать с того места, где вы «остановились» до того, как забеременеть. Понимание (и уважение!) Вашего уровня физической подготовки до беременности поможет вам понять, насколько сильно вы можете подтолкнуть себя в самом начале и как внести изменения во второй и третий, когда ваше тело начнет меняться. Взгляните на Серену Уильямс. В первом триместре она смогла соревноваться на высшем уровне в теннисе. Почему? Потому что ее тело использовалось до такой степени интенсивности.Большинство из нас не смогли бы этого сделать (беременны они или нет), потому что большинство из нас не являются профессиональными теннисистами. Но если у вас «нормальная» беременность с низким риском, вы сможете поддерживать уровень интенсивности упражнений до беременности в первом триместре, а это значит, что вы можете продолжать заниматься высокоэнергетическими видами спорта, которые вам нравятся! Спорт — отличный способ оставаться активным, сохранять здоровье сердца и развлекаться с друзьями, пока вы занимаетесь этим. Итак, мы рассмотрим 5 удивительных видов спорта, которыми все еще можете заниматься во время беременности, а также несколько быстрых рекомендаций по обеспечению безопасности на каждом этапе беременности. Имейте в виду, что приведенные ниже предложения предполагают, что вы занимались данным спортом до беременности и полностью знакомы с соответствующими методами. Не рекомендуется начинать новые интенсивные упражнения во время беременности — и то же самое касается следующих видов спорта.

5 удивительных видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности

1. Бокс: Хорошо, так что мы не говорим здесь о боксе типа Рокки Бальбоа, но вы можете продолжить занятия с мешком или спарринг-боксом, разработанные, чтобы дать вам кардио-тренировку и тренировку для тонуса мышц! Вы не захотите участвовать в активных боях с партнером, но отработка техники со спарринг-партнером может быть безопасной во время беременности!

Меры предосторожности для беременных: Убедитесь, что вы не выполняете какие-либо упражнения с высоким балансом, когда ваша неровность растет и центр тяжести изменяется.Кроме того, при появлении шишки лучше избегать резких поворотов живота, так что имейте это в виду.

2. Теннис: Если Пиппа умеет это делать, ты тоже! Если вы регулярно играете на теннисных кортах, вам определенно не нужно останавливаться после беременности, так как это отличный способ получить кардио. Чтобы узнать больше о многих преимуществах тенниса, прочтите этот пост!

Пренатальные меры предосторожности: Теннис включает в себя множество быстрых движений вперед и назад, которые могут оказывать давление на суставы.Во время беременности ваша синовиальная жидкость (жидкость, которая сохраняет ваши суставы эластичными и смазанными) на самом деле тоньше, поэтому вам нужно быть немного осторожнее с любым напряжением на них. Обязательно полностью разогрейтесь и при необходимости сбавьте темп.

3. Бег: Бег во время беременности определенно возможен, но действительно зависит от человека. Если до беременности вы были заядлым бегуном, вы, вероятно, сможете поддерживать свой темп и дистанцию в первые месяцы.Но по мере того, как ваша шишка растет, вам может быть неудобно продолжать бег (не говоря уже о давлении на мочевой пузырь!), И вы можете переключиться на ходьбу или использовать эллиптический тренажер, что будет немного мягче для вашего тела. Вам придется снижать расстояние и / или скорость по мере продвижения в более поздние месяцы — но если вы все еще чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать! Для вдохновения посмотрите эти путешествия мам Baby2Body с бегом здесь, здесь и здесь!

Меры предосторожности для беременных : Перед началом бега убедитесь, что вы полностью разогрелись, после чего необходимо потянуться и остыть.Если вы чувствуете боль или головокружение во время бега, не спешите ходить и сосредоточьтесь на том, чтобы восстановить дыхание. Разговорный тест — отличный инструмент для кардиотренировок. Во время тренировки вы должны иметь возможность вести непринужденный разговор, чтобы не перехватить дыхание.

4. Гольф: Да, вы можете потренироваться, играя в гольф! В игру вступит тонизирование верхней части тела, и если вы время от времени отказываетесь от телеги в пользу ходьбы, вы можете еще больше увеличить физические упражнения! Это также фантастический вид спорта для развития умственной выносливости (полезен для труда и материнства!).

Пренатальные меры предосторожности: Как мы уже упоминали выше, вам нужно избегать резких скручиваний живота на более поздних сроках беременности, поэтому вы можете снизить скорость своего взмаха и больше сосредоточиться на технике. Поскольку ваша кожа также более чувствительна во время беременности, убедитесь, что вы используете надлежащую защиту от солнца на улице!

5. Велоспорт: Классы спиннинга находят все больше и больше беременных женщин в седле — и у нас есть наши главные правила вращения для беременных, которые вы можете проверить в приложении Baby2Body! На велотренажере вам не нужно беспокоиться о падении, но повышение температуры в комнате может оказаться проблемой.Если вы фанат езды на велосипеде или шоссейном велосипеде, вы также можете продолжать заниматься этим, не забывая о балансе и надев все необходимое снаряжение. По возможности старайтесь ездить на велосипеде в безопасных местах без движения.

Меры предосторожности для беременных: Независимо от того, занимаетесь ли вы велоспортом или катаетесь на велосипеде вне дома, вы должны уделять первоочередное внимание равновесию. Также — помните о перегреве и не забывайте пить много воды до, во время и после любых занятий на велосипеде. Прежде чем продолжить, убедитесь, что у вас крепкое тазовое дно и нет разделения живота.

Если вы жалеете о том, что вам придется пропустить свое любимое спортивное занятие в течение следующих 9 месяцев, подумайте еще раз, девочка! Взгляните на некоторых из этих вдохновляющих мам, которые все еще занимаются серфингом, тяжелой атлетикой и переворачивают свой путь во время беременности! Конечно, в любом виде спорта или упражнений вы можете обнаружить, что вам нужно замедлить или приостановить их по мере прогрессирования беременности — и это нормально. Мы все разные, и наши тела меняются по-разному. Слушайте, как ваше тело чувствует себя во время любой физической активности, и позвольте этому подсказать вам, как далеко вы можете зайти, и обязательно остановитесь, если у вас возникнет какая-либо боль.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Мама тренируется! Какой спорт поможет легко родить и сохранить фигуру?

Самые эффективные упражнения после родов

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Польза от занятий спортом после родов

Девять самых эффективных упражнений после родов

1. Ходьба

2. Плавание

3. Упражнения на мышцы живота и спины

4. Щадящие силовые тренировки

5. Групповые занятия для женщин после родов

6. Послеродовая йога

7. Упражнения на мышцы тазового дна

8. Упражнения вместе с ребенком

9. Бег трусцой

Cпорт после родов: что важно учесть

Когда обращаться к врачу

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Можно ли беременным заниматься спортом? Советы для молодых мам

Можно ли беременным заниматься спортом?

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Рекомендуемые виды спорта в период беременности

Плавание

Пилатес

Йога

Большой теннис

Гимнастика

Вумбилдинг, тренировка мышц влагалища

Противопоказания для физических упражнений

Читайте также:

Каким спортом можно заниматься беременным? Sportchic.ru

Спорт и беременность

Когда и как?

С кого брать пример?

Читайте также

Фитнес для беременных

Спорт для беременных

Польза спорта для беременных

Виды спорта, рекомендованные для беременных

6 лучших видов спорта для беременности

Могу ли я продолжать заниматься спортом во время беременности?

Преимущества занятий спортом во время беременности

1.Ходьба

2. Плавание

3. Йога

4. Пилатес

5. Танцы и аэробика

6. Бег трусцой

Виды спорта при беременности, которых следует избегать

Могу ли я тренироваться с PGP?

Лучшие советы по занятиям спортом во время беременности

Похожие истории

Безопасный спорт для беременных

видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности

Комментарии

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для тазового дна и беременность

Упражнения для пресса и беременность

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Куда обратиться за помощью

Физические упражнения во время беременности — HSS.edu

Авторы

5 удивительных видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности — Baby2Body

5 удивительных видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности

Добавить комментарий Отменить ответ