Можно ли бегать утром: Сколько калорий сжигает час бега и как себя мотивировать?

Полезно ли бегать по утрам и как правильно бегать зимой и в другие сезоны

Бег – одно из наиболее популярных спортивных упражнений. Многие люди убедились на своем опыте в пользе этого вида физической нагрузки. Есть и другая категория людей, которая не может заставить себя побежать утром. Эта статья будет полезной и для них. Она даст мотивацию, если вы вдумчиво прочитаете про все многочисленные плюсы бега. Кроме того, в ней приведены рекомендации, как все-таки заставить себя выполнять это великолепное упражнение. Сегодня мы разберемся, полезно ли бегать по утрам?

Можно ли заставить себя бегать?

Начинаем бегать по утрам

Ответ – да. Если у вас это не выходит сейчас, то еще не значит, что не получится в дальнейшем. Первый совет – не стоит браться за бег по максимуму. Например, решили выделять каждый день по часу. Вы столько не выдержите. Сила воли еще не окрепла и не адаптировалась под эту задачу, привычка не сформирована. Это как ни разу не занимающемуся в спортзале брать штангу 80 кг. Выйдет? Даже не поднимете.
Или как брать штангу немного меньшего размера, которую если поднять, все равно можно спину надорвать.

Главное правило любого спорта – увеличивать нагрузку постепенно. Еще одна причина, почему нельзя сразу бегать много, — это состояние сердечно-сосудистой системы. Если дать резкую нагрузку, последствия вас не обрадуют. Сердце – это тоже мышца, которую нужно накачать перед тем, как бегать много.

Простой алгоритм, как мотивировать себя к бегу:

1. Начинайте с маленьких шагов. Для начала просто начните выходить на улицу в определенное время. Потом можете устроить бег в пять минут. И так какое-то время, пока для вашей психики и сердца эта нагрузка не окажется нормальной. Только если вы новичок, нельзя бегать быстро в течение такого времени. Бег трусцой со скоростью около 8 км в час – это ваш оптимальный уровень на данный момент.
2. Медленно увеличивайте нагрузку. Через неделю можете попробовать 10 минут двумя подходами по 5. Это только кажется, что мало. Но за две недели вы таким образом пробежите 105 минут. Большая вероятность, что это больше, чем вы когда-нибудь бегали за месяц или даже два. Даже по 5 минут бега в день вы набежите за год больше дня. Да, для похудения этого мало. Но за год вы втянетесь в процесс, и будете бегать больше, это точно. Главное – делать маленькие шаги.
3. Ставьте цели. Например, пробежать 100 часов. Цифры обладают магическим воздействием. Вы всегда сможете отследить свой прогресс и понять, насколько быстро вы двигаетесь к цели.
4. Медитируйте. Ученые доказали, что регулярно практикующие медитацию люди имеют больше нервных клеток в участке мозга, отвечающего за силу воли. Приучать к медитации себя тоже нужно постепенно, как и в случае с бегом.

Мотивация к бегу

Преимущество метода маленьких шагов еще в том, что через некоторое время вам реально будет хотеться увеличить нагрузку. Тем более, что после бега у многих новичков поднимается настроение. Только не стоит это делать резко, двигаясь на поводу у своего желания. Например, если вы бегаете 10 минут в день, не надо час. Нагрузка должна постоянно увеличиваться, но быть немного меньше, чем хочет ваше сознание. Тогда вы не перенапряжете силу воли, и себя будете заставлять все легче и легче.

Позитивные результаты от утреннего бега

Итак, может ли быть полезным бег по утрам? Конечно, да. Прежде всего, бег способствует лучшей работе мозга. Ученые доказали, что у регулярно занимающихся аэробными упражнениями людей значительно больше гиппокамп – участок мозга, ответственный за перевод из кратковременной памяти в долговременную. Также опыты установили, что физическая нагрузка уменьшает прогрессирование болезни Альцгеймера у пожилых людей.

Также бег имеет следующие положительные эффекты:

• Хорошее настроение. Вы ощущаете, что смогли себя преодолеть, мозги стали работать значительно лучше, появилось чувство уверенности. Многим нравится то, что передвигаться они стали быстрее после того, как начали бегать. А если заниматься бегом на протяжении длительного времени, то хорошая физическая форма также добавит оптимизма.
• Качественный отдых. Все знают, что лучший способ отдохнуть – это сменить умственную нагрузку на физическую. Кроме того, физическая нагрузка помогает снять напряжение, накопившееся в мышцах во время стресса. Это еще один довод в пользу предыдущего пункта.
• Насыщение всех органов и систем кислородом. Как следствие, улучшаются функции всех органов и систем. Интересно то, что сила воли также укрепляется из-за бега. Дело в том, что префронтальная кора, участок мозга, ответственный за волю, является одним из наиболее потребляющих кислород. И если обеспечить приток крови туда, то заставить себя выбежать в следующий раз будет проще.
• Улучшение метаболизма. Хороший метаболизм – это мечта тех людей, которые хотят много есть и не толстеть. Но не только в этом заключается обмен веществ. В целом, от еды вы будете получать больше пользы, все необходимые микроэлементы будут попадать туда, куда им положено.
• Укрепление мышц.
• Сжигание жира. Помимо улучшения метаболизма, бег способен усилить сжигание жира. Не зря он считается одним из самых эффективных упражнений для похудения.

Кроме того, бег утром имеет свои преимущества на фоне, например, вечернего. Прежде всего, это чистый воздух, небольшое количество людей вокруг. Если вы бегаете утром на дорожке, то больше вероятность, что тренажер будет свободен. Ну и что важно, выше уверенность в себе.

С чего начать бег по утрам?

Каждодневный бег по утрам

Прежде всего, нужно понять – не так важны конкретные цифры, как систематичность. Через некоторое время вам будет бегать намного проще. А поначалу достаточно каждый день бегать понемногу. Кроме того, есть еще такие правила, с чего начать бег по утрам:

• Не нужно торопиться. Спринт намного интереснее марафона, но редко кто из новичков сможет даже минуту пробежать без одышки. Да и вреден быстрый бег. Лучше так – 30 секунд бежать, потом идти до полного восстановления. Нагрузка должна наращиваться постепенно, это очень важно. Интервальные тренировки (то есть, чередование быстрого и медленного бега) разрешаются только через полгода, как начали бегать.
• Бегайте красиво. Стремитесь к тому, чтобы выглядеть легко и непринужденно. В этом случае действительно будет проще бежать.
• Правильно обуйтесь. Чтобы минимизировать вред для ног необходимо бегать только в качественной обуви, специально для этого предназначенной.
• Не нужно быть перфекционистом. Для начала вам важно себя заставить бегать. Не нужно сразу идеально пытаться. Вы так никогда не побежите. Да, этому тоже нужно учиться, как и любому другому делу. Но все постепенно. Тише едешь – дальше будешь. Главное – двигаться.

Специалисты рекомендуют купить для бега фитнес-браслет или пульсометр. Это очень важная вещь, потому что любая кардиотренировка не должна проходить при пульсе, выше определенного порога. И во время бега за этим надо следить.

Как правильно бегать?

Если бегать неправильно, ответ на вопрос касаемо полезности бега по утрам будет только негативным. Прежде всего, не нужно сразу срываться с места перед тем, как побежать. Перед тренировкой необходимо сделать разминку. Врачи рекомендуют также немного походить в быстром темпе перед тем, как начать бежать. Весь организм должен быть приведен в боевую готовность.

Следите за плечами, шеей и руками. Если они напряжены – бежите неправильно. Еще один важный пункт – дыхание. Вдыхать обязательно через нос, а выдыхать – через рот. При этом следите, чтобы не сбивались с ритма. Если не получается, значит, надо отдохнуть. Возможно, именно сейчас вашему сердцу приходится терпеть вредную нагрузку.

Также врачи рекомендуют не бегать по асфальту, потому что идет большая нагрузка на суставы. Если есть возможность, найдите грунтовую дорожку или место, специально предназначенное для бега.

Ну и после тренировки также необходимо немного размяться и походить в быстром темпе. Резко останавливаться нельзя.

Как бегать зимой?

Прежде всего, лучше подготовиться заблаговременно. Лучше начинать бегать осенью, и тогда в зимнее время будет значительно проще тренироваться без вреда. Если вы так и не успели или решили себя начать приводить в форму зимой, то лучше записаться в спортклуб.

Зимняя пробежка

Кроме того, зимой нельзя бегать, если вы болеете простудными и респираторными вирусными заболеваниями, даже если они проявляются незначительно (например, лишь один насморк без повышения температуры). Так можно значительно увеличить вероятность перехода ОРВИ в более тяжелую форму.

Даже если ваш организм подготовлен к пробежкам, все равно не рекомендуется выходить на улицу, если температура меньше -15 градусов. Лучше в зимнее время заменить пробежки походом в тренажерный зал. Там есть кардиотренажеры, которыми вполне можно заменить бег. Хотя если мороз небольшой, то люди, тренирующиеся круглый год, оказываются более устойчивыми как к высоким, так и низким температурам.

Как правильно бегать для похудения?

Вот несколько советов, как правильно бегать, чтобы похудеть:

1. Принимать решение по поводу бега можно только если ваш вес не слишком большой. В ином случае есть риск для сердца и костей.
2. Бег не является разрешением кушать все, что хочется и в том количестве, котором хочется.
3. Соблюдайте систему.
4. Не пытайтесь ставить рекорды. Максимально можно увеличивать дистанцию бега не более, чем на 10 процентов в неделю от исходной.
5. Прислушивайтесь к своему организму. Если становится плохо, надо прекратить бег и перейти на шаг.

Чтобы тренировка была эффективной, нужно посвятить ей минимум 40 минут. Но если вы новичок, вам нужно еще натренировать силу воли, чтобы брать такие величины. Повремените и двигайтесь медленно.

Вреден ли утренний бег?

Потенциальный вред утреннего бега для сердца, если не соблюдать режим тренировок и давать слишком большую нагрузку. Здесь главное – уметь слышать свой организм. Также рекомендуется купить пульсометр для определения того, не превышает ли нагрузка допустимую.

Отзывы о результатах

Бег мне помог похудеть. Конечно, не надо надеяться, что получится за раз. У меня стабильные результаты пошли только через полгода. Ну а за год мне удалось привести вес в норму, чему я очень рада.

Из-за бега у меня стали болеть ноги. Наверно, потому что очень неосторожно относился к технике. Теперь приду в норму, и стану бегать аккуратнее. А так, удовольствие бешеное.

Видим, что если соблюдать технику, то бегать по утрам полезно всегда.

Зачем нужно бегать по утрам и как это делать правильно:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Фитнес и йога.

Когда лучше бегать — утром или вечером? Сколько бегать по утрам? :: SYL.ru

У любого начинающего спортсмена, пожелавшего заняться бегом, может возникнуть масса вопросов, касающихся эффективности занятий и получения надлежащего результата. Однако в первую очередь всех новичков интересует, когда лучше бегать – утром или вечером. На всевозможные вопросы, которые касаются бега, любой человек, решивший заняться этим прекрасным видом спорта, найдёт для себя все необходимые ответы.

Немного о физиологии

В средствах массовой информации между начинающими атлетами, спортсменами и тренерами очень много споров о том, когда лучше бегать. Одни советуют бег в утренние часы после сна, мотивируя это тем, что после сна организму придётся брать энергию из жировых запасов. Другие советуют бегать перед сном, разгоняя метаболизм до максимума, заставляя жечь жир в течение всей последующей ночи.

Одно дело твердить, как надо, другое дело — иметь соответствующие возможности и удобства для проведения полнофункциональной тренировки. Если есть возможность вставать рано утром и совершать пробежку до работы, то для процесса жиросжигания этот период нагрузки, со слов профессионалов, является самым эффективным. После тренировки возникает сильный голод, который большинство утоляет неосознанно большим количеством пищи, которая успевает перевариться в течение целого дня.

Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи

В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.

О правильности бега

Перед тем как начать бегать, нужно знать о процессе жиросжигания, чтобы в результате тренировки, помимо приобретения усталости, потерять немного калорий. Для работы организма используется энергия, которая получается путём расщепления гликогена, хранящегося в печени, почках и других органах человеческого организма. В обычном режиме накопление и расход гликогена происходят одинаково. А вот во время бега гликоген быстро расходуется и не успевает пополнить свои запасы, поэтому приходится обращаться к жировым отложениям.

Главной целью бега является запуск этого самого жиросжигания. Только одна проблема – в среднем запасов гликогена достаточно на 18-22 минуты интенсивной тренировки, за которые можно пробежать около трёх километров. А такая пробежка мало кому под силу не только в первые дни тренировок. И не нужно рассчитывать, что обычная прогулка в быстром темпе, которая приведёт к обильному потоотделению, запустит процесс сжигания жира – этого никогда не произойдёт. Тут необходим совершенно другой подход, который требует сверхусилий как в физическом плане, так и в моральном.

Без жёсткости не обойтись

Процесс жиросжигания и работа сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой. Чем выше частота пульса спортсмена, тем больше энергии требуется организму для работы всех органов, включая охлаждение в виде потоотделения. Естественно, большие энергозатраты быстрее уничтожают жировую прослойку человека. Всем начинающим бегать остаётся лишь понять, как правильно увеличить частоту пульса и удержать её в течение всей тренировки.

Увеличить сердцебиение совсем не сложно, оно напрямую зависит от скорости бега. Если совершать пробежку не трусцой (8 км/ч), а с небольшим ускорением (12 километров в час), то буквально на стометровке частота пульса значительно увеличится. Также нагрузку на сердце даёт быстрая ходьба или бег в горку. Однако может появиться другая проблема: из-за большой нагрузки вполне возможен инфаркт или нарушение обмена веществ.

Максимальная частота пульса

Принято считать, что максимальная частота пульса новорождённого ребёнка составляет 220 ударов в минуту и с возрастом уменьшается обратно пропорционально. То есть у 30-летнего человека максимальная частота пульса (МЧП) будет 190 ударов в минуту, а у 45-летнего – 175. В результате многих научных исследований было выявлено, что для эффективного жиросжигания человек должен удерживать свой пульс в пределах 70-85 % от максимальной частоты. Уменьшение приводит к выработке в организме гликогена, а увеличение — к инфаркту. В результате начинающим бегать спортсменам остаётся разогнать свой пульс и на протяжении 20-40 минут его просто удерживать в нужных рамках. Для кого-то это будет интенсивный бег, а кому-то хватит и быстрой пешей прогулки по парку. Всё зависит от возраста, веса тела и процента жира в организме.

Удержание заданной частоты пульса

Контролировать постоянную величину сердечных биений не так сложно, как кажется. Существует три варианта, которые активно используются спортсменами во всём мире. Первые два замера являются абсолютно бесплатными, но требуют некоторого неудобства при получении данных, да и точность у них очень низкая.

1. Расчёт пульса непосредственно во время пробежки с помощью секундомера и нащупывания пульса на руке.
2. Шестисекундный замер пульса с умножением результата на 10.
3. Применение высокотехнологичного приспособления под названием пульсометр, который не просто способен замерить частоту сердцебиений, но и сигнализировать о превышении или уменьшении порогов, выставленных владельцем перед тем, как начать бегать.

Постепенная нагрузка

Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.

Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.

Шаг в нужном направлении

Определившись с тем, сколько бегать по утрам, начинающему спортсмену будет интересно узнать, что существует специальная программа для ведения интенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жировых отложений. Программы myFitness, ActiveSport, BodyFitness и тому подобные можно найти в сети Интернет. Также можно воспользоваться поиском специализированного магазина, если речь идёт о программе для мобильного телефона.

Именно благодаря данным программам атлет принимает самостоятельно решения, сколько бегать и как часто. Достоинством ведения журнала тренировок является результат, который можно реально увидеть, а не просто догадываться, становясь на весы. Ведь мало кто из спортсменов знает, что пробежки выводят воду из организма – это и видят новички на экране при взвешивании. А вот реальные замеры сантиметром объёма талии, ног, рук и т.п. явно покажут результат.

Ежедневные пробежки к добру не приводят

Бегать каждый день не разрешают даже олимпийским чемпионам, ведь не только мышцам, но и всему человеческому организму требуется 48 часов на восстановление. Рекомендуется посвятить тренировкам 3 дня в неделю, с периодичностью один раз в два дня. Для новичков и этого может оказаться много, поэтому в первые месяцы тренировок можно бегать только два раза в неделю.

И если очень хочется дать нагрузку на организм в свободные от бега дни, то можно заняться другими видами спорта. Отличной альтернативой бегу является велопрогулка, плавание, игра в волейбол или большой теннис. Понятно, что в результате всё-таки новичку решать, сколько нужно бегать в день, однако профессионалы не рекомендуют в один день заниматься и пробежкой, и каким-либо активным видом спорта из перечня выше, так как это оказывает очень сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Бег на дорожке в спортзале

Многих новичков вместе с вопросом о том, бегать утром или вечером, интересует возможность использовать специальный тренажёр вместо похода на улицу. Ведь зимой, в сильные морозы, сильно и не побегаешь. На самом деле, беговая дорожка является не просто альтернативой, а самым лучшим решением для сброса лишних калорий. Ведь в отличие от дорожки в парке или лесу механическое приспособление умеет менять угол наклона, создавая тем самым значительную нагрузку на весь организм. Естественно, на беговой дорожке есть и пульсометр, который всегда покажет частоту пульса.

Имея беговую дорожку, пользователь будет проще принимать решения, когда лучше бегать, а когда достаточно пройтись, чтобы дать полноценную нагрузку на весь организм. Ведь большинство современных устройств имеют множество встроенных программ, которые способны выжать из спортсмена все силы.

В заключение

На самом деле вовсе не важно, когда лучше бегать новичку — утром или вечером, ведь по сути особой разницы нет. Главное в беге – это правильное получение необходимой нагрузки, которая переведёт организм в режим активного сжигания калорий, а соответственно, и ликвидации жировой прослойки. То есть в первую очередь пробежка должна совершаться на пустой желудок, после тренировки запрещено употреблять пищу в течение одного часа. Во время бега или активной ходьбы на механической дорожке нужно удерживать сердцебиение в пределах 70-85 % от МЧП. Тренировка в таком режиме должна быть не менее 22 минут и продолжаться не более одного часа. Перед любой тренировкой начинающий спортсмен обязан выполнить разминку мышц и растяжку суставов.

Бег перед сном: за или против

Ребята всем привет.

Что вам нужно — утренняя пробежка или бег перед сном? Каждый решает сам. Если биологические часы настроены на высокий уровень активности в вечернее время, то бег по вечерам — это хороший способ физической активности. Вечерняя пробежка имеет много преимуществ и принесет пользу всему организму.

Человеческое тело, когда дело доходит до преодоления и разрешения физических нагрузок, достигает своего высокого уровня физической подготовки примерно с 5 часов дня и работает таким образом до 8-9 вечера. В основном это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергоснабжения после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающей действительностью и видом деятельности человека.

К вечеру внутренние органы уже прошли фазу привыкания. В соответствии с этим темпом рабочего дня сердечно-сосудистая и дыхательная системы достигли комфортного и размеренного уровня работы. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты. Этот вид вечерних пробежек больше всего подходит людям, тренирующим выносливость, скорость и даже наращивания силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить, что легкая пробежка перед сном способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в первые 2-3 часа, что напрямую увеличивает его питание с помощью поступления необходимых веществ из кровотока.

Благодаря этой функции большинство людей после вечернего пробега не испытывают проблем с бессоницей сном, но это относится только к здоровым людям, у которых нет проблем с нервной, сердечной и дыхательной системами.

Преимущества бега вечером

Найти время для непрерывного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно преодолеть пробежку с утра, вставая на 1-1,5 часа раньше. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги каждый день Кроме того, вечер идеально подходит для избавления от любых негативных эмоций и накопившегося в течение дня стресса.

Утренняя пробежка может вызвать повышенную утомляемость, что повлияет на производительность. Польза вечернего бега демонстрируется способностью избавляться от лишних калорий, потребляемых в течение дня. И даже если такая физическая активность вызывает мышечную усталось, это происходит в одночасье, и процесс регенерации во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

7 причин бегать ночью

Многие бегуны предпочитают пробегать километры на рассвете, но если это вам не подходит, в ночных бегах нет ничего страшного. В ночном беге много преимуществ, и не имеет значения, делаете вы пробежку вечером из-за плотного дневного графика, или потому-что любите поздно ложиться спать.

Мы подготовили для вас список из семи причин, почему вы должны отложить ваш забег на вечер.

Вам будет легче бежать

Вечером наше тело в лучшей форме. Возможно, вы устали, но ваше тело как никогда готово к бегу.

Ученые из Института Северного Техаса доказали, что тело лучше подготовлено к физическим упражнениям, особенно вечером. Сила и выносливость человека возрастают в конце дня.

Самое важное! Ваше тело лучше использует кислород, который попадает в мышцы, а значит, вы можете бегать на большие расстояния.

Исследователи из Института Эссекса заметили, что люди, которые практикуют кардио вечером или ночью, чувствуют, что делают все возможное, и они могут быстрее увидеть результаты своей работы. Ученые считают, что в темноте нам сложнее оценить собственную скорость, что заставляет нас усиливать тренировки.

«Когда вы бегаете по ночам, вы более сосредоточены и адаптированы к темпу своего тела», — говорит Джон Стэнтон, основатель TheRunningRoom. «Весной, когда приходит время марафонов, бегуны, которые готовились в темноте, бегают быстрее, чем другие».

Ваш сон будет более качественный

Если вам не нужно думать, что утром нужно проехать определенное количество километров, ваш сон будет дольше и лучше. Только не засиживайтесь по поздей ночи после вечернего бега, а сделайте расстяжку и идите спать. Сон — хорошее время для восстановления мышц, и когда вы выспитесь, вы сможете бегать быстрее и дольше.

Исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что 97 процентов людей, которые занимались вечером, видели, что их сон стал более качественным, чем в те дни, когда они тренировались днем.

Исследование, проведенное Калифорнийским институтом, показало, что люди, тренирующиеся ночью, могут глубоко уснуть в течение 30 минут после занятий.

«Повышение температуры тела улучшает сон, а это значит, что занятия могут влиять быстрее, чем расслабляющая ванна», — говорит исследователь Калифорнийского института Шон Янгстедт.

Бег обычно успокаивает человека. Понижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

Вы будете более расслаблены

Когда вы находитесь в состоянии стресса, все ваши системы — сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, мышечная — работают в двойном объеме. Кардио упражнения являются хорошим методом расслабления и восстановления организма.

Во время бега вы используете не только сердечно-сосудистую систему, но и дыхательную и мышечную системы. Они учатся работать синхронно, что делает вас более устойчивым к стрессу.

Не забывайте об эндорфинах, вырабатываемых организмом во время упражнений, которые отвечают за наше хорошее настроение.

Полезный совет! Таким образом, не имеет значения, что вас беспокоит — пробки, злой босс или полный список задач — идеальный бег может стать отличным способом расслабиться после тяжелого и умственного рабочего дня.

Ваше утро будет более расслабленным

Должен признать, что по утрам приятнее проводить больше времени в постели и не думать о том, как зашнуровать кроссовки в любую погоду и бегать по пробуждающемуся городу. Если вы выбираете ночную пробежку, ваше утро будет наименее загруженным, и у вас будет достаточно времени, чтобы приготовить вкусный завтрак, прочитать объявления или подумать о предстоящем рабочем дне.

Ваш бег будет как полет

Вам может показаться, что вы бежите быстрее, чем ночью, и это так. Ночью вы меньше полагаетесь на чувства, что заставляет вас больше ощущать землю под ногами. В Институте Лондона найдите увлекательную взаимосвязь между временными характеристиками бегунов и временем их забегов (группа марафонцев бежала на 10 км намного быстрее, чем их число в течение дня).

Когда вы бежите в темноте, вам труднее передвигаться, и это может сыграть полезную роль. Вам трудно усваивать скорость, и ваше подсознание ускоряется. Только не забудьте надеть отражающую одежду и следить за своим окружением.

Ваш круг общения может расширяться

Во время вечерней пробежки с друзьями вы можете поговорить о дневных мероприятиях, расслабиться и обсудить насущные проблемы. Плюс в Москве становятся популярный ночной бег, и это всегда хороший способ завести новых друзей.

Ваше расписание будет более загружено

Жизнь в городе становится обстоятельством многих стрессов. Бегуны, которые хотят думать о работе, семье и своих обязанностях, что не оставляет достаточно времени для бега и удовольствия в этом виде спорта. Люди чаще отдыхают ночью и не думают о повседневных обязанностях, которые не только улучшат настроение, но и помогут избавиться от внешних мыслей.

Ночь может быть единственным временем для пробежки. Если у вас есть маленькие дети или работа, на которой вы должны быть в семь утра, то именно ночное пробежка будет вашим решением, освобождая вас от головной боли по утрам и мыслей, как справиться с несколькими вещами одновременно.

Вы будете принимать более обоснованные решения

После пробежки трудно есть пиццу или другие богатые углеводами продукты. Наоборот, организм ищет что-то более легкое для восстановления, пищу, которую обеспечивает белок. Бег трусцой в конце дня поможет вам сделать более осознанный выбор, и есть небольшие порции.

Поэтому, если в следующий раз вы нажмете кнопку «отложить» на своем будильнике, подумайте и постарайтесь спланировать свою собственную пробежку по ночам. Кто знает: может быть, вы поймете, что именно такой распорядок дня вам подходит.

Минусы вечерних пробежек

К недостаткам бега вечером относятся в основном внутреннее настроение перед тренировкой. На физическом уровне нет никаких плохих моментов, связанных с этим временем дня, что означает, что единственные недостатки могут быть психологическими.

Многие опрошенные бегуны говорят, что самое сложное после бега — найти мотивацию после долгого рабочего дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является вершиной физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения.

После тяжелого рабочего дня, особенно если эта деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, дети захотят тратить свое время на отдых на дополнительную физическую активность. Самое главное в этом деле — начать. Покажите себя и узнайте, сколько положительных моментов вы можете извлечь из вечернего пробега. На самом деле, после первых нескольких упражнений вы можете увидеть положительный эффект на организм от такой несложной нагрузки.

Людям, которые предпочитают бегать трусцой по вечерам, например, днем, обычно требуется отдых, чтобы перезагрузить компьютер на уровне мысли и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело, возможно, не полностью достигло своего физического пика, поскольку оно уже готовится к фазе сна, оно все еще находится в хорошей форме до 19.00.

Помните, что вы должны дать себе время переварить обед перед тем, как отправиться на пробежку.

Это означает, что час до и после пробега не подходит для приема пищи, это касается и сна — вам не нужно есть перед сном. Это только негативно скажется на отдыхе и организме в целом. Рассчитайте свой распорядок для таким образом, чтоб вечерние прогулки в него гармонично вписывались.

Основные правила бега перед сном

1. Вечерний забег происходит не ранее, чем через час после ужина. Иначе желудок не сможет переваривать пищу на сто процентов, потому что во время бега эффективность его работы падает до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в последствии.
2. В конце вечерних упражнений на бег разрешается небольшое потребление молочных продуктов, не более четверти размера обычной ежедневной порции пищи.

Для спортсменов, которые заинтересованы увеличением силы и поддержанием максимально возможной мышечной массы, всегда рекомендуется пить казеиновый белок. Этой инструкции могут также следовать люди, чья профессия требует огромных физических усилий в течение дня.

3. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Для спортсменов на выносливость достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе с последующими марафонскими дистанциями, но в свободный день.

Те, кто тренирует скорость, должны делать 3 маленьких пробега длиной 100 или 200 метров с высоким ускорением. После спринтерских гонок вздремнуть разрешается не ранее, чем через 1-1,5 часа.

Что есть перед вечерними пробежками

Пробежка с утра должна быть на голодный желудок. Вечером лучше этого не делать, но и хорошего ужина не получится. Идеальным выбором станет салат, суп, легкий обед. Белки с углеводами, которые способствуют более быстрому восстановлению после пробежки, обязательно должны быть в меню.

Вы можете приготовить омлет на пару, который идеально дополнит приготовленную курицу или говядину. Когда вам не хочется есть, вы можете съесть что-нибудь, например, бананы или яблоки. Домашний йогурт помогает облегчить чувство голода и сохранить силы.

Кому подходит вечер

Я уже упоминал, что нет особой разницы между бегом утром и вечером, и, прежде всего, стоит сосредоточиться на ваших предпочтениях. Большинство фитнес-тренеров говорят, что утренняя гимнастика приносит большую пользу: они ускоряют обмен веществ и помогают вам более активно сжигать калории — если вы бегаете натощак. Это все правда, но…

Легко говорить о ранних подъемах для тех, для кого спорт — работа. Другие должны вернуться к повседневной реальности и честно ответить на несколько вопросов. Можете ли вы бегать по утрам? Во сколько вам нужно встать, чтобы бежать и приступить к работе? В какое время мне придется ложиться спать, чтобы проснулся?

Что-то подсказывает мне, что вам не нравятся ответы. Что поделать, современный темп жизни диктует свои критерии, но это не значит, что вам грустно, что вы согласны и ничего не делаете. Это не работает по утрам? Бегайте вечером! У этого варианта есть свои преимущества:

1. Это помогает растянуть тело после рабочего дня. Особенно важно, если у вас сидячая работа.
2. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, которая только расстраивает.
3. Улучшает сон ночью, насыщая организм кислородом.

Особенно «совы» любят бегать по вечерам: их биоритмы до того времени «качались» и находились на пике активности.

Бег поможет направить энергию в правильное русло и сосредоточить внимание. Если вы принадлежите к «ночным людям», вы, вероятно, часто работаете или специализируетесь на своих делах ближе к ночи, и даже после полуночи — вечерняя пробежка поможет вам сконцентрироваться и провести время даже с большей полезностью, чем обычно.

Конечно, вся полезность вечерних пробежек сохранится, только если будут соблюдены критерии правильного питания. Я расскажу больше об этом ниже. Между тем, самое главное: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставляли вас ждать.

Как похудеть во время пробежки вечером

Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.

Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.

А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.

Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.

Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Так как же вы дышите через нос и выдыхаете через рот? Если у вас проблемы с дыханием, сделайте быстрый шаг. Найдите скорость бега для себя. Все зависит от возраста, физического состояния и других факторов.

Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.

Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

• Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
• Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
• Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
• Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
• Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Во сколько бегать — вечером или утром

На этот вопрос нет конкретного ответа. У разных людей есть свои высоты физической активности. Для некоторых утренняя пробежка будет более успешной, а для других предыдущие занятия не принесут никакой конкретной пользы, а только истощат организм.

По мнению многих экспертов, бег по утрам на неподготовленном, еще сонливом теле вызывает больше стресса. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» обеспечит достаточную энергию и заряд энергии на весь предстоящий день, улучшит настроение и мобилизует энергоресурсы. Кроме того, утром воздух намного чище, и на улице практически нет машин и людей, поэтому ничто не отвлечет вас от физических упражнений.

В то же время «совам» не следует подвергаться огромным физическим нагрузкам в течение первых 2 часов после пробуждения по утрам. Среднее время для таких людей составляет 11-12 часов в день, но не каждый сейчас может бегать.

Вот почему многие люди выбирают вечерние часы. Если бег по утрам легкий и приносит только положительные эмоции, ничто не помешает вам специализироваться на тренировках в это время.

До новых встреч!

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/202001

Польза бега по утрам для мужчин и женщин

Видео и статьи, дополняющие тему

Причина, по которой люди начинают делать утренние пробежки, у каждого своя: один решает таким образом похудеть и избавиться от лишних килограммов, второй намеревается привести мышцы в идеальный вид, избавиться от их дряблости и получить спортивную фигуру, третий мечтает укрепить здоровье. В зависимости от того, какая цель поставлена, разрабатывается график пробежек, продумывается их длительность и интенсивность.

Главное – бегать нужно с желанием, хорошим расположением духа и позитивным настроением, поскольку если заниматься спортом из-под палки, постоянно насилуя себя и ненавидя час, в который приходится обувать кроссовки и выходить из дома, – пробежка вряд ли будет полезной.

Как заставить себя бегать по утрам

Именно поэтому, что настрой на утреннюю пробежку должен быть только позитивный, пожалуй, половина дела – правильно мотивировать себя, чтобы рано вставать и выходить на улицу регулярно, вне зависимости от времени года и погоды на улице. И если людям, являющимся по своим биологическим ритмам «жаворонками», справиться с этим проще, то для «сов» это становится настоящим серьезным препятствием. Так как же его преодолеть?

Во-первых, чтобы не действовать впопыхах и не выталкивать себя из теплой кровати сразу на улицу, нужно точно рассчитать время, которое понадобится, чтобы встать, «раскачаться», умыться, выпить воды, слегка перекусить и не спеша одеться перед выходом на пробежку. И здесь очень важно сразу настроить себя на регулярность, поскольку организму будет гораздо проще, если просыпаться он будет каждый день в одно и то же время – вне зависимости от того, рабочий ли день, выходной или, может быть, даже отпуск.

Преимущество регулярности в том, что таким образом гораздо проще привыкнуть вставать рано – примерно на полтора-два часа раньше, чем обычно. Поначалу, конечно, сложно, но очень скоро четкий настрой на начало дня сделает свое дело – просыпаться станет гораздо легче, главное – с хорошим настроением. Ранний подъем настолько войдет в привычку, что организм сам будет просыпаться вне зависимости от того, в 10 часов вечера он заснул или чуть позже. И даже будильник не понадобится.

Чтобы настрой на регулярный ранний утренний подъем сработал, надо изменить несколько вечерних привычек.

В первую очередь, нужно забыть смотреть по телевизору до глубокой ночи все передачи подряд, тем более вредно засыпать перед мерцающим экраном. Скорее всего, для просмотра в кровати очередного сериала выбрана поза полусидя-полулежа, высоко подняв подушку. Это вредно для шеи, так как она затекает, а постоянная смена кадров, свечение и мелькание от темного экрана к светлому даже при закрытых глазах не дают мозгу расслабиться. Значит, спокойного здорового сна таким образом не добиться.

Нужно сделать хорошей привычкой не включать телевизор в спальне, лучше всего – вообще убрать его из этой комнаты, подальше от соблазна. Можно посмотреть интересный концерт или любимый фильм в гостиной, а в спальне, лежа в кровати, лучше почитать. Но только не электронную книгу или новости на смартфоне, которые мерцанием своего экрана будут напрягать зрение и мозг, а взять в руки бумажный вариант.

Центральное освещение лучше убрать, оставить включенной настольную лампу на тумбочке или бра на стене. Но как только начнет наваливаться сон, надо сразу же откладывать книжку в сторону, даже не делая попыток бороться с дремотой, выключать свет и отдаться сновидениям. Не надо засиживаться до полуночи! Самое позднее, когда можно позволить себе ложиться спать, – 23.00.

Чтобы сон был спокойным, нельзя отправляться в постель на голодный желудок. Надо забыть популярную фразу, что после шести часов вечера есть запрещается. Ерунда! Человек, регулярно занимающийся спортом, может позволить себе вечерний салат или порцию творога с кусочком цельнозернового хлеба. Это поможет пробудиться в бодром настроении.

Чтобы утром наверняка проснуться, будильник надо поставить в противоположном углу спальни: это точно заставит встать, чтобы его выключить. Встав и сделав несколько шагов до будильника, проще не соблазниться лечь на другой бок и продолжить сон, чем если бы кнопка, отключающая звонок, была рядом, на прикроватной тумбочке. Раз уж удалось встать из кровати, нужно сразу пойти в ванную и умыться. Кстати, многие бегуны отмечали, что на первых порах, когда только привыкали к ранним подъемам, действовали практически с полузакрытыми глазами – умывались, пили чай, одевались и выходили на тренировку. Мозг начинал пробуждаться лишь во время разминки. Со временем проходят и такие ощущения, сознание быстрее включается в работу.

Специалисты говорят, что с утренними страданиями удается совладать веселее, когда знаешь, что скоро станет намного проще просыпаться и вставать. Еще лучше – когда знаешь конкретный срок облегчения. Так вот, на окончательное привыкание к новому образу жизни уйдет всего месяц, но уже через три недели станет значительно легче. Есть смысл поднапрячься!

Некоторые опытные бегуны вознаграждают себя за ранний подъем включением и прослушиванием во время перекуса любимой музыки, уверяя, что четкий танцевальный ритм помогает проснуться и поднимает настроение.

Кроме того, здорово стимулирует к бегу хорошая компания. Лучше начинать тренировки вместе с человеком, которого будет стыдно подвести, не выйдя на пробежку. Молодому человеку проще всего договориться о совместных занятиях спортом с любимой девушкой. Не захочет же он, чтобы она считала его слабаком? Можно начать бегать, заключив пари, например, с соседом, и вдвоем отправляться по утрам в соседний парк или сквер. Кто не хочет выставить себя легкомысленным болтуном, обязательно в условленное время выйдет и побежит. Особенно если пари будет заключено на деньги, причем на ощутимую сумму.

К тому же на работе очень приятно поразить своей силой воли коллег. Их восхищение станет дополнительной причиной не бросать заниматься утренним бегом.

Для девушки самым великим стимулом будет идеальная фигура и сброшенные лишние килограммы. Иногда рекомендуют купить какую-нибудь очень красивую, давно желанную и недешевую вещь размером поменьше, например, джинсы, которые застегиваются, но так узковаты, что дышать и ходить в них затруднительно. Чтобы чувствовать себя комфортно, надо похудеть, а самый быстрый путь к этому – утренняя пробежка!

Удобнее всего начинать утренние пробежки летом, в отпуске. В ранние рассветы просыпаться гораздо легче, чем в осеннюю слякоть. Да и бегать в шортах и майке гораздо приятнее. Поэтому положительные впечатления от пробежки начнут накапливаться уже на стадии сбора и выхода на улицу. Если бегать по утрам, не пропуская ни одного отпускного дня, то после возвращения на работу это уже станет хорошей привычкой, выработанной в наиболее простых и комфортных условиях.

Подготовка к утренней пробежке

Главное в подготовке к утренней пробежке – хорошенько разогреть мышцы, чтобы не получить растяжения, травм суставов и сопутствующих им болей, которые и сами по себе могут привести к большим проблемам – натиранию до мозолей пяток или пальцев ног, сильной усталости вместо заряда бодрости, после чего вряд ли захочется повторения такого «подвига».

Начинать нужно с ровной спокойной ходьбы и разминки. Причем чем полнее человек, тем большая необходимость в этом есть, поскольку людям с лишним весом первые шажки в мир спорта даются гораздо сложнее, чем остальным.

Разминка не может быть меньше 10 минут. Итак, сначала надо немного походить, после чего начинать выполнять самые простые упражнения, известные каждому детсадовцу. Называется это общефизическая подготовка.

Мышцы разогревают сверху вниз: сначала плечевой пояс и руки, разводя их в стороны, сгибая и разгибая. Затем можно перейти к поворотам туловища, наклонам и приседаниям. Завершить комплекс лучше всего махами ног.

Общая длительность разминки желательна в районе 20 минут. Важно не делать движения резко, иначе можно нанести себе травму уже в процессе разминки. Также нужно помнить, что задача – разогреть тело и сделать мышцы, суставы и связки гибкими.

По окончании правильной разминки организм готов к бегу, потоки крови в нем двигаются активно и именно в том направлении, куда нужно бегуну. В итоге мышцы лучше насыщаются кислородом и активными питательными веществами, начинается энергичное сжигание жиров.

Перед стартом забега надо измерить пульс, делать это необходимо и после завершения пробежки. Можно считать его вручную или купить фитнес-браслет. Нормальным в зависимости от возраста считается пульс 120–140 ударов в минуту. У 50–55-летнего человека он выше, у молодого – ниже. Отдельно нужно контролировать время, за которое пульс возвращается к показателям, зафиксированным до старта. Если это занимает свыше 5 минут, требуется понизить интенсивность тренировки.

Полезен ли бег по утрам

Во время бега работают многие мышцы и их группы, а также в этом процессе активно задействованы практически все системы человека. Поэтому можно сказать, что бег оказывает комплексное воздействие на организм. При этом из-за того, что частота сердечных сокращений во время бега увеличивается примерно в два раза, настолько же возрастает и количество перекачиваемой им крови, что успешно тренирует сосуды.

Общая польза

1. Пробежка учащает дыхание и повышает сердечный ритм, результатом чего становится не только тренировка сосудов, но и улучшение вентиляции легких, ускорение обменных процессов, стабилизация кровяного давления. Улучшается кровообращение и вступают в работу капилляры, ранее не использованные, в итоге активнее работает мозг. От пробежки к пробежке организм становится более выносливым, повышается его устойчивость к стрессам, а также он получает заряд бодрости на целый рабочий день.
2. Благодаря более эффективной работе кровеносной системы и сердечная мышца становится более крепкой и выносливой, что уменьшает опасность инсульта или инфаркта. Так как во время бега увеличивается объем легких, человек реже страдает от острых респираторных заболеваний и простуд.
3. Повышенное активное потоотделение, которое неизбежно в итоге утренней пробежки, позволяет скорее выводить из организма токсины, радионуклеиды и прочие вредные вещества.
4. Помимо этих физиологических полезностей, утренний бег всего через две недели после начала тренировок позволяет человеку ощутить и психологические изменения: он дает возможность стать более дисциплинированным, целеустремленным, результативным и продуктивным. Его насыщенный кислородом мозг пробуждается и приводит в порядок все дела, да и саму жизнь: человек учится преодолевать собственную лень, расстается с нехорошей склонностью откладывать на завтра важные дела, становится увереннее, энергичнее и работоспособнее. Гормон счастья, образующийся во время пробежек, делает людей в целом позитивнее, вырабатывает у них обыкновение смотреть на жизнь с оптимизмом.

Кстати, благодаря утреннему бегу проще расстаться с вредными привычками – курением и увлечением алкоголем.

Чем полезен бег по утрам для мужчин

Для мужчин особую роль играет улучшение кровообращения во время утреннего бега. Это положительно влияет на восстановление и улучшение работы органов малого таза, что является профилактикой ранних проблем с потенцией. А благодаря тому, что и мозг работает эффективнее, в нем начинают активнее функционировать центры, влияющие на либидо. Увеличивается выработка гормонов, повышающих потенцию, в итоге возрастает сексуальное влечение, улучшается эрекция. Таким образом по логической цепочке выравнивается эмоциональный настрой и нормализуется психоэмоциональное состояние мужчины.

Решаются и дальнейшие проблемы со здоровьем: пропадает бессонница, восстанавливается крепкий сон, забывается усталость, снимаются боли в пояснице.

Польза бега по утрам для женщин

Девушка, уделяющая время утренней пробежке, из-за выработки гормона счастья – дофамина, в течение всего дня заряжена прекрасным настроением, замечательно себя чувствует, отчего у нее пропадает тяга к сладкому, что способствует похудению.

Благодаря улучшенному кровоснабжению кожа насыщается полезными веществами, кислородом, поэтому выглядит чистой, красивой, подтянутой. Когда девушка просто физически начинает ощущать себя привлекательной, у нее налаживается работа нервной системы, уходят стресс и депрессивные настроения.

Посвящая время утренним пробежкам, девушка становится стройнее, ее тренированное тело приобретает упругость, не теряя женственности, поскольку кардиотренировки, которыми по сути являются пробежки, выгодно отличаются от силовых, распределяя нагрузку равномерно и придавая мышцам тонус.

Омолаживающий эффект утренней пробежки распространяется и на репродуктивную систему. Это обусловлено поступлением кровяных телец к органам малого таза. Поэтому женщинам бальзаковского возраста, вступившим в пору климакса, занятия бегом особо настоятельно рекомендуются.

Можно ли бегать по утрам на голодный желудок

Физиология такова, что в организме только что пробудившегося утром после крепкого и глубокого сна человека имеются самые малые запасы полисахарида гликогена, в результате чего необходимо примерно полчаса, чтобы преодолеть сонливость и легкую заторможенность. В таком состоянии начинать кардионагрузки категорически запрещено. Организм должен подготовиться к спортивным занятиям.

Начать надо со снижения вязкости крови, которая в это время суток обычно повышена, что опасно осложнениями на сердечно-сосудистую систему. В первую очередь следует выпить стакан чистой негазированной воды и съесть легкий завтрак.

Всю утреннюю пищу нужно разделить на две части: меньшую съесть до пробежки, а ту, что побольше – после тренировки. Через час после завершения бега нужно хорошо позавтракать, за это время как раз удастся дойти неспешным шагом до дома и принять душ.

Бег натощак советуют только тем людям, кто страдает от депрессивных расстройств. На голодный желудок вырабатывается повышенного количество эндорфина, улучшающего настроение. Кроме того, это поможет легче просыпаться по утрам.

Можно ли похудеть, бегая по утрам

Для того чтобы похудеть и сбросить лишний вес, утренние пробежки подходят самым лучшим образом. Жир устраняется благодаря тому, что во время спокойного бега мышцы длительное время работают в определенном равномерном режиме. Но есть одно условие: чтобы пробежка пошла на пользу, бег должен быть непрерывным в течение 40 минут – не менее. При этом бежать можно с совсем невысокой скоростью – жиры будут сгорать по всей поверхности тела, а не только на каких-то определенных зонах.

При самом обычном виде бега – трусцой по ровной дорожке – за полчаса расходуется порядка 200–250 ккал. Если бегать это же время по пересеченной местности, из организма «уйдут» 300–350 ккал.

Чтобы посредством утренней пробежки запустить процесс похудения, не надо есть перед выходом на тренировку быстрые углеводы, сгорающие очень скоро, благодаря чему они, а не жиры будут во время бега источником энергии.

Для того чтобы организм восстановился, ему надо давать перерыв между тренировками от 24 до 48 часов. То есть больше раза в день бегать не нужно.

И главное – питаться в перерывах между бегом надо правильно. Сбалансированное питание в паре с утренней пробежкой, без срывов на пирожные, гамбургеры или кока-колу и прочие крайне неполезные блюда и продукты – вот залог эффективного похудения.

Как правильно бегать

Целый час нужен организму, чтобы проснуться и приготовиться к беговым нагрузкам. Можно успеть умыться, немного перекусить и не спеша дойти до парка или стадиона, где предполагается бегать. «Накручивать круги» вдоль автомобильных дорог или во дворе дома, где снуют машины, – не лучшее решение, свежего воздуха тут не найти.

Обязательно начинать спортивные занятия нужно разминкой, разогревая мышцы, связки и суставы, длительностью от 15 до 20 минут.

В какое время начинать пробежку

Для каждого человека существует свое понимание утра. Кто-то уже в 4 часа готов встать и начинать новый день. Это абсолютные жаворонки, и у них есть возможность в полной мере воспользоваться достоинствами своего раннего пробуждения: в это время на дорогах нет машин, людей – единицы, можно бегать, никому не мешая, где душе угодно. В воздухе пахнет свежестью, росой, а слух ублажают трели птиц – одним словом, красота.

Чаще всего любители утренних пробежек выходят на улицу в 6 часов, а к 7.00 уже возвращаются домой, выполнив обязательную суточную спортивную программу. И у них еще достаточно времени, чтобы спокойно принять душ, приготовить завтрак и отправиться на работу.

Некоторые бегают с 8.00 до 9.00 (цифры, разумеется, приблизительные, важен временной интервал). В этот период основная масса горожан спешит на работу, на улицах много людей и машин, поэтому людных мест лучше избегать, направившись в сторону леса или парка. Кстати, и стадионы в это время уже могут быть заняты либо школьниками, пришедшими на урок физкультуры, либо ребятами, занимающимися в детских спортивных школах.

Допустимо выходить на пробежку и в 10 часов, чтобы позаниматься спортом до 11. Но в это время летом уже обычно жарко, поэтому бегать будет нелегко и не очень здорово для организма. К тому же придется надеть панаму или бейсболку, чтобы солнце не напекло голову.

Сколько должен длиться бег

Сколько можно бегать, каждый решает сам в зависимости от уровня спортивной подготовки и цели, которой нужно достичь: одно дело побегать для поднятия настроение, другое – чтобы похудеть. В среднем занятия должны продолжаться примерно один час в день.

В любом случае специалисты рекомендуют выходить на пробежку не реже трех раз, можно – до пяти раз в неделю, в остальные дни надо дать себе отдохнуть. Ограничение в количестве и продолжительности утренних пробежек может быть одно – самочувствие человека. Не надо доводить себя до сильного утомления.

Новичку не стоит перегружаться, нужно начинать с четверти часа трижды в неделю, день ото дня увеличивая и время тренировок, и количество занятий. Особо продвинутые и фанатично преданные бегу люди бегают не менее полутора часов в день, к этому и нужно стремиться начинающим, если они хотят получить хороший результат.

Но на продолжительность пробежки может оказать влияние погода: когда на улице знойно или, наоборот, сильный мороз, сложно заниматься бегом больше часа.

Что можно съесть перед бегом

Если целью пробежки является сброс лишнего веса, то первый (малый) завтрак должен состоять из стакана чая с сахаром и небольшого цельнозернового хлебца. От такого объема пищи метаболизм проснется, но для поддержания энергии во время пробежки этого будет мало, в расход активно пойдут запасы жира у человека.

Всем остальным перед утренним бегом можно позавтракать либо любой кашей (рисовой, овсяной, гречневой, манной, перловой, пшеничной), либо омлетом с кусочком бекона, либо бутербродом с овощами (перцем, салатом, помидором). Хорошо съесть также немного винограда, банан или горсточку сухофруктов. Этого организму будет достаточно, чтобы полноценно провести кардиотренировку.

Запрещены для первого завтрака быстрые и горячие бутерброды, выпечка и сдоба.

Одежда для тренировок

Для пробежек подходит удобная обувь, на подошве достаточно мягкой, но толстой – не менее одного сантиметра. В то же время она должны быть нетяжелой – не более 400 граммов на пару, чтобы ноги не уставали и не болели. Лучше всего для этого подходят специальные беговые кроссовки, которые отличаются от тех, что предназначены для прогулок, игры в теннис или баскетбол тем, что имеют в районе пятки (и иногда в носке) амортизации. Обычно на качественной обуви указано, в каком месте они стоят. Такие кроссовки значительно снижают опасность травмирования ноги. Хорошо, если на подошве обуви имеются резиновые, устойчивые к истиранию вставки.

Беговые кроссовки не шьют из натуральной кожи, поскольку она плохо гнется, верх беговой обуви в передней части должен быть мягким и гибким. В районе пятки допускается наличие жестких элементов, но при покупке надо обратить внимание, чтобы они не давили на ногу и не натирали. Для лучшей вентиляции и во избежание перегрева стопы нужно, чтобы верх кроссовка был перфорированным.

Стельки в хорошей беговой обуви обычно съемные, при необходимости их вынимают и меняют на ортопедические.

Большое значение имеют и шнурки – лучше всего такие, которые и завязываются хорошо, и не скользят, и не ослабляют узел во время бега.

Одежду надо выбирать в зависимости от погоды. Летом, в жару вполне подойдут шорты и футболка или майка из натуральной ткани. Если на улице прохладно и температура не поднимается выше 17 градусов, понадобится спортивный костюм.

Осенью и весной, когда довольно холодно, обычно надевают теплый хлопковый костюм с небольшим начесом, легкую непродуваемую куртку типа ветровки и тонкую шапку. На руки можно надеть хлопковые перчатки.

Зимой, в мороз, самый хороший выбор для бегуна – непромокаемый утепленный спортивный костюм, шапка, закрывающая уши, и теплые перчатки. На ноги обувают зимние кроссовки. Женщинам в любую погоду необходим утягивающий специальный бюстгальтер.

Техника утреннего бега

Итак, бегун размялся, как положено перед любой тренировкой, и готов к старту. Но начать лучше с ходьбы: с обычной скоростью пройти порядка 150–200 метров. Затем скорость нужно увеличить и пройти еще такое же расстояние – и вот только теперь можно переходить к размеренному плавному бегу. Если новичок начнет со слишком быстрого темпа, у него очень быстро собьется дыхание, из-за чего неизбежно придется раньше времени сойти с дистанции.

Соблюдение правильной техники бега так же важно, как и верный темп, иначе велика опасность травмировать колени или голеностопы. Если во время бега появляются дискомфорт или даже боль в мышцах ног, скорее всего, техника далека от совершенства и надо над ней работать.

Начинать нужно с осанки – голову не опускать, смотреть перед собой, держать спину прямо, при этом не напрягая плечи, они должны быть в расслабленном состоянии.

Руки согнуть в локтях под прямыми углами, во время бега не прижимать их к туловищу, они должны все время работать. Кисти не сжимать, держать их в состоянии наполовину замкнутого расслабленного кулака.

Ноги надо сгибать в коленях, чтобы они выполняли роль амортизатора, а ступня приземлялась не впереди бегуна, а под ним: не надо выбрасывать ногу далеко вперед.

Ступать на землю нужно серединой стопы, а затем плавно перекатываться на носок и им отталкиваться для следующего шага.

Поначалу будет непросто проследить, чтобы все правила бега были выполнены, а руки и ноги действовали так, как им предписано. Но довольно скоро они войдут в привычку, а тело будет автоматически выполнять движения правильно.

Кроме положения конечностей и туловища, во время бега необходимо следить за тем, чтобы дыхание было циклическим, то есть надо дышать ровно – так, чтобы один дыхательный цикл (вдох и выдох) приходился на три-четыре шага. Если этот порядок нарушится, легкие не будут получать достаточное количество воздуха, следствием чего станет потеря координации движений, одышка, что в итоге угрожает кислородным голоданием мозга.

При этом рот во время бега должен быть закрыт, дышать нужно носом, включая в процесс не верхнюю часть груди, а диафрагму и живот.

Размеренное спокойное дыхание сделает возможным значительно снизить нагрузку на сердце.

Можно ли бегать с музыкой

Многие медики и спортивные специалисты не приветствуют бег под музыку, считая, что он является отвлекающим и рассеивающим внимание бегуна фактором, приводящим к травмам.

Однако если человек давно занимается бегом, чувствует себя на тренировке уверенно, хорошо знает трассу, он в виде исключения может нарушить этот запрет и взять в попутчики наушники, чтобы слушать любимые мелодии.

Если же уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, на самом деле велика вероятность музыкой навредить. Особенно если ее темп быстрый, как у клубной танцевальной музыки. Человек невольно подстраивает под нее и свой темп бега, возможно, даже резко его меняет, в этом случае возможно значительное повышение пульса, что крайне опасно при длительном времени забега.

Поэтому если молодой человек или девушка без музыки не могут жить, отправляясь на утреннюю пробежку, нужно подбирать более медленные и менее зажигательные композиции, пусть лучше это будут треки романтического плана. Они не станут причиной неосознанного, машинального ускорения бегового темпа.

Еще один негативный факт: когда бегун слушает музыку с помощью наушников, он полностью погружается в себя, свои мысли и теряет контакт с окружающим. В таком состоянии человек ничего не слышит и мало что замечает, а потому может запросто попасть под машину и погибнуть.

Так что, отправляясь на пробежку, лучше наушники оставить дома.

Может ли бег по утрам принести вред

Утренний бег призван улучшить общее состояние здоровья, поддержать тонус организма и способствовать активности мышц. Однако те, кто бегают быстро, прикладывая значительные усилия и затрачивая огромное количество энергии, поступают неразумно. Медики говорят, что у них в десять раз больше шансов заработать инфаркт, чем у тех, кто преимущественно бегает легкой трусцой.

В любом случае нагрузки во время бега должны соответствовать уровню подготовленности человека. К примеру, для новичка в спорте не подходят пробежки длительные, для них время бега не должно поначалу превышать четверти часа. При этом нельзя забывать, что сразу после сна, только что встав с постели, отправляться в забег по парку или стадиону не стоит. Здоровья от этого не прибавится. Нужно подождать минимум час после пробуждения, только потом возможны физические нагрузки.

Причин для часового ожидания несколько, но все они основаны на физиологических особенностях организма человека.

1. Во-первых, нужно дать время «проснуться» мышцам и суставам ног. Ведь порой, встав с кровати, сложно и шаг ступить, пока мышцы не адаптировались. Одному на то, чтобы «расходиться», потребуется минута. Другому – все 20, а третьему – и вовсе час. Если сразу дать нагрузку «непроснувшимся» мышцам, ничего хорошего из этого не выйдет. Скорее всего, дело закончится судорогами в икрах и болями в коленях.
2. Во-вторых, сердцу и сосудам тоже нужен свой срок для утренней адаптации. Особенно ярко эта потребность проявляется у людей, ощущающих после пробуждения покалывания в конечностях, словно их отлежали. Скорее всего, это признак пониженного давления или сосудистой недостаточности. Если сразу побежать, сосуды не сумеют обеспечить мышцы и мозг нужным количеством кислорода. В итоге возможны сбои сердечного ритма, учащенный пульс и обморок. У пожилых мужчин, нередко страдающих от высокого уровня холестерина крови, на этом фоне из-за перенапряжения мышц нередки угрожающие осложнения – закупорка сосудов ног.
3. В-третьих, если человек часто болеет респираторными заболеваниями или страдает хроническим тонзиллитом, то, как правило, в силу физиологических особенностей организма во время бега он дышит не носом, а ртом. И даже летом влажный прохладный воздух в парке или в лесу вполне способен спровоцировать острое респираторное заболевание. А зимой или холодной осенью такой бегун точно заболеет.
4. В-четвертых, утренняя пробежка больше подходит людям, по своим биологическим ритмам относящимся к «жаворонкам». Для тех, кто нормально себя чувствует, лишь проснувшись перед обедом, к ранним физическим нагрузкам адаптироваться крайне сложно – тем более что до них еще нужно дать время организму проснуться и разогреться. «Совам» для этого придется совершать каждодневные подвиги, пересиливая себя, что не пойдет во благо здоровью.

Противопоказания к бегу

Любому человеку, имеющему хронические или острые заболевания, нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать решение заниматься утренним бегом. Это касается патологических состояний всех систем и органов, в первую очередь – болезней и нарушений в работе сердца и сосудов, ибо на них ложится главная ноша во время интенсивных физических нагрузок.

Дыхательная система также во время бега работает на износ, поэтому хронические бронхиты и бронхиальная астма являются противопоказаниями для пробежек – как утренних, так и вечерних.

Кроме того, существуют заболевания почек, печени, поджелудочной железы, при которых запрещены и бег, и занятия спортом в целом. Подробнее об этом расскажет терапевт.

При поражениях костей и суставов вне зависимости от природы их возникновения – травматического или инфекционного характера – о занятиях бегом также надо забыть. Иначе можно нанести непоправимый вред органам опорно-двигательного аппарата – позвоночнику, коленным или тазобедренным суставам, ступням и голеностопам. Давать им нагрузку можно только тогда, когда наступит полное выздоровление.

Утренние занятия бегом могут навредить и тем, кто страдает варикозом. Поскольку в это время суток у людей, как правило, чуть повышена свертываемость крови, то пробежка вполне способна стать причиной тромбоза или тромбофлебита.

Не стоит начинать утренние пробежки в периоде восстановления после хирургических операций. А женщинам, ожидающим ребенка, на среднем и позднем сроке (во втором и третьем триместре) беременности с занятиями бегом надо заканчивать, даже если они являются давними поклонницами такого утреннего времяпрепровождения и их организм уже хорошо тренирован. К любимому бегу можно будет вернуться после рождения малыша и окончания восстановительного послеродового периода.

Не стоит давать беговую нагрузку и организму, ослабленному инфекционным заболеванием или простудой, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

Понравилась эта статья?
Поделиться с друзьями!

Была ли данная
статья вам полезна?

Да 0 Нет 0

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, нажмите Ctrl+Enter и мы все исправим!

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Как начать бегать по утрам: преимущества и недостатки

Полезен или вреден бег по утрам? Каковы преимущества и недостатки такой тренировки. Как грамотно ее выстроить. Полезные советы.

О беге сказано и написано много (даже больше, чем вы можете себе представить). Но это тот случай, когда еще один раз никогда не бывает лишним. С чем это связано? Занятия бегом — база для формирования крепкого здоровья. Именно с него начинается путь к любой жизненной цели — будь это спортивный рекорд или покупка автомобиля. Бег — в первую очередь здоровый организм и крепкий дух. А там, где есть указанные выше составляющие, границ не существует. В данной статье мы рассмотрим ряд ключевых моментов — общую пользу бега, преимущество пробежек по утрам и разберем основные проблемы, которые неизбежны на пути к цели.

О пользе и вреде

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, важно четко представлять их пользу и вред. Рассмотрим каждое направление более подробно:

1. Основная польза заключается в следующем:
   • бег — возможность укрепить мышечные волокна. В свою очередь, крепкие мышцы — залог здоровых суставов и снижения риска получить травму (бытовую или спортивную). Во время бега задействована та группа мышц, которая в привычной жизни почти бездействует. В итоге повышается общий тонус, улучшается состояние мускулатуры и ее внешний вид;
   • бег по утрам, в обед или в конце дня — возможность укрепить иммунную систему. Регулярная нагрузка обновляет организм, дает ему силы бороться с различными инфекционными и вирусными заболеваниями. Пробежки на воздухе представляют собой процесс закалки, который делает иммунитет крепче. Это особенно актуально, если бегать не только летом, но и зимой;
   • регулярные пробежки — способ укрепить сосуды, стабилизировать работу сердечной мышцы, нормализовать кровообращение. Данный вид спорта способствует поступлению в каждый из органов необходимого объема кислорода. Одна из главных задач — четко соблюдать правильный темп дыхания. В такой ситуации можно с легкостью натренировать легкие. Ключевое условие — вдыхаемый воздух должен быть чистым. Вот почему рекомендуется бегать в лесу, а не около загруженным транспортом трасс;
   • активный бег способствует потоотделению, а значит — качественному очищению тела. Именно вместе с потом нас покидают столь вредные токсины или шлаки, которые мешают развитию и создают массу проблем для здоровья. Сразу поле пробежки стоит посетить душ и пройтись по телу специальным скрабом (так можно с большей эффективностью устранить источники загрязнения). В итоге кожа становится более мягкой, имеет правильную влажность, обретает здоровый и обновленный вид;
   • пробежка способна здорово поднять настроение. Всего 20-30 минут на дорожке и полученной энергии хватит на целый день. Усталость после пробежки уходит быстро, а взамен остается свежесть ума и бодрость. Ученые доказали, что такие нагрузки способствуют выработке «гормона счастья» (серотонина). Регулярные тренировки обеспечивают не только энергией, но и положительными эмоциями, дарят ощущение счастья;
   • занятия спортом также способны избавить от депрессивных состояний, устранить бессонницу, исключить заболевания ЦНС.
2. Может ли такой спорт принести вред здоровью? Есть мнение, что тот же бег по утрам является большим стрессом для организма. Объясняется это тем, что тело еще не подготовлено к нагрузке, а главные процессы не успели запуститься. Тело работает в полсилы, поэтому риск получения травм или нарушения работы тех или иных органов возрастает. В какой-то мере это действительно так. Чтобы исключить негативные проявления, не стоит сразу же отправляться на беговую площадку. Дайте организму время на пробуждение. Если тело никак не проснется, то занятие лучше перенести на вечернее время.

Немаловажный момент — место для бега. Не стоит бегать возле крупных предприятий, возле которых происходят регулярные выбросы различных отходов. В такой ситуации пробежки не только не принесут пользы, но и могут стать причиной хронических болезней. Идеальное место для бега — сквер, лес, парк, зона отдыха и так далее.

Нельзя забывать еще об одном факторе — противопоказаниях. Есть люди, которым бег в принципе запрещен, а итогом пробежки может стать ухудшение общего состояния, общий вред или обострение хронических болезней. В зоне риска люди, имеющие болезни суставов, страдающие болезнями позвоночника, имеющие серьезные проблемы с сердцем и так далее. Бег не всегда полезен при проблемах с сосудами и наличии высокого давления.

Бегаем по утрам: плюсы и минусы

Рассмотрев общие плюсы и минусы пробежек, можно переходить к одному из вариантов — бегу по утрам. Несмотря на мнение многих скептиков, именно утреннее время является наиболее удобным и полезным для организма.

Плюсы утренних пробежек:

• в ранние часы воздух еще не засорен пылью и выхлопными газами. Воздух чистый и свежий. Для жителей крупных городов это преимущество наиболее актуально. Идеальный вариант и вовсе пробежаться после дождя, когда воздух обогащен озоном и имеет минимум вредных примесей;
• бег в утренние часы — возможность получить заряд бодрости и энергии, которой хватает на целый день. Как показывает практика, спортсмены всегда полны сил и являются лидерами на работе;
• немаловажный аспект — безопасность. По статистике в утренние часы происходит меньше всего преступлений. Объяснить это просто — злоумышленники сделали свои «темные делишки» и отправились спать;
• в дневной суете выделить время на бег почти невозможно. Утром все проще — достаточно проснуться немного раньше, сделать небольшую пробежку и принять душ.

Но бег по утрам имеет и ряд недостатков:

• поднять с себя с кровати, заставить одеться и сходить на пробежку — часто непосильная задача для многих людей. В ряде случаев нужна сильная воля, чтобы реализовать задуманный план. На практике же такая черта характера становится все более редким явлением. Много проще отключить будильник и «окунуться» в дополнительные 30 минут сна;
• многие не знают, как начать бегать по утрам. Тело еще не разогрето и находится в состоянии полудремы. Резкая нагрузка может привести к проблемам со здоровьем и серьезным травмам. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно дать организму проснуться, сделать небольшую зарядку и выпить чистой воды. Чтобы дать дополнительную энергию, можно съесть что-либо вкусненькое, к примеру, виноград или апельсин. Легкая трапеза пробуждает не хуже кофе, не нагружая особо организм перед утренней пробежкой;
• бег по утрам «крадет» больше личного времени, забирает часть сна и отдыха. Если вы поздно ложитесь вечером, то регулярное недосыпание, а в дальнейшем и дополнительная нагрузка могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Такая проблема актуальна для людей, которые работают в активном режиме и вынуждены поздно отправляться ко сну (к примеру, из-за детей или работы). Для примера можно провести небольшие расчеты. Утренний бег занимает в среднем полтора-два часа (полчаса одеться и «раскачать» тело, полчаса — сама пробежка, еще полчаса дорога домой и душ). Вечером уходит около часа (пять минут на одевание, полчаса на бег, четверть часа дорога домой и душ).

Проблемы и пути их решения

Как мы упомянули, бег по утрам для многих людей — настоящая проблема. С другой стороны, мы знаем, что любую проблему можно решить. Главное — знать основные методы. Их рассмотрением мы и займемся ниже:

1. Как заставить себя проснуться? Чтобы войти в правильный ритм, начинайте занятия не с буднего дня, когда голова забита посторонними вещами, а в праздник или выходной. Первая пробежка не должна быть ранней. Поспите до 6-7 утра, не спеша проснитесь, выпейте воды (кефира) и вперед на пробежку. При этом не обязательно делать над собой усилие, и ставить рекорды — достаточно пройти 1-2 километра или чередовать шаги с бегом. По возвращению домой можете просчитать, сколько времени заняла пробежка (с учетом подготовки). В дальнейшем процесс сборов будет проходить быстрее.
2. Как настроить себя на спортивный режим? Мы уже говорили, что с позиции времени бег по утрам просто идеален. Причин здесь несколько:
   • утром проще выделить необходимое время, ведь по вечерам вечно появляются непредвиденные дела;
   • бегать в утренние часы много приятнее. Людей и машин почти нет, воздух более свежий;
   • после пробуждения организм имеет достаточно энергии для реализации задуманных целей. Все, что требуется — подготовиться к пробежке. Главное во время бега — забыть о проблемах, злом начальнике, нехватке денег и так далее. Уделите эти полчаса себе и своему организму.
3. Как правильно подобрать технику? Оптимальная продолжительность утреннего бега — около 25-30 минут. При этом не обязательно показывать отличные скоростные качества. В данном случае важно качество, а не скорость. Лучший вариант — применение техники джоггинга. Если говорить проще, то это стандартный бег трусцой. К преимуществам такой пробежки можно отнести:
   • положительное воздействие на сердце и сосуды;
   • активизацию мозговой деятельности;
   • укрепление мускулатуры, сжигание лишних жировых отложений, защиту от целлюлита;
   • повышение общей энергетики, оказание помощи в борьбе с депрессивными состояниями.

   Ни в коем случае не нагружайте организм сразу — уделите время качественной растяжке и разминке. Если вы только начинаете «карьеру» бегуна, то поделите занятие на два ключевых этапа:

   • сначала бегайте как можно медленнее, чередуя ходьбу и бег. Общее время занятия — 10-15 минут. С третьей недели повышайте норму до 20-25 минут и так далее. Через 1-1,5 месяца продолжительность тренировки должна составлять около получаса. Если все делать правильно, то к этому времени уйдет одышка, а сам бег начнет приносить истинное удовлетворение;
   • на втором этапе можно переходить к другой системе бега, ориентируясь в большей степени на продолжительность пробежек. В частности, можно одну неделю бегать 2 километра, еще через 2-3 недели поднять планку до 3 километров и так далее. При этом не забывайте, что любые тренировки подразумевают отдых. Во время пробежки выбирайте такой темп, чтобы можно было разговаривать. Старайтесь максимально расслабить организм, быть непринужденным. Если впереди ожидает уклон, то темп можно немного снизить. Корпус должен быть прямым, наклоны вперед и сильные прогибы не допускаются. Запрокидывать голову назад также запрещено (смотрите вперед). Следите за своим дыханием. Учтите, что «отработанная» часть воздуха должна полностью покидать легкие. В завершение тренировки можно сделать ускорение на 60-70 метров. Далее походите в небольшом темпе, плавно его уменьшая. Отличный вариант — сделать несколько простых дыхательных упражнений. При этом не форсируйте события. Даже при отличном самочувствии нагрузку необходимо добавлять постепенно.
4. Как подобрать идеальное место для бега? Когда человек хочет заниматься спортом, то это возможно где и когда угодно — по лестницам, на дорожках стадионов, по парковым зонам, улицам и так далее. В свободный день пройдитесь по улицам около дома и подберите оптимальное место для тренировок. Главное условие — максимальная удаленность от дороги и больше природы.
5. Где найти напарника? Люди, которые не любят находиться в одиночестве, часто ищут себе компаньона по бегу. При этом вовсе не обязательно приглашать кого-то из друзей или знакомых — достаточно завести собаку, которая будет верным другом во время пробежек. В крайнем случае, можно взять с собой плеер, поставить любимую музыку и тогда в компании просто нет нужды.
6. Как одеваться? Чтобы получать максимальное удовольствие от пробежек, необходимо правильно одеваться. Заранее продумайте, какая одежда больше всего подойдет для пробежки. Если надеть попросту нечего, то купите спортивный костюм и обувь. Важный критерий (особенно для кроссовок) — удобство. Обратите внимание, чтобы обувь хорошо амортизировала удары, а голеностоп был надежно фиксирован. Покупая кроссовки, уделите внимание специальным моделям для бега. Носки желательно надевать из хлопчатобумажного материала. В крайнем случае, допускается небольшой объем синтетики. Что касается нижнего белья, то здесь критерии более жесткие — только натуральная ткань. При этом не рассчитывайте на свою расторопность после пробуждения — подготовьте все необходимое прямо с утра. В противном случае нервы все испортят.
7. Как уберечь мотивацию и не бросить занятия? Как показывает практика, начать бегать в утренние часы несложно. Сложнее сохранить начальный запал на длительное время. Большая часть атлетов бросают тренировки уже через 1-2 месяца (иногда даже раньше).

Чтобы сберечь привычку и сделать бег по утрам регулярным, выработайте четкую программу. К примеру, каждую неделю уделяйте два часа бегу. Этот период можно разделить не насколько дней. К примеру, можно бегать три дня в неделю по 40 минут или же четыре дня в неделю, но по 30 минут.

Контролировать себя можно с помощью специального дневника, где фиксируются успехи и пройденные километры. При этом регулярное самовнушение будет весьма полезным. Девушки должны представлять себя стройными и красивыми, а мужчины — сильными и привлекательными для прекрасного пола. Если же вдруг так произошло, что пробежка сорвалась (из-за болезни, плохой погоды и так далее), то отчаиваться не стоит — у вас всегда будет возможность наверстать упущенное время.

Вывод

Утренние пробежки — ваш шанс обрести столь долгожданное здоровье, зарядиться необходимой энергией и добавить в жизнь больше позитива. Напоследок приведем несколько полезных советов:

• попробуйте начинать не с утренних пробежек, а с вечерних. Через время (к примеру, 1-2 месяца) можно переходить на утренний вариант. Так будет проще, ведь вы уже выработаете в себе дисциплину и привычку бегать. Да и организм почувствует приятные изменения;
• начинайте бегать с праздников или выходных. Так проще влиться в «рабочий» режим;
• укладывайтесь в одежде (нижнем белье), в котором собираетесь отправиться на пробежку. Останется надеть только штаны и кроссовки.

Помните, что вместе с утренним бегом вы развиваете лучшие черты характера — волю, выносливость и целеустремленность. Все это в жизни очень пригодится.

Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?

Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:

• Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
• Бег при дневном свете может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
• Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда бывает привлекательным.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать — или не бегать — утром, включая их влияние на:

• сон
• производительность
• циркадный ритм
• контроль веса

Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.

Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимались аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне по ночам.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.

Если вы в первую очередь бегаете как средство базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не дают таких высоких результатов, как 6 часов вечера. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены имеют тенденцию выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировки для такого вида спорта, как бег, для которого не обязательно есть традиционное время тренировки.

Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в состоянии голодания.

Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете принять во внимание следующие меры безопасности:

• Выберите хорошо освещенное место для бега.
• Носите светоотражающую обувь или одежду.
• Не носите ювелирные изделия и не носите наличные деньги, но имейте при себе удостоверение личности.
• Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
• Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
• Избегайте ношения наушников, чтобы оставаться начеку и быть в курсе происходящего. Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
• Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Бегаете ли вы утром, днем, вечером — или даже вообще — все зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, наиболее соответствующего вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

Преимущества, риски, создание распорядка и многое другое

Ежедневный бег может иметь некоторые преимущества для здоровья. Исследования показывают, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются через 4,5 часа в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать часами каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к травмам, например, стрессовым переломам и расколам голени.

Сколько дней в неделю вы можете безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас в целом более сильным и здоровым бегуном.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о советах по добавлению ежедневных пробежек в свой распорядок дня.

Бег каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что преимущества бега всего от 5 до 10 минут в умеренном темпе (6.0 миль в час) каждый день может включать:

• снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение риска развития рака
• снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Хотя этих преимуществ можно добиться с помощью минимального количества ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальную пользу для долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимающейся бегом.

Вы можете ощутить те же преимущества от 30 минут другой повседневной активности, например, ходьбы, езды на велосипеде, плавания или йоги.

Ежедневный бег может повысить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки.Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают из-за чрезмерной физической активности, слишком быстрой работы и невозможности приспособиться к телу. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой формой и перегрузка определенных мышц.

Во избежание чрезмерной травмы:

• Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте обувь.
• Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
• Совместите беговые дни с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
• Разминка перед бегом и растяжка после.
• Выполнить правильную форму.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) может помочь вашему выздоровлению.

Кросс-тренинг или тренировка с использованием другого вида упражнений, кроме бега, могут быть полезны для бегунов. Вот некоторые потенциальные преимущества:

• снижает риск травм
• задействует разные группы мышц
• увеличивает гибкость и силу ядра
• способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки
• предлагает разнообразие

Если бег является вашей основной формой упражнений, Рассмотрите возможность кросс-тренинга один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы испытать вышеуказанные преимущества.Вам следует подумать о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки и веса, в свой распорядок один-два раза в неделю.

Принадлежности

Единственное, что вам нужно, чтобы начать бегать каждый день, — это пара или две кроссовки и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна промокнет или станет грязной.

Вам также понадобится защитная от пота одежда для бега, например шорты и футболки. Если вы бежите ночью или рано утром, для безопасности возьмите светоотражающий жилет или фонарик.

Еженедельный план

Как часто вы бегаете каждую неделю, должно зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвержены более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы начать программу «диван-5K».

Установить достаточно времени для ежедневного или нескольких занятий в неделю может быть проблемой. Постарайтесь бегать с утра до того, как ваш день станет насыщенным.Или бегите во время обеденного перерыва. Ищите клубы бега и встречи для бега в вашем районе, чтобы получить поддержку и мотивацию. Делайте короткие пробежки в течение недели и сохраните длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно планировать свои еженедельные тренировки с большим разнообразием. Например, один день в неделю вы можете делать длительную пробежку в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, период восстановления.Остальные дни можно потратить на тренировку в гору, когда вы постоянно бегаете по склону, чтобы укрепить ноги. Вы также можете бегать или бегать трусцой в бассейне для активного восстановления.

Пример плана тренировки 10K

Это пример плана тренировки 10K для продвинутого бегуна:

Полный план тренировки и другие можно найти здесь.

Безопасность

Безопасность при беге

• Носите одежду ярких цветов.
• Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
• Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

При беге обязательно придерживайтесь хорошо освещенных населенных пунктов. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Если вы бежите ночью или рано утром, надевайте яркие цвета и светоотражающий жилет. Вы также можете пробежать круги по треку или поработать там на скорость. При беге по тропе берегитесь веток и палок. Они могут споткнуться и причинить травму.

Растяжка

Не всегда нужно растягиваться перед бегом.Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда делайте растяжку.

Ежедневный бег по несколько минут может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли вам бегать каждый день недели, чтобы получить пользу? №

Помните, что даже элитные бегуны не получают травм благодаря расписанию в дни отдыха и дни кросс-тренинга. Попробуйте занятия с меньшими нагрузками, например плавание и езду на велосипеде в дни кросс-тренировок, чтобы восстановиться и дать перерыв своим работающим бегающим мышцам.

Если вы не знаете, как часто заниматься физическими упражнениями и безопасно ли вам начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Как долго ждать после еды, чтобы бежать: идеи для перекусов и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Употребление большого количества пищи непосредственно перед пробежкой может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением.Это также может вызвать у вас вялость во время бега. Как правило, вы должны подождать три-четыре часа после обильной еды перед бегом. Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут, а лучше от одного до двух часов, прежде чем отправиться на пробежку.

Учтите, что все разные. У вас может быть больше энергии, съев небольшую закуску перед пробежкой, или у вас может не возникнуть проблем, если вы поедите перед тренировкой.

Прочтите, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.

Легкий перекус перед тренировкой поможет вам получить много энергии во время пробежки и не допустить падения уровня сахара в крови. Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно идете на пробежку.

Утренний бег

Если вы бегаете утром, у вас может не хватить времени, чтобы поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, вероятно, не получало другой еды с прошлой ночи. Вот почему важно постараться съесть легкую закуску или завтрак за 30–60 минут до выхода из дома.Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.

Если вы бегаете утром, попробуйте следующие закуски:

• банан со столовой ложкой орехового масла
• энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
• небольшой йогурт и фрукты
• фруктовый смузи
• цельнозерновой бублик
• овсянка

Обеденный пробег

Если вы бегаете в обеденное время, заправьтесь плотным завтраком за три-четыре часа до пробежки. Затем за один или два часа до бега перекусите:

• миской хлопьев или овсянки
• половинкой бутерброда с ореховым маслом
• небольшой смузи
• горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль

Поздно дневной или вечерний бег

Если вы бегаете поздно днем ​​или вечером, вы можете почувствовать голод и усталость после обеда, если не перекусите перед тренировкой до ужина.Это особенно верно, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.

Перекус днем ​​за 1-2 часа до вечерней пробежки:

• крекеров и сырная палочка
• энергетический батончик или нежирный батончик мюсли
• половина бутерброда с ореховым маслом и желе

работает менее одного часа, обычно во время тренировки вам понадобится только вода или спортивный напиток.

Для бега продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводную форму, например спортивный напиток или энергетический гель, каждый час, когда вы бегаете дольше 75 минут.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас на длинных дистанциях. Некоторые бегуны, например, могут съедать половину геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут при беге более часа. Затем обильно полейте водой.

Обезвоживание часто приводит к дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Во избежание судорог пейте воду или спортивные напитки каждые 15–30 минут во время бега. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой.Они также могут вызывать спазмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вы можете почувствовать тошноту или рвоту во время или после тяжелой тренировки. Тошнота может возникнуть у бегунов по ряду причин, в том числе:

Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время приспособиться после пробежки.

Легкая закуска за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.

Бегунам необходимо пить воду, особенно в жаркие дни.Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:

• Выпивайте примерно 2–3 стакана (473–710 миллилитров) воды за два-три часа до тренировки.
• Выпивайте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15–20 минут во время бега. Вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего роста и в жаркие дни.
• Выпивайте около 2–3 стаканов воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Похудание сразу после пробежки — признак того, что вы потеряли лишний вес.

Для пробежек более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая баланс электролитов и обеспечивая энергию за счет углеводов.

Еда — топливо для бегунов. Но слишком ранний обильный прием пищи перед выходом на пробежку может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.

Вместо этого попробуйте подождать хотя бы три часа после еды, прежде чем отправиться на пробежку. Легкая закуска, такая как фрукт, йогурт или половина бутерброда с арахисовым маслом, придаст вам энергии, чтобы справиться с тренировкой.

Когда вы возвращаетесь домой с пробежки, важно подкрепиться легкой едой или протеиновым коктейлем, а также восстановить водный баланс водой или спортивным напитком.

Бегать утром или ночью?

Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать утром первым делом или бег после работы — лучший вариант? Спросите у нескольких бегунов, в какое время они предпочитают записывать свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут различаться так же, как и их разбивки. Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.

Если вы все еще не можете найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы разберем все плюсы и минусы дневных и ночных пробежек.

Затем узнайте, что подходит именно вам с Aaptiv. У нас есть возможности для пробежек на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможность составления расписания, чтобы вы всегда приходили на тренировку.

Утренний забег:

Плюсов:

Золотая Звезда дня

Прежде всего, мы все можем согласиться с тем, что утренняя пробежка — отличный способ первым делом закончить тренировку.Чем раньше вы совершите пробежку, тем меньше вероятность откладывать тренировку. Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя успешными еще до начала дня. Кроме того, повышение уровня эндорфинов поможет вам с головой окунуться в утреннюю встречу!

Keep It Steady

Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать нормальный вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники мужского пола, которые тренировались в голодном состоянии (иначе говоря, пропускали завтрак и сразу ударялись о тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировались.

Сохраняйте спокойствие

Наконец, еще одно важное преимущество обучения в A.M. сниженная вероятность перегрева. По утрам температура часто ниже, поэтому это может быть большим плюсом для бегунов, которые плохо реагируют на более горячие пробежки (и людей, которые просто ненавидят быть горячими). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, вероятность перегрева по утрам снижается.

Минусы:

Очевидно…

Этого не избежать: утренняя тренировка — это физическая и психологическая нагрузка.Когда срабатывает будильник, а все еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и посмотреть несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы хотите отложить несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.

Вы также можете отложить звонок, если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый вам сон и попробуйте одну из медитаций во сне на Aaptiv.

Ключ к наращиванию массы

Кроме того, во время утренней пробежки может казаться, что для ее завершения требуется немного больше усилий благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре нижней части тела.(Это также может привести к потенциальной травме!) «Ваше тело не в состоянии бодрствования, поэтому вы потратите на это половину бега», — объясняет фитнес-эксперт Меган Такач.

Вечерний забег:

Плюсов:

Широкое пробуждение

Есть ряд преимуществ для выхода на трассу поздно днем ​​или вечером. Основная из них — то, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет это, поскольку в организме уже были часы колебания своих функций (например,еда, ходьба, мышление и т. д.), она неврологически и физически готова к более эффективной работе. Она также добавляет, что переедание белковой пищи в течение дня может дать организму время, чтобы набраться энергии, чтобы оно было готово работать в полную силу.

Дыши глубже

Еще одно преимущество вечерней пробежки — улучшение функции легких. Как объясняет Такач, и показатели ваших легких, и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечерней пробежки. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких вечером примерно на шесть процентов лучше, чем утром.Это может привести к ощущению силы во время бега и к более быстрому темпу на милю.

Время подумать

Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневную или вечернюю пробежку из-за психологических преимуществ. «Подумайте об этом: утром мы все чувствуем себя как вау, это круто», — говорит она об утренних тренировках. «Позже в тот же день у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину бежать».

Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бежите.

Минусы:

Полностью сдача

Самый очевидный обман вечерней пробежки — это время. Если вы отложите тренировку до окончания работы или ужина, вы можете оказаться слишком утомленным или напряженным после долгого дня, чтобы захотеть пойти в спортзал. (Мы все отговаривали себя отказаться от тренировки в пользу Netflix и отказаться от нее, верно?) Если прокрастинация — один из ваших виноватых пороков, вы, возможно, не выиграете от тренировок позже дня.

Безопасность прежде всего

Наконец, меньшая видимость ночью потенциально может означать более опасные ситуации для бегунов.Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее. Обязательно сообщайте кому-нибудь, куда вы бежите, держите наушники выключенными, чтобы не слышать шум, и носите светоотражающую одежду, чтобы машины легко могли вас заметить.

Итог: Не существует жесткого правила для всех. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя сильнее всего, и каждый раз выкладывайтесь на полную.

И Aaptiv может вам помочь.Нажмите здесь, чтобы узнать о тренировках, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Что есть до и после бега утром? Ответил!

Если вы хотите поесть до или после утренней пробежки, нужно учесть несколько соображений.

Можно есть или бегать натощак. Оба подхода верны.

Вот почему так много людей не знают, в какое время поесть.

Но бегуны часто являются поклонниками рутины, и еда не должна быть другой.

Интересно, что это доказало и большинство исследователей. Вот почему последние исследования по этой теме на самом деле сосредоточены на типах продуктов, которые следует употреблять в соответствии с вашим стилем бега.

Так ты правильно питаешься?

Возвращаясь к основам — действительно ли бег полезен для вас?

Всегда рекомендуется знать, почему вы пытаетесь питаться определенным образом.

Бег имеет множество преимуществ для здоровья. Среди них улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.Улучшение гормонального баланса — еще одна причина подумать о беге.

Но многие люди бегают, чтобы поддерживать свой вес.

Поскольку большинству людей нужно находить время для бега в соответствии со своим рабочим графиком, бег по утрам очень популярен.

Таким образом, вы можете бегать перед тем, как пойти на работу, но вы также можете бегать раньше, если хотите иметь хороший уровень энергии в течение дня.

Бег полезен для вас, а изменение рациона питания может максимизировать его пользу.

Еда перед бегом

Я всегда ем перед бегом.

Даже если я отправляюсь на короткую 30-минутную пробежку, я все равно стараюсь съесть какую-нибудь пищу перед выходом из дома.

Этот подход фактически подтверждается научными данными.

Согласно исследованию, еда, которую вы едите, должна определяться продолжительностью бега и даже вашими собственными предпочтениями.

Итак, вам необходимо учитывать:

• Продолжительность вашего сеанса бега.
• Время вашего пробега.
• Пища, с которой может справиться ваш желудок.
• Потребление углеводов.

Чем больше вы бегаете, тем больше энергии потребуется вашему телу.

Поскольку вы бегаете утром, даже еда, которую вы ели на обед накануне, может играть важную роль в уровне гликогена в мышцах.

По этой причине я в основном ем комбинацию белков и углеводов в среднем около часа. Также можно порекомендовать хорошее увлажнение и чашку кофе для дополнительной энергии.

Перед бегом можно выпить кофе или что-нибудь полезное, например финики или миндаль.Бегуны часто отдают предпочтение злакам, поскольку они могут быть легкими для желудка.

Важно ли время при рассмотрении различных продуктов?

Время имеет решающее значение, если вы решили поесть перед тем, как отправиться на пробежку.

Итак, если вам интересно, что есть утром перед бегом, вы можете выбирать продукты в соответствии с временем, которое у вас есть для отдыха желудка.

• Углеводы, такие как овес или сладкий картофель, можно употреблять за 60–90 минут до пробежки.
• Фрукты, которые быстро перевариваются, например апельсины, можно употреблять ближе ко времени приготовления. Апельсины можно есть за 15 минут до бега.

Однако все бегуны разные. Вот почему нет необходимости давить на живот пищей, которая может быть вам неудобной.

Продукты, которые вы едите перед тем, как отправиться на пробежку, всегда должны быть продуктами, которые удобны вашему желудку и которые не вызывают проблем с пищеварением.

Перед тем, как надеть любимые кроссовки, вам также необходимо знать, что углеводы играют решающую роль в вашей производительности.

Исследования показывают, что бегунам, бегающим на длинные дистанции, требуется значительно больше углеводов, которые действуют как быстрый источник топлива для организма.

Итак, если вы хотите преодолевать мили и мили каждое утро, вы можете увеличить количество и сложность потребляемых углеводов.

Питание после бега

Я не ем сразу после тренировки.

После бега по поводу окна кормления идут бесконечные споры.

Нет необходимости бежать прямо к холодильнику после окончания тренировки, если только вы не бегаете каждый день, как Кейси Нейстат, или если вы профессиональный бегун.

Однако здоровая добавка может быть прочной основой для правильного восстановления мышц.

Теперь вы можете восполнить запасы низшего гликогена через 30–60 минут после бега. Однако правильная гидратация имеет решающее значение.

Когда дело доходит до улучшения самочувствия после пробежки, трудно справиться с простой питьевой водой.

Продукты, которые можно есть после тренировки, могут быть более сложными.

Если вы можете пойти на пробежку после двух тостов, то если вы позволите своим мышцам восстановиться, это может означать, что вы сможете есть и другие продукты, в том числе мясо.

Поскольку углеводы перевариваются быстрее всего, вы можете употреблять такие продукты, как сладкий картофель, рис или киноа. Эти углеводы можно сочетать с таким мясом, как лосось, индейка или яйца.

Если у вас нет времени готовить, подойдет хороший протеиновый батончик или протеиновый коктейль.

Ешьте как профессионал

Утром после еды вы можете бегать от 30 минут до часа. Вы также можете время от времени бегать натощак.

Если тебе нужно вдохновение в выборе правильных продуктов, Мо Фарах, олимпийский чемпион, — отличный спортсмен, которого я должен учитывать как для меня, так и для многих других бегунов.

Я всегда думал о том, что поесть перед утренней пробежкой. Но как Мо, я люблю длительные пробежки, и сложный завтрак часто бывает лучшим.

Яичница, овсянка (каша) или даже тосты — все это может быть отличным выбором.

Эти продукты являются отличным источником углеводов и белков, и для их переваривания не требуется много времени, и они являются отличным источником энергии для интенсивных тренировок.

Но что вы едите для коротких пробежек?

Если вы планируете бегать около 30 минут, продукты, которые вы потребляете рано утром, могут быть уменьшены в калориях.

Двух ломтиков тоста с арахисовым маслом и хорошего черного кофе должно быть достаточно, чтобы вы начали. В дни, когда мне нужно больше энергии, я могу добавить в тосты джема, чтобы увеличить количество сахара.

После долгой пробежки мне, возможно, не хочется есть сразу все время.

В этих условиях качественный протеиновый коктейль может предложить 200-300 калорий, необходимых организму. Я также ем примерно через 30 минут, когда прихожу домой после пробежки.

Некоторые бегуны могут есть позже после пробежки, но я предпочитаю хорошо поесть, чтобы позволить своему телу восстановиться.Комбинация углеводов и белков, такая как паста с куриной грудкой и грибами, может стать отличным выбором.

Хороший ужин — это также сочетание продуктов, которые быстро перевариваются, например, углеводов, и продуктов, которые медленно перевариваются, например мяса.

В день соревнований у меня может быть иначе.

Я ем только те продукты, которые мне нравятся в желудке. Этими продуктами могут быть рис и курица, которые готовятся без соуса или сильных приправ.

В день скачек также рекомендуется пить достаточное количество воды.

Если вы новичок в беге, возможно, вам будет сложно найти какие-то продукты, которые можно есть до или после бега.

Но всегда делать вещи простыми и здоровыми — это правильный путь. Питательные вещества, содержащиеся в следующих продуктах, помогут вашему организму лучше работать.

Что съесть перед утренней пробежкой?

• Углеводы — овсянка, тосты, арахисовое масло, апельсины, бананы, груши и т. Д.
• Белки — яйца, греческий йогурт, семена тыквы, тофу и т. Д.
• Жиры — авокадо, миндаль, кокосовое масло, кешью и т. Д.

Что есть после пробежки утром?

• Углеводы — коричневый рис, киноа, кус-кус, цельнозерновые макароны, брокколи, горох и т. Д.
• Белки — лосось, курица, индейка, говядина, тунец, орехи.
• Жиры — льняное семя, орехи пекан, темный шоколад.

Существуют различные комбинации продуктов, которые можно употреблять.

Когда вы спешите или не хотите готовить еду, вы можете подумать о смузи, который может предложить вам калории, необходимые вашему организму как до, так и после бега.

Простые и освежающие смузи можно приготовить из 2 чашек арбуза, ½ йогурта и 1 чашки льда.

Не забывайте о гидратации

Гидратация может варьироваться от бегуна к бегуну. В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вам нужно будет пить много воды.

Для наилучшего увлажнения вам необходимо пить много воды как до, так и после тренировки в течение дня.

Кофе и чай не должны считаться с простой водой, которая необходима вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление мышц.

Но для бегунов также важно избегать некоторых продуктов. Я специально воздерживаюсь от жареной пищи в дни тренировок. Это позволяет мне не чувствовать себя слишком тяжелым и не набирать лишний вес.

Заключительные слова

Итак, если вы не знали, что есть до или после утренней пробежки, теперь у вас есть некоторые рекомендации, и вы можете применить эти советы в своей повседневной жизни.

Употребление правильных продуктов перед тренировкой может дать вам минимум энергии для начала. Правильная пища после тренировки может означать, что ваше тело сможет должным образом восстановиться после нагрузки.

Если вы хотите похудеть, время от времени пропускать прием пищи перед тренировкой — тоже не худший вариант.

В большинстве случаев ваше тело скажет вам, когда ему нужно больше топлива, чтобы работать лучше.

Вы едите утром перед пробежкой? Какую еду вы предпочитаете перед пробежкой?

Поделитесь своими главными советами в разделе комментариев.

Чтобы получить дополнительную информацию о беге и питании, вы также можете подписаться на официальный информационный бюллетень.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

5 профессиональных бегунов делятся своими утренними распорядками

То, как спортсмен начинает свой день, может многое рассказать об их привычках и распорядке дня. Есть те ранние пташки, которые встают до восхода солнца и выполнили половину своего списка дел к 8 часам утра.м. а есть те, кто трижды нажимает «отложить», скатывается с постели и не может нормально работать до чашки кофе.

Хотите верьте, хотите нет, но программы бегунов также охватывают этот спектр — но похоже, что у этих утренних бегунов наиболее постоянные привычки, заполняющие их графики. Мы поговорили с пятью бегунами на разных соревновательных уровнях, чтобы узнать, что они делают, когда впервые просыпаются, и как они подходят к утренней тренировке, которая неизбежно будет определять их весь день.

КОФЕИН, СМЕШИВАНИЕ И РАСТЯЖЕНИЕ

Рэйчел Шнайдер , профессиональная бегунья на средние дистанции, спонсируемая Under Armour.Девятикратная чемпионка Америки по легкой атлетике, в 2015 году она заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в помещении и пятое на чемпионате США по легкой атлетике на открытом воздухе, оба в беге на милю.

ПЕРВОЕ, ЧТО ОНА ДЕЛАЕТ, ВЫСТАВЛЯЯСЯ С КРОВАТИ

Я обычно просыпаюсь каждое утро с 7 до 8 часов утра. Первое, что я делаю, когда встаю с постели, — это выгуливаю собаку на улицу, поиграю с ней немного, покормлю ее, а затем оденусь для утренней тренировки. Обычно я выхожу за дверь к 8:30.м.

НА ЕЕ ПРОВЕДЕНИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО И ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Перед запуском, я держу его очень легким и обычно просто ем PowerBar. После пробежки я люблю плотно позавтракать; обычно яйца с капустой, помидорами, куриной колбасой и авокадо или овсянкой с семенами чиа и льна, миндальным маслом и ягодами. Я определенно обожаю кофе! Я обычно пью какой-нибудь напиток с кофеином (от черного кофе до суперсладкого латте) после утренней пробежки и снова перед второй тренировкой.

В ЕЕ ЛЮБИМОМ МЕСТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕГАТЬ УТРЕННИМИ

Я люблю бегать утром по тропе через горы / лес или по грунтовой дороге. Мне очень повезло в том месте, где я живу, во Флагстаффе, штат Аризона, бесконечные километры троп и грунтовых дорог, поэтому я перепутал их.

В ЕЕ РУКОВОДСТВЕ ПО САМОУХОДУ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ

У меня есть упражнения на растяжку, которые я делаю не реже одного раза в день (обычно перед бегом, но иногда и после), а затем каждый день делаю какие-то формы пены, Normatec и массаж.Prehab / recovery / rehab — ключ к успеху!

---

ПОДРОБНЕЕ> 5 СЕКРЕТОВ ОТ ПРОФЕССИОНАЛОВ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ ЗАБОЙ

---

ПРОКАТКА ПЕНЫ, КОФЕ И СНА

Элисон Дезир, основательница Harlem Run, команды бегунов, объединяющей беговое сообщество Нью-Йорка. Дезир также организовала # Run4AllWomen, где она пробежала 240 миль от Нью-Йорка до Вашингтона, округ Колумбия, и собрала более 100 тысяч долларов на программу планирования семьи. Она также спортсменка Under Armour, которая обычно не бегает по утрам, поэтому ее распорядок выглядит немного иначе, чем у остальных бегунов из этого списка.

ПЕРВОЕ, ЧТО ОНА ДЕЛАЕТ, ВЫСТАВЛЯЯСЯ С КРОВАТИ

Я просыпаюсь где-то между 6 утра и 8:30 утра. Это довольно большой диапазон, над которым я работаю. Я провожу много мероприятий и бегаю по вечерам, поэтому время моего пробуждения во многом зависит от того, как скоро я смогу заснуть. Утренний распорядок — это здорово, но я не чувствую себя запертым. Я считаю, что спонтанность и переключение между вещами также важны, так что не переживайте по мелочам, если у вас нет рутины!

ЕЕ ПОЕЗДКА НА ЗАВТРАК

Кофе — мой номер 1! Я просыпаюсь и первый вопрос, который я задаю своему парню после того, как сказал «доброе утро», — «Кофе?» Я также пью воду как можно скорее после пробуждения; Я стремлюсь в течение часа, особенно летом, чтобы избежать обезвоживания.

ПОЧЕМУ ОНА ОБЫЧНО ВЫБИРАЕТ БЕЖАТЬ НОЧЬЮ, А НЕ УТРО

Я не хочу говорить, что больше не бегаю по утрам, потому что думаю, это действительно зависит от того, как я себя чувствую. По большей части я бегаю по вечерам, потому что мне нравится бегать, когда мир просыпается и гудит; Мне нравится эта энергия сообщества. В мои легкие дни я использую бег как средство для выполнения повседневных дел во второй половине дня. В недавней истории, если я просыпался рано для пробежки, то только потому, что не было другого времени дня или это было особенное событие.

В ЕЕ РУКОВОДСТВЕ ПО САМОУХОДУ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Я скатываю и растягиваюсь каждое утро, что для меня в новинку. Я просыпался и чувствовал себя так, как будто меня сбила машина посреди ночи. Чем раньше я сделаю динамическую растяжку и перекатывание, тем лучше буду себя чувствовать.

---

ПОДРОБНЕЕ> 15 INSTAGRAMS RUNNERS ПОНРАВИТСЯ

---

КОФЕ, ОПРЕДЕЛЕННО КОФЕ

Наташа Гастингс, золотая медалистка Олимпийских игр 2008 года и американская спринтерка, входящая в состав сборной США на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Совсем недавно она заняла четвертое место в беге на 400 метров на чемпионате США по легкой атлетике 2017 года с лучшим результатом сезона 50,14. Ее спонсирует Under Armour.

ПЕРВОЕ, ЧТО ОНА ДЕЛАЕТ, ВЫСТАВЛЯЯСЯ С КРОВАТИ

Обычно я просыпаюсь около 7 часов утра. Первое, что я делаю, это завариваю чашку кофе. Затем я готовлю завтрак, который состоит из овсянки или протеинового коктейля. Иногда я добавляю в кофе мерную ложку протеина и взбиваю его; по вкусу он как капучино! Кофе — это главное, что я делаю каждое утро.

НА ЕЕ ПРОВЕДЕНИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО И ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Перед запуском Я предпочитаю овсянку или протеиновый коктейль. Овсянка богата энергией и полезными питательными веществами, но не слишком тяжелая для желудка. Я люблю кофе и пью хотя бы одну чашку в день. После пробежки я всегда убеждаюсь, что у меня есть что-нибудь с протеином, будь то еще один коктейль или, может быть, немного греческого йогурта.

В ЕЕ ЛЮБИМОМ МЕСТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕГАТЬ УТРЕННИМИ

Я обычно просто бегаю по окрестностям.Рядом есть хорошая тропа, по которой я тоже иногда могу добраться.

В ЕЕ РУКОВОДСТВЕ ПО САМОУХОДУ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Обычно я делаю легкую растяжку и немного валиков с пеной, уделяя особое внимание тем проблемным местам, которые у меня могут быть в данный момент.

---

ПОДРОБНЕЕ> ЧТО ЗА ВЕЛОСИПЕДЫ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

---

Просыпайся рано и сразу же одевайся

Ник Арчиниага является профессиональным марафонцем Under Armour и, как и Шнайдер, тренируется и живет во Флагстаффе, штат Аризона, с Team Run Flagstaff Pro.Он вошел в десятку лучших на Бостонском марафоне и вошел в десятку лучших на олимпийском марафоне в США в 2016 году, а также работал помощником тренера в Team Run Flagstaff.

ПЕРВОЕ, ЧТО ОН ДЕЛАЕТ, ВЫСТАВЛЯЯСЯ С КРОВАТИ

Обычно я встаю в 6 утра. Первое, что я делаю, вставая с постели, — иду в туалет и одеваюсь перед пробежкой. Обычно я бегаю в 8 утра. Просыпаюсь в 6 утра — идеальное время для меня, чтобы как следует проснуться и поработать перед бегом.

НА ЕГО ПРОВЕДЕНИИ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО И ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Мой предварительный завтрак — это PowerBar и банан. Пост-запуск — либо хлопья, либо буррито на завтрак. Я пью кофе половину времени, обычно когда знаю, что буду отсутствовать большую часть дня или мне предстоит тренировка / длительная пробежка.

В ЕГО ИЗБРАННОМ МЕСТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕГАТЬ УТРЕННИМИ

Прямо у моей двери есть грунтовая тропа, тянущаяся на многие мили. Я могу двигаться в нескольких разных направлениях, делать разные петли и все равно бегать по грязи и тропинкам.

О ЕГО РУКОВОДСТВЕ ПО САМОУХОДУ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Я делаю статическую растяжку, расслабляю лодыжки, бедра и спину — и обычно раскатываю ноги с помощью поролонового валика.

НЕТ БУДИЛЬНИКОВ НЕОБХОДИМЫ И БЕЛКА

Аманда Брукс — член женской команды Under Armour и автор популярного веб-сайта Run To The Finish. Она начала бегать, чтобы похудеть, и пробежала свой первый забег — полумарафон — в 2002 году.С тех пор она не прекращает бегать и также финишировала в нескольких марафонах.

ПЕРВОЕ, ЧТО ОНА ДЕЛАЕТ, ВЫСТАВЛЯЯСЯ С КРОВАТИ

Я просыпаюсь каждый день без будильника около 5 утра .; это определенно связано с годами тренировок на жаре Флориды! Как только я встаю, я смешиваю половину ложки протеинового порошка с водой для увлажнения и, потягивая это, читаю несколько мотивационных цитат. Тогда пора начинать.

НА ЕЕ ПРОВЕДЕНИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО И ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Я стараюсь сделать свою программу перед пробежкой очень простой, единственное исключение — длинные пробежки во время марафонских тренировок.Перед пробегом более 13 миль я беру кусок закваски и намазываю его ложкой миндального масла! Это отличный протеиновый пунш, который действительно помогает пищеварению.

В ЕЕ ЛЮБИМОМ МЕСТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕГАТЬ УТРЕННИМИ

Честно говоря, я люблю бегать где угодно, все это потрясающе. Если я вижу восходящее солнце, каждое место кажется более волшебным.