Правила утренней пробежки: Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности | Все о спорте

Содержание

Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности | Все о спорте

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т. д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:
  • Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  • Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  • При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  • Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
  • В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  • После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  • Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:
  • Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  • Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  • Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  • Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:
  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  • Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  • Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  • Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  • Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  • Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  • Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  • Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  • Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  • Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  • Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  • Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  • Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  • Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  • Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  • Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  • Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  • Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  • Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  • Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  • Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т. д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих
  • Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  • Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  • Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  • Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  • Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Польза утренней пробежки — Общество и культура

О пользе утренних пробежек идут дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для ещё «не проснувшегося» организма. Поэтому, чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий.

Продолжительная ритмичная нагрузка в совокупности с гравитацией уникально воздействует на систему кровообращения, открывается множество капилляров в других случаях остающихся не задействованными. Это, в свою очередь, нормализует обмен веществ и улучшает работу внутренних органов.

Совершенно естественно, что усиление кровообращения тренирует и укрепляет сердце и сосуды, нормализует давление. Активизируя процессы, происходящие на внутриклеточном уровне, способствуя обновлению клеток, бег если не омолаживает организм, то замедляет процесс старения. Регулярные беговые нагрузки повышают иммунитет организма и дают прилив энергии.

Длительный, более 30 минут, бег вызывает выделение эндорфинов – гормонов счастья. Бегун начинает испытывать приятную эйфорию, которая может продолжаться от 30 до 60 минут после пробежки. Таким образом, бег можно использовать в качестве антидепрессанта, для улучшения настроения.

Бег прекрасно стимулирует мыслительную деятельность. Некоторые люди «умственных» профессий используют это. Предварительно ознакомившись с информацией, её анализ и принятие решения они совершают во время пробежки. Кроме того, рекомендуют использовать бег как средство борьбы с чрезмерным аппетитом. Считается, что пробежка в 20-30 минут снимает аппетит на 1-2 часа.

Подсказки для тренировки

Прежде чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.

Выходя на пробежку, следует подумать о спортивной экипировке. Ее лучше собрать с вечера. Одевайтесь по сезону, одежда должна быть свободной, но при этом не мешать движению. Обувь, соответственно, спортивная, на плоской подошве. Маршрут движения желательно выбирать подальше от оживлённых улиц, лучше в лесопарковой зоне.

Начинать пробежку нужно с разминки – походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом, разогреются мышцы, чтобы принять нагрузку.

Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течение 2-3 минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать, исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите. Если ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп – попеременно чередовать ускорения и спокойный темп (трусца). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты.

Для укрепления иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная одышка.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно и не слишком часто. Когда дыхания не хватает, пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Можно выполнить несколько несложных, восстанавливающих дыхание и расслабляющих упражнений.

Попробуйте заниматься 2-3 раза в неделю. При меньшей частоте тренировок невозможно добиться заметного результата, но и чаще тоже не стоит. После каждого забега ваш организм должен восстановиться. Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учётом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавят энтузиазма. Поэтому начинайте с минимальной продолжительности, пусть даже всего 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.

Соблюдайте питьевой режим. За 20-40 минут до начала тренировки выпейте большой стакан воды без газа или сок, разбавленный водой. Если вы занимаетесь дольше одного часа, пить необходимо и во время тренировки. Примерно через два часа после забега вышедшая из вас с потом жидкость должна быть восполнена. Чтобы понять, сколько именно надо пить, взвесьтесь до и после тренировки. Масса жидкости, которую вам следует пить во время занятия такой же продолжительности и интенсивности, должна соответствовать потере веса при тренировке.

Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете, так из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.

Утренняя пробежка: с собакой веселее

29 января 2015

Всем известно, что собаки помогают худеть и поддерживать отличную физическую форму. Наличие четвероногого компаньона станет отличным мотиватором для ежедневных полезных утренних пробежек даже в те дни, когда совершенно не хочется вставать с постели.

Правило утренней пробежки №1. Разогрейтесь

Перед пробежкой обязательно разомнитесь – и ты, и собака. Лучшим вариантом будет 5-10 минут ходьбы в среднем или быстром темпе, достаточным для того, чтобы пес сходил в туалет.

Если ты живешь в квартире, не поленись спуститься вниз по лестнице, а не на лифте. Собаку при этом держи на коротком поводке – натяжение и сопротивление разогреют ее мышцы и подготовят к будущей пробежке.

Правило утренней пробежки№2. Заранее выбери маршрут 

Если ты впервые выходишь на утреннюю пробежку с собакой, накануне вечером прогуляйся с ней по выбранному маршруту. Проверь, ровная ли поверхность, не встречается ли там чересчур много людей и других собак, если ли отвлекающие факторы.

Заблаговременный выбор маршрута избавит тебя от болезненной утренней дилеммы, в какую сторону бежать, а также обезопасит от непредвиденных остановок, которые не пойдут на пользу ни тебе, ни твоей собаке.

Правило утренней пробежки№3. Не забывай о растяжке 

Обязательно делай растяжку до и после, а также во время длительной утренней пробежки. Причем помочь растянуться собаке порой даже важнее.

Чтобы растянуть псу передние лапы, возьми его локоть в ладонь и потяни лапу вперед и вверх. Чтобы растянуть задние лапы, просто потяни их назад. Подобные процедуру помогут избежать перенагрузки собаки, чтобы она и дальше могла радовать тебя своей компанией во время утренних пробежек.

Правило утренней пробежки №4. Вода

Совершай утреннюю пробежку натощак, но перед выходом обязательно выпей пару стаканов воды. То же самое относится и к собаке: проследи, чтобы перед пробежкой она опустошила свою миску с водой.

Пои собаку и во время длительных тренировок: пробежка, длящаяся дольше 30 минут, может привести к обезвоживанию, ведь язык у собаки будет торчать наружу. Дай псы выпить миску воды и сам выпей стакан через 15 минут после окончания тренировки.

Правило утренней пробежки №5. Завершай тренировку постепенно

Как только увидишь, что собака начинает уставать от пробежки: заваливать язык на бок, тяжело дышать, замедлять темп – сразу же останавливайся. Твой пес не сможет тебе заранее сказать ,что он устает, и ты можешь заметить это, только когда он будет уже на пределе своих сил. Не допускай такого развития событий.

После окончания пробежки не спеши домой: еще мину 5-7 медленно походите с питомцем вокруг дома, восстановите дыхание. Можешь даже зайти с ним в магазин и купить любимое лакомство, чтобы у пса от утренней пробежки остались только приятные воспоминания.

Зайдя в дом, не поленись сполоснуть лапки животного в теплой воде, чтобы смыть весь налет и вредные химикаты, которые он в огромном количестве нахватал за время утренней пробежки. 

Источник: Health’snews.com

 

Утренняя пробежка зимой. Мотивация | Winners Academy

1. Составьте расписание тренировок

Чтобы как можно скорее утренние пробежки стали неотъемлемой частью вашей жизни, тренируйтесь регулярно три раза в неделю. Для занятий бегом нужно быть в хорошей физической форме, поэтому наверняка в вашем плотном графике есть еще другие тренировки. Чередуйте занятия в спортивном зале с тренировками на улице. И даже морозные пощипывания щек станут вам в радость.

2. Начните ходить в секцию по бегу

Тогда вам совесть не позволит прогуливать тренировки. К тому же подготовка к соревнованиям превосходно мотивирует. Вы будете видеть перед собой цель, за достижение которой вас ждет вознаграждение.

Сразу отпадут вопросы, зачем вы вышли на утреннюю пробежку. Ведь ответ очевиден. Даже у самого ленивого лежебоки пропадут утренние отговорки.

3. Найдите единомышленника для совместных тренировок

Только представьте себе ситуацию. Утро. Холодно. Легли поздно. Вставать ужасно не хочется. До работы можно поспать еще пару часиков. Но вы знаете, что на улице ждет вас и мерзнет ваш друг. Накануне вы договорились с ним начать бегать по утрам. Как вы поступите?

Совесть не позволит нежиться в кроватке, ведь только вчера вы были полны энтузиазма и говорили о новой жизни. К тому же вы обещали прийти. Вот вам и мотивация.

А если вы сможете отыскать целую компанию единомышленников, то бегать будет и веселее, и отговорить от пробежки всех сразу куда сложнее.

4. Постоянно вспоминайте о поставленной цели

Чего бы вы ни хотели достичь — стать выносливее, сбросить лишние килограммы или просто поддерживать свое тело в хорошей физической форме, — думайте об этом так часто, насколько это возможно. Поставьте себе напоминания в мобильном телефоне, развесьте заметки по дому, прокручивайте у себя эту мысль в голове каждую свободную минуту.

Визуализируйте свою цель.

5. Пообещайте себе всегда хорошо выглядеть

Перед тем как рано утром выключить ненавистный будильник и закутаться в одеяло с головой, вспомните о данном себе слове. Каждое преодоление своей лени приближает вас к цели. Когда утренние пробежки станут вашей полезной привычкой, пропускать их станет намного сложнее. Либо начнется ломка, либо замучают угрызения совести.

6. На случай плохой погоды имейте «план Б»

Если вы все-таки проснулись, а за окном бушует метель, страшный гололед или дождь со снегом, то лучше остаться дома во избежание травмы. Свое здоровье тоже лишний раз не стоит подвергать опасности.

Но отмена пробежки не означает, что стоит продолжать спать. Сделайте зарядку, займитесь йогой или выполните другую функциональную тренировку дома, если не можете дойти до спортзала.

7. Возьмите за привычку готовить одежду для бега и спортивную сумку вечером

Когда все наготове и под рукой, вы не сможете оправдать себя тем, что «не успеваю собрать вещи, поэтому опаздываю на тренировку». Это правило касается и легких завтраков. Готовьтесь к пробежке заранее.

8. Желательно бегать по утрам

Именно в это время вероятность выделить в своем плотном расписании окно для бега наиболее высока.

В вечернее время зачастую случаются непредвиденные обстоятельства: друзья пригласили в кино, незапланированная деловая встреча, приезжают родственники и т.д. Так что заводим будильник пораньше и бегом к новым победам над собой!

9. Создайте систему вознаграждений

Порой очень трудно выдерживать тяжелые тренировки без дополнительной мотивации. Цель целью, но еще лучше подкреплять ее небольшими радостями. Придумайте для себя пусть и символические, но подарки за пусть маленькие, но достижения.

Например, приобретение желаемой вещи за регулярные тренировки в течение двух недель без единого пропуска.

10. Купите хорошую зимнюю спортивную одежду для бега

Качественное снаряжение для бега ( правильная обувь, термобелье и теплая спортивная форма) не только сбережет ваше здоровье, но и заставит вас страдать от угрызений совести, если вы потратили на него кучу денег, а оно так и лежит нетронутым на полке. 

Если вы найдете в себе силы соблюдать хотя бы пару советов из приведенных выше, то ваши спортивные достижения будут даваться вам немного легче. Желаем успехов!

собираемся на утреннюю пробежку – Здоровье – Домашний

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!


Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.


Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.


Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).


Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Гонка Героев — Правила утренней пробежки Многие считают…

Правила утренней пробежки

Многие считают утреннюю пробежку отличным способом похудеть без диет и это действительно так, поскольку бег на свежем воздухе отлично тонизирует организм и заставляет все его системы работать «как часы». Но все это только в том случае, если вы проводите утреннюю пробежку по правилам.

• Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Правила утренней пробежки рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов.
• Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.
• Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.
• Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться.

Соблюдение правил утренней пробежки поможет вам увеличить полезность этого моциона и затрачивать на него столько сил, сколько нужно для того, чтобы чувствовать приятную бодрость, а не разрушительную усталость.

Полезные советы по организации утренней пробежки по всем правилам

• Одевайтесь по погоде. Конечно, приятнее всего бегать летом или поздней весной, но смена сезонов – вовсе не повод отказываться от утренней пробежки. Просто одеваться на неё нужно соответственно – так, чтобы вам не было холодно и так, чтобы вы не перегрелись от физической активности. В прохладное время года обязательно надевайте шапку, а вот в выборе обуви для пробежки будьте непреклонны – в любом сезоне это должны быть удобные кроссовки.
• Продумывая режим дня, постарайтесь организовать своё время так: сначала пробежка, потом душ, потом завтрак. Если получится, выкройте ещё время на небольшой отдых перед работой – даже 15 спокойных минут станут отличным подспорьем перед началом рабочего дня.

Бег по утрам и прием пищи

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.

Как бегать правильно: правила для новичков


Читайте в этой статье:

  1. Чем полезен бег?

  2. Советы для начинающих

  3. Как начинать и заканчивать пробежку

  4. Техника бега

  5. Бег для похудения

  6. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

  7. Бег: полезно и эффективно

Бег – самый доступный вид физической нагрузки. Для пробежек не требуется специальное оборудование и отдельное место вроде спортзала. На первый взгляд, не нужны и особые знания, ведь каждый человек умеет бегать с детства. Но прежде чем выходить на дорожку стадиона или парка, стоит изучить основы техники бега, чтобы получить желаемый результат и не навредить собственному здоровью.

Чем полезен бег?

Занятия бегом универсальны: они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, позволяют добиваться различных целей и положительно влияют на весь организм:

  • В работу включаются основные группы мышц тела;

  • Расходуется значительное количество энергии, что способствует снижению веса;

  • Укрепляются мышцы;

  • Повышается общая выносливость;

  • Улучшается работа сердца, сосудов, дыхательной системы;

  • Активизируется пищеварение;

  • Поддерживается подвижность суставов.

Бег замедляет процессы старения и препятствует развитию многих заболеваний, от атеросклероза и диабета до рака и болезни Альцгеймера. Пробежки помогают снять стресс, улучшают настроение и повышают самооценку. Но все эти преимущества доступны только тем, кто знает, как правильно бегать.

В правилах бега для начинающих нет ничего сложного. Главное – внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, ведь каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Не стоит сразу устанавливать слишком серьезные цели: тренировка должна приносить удовольствие. От чрезмерных нагрузок, больше похожих на мучение, с постоянным преодолением себя очень скоро захочется отказаться.

Советы для начинающих

Существует несколько советов, как правильно бегать для начинающих:

  • Первые пробежки не должны быть долгими;

  • Во время тренировки на первых порах можно чередовать бег с ходьбой в равных пропорциях;

  • Оптимальный график для новичков – бег 3 раза в неделю;

  • Для первого раза достаточно 30 минут чередования бег-ходьба, постепенно нагрузку нужно увеличивать, но не больше, чем на 10% в неделю;

  • С третьей недели можно ввести интервальный бег, например, ускорение на 30 секунд, а затем минута спокойного бега трусцой.

Помимо бега, стоит уделить внимание тренировкам, направленным на улучшение общей физической подготовки. Они станут хорошей профилактикой травм и помогут повысить выносливость. Подойдут самые простые упражнения: выпады, приседания и т.п.

Как начинать и заканчивать пробежку

При беге задействованы не только ноги, но и мышцы, суставы остальных частей тела. Если мышечная ткань не разогрета, во время бега быстрее наступит усталость, а еще появится риск получить микротравму. 

Перед стартом необходимо сделать динамическую суставную разминку: круговые вращения головы, рук, выпады с чередованием ног. Упражнения выполняются без пауз, плавно, без резких движений. В утреннее время разминаться необходимо более тщательно и чуть дольше, чем вечером: связки и мышцы должны быть подготовлены к работе. 

После завершения пробежки нельзя останавливаться или садиться сразу. Лучше всего походить ускоренным шагом еще 2-3 минуты, чтобы нормализовались дыхание и сердечный ритм, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц, сухожилий, суставов. Пить можно сразу после бега, но не газировку, а есть – через час.

Техника бега

Изучить технику бега проще всего, если усвоить особенности движения каждой части тела:

  • Руки согнуты в локтях и находятся вдоль тела, кисти сомкнуты, но не зажаты. Движение рук во время бега похоже на маятник – вперед, немного вовнутрь, без пересечения средней линии тела и чрезмерного напряжения. При движении назад сохраняется угол сгиба, локоть идет по одной траектории, не болтается;

  • Ноги нужно ставить попеременно под собой, но не впереди. Важный нюанс – постановка стопы. Приземляться следует на переднюю часть ступни, а затем перекатываться на пятку для амортизации. Приземление на носок без переката вызовет боль в голенях, на пятку – удар по суставам и позвоночнику;

  • Спина всегда должна быть прямой, а плечи свободно опущены, как это бывает при ходьбе. Во время приземления тело представляет собой прямую линию, а когда нога отрывается от земли, оно наклоняется вперед;


  • Шея находится на одном уровне со спиной, задирать или опускать голову не нужно. Проще всего смотреть на горизонт либо на дорогу на 20-30 м вперед, опуская не голову, а глаза;

  • Плечи должны быть расправлены, грудная клетка раскрыта. Нельзя сутулиться, поднимать плечи, поскольку это увеличивает расход энергии.

Очень важна правильная техника дыхания. Необходимо дышать нижней частью живота, но при ускорении организм сам переходит на поверхностное дыхание. В этом случае нужно дышать и ртом, и носом. 

Бег для похудения

Бег помогает привести фигуру в порядок, добиться стройности, избавиться от лишних килограммов. Но для этого нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Пробежки по 10-20 минут не дадут эффекта, поскольку на это время в печени хватит запаса гликогена, чтобы подпитывать мышцы. И только через 30-40 минут источником энергии становятся жировые клетки. Соответственно, бегать нужно не меньше 40 минут.

Норма пульса при беге зависит от целей тренировки. Если основной задачей является похудение, то во время пробежки необходимо поддерживать пульс на уровне 60-70% от его максимальной частоты. Рассчитать этот максимум несложно: достаточно от 220 отнять свой возраст. Для бега удобно пользоваться нагрудными пульсометрами и фитнес браслетами, поскольку измерять пульс вручную на ходу бывает проблематично.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Новичкам нельзя сразу бежать в полную силу, это может негативно сказаться на состоянии организма, в особенности на работе сердца. В первое время стоит выбрать для себя дистанцию в 1-2 км, чтобы организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам. Со временем расстояние нужно увеличивать.


Ключевое значение для похудения имеет также регулярность. Пробежки необходимо устраивать как минимум трижды в неделю, а лучше выделять на это время каждый день. Можно выбирать различные виды бега:

  • Интервальный – чередование ускорений, бега трусцой и быстрой ходьбы с определенными интервалами отдыха;

  • Легкий оздоровительный (футинг) – похож на спортивную ходьбу со скоростью 10-12 км/ч;

  • Спринерский – бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, хорошо развивает физические данные;

  • Бег на месте – подходит для разминки или утренней зарядки.

Попробовав все варианты, можно составить для себя специальную программу, исходя из собственных ощущений и реакции организма, например, чередовать спринтерский бег с легким и футингом. 

Бег на средние дистанции – не лучший вариант с точки зрения похудения. За время, которое требуется на преодоление таких расстояний, механизм сжигания жира в лучшем случае успеет включиться на несколько минут, а до этого будут сжигаться углеводы. Но этот вариант приносит другую пользу: укрепляет дыхательную и сердечную мускулатуру, скелетные мышцы, способствует снижению давления, риска инфаркта и диабета. 

А вот длинные дистанции – это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Правда, для такого бега требуется определенная подготовка, которую можно получить только при регулярных занятиях. 

Бег: полезно и эффективно

Беговые нагрузки оказывают благотворное влияние на весь организм, если соблюдать простейшие правила и освоить технику бега. Такие тренировки позволяют выбирать подходящий режим и новичкам, и продвинутым спортсменам, способствуют оздоровлению, а также дают возможность предотвратить болезни и добиться стройной фигуры.

Утренний забег | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов. Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye. Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой) приходила в офис рано, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого расписания: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду прекрасно себя чувствовать до конца дня, я либо выключал будильник, либо неуверенно выскакивал из постели и запускал эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок.В то время я готовился к марафону, и хотя обычно я планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая предоставляется вместе с работой здесь, в Runner’s World , — мои послеобеденные занятия были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать по ночам, но это священное ночное телевизионное время — парню нужно расслабиться. Нет, если я хотел заниматься тренировками, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я попробовал провести эксперимент в 2017 году и попытался освоить утренний бег в течение 15 дней.Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершились задолго до 8 часов утра (когда я начинаю работать), а мои длинные пробежки выходного дня до начнутся не позднее 7 часов утра

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля. до конца месяца, но процесс не всегда был легким. Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «вверх ногами» из сериала « Stranger Things», раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, в котором я никогда раньше не сталкивался. Я всегда делал длинные пробежки на выходных рано, и во время нескольких циклов марафонских тренировок я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра.м.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду. Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. Да, и полевые огни никогда не горели . Но было как-то приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях продолжали спать.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника iPhone на 5:01 утра (эта минута имеет значение, мысленно, поэтому я не чувствую себя так, как будто я » м встаёт так же рано), с резервным будильником в 5:30.м. И я начал свое двухнедельное путешествие в четверг утром, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.

4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

Garmin amazon.com 599 долларов.99

354,98 руб. (12%)

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

Samsung amazon.com

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

Garmin amazon.com

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

Следующее утро было не таким уж фантастическим.Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильники, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду на 7 часов утра. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, выкладывал тренировочную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было немного после пробежки. Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана.О, и мне нужен был , чтобы найти лучший способ заставить будильник действительно разбудить меня.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утренние информационные бюллетени — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Поехали.

Выяснение моего желудка

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я не был так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано.Это было особенно верно в первые несколько дней моего утреннего предприятия. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, укромное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я мог бы обратиться, чтобы выяснить причину.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

  1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, делая некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта двухминутная разминка, казалось, сработала.)
  2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
  3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернетесь к своему дому в пределах первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

      4. Так же просто, как и все эти звуки, реализация их во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе. Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Дни отдыха должны казаться легкими

      Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было простое приспособление к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь.Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию. Может, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

      Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно пробегаю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки с обедом, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

      Через несколько дней я понял, что это не самое худшее. В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов. Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако, когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15% от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

      Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшим делом в мире. Обладая способностью игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающую обстановку. Было захватывающее дух небо, когда солнце вставало над головой в парке, расположенном рядом с моим домом. Несколько раз, не торопясь, я бегала по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

      Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна быть похожей на гонку.Это также привело к большему выигрышу, когда я действительно хотел приложить большие усилия.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      The Lightbulb Moment

      Я забыл, что когда я тренируюсь на беговой дорожке в четверг, я бодрствую, по крайней мере, на 30 минут езды до стадиона. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться по крайней мере две мили, прежде чем пытаться достичь желаемых темпов.

      По мере того, как я просыпался каждое утро в первую неделю, я установил график пробуждения в 5 часов утра: вставал с постели в 5:15 и выходил за дверь, по крайней мере, через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега со скоростью, близкой к моему обычному тренировочному ритму, для чего-либо, кроме скорости.

      Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел пробежать с темпом, близким к моей цели марафона — 6:51 — мне требовался новый план действий.

      Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе немного времени посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд. бегал так же, как я бы сделал для моей гонки почти месяц.Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я встал с постели около 5 утра, быстро принял душ и получил небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к 7 утра я вышел за дверь с сосредоточенным умом и счастливым животом.

      И я прибил в эту долгую прогулку. Дополнительное время для пробуждения и подготовки было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария через две недели в другом длительном периоде.

      Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к распорядку — начало на самом деле , как и в эти утренние пробежки. Если бы я хотел снова побегать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не было утомительным для моих ног.) В целом это делало мои дни менее напряженными, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что я уже записал свои мили.

      Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел сделать большую часть своих пробежек до 7 часов утра.м.

      Кем я стал?

      Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у меня дома мало машин и вокруг меня тишина. Это отличный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.

      Лучшее снаряжение для сна

      Фитбит Верса 2

      Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время а.м. запустить.

      Матрас Allswell

      Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

      Как матрас «Supreme», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

      Пучок и игла, набор листов перкаля

      Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из выращенного в Америке хлопка, они дышащие и прохладные на ощупь.

      Лечебная утяжеленная маска для глаз

      Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

      Брайан Далек Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      9 золотых правил бега, которые нельзя нарушать —

      Бег — один из самых удобных видов спорта.

      Все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вперед.

      Но чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал, необходимо соблюдать несколько правил тренировок.

      Вот здесь и пригодится сегодняшний пост.

      Неважно, начали ли вы бегать на прошлой неделе или занимались этим годами, — вот золотые правила бега.

      Если вы понимаете и применяете следующие семь правил, вы добьетесь желаемого при беге.

      Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
      Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

      * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

      Правило. 1 — Правило 10 процентов

      Это одно из самых важных и проверенных временем правил бега.

      На самом деле, спросите любого эксперта по бегу о принципах тренировок, и в разговоре всплывет правило 10 процентов.

      Это тоже довольно просто.

      Правило 10 процентов гласит, что вы никогда не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10 процентов от одной недели к другой.

      Это работает очень хорошо, потому что помогает не делать слишком много слишком рано.

      Почему импорт муравей?

      Большинство травм при беге связаны с чрезмерным перенапряжением — они случаются, когда вы слишком много бегаете или слишком резко увеличиваете еженедельный объем.

      Короче говоря, этот простой принцип поможет вам избежать этой ловушки.

      Исключение

      Если вы полный новичок, отбросьте правило 10 процентов.

      Вместо этого сосредоточьтесь на регулярном беге, чтобы ваше тело привыкло к высокоэффективному виду спорта.

      Я бы рекомендовал вам стремиться к двум-трем трехмильным тренировкам в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных предпочтений.

      В ближайшие недели продолжайте тренироваться последовательно и не увеличивайте пробег — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше.

      Как только вы сможете бегать в течение 30 минут без особого раздражения и пыхтения, попробуйте пробежать больше миль.

      Правило 2 — Правило разминки и разминки

      Разминка и заминка — краеугольные камни эффективных и комфортных тренировок.

      Правильная разминка расширяет кровеносные сосуды, повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, что подготавливает ваше тело к предстоящей работе.

      Это, в свою очередь, помогает предотвратить преждевременную усталость, травмы и выгорание, а также повысить производительность.

      Вот мой любимый распорядок.

      После того, как вы закончите бег, также крайне важно позволить системам вашего организма вернуться к нормальному состоянию.

      Вот здесь и пригодится кулдаун.

      Правильная заминка так же важна для вашего выступления, как и разминка.

      Эта переходная фаза помогает снизить частоту сердечных сокращений и дыхания до нормальных значений, возвращая ваше тело к реальности.

      Что еще?

      Посттренировка бегом трусцой или ходьбой низкой интенсивности помогает предотвратить скопление крови в конечностях, а также избавиться от накопления молочной кислоты и других продуктов жизнедеятельности в мышцах.

      Статическая растяжка — удержание растяжки в течение относительно длительного времени — улучшает гибкость и подвижность, когда выполняется, когда мышцы после тренировки теплые и эластичные.

      Кроме того, период после пробежки — прекрасное время для растяжки, так как ваши мышцы разогреваются.

      Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
      Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

      Исключение

      Я не могу представить себе ни одного сценария бега, в котором вы могли бы небрежно пропустить разминку и заминку, даже если выполняете легкий бег.

      При этом продолжительность (и интенсивность) разминки и заминки зависит, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

      В качестве ориентира, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени вы тратите на ее разогрев и охлаждение после нее.

      Кроме того, в жаркие летние дни на прогревание требуется менее 10 минут.

      Правило. 3. Правило разговора

      Если вы, будучи новичком, хотите поддерживать идеальный темп во время бега, то вам подойдет правило разговора, также известное как тест разговора.

      Talk Test довольно прост.

      Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.

      На начальных этапах тренировки большинство ваших пробежек должно проходить в комфортном или «разговорном» темпе.

      Придерживайтесь этого подоконника, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.

      Если у вас на каждом шагу перехватывает дыхание, значит, вы слишком сильно напрягаете свое тело.

      Если вы больше не можете поддерживать беседу, не бойтесь чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая время бега и все меньше и меньше уходя на восстановление.

      The Exception

      Выполняя тяжелые и интенсивные тренировки, забудьте о правилах общения.

      Дело в том, что если вы можете легко разговаривать, выполняя скоростную работу, вы недостаточно сильно напрягаетесь.

      Правило. 4 — Правило трехчасового питания

      Перед пробежкой съешьте что-нибудь, что даст вам энергию, не вызывая проблем с желудком в дороге.

      Как долго вам следует ждать перед бегом после еды, это вопрос индивидуальных предпочтений, как и большинство аспектов тренировки.

      Как правило, после обильной еды подождите не менее трех часов, прежде чем бегать.

      Чем больше блюдо, тем больше времени придется ждать.

      Для большинства людей два-три часа — это достаточно времени, чтобы пища прошла через пищеварительную систему, особенно если в ней много легкоусвояемых углеводов.

      Чтобы избежать проблем с желудком во время бега, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах и продуктах с низким содержанием жиров и клетчатки.

      Здесь вы можете найти множество моих любимых готовых блюд и закусок.

      The Exception

      Если вы только что перекусили, например, бананом или смузи, вы можете бегать в течение 30–45 минут после еды.

      Но это опять же зависит от размера и типа еды.

      Также имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на разные продукты.

      Итак, то, что может сработать для кого-то другого, не обязательно будет лучшим для вас.

      Еда перед запуском — дело непростое, и вам потребуется немного проб и усилий, чтобы выяснить, что именно работает для вас лучше всего.

      Не бойтесь экспериментировать.

      Правило. 5 — Правило 400–500 миль

      Обувь изготавливается из материалов, которые не вечны.

      Пробежав по ним слишком много миль, ткани и ингредиенты сжимаются и портятся.

      Согласно общепринятому мнению, большинство кроссовок теряют свои поддерживающие и амортизирующие свойства после достижения отметки от 400 до 500 миль.

      Вот почему вам нужно заменить тренировки, когда они достигнут этого диапазона.

      Зачем вам это нужно?

      Когда ваша обувь изнашивается, риск получения травм возрастает.

      Не упустите шанс.

      Чтобы эффективно применять это правило, следите за количеством миль, которое вы пробежали в каждой паре.

      Это важно, поскольку помогает определить и измерить, когда вам нужно получить новую пару.

      Большинство приложений позволяют «пометить» конкретную пару обуви и отслеживать пройденные для вас мили.

      Вот полное руководство по замене кроссовок.

      Исключение

      Правило 400 на 500 миль не высечено в камне.

      Это зависит от многих факторов, включая ваш вес, поверхность для тренировок, характер ударов ступней и тип обуви.

      Я написал полную статью по этой теме.

      Вы можете найти это здесь.

      Правило. 6. Правило силовых тренировок

      Я вижу, что многие бегуны избегают тренажерного зала, потому что не хотят набирать массу.

      Это неправильно.

      Так неправильно.

      Последовательные тренировки с отягощениями помогают укрепить мышцы бега, исправить мышечный дисбаланс и недостатки, а также привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

      Это особенно полезно для новичков, которые начали заниматься бегом во взрослом возрасте и в часы, не связанные с тренировками, много сидят.

      Вот полное руководство по силовой тренировке для бегунов.

      Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
      Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

      Исключение

      Единственное, что у меня есть замешательство в силовых тренировках, поскольку бегун выбирает подходящее время для этого.

      Если ваше тело уже истощено после бега, скорее всего, вы не собираетесь показывать свои лучшие результаты в тренажерном зале.

      Возможно, вы принимаете паршивую форму, и вы этого не хотите.

      Вот почему я считаю, что вам следует поэкспериментировать с расписанием тренировок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

      Например, вы можете сделать тренировку с интервальным бегом утром, а затем от 20 до 30 минут силовой тренировки вечером.

      Обычно я бегаю и поднимаю тяжести в отдельные дни.

      Таким образом я стараюсь выкладываться на полную каждый раз, когда тренируюсь, но это возможно только потому, что я тренируюсь шесть раз в неделю.

      Что еще?

      Вам не нужно тренироваться в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы увидеть результат.

      Минимальные затраты времени с вашей стороны могут быть всем, что вам нужно, чтобы стимулировать огромный прирост силы.

      Чтобы получить максимум от силовых тренировок, вам понадобится всего пара занятий в неделю, при этом вы должны уделять от 60 до 90 минут силовым тренировкам в неделю.

      Правило. 7 — Правило приема пищи через час после пробежки

      Правильная заправка топливом после пробежки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, дает энергию и способствует восстановлению организма.

      Пропуск послетренировочного питания может привести к приступам голода или летаргии в течение дня — или даже к травмам или недомоганию в будущем.

      Не поймите меня неправильно.

      Вам не нужно получать калории сразу после пробежки, но постарайтесь съесть здоровую и хорошо сбалансированную еду (или перекус) в течение 60 минут.

      Правило также довольно простое.

      Съешьте что-нибудь, состоящее из углеводов и белков, в течение 30 минут после завершения пробежки. Не забывайте также гидратировать.

      Некоторые из моих любимых вариантов включают йогурт с фруктами, стакан молока и банан, протеиновый коктейль с фруктовой смесью и яблоко со столовой ложкой арахисового масла.

      Исключение

      Ненавижу звучать как зашитая пластинка, но важно понимать, что это общие рекомендации.

      Они работают не для всех и никоим образом не являются универсальными правилами.

      Потребности в топливе после тренировки различаются в зависимости от продолжительности тренировки, интенсивности тренировки, а также ваших целей в области физической подготовки и тренировок.

      Ни один костюм не подходит всем.

      Например, бегуну-марафонцу может потребоваться обильная еда после пробежки, чтобы пополнить запасы гликогена, тогда как новичку, который пробегает всего несколько миль, потребуется значительно меньше еды.

      Вот почему, опять же, очень важно поэкспериментировать с различными продуктами питания и диетами, чтобы оценить, что лучше всего подходит для вас, и может быть причиной, по которой вам может потребоваться проконсультироваться с сертифицированным диетологом для получения дополнительных советов и рекомендаций.

      Правило. 8 — Правило восстановления

      Многие новички каждый день усердно работают, пытаясь достичь своих целей как можно скорее.

      В то же время они игнорируют обратную связь своего тела.

      Это большая ошибка.

      Во время тренировки главное не переборщить.

      Погружение в глубину с недостаточным восстановлением никому не годится.

      Это может серьезно повысить риск получения травм и потенциально тяжелых долгосрочных последствий.

      На самом деле, если вы будете заставлять себя каждый день, вы просто будете зарываться в землю, и улучшение будет медленным и проблематичным, что, в свою очередь, может привести к травмам и выгоранию.

      Вот где на сцену выходит правильное восстановление.

      Именно в дни восстановления ваше тело адаптируется к тренировкам, которые вы выполняли.

      Это, в свою очередь, поможет вам стать лучше и сможет справляться с более сложным темпом и тренировочными тренировками.

      Чтобы получить максимальную пользу от бега, берите как минимум два выходных в неделю.

      Кроме того, правильно планируйте тренировки.

      Стремитесь выполнять две-три непоследовательных интенсивных или длительных тренировки в неделю.

      Включите хотя бы один легкий бег, кросс-тренинг или полный отдых после качественной тренировки — подумайте о сложных интервалах и длительных пробежках.

      Исключение

      Извините, из этого правила нет исключений.

      Правило. 9 — Обратная связь с телом Правило

      Насколько я могу судить, это самое важное правило из всех.

      Если вы испытываете резкую боль во время бега, снизьте темп или вообще прекратите тренировку.

      Не игнорируйте мелкие неприятности — так начинаются самые серьезные беговые травмы.

      Если вы будете поступать так в 80% случаев, у вас разовьется более серьезная травма — а вы этого не хотите.

      В общем, возьмите пару выходных, если что-то болит, в течение двух дней подряд во время бега.

      Обычно большинство случаев стеснения, болезненности и скованности проходят после легкого разогрева.

      Однако сильная боль, которая сохраняется как во время, так и после пробежки, может указывать на начало травмы — и что с этим нужно что-то делать.

      Возьмите как можно больше дней отдыха, следуя методу RICE.

      Как только симптомы исчезнут, вернитесь к своей обычной программе тренировок и прислушивайтесь к своему телу как во время разминки, так и на протяжении всей тренировки.

      Прекратите тренировку, если симптомы повторяются.

      Ненавижу звучать как побитый рекорд, но каждый бегун уникален и уникален, и стратегии тренировок, которые подходят для одного бегуна, могут быть не лучшим вариантом для вас.

      Вот почему лучший способ узнать, на правильном ли вы пути и не делаете для себя слишком много, — это прислушиваться к своему телу.

      Исключение?

      Это правило, опять же, не имеет исключения.

      Так что будьте осторожны … крайне осторожны.

      Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

      Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

      Почему?

      Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

      И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

      Вот что он включает:

      • Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
      • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые сеансы
      • 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
      • Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
      • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
      • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
      • И многое, многое другое.

      Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

      Заключение

      Вот и все.

      Приведенные выше 9 принципов тренировок по бегу — одни из самых важных правил, которые вам нужно применять в тренировках, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать бегуном.

      Остальное — мелочи.

      Я хотел бы получить известие от вас в разделе комментариев.

      А пока спасибо, что прочитали мой пост.

      Keep Running Strong

      David D.

      Пуленепробиваемый путеводитель по ранним утренним пробежкам

      Для некоторых бегунов ранняя пробежка действительно доставляет удовольствие .

      Большинство из нас, однако, , откровенно говоря, предпочли бы проводить время в постели .

      Ранние утренние пробежки имеют много преимуществ; они выполняют вашу тренировку в начале дня, что обычно оставляет вас более расслабленным и сбалансированным на остаток дня.

      Когда вы находитесь в режиме тренировки (будь то полумарафон, полный марафон или ультра), утро часто является лучшим временем для тренировки.

      Если вы отложите тренировочную пробежку на более позднее время, ее будет легче пропустить — вы устаете, ваш рабочий день перенапрягается или возникает что-то еще важное.

      На самом деле, когда я недавно опросил наше сообщество бегунов, я обнаружил, что бегуны, которые тренировались утром, на 37% чаще придерживались своего тренировочного плана!

      Итак, это должно быть легко.. . Всем следует просто делать тренировочные пробежки по утрам!

      Проблема в маленькой вещи под названием мотивация .

      Кто хочет вылезти из постели в 05:30, чтобы побегать?

      Многие люди устанавливают свои будильники, намереваясь совершить утреннюю пробежку, но затем находят способ уклониться от этого.

      Имея это в виду, я составил это полное руководство по , как выиграет на раннем утреннем забеге .

      ПОДСКАЗКА: все готовится.

      Вот системы, которые вы должны иметь, чтобы гарантировать, что вы не пропустите следующую раннюю утреннюю пробежку.

      (Десять удобных шагов!)

      План

      Все Предварительно

      Секрет успеха раннего бегуна заключается в том, чтобы все было заранее спланировано и готово к работе.

      Вот что нужно подготовить:

      1. Спланируйте детали вашего забега

      Первый шаг — узнать, что вы бежите — как далеко, с какой скоростью и куда вы идете.

      Почему это так важно?

      Когда вас разбудила сигнализация, очень заманчиво нажать кнопку «отложить», объясняя это тем, что вам на самом деле не нужно пробегать 6 миль. Вы говорите себе, что можете провести дополнительные 20 минут в постели и просто пробежать 3 мили.

      Также стоит знать , куда вы собираетесь, , чтобы бегать, и любые требования к темпу.

      Знание того, где вы бежите, особенно важно при пробежке ранним утром.

      Наличие заранее проложенного безопасного, хорошо освещенного маршрута означает, что вы можете бегать с комфортом.

      Все это означает, что вы визуализировали бег. У тебя в голове все ясно. Без сомнений, думать не о чем.

      Когда вы просыпаетесь, вы просто выходите за дверь и выполняете план.

      П.С. Лучший способ тренироваться — это записывать все тренировки в план тренировок .

      2. Разложите все свое снаряжение на ночь перед

      Это решающий .

      Успешная утренняя пробежка означает, что вы устраняете как можно больше препятствий в своей утренней рутине.

      Первое, что нужно подготовить, — это все ваше ходовое оборудование.

      Значит надо выложить:

      • Ваши кроссовки
      • носки
      • рубашка
      • шорты
      • шляпа
      • GPS-устройство
      • смартфон (и наушники, если требуется)
      • жилет для бега, при необходимости
      • система гидратации — заполненная, при необходимости
      • питание / закуски при необходимости
      • ключи от дома при необходимости.

      Вся идея в том, что вы должны иметь возможность выкатиться из кровати, в свое снаряжение и выйти за дверь.

      Сведите к минимуму количество шагов между пробуждением и выходом из парадной двери — подготовьте свое снаряжение накануне вечером.

      3. Установить один будильник

      Многие люди странным образом устанавливают два разных будильника — один через 10-20 минут, на случай, если они проспят первый будильник.

      Доверяйте своему будильнику — вы не проспите его.

      Установка двух будильников дает вам «выход» — вы просыпаетесь с первым будильником, но примите решение, что вы можете отложить до второго будильника.

      Просто установите один будильник — и позвольте себе перерыв в 10-15 минут между пробуждением и бегом.

      4. Держите смартфон на другой стороне комнаты

      В настоящее время мы все используем наши смартфоны в качестве будильников.

      Проблема в том, что с того момента, как вы просыпаетесь и выключаете будильник, вы все еще лежите в постели и держите в руках лучшее в мире устройство для прокрастинации.

      Следующее, что вы знаете, вы потратили 10 минут на проверку социальных сетей и электронной почты, и вы быстро съели это время.

      Избегайте этого, положив смартфон в другой конец комнаты.

      Почему?

      Это означает, что для того, чтобы выключить будильник, нужно встать с постели.

      И как только вы встанете с постели, можете начать готовиться.

      Не спите со смартфоном на боку — держите его хотя бы в нескольких шагах от кровати!

      5.Готовьте свое топливо ночью до

      Если вы собираетесь пробежать 45–60 минут (или дольше), ваши результаты улучшатся, если вы возьмете немного топлива перед запуском.

      Точно так же, если вы собираетесь собираться дольше часа, вам захочется взять с собой гели или закуски, чтобы поддерживать себя.

      Вы должны подготовить все это накануне вечером.

      Я обычно делаю небольшой смузи вечером перед ранней утренней пробежкой и бросаю пару гелей в свой жилет для бега, если бегаю дольше часа.

      Поскольку раннее утро и вы сразу же собираетесь бегать, вам нужно что-нибудь легкое и легко усваиваемое.

      Некоторые бегуны просто берут банан и немного кофе, другие могут переварить что-нибудь более тяжелое.

      Поэкспериментируйте с утренним топливом и выясните, что вам подходит!

      Исправления образа жизни для ранней утренней пробежки

      Правильная подготовка — это лишь одна часть уравнения.

      Вторая часть — это изменения в образе жизни: вы не сможете начать рутинную утреннюю пробежку без некоторых изменений.

      Вот ключевые из них, которые вы хотите использовать для утренних пробежек:

      6. Ложись спать пораньше!

      Если хочешь вставать раньше, ложись раньше!

      Если вы не меняете привычки сна, рано вставать просто невозможно.

      Постарайтесь выделить твердое 8-часовое окно для сна каждую ночь и придерживайтесь его.

      7. Придерживайтесь распорядка

      Для успеха необходимо, чтобы часы вашего сна были постоянными.Типичная сова не может внезапно лечь спать в 9 вечера и ожидать, что проснется в 5 утра, чувствуя себя свежей и готовой к работе.

      Привыканиям нужно время, чтобы закрепиться, и ваше тело постепенно адаптируется к любым изменениям.

      Так что сделайте свою новую привычку спать последовательной — это изменение образа жизни, а не разовое мероприятие.

      8. Дайте перерыв

      Какой период свертывания?

      Это последние пару часов дня перед сном — и вы успокаиваетесь, постепенно готовясь ко сну.

      Это означает:

      • меньше времени на смартфоне
      • больше никаких дел или задач
      • закончить всю свою работу в течение дня
      • не перекусывать поздно
      • проводить время с семьей и друзьями
      • читать и постепенно готовиться к засыпанию.

      Период прекращения работы — это то, что тем больше, чем дольше вы это делаете.

      Ваше тело начинает распознавать сигналы, которые вы ему посылаете, и, естественно, готовится к хорошему ночному сну.

      Начните уделять больше внимания тому, как вы проводите последние пару часов вечера, и вы увидите результаты в улучшении качества сна!

      9. Придерживайтесь рутины

      Процедура — это просто система — то, чему вы следуете каждый день.

      Чем больше вы систематизируете свой распорядок дня, тем легче он становится со временем.

      Ненавижу просыпаться в 6 утра?

      Поставьте себе задачу сделать это 10 дней подряд.

      Если у вас будет хороший распорядок дня, к концу 10 дней вам будет намного легче встать с постели в 6 утра.

      У вас сформировалась привычка .

      И теперь, когда вы создали этот импульс, гораздо проще просто продолжать его работу.

      Статья по теме: Бег перед сном: преимущества и советы при беге в ночное время

      Статья по теме: Когда лучше всего бежать?

      10. Ограничьте потребление кофе и алкоголя

      Кофе — это стимулятор — он делает вас бодрее и энергичнее.

      Слишком много кофе, особенно в конце дня, помешает вам легко заснуть.

      Я считаю, что лучше всего ограничить потребление кофе до обеда, чтобы он не повлиял на мой сон.

      Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом — он делает вас сонливым и менее внимательным. В общем, на следующий день после употребления алкоголя немного сложнее встать с постели — даже после одного или двух порций.

      Так что, чтобы максимизировать свои шансы вскочить с постели и отправиться на пробежку, не употребляйте выпивку!

      Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

      Чемодан для утренней пробежки

      Звук слабых синтетических аккордов прерывает удивительно мирный сон, становясь все громче и громче, пока мой сон — каким бы он ни был — не разбивается.

      Проснувшись достаточно, чтобы встать, я как бы использую ориентиры, чтобы проложить свой путь из спальни в коридор, а оттуда в кухню, где воет источник музыки.Я приглушаю шум, подхожу к своему Кёригу и нажимаю кнопку, чтобы получить столь необходимую чашку кофе.

      Пока я жду затуманенными глазами, я смотрю на дисплей часов: 4:18 AM . Сегодня утром вторника, среды или четверга. Независимо от того, какой сегодня день, причина, по которой я стою здесь и жду чашку кофе до того, как доставят даже ежедневные газеты, одна и та же. Пора бежать. Очередной раз.

      Теперь я знаю, о чем вы думаете. Поверьте, я знаю все, о чем вы думаете, .Я знаю, потому что я тоже все это подумал. Но выслушайте меня. У этого, казалось бы, нелепого поведения есть основания, и я собираюсь это сделать.

      Перво-наперво: почему?

      Больше миль, больше времени: Я должен уточнить, что «утренний бегун» не означает, что вы тоже должны устанавливать будильник на 4:15. Мое время пробуждения — первоначально 5:30 — постепенно приближалось к 4:00 по мере того, как мои марафонские тренировки прогрессировали. С «короткими» пробегами около пяти миль и пробегом в середине недели, достигающим двузначных цифр, мне обычно нужно наезжать на тротуар к 5 часам.м.

      Некоторые люди могут скатиться с кровати, в кроссовках и выйти через парадную дверь. Может ты один из них. Я не. Мне нужен короткий вводный период, наполненный кофеином, прежде чем я смогу функционировать как человек.

      Я вдохнул новую жизнь в свои ноги, просто переключая бег с вечера на утро.

      В Техасе тепло: Я живу и бегаю в Далласе, и, если вы не знали, летом здесь чертовски жарко, а это, очевидно, примерно 11 месяцев в году.Дневные и вечерние пробежки могут быть жестокими. Ранее в этом году, как предполагалось, весной, я обнаружил, что изо всех сил пытаюсь выступить из-за повышения температуры. Я вдохнул новую жизнь в свои ноги, просто переключая бег с вечера на утро.

      Конечно, вы можете жить не в Техасе, и жара не играет роли. Но для вас я все еще говорю бегать по утрам, потому что…

      Утренние пробежки освобождают ваши вечера: Я должен вам сказать — и я имею в виду это искренне — одна из лучших частей утреннего бега — это не вынужден бежать в тот вечер.Вместо этого я просто иду домой, одеваю удобную одежду, наливаю немного красного вина и включаю игру с мячом. Это великолепно.

      Вечерние пробежки обычно отменяются. Встречи задерживаются. Пробки на дорогах. Вашему супругу требуется помощь. Как бы то ни было, в пять часов утра нет оправданий, что сильно отличается от обстоятельств, которые унаследуются вами в пять часов вечера.

      Начало дня с бега позволит вам оставаться последовательными в тренировках, укрепляя при этом дисциплину.

      6 советов, как проснуться рано для утренней пробежки (и преимущества)

      В этом посте есть партнерские ссылки, что означает, что я получаю комиссию, если вы решите покупать по моим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас! Спасибо за поддержку моей работы, пока я могу поделиться с вами продуктами, которые я использую и которые люблю. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

      «Каждое утро в Африке просыпается газель, которая знает, что должна опередить самого быстрого льва, иначе ее убьют.
       Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрёт от голода.
      Неважно, лев ты или газель — с восходом солнца тебе лучше бежать ».

      Кристофер Макдугалл, Рожденный Бегать: Скрытое племя, Суператлеты и Величайшая гонка, которую мир никогда не видел

      Я бегун утром

      Эта цитата Кристофера МакДугалла лежала на моей доске в течение 6 месяцев, чтобы мотивировать меня за дверь в жаркие летние месяцы.Летом в Брисбене бегать посреди дня почти невозможно и определенно безумно. Когда начинается восход солнца, душное теплое утро превращается в вонючий жаркий день! В декабре прошлого года, когда я закончил пробежку в 6 утра, было 25 градусов по Цельсию при влажности 85%! Я был бы лужей на тротуаре, если бы побежал позже днем. И хотя это преувеличение, я определенно закончу неприятным солнечным ожогом.

      Сейчас я рано встаю. Так было не всегда; Все годы учебы в университете я обычно работал над заданиями (или ходил в клуб) до полуночи и спал до 11 утра.Но когда я учился в университете, я не бегал. Это началось намного позже. Последние несколько лет я довольно последовательно просыпаюсь между 4 и 5 часами утра, чтобы совершить утреннюю пробежку. Иногда я даже просыпаюсь в 3 часа ночи, если у меня есть длительная пробежка по расписанию. Да, это очень рано, но это того стоит для моего психического и физического здоровья!

      Сегодня я исследую причины, по которым я рекомендую стать утренним бегуном, и как начать свой новый утренний распорядок!

      И обязательно ознакомьтесь с советом № 5 — он всем нравится!

      5 способов утренней пробежки изменить вашу жизнь

      Это 5-минутное видео дает отличное понимание того, как добиться успеха, просто став утренним бегуном.Как описывает докладчик: «Когда вы просыпаетесь рано утром, у вас ясная голова, никаких телефонов / электроники. Только ты и земля под ногами. Вот краткое изложение того, что вы можете ожидать услышать в этом видео:

      • Momentum — образно, начните работу в течение дня.
      • Reflection — откройте для себя новую перспективу.
      • Форсайт — создать цель на день.
      • Competition — заставьте себя стать лучше.
      • Образ себя — как вы относитесь к себе, когда вас дисциплинируют.

      7 преимуществ: почему вам следует бегать утром

      И если этого видео было недостаточно, чтобы убедить вас, что утренний бег приведет вас к успеху в других областях вашей жизни, то вот семь преимуществ Я обнаружил, что это правда для утреннего бега:

      1. Начните свой день наилучшим образом

      Я никогда не жалею, что начал свой день с бега.На самом деле, Я ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ его! Лично для меня утренняя пробежка — мое время. В течение рабочей недели я редко бываю в одиночестве. Я принимаю звонки, отвечаю на электронные письма и провожу встречи. Всегда есть люди, приезжаю ли я на работу или в офис. Но в начале дня я готовлюсь к предстоящему дню, очищаю свой разум и наслаждаюсь тишиной и покоем. Все соло. Это действительно задает тон (счастливый, продуктивный!) Тому, как проходит остаток дня.

      Я также обнаружил, что после утренней пробежки у меня появляется больше энергии и сил, чтобы преодолевать препятствия, я более внимателен днем ​​и лучше сплю вечером.

      2. Вы не будете отвлекаться и не сможете побегать позже днем ​​

      Это не мотивация, которая уводит вас за дверь; это дисциплина. Мотивация непостоянна и бросит вас. Жизнь просто ждет, чтобы помешать запланированной вечерней пробежке. Встреча проходит поздно, нужно купить продукты, приготовить ужин или вы просто устали. Множество оправданий, чтобы избежать вечерней пробежки. Утром меньше оправданий пропустить пробежку. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы бегать утром, вам не понадобится мотивация днем.Я знаю это по собственному опыту.

      3. Наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом и тишиной.

      Наблюдать за восходом солнца — одно из самых спокойных занятий. Я провожу большую часть своих дней, работая в помещении. Вот почему для меня так приятно выходить на улицу для утренней пробежки. Я наслаждаюсь тишиной предрассветных часов. Мне нравится кататься по тропам, где я могу слышать шелест листьев на деревьях жевательной резинки, крик сороки или царапанье кустовой индейки.Кроме того, есть приятные запахи камеди, сухой земли и свежего бриза с местной плотины. Если мне действительно повезет, я увижу коалу или валлаби. Днем такое редко можно увидеть. В Австралии днем ​​также бывают, когда змеи загорают на улице. Нет ничего хуже, чем нажать на педаль тормоза на бегу или прыгнуть через змею на повороте.

      Если у вас нет тропинок, то как насчет пляжа? Ощущение песка под ногами и соленого воздуха обязательно улучшит настроение.В противном случае просто наслаждайтесь тихими ранними утренними часами и звуком шагов по дороге, когда вы бежите через пригород. Независимо от места встречи, я всегда нахожу, что восход солнца вызывает у меня улыбку и придает дополнительный импульс моей походке.

      4. Чувство выполненного долга

      В первый месяц или около того рано вставать с постели будет ужасно. Но вы будете рады, что вы боролись головой и заставили свое тело встать с постели и отправиться на пробежку. Вы не пожалеете! Довольно круто закончить пробежку, пока все еще спят в постели.Вы не сможете победить чувство продуктивности и ответственности, пока не взойдет солнце! И впереди еще 12+ часов дня! Представьте себе возможности…

      5. Вы с большей вероятностью будете питаться здоровой пищей

      Знаете ли вы, что раннее пробуждение способствует более здоровому питанию? Согласно некоторым исследованиям, люди, которые просыпаются раньше, имеют больше шансов сделать выбор в пользу здорового питания, чем фаст-фуд и другие полуфабрикаты. Когда вы не торопитесь выходить за дверь, у вас будет время, чтобы приготовить хорошую еду.Это означает, что вы начнете день с питательных веществ, а не с пустых калорий, которые помогут вашей производительности.

      6. Легче похудеть

      Если вы в полной мере использовали утреннее время, чтобы хорошо поесть и немного потренироваться, то, возможно, вы обнаружите, что начинаете немного худеть. легче, чем обычно. Когда ваша диета и метаболизм работают вместе, вашему организму намного легче складывать вещи туда, где они должны быть, вместо того, чтобы хранить питательные вещества в виде жиров.Это означает, что вы будете сжигать калории более эффективно, что приведет к снижению веса. Прочтите мой пост о том, почему бег также полезен для похудения.

      7. У вас будет больше энергии

      Самое лучшее во всех этих вещах — это то, что вы обнаружите, что сытый и ухоженный организм даст вам больше энергии. Если вы всегда хотели привести себя в лучшую форму, легкий здоровый завтрак в сочетании с легкими упражнениями по утрам может заметно улучшить качество вашей жизни.Если вас всегда мучили вялость и усталость, то это то, что вы действительно можете сделать частью своей повседневной жизни.

      Начало работы: 6 советов по пробуждению перед утренней пробежкой

      Но как вы мотивируете себя бегать рано утром? Я задал вопрос бегущему сообществу, и вот некоторые из их (и моих) предложений:

      1. Рано ложиться спать

      Ключ к утреннему пробуждению — это ранний отход ко сну. Да, это означает, что вы не должны проводить время в часы общения, но это единственный способ обеспечить вашему организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после пробежек.Чтобы сбалансировать раннее утреннее начало, я стараюсь лечь в постель и засыпать с 20:00 до 20:30. Это помогает мне вставать в 4 часа утра. Сон невероятно важен для исцеления моего тела, сосредоточения моего ума и обеспечения того, чтобы я просыпался и просыпался, когда звучит будильник. Если я откладываю время отхода ко сну, мне трудно вставать утром. Поначалу мне было трудно заснуть ранним отходом ко сну, но со временем мое тело и разум привыкли к этой новой привычке.

      А если вы сомневаетесь в важности сна, я рекомендую посмотреть подкаст Джо Рогана «Эксперт по сну».Будьте на высоте, не переутомившись.

      2. Знайте свой новый распорядок

      Каким бы ни было ваше утреннее расписание, распланируйте его и придерживайтесь его. Для меня, когда звучит сигнал будильника, я встаю прямо с кровати, застилаю постель и переодеваюсь в беговую одежду. Я наношу бальзам против натирания Body Glide, выпускаю собак в туалет и смешиваю свой фруктовый и молочный смузи (я готовлю свой смузи накануне вечером!). Я натягиваю и зашнуровываю кроссовки, включаю приложение Runkeeper на телефоне и включаю беспроводные наушники Jabra Elite Sport.Тогда я готов выйти через парадную дверь. Первые пять минут — это прогулка для разминки, а затем я начинаю бегать. Я корректирую время начала в зависимости от того, как далеко я захожу и когда начинается моя первая встреча. Если вы знаете свой новый распорядок дня перед сном, вам будет намного легче вскочить с постели и выполнить его до конца.

      И если вы готовитесь к гонке, я всегда хочу держать в памяти план тренировок на следующий день, пока я нахожусь на пробежке. Я использую это время, чтобы спланировать свою следующую пробежку и расписание следующего дня.Это помогает мне расставить приоритеты в беге и обеспечить как можно больше тренировок перед гонкой. Нет ничего хуже, чем участие в гонке практически без подготовки. Я сделал это, и давайте просто скажем, что на следующий день у меня был ужасный беспорядок.

      Планировщик бега: для бега каждый день

      Если вы боретесь с планированием, я рекомендую взять планировщик бега. Их много, и они помогут вам планировать свои дни и регистрировать тренировочные пробежки.

      Включает 102 страницы поощрения, постановку целей, рабочие листы, план без отговорок, планировщики питания и журнал, счетчик воды, ежедневные, еженедельные и ежемесячные трекеры бега и планы тренировок на 5 км, 10 км, 10 миль, полумарафон и полный марафонские дистанции.Просто распечатайте и заполните!

      3. Бегите вместе с друзьями

      Ответственность — ключ к успеху. Знание о том, что есть кто-то, кто проснулся рано и ждет в назначенном месте встречи до восхода солнца, является отличным мотиватором, чтобы встать с постели. Ключевым моментом является давление со стороны сверстников. Последнее, что вам нужно сделать, это написать своему другу, который находится в 5 минутах от приезда, и сказать, что вы собираетесь не явиться. Это, безусловно, испортит им настроение и заставит вас почувствовать себя виноватым.

      Бег с другом — отличный способ обезопасить себя во время бега в темное утро.

      4. Носите беговую одежду, чтобы лечь спать.

      Если вам трудно встать с постели утром, носите беговую одежду как пижаму. Трудно сказать «нет» бегу, когда ты уже одет. Все, что вам нужно сделать, это вскочить с кровати, надеть кроссовки и выйти на улицу. Если вы бежите до восхода солнца, я рекомендую приобрести налобный фонарь. Это налобный фонарь, который я использую в последнее время: налобный фонарь Petzl TIKKINA. Его яркость всего 150 люмен, но есть две невероятно яркие настройки освещения! Из-за этого я выгляжу как горняк, и к этому нужно было немного привыкнуть, но, по крайней мере, меня видно для встречного транспорта.Некоторые другие фары, которые стоит принять во внимание:

      Однако не надевайте налобный фонарь в постель! Оставьте его на боковом столике или вместе с кроссовками. Если вы все еще нервничаете из-за бега в темноте, ознакомьтесь с моим постом «Безопасность бега: как оставаться в безопасности при беге в темноте».

      5. Правило 5 секунд

      Каждый бегун, с которым я говорю, любит правило 5 секунд!

      Установите намерение рано вставать. Когда сработает будильник, нажмите кнопку выключения и начните обратный отсчет до 5. 5, 4, 3, 2, ВНЕ КРОВАТИ! Звучит упрощенно, но действительно работает.И когда сработает этот будильник, не нажимайте «отложить», не открывайте электронные письма и не просматривайте страницы Facebook. Встаньте и немедленно двигайтесь. Электронная почта и Facebook могут подождать, пока вы не вернетесь с пробежки.

      Бонус: совет: И я знаю, что проверка вашего Facebook и электронной почты может стать привычкой, от которой вам нужно отказаться. Один из способов — накануне вечером завернуть телефон в заметку. Заметка заставит вас задуматься, почему она там, а затем напомнить вам прыгнуть прямо с кровати.

      6.Загрузите электронную книгу «Пятидневное соревнование по бегу»: вы ставите цели бега, но не можете их достичь?

      Найдите свою мотивацию и научитесь дисциплинированно заниматься бегом с помощью этой бесплатной электронной книги «5 Day Running Challenge». Больше не нужно ставить текущие цели и не добиваться успеха!

      Это бесплатное соревнование по бегу на 20+ страниц поможет решить ваши проблемы с дисциплиной и мотивацией в течение 5 дней. Включает в себя 8 советов по бегу, рабочие листы и план без отговорок, которые помогут вам установить и достичь ваших беговых целей.Получите эту бесплатную электронную книгу прямо сейчас!

      Резюме (для беглых читателей):

      Надеюсь, этот пост вдохновит вас на завтрашнюю утреннюю пробежку! Для беглых читателей вот краткий обзор того, что я только что рассмотрел:

      7 преимуществ: почему вам следует бегать утром:

      1. Начните свой день наилучшим образом
      2. Вы не будете отвлекаться и не сможете бегать позже днем ​​
      3. Наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом и тишиной
      4. Чувство выполненного долга
      5. У вас больше шансов правильно питаться
      6. Легче похудеть
      7. У вас будет больше энергии

      Начало работы: 6 советов по пробуждению перед утренней пробежкой

      1. Рано ложиться спать
      2. Бегать с друзьями
      3. Знайте свой новый распорядок
      4. Наденьте беговое снаряжение, чтобы спать
      5. Правило 5 секунд
      6. Скачать бесплатно Электронная книга 5 Day Running Challenge

      Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать свой день с утренней пробежки.Не стесняйтесь размещать любые дополнительные советы в комментариях.

      Понравился этот пост? Приколи это!

      Tagged Утренняя пробежка, почему вам следует бегать утром

      Как часто вам следует бегать для достижения оптимальных результатов?

      31 мая 2021 г.

      Автор: Эдвард Камбро

      Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

      Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много.Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

      Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

      Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов.Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

      • Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
      • День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
      • Не беги, если травмирован.
      • Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

      Углубившись немного глубже, давайте поможем вам выяснить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии вас.

      Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

      Вы бегаете трусцой?

      Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

      В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

      Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что превышает 6 миль в час, считается бегом.

      Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

      Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

      День Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
      вторник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (перемежающийся с короткими интервалами ходьбы)
      среда 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
      четверг После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
      Пятница После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
      Суббота Отдых

      Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

      Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

      Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

      Какой ты бегун?

      Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

      Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

      Вы бегаете ради скорости?

      Для бега на скорость требуется не только определенный тип бега, но и несколько дополнительных упражнений, которые помогут повысить результативность и ограничить возможность получения травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

      Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите пешком.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

      Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник вы будете бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

      ) Вторник
      День Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами
      После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
      Среда После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
      Четверг После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
      Пятница После 5-минутной разминки бег 30 минут интервалы бега трусцой)
      суббота Отдых

      Длительная пробежка

      Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

      В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

      Фартлекс

      Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

      Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

      4 минуты в изнурительном темпе

      2 минуты восстановительного бега

      2 минуты в напряженном темпе

      1-минутная восстановительная работа

      1 минута в в устойчивом темпе

      Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

      Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

      Вы бегаете на выносливость?

      Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

      Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

      Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

      День Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник Бег 30 минут
      минут Вторник Прогулка или бег для бега Бег на 35 минут или 1 лишнюю милю
      Четверг 30 минут ходьбы или бега трусцой
      Пятница Бег на 40 минут или 2 дополнительные мили
      Суббота 30 минут ходьбы или бега трусцой

      Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

      Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы по-прежнему имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, до завтрака, и вечером после работы.

      Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

      Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

    1. 85 Вторник за среднее время
      2. Неделя 1 Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник Бег на ваше среднее время (минимум 30 минут для прогресса)
      Среда Бег за среднее время
      Четверг Бег за среднее время
      Пятница Бег за среднее время
      Суббота Двойной бег утро, ночь и 6 часов между

    2. 85
    3. 86 Бег в обычное время
      4. Неделя 2 Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник Бег за среднее время
      Среда Бег за среднее время
      Четверг Бег за среднее время
      Пятница Среднее время бега
      Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между

    4. 85
    5. 86 Бег в обычное время
      6. Неделя 3 Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник Среднее время бега
      Среда Среднее время бега
      Четверг Среднее время бега
      Пятница Среднее время бега
      суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между

    6. 85
    7. 86 Бег в обычное время
      8. Неделя 3 Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник Бег за среднее время
      Среда Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между промежутками
      Четверг Бег за среднее время
      Пятница Бег за среднее время
      Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между

      Как сказано в расписании, за три недели вы должны добавить к режиму только один двойной пробежек.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

      Вы бегаете для похудения?

      Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

      без воздействия упражнения
      День Активность
      Воскресенье Отдых
      Понедельник Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются) Вторник
      Среда Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
      Четверг День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
      Пятница с 45 до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
      Суббота День отдыха или тренировка с низкой или нулевой нагрузкой

      Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

      Плато

      Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не так далеко, чтобы вас сразу же обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

      В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

      Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

      Заключительные основы

      Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

      Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

      • Следите за своим питанием.
      • Не бегайте, если вы получили травму.
      • Прогоны должны быть не менее 30 минут для достижения прогресса.
      • Никогда не пропускайте разминку.

      7 научно обоснованных правил для лучшего бега утром

      Опубликовано: 28 марта 2021 г.Автор: Том Уитли

      Хотите побороться на ранней утренней пробежке, но вам нужен толчок? Писатель по фитнесу, личный тренер и опытный бегун Том Уитли принимал участие в гонках по всему миру. Здесь он рассказывает о науке утреннего бега и о том, почему можно встать на рассвете, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

      По мере того, как мы, наконец, начинаем видеть конец минусовых температур и опасные ледяные тропы, конец зимы также знаменует начало более длинных дней.Для бегунов это означает больше светового дня, чтобы отсчитывать ваши тренировочные мили еще до начала дня.

      Но, прежде чем вы установите будильник и аккуратно положите спортивную экипировку рядом с кроватью, стоит познакомиться с некоторыми научными достижениями, позволяющими добиться максимальной отдачи от утренних тренировок. В конце концов, если вы собираетесь заставить себя вставать рано, вам нужно извлечь из этого максимум пользы.

      1. Сделайте рутину (и придерживайтесь ее)

      Успешная тренировка — это формирование последовательности, будь то соблюдение диеты или начало нового типа упражнений.То же самое касается утренних пробежек и борьбы с неизбежным побуждением выключить будильник и натянуть одеяло на голову.

      Врач

      Vitality Джейми Монк объясняет: «После того, как вы создали распорядок, и это больше похоже на привычку, психологическое восприятие предстоящей задачи также снижается, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выполнять ее последовательно».

      К сожалению, не существует универсального правила для формирования успешных привычек, и время, необходимое для того, чтобы какая-либо деятельность стала нормой в жизни человека, может варьироваться.

      Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что время, необходимое для формирования этих привычек, может варьироваться от 18 до 224 дней, при этом средний срок составляет 66 дней. Хотя это может показаться долгим сроком, как только вы выработаете эту привычку, это будет инвестиция, которая означает, что придерживаться утренних 10 тысяч будет так же просто, как чистить зубы. Почти.

      2. Получите раннюю ночь

      Хотя это, безусловно, самая легкая подготовка к утренней пробежке — учитывая, что она заключается в бездействии, — удивительно, как многие из нас борются за правильный сон.

      Влияние сна на нашу жизнь отражается на всех аспектах нашей деятельности. Недосыпание может означать, что вам сложно придерживаться диеты, что затрудняет концентрацию внимания и увеличивает риск травмы.

      Согласно этому исследованию, опубликованному в British Medical Journal , существует четкая корреляция между качеством сна и уровнями физической активности: люди, которые хорошо выспались ночью, имеют значительно больше энергии для выполнения упражнений.

      «Если вы не спите хотя бы семь часов в сутки, — говорит Джейми, — скорее всего, это окажет гораздо большее влияние на ваши тренировки, чем время дня, в которое вы тренируетесь».

      3. Заправляйтесь правильно для ваших целей

      Может показаться очевидным, что для того, чтобы добиться максимальной отдачи от утренней пробежки, вам нужно иметь необходимую энергию, чтобы делать ее хорошо. Но есть противоречивая информация о том, что нужно делать утром, в том числе о преимуществах тренировок натощак.

      Количество топлива, необходимое для утренней пробежки, во многом будет зависеть от таких факторов, как ваш вес, уровень усилий, которые вы планируете приложить, и ваши тренировочные цели. Тренировки натощак могут быть полезны, если ваша цель — похудеть, но если ваша цель — повысить производительность, вам нужно убедиться, что вы правильно питаетесь.

      Как объясняется в исследовании из Британского журнала спортивной медицины , голодание перед бегом может иметь значительное негативное влияние на выносливость во время бега.

      4. Обязательно сделайте разминку

      Да, мы знаем, вы слышали это тысячу раз. Но поверьте нам, если и есть время, чтобы провести разминку, так это перед утренней пробежкой. Это не только поможет вам работать лучше, но и снизит риск возникновения проблем в будущем.

      «Когда ваши мышцы находятся в статическом положении в течение длительного периода, они становятся холодными и жесткими», — говорит Джейми. «Таким образом, вне зависимости от того, спали ли вы восемь часов или девять часов за столом, разминка жизненно важна для достижения максимальной производительности и снижения риска травм.’

      Наряду с исследованиями, которые показывают улучшение спортивных результатов при включении разминки в план тренировок, исследование, опубликованное Sports Medicine , показало, что эффективная разминка перед физическими упражнениями имеет положительный эффект в плане предотвращения травм. Просто убедитесь, что вы делаете это за 15 минут до бега для получения оптимальных результатов.

      5. Перетащите с собой бегущего друга

      Несмотря на то, что бег в одиночку имеет ряд преимуществ, получение напарника может добавить к вашим тренировкам ряд плюсов.Однако не все напарники по бегу одинаковы, и просто присутствие другого человека с вами, когда вы набираете утренние мили, не гарантирует прогресса.

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Social Sciences, человек склонны тяготеть к поведению окружающих. Итак, ищите партнера по бегу, который подталкивает вас к тому, чтобы вы старались изо всех сил, будь то мотивация вставать рано на каждую тренировку или заставляет прилагать усилия, чтобы работать сильнее каждый раз, когда что-то начинает казаться трудным.

      6. Отслеживайте свой прогресс

      По словам Джейми, «отслеживание вашей производительности с помощью технологий — отличный способ оценить ваш прогресс и вести журнал тренировок». Не забывайте, что участники Vitality также могут значительно сэкономить на трекерах.

      Преимущества использования устройств для отслеживания фитнеса будут различаться в зависимости от пользователя и его конкретных целей, поскольку разработка технологий таких брендов, как Garmin, Polar и Apple, позволяет проводить подробный анализ очень специфических факторов производительности.

      Согласно исследованию Кардиффского столичного университета, отслеживание может помочь спортсменам улучшить беговые характеристики, отслеживать глобальные тренировочные нагрузки и обеспечивать обратную связь в режиме реального времени о скорости бега и темпах бега.

      7. Создайте свой плейлист

      Слушать музыку на пробежке в значительной степени зависит от предпочтений, но наука, лежащая в основе прослушивания любимых альбомов на пробежке, дает некоторые убедительные преимущества в тренировках.

      Как поясняется в исследовании, проведенном журналом Journal of Strength and Conditioning Research , прослушивание музыки во время тренировки может не только улучшить производительность, но и ускорить восстановление во время бега.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *