Психическое напряжение: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость

Регуляция нервно-психического напряжения и стрессовых состояний

Автор: Oлeг Игоревич Ждaнoв, доктор психологических наук, доктор медицинских наук, профессор Российской академии государственной службы при Президенте РФ.

 

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Различают четыре степени состояния НПН.

 

1. Первая степень напряжения характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Повышаются как психические, так и физические возможности организма, работоспособность. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

На начальном этапе работы над важной и интересной целью ваше НПН будет, вероятно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей полностью поглощает вас. Рабочее время летит быстро и незаметно. Оно наполнено множеством важных дел, которые доставляют вам удовольствие. Вы редко испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, «на ходу». Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не спешите домой.

Используйте этот период повышения работоспособности, стараясь сделать много дел. Также не забывайте отдыхать, хорошо высыпайтесь и питайтесь.

 

2. Вторая степень напряжения характерна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, типичный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и изменения психики здесь уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложную задачу. Энергетические ресурсы организма мобилизуются практически полностью.

Работа все так же доставляет вам удовольствие, но вы стали замечать, что временами у вас болит голова, периоды снижения аппетита чередуются с периодами острого голода. Близкие отмечают, что у вас несколько уставший вид, да и вы сами понимаете, что вам нужно немного отдохнуть и восстановиться.

Обратите внимание на свое самочувствие. Старайтесь чаще делать перерывы в работе. В условиях офиса — это два часа продуктивной работы, затем перерыв продолжительностью в полчаса. Отлично, если эти минуты вы сможете провести на свежем воздухе. Помните, что лучший отдых — это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую пищу. Принимайте витамины. Чаще проветривайте помещение.

 

3. Третья степень напряжения возникает, когда ситуация непреодолима. Резко снижаются интеллектуальные и энергетические ресурсы организма, падает иммунитет.

Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то запомнить. Проявляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее успешно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются хронические заболевания.

Необходимо дать передышку нервной системе, отказаться на время от решения проблемы. Если возможно, возьмите один-два выходных дня и проведите их с максимальным удовольствием для себя. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту или в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не хочется, просто отсыпайтесь и чаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такого уж непоправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной невозможно, работайте эти дни с наименьшим напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о своем состоянии, чтобы они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а потому и не направляйте свои силы на важные дела. Займитесь тем, что не требует напряженных усилий (возможно, это будет простая бумажная работа). Вовремя уходите на обед и заканчивайте свой рабочий день. Пейте больше жидкости (соки, минеральная негазированная вода).

 

4. Наконец, если актуальность задачи, требующей решения, не уменьшается, а возможности ее решения не возникают, наступает четвертая степень психического напряжения. Ее итог — невроз, который требует лечения в рамках специализированной клиники.

Уровень и степень нервно-психического напряжения разнятся в зависимости от различных условий, в особенности, от ресурсов, которыми располагает организм. У физически и психологически тренированных людей даже в экстремальных ситуациях высшие степени психического напряжения возникают редко.

Характеризуя развитие психического напряжения у работников, занятых подготовкой какого-либо проекта, отметим, что психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация). Но по направленности и содержанию они различаются.

Напряжение в подготовке связано главным образом с процессом деятельности, с необходимостью выдерживать все более возрастающую психическую нагрузку. В экстремальных условиях презентации проекта к нему добавляется психическое напряжение, определяемое стремлением к достижению результата.

Состояние психического напряжения, если оно не представлено третьей и четвертой стадиями, есть фактор положительный, отражающий активизацию всех функций и систем организма, гармонично включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высокую продуктивность. Однако высокое и продолжительное напряжение может оказать негативное влияние и на организм, и на психическое состояние.

К психическому перенапряжению приводит продолжительная напряженная работа. В условиях современных предприятий именно этот режим используется все чаще, так как на сверхвысоком уровне производственных достижений только он обеспечивает значительный прирост результатов.

Руководителям, ориентирующим сотрудников на работу в условиях, вызывающих состояние психического перенапряжения, стоит помнить о том, что такой режим может быть эффективным лишь непродолжительное время. Психическое и физическое истощение возникает чрезвычайно быстро, ведь организм работает на износ.

 

Для контроля и регуляции психических состояний, в том числе состояния психического перенапряжения, вы можете использовать следующие приемы:

1. Метод отвлечения.
2. Метод самоприказа.
3. Метод регуляции дыхания.
4. Метод сосредоточения внимания.
5. Метод мышечного расслабления.

 

1. Метод отвлечения для регуляции напряжения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Упражнение 1. Отложите в сторону все бумаги и предметы, относящиеся к работе.

Первый вариант. Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.

Второй вариант. Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается … Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Третий вариант. Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.) Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

 

2. Метод самоприказа для контроля напряжения состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать… Я должен(а) преодолеть…», — и т. п.

Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу…», а не «это можно сделать…») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время.

Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

 

3. Метод регуляции дыхания для регуляции напряжения состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность оказывает влияние множество факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В минуты покоя вы дышите ровно и глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как глубина и частота дыхания влияют на ваше состояние.

1. Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью. За одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность — 20-30 секунд. Теперь сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.

2. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» — выдох. Выдох — длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше спокойствия и расслабления, не правда ли?

3. Теперь вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый шкаф или стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох — успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите правильно. Независимо от типа дыхания (утреннее или вечернее), оно должно оставаться брюшным, а не грудным.

 

4. Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить творческие способности и, само собой, развить внимание к предмету, который становится вам интересным. Письменно ответьте на вопрос: «Зачем нужно учить стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совсем необычные и фантастические. Итак:

1. Чтобы развивать свою память, образное мышление, внимание.
2. Чтобы без проблем подыскать цитату к тому или иному событию или явлению.
3. Чтобы производить впечатление на окружающих своим умом и эрудицией.
4. Чтобы тренировать ораторские способности, декламируя стихотворения вслух.
5. Чтобы было чем занять свободное время.
6. Чтобы, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального (и т.д.)

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

Зачем нужно делать уборку?
Зачем нужно контролировать выполнение проекта?
Каковы плюсы отрицательных эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. В-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные дела могут оказаться нужными и полезными.

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур на ней. Просто глазеть на нее вам наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем — белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она станет площадью в квадратный метр (длина — один метр, ширина — один метр).

Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения — 3-5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях — это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации. Вы приятно удивитесь, когда спустя некоторое время сможете без труда проверять отчет, пестрящий рядами цифр, или будете замечать изменения в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, например, в кровати перед сном, позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого — вызвать ощущение тяжести в ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): «Моя правая рука постепенно тяжелеет… Она приятно давит на одеяло… Тяжелеет каждый палец… Становится тяжелой ладонь… Это приятное ощущение тяжести в правой руке… Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем по той же формуле представьте, что тяжелеет левая рука. Наконец, обе руки тяжелые… Так же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, предстаете, что к каждому пальцу у вас на руках привязаны небольшие гирьки, гирька побольше лежит и на ладони. Или свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и есть желаемый эффект тяжести. Затем приступайте к упражнению.

Если есть трудности с вызовом ощущения теплоты и тяжести при помощи формул самоприказа, используйте упражнение со зрительными образами. Выполняйте его медленно, тщательно представляя все образы и совершая необходимые действия.

Упражнение 2. Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. Черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для отдыха.

 

Научитесь регулировать свое нервно-психическое напряжение и стрессовые состояния изучив курсы «Валеология» и «Конфликтология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

2. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

3. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

5. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

6. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

7. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

8. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

9. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

10. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Нервно-психическое напряжение как фактор демотивации персонала на предприятиях Текст научной статьи по специальности «Прочие медицинские науки»

УДК 316.6

НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ КАК ФАКТОР ДЕМОТИВАЦИИ ПЕРСОНАЛА НА ПРЕДПРИЯТИЯХ

© И.М. Михалёва1

Иркутский национальный исследовательский технический университет, 664074, Россия, г. Иркутск, ул. Лермонтов, 83.

Рассматривается демотивация персонала предприятий, выделяются специфические симптомы стадий демоти-вации. Доказывается, что ее причиной является высокий уровень нервно-психического напряжения, растущего с увеличением рабочего времени. Автор приходит к выводу, что нервно-психическое напряжение способствует включению механизмов других причин демотивации.

Ключевые слова: демотивация персонала; отрицательный мотивационный комплекс; стадии демотивации персонала; увеличение рабочего времени; нервно-психическое напряжение; психофизиологическое состояние персонала; причины демотивации.

MENTAL STRESS AS A DEMOTIVATIONAL FACTOR FOR ENTERPRISE PERSONNEL I.M. Mikhalyova

Irkutsk National Research Technical University, 83 Lermontov St., Irkutsk, 664074, Russia.

The paper deals with the demotivation of enterprise personnel and identifies the specific symptoms of demotivation stages. It is proved that demotivation is caused by a high level of mental stress, growing with the increase in working hours. The author concludes that mental stress activates the mechanisms of other causes of demotivation. Keywords: personnel demotivation; negative motivational complex; stages of personnel demotivation; increase in working hours; mental stress; personnel psychophysiological stress; causes of demotivation.

Проблема мотивирования персонала на современных предприятиях по-прежнему остается актуальной. Руководство организаций тратит значительное время и средства на разработку и внедрение систем мотивирования, для увеличения производительности и эффективности труда, но сталкивается с тем, что персонал не желает работать в полную силу, более того, наблюдается отрицательное мотивирование, или демотивация. Отрицательное мотивирование может быть связано с преобладанием в мотивационных системах штрафов и других видов наказаний. Руководство некоторых предприятий отмечает, что за нарушениями в работе следуют штрафы, а сотрудники продолжают нарушать, теряя иногда половину зарплаты. В современной психологии осуществляются попытки осмысления этого явления, но их количество не велико. Следует отметить работы Т.С. Андреевой, Н.Н. Богдана, Е.В. Ишешиной, Е.А. Кузнецовой, Ю.А. Калинина, А.А. Дульзон, Д.А. Герасименко, Е.А. Могилёвкина, А.А. Кардашева, Н.Е. Ткаченко.

Так, по мнению В.И. Кардашева и других авторов, к демотивации персонала приводят нарушения правил организационной жизни как со стороны сотрудников (отрицательное отношение к нововведениям; отсутствие чувства принадлежности к предприятию; отсутствие ощущения в достижениях, результатах личного и профессионального роста), так и со стороны руководителей (игнорирование каких-либо навыков сотрудника, которые особенно ценны для него; отсутствие признания достижений и результатов; отсутствие изменений в статусе) [2].

Демотивация — это и достаточно новое явление, в том смысле, что в последние десятилетия мы наблюдаем его проявления в новых исторических условиях, и хорошо известное, характерное для капиталистической общественной формации. В условиях дефицита рабочих мест на предприятиях Восточной Сибири, мотиватором является наличие самой трудовой занятости. Современные сотрудники и руководители трудятся дольше, интенсивнее и напряженнее, чем тридцать лет назад. Растут и противоречия между рядовыми сотрудниками и руководством в организациях, выливаясь в различные формы скрытого противоборства, а иногда переходя в открытый конфликт. Являются ли эти признаки свидетельством демотивации персонала? Что может приводить к демотивации, если названные выше причины в целом отсутствуют?

Целью нашей работы является изучение нервно-психического напряжения персонала как фактора демотивации. Данная цель обозначила следующие задачи: 1) оценка выраженности демотивации персонала; 2) определение стадии демотивации персонала; 3) изучение нервно-психического напряжения как причины демотивации персонала; 4) выявление особенностей демотивации в зависимости от уровня нервно-психического напряжения.

Исследование проводилось с 2008 по 2014 годы на шести предприятиях химической промышленности, восьми предприятиях бытовых услуг, десяти предприятиях образования и десяти предприятиях здравоохранения Восточной Сибири, всего 34 организации. Выборочную совокупность составили руководители

1Михалёва Ирина Михайловна, старший преподаватель кафедры психологии, тел.: 89500812395, e-mail: [email protected] Mikhalyova Irina, Senior Lecturer of the Psychology Department, tel.: 89500812395, e-mail: [email protected]

низового звена управления и рядовые работники в возрасте от 21 до 60 лет, всего 825 человек.

Демотивация устанавливалась с помощью методики К. Замфир в модификации А. Реана «Мотивация профессиональной деятельности», которая выявляет внутренний или внешний мотивационный комплекс и определяет его отрицательную или положительную направленность. Преобладание внешне отрицательных мотивов говорит о демотивации персонала [5].

Как отмечает Н.Е. Ткаченко, «в результате демотивации появляются поведенческие и эмоциональные признаки падения удовлетворенности работой, которые проявляются в раздражительности, повышении склонности к конфликтам, опозданиях, утомляемости, снижении готовности к работе с высокой отдачей, учащении невыходов на работу по болезни, нарушении исполнительской и технологической дисциплины. Повышается склонность к действиям, наносящим ущерб организации, снижается интерес к выполняемой работе, падает приверженность своей организации, снижается готовность к сотрудничеству с коллегами и руководством» [7].

Демотивация персонала предприятий констатировалась в 58% (479) случаев, сотрудники имели отрицательный мотивационный комплекс. Результаты показали похожие тенденции и у женщин — 55%, и у мужчин — 61%. В результате была сформирована Группа 1 — персонал с отрицательной мотивацией, 479 человек, и Группа 2, 346 человек, — персонал с преобладанием положительных мотивационных комплексов. Статистическая обработка результатов проводилась с помощью компьютерной программы Statistica 8. Существует статистически достоверная разница между группами в уровне выраженности демотивации (t -Стьюдента = 2,371, р < 0,001), у представителей Группы 1 выше уровень демотивации по сравнению с представителями Группы 2. Статистически достоверных различий в выраженности признаков «демотивация» при сравнении мужчин и женщин не обнаружено.

Существует несколько подходов к выделению стадий демотивации. Так, Н.Е. Ткаченко выделяет три стадии демотивации: «легкий стресс», «недовольство» и «отчуждение» [7]. Мы опирались на выделение стадий демотивации Н.Н. Богдан, Е.А. Могилёвки-на: первая — «растерянность», «игнорирование» или «разочарование»; вторая — «демонстративность»; третья — «неосознанный саботаж»; четвертая — «без надежды»; пятая — «итальянская забастовка»; шестая — «добровольная каторга» [1].

Для исследования стадий демотивации персонала предприятий использовалась специально разработанная анкета. Первая стадия потери мотивации — «растерянность» наблюдалась у 72,3% всех сотрудников. В Группе 1 первая стадия демотивации переживается 33,6% сотрудников. Интерес представляет то, что среди сотрудников Группы 2, имеющих положительные мотивационные комплексы, 34,1% состава переживают первую стадию демотивации; это свидетельствует о том, что начало демотивации может не фиксироваться методиками (автором на этих группах апробированы и другие методы изучения мотивации,

все давали похожую картину).

Первая стадия демотивации характеризуется растерянностью и дискомфортом сотрудников, которые перестают понимать, что нужно делать и почему работа не ладится. На этой стадии взаимодействие с руководителем и коллегами позитивно, производительность труда не падает, даже может возрастать за счет более интенсивной работы персонала. Сотрудники пытаются найти причины дискомфорта в себе, критически смотрят на руководителя, ищут изъяны в организации труда на предприятии. Проявления этой стадии потери мотивации малозаметны. Поэтому любые отклонения от обычного поведения работника должны насторожить руководителя.

Автор предлагает группу симптомов первой стадии для разных типов предприятий. Симптомами этой стадии демотивации на предприятиях химической промышленности являются: во-первых, у персонала начинают возникать ошибки, которые не приводят к авариям и инцидентам, но заставляют членов подразделений пережить стресс; во-вторых, сотрудники начинают критически обсуждать распоряжения и приказы вышестоящего руководства, сомневаться в их правильности, это заметно отвлекает их от деятельности, эти разговоры как будто дают им эмоциональный заряд; в-третьих, социально-психологический климат становится менее благоприятным, коллеги не поддерживают друг друга.

На предприятиях службы быта, образования и здравоохранения симптомы первой стадии демотивации похожи. В первую очередь это снижение уровня внимания при непосредственной работе: сотрудники образования и здравоохранения делают ошибки в документации, работники службы быта ошибаются при оказании услуг, хотя ранее такого не наблюдалось. Во вторую очередь, жалобы сотрудников руководителю на клиентов, пациентов и учащихся и их родителей, осуждения и обсуждения всех. Особенность этой стадии демотивации в том, что она сложна в обнаружении, но обратима, может быть сигналом для руководителей о необходимости проведения мероприятий по снятию симптомов демотивации и работе и на положительное мотивирование.

Вторая стадия потери мотивации — «демонстративность», характерна для 22,9% сотрудников в Группе 1, в Группе 2 эта стадия демотивации не представлена. Поведение сотрудников характеризуется то подчеркнуто оборонительной позицией, то экспрессивным поведением. Персонал считал, что причина неудач и усталости заключается в неправильном руководстве сверху. Это приводило к осознанному и неосознанному саботажу: укрыванию информации о неблагополучной обстановке на рабочих местах, конфликтам внутри подразделения, с клиентами и пациентами, сокрытию пьянствующих рабочих и других нарушений. Затем переживалось разочарование в вышестоящем руководстве и предприятии в целом. Этот этап сопровождался потерей эффективности работы. Демонстрировалось презрение к дисциплине труда и соблюдению инструкций, проявлялась вербальная агрессия. Выполнение работы затягивалось, нормы труда не

вырабатывались. Корректировка ситуации затруднена, но возможна.

Третьею стадия потери мотивации — «неосознанный саботаж», или «подсознательной надежды», констатировалась у 17,9% представителей Группы 1. Сотрудники на этой стадии демотивации выбирали стратегию поведения, дающую надежду зарекомендовать себя с лучшей стороны, проявляли усердие, чтобы быть заметными для руководителя, но количество ошибок и неточностей в работе только росло, порождая недовольство руководителя. Эти сотрудники старались сами подольше задержаться на работе, стараясь быть замеченными.

Четвертая стадия потери мотивации — «без надежды», или «разочарование», наблюдалась у 11,9% представителей Группы 1. Производительность труда этих сотрудников снижается до минимально допустимого уровня, что ими осознается, но инициативы по изменению ситуации не проявляется. Задержки на работе есть, и тратятся они на деятельность для себя.

Пятая стадия потери мотивации — «итальянская забастовка» констатировалась у 8,9% представителей Группы 1. Сотрудники на этой стадии демотивации стараются максимально сузить границы своих обязанностей, начинают вести себя подчеркнуто вызывающе, заметно пренебрегают работой, деформируется система моральных ценностей, которой человек придерживался ранее, в коллектив вносится разлад. Задерживаются сверх рабочего времени, но стараются ничего не делать.

Шестая стадия потери мотивации — «добровольная каторга» констатировалась у 6,8% представителей Группы 1. Окончательно разочаровавшись в своей работе, сотрудники заняты в рабочее время поиском вакансий или относятся к работе как к каторге.

Причины демотивации персонала многообразны и для каждого человека имеют свои значения. Одни и те же стимулы и механизмы мотивации могут выступать и как мотиваторы, и как демотиваторы [1].

Причины демотивации персонала предприятий изучались с помощью методик «Оценка нервно-психического напряжения» Т.А. Немчина, и «Диагностика привлекательности труда» В.М. Снеткова, позволяющих оценить степень субъективной удовлетворенности потребности в различных аспектах трудовой жизни и ее желательного удовлетворения. Основные трудовые потребности имели средний уровень удовлетворенности: в творческой и интересной работе, в благоприятных условиях труда, в признании, в личном авторитете, в собственном развитии, в личном материальном и социальном обеспечении, в принципиальных и требовательных взаимоотношениях в коллективе, в активной жизненной позиции всех членов коллектива, в хорошей организации труда, в общественном признании личного вклада и важности работы коллектива в целом.

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Та-

кие состояния могут возникать при работе в экстремальных условиях и ситуациях, при высокой интенсивности труда, при работе в условиях частых стрессов, при отсутствии сбалансированных ритмов «работа-отдых» и др. [6].

При сравнении групп персонала предприятий Восточной Сибири установлена статистически достоверная разница между группами в уровне нервно-психического напряжения (t-Стьюдента = 2,532, при р < 0,001). В Группе 1 уровень нервно-психического напряжения выше по сравнению с Группой 2, с преобладанием чрезмерного уровня выраженности. Статистически достоверных различий в уровне нервно-психического напряжения при сравнении мужчин и женщин не обнаружено.

Тщательный анализ уровня нервно-психического напряжения персонала, в зависимости от стадии де-мотивации, выявил следующую динамику. Нервно-психическое напряжение растет, достигая максимума в четвертой стадии демотивации, а затем немного снижается.

На первой стадии демотивации нервно-психическое напряжение имеет умеренную выраженность, показатели находятся на средней границе уровня выраженности, при котором происходит мобилизация физиологических и психологических резервов. Психофизиологический ресурс перестраивается таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложные задачи. Это сопровождается усталостью, при которой возможность отдыха не приносит расслабления, общее напряжение растет. Напряжение прорывается в социальную среду и проявляется как симптоматика первой стадии демотива-ции.

Вторая стадия потери мотивации сопровождалась умеренным уровнем нервно-психического напряжения (показатели находились в пределах верхних границ). На этой стадии демотивации отмечался рост психофизиологического напряжения у персонала, в этой группе сотрудники в два раза чаще брали больничные листы, опаздывали, жаловались на постоянную усталость, чаще конфликтовали.

На третьей стадии демотивации показатели нервно-психического напряжения у персонала имели чрезмерный уровень, в пределах его нижних границ. Эти испытуемые имели физический дискомфорт.

На четвертой стадии потери мотивации показатели нервно-психического напряжения у персонала имели чрезмерный уровень, в пределах его средних границ. Они переживали стресс и частый психический дискомфорт, наблюдались признаки генерализован-ности напряжения, выражавшиеся в частоте соматический заболеваний (часто в необходимости работать больным).

На пятой стадии демотивации нервно-психическое напряжение у персонала немного падало, до верхних границ умеренного уровня. Возможно, это происходило из-за включения защитных механизмов человека, позволяющих экономить силы.

На шестой стадии демотивации показатели нервно-психического напряжения у персонала имели уме-

ренный уровень, но не ниже середины. Возможно, снижение уровня нервно-психического напряжения связано с появлением новой мотивации сотрудника к поиску новой работы.

У персонала предприятий рост отрицательных мо-тивационных комплексов приводит к росту нервно-психического напряжения, с ростом которого повышается уровень демотивации; увеличение рабочего времени приводит к росту нервно-психического напряжения и как следствие — к демотивации персонала.

Обобщая вышесказанное, необходимо отметить, что проблема демотивация персонала сегодня сохраняется, причем в последние годы статистика подтверждает ее актуализацию на предприятиях, независимо от специфики деятельности, одинаково и на заводах химической промышленности, где трудятся в основном мужчны, и в сферах, привычно занятых женщинами, а это образование, здравоохранение и бытовые услуги.

Увеличение рабочего времени сверх нормы из-за роста интенсивности и напряженности труда, приводит к росту уровня нервно-психического напряжения от умеренного, но уже связанного с мобилизацией физиологических и психических ресурсов, до чрезмерного. Психофизиологические ресурсы, исчерпываясь, становятся причиной демотивации. Установлено, что вслед за высоким уровнем нервно-психического напряжения теряют актуальность другие мотиваторы. Нервно-психическое напряжение является самостоятельной причиной и способствует включению механизмов других причин демотивации.

Нервно-психическое напряжение является важнейшей характеристикой и показателем границ пси-

хофизиологического состояния работника. Необходимо учитывать этот показатель при оценке трудовых мест и возможных переработок рабочего времени, ограничивая их. Современные сотрудники по разным причинам задерживаются на рабочих местах сверх нормативного времени, не замечая, как уровень нервно-психического напряжения начинает нарастать. На ритм труда и отдыха сотрудников руководитель должен обращать внимание. Это новый аспект в деятельности руководителя, который должен мотивировать сотрудника к эффективному и результативному труду. Без учета нервно-психического напряжения персонала, который склонен в последнее время к трудоголиз-му, уходу в работу, все чаще наблюдается демотивация профессиональной деятельности.

Демотивация является процессом динамическим, имеет тенденцию к снижению времени нахождения в ней от первой стадии к последующим. Поэтому особенно важно выявлять симптоматику первых трех стадий из-за обратимости процессов и возможности положительного мотивирования персонала предприятий, с использованием всех существующих наработок в этой области. Еще Хоторнские эксперименты Э. Мейо в начале ХХ века доказали, что внимание в его разных позитивных формах может быть хорошим мотиватором труда, повышая его эффективность.

Автор успешно разработал и внедрил на исследуемых предприятиях различные психологические программы: образовательные, включенные в собственно производственно-образовательную деятельность на предприятиях, и групповые, индивидуальные психотерапевтические мероприятия.

Статья поступила 24.12.2014 г.

Библиографический список

1. Богдан Н.Н., Могилёвкин Е.А. Мотивация и демотивация профессиональной деятельности персонала вуза // Университетское управление. 2004. № 3 (31). С. 89-97.

2. Кардашев В.И. Развитие мотивации труда в системе управления организацией: автореф. дис. … д-ра экон. наук. Москва, 2007. 22 с.

3. Кузнецова Е.А. Демотивация персонала: причины, факторы, методы устранения. Современные исследования социальных проблем [Электронный ресурс]. URL: http://sisp.nkras.ru/e-ru/issues/20l2/11/kuznetsova.pdf

4. Пономарёва И.К. Механизмы развития стратегической системы управления мотивацией трудовой деятельности

канд. экон. наук. Пенза, 2010.

руководителем: дис. 245 с.

5. Реан А.А., Коломинский Я.Л. Социальная педагогическая психология. СПб.: Питер, 2008. 416 с.

6. Смирнов Б.А., Долгополова Е.В. Психология деятельности в экстремальных ситуациях. М..: Гуманитарный Центр, 2007. 276 с.

7. Ткаченко Н.Е. Риск демотивации персонала: анализ структурных характеристик и возможности трансформации [Электронный ресурс]. URL: http://www.vuzlib.com.ua/ arti-cles/book/35055Risk_demotiva%D1 %81 ii_personala_an/1 .html

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы расслабления.

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы

расслабления.

 

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Часто  «психоэмоциональное напряжение» связывают с разнообразными неблагоприятными эмоциональными состояниями, связанными с неудовлетворенностью основных жизненных потребностей: фрустрация, дискомфорт, стресс, тревога, депрессия, состояние неудовлетворенности…

Эмоциональное напряжение развивается в несколько стадий.

1. Мобилизация активности. Происходит повышение физической и умственной работоспособности, возникает вдохновение при решении нестандартных, творческих задач или при дефиците времени. Если такая мобилизация организма недостаточна, возникает вторая стадия эмоционального напряжения.

2. Стеническая отрицательная эмоция. Происходит максимальная мобилизация всех ресурсов организма и сопровождается яркими эмоциональными реакциями  (злость, ярость, одержимость). Если и этого недостаточно, возникает третья стадия.

3. Астеническая отрицательная эмоция. Проявляется в виде угнетения эмоциональных проявлений (тоска, «подкашиваются» ноги, «опускаются» руки). Эта стадия является своеобразным сигналом опасности, она призывает человека сделать другой выбор, отказаться от поставленной цели либо пойти другим путем к ее достижению. Игнорирование требований 3-й стадии неизбежно приводит к возникновению 4-й стадии

4. Невроз: отсутствие выбора, в свою очередь провоцирует психосоматические заболевания.

 

Диагностика психоэмоционального напряжения:

Субъективные признаки психоэмоционального напряжения:

1. В области Чувств: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным
2. В области Мыслей: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
3. В области Действий: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

 

Объективные признаки психоэмоционального напряжения:

1. Трудность засыпания и беспокойный сон.
2. Усталость после нагрузки, которая совсем недавно не утомляла.
3. Беспричинная обидчивость, плаксивость или, наоборот, повышенная агрессивность.
4. Рассеянность, невнимательность.
5. Беспокойство, непоседливость.
6. Отсутствие уверенности в себе.
7. Проявление упрямства.
8. Боязнь контактов, стремление к уединению.
9. Снижение массы тела или, напротив, проявление симптомов ожирения.

10.  Повышенная тревожность.

11.  Дневное и ночное недержание мочи, которого ранее не наблюдалось.

Все вышеперечисленные признаки могут говорить о том, что человек находится в состоянии психоэмоционального напряжения, только в том случае, если они не наблюдались ранее.

 

Существуют диагностические методики для определения уровня психоэмоционального напряжения – см. приложение.

 

 

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. 1. Дыхательные упражнения:

Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. То есть, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

 

1. 2. Массаж и самомассаж

Задачами массажа здесь будут: нормализация психоэмоционального состояния, улучшение обменных процессов, метаболизма тканей, улучшение крово- и лимфообращения, снятие гипертонуса мышц, снятие образовавшейся доминанты в нервной системе, нормализация сна.

Методика массажа. Применяют поглаживание, растирание, неглубокое спокойное разминание. Исключаются ударные приемы и интенсивные техники. Массируют затылок, воротниковую область, спину, нижние конечности, грудная клетка, верхние конечности.

 

1. 3. Психологические упражнения, медитации.

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят: клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячься максимально сильно. Для этого подходит ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

Упражнения, представленные далее, могут использоваться для работы с учащимися средней школы и старшего звена, упражнения, помеченные звездочкой, могут применяться в работе с учащимися начальной школы.

 

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Упражнение «Лимон»*

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 

Упражнение «Сосулька»* («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Упражнение «Воздушный шарик»*

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

 

Упражнение «Семь свечей»*

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…» (Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатененном помещении).

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

 

1. 4. Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. АТ применяется учащимися старших классов и взрослыми.

Аутогенная тренировка включает в себя две ступени — низшую и высшую.

Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

— упражнение «Тяжесть» — максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

— упражнение «Тепло» — произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

— упражнение «Сердце» — регуляция ритма сердцебиений;

— упражнение «Дыхание» — регуляция и нормализация дыхания;

— упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» — вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

— упражнение «Прохлада в области лба» — использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая ступень — это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30—40 секунд).

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки.

Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

 

1. 5. Мудра

Мудра — это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами. Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния. Применяется в работе с учащимися любого возраста и взрослыми людьми.

Общие рекомендации

Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие. Мудры- это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте, лучше всего выполнять сидя. Обязательное условие — спина прямая. Самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час. Оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день. По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков. Большинство мудр дает немедленный эффект — вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит мучающую вас проблему.

 

Мудра знания

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра «Спасающая жизнь»

Применяется при дискомфорте в области сердца, тревоге и тоске.

Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

1. 6. Приемы экстренного снятия напряжения:

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями. Применяется в работе с учащимися любого возраста.

 

Упражнение «Абажур»

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…»

 

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. «Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

 

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В повседневной жизни можно рассуждать так: «Проект, из-за которого я переживаю, намного меньше по сравнению с проектами всей организации».

 

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

 

4. Моделирование множества приемлемых результатов. Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

 

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

6. Физическая нагрузка. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными.

 

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания. Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

 

8. Юмор и работа с негативными эмоциями. Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции. Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям.

 

 

< Предыдущая		Следующая >

гендерные различия – тема научной статьи по психологическим наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

Вестник Омского университета. Серия «Психология». 2019. № 1. С. 12-18.

УДК 159.922

DOI: 10.25513/2410-6364.2019.1.12-18

И. А. Шелковникова К. Н. Белогай

НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ КАК ФАКТОР СУИЦИДАЛЬНОГО РИСКА В ПОДРОСТКОВОМ ВОЗРАСТЕ: ГЕНДЕРНЫЕ РАЗЛИЧИЯ*

Проанализированы особенности психоэмоционального состояния подростков и их влияние на суицидальное поведение в гендерном аспекте. Описаны результаты эмпирического исследования группы подростков, показавшего, что пол взаимосвязан с показателями нервно-психического напряжения — уровнем тревожности, депрессивным состоянием как вероятных предикторов суицида. Так, у девочек-подростков чрезмерное нервно-психическое напряжение встречается достоверно чаще, чем у мальчиков.

Ключевые слова: подростки; депрессия; депрессивное состояние; нервно-психическое напряжение; суицидальные риски; суицидальное поведение; гендер.

I. A. Shelkovnikova K. N. Belogai

NEUROPSYCHIATRIC STRESS AS A SUICIDAL RISK FACTOR IN ADOLESCENCE: GENDER DIFFERENCES

The article analyzes the features of the psycho-emotional state of adolescents and their impact on suicidal behavior in the gender aspect. We describe the results of an empirical study of a group of adolescents who showed that they are connected with neuropsychic stress indicators-the level of anxiety, depressive state, as probable predictors of suicide. For example, in adolescent girls, excessive NPN is significantly more common than in boys.

Keywords: adolescents; depression; neuropsychiatric stress; suicidal risks; suicidal behavior; gender.

Введение в проблему

Проблема суицидального поведения подростков в России становится в последнее время всё более значимой. Если, согласно данным Федеральной службы государственной статистики, с 2011 по 2015 гг. смертность от суицидов в подростковой популяции стабильно снижалась в среднем на 10 % в год, то с 2016 г., когда ее количественное значение выросло на 57 %, стала отмечаться обратная тенденция.

Одной из причин роста числа самоубийств в данной возрастной группе и, как следствие, актуализации проблемы стало появление «групп смерти» в социальных сетях с «вербовкой» подростков. Однако не менее значимыми остаются и другие факторы суицидального риска, включающие в себя социально-демографические (пол, возраст, ситуа-

ция в семье, материальные проблемы), медико-психологические (соматические и психологические патологии: врожденные и приобретенные хронические заболевания, потеря физиологических функций, депрессивное состояние вследствие одиночества, социальной несостоятельности, неразделенных чувств и т. д., алкогольная и наркотическая зависимости, расстройства личности, акцентуации характера), биографические (суицидальные мысли, намерения или попытки в прошлом, нетрадиционная сексуальная ориентация, суицидальное поведение родственников, друзей или иных значимых лиц).

По статистике, мальчики в 3-4 раза чаще, чем девочки, кончают жизнь самоубийством. Девочки при этом в 3 раза чаще совершают попытки суицида. В большинстве случаев попытки эти носят демонстративный характер,

* Исследование выполняется при поддержке РФФИ, проект 18-013-00210 А

© Шелковникова И. А., Белогай К.Н., 2019 12

потому остаются незавершенными. Таким образом, статистические данные дают понимание того, что гендерный аспект играет свою роль в формировании суицидального поведения. При этом малоизученным остается вопрос о том, можно ли обнаружить ген-дерные различия в таком предикторе суицидального поведения, как нервно-психическое напряжение.

Подростковый период — один из критических периодов в жизни, когда человек наиболее уязвим. Он уже не ребенок, но еще и не взрослый, что дает двойственность ощущения себя, своего места в этом мире. При этом сам подросток скорее ощущает себя уже взрослым, а его старшее значимое окружение в лице учителей и родителей не готово его таковым признавать, что часто влечет за собой ощущение собственного физического несовершенства [1]. Происходящие в этот период физиологические процессы повышают эмоциональную возбудимость подростка, его импульсивность, неуравновешенность [2]. Гормональные перестройки идут вместе с социальными, а социальные изменения происходят значительно быстрее способности взрослеющих девочек и мальчиков адаптироваться [3]. Всё это переживается достаточно болезненно и может приводить к неустойчивости психоэмоционального состояния, росту нервно-психического напряжения, депрессиям — что часто и происходит. В результате повышается и вероятность проявления какой-либо из форм суицидального поведения (суицидальные мысли, суицидальные попытки и завершенные суициды) [4].

Исследования депрессий у подростков ведутся примерно с первой половины XX в. На сегодняшний день, согласно статистическим данным, около 5 % подростков в той или иной степени страдают депрессивными расстройствами. Однако еще несколько десятков лет назад большая часть психиатров не признавала вероятности возникновения депрессивных состояний в подростковом возрасте, считая, что этому подвержены только зрелые личности [5]. Состояние депрессии у взрослеющего поколения действительно не так просто распознается. В первую очередь потому, что оно может мимикрировать под «нормальные» возрастные изменения [6]. А также в силу его специфики, которая обусловлена возрастом проявления [7].

Различными исследованиями доказано, что по достижении зрелого возраста женщины вдвое чаще страдают депрессиями, чем мужчины. И именно в подростковом возрасте гендерные различия в депрессивном состоянии начинают проявляться впервые как в качественном, так и в количественном соотношении. Существует гипотеза, что объясняется это гормональными изменениями, связанными с менструальным циклом. Однако подтверждений ее не так много. Гораздо более значимую роль в таких различиях играет отношение к своей внешности. В подростковом возрасте появляются прыщи, повышается сальность волос, начинаются другие гормонально-обусловленные внешние изменения -всё это порождает множество комплексов по поводу кажущихся недостатков. Взрослеющие девочки закономерно более остро реагируют на такие метаморфозы со своим внешним видом. Увеличение мышечной массы, жировой ткани они воспринимают как лишний вес и начинают изнурять себя диетами, зачастую совсем отказываясь от пищи. А пищевые нарушения являются одним из предикторов депрессий [8].

Субъективное сравнение собственной внешности с внешностью других девочек также может вызвать стресс. Ощущение себя менее конкурентной за внимание противоположного пола оказывает разрушительное воздействие на еще неокрепшую подростковую психику. Мальчики не воспринимают изменения и недостатки внешности настолько болезненно. Также девочки более остро реагируют на отношение к ним сверстников, учителей и прочего окружения. При ощущении непринятия, опять же часто субъективном, они более остро чувствуют свою ущербность, что ведет к заниженной самооценке и, как следствие, усиливает депрессивные настроения. Та же реакция и на безответную первую любовь. Также для девочек очень важна эмоциональная близость с родителями. Если таковая отсутствует, если нет достойной поддержки со стороны семьи в итак непростой подростковый период, если имеет место непринятие, девочка может замкнуться в себе, уйти в свой внутренний мир, что, опять же, является риском развития депрессии. По мнению Э. Фурмана, депрессия и самоубийство состоят в прямо пропорциональной зависимости, т. е. чем более выражена депрессия, тем выше вероятность совершения самоубийства [9].

Организация и методы исследования

С целью подтверждения или опровержения взаимосвязи нервно-психического напряжения у подростков с полом нами был проведен констатирующий эксперимент в одной из кемеровских общеобразовательных школ. В исследовании приняли участие 80 учеников 9-11 классов 15-18 лет, из них 35 девочек и 45 мальчиков. Участие в исследовании для старшеклассников было добровольным.

Для диагностики эмоционального состояния у подростков использовались следующие методики: подростковый вариант шкалы депрессии А. Бека, шкала депрессии В. Зунга, опросник «Индикатор копинг-стратегий» Д. Амирхана, методика «Оценка нервно-психического напряжения» Т. А. Немчина. Специально для целей исследования были переведены и адаптированы методики «The hopelessnes scale for children» («Детская шкала безнадежности») [10] и «The Reasons for Living Inventory» («Причины жить») [11].

Шкала депрессии В. Зунга представляет собой опросник, состоящий из 20 характеристик, уровень которых на данный момент времени исследуемый и должен у себя определить. Разработан он был с целью проведения дифференциальной диагностики депрессивных состояний и состояний, близких к депрессии. В основе методики — диагностические критерии депрессии и результаты опроса пациентов с данным расстройством. Оценка тяжести депрессивных состояний проводится на основе самооценки обследуемых. В опроснике 10 позитивно сформулированных и 10 негативно сформулированных состояний, наличие которых определяется по 4 уровням. По результатам обработки ответов складывается общая картина состояния тестируемого: от полного отсутствия депрессии до истинной депрессии.

Чувствительность данной шкалы подтверждена сравнением результатов тестирования пациентов с депрессивным и недепрессивным состоянием до и после терапии, а также групп пациентов, различающихся по полу, возрасту, расовой принадлежности, уровню образования, социальному и материальному положению.

Шкала депрессии А. Бека была предложена в середине прошлого века американским психотерапевтом, профессором психиатрии Пенсильванского университета А. Беком и его коллегами на основе клинических

наблюдений, посредством которых был установлен ограниченный набор наиболее релевантных и значимых симптомов депрессии и наиболее часто предъявляемых пациентами жалоб. После сопоставления выявленного списка параметров с клиническими описаниями депрессии в соответствующей литературе был разработан опросник, который включает в себя 21 категорию симптомов и жалоб, каждая из которых состоит из 4-5 утверждений, соответствующих специфическим проявлениям депрессии. Данные утверждения упорядочены по мере возрастания удельного вклада симптома в общую степень тяжести депрессии. В результате тестирования по шкале Бека состояние тестируемого интерпретируется по 4 уровням: норма, легкая депрессия, умеренная депрессия и тяжелая депрессия [12].

В данном случае нами для проведения исследования был использован вариант опросника, адаптированный для диагностики подростков, где количество предлагаемых симптомов и жалоб сокращено до 13.

Методика Д. Амирхана «Индикатор ко-пинг-стратегий» направлена на диагностику доминирующих копинг-стратегий личности. Она признана одной из наиболее удачных в исследовании базисных стратегий поведения человека. Разработана данная методика была на основе факторного анализа, позволившего сформировать представление о том, что поведение людей в ситуации психологического стресса можно разделить на 3 группы: стратегия разрешения проблем, стратегия поиска социальной поддержки и стратегия избегания.

Тестируемому с помощью данного метода предлагается вспомнить об одной из серьезных проблем, с которой пришлось столкнуться за последний год и которая заставила его изрядно беспокоиться. Затем выдается бланк, где представлены 33 утверждения, направленные на возможность разрешения сложившейся ситуации, с которыми требуется либо согласиться, либо не согласиться, т. е. человек выбирает наиболее приемлемые для себя копинг-стратегии. Считается, что умение оптимально сочетать все 3 группы стратегий в зависимости от стрессовой ситуации является наиболее эффективным и позволяет человеку самостоятельно справляться с возникшими трудностями.

Следующая методика, которую мы использовали для диагностики нервно-психического напряжения у старших подростков, —

«Оценка нервно-психического напряжения», разработанная Т. А. Немчиным на основе данных клинико-психологического наблюдения [13]. При заполнении опросника тестируемый должен отметить степень выраженности каждой из 30 предложенных характеристик физического и психического состояния, соответствующих его ощущениям на данный момент. По результатам обработки заполненного бланка выявляется степень нервно-психического напряжения испытуемого: от слабой до чрезмерной (экстенсивной).

Методики «The hopeless ness scale for children» («Детская шкала безнадежности») и «The Reasons for Living Inventory» («Причины жить») были переведены и адаптированы Ю. В. Борисенко, К. Н. Белогай и Е. В. Ев-сеенковой специально для целей исследования.

В опроснике «Причины жить» перечислено 48 различных причин, по которым люди не сводят счеты с жизнью, даже если у них присутствуют мысли о суициде. Таким образом, методика, исходная версия которой была разработана и опубликована в 1983 г., базируется на предположении о том, что оценивать суицидальный риск можно на основе анализа значимости для обследуемого определенных антисуицидальных мотивов, таких как принятие и поддержка со стороны друзей, ценность семейных связей, общий интерес к жизни, страх перед совершением суицида, религиозных убеждений и т. п. Данный опросник — один из немногих самооценочных инструментов, позволяющих эффективно диагностировать антисуицидальные ресурсы и потенциал защитных факторов у лиц с суици-

дальными мыслями и намерениями [11]. Диапазон оценки важности каждой из 48 предложенных причин жить ранжируется от «совсем не важно» до «очень важно» и включает 6 шкал.йса 6.0».

Результаты исследования

В результате сравнительного анализа были выявлены значимые различия в исследуемых группах мальчиков и девочек.

Результаты сравнения выборочных средних в группе мальчиков и девочек

Параметры Среднее (мальчики) Среднее (девочки) t-значение Р

Страх суицида (опросник «Причины жить») 3,19 3,75 -2,31 0,02

Страх социального неодобрения (опросник «Причины жить») 2,78 3,38 -2,08 0,04

Уровень депрессии (шкала В. Зунга) 36,4 40,48 -2,22 0,03

Шкала «Разрешение проблем» (опросник Д. Амирхана) 24,02 23,15 0,96 0,34

Шкала «Поиск социальной поддержки» (опросник Д. Амирхана) 19,91 22,41 -2,19 0,03

Шкала «Избегание проблем» (опросник Д. Амирхана) 19,98 20,82 -0,997 0,32

Опросник «Детская шкала безнадежности» 4,22 4,23 -0,01 0,99

Шкала нервно-психического напряжения (методика Т. Немчина) 41,04 46,18 -2,23 0,03

Сравнение полученных данных показало, что у девочек выше страх социального неодобрения, уровень депрессии, поиск поддержки, безнадежность и общий уровень

нервно-психического напряжения. При этом выше у них и страх суицида, чем, возможно, и объясняется меньшее число завершенных попыток женских суицидов в подростковой

популяции и их более частый расчет на демонстративность. Выявлено также, что девочки более склонны к поиску поддержки, а значит, обретение такой поддержки в лице близкого друга, родителей, психотерапевта и

т. п. может способствовать сбросу нервно-психического напряжения.

Результаты исследования по методике В. Зунга наиболее явно показали, что уровень депрессии у девочек в исследуемой группе достоверно выше (рис. 1).

пол; МНК средние Текущ эффект: F(1, 78)=4,9377, p= 02917 Декомпозиция гипотезы Вертик. столбцы равны 0,95 доверительных интервалов

мальчики

девочки

пол

Рис. 1. Влияние пола на уровень депрессии подростков

Если рассматривать уровневые характеристики, полученные при помощи опросника «Детская шкала безнадежности», разделив выборку по полу, получается, что 54 % мальчиков и 54 % девочек имеют низкий уровень безнадежности, 33 % мальчиков и 29 % девочек — средний уровень, 13 % мальчиков и 17 % девочек — высокий уровень. Последние относятся к группе риска. Соответственно, данная методика выявила, что в исследуемой группе на 4 % больше девочек, чем мальчиков, подвержены депрессии как одному из факторов суицидальных рисков.

Исследование с помощью методики Т. А. Немчина показало чрезмерное («экстенсивное») нервно-психическое напряжение у 6 % девочек из экспериментальной группы и в то же время отсутствие такового у мальчиков. Умеренное («интенсивное») нервно-психическое напряжение в группе девочек также диагностировано у большего числа испытуемых, мальчиков с умеренным уровнем нервно-психического напряжения оказалось на 7 % меньше (рис. 2).

Мальчики Девочки

В Чрезмерное («экстенсивное») нервно-психическое напряжение

п Умеренное («интенсивное») нервно-психическое напряжение

□ Слабое нервно-психическое напряжение

Рис. 2. Уровень нервно-психического напряжения у подростков (частота встречаемости, %)

Согласно результатам, основанным на проведении опроса по «Индикатору копинг-стратегий» Д. Амирхана, девочки — старшие подростки для решения проблем склонны искать социальную поддержку. В то время как мальчики чаще стремятся самостоятельно найти выход из сложных ситуаций, поскольку к этому возрасту пытаются демонстрировать истинно мужской стиль поведения. Депрессия ими, как правило, считается недопустимой, потому, в случае ее наличия, они не склонны искать поддержку в социуме, видя в этом проявление слабости. Возможно, по этой причине статистические цифры по законченным суицидам в группе мальчиков-подростков выше — если, пытаясь самостоятельно справиться с проблемой, они находят выход в суициде, то совершают его, как правило, осознанно и фатально.

Выводы

Результаты нашего исследования подтвердили, что существуют гендерные различия в таком предикторе суицидального поведения, как нервно-психическое напряжение. У девочек 15-18 лет в целом выше склонность к депрессии. Полученные нами данные согласуются с данными зарубежных исследований. При этом риск суицида у пациентов, страдающих депрессивными расстройствами, колеблется от 8 до 30 % [4]. Отчасти более высокими показателями нервно-психического напряжения можно объяснить факт большего числа суицидальных попыток среди представительниц женского пола в подростковой по-

пуляции. Большее же число законченных суицидов среди мальчиков может являться следствием желания казаться взрослыми мужчинами и самостоятельно разрешать проблемы, предпочитая не искать социальной поддержки.

ЛИТЕРАТУРА

1. Емельянова Е. В. Психологические проблемы современного подростка и их решение в тренинге. — СПб. : Речь, 2008. — 336 с.

2. Прихожан А. М. Психология тревожности: дошкольный и школьный возраст. — СПб. : Питер, 2007. — 192 с.

3. Авдуевская (Белинская) Е. П., Баклушин-ский С. А. Особенности социализации подростка в условиях быстрых социальных изменений // Ценностно-нормативные ориентации старшеклассника. Труды по социологии образования. — Т. III. — Вып. IV. — М., 1995. — С. 118-132.

4. Bridge J. A., Goldstein T. R., Brent D. A. Ado-lescentsuicide and suicidal behavior // Journal of Child Psychology and Psychiatry. — 2006. -Vol. 47 (3-4). — P. 372-394.

5. Иовчук Н. М. Детско-подростковые психологические расстройства: научно-популярная литература. — М. : НЦ ЭНАС, 2002. — 78 с.

6. Иовчук Н. М., Северный А. А. Депрессии у детей и подростков. — М. : Школа-Пресс, 1999. — 80 с.

7. Психопатология детского возраста : хрестоматия / под ред. А. Ю. Егорова. — СПб. : Дидактика плюс, 2002. — 368 с.

8. Сыроквашина К. В., Дозорцева Е. Г. Психологические факторы риска суицидального поведения у подростков // Консультативная пси-

хология и психотерапия. — 2016. — Т. 24. -№ 3. — С. 8-24.

9. Фурман Э. Некоторые трудности диагностики депрессии и суицидальных тенденций у детей // Журнал практической психологии и психоанализа. — 2003. — № 1. — URL: http://psyjournal.ru/articles/nekotorye-trudno sti-diagnostiki-depressii-i-suicidalnyh-tenden ciy-u-detey.

10. Kazdin A. E., Rodgers A., Colbus D. The hopelessness scale for children: psychometric characteristics and concurrent validity // Journal of Consulting and Clinical Psychology. -1986. — Vol. 54 (2). — P. 241-245.

11. Reasons for Staying Alive When You Are Thinking of Killing Yourself: The Reasons for Living Inventory / M. M. Linehan [et al.] //

Информация о статье Дата поступления 3 декабря 2018 Дата принятия в печать 17 февраля 2019

Сведения об авторах

Шелковникова Ирина Александровна —

магистрант Кемеровского государственного университета Института образования (Кемерово, Россия). E-mail: [email protected].

Белогай Ксения Николаевна — кандидат психологических наук, доцент кафедры ак-меологии и психологии развития Кемеровского государственного университета Института образования (Кемерово, Россия). E-mail: [email protected].

Для цитирования

Шелковникова И. А., Белогай К. Н. Нервно-психическое напряжение как фактор суицидального риска в подростковом возрасте: ген-дерные различия // Вестник Омского университета. Серия «Психология». 2019. № 1. С. 12-18. DOI: 10.25513/2410-6364.2019.1.1218.

Journal of Consulting and Clinical Psychology. -1983. — Vol. 51. — P. 276-286.

12. An Inventory for Measuring Depression / A. T. Beck [et al.] // Archives of general psychiatry. — 1961. — Т. 4. — № 6. — С. 561-571.

13. Рогов Е. И. Настольная книга практического психолога : учебное пособие: в 2 кн. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ВЛАДОС, 1999. -Кн. 1: Система работы психолога с детьми разного возраста. — 384 с.

14. Опыт использования методики «Детская шкала безнадежности» в процессе апробации скринингового метода исследования риска суицидального поведения подростков / К. Н. Белогай и др. // Известия Иркутского государственного университета. Серия «Психология». — 2018. — Т. 24. — С. 3-23.

Article info

Received December 3, 2018 Accepted February 17, 2019

About authors

Shelkovnikova Irina Alexandrovna — Master Student of the Kemerovo State University, Institute of Education (Russia, Kemerovo). E-mail: ishelkovnikova@mail. ru.

Belogai Ksenia Nikolaevna — Candidate of Psychological Sciences, Associate Professor of the Department of Acmeology and Developmental Psychology, Kemerovo State University, Institute of Education (Russia, Kemerovo). E-mail: [email protected].

For citations

Shelkovnikova I. A., Belogai K. N. Neuropsychiatry Stress as a Suicidal Risk Factor in Adolescence: Gender Differences. Herald of Omsk University. Series «Psychology», 2019, no. 1, pp. 12-18. DOI: 10.25513/2410-6364.2019.1.1218. (In Russian).

Нервно-психическое напряжение

УДК 159.98

Нервно-психическое напряжение

Дубров Денис Владимирович – студент Инженерно-строительного факультета Донского государственного технического университета.

Аннотация: Все люди периодически испытывают нервно-психическое напряжение. Через какие стадии проходит человек, пытаясь решить новые для себя задачи?

Ключевые слова: Человек, напряжение, психика, эмоции.

Состоянием нервно-психического напряжения (НПН) называют психологический и эмоциональный дискомфорт, который испытывает человек в непривычных для себя ситуациях. Все периодически попадают в необычные для себя ситуации, когда необходимо напрягаться, думать, решать новые задачки, привыкать к новым условиям. Такое часто возникает при смене привычных мест обитания или образа жизни. Молодожены сразу после свадьбы переходят к непривычному для себя образу жизни, где теперь являются ответственными, обязанными, взрослыми людьми. Смена места работы или жилья тоже создает то непривычное окружение, которое может вызвать нервно-психическое напряжение.

Выделяют 4 степени данного состояния:

Мобилизация всех имеющихся ресурсов и возможностей. На первой (легкой) ступени человек чувствует необходимость себя перестраивать. Он активизирует все имеющиеся у себя навыки, знания, опыт, использует любые доступные ресурсы. При этом часто пропадает чувство усталости, голода, сонливости и даже скуки. Новая обстановка заставляет изучать ее, учиться в ней существовать так, чтобы было комфортно. НПН в данном случае не вызывает сильного дискомфорта.

Чрезмерная мобилизация сил. На второй ступени человек не справляется при помощи имеющихся у него ресурсов и возможностей с поставленными задачами. Уровень мобилизации, который он уже демонстрирует, недостаточен. Необходимо еще больше усилий и знаний применить, чтобы привыкнуть к новой для себя обстановке. На данном этапе энтузиазм не пропадает, но все же некоторые физиологические и психоэмоциональные негативные признаки начинают проявляться. Человек может то голодать, то чрезмерно потреблять пищу, чувствует небольшое эмоциональное истощение. По внешнему виду заметно, что он устал.

Непреодолимость задачи. На третьей ступени человек ощущает собственную неспособность справиться с поставленной задачей. После долгих и неудачных попыток решить проблему интеллектуально и энергически истощается. Падает иммунитет, возникает эмоциональное истощение, физическая усталость. Человек становится неспособным сосредоточить свое внимание, что-то запомнить. Нередко в данном случае проявляются комплексы, внутренние страхи, которые он умело скрывал в привычной жизни. Появляется нерешительность, неуверенность в себе, боязливость и т. д.

Развитие невроза. Если важность задачи не уменьшается для индивида, а новые возможности и способы ее решения не возникают, тогда он переходит к четвертой ступени нервно-психического напряжения – неврозу, который лечится с помощью квалифицированных врачей.

Новые условия, в которых оказался человек, могут возникнуть в любой момент. Новые отношения, новая работа, новое место жительство, повышение по карьерной лестнице – любая неизвестная и непривычная обстановка вызывает нервно-психическое напряжение. Его степень зависит от важности той задачи, которую человек старается преодолеть в появившихся условиях, и собственных возможностей, которыми он пользуется. Все идет по нарастающей и занимает определенное количество времени.

Практически все люди периодически пребывают в первой степени НПН, когда попадают в новые для себя обстоятельства жизни. Но редко кто доходит до 4-й степени данного состояния, поскольку головой человек понимает: либо нужно отказываться от того, что не достижимо, либо нужно менять собственный подход, чтобы цель стала подвластной. Четвертая степень нервно-психического напряжения достигается тогда, когда индивид желает преодолеть новую для себя задачу привычными методами и способами, которые он не хочет менять только потому, что они не работают и не дают желаемого результата.

Список литературы

1. Белоконев Г.П., Федосеенков А.В. Педагогическая культура в высшей школе: учеб. пособие. Ростов н/Д: Рост. гос. строит. ун-т. 2005. 60 с.
2. Федосеенков А.В. Социальная маргинальность: экзистенциальный аспект: автореф. дис. канд. филос. наук. Ростов на/Д., 1998. 24 с.
3. Федосеенков А.В. Философия жизни: овеществление и персонализация. В кн.: Строительство — 2015: Современные проблемы строительства. – 2015. – С. 368-370.
4. Федосеенков А., Майданская И. 2012. Синкретические ценности “калифорнийской идеологии”. — Науковедение. С. 216 Доступ: http://naukovedenie.ru/PDF/77prgsu412.pdf (проверено 29.11.2017).
5. Майданский А.Д., Полухин О.Н., Федосеенков А.В. Деятельностный подход и принцип рефлексивности в науке. Научные ведомости Белгородского государственного университета. Серия: Философия. Социология. Право. 2015. Т. 33. № 14 (211). С. 28-33.
6. Борцов Ю.С., Веселая Т.В., Драч Г.В., Запрудский Ю.Г., Коновалов В.Н., Королев В.К., Коротец И.Д., Лубский А.В., Фомина С.И., Федосеенков А.В., Чичина Е.А., Штомпель Л.А., Штомпель О.М. Человек и общество (культурология). – Словарь-справочник / Ростов-на-Дону, 1996.
7. Философия и сказка. Сборник научных трудов / Москва-Берлин, 2015.
8. Федосеенков А.В. Философия жизни: экзистенциальный аспект социальной маргинальности. – Ростов н/Д, 2014. – 138 с.
9. Майданский А. Д., Федосеенков А. В. О категориях качества и количества//Проблемы регионального управления, экономики, права и инновационных процессов в образовании: IV Международная научно- практическая конференция. Том 3. Гуманитарные науки в современном образовании. – Таганрог, 2005. – 322 с.

Интересная статья? Поделись ей с другими:

Harvard Business Review Россия

От редакции. Жизнь современного человека, казалось бы, невозможна без напряжения. Жесткие дедлайны, неопределенность и необходимость показывать высокие результаты способна вывести из состояния душевного равновесия любого. Однако авторы книги «Под давлением» Хендри Вейсингер и Дж. П. Полив-Фрай, исследовавшие тысячи людей, включая спортсменов и топ-менеджеров, чтобы понять природу психологического напряжения и выработать методики борьбы с ним, похоже, нашли противоядие. Публикуем несколько полезных фрагментов из русского перевода книги, вышедшего в издательстве «Манн, Иванов и Фербер».

Каждая из двадцати двух методик, которые мы предлагаем, полезна сама по себе. Но наибольший эффект дает их сочетание. Эти методы — результат научных исследований и многолетней практики. В процессе использования многие из них были модифицированы. Мы наблюдали множество ситуаций, связанных с психологическим напряжением, и находились в это время рядом с клиентами, поэтому постараемся объяснить, когда та или иная методика наиболее эффективна. При этом практически каждая из них подходит для любых напряженных ситуаций. Некоторые лучше использовать до возникновения психологического напряжения, другие — в процессе событий (выступлений, ответственных состязаний или важных переговоров). Экспериментируйте, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Мы считаем, что каждая методика понятна и проста в применении. Важно, что они не требуют особых навыков. Нужно просто умело пользоваться теми инструментами, которыми вы располагаете от рождения: мышлением, чувствами, голосом, телом, а также контролировать уровень возбуждения. Это позволит чаще достигать успеха. Возможно, вы заметите, что чем точнее выберете методику для той или иной ситуации, тем лучше вы себя проявите. Протестируйте практики, чтобы понять, какая из них вам больше подходит. И помните: все мы разные, поэтому один и тот же метод может помочь одному, но оказаться бесполезным для другого.

Главная сложность в том, что людям трудно освободиться от привычных реакций. Они помимо нашей воли вновь и вновь проявляются в самый ответственный момент. Чтобы не стать их заложником, чаще практикуйте наши методики в различных ситуациях.

Метод 1. Подружитесь с психологическим напряжением

Школьник, способный решить трудную задачу на глазах у всего класса; менеджер, который принимает вызов, чтобы спасти свое подразделение; пожарный, шагнувший вместе с командой в горящее здание; баскетболист, готовый совершить решающий бросок, — все это люди, для которых сложная задача — это способ испытать себя, показать максимум своих возможностей. Такое поведение привлекает.

Вопреки распространенному мнению, люди максимально раскрывают себя не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах. Эти люди обычно говорят: «Хочу посмотреть, на что я способен»…

Метод 2. Множество возможностей

Нет сомнения, что у любого человека появляются дополнительные возможности. Вспомните годы учебы. Сколько раз вы сдавали экзамены и выполняли тестовые задания? Были ли у вас возможности заново продемонстрировать свою хорошую подготовку? Перечислим знаменитостей, которым понадобилась не одна попытка, чтобы добиться успеха. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз поступал в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о юном волшебнике Гарри Поттере. Вполне возможно, что каждый из этих выдающихся людей думал так же, как и Опра Уинфри: «Это был единственный шанс — и он потерян». Не секрет, что множество людей вступают в брак повторно. Все мы раз за разом получаем новые шансы. Помните об этом — и ваша жизнь станет менее напряженной…

Один из участников нашего семинара недоумевал: «Как я могу руководствоваться этими рекомендациями, когда в первый раз звоню девушке, которая мне нравится? Во время разговора я обязательно буду испытывать напряжение». Участник постарше ответил ему: «Просто помни, что вокруг много симпатичных девушек, ожидающих звонка!» Все рассмеялись, но он был прав…

Метод 3. Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная

Как вы считаете, кто испытывает меньшее давление:

• Гольфист, который ведет с преимуществом в один удар на Открытом чемпионате США по гольфу?

• Кардиохирург, готовящийся проводить сложную операцию?

• Пекарь, собирающийся печь торт для своего лучшего друга?

Многие выберут пекаря. Однако в действительности ответ зависит от того, кто из них использует особый метод борьбы с психологическим напряжением. Сформулируем его так: «Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная». Гольфист, который оценивает свою игру на чемпионате как «всего лишь очередной удар», или хирург, считающий предстоящую операцию на сердце «всего лишь очередным шунтированием», находятся на верном пути. А пекарь, которого преследует мысль, что этот торт — «самый главный в его карьере», может от волнения все испортить…

Приучайте детей к тому, что школьные оценки — это не самое главное в жизни. И им станет легче учиться, они не будут испытывать постоянный стресс и обманывать вас. Даже если от вашего проекта многое зависит, рекомендуем говорить команде, что «следует подходить к нему так же, как и к прочим проектам». Нельзя утверждать, будто «это самый важный из всех проектов, которыми мы когда-либо занимались»…

Метод 3 особенно эффективен, когда психологическое напряжение связано с публичным событием: выступлением перед руководством или защитой диссертации. Исследования показывают, что психологическое напряжение прямо пропорционально статусу мероприятия. Мысль о том, что «это действительно важный и авторитетный форум», может усилить нервозность и помешает хорошо выступить. Ситуация улучшится, если вам удастся мысленно преуменьшить статус аудитории (как — это зависит от вашей фантазии). Можно также ослабить психологическое напряжение, если время от времени фокусировать свое внимание на отдельных людях из публики. Это ослабит «эффект авторитетного жюри», который негативно сказывается на человеке…

Метод 4. Сконцентрируйтесь на своей миссии

Вы всегда должны четко понимать, чего хотите, то есть осознавать свою миссию. Это может быть блестящая партия в гольф (независимо от счета), отлично пройденное собеседование (независимо от того, получилось ли у других) или превосходная работа в качестве рядового сотрудника организации. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией…

Помните, что концентрация на миссии и на результатах какой-то деятельности — это не одно и то же. При мысли о результате вас в основном беспокоит, будет ли неудача иметь негативные последствия. Напротив, мысли о миссии помогут двигаться по нужному пути и использовать максимум возможностей при решении задачи.

Метод 5. Ожидание

В основе метода 5 лежит концепция ожидания неожиданного. Она подготовит вас к всплеску напряженности, что позволит впоследствии избежать шока от неожиданности. Сердце не будет биться с бешеной скоростью, поступки не станут импульсивными, и вы сможете действовать максимально эффективно.

Одна спортивная команда в течение ста лет сохраняла самый высокий показатель побед. Это не New York Yankees (бейсбол) и не Manchester United (футбол), не New England Patriots (американский футбол) и не Montreal Canadiens (хоккей). Речь идет о регбистах сборной Новой Зеландии, известной под именем All Blacks. Эта команда часто побеждала, ее все опасались. Но было одно странное обстоятельство: они выиграли только самый первый чемпионат мира, а затем, находясь в числе фаворитов этого чемпионата, всегда уступали кому-то и не получали титул.

В 2011 году All Blacks снова участвовали в мировом первенстве как безусловный фаворит. Все происходило в Новой Зеландии. На этот раз их подход к соревнованию изменился. У команды появился новый лозунг — «Ожидай неожиданного». Они вступили в состязание с уверенностью, что по мере нарастания психологического напряжения возможны любые незапланированные ситуации. Так и вышло.

Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого — Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!

Но All Blacks были психологически готовы к такому развитию событий. Они решили, что даже травмы лучших игроков не должны повлиять на игру. И каков же был результат? В очень напряженном поединке с командой Франции Стивену Дональду улыбнулась удача, что позволило новозеландцам выиграть чемпионат.

Готовясь к неожиданностям, нужно заблаговременно выработать реакцию на них и повысить собственную уверенность, тренируясь и обдумывая все варианты. Убежденность, что вы сможете адаптироваться к изменяющимся условиям, обеспечивает ощущение полного контроля ситуации…

Метод 6. Признайте, что вы ценны сами по себе

Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения… Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.

Метод 7. Помните о своих успехах

Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.

Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь… Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам.

Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию

Используйте поощрительные и вселяющие уверенность утверждения. Например, «Я добьюсь успеха», «Я стану известным». Составьте свой список. Сделайте так, чтобы он все время был под рукой во время психологического напряжения.

Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем. Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.

Метод 9. «Здесь и сейчас»

Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».

К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением». Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание: Прислушивайтесь к своим чувствам.

Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» — мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».

Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются. Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас».

Метод 10. Не пытайтесь все контролировать

Известный бейсбольный питчер Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков.

Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном. Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78».

Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему.

Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Метод 11. Настраивайтесь на напряжение

Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.

Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.

Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.

Метод 12. Используйте ключевые слова

Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.

Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий. Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу.

Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.

Перед важным деловым разговором, прослушиванием, переговорами, презентацией или экзаменами постарайтесь воспользоваться ключевыми словами или образами, которые вы придумали. Посоветуйте делать то же самое вашим детям и подчиненным.

Метод 13. Готовьтесь к напряжению

Для большинства людей ощущение напряженности неприятно. Такие моменты наполнены стрессами, волнением и тяжелыми переживаниями. Мы стремимся их избежать. Метод 13 работает от противного. Поскольку психологическое напряжение неизбежно, вы тоже могли бы сделать его привычными продолжать действовать максимально успешно даже в таких условиях. Цель методики — сделать вас невосприимчивым к «дискомфорту напряженности». Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться… в условиях реальных нервных перегрузок.

В этом же состоит цель пианиста Бернарда Гэбриела, который основал «Общество застенчивых душ». В нем помогают музыкантам преодолеть страх сцены. Например, членам общества удалось помочь Флоре Кантуэлл.

Флора попала в квартиру Гэбриела на Манхэттене, чтобы научиться выступать в условиях психологического напряжения. Пока она настраивала свой инструмент, собравшиеся музыканты выглядели очень уравновешенными, спокойными и доброжелательными. Но когда все начали играть, воцарился хаос: мисс Симсон отпустила грубоватое словечко, мистер Карр начал ругаться как сапожник, мисс Коэн запела, а мистер Хопкинс и вовсе хлопнул дверью. Мисс Кантуэлл продолжила играть, и тут Гэбриел подскочил ко второму фортепиано и заколотил по клавишам, выкрикивая: «Вы играете отвратительно! Продолжайте, не останавливайтесь!» Она и не останавливалась. Когда игра закончилась, Флора почувствовала, что могла бы играть даже в котельной…

Один менеджер рассказывал нам, что его дочь жаловалась, будто он оказывает на нее слишком сильное давление из-за предстоящих выпускных экзаменов. Ему пришлось объяснить ей: «Я хочу тебе помочь. Поверь, все это пустяки по сравнению с тем психологическим напряжением, которое предстоит испытать в жизни. Так что лучше привыкай сразу».

Метод 14. Когда вам трудно — сжимайте мячик

Как ни странно, вам могут помочь некоторые механические движения, например, если вы будете сжимать мячик левой рукой. Юрген Бекманн, доктор наук и заведующий отделением спортивной психологии Мюнхенского технического университета, обнаружил, что спортсмены выступают лучше, если перед соревнованием сжимают и разжимают мячик или просто пальцы левой руки. Так осуществляется активация важных отделов головного мозга.

В ходе экспериментов, проведенных с участием опытных спортсменов, за ними наблюдали сначала в ходе тренировок, а затем в психологически напряженной обстановке выступлений перед большой аудиторией. Результаты показали, что спортсмены-правши, сжимавшие мячик в левой руке, испытывали меньше психологических срывов, чем их коллеги, которые сжимали мяч правой рукой.

Сжимая мяч в левой руке, мы возбуждаем деятельность правого полушария головного мозга, где концентрируются нейронные цепочки, которые отвечают в основном за подсознательные действия. Активизация правого полушария, помимо прочего, слегка подавляет левое полушарие, уменьшая тем самым остроту переживаний по поводу выступления.

В следующий раз, отправляясь на собеседование, попробуйте сжимать и разжимать левый кулак или маленький мячик.

Метод 15. Выплесните напряжение на бумагу

Многие исследования подтверждают, что привычка регулярно в течение нескольких недель записывать все свои переживания и болезненные ощущения — это очень действенный метод… Записывая на бумагу свои переживания перед предстоящей напряженной ситуацией, вы сокращаете количество негативных мыслей, которые задействуют часть рабочей памяти. Письменное изложение своих тревог позволяет определить источники напряженности. Это, в свою очередь, поможет пересмотреть предстоящую ситуацию и меньше волноваться, даже если вам нужна отличная отметка.

Метод 16. Меньше концентрируйтесь на себе

Используйте видеокамеру или смартфон для того, чтобы развивать в себе способность результативно действовать в напряженных ситуациях. Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении…

Метод 17. Медитируйте

Как медитация помогает снять напряжение? В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения…

Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца — мы уверены, что вам понравится…

Даже если в результате медитации вы не ощутите кардинальных изменений, ее компоненты — релаксация, создание зрительных образов и тренировка осознанности — помогут вам преодолевать напряжение. Вот еще пример: известный тренер НБА Фил Джексон, чье имя увековечено в Зале баскетбольной славы, утверждает, что именно медитативные практики помогли ему. Он одиннадцать раз привел свою команду к победе в чемпионатах НБА и отлично управлял игрой величайших звезд баскетбола.

Метод 18. Настраивайтесь на решающий момент

Вице-президент крупной рекламной компании рассказывал: «За десять минут до переговоров я захожу в свой кабинет, закрываю дверь, опускаю шторы — и начинаю боксировать в стиле великого Мохаммеда Али. Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: ”Я готов!” — и иду на встречу».

Он использует метод, который часто применяют спортсмены, актеры, хирурги, музыканты и люди других профессий, часто испытывающие психологические нагрузки. Придумайте себе особую процедуру при подготовке к решающему моменту.

Метод 19. Не надо торопиться

В напряженной ситуации мы обычно начинаем думать быстрее. Поэтому часто делаем неверные выводы, не успеваем проанализировать поступающую информацию. Суетливая реакция на ситуацию или непродуманный ответ существенно понижает шансы на успех…

Воспитывайте в себе способность сдерживаться и реагировать на проблему так, чтобы дать себе время тщательно обдумать, как достичь успеха. Если вы сдаете важный экзамен, то не бросайтесь очертя голову решать задачу или писать сочинение. Повремените две минуты и составьте план действий. Если агент туристической компании требует немедленно принять решение и внести частичную предоплату, скажите ему: «Мне нужно время, чтобы все обдумать»… Когда вас вынуждают принять важное решение, спросите себя, нужно ли это делать немедленно. Очень часто в этом нет необходимости.

Метод 20. Дышите спокойно

В напряженной ситуации, когда вы находитесь на грани нервного срыва, ваши чувства обострены до предела, а уровень адреналина в крови зашкаливает, дыхание изменяется. Оно становится затрудненным, а вдохи и выдохи более короткими. Это знак того, что вы начинаете терять самообладание…

Способность уменьшать психологическое напряжение зависит от умения восстанавливать контроль над своими эмоциями. Вы хотите управлять ситуацией и вновь обрести уверенность в себе? Самый легкий и доступный способ сделать это — снизить уровень нервного напряжения, контролируя дыхание.

Попробуйте выполнять следующие упражнения по две минуты каждый день в течение недели.

• На счет «раз, два, три, четыре» глубоко вдохните через нос, пропуская воздух в область живота.

• Задержите дыхание: раз, два, три, четыре.

• Медленно выдыхайте воздух через рот, полностью освободив от него область живота: раз, два, три, четыре.

• Задержите дыхание на счет до четырех.

В следующий раз, почувствовав волнение или неуверенность в своих силах, попробуйте отрегулировать дыхание и восстановить психическое равновесие при помощи этого способа.

Метод 21. Преимущество первого

Единственное условие, необходимое для этого метода, — возможность выбрать, каким по счету выступать или выполнять задание. Это может определиться на встрече с руководителем, который скажет: «Решайте сами, кому и когда выступать». Или важный клиент бросит на ходу вам и вашему конкуренту: «У каждого из вас есть две минуты, чтобы сделать мне деловое предложение». Или исполнители во время прослушивания выберут, кто будет играть или декламировать первым.

Казалось бы, самое выгодное — сидеть до последнего, внимательно наблюдая за развитием ситуации. На самом деле это лучший способ усилить психологическое напряжение. Вероятность того, что вы выступите не лучшим образом, в этом случае очень велика. Если же вы хотите уменьшить волнение, то идите первым.

Примечание. Этот метод применим только при решении хорошо известных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым, третьим и т. д. В этом случае, наблюдая за первым выступающим, вы лучше поймете, как оптимально справиться с заданием. Когда вы видите выступление первого участника, вы снижаете уровень волнения и повышаете уверенность в себе.

Метод 22. Разделяйте состояние напряжения с другими

Вспомните свои ощущения в тот момент, когда вы поделились с кем-то своим беспокойством по поводу предстоящих событий. Опыт подсказывает нам, что вы почувствовали облегчение, или «разгрузку». Так же считают и психологи. Это произошло потому, что вы инстинктивно использовали еще один метод.

Исследования указывают на то, что умение разделить с другими ощущение напряженности уменьшает стресс. Поделившись своим беспокойством с окружающими, вы более трезво оцените его реальность и уровень напряженности ситуации. Тем более что другие часто дают полезные советы, позволяющие увереннее смотреть в будущее. В следующий раз, когда вы будете испытывать сильное психологическое напряжение в связи с предстоящей ситуацией, поделитесь своими чувствами с кем-то из окружающих или даже с руководителем.

Симптомы, признаки и причины стресса

Управление стрессом

В современном быстро меняющемся мире хронический стресс является обычным явлением, но ваш разум и тело могут заплатить высокую цену. Научитесь распознавать непреодолимый стресс и что вы можете с ним поделать.

Что такое стресс?

Стресс — это способ вашего тела реагировать на любые требования или угрозы. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма срабатывают в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или «реакция на стресс».

Реакция на стресс — это способ тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным. В чрезвычайных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь — например, дать вам дополнительные силы для защиты или побудить вас нажать на тормоз, чтобы избежать автомобильной аварии.

Стресс также может помочь вам справиться с трудностями. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет вашу концентрацию, когда вы пытаетесь выполнить выигрышный штрафной бросок, или побуждает готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор.Но после определенного момента стресс перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству вашей жизни.

Если вы часто чувствуете себя измотанным и подавленным, пора принять меры, чтобы вернуть нервную систему в равновесие. Вы можете защитить себя и улучшить то, как вы думаете и чувствуете, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и принимая меры по уменьшению его вредных последствий.

Реакция «бей или беги»: что происходит в теле

Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует, выделяя поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые побуждают организм к экстренным действиям.Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, артериальное давление повышается, дыхание учащается, а ваши чувства обостряются. Эти физические изменения увеличивают вашу силу и выносливость, ускоряют время реакции и повышают концентрацию внимания, готовя вас либо сражаться, либо убегать от опасности.

Последствия хронического стресса

Ваша нервная система не очень хорошо умеет различать эмоциональные и физические угрозы. Если вы испытываете сильный стресс из-за ссоры с другом, крайнего срока работы или кучи счетов, ваше тело может отреагировать так же сильно, как если бы вы столкнулись с настоящей жизненной ситуацией.И чем больше активизируется ваша система экстренного стресса, тем легче ее срабатывать, что затрудняет отключение.

Если вы часто испытываете стресс, как многие из нас в современном сложном мире, ваше тело может большую часть времени находиться в состоянии повышенного стресса. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем вашего тела. Он может подавить вашу иммунную систему, расстроить пищеварительную и репродуктивную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта и ускорить процесс старения.Он даже может перестроить мозг, делая вас более уязвимыми для беспокойства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубляемые стрессом, включают:

1. Депрессия и тревога
2. Боль любого рода
3. Проблемы со сном
4. Аутоиммунные заболевания
5. Проблемы с пищеварением

6. Кожные заболевания, такие как экзема
7. Болезнь сердца
8. Проблемы с весом
9. Репродуктивные проблемы
10. Проблемы с мышлением и памятью

Признаки и симптомы стрессовой перегрузки

Самая опасная вещь в стрессе — это то, насколько легко он может подкрасться к вам.К этому привыкаешь. Это начинает казаться знакомым, даже нормальным. Вы не замечаете, как сильно это влияет на вас, даже если это требует больших потерь. Вот почему важно знать об общих предупреждающих признаках и симптомах стрессовой перегрузки.

Когнитивные симптомы:

• Проблемы с памятью
• Неспособность сосредоточиться
• Плохое суждение
• Видение только негативного
• Тревожные или скачущие мысли
• Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или общее несчастье
• Тревога и возбуждение
• Настроение, раздражительность или гнев
• Чувство подавленности
• Одиночество и изоляция
• Другие психические или эмоциональные проблемы со здоровьем

Физические симптомы:

• Боли и боли
• Диарея или запор
• Тошнота, головокружение
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Утрата полового влечения
• Частые простуды или грипп

Поведенческие симптомы:

• Более или менее переедание
• Слишком много или мало сна
• Отстранение от других
• Откладывание пренебрежение обязанности
• Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
• Нервные привычки (например,грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

Причины стресса

Ситуации и нагрузки, вызывающие стресс, известны как факторы стресса. Обычно мы думаем о факторах стресса как о негативных факторах, таких как изнурительный рабочий график или непростые отношения. Однако все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс. Сюда входят такие положительные события, как женитьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.

Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами.Стресс также может быть внутренним или самопроизвольным, когда вы чрезмерно беспокоитесь о том, что может или не может случиться, или у вас есть иррациональные, пессимистические мысли о жизни.

Наконец, то, что вызывает стресс, зависит, по крайней мере частично, от вашего восприятия его. То, что вызывает у вас стресс, может не беспокоить кого-то другого; они могут даже получать от этого удовольствие. В то время как некоторые из нас боятся вставать перед людьми, чтобы выступить или выступить, например, другие живут в центре внимания. Если один человек преуспевает под давлением и лучше всего работает в сжатые сроки, другой закрывается, когда потребности в работе возрастают.И хотя вам может нравиться помогать заботиться о своих пожилых родителях, ваши братья и сестры могут найти заботу о них непосильной и напряженной.

Общие внешние причины стресса включают:

• Основные жизненные изменения
• Работа или школа
• Трудности во взаимоотношениях

• Финансовые проблемы
• Быть слишком занятыми
• Дети и семья

Общие внутренние причины стресса включают:

• Пессимизм
• Неспособность принять неопределенность
• Жесткое мышление, отсутствие гибкости

• Негативный разговор с самим собой
• Нереалистичные ожидания / перфекционизм
• Отношение «все или ничего»

Топ-10 стрессовых жизненные события

Согласно широко утвержденной шкале стресса Холмса и Рэя, это десять основных стрессовых жизненных событий для взрослых, которые могут способствовать заболеванию:

1. Смерть супруга
2. Развод
3. Развод брака
4. Заключение
5. Смерть близкого члена семьи
6. Травма или болезнь
7. Брак
8. Потеря работы
9. Примирение в браке
10. Выход на пенсию

Что вызывает у вас стресс?

Какое бы событие или ситуация ни вызывали у вас стресс, есть способы справиться с проблемой и восстановить равновесие.Вот некоторые из наиболее распространенных источников стресса в жизни:

Стресс на работе

Хотя некоторый стресс на рабочем месте является нормальным явлением, чрезмерный стресс может повлиять на вашу продуктивность и производительность, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье, а также повлиять на ваши отношения и семейную жизнь. Он даже может определить разницу между успехом и неудачей в работе. Какими бы ни были ваши амбиции или требования к работе, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие на рабочем месте и за его пределами.

Потеря работы и стресс из-за безработицы

Потеря работы — одно из самых стрессовых переживаний в жизни. Это нормально — злиться, обижаться или подавляться, горевать обо всем, что вы потеряли, или беспокоиться о том, что ждет в будущем. Потеря работы и безработица влекут за собой сразу много изменений, которые могут поколебать ваше чувство цели и самооценку. Хотя стресс может показаться непосильным, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из этого трудного периода более сильными, стойкими и с обновленным чувством цели.

Финансовый стресс

Многие из нас со всего мира и из всех слоев общества сталкиваются с финансовым стрессом и неопределенностью в это трудное время. Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с потерей работы, растущим долгом, непредвиденными расходами или сочетанием факторов, финансовое беспокойство является одним из наиболее распространенных факторов стресса в современной жизни. Но есть способы пережить эти тяжелые экономические времена, уменьшить стресс и беспокойство и восстановить контроль над своими финансами.

Стресс опекуна

Требования по уходу могут быть непосильными, особенно если вы чувствуете, что не справляетесь или плохо контролируете ситуацию.Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию. Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать стресс, связанный с уходом, и вернуть в свою жизнь чувство равновесия, радости и надежды.

Горе и потеря

Преодоление потери кого-то или чего-то, что вы любите, является одним из самых серьезных стрессоров в жизни. Часто боль и стресс потери могут быть непреодолимыми. Вы можете испытать всевозможные сложные и неожиданные эмоции, от шока или гнева до неверия, вины и глубокой печали.Хотя нет правильного или неправильного способа горевать, есть здоровые способы справиться с болью, которые со временем могут облегчить вашу печаль и помочь вам смириться с потерей, найти новый смысл и продолжить свою жизнь.

Сколько стресса — это слишком много?

Из-за того, что стресс может причинить широко распространенный ущерб, важно знать свой собственный предел. Но то, насколько стресс «слишком велик», различается от человека к человеку. Некоторым людям кажется, что они способны выдерживать удары жизни, в то время как другие склонны рушиться перед небольшими препятствиями или разочарованиями.Некоторым людям нравится даже напряженный образ жизни.

Факторы, которые влияют на ваш уровень стрессоустойчивости, включают:

Ваша сеть поддержки . Сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи — огромный буфер против стресса. Когда есть люди, на которых можно положиться, жизненные трудности не кажутся такими подавляющими. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше риск подвергнуться стрессу.

Ваше чувство контроля .Если у вас есть уверенность в себе и способность влиять на события и упорствовать через вызовы, это легче принять стресс ходу. С другой стороны, если вы считаете, что у вас мало контроля над своей жизнью, что вы во власти своего окружения и обстоятельств, стресс с большей вероятностью сбьет вас с курса.

Ваше отношение и мировоззрение . То, как вы смотрите на жизнь и ее неизбежные проблемы, имеет огромное значение для вашей способности справляться со стрессом. Если вы в целом полны надежд и оптимизма, вы будете менее уязвимы.Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.

Ваша способность справляться со своими эмоциями . Если вы не знаете, как успокоить и успокоить себя, когда вы чувствуете грусть, злость или беспокойство, у вас больше шансов впасть в стресс и возбуждение. Способность определять свои эмоции и соответствующим образом справляться с ними может повысить вашу устойчивость к стрессу и помочь вам оправиться от невзгод.

Ваши знания и подготовка . Чем больше вы знаете о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если вы пойдете на операцию с реалистичной картиной того, чего ожидать после операции, болезненное выздоровление будет менее стрессовым, чем если бы вы ожидали немедленного восстановления.

Повышение способности справляться со стрессом

Двигайся . Повышение уровня активности — это одна из тактик, которую вы можете использовать прямо сейчас, чтобы помочь снять стресс и начать чувствовать себя лучше.Регулярные упражнения могут поднять вам настроение и отвлечься от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны, особенно если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые вы испытываете при движении).

Подключиться к другим . Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие стресс, когда вы чувствуете возбуждение или неуверенность.Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд другого человека могут помочь успокоить и успокоить вашу нервную систему. Итак, проводите время с людьми, которые улучшают ваше настроение и не позволяют своим обязанностям мешать вам вести общественную жизнь. Если у вас нет близких отношений или они являются источником стресса, сделайте своим приоритетом создание более прочных и приносящих удовлетворение связей.

Включите свои чувства . Еще один быстрый способ снять стресс — задействовать одно или несколько органов чувств: зрение, звук, вкус, запах, осязание или движение.Главное — найти сенсорную информацию, которая работает на вас. Успокаивает ли воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Научитесь расслабляться . Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете контролировать, насколько сильно он на вас влияет. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое является полярной противоположностью реакции на стресс.При регулярной практике эти занятия могут снизить уровень повседневного стресса и усилить чувство радости и безмятежности. Они также улучшают вашу способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.

Соблюдайте здоровую диету . Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с жизненными стрессорами. Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы стресса, в то время как диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справиться с ним. жизненные взлеты и падения.

Отдохни . Чувство усталости может усилить стресс, заставляя вас думать нерационально. В то же время хронический стресс может нарушить ваш сон. Если у вас проблемы с засыпанием или с ночным сном, существует множество способов улучшить сон, чтобы вы чувствовали себя менее напряженно, более продуктивно и эмоционально уравновешенно.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр, Роберт Сигал, магистр, и Лоуренс Робинсон

Признаки, симптомы, управление и профилактика

Что такое стресс?

Стресс — это нормальная человеческая реакция, которая случается со всеми.На самом деле человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда вы испытываете изменения или проблемы (факторы стресса), ваше тело вызывает физические и умственные реакции. Это стресс.

Реакция на стресс помогает вашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важный тест, реакция на стресс может помочь вашему организму работать усерднее и дольше бодрствовать. Но стресс становится проблемой, когда факторы стресса продолжаются без облегчения или периодов расслабления.

Что происходит с телом во время стресса?

Вегетативная нервная система организма контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Его встроенная реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму противостоять стрессовым ситуациям.

Когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация реакции на стресс вызывает износ тела. Развиваются физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.

• Физические симптомы стресса включают:
• Боли и боли.
• Боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения.
• Истощение или проблемы со сном.
• Головные боли, головокружение или дрожь.
• Высокое кровяное давление.
• Напряжение мышц или сжатие челюсти.
• Проблемы с желудком или пищеварением.
• Проблемы с сексом.
• Слабая иммунная система.

Стресс может вызвать эмоциональные и психические симптомы, например:

Часто люди с хроническим стрессом пытаются справиться с ним с помощью нездорового поведения, в том числе:

• Пьет слишком много или слишком часто.
• Азартные игры.
• Переедание или развитие расстройства пищевого поведения.
• Компульсивное участие в сексе, покупках или просмотре страниц в Интернете.
• Курение.
• Употребление наркотиков.

Как диагностируется стресс?

Стресс субъективен — тестами не измерить. Только человек, переживающий это, может определить, присутствует ли оно и насколько серьезно. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.

Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, вызванные стрессом. Например, можно диагностировать и лечить высокое кровяное давление.

Какие стратегии для снятия стресса?

Вы не можете избежать стресса, но вы можете предотвратить его перегрузку, практикуя несколько ежедневных стратегий:

• Выполняйте упражнения, когда чувствуете приближение симптомов стресса. Даже небольшая прогулка поднимет настроение.
• В конце каждого дня найдите время, чтобы подумать о том, чего вы достигли, а не о том, чего вы не сделали.
• Установите цели на день, неделю и месяц. Сужение поля зрения поможет вам лучше контролировать текущий момент и долгосрочные задачи.
• Поговорите о своих заботах с терапевтом или священником.

Какие способы предотвратить стресс?

Многие ежедневные стратегии помогут избежать стресса:

• Попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения и расслабление мышц. Программы доступны в Интернете, в приложениях для смартфонов, а также во многих спортзалах и общественных центрах.
• Заботьтесь о своем теле каждый день. Правильное питание, физические упражнения и достаточный сон помогают вашему организму лучше справляться со стрессом.
• Сохраняйте позитивный настрой и проявляйте благодарность, отмечая хорошие моменты вашего дня или жизни.
• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать. Найдите способы избавиться от беспокойства о ситуациях, которые вы не можете изменить.
• Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда вы слишком заняты или напряжены.
• Оставайтесь на связи с людьми, которые успокаивают, делают счастливыми, оказывают эмоциональную поддержку и помогают в практических делах.Друг, член семьи, сосед или член вашей церкви могут стать хорошим слушателем или разделить обязанности, чтобы стресс не стал непосильным.

Как долго длится стресс?

Стресс может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой, в зависимости от того, какие изменения происходят в вашей жизни. Регулярное использование методов управления стрессом может помочь вам избежать большинства физических, эмоциональных и поведенческих симптомов стресса.

Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете себя подавленным, если вы принимаете наркотики или алкоголь, чтобы справиться, или если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред.Ваш основной лечащий врач может помочь, посоветовав, выписав лекарства или направив вас к терапевту.

Записка из клиники Кливленда

Быть стрессом — это естественно и нормально. Но длительный стресс может вызвать физические симптомы, эмоциональные симптомы и нездоровое поведение. Попробуйте снять стресс и справиться со стрессом, используя несколько простых стратегий. Но если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом.

Психический стресс — обзор

Ишемия миокарда, вызванная психическим стрессом

Ишемия миокарда, вызванная психическим стрессом (MSIMI), описывает объективное свидетельство ишемии миокарда во время выполнения задачи, связанной с психическим стрессом.Психологические стресс-тесты редко проводятся в клинической практике, но обычно включают такие элементы, как мысленная арифметика, зеркальное отображение и публичные выступления с припоминанием гнева. Во время психического стресс-теста за субъектами проводят мониторинг на наличие ишемических маркеров, таких как депрессия сегмента ST на электрокардиограмме (ЭКГ), любое развитие регионарного движения стенки или падение ФВЛЖ на эхокардиограмме.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что MSIMI может быть связан с двукратным увеличением риска смерти и сердечных приступов. ¹⁸² Основная патофизиология MSIMI неизвестна, но, вероятно, будет многофакторной. Дисфункция микрососудов, ¹⁸³ дисбаланс вегетативной нервной системы сердца и даже повышенная агрегация тромбоцитов ¹⁸⁴ были предложены как возможные способствующие факторы. Психический стресс является эффективным индуктором коронарного вазоспазма, ¹⁸⁵ и MSIMI был классифицирован некоторыми группами как подтип вазоспастической стенокардии. ¹⁸⁶ Помимо ишемии, стенокардия является ноцицептивным сигналом, и его восприятие может централизованно модулироваться аффектами. ¹⁸⁷ MSIMI обычно вызывается у пациентов без эпикардиальной коронарной болезни (см. Главу 25), но считается, что он гораздо более распространен среди пациентов с установленной ИБС. ¹⁸³

В ходе исследования ишемии миокарда, вызванной психическим стрессом, на лечение эсциталопрамом (REMIT) больше пациентов с MSIMI, получавших эсциталопрам (5 мг в день), избавились от болезни после 6 недель лечения по сравнению с плацебо (34,2%). против 17,5%; OR 2,62; p = 0.04). ¹⁸⁸ Эсциталопрам не был связан со значительным изменением оценок симптомов депрессии, особой тревожности или воспринимаемого стресса по сравнению с плацебо, а также не повлиял на способность к физической нагрузке. СИОЗС могут модулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и, как следствие, влиять на коронарную микрососудистую функцию. Не следует путать эсциталопрам с циталопрамом, который может удлинять интервал QT. Эсциталопрам следует назначать под наблюдением психиатров пациентам с большой депрессией, поскольку его применение связано с суицидальным риском.

Другие нефармакологические подходы, такие как обучение пациентов самоконтролю, могут помочь уменьшить влияние эмоций и стресса на восприятие симптомов и качество жизни ¹⁸⁹ (см. Также главу 26).

Физическое воздействие стресса на тело

Стресс влияет на всех нас. Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, когда управляете своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями. Стресс везде.И хотя небольшой стресс — это нормально — некоторый стресс действительно полезен, — слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать тошноту как психически, так и физически.

Первый шаг к контролю над стрессом — это знать симптомы стресса. Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вредные ситуации — реальные или предполагаемые.Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление. Вы готовы действовать. Это то, как вы защитите себя

Продолжение

Стресс означает разные вещи для разных людей.Что вызывает стресс у одного человека, может мало волновать другого.Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие. И не всякий стресс — это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнять задачи и защитить вас от травм. Например, стресс — это то, что заставляет вас хлопать тормозами, чтобы не ударить машину перед вами. Это хорошая вещь.

Наше тело создано для того, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.

Каковы симптомы стресса?

Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая ваши эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье.Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть нечеткими и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями. Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.

Продолжение

Эмоциональные симптомы стресса включают :

• Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
• Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять его под контроль
• Чувство себя плохо (низкая самооценка), одиночество, никчемность и депрессия
• Избегание других

Физические симптомы стресса включают:

Когнитивные симптомы стресса включают:

• Постоянное беспокойство
• Гоночные мысли
• Забывчивость и дезорганизация
• Неспособность сосредоточиться
• Плохое суждение
• Пессимизм или видение только отрицательной стороны

Поведенческие симптомы стресса включают:

• Изменения аппетита — либо отсутствие еды, либо переедание
• Откладывание на потом и уклонение от ответственности
• Участившееся употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
• Более нервное поведение, такое как кусание ногтей, ерзание и походка

Каковы последствия длительного стресса?

Время от времени небольшой стресс — это не повод для беспокойства.Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и расстройства личности
• Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма , сердечные приступы и инсульт
• Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
• Менструальные проблемы
• Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения у мужчин и женщин
• Проблемы с кожей и волосами, такие как прыщи , псориаз, экзема и необратимое выпадение волос
• Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки

Помощь при стрессе

Стресс — это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, — это знать свои симптомы стресса.

Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.

Распространенные причины стресса и их влияние на ваше здоровье

Дети не перестанут кричать, ваш босс преследовал вас, потому что вы запоздали с отчетом, и вы должны IRS тысячи долларов, которых у вас нет. Вы серьезно в стрессе.

Стресс — это нормальная часть жизни. Иногда это служит полезной цели. Стресс может побудить вас получить повышение на работе или пробежать последнюю милю марафона. Но если вы не справитесь со своим стрессом, и он станет продолжительным, он может серьезно повлиять на вашу работу, семейную жизнь и здоровье.Более половины американцев говорят, что они ссорятся с друзьями и близкими из-за стресса, и более 70% говорят, что испытывают от этого реальные физические и эмоциональные симптомы.

Прочтите, чтобы узнать, почему вы испытываете стресс и как этот стресс может влиять на ваше здоровье.

Причины стресса

У всех разные триггеры стресса. Согласно опросам, стресс на работе возглавляет список. Сорок процентов работников в США признаются, что испытывают офисный стресс, а четверть утверждают, что работа является самым большим источником стресса в их жизни.

Продолжение

Причины рабочего стресса включают:

• Несчастье на работе
• Наличие большой рабочей нагрузки или слишком большой ответственности
• Работа сверхурочно
• Плохое руководство, неясные ожидания от вашей работы или отсутствие права голоса процесс принятия решения
• Работа в опасных условиях
• Неуверенность в своих шансах на продвижение по службе или риск увольнения
• Необходимость выступать перед коллегами
• Столкновение с дискриминацией или преследованием на работе, особенно если ваша компания не поддерживающий

Жизненные стрессы также могут иметь большое влияние.Примеры жизненных стрессов:

• Смерть любимого человека
• Развод
• Потеря работы
• Увеличение финансовых обязательств
• Вступление в брак
• Переезд в новый дом
• Хроническое заболевание или травма
• Эмоциональное состояние проблемы (депрессия, тревога, гнев, горе, вина, низкая самооценка)
• Уход за пожилым или больным членом семьи
• Травмирующее событие, такое как стихийное бедствие, кража, изнасилование или насилие в отношении вас или близких один

Иногда напряжение исходит изнутри, а не снаружи.Вы можете нервировать себя, просто беспокоясь о вещах. Все эти факторы могут привести к стрессу:

• Страх и неуверенность. Когда вы регулярно слышите об угрозе террористических атак, глобальном потеплении и токсичных химикатах в новостях, это может вызвать у вас стресс, особенно потому, что вы чувствуете, что не можете контролировать эти события. И хотя бедствия, как правило, очень редки, их яркое освещение в средствах массовой информации может создать впечатление, что они могут произойти с большей вероятностью, чем они есть на самом деле.Страхи могут возникать и ближе к дому, например, боязнь, что вы не закончите проект на работе или у вас не будет достаточно денег для оплаты счетов в этом месяце.
• Отношения и восприятие. То, как вы смотрите на мир или конкретную ситуацию, может определить, вызывает ли она стресс. Например, если ваш телевизор украден, и вы занимаетесь: «Все в порядке, моя страховая компания заплатит за новый», вы будете гораздо меньше нервничать, чем если бы вы подумали: «Мой телевизор пропал, а я» Я никогда не получу его обратно! Что, если воры вернутся в мой дом, чтобы снова украсть? » Точно так же люди, которые считают, что они хорошо выполняют свою работу, будут меньше нервничать из-за предстоящего большого проекта, чем те, кто беспокоится о своей некомпетентности.
• Нереалистичные ожидания. Никто не идеален. Если вы ожидаете, что все время будете делать все правильно, вам суждено испытать стресс, когда что-то пойдет не так, как ожидалось.
• Изменить. Любое серьезное изменение в жизни может вызвать стресс — даже такое счастливое событие, как свадьба или повышение по службе. Более неприятные события, такие как развод, серьезный финансовый кризис или смерть в семье, могут стать серьезным источником стресса.

Уровень вашего стресса будет зависеть от вашей личности и того, как вы реагируете на ситуации.Некоторые люди позволяют всему скатиться со спины. Для них рабочие и жизненные стрессы — всего лишь незначительные неровности на дороге. Другие буквально заболевают.

Влияние стресса на ваше здоровье

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше тело начинает физическую реакцию. Ваша нервная система начинает действовать, высвобождая гормоны, которые готовят вас либо к борьбе, либо к взлету. Это называется реакцией «бей или беги», и именно поэтому, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вы можете заметить, что ваше сердцебиение учащается, ваше дыхание учащается, ваши мышцы напрягаются, и вы начинаете потеть.Этот вид стресса носит кратковременный и временный характер (острый стресс), и ваше тело обычно быстро восстанавливается после него.

Но если ваша система стресса остается активированной в течение длительного периода времени (хронический стресс), это может привести или усугубить более серьезные проблемы со здоровьем. Постоянный выброс гормонов стресса может сильно изнашивать ваше тело, заставляя его быстрее стареть и делая его более подверженным болезням.

Если вы пережили стресс в течение короткого периода времени, вы можете начать замечать некоторые из этих физических признаков:

Продолжение

Когда стресс становится долгосрочным и не решается должным образом, это может привести к ряду из более серьезных заболеваний, в том числе:

Управление стрессом может реально изменить ваше здоровье.Одно исследование показало, что женщины с сердечными заболеваниями жили дольше, если они прошли программу управления стрессом.

Напряжение | CAMH

Обзор

Стресс — это нормальная реакция на ситуативное давление или требования, особенно если они воспринимаются как угрожающие или опасные. Стресс — это результат того, что химические вещества мозга, называемые гормонами, пронизывают тело. Эти гормоны заставляют людей потеть, дышать быстрее, напрягать мышцы и готовиться к действию. Когда это происходит, срабатывает встроенная система сигнализации человека — его реакция «бей или беги», чтобы защитить его.

Определенное количество стресса — нормальная часть повседневной жизни. Небольшие дозы стресса помогают людям уложиться в сроки, подготовиться к презентациям, быть продуктивными и вовремя прибыть на важные мероприятия. Однако длительный стресс может стать вредным. Когда стресс становится непреодолимым и продолжительным, возрастает риск возникновения проблем с психическим здоровьем и медицинских проблем.

Длительный стресс увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, таких как беспокойство и депрессия, проблемы с употреблением психоактивных веществ, проблемы со сном, боль и телесные недуги, такие как напряжение мышц.Это также увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как головные боли, желудочно-кишечные проблемы, ослабленная иммунная система, трудности с зачатием, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Признаки и симптомы

Признаки и симптомы стресса могут быть когнитивными (связанными с мышлением), эмоциональными, физическими или поведенческими. Их степень тяжести может варьироваться от легкой до тяжелой.

К когнитивным симптомам относятся:

• трудности с концентрацией внимания или мышлением
• проблемы с памятью
• негатив или неуверенность в себе
• постоянное беспокойство
• Сложность принятия решений.

К эмоциональным симптомам относятся:

• капризность
• низкий боевой дух
• раздражительность
• чувство безнадежности или беспомощности
• чувство тревоги, беспокойства или нервозности
• чувство депрессии
• чувство себя несчастным или виноватым
• Чувство возбуждения или невозможности расслабиться.

Физические симптомы включают:

• головные боли
• напряжение мышц или другая физическая боль или дискомфорт
• проблемы с желудком
• тошнота, диарея или рвота
• потеря полового влечения
• учащенное сердцебиение
• высокое кровяное давление
• усталость.

К поведенческим симптомам относятся:

• изменения режима питания или сна
• социальная изоляция
• нервные привычки, такие как грызть ногти, скрежетать зубами или постукивать ногами
• увеличение употребления кофеина, сигарет, алкоголя или других наркотиков
• пренебрежение семейными или рабочими обязанностями
• снижение производительности или производительности.

Причины и факторы риска

Стресс часто возникает, если человек чувствует, что существует высокое давление или требования, что существует угроза его благополучию или что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с требованиями.

Общие источники стресса включают физическое окружение человека (например, шумные улицы или небезопасное жилое пространство), отношения, работу, жизненные ситуации и серьезные изменения в жизни. Эти ситуации могут включать негативные события, такие как финансовые проблемы, разрыв отношений, трудности на работе или в школе, травмы, болезнь или смерть, а также горе. Однако ситуации, приводящие к стрессу, могут также включать положительные изменения, такие как повышение по службе, женитьба или покупка дома.

Поскольку стресс — это нормальная часть жизни, каждый испытывает его.Однако интенсивность, частота и продолжительность стресса будут разными для каждого человека. Многие факторы могут усугубить стресс, например, когда люди:

• имеют ограниченную социальную поддержку
• имеют несколько факторов стресса
• испытывают трудности с регулированием или уравновешиванием своих эмоций
• испытывают трудности с переносом неопределенности или стресса
• неуверен в себе или не чувствует, что может справиться со стрессором
• интерпретируют фактор стресса негативно, так что они чувствуют себя бессильными, подавленными или беспомощными.

Диагностика и лечение

Уход за собой важен для снижения стресса. Вот несколько хороших способов уменьшить стресс и справиться с ним: правильно питаться, регулярно заниматься спортом, пытаться уменьшить негатив, уделять приоритетное внимание свободному времени, ограничивать употребление алкоголя и кофеина, избегать сигарет и других наркотиков, а также соблюдать надлежащую гигиену сна.

Другие способы помочь уменьшить стресс и справиться со стрессом включают:

• расстановка приоритетов, организация и делегирование задач
• ищет поддержки у семьи и друзей
• Посещение группы поддержки или программы по управлению стрессом, консультация врача или доступ к материалам самопомощи.

Как только человек чувствует эмоциональное благополучие, он чувствует себя сильнее и способен оправиться от стресса. Это помогает им почувствовать, что они лучше справляются с трудными жизненными событиями.

Сильный стресс может быть симптомом тревожного расстройства. Обратитесь за профессиональной помощью, если признаки и симптомы стресса присутствуют в течение длительного периода времени; если это влияет на ваше функционирование на работе, в школе, дома или в обществе; или если вы испытываете нарастающий стресс и эмоциональные трудности.Возможно восстановление после хронического стресса.

Сопутствующие программы и услуги

Дополнительные ресурсы

Стресс и ваше здоровье: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Стресс — это нормальное чувство. Существует два основных типа стресса:

• Острый стресс. Это кратковременный стресс, который быстро проходит. Вы чувствуете это, когда нажимаете на тормоза, ссоритесь с партнером или спускаетесь на лыжах по крутому склону. Это помогает вам управлять опасными ситуациями.Это также происходит, когда вы делаете что-то новое или интересное. Все люди в то или иное время испытывают острый стресс.