Сколько бегать для сжигания жира: Все что нужно знать новичку

Пульс для жиросжигания — как нужно бегать, чтобы похудеть?

Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а пульс, с которым выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

• Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
• При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание!

Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

 

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Бег для похудения + Трекер

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

• Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
• Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
• Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

• Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
• Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
• Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
• Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
• Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
• Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

• Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
• Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
• Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www.freepik.com

Материалы по теме:

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Жир на животе, как известно, трудно избавиться. В то время как другие части тела становятся стройными и тонизируемыми при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой обычный график бега, чтобы обеспечить устойчивый прирост сжигания жира.

Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе?

Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира.На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить. Согласно данным Американского совета по упражнениям , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе. Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, все равно возможно иметь жир на животе, который вы просто не можете убрать.Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю.Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволяет диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе во время бега

Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, — это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так.Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно являются лучшими для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые оба эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30–60 минут за одно занятие.

Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, — это уйти от дорог и выбраться на тропы. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает больше тренировок для всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудения на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавив несколько троп, может стать для вас эффективным решением.

Вот несколько советов по трейловому бегу и наше руководство по , как найти правильную обувь для трейлраннинга .

• Включить интервальный ход

Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе — важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

• Во время физических нагрузок низкой интенсивности
• Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
• Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

Помните:

Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Вот тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жиров, это может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к нашим запасам углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, возможным решением было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует делать только примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

• Утром натощак — максимум 40 минут .
• При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.}

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудания

“ Сжигает ли бег жир? »- это, наверное, первый вопрос, который задает вам вопрос, когда вы собираетесь похудеть.

Если вы хотите подстроиться под фигуру, чтобы стать немного стройнее, или если ваша цель — похудеть рациональным способом, бег может вам в этом помочь.

Но для получения наилучших результатов от бега, вы должны быть уверены, что бежите в правильном темпе, на правильном расстоянии и количестве, чтобы максимально снизить вес.

В этой статье рассказывается, как тело худеет во время бега и как на самом деле можно сбросить вес во время бега.

Готовы?

Давайте прыгнем!

Сжигает ли бег жир?

Вы можете быть удивлены, услышав это, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже сидя на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для создания энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем во время сидения?

Говоря о похудании, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности — не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (состоящий из углеводов) для создания энергии. Причина, по которой вы сжигаете больше жира, сидя на месте или двигаясь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, у вас возникает недостаток кислорода (одышка). Итак, ваш мозг фокусируется на создании энергии с помощью углеводов.

Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира, ходя или бегая трусцой, а не бегая в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Для того, чтобы похудеть, ваша главная задача должна быть не на сжигании жира, а на сжигании калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

По теме: Что делает бег с вашим телом?

Бег хорош для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).

Гаррет Сикат, сертифицированный NSCA и CSCS тренер на выносливость в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировки, некоторые лучше, чем ничего, а большее — лучше, чем некоторые. Итак, следует ли вам надеть кроссовки и сильно ударить по ним или совершить расслабляющую прогулку, когда времени мало, а у вас всего 30 минут?

На самом деле ответ довольно прост, если вы хотите сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при прогулке (3 мили в час).

Несмотря на то, что результаты значительны, результаты становятся еще более впечатляющими, если принять это во внимание: те, кто завершил пробежку, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой ходьбы, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Таким образом, за 30-минутный период количество сжигаемых калорий увеличивается на 43%!

Однако новички нередко обнаруживают, что набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы говорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты по снижению веса по сравнению с поднятием тяжестей. Итак, если вашей целью является похудание, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимое количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент респираторного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира за минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что вам следует убрать гантели, если вы пытаетесь сбросить вес?

Абсолютно нет. При сочетании аэробных упражнений и поднятий тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто занимался только отягощениями.”

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, хотя поднятие тяжестей не помогает вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать наращивание силы с бегом.

Связанные: Тяжелая атлетика для бегунов

Итак, какой вид бега поможет вам максимально эффективно похудеть?

Джоэл Руньон, атлет на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда активного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и совершить пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию тела или набрать шесть кубиков пресса, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Вам гораздо лучше выполнять тренировку комбинированного типа HIIT + спринт ».

Выполнение высокоинтенсивных тренировок не только помогает сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряет метаболизм, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы перестанете бегать. HIIT-тренировки могут привести к сжиганию жира на и калорий, что еще больше ускорит потерю веса.

Связано: невероятные преимущества спринта

Как похудеть Бег

Не забывайте, что, в конечном счете, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают вашу пробежку. . . будучи уверенным, что вы не переедаете и избавляетесь от дефицита калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сравните это с количеством сжигаемых калорий (большинство работающих гаджетов автоматически отслеживают это за вас).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки — эффективные методы, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. Бег HIIT

Runyan предлагает свои рекомендации по самой легкой и простой тренировке HIIT.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для похудания) — это 20-минутные интервальные спринты. :

• Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)

• Затем снова бегите 30 секунд

• Повторите 15 или 20 минут

Это намного быстрее и эффективнее для улучшения композиции тела, чем длительный бег дистанции (и это от кого-то, кто бегает на ультрамарафонах ради удовольствия!) ».

2.6-дневный план тренировок

Джордан Хардин — сертифицированный персональный тренер ACE и инструктор по здоровью Института комплексного питания. Она начала свое собственное путешествие по снижению веса в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем сейчас. Как владелец Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей (навсегда) сбросить лишний вес.

Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

Среда: Другие кардиотренировки, например пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

«Я использую это, чтобы помочь своим нынешним клиентам, и регулировать дистанцию ​​и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

3.Комплексная тренировка

Джой Пулео, магистр медицины, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает другие тренировочные программы в дополнение к бегу.

Как сжигать жир

Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир на животе?» Пулео отвечает на ваш вопрос здесь:

«Для сжигания жира нужен кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ увеличить запасы жира. Если вы делаете кардио с намерением задействовать запасы жира, вам нужно, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, ваша частота дыхания увеличивается, но не так быстро, чтобы вы изматывались.

Когда потребность в кислороде удовлетворяет потребность мышц, вы попадаете в то, что часто называют «зоной», и это место, где вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы жаждут большего, а ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное интеллектуальное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.

Вовсе не намерение!

Кардио

• Езда на велосипеде, бег / бег средней продолжительности, более продолжительная продолжительность с периодами более высоких скачков интенсивности

• HIIT-тренировка может работать здесь, если вы наращиваете ее до высокой интенсивности, а затем снова переключаетесь на более устойчивые уровни интенсивности.

Силовые тренировки

Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями — отличные способы запустить долгосрочное сжигание жира. И снова твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «не в присутствии кислорода».

Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм изменяется так, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, — увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы продолжали сжигать жир в качестве топлива.

Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

• Ритмичные упражнения для всего тела, такие как альпинисты, приседания с прыжками и бёрпи.

• Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания на стену — ничто не говорит о том, что жгут, как изометрическое удержание!

• Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка на одной ноге, растяжка на две ноги, растяжка на одну прямую ногу, растяжка на две прямые ноги и крест-накрест) — при последовательном выполнении они дают отличные упражнения для пресса и ног, которые действительно бросают вызов и нагревают core и ускорить обмен веществ.

Как только вы ответите на вопрос, Сжигает ли бег жир? , вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель, к которой нужно стремиться (например, дистанционная цель). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает план ходьбы / бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также советы о том, что есть, и силовые тренировки.

У вас будут все базы, чтобы пройти первую гонку!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Что лучше для похудания, длительного бега или быстрого бега?

Не существует универсальной стратегии похудания, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио.Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?

Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, вероятно, выполняете устойчивое кардио — упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для развития вашей выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу. «Если вы готовитесь к такому событию, как бег на 5 км или полумарафон, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти ». Он упоминает, что более медленный бег также облегчает работу ваших суставов, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы. «Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить.Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс. Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и пробегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час, согласно калькулятору упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите темп до 8 миль в час (милю за 7,5 минут), вы сможете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение не для всех под силу. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу. Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио.Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учесть.

Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к загруженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку. Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».

Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки. Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки.Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс. «Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига. Но более медленный бег помогает развить выносливость, сжигать жир и лучше восстанавливается ».

Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для упражнений высокой интенсивности, он рекомендует интервалы между спринтами.Измените скорость и расстояние интервалов, и ваше тело будет угадывать, чтобы избежать плато. Затем сделайте более медленные пробежки или даже совершите несколько приятных длинных прогулок в течение дней активного восстановления. Двусторонний подход обеспечивает максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

«Любые упражнения могут помочь вам похудеть, но не стоит слишком полагаться ни на что», — говорит Коггинс. Смешивайте вещи, бегая, бегайте трусцой, ходите, поднимайте тяжести и делайте все, что еще помогает вам подняться и двигаться. В конце концов, регулярная физическая активность — это то, что поможет вам надолго похудеть.

Бег для сжигания жира — Блог гурмана остается в форме

Я бегаю уже более 20 лет (сумасшедший!), И мне это очень нравится. Я люблю находиться на улице, я не против беговой дорожки, я буду бегать в дождь, снег, жаркую или холодную погоду. Бег в одиночестве дает мне время подумать. А бег с друзьями подарил мне одни из самых качественных друзей, которые у меня когда-либо были. Я пробежал десятки забегов на 5 км и несколько марафонов, в том числе Бостонский марафон в 2018 и 2019 годах. Хотя бег, безусловно, поддерживал меня в форме на протяжении двух десятилетий, моя мотивация к бегу заключается не в похудании или сжигании жира.Но мои друзья, родственники и подписчики в Instagram МНОГОЧИСЛЕННО спрашивают меня, что я думаю о беге для похудания. Итак, сегодня я поделюсь некоторыми мыслями о беге для сжигания жира, которые, надеюсь, будут полезны.

Однако, ПОЖАЛУЙСТА, знайте, что я действительно рекомендую вам найти тренировку или программу фитнеса, которая вам нравится. Не бегайте только потому, что вам кажется, что это лучший способ сжечь жир. Найдите тренировку, которая вам понравится, будет лучшей тренировкой для похудания, так как вы с большей вероятностью будете ее придерживаться! Я не бегаю для похудания — я бегаю, потому что мне это нравится!

Если вы также любите бег ради чистого удовольствия от бега и не хотите читать о похудании, пропустите этот пост.

Бег — популярное упражнение среди людей во всем мире. По оценкам, только в Соединенных Штатах 64 миллиона человек бегают хотя бы раз в год. Среди многих преимуществ для здоровья, которые вы получаете от бега, потеря жира почти всегда находится на первом месте в списке причин, по которым люди это делают. Впечатляет то, что вы можете сжигать от 8,5 до 11 калорий в минуту во время бега, в зависимости от вашего темпа бега. Но чтобы полностью понять, как бег может быть отличным упражнением для сжигания жира, вы должны сначала понять, что такое сжигание жира и что происходит с телом во время этого процесса.

Итак, давайте обсудим.

Бег для сжигания жира

Сжигание жира — это способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива. Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой. Но, на мой взгляд, бег лучше всех по нескольким причинам.Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок.

Однако бег для похудения дается нелегко. Следует принять во внимание множество факторов, прежде чем вы, наконец, сможете распрощаться со своим упрямым жиром на животе и оценить преимущества бега для сжигания жира.

Насколько хорош бег для сжигания жира?

Бег — это эффективный способ сжигания жира, потому что для его совместной работы требуется много разных групп мышц.Количество сжигаемого жира зависит от размера вашего тела. Также имеют значение ваша продолжительность бега и темп. По общему мнению, бегун среднего роста может сжигать до 100 калорий на милю. По мнению экспертов, для эффективного сжигания жира вам следует бегать с более высокой интенсивностью, которая составляет примерно 80% от вашей максимальной частоты пульса. Да, откажитесь от старого пульсометра, если вы действительно хотите серьезно задуматься о похудании.

Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени.Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы поддерживать темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.

Бег для сжигания жира

Просто начни.

Бег — одна из лучших форм упражнений, потому что с нее легко начать. Так что, если вы нервничаете из-за бега, просто помните, что самое важное — просто НАЧАТЬ.Со временем вы станете лучше и сможете бегать дольше и быстрее, чем больше вы тренируетесь в беге. (Обязательно подпишитесь на мою рассылку Running 101, чтобы получить больше советов, чтобы начать работу!)

Всегда растягивайтесь.

Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно сохранять здоровье и счастье. Вы можете не растягивать мышцы, растягиваясь до и после бега. Не советую делать статическую растяжку перед бегом; вы хотите выполнять динамическую растяжку (например, выпады, приседания, круги бедрами и т. д.), чтобы разогреть свое тело.Сохраните статические растяжки для пост-пробежки. Включите это в свой распорядок бега, и ваше тело будет вам благодарно! Если вы не будете растягиваться, то можете получить травмы, которые помешают вам бегать. А отказ от бега не очень полезен для похудания.

Избегайте обезвоживания.

Ваши мышцы и мозг нуждаются в воде для нормальной работы. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды за 24 часа до бега и за 24 часа после бега. Поверьте, это будет иметь большое значение в долгосрочной перспективе! Говоря о длительных пробежках, обязательно носите с собой воду, если вы планируете бегать более 45 минут или бегать, когда на улице очень жарко.

Беги стабильно и дольше.

Для сжигания жира бегайте 3–4 дня в неделю не менее 30 минут за сеанс. Эти временные рамки включают 5-минутную программу разминки, 20-минутную тренировку и 5-минутную программу охлаждения. В те дни, когда вы не занимаетесь бегом, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы, выполняя некоторые силовые тренировки и другие кардиоупражнения. (Прочтите этот пост о кросс-тренинге и других видах кардиотренировок!) Когда ваше тело привыкает к 30-минутным бегам, вы можете перейти к бегу на 60 минут или к меньшему количеству прогулок во время бега, а затем до 90 минут, если вы хотите тренироваться на большие дистанции.

Вы также можете добавить различные стили бега, если вам будет удобнее. Например: бег в гору, бег по пляжу или пешеходные тропы со всеми типами местности. Когда вы действительно освоите бег на длинные дистанции, возможно, вы бросите себе вызов в марафоне! Главное — начать медленно. Увеличивайте время и пробег постепенно, чтобы избежать травм!

Сделайте шаг вперед, буквально.

После того, как вы привыкли дольше бегать по ровным поверхностям, теперь вы готовы спускаться по лестнице.Фактически, бег по лестнице — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять без какого-либо дополнительного оборудования. Просто поднимитесь по лестнице в удобном для вас темпе, а затем сделайте медленную пробежку, возвращаясь вниз, чтобы восстановиться. Это упражнение не только улучшит сердцебиение и скорость метаболизма, но и сделает ваши ягодицы более энергичными! Главный бонус!

Бегите натощак.

Удивительно, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом. Для меня это не проблема, но может не сработать для вас. Все разные!

Смешайте вещи.

Сделайте упражнения более приятными, выбрав разные маршруты через пару недель.Добавление холмов, троп, пляжей, вида на озеро, городских улиц или закрытых трасс может избавить от скуки. Вы также можете вступить в местные тренировочные клубы, чтобы почувствовать дополнительную мотивацию и познакомиться с новыми людьми!

Сохраняйте мотивацию.

Если вы новичок в беге или бегаете уже много лет, важно сохранять мотивацию на протяжении всего процесса. Сделайте это увлекательно, бегая с другом, который также может выступать в роли вашего напарника по подотчетности. Следите за своим прогрессом. Затем последовательно ставьте новые цели: каждый раз бегать дальше, быстрее или подниматься на дополнительный лестничный пролет.Найдите способы поддерживать себя и навсегда влюбиться в бег!

Интервальный бег высокой интенсивности по сравнению с бегом на длинные дистанции низкой интенсивности: какой из них сжигает жир больше?

Не все пробежки одинаковы, когда дело доходит до похудания. Вы можете бегать в медленном и стабильном темпе. Или вы можете сделать более быстрый и интенсивный бег. Хотя оба типа эффективно сжигают калории, общая потеря калорий за счет жира зависит от того, какой тип бега вы выберете.

При беге низкой интенсивности организм сжигает больше калорий из жиров, чем из углеводов.Но при беге высокой интенсивности обычно требуется много калорий из углеводов и жиров в целом. Кроме того, он продолжает сжигать жир даже после тренировки. Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Исследования показывают, что эффект после ожога от высокоинтенсивного интервального бега значительно помогает терять больше калорий в долгосрочной перспективе. Ваше тело может сжигать жир в течение 24 часов после высокоинтенсивного интервального бега. Невероятный!

Итак, вот мое личное мнение: ОБЕ ОТЛИЧНЫЕ.

Я считаю, что лучше всего делать и то, и другое, но все перемешивать. Для достижения наилучшего результата вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные бега, так и бег на длинные дистанции. Предлагаю чередовать. Делайте интервалы 1-3 раза в неделю и бегайте медленно и равномерно несколько дней в неделю.

Какой бы тип бега вы ни выбрали, одно остается верным. Путь к долгой потере веса нелегок. Но хорошая новость в том, что это выполнимо. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться плана, который вам удобен. И не забудьте добавить здоровую диету, состоящую из цельных продуктов и питательных веществ, потому что, как гласит старая поговорка: «Невозможно избавиться от плохой диеты».Так что просто следуйте этим советам, и вы на правильном пути к своей цели в отношении веса и жира. И не забывайте увеличивать количество углеводов, если вы серьезно настроены увеличить тренировочную нагрузку. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации.

Связанные

Как использовать бег для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега.Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения на бегу.

Бег для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.

Здоровое питание

У бегунов особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему остаются в силе. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам понять, в каких областях ваша диета нуждается в улучшении.

И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать это позже, это также может побудить вас дважды подумать, прежде чем съесть этот покрытый шоколадом пончик, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают чувство голода, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:

• Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии и предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
• Наблюдайте за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
• Уменьшить количество углеводов: В целом, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение — или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, — немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.

Выполнение упражнения

Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего правила многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.

Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.

Важно отметить, что это больше, чем средний бегун проходит за неделю, и особенно много для новичка, который не за горами. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность представляет собой риск травмы.

Если бег является вашим единственным упражнением для похудения, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на накоплении миль в соответствии с еженедельным графиком.

Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их, как если бы вы запланировали любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.

Беговые тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимально увеличить свой потенциал потери веса, комбинируя разные типы тренировок.

Burning Carbs vs.Сжигание жира

Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:

• Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все быстрее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
• Малоинтенсивные бега : С этими более продолжительными бегами с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.

Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с более низкой интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.

тренировки для сжигания калорий

Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете тотальный спринт, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.

Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более спортивным, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.

Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.

В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.

Силовые тренировки

Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только будете сжигать калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые характеристики. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы при беге, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.

Попробуйте каждую неделю заниматься отягощениями или силовыми тренировками. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 сеанса по 20–30 минут силовых тренировок каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.

Как начать

Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.

Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличная стартовая площадка для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.

Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили ровно за несколько недель. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.

Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок, который длится восемь недель и подготовит вас к гонке, чтобы пробежать 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.

Общие вопросы и ошибки

Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес не уменьшается так быстро, как вы ожидали, возможно, этому есть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.

Стоит ли есть после каждой пробежки?

Дозаправка после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, так как вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.

После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Почему я не худею?

Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, возможно, вы худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.

В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Следует ли мне поститься?

Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно заниматься натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.

Вместо этого начните утро с закуски на 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно топлива для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.

Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?

Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.

Попробуйте сочетать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.

Имеет ли значение время суток?

Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая.Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что вы их завершите.

Многие эксперты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.

Уменьшит ли бег мой жир на животе?

Точечного уменьшения не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится, как выглядит жир на животе, но есть причины для беспокойства по поводу жира в этой области тела.

Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.

У женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии — менее 40 дюймов.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.

Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.

Дополнительные советы для похудения

Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.

• Внесите небольшие изменения в рацион: Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от обычной газировки и добавление большего количества фруктов и овощей.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат трансжиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудание.
• Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда вы можете почувствовать соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты, и у вас не было соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или ешьте половину еды, а остальное забирайте домой.
• Проверьте этикетки с питанием: То, что в пище мало жира, не означает, что в ней не много других веществ, например углеводов и сахара.Иногда добавляют сахар, чтобы восполнить потерю вкуса жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
• Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
• Замедлить: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение ее вкусом и текстурой может помочь вам есть медленнее и получить настоящее удовольствие от того, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.

Слово Verywell

Бег может быть эффективным упражнением, когда вы пытаетесь похудеть.Бег не только эффективно сжигает калории, но также укрепляет силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.

Сколько мне нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Когда дело доходит до сжигания жира, бег является одним из лучших видов кардио, которые вы можете выбрать; вы сжигаете калории и увеличиваете частоту сердечных сокращений, и если вы будете смешивать их с интервалами высокой интенсивности, это станет еще более эффективным.Но если вы пытаетесь максимально использовать свое время в течение недели, вам может быть интересно, как часто вам следует бегать, чтобы добиться наилучших результатов сжигания жира.

Сколько мне нужно бегать в неделю, чтобы сжечь жир?

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, профессора и директора кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде, в идеале вы должны заниматься спортом каждый день недели, особенно если вашей целью является сжигание жира. «Если вы бегун, вам, вероятно, удастся бегать пять или даже шесть дней в неделю», — сказал он.Ваше тело привыкло к бегу, поэтому оно может более эффективно справляться с нагрузкой и ударными нагрузками, не получая травм.

Конечно, это может показаться много, даже если вы все-таки бегаете — как для тела, так и для мозга, потому что длительные пробежки, к сожалению, могут превратиться в скучные. Фредериксон сказал, что бег через день и перекрестные тренировки между ними также эффективны для сжигания жира. «В день выздоровления вы можете просто прогуляться», — сказал он. «Это по-прежнему будет сжигать жир, если вы будете делать это достаточно долго.«Вы действительно можете смешивать свои тренировки, если вы занимаетесь спортом каждый день, — сказал он POPSUGAR.

Бег три дня в неделю, не идущих подряд, — это настоящая золотая середина, — сказал Том Холланд, магистр медицины, NSCA-CSCS, физиолог и автор книги The Marathon Method . Этого достаточно, чтобы сжечь калории и жир, не травмируя свое тело, и у вас будет достаточно времени для других тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание и ходьба, чтобы восстановиться и поработать свое тело другими способами.

Если вы новичок, и Холланд, и Фредериксон сказали, что важно работать над бегом, особенно если вы хотите делать это несколько раз в неделю.«Если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начать с тренировок с низкой интенсивностью», — сказал Холланд POPSUGAR. Это может означать, что вам нужно начинать с пары прогулок каждую неделю, постепенно увеличивая длину и скорость, пока вы не сможете перейти к бегу трусцой.

И даже если вы наберете скорость, сказал Холланд, вам все равно нужно время от времени расслабляться. Бег с интервалами очень эффективен для сжигания жира, но вам не следует выполнять ВИИТ-тренировки все время, независимо от вашего уровня физической подготовки.Он рекомендовал смешивать интенсивность бега и тренировок, делать несколько медленных или более коротких пробежек, смешивая с другими упражнениями с низкой нагрузкой и интенсивностью, такими как ходьба, йога и плавание, чтобы поддерживать здоровье вашего тела.

По словам Холланда, для еще более эффективного сжигания жира необходимо «медленно повышать выносливость сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя мышцы». Это означает, что вы будете смешивать некоторые тренировки с отягощениями для наращивания силы, потому что наращивание мышечной массы фактически увеличивает сжигание жира. Для начала попробуйте эту тренировку с гантелями для новичков с шестью движениями.

Готовы к работе? Начните с этой тренировки с ходьбой, которая идеально подходит для новичков, и постепенно переходите к этой простой 30-минутной интервальной схеме бега, смешанной с парой силовых тренировок в неделю (а также несколькими днями восстановления!). И не забывайте есть здоровую, цельную пищу, чтобы быть уверенным в результатах.

.