Сколько можно набрать кг мышц за месяц: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

  Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы.

К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет.

Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.

В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора, за два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно.

Что влияет на рост мышечной массы

Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.

Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.

Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.

Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.

Возраст атлета. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее набрать мышечную массу, да и нагрузки надо бы поумерить. Это правда жизни, с ней нужно только смириться. О том, как тренироваться в зрелом возрасте мы рассказывали в статье «Культуризм после 40«.

Правильное питание

В зависимости от типа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в правильном питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя силовые упражнения для набора массы, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно. Об этом мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.

Правильный образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдинга. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь-восемь часов, в выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти-десяти часов.

Силовые тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления. coolmassa.com Подскажет упражнения для индивидуальных проблемных зон. Сможет порекомендовать, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок, ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому на тренировках вам понадобятся пара гантелей и штанга. Желательно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях.

Прогноз, как набрать мышечную массу

Специалисты провели анализ ориентированный на среднестатистического человека. Взяли за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм.

При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.

Сколько можно набрать мышечной массы

С каждыми десятью сантиметрами роста время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону:

Сколько можно набрать мышечной массы за три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.

Сколько можно набрать мышечной массы за полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.

Сколько можно набрать мышечной массы за первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.

Сколько можно набрать мышечной массы за три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Фигура атлета приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы. Он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.

Сколько можно набрать мышечной массы за пять лет. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.

Разнообразить выбор силовых упражнений для набора массы помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты. Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, возможно, вы слышали, что дефицит 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, а вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

Почему нет?

Потому что — это не простое уравнение . Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

Три столпа мышечного роста

Наращивание мышц сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

1. ПИТАНИЕ

Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из продуктов , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточных количеств лейцина запускают синтез мышечного белка .

Белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышц требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает ваши углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому диета, сбалансированная по углеводам, белку и жирам, эффективна для набора мышечной массы.

Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц .

2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

Ваше тело приспосабливается к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более приспособленным к тренировке.

Напряжение во время упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышц.

3. ГОРМОНЫ

Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного протеина, одному из ключевых процессов гипертрофии мышц.

По сути, эти гормонов сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольших количествах во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей по составу тела.

Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышц.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

Как управлять приростом мышц

Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

Дополнение к росту мышц

Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц. , и подпитка вашего тела EAA важна. обеспечивает питательные вещества, которые ваше тело не может синтезировать.

После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, поставляя необходимые строительные блоки из аминокислот. Традиционно 20 граммов белка считалось достаточным. Исследователи недавно обнаружили, что опытным лифтерам, тренирующим все тело, может потребоваться примерно 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг веса в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

Время также может быть важным: исследования показывают, что употребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

Примечание. Хотя добавки могут быть полезны для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Более подробную информацию о добавках и их эффектах можно найти здесь здесь .

Так чего же вам ожидать?

Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально .

Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны принять тот факт, что у вас, вероятно, будет небольшой набор жировой массы. Это просто реалистично.

Что делать, если вы вышли на плато?

Набор мышечной массы — это все, что нужно для того, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

Принцип прост: измените свой распорядок . Так как тренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что это меньшие группы мышц.

Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость увеличения по сравнению с тем, что уже есть, быстрее.

Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

Пожилым людям может быть труднее наращивать мышцы, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Оборудование для наращивания мышц все еще существует , но может потребоваться больше усилий для достижения желаемых результатов.

Чтобы преодолеть это препятствие, используйте мышление «новые стимулы» из предыдущего раздела. Попробуйте съесть больше белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело приспособиться к тому, что вы ему бросаете.

Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

Итак, каковы реалистичные ожидания роста мышц у мужчин по сравнению сженщины?

Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Помните исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: сбросить жир, набрав мышц. Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) мышечной массы и потеряли жировую массу — но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и спринтерские интервальные тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом ограничивая потребление калорий до 60% от суточной потребности и принимая высокие дозы протеиновых добавок.

Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

То, что вы можете убрать из , это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и знаете что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и опускание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг (2,2 фунта) мышц в месяц в начале программы упражнений.

А как быть с опытными штангистами? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будут более медленные темпы прогресса, количество прибавок, как правило, будет меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщин набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса обычно ниже .

Какой прирост мышц характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

Женские руки набирают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (увеличение на 9,7% в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг в месяц .

Поскольку состав тела не измерялся ни на одном этапе в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, увеличивали ли участники мышечную массу быстрее в первый или два месяца .

Итак, это конец обсуждения? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать постоянную диету и режим упражнений, чтобы способствовать развитию мышц в течение продолжительных периодов времени. Вот почему исследований по этой теме гораздо меньше, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют мышечную гипертрофию, глядя на изменения в окружности конечностей или визуализируя поперечные сечения тела. Это позволяет им понять рост мышц в разных сегментах тела (руки, туловище, ноги).

Однако более новая технология, такая как Прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического импеданса (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.

Выводы

Изменение состава тела

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Вы когда-нибудь задумывались, «сколько мышц вы можете набрать за месяц? «Это вопрос, который мы часто слышим. Сегодня мы дадим вам ответ. Но сначала хочу вас предупредить:

Если вы хотите построить плотное, мускулистое тело, вам понадобится время и последовательность.

Сосредоточение внимания на том, чтобы получить # ебля за один месяц, — близорукий подход, который приносит больше вреда, чем пользы. Наращивание мышц — это долгий процесс.Вы не можете рассчитывать на быстрое вдохновение от #fitfam или выпить дополнительную ложку предтренировочного порошка и надеяться мгновенно нарастить мышцы.

Вам необходимо овладеть навыками наращивания мышечной массы: правильное питание (или избыток калорий), сон не менее семи часов в сутки и тяжелая работа в тренажерном зале. Когда вы сосредоточитесь на процессе, мышцы появятся.

Сколько мышц, спросите вы?

Ну, пристегните ремни и узнайте, сколько мышц вы можете набрать за месяц ниже.

Дин.И вот оно, новое сообщение скользнуло в моем личном кабинете в Instagram.

«Братан, мне нужно стать больше. На этот раз по-настоящему. Я пробовал в прошлом, но, похоже, у меня ничего не работает. Сколько мышц я могу набрать за месяц? Я тоже не хочу толстеть ».

Ой, мальчик. Как бывший 103-фунтовый коротышка с зубочистками вместо рук, я был там: чувствовал, что делаю все правильно, но все еще слаб и тонок. Ага, это я: молодой Эрик №68… просто маленький парень.
Примечание: мне было 12 на этой фотографии, но вы поняли.

Я выглядел нелепо. как будто я не принадлежу ни к униформе, ни к команде. Так что я тренировался больше, поднимал тяжелее и естественно рос.

Уже тогда я ела «много» и набирала вес, брат…

… и все же я не могла набрать вес.

Прошли дни, недели и месяцы.

Я едва набрал ни грамма мышц, несмотря на тяжелый подъем, отказавшись от пищевых добавок и, конечно же, прочитав тонны статей и пробуя новые тренировки.

К счастью, я выбрался из штопора и с тех пор кое-что понял.

И вы можете сделать то же самое, если сосредоточитесь на процессе наращивания мышц и будете придерживаться курса. Вы должны усвоить основные принципы, но сначала вам нужно знать, сколько мышц вы можете реально построить; что возвращает нас к…

Сколько мышц можно нарастить за месяц?

Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств».

Если вы новичок 1.От 5 до 2,5 фунтов сухой мышечной массы — это максимальное количество мышц, которое вы можете построить каждый месяц без стероидов.

По мере вашего прогресса ваши приросты замедляются до одного фунта в месяц и до тонкой струйки по мере того, как вы продвигаетесь; набирать всего от 0,2 до 0,5 фунтов в месяц, макс.

(обратите внимание, что это не учитывает увеличенный вес воды / запасы гликогена, которые могут добавлять несколько фунтов в месяц).

Вот хорошее практическое правило:

Если вы набираете более пяти фунтов в месяц на весах, вы, вероятно, добавляете нежелательный жир.

Сколько мышц вы можете набрать, если не новичок?

Как показано Аланом Арагоном, экспертом по питанию, автором и королем исследования Alan Aragon Research Review, количество мышечной массы, которую вы можете нарастить, зависит от того, с чего вы начинаете тренировку.

Не существует однозначного метода определения статуса вашей тренировки. Вместо этого позвольте мне нарезать кубиками детали, чтобы у вас была некоторая ясность в отношении того, на каком этапе вашей тренировочной карьеры вы находитесь, ммм?

Новичок: 60% + человек в спортзале

Уровень для начинающих — это широкая категория атлетов, охватывающая не менее 60% людей в тренажерном зале.На стадии новичка есть две зоны развития: новичок и новичок.

Необработанный новичок : Вы новичок, если тренировались шесть месяцев или меньше. Вы двигаетесь, как пьяный жираф, дрожите, как землетрясение, на базовых упражнениях.

Отсутствие стабильности в ваших движениях указывает на то, что ваша нервная система все еще не понимает, как выполнять упражнения. Почти все ваши достижения являются результатом повышения эффективности нервной системы и улучшения техники, а не за счет увеличения мускулов.

Новичок: Даже если вы немного потренировались и не дрожите, вы все равно можете быть новичком. Вы еще не построили основу силы, самую важную основу для построения великого тела.

Ненавижу сообщать плохие новости, но многие лифтеры никогда не покидают стадию новичков, потому что они переходят от программы к программе, не усвоив основ.

До тех пор, пока вы не освоите основные движения, такие как приседания, шарниры, жимы, выпады и тяги, вы, вероятно, новичок.

Вот несколько стандартов прочности. Они не высечены в камне, но должны быть как минимум, чтобы вы считали себя больше, чем новичок.

Жим штанги лежа: 1x собственный вес, 5 повторений. 170 фунтов = 170 × 5 повторений

Приседания: 1,5x веса тела на 1 повторение. 170 фунтов = 255 фунтов приседания

Становая тяга: 1.75x собственного веса на 1 повторение. 170 фунтов = 297,5 фунтов становой тяги

Приведенные выше числа являются относительными и не универсальны.

Они сложнее для женщин из-за различий в распределении мышечной массы и не применимы к людям с избыточным весом.Отнеситесь к ним с недоверием.

Суть в том, что если вы не сильны в больших упражнениях, вы не так продвинуты, как думаете.

П.С. Ищете простой и легкий в реализации план наращивания мышечной массы? Получите бесплатный чит Chiseled Muscle здесь.

Средний: 30% + посетителей спортзала

Вы понимаете терминологию тренировок, знаете, когда подталкивать себя, а когда отступать, и можете вносить коррективы в свои тренировки.

В качестве промежуточного звена вы можете поднять приличную становую тягу и нарастить мышцы.

Люди больше не спрашивают : «Ты вообще поднимаешь, брат?» Вы сильнее, чем большинство людей в спортзале.

Увы, твои тренировки — это не только солнце и радуга. Вы вышли на первое плато. Вы настраиваете свои тренировки и увеличиваете объем, чтобы добиться новых результатов.

Продвинутый: Топ 5%

Скажу прямо: 95% лифтеров никогда не достигают продвинутой стадии.Продвинутые лифтеры доминируют на этапах бодибилдинга и на игровых площадках. Возможно, вы знаете их как «этих людей». В обычных спортзалах их не так уж много.

Продвинутые лифтеры близки к своим естественным генетическим пределам. Они преодолели множество препятствий в тренажерном зале и способны работать сильнее, чем большинство людей.

Вот пошаговый пример того, сколько мышц вы можете набрать за месяц

Позвольте мне рассказать вам о Джейке.

Джейк — 19-летний студент колледжа. Он поднимал тяжести в старшей школе и на первом курсе колледжа, но каждые несколько недель падал. Джейк предпочел бы сыграть в Call of Duty , пить дешевое пиво и гоняться за девушками. Не унылая жизнь.

К сожалению, девушки отказываются встречаться с парнем, который похож на их маленького маленького брата, а не на сильного друга. Разочарованный и решительный, Джейк провозглашает: «Пора взбеситься» и заполнить свое тощее 140-фунтовое тело раз и навсегда.

Джейк будет усиленно тренироваться и наращивать силу с помощью 3-4 тренировок в неделю.

Он больше не будет есть «много». Вместо этого он будет отслеживать количество калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Он может даже пить меньше пива и немного больше спать. Вот что он может ожидать.

Год первый: новичок

Woohoo! Джейк сосредоточился на таком простом плане тренировки, как этот (ссылка), чтобы набрать силу и размер. Теперь, хотя Джейк все еще худ, у него приличная мышечная масса. Вот как он распадается:

140 фунтов x 0,0125 (показатель общей массы тела в месяц) = 1.75 фунтов в месяц = ​​21 фунт в год.

Джейк набрал почти 2 фунта сухой мышечной массы за месяц и теперь весит 161 фунт. До свидания, маленькие футболки и привет, медиумы.

Год второй: средний

Джейк впервые начал бить о стену своими тренировками. К счастью, он скорректировал свой распорядок, работая со мной в качестве своего онлайн-тренера (я знаю, что это бесстыдный трюк; я уже упоминал, что у меня теперь ипотека?) Джейк снова начал наращивать сухие мышцы.

161 фунт X 0,0075 (показатель общей массы тела в месяц) = 1,2 фунта в месяц или 14 фунтов в год. Джейк все еще набирает впечатляющие темпы.

Джейк прибавил в весе примерно на фунт на мускул и теперь весит 175 фунтов. Он худощав, демонстрирует несколько мышц пресса и кажется намного крупнее, чем он есть на самом деле. Джейк поднимает 405 фунтов и выглядит лучше, чем 90% парней в тренажерном зале.

Что касается того, улучшается ли его свидательная жизнь, я оставляю это на ваше усмотрение.

Год третий: STILL Intermediate

Джейк многому научился.Может, он и не спортивный джедай, но во всех смыслах Хан Соло.

Он знает, как внести тонкие коррективы в свое обучение. Он отслеживает свои тренировки и «чувствует», когда ему нужно работать сильнее или набирать обороты. Он в зоне и выкладывается по максимуму.

175 фунтов x 0,0037 (показатель общей массы тела в месяц) = 0,65 фунта мышц в месяц или 7,7 фунта в год.

Джейк набрал почти восемь фунтов на третьем курсе и сейчас весит 183 фунта. Его рост силы замедлился, поэтому он добавил больше тренировочного объема, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц.Прямо сейчас он находится на уровне, которого большинство людей никогда не достигнет в спортзале.

Как Джейк это сделал?

Что ж, он был последовательным.

Джейк может продолжать прогресс, но процесс будет медленным. Он приближается к своему генетическому пределу размеров и силы. Он может набирать несколько фунтов в год, но он не набирает 30 фунтов новых мышц, как новичок.

Примерно два фунта чистых мышц для новичка. К сожалению, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши достижения превращаются из полностью зажженного пожарного шланга в тонкую струйку.Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше.

Два фунта мышц в месяц — это пустяк для озабоченного тощего чувака, но это невероятный прогресс.

Самая серьезная ошибка, которую совершают многие лифтеры, — это думать, что они прогрессируют слишком медленно, и прыгать от программы к программе. Они думают, что придерживаться программы, когда прогресс замедляется, — ошибка.

Неправильно. Перепрыгивание программы — ошибка. Будь проще.

Начните с базовой программы развития силы, такой как 5 × 5, и выполняйте ее в течение года.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы весы пошевелились; не просто «много».

На среднем уровне вы получите больше разнообразия и большего объема тренировок.

Так как у вас есть база силы, вы выиграете от большей объемной и (задыхающейся) изолирующей работы, такой как сгибания рук на бицепс. (Я знаю: где-то умирает кроссфитер, но я называю их так, как я их вижу. Разберитесь с этим.)

Я бы порекомендовал разделить верхний и нижний сплит (как этот (ссылка), чтобы чаще тренировать группы мышц, наращивая размер и силу.Некоторые лифтеры всегда используют шпагат сверху и снизу, они невероятно сильны и хорошо справляются.

После нескольких лет упорных тренировок ваш прогресс замедлится до минимума. Ничего страшного , это часть игры, когда вы больше не зарабатываете новичка.

Опять же, ваша реакция на замедление прогресса является ключевой. Не пробуйте каждый метод под солнцем и получайте перегрузку информацией, как у большинства лифтеров. Вместо этого пересмотрите свои ожидания и просмотрите свой прогресс.

Готовы ли вы посвятить каждый аспект своей жизни более крупным рукам или более симметричному телу?

Если нет, подумайте о том, чтобы продолжить свой путь и понять, что вы все равно добьетесь прогресса, но это будет путешествие.

Помните, что большинство парней могут естественным путем набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а если вы женщина — 20-25 фунтов.

Чтобы набрать больше, чем вышеупомянутые 40-50 фунтов, требуется высокий уровень дисциплины (как у конкурентоспособных бодибилдеров) и, возможно, хороший фармацевт.

The Takeaway

Вы можете набрать 1-2 фунта сухой мышечной массы как новичок и постепенно меньше; .2 — 0,5 фунта в месяц после. Процесс идет медленно. Так что вам лучше смотреть за пределы числа на шкале при измерении прогресса.

Используйте зеркало и, что более важно, свой прогресс в ключевых привычках, описанных ниже, чтобы по-настоящему преобразить свое тело.

1. Развитие силы с течением времени

Рост мышц — это результат выполнения работы (поднятие большего веса за большее количество повторений) и того, как вы увеличиваете его с течением времени.

Устанавливать личный рекорд на каждой тренировке непрактично. Вместо этого становитесь сильнее от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Если вы новичок, то становление сильнее от месяца к месяцу приведет к увеличению мышечной массы и настроит вас на будущее.

Чем больше у вас опыта, тем больше увеличивающийся объем (подходов / повторений) поможет вам увеличить мышечную массу. Чтобы преобразовать свое тело, вы должны указать ему причину: причина в прогрессирующей перегрузке.

2. Ешьте больше калорий, чем сжигаете

Многие хардгейнеры сказали: «Я много ем». Что ж, неприятные новости, приятель. Многого недостаточно, если ваш вес на весах не поднимется.

Простое уравнение для определения необходимого количества калорий: вес (в фунтах) x 20.Съешьте один грамм белка на фунт веса и смешайте смесь углеводов и жиров, чтобы получить остальные калории.

Вы можете узнать, сколько именно вам нужно съесть, заглянув сюда.

3. Повторите 1 и 2 (иначе говоря, будьте согласованы)

Тренируйтесь, становитесь сильнее и увеличивайте объем тренировки.

Ешьте для избытка калорий каждый день.

Улучшайте свои тренировки и не пропускайте ноги ради бицепса.

Избыток калорий и прогрессирующая перегрузка с тренировками работают только тогда, когда вы их последовательно сочетаете.Последовательность — это ключ к работе процесса.

Иногда большой перекус не поможет нарастить мышцы. Прыжки с ног не нарастают мышцы.

Сосредоточьтесь на главном. Усердно тренироваться. Ешьте больше. Промыть и повторить. Наращивать мышцы так просто.

Думаете, накачать мышцы сложнее, чем съесть стейк за 2 доллара?

Что эстетическое телосложение предназначено для генетической элиты?

Бывший 103-фунтовый коротышка, которого регулярно катят на футбольном поле, который с тех пор набрал более 90 фунтов без наркотиков, я здесь, чтобы сказать вам, что просыпаясь утром и глядя в зеркало, вы видите свою мечту. Тело смотреть на вас в ответ далеко не невозможно.

Не солгу и не скажу, что это будет легко.

Но оно того стоит.

Если вы будете следовать чрезвычайно простым стратегиям из Шпаргалки по точеным мышцам … это те же самые методы тренировки и питания, которые я использовал, чтобы переключить переключатель с [RUNT] на [RHINO-JACKED] … вы не можете потерпеть неудачу.

: сколько мышц можно набрать за неделю?

Если вы задаетесь вопросом, сколько мышц вы можете набрать за неделю, я знаю, что вам просто не терпится стать зверем в одночасье?

И вы надеетесь, что мой ответ будет… ОПРЕДЕЛЕННО БРО!

Что ж, несмотря на то, что вы, возможно, слышали в последней рекламе фитнеса, наращивание мышечной массы происходит не быстро…

Но… для такого новичка, как ты… тоже не очень медленный .

Во-первых, давайте спросим, ​​сколько мышц вы можете набрать за месяц

Есть несколько отличных мнений экспертов о том, сколько мышц вы можете набрать на разных уровнях тренировки в тренажерном зале, но они делаются по месяцам (а не по неделям).

Итак, вот рекомендации Алана Арагона и Лайла Макдональда, основанные на их личных исследованиях и консультациях.

Во-первых, вот предсказания Алана Арагона:

• Новичок: 1-1,5% от общей массы тела / месяц
• Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела / месяц
• Продвинутый: 0,25% -0,5% от общей массы тела / месяц

Вы заметите, что показатели прироста Арагона основаны на% от общей массы тела.

Для сравнения: если вы весите 150 фунтов, вы можете рассчитывать на 1.5-2,25 фунта мышечной массы в месяц.

Это соответствует примерно 18-27 фунтам в год.

Это довольно грубо, если вы спросите меня.

Теперь предположим, что вы средний уровень и набрали 18 фунтов в нижней части диапазона (теперь вы весите 168 фунтов).

На среднем уровне вы можете набрать 0,84–1,68 фунта за месяц или 10–20 фунтов за год.

А теперь давайте посмотрим на прогнозы Лайла Макдональда, основанные на многолетнем опыте работы с упражнениями.

• 1 год: прибавка 20-25 фунтов
• 2 года: набрал 10-12 фунтов
• 3 года: набрал 5-6 фунтов
• 4+ года: набрал 2-3 фунта

Итак, согласно Макдональду, если вы тренировались менее года (и делаете это хорошо), вы потенциально можете набрать 25 фунтов мышц (12.5 фунтов, если вы думаете о 6-месячном плане набора мышечной массы).

Опять же, корявый, если вы спросите меня.

(«Корявый» возвращается. Поверьте мне)

Итак, что это значит для вашей прибыли?

Алан Арагон и Лайл Макдональд имеют очевидные черты в своих моделях…

У новичков есть потенциал для достижения НАМНОГО большего прогресса, чем у фанатов спортзала с большим количеством лет за плечами.

Раскрыто: Сколько мышц вы можете набрать за неделю? — Нажмите, чтобы написать в Твиттере

… и мой личный опыт говорит о том же

Однако мои темпы роста были немного ниже порога, установленного обоими мнениями этих экспертов.

Я задал себе тот же вопрос… «Сколько мышц можно набрать за неделю».

И когда я, наконец, приложил невысокие усилия, , я набрал всего около 12 фунтов мышц за первый год .

Я имею в виду, я был полностью рад видеть любые изменения в зеркале, но я был потрясен, узнав, что я даже не соответствовал стандартам «дерьмовой скорости».

Конечно, я не следил за тренировками и диетой до отметки «т», чтобы наращивать мышечную массу оптимальным образом.

НО… Тогда же я понял…

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

Генетика играет огромную роль в вашем росте

Вы ничего не можете с этим поделать, но ваша естественная генетика определит, сколько мышц вы наберете в течение года, месяца или всего за одну неделю.

Возьмем, к примеру, меня (я на картинке вверху).

Когда я смотрю на свою семью, я не в обиду маме и папе, но они оба хрупкие люди, которые никогда не занимались спортом и не преуспели во многих спортивных мероприятиях.

На протяжении всей старшей школы мне постоянно было больно и неловко, чтобы у меня были общие связи со своими друзьями-спортсменами.

И сюрприз-сюрприз… наращивание мускулов у меня тоже происходит медленно.

С другой стороны, вы можете быть каким-то сверхчеловеком и набрать 30 фунтов в первый год.

Что бы ни случилось, пока вы выбираете надежную программу тренировок и придерживаетесь строгой диеты, вы должны добиться больших успехов.

Помогут ли добавки нарастить мышечную массу?

Да, вроде как.

Понимаете, предтренировки и все такое на самом деле одно и то же… стимуляторы .

Предполагается, что эти стимуляторы улучшат вашу работоспособность, позволят вам немного расширить свои возможности и… МОЖЕТ БЫТЬ стимулятором большего мышечного роста.

Действительно, если вы сэкономите деньги и просто выпьете немного кофеина перед сеансом , вы получите аналогичные результаты.

Большинство предтренировочных добавок — это просто прославленный кофеин, но если у вас есть немного денег, прожигающих дыру в вашем кармане, я был бы более чем счастлив порекомендовать одну из этих органических предтренировочных добавок, чтобы ваше тело оставалось здоровым и ясным, а вы повышали производительность.

Как уже говорилось, креатин доказал свою эффективность

Благодаря таким исследованиям, как это, это, это и это, есть убедительные доказательства того, что креатин улучшает способность вашего тела наращивать мышцы.

Конечно, никакая добавка не может быть волшебной пилюлей, которая в одночасье превратит вас в зверя.

(если не считать анаболические стероиды)

Если мы будем реалистичными относительно того, сколько мышечного креатина поможет вам добавить, это, вероятно, что-то вроде дополнительных 5-10 фунтов мышц в течение нескольких месяцев для новичка.

Итак … Я БЫ ПОСОВЕТУЮ порекомендовать креатин, если вы хотите немного дополнительного преимущества.

Если вам нравится то, что вы читаете, почему бы не перейти по моей партнерской ссылке?

Вы, наверное, все еще задаетесь вопросом, что это означает для вашей ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ прибыли…

К сожалению, ответ на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за неделю , слишком изменчив, чтобы быть точным.

Я имею в виду, изменения в воде вашего тела достаточно сумасшедшие.

Серьезно, вы можете сбросить 2 фунта в одну неделю и набрать 3 фунта в следующую.

Для любого, даже для опытного исследователя, сложно угадать, какие мышцы вы наберете за неделю.

Видите ли, вы можете набрать всего 0,25 фунта мышц в первую неделю, а затем еще 1 фунт на следующей, и так далее, пока через год все не выровняется.

Просто знайте, что упорные тренировки и хорошее питание принесут вам самые быстрые результаты, как Noob

Помните, быть новичком — это круто.

Как новичок, у вас есть возможность нарастить мышцы быстрее, чем у лифтеров с многолетним опытом.

Итак, в каком-то смысле … отсюда все идет под откос.

И если вы пытаетесь ответить, сколько мышц вы можете набрать за 3 месяца … ну, знаете … за летние каникулы, используйте следующие формулы:

• Масса тела x 3% = Нижний порог 3-месячного прироста
• Масса тела x 7,5% = более высокий порог 3-месячного прироста

Просто продолжайте жим лежа и ешьте свой белок.

В вашу пользу,

Кайл

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

Естественные пределы мышечного роста. Рассказываем, сколько мышц можно нарастить без стероидов (с калькулятором)

Недавно, во время одной из моих исследовательских сессий в Интернете, у меня внезапно возник один вопрос: есть ли на Youtube только стероидные монстры?

Это в конечном итоге привело меня к следующей теме: насколько вообще возможен естественный рост мышц?

Должен признать, что это очень провокационная тема. Но однажды я испытал на себе, насколько пугающе низким может быть порог запрета на использование анаболиков и других запрещенных веществ для многих фанатов фитнеса.Несомненно, многие молодые люди стремятся в спортзал, потому что хотят выглядеть как Крис Хемсворт, поскольку Тор или Арнольд Шварценеггер — его прайс-лист. Учитываются только те результаты, которые вы видите. Вдобавок к прекрасному чувству непобедимости, которое вы еще не утратили в юные годы, многие могут подумать: что может пойти не так? Зачем работать годами, если можно добиться того же результата всего за несколько месяцев?

Достигайте цели быстрее с помощью небольшого ярлыка

Исследование Министерства здравоохранения Германии подтвердило эти утверждения цифрами: особенно мужчины и женщины в более молодом возрасте (19-29 лет), которые регулярно посещают тренажерный зал, склонны использовать отпускаемые по рецепту лекарства и психоактивные вещества для повышения своей производительности (см.Обзор КОЛИБРИ (немецкий источник)).

Помимо кинозвезд, бесчисленные знаменитости Youtube и гангстерские рэперы, прославляющие бодибилдинг, безусловно, играют большую роль в повышенном стремлении к мышцам у молодых спортсменов. Поэтому, когда эти образцы для подражания выставляют напоказ свои мускулы, их фанаты пытаются им соответствовать — чего бы это ни стоило. Некоторые из них выбирают, казалось бы, легкий путь, используя анаболические стероиды. Все это еще больше усиливается, когда появляется больше амбиций и есть деньги, которые нужно заработать.

Социальные сети как ускоритель огня

В наше время с различными формами СМИ на таких инновационных каналах, как Youtube, Facebook или Instagram, каждому становится все проще превратить свое тело в бренд.Есть бесчисленное количество самопровозглашенных экспертов по росту мышц и профессионалов в области фитнеса, которые тоже выглядят как Кен. И все естественно, конечно! Надо сохранить аутентичность. Все ли эти знаменитости Youtube достигли своих идеальных тел с полной преданностью и дисциплинированным образом жизни? Также может быть, что есть аналогичные проблемы, которые есть у профессионального бодибилдинга с некоторыми плохими парнями, которые предпочитают жульничать…

Этот пост в блоге не проливает свет на темные области бодибилдинга, и я, конечно же, не хочу подвергать всех атлетов этим эстетическим видам спорта одинаково.Они там честные и естественные бодибилдеры!

Подтверждает ли один отрицательный результат невиновность?

«Но ведь есть тесты во время соревнований!» — скажут один или двое наших читателей. И да, это действительно так! Но даже если и когда у большинства профессиональных бодибилдеров было несколько отрицательных тестов на протяжении своей карьеры, это еще не доказывает полное воздержание от стероидов, особенно когда речь идет о приготовлении сока в прошлом. Если вы регулярно принимали стероиды в течение более длительного периода, вы можете получить от них пользу даже через годы после прекращения.Только учтите, что, насколько я помню, Лэнс Армстронг ни разу в своей карьере не дал положительных результатов …

Это, вероятно, причина того, почему Арнольдсу, увлеченному своим хобби, кажется таким соблазнительным «небольшая помощь во время массовой фазы». После этого откажитесь от наркотиков и начните фазу определения. Это звучит так просто, но многие застревают.

Ну, прежде чем я продолжу слишком много, я обращаю внимание на настоящую тему обсуждения в этом посте. Я хотел обратиться к естественным ограничениям, которым вы, как активный спортсмен, уступаете.Другими слова, сколько мышцы роста можно достичь с реальной пищей и честной и напряженной работой в тренажерном зале? Сколько выгод подарит вам мать-природа? Каков ваш генетический потенциал?

Какого роста мышц я могу достичь?

Есть несколько различных исследований и теорий. Авторы этих теорий — бывшие бодибилдеры, специалисты по спортивной медицине или тренеры по силовой и кондиционной подготовке. У всех есть одно общее: есть естественный предел! Но этот лимит у всех разный.Существует несколько методов и моделей, позволяющих определить ваш индивидуальный предел. Здесь мы должны заявить, что мы, конечно же, не претендуем на то, что у нас есть единственное решение этого элементарного вопроса или что мы знаем, какая модель лучше. Все эти модели основаны на опыте и исследованиях, и ни одна из них не претендует на то, чтобы быть столь же святой, как одна из десяти заповедей.

Модель Alan Aragon

Алан Арагон — американский тренер, автор и спикер Национальной академии спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в частности.Согласно его теории, новичок может вырастить 1% — 1,5% от своего веса в виде новой мышечной массы в месяц. Таким образом, человек весом 100 кг может набрать 12-18 кг новых мышц за первый год. На втором курсе (вы сейчас промежуточный) можно от 6 до 12 кг. На третий год темпы значительно замедляются. Тогда возможно только 3-6 кг мышечной массы. Таким образом, после трех лет непрерывных тренировок человек, который вначале весил 100 кг, к концу третьего года может весить 121–136 кг. Следующая таблица покажет вам ставки графически:

Тренировка роста мышц в месяц

Размер рамы Кейси Батта, модель

Натуральный культурист Кейси Батт провел исследование с несколькими коллегами и заявил, что генетический потенциал и телосложение тесно взаимосвязаны. Он исследовал обхват щиколотки и запястья, рост и текущий процент жира в организме (BFP). Результатом стала следующая формула:

Высота ^ 1.(лет обучения — 1) *

Результат — возможная дополнительная мышечная масса на уровне 8-10% BFP.

Как видите, Батт также учитывает опыт тренировок (во времени). По мере увеличения вашего тренировочного опыта рост мышц уменьшается. Я, например, мог бы прибавить в этом году около 1,57 кг, потому что уже довольно давно регулярно тренируюсь. Поверьте, я над этим работаю;)

Индекс обезжиренной массы

Индекс массы без жира обозначает значение, которое должно дать представление об общем составе тела и является более значимым, чем широко известный ИМТ (индекс массы тела).ИМТ вводит в заблуждение, потому что хорошо тренированный мужчина легко может иметь значение ИМТ, указывающее на избыточный вес. Поскольку это значение включает только рост и вес, его вообще не следует принимать во внимание, потому что оно не позволяет различить «хороший» избыточный вес (мышечная масса) и «плохой» избыточный вес (жир).

Для расчета индекса обезжиренной массы используйте следующую формулу:

FFMI: масса без жира / (рост x высота) + 6,3 x (1,8 — высота) ∆

Массу без жира можно рассчитать так:

FFM: (масса тела x (100 — процентное содержание жира в%)) / 100 ∆

*: щиколотка и запястье в дюймах, результат

∆: масса в кг, высота в сантиметрах

Что делает эту формулу настолько интересной, так это то, что группа ученых из больницы Маклин в Массачусетсе провела исследование профессиональных бодибилдеров.Они пришли к выводу, что спортсмены, не принимающие анаболические стероиды, имеют максимальный индекс около 25. Пользователи стероидов могли бы превзойти это значение, часто намного. Это приводит к предположению, что FFMI около 25 является естественным пределом. Или, иначе говоря: до значения 25 организм может самостоятельно регулировать свои строительные процессы гормонально и энергетически. При условии правильного питания и оптимальных тренировочных импульсов. Помимо этого, должны появиться стероиды.

Калькулятор обезжиренного индекса массы aerobis

Мы запрограммировали вас на самый совершенный калькулятор индекса массы без жира aerobis .Просто введите свои значения и узнайте свою обезжиренную массу и свой обезжиренный индекс массы.

Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете нарастить теоретически, просто увеличьте значение массы тела или уменьшите значение жира, пока FFMI не установится на отметке 25. Учтите, что процентное содержание жира в организме 6% и ниже является нездоровым и может только доступны профессиональные бодибилдеры на несколько дней (во время соревнований). Желательно значение 10 — 12% для мужчин. Наш калькулятор говорит мне, что мне еще нужно набрать около 18 кг мышечной массы.

Заключение

В конце концов, существует множество теорий и моделей. Некоторые из них на самом деле относительно полезны, а одно даже было подтверждено исследованием. Но не стоит зацикливаться на этих значениях, потому что они описывают генетический потенциал наращивания мышечной массы в оптимальных условиях и непрерывных тренировках. И эти условия тренировок, насколько мне известно, могут быть выполнены только профессиональными бодибилдерами, которые могут уделять много времени и вкладывать кучу денег в свой тренировочный режим, потому что маркетинговые сделки и другие бизнес-модели позволяют им ни о чем не беспокоиться. .Чтобы достичь своего естественного предела, требуется полная самоотдача и сосредоточенность. Это не хобби, а образ жизни! Никогда не пропускайте тренировки, идеальную диету, достаточную регенерацию и сон, каждый раз доводите свое тело до предела возможностей — не многие люди могут и действительно будут это делать.

Чтобы преодолеть разрыв между моим представлением и упомянутыми тренерами и знаменитостями Youtube: вам нужно поближе взглянуть на их образ жизни. Есть ли у них идеальные условия для тренировок и полной сосредоточенности? Или они могут сами себе эти условия создать? Если у вас есть постоянная работа, я не думаю, что это возможно.Но если вам повезет и вы один из немногих, кто действительно зарабатывает хорошие или даже большие деньги на вашем канале, у вас будет время потренироваться весь день и снимать, как вы это делаете;)

Как вы думаете? Все ли мышцы, которые вы видите на Youtube, Facebook и Instagram, настоящие? Или эти парни просто толкают воздух?