Спорт во время беременности на ранних сроках: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Физические упражнения в период ожидания малыша разрешены, и даже полезны. Тем более будущим мамам, чье тело привыкло к регулярным физическим нагрузкам.

Польза регулярных упражнений

• Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью


• Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной плоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов


• Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей


• Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы


• Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.


• Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память


• Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов — энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера


• Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках


• Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии


• Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».


• Тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы в целом. Это помогает уменьшить болевые ощущения, успокоиться и настроиться на продуктивную работу в период потуг

Спорт во время беременности: противопоказания

Ряд ситуаций, при которых физическая нагрузка противопоказана:

• Проблемное течение нынешней беременности или предыдущей беременности (невынашивание или преждевременные роды)


• Сахарный диабет (плохо контролируемый), выраженная анемия, повышенное давление, хронические сердечно-легочные заболевания


• Многоплодная беременность


• Низкое прикрепление плаценты (в сроке более 26 недель беременности)


• Маточные кровотечения

Существуют противопоказания со стороны видов спорта:

• Поднятие тяжестей


• Бег


• Бокс и боевые искусства


• Верховая езда


• Подводное плавание и прыжки в воду

Следует избегать занятий спортом, которые могут привести к падению или потере баланса, например, конный спорт, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спортивных состязаний, такие как футбол и теннис также рискованны, потому что мяч может угодить в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или будете сбиты. Однако стационарный велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Спорт на раннем сроке

В первые месяцы беременности рекомендуется делать упор на дыхательные упражнения и растяжку, а вот от кардиотренировок стоит воздержаться. Регулярные занятия помогают справиться с симптоматики токсикоза и улучшают настроение.

Плавание и аквааэробика

Польза плавания неоспорима. Занятия в бассейне:

• Снимают нагрузку с позвоночника


• Нормализуют мышечный тонус


• Успокаивают психику


• Стимулируют кровообращение, лучше насыщают организм мамы и малыша кислородом, способствуют профилактике варикоза


• Тренируют дыхание

Танцы

Танцы — сочетание физической активности и эмоциональной разгрузки. Разумеется, подходят не любые занятия. В настоящее время в крупных городах можно легко найти специальные группы, где каждое танцевальное движение продумано и несет пользу будущей маме и ее малышу.

Танцующие во время ожидания малыша девушки реже сталкиваются с перепадами настроения и депрессией.

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Плюсы йоги для будущей мамы:

• Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины


• Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения


• Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза


• При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

(6 оценок; рейтинг статьи 3.2)

Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально занималась спортом, упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Какой спорт рекомендован для женщин в положении?

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность — индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью тренировочных дней, не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Специалисты выделяют несколько рекомендаций, которых необходимо строго придерживаться во избежание серьезных последствий:

• Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
• Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
• Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
• Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
• Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд положительных эмоций, а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

что нужно знать будущим мамам

Как только женщина узнает, что ждет малыша, она становится на учет к гинекологу. С этого момента будущая мама начинает получать рекомендации о том, как заботиться о своем здоровье и благополучном течении беременности.

Врачи консервативны в своих решениях, поэтому запрет на занятия экстремальными видами спорта — это норма для нашей системы здравоохранения. Стоит ли прислушиваться к медикам, женщина решает самостоятельно, однако стоит помнить, что неоправданный риск во время прыжков с парашютом может привести к трагедии.

Женщины, которые занимаются спортом, уверены в своих силах и возможностях. Не каждая готова отказаться от прыжков с парашютом на ранних сроках, особенно если предпосылок для неблагополучного исхода беременности нет. Будущая мама хочет оставаться активной, поддерживая свою физическую форму. Сидячий образ жизни во время беременности — не самый лучший вариант. Спорт помогает поддерживать мышцы в тонусе, что способствует благополучному течению родов.

Возможности не у всех одинаковы

Врач, у которого вы стоите на учете по беременности, заинтересован в том, чтобы роды произошли своевременно без каких-либо осложнений. Именно поэтому женщинам рекомендуется выполнять физические упражнения. Для тех, кто давно занимается парашютным спортом, этого мало. Они хорошо натренированы, и многие из них не готовы отказаться от прыжков до 20 недели беременности. До этого срока плод еще довольно мал, ему не несет угрозы физическая активность матери. Но в то же время любые риски необходимо свести к минимуму, поэтому беременные женщины, которые занимаются парашютным спортом, желают перенять опыт у тех, кто прыгал в момент ожидания ребенка.

Лучший способ сохранить беременность — сделать перерыв, тем более что выделяемые в организме гормоны в этот период повышают риск травматизма. Кости становятся более хрупкими из-за потери кальция, связки — менее стабильными. Беременным парашютисткам нужно постоянно контролировать свое самочувствие. Любые отклонения, будь то головокружение, тошнота, головная боль, должны стать поводом для отказа от прыжков.

Риск прерывания беременности

Сегодня работа медиков направлена на то, чтобы женщина вынашивала и рожала ребенка без патологий. Даже будучи спортсменкой, вы должны помнить, что риск есть. Любые неудачные падения могут стать причиной выкидыша. Если вы не готовы к такому развитию событий, то откажитесь от прыжков.

Уверенность в своих силах дает вам право принимать решение остаться в спорте. До какого периода вы сможете совершать прыжки, подскажет ваше состояние. Как только почувствуете, что вам стало тяжело или появилась одышка, — пора прекратить заниматься парашютизмом. Не отчаивайтесь, вы сможете вернуться к любимому занятию сразу после родов.

Опасность гипоксии плода

Нормальное течение беременности происходит в том случае, если организм матери получает все необходимое в достаточном объеме. Обогащение крови кислородом — важный процесс для плода, при его недостатке страдает в первую очередь мозг, а также другие органы. Поступление этого элемента должно осуществляться непрерывно. Во время полета на самолете с открытой кабиной поступление кислорода в организм будущей матери уменьшается, что недопустимо во время беременности.

Гипоксия также развивается тогда, когда самолет поднимается на высоту более 4500 м. Иногда беременные используют баллонный кислород, чтобы исключить любые риски. Недостаток элемента в крови проявляется головокружением. Если вы испытываете этот симптом во время полета, необходимо надеть кислородную маску. По рекомендациям врача делать это нужно уже на высоте 1000 м, чтобы не допускать нехватку кислорода в крови.

Как влияют погодные условия

У беременной женщины может меняться самочувствие в зависимости от температурного режима и атмосферного давления. Нельзя допускать, чтобы тело будущей матери перегревалось. Повышение температуры до 40 ℃ может стать причиной нарушения центральной нервной системы плода. Вредно также обезвоживание, рекомендовано принимать достаточное количество жидкости в течение дня. Чтобы поддерживать нормальное состояние во время полета, важно следить за уровнем глюкозы в крови. Она не должна опускаться до критической отметки, что вызовет слабость и головокружение. Для этого будущая мамочка-спортсменка должна правильно и полноценно питаться.

Негативное влияние на плод оказывает турбулентность. Она может вызвать преждевременные схватки, которые приведут к завершению беременности. Нельзя подвергать себя такому риску. Ветреная погода препятствует нормальному приземлению, что также может отразиться на состоянии беременной. В такие дни лучше оставаться дома, не совершать полеты и прыжки. На поздних сроках это вообще противопоказано, и этого правила нужно придерживаться, чтобы сохранить жизнь и здоровье будущего малыша.

Экипировка и снаряжение

У беременной женщины происходят изменения в организме. Она начинает набирать вес, спортивный комбинезон становится мал. Некоторые принимают решение купить новую одежду, но, возможно, лучший вариант — это отказаться от прыжков.

Если вы продолжаете заниматься спортом, стоит подумать над вопросом смены парашюта. Специалисты рекомендуют использовать купол, который легко открывается. Женщина должна чувствовать себя уверенно. Какое бы снаряжение вы ни использовали, принимайте правильное положение тела, обеспечивающее мягкое приземление.

До какого срока можно совершать прыжки, даже если экипировка вполне удобна для вас? Некоторые чувствуют, что нужно остановиться уже на 5 месяце. Женщины, находящиеся в хорошей спортивной форме с отличным самочувствием, прыгают до 30 недель беременности.

Возможность вернуться к прыжкам с парашютом после родов

Какими же долгими покажутся месяцы ожидания малыша, но время пролетит, и вы сможете взять кроху на руки. Беременность закончилась, а значит, пришло время приводить тело в форму. Занятия спортом можно начинать, как только вы почувствуете силы к этому. Сначала следует выполнять физические упражнения на земле, а затем можно приступать к прыжкам с парашютом.

Однако не стоит забывать, что кормление грудью — важный этап для появившегося на свет малыша. Ваш врач по-прежнему не станет рекомендовать вам экстремальные виды спорта в этот период. Важно сохранить лактацию и наладить режим бодрствования и сна крохи. Для этого мама должна проводить с ним достаточно времени.

Чтобы начать совершать прыжки, нужно чувствовать себя отлично, а для этого необходимо высыпаться каждую ночь. В первые месяцы после рождения малыша это будет невозможно. Пройдет время, и вскоре вы почувствуете, что готовы вернуться к парашютному спорту. Теперь лишь остается определить, с кем оставить кроху, и отправиться на аэродром.

Спорт во время беременности на ранних сроках

Эксперты рассказали о занятиях спортом во время беременности на ранних сроках. Стало известно, какие методы лучше подойдут для хорошей беременности, пишет «ГлавУфа».

Спорт и беременность на ранних сроках хорошо взаимодействуют. Занятия спортом во время беременности помогают родить здорового ребенка. У тех, кто занимается спортом во время беременности, роды, как правило, проходят намного легче.

Можно ли на ранних сроках беременности заниматься спортом?

Чтобы не навредит себе и ребенку, нужно для начала проконсультироваться у врача, узнать, можно ли вам делать в таком положении физические нагрузки, и какие.

Начинать заниматься спортом рекомендуют с самого детства. У здоровых спортсменов, не имеющих заболеваний, рождаются здоровые дети.

• Для беременности на ранних сроках спорт очень полезен, особенно если это занятия гимнастикой.
• Фитнес — это лучший вариант. Для вас и вашего здоровья будет подобрана индивидуальная нагрузка.
• Так же можно заняться плаванием, так как именно плавание признали самым здоровым и лучшим видом спорта, а для беременных разработаны целые программы занятий.

Все в ваших руках. Желание и смелость здесь играют самую важную роль.

Оставаться здоровой, когда вы беременны, — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка.

Даже если у вас есть утренняя тошнота или другие неудобства ранней беременности, спортивные нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше. Однако вы должны отдыхать, когда вам это нужно.

Физические упражнения также помогут вам регулировать набор веса, подготовить вас к несению большего веса и привести вас в форму после родов. Это хорошо для настроения и сна.

• Вы, вероятно, еще не замечаете многих серьезных телесных изменений, кроме ощущения, что вам нужно немного больше отдыха.
• Самые важные правила для упражнений в первом триместре — это обращать внимание на новые ограничения своей энергии и избегать падений.
• Убедитесь, что ваш врач знает, какие упражнения вы делаете, и поговорите с ним обо всем новом, что вы начинаете.

Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить упражнение с низким воздействием, которое вы сможете сделать, когда ваша беременность прогрессирует. Например, если вы теперь выполняете упражнения три раза в неделю, замените один сеанс водного упражнения на один еженедельный бег в течение первого триместра. Таким образом, у вас есть фора на водных тренировках, если и когда вы откажетесь от бега.

С чего начать

Если вы не занимались спортом регулярно до того, как забеременели, сейчас самое время приобрести привычку, которая может служить вам на всю жизнь.

• Начните с низкого уровня физической нагрузки и работайте до 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Если есть возможность, работайте с тренером, который имеет опыт работы.
• Не забывай получать удовольствие.
• Если поход в спортзал не для вас, не корите себя за это.
• Отправляйтесь на танцы с друзьями или поплескайтесь в бассейне.
• Любое упражнение лучше, чем ничего.

Пилатес

Пилатес может помочь вам решить две проблемы, которые вы будете испытывать во время беременности: баланс и боли в пояснице.

• Пилатес строит основные мышцы через серию оборудования и упражнений. Ваши первые занятия будут сосредоточены на укреплении мышц. Более поздние сеансы бросают вызов силе и вашему балансу.
• Избегайте поз, в которых вы лежите на спине, а также любого скручивания вашего живота.
• Не перенапрягайтесь во время пилатеса или других упражнений, ориентированных на живот, иначе вы можете вызвать диастаз прямой кишки.
• Это состояние, при котором параллельные панели ваших мышц живота временно отделяются.

Пренатальная тренировка пилатеса один раз в неделю поможет вам построить силу и баланс.

Йога

Это лучшее, что вы можете сделать для себя во время беременности и на всю оставшуюся жизнь. Йога укрепляет силу и равновесие, сохраняет гибкость мышц, снижает кровяное давление и учит вас ритмам дыхания, которые помогут во время родов. После родов, когда вы входите в менопаузу, йога может помочь предотвратить остеопороз, создавая минеральную плотность кости.

Если вы уже практикуете йогу и вам комфортно в Вашем новом состоянии, продолжайте ее.

Вы должны избегать:

Любое количество занятий йогой полезно для здоровья, пока вы не переутомляетесь, подтягивая мышцы или перегреваясь. Полчаса йоги в день — это здорово, как и одна 30-минутная сессия в неделю.

Ходьба

Ходьба — это то, для чего наши тела созданы, и это является отличной тренировкой во время беременности. Легкая прогулка заставляет вас двигаться. Заставьте свое сердце колотиться, набирая темп.

Если вы новичок, начните с 10 минут в день, от 3 до 5 раз в неделю. Чтобы предотвратить падение, держитесь подальше от разбитых тротуаров или каменистых дорожек.

Плавание и аквааэробика

Бассейн — это ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнения не напрягают, и вы не упадете. Эксперт по водным упражнениям Сара Хейли имеет полезную серию пренатальных упражнений, которые сосредоточены на создании основной силы.

• Если вы уже занимаетесь водными упражнениями, нет необходимости менять свой распорядок дня.
• Как и во всех упражнениях, избегайте слишком сильного скручивания живота и обратите внимание на свои энергетические ограничения.
• Если вы устали, то это не время, чтобы заставлять себя — это время, чтобы выйти из бассейна.
• Если вы начинаете водные упражнения во время беременности, спросите у тренера по плаванию или тренера в вашем бассейне о безопасных процедурах.

Попробуйте делать это 3-5 раз в неделю, по 30 минут за раз.

Бег

Если вы никогда не были бегуном, рассмотрите другие упражнения для беременных. Хотя очень маловероятно, что бег в первом триместре вызовет проблемы с беременностью, вам в конечном итоге придется отказаться от него в ближайшие несколько месяцев. Но есть много других вариантов здоровой тренировки.

• Если вы были бегуном до беременности, вы, вероятно, можете продолжать следовать своему безопасному режиму бега в первом триместре.
• Те же самые предостережения применяются к падениям: бегите по плоским дорожкам или беговой дорожке с защитными планками, чтобы предотвратить падение.
• Останавливайтесь, когда вы устали. Сейчас не время давить на себя.

Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте тренировку, стремясь к 30 минутам бега по крайней мере 3 дня в неделю.

Силовая тренировка

Вы можете поднимать свободный вес и заниматься на тренажерах в тренажерном зале. Избегайте любых маневров, которые держат вес над вашим животом и при которых нужно лежать на спине. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не напрягать свое дыхание.

Силовые тренировки низкой и средней интенсивности два раза в неделю безопасны и полезны для беременности.

Велотренажер

Такая тренировка заставит ваше сердце двигаться без опасностей, которые можно встретить на дороге.

Занимайтесь в темпе, который кажется вам правильным. В конце первого триместра вы можете заметить, что ваш центр тяжести меняется. Если вы находитесь на стационарном велосипеде, проверьте, правильна ли высота вашего руля, и при необходимости отрегулируйте ее.

Попробуйте 2 или 3 занятия на велосипеде в неделю в сеансах от 30 минут до часа.

Безопасно заниматься спортом в первом триместре

В вашем первом триместре вы, вероятно, еще не выглядите беременными, поэтому убедитесь, что ваши тренеры по упражнениям и друзья по тренировкам знают, что вы в положении.

Это может помочь сделать разминку. Пять минут растяжки перед тренировкой помогут вашим мышцам подготовиться к нагрузке. Вы также должны остыть. В течение последних 5 минутах 30-минутной тренировки переключитесь на более медленное упражнение и растяните любые напряженные мышцы.

Вы должны сделать перерыв от занятий спортом, если вы:

• чувствуете тошноту
• становитесь слишком горячей
• чувствуете себя обезвоженной
• испытываете любые вагинальные выделения, кровотечения, абдоминальные или тазовые боли

Ешьте качественные закуски после тренировки. Нет никаких рекомендаций для идеального сердечного ритма во время упражнений в первом триместре, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны работать в таком темпе, в котором вы могли бы вести нормальный разговор.

Бег и беременность: что можно и нельзя

Если вы обожаете бегать по трассе, по лесным тропинкам и даже по беговой дорожке, беременность — не препятствие для этого. Бег — полезная для сердца и сосудов тренировка, позволяющая и поддержать себя в форме, и обрести ясность сознания. В этой статье вы найдете советы о том, как бегать без вреда для здоровья во время беременности, которые пригодятся и новичкам, и опытным бегуньям.

Что нужно знать, прежде чем заниматься спортом во время беременности

И новичкам, и профессионалам следует посоветоваться с гинекологом, прежде чем выходить на пробежку. Бег во время беременности не представляет опасности для здоровья большинства беременных женщин, однако всем будет полезно узнать, что нужно делать во время тренировки, а что нельзя.

Нужно:

• Много пить.

• Выбирать одежду, не стесняющую движений, и одеваться в несколько слоев.

• Перед пробежкой выполнить разминку и растяжку.

• Бегать в безопасных, хорошо освещенных и людных местах. Если вдруг вам понадобится помощь, поблизости должны быть люди.

• Всегда брать с собой телефон.

• Обсудить с врачом калорийность рациона. Бег сжигает много калорий, поэтому вам придется компенсировать эти расходы, ведь вы сейчас должны питаться, учитывая и потребности малыша.

Нельзя

• Бегать в жару или в условиях повышенной влажности.

• Подвергать себя чрезмерной нагрузке или бежать до изнеможения.

• Продолжать пробежку при возникновении болей в суставах, груди или в случае головокружения.

• Переедать — придерживайтесь частого дробного питания.

Cпорт во время беременности: что нужно учесть для пробежек в каждом триместре беременности

Первый триместр

Подберите себе качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, которые поддерживают свод стопы и голеностоп. Рекомендуется купить спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой и возможностью регулировки по мере роста груди. Не забывайте пить до, во время и после пробежки.

Второй триместр

Ваше тело меняется — значит, меняется и центр тяжести, и чувство равновесия. Постарайтесь не бегать по пересеченной местности, чтобы избежать препятствий, о которые можно споткнуться; лучше выбрать специальные беговые треки или утоптанную дорожку в парке или лесу. Так как матка с плодом внутри давит на мочевой пузырь, возможно, стоит заранее подумать о наличии туалетов по выбранному маршруту. Многие женщины для бега во время беременности с успехом используют специальный бандаж.

Третий триместр

Сейчас нужно максимально прислушиваться к своему телу. При малейшем дискомфорте или болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку. Рекомендуется заменить бег на ходьбу быстрым шагом — так вы меньше нагружаете суставы и сосуды.

Если вас интересует менее интенсивная физическая нагрузка, советуем йогу для беременных. Чтобы подготовить организм к родам, попробуйте упражнения Кегеля. А чтобы вы не скучали в перерывах между тренировками, попробуйте наш генератор имен для ребенка. Возможно, там вы отыщете самое подходящее имя для вашего малыша.

на каких сроках во время беременности можно заниматься фитнесом?

Чем заняться в период беременности с пользой для своего организма и будущего ребенка? Занятие спортом — отличный вариант улучшить общее физическое состояние и подготовить себя к родам. При отсутствии медицинских противопоказаний и выборе оптимального комплекса упражнений можно быть физически активной, начиная с ранних сроков вплоть до родов.

Польза спорта во время беременности

В недалеком прошлом практически каждой будущей маме врачи назначали полный покой и отказ от физических нагрузок до родов. Современная медицина двигается вперед, поэтому посильные занятия спортом в период вынашивания, если нет медицинских противопоказаний, рекомендуются беременным женщинам. Кроме того, научно доказана польза от правильно подобранных физических упражнений для будущих рожениц. Комплекс таких упражнений благоприятно влияет на кровоток в органах малого таза, тем самым насыщая кровь, поступающую к плоду с кислородом, укрепляет позвоночник, позволяя выдерживать большие нагрузки, связанные с беременностью.

Спорт для беременных поможет контролировать вес из месяца в месяц, улучшит общее самочувствие, поможет избежать дряблости кожи груди, рук и ног. Сделать фигуру идеальной, когда женщина беременна, не получится, но держать мышцы в тонусе можно. Упражнения на определенные группы мышц малого таза позволят избежать в послеродовом периоде такой неприятности, как недержание мочи.

Какие есть противопоказания для физической нагрузки?

Одобрение гинеколога, наблюдающего беременность, является залогом безопасности при занятии спортом. В любом случае существуют противопоказания для тренировок во время вынашивания:

• заболевания печени;
• проблемы с почками;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• маточные кровотечения;
• предлежание плаценты;
• воспалительные заболевания органов малого таза;
• угроза преждевременных родов или прерывания беременности;
• железодефицитная анемия;
• сильный токсикоз.

Многоплодная беременность, подразумевающая дополнительную нагрузку на организм, тоже входит в список противопоказаний. В этом случае женщине нужно особенно беречь себя и забыть о физических упражнениях вплоть до самых родов, во избежание неблагоприятных последствий.

Нагрузки на мышцы пресса запрещены. Стоит исключить всевозможные скручивания и отложить проработку мышц живота на период после родов.

Запрещенные для беременных виды спорта

Существуют виды спорта, несовместимые с беременностью. Например, какой девушке придет в голову заняться боксом во время беременности? Если в первые недели вынашивания активные упражнения присутствовали в жизни женщины, в дальнейшем их нужно исключить. Отказаться придется от таких разновидностей спорта, как:

• езда верхом на лошади;
• горные лыжи;
• тяжелые виды атлетики;
• гребля;
• единоборства, боевое искусство;
• спорт, связанный с прыжками и переворотами;
• велоспорт;
• групповые спортивные виды силовых тренировок.

Если женщина занималась спортом профессионально, при отсутствии противопоказаний можно продолжить тренировки на ранних сроках, однако следует снизить интенсивность занятий и нагрузку. Это не относится к запрещенным видам физических нагрузок, в которых необходим бег и вибрационные нагрузки на живот. 1 триместр считается самым опасным ввиду возможного отслоения плаценты и выкидыша. В это время беременной нужно особенно следить за нагрузкой и больше отдыхать.

Из спорных моментов можно выделить езду на велосипеде (подробнее в статье: можно ли кататься на велосипеде на ранних сроках беременности?). В Европе врачи предоставляют полную свободу женщине в этом вопросе (даже в первом триместре), рекомендуя прогулки на велосипеде. Российские специалисты в области медицины полностью не согласны с зарубежными коллегами. Аргументами в пользу отказа от велоспорта являются:

• высокая загазованность в городе, которая может привести к гипоксии плода;
• отсутствие специально оборудованных велодорожек, повышенная аварийная обстановка, которая затрудняет езду по дороге;
• дороги с кочками и ямами.

Спорт и беременность: что выбрать?

Будущей маме стоит чередовать умеренные физические нагрузки с отдыхом. В начале необходимо установить распорядок дня таким образом, чтобы в графике ежедневно были пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки для беременных или посещение бассейна. Как определиться с подходящим видом спорта?

Плавание и аквааэробика

Упражнения в бассейне признаны самым безопасным видом спорта при беременности (подробнее в статье: упражнения в бассейне для беременных женщин). Проблема многих беременных — боли в области спины, именно плавание может помочь расслабить позвоночник и мышцы этой зоны. Кроме того, специальные занятия для будущих мам направлены на снятие напряжения со всего тела и укрепление мышечного корсета.

Умеренные упражнения при аквааэробике и равномерная нагрузка на тело улучшают кровообращение. Однако следует помнить, что хлорированная вода опасна для организма, поэтому нужно внимательно подходить к выбору бассейна по системе фильтрации.

Специальный фитнес

Фитнес во время беременности разрешен только в том случае, если упражнения разработаны специально для женщин в положении. Специальная гимнастика помогает подготовить мышцы и связки к родам. Важное условие — такие упражнения должны обязательно выполняться под присмотром опытного инструктора, а не в домашних условиях. Для исключения гипертонуса матки не стоит напрягать живот, заниматься скручиваниями и махами ногами. При выборе позы для занятия фитнесом не стоит забывать, что в положении на спине пережимаются крупные артерии, обеспечивающие плод кислородом.

Йога и пилатес

Статические упражнения, используемые в школах по йоге для будущих матерей, снимают напряжение с мышц спины. С помощью специальных техник возможно облегчить симптомы токсикоза в первом триместре. Для профилактики поперечного или тазового положения малыша в утробе мамы полезными будут позы вниз головой. Обязательно все упражнения выполняются под контролем опытного наставника. Большую роль играют дыхательные практики йоги, которые снабжают плод кислородом и служат отличной тренировкой дыхания во время беременности.

Пилатес предусматривает отсутствие резких движений и особого напряжения. Упражнения тренируют мышцы тазового дна, участвующие в предстоящих родах, помогают расслабиться женщине психологически и эмоционально.

Что нужно знать беременным во время занятий спортом?

На сегодняшний день фитнес-школы и различные спортивные центры предлагают множество разнообразных программ по физической подготовке для беременных женщин. При выборе комплекса упражнений нужно учитывать, что протекание беременности у каждой женщины индивидуально. Что-то идеально подойдет одной, но может нанести вред другой будущей маме. Лучше заниматься с индивидуальным тренером.

Выбрав подходящий режим, не стоит забывать, что в зависимости от триместра, физические нагрузки должны иметь разную интенсивность. Растущий живот на поздних сроках может ограничить ряд упражнений при фитнесе, задача тренера подобрать замену.

Пользу для здоровья можно получить только от регулярных физических нагрузок, минимум 2 раза в неделю. Если ходить на занятия от случая к случаю, это будет восприниматься организмом в качестве дополнительного стресса.

Избыточное растяжение мышц может привести к разрыву связок при занятиях гимнастикой во всех триместрах, например при игре в теннис. Следует учесть, что во время беременности вырабатывается в большом количестве гормон релаксин, который смягчает костные соединения и связки, поэтому интенсивные физические нагрузки могут спровоцировать травмы.

Общие правила

Физические нагрузки в период беременности, рекомендуемые врачами, должны быть правильно организованы. Общие правила, которые нужно соблюдать будущей маме при занятиях спортом:

• При занятиях на улице стоит избегать перегрева организма, это может навредить плоду.
• Наличие одышки приведет к недостаточному обеспечению кислородом малыша.
• Повышенное потребление жидкости улучшит обменные процессы и выведет токсины из организма.
• Лучшее время для занятия спортом – через 2 часа после завтрака.
• При ухудшении самочувствия, болях внизу живота (даже незначительных) следует прекратить занятие.
• В дни, когда могла бы быть менструация по календарю, рекомендуется пропустить тренировку. Они являются самыми опасными в плане прерывания беременности.

Сколько времени нужно уделять тренировкам?

Если в обычной жизни беременная не была сторонником активного спорта, то при ожидании малыша следует обязательно уделять внимание умеренным физическим занятиям по 30 минут 3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно. Организму, и без того переживающему значительные изменения во время вынашивания малыша, чрезмерные активные упражнения могут принести только дополнительный стресс. Разминкой может быть ходьба в парке или сквере.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

Дородовые упражнения полезны для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренироваться до зачатия. Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственная беседа личного тренера: стремитесь уделять 30 минут какой-либо физической активности не менее пяти дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности.

Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

Есть множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках, активные ракетные виды спорта (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (например, хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
• Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы уже не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая поднимает вас на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет для вашего ребенка риск декомпрессионной болезни, также запрещено, поэтому перед следующим погружением подождите, пока вы перестанете беременеть.
• Упражнения, предполагающие лежание на спине в течение длительного времени, запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сжимать основные кровеносные сосуды и ограничивать кровообращение для вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
• Продвинутые движения живота, такие как полные приседания или подъемы двух ног, могут тянуть живот, поэтому их лучше избегать, когда вы ожидаете. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременности упражнения для пресса.
• Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, так как они заставляют кровь отводиться от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает, что вам следует избегать посещения саун, парных и гидромассажных ванн.
• Сгибания спины , а также движения, требующие глубокого сгибания или разгибания суставов (например, глубокие сгибания в коленях), могут увеличить риск получения травмы.
• Прыжки, подпрыгивания и резкие рывки лучше избегать (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
• Чрезмерное или упругое растяжение. Поскольку ваши связки и так ослабли, беременность не время форсировать разрыв.Если что-то болит, остановись.
• Задержка дыхания никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
• Неподвижное положение стоя после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или протягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Упражнения, требующие сохранения равновесия , могут быть более трудными (и более рискованными) по мере прогрессирования беременности.Может быть полезно наличие рядом стула или стены.
• Указание пальца ноги во время беременности может вызвать спазмы в икрах. В таком случае вместо этого согните ступни, направляя верхнюю часть стопы к икре.

Как безопасно заниматься спортом

Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными. Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш терапевт ограничил вас упражнениями в течение части или всего периода беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, над которыми вы можете работать (например, тренировки только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

Если вы новичок в занятиях спортом, сейчас не время начинать подготовку к марафону, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны и получили зеленый свет от своего практикующего на основании вашего уровня физической подготовки, можно безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. Ожидание, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск травм.

Хотя тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или нехватка кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка на длительное время. .Вот почему как никогда важно научиться прислушиваться к своему телу во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не перестарались ли вы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо при выполнении упражнения, это, вероятно, нормально, а когда вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о тесте на «разговор»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите более тяжело, но никогда не следует так запыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемый показатель воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

Признаки, что пора сбавлять обороты

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, поскольку это может сделать вас более уязвимыми для травм:

• Чрезмерная усталость. Несмотря на то, что хорошая тренировка может вызвать у вас чувство усталости, но она не должна утомлять вас настолько, что дойти до машины на стоянке спортзала кажется практически невозможным.
• Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пора вернуться к норме.
• Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это слабая боль в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора не торопиться.
• Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы он задремал после того, как вы ударились о подушку. С другой стороны, чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам будет труднее заснуть и уснуть.

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Привет, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

• Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. Д.)
• Судороги или швы, которые не проходят после прекращения упражнений
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Боль в груди
• Боль или отек в икре
• Дремота или головокружение
• Очень учащенное сердцебиение
• Сильная одышка
• Затруднения при ходьбе
• Потеря мышечного контроля
• Внезапная головная боль
• Повышенный отек
• Вытекание околоплодных вод
• Вагинальное кровотечение
• Заметное уменьшение или отсутствие движений плода после 28 недели (если все кажется немного медленнее, перекус после тренировки должен поднять настроение) дела обстоят лучше — если это не так или если у вас есть какие-либо проблемы, свяжитесь со своим врачом)

Виды спорта, которые безопасны при беременности

Аэробика во время беременности может быть чрезмерной

В: Я и мой партнер увлеченные велосипедисты.Я только что узнала, что беременна — мне придется остановиться?

A: Всегда лучше проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой относительно того, безопасно ли вам продолжать заниматься спортом во время беременности, но после того, как вы получите все ясно, это просто вопрос следования разумным рекомендациям.

Нет причин прекращать езду на велосипеде, но есть факторы, которые следует учитывать. Ограничьте поездку 45 минутами и всегда подтягивайтесь, если чувствуете усталость, головокружение или одышку. Было бы неплохо носить монитор сердечного ритма и помнить, что ваш пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту во время любых упражнений для беременных.

По мере того, как вы переходите во второй триместр, вы обнаружите, что ваш центр тяжести смещается, что может вызвать проблемы с балансировкой, и вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать свой велосипед.

Наконец, имейте в виду, что будут дни, если не недели, когда утренняя тошнота и усталость заставят вас почувствовать, что упражнения невозможны. Не мучай себя: слушай свое тело

В: Я играю за местную женскую футбольную команду и только что узнала, что беременна! В какой-то момент мне придется прекратить играть, но могу ли я продолжать, пока моя шишка не станет слишком большой?

A: Технически нет причин, по которым беременная женщина не могла бы продолжать заниматься спортом до достижения второго триместра.

Тем не менее, я бы порекомендовал вам прекратить играть в матчи с этого момента, поскольку в первые 12 недель повышается риск выкидыша. Если случится худшее, особенно после столкновения или аналогичной аварии, вы, вероятно, обнаружите, что винили бы себя, хотя обычно невозможно изолировать причину выкидыша. Это легко исправить, предоставив вам и вашему растущему ребенку перерыв от футбола.

Я бы посоветовал вам поддерживать связь со своей командой, посещая командные тренировки и занятия фитнесом, доводя деятельность до разумного уровня.Избегайте столкновения или падения. После 12-недельной отметки не выполняйте никаких упражнений, в том числе лежа на спине (приседания и скручивания — яркий тому пример). Наденьте пульсометр, чтобы убедиться, что ваше сердцебиение не превышает 140 ударов в минуту. Держите себя хорошо гидратированным и прекратите, если почувствуете себя нездоровым.

По общему признанию, вы некоторое время будете на скамейке запасных, но посещение всех матчей товарищей по команде без физического участия не только сохранит ваше участие, но и защитит вашего ребенка.

В: Я только что узнала, что беременна. Я хожу в класс степ-аэробики — могу ли я пока заниматься этим?

A: Я лично считаю, что занятия степ-аэробикой для беременных слишком утомительны. Тем не менее, в руководствах говорится, что если вы какое-то время регулярно посещаете это занятие, то продолжение в течение первого триместра должно быть достаточно безопасным, если вы проявляете осторожность. Следует соблюдать меры предосторожности, чтобы не перенапрягаться.Во-первых, уменьшите высоту ступеньки — желательно, работая только на платформе (пожалуйста, убедитесь, что это коммерческая, достойная марка «ступеньки», и она не будет скользить).

Не используйте утяжелители для рук и не пытайтесь выполнять какие-либо сложные упражнения. Помните также, что во время беременности вы никогда не должны измерять частоту сердечных сокращений более 140 ударов в минуту. Кому

будьте осторожны, вы можете подумать о том, чтобы заняться другой формой упражнений: степ-аэробика в любом случае не рекомендуется с первого триместра, потому что изменения в вашем теле могут повлиять на ваше равновесие.

Наконец, как и в случае со всеми видами упражнений, немедленно прекратите, если вы почувствуете жар, слабость или одышку, или почувствуете вагинальное кровотечение, помутнение зрения или дезориентацию. Если возникают проблемы, держите ноги в движении легкой походкой, чтобы частота сердечных сокращений и дыхание вернулись к норме, а затем как можно скорее обратитесь к акушерке или терапевту.

В: Я на пятой неделе беременности, и мы с мужем увлеченные велосипедисты. Сколько я смогу кататься на велосипеде во время беременности?

A: Когда дело доходит до режимов физических упражнений, всегда лучше, конечно, проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой, но если вы в хорошей форме и здоровы, здесь не должно быть причин, по которым вы не должны пока что ехать на велосипеде.Однако есть несколько факторов, которые важно учитывать.

По мере того, как вы переходите во второй триместр, вы обнаружите, что ваш центр тяжести смещается, что может вызвать проблемы с балансом. На этом этапе вы также можете чувствовать себя немного рассеянным, поэтому планируйте поездки заранее, чтобы избежать резких поворотов или сложных движений. В целях безопасности избегайте пересеченной местности и старайтесь придерживаться дорог с хорошим покрытием. Будьте осторожны — падение может быть опасным для вашей беременности.

Во время упражнений всегда важно не допускать обезвоживания, особенно сейчас, когда вы беременны.Будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Во время езды на велосипеде рекомендуется носить датчик сердечного ритма, помня, что ваш пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту во время любой формы упражнений для беременных (так что вы можете избегать этих холмов). Если вы запыхались, вы слишком много работаете — притормози!

Вам также потребуется регулировать велосипед по мере прогрессирования беременности. Например, по мере роста живота вам нужно будет сидеть ровнее. Поднимите вынос руля вверх, насколько сможете, но делайте это медленно, со временем, например, на сантиметр в неделю. Слишком много изменений может вызвать боль в спине. Наконец, примите во внимание необходимое количество дополнительных калорий. Даже короткая поездка может сжечь 500+ калорий, поэтому убедитесь, что вы получаете дополнительные питательные вещества из здорового сбалансированного питания.

В: Я на 7 неделе беременности, и моя семья посоветовала мне не продолжать ездить на велосипеде на работу, так как они считают, что это может быть опасно для моего ребенка. Что вы думаете?

A: На этот вопрос сложно ответить, поскольку это личный выбор, а не набор ответов «да / нет».Во-первых, нет причин (если акушерка или терапевт согласны с этим), почему вы не можете заниматься спортом на протяжении всей беременности. Во-вторых, езда на велосипеде — отличный способ поддерживать форму. Убедитесь, что ваш пульс не превышает 140 ударов в минуту (хорошая идея — приобрести базовый пульсометр, который стоит менее 40 фунтов стерлингов). Не позволяйте себе утомляться, поэтому остановитесь, когда почувствуете усталость. Здравый смысл также должен преобладать, например, поддерживать водный баланс и не позволять себе перегреваться (если вы это сделаете, то сделает и ваш ребенок, что может быть опасно).

Упражнения становятся сложнее в третьем триместре, и именно здесь я бы посоветовал подумать о другой форме упражнений. Может быть, вы могли бы вместо этого пойти на работу пешком? Или используйте стационарный велотренажер дома. Никогда не угадаешь — возможно, тебе не захочется ничего делать!

Многие женщины предпочитают кататься на велосипедах или роликах на протяжении всего триместра, другие — нет. Это твое решение! Если вы все же решите продолжить движение, вам нужно избегать всех ситуаций, которые могут увеличить риск столкновения — придерживайтесь менее популярных дорог и избегайте мест с непредсказуемыми детьми и пешеходами.Также вам нужно подумать о вашем постоянно меняющемся центре тяжести, поэтому вот несколько способов облегчить велосипедную прогулку для ребенка:

Сядьте прямо, приподняв руль при раскрытии. Обычное седло, которое хорошо поддерживает вас, должно работать в течение первых нескольких месяцев. Но если изменение осанки вызывает дискомфорт, подумайте о гребном седле. Поскольку они несут больший вес, беременные женщины могут получить синдром плодолистного канала (нервное заболевание, вызывающее покалывание или онемение), поэтому используйте перчатки с мягкой подкладкой и часто меняйте положение рук.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 1 января 2021 г.

Занятия спортом полезны для всех, но если вы хотите заняться спортом во время беременности, у вас могут возникнуть другие мысли.Если вам всегда нравилось заниматься спортом и вы хотите продолжить заниматься этим во время беременности, у нас для вас хорошие новости. Вы можете заниматься спортом во время беременности, если вы выбираете вид спорта с учетом состояния вашего здоровья. Занятия легкими видами спорта могут оказаться полезными для вашего физического и психического здоровья во время беременности, однако рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта или физической активностью.

Преимущества занятий спортом во время беременности

Спорт может принести много пользы вашему здоровью.Вот некоторые преимущества занятий спортом во время беременности.

Беременность вызывает гормональные и телесные изменения, которые мешают вам заниматься определенными видами деятельности и спортом. По мере роста шишки центр тяжести вашего тела изменяется, и связки в области таза начинают расслабляться. Это создает риск падения и получения травмы в случае рывков. Поэтому следует осторожно выбирать вид спорта, который не причинит вреда вам и вашему малышу.

Заболевания, при которых женщина не может заниматься спортом во время беременности

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься спортом для поддержания физической формы во время беременности, но делать это следует только после консультации с гинекологом.Есть определенные условия, при которых следует избегать занятий спортом. Вам следует воздерживаться от физических нагрузок в следующих ситуациях, упомянутых ниже.

Уровень спорта и физической подготовки во время беременности

Уровень физической подготовки, которому следует следовать во время беременности, зависит от вашей физической активности до зачатия. Если вы были активным человеком и у вас была здоровая неосложненная беременность, вы можете продолжить заниматься спортом. Но помните, чтобы не слишком волноваться. А если вы расслабленный человек, который был малоподвижным и хочет заняться спортом, лучше не торопитесь и займитесь легким спортом.Рекомендуется начинать с 15 минут на сеанс и постепенно увеличивать продолжительность игры до 30 минут.

Каких видов спорта следует избегать во время беременности

Вам следует избегать любых видов спорта с высокими ударными нагрузками, которые имеют более высокий риск падения или столкновения, а также риски, указанные ниже.

1. Спорт, связанный с риском падения и удара в матку

Не занимайтесь спортом, который кажется рискованным, и не участвуйте в нем. Любой ценой следует избегать видов спорта, в которых вы можете упасть на живот или кто-то может случайно ударить вас о шишку.Некоторые из видов спорта включают горные лыжи, футбол, баскетбол, регби и сквош.

2. Высокогорья или дайвинг

Большие высоты или занятия дайвингом не рекомендуются для вас, поскольку они могут подвергнуть вашего ребенка риску и вызвать у вас заболевание из-за изменений уровня кислорода. К ним относятся подводное плавание с аквалангом и альпинизм.

3. Включает в себя много прыжков или подпрыгиваний

Виды спорта, требующие большого количества подпрыгивающих движений, считаются небезопасными, и их следует избегать, например верховая езда, серфинг, волейбол и т. Д.

4. Включает в себя резкие повороты и повороты вашего тела

Некоторые виды спорта, такие как хоккей, теннис, кикбоксинг, требуют резких изменений положения тела. Эти рывки могут негативно повлиять на ослабление связок, поэтому их следует избегать.

Спорт и стадии беременности

Вам следует выбирать вид спорта в зависимости от того, насколько здорова ваша беременность. Кроме того, вам может потребоваться изменить спортивный режим по мере наступления беременности, чтобы удовлетворить потребности вашего беременного организма.

1. В первом триместре

В первом триместре беременности вы должны заниматься определенными видами спорта, чтобы не допустить перегрева вашего тела. Кроме того, имейте в виду следующее.

• Не играйте в жаркую и влажную погоду.
• Носите свободную и удобную одежду.
• Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс.

2. Во втором и третьем триместрах

Во втором и третьем триместрах беременности вам следует помнить о следующих вещах, когда вы занимаетесь спортом.

• По мере того, как ваш вес увеличивается в этих триместрах, вы становитесь уязвимыми для потери равновесия, поэтому в качестве меры предосторожности вам следует прекратить играть, если вы почувствуете себя нестабильно.

• Связки также могут расшататься, увеличивая риск их повреждения. В качестве меры предосторожности избегайте занятий с тяжелым весом, резких движений, поворотов и поворотов.

• Ваше кровяное давление также снизится, поэтому двигайтесь медленно, чтобы избежать головокружения.

Какой вид спорта рекомендуется беременным?

Водные развлечения, такие как плавание и водная аэробика, безопасны и интересны во время беременности. Это лучший вид спорта для беременных, так как он не заставит вас упасть, и все ваши мышцы будут проработаны без риска перегрева тела. Это даже поможет облегчить симптомы боли в спине и отека ног. Занятия, в которых учитываются следующие моменты, можно рассматривать как безопасные виды спорта во время беременности.

• Игры или спортивные состязания, при которых вероятность падения минимальна, лучше всего подходят во время беременности.
• Игры и виды спорта, в которых можно стоять прямо.
• Виды спорта и занятия, при которых ваш вес поддерживается и не выводит вас из равновесия.

Занятие спортом во время беременности приносит больше пользы, чем последствий. Вы можете заняться спортом, чтобы поддерживать нормальный вес во время беременности. Обязательно выбирайте вид спорта, который представляет минимальный риск для вашего здоровья и беременности, чтобы избежать осложнений в будущем. Кроме того, будьте осторожны, чтобы избежать травм, падений или повреждения связок, и вы сможете оставаться сильным и здоровым на протяжении всей беременности.

Заявление об отказе от ответственности: информация, представленная в этой статье, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Мы призываем читателей посоветоваться с врачом, прежде чем заниматься каким-либо спортом во время беременности.

Также читайте: Безопасен ли бег во время беременности?

Безопасно ли заниматься экстремальными видами спорта во время беременности?

Акушерка и патронажная сестра

Водные лыжи, верховая езда, сноуборд, горные лыжи или серфинг могут быть вашими любимыми видами спорта, но отложите их все, пока вы беременны. На данный момент вам следует избегать любой деятельности, которая может привести к падению.Сюда входят такие занятия, как теннис или езда на велосипеде, если вы к ним не привыкли, поскольку ваше чувство равновесия может измениться.

И держитесь подальше от любых контактных видов спорта, где есть риск получить удар в живот, таких как сквош, кикбоксинг и дзюдо.

Подводное плавание с аквалангом также исключается, поскольку при всплытии в крови могут образовываться пузырьки воздуха. Эти пузыри могут быть очень опасными как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Также следует избегать занятий, которые поднимают вас на большие высоты, таких как полеты на воздушном шаре и альпинизм, из-за изменения уровня кислорода.Кросс-водные горки и большинство аттракционов также не входят в ваш список. Они часто связаны с резким приземлением или внезапным ускорением или замедлением, что может нанести вред вашему ребенку.

Некоторые исследования показывают, что повышение температуры на ранних сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, поэтому также избегайте саун и гидромассажных ванн. Чтобы не перегреться, постарайтесь не заниматься спортом в жаркую погоду. И если вы были бездельником до того, как забеременели, не делайте сейчас физических упражнений.

По прошествии 16 недель избегайте упражнений, предполагающих лежание на спине с приподнятыми ногами, например приседаний. Вес вашей матки (матки) может давить на основные кровеносные сосуды, вызывая у вас слабость или головокружение.

Список литературы

Эта статья написана с использованием следующих источников:

NHS. 2008. Каких занятий мне следует избегать во время беременности? NHS Choices, Медицинские консультации. www.nhs.uk [Проверено в феврале 2010 г.]

RCOG. 2006. Королевский колледж акушеров и гинекологов. Рекомендации — Развлекательные упражнения и беременность . www.rcog.org.uk [Проверено в феврале 2010 г.]

SOGC 2003. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Общество акушеров и гинекологов Канады. Совместное клиническое руководство SOGC и CSEP. www.sogc.org [файл в формате pdf, доступ к март 2011 г.]

Беременность — физическая нагрузка | Навигатор здоровья NZ

Умеренные физические упражнения рекомендуются во время беременности / хапу, если у вас нет осложнений и вы чувствуете себя комфортно.

Основные сведения о физических упражнениях во время беременности / hapū

1. Регулярные упражнения во время беременности могут помочь вам справиться с физическими изменениями, которые претерпевает ваше тело, когда вы забеременеете. Это также укрепляет ваши силы для родов и родов.
2. Несмотря на то, что во время беременности рекомендуется физическая активность или упражнения, вам не следует начинать новые виды спорта или интенсивные упражнения.
3. Если у вас уже есть какие-либо серьезные заболевания, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать физическую активность.
4. Примеры упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, включают плавание, упражнения для мышц тазового дна, ходьбу и аэробику с малой нагрузкой или йогу.
5. Все люди разные, и упражнения, которые вы можете делать во время беременности, не будут такими же, как у других беременных. Вы должны прислушиваться к своему телу и при необходимости расслабиться и отдохнуть.

Какая польза для здоровья от упражнений во время беременности?

Физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.Это все еще так, когда вы беременны / хапу. Существует множество доказательств того, что регулярная физическая активность полезна.

Некоторые из преимуществ упражнений для здоровья включают:

• контролировать свой вес
• предотвращение заболеваний, таких как диабет
• улучшение настроения
• повышение энергии
• способствует лучшему сну
• вернуть искру в вашу сексуальную жизнь
• развлекается.

У вас должна быть возможность заниматься спортом во время беременности / hapū. Фактически, умеренные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц считаются безопасными и приветствуются, если у вас нет каких-либо сопутствующих заболеваний. Регулярные упражнения не только помогают вам справиться с изменениями, которые претерпевает ваше тело, когда вы становитесь хапу / беременными, они увеличивают вероятность рождения здорового ребенка и могут ускорить ваше выздоровление после родов.

Преимущества физической активности и упражнений во время беременности включают:

• Улучшение силы и выносливости сердца и легких, что может помочь вам справиться с трудом
• наращивает мышечную силу, чтобы помочь вам вынашивать ребенка
• улучшение осанки и уменьшение боли в спине
• улучшает кровообращение и снижает риск варикозного расширения вен
• поднимает настроение
• ускоряет выздоровление после родов.

Физическая активность или упражнения во время беременности могут снизить риск:

Каковы меры безопасности при упражнениях во время беременности?

Физические упражнения во время беременности рекомендуются, но есть некоторые соображения безопасности. Помните, что упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы быть полезными для вас. Если до беременности вы не были активны, вам не следует сразу приступать к интенсивным упражнениям. По мере развития беременности вам, возможно, придется притормозить.

Изменения, которые претерпевает ваше тело, также могут сделать определенные позы и занятия опасными для вас и вашего ребенка. Во время упражнений старайтесь избегать действий, связанных с прыжками, резкими движениями или быстрыми изменениями направления, которые могут вызвать напряжение в суставах и привести к травмам.

Не лежите на спине в течение длительного времени после 20 недель (5 месяцев) беременности. Это связано с тем, что вес вашего пуку / беременности давит на главный кровеносный сосуд, возвращающий кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость.

Существует более высокий риск растяжения во время беременности, потому что гормоны, выделяемые для расслабления ваших суставов и связок при подготовке к родам, могут сделать ваши суставы менее стабильными.

Вам следует избегать занятий спортом, в которых есть риск травмы или травмы пуку, например кикбоксингом или дзюдо. Падения также могут стать причиной травмы вашей беременности, и по мере увеличения пуку ваше равновесие может ухудшиться. Будьте осторожны с такими видами деятельности, как верховая езда и катание на горных велосипедах, особенно на поздних сроках беременности.Вы не должны нырять с аквалангом или заниматься высокогорными видами спорта во время беременности.

Во время беременности легче перегреться. В жаркую погоду попробуйте заняться спортом рано утром или вечером, когда будет прохладнее. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Несколько советов по безопасности:

• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Не занимайтесь спортом в очень жарких условиях.
• Избегайте контактных видов спорта.
• На поздних сроках беременности избегайте упражнений лежа на спине.

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу или акушерке, если вы заметили:
затуманенное зрение головокружение или обморок тошнота усталость одышка сильная боль в груди Боль в животе Регулярные болезненные сокращения матки утечка жидкости из влагалища вагинальное кровотечение.

Следует ли мне обратиться к врачу или акушерке перед тренировкой во время беременности?

Хотя во время беременности рекомендуется умеренная физическая активность или упражнения, вам не следует начинать новые интенсивные упражнения во время беременности.

Некоторым людям нужно проявлять особую осторожность при занятиях спортом во время беременности / хапу. Прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или акушеркой, если вы:

• Есть опасения или опасения
• страдают сердечным заболеванием, ожирением или диабетом
• имеют цервикальную недостаточность или преждевременные роды в анамнезе
• ждут близнецов
• имеют какие-либо ранее существовавшие серьезные заболевания
• думают об увеличении продолжительности или интенсивности вашей деятельности
• думают о начале новой деятельности.

Ваш врач или акушерка посоветуют вам подходящие занятия или упражнения.

Если у вас есть какое-либо из следующих заболеваний, вам не следует заниматься физической активностью или упражнениями во время беременности, пока вы не обсудите это со своим врачом или акушеркой:

• тяжелая болезнь сердца
• преждевременные роды или цервикальная недостаточность в анамнезе
• Ребенок с задержкой роста при этой беременности
• высокое кровяное давление
• кровотечение после 24 недель беременности
• Предлежание плаценты
• разрыв мембраны
• плохо контролируемый диабет 1 типа
• тяжелое заболевание легких
• плохо контролируемая эпилепсия.

Какие упражнения можно делать при беременности?

Упражнения во время беременности наиболее практичны в течение первых 24 недель. В течение последних 3 месяцев нормально видеть, что упражнения, которые когда-то казались легкими, стали сложными.

Если вы обычно не занимаетесь спортом регулярно, вам нужно начинать осторожно и постепенно увеличивать активность. Начните с нескольких минут и следите за собой, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличивайте медленно, неделю за неделей, пока вы не сможете оставаться активными в течение рекомендуемых 30 минут в день.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять во время беременности, включают:

• Упражнения для тазового дна
• ходьба
• аэробика или йога с малой ударной нагрузкой
• плавание или водный бег трусцой.

Рекомендуется выполнять упражнения для тазового дна до, во время и после беременности, поскольку это помогает укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь предотвратить их ослабление во время беременности и родов, а также снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов.Как только вы выучите их, попробуйте выполнять 10 повторных упражнений 6 раз в день. Они могут стать частью вашего распорядка дня.

Ходьба — отличное занятие. Одно из преимуществ ходунков заключается в том, что их легко продолжить после рождения ребенка. Большинству детей нравится, когда их выгуливают в коляске или рюкзаке, и вы можете обнаружить, что это хороший способ сделать вас обоих счастливыми. Ходьба также помогает облегчить боль в ногах и спину. Делайте это медленно и отдыхайте столько раз, сколько вам нужно. Бережная ходьба в начале родов также может способствовать их развитию.

Аэробика с малой ударной нагрузкой или йога также могут быть отличным вариантом. Йога не только обеспечивает легкую тренировку, но и учит, как контролировать свое дыхание — это полезный инструмент для преодоления родов. Избегайте чрезмерного растяжения или положения, поскольку ваши связки смягчаются из-за гормонов, вырабатываемых во время беременности. Поговорите со своим инструктором по йоге о том, что безопасно во время беременности.

Вы можете попробовать плавание или водный бег трусцой. Вода поддержит ваш увеличившийся вес, и вы не рискуете повредить суставы.

Всегда начинайте каждое занятие с разминки продолжительностью до 10 минут и осторожно растягивайте, чтобы подготовить мышцы. Не менее важно остыть после тренировки, осторожно снижая активность и частоту сердечных сокращений.

Какие программы упражнений доступны?

В некоторых районах Аотеароа, Новая Зеландия, есть специальные классы упражнений для беременных (подробности можно узнать в местном общественном центре, фитнес-центре, бассейне или женском центре).Если рядом с вами нет классов, обученный инструктор по фитнесу (имеющий квалификацию в области физиотерапии или физического воспитания) может работать с вами, чтобы разработать серию упражнений, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности / хапу. В некоторых бассейнах есть специальные занятия для беременных.

Упражнение может быть таким же простым, как прогулка с партнером или друзьями. Это не только бесплатно, это хорошая возможность пообщаться с друзьями и ванау.

Когда мне следует прекратить заниматься спортом во время беременности?

У всех разные упражнения, которые они могут и не могут делать, и как долго они могут это делать. Если вы находите выполнение упражнения утомительным и неудобным, возможно, вам придется изменить его. Вам также может потребоваться изменить уровень физической активности по мере прогрессирования беременности. Это связано с тем, что по мере того, как ваш ребенок растет и ваш вес перераспределяется, ваши физические возможности меняются. Некоторые упражнения, которые кажутся легкими на ранних сроках беременности, могут отличаться на поздних сроках беременности. Слушайте свое тело, замедляйтесь и отдыхайте, когда вам нужно.

Узнать больше

По следующим ссылкам можно найти дополнительную информацию о физической активности и беременности.Имейте в виду, что веб-сайты из других стран могут содержать информацию, отличную от рекомендаций Новой Зеландии.

Активный образ жизни во время беременности Министерство здравоохранения, NZ
Активный образ жизни во время беременности и кормление грудью Healthy Kids, NZ
Диета и физические упражнения National Women’s Health, Окленд, DHB, NZ

Номер ссылки

1. Рекомендации по питанию и физической активности для взрослых Новой Зеландии Министерство здравоохранения Новой Зеландии, 2020 г.

Отзыв от

	Д-р Джуди Орманди — акушер и гинеколог в Управлении здравоохранения столичного и прибрежного округа и старший преподаватель акушерства и гинекологии в Университете Отаго в Веллингтоне.Сфера ее интересов — медицинское образование и психическое здоровье матери.

Беременная спортсменка

Состояние: Беременная спортсменка — это женщина, которая до беременности регулярно занималась аэробной нагрузкой высокой интенсивности или регулярной физической активностью и продолжает выполнять упражнения во время беременности и после родов.

Справочная информация: Преимущества физических упражнений во время беременности значительно перевешивают риски. 88% женщин сообщают о физических упражнениях во время беременности, и эксперты рекомендуют их.Помимо улучшения общей физической формы, упражнения во время беременности могут уменьшить боль в спине, облегчить запор, способствовать здоровому увеличению веса и помочь с потерей веса после родов. Физические упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения.

Факторы риска: Хотя в целом это безопасно, важно обсудить физическую активность с вашим акушером и врачом по физиотерапии и реабилитации (PM&R) до начала.Женщинам с цервикальной недостаточностью, предлежанием плаценты после 26 недель беременности, преэклампсией или повышенным артериальным давлением, вызванным беременностью, и тяжелой анемией упражнения могут не подходить, и их следует обсудить с их акушером. Изменения в организме спортсмена во время беременности могут увеличить риск перегрева, обезвоживания и низкого уровня сахара в крови. Беременность также может усугубить некоторые проблемы у спортсменов, такие как потеря плотности костей, анемия, дисфункция тазового дна, недержание мочи и различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.Из-за риска прямого удара плода беременным женщинам следует избегать занятий спортом с риском столкновений и падений, таких как хоккей, санный спорт, конный спорт и горные лыжи. Следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за возможного риска деформации плода или смерти. Если во время упражнений женщина испытывает дискомфорт, у нее начинаются преждевременные роды или у нее начинается отхождение жидкости, ей следует прекратить эту деятельность и пройти обследование.
Анамнез и симптомы. Во время беременности может казаться, что упражнения труднее выполнять, чем во время беременности.Беременная спортсменка может почувствовать ухудшение своих спортивных результатов.

Физический осмотр: Перед началом любой программы упражнений необходимо пройти тщательную клиническую оценку. Врач PM&R проведет осмотр с особым вниманием к осевой части позвоночника, таза и бедер пациентки, поскольку они часто вызывают дискомфорт во время беременности.

Диагностический процесс: Плановую дородовую помощь должен проводить акушер. При необходимости врач PM&R может использовать несколько тестов, таких как УЗИ и МРТ, которые безопасны во время беременности, чтобы оценить любые возникающие травмы или состояния.

Управление реабилитации: Беременным женщинам любого уровня физической подготовки следует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (быстрая ходьба) не менее 150 минут в течение недели. Во время беременности женщины могут продолжать тренироваться в том же объеме, что и до беременности. При неосложненной беременности рекомендуется как аэробная, так и силовая подготовка. Для женщин с акушерскими и сопутствующими медицинскими заболеваниями рекомендации по физической активности должны быть индивидуальными. Для женщин, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, беременность — идеальное время для того, чтобы вести активный образ жизни.Активность должна начинаться с легкой и прогрессировать до умеренной интенсивности с постепенным увеличением частоты и продолжительности. Врач PM&R, также известный как физиотерапевт, может помочь с лечением травм и состояний у беременной спортсменки с помощью лекарств, вмешательств и методов лечения, когда это необходимо.

Другие ресурсы для пациентов и их семей: Беременным спортсменкам, помимо акушера и физиотерапевта, следует обсуждать упражнения со своими тренерами, спортивными тренерами и другим тренером.Центры по контролю за заболеваниями и Американский колледж акушеров и гинекологов имеют дополнительную информацию о занятиях спортом во время беременности.

Беременность и физические упражнения — Физическая активность Австралия Физическая активность Австралия

ГЛАВНАЯ> РЕСУРСЫ> ИНФОРМАЦИОННЫЕ ЛИСТЫ> БЕРЕМЕННОСТЬ И ТРЕНИРОВКИ

БЕРЕМЕННОСТЬ И ТРЕБОВАНИЯ

Всем женщинам, которые беременны без осложнений, следует поощрять участие в аэробных и силовых упражнениях в рамках здорового образа жизни во время беременности.Разумной целью должно быть поддержание хорошей физической формы на протяжении всей беременности, не пытаясь достичь максимальной физической формы.

Важно поддерживать высокий уровень гидратации, носить удобную и неограничивающую одежду (например, правильно подобранный бюстгальтер и соответствующую обувь) и, по возможности, избегать чрезмерного перегрева.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Одно из преимуществ упражнений во время беременности — улучшение физического и психического благополучия. Поддержание здорового веса во время беременности помогает быстрее вернуться к весу до рождения ребенка, а также снижает риск развития гестационного диабета, который чаще встречается у матерей с избыточным весом.

РИСКИ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

В настоящее время нет известных неблагоприятных факторов риска для беременных, связанных с соблюдением рекомендуемых норм — не менее 150 минут умеренно-интенсивной физической активности в неделю.

Однако по мере развития беременности в организме происходят значительные изменения, такие как повышенная дряблость (расшатывание) суставов, изменение центра тяжести и учащение пульса в состоянии покоя. Следовательно, возможно, потребуется рассмотреть возможность внесения изменений в программы.

Беременным женщинам, которые занимаются деятельностью, требующей высокой степени равновесия или быстрой смены направления, следует сначала проконсультироваться со своим врачом. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту по программе, которая может быть разработана для вас.

УПРАЖНЕНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Особые виды деятельности, которых следует избегать во время беременности, включают контактные виды спорта, высотные нагрузки, включая катание на горных лыжах и подводное плавание с аквалангом. Также следует избегать упражнений в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра или 16 недель беременности.Измените положение упражнения, чтобы вместо этого выполнять его на боку, сидя или стоя, — это безопасная альтернатива. Типы упражнений, которые следует выполнять во время беременности, включают аэробную подготовку и силовые тренировки для всех основных групп мышц и тазового дна.

Упражнения арробики могут включать:

• ходьба
• бег трусцой
• плавание
• велоспорт (на велотренажере)
• классов аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой.
• упражнения в воде (акваэробика)
• йога или пилатес — перед занятием сообщите инструктору, что вы беременны.
• уроков упражнений для беременных.

Женщины, ведущие активный образ жизни во время беременности, могут продолжать заниматься своими обычными физическими упражнениями или спортом, если будут учтены связанные с ними риски и любые рекомендуемые изменения (например, отказ от определенных видов деятельности, указанных выше, и отсутствие быстрых изменений направления).

ЧАСТОТА И ИНТЕНСИВНОСТЬ НАПРЯЖЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Беременным женщинам следует стремиться к достижению предписанных уровней физической активности в Австралийских рекомендациях по физической активности, которые составляют 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, либо их комбинацию.На сегодняшний день ни одно исследование не выявило «безопасного» верхнего предела интенсивности упражнений.

«Разговорный тест» можно использовать для определения интенсивности, с которой беременным женщинам рекомендуется тренироваться. Как следует из названия, женщина тренируется с комфортной интенсивностью, если она может поддерживать разговор во время тренировки. Ей следует уменьшить интенсивность упражнений, если это невозможно.

Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.

Аэробные нагрузки следует выполнять в приступах продолжительностью не менее 10 минут.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

• Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения.Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни.
• Не занимайтесь спортом до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малые веса и средние или высокие повторения — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если у вас нет желания заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
• Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой пульса ниже 75% от максимальной.
• Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском падения. Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Действия, которых следует избегать, включают:

• Контактные виды спорта или действия, сопряженные с риском падения (например, прыжки на батуте, роликовые коньки, горные лыжи, верховая езда и баскетбол)
• Соревновательные виды спорта — в зависимости от стадии вашей беременности, уровня соревнований и уровня физической подготовки (проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником)
• Примерно после четвертого месяца беременности упражнения, предполагающие лежа на спине — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу.Попробуйте изменить эти упражнения, лежа на боку.
• На поздних сроках беременности занятия, связанные с прыжками, частой сменой направления и чрезмерным растяжением (например, гимнастика).

КОГДА ПРЕКРАТИТЬ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Прекратите заниматься спортом во время беременности, если у вас возникли:

• Боль в животе
• любой «фонтан» жидкости из влагалища
• Боль или припухлость в икре
• боль в груди
• снижение шевеления плода
• головокружение или пресинкоп (головокружение, мышечная слабость и помутнение зрения)
• Одышка перед нагрузкой
• чрезмерная утомляемость
• головная боль
• тазовая боль
• Чрезмерная одышка
• Сокращения матки болезненные
• вагинальное кровотечение.

В конце концов, слушайте свое тело. Помните об этих признаках и симптомах, немедленно прекратите физическую активность и обратитесь к врачу.

Упражнения для тазового дна во время беременности

Упражнения для тазового дна включают:

• Сядьте, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
• Сожмите и поднимите мышцы, как если бы вы пытались остановить мочу.
• Удерживайте сжатие до пяти секунд, а затем расслабьтесь до 10 секунд.
• Повторяйте до 10 раз от трех до четырех раз в день.
• Продолжайте дышать во время упражнения.

Все упражнения должны состоять из фазы разминки и заминки. Упражнения на растяжку также полезны, но их следует выполнять осторожно из-за повышенной расслабленности суставов во время беременности.

ЭЛИТНЫЕ СПОРТСМЕНЫ И СПОРТ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Элитные спортсмены, продолжающие тренироваться во время беременности, нуждаются в наблюдении со стороны акушера, знающего о влиянии физических упражнений на результаты для матери и плода.