Упражнения чтоб быстрее родить: Как ускорить схватки в домашних условиях

♦ Во время схваток

1. Максимально расслабить мышцы глаз, рта. Закрываем глаза, расслабляем веки (чтобы не было внешних раздражителей). Языком прикасаемся к лункам верхних зубов, чтобы было ощущение, что губы не касаются друг друга.

2. Вдох носом — и более продолжительный выдох ртом. Дыхание как у спящего человека.

Существует правило: чем сильнее и продолжительней схватка, тем более глубоким и замедленным становиться дыхание.

Правильно ли все делаем? Сожмите кулаки и, если их сложно держать напряженными, значит дышите вы правильно. Если дыхание сбивается, значит нужно больше сосредоточиться на дыхании.

♦ Во время потуг

Ощущение во время потуг идентично очень большому желанию сходить в туалет "по-большому". 
- Быстрый вдох как будто мы проглатываем воздух (как удобнее можно ртом 
можно носом, ртом легче быстро набрать большой глоток воздуха).  
Задержать дыхание с открытым ртом.
- Медленный выдох ртом выдохом давим воздух вниз. Можно представить, что вверху живота железный пресс и мы выдохом должны этот пресс продавить вниз.

♦ Когда тужиться Нельзя. Техника «По-собачьи».

Когда желание тужиться возникло, а шейка матки еще не раскрыта (во время перехода от схваток к потугам). Необходимо применять, чтобы уберечь шейку от матки (чтобы ребенок » в закрытую дверцу» не прорывался). Также применяется в то время, когда ребенок уже «на подходе», чтобы он плавнее вышел и для избежания разрывом.

- Рот приоткрываем, расслабляем полость рта, язык почти на выкате. 

- Быстрый вдох-выдох ртом. Но так дышать можно только до 30 секунд, потом голова может начать кружиться. 

===================================================================

РОДЫ

!!!!Самое главное — НЕ КРИЧИТЕ. Издавайте различные звуки, но не истерите, не кричите истошно, не материте весь персонал и всех вокруг. Помните — вашему малышу сейчас еще сложнее, а он еще такой маленький. Для него итак весь процесс рождения великий стресс, не делайте ему хуже. То, как вы будете вести себя во время родов повлияет на нервную систему малыша. Вы как мама должны как можно крепче взять себя в руки.!!!!

Внимательно слушать врачей. Соблюдать абсолютно все их требования и распоряжения. Быть внимательной и послушной девочкой. В общем ваши все знания «как должно быть» все равно не помогут, не сопротивляйтесь процессу, просто слушайте команды и помните о дыхании.

♦ «Тужься» . Техника дыхания «Во время потуг»
— Быстро проглатываем воздух (легче ртом). Задержать дыхание с открытым ртом.
— Выдох медленный ртом выдохом давим воздух вниз. Можно представить, что вверху живота железный пресс и мы выдохом должны этот пресс продавить вниз.

— Одновременно можно схватиться за подлокотники, чтобы надавить сильнее. Приподнять спину, подбородок прижать к груди. Давить вниз настолько, насколько хватит дыхания.
— Резкий вдох опять и еще раз по новой.
— За 1 схватку надо успеть потужиться 2 раза.
— Не кричать, а то потуга не получится.
♦ Схватка закончилась (глубоко и ровно дышим, откидываемся на кушетку и восстанавливаем силы).

♦ «Не тужься» , Технику дыхания «по-собачьи»
Значит тужиться нельзя ни в коем случае. Выходит головка, надо, чтобы она плавно опустилась вниз
применяем технику дыхания «по-собачьи», но более глубокую (быстро но более глубоко вдыхаем-выдыхаем ртом или носом).

♦ После рождения
— После того, как малыш появился на свет и закричал, будет прекрасно, если его положат сразу вам на живот.
— Приложите ребеночка к груди, дайте ему молозива, для него это очень важно так как организм будет оснащен полезной микрофлорой. Если сразу не получилось приложить к груди, то желательно в течение 4 часов это сделать.
— Будет прекрасно, если отрежут пуповину после пульсации (примерно через 2-3 минуты), так у малыша будет более сильный иммунитет.
— Плацента выходит примерно 30 минут.

В палате

— Как можно больше лежать на животе — для лучшего сокращения матки.
— Бандаж по возможности надеть в лежачем положении на животе, поэтому подготовить его лучше заранее. Когда вы впервые встаните из положения лежа, то без него может закружиться голова. Но не всегда врачи разрешают проносить бандаж.
— Если есть возможность пить чай из трав (также для лучшего сокращения матки). Травы тысячелистник + пастушья сумка + мёд с прополисом + лимон

девушки- вот что я нашла…на нашем сроке уже надо ! смотрим еще по ссылкам)))

Упражнения для родов: эффективная гимнастика для легких родов без разрывов

Cодержание:

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

• развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
• так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
• держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
• своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

• Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

• Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

• Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
3. Плавание брассом — ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, избавит от отёчности.
4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
5. Любые покачивания — прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

• овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
• комфортное состояние при родах;
• снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
• снятие усталости мышц;
• уменьшение болевых ощущений;
• получение маткой максимального количества кислорода;
• сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох — через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

домашние и клинические методы и средства

Все согласятся, что ожидание довольно мучительный процесс. И данное утверждение однозначно подтвердят будущие мамочки: 40 недель беременности — не шутка! Особенно это ощущается с наступлением 38 недели. Малыш должен уже появиться, но ничего не предвещает скорое начало родового процесса. Что делать? Оказывается, можно ускорить наступление родов самостоятельно. Конечно, для этого нужно знать самые безопасные способы, которые не навредят ни маме, ни крохе.
В этой статье мы расскажем, как и чем можно ускорить роды.

Средства и приемы стимуляции родовой деятельности

Ускорить процесс родов можно в домашних и клинических условиях. Только стоит учитывать, что дома самостоятельно следует применять только самые безопасные методы, которые не приведут к неприятным последствиям. Все возможные способы лучше обсудить со своим акушером-гинекологом.

Если вынашивание малыша на протяжении всех месяцев проходило без осложнений и его рождение не подразумевает никакой угрозы для жизни и здоровья его самого и мамочки, то некоторые манипуляции, стимулирующие родовой процесс можно проводить и дома. Только для этого нужно определенно, стопроцентно знать свой срок. Вообще, срок беременности составляет 40 недель. Хотя полностью сформировавшимся малыш считается уже в 38. Но чтобы родить быстрее в 38 недель и применять для этого различные способы стимулирования, надо быть уверенной, что именно столько времени кроха находился в животе.

Домашние способы ускорения родов

К самым эффективным и безвредным методам можно отнести следующие:

1. Продолжительные прогулки на свежем воздухе. Конечно, пешком. К тому же это просто полезно. И не только беременным. Поэтому обязательно следует включить прогулки в свой режим дня, причем совершать их ежедневно. Только на таком большом сроке все-таки понадобится сопровождающий. По крайней мере, необходимо брать с собой телефон (предварительно хорошо заряженный).

2. Одинаково, как и ходьба по окрестностям безопасно ускорить роды может помочь подъем по лестнице. Поэтому, если в доме есть лифт, то его лучше не использовать, а подняться пешком. Ну, или просто подниматься и спускаться, используя для «тренировок» один лестничный пролет.

3. Что еще можно сделать, чтобы ускорить роды? Плавать. В водоеме или бассейне. Только не забывать, что одной на столь позднем сроке лучше этого не делать.

4. Может ли оргазм ускорить роды? Такой способ стимуляции родовой деятельности не отрицают даже врачи. Можно просто секс без оргазма. В сперме находятся некие гормоноподобные вещества, называемые простагландины. Они способствуют началу родов, активизируя сократительную функцию мышечной стенки матки. Но если уже отошла пробка, то такой способ абсолютно не подходит. Это чревато инфицированием крохи.

5. Чтобы ускорить роды, можно выполнять массаж сосков и груди. Подобная стимуляция позволяет выработаться окситоцину. А этот гормон, как известно, выполняет сократительную функцию. Недаром, прикладывание к груди малыша после родов позволяет матке гораздо быстрее сократиться.

6. Можно также использовать бабушкин метод — интенсивная уборка дома. Конечно, без поднятия тяжестей. Как мыть полы, чтобы ускорить роды? Очень просто: всего лишь следует отставить швабру в сторону, и навести чистоту собственными руками, желательно при этом передвигаться на корточках. Только не надо оказывать сильное давление на живот. Стимуляцию оказывает движение, а не давление.

7. Помогут ускорить роды также прыжки на фитболе. Они создают дополнительный приток крови к матке, что позволяет ускорить ее раскрытие.

8. Прием слабительных (конечно, которые не противопоказаны при беременности) тоже тонизирует матку. Кишечник, сокращаясь, оказывает стимулирующее воздействие на детородный орган, тем самым способствуя началу схваток.

9. Некоторые мамочки для того чтобы скорее родить совершают поход к специалисту по иглоукалыванию. Акупунктурное воздействие на нужные точки ускоряет начало родовой деятельности.

10. Несложные физические упражнения тоже могут оказать стимуляцию. Например, можно выполнять приседания, чтобы ускорить роды. Ноги при этом надо раздвигать в сторону (можно за что-нибудь держаться). Количество подходов — не менее 8 раз за день. Особенно гимнастика (плюс прыжки на фитболе) поможет тем, кто желает быстрее родить на 40 неделе.

11. Ускорить роды без вреда способно очень эффективное упражнение Кегеля (100 раз в день).

12. Надувание шариков минимум 10 раз в день также является отличной стимуляцией. Во время потужного периода дыхание становится именно таким как при надувании, а, следовательно, при этом напрягаются необходимые мышцы.

13. Некоторые мамы принимают но-шпу, которая ускоряет роды снятием спазма с шейки матки, что позволяет ей легко раскрыться. Но без консультации с врачом этого не стоит делать.

14. К активизирующим домашним препаратам относится и касторовое масло. Оно является народным средством для ускорения родов. Его тоже, как и уборку использовали наши бабушки, которые не могли дождаться появления на свет малыша. Средство это не очень-то и безобидное. Для того чтобы масло подействовало в нужном направлении необходимо его выпить не меньше двух столовых ложек. Дозировка вызывает сильную диарею, очищение кишечника, в свою очередь, стимулирует схватки. Сам по себе продукт неприятен на вкус. Поэтому в основном масло используют, как компонент какого-либо вкусного, например, фруктового, коктейля.

15. Некоторые специалисты утверждают, что существуют ароматы, которые способны ускорить роды без вреда. К ним относятся роза и жасмин. Если подышать парами масел из этих цветов, используя аромалампу, то можно запустить процесс родов.

Конечно, знать, как ускорить роды без вреда для здоровья, любой будущей маме будет нелишним. Но не стоит забывать, что все же необходима консультация врача. Даже если подразумевается только ходьба по лестнице, не говоря уже о касторовом масле. Необходимо первоначально исключить противопоказания.

Как стимулируют роды в родильном отделении

Необходимость срочного начала родового процесса заключается в следующих показаниях:

• нарушенный плацентарный кровоток;
• гипоксия плода, подтвержденная анализами;
• резко проявляющийся резус-конфликт матери и плода;
• срок беременности, превышающий 42 недели;
• отхождение околоплодных вод с отсутствием схваток.

А также стимуляция назначается по желанию самой женщины. Конечно, в пределах разумного. Если она хочет ускорить роды на 41 неделе, то такое желание врач удовлетворить может.
Для появления схваток существует несколько видов медицинских препаратов и методов. Они безопасны для матери и плода, но использоваться могут только в клинических условиях и под наблюдением специалистов. К таким средствам относятся:

1. Гормональные препараты. Используются, только когда беременность доношена. Роды могут начаться в течение ближайших двух дней после приема данного средства.

2. Простагландины. Размягчают шейку, тем самым позволяя ей легче раскрыться. Вводятся путем инъекционного введения в шейку матки либо через капельницу.

3. Ламинарии. Среди многих свойств препарата имеется и такое: он стимулирует выработку нужных для начала родовой деятельности гормонов. Сегодня введение ламинарий относится к приоритетному методу ускорения родов.

4. Врач собственноручно открывает шейку. Так происходит в случае, если схватки идут полным ходом, а шейка раскрывается плохо.

5. Амниотомия. Это вскрытие плодного пузыря. Часто малыш просто не может прорвать плотную оболочку. В таких ситуациях и используется данный прием. Схватки начинаются либо сразу, либо спустя некоторое время.

6. Окситоцин. Гормон окситоцин вводится внутривенно, при помощи капельницы. Он стимулирует роды, подталкивает схватки.

Показания для ускорения родов должны быть вескими. В основном врачи стоят на стороне естественного рождения крохи.

Противопоказания для ускорения родовой деятельности

Не стоит и думать о том, как можно ускорить процесс родов, если предстоит плановое кесарево, а также в следующих случаях:

• узкий таз;
• маточный рубец;
• неправильное положение ребенка;
• отслоение плаценты;
• инфекции органов малого таза;
• болезни сердца, сосудов, почек роженицы.

Неважно, какой срок, даже когда идет 38–39-я неделя беременности, категорически нельзя искать способы, как ускорить роды, если роженице поставлены перечисленные выше диагнозы. Вся родовая деятельность в этих случаях должна от начала до конца проходить под контролем врача.

Стоит знать, что, если диагностировано предлежание плаценты, то даже небольшая физическая нагрузка, не говоря уже о сексе, может привести к кровотечению, которое подвергнет угрозе здоровье или даже жизнь маленького и его мамы. Поэтому как бы ни хотелось поскорее увидеть своего кроху, лучше все-таки дать ему родиться тогда, когда он сам этого захочет. А ускорять родоразрешение следует только в случае медицинских показаний и под присмотром врача. Роды процесс непредсказуемый. А от того, как этот процесс пройдет, зависит драгоценная маленькая жизнь.

Как ускорить наступление родов в домашних условиях во время беременности

Дата публикации: 26.11.2017

Рождение ребенка – самое замечательное и удивительное, что может случиться в жизни женщины. И в ожидании этого чуда она проводит долгие девять месяцев, считая дни до наступления самой важной даты. Последние 12 недель беременности проходят особо напряженно и суетливо, так как за это короткое время нужно успеть подготовить все самое необходимое для себя и для своего малыша. Именно в этот период женщина испытывает страх и тревогу – а все ли пройдет гладко и вовремя ли у меня начнутся схватки?

И вот наступает долгожданная 38-40 неделя, но ничего не происходит – предвестники родов даже и не думают проявляться. Как же тут не запаниковать! А вдруг такая задержка навредит здоровью? Можно ли как-то ускорить роды? Гинекологи на этот вопрос отвечают утвердительно, более того, основные манипуляции по ускорению процесса родов женщина может выполнить самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно определить дату родов?

Для начала нужно разобраться, когда же действительно должны наступать эти самые роды. Медицина устанавливает такие сроки: если беременность протекает без каких-либо отклонений, то появление на свет малыша стоит ожидать, начиная с 38 по 42  недели. Именно этот период является наиболее благоприятным для родов, так ребенок в утробе уже полностью сформирован и способен быстро адаптироваться к условиям окружающей его среды.

Устанавливая такие сроки, медицина все же делает оговорку – точно определить дату наступления родов невозможно, так как на этот процесс влияет слишком много факторов, включая поведение в утробе самого малыша, возможные отклонения в здоровье мамы, внезапный стресс и т.д. И, наконец, одному лишь Богу известно, в какой день произошло зачатие. Так что в этом вопросе все даты являются условными, но будущим мамам на них все же стоит ориентироваться и при появлении отклонений незамедлительно обращаться к своему врачу.

Как ускорить роды дома: бабушкины методы

Итак, если наступление родов естественным путем не произошло после 40 акушерской недели (280 дней), то можно, конечно же, еще подождать, но даже врачи не советуют оставлять все на волю случая. Перенашивание плода – серьезная ситуация,  которая может привести к ухудшению состояния здоровья не только мамы, но и малыша. Кроме того, «дополнительное» время – не лучший помощник в плане родов, так как плацента стареет и теряет способность нормально выполнять возложенные на нее функции. Поэтому лучше всего ускорить процесс появления нового человечка, не дожидаясь осложнений.

Сделать это можно следующими способами:

• Занятия сексом. В данной ситуации секс действительно становится «лучшим лекарством», причем одновременно для обоих будущих родителей. В семенной жидкости содержатся такие гормоноподобные вещества, как простагландины, которые, попадая во влагалище и моментально всасываясь в кровь, оказывают на матку сильное стимулирующее действие. Кроме этого, в процессе занятия сексом происходит активный приток крови к малому тазу, что в свою очередь также может спровоцировать роды.

Важно! Если у вас уже отошла слизистая пробка, то заниматься сексом не рекомендуется. Вы может и ускорите роды, но вместе с тем поставите под угрозу здоровье малыша, так как очень велик  риск заразить его инфекциями через сперму и выделения.

• Уборка. Наверное, женщины ужаснулись, читая это – «Как! Опять прибираться? Но мне же нужно ускорить роды!». Как бы пугающе это ни звучало, уборка дома или квартиры – это отличная умеренная физическая нагрузка, которая помогает приблизить начало схваток. К тому же, этим способом пользовались все наши бабушки, ведь на то время мало кто прибегал к медицинской стимуляции родовой деятельности. Но здесь нужно быть крайне осторожной – чрезмерная нагрузка может сыграть и плохую роль в протекании родов.

• Пешие прогулки. Не стоит забывать и о таком банальном на первый взгляд методе, как прогулки с любимым мужем под ручку на свежем воздухе. Во-первых, это романтично, во-вторых, очень полезно. К прогулкам можно добавить подъем по ступенькам.
• Массаж груди и сосков. Легкое поглаживание сосков и околосососкового кружка стимулирует приток крови и выделение особого вещества – гормона окситоцина, который также тонизирует матку и может помочь вызвать роды.
• Клизма и слабительные препараты. Врачи уверяют, что при сокращении мышц кишечника параллельно сокращаются мышцы матки, что естественным образом может спровоцировать роды. Единственно, есть одно «но» — перед приемом любых слабительных препаратов нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом-гинекологом, так как они тоже могут сказаться на общем самочувствии будущей мамы и ее состоянии здоровья. Наиболее «мягким» по эффективности считается касторовое масло – его применяли наши бабушки и мамы, так как в целом у него нет противопоказаний при беременности.
• Плавание. Пожалуй, это единственный способ не только ускорить роды, но и одновременно укрепить весь свой организм, подготавливая его к будущим нагрузкам (а ведь роды – это большая нагрузка для тела).

• Альтернативная медицина. Ароматерапия и иглоукалывание – все эти методики альтернативной медицины также оказывают тонизирующий эффект на состояние мышц матки. С помощью ароматов можно не только активизировать работу мышц, но и достаточно хорошо расслабиться, что в свою очередь положительно скажется на родовой деятельности. Акупунктура также ускоряет роды, ведь через определенные точки действует на органы тела. Однако все эти методики подразумевают наличие знаний и опыта, следовательно, делать их самостоятельно ни в коем случае нельзя.

Медицинские методики приближения родов

Как правило, к медицинским процедурам, помогающим ускорить роды, прибегают в крайних случая, когда срок беременности гораздо превышает 42 акушерские недели. Первое, что делают в таких случаях – это кладут беременную пациентку в родильное отделение для того, чтобы начать срочную родовую деятельность. Показания для этого следующие:

• диагностирована гипоксия плода;
• наличие выраженного резус-конфликта;
• отошли воды, но схватки не начались;
• плацентарная недостаточность;
• желание самой беременной.

Как же врачи-акушеры могут ускорить роды в родильном отделении?

Для этого они используют специальные медикаменты, действие которых направлено на стимуляцию мышц матки. Как отмечают сами роженицы, которым пришлось испытать данную процедуру, роды в такой ситуации проходят практически естественно.

Еще один способ ускорить роды – прокол пузыря. Но для этой процедуры необходимо выполнение важного условия – шейка матки должна быть полностью готова, то есть она должна быть мягкая, укороченная и сглаженная, при этом открытие шейки должно быть не менее чем на 2 сантиметра. В противном случае прокол не простимулирует роды.

Если все вышеперечисленные способы не дают результата, то акушеры назначают инъекцию сложного гормона окситоцина (доза рассчитывается строго индивидуально). Этот препарат активизирует мышечный тонус в матке, в результате чего начинаются интенсивные схватки.

Как видно, ускорить роды можно, а в большинстве случаев это даже необходимо. Поэтому не бойтесь обсудить этот вопрос со своим гинекологом – лучше быть вооруженной, чем взятой врасплох. Легких вам родов и здоровья вам и малышу!

Мне нравится 1

Похожие посты

Оставить комментарий

Зарядка для беременных, чтобы легче родить. ТОП-7 упражнений

Зарядка для беременности, чтобы легче родить

Легкие роды – предмет частого обсуждения среди будущих мам. Не секрет, что к родам нужно готовиться заранее, для этого разработана специальная зарядка для беременных, чтобы легче родить. Это только наши бабушки ходили работать в поле до самих родов, да и нередки случаи, что рожали прямо возле стогов. А современная роженица и так еле донашивает до нужного срока ребенка, так что физические нагрузки должны быть умеренными и продуманными.

Зарядка для беременных, чтобы легче родить

Можно записаться на специальные курсы по подготовке к родам. В группе будет интересно готовиться, а также можно будет воспользоваться услугами перинатального психолога.

Не лишним будет начать посещать аква аэробику, потому что это полезно и для беременной и для малыша.

Обязательное условие – заниматься под не слишком ритмичную музыку.

Зарядка для беременности, чтобы легче родить: упражнения

Восьмерка бедрами

Встаньте на колени на вытянутые руки. Медленно покачивайте бедрами из стороны в сторону. Постарайтесь нарисовать бедрами восьмерку или знак бесконечности. Чтобы облегчить нагрузку на руки, можно делать данное упражнение на гимнастическом мяче или положив голову и плечи на край кровати.

Круг бедрами

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Старайтесь нарисовать бедрами круг, сначала в одну сторону, потом в другую. Для усиления нагрузки можно немного присесть. Такие упражнения стимулируют кровообращение в тазовой части и укрепляют мышцы спины и тазового дна.

Выгибаем спину вверх

Такое упражнение можно делать в 1-2 триместре беременности. В положении на четвереньках очень медленно выгибаем спину вверх, как кошечка, так же медленно возвращаем в исходное положение.

Гуляем правильно

Беременным женщинам нужно гулять каждый день, не менее 1 часа в день. И это предусматривает активную прогулку, а не сидеть на лавочке и читать книгу. Чередуйте развалочный шаг с интенсивной ходьбой, это накачает мышцы внутренней стороны бедра.

Сидим по-турецки

Такое упражнение делает эластичными связки внутренней стороны ног. Добавить нагрузку можно, если ноги не скрестить, а соединить стопами и раскачивать вверх-вниз.

Классические упражнения Кегеля

Начать нужно с простых сжиманий мышц промежности, можно сидя на стуле. Сжимаем сильно и считаем до 10, потом медленно отпускаем. Постепенно увеличиваем счет сжатия до 30. Выполнять такие упражнения можно в положении сидя с вытянутыми ногами у стены. Интересным является метод «выталкивания». Постарайтесь мышцами влагалища как бы вытолкнуть из себя воображаемый шарик для настольного тенниса.

«Зарядка» для мозгов

Наиболее важно сохранять положительный настрой и не бояться родов. А если Вас не успокаивают фразы типа «Все рожают, и ты родишь», то можно заняться аутотренингом для избавления от страха. Запомните, что страх – это спазм и, как следствие, боль. Поэтому нужно научиться управлять страхом. Некоторые психологи советуют побольше разговаривать с малышом, как бы настраивая его на легкие роды. Он ведь тоже «боится», поэтому это коллективная настройка.

Больше говорите с беременными знакомыми не о страхе перед родами, а о будущих детях, какими Вы их представляете. Займитесь полезными для ребенка делами – свяжите ему что-нибудь, пошейте балдахин на кроватку – такие занятия настроят Вас на положительные роды.

Такие упражнения не отнимают много времени и сил и выполнять их можно дома под любимую спокойную музыку. А если Вам скучно, то можно пригласить подругу тоже в интересном положении

Ирина Павленко

Зарядка для беременных, чтобы легче родить: видео

Как ускорить менструацию: методы и мифы

Некоторые люди хотят, чтобы менструация наступила до важного события, крайнего срока недели или предстоящего похода. Есть несколько вещей, которые они могут попробовать, чтобы ускорить менструацию.

Нет никаких гарантированных способов заставить менструацию наступить немедленно или в течение дня или двух. Однако примерно к тому времени, когда у них должны быть месячные, человек может обнаружить, что выполнение упражнений, попытки расслабиться или оргазм могут вызвать менструацию немного быстрее.

Люди также могут контролировать свой менструальный цикл с помощью определенных гормональных контрацептивов.

Интернет также предлагает множество других решений для стимуляции менструации, например, употребление ананаса или пажитника, но нет никаких доказательств того, что эти методы работают.

В этой статье мы рассмотрим некоторые методы, которые люди могут попробовать вызвать менструацию. Мы также обсуждаем, какие методы не имеют научной поддержки и возможные риски.

Единственный надежный метод изменения менструального цикла — это гормональные противозачаточные средства.Однако диета, упражнения и снижение стресса также могут помочь.

Нет способов вызвать первые месячные. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), первая менструация обычно наступает в возрасте от 12 до 13 лет. По оценкам ACOG, у 98 процентов женщин менструация будет меняться к 15 годам.

В следующих разделах обсуждаются методы, которые могут помочь вызвать менструацию у тех, у кого уже были менструации.

Гормональные противозачаточные

Использование гормональных контрацептивов, таких как противозачаточные таблетки или кольцо, является единственным надежным методом контроля менструального цикла.

Комбинированные таблетки, содержащие как эстроген, так и прогестин, являются наиболее эффективным методом контроля менструации. Люди принимают гормональные таблетки в течение 21 дня, затем прекращают их прием или принимают пустые таблетки в течение 7 дней. У них месячные в эти 7 дней.

Люди могут прекратить прием гормональных таблеток раньше, чтобы у них начались месячные.

Обратите внимание: если человек не принимает противозачаточные таблетки, как прописал врач, они могут оказаться менее надежными с точки зрения предотвращения беременности.

Люди также могут пропускать месячные, используя противозачаточные средства, которые врачи обычно считают безопасными. Узнайте здесь о безопасности пропуска месячных с помощью противозачаточных средств.

Exercise

Легкие упражнения могут расслабить мышцы и помочь менструации наступить немного быстрее. Тем не менее, доказательства в пользу этого метода анекдотичны, и исследования не подтвердили его эффективность.

У некоторых людей нерегулярные месячные из-за режима интенсивных тренировок. Умеренные упражнения могут помочь восстановить гормоны, необходимые для восстановления регулярного менструального цикла.

Расслабление

Научные исследования показывают, что высокий уровень стресса связан с нарушениями менструального цикла.

Может помочь найти способы расслабиться и снять стресс, особенно если человек обнаруживает, что у него задержка или отсутствие менструации из-за стресса.

Мягкая йога, ведение дневника, медитация и время с друзьями и близкими — все это помогает снизить уровень стресса.

Оргазм

Хотите верьте, хотите нет, но секс и оргазм также могут помочь вызвать менструацию.

Комбинация гормонов, вырабатываемых во время полового акта и сокращений матки во время оргазма, может помочь расширить шейку матки и помочь матке начать избавляться от слизистой оболочки.

Диета и вес

Изменения массы тела человека могут повлиять на его периоды. Низкая масса тела может вызвать нерегулярные менструации или даже привести к их полной остановке. Это связано с тем, что организму требуется немного жира для выработки гормонов, связанных с менструацией.

Высокая масса тела или резкое изменение веса также могут вызывать нерегулярные менструальные циклы.

Некоторые люди могут заметить, что определенные продукты могут задерживать или ускорять менструальный цикл и влиять на его интенсивность и продолжительность. Это может быть связано с относительным содержанием жиров, белков и других питательных веществ в пище.

Чрезвычайное ограничение калорий или чрезмерные физические нагрузки могут влиять как на репродуктивные гормоны, так и на овуляцию.

Многие люди используют натуральные средства, чтобы вызвать менструацию. Нет никаких научных доказательств того, что эти методы работают, но их использование сопряжено с небольшими рисками.

Природные средства, которые некоторые люди используют, чтобы вызвать менструацию, включают:

Ананас

Ананас богат бромелайном, ферментом, который, по мнению некоторых, может влиять на эстроген и другие гормоны.

Исследования показывают, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление, а это значит, что он может помочь при некоторых причинах нерегулярных менструаций, связанных с воспалением.

Однако нет исследований, которые утверждали бы, что употребление добавок ананаса или бромелайна вызовет менструацию.

Витамин C

Некоторые люди считают, что употребление большого количества витамина C может помочь вызвать менструацию. Это может быть связано с возможным влиянием витамина С на уровни эстрогена и прогестерона, которые являются гормонами, отвечающими за продолжительность менструального цикла.

Нет научных данных, подтверждающих это, но увеличение потребления витамина С с пищей не вредно.

Чтобы увеличить потребление витамина С, попробуйте съесть:

• зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
• цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты
• крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Травы

Эмменагоги — это травы, которые, по мнению некоторых людей, могут вызвать менструальный цикл.Иногда для этой цели используют ромашку, петрушку, корицу, розмарин, шалфей и орегано.

Некоторые также говорят, что гранат, сельдерей, папайя, пажитник и цикорий являются эмменагогами.

Большинство описанных выше методов безопасны и не представляют опасности для здоровых взрослых.

Очень важно, чтобы люди покупали любые травяные добавки из надежного источника, потому что Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует растительные продукты и добавки. Кроме того, всем, у кого есть известная или подозреваемая аллергия на какие-либо травы, продукты или добавки, следует избегать их приема.

Гормональные противозачаточные средства могут вызывать побочные эффекты и могут не подходить для всех. Хотя и редко, противозачаточные таблетки могут увеличить риск образования тромба, инсульта или сердечного приступа.

Люди, которые курят или старше 35 лет, подвержены более высокому риску осложнений от приема таблеток. При выборе гормональных противозачаточных средств поговорите с врачом об индивидуальных факторах риска.

Узнайте больше о возможных побочных эффектах противозачаточных таблеток здесь.

Согласно некоторым источникам, средний менструальный цикл длится 28 дней, хотя типичный диапазон составляет от 21 до 35 дней.

Человек должен обратиться к врачу, если он регулярно пропускает менструальный цикл или его цикл очень нерегулярный. Сообщите врачу о любых существенных изменениях менструального цикла.

Любой, кто принимает противозачаточные таблетки, должен немедленно позвонить своему врачу или обратиться за неотложной помощью, если они испытывают следующие симптомы:

• сильная боль в животе
• сильная головная боль
• боль в груди или одышка
• боль, покраснение или отек у теленка

Наконец, люди, которые используют гормональные противозачаточные средства, чтобы управлять своими менструациями, должны поговорить с врачом о том, как это делать с их конкретной формой контроля над рождаемостью, поскольку инструкции могут варьироваться от формы к форме, и даже таблетки таблетку.

С помощью традиционной и современной медицины люди испробовали множество методов, чтобы вызвать менструацию.

Единственным надежным методом контроля менструации является гормональный контроль рождаемости. Тем не менее, люди могут ускорить месячные, используя диету, упражнения и методы релаксации.

Люди клянутся и другими методами, хотя исследований недостаточно, чтобы определить, действительно ли они работают. Обязательно поговорите с врачом о любых проблемах или вопросах, связанных с возникновением менструации.

21 безопасное упражнение для брюшного пресса, которое следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают вашу форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако, возможно, вам придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию.Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1.Коленный подъемник сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

• Возьмите прочный стул и сядьте у его края.

• Держите ступни на полу прямо под коленями.

• Держите ладони под бедрами вниз.

• Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.

• Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.

• Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.

• Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив груз от 1 до 3 фунтов к каждой лодыжке.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

2. Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как делать:

• Медленно перекатитесь влево и согните колени под углом 30o к бедрам.

• Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.

• Убедитесь, что вес вашего тела приходится на тыльную сторону левого плеча и лопатку.

• Заведите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.

• Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.

• При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного приподнимается от пола.

• Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.

Лучшие приложения по упражнениям для беременных 2020 года

Сохранение активности во время беременности дает множество преимуществ.Умеренные упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Он также может облегчить многие из наиболее неприятных симптомов беременности, таких как боль в спине и судороги ног. Но с чего начать?

Мы собрали лучшие приложения года для упражнений для беременных, чтобы помочь вам. Мы выбрали эти приложения за их отличный контент, высокие отзывы пользователей и общую надежность, так что вы можете выбрать одно и приступить к работе.

Поскольку каждая беременность индивидуальна, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку.

iPhone рейтинг: 4,7 звезды

Android рейтинг: 4,9 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

С простыми в использовании сеансами и ежедневными напоминаниями Kegel Trainer — это отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Все занятия длятся от 30 секунд до 3 минут. Настройте приложение для визуальных, звуковых или вибрационных сигналов, которые помогут вам выполнять упражнения.

iPhone рейтинг: 4.7 звезд

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Baby2Body — это комплексный универсальный магазин для дородового и послеродового фитнеса и хорошего самочувствия. Просмотрите советы, тренировки, рецепты и упражнения на осознанность, адаптированные к вашей стадии беременности, целям и личным предпочтениям.

A n d r o i d рейтинг: 4,3 звезды

Цена: Бесплатно

Следуйте полезным тренировкам, чтобы оставаться здоровым и сильным на всех этапах беременности.Анимация упражнений, изображения и описания упрощают отслеживание движений, включая раунды и повторения.

iPhone рейтинг: 4,9 звезды

Android рейтинг: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Если вы занимаетесь йогой, ваш распорядок дня изменится вместе с тело при беременности. В этом приложении есть индивидуальные занятия йогой для каждого триместра беременности, есть специальные позы для йоги, которые позволяют растягивать поясницу для снятия давления, а также есть специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна и нижней части тела во время родов.

iPhone рейтинг: 4,9 звезды

Android рейтинг: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Вы не должны позволять беременности сокращать количество тренировок . Приложение FitOn Workouts содержит массу тренировочного контента от знаменитостей, позволяет вам персонализировать свой фитнес-план для достижения вашей конечной цели — похудеть или набрать массу, и имеет категории для всех видов тренировок от кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до йога и пилатес.

iPhone рейтинг: 4,2 звезды

Рейтинг Android: 4,1 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Упражнения могут выглядеть для вас по-разному каждый день, и вы обязательно захотите чтобы иметь некоторую гибкость, если вы пытаетесь заниматься спортом во время беременности. Приложение Tone It Up поможет вам управлять всеми аспектами вашего здоровья и физической формы, включая видеоролики о тренировках с опытными тренерами, которые вы можете использовать в любое время, рекомендации по питанию и опции для отслеживания вашего прогресса, а также настроить уведомления для напоминаний о тренировках и мотивации.

Если вы хотите номинировать приложение для этого списка, напишите нам по адресу [email protected].

Боль в мышцах? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет, нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление — это такие фундаментальные вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники… они больше похожи на глазурь на торте ».

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

« Вы в хорошей форме и чем больше вы привыкли к определенному типу упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений », — сказал доктор Халсон.

Но тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для усиленных упражнений

Все мы знаем о пользе регулярных упражнений, но поможет ли выполнение этих упражнений быстрее стать здоровее?

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.

Микроскопическое повреждение наших мышц может быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями — это еще один тип упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.

«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно бывают удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность — не плохой знак

Если болезненность проходит после тренировки в течение 72 часов, это, вероятно, признак того, что вы нанесли значительный ущерб мышцам, — сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в то время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно себя заставили.

Если вы пытаетесь наладить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Регулярные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которые не делали раньше, и вы занимаетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон — это ответ

«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.

«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.

«Сон — одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».

Сохраняйте водный баланс

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Когда дело доходит до еды, доктор Халсон сказал это был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя компрессионная одежда не обязательна для большинства людей при восстановлении после упражнений, д-р Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой, — сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотная ткань [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, что, как мы знаем, отчасти вызывает эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжала платить за абонемент в тренажерный зал, в который никогда не ходила. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Лед, ледяной ребенок

Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть давящей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия] … она в конечном итоге охладит вас.»

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось.

немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал доктор Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам так хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал доктор Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны делать растяжку после тренировки, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал доктор Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное — это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в конечном итоге для вас лучше будет выходной.»

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

15 упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ягодицы (дома!)

Хотите лепить и укрепить свои ягодицы? Тогда вы мы пришли в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Вот как это сделать:

• Выберите 4-6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно. ваши ягодицы действительно работают.Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 раз.
• Повторить 3-5 раундов
• Сделать тренировку ягодиц как минимум 3 раза. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

1. Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине.Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2.Мост на одной ноге

Мост на одной ноге — более сложная разновидность моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны при каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями.Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра обязательна для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности.Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли.Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной.Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще одна горелка для ягодиц, которую можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки и пятки). Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.

8. Удары осла

Удар осла — популярный прием для тренировки ягодичных мышц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами.Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы для поднятия ноги, а не в том, чтобы поднимать стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым к этому, вы можете вместо этого заменить выпады назад (№ 13).

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги.Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед.Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Боковые выпады не только прорабатывают передние бедра и ягодицы, но и добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног.Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, носки ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отодвинуть ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра. Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле.Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу.Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их. Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

3 причины, почему регулярные упражнения жизненно важны для вашего успеха