Упражнения для беременных 2 триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день.

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно 30 минут.
Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).
Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.
Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.
Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.
Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.
Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.
Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов. Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой. Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до 5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.
Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.
В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.
Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.
Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

— мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

больше сил, ей легче вынашивать ребенка;
хорошее самочувствие и настроение;
усталости меньше, а энергии – больше;
улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;
нет слишком большой прибавки в весе;
меньше болят спина и ноги;
есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных

Во время беременности женщины впервые могут встретиться с болью в спине. Это пугает будущих мам прежде всего потому что нельзя проводить томографические или рентгенологические исследования, пить обезболивающие препараты. Как же снять боль или предупредить ее возникновение? На помощь приходит лечебная физкультура!

ЛФК в 1 триместре беременности

В первом триместре беременности женщины впервые могут встретиться с ощущением беспричинной усталости. А напряжение в пояснице и тяжесть в ногах доставляют им неудобство и вызывают раздражение. Заниматься всерьёз спортом, прыгать, бегать или работать с привычными весами в тренажёрном зале уже не рекомендуется. Лучше предпочесть этому активные прогулки, плавание в умеренном темпе и регулярное выполнение гимнастики. Наш инструктор разучит с будущей мамой ежедневные простые упражнения, которые помогут справиться с временными неудобствами и постепенно подготовиться к родам.

ЛФК во 2 триместре беременности

Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

ЛФК в 3 триместре беременности

Назначение данного этапа упражнений — восстановление сил и психоэмоционального баланса, достижение релаксации, что чрезвычайно необходимо женщине, ожидающей рождения ребёнка. Находясь в утробе матери, малыш волнуется и радуется вместе с мамой, ощущает недомогание или прилив энергии, устаёт или томится бессонницей вместе с ней. Не будем об этом забывать ни на минуту! Особую осторожность при выполнении упражнений следует соблюдать в период с 28 по 32 неделю беременности, об этом Вам напомнит наш инструктор лечебной физкультуре.

При отсутствии специальных показаний снижается количество повторений с 12-15 до 5 раз;
Движения делаются в медленном темпе, с паузами для отдыха после каждого упражнения;
Уже не выполняются упражнения на пресс и скручивающие движения;
30-40-минутная гимнастика, выполняемая ранее 3 раза в неделю, заменяется ежедневными комплексами по 10 минут 2 раза в день, меняется раз в два дня ассортимент упражнений;
И, конечно, строгий контроль за правильностью дыхания: выдох открытым ртом (а не через сжатые губы), и исключается глубокий вдох (во избежание головокружений).

При регулярном выполнении гимнастики настроение и состояние женщины радует позитивным постоянством. Не стоит бояться грамотного движения: адаптированные специально для будущих мам упражнения сознательно упрощены, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы и связки, выполняются под неизменным контролем специалиста. Но если вы засомневались в адекватности ощущений при выполнении гимнастики — не стоит откладывать визит к гинекологу! О любых болевых или просто неприятных ощущениях следует вовремя сообщать специалисту, ведущему наблюдение за будущей мамой.

Ждём Вас в лёгкой и удобной одежде, занимаемся под спокойную фоновую музыку и следим за дыханием!

Запишитесь на зантия к нашим инструкторам по лечебной физкультуре в Медицинский центр “Свобода движения” в Куркино по телефону: +7 (495) 212-08-81.

10 упражнений для для беременных во 2 триместре + 3 комплекса (видео)

Рейтинг: Нет рейтинга

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные упражнения для беременных во 2 триместре помогут избежать многих проблем:

снижают набор веса и помогают его контролировать;
подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
учат правильному дыханию;
тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

качать пресс;
стоять на одной ноге;

интенсивно прыгать;
бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения для беременных во 2 триместре не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Комплекс упражнений №1 для беременных на 2 триместре.

Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре.

Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию — родам. Часто можно услышать такую точку зрения, что в 3 триместре лучше вообще не заниматься гимнастикой. Однако врачи с таким утверждением обычно не согласны: на самом деле гимнастика на этом сроке беременности показана, но требуется соблюдать осторожность. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместре требует внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное — не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика — это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности — самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

В этом посте мы рассмотрим силовую тренировку во 2-м триместре.

Это тренировка для всего тела, которая

увеличит вашу силу,
улучшит вашу подвижность,
и безопасно во втором триместре беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии статей «Как прийти в форму во время беременности».

Если вы находитесь в первом триместре, обязательно ознакомьтесь с программой Тренировка для беременных в первом триместре.

Хорошо, давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Совершенно безопасно выполнять практически все виды упражнений с малой ударной нагрузкой. Сюда входят:

Ходьба
Йога (модифицированная для беременных)
Пилатес (модифицированная для беременных)
Танцы
Плавание

И, конечно, нормально заниматься тренировками с отягощениями.

Можно ли делать силовые тренировки во время беременности?

Да, вы можете тренироваться на силу во время беременности.При этом важно не использовать тяжелые веса.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкой внешней нагрузки, если вы не уверены. Так как вы используете более легкий вес, вы можете

увеличьте количество повторений, которые вы делаете, и
вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки

Я покажу вам, как это сделать ниже.

Но повторяю:

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, убедитесь, что ваш лечащий врач тщательно обследовал вас.

План тренировки на второй триместр

Хорошо, теперь мы готовы приступить к тренировке. Важно, чтобы каждую тренировку вы начинали с правильной разминки.

Это та же разминка, которую мы перечисляли в нашей тренировке в первом триместре.

Разминка

Растяжка на четвереньках,
Сгибание бедра
Приседания с собственным весом
Круговые движения плеча
Сгибание плеча
Отведение плеча
Боковые изгибы
Птичьи собаки

После разминки вы перейдете к силовой части.

Тренировки:

Программа состоит из трех различных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на разные важные группы мышц.

На тренировке в первом триместре мы сосредоточились на нескольких упражнениях, связанных с балансом. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

В любом случае, модели движения, на которые мы будем нацеливаться, включают:

Сгибание колена
Разгибание бедра
Толчок
Тяга
Жим
Стабилизация сердечника
Сила тазового дна
Подвижность позвоночника

и упражнения на изоляцию каждую тренировку.

Тренировка 1:

УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗРАБОТКУ бедра
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового пола

Тренировка 2:

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового ДНА

Тренировка 3:

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНУ
УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ

А вот и сами тренировки.

Тренировка 1	Повторения
Приседания сумо	8-12 повторений
Попеременный жим плечами	8-12 повторений на каждую сторону
Упражнение Кегеля	15-20 повторений

Тренировка 2	Повторения
Становая тяга на одной ноге	отжиманий 9020 на одной ноге 902 повторений 902 за каждую 8 8-12 повторений
Step Ups	8-12 повторений на каждую сторону
Упражнение Кегеля	15-20 повторений

11 902 Тяга в наклоне на руке 902 13

Тренировка 3	12-15 повторений на каждую сторону
Band Pull Aparts	15 повторений
Cat Cow	15 повторений
Модифицированная боковая планка	15-30 секунд на каждую сторону

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение.

Тренировка 1:

Сумо-приседания:

Первое упражнение в вашей тренировке во втором триместре — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши квадрицепсы (переднее бедро), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодицы!

Для этого:

Возьмите гантель средней тяжести (которую можно купить на Amazon) и возьмите ее обеими руками.
Примите стойку шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги на 30-45 градусов.
Удерживая гантель в вытянутых руках за таз, начните приседать.
Держите спину прямо, а ступни на полу.
Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете с комфортом поддерживать правильную форму.
Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, , используя трехсекундный темп.

Сделайте 8-12 повторений.

Жим от плеч поочередно:

Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

Для этого:

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
Примите стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
Затем вы собираетесь жать только одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

сквозные:

Третье упражнение — вытягивание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится либо лента сопротивления (которую можно купить на Amazon), либо кабельная машина. Подтягивание укрепит ваши подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы.

Для этого:

Возьмитесь либо за ручку кабельной машины, либо за резистивную ленту, прикрепленную к прочному столбу или балке между ног.
Повернитесь лицом от ленты или кабеля и начните уходить, чтобы подвергнуть ленту или тренажер сопротивлению.
Отсюда сделайте стойку шире плеч.
Начните с сгибания бедер (а не позвоночника), отталкивая ягодицы назад и слегка согнув колени.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
Как только вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, измените их движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — это упражнение Кегеля. Очень важно, чтобы вы начали укреплять тазовое дно уже в первом и втором триместре.

Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните делать это как можно раньше.

Для этого:

Сожмите все мышцы таза, как если бы вы пытались удержать мочу и какашки.
Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд и отпустите.
Выполняйте это упражнение лежа на боку.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

Тренировка 2:

Становая тяга на одной ноге:

Второе упражнение начинается с становой тяги на одной ноге. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент равновесия.

Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Компонент на одной ноге также тренирует ваши основные мышцы.

Для этого:

Возьмите две гантели и держите их по бокам.
Встаньте, поставив ступни вместе, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы кора.
Начните отступать на одной ноге так далеко, как вам удобно.
Сделав шаг назад, начните сгибать бедра, как будто пытаетесь поставить гантели на пол.
Держите спину ровно и слегка согните переднее колено.
Делайте это движение медленно, нужно 3 секунды, чтобы спуститься.
Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие приятно растягивается, измените движение и сведите ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы.

Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-нибудь для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания от плеча на наклонной скамье:

Второе упражнение в Тренировке 2 — это отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированных отжиманий на согнутых коленях, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, например, груди.

Для этого:

Найдите стол, выступ или стул, к которому вы можете опереться.
Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять положение отжимания.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а спину прямой при наклоне таза кпереди, как показано на рисунке.
Начните с того, что возьмитесь за одну руку и коснитесь противоположного плеча, сохраняя напряженность кора.
Повторить с противоположной стороны.
Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь до уступа, пока она не коснется.
Опустите себя в темпе за 3 секунды и прижмите локти под углом 45 градусов от тела.

Обратное движение, отталкиваясь от уступа, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 8-12 повторений.

Шаг вперед:

Третье упражнение в тренировке 2 — это подъем. Это упражнение улучшит вашу силу одной ноги, одновременно укрепив квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и корпус.

Найдите устойчивую платформу, которая сможет выдержать вес всего вашего тела и не будет слишком высоко от земли. Начните с предмета примерно той же высоты, что и середина вашей голени.

Для этого:

Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
Начните упражнение с наклона вперед и перенесите весь свой вес на эту ступню.
Естественно, ваша задняя нога начнет отрываться от пола.
Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
Медленно опуститесь на 3 секунды обратно в исходное положение.
Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к противоположной ноге.

Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — это упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту, с которой вы выполняете это упражнение, потому что это очень важно.

Не пропускайте это движение.

См. Инструкции выше.

Тренировка 3:

Тяга на одной руке в наклоне:

Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу.Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем делать вариацию на одной руке, чтобы увеличить количество веса, которое мы можем сделать на каждую сторону.

Я предлагаю вам делать это упражнение с гантелями средней тяжести и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на тот, который я купил здесь на Amazon), на который можно опираться.

Для этого:

Поместите одно колено и одну вытянутую руку на скамью, чтобы опереться на нее.
Поставьте стопу другой ноги на землю рядом со скамьей и поместите гантель под свободную руку.
Отсюда возьмите гантель и начните тянуть ее вверх по направлению к тазу.
Сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку и втягивании лопатки.
Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не задеть живот беременной.
Медленно опустите гантель назад в 3-секундном темпе.

Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамейка в этом случае не понадобится.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Ленточные тяги:

Второе упражнение — растяжение резинки. Это упражнение будет служить нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и мышцы вращательной манжеты.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Для этого:

Возьмитесь за ремешок за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
Поднимите руки прямо перед собой, локти прямые.
Затем начните растягивать ремешок, не сгибая его в локтях.
Повязка в конечном итоге коснется вашей груди.
Медленно верните ленту в исходное положение.

Вы должны чувствовать это упражнение верхней частью спины и задней частью плеч.

Сделайте 15 повторений.

Кошка-Корова:

Во втором триместре обычно начинается развитие дискомфорта в пояснице по мере того, как беременность продолжает расти.Кошка-корова поможет восстановить некоторую подвижность позвоночника и обеспечит столь необходимый кровоток в поясницу.

Для этого:

Примите положение на четвереньках (руки и колени прямо под вашими плечами и бедрами).
Отсюда сделайте вдох и выгните спину, слегка глядя вверх.
Удерживайте это на счет 2, затем, на выдохе, полностью округлите спину, прижав подбородок.

Повторите 15 повторений, не торопясь с выполнением последовательности.

Модифицированная боковая планка:

Последнее упражнение в тренировке 3 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

Это основные мышцы по бокам живота.

Для этого:

Лягте на бок, положив локоть и предплечье на землю.
Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым на полу.
Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она совпадала с остальным телом.
Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более ровным.

Подтяните корпус, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение на время.

На этом силовые тренировки завершаются. Выполняйте эти тренировки через день.

Например,

Тренировка 1 в понедельник
Тренировка 2 в среду
Тренировка 3 в пятницу

Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода в каждом упражнении.

Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

А теперь перейдем к аэробной части тренировки.

Кардио-тренировка во втором триместре

Итак, как можно выполнять кардио- или аэробную работу во время беременности?

Самый безопасный и простой способ сделать кардио во втором триместре — это бодрые прогулки под наклоном.

Мне нравится делать это на беговой дорожке.

Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2.5 и более и начните быструю прогулку.

Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту медленной ходьбы.

Делайте это в течение 15 минут.

Вот и все!

Я рекомендую делать это 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая дородовая кардио-тренировка».

В эти дни вы также можете заняться 20-минутным занятием йогой.

___

А теперь давайте закончим еще несколькими соображениями.

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Да, упражнения во втором триместре абсолютно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности. Я написала целые статьи о приседаниях во время беременности и вариантах безопасных отжиманий для каждого триместра, если вы хотите узнать больше.

Тем не менее, теперь, когда вы продолжаете беременность, важно изменить свои тренировки, чтобы они были удобными для беременности.

Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

Не перенапрягайтесь,
Не позволяйте вашему пульсу превышать> 140 ударов в минуту
Не делайте никаких упражнений, которые вызывают у вас боль

Если вы хотите провести быструю тренировку для беременных дома, отметьте из этого следующего видео, которое я создал.

Кроме того, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать на этом этапе беременности.

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Во втором триместре важно избегать

Упражнения с высокой ударной нагрузкой
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Прыжки / плиометрика
Контактные виды спорта
Горячая йога
Любые упражнения, в которых вы лежите на спине

Любая потенциальная травма живота может привести к плацентарной нарушение (отслойка плаценты), дистресс плода и преждевременные роды.

Кроме того, лежание на спине может нарушить кровоток в остальной части тела. Это потому, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь циркулирует обратно в ваше сердце.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены.

Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

Итак, у вас есть безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и / или улучшить свою физическую форму во время беременности.

Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

Не забудьте ознакомиться с нашим планом тренировок на третий триместр.

Оставайтесь в безопасности,

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности. Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой.Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для общей тренировки для беременных

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы. Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Изображение: Tone It Up

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, опускайтесь в положение на корточки, сохраняя заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно. Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Обратные выпады и сгибания

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. При этом согните гантели к груди. Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепсы.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к телу, затем вытяните руку прямо за собой. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Bird Dog

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Начните в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для тренировки верхней части тела при беременности во втором триместре

Эта программа тренировок во втором триместре направлена на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности. В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки.Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

Изображение: Tone It Up

Curl and Press

Моделирует бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Наклоненная полёт

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Тяга на одной руке

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро.Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Отжимания на трицепс

Моделирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч. С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх.Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре для тренировки нижней части тела

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами. И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Изображение: Tone It Up

Plié Squat and Pulse

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и корпус.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотягивая гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, стоя, ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держат гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Настольный подъемник для добычи добычи

Лепит вашу задницу и сердечник.
Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу прямо за собой, носок слегка упирается в землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок для беременных, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

10 мифов о беременности разрушены

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Последнее обновление: , 23 июля 2021 г.

Недели с 13 по 28 или с 4 по 7 месяцев беременности относятся ко второму триместру.Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку у ребенка. Во втором триместре очень мало физических ограничений. Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы делали в первом триместре, если ваш практикующий врач не посоветовал иное. Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите поддерживать свою физическую форму, эта статья окажется для вас весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

Видео: Безопасные упражнения во втором триместре беременности (плюс советы и меры предосторожности)

Безопасные упражнения для второго триместра

Тренировки для беременных — важный аспект беременности. Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

1.Ходьба

Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день. Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая обеспечивает хорошее сцепление и поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка в парке должны помочь. Ежедневная ходьба от 30 до 40 минут гарантирует, что ваше тело не ведет сидячий образ жизни, а также сохранит здоровье вашего сердца. Продолжайте двигаться с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте раскачивать руки и наслаждаться занятием.

2. Медленный бег трусцой

Это для женщин, которые любят бегать трусцой. Рекомендуется только для здоровых беременных. Если вы проходите регулярные осмотры и вам посоветовал практикующий врач, вы можете включить медленный бег трусцой в свой режим упражнений. Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы упражнение было безопасным для вас и вашего ребенка. Бег трусцой следует выполнять только по ровным поверхностям, чтобы поддерживать темп и не уставать. Если вы чувствуете усталость во время бега трусцой, не продолжайте; немедленно сядьте и немного расслабьтесь.Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

3. Йога

Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может стать трудно справляться со стрессом. Йога — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позы, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка.Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить рекомендации на занятиях йогой. Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма, ) и постепенно выполнять простые позы йоги.

4. Стационарный велоспорт

Тренировки на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу. Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и именно в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться для вас лучшим вариантом упражнений, если это не доставляет вам дискомфорта и отсутствуют факторы риска.

5. Плавание

Плавание поможет расслабить мышцы и получить все необходимое свободное время. Вы также можете заняться плавательными упражнениями, при которых живот не нагружается. Плавание в течение 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

6. Приседания

Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; то, что вам нужно и вы цените по мере развития беременности. Это можно делать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок.Вот как можно выполнять упражнение

Стоя широко расставьте ноги.
Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
Постарайтесь оставаться в этом положении примерно 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Не забывайте выдыхать, когда вы наклоняетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.

Теперь, когда вы знаете некоторые безопасные упражнения для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать то небольшое время, которое вы можете выполнять каждый день.

Советы по упражнениям во втором триместре

Эти советы обеспечат безопасное выполнение упражнений и максимальную пользу для вашего тела.

Носите свободную удобную одежду, если вы предпочитаете неэластичный материал.
Обувь очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать трусцой. Подберите пару, которая хорошо сидит по размеру и хорошо держится.
Всегда держите под рукой бутылочку-сиппер, чтобы избежать обезвоживания.
При необходимости отдыхайте между подходами.Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
Сохраняйте здоровые закуски после тренировки. К концу каждого упражнения вы будете очень голодны.

Прежде чем вы продолжите и выполните одно из этих упражнений, вы должны принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности.Вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить при занятиях спортом во втором триместре.

Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.

Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать себя в тонусе за физическую активность во втором триместре.

Не тренируйтесь слишком много. Совершенно не рекомендуется выходить за рамки своих возможностей. Занимайтесь спортом около 30 минут 3-5 раз в неделю.

Избегайте физических упражнений с резкими движениями или рывками. Например, прыжки, балансировка, переход на другую сторону и т. Д.

Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно тех, которые не ускоряют частоту сердечных сокращений.

Воздержитесь от упражнений, если у вашей беременности есть осложнения и ваш гинеколог посоветовал этого не делать.

Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли оно для вас интенсивно.Этот тест называется «разговорным тестом», в ходе которого вы обычно разговариваете с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение для вас слишком интенсивное. Вы должны замедлить темп или искать альтернативное упражнение, которое не будет таким интенсивным.

Женщинам, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, астма или даже диабет, следует рассматривать любые упражнения только после консультации со своим гинекологом, поскольку могут возникнуть осложнения, связанные с беременностью.

Эти пренатальные упражнения для второго триместра должны помочь вам установить безопасный режим упражнений для себя. Но всегда не забывайте проконсультироваться со своим гинекологом перед выполнением любого из этих упражнений. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникнут неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Артикул:

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

упражнений по безопасной беременности для каждого триместра: дородовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнили семью!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев.Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

** Важное примечание. Перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.

Кардио во время беременности

Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.

Стационарные велотренажеры / эллиптические тренажеры-

Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в свой распорядок фитнеса.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания в первом триместре / отжимания от колен, если вы делали их регулярно до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
• Сжимая пресс и удерживая бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

См. Также: Приседания для беременных

Как выполнять приседания-

• Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
• Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
• Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, вы можете продолжать заниматься тяжелой атлетикой по мере изменения вашего тела.

Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.

Упражнения на стабильность с мячом

Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для использования в пренатальных тренировках. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.

Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также задействует основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации

С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Основные упражнения для беременности

Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или подобных упражнений.Для некоторых основных упражнений необходимо рассмотреть следующие ниже.

См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности

Стабилизатор тазовых опор с мячом

• Сидя на стабилизирующем мяче с твердо поставленными ступнями на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Мяч стабильности Марш

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Опалубка и беременность

Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.

Упражнения для снятия боли в спине

Боль в пояснице — частая жалоба беременных.

Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ сохранить подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.

Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.

Кроме того, когда вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.

Зачем заниматься спортом при беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.

Заключение

Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Возможно, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.

Источники

Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Давенпорт, М. (нет данных). Влияние пренатальных упражнений на исходы новорожденных и детей: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Юль М., Кожевинас М., Андерсен П. К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21 (2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Паоло, Дж. Д., Монпетит-Хюин, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

Шумилевич А., Сантос-Роча Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Физические упражнения и спортивная активность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319-

-1_9
Насколько активным я должен быть во время беременности?
Упражнение для здоровой беременности
Активная беременность дает множество физических и психических преимуществ.
Даже если до беременности вы не занимались физическими упражнениями, для здоровой беременности важно заниматься спортом сейчас. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.
В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу.Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.
Начало работы
Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.
Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.
Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.
Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.
Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное — оставаться как можно более активным, делая то, что заставляет сердце биться чаще.
Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.
Найдите занятие, которое вам нравится
Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.
Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе потом.
Если это поможет, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон, пока не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.
Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.
Безопасные упражнения во время беременности
- Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, планируете ли вы начать новую форму упражнений.
- Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
- Если вы присоединитесь к классу упражнений, предназначенному не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
- Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
- Избегайте перегрева.
- Пейте много воды.
- Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»
Что такое тест разговора?
Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.
1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубоко, но вам не нужно задыхаться.
2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.
Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.
Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?
Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности. Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка станет больше.
Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.
Безопасная тренировка для второго триместра
Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре, и ее можно проводить примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы. Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг). Чтобы разогреться, шагайте ногами из стороны в сторону и касайтесь движения в течение одной минуты. Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз.Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.
Подтягивания вперед
Встаньте, поставив левую ногу перед собой и слегка согнутые в коленях; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки. Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу.Ваш локоть должен быть направлен к потолку. Повторите по 20 раз на каждую руку.
Выпады вперед
Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется держаться за спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямой, голову вверх и расслабьте плечи.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу. Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдыхайте, когда опускаетесь, и делайте вдох, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.
Вертикальный ряд
Сядьте на стул или стойте, слегка согнув ноги, расставив ступни на ширине плеч.Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку. Повторить 20 раз.
Жим от плеч
Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами. Затем на выдохе медленно поднимите руки к небу, пока они не станут прямыми.Повторите примерно 30 раз.
Грудной подъемник
Сядьте или встаньте, как прежде. Держите руки перед собой на уровне плеч, удерживая гирю. Согните руки в локтях под прямым углом, держа руки параллельно полу. Сведите локти вместе, а затем осторожно поднимите и опустите руки. Повторить 20 раз.
Физические упражнения во время беременности (для родителей)
Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.
Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.
Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?
Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения). Вам могут помочь:
- Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии.Мало того, что вы чувствуете себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), соответствующие упражнения могут:
  - облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
  - уменьшает запор за счет ускорения движений в кишечнике
  - предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
  - помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
- Посмотри получше. Физические упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
- Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
- Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше веса во время беременности, если продолжите заниматься спортом (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.
Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.
Что безопасно во время беременности?
Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.
Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начинайте медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.
Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.
Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о занятиях во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить свои упражнения, если у вас есть:
- Высокое кровяное давление (гипертония), вызванное беременностью
- ранние схватки
- вагинальное кровотечение
- преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как ваша вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв
стр. 1
Упражнения, которые стоит попробовать
Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.
Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.
Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.
Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.
Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!
Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:
- усталость
- головокружение
- учащенное сердцебиение (ваше сердце колотится в груди)
- одышка
- боль в спине или тазу
А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.
Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.
В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или в местах с кондиционированием воздуха. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.
Что такое упражнения Кегеля?
Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).
Кегели
просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!
Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.
Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:
- Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые тренируете.
- Не задерживайте дыхание, пока вы их выполняете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы выполняете какие-либо упражнения.
- Не делайте Кегеля регулярно, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
п
Упражнения, которых следует избегать
Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.
Если ваш врач не скажет вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:
- подпрыгивая
- сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
- в прыжке
- резкое изменение направления
- риск травмы живота
Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.
Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере прогрессирования беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.
И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:
- вагинальное кровотечение
- необычная боль
- головокружение или дурноту
- необычная одышка
- учащенное сердцебиение или боль в груди
- Утечка жидкости из влагалища
- Сокращения матки
Как я могу начать?
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:
- Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
- Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
- Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
- Пропустите упражнения, если заболели.
- Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Зарядка для беременных | Friso Russia

О чём нужно помнить!

Первый триместр

Отлично подойдут упражнения:

Второй триместр

Отлично подойдут упражнения:

Третий триместр

Отлично подойдут упражнения:

Советы:

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных

ЛФК в 1 триместре беременности

ЛФК во 2 триместре беременности

ЛФК в 3 триместре беременности

10 упражнений для для беременных во 2 триместре + 3 комплекса (видео)

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Рекомендации беременным

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать

На зарядку становись!

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

Рекомендации по упражнениям для второго триместра

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Можно ли делать силовые тренировки во время беременности?

План тренировки на второй триместр

Разминка

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Кардио-тренировка во втором триместре

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

тренировок для беременных на каждый триместр

Упражнения в первом триместре для общей тренировки для беременных

Приседания и жим

Обратные выпады и сгибания

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Bird Dog

Боковая планка Crunch

Упражнения для тренировки верхней части тела при беременности во втором триместре

Curl and Press

Наклоненная полёт

Тяга на одной руке

Попеременный подъем вперед

Отжимания на трицепс

Упражнения для беременных в третьем триместре для тренировки нижней части тела

Plié Squat and Pulse

Становая тяга на одной ноге

Выпад в сторону

Настольный подъемник для добычи добычи

Боковая планка и подъем ног

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Видео: Безопасные упражнения во втором триместре беременности (плюс советы и меры предосторожности)

Безопасные упражнения для второго триместра

1.Ходьба

2. Медленный бег трусцой

3. Йога

4. Стационарный велоспорт

5. Плавание

6. Приседания

Советы по упражнениям во втором триместре

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

упражнений по безопасной беременности для каждого триместра: дородовые тренировки

Кардио во время беременности