Упражнения для галифе на бедрах: Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

• Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
• Рыба.
• Нежирное мясо.
• Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

❇️ Выпад в сторону

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т.к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

как от них избавиться – блог FITBAR.RU

Галифе или «ушки» на бедрах являются крайне распространенной проблемой среди женщин старше 30 лет.  Дело в том, что жировые отложения скапливаются в первую очередь именно в области бедер и внизу живота. Справиться с  проблемой «галифе» довольно непросто : наш организм устроен таким образом, что не использует жир, расположенный на внешней стороне бедер для получения энергии. Поэтому, надеяться на чудо не стоит — сами собой «ушки» никуда не денутся,  зато можно действовать в соответствии с нашими рекомендациями и сделать свои бедра такими, какими вы мечтаете их видеть.

Галифе на бедрах: устанавливаем причины и подбираем решение проблемы

Основных причин появления «галифе» на бедрах всего две: первая из них — это жировые отложения, как уже говорилось выше; вторая — слабые ягодичные мышцы. Из — за того, что мышцы в области ягодиц лишены тонуса, они провисают, и визуально создают складку «галифе» на бедрах. 

Определить, по какой из двух причин галифе сформировалось именно в вашем случае легко: встаньте возле зеркала, и попробуйте приподнять «ушки» по бокам бедер. В случае, если «галифе» убралось частично или вообще не произошло изменений,проблема кроется в жировых отложениях; если стали незаметными и разгладились, то дело в слабых ягодичных мышцах.  Решения у этих двух проблем разные — поэтому разберём оба случая в отдельности.

Как избавиться от «галифе», появившихся из-за жировых отложений

В случае, когда образование «галифе» в области бёдер связано с жировыми отложениями, решение проблемы состоит в избавлении от лишнего веса. К сожалению, не существует методик, которые бы позволили избавиться от избыточного веса в одной  проблемной зоне — худеть придётся полностью. 

Наиболее действенной методикой послужит создание дефицита калорий в вашем ежедневном рационе. Система похудения по этой схеме работает предельно просто: потребляйте меньше энергоединиц, чем можете потратить.

Для этого, рассчитайте собственную норму потребления калорий по следующей формуле:

Сначала постарайтесь придерживаться той нормы потребления калорий, которая у вас получилась в результате расчета в течении одной недели. Если вес, по прошествии семи дней, остался прежним, уменьшите дневной рацион на 100 калорий, и следите за откликом организма.

Так, постепенно уменьшайте свою энергетическую норму до тех пор, пока ваш вес не пойдёт вниз. Этот процесс, на первый взгляд кажется сложным и долгим, но силы гарантированно не будут потрачены впустую. Подобный подход к избавлению от жировых отложений является реально работающим, поскольку исключает стрессовую ситуацию для организма за счет своей постепенности. 

После того, как вы избавитесь от лишнего жира в области «галифе» можно переходить к упражнениям, направленным на придание тонуса  ягодицам и бёдрам. 

Как избавиться от «галифе», появившихся из-за слабых ягодичных мышц

Если лишний жир на ваших бёдрах отсутствует, но «галифе» всё равно есть, то главная задача — повысить тонус ослабленных ягодичных мышц. Существует комплекс из кардио и изолированных упражнений, направленных на развитие мышц в этой области. Сначала, за счет кардиотренировки, вы обеспечите приток крови к проблемной зоне, а затем поработаете над мышцами ягодиц при помощи изолирующих упражнений.

— Кардиотренировка против галифе

Лучшими помощниками в борьбе с галифе являются упражнения прыжкового типа. Каждое из них выполняется в течении 30 сек., затем следует отдых 30 сек. и переход к следующему:

1.  Удар ногой в боковом направлении с подтягиванием колен к груди

2. Прыжки вверх, с одновременным разведением в стороны ног и рук

3. Прыжки в сторону, с касанием пола правой/левой рукой районе противоположной ноги ( «Конькобежец»)

4. Попеременные боковые прыжки вправо /влево.

5. Прыжок, с опусканием в широкий присед «плие».

По завершении кардио, можно переходить к основной тренировке, которая поможет в решении вопроса как убрать галифе на бедрах.

— Основная тренировка против галифе

Упражнения,которые входят в основную тренировку, направленную на избавление от галифе, можно для начала выполнять без задействования веса, а можно усилить нагрузку. Для этого подключите к работе утяжелители и фитнес — резинку:

1. Боковой выпад классический,  20 повторов попеременно на правую /левую ногу 

2. Боковая планка с подъёмом ноги , по 10 — 15 повт. на каждую ногу

3. Подъём ног в сторону, из стойки «на коленях» по 15-20 повт. на каждую ногу

4. Отведение прямой ноги назад — вверх, стоя на четвереньках — от 20 до 30 повт.

5. Разведение ног из положения «мостик» в стороны — от 20 до 30 повток

Выполнять комплекс из кардио и специальных упражнений следует 2-3 раза в неделю , тогда результат будет заметен уже через 2-3 месяца регулярных тренировок. 

Если вы задумываетесь о том, как убрать «ушки» на бедрах, это уже прекрасно: значит, начало пути положено. Проявите упорство, соблюдая правильный баланс между питанием и тренировками, тогда всё обязательно получится!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как убрать ушки на бедрах — питание и упражнения против галифе

Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер – одна из главных женских проблем. Страдают от появления «ушек» даже стройные девушки. Такой эффект портит эстетику фигуры и плохо сказывается на самооценке. В статье мы разберем причины увеличения зоны галифе и дадим рекомендации, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Причины

Избыточное отложение жира на ногах в основном проявляется у женщин. Полнота нижней части тела бывает связана с наступлением менопаузы. Из-за перестройки гормональной системы женский организм запасает питательные вещества в виде подкожных отложений. Менопауза обусловлена генетически и может возникать в разные периоды, даже до 30 лет.

Еще одна причина – избыточный вес. Полные женщины более других подвержены формированию проблемных зон. У них возникают жировые «ловушки» — места скопления жира, которые тяжело поддаются воздействию спорта и диеты. В таких ситуациях врачи обычно рекомендуют задуматься о хирургическом вмешательстве.

Низкая двигательная активность – одна из основных причин появления «ушек» на бедрах. Сидячий образ жизни и передвижение преимущественно на автотранспорте способствуют формированию грушевидной фигуры – узкие плечи, худые руки и массивный низ. Кроме того, отсутствие физических нагрузок влияет на развитие целлюлита.

Наследственная предрасположенность также часто становится фактором избыточного отложения жира на внешней поверхности бедер. Женщина может вести активный образ жизни и соблюдать здоровую диету, а форма нижней части тела все равно будет далека от идеала. Как правило, проблема решается дополнительными процедурами (массаж, спа и другими).

Ну и главная причина – калорийное питание. Избыток пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к отложению подкожного жира. Наиболее опасными для фигуры считаются сладкие и мучные продукты. Именно углеводы в сочетании с низкой двигательной активностью способствуют появлению проблемных зон на бедрах.

Питание для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, а, значит, и «ушек», необходимо качественно пересмотреть свой рацион. Здоровое низкокалорийное питание – это 70% успеха в жиросжигании. Предлагаем рекомендации врачей-диетологов, которые помогут запустить процесс похудения.

Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом

В организме человека присутствуют несколько типов жировой ткани (висцеральный, функциональный, резервный, структурный). Нас интересует резервный жир, так как именно он откладывается в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, талии. Данный тип обладает очень плотной консистенцией и поэтому крайне неохотно расходуется организмом для восполнения энергетических запасов.

Отложение резервного жира связано с гликемическим индексом потребляемых продуктов. Показатель характеризует количественное усвоение глюкозы. «Сложные» углеводы расщепляются медленно и постепенно поднимает уровень сахара в крови, что позволяет организму поддерживать устойчивый энергетический баланс. «Простые» углеводы — наоборот, стимулируют резкий скачок глюкозы.

Высокое содержание сахара в крови заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Это транспортный гормон, который служит для доставки глюкозы в клетки. Но у инсулина есть и негативное свойство – он тормозит секрецию соматотропина – гормона, отвечающего за рост мышц и сжигание подкожного жира. Поэтому если хотите худеть, необходимо исключить продукты с высоким ГИ.

Повышенным гликемическим индексом обладают конфеты, шоколад, печенье, мороженое, белый сахар, сладкие газированные напитки, торты и пирожные. Эти продукты являются основным препятствием в поддержании низкого уровня глюкозы в крови. Из-за них поджелудочная железа работает «на износ». В результате чего может развиться инсулиновая резистентность, приводящая впоследствии к диабету.

Регулирование питания

Организм распределяет энергетические запасы по двум направлениям – базовому и расходному. В первом случае резервы идут на поддержание естественных функций: обмен веществ, дыхание, работа сердца, мозговая деятельность и т.п. Во втором – энергия расходуется на физическую активность в течение дня. Поэтому пища должна поступать в достаточном количестве, но не превышать пределов, при которых она будет откладываться в подкожный жир.

Чтобы контролировать питание, рекомендуем рассчитать собственную «точку равновесия» — уровень потребления калорий, при котором организм не набирает вес и не сбрасывает его. Чтобы вычислить этот показатель, разбейте свой рацион на 5–6 перекусов. Составьте одно меню и питайтесь согласно ему каждый день в течение недели. Если по окончании эксперимента ваш вес не сдвинулся с места, значит, вы нашли «точку равновесия». Если вес увеличился – корректируйте рацион в пользу уменьшения калорийности, пока не добьетесь постоянных результатов.

После того как найдена индивидуальная «точка равновесия», плавно сокращайте дневной рацион с «шагом» в 100 ккал или добавляйте физическую активность. Так вы постепенно создадите дефицит, при котором все внутренние функции будут работать стабильно, а на поддержание физической активности организму придется пустить в расход жировые отложения.

Отметим, быстрых результатов ждать не стоит, особенно если вы до этого питались в основном хлебобулочными изделиями, пирожными и другими сладостями.

Если после снижения калорийности в течение месяца не произошло положительных изменений с весом, следует заняться качественным составом рациона. Откажитесь от хлеба и макарон. Углеводы получайте из гречи и неотшлифованного риса. Для похудения важны натуральные белки. Поэтому вместо колбас ешьте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, творог. Избегайте спредов и маргарина. Употребляйте только натуральные сливочные и растительные масла.

Физические нагрузки для похудения — план тренировок

Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, работа на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят лишь как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.

С другой стороны – тренировки с отягощениями. Подобные нагрузки подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.

Женский организм работает иначе, чем мужской. Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расходование энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.

Предлагаем пример тренировочного плана, предусматривающего особенности работы женского организма.

Первые 2 недели после месячных:

Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами – 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1–2 разминочных сета с минимальным весом.

Для спокойствия наших прекрасных читательниц в программу не включен базовый элемент для грудных мышц – классический жим лежа, так как считается, что он плохо влияет на объем молочных желез. Это популярный миф, о котором мы подробно рассказали в статье об особенностях жима лежа для девушек.

Следующие 2 недели после овуляции:

• Спина, бицепсы: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
• Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
• Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
• Кардионагрузка: электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Количество занятий – не более трех в неделю. Отдых между подходами — по самочувствию. Рабочий вес снарядов следует снизить на 25–30%. Если чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.

Завершим главу советом для девушек – не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете существенно увеличить мышечную массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.

Меры предосторожности при варикозной болезни

Многие женщины, имеющие лишний вес и ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от варикозного расширения вен. Заболевание характеризуется возникновением болей, отечности, тяжести в ногах, а также увеличением вен и образованием «звездочек», сильно ухудшающих внешний вид нижних конечностей. Чтобы убрать эффект галифе на бедрах и при этом не усугубить болезнь, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:

• Откажитесь от силовых приседаний и прыжковых движений. Это поможет снять нагрузку с сосудов.
• Старайтесь выполнять упражнения сидя или лежа. Так вы уменьшите давление в ногах.
• Вместо беговой дорожки используйте орбитрек. Он не создает ударных нагрузок на нижние конечности.
• Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку с голеней.
• Используйте медицинский компрессионный трикотаж для ног, снижающий дискомфорт во время тренинга.

На поздних стадиях варикозной болезни запрещается заниматься любыми силовыми упражнениями. Для поддержания тела в форме рекомендуются занятия плаванием. Мягкое сопротивление водных масс будет создавать безопасную нагрузку для мышц. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить самочувствие и поднять настроение.

Домашний тренинг

Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:

1. Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
2. Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе – возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
3. Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» – вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе – плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений. Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
4. Кладем на устойчивый стул подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен остаться на весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола. Делаем 25 повторений.
5. Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
6. Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед. Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе – опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Завершив комплекс, передохните 3–4 минуты и сделайте его еще раз.

Между упражнениями рекомендуем мягко растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующую позу: опуститесь на колени, прижмите ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30–40 секунд.

Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.

Антицеллюлитный массаж

Сам по себе массаж малоэффективен для коррекции внешней поверхности бедер. Его рекомендуется сочетать с регулярными тренировками и низкокалорийным рационом. Существует мнение, что человек, никогда не занимавшийся спортом, может усугубить массажными движениями состояние проблемной зоны галифе. Поэтому мы рекомендуем сначала привести все тело в тонус, а уже потом включать в свою методику похудения антицеллюлитный массаж.

Если вы – подготовленная спортсменка, проводите процедуры сразу после тренировки и душа. Единственное, что вам понадобится, это хорошее масло. Рекомендуется смешивать эфирные масла и специальные составы для массажа. Так вы не только проработаете проблемный участок, но и улучшите состояние кожных покровов.

Например, если смешать масло виноградной косточки и кипариса, получим флеботоническое средство, улучшающее состояние сосудистой сетки при варикозной болезни.

Вначале нанесите масло и распределите его по поверхности бедра. Затем поглаживающими движениями втирайте состав в кожу. После этого можете приступать к массажу. Главное условие – массировать следует по направлению тока лимфы. Более подробную информацию о техниках воздействия на проблемную зону бедра вы можете узнать на консультации у специалиста.

Альтернативные способы похудения

В качестве дополнения ко всем перечисленным способам устранения «ушек» следует упомянуть об услугах косметических салонов. Например, очень популярны процедуры обертывания. Плюсами таких методик является парниковый эффект и лечебное воздействие специального состава на кожные покровы.

Помимо этого, спа-салоны предлагают ударно-волновую терапию. Процедура основана на уничтожении жировых запасов с помощью звуковых волн. Мы скептически относимся к таким методикам, поэтому однозначно рекомендовать их не можем. Решение использовать или нет остается только за вами.

Кардинальным способом сокращения жировых отложений на бедрах является хирургическое вмешательство. Применять подобные процедуры следует только в крайних случаях, когда ни тренировки, ни диета уже не помогают. Консультация с врачом обязательна.

Эффективной методикой считается липосакция (устранение подкожного жира путем откачки из тела). У процедуры имеются свои противопоказания, поэтому она подходит не всем. Следует добавить, что после хирургического вмешательства необходимо строго соблюдать диету и регулярно тренироваться. В противном случае «удаленные» килограммы быстро вернутся.

Не забывайте улыбаться

Положительный настрой и здоровый образ жизни очень важны в процессе коррекции фигуры. Если женщина занимается спортом, правильно питается и при этом сохраняет веселое расположение духа и оптимистичный взгляд на жизнь, то результатов она добивается гораздо быстрее.

Психологи рекомендуют никогда не впадать в уныние, даже если вы усердно тренируетесь и сидите на строгой диете, а отражение в зеркале практически не меняется в лучшую сторону. Успех в похудении во многом зависит от настроя и самоощущения. Полюбите себя такой, какая вы есть. Это поможет наладить душевную гармонию и успокоит неблагоприятный внутренний диалог. Добившись такого состояния, вы сможете не только похудеть, но и достичь любых целей в жизни.

Как убрать галифе на бедрах?

Бедро Галифе: причины

Первая причина

Почему у некоторых женщин бедра имеют форму галифе? Есть две основные причины. Первый — «скелет». Некоторым женщинам нравится бедро получилось. В результате те холмы, которые нужно в ближайшее время вернуть обратно, находятся именно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами.Бриджи силуэта приобретают нижнюю часть тела и тем женщинам, у которых широкие бедра женственны, с узким тазом мужского типа.

Если это индивидуальные особенности строения, мало что изменится. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и не допускать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «уши папы» представляют собой небольшие аккуратные бугорки и, как правило, не влияют на форму. Точно так же прибавление есть, например, у известной голливудской актрисы Джессики Альбы.

Избавиться от возникающих по этой причине галифе?

Может решить проблему (если она действительно станет проблемой) с помощью пластического хирурга.Однако это не самый желанный вариант, ведь липосакция может быть не из самых приятных последствий. Через некоторое время в области, где были «уши Попини», могут появиться рыхлые бугорки и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить бедра женственности. Стоит задуматься, какие очертания приобретут нижнюю часть тела после операции и будет ли она выглядеть сексуально. Помните, что маленькие «ушки» на попе — это аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.

Вторая причина

Вторая по частоте причина появления галифе — похудание и мышечная слабость. Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины замечают для себя, что при уменьшении веса «уши Попини» остаются на месте. Почему ? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже обвисшие. Те «холмы», придающие бриджам вид, обычно должны быть расположены несколько иначе (выше и ближе к ягодицам). Но, как и дряблые ягодицы и бедра, эти области тоже обвисают.Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Будет только сексуальная женственная округлость.

Бриджи бывают при отсутствии лишнего веса, потому что основная причина кроется в слабости мышц

Как убрать возникшие по этой причине «уши Попини»?

Итак, основная причина галифе — отвисшие мышцы ягодиц и бедер. Итак, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц и увеличения нижней части тела.

Фитнес — лучшее средство от галифе

Самое эффективное упражнение с галифе на бедрах — это приседания. Скорее разные приседания с гантелями или без них. Лучше с гантелями. Но если вы все еще слабы (скорее всего, есть) — начинайте выполнять приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете задачу, используя гантели или штанги (со штангой — только под присмотром тренера).

Начинайте каждый день выполнять приседания.Для начала — 16 раз в сутки. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 или даже 64 повторений в день. Придерживаясь диеты, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно констатировать, что в галифе сидит положение.

Еще одно полезное упражнение от «ушей к попе» — подъем таза из положения лежа на спине. Простой вариант упражнения: лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища. Иногда из-за отрыва таза от пола поднимайте его выше и одновременно сжимайте ягодицы.Займите приподнятое положение, считая себя пятилетним, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависнув» в паре сантиметров над ним. Поднимать и опускать таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.

10 фитнес-упражнений, чтобы избавиться от галифе … ГАЛЛОПИРОВАНИЕ! • She Look Book

Ах, бриджи! Она устраивается на бедрах многих женщин, даже не соглашаясь их покинуть. Фитнес-упражнения , кардио упражнения (потому что одно без другого не обходится), мы надеваем ей кроссовки и говорим чао галифе! Идти! Снять галифе без физических усилий не обойтись.Два-три раза в неделю включайте в свой распорядок кардио и фитнес-упражнения, чтобы глубоко проработать бедра и ягодицы.

Есть много советов, как стереть ее седельные сумки, но они должны быть настойчивыми и решительными, потому что у этих нередуцируемых жировых клеток есть «Я здесь, я остаюсь там!» за кредо. Среди этих советов, конечно же, спорт.

Нарисуйте среди этих 10 упражнений стирание галифе лошади, чтобы составить себе индивидуальную программу.

• Нога поднята лежа на боку.

Лягте на бок, одна нога над другой, положите голову на локоть и выпрямите спину. Хорошо обернув пресс, поднимите верхнюю ногу примерно на 30 см от пола и опирайтесь на голень.

Повторяйте в течение 30 секунд, затем снова начните с другой ноги.

• Приседания по стиранию седельных сумок.

Если бы было целесообразно посоветовать только одно упражнение для формирования ягодиц хорошей формы, то это было бы это.«Мне больно, меня нелюбят, но я работаю, я Suisse… Приседания!»

Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу, затем вернитесь вверх.

Для эффективного приседания старайтесь не выдвигать колени, держите спину прямо и отведите ягодицы назад.

Начните с 10. Профи могут поднять ставки.

Дополнительный совет: Испытайте себя, чтобы оставаться на 10 секунд ниже между двумя приседаниями.

• Разгибание бедра на земле.

В этом упражнении мы нацелены на большую ягодичную мышцу, самую большую часть ваших ягодиц.

Стоять на четвереньках на коврике, опираться на колени и предплечья. Поднесите одно колено к груди, затем вытяните ногу назад, пока она не станет туго натянутой, параллельно земле.

Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

• Большая боковина делает седельные сумки более изысканными.

Это упражнение похоже на описанный ранее подъем ног, за исключением того, что оно выполняется стоя.

Результат: Мы работаем так же, как и мышцы, балансируем и осанку.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за опору на одну ногу, следя за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Поднимите свободную ногу в сторону, сохраняя равновесие, затем верните ее к себе. Повторяйте в течение 30 секунд, затем снова начните с другой ноги.

Опять же, мы сделали ягодицы центром внимания, чтобы стереть ее галифе!

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, ладони смотрят к потолку, пояснице и бедрам, ступни на полу.

Упражнение включает подъем таза за счет сокращения ягодиц. Ваш таз должен быть хорошо выровнен с вашими плечами и коленями, чтобы образовалась доска.

Опустите таз на землю и начните заново. Повторяйте в течение 1 минуты.

• Наезд на галифе.

Даже если вы хотите похудеть в определенном месте, вы должны работать всем телом. И для этого нет ничего лучше кардио, особенно бега.

Небольшая пробежка один или два раза в неделю, и вы увидите, ваш жир не задерживается надолго.

Плавание — это отличный вид спорта для похудения ягодиц, а — точно так же, как бег.

В частности, для нацеливания на бреши настоятельно рекомендуется приобретать ласты и практиковаться в битах. Не нужно бить ногами на много миль, чтобы почувствовать, что это работает!

Тебе ягодицы русалки!

Это спорт, повышающий частоту сердечных сокращений! Сеансы езды на велосипеде также доступны в комнате (музыка и при свете неоновых ламп, если на то пошло), но давление воды имеет то преимущество, что мышцы гораздо сильнее работают.

Этот вид спорта идеально подходит для борьбы с жировыми клетками, накопленными на ягодицах и бедрах.

• CrossFit, спорт против седельных сумок.

Не будем лгать: CrossFit зарезервирован для опытных спортсменок . Сеансы интенсивные и требуют хорошей физической подготовки.

Преимущество этой схемы в том, что она сочетает кардио и фитнес для получения впечатляющих результатов. На этом, пока, галифе (и остальном)!

Совет: отдавайте предпочтение плавной реализации движений, а не скорости (даже если принцип заключается в ускорении), рискуя сделать (очень) плохо.

>> Твои трусики должны стоять!

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Галифе не пропадают. Массаж для устранения ягодиц

Галифе изначально предназначались для мужчин-кавалеристов, но женщины носят бриджи гораздо чаще. Нет, дело не в штанах, а в формах тела. Силуэт бриджей типичен для многих женщин: узкий внизу, резкое расширение в бедрах.Эта особенность в народе получила название «уши на бедрах». Если с фантазией все в порядке, нельзя не заметить сходство этих бугорков с ушами.

Женщинам не дают покоя ушки на бедрах, но представительницы сильного пола находят эту деталь очень сексуальной, так как несколько иначе оценивают женские прелести. Но мужчинам нравятся плавные изгибы, а не необычные неровности. Маленькие «ушки» на бедрах — это мило, а вот большие целлюлитные шишки — совсем другое дело.Они могут испортить любую фигуру, лишив ее гармонии и естественности.

Бриджи на бедрах: причины

Первая причина

Почему у некоторых женщин бедра имеют форму галифе? Есть две основные причины. Первый — «скелетный». У некоторых женщин бедра кажутся развернутыми наружу. В результате те холмики, которые должны располагаться, скорее, сзади, оказываются ровно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами. Силуэт бриджей приобретает нижняя часть тела и у тех женщин, у которых широкие женственные бедра с узким тазом мужского типа.

Если это индивидуальные особенности конструкции, мало что можно изменить. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и не допускать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «ушки на бедрах» представляют собой небольшие аккуратные бугорки и вообще не портят фигуру. Например, известная голливудская актриса Джессика Альба.

Как избавиться от галифе, возникших по этой причине?

Вы можете попробовать решить проблему (если она действительно становится проблемой) с помощью пластического хирурга.Однако это не самый желанный вариант, ведь липосакция может иметь не самые приятные последствия. Через некоторое время в том месте, где располагались «ушки», могут появиться рыхлые неровности и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить женственности бедра. Стоит задуматься, какую форму приобретет нижняя часть тела после операции и будет ли выглядеть сексуально. Помните, что маленькие ушки на бедрах выглядят аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.

Причина вторая

Вторая, наиболее частая причина появления галифе — это лишний вес и провисание мышц … Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины заметили на себе, что при снижении веса «поп-ушки» остаются на месте. Почему? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже отвисшие. Те «холмики», которые придают бедрам вид галифе, обычно должны располагаться немного иначе (выше и ближе к ягодицам).Но поскольку ягодицы и бедра дряблые, эти области тоже дряблые. Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Все, что останется, — это сексуальные женственные изгибы.

Бриджи доступны и при отсутствии лишнего веса, так как основная причина кроется в мышечной слабости

Как убрать «поп-уши», возникшие по этой причине?

Итак, основная причина галифе — обвисание мышц ягодиц и бедер.Таким образом, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление и увеличение мышц нижней части тела .

Фитнес — лучшее средство от галифе

Самое эффективное упражнение из галифе на бедрах — это приседания … Скорее разные приседания с гантелями или без. Лучше с гантелями. Но если вы все еще слабы (скорее всего, так и есть) — начните делать приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете задачу с помощью гантелей или даже штанги (со штангой — только под присмотром тренера).

Начните делать приседания ежедневно. Для начала — 16 раз в день. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 или даже 64 повторений в день. Соблюдая диету, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно будет констатировать, что галифе сдают позиции.

Еще одно полезное упражнение «уши на бедрах» — поднятие таза из положения лежа. Простой вариант упражнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.За счет времени оторвать таз от пола, поднять выше и одновременно сжимать ягодицы. Зафиксируйтесь в приподнятом положении, считая про себя до пяти, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависнув» на пару сантиметров над ним. Поднимать и опускать таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.

Есть более сложные варианты этого упражнения. Например, на одной ноге.Исходное положение, как в предыдущем варианте. Но одна нога оторвана от пола: ее ступня поставлена ​​на колено другой ноги или приподнята. Сначала выполняется 15 подъемов таза одной ногой, затем зеркально отражается положение ног и делается еще 15 повторений.

Третий вариант: стопы согнутых или прямых ног ставятся на фитбол. Поднять таз затруднительно из-за необходимости сохранять равновесие.

В общем, избавиться от галифе поможет любая силовая тренировка для ягодиц и ног.Это выпады вперед, назад и в стороны. Это удары ногой из положения стоя на четвереньках. Это наклоны вперед с весом в руках. Главное — регулярность и трудолюбие.

Не верьте тем, кто говорит, что от галифе нельзя избавиться диетой и спортом. С помощью только одной диеты — да, нельзя. Но сколько спортсменов вы видели в бриджах? Нет? А мы нет. Потому что ягодицы в подавляющем большинстве случаев являются следствием мышечной слабости.Если вам лень заниматься спортом, можно прибегнуть к липосакции. Это ваш выбор. Однако польза от естественного устранения эффекта галифе очевидна: фитнес не только избавит от ушей на бедрах, но и сделает ягодицы более высокими и округлыми, а ноги заостренными и эластичными. И животик станет более упругим, ведь даже при обычных приседаниях задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и голени, брюшной пресс, спина.

В Интернете много статей о том, как убрать галифе на бедрах.На самом деле избавиться от этого сомнительного украшения можно только одним способом — снизить общий процент жировых отложений. Только? Нет, это сложно, тем более что большинство наших диет для бедер рассчитаны только на снижение общей массы тела при сохранении неизменного жира.

7 дней на зеленом супе или то же на соке — хорошая проверка воли и отличный способ уменьшить мышечную массу, но не вариант для тех, кто хочет иметь упругое тело и при этом не страдать от голода, и естественное желание «очистить тело» после употребления большого количества клетчатки.А в Интернете можно найти упражнения — и те, что и в стороны, и прыжки со скакалкой, и еще раз качели. Знаешь что? Вам не нужно играть на мельнице ногами, чтобы снять штаны с бедер. Это просто.

Как убрать галифе с бедер при правильном питании

Разденьтесь до нижнего белья и посмотрите на себя в зеркало. Что вы, кроме пресловутого жира? Вы худой или немного полноватый? Можете ли вы схватить пальцами жир на ногах, животе, спине, руках, икрах? Если нет, и все, что вас беспокоит, — это галифе, используйте диетический протокол 1.Если да и ваш вес объективно достаточно большой, следуйте протоколу 2.

Протокол диеты 1

Взвесьте себя. Это нужно не для того, чтобы устроить очередную истерику, а для расчетов. Теперь посчитайте количество макроэлементов в вашем рационе:

1. 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Это количество может увеличиться до 2 г, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, фитнесом с гирями, пауэрлифтингом или тренируетесь как исполнительская модель бикини, то есть сплит на 5-6 дней с довольно тяжелыми силовыми тренировками;
2. не менее 1 г жира на 1 кг массы тела при условии, что вы употребляете 20% этого количества с источниками насыщенных жиров — кокосовым маслом, мясом, молочными жирами, а остальные — с традиционными орехами для похудения, семенами и растительными маслами. ;
3. 4 г углеводов на кг массы тела в день тренировки ног с тяжелыми приседаниями, становой тягой и выпадами, 3 г углеводов на кг, если вы планируете высокоинтенсивную аэробную тренировку или тренировку верхней части тела и спины с прессом, или если вы делаете планарный сплит для всего тела и 2 г углеводов на день отдыха.

Вы посчитали? Запишите это количество и не ужасайтесь количеству получаемых калорий. Чтобы сжечь жир, вы не должны подвергать свое тело кортизоловому шоку из-за своей диеты. Откровенно говоря, ваше тело считает ваш вес нормальным и не хочет худеть. И он будет активно сопротивляться вашим попыткам снять галифе на бедрах, как только вы снизите энергетическую ценность до предела. Хотите больше дефицита? Двигаться! К счастью, чтобы построить красивую фигуру, нужны сильные мышцы.

Затем загрузите из Интернета обычный календарь, в котором вы можете написать список дел и спланировать свои тренировки и питание на неделю. А теперь купите куриную грудку и индейку, говядину, немного нежирной свинины, рыбу, морепродукты, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и приготовьте себе полнедельные белковые завтраки, обеды и ужины, а также углеводный гарнир из каши. Салат можно быстро нарезать перед едой. Ваша еда должна выглядеть следующим образом:

• 1 прием: белковая тарелка, каша, овощи или фрукты
• Прием пищи 2: белковое блюдо, фрукты, хлеб
• Прием пищи 3: белковое блюдо, каша, салат со сливочным маслом
• Прием пищи 4: орехи, фрукты, возможно, сухофрукты или сладкие фрукты
• Прием пищи 5: белковое блюдо, хлеб (в день тренировки ног) или кашевый гарнир, а также салат или тушеные овощи

Длительное воздержание от еды и переедание не приветствуются.Это облегчит переваривание пищи. Постарайтесь распределить приемы так, чтобы живот не был тяжелым. Один-два раза в неделю можно съесть любой «нездоровый» десерт с сахаром или какое-нибудь простое «домашнее» блюдо. Пить — чай ​​и кофе без сахара и обязательно 40 мл воды на 1 кг массы тела.

Протокол диеты 2

Допустим, у вас просто лишний вес, и вы хотите убрать галифе на бедрах. Сколько там стоит? Нет смысла устраивать себе белково-углеводное чередование, как в первом случае.А иногда даже подсчитывать калории не имеет смысла. Ваша цель — сместить акцент с нездоровой пищи на натуральную. Лучше всего использовать что-то вроде принципа тарелки.

Итак, возьмите простую 15-сантиметровую обеденную тарелку и наполовину заполните свежими овощами и растительным маслом (ложка). На четверть положите в воду ломтик цельнозернового хлеба или порцию крупы (любую, если вы здоровы и не страдаете глютеновой болезнью, не исключите пшеницу и рожь), а оставшееся пространство заполните белком.Да, вы можете есть целые яйца, так как немного животного жира — это благо и средство для похудания.

Примерно так нужно есть 3 раза в день. А остальные 2-3 — кефир с фруктами или простокваша с ними, или творог, или любой другой кисломолочный продукт. Можно дополнительно перекусить овощами, когда захочется что-то пережевывать.

Планируйте сбросить около 500 граммов в неделю и старайтесь также отслеживать объемы, а не только вес.

Краткое руководство по физической активности против галифе

Вам необходимы силовые тренировки в качестве вашего основного вида деятельности.Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы, поскольку они увеличивают сжигание калорий в состоянии покоя. Уровни обучения и подходы могут быть разными:

Новичку с лишним весом следует обратиться к персональному тренеру для «настройки» оборудования базовых упражнений … Приседания, становая тяга в доступной технике, выпады, жим лежа, доступные (с компенсацией или со стойки) подтягивания, жим стоя должен быть в сбалансированной программе для новичков. Если нет желания, сил, денег и мотивации, есть смысл записаться на занятия Body Pump.В большинстве городов они дешевле, чем персональные тренировки, и часто просто включаются в стоимость абонемента в фитнес-клуб. Там вас научат делать все, что укрепляет мышцы и убирает галифе на бедрах. Гуляйте 3 раза в неделю, а в свободные дни просто больше походов и домашних дел. Носите монитор, за день вы должны набрать около 300-400 ккал «минус» при повседневной активности.

«Продолжая» следует выбрать посильный способ обучения. Или это будут упражнения на все тело, организованные по принципу плоскостей (день А — приседания, жим лежа, тяга к поясу, планка, 1-2 изолирующие упражнения для ягодиц, гиперэкстензия, день Б — становая тяга, приседания. с ножницами, подтягивания, пресс стоя, любое упражнение на пресс в динамике), либо сплит «по группам мышц», с отдельным «днем ног».

Вам нужно делать кардио, чтобы избавиться от галифе на бедрах? В этом нет необходимости, пока вы остаетесь в дефиците калорий и действительно контролируете свою диету, вы можете получить это за счет пеших прогулок, танцев и других приятных занятий. Подумайте об аэробных упражнениях, которые стоят только тех, кто большую часть времени проводит сидя за своим столом.

Ну а тем, кто все же хочет добиться результата с помощью упражнений, рекомендуем видео, как убрать галифе на бедрах. Удачи!

Инструкция

Чтобы убрать жир на бедрах, есть два основных способа — хирургическое вмешательство или выполнение сложных физических упражнений, соответствующих диете.Если второй вариант вам больше подходит, действовать нужно немедленно.

Прежде всего, необходимо проанализировать свой рацион. Лишние калории «оседают» на бедрах. Если вы стремитесь восстановить хорошую фигуру, ешьте небольшими порциями, не менее 5 раз в день, а главное, количество калорий ни в коем случае не должно превышать их дневное потребление.

Основу вашего рациона должны составлять бобовые, крупы, фрукты, овощи, а рыба, мясо, молочные продукты следует приобретать с минимумом жиров.Ешьте меньше сладкого, исключите синтетические продукты. Чтобы упростить контроль за потреблением калорий и как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, заведите специальный дневник питания, в котором вы будете отмечать, когда, сколько и что вы едите. Без корректировки пищевых привычек, изменения количества и качества съедаемой пищи желаемого результата достичь невозможно.

Поскольку на бедрах галифе образован слой жира с внешней стороны, то необходимо нагружать широкие мышцы бедер. Комплекс упражнений основан на наборе таких движений — махи ногами, «ножницы», «велосипед», прыжки.Зная это, можно разработать для себя комплекс упражнений.

Встаньте у стены, возьмитесь за нее обеими руками, слегка согните в коленях. Медленно, с усилием поднимите правую ногу, отведя ее назад и в сторону, опустите. Теперь повторите упражнение с другой ногой.

Лежа на боку, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы между бедром и телом образовался прямой угол. Поднимите бедро, удерживая ноги вместе, и задержитесь в этом положении на пару секунд.Опустите бедро. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Делать это нужно медленно. Вы должны почувствовать напряжение мышц.

Лежа на боку, опереться на локоть и приподнять таз. Поднимите бедро на 20 см и задержитесь в таком положении 10 секунд, опустите ногу. Выполните упражнение по 2-3 раза на каждую ногу.

Для закрепления эффективности упражнений рекомендуется совмещать гимнастические упражнения с массажем зоны галифе … Во время массажа в проблемной зоне увеличивается кровоснабжение, активизируется отток лимфы и крови, происходит обмен веществ. разместить более интенсивно.Начинать и заканчивать самомассаж необходимо поглаживанием, а затем разминанием и растиранием тканей.

Вы можете массировать медицинским баллончиком, предварительно смазав тело массажным маслом. При проведении массажа в ванне тело предварительно прогревается в течение 15 минут, а затем используются обычные приемы самомассажа, можно использовать махровую салфетку.

Водный самомассаж будет еще лучше, если добавить в ванну настой или отвар трав, усиливающих обменные процессы.Но учтите, что любой вид самомассажа не рекомендуется проводить более 10 минут.

Источники:

Стройная фигура и отсутствие лишнего жира — далеко не всегда гарантия идеально ровной ступни и бедер. Так называемые галифе — выраженная жировая прослойка характерной формы на верхней части бедра, доставляющая много проблем женщинам ступни . Но от них все же можно избавиться, если подойти к вопросу комплексно.

Инструкции

Выраженная особенность конституции тела.Однако m футов они не верят, что избавиться от этой особенности невозможно. Эта позиция в корне неверна. Прежде всего, наберитесь терпения и возьмите за правило выполнять необходимые упражнения регулярно и технически правильно.

Как ни странно, для работы с вашей проблемной зоной самые эффективные простые упражнения доступны для домашнего использования. Прежде всего, усвойте главный принцип: чередуйте тренировочные нагрузки через день. Физические упражнения, но не ограничение потребления калорий, просто наращивают мышечную массу под жиром.Регулярно делайте приседания. Разведите футов и шире плеч, вытяните руки вперед для равновесия и начните, пока бедра не станут параллельны полу. Опирайтесь на пятки, а не на пальцы ног. Вы должны чувствовать напряжение и выходить. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, так же эффективно для устранения галифе, — так называемая «ходьба на ягодицах». Сядьте на пол, вытяните фута и вперед, руки параллельно полу. Начните двигаться вперед с сокращения ягодичных мышц.Старайтесь дышать ровно и ритмично. Сделайте не менее 100 «шагов», затем двигайтесь в обратном направлении спиной вперед.

Комплексный подход к работе с галифе … Проведите профессиональный массаж проблемной зоны курсами по 10 процедур. Вы можете самостоятельно прибегнуть к ежедневному самомассажу и интенсивным похлопываниям галифе с помощью смеси специальных масел. Постарайтесь при этом не растягивать кожу. Регулярное воздействие галифе с помощью косметических средств обеспечит дренажный эффект и повысит эффективность упражнений.

Прежде чем ответить на вопрос, как убрать галифе в домашних условиях, нужно разобраться, что это такое. Галифе — это участок жировой ткани, расположенный на внешней стороне бедер. Казалось бы, все очень просто, важно усиленно тренироваться, оказывая нагрузку на мышцы бедер и проблема будет решена. Но не все так просто, ведь в галифе — это лишний жир, который локально не сжечь! Организм начинает его обрабатывать только в том случае, если получаемые калории уменьшаются по сравнению с потраченными, например, в тренажерном зале.

Причины появления

Дело в том, что тренажеры убирают галифе, если правильно их подобрать, но нужно знать причины появления описываемого жира. Как уже было сказано, жир в организме женщины постепенно накапливается, чтобы обеспечить нормальный уровень гормонов. При сбое менструального цикла жировые ткани начинают утолщаться и покрываться фиброзными тканями. Убрать жир внутри такой оболочки очень сложно. Не стоит расстраиваться по поводу появления «ушей», т.к.на сегодняшний день существует множество способов его устранения.

Как убрать галифе на бедрах

Прежде чем ответить на вопрос, как избавиться от галифеев на бедрах, следует нормализовать свой рацион и образ жизни. Лучше всего начать с уменьшения потребления углеводов — это говорит о том, что вам нужно отказаться от булочек и пирожных. Пейте много воды и ешьте фрукты и овощи. Убрать жировые отложения, покрытые защитной пленкой, можно с помощью диеты, специальных упражнений, косметических и лечебных процедур, массажа и некоторых других методов.

Эффективная диета

Убираем ягодицы диетой. Чтобы ваше тело было действительно стройным и красивым, измените свой рацион. С его помощью можно не только избавиться от галифе, но и похудеть. Параллельно с диетой нужно приобщиться к фитнесу. Примерное диетическое питание из 5-ти разового питания для девушки с массой тела 70 кг.

1. Чашка творога (200 г), 2-3 рисовых лепешки, ягоды, кофе с молоком.
2. Йогурт яблочный.
3. Порция риса, гречки или бобовых, овощной салат, рыба / мясо.
4. Творог с кефирно-протеиновым коктейлем.
5. Морепродукты / рыба с зелеными овощами.

Важно исключить все сахаросодержащие продукты, включая сам сахар. Откажитесь от крупы манной и пшеничной крупы. Уменьшите количество соли, так как она может предотвратить вытекание лишней влаги. Врагами «ушей» являются такие продукты, как рыба, салаты из свежих овощей, творог, нежирное мясо. Помните, что избавиться от галифе на бедрах одними диетами очень сложно, а иногда и невозможно.

Упражнения

Чтобы избавиться от жировой прослойки на бедрах, полезно прибегнуть к кардионагрузкам. Регулярный бег трусцой позволит в сочетании со специальными упражнениями максимально быстро достичь цели. Если у вас есть степпер, то обязательно выполняйте на нем упражнения, которые благотворно скажутся не только на зоне галифе, но и на всем теле. Пара других не менее эффективных упражнений:

• Примите положение стоя, начните наклонять корпус вперед.
• Лягте на спину и поднимите ноги. После этого начните выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде или ножницы.

Косметические и медицинские процедуры

Для удаления некрасивых жировых отложений на бедрах и ягодицах без голодания и физических упражнений можно использовать липосакцию. Сам по себе это хирургический метод, после применения которого организму пациента требуется некоторое время, чтобы восстановить прежнюю работоспособность. В целом процедура и реабилитационный период занимают пару недель.Добиться быстрого похудения, не оставляя следов на коже, можно с помощью ионно-лазерной липосакции. Достаточно популярны следующие:

• мезотарепия;
• криолиз;
• кавитация;
• массажный;
• обертки.

Как избавиться от галифе на бедрах — упражнения

Для решения этой проблемы существует множество упражнений, одни можно выполнять дома, другие — только в тренажерном зале. Независимо от выбранного комплекса, рекомендуется скорректировать свое меню, например, исключить сладкое и жирное, иначе вряд ли удастся добиться желаемого результата.Не забывайте о необходимости вести здоровый образ жизни.

Дома

Снимаем галифе в домашних условиях. Самостоятельно избавиться от ушей на бедрах и накачать мышцы, когда регулярные упражнения не так уж и сложно. Для достижения максимального результата сначала немного разогрейте мышцы: 1 минуту пройдитесь на месте, высоко поднимая колени, затем сделайте серию прыжков — при их выполнении соедините ступни и поднимите руки вверх. Упражнения выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз:

• Обычные выпады вперед, во время которых нужно держать спину прямо. При движении для удобства допускается небольшой наклон кузова вперед.
• Боковые выпады. Сгибая правую ногу, нужно немного наклонить корпус вперед. Смените ноги после нескольких повторений.
• Плие приседания. Вытяните руки на уровне плеч и присядьте так, чтобы ноги были параллельны полу. Затем медленно выпрямитесь.

В тренажерном зале

Чтобы как можно быстрее снять галифе, вам нужно будет купить абонемент в тренажерном зале… Одно из эффективных занятий: возьмите спортивную скамейку и лягте на нее боком, максимально опуская бедро вниз. Приняв нужное положение, начинайте поднимать голень вверх. Сделав 33 повторения, перевернитесь на другую сторону. Отличные упражнения — это выпады в стороны и приседания с отягощением.

• Наденьте пояс на бедра, прикрепив конец троса к тренажеру на уровне бедер — вес должен быть 10-14 кг.
• Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед грудью, положите одну ладонь поверх другой.
• Начинаем плавно спускаться в выпад вправо. Стопы должны быть параллельны друг другу, а щиколотка правой ноги должна находиться под правым коленом.
• После этого отведите левую ногу назад так, чтобы ступни снова были на ширине плеч, и приседайте.
• Затем медленно переведите ступни в исходное положение, затем повторите приседания.

Как быстро похудеть в зоне галифе с помощью массажа

Галифе снимаются не только с помощью индивидуального меню или упражнений, но и с помощью массажа.Чтобы добиться желаемого эффекта максимально быстро выглядеть звездочками на фото в разных журналах, можно прибегнуть к услугам специалиста. Профессиональный массаж способен избавиться от жировых отложений в области бедер в среднем за 10 сеансов — в зависимости от количества жира. Массаж способствует:

• улучшению кровообращения;
• отток лимфы;
• ускоряют обмен веществ.

Самомассаж

Самомассаж убирает ягодицы малоэффективно, в отличие от профессионального массажа, но он также может стать хорошим подспорьем в этой борьбе.Он заключается в растирании проблемного места, поглаживании, постукивании, разминании. Для этого массажа используйте масла апельсина, персика, лимона и т. Д. Или косметические средства, предназначенные для похудения в области бедер.

Вакуумный массаж

Галифе снимаем баллончиками. Для облегчения скольжения массажных банок по проблемной зоне необходимо нанести крем. После этого нужно сдвинуть банку по этому участку. Этот вид массажа влияет на лимфоток и кровоток, тем самым улучшая обменные процессы, увеличивая снабжение тканей питательными веществами и кислородом.Перед проведением процедуры обязательно проконсультируйтесь!

Часто галифе очищают с помощью LPG-массажа. Перед ее проведением пациента одевают в специальный костюм … Проблемные места специалист обрабатывает специальной насадкой. Процедура может занять от 30 до 35 минут в обычном варианте и 50 минут в расширенном. Прямое воздействие на проблемные места помогает в короткие сроки добиться желаемых результатов.

Жиросжигающие обертывания для бедер и ног

Перед обертыванием кожу необходимо согреть, протерев жесткой мочалкой, горячим душем и интенсивным массажем (20 минут).Далее нужно нанести состав на участок, укутаться пленкой (можно едой) и сверху натянуть теплые штаны. Отведенное время можно провести в активном движении. Лучшие компоненты для обертывания — глина, мед, какао-порошок, эфирные масла. Если этот способ вам не помогает, обратите внимание на других, перейдя к оглавлению.

Видео

Галифе на бедрах встречаются часто, и не только у полных и тучных женщин. Избавиться от этого косметического дефекта довольно сложно, ведь даже худенькие и стройные девушки часто бывают обладательницами этих «наростов» на бедрах.Наличие бедер такой формы зависит от наследственности и предрасположенности фигуры. Однако нужно помнить, что это все же жир, поэтому разбираться с ним нужно, руководствуясь основными принципами похудания в целом. Вам просто нужно немного изменить правила питания и сосредоточиться на тренировке мышц внешней стороны бедра. Кроме того, нельзя забывать о косметических процедурах, которые помогут избавиться от локализации жира на определенном участке тела.Итак, обо всем по порядку.

Диета против галифе

Принципы питания мало чем отличаются от принятых при общем похудании … Соблюдая эти правила, можно избавиться от жира по всему телу, в том числе в зоне галифе.

1. Как гласит известная пословица — завтракай сам, делись обедом с другом, а ужин отдай врагу. Это один из главных принципов гармонии. Завтрак должен быть сытным и сытным — утром на работу уходят все калории, в жире ничего не откладывается.Обед должен быть сытным, но умеренным. Ужин непременно должен быть легким и лучше, если в его составе будут белковые продукты — творог, куриная грудка, кефир, яйца, фасоль, рыба.
2. Нужно отказаться от вредной пищи, не позволять себе ее есть даже в выходные и праздничные дни. Ни фаст-фуда, ни газировки, ни майонеза, ни сладостей, ни чипсов. Теперь только здоровая и натуральная пища — мясо, крупы, фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Через некоторое время такого питания вы сможете почувствовать и начать ценить настоящий вкус еды.
3. Не забывайте о воде. Ведь расщепляющиеся при похудании молекулы жира выводятся только с водой. Достаточное количество чистой воды поможет не только стать стройным, но и красивым. Вода делает кожу чистой и гладкой.
4. Кушать нужно часто, но понемногу. Тогда вы не будете голодны и сможете контролировать свой рацион. Нельзя есть за 2-3 часа до сна.
5. Часто галифе сопровождаются целлюлитом и своеобразными разрастаниями на бедрах.Помимо жира, есть много лишней воды, которую нужно вывести из организма. Уменьшите количество потребляемой соли. Мочегонные травы уменьшат ягодицы на несколько сантиметров. Например, почки и листья березы, плоды можжевельника, листья брусники и толокнянки.

Соблюдение всех правил здорового питания дает половину успешного результата. Чтобы борьба была сложной, нужно включить физические нагрузки.

Прежде всего, нужно понимать, что только аэробные упражнения… Это кардиоупражнение, при котором мы испытываем учащенное дыхание и нагрузку на сердце. Это бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, фитнес, аэробика. Поэтому мы делаем упор на эти виды физической активности.

Чтобы усилить кровоток на внешней стороне бедра и запустить механизм сжигания жира в галифе, вам необходимо тщательно проработать эту область с помощью следующих упражнений.

1. Самое эффективное упражнение — это махи ногами. Для этого встаньте левым боком к стене и махните правой ногой вперед, назад и в сторону.Поднимите ногу как можно выше. Сделайте не менее 50 махов и только потом поменяйте ногу на противоположную.
2. Выпады очень эффективны для бедер. Исходное положение — стоим прямо. Выпадать нужно на одной ноге, согнув ее в колене. По возможности «выпадаем» и возвращаемся в исходное положение. Работаем над каждой ногой. Если вы хотите усложнить упражнение, можете взять в руки гантели или простые бутылки с водой.
3. Прогулка по ягодицам поможет избавиться от галифе и целлюлита.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Попробуйте ходить бедрами. Вам нужно попробовать двигаться вперед и назад.
4. Приседания помогут вам сжечь жир и привести в тонус мышцы. Но приседать нужно не полностью, а наполовину. Широко расставьте ноги, а во время сидения разведите колени в стороны. Для веса можно взять на плечи легкую штангу. Это упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и делает ягодицы более упругими.
5. Еще одно упражнение для бедра. Встаньте на четвереньки и выпрямите ногу назад.Не сгибая колена, сделайте 10 подъемов ног вверх и вниз. Затем поставьте ногу за противоположную, то есть наискось и сделайте еще 10 повторений. Третий этап упражнения — ту же ногу согнуть в колене и как бы оттолкнуться от согнутой ноги вверх 10 раз. Важно не менять ноги, пока не выполните все три шага.

Все упражнения выполнять по 2-3 подхода. Не жалейте себя — чтобы сжечь жир, нужно постараться. Мышцы должны гореть, только тогда жир начинает «таять».

Галифе часто склонны к целлюлиту. Жир и целлюлит приводят к застою воды и крови в тканях. Попробуйте ущипнуть кожу в этой области. Если жировая ткань слишком толстая, схватить кожу практически невозможно. Если кожа в галифе менее чувствительна, если есть участки, которые болят при растирании, нужно прибегнуть к качественному массажу.

Сначала кожу необходимо распарить и подготовить к массажным процедурам. Лучше посетить баню или сауну, но подойдет и баня.После разогрева тела нужно взять любое массажное масло и нанести его на бедра. Мять и месить проблемный участок, как тесто. Для вас важно улучшить кровоток в этой области. Но нужно быть готовым к тому, что после такого массажа в этой области могут появиться небольшие синяки. Обычно они появляются по привычке, после первого массажа, впоследствии кожа к нему привыкает. Регулярное выполнение такого массажа разрыхлит плотную жировую ткань в зоне галифе и похудеть на определенном участке будет намного легче.

Для уменьшения объема бедер можно делать медовый массаж … Для этого нужно взять немного натурального меда и нагреть его на водяной бане. Затем нужно нанести мед на бедра, а затем натереть. Нам нужно, чтобы мед прилипал к коже. Для этого не наносите слишком много меда и не наносите его на влажную кожу. После нанесения положите ладонь на бедро и резко оторвите. С каждым разом оторвать будет сложнее, ощущения будут болезненными. Через некоторое время вы увидите на руках белое вещество.Это токсины, которые выходят из кожи, а также из рогового слоя эпидермиса. Проработайте каждую ногу снаружи и изнутри.

Отличным средством для расщепления плотных жировых отложений является специальный барабан, который стоит в салонах красоты и фитнес-залах. Имеет рифленую поверхность. Барабан крутится непрерывно, нужно просто подставить все свои проблемные места.

После любого массажа кожу необходимо увлажнить специальными питательными средствами. Массажные процедуры лучше проводить через день.Даже если вы избавились от галифе, время от времени нужно делать профилактические процедуры, чтобы проблема не вернулась снова.

Красивые и стройные ножки — это не дань от природы, а кропотливая и повседневная работа. При желании и старании можно вылепить фигуру самостоятельно. И тогда никакие галифе не испортят вам настроение перед следующим пляжным сезоном.

Видео: как убрать галифе на бедрах

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается, пока они не беспокоят нас.Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель тренировочной программы Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют ваш таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить).По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать это и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Так что, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого.С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете сделать все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и сделать первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для подготовки вашего мозга к будущим движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

• Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
• Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
• Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
• Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

• Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
• Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
• Стойка на ногах Румынская становая тяга — 5-8 повторений Каждая нога
• Выпад со взрывным спринтерским движением — 5-8 повторений на каждую ногу
• Приседания в прыжке с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
• Махи с гирей — 10-12 повторений
• Боковой выпад — 10-12 повторений
• Бедренный мостик с перемычкой на марше — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

Узнайте, как избавиться от отжиманий на бедрах и сделать округлые пышные бедра

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах? Вы ищете упражнения для отжимания бедер, которые действительно работают?

Вы чувствуете, что из-за опускания бедер ваша попа выглядит квадратной, а не круглой и пузырящейся?

Если да, то вы попали в нужное место! Сегодняшний выпуск CCtv посвящен отжиманиям от бедра.В нем я делюсь лучшими упражнениями для бедер и информацией о том, как их выполнять в полноценной тренировке для вас!

Отгибы бедер — это углубления на бедрах, в самой внешней части ягодиц.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это нормально, но некоторые люди могут отжиматься больше, чем другие. Люди без изогнутых от природы бедер склонны откладывать жир, который покрывает ямку.

Другие люди с более прямоугольной формой тела не накапливают жир в области бедер, создавая впечатление вмятины в области бедер.

Как избавиться от провалов на бедрах

Чтобы избавиться от провалов на бедрах, нужно нарастить мышцы в области бедер. Последовательное выполнение упражнений на бедра укрепит мышцы и восполнит отжимания.

Поскольку мышцы бедра прикрепляются к тазобедренному суставу в разных направлениях, лучше всего выполнять упражнения, в которых используются разнонаправленные движения. Таким образом, вы можете нацелить и нарастить все мышцы в области отжима бедра.

ПОДСКАЗКА: Это то, что делают все упражнения для бедер в этой тренировке, и почему они так хорошо работают!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ БЕДРА

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести и делать от 6 до 8 повторений.Но для этих упражнений на бедра очень сложно использовать тяжелые веса без увеличения риска травмы. Вот почему вместо этого лучше делать много повторений и подходов.

• Выполняйте каждое упражнение на отжимание от бедра по 30 раз, чтобы выполнить один полный круг, или подход.
• Сделайте 4 полных цикла или подхода из всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Для достижения наилучших результатов делайте упражнения от бедра 2 раза в неделю.
• Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете использовать утяжелители для лодыжек или эспандеры.
• СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела.

Готовы избавиться от провалов на бедрах? Давай сделаем это!

Когда вы закончите эту работу, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

УПРАЖНЕНИЯ БЕДРА

Выпад в сторону

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей.Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Curtsey Lunge

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс.Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Удлинители гидранта

Начните со всех четырех рук, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.Поднимая колено, поднимите противоположную руку перед собой. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

Импульсы гидранта

Начните со всех четырех рук, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.Это ваша стартовая позиция. Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

Переходные удлинители

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону, направив носок. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону.Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Hip Dip Pulses

Встаньте прямо и поднимите одну ногу назад (с вывернутым коленом) до тех пор, пока она не окажется прибл. 8 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите ногу назад и вверх как можно дальше.Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Быстро пульсируйте ногой вверх и вниз, увеличивая количество повторений. Держите бедра прямо, когда вы толкаете ногу позади себя. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Подъем ног лежа

Лягте на бок, поставив бедра и лодыжки друг на друга, носки носков направлены вверх. Поддерживайте голову рукой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедро как можно выше.Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро набирайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Шлепки до колен

Лягте на бок на полу. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, поднимите верхнюю ногу и оторвитесь от пола примерно на 6 дюймов над другой ногой. Это ваша стартовая позиция. Держа пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как ракушка.Быстро опустите ногу прямо над землей, затем снова поднимите колено, быстро суммируя количество повторений. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

Вот и все! Повторите упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку.

Мне очень нравятся удлинители кроссовера и импульсные движения. Какое упражнение для бедер было вашим любимым?

Дайте мне знать вашу и если почувствовали ожог в комментариях.Я люблю слышать то, что вы думаете!

Объятия и любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вы хотите получить результаты намного быстрее, попробуйте мою программу Total Transformation. Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с упражнениями. 000

Результаты моей программы тотальной трансформации
Вы получите заметные результаты за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Если вам понравилась эта тренировка, вам также понравятся:

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью.Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка для сжигания жира для подтянутых, подтянутых бедер

Вы можете похудеть, подтянуть и укрепить внешние бедра, ягодицы и бедра с помощью этой быстрой и увлекательной тренировки для сжигания жира для бедер для женщин.

На прошлой неделе я разминался со своей клиенткой Бонни, когда она сказала: «Моя задница опускается, но мои бедра огромны и имеют провалы, которые делают мою задницу более квадратной.Есть тренировка, которая мне поможет? »

Я создал для нее эту тренировку на лету. Нам обоим это так понравилось, что мне пришлось поделиться этим и с вами.

Если вы хотите придать бедрам форму и тонус, а также приподнять ягодицы, вам это понравится.

Что делает эту тренировку для бедер такой классной

• Упражнения в этой тренировке нацелены на все мышцы внешней стороны бедер, ягодиц и в области «впадины бедра» (вмятины) внешней части бедер.
• Некоторые упражнения нацелены исключительно на бедра и внешнюю поверхность бедер. Некоторые упражнения нацелены на ягодицы, ноги, внешнюю поверхность бедер, и бедер. СОВЕТ: Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, чтобы вы могли сжигать больше жира и поднимать ягодицы. Это также дает вам возможность отдохнуть бедрам и восстановиться.
• Все, что вам понадобится, набор гантелей.
• БОНУС: Если у вас есть утяжелители для лодыжек, не стесняйтесь их пристегивать, чтобы добавить больше интенсивности.
• Мы используем базовое оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку для бедер дома или в тренажерном зале.
• Лучшая часть? Эта тренировка занимает максимум 20 минут! ВУ!

Прикрепите эту тренировку для бедер к Pinterest, чтобы вы могли выполнять ее, когда захотите

Как выполнять эту тренировку для бедер

• Сначала разминка от 5 до 10 минут.
• Повторите каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете жжение.
• Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один раунд — или установить.
• Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для бедер.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировок один раз в неделю вместе с моей программой Total Transformation Program.
• Не делайте эту тренировку чаще 1 раза в неделю! Вместо этого чередуйте другие тренировки для бедер, бедер и ягодиц (ссылки ниже).

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Упражнения для бедра в этой тренировке

УПРАЖНЕНИЕ С УПОРКОЙ ОСЛА

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЖАРА

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТОЙКУ

Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч.Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПУЛЬСЫ ПОДЪЕМ НОГ УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте прямо и поднимите одну ногу назад, пока она не станет прибл.8 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите ногу назад и вверх как можно дальше. Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Быстро пульсируйте ногой вверх и вниз, увеличивая количество повторений. Держите бедра прямо, когда вы толкаете ногу позади себя. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОЖЕК

Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согните колени.Согните одну ногу и выдохните, поднимая ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной. Задержитесь на один счет и опустите ногу обратно в исходное положение. Поднимите ногу вверх-вниз, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

ПРИСЕДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой.Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот снова тренировка, чтобы вы могли снова сослаться на порядок упражнений

Примечания к этой тренировке для бедер

• Быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.Но сделайте перерыв, если вам нужно.
• При необходимости используйте стул для равновесия во время упражнений стоя.
• Эта тренировка хорошо сочетается с упражнениями этой тренировки для отжиманий от бедра. Все упражнения разные, но тренировка выше сжигает больше калорий.

Woohoo! Вот и все. Вы почувствовали ожог? Какое упражнение вам понравилось больше всего? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях. Я люблю слышать то, что вы думаете! 🙂

xxoo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Чтобы быстрее подтянуть и тонизировать свое тело, воспользуйтесь моей программой сжигания жира Total Transformation.ПОДСКАЗКА: я разрабатываю свои программы и бесплатные тренировки для совместной работы, чтобы вы могли быстрее добиваться результатов.

Если вам понравилась эта тренировка, вам тоже понравятся эти тренировки!

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

10 упражнений, которые действительно работают

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это углубление вдоль боковой части тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их «скрипка бедрами». Вместо внешних краев ваших бедер, следующих изгибам, которые выглядят так, как будто они были нарисованы с помощью транспортира, на них есть углубления. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными. Они являются нормальной частью вашего тела.

Отступы бедра возникают там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом.У некоторых людей эти углубления более заметны. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Отгибы бедер могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы таза, а также от распределения жира в организме. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Если вы хотите свести к минимуму появление отжиманий на бедрах, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете позы правильно. Выполняя упражнения по одной стороне за раз, начните со своей более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться более легкой.

Начните с 1-2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете делать разные упражнения в разные дни. Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 20 минут в день и старайтесь делать их 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают для тонуса и укрепления мышц:

• бедер
• бедер
• брюшного пресса
• ягодиц

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на ваши внешние бедра, бедра, и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для большей сложности.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Сделайте вдох, поднимая одну ногу вверх так, чтобы она образовывала угол 90 градусов относительно другой ноги. Держите колено согнутым.
3. Медленно опустите ногу обратно. Прежде чем снова поднять колено, не касайтесь пола.
4. Проделайте это движение 15 раз. В последнем повторении перед тем, как опускаться, пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении.
5. Повторить с противоположной стороны.

2. Откатные выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для поддержания равновесия и устойчивости тела. Прорабатывает бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню в напряжении. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.

1. Примите положение стоя, положив руки на грудь в позе молитвы.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и поднимите руки к ушам так, чтобы ладони смотрели друг на друга, отводя правую ногу назад.
4. Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторить с противоположной стороны.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают наращивать мышцы по бокам бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек для дополнительной сложности.

1. Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, упритесь в левую ногу и слегка приподнимите правую ногу над полом.
3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
4. Медленно опуститесь на выдохе и скрестите противоположную ногу.
5. Сделайте 12 подъемов ног с обеих сторон.

4. Приседания

Приседания — отличный способ улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пальцы ног направлены вперед. Для дополнительной поддержки задействуйте мышцы живота. Во время этих приседаний вы можете держать гантели.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели в кресле.
3. Сделайте вдох и встаньте.
4. Повторить 12 раз.
5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания прорабатывают боковые стороны ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ваши ступни сходятся вместе, приседайте немного ниже. Вы можете немного приподняться во время движения, но не поднимайтесь полностью.Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением для лодыжек.

1. Начните в положении стоя, поставив ступни вместе.
2. Пригнитесь и присядьте.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем сведите левую ногу к правой.
5. Затем вытяните левую ногу влево.
6. Подведите правую ногу к левой ноге.
7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают всю ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Прикрепитесь к правой ноге, когда вы шагаете левой ногой влево.
3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу вниз. Ваша левая нога будет согнута, а правая — прямой.
4. Продолжайте надавливать на обе ноги.
5. Встаньте и сведите обе ноги вместе.
6. Сделайте по 12 выпадов в каждую сторону.

7. Боковые реверансы с выпадами

Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться низко к земле. Пальцы передней стопы должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы действительно отступаете в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, держа гантель в руке.

1. Начните с положения, поставив ноги вместе.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено и сделайте реверанс.
4. Поставьте правую ногу перед левой.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичные мосты

Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Работайте над брюшным прессом. Это поможет вам поддержать свое тело и проработать мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, согнув колени.
2. Сделайте ступни немного шире бедер.
3. Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
6. Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите в стороны 10 раз.

9. Отдачи ног

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ступне соприкасаться.
5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
6. Повторить с противоположной стороны.

10. Подъемы ног в положении лежа на боку

Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было на одной прямой.
2. Согните правый локоть и поддерживайте голову рукой или опустите руку на пол.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
5. Опустите ногу так, чтобы она не касалась правой ноги.
6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверху и сделайте 20 импульсов.
7. Повторить с противоположной стороны.

Сделайте все возможное, чтобы принять необходимые меры для создания здорового образа жизни. Физические упражнения, правильное питание и в целом забота о себе помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Постный белок может помочь нарастить мышечную массу.Включите в рацион много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Выбирайте еду разумно, но помните, что время от времени проявлять снисходительность — это нормально.

Вы можете сбалансировать свои занятия фитнесом, прорабатывая и другие части тела. Чтобы преобразовать свое тело, важно выполнять различные упражнения. Включите в свой распорядок другие виды кардиотренировок. Придерживайтесь режима тренировок и добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Относитесь к своему телу как можно более позитивно. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вам нравится в своем теле.

Придерживайтесь распорядка дня или плана оздоровления, который поможет вам чувствовать себя хорошо.